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gata Roquette licenciada em Nutrio e Engenharia Alimentar pelo Instituto Superior das Cincias da Sade-Sul.

. Durante anos lutou contra o seu prprio peso, chegando a pesar na altura em que frequentava a faculdade 90 quilos. Andou em vrios nutricionistas, endocrinologistas, mdicos mas sem resultados visveis, o que a motivou a encontrar uma dieta alimentar que tivesse garantias de sucesso. Comeou a estudar as dietas proteicas onde se elimina a ingesto de hidratos de carbono, mas sabia partida, at pelo seu prprio caso, que no poderia ser demasiado restritiva. Queria uma dieta fcil de cumprir nos dias stressantes que correm. Foi a que comeou a estudar as dietas existentes, sobretudo as proteicas - como a dieta de Atkins e South Beach que so as preferidas dos atores de Hollywood - e a fazer algumas variaes, adequadas dieta portuguesa. Como por exemplo, no anular o po ao pequeno-almoo. Os resultados so visveis nas muitas centenas de pacientes que acompanha. Atualmente d consultas no seu consultrio no Estoril e colabora com empresas como a Accenture e a Edifcr, onde d consultas aos funcionrios das mesmas. D ainda consultas na Go Clinic no Atrium Saldanha, onde acompanha sobretudo mulheres grvidas e no ps-parto.

A DIETA DOS 31 DIAS

gata Roquette

A DIETA DOS 31 DIAS


PERCA 3 A 5 QUILOS (MULHER) OU 5 A 8 QUILOS (HOMEN) SEM PASSAR FOME SEM DESISTIR A MEIO COM RESULTADOS VISVEIS

11. edio

A Esfera dos Livros Rua Barata Salgueiro, n. 30, 1 Esq. 1269-056 Lisboa Portugal Tel. 213 404 060 Fax 213 404 069 www.esferadoslivros.pt Distribuidora de Livros Bertrand, Lda. Rua Professor Jorge da Silva Horta, n. 1 1500-499 Lisboa Tel. 21 762 61 96 Tel. (geral) 21 762 60 00 distribuidora@bertrand.pt Reservados todos os direitos de acordo com a legislao em vigor gata Roquette, 2012 A Esfera dos Livros, 2012 1. edio: Abril de 2012 2. edio: Maio de 2012 3. edio: Maio de 2012 4. edio: Maio de 2012 5. edio: Maio de 2012 6. edio: Junho de 2012 7. edio: Junho de 2012 8. edio: Junho de 2012 9. edio: Agosto de 2012 10. edio: Setembro de 2012 11. edio: Outubro de 2012 Capa: Compaia Fotografia da capa: Jorge Nogueira Pesquisa: Sara Rodrigues Reviso: Sofia Graa Moura Paginao: Jlio de Carvalho Artes Grficas Impresso e acabamento: Grfica Manuel Barbosa & Filhos Depsito legal n. 349 716/12

ISBN 978-989-626-375-1

NDICE

Introduo A minha histria .............................................................. 9 Os nutrientes.............................................................................................20 Gorduras ......................................................................................23 Hidratos de carbono.................................................................22 Protenas ......................................................................................21

A MINHA DIETA .................................................................................17

Fibras ............................................................................................26 gua .............................................................................................26

Minerais e oligoelementos.....................................................25

Vitaminas ....................................................................................24

O ndice Glicmico dos Alimentos ...................................................31 Como transformei a dieta de Atkins e a dieta de South Beach numa dieta adequada aos Portugueses .............................................38 As quatro fases da minha dieta .......................................................46 Fase 2 Durante 15 dias (ou mais, at obter o peso desejado) .............................................................................................47 Fase 1 Durante 15 dias ...............................................................46

1. CONSULTA ........................................................................................52 A fita mtrica......................................................................................59 A mquina fotogrfica ....................................................................60 A balana .............................................................................................53

Fase 4 Manuteno ......................................................................49

Fase 3 Alternativa.........................................................................48

Alimentos permitidos .....................................................................61 Para maximizar os resultados: ...................................................63 Dia 1 .......................................................................................................69 Dia 2 .......................................................................................................73 Dia 3 .......................................................................................................76 Dia 4 .......................................................................................................79 Dia 5 .......................................................................................................83 Dia 6 .......................................................................................................87 Dia 7 .......................................................................................................91 Dia 8 .......................................................................................................93 Dia 9 .......................................................................................................97 Dia 10 ................................................................................................. 101 Dia 11 ................................................................................................. 105 2. CONSULTA ..................................................................................... 121 Alimentos permitidos .................................................................. 123 Alimentos permitidos sem limite de quantidade............. 124 Alimentos proibidos .................................................................... 125 Dia 15 ................................................................................................. 127 Dia 16 ................................................................................................. 131 Dia 17 ................................................................................................. 135 Dia 18 ................................................................................................. 138 Dia 19 ................................................................................................. 142 Dia 14 ................................................................................................. 119 12 Conselhos teis antes de iniciar a dieta ...........................64 Alimentos proibidos .......................................................................63 Alimentos permitidos sem limite de quantidade................61

Dia 20 ................................................................................................. 146 Dia 21 ................................................................................................. 150 Dia 22 ................................................................................................. 152 Dia 23 ................................................................................................. 155 Dia 24 ................................................................................................. 159 Dia 25 ................................................................................................. 162 Dia 26 ................................................................................................. 166 Dia 27 ................................................................................................. 170 Dia 28 ................................................................................................. 174 Dia 29 ................................................................................................. 176 Dia 30 ................................................................................................. 179 3. CONSULTA ..................................................................................... 187 Alimentos permitidos .................................................................. 189 Alimentos permitidos sem limite de quantidade............. 190 Alimentos proibidos .................................................................... 192 A manuteno do seu peso mais fcil do que julga ...... 196 EU CONSEGUI E VOC TAMBM .............................................. 202 Dia 31 ................................................................................................. 184

BIBLIOGRAFIA .................................................................................... 204

AGRADECIMENTOS........................................................................... 205

Introduo A minha histria

Se comprou este livro ou se lho ofereceram, porque, de alguma forma, no est satisfeito com o seu peso. A imagem fsica tem ganho uma importncia cada vez maior nos dias que correm, e hoje, mais do que nunca, tem-se noo de como podem ser perigosos os quilos que outrora eram sinnimo de riqueza, beleza e sade. So cada vez mais as pessoas que procuram ajuda para recuperar a boa forma, mas tambm a sua autoestima e confiana. Infelizmente, so tambm cada vez mais as pessoas com excesso de peso e obesidade, em virtude da m alimentao que fazem, da vida sedentria que levam, e do stresse do dia a dia. No fcil termos tempo para ns prprios e praticarmos um estilo de vida saudvel, quando os empregos so cada vez mais exigentes e a oferta de alimentao continua a ser to desadequada s nossas reais necessidades. Mas o que eu pretendo mostrar-lhe, com este livro, que pode afinal ser simples perder o peso que tem a mais. Sem ter de trocar o trabalho por horas no ginsio, sem ter de levar almoo de dieta para o trabalho ou deixar de ir jantar fora com os amigos. Ou seja, possvel ter o peso que deseja, sem passar fome e sem grandes sacrifcios e em 31 dias. E mais, possvel mantlo a vida toda, de forma prtica e saudvel! No acredita? 9

Ento vou comear por lhe contar a minha histria... Sou nutricionista h oito anos. Poder achar que pouco para ter j criado uma dieta prpria e partilh-la consigo neste livro. A verdade que, antes de ser nutricionista, lutei sete anos contra o meu prprio excesso de peso. Experimentei todo o tipo de dietas, para combater a minha prpria obesidade. Por isso entendo exatamente o que sente algum que quer perder peso e no consegue. Que desiste de uma dieta a meio, porque no aguenta passar fome. E algum que, aps uma dieta restritiva, volta a engordar tudo aquilo que perdeu, e ainda ganha mais alguns quilinhos extra. Desde os cinco anos de idade e durante toda a minha infncia e juventude, pratiquei patinagem artstica de competio e o meu corpo habituou-se a ingerir grandes quantidades de comida sem preocupao. S para terem uma ideia, na minha adolescncia comia duas tostas mistas e um batido de banana em casa da minha av, antes dos treinos. E quando estes terminavam estava novamente esganada de fome! Mas no engordava, porque era jovem, treinava vrias horas todos os dias (inclusive ao fim de semana), para alm das outras atividades dirias, e o meu corpo queimava tudo o que ingeria. Com 1,71 m, pesava 58 kg. E achava que seria assim para sempre... At que, quando fui para o 12. ano, desisti da patinagem para me concentrar nos estudos. E, em quatro meses apenas, passei a pesar 78 quilos! Assustador... Nada me servia, parecia que as lojas giras no tinham sido feitas para mim. A verdade que o meu corpo deixou de 10

queimar os alimentos que eu ingeria. E, por ter sido to rpido, eu tambm no percebi como ajustar a minha alimentao s minhas novas rotinas dirias. Pelo contrrio. A tristeza que sentia por me ter deixado engordar daquela maneira, juntamente com a presso de estar no 12. ano e querer muito entrar em Medicina Dentria, s me levavam a comer ainda mais e a engordar em proporo. Depois veio a faculdade. No entrei em Medicina Dentria (felizmente!), mas sim em Nutrio, no Instituto Superior das Cincias da Sade. Essa rea interessava-me mais do nunca, agora que me debatia com o meu prprio peso, e no primeiro semestre do curso perdi cerca de 5-6 kg, porque andava de transportes pblicos e comia menos do que se estivesse em casa, prximo de todas as coisas apetitosas que enchiam a minha despensa. Mas rapidamente a situao se alterou, porque comecei a ter exames, presses, horrios desregulados... Lembro-me de que, durante o dia, praticamente no comia. Mas, assim que chegava a casa, enchia-me de tudo o que houvesse para comer. E cheguei aos 90 kg... A minha vida, a partir da, tornou-se um inferno, porque era capaz de passar um ms quase sem comer, para emagrecer rapidamente, e no ms seguinte comia tanto que engordava tudo o que tinha perdido... ou ainda mais! Fui a vrios mdicos, endocrinologistas e nutricionistas, mas sempre sem resultados, porque no conseguia cumprir os planos que me faziam, e acabava por desistir. Nos ltimos anos da faculdade, os horrios

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tambm no ajudavam, porque tinha as tardes quase sempre livres, e passava-as em casa... a comer. A comida, que me conduzira quele estado, passou a ser o meu consolo, a minha amiga nas horas de frustrao e de solido. E aqueles anos da minha juventude, que poderiam ter sido dos melhores da minha vida, passei-os triste, afastada dos meus amigos, com uma baixa autoestima e uma grande falta de confiana. Nunca sabia o que vestir para esconder o meu excesso de peso, no ia praia para no mostrar o corpo, e sentia-me mal junto das minhas amigas elegantes, para quem os rapazes olhavam, sem que eu conseguisse chamar a mesma ateno. No era uma gordinha bem-disposta - ainda que s vezes tentasse parec-lo. Era, sim, algum que no suportava ver-se daquela forma, mas que no tinha foras para combat-lo. Nas vezes que tentava, cometia excessos, e cheguei a ter fases de bulimia, em que ingeria comida exageradamente, sem controlo, e depois a vomitava propositadamente, com um sentimento de culpa altamente destrutivo - psicolgica e fisicamente. Entretanto acabei a Faculdade e, como o meu curso era de Nutrio e Engenharia Alimentar, optei por fazer dois estgios, para decidir qual a rea pela qual queria enveredar. Comecei por fazer um estgio na Iglo Ol, na parte do controlo de qualidade dos gelados, mas que s serviu para engordar mais uns quilinhos, porque tudo o que sobrava dos lotes de gelados nos era permitido comer e levar para casa. Ento banqueteei-me

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em gelado, cones de bolacha, nozes caramelizadas e bolinhas de chocolate enquanto durou o estgio... De seguida, fiz um estgio no departamento de endocrinologia no Hospital Egas Moniz, onde o endocrinologista me confiava os pacientes que iam consulta dele com excesso de peso. No me esqueo de um dos primeiros pacientes que tive, alentejano, dizer-me que comeava o dia com um valente po, onde metia rodelas de morcela... e esta conversa foi determinante para mim, na deciso que tomei, que foi a de enveredar pela rea da nutrio, porque percebi como era grande o desconhecimento que havia em relao ao que comer e no comer. Ainda que, no meu caso, eu j soubesse o que era ou no saudvel. O meu problema era que nenhuma dieta restritiva me satisfazia, e a minha fora de vontade, em virtude da minha tristeza e frustrao, era tambm insuficiente para cumprir uma dieta do princpio ao fim. Era aquela a rea profissional que eu queria abraar, j no tinha dvidas. Mas precisava de resolver urgentemente o meu prprio caso, sob risco de no conseguir transmitir aos pacientes a motivao necessria para o fazerem tambm. A verdade que, no meu curso, tinha aprendido muita teoria sabia contar calorias, calcular frmulas e prescrever uma dieta -, mas nunca me disseram que a nutrio passa muito por saber ouvir, aconselhar, motivar os pacientes. Se eu prpria no conseguia motivar-me... Entretanto, um ms depois de acabar o estgio, comecei a trabalhar numa empresa de produtos naturais (Pharmonat), que 13

me colocava em vrias ervanrias de Lisboa e arredores, onde me deparei com pessoas de todo o tipo, ricas e pobres, com ou sem educao, com os mais diversos hbitos alimentares. Num ms apercebi-me de que tinha aprendido mais do que em cinco anos de curso. J sabia ser a motivao para os clientes que no a tinham. S me faltava descobrir uma dieta que fosse realmente eficaz, e se traduzisse em bons e duradouros resultados. Nos meus pacientes... e em mim. Nas ervanrias trabalhava com uma dieta proteica, elaborada pela Pharmonat, baseada na reduo dos hidratos de carbono da alimentao. Os resultados eram notoriamente mais satisfatrios do que aqueles que se obtinham com as dietas tradicionais que se aprendem na faculdade (baseadas na reduo das calorias ingeridas), mas ainda assim eu verificava uma elevada percentagem de desistncias, porque havia muitas restries, e tambm porque era necessrio tomar suplementos naturais - e ningum deseja depender deles para o resto da vida, at porque implicam algum sacrifcio monetrio. As ervanrias foram uma grande escola para mim, porque dava uma mdia de 30 a 35 consultas dirias e tinha todo o tipo de casos. Mas a verdade que, a dada altura, deixou de fazer sentido para mim trabalhar com suplementos. Simultaneamente, eu j dava consultas em casa, a amigos e familiares, sem recorrer a medicao, e os resultados que obtinha eram to satisfatrios que decidi abrir um consultrio prprio, no Estoril. Queria ir cada vez mais ao encontro daquilo que os meus pacientes precisavam: uma dieta que fosse fcil de cumprir, no 14

seu dia a dia j complicado e stressante, que no implicasse medicao ou despesas avultadas na compra de outros produtos. Uma dieta que no os obrigasse a passar fome, nem lhes exigisse a prtica intensa de exerccio fsico. Dediquei-me ento ao estudo das dietas existentes, sobretudo as proteicas - como a dieta de Atkins e a dieta de South Beach - para perceber exatamente o que se passava no nosso corpo. E, quanto mais estudava, mais me convencia de que estava ali a soluo. Entendi o que no podia deixar de ser feito para usufruir de todos os benefcios deste tipo de dietas, mas percebi tambm que era possvel fazer algumas variaes, sem prejudicar os resultados. As dietas que tinham estado na origem da minha eram americanas, e eu precisava de uma dieta portuguesa, adequada aos nossos hbitos, ao tipo de alimentos que estvamos habituados a consumir, que pudesse ser praticada nos restaurantes que estamos habituados a frequentar. Com um punhado de alteraes, percebi que podia fazer a diferena e criar uma dieta que realmente funcionasse com os meus pacientes. Comecei ento a experimentar vrias combinaes, sempre prescindindo de medicao, porque a minha dieta no precisava dela. E a prova estava (finalmente) em mim. Aps ser pedida em casamento, decidi que haveria de caber no vestido de noiva dos meus sonhos. Depois de sete anos a combater o meu excesso de peso, decidi, de forma sria, cumprir a dieta que eu criara e, em seis meses, perdi 20 quilos. Posso dizer, sem modstia, que estava linda, no meu casamento, e a minha beleza 15

no era apenas exterior. Eu tinha recuperado a minha autoestima e a minha alegria de viver. E sabia exatamente como ajudar os meus pacientes a recuper-las tambm. O certo que nunca mais voltei a engordar (com exceo das duas gravidezes, das quais recuperei sempre muito bem). Hoje sei exatamente o que comer e como comer. Como de tudo, mas aprendi a conhecer o meu corpo, nas suas fraquezas e virtudes. Eu e o meu corpo somos aliados na manuteno de um peso que nos d mais sade, autoconfiana e boa aparncia. Comigo funcionou. Com a grande maioria dos meus pacientes, nos anos que se seguiram, tambm. Por isso acredito que tambm funcionar consigo...

gata Roquette

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A MINHA DIETA

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Gostaria de lhe dizer que vai alcanar o peso que deseja comendo de tudo, nas quantidades que desejar, mas isso no possvel. O que posso prometer-lhe que, com esta dieta, em 31 dias vai perder peso e no vai passar fome, nem se vai sentir sem energia. essa, na maior parte das vezes, a razo pela qual as pessoas que desejam perder peso abandonam a sua dieta. compreensvel que se desista quando h desconforto ou mesmo sofrimento. Eu prpria desisti de muitas dietas, porque os resultados no compensavam a fome e a ansiedade que eu sentia. Quando descobri a dieta de Atkins e de South Beach, e fui testando os resultados nos meus pacientes, percebi que era possvel perder peso rapidamente sem sofrimento. Alis, aps conhecer a minha dieta, at muito provvel que ela lhe parea demasiado fcil para se traduzir em resultados. Afinal, sentir que estou a incentiv-lo a comer rodzio todos os dias, nas quantidades que desejar. E ainda lhe digo que vai emagrecer... A verdade que vai mesmo. Aproximadamente 3-5 quilos (mulheres) e 5-8 quilos (homens) num ms. No acredita? Milagre? Nem por isso. A explicao simples. Desde os primrdios da Humanidade que o corpo do ser humano se habituou a armazenar gordura para os perodos em que havia carncia de 18

alimentos. Era a nossa importante estratgia para sobreviver a perodos de seca, cheias ou pragas. E assim foi, durante milnios, e o Homem sobreviveu e multiplicou-se. O problema que, atualmente, a maioria de ns desconhece (felizmente) o que passar fome. A nossa estratgia gentica deixou de fazer sentido na modernidade, mas o nosso corpo continua a seguir a tradio dos nossos antepassados, e a armazenar gordura, sobretudo na zona da barriga. E essa gordura nunca chega a ser queimada, porque no passamos por perodos de fome, nem o nosso dia a dia tem as exigncias fsicas de outrora. Quimicamente, este armazenamento significa que existe resistncia insulina - ou seja, a nossa hormona insulina no processa de forma eficaz os acares e as gorduras. Mas ser possvel contrariar esta resistncia, se ela uma herana gentica? , sim. E as dietas baseadas na reduo de hidratos de carbono so a soluo. Com a vantagem de que no so uma soluo para toda a vida, porque a determinada altura, quando quiser manter o seu peso, j poder comer de tudo. Apenas ter de deixar alguns alimentos para as horas e dias certos. Sem demasiadas restries, nem excluses de tudo aquilo que lhe d tanto prazer comer...

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Os nutrientes
Os nutrientes so substncias que obtemos aps a transformao dos alimentos, no processo digestivo. O ser humano no come apenas porque lhe d prazer. Os alimentos so essenciais sua sobrevivncia, exatamente porque lhe do os nutrientes necessrios para viver. Daqui se depreende que, quanto mais adequada for a nossa alimentao, melhor ser a nossa qualidade de vida, porque estaremos a ingerir exatamente aquilo de que o nosso corpo precisa. Um carro a diesel no pode ser abastecido com gasolina. E um carro com capacidade para 50 litros de gasolina, no comporta 80. Quem o tentar encher em demasia, estar a verter gasolina para outras partes do carro, o que prejudicar certamente o seu funcionamento. Assim o nosso corpo. Mas para sabermos exatamente qual o melhor combustvel para ns e qual a capacidade do nosso depsito (o que devemos comer e em que doses, de acordo com o nosso metabolismo), temos de nos conhecer. E conhecer os alimentos e respetivos nutrientes que ingerimos.

Podemos agrupar os nutrientes nos seguintes grupos: Protenas Hidratos de carbono ou glcidos Gorduras ou lpidos Vitaminas Minerais e oligoelementos Fibras 20

Todos eles so essenciais, porque desempenham funes no nosso organismo: energtica (protenas, hidratos de carbono e gorduras), plstica (protenas e minerais) e de regulao e proteo (vitaminas, minerais, oligoelementos, fibras e gua). errado pensar, por exemplo, que no precisamos de gorduras, porque elas cumprem um importante papel no funcionamento do nosso corpo. O que geralmente est errada a nossa perceo de quais so os nutrientes que nos fazem mais ou menos falta, e quais so os melhores alimentos onde podemos ir busc-los. O que dantes era intuitivo - porque o homem primitivo encontrava na natureza tudo o que precisava, sem consultar um especialista ou ler livros de nutrio -, hoje tem de ser ensinado, porque j no vamos natureza buscar aquilo de que precisamos. Vamos ao supermercado, que est cheio de alimentos que no do uma resposta adequada s nossas necessidades. Vamos ento conhecer cada um dos nutrientes e perceber de que forma eles devem participar na nossa alimentao:

Protenas

So macronutrientes - nome dado aos nutrientes de que precisamos em maior quantidade, e que tambm esto disponveis em maior quantidade nos alimentos - que podemos encontrar maioritariamente na carne, peixe e soja, nos ovos e nos produtos lcteos. As protenas so essenciais para a 21

formao e crescimento dos msculos, rgos, pele e ossos, e tambm nos fornecem energia. Durante muitos anos foi-nos ensinado que as protenas deveriam constituir 10 a 15% do valor energtico ingerido por dia. Mas, como veremos mais frente, esta percentagem desadequada ao tipo de vida que levamos hoje em dia.

Hidratos de carbono

So tambm macronutrientes, que fornecem energia ao nosso corpo. Todos os hidratos de carbono contm acares (glicose), que podem ter diferentes nomes: amido (no po, massas, arroz, batata), sacarose (no acar comum), lactose (nos produtos lcteos), frutose (na fruta) e maltose (cerveja). Aos primeiros (amido) chamamos de hidratos de carbono complexos, porque a sua glicose entra mais devagar na corrente sangunea. A todos os outros chamamos de hidratos de carbono simples, porque a assimilao da sua glicose bastante mais rpida. Os hidratos de carbono (sobretudo os complexos) foram, durante muito tempo, a base da pirmide alimentar, sendo aconselhado que o seu consumo correspondesse a 55 a 60% do valor energtico ingerido por dia. Mas, como veremos mais frente, esta percentagem exagerada face s nossas necessidades atuais.

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Gorduras

Pertencem tambm ao grupo dos macronutrientes, e podemos encontr-las nas carnes e peixes gordos, nos ovos e nos frutos secos, e sobretudo no azeite, nos leos vegetais e na manteiga. Para alm de nos fornecerem energia, fornecem-nos cidos gordos essenciais, ajudam absoro de vitaminas essenciais como a A, D, E e K, e integram a constituio de todas as estruturas celulares do nosso corpo. Era recomendado que o seu consumo no excedesse os 30 a 35% e, nas dietas comuns, esta percentagem era drasticamente reduzida, porque se apontavam as gorduras como as grandes responsveis pelo excesso de peso. 23

A verdade que existem gorduras que, efetivamente, no so saudveis - as gorduras saturadas e polinsaturadas, que se encontram sobretudo nas carnes gordas, nos fritos, nos bolos, bolachas e margarinas. Estas contribuem, de facto, para uma acumulao de gordura, para alm de potenciarem o mau colesterol e o risco de problemas cardacos. Mas existem outras gorduras - monoinsaturadas, insaturadas e no-trans - que so benficas sade e que no devem deixar de integrar uma alimentao adequada. Encontramo-las nos peixes gordos salmo, atum e cavala -, no azeite e nos frutos secos, por exemplo. Ingeridas s refeies certas e nas doses adequadas, so benficas para a sade e no prejudicam a perda de peso.

Vitaminas

So micronutrientes, porque precisamos deles em menor quantidade, mas ainda assim so fundamentais para um correto funcionamento do nosso corpo, porque interferem no

crescimento e na manuteno do equilbrio do organismo, regulando muitos dos nossos processos metablicos.

Encontram-se numa grande variedade de alimentos; por isso, numa dieta equilibrada, no necessrio recorrer a suplementos vitamnicos.

Vitamina Vitaminas do complexo B

Funo Ativam o aproveitamento dos nutrientes, protegem o sistema nervoso e 24

Fontes Cereais integrais, vegetais com folha, frutos, ovos, laticnios, feijes.

contribuem para a formao do tecido sanguneo. Renovador e antioxidante celular, participa no processo de cicatrizao dos tecidos. Protege os tecidos, o aparelho respiratrio e os vasos sanguneos. Fixa o clcio nos ossos.

Frutos e verduras cruas, como o tomate, a laranja e o pimento. Fgado, cenoura, vegetais com folha verde-escura, abbora, laticnios. Laticnios, ovos, cereais, peixe, fgado, leo de fgado de bacalhau. leos vegetais, ovos, peixes, vegetais com folha, feijes, cereais integrais. Folhas verdes, couve-flor, cereais.

Antioxidante celular, protege os glbulos vermelhos. Participa no processo de coagulao sangunea.

Minerais e oligoelementos

So micronutrientes que intervm em diversas reaes do nosso organismo, e permitem a conservao e renovao dos tecidos, bem como o bom funcionamento das clulas nervosas. Esto tambm presentes em variados alimentos, por isso no difcil garantir a presena destes nutrientes na nossa dieta. O maior erro cometido em relao a estes nutrientes a ingesto excessiva de sdio, presente no sal e nos alimentos processados (produtos de charcutaria, enlatados, aperitivos, 25

batatas fritas), que prejudica sobretudo quem tem tendncia para uma presso arterial elevada (a chamada tenso alta).

Fibras

Dividem-se em solveis e insolveis. As solveis esto presentes nos produtos hortcolas, na fruta e na aveia, por exemplo, e contribuem de forma importante para a reduo do risco de problemas cardiovasculares e de colesterol. So muito importantes numa dieta de perda de peso porque ao ingeri-las sentimo-nos mais facilmente saciados, para alm de que contribuem para a regulao dos nossos nveis de glicemia (concentrao de glicose no sangue) porque tornam mais lenta a absoro dos acares. As fibras insolveis, mais presentes nos cereais e leguminosas, ajudam a regular o funcionamento intestinal. Como s so parcialmente absorvidas, chegam intactas ao intestino, onde absorvem elas prprias gua e gordura para serem eliminadas. Isto toma o bolo fecal maior, mas tambm mais fcil de ser excretado, evitando assim a obstipao. Ambos os tipos de fibra ajudam ainda a prevenir alguns tipos de cancro, como o do intestino e do colo-retal.

gua

Representa cerca de dois teros do nosso peso corporal, por isso o nutriente que precisamos de ingerir em maior quantidade. 26

fundamental para o transporte de todo o tipo de substncias (como os nutrientes) e variadas reaes qumicas no nosso corpo, bem como para a regulao da nossa temperatura corporal. Agora que j analismos os diferentes tipos de nutrientes, vou pedir-lhe que voltemos aos hidratos de carbono - aqueles que sempre nos ensinaram que deveramos ingerir em maior quantidade, porque nos fornecem energia para o nosso dia a dia. A verdade que as nossas exigncias, hoje em dia, para a vida sedentria que a maior parte de ns leva, so poucas. Para alm disso, a sociedade moderna habituou-se a consumir hidratos de carbono processados - bolos, folhados, salgados, snacks - que so altamente calricos e at prejudiciais para a sade. Como j vimos, todos os hidratos de carbono contm acares (amidos, sacarose, frutose e maltose). No processo de digesto, o nosso corpo retira o acar dos hidratos de carbono que ingerimos, para o transformar em energia. Assim que esses acares entram na nossa corrente sangunea, o pncreas comea a libertar insulina, que a responsvel por retirar esses acares da corrente sangunea e lev-los aos rgos que deles necessitam. Ou, eventualmente, a armazen-los, para a altura em que forem necessrios. O que acontece com os diabticos que no produzem insulina suficiente, e os acares no chegam a sair da corrente sangunea (da que sejam detetados numa simples gota de sangue). Mas numa pessoa sem este problema, h uma produo de insulina adequada quantidade de acar que entra na corrente sangunea. Quanto maior essa quantidade 27

for, mais insulina produzida. E vice-versa. E, se esse acar for de assimilao lenta (hidratos de carbono complexos massa, arroz, etc., sobretudo se forem integrais), tambm a libertao de insulina se faz de forma gradual. E os nveis de acar no sangue, ao subirem lentamente, descem tambm devagar, o que leva a que s se sinta fome mais tarde. Quando, pelo contrrio, esta subida e descida rpida, sentimos fome mais cedo, e comemos mais do que aquilo que, na realidade, necessitaramos. Se passamos muitas horas sem comer, por exemplo, o acar que temos a circular no sangue desce em demasia. Quando voltamos a comer, cheios de fome, o nosso pncreas levado a produzir insulina de forma mais rpida. Ou seja, assimilamos mais depressa. E precisamos de mais alimentos para nos sentirmos saciados. Assim como voltamos a sentir fome mais cedo. Por isso, quer nesta quer em qualquer dieta que tenha em conta o funcionamento do nosso corpo, fazer trs refeies principais e duas intervalares (pelo menos) fundamental para o xito da mesma. Por outro lado, quanto mais gordura acumulamos, mais resistncia insulina fazemos. E menos acar queimamos. E o peso vai aumentando, aumentando, aumentando... Se formos ativos, queimamos esse acar. Se no formos, acumulamo-lo. simples. E essa acumulao que a nossa gordura corporal que, em excesso, nos prejudicial. A forma de retirar os acares dos hidratos de carbono tambm varia bastante, de acordo com o tipo de alimentos e a velocidade a que os assimilamos. De uma forma geral, podemos dizer que 28

quanto mais esses acares estiverem separados de outros nutrientes e substncias, mais facilmente os assimilamos. Por isso devemos optar pelos alimentos que contenham, para alm de acares, fibras, gordura, cidos (limo, vinagre, po de fermento). Ou, pelo menos, devemos ingeri-los juntamente com outros alimentos que contenham esses outros nutrientes. Vejamos o caso do lcool. Se o ingerirmos com o estmago vazio, entra mais depressa na nossa corrente sangunea, o que faz com que sintamos os seus efeitos (tonturas, enjoos, embriaguez) mais depressa. Se, por outro lado, o ingerirmos juntamente com outros alimentos, ele vai ser absorvido mais lentamente. O mesmo acontece com a ingesto dos outros hidratos de carbono. O po ser absorvido mais lentamente se tiver fibras (que atrasem a absoro do amido), e a sua absoro ser ainda mais lenta se for acompanhado por uma fatia de queijo ou fiambre, por exemplo. Por isso que, se comermos uma fatia de po branco, sentimos fome pouco tempo depois. Se comermos uma fatia de po escuro, demoramos mais tempo a sentir fome. E se comermos uma fatia de po escuro com queijo ou fiambre, sentir-nos-emos mais saciados durante mais tempo.

Regras bsicas para manter um peso saudvel - No ingerir hidratos de carbono sem o acompanhamento de um alimento que contenha protena ou gordura (saudvel). - Optar por hidratos de carbono que sejam de absoro mais lenta (com menor ndice glicmico - falaremos disto j a seguir). 29

- Fazer refeies intercalares. Todas estas explicaes servem para lhe fazer ver o seguinte: no interessa apenas a quantidade daquilo que come, e a forma como se cozinha, num processo de emagrecimento. As dietas tradicionais, de reduo calrica, pecam exatamente por isso. Permitem comer em poucas quantidades (o que nos deixa com fome o dia todo) e ainda por cima uma comida sem graa, base de cozidos e grelhados, ingeridos a horas certas, e acompanhados de exerccio fsico obrigatrio (para o qual, muitas vezes, no h tempo). Tambm aplico, por vezes, estas dietas quando temos pacientes com patologias (que tm obrigatoriamente de controlar de forma rgida a sua alimentao), em mulheres grvidas (porque a rigidez da dieta tem uma durao limitada, e tem em vista o bem maior do beb que carregam) e crianas (porque tm mais atividade e necessidades energticas especiais). Mas, para um adulto saudvel, quase uma violncia obrig-lo a um regime rgido que condicione a sua vida. At porque as probabilidades de ele desistir a meio, ou de voltar mais tarde a recuperar o peso perdido, so muito grandes...

possvel perder peso sem passar fome nem passar horas no ginsio. Mas para isso preciso que saiba que h alimentos e combinaes de alimentos que o podem deixar mais saciado do que outros, porque so absorvidos de maneira diferente pelo seu organismo. 30

Importa, portanto, conhecer o ndice Glicmico dos alimentos.

O ndice Glicmico dos Alimentos

Partiu de um estudo do Dr. David Jenkins, com uma equipa de investigadores canadianos, que mediram a rapidez e o grau a que uma quantidade determinada de comida aumenta o nvel de acar no sangue. Tem como base comparativa o valor de acar no sangue que a mesma quantidade de po branco provocaria. Os alimentos com IG mais baixo provocam subidas e descidas mais graduais de acar no seu sangue, saciando-o durante mais tempo. So esses que deve privilegiar na sua dieta.

TABELA DE NDICE GLICMICO (IG)

ALIMENTOS ACARES Frutose Lactose Mel Xarope de milho com frutose Sacarose Glicose Maltodextrina Maltose BEBIDAS Leite de soja Sumo de ma sem acar Sumo de anans 31

IG

32 65 83 89 92 137 150 150

43 57 66

Sumo de toranja BOLACHAS Bolachas de aveia Bolachas de manteiga Bolachas de trigo Wafers e baunilha Bolos de arroz Biscoitos BOLOS Po de l Bolo ingls Muffin Pudim fl Croissant Donut Waffles CEREAIS Cevada Centeio Gros de trigo Arroz instantneo Arroz estufado Arroz integral Arroz branco Cuscuz Tacos Milho CEREAIS DE PEQUENO-ALMOO Flocos de arroz All-Bran Aveia caseira Special K Farelo de aveia Muesli Barras de cereais Kellogs 32

69

79 91 96 110 110 113

66 77 88 93 96 108 109

36 48 59 65 68 79 83 93 97 98

27 60 70 77 78 80 81

Uvas e frutos secos Golden Grahams Cheerios Rice Krispies Comflakes FRUTA Cerejas Sumo de ma Toranja Pssego Alperces secos Alperces frescos , Pssego enlatado Laranja Pera Ameixa Ma Uvas Pera enlatada Passas Sumo de anans Sumo de toranja Cocktail de fruta Quivi Manga Banana Alperces em calda Anans Melancia LEGUMES Rebentos de soja, cozidos Lentilhas vermelhas, cozidas Feijo vermelho, cozido Lentilhas verdes, cozidas Feijo-manteiga, cozido Favas pequenas, congeladas Gro-de-bico 33

96 102 106 117 119

32 34 36 40 43 43 43 47 47 55 56 62 63 64 66 69 79 83 86 89 91 94 103

23 36 42 42 44 46 47

Feijo branco, cozido Feijo-frade Gro-de-bico enlatado Feijo vermelho enlatado Lentilhas verdes enlatadas Favas MASSAS Fettuccine Esparguete integral Ravioli com recheio de came Esparguete branco Macarro Tortellini de queijo Esparguete de trigo duro Macarro com queijo Gnocchi PO Po de farelo de aveia Po de mistura Po pita branco Piza de queijo Po de centeio Po de smola Po de gro de aveia Po de trigo integral Po branco Po de hambrguer Po de trigo sem glten Baguete francesa PRODUTOS LCTEOS Iogurte magro com adoante Leite de chocolate com adoante Leite gordo Leite desnatado Iogurte magro com sabor a fruta Gelado magro 34

54 59 60 74 74 113

46 53 56 59 64 71 78 92 95

68 69 82 86 92 92 93 99 101 104 129 136

20 34 39 46 47 71

Gelado SNACKS E DOCES Amendoins Snickers Twix Tablete de chocolate Compotas e doces Batatas fritas de pacote Pipocas Mars Tiras de milho Gomas Pretzels Tmaras TUBRCULOS Batata-doce Cenouras cozinhadas Inhames Batata branca, cozida Pur de batata Batata cozida, em pur Pur instantneo Batata assada VEGETAIS Abbora Acelga Agrio Aipo Alcachofras Alface Beringela Beterraba Brcolos Cogumelos Courgettes Couve 35

87

21 57 62 70 70 77 79 91 105 114 116 146

63 70 73 83 100 104 114 158

<20 <20 <20 <20 <20 <20 <20 <20 <20 <20 <20 <20

Couves-de-bruxelas Couve-flor Couve-galega Escarola Espargos Espinafres Feijo-verde Nabo Pepino Pimentos Quiabo Rcula Tomates Ervilhas secas Milho doce Fonte: A Dieta de South Beach

<20 <20 <20 <20 <20 <20 <20 <20 <20 <20 <20 <20 23 32 78

Bom, para sistematizar ainda mais esta informao deixo-lhe o top - e o top +, para que tenha sempre em mente quando fizer as suas escolhas alimentares.

TOP- Amendoim - Soja - Iogurte magro - Leite magro

TOP + - Cerveja (porque tem maltose) - Po branco - Bolos e biscoitos - Cereais aucarados 36

- Sobremesas - Frutos tropicais - Batatas -Mel

Olhando para esta tabela, percebemos imediatamente que algumas das coisas que fazamos para emagrecer estavam erradas: Comer apenas verduras e legumes dificilmente nos emagrece, porque a maioria tem um elevado ndice glicmico, que no nos deixa ficar saciados por muito tempo. E, com fome, mais cedo ou mais tarde camos na tentao de ingerir alimentos mais calricos. De que nos serve, por exemplo, almoar apenas sopa, se uma hora depois estamos cheios de fome e comemos um pacote inteiro de bolachas? Comer apenas fruta errado. A maioria dos frutos tem um ndice glicmico elevado. Se o seu lanche for uma pea de fruta, por exemplo, certo que, passado pouco tempo, desejar um segundo lanche ou um jantar abastado. A fruta, pela sua quantidade de frutose, se for ingerida sem outros alimentos a acompanhar, ajuda at a abrir o apetite, em vez de o saciar. Reduzir a quantidade de carne, peixe, marisco, ovos, e alguns laticnios como o queijo para emagrecer no conduz, na verdade, a grandes resultados. Como reparou, estes alimentos no entram, sequer, na tabela 37

de ndice Glicmico, porque no so fontes de hidratos de carbono. Logo, no aumentam a quantidade de acar no sangue, por isso podem ser os seus aliados perfeitos no controlo do apetite e nos nveis de saciedade. Confesse... por esta que no esperava!

Agora ser mais fcil para si entender o porqu das dietas ditas proteicas - aquelas que privilegiam a ingesto de protenas terem tanto sucesso e conduzirem a to bons resultados. que, na verdade, elas permitem emagrecer sem passar fome, comendo alimentos que do verdadeiro prazer e saciedade.

Como transformei a dieta de Atkins e a dieta de South Beach numa dieta adequada aos Portugueses

Robert Atkins desenvolveu a famosa dieta Atkins nos anos 60, popularizando-a em 1972 com o livro A Dieta Revolucionria do Dr. Atkins. Muitos outros livros se seguiram, e a dieta confirmou todos os seus resultados num centro de tratamento para obesos criado por Atkins - o Atkins Center em Nova Iorque. A sua originalidade consistia em propor uma eliminao total de hidratos de carbono, compensada por um consumo ilimitado de protenas, presentes na carne, peixe, ovos, laticnios, etc. Na ausncia de hidratos de carbono, o fgado, que armazena a glicose presente nestes nutrientes para a transformar em glicognio (convertendo-a depois novamente em glicose, que liberta no sangue, para manter a glicemia durante o jejum 38

tudo isto com o recurso hormona insulina), comea a produzir cetona a partir de corpos cetnicos. Ou seja, o nosso crebro e as nossas clulas nervosas passam de consumidores de glicose para consumidores parciais de cetona, e desta forma obtm a energia de que necessitam. A este processo, que provoca uma mudana no metabolismo e conduz ao emagrecimento, d-se o nome de cetose, da que esta dieta seja tambm vulgarmente chamada de cetognica. Na prtica, ela no limita o nmero de calorias - alis, com esta dieta uma pessoa at pode ingerir mais calorias do que ingeria antes, porque as gorduras podem ter mais calorias do que os hidratos de carbono. Ela baseia-se no controlo dos nveis de insulina, controlando a quantidade de hidratos de carbono ingeridos. Escolhendo corretamente os alimentos, podem comer-se grandes quantidades sem engordar, da que esta dieta se traduza em to bons resultados. Ningum passa fome com a dieta de Atkins, reduzindo-se assim os nveis de ansiedade e de compulso, que levavam muitas vezes ao fracasso das dietas tradicionais. Dos estudos de Atkins nasceram outras dietas similares - como a Protein Power e The Zone sendo a mais conhecida a dieta de South Beach. O cardiologista Arthur Agatston, que a desenvolveu, era da opinio que a dieta de Atkins podia ser nociva, porque no limitava o consumo de gorduras saturadas (de determinadas carnes e enchidos, manteigas, etc.), o que podia ter como consequncia um aumento do mau colesterol e problemas cardiovasculares. E assim props uma dieta igualmente baseada na reduo de hidratos de carbono, mas 39

apenas dos maus, permitindo o consumo de po, massas e cereais, desde que integrais, bem como de legumes e frutos. Para alm disso, restringe o tipo de gorduras que se ingerem, privilegiando o consumo de peixe, carne de aves, de vaca magra, porco, vitela e borrego, ovos, frutos secos, queijos e iogurtes magros, e gorduras saudveis como o azeite, o leo de canola e o leo de amendoim. Quando comecei a trabalhar em nutrio, a dieta de South Beach pareceu-me, desde logo, aquela que poderia conduzir a melhores resultados sem o sofrimento que implicavam outras dietas. Era uma dieta fcil de cumprir, porque no obrigava a passar fome, no condicionava as horas a que se devia comer, no pedia que se contassem calorias, nem obrigava a tomar comprimidos. To-pouco exigia que se passassem horas no ginsio, porque se emagreceria independentemente do exerccio fsico que se fizesse. O que mais se poderia desejar? A verdade que eu desejei um pouco mais. E tentei adequar a dieta de South Beach s necessidades e hbitos dos meus pacientes - que so as necessidades e os hbitos da maioria dos portugueses. Na dieta de South Beach existe uma primeira fase em que no permitida a ingesto de hidratos de carbono - po, arroz, massa, batatas, bolachas, alguns legumes e fruta. Algumas pessoas assustam-se com estas restries, e tm receio de vir a sentir fome, ou de no terem foras para o seu dia a dia. Outras receiam nunca vir a poder comer normalmente. Mas a verdade que todos estes receios no tm razo de ser. Ningum sente 40

fome se comer um bom bife com cogumelos, uma valente omeleta mista e um iogurte ou uma gelatina de sobremesa. E a restrio de hidratos de carbono dura apenas quinze dias. Passa muito rpido e, depois dessa primeira fase, os legumes, a fruta, as massas, o arroz e o po vo sendo introduzidos para que, na fase de manuteno, a sua alimentao j inclua todo o tipo de alimentos, e o seu dia a dia seja comum ao de qualquer pessoa que no esteja a fazer dieta. O que acontecer que, depois desta dieta, voc ficar a conhecer o seu corpo e saber exatamente o que tem de fazer se comear a engordar. Todos os truques estaro ao seu dispor. Ainda assim, comecei a perceber que a maioria dos portugueses no conseguia prescindir do po ao pequeno-almoo. Para os Americanos ou para os Ingleses, fcil conceber um pequenoalmoo composto por ovos e fiambre. Mas os Portugueses tm uma grande ligao ao po, que muito difcil de quebrar. Dizer maioria dos meus pacientes que vo deixar de comer po de manh logo deix-los desmotivados e sem foras para iniciarem a dieta. Por isso resolvi experimentar incluir o po no pequeno-almoo, logo na primeira fase da dieta - po escuro, com mais fibras, que ajuda a sentir uma maior sensao de saciedade (ndice glicmico mais baixo). E a verdade que os meus pacientes no deixavam de emagrecer por isso. Talvez tivessem perdido menos um ou dois quilos, ao fim da primeira quinzena de dieta, mas esta seria muito melhor suportada desta forma. O galo e o po da manh estavam assegurados! 41

Outra alterao que resolvi introduzir foi relativa quantidade de laticnios permitidos. Por norma, as dietas proteicas limitam muito ou eliminam mesmo os laticnios como o leite ou o iogurte. O leite porque tem lactose, que um acar, e o iogurte porque base de farinhas lteas, o que levanta os mesmos problemas da lactose. Em contrapartida, tanto a dieta de South Beach como a de Atkins permitem um consumo ilimitado de queijos. E eu acabei por fazer um meio-termo, porque o queijo um alimento rico em colesterol, e o seu consumo sem restries pode conduzir a alguns problemas (nomeadamente colesterol elevado, com tudo o que da pode decorrer). A minha dieta permite assim o consumo de laticnios, mas apenas de algumas unidades por dia, no intervalo das refeies ou para dar graa a alguns pratos. A verdade que, ns, Portugueses, gostamos muito de iogurtes e queijo, e existem embalagens muito portteis com todo o tipo de variedades destes alimentos. Muito mais facilmente algum levar um iogurte magro e dois queijinhos redondos para o trabalho do que um pacote de fiambre ou uma lata de salsichas! Alterei ento a quantidade de laticnios permitidos... e os meus pacientes continuaram a perder peso! Outra alterao importante relaciona-se com o consumo de verduras e legumes. Na minha dieta, existem verduras e legumes que podem ser consumidos sem limite de quantidade, combinando-os da forma que desejar. Muitas das dietas proteicas sugerem que se ingiram protenas sem qualquer acompanhamento, o que se torna entediante, para alm de que 42

os produtos hortcolas desempenham importantes funes no funcionamento do nosso organismo. A verdade que h muitas verduras e legumes que tm um ndice glicmico muito baixo, to baixo que no afetam os resultados que se esperam obter com este tipo de dietas. Por isso, na minha, exclu alguns destes produtos (aqueles que tm maior ndice glicmico), mas permito o consumo indiscriminado dos restantes. Outras das coisas que me parecia faltar numa dieta proteica era a sobremesa. Um doce delicioso, depois da refeio ou no intervalo das mesmas. Claro que no permito o consumo de bolos ou doces (com exceo do Dia da Asneira), mas percebi que a ingesto de uma gelatina, a meio do dia ou depois da refeio, podia deixar o paciente com a sensao de ter comido bem... e com direito a sobremesa. No uma gelatina qualquer, ter de ser sem acar, mas satisfaz plenamente quem viciado em doces e precisa desse miminho durante o dia. Comecei por propor duas unidades de gelatina sem acar por dia, e hoje em dia at a incluo nos alimentos permitidos sem limite de quantidade. Outra alterao que achei importante fazer foi permitir aos meus pacientes o consumo de um maior leque de bebidas, para alm da gua e do ch. Estas, garantidamente, tm 0 calorias, por isso podem estar em qualquer dieta sem restries. Mas h outras bebidas com muito poucas calorias que tambm podem fazer parte dela, sem estragar os seus efeitos. E s vezes at os podem potenciar... Estou a falar das bebidas com gs light do gnero cola, pois so bebidas que, por lata, no chegam a 1 43

caloria. Quem bebe uma cola light a uma refeio, sentir-se- naturalmente mais saciado do que quem beba apenas gua. E, se a beber antes de comear a refeio, at muito provvel que ingira menos alimentos do que se no a beber. Tambm no me parece que seja prejudicial dieta ingerir gua durante as refeies, ao contrrio de muitos nutricionistas, que limitam o seu consumo aos horrios fora das refeies. Tal como referi em relao s colas, penso que acompanhar a refeio com gua pode contribuir para uma mais rpida sensao de saciedade. Por ltimo, dou mesmo liberdade total aos meus pacientes, naquele a que chamo o Dia da Asneira - um dia da semana em que permitido comer e beber de tudo! Psicologicamente, este dia era fundamental para o sucesso da dieta, at porque, depois dele, qualquer um dos meus pacientes se sente ainda mais motivado para a semana seguinte. Comecei por permitir um Dia da Asneira por cada 15 dias de dieta, mas atualmente at permito um Dia da Asneira por cada semana. E os resultados so excelentes! bom sentir que se vai iniciar uma dieta, e que se vai poder continuar a ter uma vida social (festas, viagens, etc., onde se pode comer o que apetecer...).

Grandes diferenas da minha dieta - Permito o consumo de po ao pequeno-almoo, logo a partir da l. fase. - Permito o consumo de laticnios (leite e queijo) em doses controladas. 44

- Permito o consumo sem limite de vrios legumes e verduras. - Incluo a gelatina nos alimentos permitidos sem restries. - Permito o consumo de colas light. - Permito a ingesto das bebidas (gua, ch e colas light) durante as refeies. - Deixo-vos um dia por semana de total liberdade. O chamado Dia da Asneira!

medida que fui introduzindo e testando alteraes - cedendo, no fundo, s necessidades e hbitos dos meus pacientes fui criando uma dieta prpria, que hoje uso com praticamente todos os meus pacientes. E os resultados esto vista. Posso dizer, com orgulho, que a maioria das pessoas que me procuram conseguem fazer esta dieta sem dificuldade, e perdem todo o peso que desejam, sem voltarem a recuper-lo, porque na fase da manuteno tambm tenho muito em conta o tipo de vida que levamos e os produtos que esto ao nosso dispor nos supermercados, de forma a que possamos levar uma vida normal sem sentirmos que teremos de fazer dieta para o resto da vida. certo que se ter sempre de ter alguns cuidados - porque quem tem propenso para engordar, em virtude da gentica e do seu estilo de vida, ter sempre de ter certos cuidados. Mas eles no implicam que deixe de usufruir da vida e do prazer de comer. Eu, que sou um bom garfo, sei bem do que falo. Nunca mais voltei a engordar, e como tudo o que gosto, dentro de um bomsenso e disciplina que me permite ter um peso adequado sem sofrer com isso. Acredito que esse tambm o seu desejo, e por

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isso mesmo comprou este livro. Agora s falta o mais fcil: seguir a dieta que lhe proponho.

O que esta dieta pode fazer por si - Permitir-lhe ter o peso que gostaria. - Diminuir drasticamente, logo nos primeiros 15 dias, o seu volume corporal. - Melhorar a sua imagem e aumentar-lhe a autoestima. - Sentir que j controla o seu prprio apetite e que no o apetite/desejos que o controlam a si. - Melhorar o seu sistema cardiovascular. - Aprender finalmente a manter o seu peso estvel, para toda a vida. - Faz-lo feliz. As quatro fases da minha dieta

Explico-lhe agora o que vai acontecer ao longo destes 31 dias. A minha dieta tem quatro fases.

Fase 1 Durante 15 dias

Dieta sem hidratos de carbono (com exceo do po da manh). Emagrecimento e diminuio rpida do volume corporal. Perder nesta fase (15 dias): 2-3 kg (mulher)/4-5 kg (homem) Notas: Os homens perdem peso mais depressa porque tm uma maior percentagem de massa muscular e um

metabolismo mais rpido.

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Se habitualmente ingeria muitos hidratos de carbono, ir obter ainda melhores resultados. Alis, quanto mais os seus hbitos alimentares j se assemelhassem a este plano alimentar, menos resultados ter. Quem, pelo contrrio, tinha hbitos alimentares radicalmente opostos, provvel que obtenha melhores resultados e mais cedo.

Se o seu IMC (ndice de Massa Corporal, do qual falaremos mais em pormenor na l. consulta) superior a 30, perder mais peso do que uma pessoa que tenha um IMC inferior. A regra simples: quanto mais se pesa, mais peso se perde na l. fase.

Tambm perder menos peso se tiver mais idade, pois o nosso metabolismo diminui ao longo do tempo e cada vez temos menor capacidade de queimar calorias.

Tambm os resultados numa fase de pr-menopausa ou menopausa podero no ser to rpidos, mas a boa notcia que todos os meus pacientes, mesmo nessas fases, perdem peso e ficam satisfeitos com a dieta.

Fase 2 Durante 15 dias (ou mais, at obter o peso desejado)

Emagrecimento um pouco mais lento do que na Fase 1 - mas varivel. Curiosamente, h pessoas que perdem mais nestes 15 dias do que nos primeiros, mas o mais comum o contrrio.

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Integrao gradual de alguns alimentos que eliminou na Fase 1 nomeadamente a fruta e a sopa. Perder semanalmente: 1-2 kg (homens e mulheres) Notas: Esta fase pode durar mais tempo, se tiver muitos quilos para perder. Pode manter-se nesta fase o tempo que quiser, at atingir o peso desejado, mas neste livro mostraremos apenas os 15 dias habituais. Se se mantiver nesta fase muito tempo, possvel que haja semanas em que perca muito pouco peso, ou mesmo nenhum. Mas no se preocupe porque ser recompensado nas seguintes. Se, durante esta fase, estiver cansado da dieta sugerida, pode passar Fase 3, onde j tem um leque maior de alimentos. Pode no se perder tanto peso, mas ajuda a desenjoar das fases 1 e 2, para alm de poder sempre, a meio da Fase 3, escolher alguns dias para aplicar as fases anteriores.

Fase 3 Alternativa

Deve passar a esta fase se estiver cansado da Fase 2 e j estiver prximo (a 2-3 kg) do seu objetivo. No fundo, uma fase intermdia entre a 2 e a Manuteno.

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Permite uma maior ingesto de hidratos de carbono, ao almoo ou ao lanche, por isso a diminuio de peso menor. Perder semanalmente: 0,5-1,5 kg (homens e mulheres) Notas: Se quiser melhorar os resultados desta fase, pode escolher alguns dias para fazer a dieta da Fase 2, ou mesmo da Fase 1.

Fase 4 Manuteno

Todos os alimentos so permitidos, com conta, peso e medida, nos dias certos, s refeies acertadas. Apenas ter de saber dar uma no cravo e outra na ferradura. Ou seja, se fizer asneiras num dia, j sabe que ter de o compensar no seguinte. Por oposio, se foi bem-comportado durante toda a semana, poder ter um fim de semana sem restries. De acordo com o seu tipo de vida (rotinas, folgas, horrio de trabalho, atividade fsica, etc.), poder elaborar um plano que lhe permita ter dias mais restritivos e outros mais folgados, mantendo assim o seu peso. importante que se v pesando com frequncia, para perceber o que o fez aumentar ou reduzir de peso. Isto dar-lhe- poder para saber at onde pode e no pode ir, mantendo sempre um peso constante. Nesta fase, j com o seu peso ideal, tambm lhe vou pedir que aumente a sua atividade diria. A dieta funciona

independentemente dela mas, se o seu objetivo, mais do que 49

perder peso, ser saudvel e ter mais energia, o exerccio fundamental. Ajud-lo- a ter mais resistncia, tonificar o seu corpo, a sentir-se mais bem-disposto e a queimar mais calorias permitindo-lhe ingerir uma maior quantidade de comida sem aumentar o peso. S lhe trar vantagens, e no assim to difcil comear a fazer caminhadas ao fim do dia, ou praticar um desporto de que goste ao sbado ou domingo. Ningum lhe est a pedir que se torne, de repente, desportista de alta competio. Basta que faa algum exerccio semanalmente para que os efeitos saltem vista.

Agora que j conhece em pormenor cada uma das fases da minha dieta, e que j percebeu como ser fcil cumpri-las, vou pedir-lhe que marque um dia no seu calendrio: o dia em que comear a dieta. Conte 31 dias, e marque um novo dia: aquele em que ter o peso que deseja ou muito prximo (sendo que j sabe o que ter de fazer para perder os quilos que lhe faltam). No adie mais esta viragem na sua vida, porque ela pode fazer toda a diferena. Comigo fez. E a minha vida mudou radicalmente, a partir da. A aparncia fsica no tudo, mas sentirmo-nos melhor com a nossa imagem ajuda-nos a encarar a vida de uma forma mais positiva, e a termos mais confiana no nosso dia a dia. Para alm de todos os benefcios ao nvel da sade que um peso adequado nos traz. Para alm disso, ser to simples... Basta que siga tudo o que j leu at aqui, combinando os alimentos permitidos da forma que lhe apetecer. Ou, para que no lhe surjam dvidas ou lhe falte a 50

criatividade para criar os pratos para o seu dia a dia, siga as receitas que lhe vou indicar nas prximas pginas. So todas adequadas s respetivas fases, com os alimentos permitidos, e todos os alimentos so fceis de encontrar nos supermercados. Receitas deliciosas, com todo o sabor a que tem direito, para que desfrute do princpio ao fim, mesmo nas fases mais restritivas! So 31 dias apenas. 31 dias que mudaro a sua vida, e lhe permitiro ter o peso que deseja... para toda a vida! J marcou o dia 1 no calendrio? Ento vamos a isto!

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1. CONSULTA

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Antes de iniciar a dieta, essencial que faa urna correta avaliao do seu estado. Quanto pesa? Quantos quilos deveria ter, de acordo com o seu sexo, a sua estatura e a sua idade? Como o seu permetro abdominal?

Se viesse minha consulta, comearamos por fazer esta avaliao, que fundamental para saber at onde pode e deve ir, em termos de perda de peso, e traar metas exequveis. Por isso, neste livro, comearemos tambm por aqui. Para se avaliar corretamente, vai precisar de: Balana Fita mtrica Mquina fotogrfica

A balana

Comece por pesar-se. Agora calcule o seu peso ideal - ou IMC (ndice de Massa Corporal), para conseguir perceber quantos quilos deve perder, atravs da frmula:

IMC = Peso (kg): [Altura (m) Altura (m)] 53

Vou dar-lhe um exemplo muito simples. Se a sua altura 1,60 m e pesa 70 kg, dever fazer o seguinte clculo:

IMC = 70: (1,60 1,60) O seu IMC de 27,3.

Determinado o seu IMC, consulte na tabela que se segue se ele est acima ou abaixo do que desejvel.

IMC < 18,5 - Peso demasiado baixo 18,5 - 24,9 - Peso normal 25 - 29,9 - Excesso de peso 30 - 34,9 - Obesidade Grau 1 35 - 39,9 - Obesidade Grau 2 > 40 - Obesidade Grau 3 (ou Mrbida)

Para alm de lhe darem o seu peso ideal, estas tabelas ainda lhe permitem saber se est apenas com excesso de peso, ou se j est num quadro de obesidade. Esta uma palavra difcil de aceitar, mas a verdade que, se est a ler este livro, e tem inteno de cumprir esta dieta, j deu o primeiro passo para inverter a situao. que ter alguns quilinhos a mais pode ser inesttico. Mas a obesidade um estado que pode trazer-lhe verdadeiros problemas de sade, que superam largamente a tristeza e a frustrao de no ver ao espelho a imagem que deseja. S para ter uma ideia, mostro-lhe em seguida algumas 54

das doenas que podem ser potenciadas pelo seu excesso de peso ou obesidade:

Excesso de Peso - Risco Ligeiramente Aumentado Cancro Problemas de fertilidade Problemas lombares Malformaes fetais durante a gravidez

Obesidade graus 1 e 2 - Risco Moderadamente Aumentado Hipertenso Doenas coronrias Osteoartroses (problemas nos joelhos) Hiperuricemia (excesso de cido rico no sangue) Gota (deposio de cristais de cido nos tecidos e articulaes)

Obesidade Grau 3 - Risco Muito Aumentado Colesterol elevado Diabetes tipo II Resistncia insulina Problemas de vescula Apneia do sono

Dentro do chamado peso normal, o mais comum, para as mulheres, um peso que se situe entre os IMC 22,5 e 24,9. No esteja espera de descer at um IMC de 18,5, porque ele s 55

comum em mulheres de estrutura fina, bastante magras, para quem geralmente o peso no problema. s vezes, a dificuldade que tm em ganh-lo... Se tem esta estrutura fina mas, por qualquer razo, ganhou peso a mais, e quer voltar sua antiga forma, aviso-a de que no deve ir muito alm do IMC de 21. E que, geralmente, quem tem estrutura fina, tem tambm um rosto magro e, ao perder peso, isso refletir-se- na sua cara, que poder ficar magra de mais, envelhecendo-a. Era bom que se pudesse perder peso apenas nas zonas que desejamos, mas isso muito difcil, por isso ter de imaginar-se como um todo, e pensar que, se perder rabo ou anca, provavelmente tambm perder peito e bochechas. , por isso, prefervel ficar-se por um peso harmonioso, que no lhe roube as suas formas bonitas. Para alm de que, se no tiver uma meta demasiado ousada, ser mais fcil atingi-la, e sobretudo mant-la. Voltando ao exemplo de que falmos anteriormente - uma mulher com 1,60 m -, o meu conselho sempre para que aponte para um IMC 22,5, que corresponde a 57,6 quilos.

Peso ideal: (1,60 m 1,60 m) IMC 22,5 = 57,6 kg

Eventualmente, se a sua estrutura for pequena ou fina, poder ainda perder mais 3 quilos e ficar nos 54,6 quilos. Mas, geralmente, tudo o que v para alm disto j conduz a alguma desarmonia das formas. 56

Exceo feita s adolescentes, para quem geralmente se pode apontar para um IMC de 21.

Peso ideal: (1,60 m 1,60 m) IMC 21 = 53,7 kg

No caso dos homens, muito provvel que fiquem com um peso ideal ao atingirem o IMC 24,9, com uma variao de mais 3 kg ou menos 3 kg. Vamos imaginar o caso de um homem com 1,70 m.

Peso ideal: (1,70 m 1,70 m) IMC 24,9 = 71,9 kg

Se a sua estrutura ssea for larga, ficar certamente bem com 74,9 kg. Se a sua estrutura for mais fina, talvez seja prefervel um peso de 68,9 Kg.

Nem sempre fcil perceber at onde podemos e devemos ir, quando tentamos perder peso. As tabelas de IMC so uma boa orientao. Ainda assim, se tiver dvidas, sempre prefervel consultar um especialista que o ajude a determinar, no seu caso, com que peso ficaria melhor. Nas minhas consultas, os pacientes no se limitam a subir balana. Para calcular o peso adequado a cada situao, tenho em conta tambm a idade, medidas da cintura, peito e anca, doenas que se tenham ou tenham tido (esta dieta no aconselhvel a pessoas com diabetes e doenas renais ou hepticas, por exemplo), medicamentos que se tomem, nmero 57

de filhos, se pratica ou praticou muito desporto, ritmo de vida e o histrico do peso. Atravs de um aparelho muito simples, meo tambm a quantidade de massa gorda, massa magra e gua que existe no corpo dos meus pacientes, para alm da sua taxa metablica basal (quantidade calrica que o corpo utiliza, em repouso, para o funcionamento de todos os rgos). Tudo isto poder influenciar aquilo que indico como peso ideal, porque algum que tenha feito muito desporto, por exemplo (como foi o meu caso), certo que ter muito mais msculo (massa magra, mais pesada) do que algum que nunca o tenha praticado com rotina. Logo, o seu peso nunca poder ser to baixo. Assim como, se tiver o peito grande, ter de contar com um peso mais elevado do que uma mulher com o peito pequeno. O normal, numa mulher, que a massa gorda ronde os 20 a 30% da sua estrutura corporal. Mas, a partir dos 40 anos, estas percentagens aumentam (22 a 32%), porque o metabolismo tambm diminui. H, portanto, muitos fatores a ter em conta para determinar o peso ideal. Mas no se assuste: com tudo o que j lhe disse at agora e algum bom-senso, conseguir ter uma ideia muito aproximada daquilo que ser bom para si. E isso j um excelente ponto de partida.

IMPORTANTE Esta dieta no aconselhada a grvidas e a mulheres que estejam a amamentar, a pessoas que sofram de diabetes, problemas de rins ou de fgado, e menores de 17 anos. No caso dos diabticos, verdadeiramente perigoso, porque estaremos 58

a diminuir drasticamente a ingesto de acares, o que baralha tambm a sua assimilao, obrigando a uma nova resposta do pncreas - rgo que trabalha de forma deficitria na diabetes. Quem tem problemas de rins ou de fgado, tambm dever optar por outra dieta que sobrecarregue menos estes rgos. No caso dos menores, preciso algum cuidado, porque uma restrio de hidratos de carbono pode ser prejudicial na fase do crescimento. Uma dieta deve ser sempre acompanhada por um pediatra.

A fita mtrica

Outra medida importante, a ter em conta antes de iniciar a sua dieta, a do permetro abdominal. Nas minhas consultas costumo tirar quatro medidas

importantes: a do peito, a do permetro abdominal (a zona mais fina do seu tronco, logo abaixo do peito), a da barriga e a da anca. importante avaliar como se modificam estas medidas ao longo da sua dieta. Mas sem dvida que, de todas, a medida mais importante a do permetro abdominal. Tenho vrios pacientes com gordura acumulada na zona das ancas e pernas (maioritariamente mulheres), mas aqueles que me causam mais preocupao so os que tm uma grande acumulao de gordura na zona da barriga, porque essa gordura potncia o risco de doenas cardiovasculares. A tpica barriga da cerveja, nos homens, e os pneus, nas mulheres, so na verdade fatores de

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risco importantes, que podem trazer complicaes num futuro prximo. De acordo com a medida do seu permetro, assim se pode determinar se o risco de vir a contrair doena cardiovascular mais ou menos elevado.

Nvel de Risco Risco Aumentado Risco Muito Aumentado

Masculino >94 > 102

Feminino > 80 > 88

Tenho boas notcias, neste campo. Esta dieta conduz a muito bons resultados na diminuio do seu permetro abdominal, e esta ser uma das medidas que ver reduzir mais rapidamente. Isso ser positivo para a sua imagem, mas sobretudo para a sua sade.

A mquina fotogrfica

Na verdade, a mquina fotogrfica dispensvel. Mas vai gostar de ver as diferenas entre o antes o depois da dieta... Desfrute dessa diferena!

Agora que j se conhece um pouco melhor, j se avaliou e j traou a sua meta para os prximos 31 dias (o seu peso ideal), est em condies de iniciar a minha dieta. Explico-lhe em seguida que alimentos poder ingerir e com que frequncia, ao longo do dia.

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Alimentos permitidos (com quantidade controlada, porque tm alguma percentagem de hidratos de carbono)

1 BOLA DE PO DE MISTURA, INTEGRAL OU ESCURO S pode ser ao pequeno-almoo. 1 COPO DE LEITE POR DIA - Pode ser magro/meio gordo/soja natural (sem sabores)/arroz/aveia. 1 IOGURTE MAGRO SEM ACAR POR DIA. 2 QUEIJOS FRESCOS/TRINGULOS/BOLAS OU FATIAS DE FLAMENGO - Se tiver o colesterol elevado, opte pelos magros.

Alimentos permitidos sem limite de quantidade (No possuem praticamente percentagem de hidratos de carbono, com exceo dos legumes e verduras indicados, que eu tambm permito sem limite porque tm ndice Glicmico baixo.)

CARNES - Todas, exceto carnes gordas. Retire todas as gorduras visveis e no coma enchidos (exceto de aves), salsichas (exceto de aves), plumas e entrecosto. PEIXES, MARISCOS, MOLUSCOS - Todos, incluindo as conservas como o atum em gua ou azeite. OVOS - Cozidos, estrelados em azeite ou em omeleta. ENCHIDOS - De peru ou frango (mortadela, fiambre, etc.). De porco, apenas fiambre, paio do lombo e presunto sem gordura. 61

Tambm so permitidos os carpaccios de vaca e de bacalhau, e as carnes secas. VERDURAS E LEGUMES - Todos, exceto os da lista dos proibidos. GELATINA - S as que dizem que no contm acar. Algumas indicam na embalagem que so 0%, mas apenas tm 0% de gordura - os acares esto l! No se esquea de que o que interessa nesta dieta reduzir os acares. Encontr-la-s nas ervanrias e em alguns supermercados. BEBIDAS - importante que beba pelo menos 1,5 litros de gua por dia. Pode faz-lo dentro e fora das refeies. Pode optar pelo ch, mas se gostar dele aucarado, deve usar adoante em vez de acar (h inclusive um novo adoante no mercado, que natural, derivado dos extratos de estvia, ao contrrio dos comuns, que so qumicos). Pode beber tambm caf (com adoante) e colas light, antes, durante ou depois das refeies. Vo ajud-lo a sentir-se saciado. TEMPEROS E ESPECIARIAS - Pode usar vontade quase todos os temperos: caril, orgos, manjerico, louro, pimento doce, pimenta, piripiri, sal, etc. No caso do sal, deve ter ateno quantidade, sobretudo se for hipertenso. FORMAS DE COZINHAR - Poder cozer, grelhar, estufar, guisar, saltear, usando: azeite, leo de linhaa, tomate, alho, cebola, maionese caseira (feita com azeite), mostarda (s um bocadinho para dar sabor), molho de soja, queijos (para dar graa aos pratos, mas sem exagerar), temperos e especiarias. Ao

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servir, tente deixar o molho no tacho. Os alimentos j tm sabor, no precisa de os regar com molho.

Alimentos proibidos

Po (exceto o da manh) Arroz/massa/batata/cuscuz leos, margarinas Feijo/gro/milho/ervilhas/favas/lentilhas Cenoura cozida/abbora/beterraba Tostas/bolachas/cereais/farinhas Acar/doces/chocolates Bebidas alcolicas/sumos/sumos naturais Molhos - maionese, molho cor-de-rosa, ketchup (tm farinhas ou acares) Fruta e sopa (s na Fase 1)

Para maximizar os resultados:

Eliminar por completo o po da sua dieta, nos primeiros 15 dias de dieta, substituindo o po da manh por uma omeleta.

Ingerir os legumes permitidos apenas numa refeio. A percentagem de hidratos de carbono destes alimentos muito baixa mas, ao evit-los, obter resultados ainda mais rpidos. Convm, no entanto, tomar um

suplemento vitamnico. 63

S comer cozidos e grelhados e evitar os estufados e guisados. Comer mais peixe do que carne. Comer mais carnes brancas do que vermelhas. Evitar nos primeiros 15 dias o Dia da Asneira, deixando-o apenas para a segunda fase da dieta (quando j tiver perdido bastante peso).

NOTA: S acho que deve faz-lo se precisa mesmo de perder peso mais depressa do que seria aconselhvel. Por exemplo, se est noivo ou noiva e casa da a um ms, ou se est prestes a ir de frias e quer estar no seu melhor.

Agora que j sabe tudo o que deve e no deve comer, nesta fase da dieta, preciso de lhe deixar ainda uns ltimos conselhos, que lhe vo ser muito teis durante o prximo ms:

12 Conselhos teis antes de iniciar a dieta 1. Pese-se sempre em jejum, sem roupa e depois de ir casa de banho. Preferencialmente sempre na mesma balana. 2. Pese-se no 1. dia da dieta, e depois s volte a pesar-se no 15. (altura em que, se estivesse a ser seguido por mim, viria a uma 2.a consulta). 3. Arranje um companheiro/a de dieta, amigo ou familiar. Os melhores resultados que tenho so em casais, quando ambos fazem a dieta ao mesmo tempo. , de facto, ingrato estar a cozinhar batatas fritas ou a ver as pessoas que nos 64

rodeiam com-las sem poder tocar-lhes. Quando a dieta feita a 2, h mais apoio, companheirismo, e at competio saudvel. Mas deixo um alerta s mulheres: se escolherem um homem para competir, no apostem dinheiro, porque certo que vo perd-lo! Os homens, na maioria dos casos, tm mais facilidade em perder peso do que as mulheres. 4. Despea-se convenientemente dos seus pratos favoritos, antes de iniciar a dieta. Delicie-se com os ltimos pacotes de bolachas que tem em casa, ou meta todas as guloseimas num saco e oferea-as aos seus amigos. Faa algo que o marque e que o deixe mais animado para o que est prestes a fazer. 5. V ao supermercado com a lista dos produtos permitidos e permitidos sem limite, e compre aqueles que lhe agradam mais. A variedade imensa, hoje em dia. Experimente ver a oferta de charcutaria de aves... e j provou carpaccio de bacalhau? Encontrar um mundo novo, no supermercado, se deixar para trs as prateleiras do arroz e das massas, dos bolos e das bolachas e dos aperitivos e bebidas. importante que no tenha tentaes em sua casa. Como diz o ditado, corao que no v, corao que no sente... 6. Se tem filhos, no se penalize por deixar de ter em casa aquelas bolachas de chocolate de que eles tanto gostam. A eles tambm no lhes faro falta, acredite. Delicie-se com

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eles no Dia da Asneira, onde podem abrir juntos um pacote. 7. possvel que tenha alguma priso de ventre, porque estar a mudar de hbitos alimentares, e a excluir a fruta e as leguminosas da sua dieta, durante 15 dias. Se o sentir, pode comprar um ch diettico que ajude a resolver o problema, ou pea na farmcia um regulador intestinal. A acontecer, durar pouco tempo, mas previna-se j para isso. 8. Esta dieta no indica horas especficas para comer. No entanto, deve-se sempre fazer um bom pequeno-almoo, um bom almoo e um bom jantar. Isso evitar que sinta muita fome nos intervalos das refeies. Poder comer alimentos da lista dos permitidos, a qualquer hora, mas vai ser sentir falta do seu salgado, do seu bolo ou do seu pacote de bolachas. Quanto mais saciado ficar s refeies, menos se sentir tentado a ingerir estes ou outros alimentos proibidos. 9. Os 3 primeiros dias so difceis, exatamente porque o seu corpo est habituado a ingerir os alimentos proibidos. Os doces viciam. E que bem que sabe um folhado a meio da manh... Mas a partir do 4. dia tudo se tornar mais fcil, porque o seu apetite j no ser o mesmo, e j perdeu algum volume, o que uma grande motivao. E est a 3 dias do 7., onde poder ingerir todos os alimentos de que teve saudades nos outros 6...

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10. No vou pedir-lhe que comece a suar no ginsio todos os dias. S importante que aumente a sua atividade (sem exageros) na fase de manuteno, e mais por uma questo de sade e bem-estar do que para manter o peso. Se comear a fazer logo muito exerccio - sobretudo musculao -, poder ver o seu peso aumentar em vez de diminuir, porque estar a transformar a gordura em msculo. Alm de que ter muito mais apetite. Prefiro que elimine primeiro a gordura em excesso e, depois de alcanar o seu peso ideal, comece a fazer exerccio para tonificar o corpo e se sentir ainda mais saudvel. 11. Se est indeciso sobre o dia em que deve comear a dieta, aconselho-o a optar pela segunda-feira, para que o Dia da Asneira calhe no fim de semana. E segunda regressa ao ritmo mais certo, onde provavelmente ter uma vida mais regrada, esteja a estudar ou a trabalhar. 12. Compre uma lancheira e de manh ponha l sempre, pelo menos, 1 iogurte, 2 unidades de queijo e gelatinas. Estes alimentos vo ser os seus melhores companheiros no prximo ms. Se acha que vai sentir fome e ansiedade (e nos trs primeiros dias natural que sinta alguma), junte tambm alimentos como 1 ovo cozido e algumas fatias de fiambre de peru, por exemplo.

Depois destes conselhos, est na posse de todos os segredos para perder o peso que deseja. Se os misturar

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corretamente com a sua fora de vontade, daqui a 31 dias ser uma pessoa diferente. Seguramente algum mais feliz. Pronto para comear?

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Dia 1

Hoje o primeiro dia da sua dieta. Est certamente motivado e com vontade de cumprir risca o que lhe proponho. Deve, portanto, aproveitar ao mximo essa motivao, porque os quatro primeiros dias so os mais difceis. Depois disso, o seu corpo j se ter habituado e ser muito fcil chegar ao final da primeira fase, que a mais rgida. Mas ateno que aproveitar ao mximo no significa ser demasiado exigente consigo prprio. O mais importante de tudo que encare este grande passo que deu como uma fase de mudana e desfrute de tudo aquilo que esta dieta lhe permite. Como ver, todas as receitas que lhe sugiro resultam em pratos deliciosos que em nada ficam a dever queles que, por agora, no pode comer. Entregue-se, por isso, sua confeo e faa da hora da refeio um momento de puro prazer.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA Para manter a motivao ate ao fim

- No passe fome! Sempre que a sentir, faa um pequeno lanche com os alimentos permitidos sem limite de quantidade. - Coma bem s refeies principais. Assim ter menos fome nos intervalos das mesmas. - Lembre-se de que, no final da semana, existe o Dia da 69

Asneira - aquele em que vai poder comer o que lhe apetecer. Poder prescindir dele, para obter melhores resultados, mas tenha em mente que isso obrigar a uma fora de vontade adicional, e poder criar alguma saturao. Se pensar nele como uma meta, vai ver que a semana passa muito mais depressa. - Durante os 6 dias da dieta, tente no frequentar restaurantes que para si sejam uma tentao. Se adora pizas, por exemplo, evite as pizarias. verdade que numa pizaria h sempre saladas e bifes, mas vai ser muito difcil resistir quilo de que realmente gosta nesse espao. O prprio cheiro ser um apelo ao consumo dos alimentos que agora tem de evitar.

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo 1 po com 2 fatias de fiambre de peru 1 copo de leite com caf

A meio da manh 1 iogurte magro 1 bolinha de queijo flamengo

Almoo Rolinho de peru com fiambre e mozzarella

Ingredientes 70

Orgos 2 bifes pequenos e fininhos de peru 2 fatias de fiambre de frango 2 fatias de queijo mozzarella light 2 tomates descascados e cortados ao bocadinhos 1 cebola pequena picada Salsa picada Sal e pimenta Um fio de azeite Palitos

Preparao Tempere os bifes com sal e pimenta. Coloque uma fatia de fiambre e depois uma fatia de queijo em cima de cada bife. Polvilhe com os orgos e enrole. Depois coloque o palito para os manter enrolados. Ponha o fiozinho de azeite numa frigideira e, quando este estiver quente, aloure os bifinhos de todos os lados. Retire e reserve. Ponha a cebola na frigideira e v mexendo at ficar transparente. Junte o tomate e v mexendo. Adicione a salsa picada e os bifinhos enrolados. Tape e deixe em lume brando at os bifinhos estarem tenros. Acompanhe com uma salada de alface bem temperada, e beba gua ou uma cola light.

Durante a tarde 1 gelatina 1 ovo cozido 71

Jantar Gambas com gengibre

Ingredientes Gambas Azeite 2 dentes de alho Gengibre ralado (do tamanho de um dente de alho grande) 50 g de cogumelos 1 colher de sobremesa de molho de soja Piripiri seco (para quem gosta de picante)

Preparao Numa frigideira ou wook, aquea o azeite. Quando estiver quente, junte o alho e a gengibre, o molho de soja e o piripiri. Mexa durante meio minuto e depois junte os cogumelos. Aps alguns minutos, junte as gambas e misture at ficarem cor-derosa.

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Dia 2

Se guloso, normal que, entre o segundo e o terceiro dias de dieta, sinta alguma falta dos seus doces habituais. O seu corpo est habituado a eles, e poder at sentir que, sem esse acar, fica sem energia, triste ou esquecido. Mas ateno que isto uma iluso. O seu corpo no precisa de rebuados e pastis de nata para funcionar. Est viciado, isso sim, nesse tipo de alimentos. Mas, felizmente, este daqueles vcios que se combatem rpida e eficazmente. A partir do dia 4 da dieta, j nem se lembrar de que comia um doce por dia, e ver que encontra essa mesma energia, alegria e memria noutros alimentos mais saudveis.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Se sentir mesmo falta de um doce, seja para se concentrar ou para se mimar, opte por uma pastilha ou rebuado sem acar. So uma boa forma de sossegar o seu desejo e de entreter o seu estmago at refeio seguinte.

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo 1 po com 1 queijo fresco 73

1 copo de leite com caf

A meio da manh 2 salsichas de peru

Almoo Wrap de alface

Ingredientes 200 g de carne picada de vaca 1 colher de sopa de molho de soja Gengibre fresco (do tamanho de um dente de alho) picado 1 dente de alho picado Ervas aromticas finas Um fiozinho de azeite 1 cebola s rodelas finas 1 pimento vermelho pequeno sem sementes e cortado aos cubos 4 folhas de alface grandes lavadas e bem secas Salsa picada

Preparao: Corte a carne em ripas e ponha numa tigela com o molho de soja, o gengibre, o alho e as ervas aromticas. Misture e reserve, tapado. Ponha um fiozinho de azeite numa frigideira e, quando estiver quente, junte as cebolas e o pimento. Misture durante cerca de 1 minuto. Junte a carne e mexa at estar pronta. Tempere com sal e pimenta e polvilhe com a salsa. 74

Ponha um bocadinho em cada folha de alface e embrulhe.

A meio da tarde 1 iogurte magro 1cenoura crua enrolada numa fatia de fiambre

Jantar Atum com maionese e queijo

Ingredientes 2 latas de atum em gua Maionese caseira Queijo ralado magro

Preparao Misture o atum com um pouco de maionese (feita por si, com azeite) e tempere com sal e pimenta. Numa frigideira, no muito grande, ponha um fiozinho de azeite. Quando estiver quente, espalhe o queijo pela base toda da frigideira. Assim que comear a derreter, espalhe o atum por cima e deixe-o l at o queijo ficar dourado dos lados. Sirva com brcolos cozidos. Beba gua ou uma cola light.

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Dia 3

Hoje ser, provavelmente, o dia mais difcil da sua dieta. Mas o que sero 24 horas a contrariar algum apetite e ansiedade, quando o resultado voltar a ter o peso que deseja? Amanh o seu corpo j se ter desabituado de tudo aquilo que estava a faz-lo engordar, e reagir de forma correta ao que ingerir. E lembre-se de que est a quatro dias apenas do dia em que poder ingerir tudo aquilo de que hoje prescinde...

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Para a maioria das pessoas, o perodo mais difcil do dia a meio da tarde. Habitumo-nos a ir lanchar pastelaria mais prxima ou a trincar bolachas no escritrio. Existe

normalmente uma quebra de energia nesta altura, e compensamo-lo com aquilo que ingerimos nesta hora. V prevenido para o escritrio com bolas de queijo, rolinhos de fiambre, salsichas de aves, iogurtes magros e gelatina sem acar. No deixe de comer se sentir fome. Se tentar controlla, quando decidir finalmente comer muito provvel que coma o dobro. Assim evitar chegar a casa e fazer o que a maioria dos meus pacientes confessa que fazia noutras dietas, que era chegar a 76

casa do trabalho e comer tudo o que encontravam na despensa e no frigorfico.

REFEIES PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo 1 po com 1 ovo mexido 1 iogurte magro Caf

A meio da manh 1 tringulo de queijo 1 fatia de presunto

Almoo Salsichas com couve-lombarda

Ingredientes Salsichas de aves Couve-lombarda Palitos Tomate Cebola Azeite

Preparao

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Enrole as salsichas na couve-lombarda com um palito e faa o estufado normal, com cebola, tomate e azeite.

A meio da tarde 1 queijo fresco 2 fatias de carpaccio de bacalhau

Jantar Peito de peru balsmico

Ingredientes 1 peito de peru grande Vinagre balsmico 60 g de cogumelos laminados Queijo ralado de 2 cores light Sal e pimenta

Preparao Tempere o bife de peru com sal e pimenta e adicione o vinagre balsmico, de forma generosa. Numa frigideira, aquea o azeite e, quando estiver quente, junte os cogumelos. V mexendo e, depois de alguns minutos, junte o bife de peru. Vire o bife e polvilhe com o queijo. Tape e deixe cozinhar at o queijo estar derretido. Acompanhe com uma salada de tomate e orgos. De sobremesa, pode comer uma gelatina.

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Dia 4

O pior j passou! Est a trs dias do Dia da Asneira e o seu corpo comea a habituar-se ausncia de hidratos de carbono. A energia que pode ter achado que lhe faltava comea a voltar, e com ela tambm a sua capacidade de concentrao, ateno e motivao. Lembre-se de que est a desviciar o corpo dos hidratos de carbono, e isso pode mexer consigo durante dois ou trs dias. Mas se j chegou at aqui, daqui para a frente ser tudo mais fcil. At porque, provavelmente, j abotoa melhor o boto das suas calas. Esse o primeiro sinal de que a dieta est a fazer os seus efeitos... Agora continuar!

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo 1 cachorro-quente com po escuro e salsicha de aves 1 copo de caf com leite

A meio da manh 1 queijo fresco 2 fatias de carpaccio de bacalhau (que abriu na vspera)

Almoo Espetadinhas de carne no forno 79

Ingredientes Cubinhos de carne de peru, frango e vaca Cebola Pimentos Azeite Paus de espetada

Preparao Aquea o forno a 180 C. Espete os cubos de carne, a gosto, nos paus de espetada, alternando com fatias de pimento e cebola. Leve ao forno em cima de uma prata, s com um fio de azeite para no colar prata. Vire as espetadas a meio do processo para ficarem bem assadas. Acompanhe com as courgettes (receita seguinte, que pode preparar em seguida).

Courgette no forno

Ingredientes 2 courgettes pequenas Sal grosso Alho em p Papel vegetal Um fiozinho de azeite

Preparao

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Com um descascador, descasque as courgettes e retire as 2 pontas. Corte fatias fininhas ao comprido e coloque-as a direito num tabuleiro de ir ao forno, por cima do papel vegetal. Regue com um fio de azeite e polvilhe com o sal grosso e o alho em p. Leve tambm ao forno at os bordos das fatias comearem a ficar dourados. Acompanhe com as espetadas.

A meio da tarde 1 iogurte magro 2 fatias de fiambre

Jantar Almofadinhas de atum

Ingredientes 2 latas de atum em gua 1 tomate picado sem sementes 1 ovo batido pimento vermelho picado Sal e pimenta Azeite Uma colher de sobremesa de salsa picada

Ponha o atum (sem gua) numa tigela e adicione o tomate, o pimento e a salsa. Tempere com sal e pimenta. Adicione o ovo e mexa. 81

Faa bolinhos pequenos e, em azeite bem quente, frite durante 2 minutos de cada lado, at ficarem dourados. Acompanhe com salada de alface.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Uma forma de controlar o apetite entre o jantar e a hora de ir para a cama, comendo uma sobremesa a seguir refeio da noite. muito fcil preparar algo que o deixe satisfeito, desde uma simples gelatina at uma poro de requeijo com uma fatia de paio do lombo.

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Dia 5

provvel que os resultados da dieta comecem a fazer-se notar. A primeira coisa que sentir ser uma reduo do seu volume corporal e a barriga, em geral, a primeira a dar sinal, porque nela que acumulmos grande parte dos nossos excessos. O boto das calas tornou-se mais fcil de apertar, e as blusas mais justas comearam a cair melhor sobre o seu corpo, que j comeou a mudar... para melhor! Se, no entanto, ainda no sente diferenas, no desespere. Nem todos os organismos reagem da mesma maneira, e alguns podero demorar mais algum tempo do que outros. Isto notarse- tanto mais quanto menos peso necessite de perder. Mas tudo uma questo de tempo. Continue sem quebrar as regras, desfrutando de tudo o que esta dieta lhe proporciona, e os resultados no tardaro a aparecer.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Vrias pessoas que vm minha consulta dizem-me que no conseguem tomar o pequeno-almoo. A verdade que, ao contrrio daquilo que muitos pensam, saltar esta refeio no emagrece ningum. Muito pelo contrrio. Ainda que se ingiram menos calorias, essa ausncia de comida (o combustvel do corpo) provoca uma queda dos nveis de 83

acar no sangue, que depois gerar mais fome e tornar mais rpida a absoro do que se ingerir. E, para alm disso, se no tomar pequeno-almoo, aquilo que lhe vai apetecer comer, ao final da manh, muito provavelmente algo que engorda mais do que um simples po e uma caneca de leite. Quem est em jejum, mais facilmente se sente tentado (e at com alguns direitos) a comer um folhado e um refrigerante, ou um bolo e um caf.

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo 1 po com mortadela de aves 1 copo de caf com leite

A meio da manh 1 iogurte magro 1 bolinha de queijo flamengo

Almoo Empado mexicano

Ingredientes 300 g de carne picada (pode ser uma mistura de vaca e peru ou frango) 1 pacote de tempero seco para tacos Meia cebola picada 84

2 dentes de alho picados 1 colher de sopa bem cheia de queijo Philadelphia light 1 tomate grande sem sementes cortado aos bocadinhos Alface lavada e cortada em juliana Uma mo-cheia de queijo ralado magro Meia lata de tomate aos pedaos Um fiozinho de azeite Sal e pimenta

Preparao Ponha um fiozinho de azeite numa frigideira e, quando estiver quente, junte o a lho e a cebola e mexa. Junte a carne e v mexendo. Tempere com sal e pimenta. Junte o tempero de taco e mexa at a carne estar douradinha. Retire da frigideira e ponha numa taa funda para servir mesa, de forma a cobrir o fundo. Espalhe o queijo Philadelphia por cima de forma uniforme, para tapar a carne toda. Polvilhe com o queijo ralado tambm de uma forma uniforme para cobrir o queijo Philadelphia (como a carne est quente, o queijo ralado vai derreter um pouco). Espalhe o tomate por cima do queijo e depois a alface por cima do tomate, sempre para cobrir a camada inferior por inteiro. Tempere os tomates em lata com sal e pimenta e espalhe levemente por cima da alface. E est pronto a servir...

A meio da tarde 85

1 poro de requeijo magro com tomate e orgos

Jantar Atum fresco com molho de pimentos vermelhos assados

Ingredientes 1 bife de atum fresco 1 pimento vermelho (assado no forno com um fiozinho de azeite) 30 ml de caldo de peixe ou legumes 5 ml de vinagre balsmico Gengibre ralado (do tamanho de um dente de alho, ou seco, em p) 1 dente de alho picado Sal e pimenta Azeite

Preparao Temperar o bife de atum com sal e pimenta dos dois lados. Pr um fiozinho de azeite numa frigideira e, quando estiver bem quente, adicionar o atum. Deixar dourar durante 3 minutos de cada lado (se gostar mais bem passado, deixe durante mais tempo). Passe o resto dos ingredientes com a varinha mgica at obter um molho muito cremoso. Colocar o molho por cima do bife de atum. Acompanhe com espinafres ou grelos salteados.

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Dia 6

Amanh vai ter o seu primeiro dia de liberdade, por isso hoje tente portar-se o melhor possvel. Beba bastante gua e, se possvel, no coma hoje o po da manh. Algumas pessoas conseguem faz-lo todos os dias, mas a maioria no prescinde desse po, que sabe to bem e parece dar tanta energia para o dia que se segue. Agora voc j sabe que consegue ter energia sem essa ingesto de hidratos de carbono - antes, talvez tambm pensasse que no teria energia se no comesse arroz, massa ou batata a todas as refeies, e hoje j percebeu que passa sem esses alimentos. Mas no precisa de pr o po de lado, se no quiser. Se quiser, e se se sentir com motivao para isso, experimente hoje um dia diferente, seguindo o plano de refeies que lhe apresento em seguida.

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo 1 omeleta de queijo e fiambre Caf

A meio da manh 1 cenoura s tiras com requeijo

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Almoo Almndegas de queijo

Ingredientes 250 g de carne picada (pode ser uma mistura entre vaca, frango e peru) Uma mo-cheia de queijo ralado Sal e pimenta

Preparao Numa tigela, misture a carne picada com o queijo e tempere com sal e pimenta. Forme em bolinhas e cozinhe numa frigideira com azeite ou no forno. Sirva com o esparregado, cuja receita vem em seguida.

Esparregado

Ingredientes 1 saco de espinafres frescos Meio iogurte magro natural 1 dente de alho picado 1 colher de caf de cebola em p seca 1 chalota picada Sal e pimenta

Preparao

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Coza os espinafres em gua. Quando estiverem prontos, escorra bem e retire o excesso de gua (se necessrio, ponha num pano e esprema at sair a gua toda). Passe os espinafres, o iogurte, o alho, a cebola e a chalota com a varinha mgica. Tempere com sal e pimenta. Ponha numa frigideira e deixe em lume brando at estar bem cremoso, mexendo sempre. Se necessrio, junte mais iogurte.

A meio da tarde 1 iogurte 2 fatias de fiambre

Jantar Sashimi 1 bife de atum fresco 1 bife de salmo fresco Molho de soja Wasabi (para quem gosta de picante) Gengibre

Preparao Retire as peles e espinhas do peixe. Corte em fatias fininhas. Sirva com o molho de soja, wasabi e o gengibre.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

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O molho de soja um dos que se pode usar, porque no tem hidratos de carbono. No entanto, sem exageros, porque um pouco salgado. Quem tem tendncia para fazer reteno de lquidos deve evit-lo, assim como evitar tudo o que contm sal.

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Dia 7

Parabns! Se chegou at aqui, j se sente, de certeza, mais leve e menos dependente de alguns alimentos que dantes achava imprescindveis na sua alimentao. Hoje, no entanto, dia de matar saudades. Entre logo de manh na sua pastelaria favorita e escolha aquilo com que sonhou a semana inteira. Tente no exagerar na quantidade (no coma 3 bolos! Se comer um, j ficar consolado e s ter ingerido um tero das calorias), mas aproveite bem este dia, porque s ter outro daqui a outros sete dias. Se lhe apetecer um chocolate, coma um quadradinho. Se lhe apetecer vinho, beba um copo. Se lhe apetecer feijoada, coma um prato (no o tacho inteiro!). certo que hoje estar a ingerir algumas calorias que j havia perdido, mas tambm estar a motivar-se para mais uma semana de alguns sacrifcios, por isso usufrua, com conta, peso e medida, das coisas boas que a vida tem para lhe dar. Hoje no h receitas! Cozinhe vontade, v almoar ou jantar fora. Amanh voltamos ao trabalho.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Se gosta de beber, e est em condies de optar entre o vinho e a cerveja, escolha o primeiro. A cerveja, como poder ver na tabela do ndice Glicmico dos alimentos (p. 31), tem um 91

elevado IG, com a desvantagem de que as suas calorias so maioritariamente acumuladas na barriga. J o vinho - nomeadamente o tinto - tem algumas propriedades interessantes e, se no for consumido em exagero, pode mesmo ajud-lo a prevenir problemas cardiovasculares.

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Dia 8

A sua motivao est ao rubro! Ontem deliciou-se com os salgados e os doces que mais o tm tentado, nos ltimos tempos, hoje dia de voltar dieta. So s mais sete dias at poder prevaricar novamente. E, quando l chegar, j ter menos alguns quilos, e todo o seu esforo j ter valido a pena. Hoje dia de se deliciar com outro tipo de iguarias... mais saudveis. Aqui lhe deixo algumas sugestes:

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo 1 po com fiambre e queijo 1 copo de leite

A meio da manh 1 iogurte 1 gelatina

Almoo Amijoas Bulho Pato

Ingredientes 93

kg de amijoas 1 fio de azeite 2 dentes de alho cortados s rodelas molho de coentros picados Sumo de limo Sal e pimenta

Preparao Lave bem as amijoas. Ponha o azeite num tacho e, quando estiver quente, junte o alho e os coentros at o alho alourar. Junte as amijoas e tape. V mexendo de vez em quando. Quando as amijoas estiverem todas abertas, retire do lume e ponha num prato fundo para servir. Tempere com sal, pimenta e o sumo de limo e mexa bem. Acompanhe com espargos, confecionados segundo a receita que se segue.

Espargos

Ingredientes Espargos frescos Alho em p Sal grosso Meio limo Azeite 94

Preparao Lave bem os espargos e corte a parte de baixo. Numa frigideira, aquea o azeite. Junte os espargos e mexa. Adicione o alho, o sal e a pimenta. Tape e deixe em lume brando at os espargos estarem tenrinhos. Quando estiverem prontos, sirva com umas gotas de limo por cima.

NOTA: Tambm poder fazer as amijoas (assim como uma saladinha de polvo, gambas al ajillo ou pica-pau) a meio da tarde. uma boa opo para os dias em que no lhe apetece fazer jantar. Faa um gnero de um lanche de petiscos e prove um bocado de cada um.

A meio da tarde 1 chvena de ch Carpaccio de carne de vaca

Jantar Omeleta de salmo fumado

Ingredientes 3 ovos 2 fatias de salmo fumado 1 fatia de queijo flamengo magro 1 fio de azeite

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Preparao Numa frigideira, aquea o azeite. Enquanto isso, bata os ovos numa tigela. Depois, quando o azeite estiver bem quente, deite os ovos sobre ele e deixe encorpar. Quando os ovos comearem a dar corpo omeleta, deite sobre eles o queijo e depois o salmo fumado. Dobre as pontas sobre o recheio, de forma a transformar o crculo de ovo num retngulo. Quando os ovos comearem a soltar-se, vire e deixe alourar do outro lado. Sirva acompanhado de uma salada de alface e tomate.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Generalizou-se a ideia de que os ovos so inimigos da dieta, porque tm ndices elevados de colesterol. A verdade que os ovos no tm gorduras saturadas e, sobretudo a gema, uma tima fonte de protenas e vitamina E.

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Dia 9

Provavelmente j sentiu necessidade de voltar ao supermercado, para se abastecer de novos produtos e tentar diversificar as suas protenas. importante que o faa, e que procure ir a mercados diferentes para conhecer a sua oferta. Nesta segunda semana pode sentir alguma saturao, e fundamental que no se deixe cair na rotina. Diversifique tanto quanto possvel, na qualidade dos produtos e na refeio em que os ingere. Se um dia come ovos ao pequeno-almoo, no outro cozinhe-os para o seu jantar. Se um dia bebe o iogurte a meio da manh, experimente beb-lo no dia seguinte tarde. Desta forma conseguir tornar todos os dias da sua dieta num dia nico, com conquistas prprias.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Apesar de esta ser uma dieta bem variada, j deve ter reparado que no tenho sugerido outro po que no o de centeio. E j se deve ter perguntado se far assim tanta diferena comer o po branco a que estava habituado. A verdade que faz. Tudo o que seja mais fcil de digerir, em geral, implica que o processamento seja mais rpido. Ou seja, o seu organismo far menos esforo para o assimilar. E isso lev-lo- a engordar. O po branco, at chegar sua mesa, j passou por muitas fases de processamento que o seu estmago j no ter de fazer. Ao 97

trigo retirado o farelo e as fibras, e s depois ele modo e transformado numa fina farinha. Todo este processo faz com que uma fatia de po branco seja assimilado to depressa como um pacote de acar, e o seu pncreas seja levado a produzir uma grande quantidade de insulina, para combater essa descarga sbita de acar no sangue. Isso faz tambm com que se sinta menos saciado, e tenha vontade de comer mais outra fatia, e mais outra, e mais outra... Ou a que, mesmo que coma s uma, sinta fome pouco tempo depois. O po escuro, artesanal, menos processado, contm igualmente amidos, mas no lhes foram retiradas as fibras, o que far com que os acares entrem mais lentamente na corrente sangunea. E, consequentemente, o pncreas produzir menos insulina, e voc sentir-se- muito mais saciado.

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo Torradas com queijo Philadelphia ou manteiga magra (pouco e s para variar) 1 chvena de ch com uns pingos de nata magra

A meio da manh 1 gelatina 1 ovo cozido

Almoo Rolo de carne 98

Ingredientes 300 g de carne picada (pode ser uma mistura de carne de peru/ /frango/vaca) 1 cebola picada 2 dentes de alho picados ou 1 colher de ch de alho em p 1 colher de ch de mostarda sem acar 1 colher de ch de tomilho Sal e pimenta 1 ovo 50 ml de leite 2 colheres de sobremesa de molho de Worcestershire

Preparao Aquea o forno a 170 C. Ponha todos os ingredientes numa tigela e, com as mos, misture tudo. Ponha numa forma e leve ao forno durante mais ou menos 1 hora (se tiver um termmetro de carne verifique se, no centro, est a aproximadamente 68 C). Retire e corte s fatias. Sirva com cenoura ralada.

A meio da tarde 1 iogurte magro 3 fatias de mortadela

Jantar

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1 ou 2 hambrgueres + 1 ovo estrelado + cebola frita + 1 fatia de fiambre + 1 folha de alface + 1 rodela de tomate (Se estiver com desejos de fast food, faa este jantar) Grelhe os hambrgueres e, ao mesmo tempo, frite a cebola num fio de azeite e estrele o ovo. Depois faa uma torre no seu prato. Ex.: hambrguer, ovo estrelado por cima, a cebola, a alface, o tomate, a fatia de fiambre e o outro hambrguer no cimo da torre.

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Dia 10

Um tero da dieta j ficou para trs, e aproxima-se a passos largos da metade, altura em que voltar a poder comer sopa e fruta - alimentos dos quais at talvez prescindisse, antes de iniciar a dieta, mas de que agora certamente sente falta. Temos sempre mais saudades daquilo que no podemos ter... Mas no se preocupe porque, neste caso, est prestes a matar essas saudades, e depois poder usufruir destes alimentos para o resto da vida. A fruta ser tambm importante para contrariar a obstipao (priso de ventre), que provvel que sinta nesta fase. Mas no se esquea de que h formas de a contornar...

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Se estes primeiros dias da dieta o deixaram com os intestinos preguiosos, aconselho-o a comprar, num supermercado ou numa ervanria, um ch contra a obstipao. Se no gosta de ch, experimente um laxante natural, tambm disponvel em ervanrias ou farmcias. Estes tm a desvantagem de causar alguma dependncia, quando usados por sistema, mas no seu caso ser um recurso pontual, porque a sua alimentao est prestes a recuperar os alimentos que vo pr os seus intestinos a funcionar outra vez. 101

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo 1 po com ovo mexido 1 copo de leite com caf

A meio da manh 1 iogurte 1 fatia de queijo 1 fatia de fiambre

Almoo Courgette recheada com salsicha de peru

Ingredientes 1 courgette grande Um fio de azeite 1 cebola picada 3 dentes de alho picados 60 g de cogumelos 2 salsichas de peru 2 tomates cortados aos bocadinhos sem sementes Manjerico picado Tomilho picado (pode ser seco) 60 g de queijo parmeso ralado 1 ovo 102

Sal e pimenta

Preparao Corte a courgette ao meio (ao comprido) e retire o interior. Reserve. Numa frigideira, ponha um fiozinho de azeite. Refogue o alho e a cebola. Junte os cogumelos e o interior da courgette reservada. Mexa bem. Retire o interior das salsichas e junte frigideira. Adicione o tomate, o manjerico, o tomilho e tempere com sal e pimenta. Mexa at a carne estar dourada. Deixe arrefecer um bocadinho, retire o excesso de lquido, e depois misture tudo com o ovo batido e o queijo. Encha as 2 metades da courgette. Num pirex pequeno, coloque as courgettes e deite gua at cobrir delas. Leve ao forno at estar dourado

(aproximadamente 30 minutos em lume mdio).

A meio da tarde 1 chvena de ch 1 fatia de rolo de carne (se sobrou da vspera)

Jantar Pt de requeijo com legumes (para um jantar mais leve)

Ingredientes 1 requeijo pequeno 1 colher de sopa de leite magro 103

1 colher de sopa de iogurte magro 1 cebola chalota picada 1 dente de alho picado 1 colher de caf de cebolinho seco 1 colher de caf de coentro picado (ou seco)

Preparao Misture tudo e tempere com sal e pimenta. Sirva com tiras de aipo, cenoura, pepino, pimentos vermelhos ou rodelas de rabanete.

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Dia 11

Se chegou at aqui sem se pesar uma nica vez, dou-lhe os meus sinceros parabns! A maior parte dos meus pacientes no resiste a subir balana de vez em quando, durante os primeiros 15 dias, na esperana de ver o ponteiro a descer. H at quem se pese todos os dias, mas eu no aconselho, porque a quantidade de peso que vai perder, dia a dia, varivel. H pessoas que perdem logo muito no incio (porque o corpo reage imediatamente dieta) e outras que s comeam a perder ao fim da primeira semana. Se se pesar e no vir o ponteiro descer como gostaria, poder sentir-se frustrado, colocar em causa a eficcia da dieta, e at desistir. E, se est a fazer esta dieta com algum que perde peso mais rapidamente (um homem, por exemplo), ser ainda pior. O que eu aconselho, nestes primeiros 15 dias, que se foque na diminuio do seu volume, que se ir refletir nas suas roupas. Imagine-se mais leve, mais saudvel, mais liberto das dependncias de antigamente, e deixe a balana para quando chegar a meio da dieta e tiver de se avaliar, para avanar para a fase seguinte.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

normal que associemos a palavra dieta a exerccio fsico, e 105

que comecemos a pratic-lo abundantemente na mesma altura em que mudamos os nossos hbitos alimentares. Afinal de contas, queremos resultados rpidos e sempre nos ensinaram que era esta a forma de os conseguir. Eu, no entanto, no sou apologista de que se tente as duas estratgias ao mesmo tempo. Porque a verdade que, se comear a praticar exerccio de forma intensa, estar a transformar a gordura em msculo (o que bom) mas no estar a perder peso, e mais dificilmente diminuir o seu volume corporal. Para alm de que o exerccio abrir o seu apetite, e ser-lhe- muito mais difcil seguir as restries de uma dieta. Ainda para mais uma dieta baseada na restrio de hidratos de carbono, que no incio lhe poder dar uma sensao de fraqueza (depois passa). Se fizer exerccio fsico intenso, maior e mais desconfortvel ser esta sensao de fraqueza. Se j praticava um desporto, pode e deve continuar a faz-lo, mas sem o intensificar. Se escolheu o incio da dieta para comear a praticar exerccio, aconselho-o a esperar mais um pouco. Perca primeiro os quilos que precisa, diminua o seu volume corporal, e depois, sim, ser a altura indicada para criar hbitos de vida saudvel, onde o exerccio fsico fundamental. Por agora, se quiser ter uma vida mais ativa, fique-se pelas caminhadas ou, no mximo, pelos exerccios aerbicos (aerbica, step, bodyjump, bodycombat e danas).

RECEITAS PARA O SEU DIA

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Pequeno-almoo Torradas com um pouco de manteiga magra 1 chvena de ch

A meio da manh 1 galo 3 fatias de mortadela

Almoo Frittata de gambas, courgette e tomate

Ingredientes Azeite 1 courgette pequena cortada s rodelas 1 dente de alho picado 1 tomate sem sementes cortado aos bocadinhos 70 g de miolo de gambas cozidas 3 ovos Sal e pimenta

Preparao Numa frigideira (que possa ir ao forno), aquea o azeite. Quando estiver quente, junte as rodelas de courgette e v mexendo durante mais ou menos 4 minutos. Junte o alho, o tomate e as gambas inteiras e deixe ao lume durante aproximadamente 2 minutos.

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Bata os ovos com o sal e a pimenta e deite na frigideira. Misture uma s vez e deixe cozinhar mais ou menos 2 minutos. Leve ao forno (grill) uns minutos at a parte de cima ficar dourada.

A meio da tarde 1 gelatina 2 tringulos de queijo 1 lata de espargos

Jantar Beringela recheada

Ingredientes 1 beringela grande 200 g de carne de frango ou peru picada Um fio de azeite Sal e pimenta 1 cebola pequena picada 1 dente de alho picado 1 pimento vermelho picado 2 tomates cortados aos bocadinhos sem sementes Salsa fresca picada Manjerico fresco picado 2 colheres de sopa de queijo parmeso 2 claras de ovos

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Preparao Aquea o forno a 180 C. Corte a beringela ao meio (ao comprido). Retire a maioria do centro, mas deixe o suficiente para a beringela manter a sua forma. Coza o interior da beringela em gua a ferver durante aproximadamente 10 minutos. Numa frigideira, ponha um fiozinho de azeite e, quando este estiver quente, ponha a cebola, o alho e os pimentos. Quando a cebola estiver transparente, ponha a carne, tempere com sal e pimenta e v mexendo at ela ficar dourada. Desligue o lume e adicione a beringela cozida, as ervas frescas, 1 colher de queijo parmeso e as claras. Mexa bem e encha as 2 metades da beringela. Espalhe por cima das 2 metades o tomate e tempere com sal e pimenta. Polvilhe o resto com queijo parmeso e leve ao forno durante aproximadamente 45 minutos, ou at as coberturas estarem bem douradas.

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Dia 12

Por esta altura, imagino que j esteja um pouco saturado desta fase da dieta. Mas tenho boas notcias para si: est apenas a dois dias de um novo Dia da Asneira, em que poder matar saudades de todos os alimentos de que tanto gosta. E, depois disso, entrar numa segunda fase, onde haver novidades que o ajudaro a quebrar a rotina. A verdade que a rotina, no caso desta dieta, meramente psicolgica. No sente fome, pode comer uma variada imensa de alimentos e combin-los de formas variadas, cozinhando-os tambm de formas diversas... Tudo coisas que, na maioria das outras dietas, no acontece. O que sente falta da liberdade de poder comer tudo O que lhe apetece, como lhe apetece. Mas lembre-se de que foi essa liberdade que o conduziu ao peso que tinha, h 12 dias. Essa liberdade possvel, e voltar a t-la quando alcanar o peso que deseja. Mas ter de ser uma liberdade consciente, que saiba que certos alimentos e comportamentos tm as suas consequncias, por isso devem ser excees em vez de hbitos.

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo 1 po com presunto 110

1 copo de caf com leite

A meio da manh 1 gelatina 1 bolinha de queijo flamengo 1 cenoura

Almoo Hambrguer de salsicha de peru

Ingredientes 3 salsichas de peru 1 colher de caf de cominho em p 1 colher de caf de coentros picados 1 colher de caf de alho em p 1 colher de caf de paprika em p Sal e pimenta-de-caiena.

Preparao Triture as salsichas ou corte-as em pedaos muito pequenos, para dentro de uma tigela. Adicione o resto dos ingredientes e mexa bem. Forme um hambrguer. Aquea o azeite na frigideira e, quando este estiver bem quente, coloque o hambrguer e deixe fritar durante 3 minutos, de cada lado, ou at ficar dourado. Sirva com salada de rcula com coentros.

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A meio da tarde 1 iogurte 1 queijo fresco com pimenta

Jantar 1 bife de vaca grelhado com cogumelos cremosos

Cogumelos cremosos

Ingredientes 100 g de cogumelos lavados e laminados Azeite Sal e pimenta 10 folhas de espinafres picadas 1 colher de sopa de queijo Philadelphia light 1 colher de sobremesa de leite magro

Preparao Aquea o azeite numa frigideira. Junte os cogumelos e v mexendo at ficarem dourados. Adicione os espinafres e mexa. Misture o queijo Philadelphia com o leite, numa tigela parte, e depois junte-os aos restantes ingredientes que tem na frigideira. Tempere com sal e pimenta. Sirva com salada de tomate temperada com azeite e orgos.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

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Coma devagar. Mastigue e saboreie bem os alimentos. Ao comear a ingeri-los, no sente imediatamente satisfao. Segundo alguns estudos indicam, s vinte minutos depois comear a senti-la. Por isso, se comer rapidamente, sem controlar as quantidades, muito provvel que coma muito mais do que se comesse pausadamente, uma vez que dessa forma sentir-se-ia satisfeito mais cedo, com menos alimentos ingeridos.

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Dia 13

Agora que o seu corpo j comeou a mudar, e j acredita que est mesmo a perder peso, e vai perder ainda mais, normal que se sinta tentado a fazer tudo o mais que lhe digam que emagrece. quando conseguimos um dedo que comeamos a desejar o brao todo! E ainda bem que assim , porque s quando estamos motivados que temos ambio. Se j comeou a idealizar o seu corpo com um peso adequado, e com aquelas formas que havia perdido, sinal de que est no bom caminho, e que a frustrao j deu lugar ao nimo e ao empenho. No dia 12 falei-lhe sobre o exerccio fsico, e hoje falo-lhe sobre os tratamentos estticos, que cada vez esto mais na moda e a preos muito acessveis. A verdade que no costumo aconselh-los aos meus pacientes enquanto dura a dieta. H tratamentos muito eficazes para combater a celulite, tonificar a pele, e at para perder alguns centmetros em determinadas zonas onde a gordura mais difcil de eliminar. Mas a verdade que tem tempo para o fazer. Acho sempre prefervel que uma pessoa se concentre primeiro na perda de peso e depois, quando atingir o peso adequado, comece a pensar nas formas do seu corpo e no aspeto da sua pele. Inclusive h pessoas que perdem tanto peso, que s conseguem livrar-se das peles com uma cirurgia esttica! Mas tudo isso poder ficar para uma segunda 114

fase. Neste ms, concentre-se naquilo que importante, por agora: alcanar o peso que deseja e aprender a comer, para no voltar a engordar.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Ainda que deixe os trata mentos estticos para depois da dieta, importante que v j mimando a sua pele com produtos que melhorem o seu aspeto. Se no tem por hbito usar um bom hidratante, depois do banho, altura de comear a faz-lo. A verdade que, ao engordar, a sua pele foi obrigada a esticar. Em alguns casos, at ter partido e formado estrias. Ao emagrecer, perder a gordura que tinha em excesso, mas a sua pele demorar mais algum tempo a acompanhar esta mudana. Em pessoas de mais idade, cuja pele j tem pouca elasticidade, esse retrocesso pode ser mesmo impossvel sem o recurso a tratamentos estticos ou cirrgicos especficos. importante, por isso, que hidrate bem a sua pele, para que ela mantenha a elasticidade necessria para acompanhar as mudanas que esto a operar-se no seu corpo. Se uma grvida o faz, porque est a engordar rapidamente, tambm voc, que est a emagrecer rapidamente, ter de o fazer...

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo 1 po de centeio com requeijo 115

1 chvena de ch

A meio da manh 1 iogurte natural magro com canela e adoante 2 rolinhos mistos de queijo e fiambre

Almoo Lulas recheadas com camaro

Ingredientes 6 lulas limpas inteiras 150 g de camares pequenos 2 tomates sem pele e sem sementes cortados aos bocadinhos Tomate em polpa Caldo de marisco ou peixe 1 cebola picada 4 dentes de alho picados Sal e pimenta Salsa picada Um fio de azeite Palitos

Preparao Lave bem as lulas e tempere com um bocadinho de alho. Aquea o azeite numa frigideira e, quando este estiver bem quente, junte metade dos alhos e metade da cebola.

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Quando a cebola estiver transparente, junte os tomates picados, o camaro e os tentculos das lulas, cortados em pedaos. Tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar, destapado (para evaporar os lquidos e ficar mais espesso). Recheie as lulas com este preparado, prenda com um palito e reserve. Entretanto, faa um molho com o alho e a cebola refogados em azeite, a polpa de tomate e o caldo. Junte as lulas e cozinhe, tapadas, at ficarem macias. Na hora de servir, tire os palitos e decore com a salsa picada. Pode acompanhar com brcolos cozidos, temperados com o molho das lulas. De sobremesa, coma uma gelatina.

A meio da tarde 1 copo de caf com leite 3 fatias de paio do lombo

Jantar Cozido portuguesa

Ingredientes Nacos de carne de vaca e de frango 1 chourio (s para dar sabor. Depois no o coma) 1 couve 1 nabo 1 chuchu

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Preparao Coza as carnes e, quando estas estiverem a ficar tenras, junte os legumes e cozinhe-os no caldo da carne. Se quiser, pode juntar outros enchidos e at carne de porco. Mas, na hora de servir, deixe essas carnes para os outros e sirvase apenas daquelas que lhe so permitidas.

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Dia 14

Parabns! Hoje est por sua conta e pode fazer todos os disparates que quiser! Mas com conta, peso e medida, de preferncia... Faa um bolo, encomende uma piza, v jantar fora e pea uma boa poro de batatas fritas! Conquistou este dia, por isso usufrua dele. Se lhe apetece fazer muitos disparates, mas daqueles que depois fica com a conscincia pesada, faa-os na mesma, e depois aproveite o dia para fazer uma boa caminhada ou praticar aquele desporto de que mais gosta, com os seus amigos. Ser uma forma de ocupar parte do dia, sem pensar em comida, e de queimar algumas das calorias extra que ingeriu.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Vai comer fora, mas no quer estragar por completo a sua dieta? Experimente fazer um pequeno lanchinho com os alimentos permitidos antes de sair para o restaurante. Certamente que sentir menos apetite na hora da refeio, e sentir-se- menos tentado a encher-se com as entradas (e sobretudo o po) que costuma rechear as mesas dos restaurantes. Deliciar-se com po, ao contrrio do que muitas pessoas pensam, no vai ench-lo e saciar-lhe a fome. Pelo 119

contrrio. A ingesto desses hidratos de carbono (sobretudo se estiver com fome, se for po branco, e se no acompanhar o po de nenhuma gordura ou protena) vai provocar uma descarga de glicose na sua corrente sangunea, que o levar a ter mais fome passado pouco tempo. Se chegar com fome ao restaurante, o mais prudente pedir que levem o cesto do po e lhe tragam uma sopa ou caldo, que o ajudar a sentir-se saciado sem ingerir tantos hidratos de carbono. Se no resistir mesmo ao po (para mim uma dificuldade!), escolha um pedao, de preferncia escuro, mas no o coma a seco. Molhe-o antes num bocado de azeite, o que vai impedir que todos os hidratos sejam absorvidos. Mas ateno: azeite, no manteiga! bem mais saudvel e igualmente delicioso. Por ltimo, se lhe apetece mesmo uma sobremesa, coma-a. Mas sugira a um amigo partilh-la, ou coma apenas parte dela. Se o fizer, sentir o seu desejo saciado, sem ingerir rodas as suas calorias.

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2. CONSULTA

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Aos 15 dias de dieta, costumo ver os meus pacientes para fazer uma avaliao e explicar-lhes o que devem fazer na segunda fase. A consulta simples e no difere muito da primeira. Os nmeros que sero outros... Por esta altura, j dever ter perdido entre 2 a 4 kg (se for mulher) e 3 a 6 kg (se for homem), e o seu volume corporal j diminuiu bastante. Mas as diferenas no so apenas no seu exterior. Ao fim de quinze dias, o seu corpo tambm j deixou de resistir insulina, e a dependncia que sentia dos hidratos de carbono desapareceu. Por isso chegou a altura de voltar a integr-los na sua dieta, embora ainda com restries. Vrias pessoas ficam assustadas com a ideia de voltar a integrar na sua alimentao os alimentos que antes as tinham engordado. Mas no h que ter receios. Esta dieta foi devidamente estudada e testada para sabermos quando podemos reintegrar os hidratos de carbono sem prejudicar os resultados. E o objetivo final que possa comer de tudo, com a devida conta, peso e medida. verdade que agora ver o ponteiro da balana descer mais devagar, mas alguns hidratos de carbono - como os frutos e os legumes - so muito importantes para a sua sade, porque lhe fornecem nutrientes essenciais. E mesmo o po, o arroz e a massa, desde que ingeridos sem exageros, preferencialmente 122

antes das 18 horas, so benficos para a sade, e essenciais quando praticar mais exerccio fsico. Os hidratos de carbono que vamos introduzir nesta fase sero os de menor ndice glicmico, ou seja, aqueles que no iro provocar uma grande subida de acar no sangue. Segue agora a lista dos alimentos permitidos e proibidos nesta fase:

Alimentos permitidos

(Com quantidade controlada, porque tm alguma percentagem de hidratos de carbono. Todos os que eram permitidos na Fase 1 so permitidos na Fase 2. Adicionaremos, no entanto, a fruta e a sopa.)

1 BOLA DE PO DE MISTURA, INTEGRAL OU ESCURO - S pode ser ao pequeno-almoo. 1 COPO DE LEITE POR DIA - Pode ser magro/meio gordo/soja natural (sem sabores)/arroz/aveia. 1 IOGURTE MAGRO SEM ACAR POR DIA 2 QUEIJOS FRESCOS/TRINGULOS/BOLAS OU

FATIAS DE FLAMENGO/REQUEIJO - Se tiver o colesterol elevado, opte pelos magros. FRUTA - Quantidade por dia: 1 ma/l pera/l laranja/l pssego/ /2 quivis/2 tangerinas/l taa de frutos vermelhos (morangos, cerejas, mirtilos, framboesas).

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NOTA: A fruta pode ser ingerida refeio ou a qualquer outra hora do dia, desde que acompanhada de um ou mais alimentos permitidos. SOPA - Nesta fase dever introduzir alguns jantares de sopa, s para variar a dieta e evitar que o seu corpo se habitue a ela. Escolha 3 noites por semana para comer apenas sopa, cozinhada com os legumes permitidos, sem limite de quantidade. Nas noites em que comer apenas sopa, deve interromper a ingesto de alimentos permitidos s 18h30. A partir da, comer apenas sopa e gelatina. Se ainda no se sentir capaz de fazer refeies s com sopa, no o faa. Mas saiba que, se o conseguir, obter bons resultados.

Alimentos permitidos sem limite de quantidade

Os mesmos da Fase 1: (No possuem praticamente percentagem de hidratos de carbono, com exceo dos legumes e verduras indicados, que eu tambm permito sem limite porque tm ndice Glicmico baixo.) CARNES - Todas, exceto carnes gordas. Retire todas as gorduras visveis e no coma enchidos (exceto de aves), salsichas (exceto de aves), plumas e entrecosto. PEIXES, MARISCOS, MOLUSCOS - Todos, incluindo as conservas como o atum em gua ou azeite. OVOS - Cozidos, estrelados em azeite ou em omeleta.

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ENCHIDOS - De peru ou frango (mortadela, fiambre, etc.). De porco, apenas fiambre, paio do lombo e presunto sem gordura. Tambm so permitidos os carpaccios de vaca e de bacalhau, e as carnes secas. VERDURAS E LEGUMES - Todos, exceto os da lista dos proibidos. GELATINA - 0% de acar. BEBIDAS - 1,5 litros de gua por dia, dentro e fora das refeies. Pode optar pelo ch, sem acar ou com adoante. Pode beber tambm caf (com adoante) e colas light, antes, durante ou depois das refeies. TEMPEROS E ESPECIARIAS - Pode usar vontade quase todos os temperos: caril, orgos, manjerico, louro, pimento doce, pimenta, piripiri, sal, etc. No caso do sal, deve ter ateno quantidade, sobretudo se for hipertenso. FORMAS DE COZINHAR - Poder cozer, grelhar, estufar, guisar, saltear, usando: azeite, leo de linhaa, tomate, alho, cebola, maionese caseira (feita com azeite), mostarda (s um bocadinho para dar sabor), molho de soja, queijos (para dar graa aos pratos, mas sem exagerar), temperos e especiarias. Ao servir, tente deixar o molho no tacho.

Alimentos proibidos

Todos os da Fase 1, com exceo da fruta e da sopa: Po (exceto o da manh) Arroz/massa/batata/cuscuz 125

leos, margarinas Feijo/gro/milho/ervilhas/favas/lentilhas Cenoura cozida/abbora/beterraba Tostas/bolachas/cereais/farinhas Acar/doces/chocolates Bebidas alcolicas/sumos/sumos naturais Molhos - maionese, molho cor-de-rosa, ketchup (tm farinhas ou acares)

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Se gosta de fazer bastantes asneiras no Dia da Asneira, aconselho-o a pesar-se e medir-se no dia 14 de manh. Assim ter a noo exata do que perdeu, e excluir tudo aquilo que possa vir a recuperar no Dia da Asneira. Tire tambm uma fotografia e compare-a com a fotografia que tirou antes de iniciar a dieta. Gostou da diferena? E a dieta ainda s vai a meio...

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Dia 15

Comea hoje a segunda fase da sua dieta e acaba de recuperar a possibilidade de comer fruta e sopa (ainda que com as devidas restries). Isto permitir-lhe- novas combinaes de alimentos e receitas mais diversificadas, para que faa de cada dia da dieta um prazer. Lembre-se de que, nesta fase, normal que perca peso mais lentamente. Mas poder, depois dos 15 dias que este livro lhe ir propor, manter-se mais algum tempo nesta fase, ou recorrer ainda terceira, que uma fase intermdia entre a 2 e a Manuteno. Tudo depender dos resultados que obtiver, mas prefervel que perca peso mais lentamente com menor sacrifcio do que fazer agora um grande esforo, que o pode conduzir a grandes resultados, mas que depois sero mais difceis de manter porque, depois de uma grande restrio, apetece-nos sempre uma compensao.

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo 1 tosta mista 1 copo de leite com caf

A meio da manh 127

1 gelatina 1 bolinha de queijo 1 fatia de presunto

Almoo Miniquiche de salmo, alho-francs e cogumelos

Ingredientes 2 ovos 1 copo de leite 100 g de salmo fumado picado (ou cortado em bocadinhos muito pequeninos) 1 alho-francs cortado s rodelas 1 pimento vermelho cortado aos bocadinhos, sem sementes 50 g de cogumelos laminados 60 g de queijo ralado (mozzarella light ou flamengo light) 1 colher de ch de mostarda sem acar Tomilho Paprika Sal e pimenta Azeite

Preparao Aquea o forno a 190 C. Numa frigideira, verta um fiozinho de azeite e, quando este estiver quente, adicione o alho-francs s rodelas. Aps cerca de 2 minutos, junte os cogumelos laminados e, mais uns depois, 128

o pimento aos bocadinhos. Mexa bem. Junte o tomilho e desligue o lume. Mexa bem. Na tarteira, espalhe o salmo e depois ponha o combinado de legumes por cima. Espalhe o queijo ralado por cima dos legumes. Numa tigela, bata os ovos com o leite, a mostarda, o sal e a pimenta. Deite em cima do queijo ralado e polvilhe com paprika. Leve a quiche ao forno durante aproximadamente 45 minutos ou at ficar dourada.

A meio da tarde 1 iogurte 1 poro de frutos vermelhos (pode mistur-los com o iogurte e com uma gelatina, se quiser)

Jantar Sopa com os legumes permitidos

Por exemplo: 1 couve-flor + 1 courgette + 1 alho-francs + 1 cebola + 1 molho de coentros; 2 courgettes + 2 alhos-franceses + 2 cebolas. Depois junte algumas folhas verdes (agries, espinafres, etc.) e no triture.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Os frutos vermelhos ficam muito saborosos misturados com 129

um iogurte gelado, ou com uma bola de gelado de baixas calorias. certo que o gelado, na maioria dos casos, tem muito acar, mas, como tambm tem gordura, dar-lhe- uma boa sensao de satisfao. Desde que no o faa todos os dias, uma boa sobremesa para o deixar saciado.

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Dia 16

Tenho-lhe sugerido, ao longo deste livro, receitas variadas e fceis de confecionar, com recurso aos alimentos que lhe so permitidos ingerir. Mas, se vive com outras pessoas que no esto a fazer dieta, nomeadamente filhos, provvel que a esta hora eles j se tenham queixado por no poderem comer pratos como bacalhau brs, lasanha, arroz de polvo ou arroz de pato. De facto, estes no so os pratos mais indicados para si, porque no possvel separar o bacalhau da batata palha, a carne da massa de lasanha, ou o polvo e o pato do arroz. Pode sempre v-los comer estes pratos, enquanto se delicia com os seus... mas ser tortuoso, e um teste difcil sua fora de vontade, a que escusado submeter-se. Se quer preparar uma refeio em famlia, opte pelos pratos em que seja fcil separar os hidratos de carbono: frango no churrasco (deixe o po, o arroz e as batatas), esparguete bolonhesa (sirva o esparguete e a bolonhesa separados, e coma apenas a segunda), carne assada com batata (coma a carne e deixa a batata para os outros) ou carne ou peixe grelhado com batata e legumes (coma s a carne ou o peixe e os legumes). Desta forma sentir-se- menos diferente e no ter a famlia ou os amigos a olharem para o seu prato e a fazerem-lhe perguntas sem fim sobre a sua dieta e de como ela est a decorrer (o que geralmente desagradvel, mesmo quando os resultados so muito satisfatrios). 131

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Os grelhados podem ser um prato muito saboroso, se temperar bem a carne ou o peixe, com uma pitada de sal e especiarias. Apesar de serem considerados de dieta, os grelhados so excelentes para todos os membros da famlia, estejam eles a fazer dieta ou no. So os acompanhamentos que fazem a diferena. Quem est a fazer dieta dever evitar todos os hidratos de carbono, enquanto quem no esteja pode acompanhar os grelhados com batata, arroz ou po. E esquea a ideia de que os grelhados so um prato de vero. Com um grelhador eltrico e um bom exaustor poder fazer grelhados todo o ano, em sua casa. rpido, muito fcil de confecionar, e sempre saboroso.

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo 1 po 2 fatias de mortadela 1 iogurte

A meio da manh 1 ma assada com canela (sem acar) 1 poro de requeijo

Almoo 132

Piza omeleta

Ingredientes 2 ovos grandes 85 g de tomate cortado aos bocadinhos 30 g de cogumelos laminados 20 g de queijo mozzarella light ralado Orgos secos Sal e pimenta Azeite

Preparao Bata os ovos com o sal e a pimenta. Numa frigideira (que possa ir ao forno), ponha um fio de azeite e, quando este estiver quente, junte os ovos e espalhe-os bem para cobrir o fundo da frigideira. Deixe cozinhar at os lados comearem a ficar dourados (v levantando os lados para os ovos se irem espalhando por baixo). Com o centro ainda pouco cozinhado, deite os tomates, os cogumelos e o queijo ralado, uniformemente e sem mexer. Polvilhe com os orgos e ponha no grill at o queijo estar derretido e douradinho. Sirva com salada de alface.

A meio da tarde 1 gelatina 2 bolinhas de queijo 1 fatia de fiambre 133

Jantar Bacalhau na broa (mas no coma a broa)

Ingredientes 3 cebolas grandes Dentes de alho 200 g de espinafres ou grelos 400 g de bacalhau Sal e pimenta Azeite

Preparao Coza os espinafres ou os grelos e o bacalhau e escorra-os bem. Entretanto, v refogando a cebola e o alho. Depois deite no refogado o bacalhau e os espinafres, envolva tudo muito bem e tempere. Coloque no prato uma fatia de broa para os seus convidados e deite o preparado por cima. No seu prato, coloque ou no a broa (mas no a pode comer!)

134

Dia 17

Para muitas pessoas, a introduo da fruta e da sopa faz toda a diferena, porque a dieta comea a assemelhar-se quilo que a alimentao comum de qualquer portugus. No entanto, alguns pacientes meus reclamam que comer apenas sopa ao jantar, por mais quantidade que ingiram, os deixa sempre com fome. Se for daqueles que, aps o jantar, se deita na cama ou no sof, comer apenas a sopa mais do que suficiente, porque no ir despender mais energias at ao dia seguinte. Se, a seguir ao jantar, gosta de ir dar um passeio, se costuma trabalhar, ou ficar algum tempo a ler, pode preparar uma ceia com uma chvena de ch (calmante, que at o ajudar a dormir melhor) e uma cenoura, ou uma poro de queijo ou fiambre. No convm que se encha demasiado, porque ir para a cama passado algum tempo, mas se fizer uma pequena ceia com os alimentos permitidos, no deixar de perder peso por isso.

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo 1 po 1 ovo estrelado 1 chvena de ch

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A meio da manh 1 copo de leite 1 poro de requeijo

Almoo Quase lasanha

Ingredientes 250 g de carne picada 1 queijo mozzarella light ralado 4 colheres de sopa de queijo ricotta Uma colher de sopa de queijo ralado parmeso 2 ovos 4 tomates s rodelas 4 colheres de polpa de tomate 1 alho picado Manjerico e orgos secos Azeite

Preparao Numa frigideira, ponha um fiozinho de azeite. Aquea. Junte a carne e tempere com um pouco de sal e pimenta. Quando estiver bem douradinha, ponha no pirex e espalhe pelo fundo. Com uma varinha mgica, misture o queijo ricotta, o queijo parmeso, o alho, os orgos e o manjerico, e os ovos. Espalhe as rodelas de tomate por cima da carne e a polpa de tomate por cima dos tomates. 136

Distribua o preparado que foi passado com a varinha mgica por cima da polpa de tomate e, por fim, polvilhe com o queijo mozzarella light. Leve ao forno a 180 C, at o queijo estar derretido e douradinho. Coma uma laranja de sobremesa.

A meio da tarde Fatias de aipo molhadas em pasta de atum (atum, 1 iogurte natural e especiarias a gosto).

Jantar Sopa descrio

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

No coma fruta ao pequeno-almoo, porque pode provocar um aumento de insulina. Preferencialmente, coma-a aps o almoo ou o jantar, ou entre as refeies, acompanhada de um iogurte ou queijo. Quando a fruta ingerida isoladamente, ao contrrio de saciar, abre ainda mais o apetite, porque provoca igualmente uma maior subida de acar no sangue.

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Dia 18

provvel que, nesta fase da dieta, os problemas de obstipao que possa ter sentido nos primeiros dias estejam ultrapassados. Ainda assim, se eles persistirem, saiba que h frutos mais indicados para contrariar esse problema do que outros. A banana costuma ter o efeito contrrio, mas est excluda desta dieta, por causa do seu elevado ndice glicmico. Mas outros, como o quivi, a pera e a laranja, que so prprios para esta fase, podero ajud-lo a contrariar esse problema.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

A ma tem um ndice glicmico muito baixo. Para alm de todas as propriedades que fazem dela uma fruta de eleio, se a consumir com casca estar ainda a ingerir uma boa quantidade de fibras, que ajudaro ao funcionamento intestinal. Tem ainda a vantagem de ser uma fruta barata, que se encontra em qualquer supermercado ou mercearia, em qualquer altura do ano.

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo 1 po 138

Salmo fumado 1 copo de leite com caf

A meio da manh 1 bola de queijo 2 fatias de fiambre de peru

Almoo Salmo a vapor no forno

Ingredientes 1 filete de salmo grande Sal grosso e pimenta Gengibre ralado (do tamanho de um dente de alho) Sumo e raspas de limo courgette s rodelas 1 tomate sem pele e sem sementes cortado aos bocadinhos 5 folhas de manjerico fresco Azeite

Preparao Aquea o forno a 200 C. Ponha o salmo numa tigela e tempere com sal, pimenta, gengibre, casca e sumo de limo. Noutra tigela junte a courgette, o tomate, o manjerico e tempere com sal e pimenta. Misture.

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No meio de uma folha grande de papel de alumnio, ponha os legumes temperados e em cima dos legumes ponha o filete de salmo. Regue com o resto do tempero que ficou na tigela e dobre o papel de alumnio. D uma dobra volta para ficar bem fechado. Coloque no forno e deixe cozinhar durante aproximadamente 20 minutos. Sirva polvilhado com mais um bocadinho de manjerico picado.

A meio da tarde 1 iogurte 3 gelatina 1 pssego (cortado em pedaos pequenos, e misturado com a gelatina e o iogurte)

Jantar Rosbife com rosmaninho e espargos assados

Ingredientes 250 g de rosbife Rosmaninho fresco picado Sal grosso e pimenta 2 dentes de alho picados Alho em p 1 molho de espargos verdes frescos limo Azeite 140

Preparao Aquea o forno a 200 C. Tempere a carne com sal, alho picado e bastante rosmaninho fresco. Numa frigideira, verta o azeite e, quando este estiver quente, junte a carne. Depois de uns minutos, v virando para ficar dourada nos 4 lados. Retire a carne da frigideira e corte s fatias fininhas (devem ficar cor-de-rosa na parte do meio). Acompanhe com espargos assados.

Espargos assados

Ingredientes Espargos Meio limo Sal grosso Azeite

Preparao Corte a parte de baixo, mais dura, dos espargos. Ponha os espargos num pirex e regue com um fio de azeite. Polvilhe com sal grosso, alho em p e pimenta. Leve ao forno durante 8-10 minutos (depende um pouco da grossura dos espargos mas devem ficar douradinhos e, quando picados com um garfo, muito tenrinhos). Antes de servir, regue com o sumo de meio limo. 141

Dia 19

A primeira semana desta segunda fase aproxima-se a passos largos do fim, e muito provvel que j sinta mais algumas diferenas no seu corpo. Continua a perder peso e volume, mesmo sem dar por isso, e certamente que a famlia, os amigos e os colegas j comeam a elogiar os resultados. tempo de comear a pr umas peas de roupa de lado (umas calas mais largas, uma blusa que j lhe parece grande de mais) e de comear a valorizar a sua nova imagem. Faa um corte diferente no cabelo ou mude-lhe a cor, compre uns adereos... No convm que invista j muito em roupa porque ainda lhe faltam perder alguns quilos. Mas algumas pequenas mudanas j iro ajud-lo a valorizar-se e a encarar esta nova fase da sua vida de uma forma ainda mais positiva.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Se estiver cansado de comer sempre po ao pequeno-almoo, pode optar pelos cereais com leite magro. No entanto, ter de ter ateno, porque a maioria dos cercais aucarado. Os nicos recomendados, nesta dieta, so os cereais 100% fibra (tipo farelo), ou os flocos de aveia natural.

RECEITAS PARA O SEU DIA 142

Pequeno-almoo 1 taa de flocos de aveia natural com leite magro Caf

A meio da manh 1 gelatina 1 pera

Almoo Frango com manjerico

Ingredientes 2 dentes de alhos picados 1 peito de frango fininho 1 molho de folhas de manjerico fresco Sumo de meio limo 10 ml de gua 5 ml de molho de soja Sal e pimenta Azeite

Preparao Verta um fio de azeite numa frigideira e, quando este estiver bem quente, junte o alho e deixar alourar.

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Adicione depois o frango e deixe alourar de cada um dos lados. Corte as folhas de manjerico s tiras e junte metade ao frango. Junte o resto dos ingredientes ao frango e mexa bem. Tape e deixe cozer em lume brando durante aproximadamente 7 minutos, mexendo de vez em quando. Coloque o frango num prato de servir e deixe o molho na frigideira em lume alto, a ferver, at criar um molho espesso. Junte o resto do manjerico e deite o molho por cima do frango.

A meio da tarde Pasta de limo

Ingredientes 1 iogurte magro natural 1 colher de sopa de queijo Philadelphia light 1 alho picado Sumo de meio limo 1 colher de caf de endro picado Sal e pimenta

Preparao Numa tigela, misture o iogurte com o queijo Philadelphia. Junte o resto dos ingredientes e tempere com sal e pimenta. Misture bem. Coma com tiras de aipo, cenoura, pepino, pimentos vermelhos ou rodelas de rabanetes.

Jantar 144

Sopa descrio

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Dia 20

Hoje a vspera de mais um Dia da Asneira! Idealize tudo o que poder comer amanh, e tente portar-se o melhor possvel hoje. J ter percebido, entretanto, o que o deixa mais ou menos satisfeito e qual a combinao de alimentos que mais o sacia. Tudo isso muito varivel: depende do organismo de cada um, das suas preferncias e do seu tipo de vida. Uma pessoa que acorde tarde talvez no precise de fazer um lanche a meio da manh. Algum que se deite tarde, ter provavelmente de fazer uma boa ceia. E algum que faa sempre uma boa caminhada a seguir ao almoo, talvez sinta necessidade de fazer um lanche mais abundante. Como j percebeu esta dieta no impe horas especficas para comer, exatamente por que importante que a dieta se adeqe ao nosso tipo de vida. Se viesse minha consulta e me contasse o seu dia a dia, eu apresentar-lhe-ia uma proposta adequada ao seu ritmo de vida (dentro daquilo que so os princpios base desta dieta). Mas pode ser voc prprio a ajust-la quilo que so as suas necessidades, e a distribuir os alimentos permitidos pelo seu dia a dia.

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo Torradas com um bocadinho de manteiga 146

1 copo de leite com caf

A meio da manh 1 iogurte 1 tringulo de queijo

Almoo Salada de atum

Ingredientes 1 lata de atum natural Alface Tomate 1 ovo cozido 1 queijo fresco 1 iogurte natural 1 ma Sal, pimenta, outras especiarias a gosto Azeite

Preparao Misture o atum com o iogurte e tempere a gosto. Faa uma salada de alface e tomate e tempere-a com um fio de azeite. Misture o ovo cozido picado, a ma cortada finamente e a pasta de atum.

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A meio da tarde 1 gelatina 1 bolinha de queijo 2 fatias de mortadela

Jantar Fondue de carne

Ingredientes Carne de vaca para fondue Legumes variados (brcolos, couve-flor, alho-francs,

courgette, etc.) Azeite (ou gua com um caldo de carne)

Preparao Pode preparar o fondue com azeite ou simplesmente com gua, adicionando um caldo de carne. Nesta segunda opo, a carne no fica frita, fica cozida, mas tambm muito agradvel. Se tiver convidados, pode oferecer po ou batatas, mas no se esquea de lhes resistir...

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

O Dia da Asneira no precisa de comear de manh e terminar noite. Se adepto de um bom jantar no sbado noite, comece o seu dia de liberdade nesse sbado a partir das 18 horas. Mas j sabe que, no dia seguinte, ter de voltar dieta a 148

essa mesma hora.

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Dia 21

Parabns! Alcanou mais um Dia da Asneira, o que significa que j cumpriu trs semanas de dieta. Est cada vez mais prximo do seu objetivo, mas hoje dia de se mimar e ingerir umas calorias extra que o vo deixar mais motivado para a semana que se segue.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Se gosta muito de batata, mas no quer fazer demasiados estragos, evite com-las fritas e assadas (porque a assadura torna os amidos mais fceis de digerir e, dessa forma, de entrar na sua corrente sangunea). Se no dispensa a batata assada, experimente reche-la com um pouco de queijo magro. verdade que isso aumenta o seu valor calrico, mas, ao acrescentar-lhe essa gordura, a quantidade de insulina que o seu corpo vai produzir tambm ser menor. Mesmo na batata cozida ou no pur, convm acrescentar-lhe um pouco de azeite, ou natas magras, a fim de lhes juntar essa gordura que dificulta a sua assimilao no processo digestivo. Se no dispensa as batatas fritas, opte pelas batatas-doces, que tm menos amido. E frite-as num leo monoinsaturado, como o azeite ou os leos de amendoim ou de soja. Hoje em dia 150

tambm j existem robs de cozinha que fritam batatas apenas com uma colher de leo. So uma boa opo para quem no prescinde deste alimento. Mas, claro, tente no abusar da quantidade, mesmo sendo Dia da Asneira...

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Dia 22

Agora que est prestes a alcanar o peso que gostaria, importante que pense em tudo aquilo que o levou a engordar. verdade que desconhecia a forma como o seu corpo reagia a determinados incontornveis alimentos, e alguns fatores exteriores, e

(gravidezes,

medicao,

menopausa

andropausa), tambm tero dado o seu contributo. Mas h muito mais para alm disso que dependeu s de si. , por isso, importante que, ao mesmo tempo que perde peso, trabalhe tambm a sua autoestima, reduza o seu stresse, valorize os seus hobbies. A prtica do exerccio fsico vai ajud-lo nesta tarefa. Uma boa caminhada ao ar livre, um passeio de bicicleta com os amigos ou uma aula de dana vo deix-lo como novo. Ao mesmo tempo que estar a desgastar energias, estar tambm a libertar endorfinas, uma espcie de antidepressivos naturais que o deixaro mais bem-disposto e com as energias renovadas.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Agora que est mais perto do fim, comece a pensar no que ser o seu dia a dia, quando iniciar a manuteno. Se pensa inscrever-se num ginsio, veja se tem disponibilidade para frequentar alguma das aulas que ele disponibiliza. Regra geral, mais difcil manter a motivao se fizer apenas mquinas, 152

porque ter tendncia para descansar entre os aparelhos, e no se esforar tanto quanto podia esforar-se numa aula de grupo. Se tiver possibilidade de pagar um personal trainer, ser mais fcil manter a motivao, mas as aulas de grupo so uma excelente alternativa, que o levaro a fazer uma hora de exerccio quase sem dar conta, animado pela msica e pelo esprito de grupo. E, depois de alcanar o peso que deseja, pode aventurar-se nas aulas mais duras, como o bodypump, localizada, spinning/RPM, que trabalharo, para alm da parte cardiovascular, tambm a sua massa muscular.

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo 1 po com requeijo 1 iogurte

A meio da manh 1 gelatina 1 bolinha de queijo 2 fatias de paio do lombo

Almoo 1 bife de frango grelhado com couve-flor

Couve-flor

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Ingredientes Meia couve-flor Azeite Sal grosso 1 dente de alho picado 1 colher de sobremesa de cebolinho Raspas de limo 1 colher de sopa de queijo parmeso

Preparao Lave bem a couve-flor e corte-a ao meio (para si basta metade. Se tiver companhia, pode faz-la toda). Numa frigideira, coloque um fio de azeite e, quando este estiver quente, junte a couve-flor e v mexendo, at ela ficar dourada. Junte o alho. V mexendo at o alho ficar dourado. Retire para uma tigela e junte o cebolinho, a casca de limo ralada e tempere com sal e pimenta. Por fim, junte o queijo parmeso ralado e misture bem.

A meio da tarde 1 iogurte 2 bolinhas de queijo

Jantar Sopa descrio

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Dia 23

Se decidiu iniciar esta dieta na primavera, provvel que lhe seja mais fcil obter os resultados esperados. Por um lado, est bom tempo, que convida aos passeios ao ar livre e ao desporto em grupo. Por outro, as roupas tornam-se mais leves e mais reduzidas, e ter uma vontade redobrada de melhorar a sua aparncia, porque o seu corpo estar mais exposto. No entanto, qualquer dia bom para iniciar uma dieta. Se verdade que a partir de maro/abril aumenta sempre o nmero de pacientes que me procura, tambm certo que tenho pacientes todo o ano, porque o bem-estar no pode ser algo sazonal. Qualquer dia bom para comear a gostar mais de si, para melhorar a sua aparncia e viver com mais sade. Alm disso, se comear a dieta no inverno, ter mais tempo para se preparar para o vero, e no ter de fazer tantos sacrifcios num curto espao de tempo. Poder desfrutar da dieta, e dos dias da dieta, sem objetivos to exigentes e expectativas to elevadas.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Na dica anterior falei-lhe nos ginsios, mas talvez no tenha oportunidade (por falta de tempo ou disponibilidade financeira) de os frequentar. No pense, no entanto, que isso impeditivo de levar uma vida mais ativa. Qualquer lugar bom para fazer 155

uma caminhada, seja um circuito de manuteno, um jardim ou paredo, ou mesmo o quarteiro do seu bairro ou os passeios juntos ao seu emprego. O importante que caminhe 20 minutos sem paragens (ir s compras no opo) e desfrute do seu passeio. Pode levar msica ou simplesmente ir a conversar com um parceiro. Algumas pessoas mais ocupadas fazem as suas caminhadas enquanto despacham assuntos ao telemvel. No a situao ideal, mas antes isso do que nada. Tambm poder ter em sua casa uma passadeira, bicicleta ou mquina de step (ideais para dias invernosos, de chuva e frio), e praticar exerccio enquanto v televiso, noite. Ou pode faz-lo na sua hora de almoo, se tiver possibilidade de ir a casa. O que custa, muitas vezes, comear, mas se marcar os momentos de atividade fsica como marca reunies,

cabeleireiro ou as atividades dos seus filhos, vai ver que se torna mais fcil. Todos os seus afazeres so importantes, mas a sua sade e o seu bem-estar no o menos, por isso inclua-os na sua agenda at eles fazerem parte da sua vida.

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo Torradas com um bocadinho de manteiga 1 copo de leite com caf

A meio da manh 1 iogurte 156

1 tringulo de queijo 1 fatia de fiambre

Almoo Salada de frango com queijo feta

Ingredientes 1 peito de frango desfiado (podem ser restos do frango assado ou frango grelhado cortado em tiras) 1 pepino fatiado fininho 1 cebola vermelha picada 10 cubos de queijo feta Vinagre de vinho tinto Um fio de azeite 1 colher de caf de mostarda sem acar Alface lavada cortada em juliana Sal e pimenta

Preparao Tempere o frango com sal e pimenta e reserve. Numa taa, coloque o pepino, a cebola picada e o queijo feta aos bocadinhos. Numa taa pequena, faa o molho. Junte o vinagre, o azeite e a mostarda, o sal e a pimenta. Adicione taa o molho, o frango e a alface e mexa bem.

A meio da tarde 157

1 ma 1 queijo fresco (se gostar, corte tudo em fatias, misture e polvilhe com canela)

Jantar Dourada grelhada com salsa de tomate (Pode ser outro peixe da sua preferncia)

Salsa de tomate

Ingredientes 5 tomates maduros sem sementes picados 1 cebola picada 1 mo-cheia de coentros picados 2 dentes de alho picados 1 colher de sumo de lima Sal e pimenta Piripiri (para quem gosta de picante)

Preparao Junte os ingredientes todos e v comendo com aipo e cenoura crua.

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Dia 24

Est a 7 dias do final da sua dieta! Agora tempo de dar o tudo por tudo, porque comeou a sua contagem decrescente para o final. Claro que poder sempre manter-se em dieta por mais tempo - como lhe disse, a Fase 2 pode durar o tempo que quiser, e pode ir alternando a Fase 2 com a Fase 3, e at mesmo voltar Fase 1, se se sentir motivado para isso. Mas o mais importante voc j fez: reeducou o seu organismo e ensinou-o a reagir da forma adequada aos hidratos de carbono ingeridos. Agora tentar que no haja retrocesso. partida, com a manuteno que lhe vou ensinar, voc j saber o que deve ou no deve comer, e como contrabalanar os dias de excessos. Mas se, por algum motivo (stresse, ansiedade, tristeza), se sentir tentado a devorar tudo o que tem no armrio ou frigorfico, e isso se tornar algo frequente, melhor consultar um psiclogo que o ajude a contrariar essa compulso. Se estiver a passar por uma fase difcil, nenhuma dieta, por melhor que seja, o poder ajudar por si s. Tero de ser um complemento de um tratamento mdico ao problema que o leva a ingerir descontroladamente. Procure ajuda e no se sinta mal por isso, porque esta uma disfuno como outra qualquer, com a vantagem que tratvel. No tente viver com ela, sem ajuda, porque isso condicionar de forma sria a sua vida e pode conduzi-lo a inmeros outros problemas, de sade, psicolgicos e sociais. 159

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo 1 Po 1 Ovo mexido com fiambre 1 chvena de ch

A meio da manh 1 iogurte 1 poro de frutos vermelhos

Almoo Rolinhos de salmo fumado

Ingredientes 50 g de salmo fresco 200 g de salmo fumado Raspas e sumo de limo 1 colher de ch de mostarda sem acar Cebolinho (pode ser seco) 10 alcaparras 100 g de queijo fresco batido

Preparao Ferva gua e coza nela o salmo durante 4-5 minutos. Tire da gua e seque em papel de cozinha. Ponha numa tigela e deixar 160

arrefecer. Depois de arrefecido, misture com uma colher de pau at o salmo se tornar numa pasta. Junte 50 g de salmo fumado cortado em bocadinhos. Junte as alcaparras, o sal, a pimenta, as raspas e o sumo de limo, e o cebolinho. Ponha uma colher de sobremesa no centro de uma lasca grande de salmo fumado e enrole. Faa os restantes rolinhos e sirva com uma salada de alface e tomate.

A meio da tarde 1 galo 3 fatias de mortadela 1 bolinha de queijo

Jantar Sopa descrio

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Tenho sugerido inmeras receitas com limo mas, se preferir, pode optar pelo vinagre, de preferncia de vinho ou de cidra. Tambm pode usar o balsmico, mas em pequenas quantidades, porque contm acar. O cido do vinagre ou do limo so vantajosos quando se est num processo de emagrecimento, porque tornam a digesto mais demorada, o que ajudar a que no se tenha fome to cedo. 161

Dia 25

J ouviu dizer, com certeza, que a fruta sua aliada na preveno de certas doenas. Os citrinos (como a laranja e a tangerina) tm flavonoides, que so benficos pela sua ao antioxidante, vasodilatadora e anti-inflamatria, prevenindo tambm certos tipos de cancro. J os frutos vermelhos (morango, cereja, amora, framboesa, mirtilo) contm licopeno, que fortalece o nosso sistema imunolgico, protegendo-nos tambm do mau colesterol e de certos tipo de cancro (como o da prstata). A ma contm tambm antioxidantes e fitoqumicos, que ajudam a prevenir o cancro. E o melo, segundo estudos recentes, parece ser bom contra o stresse... verdade que pode encontrar estas substncias noutros alimentos (nomeadamente nas verduras e legumes), mas no h dvida de que os frutos so excelentes fontes de vitaminas, fibras e sais minerais, e tm a vantagem de serem extremamente saborosos, porque contm frutose (acar, da fruta). Por esta mesma razo, no deve ingerir fruta em grandes quantidades (nesta dieta, ela encontra-se mesmo limitada a uma poro por dia), mas no deixe de ingerir aquela que lhe proponho, porque isso ser muito benfico para o seu organismo. Se no consumia fruta por hbito, esta pode ser uma boa altura para comear...

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CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Se f de sumos de fruta natural ou batidos, no quero que se prive desse prazer, at porque ele saudvel e saciante. No entanto, enquanto dura a dieta, ter de ter alguns cuidados para que o seu sumo ou batido no prejudique a sua diminuio de peso. Em primeiro lugar, importante que o sumo ou batido contenha apenas a quantidade de fruta permitida por dia. Se pedir, por exemplo, um sumo de laranja num caf ou restaurante, muito provvel que lhe tragam o sumo de duas ou trs laranjas. E, se no alertar o empregado, tambm possvel que lhe tragam o sumo aucarado (sobretudo se as laranjas forem mais cidas). sempre prefervel consumir a fruta inteira, porque estar, dessa forma, a ingerir tambm as suas fibras. Mas pode beber um sumo de vez em quando. Fao-o sempre com a fruta indicada, sem acar, e consuma-o de imediato, para que ele no perca as suas vitaminas.

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo 1 po 1 omeleta de queijo 1 chvena de ch

A meio da manh 163

1 iogurte 2 fatias de presunto 1 queijo fresco

Almoo Quase piza

Ingredientes 1 hambrguer 100 g de polpa de tomate Queijo ralado mozzarella light Orgos Azeitonas s rodelas Cogumelos laminados Azeite

Preparao Pr-aquea o forno a 180 C. Num pirex redondo e pequeno verta um fiozinho de azeite. Coloque por cima o hambrguer e espalme-o um pouco, de forma a que ele fique maior e mais fininho, cobrindo dessa forma o fundo do pirex. Leve ao forno durante

aproximadamente 30 minutos. Depois tire do forno e escorra o molho da carne. Espalhe a polpa de tomate por cima. Distribua depois as azeitonas e os cogumelos e polvilhe com o queijo ralado.

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Leve de novo ao forno durante aproximadamente 12 minutos (at o queijo estar bem derretido). Sirva com uma salada de alface e rcula.

A meio da tarde 1 batido com leite magro e frutos vermelhos

Jantar Frango no churrasco

Se no est com pacincia para cozinhar, v buscar um frango no churrasco e coma-o sem pele. Faa uma salada gigante com alface, tomate, cebola e cenoura ralada.

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Dia 26

Talvez este ms lhe esteja a parecer o mais longo da sua vida. Tem planeado cada dia ao pormenor, e riscado da sua agenda cada 24 horas que passou sem cometer os excessos de outrora. A sua preocupao com o que vai ou no comer tem-lhe tomado algum tempo, e normal que sinta que no quer ter essa preocupao para o resto da vida. A verdade que esta preocupao essencial para que viva de forma saudvel, e com a imagem de si prprio que deseja. A diferena que, a dada altura, os hbitos corretos j estaro to integrados na sua vida, que nem dar conta de que os est a fazer. E essa preocupao desaparecer. Por isso mesmo to importante que se incuta nas crianas hbitos de alimentao corretos. Se lhos tivessem sido explicados e incutidos quando era criana, muito provavelmente no teria chegado ao peso a que chegou, porque mais facilmente saberia porque estava a engordar, e de que forma poderia contrari-lo. Mas a maioria de ns cresceu com as avs a empanturrarem-nos com comida, com os bolos, folhados e doces sempre mo, os armrios cheios de bolachas... E, quando o peso comea a aumentar, no sabemos o que fazer, e -nos difcil mudar hbitos errados que tivemos durante anos e anos.

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Por isso, se tem filhos, aproveite para lhes ensinar tudo o que tem aprendido ao longo deste ms. Eles necessitaro de hidratos de carbono, porque esto em crescimento, mas d-lhes hidratos de carbono saudveis (arroz e massa, de preferncia integrais, po escuro, fruta e legumes) e evite todos aqueles que tambm banimos da sua dieta (bolachas, bolos, doces, folhados e fritos).

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Um dos hbitos que deve incutir nos seus filhos o de comerem sempre sopa refeio. A sopa um timo alimento, fonte de fibras, vitaminas e sais minerais, que ajudam a forrar o estmago e a prepar-lo para os restantes alimentos, que assim sero digeridos de forma mais lenta, como e desejvel. Como est na fase de comer sopa trs vezes por semana, se tem filhos aproveite e faa sopa para eles tambm, que eles possam comer igualmente nos dias em que a sua dieta no a incluiu. E faa por diversificar as suas sopas, dentro dos legumes que preferem. As possibilidades so infinitas, por isso d asas sua imaginao e partilhe-a com os seus filhos.

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo 1 po 2 fatias de peru fumado 167

1 copo de leite

A meio da manh 1 gelatina 2 bolinhas de queijo

Almoo Peixe no forno

1 posta de pescada ou bacalhau 1 cebola 2 tomates maduros Azeite

Preparao Num tabuleiro, coloque a posta j descongelada e ponha rodelas de cebola e de tomate por cima. Regue com o azeite e leve ao forno at o peixe ficar corado. Acompanhe com couve-flor gratinada (tambm feita no forno).

Couve-flor gratinada

Ingredientes Meia couve-flor 1 colher de sopa de maionese caseira 1 colher de sobremesa de mostarda 1 iogurte natural magro 2 colheres de sopa de queijo ralado para gratinar 168

Sal e pimenta

Preparao Coza a couve-flor em gua at ela estar cozida mas ainda dura. Seque e ponha num pirex em pequenos floretes. Numa tigela, misture a maionese com a mostarda e o iogurte, tempere com o sal e pimenta e regue a couve-flor. Espalhe o queijo ralado por cima e leve ao forno at o queijo estar bem derretido e douradinho.

A meio da tarde 1 chvena de ch 1 ovo cozido 1 fatia de fiambre

Jantar Sopa descrio

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Dia 27

Aproxima-se mais um Dia da Asneira. O ltimo destes 31 dias. E acredito que, por esta altura, j esteja to satisfeito com os resultados obtidos, que j nem lhe apetea prevaricar. Mas o segredo para manter este novo peso que agora alcanou passa por no ser demasiado rgido consigo prprio. importante saber desfrutar dos prazeres da vida e no viver escravo da dieta. E isso possvel, compensando os dias de mais calorias com outros que estabilizem o seu peso. Se at aqui evitava comer fora, para no se deixar cair em tentao, agora deve voltar a faz-lo e levar uma vida to normal quanto possvel. Ou deixa as refeies com os amigos para o Dia da Asneira, ou f-las nos outros dias, mas comendo apenas aquilo que lhe permitido. E esta dieta permite-lhe tanto!

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Se tem um almoo ou jantar fora no Dia da Asneira, deixo-lhe alguns truques para que no se sinta tentado a escapar ao plano da dieta: - Se possvel, faa um pequeno lanchinho com os alimentos permitidos antes de ir para o restaurante. Isso far com que no chegue l com fome, e mais facilmente resista ao po que 170

estar distribudo pela mesa. - Se no puder fazer esse lanchinho, pea de entrada um prato com presunto ou paio do lombo, queijo fresco ou cogumelos salteados. Petisque-os sem po. Desta forma estar a sossegar o estmago e, na hora de escolher o prato principal, j no ser to tentado a escolher um prato com hidratos de carbono. - Se escolher carne ou peixe grelhados, cozidos ou assados, pea que os tragam apenas com legumes e salada. Se no vier para a mesa o arroz e a batata, mais fcil ser para si. - Na hora da sobremesa, pea um ch ou carioca de limo. Se no comeu nenhuma pea de fruta durante o dia, tambm uma boa altura para o fazer. prefervel pedir uma destas duas opes a no pedir nada, para no ficar a ver os outros a comer aquilo que tambm lhe apetece. - Mal se sente mesa, pea logo uma gua ou uma cola light; enganar o estmago durante o tempo que aguarda pelo prato.

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo 1 tosta mista 1 copo de leite com caf

A meio da manh 1 gelatina 2 salsichas de peru 171

Almoo Perninhas de frango parmeso

Ingredientes 3 pernas de frango sem pele Queijo parmeso ralado 2 dentes de alho picados Orgos secos Tomilho seco Sal e pimenta Azeite

Preparao Misture o queijo, o alho, o sal, a pimenta e as ervas secas numa tigela. Passe as pernas pela mistura para ficarem bem cobertas. Verta um fiozinho de azeite numa frigideira e, quando este estiver quente, junte as perninhas e deixe alourar durante uns segundos. Vire e deixe alourar do outro lado. Ponha em lume brando e tape, deixe cozinhar at os centros estarem bem cozidos. Depois de cozinhar a carne, pode saltear nessa mesma frigideira umas rodelas de alho-francs e courgette, para acompanhar.

A meio da tarde 1 iogurte 1 ma 172

Jantar 1 posta de salmo grelhado com tomates recheados

Tomates recheados Ingredientes 2 tomates grandes temperatura ambiente 1 dente de alho picado 1 cebola picada Espinafres (frescos ou embalados) Sumo de limo Orgos secos 30 g de queijo feta Azeite

Preparao Corte o tomate na parte de cima, como se lhe fizesse uma tampa. Tire a parte de dentro do tomate e coloque numa tigela. Numa frigideira, verta um fio de azeite e, quando este estiver quente, junte o alho picado e a cebola picada at ficar transparente. Adicione os espinafres e v mexendo. Adicione o sumo de limo e os centros de tomate reservados e tempere com sal e pimenta. Deixe ao lume at o lquido evaporar. Junte depois o queijo feta em cubos e mexa durante uns minutos. Deixe arrefecer um bocadinho e ponha dentro dos tomates. Polvilhe com orgos.

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Dia 28

Parabns! Acaba de chegar a mais um Dia da Asneira: o ltimo desta dieta! Por esta altura normal que os novos hbitos alimentares j estejam to integrados no seu dia a dia, que lhe seja difcil comer como antigamente - mesmo no Dia da Asneira! Isso significa que a dieta cumpriu a sua misso, e est preparado para seguir para a fase de manuteno, que exige o conhecimento do funcionamento do seu corpo, e disciplina na escolha daquilo que come e como o come, no seu dia a dia.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Apetece-lhe ir a uma casa de fast food, mas no lhe apetece recuperar nenhum quilo dos que perdeu? No assim to difcil quanto isso. Basta que, por exemplo, numa casa de hambrgueres, retire o po e coma apenas o hambrguer. Ou que troque as batatas fritas por uma salada, e opte pelas colas de dieta. Se o seu desejo de piza, opte por uma base de massa fina. Ou, melhor ainda, confecionada com farinha integral. De preferncia, recheie-a com tomate (excelente fonte de licopeno, propriedade anticancergena), mozzarella ou queijo fresco, salmo fumado, frango cozido, atum, ovo ou cogumelos, por 174

exemplo. Pea tambm que a gordura adicionada seja azeite. Numa boa casa de pizas, satisfaro facilmente o seu desejo. Se lhe apetecer uma sanduche, experimente optar por uma pita, cujo po muito melhor do que o branco. Tenha apenas cuidado com a quantidade de molhos que lhe adiciona.

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Dia 29

Restam-lhe trs dias apenas at ao final do ms. Trs dias para mostrar o que vale e provar a si mesmo que foi capaz de alcanar os seus objetivos. Se, no entanto, no obteve os resultados que queria, no desespere. Apenas dever avaliar o que pode ter corrido mal, para corrigir nas prximas semanas. Como lhe disse, h pessoas que perdem peso mais lentamente do que outras, e precisam de mais tempo para atingir os seus objetivos, seja pela idade, pelo metabolismo ou pelo tipo de vida que levam. Se esse o seu caso, deve ter pacincia e fazer prolongar esta Fase 2 por mais algum tempo. Se tem noo de que no perdeu tudo o que devia perder porque foi fazendo algumas asneiras pelo meio, tambm no deve sentir-se culpado por isso. Trace um novo plano para as prximas duas semanas, e mantenha-se motivado, porque mais cedo ou mais tarde alcanar o que deseja.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Se vegetariano, esta dieta tambm para si. certo que, na maioria das receitas, incluo carne ou peixe, mas estes alimentos podem ser facilmente substitudos por tofu (ateno que a soja e o seitan tm muitos hidratos de carbono). Pode tambm substituir os enchidos e as salsichas que pode comer 176

ao longo do dia por ovos ou queijo (se a sua dieta for ovolactovegetariana) ou por tofu, tambm j disponveis em diversas formas, nos supermercados e ervanrias. O leite e iogurte permitidos podero tambm ser de soja, ainda que tenham um ndice Glicmico mais elevado do que os iogurtes comuns. As receitas do dia de hoje foram pensadas para si...

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo 1 po 2 ovos mexidos 1 copo de leite de soja

A meio da manh 1 chvena de ch Palitos de cenoura com tofu defumado

Almoo Salteado de legumes com tofu

Ingredientes 1 lata pequena de cogumelos 1 courgette grande Rebentos de soja 1 cebola 177

1 tomate grande maduro (ou 1 lata pequena de tomate em pedaos) 1 embalagem de tofu 1 ovo Azeite

Preparao Deite um fio de azeite numa frigideira e, quanto este estiver bem quente, coloque a cebola (picada ou em rodelas). Quando esta alourar, junte o tomate e mexa at ele ficar desfeito. Depois junte a courgette e os rebentos de soja. Quando estes estiverem tenros, junte o tofu e os cogumelos. Por ltimo, pode adicionar um ovo mexido. Coma uma gelatina de sobremesa.

A meio da tarde 1 iogurte de soja 1 poro de frutos vermelhos

Jantar Sopa descrio

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Dia 30

A sua dieta est a chegar ao fim mas no pense, com isso, que pode voltar a encher os seus armrios com bolachas, bolos e chocolates, e o congelador de batatas fritas de pacote, gelado e pizas. Quando iniciar a manuteno, voltar a ingerir hidratos de carbono. Mas as guloseimas, os salgados e os fritos continuaro a ser as excees, para dias especiais. E aconselhoo, numa primeira fase, a no os ter em casa, porque podero continuar a ser tentaes para si. Deixe o seu consumo para os dias especiais, em que come fora de casa, com a famlia ou os amigos. Quanto aos alimentos novos que introduziu na sua dieta enchidos de aves, queijinhos magros, legumes crus, gelatina no se despea deles, porque eles continuaro a ser os aliados perfeitos na sua manuteno do peso. So saborosos e uma boa ajuda para o saciar sem o engordar. Por isso, quando voltar ao supermercado, no se esquea deles.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Uma boa forma de controlar aquilo que compra, no supermercado, fazer uma lista de todos os produtos que vai precisar nos dias que se seguem. Preparar uma ementa para a semana uma excelente forma de garantir uma semana 179

saudvel, onde se sentir menos tentado a dar umas facadinhas na dieta. No h nada pior do que chegar a casa cansado e no ter nada para comer, ou, pior ainda, no ter nenhuma ideia do que fazer. A tentao ser a de ir buscar cereais, bolachas, ou refeies j prontas (normalmente muito gordurosas, e com muitos hidratos de carbono). Ao planear a semana, identifique os ingredientes de que precisa e deixe tudo preparado na vspera, para o dia que se segue. Se leva comida para o trabalho, pode preparar uma dose maior ao jantar, de forma a sobrar para o almoo do dia seguinte. De acordo com a sua vida, planeie estratgias para no ter muitas tentaes. Numa primeira fase, isso ser essencial.

RECEITAS PARA O SEU DIA

Pequeno-almoo 1 taa de aveia natural com leite

A meio da manh 1 iogurte 2 bolinhas de queijo 2 fatias de mortadela

Almoo Ovos recheados

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Ingredientes 3 ovos grandes cozidos e descascados Fiambre de frango aos cubos Sal e pimenta 1 colher de sopa de queijo ralado light 1 colher de sobremesa de maionese caseira 1 colher de sobremesa de queijo Philadelphia light 1 colher de ch de salsa picada 1 colher de ch de cebolinho (pode ser seco)

Preparao Corte os ovos ao meio pela diagonal. Retire a gema e coloque-a numa tigela. Junte-lhe o resto dos ingredientes, com exceo do queijo ralado. Mexa bem o preparado e recheie os ovos. Polvilhe com o queijo ralado e ponha no grill at o queijo derreter. Pode acompanhar com salada de pepino.

Salada de pepino

Ingredientes 2 tomates sem sementes cortados em pedaos 1 pepino lavado, com casca, cortado ao comprido e depois fatiado 1 cebola picada 5 folhas de hortel fresca picada Sumo de limo 181

Sal e pimenta Azeite

Preparao Junte tudo numa tigela e sirva, fresco. Para sobremesa pode comer uma gelatina.

A meio da tarde 1 pera bbada, feita com vinho, mas sem acar 1 chvena de ch 1 bolinha de queijo

Jantar 1 posta de pescada cozida com bolinhos de courgette crocantes

Bolinhos de courgette crocantes

Ingredientes 1 courgette grande 1 ovo cebola picada 1 queijo mozzarella light aos bocadinhos 1 colher de caf de queijo parmeso ralado Sal e pimenta para temperar Azeite

Preparao 182

Rale a courgette e retire-lhe o lquido todo (quando ralada sai muito lquido. Ponha num pano e esprema at ele sair todo). Numa tigela, misture todos os ingredientes e mexa bem. Numa frigideira pequena, deite um pouco de azeite (o suficiente para ficar pelo menos com 1,5 cm de altura) e deixe aquecer bastante. Quando estiver bem quente, ponha uma colher da mistura e deixe-a fritar at alourar. Depois vire-a. Ponha em seguida num prato com papel de cozinha para ensopar o excesso de azeite. Com o preparado, faa os bolinhos que conseguir. Sirva-os de imediato, enquanto esto quentes e crocantes.

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Dia 31

Parabns! A sua dieta chegou ao fim! Hoje um dia especial e deve trat-lo como tal. V s compras e renove o seu guardaroupa com roupas adequadas ao seu novo peso. V ao cabeleireiro e manicura. Saia mais cedo do trabalho e passeie na praia. Combine um jantar com os amigos. Faa algo de especial, porque foi algo especial aquilo que fez. Conseguiu, em apenas um ms, perder peso e transformar-se em algum com mais sade e mais autoestima. Agora, por incrvel que lhe possa parecer, vir o mais fcil: manter.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Mudar um pouco a sua aparncia (o cabelo, as roupas, os acessrios) pode ajud-lo a comear esta nova fase da sua vida de forma mais positiva, com energias renovadas. Sabemos que mudar por fora no significa mudar por dentro, mas neste caso pode ajud-lo a traar uma fronteira entre quem foi (excesso de peso) e quem agora (peso saudvel, novos hbitos de vida). E a no se deixar voltar a quem era.

RECEITAS PARA O SEU DIA

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Pequeno-almoo 1 po 2 salsichas de peru 1 copo de leite com caf

A meio da manh 1 sumo de laranja e cenoura 1 tringulo de queijo 2 fatias de presunto

Almoo 1 costeleta de vitela grelhada com pepino recheado

Pepino recheado

Ingredientes 1 colher de sopa de queijo Philadelphia light 2 colheres de caf de hortel picada 2 colheres de caf de cebolinho picado (pode ser seco) Raspa e sumo de limo Sal e pimenta 2 rabanetes picados 1 pepino pequeno

Preparao Lave e seque o pepino. Descasque s metade. Corte-o em tiras ao comprido e retire as sementes todas. 185

Numa tigela, junte o queijo Philadelphia, as ervas, o rabanete, as raspas e o sumo de limo, o sal e a pimenta. Misture bem. Divida em duas pores e recheie as duas metades do pepino. Coma uma gelatina de sobremesa.

A meio da tarde 1 iogurte 1 bolinha de queijo 2 fatias de mortadela

Jantar Sopa descrio

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3. CONSULTA

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Ao fim de um ms de dieta, costumo ver os meus pacientes pela terceira vez. s vezes a ltima, se eles conseguirem fazer uma boa manuteno, sem precisarem da minha vigilncia e conselhos. Esta a situao ideal, e essa que quero promover com este livro. Se, ao fim do ms, voc j souber exatamente o que pode ou no comer, e conhecer o seu corpo suficientemente bem para saber compensar os abusos com alguma restrio, sinal de que este livro cumpriu o seu objetivo. Mas possvel que isso no acontea, e que ainda tenha muitas dvidas e receios relativamente ao que pode e no comer para no engordar. Nesta terceira consulta, o que fao medir e pesar o paciente, para ver se ficou aqum do esperado, se o alcanou ou se at o superou! isto que lhe peo que faa tambm, registando esses valores e comparando-os com aqueles que apresentava h um ms. Tire tambm uma fotografia sua, para poder comparar a sua imagem atual com a que tinha h um ms. Satisfeito? timo! Quer mais? Ento saiba que ainda vai muito a tempo! Conforme os valores obtidos e o grau de satisfao do paciente, assim lhe aconselho uma de trs coisas: Que inicie a manuteno. Que se mantenha mais algum tempo na Fase 2. Que passe Fase 3, que uma fase intermdia entre a 2 e a Manuteno. 188

sobre esta Fase 3 que me debruarei agora um pouco. Entrou agora na Fase 3 da sua dieta! Se ainda no perdeu todo o peso que gostaria, mas est um pouco cansado da Fase 2, sugiro-lhe que experimente durante uma ou duas semanas a Fase 3. Esta fase permite uma maior ingesto de hidratos de carbono, ao almoo ou ao lanche. Descrevo, ento, a lista dos alimentos permitidos e proibidos nesta fase:

Alimentos permitidos

(Com quantidade controlada, porque tm alguma percentagem de hidratos de carbono. Todos os da Fase 1, adicionando um acompanhamento com hidratos de carbono escolha, ao almoo ou ao lanche, sempre at s 18 h.) 1 BOLA DE PO DE MISTURA, INTEGRAL OU ESCURO S pode ser ao pequeno-almoo. 1 COPO DE LEITE POR DIA - Pode ser magro/meio gordo/soja natural (sem sabores)/arroz/aveia. 1 IOGURTE MAGRO SEM ACAR POR DIA 2 QUEIJOS FRESCOS/TRINGULOS/ BOLAS OU FATIAS DE FLAMENGO - Se tiver o colesterol elevado, opte pelos magros. FRUTA - Quantidade por dia: 1 ma/l pera/l laranja/l pssego/ /2 quivis/2 tangerinas/l taa de frutos vermelhos (morangos, cerejas, mirtilos, framboesas).

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ARROZ

OU

MASSA

INTEGRAIS/FEIJO/GRO/MILHO/ERVILHAS/CENOUR A COZIDA/ABBORA/BETERRABA/FAVAS/LENTILHAS/B ATATA-DOCE (pequena, do tamanho de um ovo) - Adicionar 3 colheres de sopa de um destes alimentos hora do almoo. Em alternativa: 20 AMNDOAS OU NOZES/30 PISTCIOS OU PINHES/2 BOLACHAS DE ARROZ OU MILHO/2 TOSTAS

INTEGRAIS/2 BOLACHAS DE GUA E SAL - Adicionar 1 destes alimentos hora do lanche.

NOTA: Se um dia almoar arroz, j no poder lanchar bolachas, ou, por oposio, se lhe apetecer nozes, j no acompanhar a carne ou o peixe do almoo com hidratos de carbono. S dever optar por uma das alternativas.

Alimentos permitidos sem limite de quantidade

(No possuem praticamente percentagem de hidratos de carbono, com exceo dos legumes e verduras indicados, que eu tambm permito sem limite porque tm ndice Glicmico baixo.) CARNES - Todas, exceto carnes gordas. Retire todas as gorduras visveis e no coma enchidos (exceto de aves), salsichas (exceto de aves), plumas e entrecosto.

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PEIXES, MARISCOS, MOLUSCOS - Todos, incluindo as conservas como o atum em gua ou azeite.

NOTA: As carnes, peixes, mariscos e moluscos podem ser cozidos, grelhados e cozinhados com azeite, tomate, cebola ou alho.

OVOS - Cozidos, estrelados em azeite ou em omeleta. ENCHIDOS - De peru ou frango (mortadela, fiambre, etc.). De porco, apenas fiambre, paio do lombo e presunto sem gordura. Tambm so permitidos os carpaccios de vaca e de bacalhau, e as carnes secas. VERDURAS E LEGUMES - Todos, exceto os da lista dos proibidos. GELATINA - S as que dizem que no contm acar. Algumas indicam na embalagem que so 0%, mas apenas tm 0% de gordura - os acares esto l! No se esquea de que o que interessa nesta dieta reduzir os acares. Encontr-la-s nas ervanrias e em alguns supermercados. BEBIDAS - importante que beba pelo menos 1,5 litros de gua por dia. Pode faz-lo dentro e fora das refeies. Pode optar pelo ch, mas se gostar dele aucarado, deve usar adoante em vez de acar. Pode tambm beber caf (com adoante) e colas light, antes, durante ou depois das refeies. Vo ajud-lo a sentir-se saciado. TEMPEROS E ESPECIARIAS - Pode usar vontade quase todos os temperos: caril, orgos, pimenta, piripiri, sal, etc. No 191

caso do sal, deve ter ateno quantidade, sobretudo se for hipertenso. FORMAS DE COZINHAR - Poder cozer, grelhar, estufar, guisar, saltear, usando: azeite, leo de linhaa, tomate, alho, cebola, maionese caseira (feita com azeite), mostarda (s um bocadinho para dar sabor), molho de soja, queijos (para dar graa aos pratos, mas sem exagerar), temperos e especiarias. Ao servir, tente deixar o molho no tacho. Os alimentos j tm sabor, no precisa de os regar com molho.

Alimentos proibidos

Po (exceto o da manh) leos, margarinas Bolachas (exceto as permitidas)/cereais/farinhas Acar/doces/chocolates Bebidas alcolicas/sumos/sumos naturais Molhos - maionese, molho cor-de-rosa, ketchup (tm farinhas ou acares) Como esta fase inclui a ingesto de mais hidratos de carbono, a diminuio de peso tambm ser menor (0,5 a 1,5 kg, semanalmente). Mas esta fase ajuda a matar saudades dos hidratos de carbono, tornando a dieta mais fcil de cumprir. Se quiser regressar depois Fase 2, ser-lhe- mais fcil, porque j no estar saturado das possibilidades dessa fase. Inclusive, se quiser escolher alguns dias da semana para cumprir uma dieta

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da Fase 2, ou mesmo da Fase 1, pode faz-lo sem problema algum. Deixo-lhe agora duas sugestes para dois dias desta Fase 3:

DIA 1

Pequeno-almoo 1 tosta mista 1 copo de leite com caf

A meio da manh 1 bolinha de queijo 1 gelatina

Almoo 2 costeletas de borrego grelhadas 3 colheres de arroz integral Salada de alface, tomate e cenoura 1 ma de sobremesa

A meio da tarde 1 iogurte 1 bolinha de queijo 2 fatias de presunto

Jantar Omeleta de salmo fumado 193

Brcolos salteados

DIA 2

Pequeno-almoo 1 po 2 ovos mexidos 1 chvena de ch

A meio da manh 1 iogurte 1 ma 2 fatias de fiambre

Almoo Peixe assado no forno com legumes Gelatina de sobremesa

A meio da tarde 2 tostas integrais com queijo ou iogurte natural com adoante misturado com ma cozida e nozes 1 chvena de ch

Jantar Sopa

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Esta fase permite, de facto, uma maior liberdade, aproximandose muito mais da Fase de Manuteno. E alguns pacientes meus introduziram mesmo alguns dos alimentos proibidos, porque lhes era muito difcil passar sem eles. Se o fizerem de forma consciente, compensando-o de outra forma, isso no necessariamente um problema. Deixo-lhe alguns exemplos: Tenho alguns pacientes que comearam a beber um copo de vinho tinto ao jantar. O vinho tinto tem propriedades benficas para o organismo, nomeadamente antioxidantes, que ajudam a prevenir alguns tipos de cancro. Se no for ingerido em excesso, pode ser um bom alimento. No o aconselho durante a dieta porque calrico, mas nesta Fase 3 j pode abrir essa exceo. Outros pacientes comeam a beber o caf com acar. No gostam do gosto do adoante, e d-lhes muito prazer aquela pequena chvena de caf aucarado. Desde que no bebam muito caf, no esse acar que os vai fazer engordar novamente. Pode atrasar os resultados da dieta, mas quem faz esta opo tem de estar preparado para as consequncias.

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA

Se quiser, para compensar um consumo maior de hidratos de carbono, pode aumentar a prtica de exerccio fsico. Se fizer mais caminhadas, ou for mais vezes ao ginsio, estar a queimar as calorias que adicionou sua dieta. Desta forma, no deixar de ingerir os alimentos que agora adicionou sua dieta, e que certamente lhe do prazer, nem deixar de perder o 195

peso que precisa ao ritmo que deseja. Se entretanto quiser acelerar a perda de peso, tente fazer de vez em quando um jantar hipocalrico (imagine-se a jantar s uma quantidade de fruta razovel da mesma qualidade, s com iogurte, por exemplo uma taa de morangos com iogurte). Depois deite-se cedo, para no fazer asneiras, e vai ver que no dia a seguir perdeu bom peso. Passando ou no por esta Fase 3, estou certo de que, com a minha dieta, alcanar o peso que deseja. Nesse dia, iniciar a sua Manuteno. sobre ela que lhe irei falar em seguida.

A manuteno do seu peso mais fcil do que julga

Alcanou o peso que deseja. Parabns! Agora comear a fase mais fcil: a manuteno. Eu sei que tem a ideia de que, mais difcil do que perder peso, mant-lo. Mas eu sou a prova de que isso no verdade, pelo menos com esta dieta. Com exceo das minhas duas gravidezes, em que engordei (controladamente), tenho

conseguido manter o meu peso adequado sem dificuldade. Nunca mais tive episdios de compulso... Nunca mais engordei e emagreci vrios quilos em pouco tempo, como acontecia antigamente. Estou estvel, estou saudvel, estou feliz. E acredito que consigo vai acontecer o mesmo. O que lhe proponho, nesta fase, que pode durar a sua vida inteira (porque quem tem propenso para engordar tem sempre de ter alguns cuidados), ensinar-lhe a comer de tudo, nos dias 196

certos, s refeies acertadas. Descrevo muitas vezes a manuteno como dar uma no cravo e outra na ferradura. Basicamente, se fizer asneira num dia, ter de o compensar no outro. Aos meus pacientes, costumo traar um plano de acordo com tudo aquilo que sei sobre eles: o seu histrico, o seu ritmo de vida, as suas preferncias alimentares... No seu caso, se no for acompanhado, ter de se autoavaliar, e traar um plano que v de encontro quilo que e forma como vive. Algum que trabalha de noite no pode alimentar-se da mesma forma que outra pessoa que trabalhe de dia. Assim como algum que trabalhe com folgas variadas, ou de forma sazonal, no pode cometer os seus excessos e compens-los da mesma forma que algum que trabalhe sempre de segunda a sexta-feira, sem variaes. O que importante, para decidir aquilo que pode ser eficaz para si, pensar que:

Durante quatro dias da semana deve ter ateno quilo que come, e tomar os cuidados que tomou quando estava na Fase 2 ou na Fase 3. Por exemplo, no caso de algum que trabalhe de segunda a sexta-feira, mais fcil ser bem-comportado entre segunda a quintafeira, no ingerindo os alimentos proibidos das outras fases depois das 18 h, e/ou jantando apenas sopa.

Durante trs dias por semana, usufrua dos alimentos que mais gosta. No exemplo em cima, de algum que 197

trabalhe de segunda a sexta-feira, diria que mais fcil folgar entre sexta e domingo, dias normalmente dedicados s refeies com a famlia e com os amigos.

A balana, que durante a dieta foi apenas usada trs vezes (no incio, a meio da dieta e no final), pode agora ser usada com mais frequncia, a fim de se ir percebendo o que funciona melhor no seu caso, e como o seu peso pode variar, com os excessos que comete. No caso de algum que faa dieta de segunda a quinta-feira e folgue entre sexta e domingo, aconselhvel que se pese na segunda-feira de manh - para ver quanto ganhou durante o fim de semana, e motivar-se para a semana bem-comportada que a vem. Na sexta-feira de manh deve pesar-se outra vez, para saber quanto perdeu durante a semana e at que ponto pode exagerar durante o fim de semana. Se durante a Fase 3 sugeri que comeasse a praticar de forma mais regular exerccio fsico (a fim de compensar o aumento de hidratos de carbono ingeridos), na manuteno dever mesmo aumentar a sua atividade diria. Na verdade, ao atingir o peso que desejava, sentiu-se imediatamente melhor consigo prprio, melhorou a sua autoestima, a sua confiana, as suas relaes pessoais, e possivelmente at as profissionais. Est seguramente mais saudvel, mas poder ficar mais ainda se comear a praticar exerccio fsico com regularidade. Far bem ao seu corao, que se tornar mais forte e resistente, ajudar a regular os nveis de tenso arterial e colesterol, e far toda a diferena tambm na 198

sua pele, nos seus msculos, e sobretudo na sua mente, j que o exerccio fsico leva libertao de serotonina, que o deixar mais bem-disposto e mais resistente a situaes de stresse. Fazer algum exerccio aerbico essencial para manter a forma fsica e mental. No precisa de comear a correr quilmetros ou passar horas no ginsio. Uma boa caminhada de vinte minutos por dia ou umas boas braadas numa piscina trs vezes por semana, por exemplo, podem fazer milagres por si. No precisa de cansar exageradamente o corpo. Se sentir a respirao mais acelerada, e suar um pouco, j ter feito muito por si. Tambm a musculao, nesta fase (ao contrrio das outras), ser muito importante, porque ajudar a que tenha mais massa magra (e, consequentemente, menos massa gorda), e aumentar o seu metabolismo, fazendo com que queime mais depressa tudo o que ingere. Para alm disso, estar a tonificar os seus msculos (o que lhe dar mais capacidade fsica, e uma forma fsica mais desejvel), e a fortalecer os seus ossos, diminuindo o risco de contrair doenas como a osteoporose, ou sofrer leses. J est convencido? Mas eu tenho uma ltima razo para praticar exerccio fsico, que o deixar totalmente rendido: se o praticar, poder aumentar o consumo de hidratos de carbono, sem precisar de se penalizar depois. E at necessrio que o faa, porque o exerccio fsico vai consumir-lhe energias que ter de repor. E a forma mais eficaz de as repor atravs dos hidratos de carbono. No por acaso que muitos atletas comem uma boa poro de massa duas horas antes de uma prova. Se voc praticasse muito exerccio 199

fsico, provavelmente no teria de pensar em fazer dieta. O problema que a maioria de ns pratica muito pouco ou mesmo nenhum exerccio, e come como se fosse um atleta. Ou, muitas vezes, pior. Ao aumentar a sua atividade diria, poder tambm aumentar o consumo de mais alguns alimentos que teria de eliminar da sua dieta se no fizesse exerccio. Poder ingerir hidratos de carbono ao almoo e ao jantar, durante os dias mais restritivos, em vez de fazer algumas refeies de sopa. Ou poder comer sempre po ao lanche. Tudo depender da quantidade de exerccio que fizer. Mas no se esquea: ainda que se sinta no direito de ingerir mais hidratos de carbono, porque os despender, privilegie sempre os bons hidratos de carbono. Por exemplo: Se vai comer dois pes por dia em vez de um, opte pelo po escuro. Se vai comer mais massa ou arroz, opte pelos integrais. Se vai comear a fazer sopa com batata, experimente a batata-doce. Se quer comer mais peas de fruta ao longo do dia, privilegie as mas, peras e os frutos vermelhos. E adicione-lhes sempre alguma protena ou gordura saudvel. Se lhe apetecer um doce, prefervel comer uma fatia de queijo fresco com doce de abbora (1 colher de sopa) do que uma bolacha Maria acompanhada com o mesmo doce. 200

Se deseja uma sobremesa, ingira-a aps o almoo (em vez de aps o jantar, ou fora das refeies, sem outros alimentos a acompanhar).

CONSELHO DA SUA NUTRICIONISTA Opte, sempre que possvel, pelos hidratos de carbono com menor ndice Glicmico. Exs: - Batata-doce em vez de batata normal - Massa integral em vez de massa comum - Arroz integral ou selvagem em vez de arroz branco - Pur de couve-flor em vez de pur de batata

Se seguir todas as dicas que lhe foram passadas ao longo deste livro, saber exatamente o que deve ou no comer; e ser muito fcil para si manter o seu peso ideal, porque conhecer o seu corpo e a forma como ele reage a cada alimento que ingere. No estamos a falar de resultados visveis em apenas meia dzia de pacientes. J tive centenas e centenas deles que conseguiram perder o peso que queriam e, mais do que isso, conseguiram mant-lo! E isso que d sentido ao meu trabalho.

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EU CONSEGUI E VOC TAMBM

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Chegmos ao fim deste livro e estou certa de que, se no o tem folheado dia a dia, para seguir as propostas que lhe fao, est agora a pensar seriamente em voltar atrs para o fazer. No deixe para amanh o que pode fazer hoje. sempre o tempo certo, ainda que lhe parea que nunca . Estou a pedir-lhe apenas um ms da sua vida. Um ms que o tornar mais feliz e saudvel... para o resto da vida! Eu demorei cinco meses at obter o peso que desejava. Mas hoje dou valor a cada um dos dias em que pensei demoradamente o que ia comer, e a que horas. Tenho noo de que essa disciplina era um pouco rgida, e que ningum quer ficar dependente dela para o resto da vida. Mas eu sou a prova de que essa disciplina deixa de fazer sentido quando j nos conhecemos e sabemos lidar com os nossos desejos e tentaes. Hoje, no vivo a pensar no que como. Mas desfruto de tudo o que ingiro. Mesmo com uma tendncia gentica para engordar, no passo fome (nunca passei, com esta dieta!) e mantenho o meu peso constante, semana aps semana, ms aps ms, ano aps ano! Se comigo funcionou, e se funcionou j com tantas outras centenas de pessoas, porque no h de funcionar consigo?

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BIBLIOGRAFIA

AGATSTON, Arthur, A Dieta de South Beach, Pergaminho, 2006. ATKINS, Robert C., Dr. Atkins New Diet Revolution, Harper, 2001. , The Atkins Essentials, Avon, 2003. CARMO, Isabel do, Os Alimentos e Mitos Que Engordam, Publicaes D. Quixote, l. edio, 2010. MIREILLE, Guiliano, French women dont get fat, Vintage, 2007. MONTIGNAC, Michel, Eu Como, Logo Emagreo... e Mantenho a Linha!, Meribrica/Liber Editores, 2000. MORENO, Mike, La Dieta de los 17 Dias, Aguilar, 2011. PVOAS, Fernando, Emagrecer com Sucesso, Esfera dos Livros, 2010. , O Prazer de Emagrecer, Caderno, l. edio, 2007. ROTMAN, Flvio, Viver sem Obesidade, Leitura, 2007.

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AGRADECIMENTOS

Vou agradecer a todos aqueles que esto implicados na minha carreira, passo a passo: Comeo pelos meus pais, que me pagaram o curso, principalmente ao meu padrasto que sempre nos chateou e incentivou a termos boas notas e nos orientou para a escolha das melhores opes. E minha tia Lusa que foi a primeira e nica a aconselhar-me a ir para nutrio, caso no entrasse em medicina dentria. De seguida agradeo ao Dr. Duarte Guerreiro, com quem estagiei no Hospital Egas Moniz (e minha tia Nina, que trabalhava l no hospital e que me conseguiu o estgio). Agradeo empresa Pharmonat, para a qual trabalhei durante trs anos, em especial ao meu primeiro patro Joaquim Martins, que me entrevistou e rapidamente me transformou na primeira nutricionista a dar consultas em nome da empresa em vrias ervanrias. Agradeo aos donos das ervanrias onde trabalhei e fui muito bem tratada (ervanrias: Dietorres e Diecentro - Torres Vedras; Valdiet - Parede; Carfajor - Queluz e Botica dos Anjos Alenquer). Agradeo s minhas irms, Francisca e Rebeca, pois quando comecei a dar consultas a amigos e famlia em casa, a maioria das pacientes eram amigas delas. Elas tm amigos/amigas por 205

todo o lado e, a partir delas, vrias pessoas comearam a querer consulta comigo e fez sentido abrir o meu primeiro consultrio sozinha. Mais uma vez agradeo ao meu padrasto, pois as consultas eram dadas em casa dos meus pais, no escritrio dele. Aventurando-me no meu primeiro espao sozinha, agradeo minha ME, pois era ela a minha rececionista, durante horas e horas, todos os dias. E ainda mais: alm de eu no lhe pagar nada pela ajuda, muitas vezes amos almoar fora e ainda me pagava o almoo! S a minha me para fazer isto... Ainda no sei qual a melhor forma, mas irei retribu-lo um dia. Depois da ajuda da minha me (porque entretanto mudou de profisso e passou a babysitter do meu primeiro filho), tive a ajuda de uma grande amiga da famlia, a minha tia Maria Joo Lopes, que me auxiliou at eu mudar de consultrio. Foi uma grande ajuda e encheu-me o consultrio de amigos e antigos colegas dela de trabalho, porque ela prpria fez a dieta e os amigos ficaram entusiasmados com os resultados. Depois de trabalhar uns anos completamente sozinha num espao, decidi ir trabalhar para o espao do Dr. Joo Pais de Faria, onde trabalho at hoje. Desde j lhe agradeo, pois um espao muito calmo para receber os meus pacientes, e s duas Sofias (Teixeira e Nagy), que so as suas rececionistas. Agradeo Go Clinic, onde trabalho em Lisboa, em especial Maria Joo Amaral, que me convidou para l trabalhar. Tambm agradeo aos donos da clnica (Dr. Frana Martins, Dr. Alberto Relvas e Dr. Rui Ribeiro), pela forma como me 206

receberam e por me confiarem as suas pacientes grvidas e no ps-parto. Agradeo Dr. Maria Antnia Botte, que tive a oportunidade de conhecer pessoalmente, e Dr. Manuela Pinu, pois ambas me enviam muitos pacientes. Agradeo a todos os mdicos que, mesmo sem me conhecerem, me enviam pacientes todos os dias. (Ex. Dr. Lus Tvora, etc.) A minha paciente Renata, que deu o meu contacto editora Sofia Monteiro. minha paciente Filipa Torres que, com tanta imaginao e jeito para a cozinha, tornou esta dieta mais saborosa, e a todas as outras pacientes que me vo dando ideias e conselhos de culinria durante a consulta. Agradeo aos meus filhos pelas suas grandes sestas, que me foram permitindo escrever o livro. Ao meu marido, por me ter pedido em casamento, o que foi a grande motivao para perder 22 quilos. Conheceu-me com 58 quilos e pediu-me em casamento quando estava perto dos 90. Sofia Monteiro e Sara Rodrigues, pelo entusiasmo que mostraram logo desde incio, para que a ideia do livro avanasse mesmo. Ao meu paciente Eugnio Canotilho, por ter falado de mim na consultora Accenture. Uma semana depois estava a ser contratada pela diretora dos Recursos Humanos, Fernanda Barata de Carvalho.

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minha paciente Fernanda Moura que, tambm ela diretora de Recursos Humanos na Edifer, me convidou para dar consultas de Nutrio na empresa. A todos os meus pacientes, pois com eles e com os seus sacrifcios e fora de vontade que sinto que aprendo todos os dias. Por ltimo, ao meu pai, a quem dedico este livro. Infelizmente, no teve oportunidade de acompanhar a minha carreira nem de conhecer os netos, s esteve presente at ao meu primeiro ano da faculdade. Mas sei que, se c estivesse, estaria com certeza orgulhoso.

Deixo-lhe os meus contactos: Telemvel: 91 793 48 92 Go Clinic (Lisboa): 21 843 59 20

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Emagreci seis quilos num ms e fui ao casamento do meu filho com o peso que tinha no dia em que me casei! Vera, 49 anos

Perdi finalmente a barriga que ganhei aos 30 anos! Hoje tenho 60 e sinto-me como se tivesse nascido outra vez... Carlos, 62 anos

Desde os meus 16 anos que experimentava dieta atrs de dieta. Finalmente descobri aquela que funciona comigo! Hoje como de tudo e no engordo. Obrigada. Devo-lhe o meu sorriso. Patrcia, 22 anos

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Est farto/a de dietas que no funcionam? Que o/a obrigam a passar fome? Em que emagrece um quilo e logo recupera dois? Dietas com alimentos que no encontra nos nossos supermercados e restaurantes? Que probem comer ao pequeno-almoo o po de que tanto gosta? No quer tomar medicamentos nem suplementos dispendiosos para

emagrecer?

Ento este livro para si. A nutricionista gata Roquette traz-lhe uma dieta inovadora, adaptada aos hbitos alimentares portugueses, onde o resultado garantido. No final do ms, a sua balana vai acusar menos 3 a 5 quilos, se for mulher, e 5 a 8 quilos, se for homem.

Como? Tudo comea na primeira consulta onde a nutricionista lhe explica os alimentos proibidos - como batatas, massa, arroz, bolachas, isto , os hidratos de carbono - e os alimentos que pode consumir vontade diariamente. A partir daqui cada pgina deste livro acompanha-o/a dia a dia com dicas prticas, conselhos teis que o/a motivam e receitas variadas do que pode cozinhar. Uma nota importante: uma vez por semana, h o dia da asneira onde pode comer tudo o que lhe apetecer. Chegamos ao 15. dia, no qual volta consulta para perceber os resultados que conseguiu at ento. No final do ms, chega o to esperado dia 31, com menos peso, a sua autoestima aumentada e com hbitos alimentares mais saudveis e entra numa nova fase. Se j alcanou o peso desejado, ento resta-lhe fazer a manuteno da dieta. A j conhece o seu corpo, que se toma num verdadeiro aliado na manuteno de um peso que lhe d mais sade, autoconfiana e boa aparncia. Se quer perder ainda mais peso, a nutricionista gata Roquette d-lhe todos os conselhos de que precisa para prosseguir a dieta at que a balana lhe indique o peso que tanto ambiciona.
UMA DIETA ONDE NO PASSA FOME, NO SE SENTE DESMOTIVADO/A E ONDE OS RESULTADOS SO VISVEIS.