1.

Msculos que movimentam o brao para a frente

Msculo deltide/poro ventral/m. peitoral maior.
Funo: Mover o brao levantado para a frente.
A. Tensionar
Cruze as mos atrs da nuca e segure-as contra a
cabea. O seu companheiro de exerccios segurar seus
cotovelos enquanto voc estiver pressionando-os para a
rente! por "# segundos.
B. Alongar
$longamento passivo! azendo seu companheiro de
exerccios puxar os cotovelos para trs e mantendo a
posio por aproximadamente "# segundos.
2. Musculatura Peitoral
M. peitoral maior & menor, m. Coracobraquia Funo: Mover o brao para a frente e
para dentro na articulao do ombro abai!"#los e mover o ombro para a frente.
A. Tensionar
Com os braos estendidos para a rente! pressione as
mos uma contra a outra %com ou sem bola&! com a
maior ora possvel! por "# segundos.
B. Alongar
'stenda os braos para trs e para cima! de orma
passiva! e ique nesta posio por "# segundos.
segurando-se numa rede. O alongamento tamb(m pode
ser eito com a)uda de um companheiro de exerccios!
que segurar seus pulsos.
Os dois exerccios acima podem ser eitos com um companheiro! taticamente. *ique de
p( e ap+ie suas costas nas do companheiro. com as mos um do outro! com os braos
esticados para os lados.
,rimeiro tentem pressionar os braos para a rente com uma tenso muscular ativa.
-epois! alonguem os braos esticados! separando-se um pouco um do outro! sem
soltar as mos.
3. Musculatura Peitoral
M. peitoral maior.
Funo: Mover o brao para a frente $e para dentro% na articulao do ombro.
A. Tensionar
Com os braos estendidos para a rente! pressione as
mos uma contra a outra %com ou sem o auxlio de uma
bola&! com a maior ora possvel! por "# segundos.
B. Alongar
*ique de p(! de rente para o canto de um c.modo.
Coloque as mos %ou os antebraos& contra as paredes e
deixe o corpo cair para a rente. ,ressione o corpo para
dentro de tal orma que voc sinta a tenso na rente da
caixa torcica. *ique nesta posio por "# segundos.
$ tenso /$0 pode ser eita na mesma posio! no canto! como o alongamento. ,or(m
no pressione o corpo de to longe.
4. Musculatura Peitoral
M. peitoral maior m. &rande redondo.
Funo: Mover os braos para a frente e para bai!o, de uma posio levantada.
A. Tensionar
-e p(! com o corpo inclinado para rente! as pernas
levemente separadas e as mos bem aastadas uma da
outra! segure-se numa barra ou algo semelhante.
,ressione as mos e os braos para baixo! com a maior
ora possvel! e tente empurrar a barra para baixo! por
"# segundos. 1inta a tenso nos m2sculos peitorais.
B. Alongar
,ressione lentamente o tronco para baixo! segurando-se
na barra! com os braos esticados! por "# segundos.
1inta o alongamento no peito. 3oc pode tornar o
alongamento mais proveitoso lexionando os )oelhos
ligeiramente.
3ariando a dist4ncia entre as mos! voc pode exercitar outras partes da musculatura
peitoral. Colocando as mos em dierentes alturas! voc tamb(m muda a rea de
alongamento.
. !s "ran#es Msculos Peitorais
M .peitoral maior. Funo: Mover o brao para a frente, da articulao do ombro.
A. Alongar
5antenha o antebrao na mesma posio de /$0 e irme
os p(s no cho. 6ire o tronco para ora e para a rente
de maneira que o peito se)a empurrado o mais possvel
para a rente. 1inta a tenso no peito! na parte anterior
dos ombros. *ique nesta posio por "# segundos.
B.Tensionar
-e p(! ap+ie-se de lado no batente de uma porta e
pressione sua mo ou o antebrao contra ele! com a
maior ora possvel! durante "# segundos.
$lternativa7 'm vez de usar o batente de uma porta! voc pode segurar-se numa
barra8 de p(! de costas para a barra! tente puxar a barra como se quisesse arranc-la.
*aa o mesmo se voc utilizar uma rede.
5udando a posio do brao para cima e para baixo! voc pode exercitar dierentes
partes da musculatura peitoral.
$. Musculatura Anterior #o !mbro
M. subescapular, m. peitoral maior/poro clavicular. Funo: 'irar o brao para
dentro, na articulao do ombro.
A. Tensionar
5antenha o cotovelo lexionado num angulo reto %9#:&!
com os braos encostados nos lados do corpo. ,ressione
as mos %com ou sem bola& uma contra a outra! com a
maior ora possvel! por aproximadamente "#
segundos.
B.Alongar
Com a a)uda de um companheiro de exerccios! mova os
braos para trs! alcanando a maior dist4ncia possvel.
$ parte de cima dos braos continua )unto aos lados do
corpo. *ique nesta posio por "# segundos.
'ste exerccio tamb(m pode ser eito por voc! sozinho! num canto da casa! no
batente de uma porta ou em qualquer outro local semelhante.
%. Msculos Posteriores #o !mbro
M. deltide, poro dorsal $tri. &rande dorsal, m. trap()io%. Funo:Mover o brao para
tr"s, quando este ( levantado em *n&ulo reto $+, &raus% em relao ao corpo,
cotovelo tamb(m fle!ionado em *n&ulo reto $+, &raus%.
A. Tensionar
,uxe um cotovelo! cruzando o peito em direo ao outro
ombro. ;esta posio! pressione o cotovelo com a outra
mo! com a maior ora possvel! para a rente e para
ora! por <# a <= segundos.
B. Alongar
,ressione o cotovelo! com a maior ora possvel! com a
outra mo! em direo ao outro ombro. *ique nesta
posio por <# a <= segundos.

9. Msculos Posteriores do Brao e Msculos Laterais Superiores das Costas
M.trceps braquial, poro escapular, m. grande dorsal, m. deltide, m. grande redondo.
Funo: Mover o brao para a frente e para baixo, com o cotovelo levantado.
A. Tensionar
*ique de p(! em rente a uma parede! e levante o
cotovelo! mantendo o antebrao esticado para trs da
cabea. ,ressione o cotovelo! com a maior ora
possvel! contra a parede! por <= segundos.
$lternativa7 3oc tamb(m pode usar a outra mo como
elemento de resistncia.
B. Alongar
*lexione o brao para trs e para baixo em direo >s
costas! usando a outra mo para pressionar o cotovelo
para trs e para baixo. *ique nesta posio por <=
segundos! e sinta o alongamento na parte posterior do
brao e na parte superior do peito.
1&. Msculos Posteriores #o Brao Msculos Posteriores #o !mbro
M. &rande dorsal, m. deltide, m. tr-ceps braquial. Funo:Mover o brao para fora e
para bai!o, de uma posio levantada, e estender os cotovelos.
A. Tensionar
*ique de p( ou sentado! com um cotovelo atrs do
pescoo. ?ente puxar o brao lateralmente contra a
resistncia oerecida pela outra mo. $ maneira mais
cil de azer isto ( apoiando a mo ou o brao auxiliar
contra o pescoo. *ique nesta posio por "# segundos.
B. Alongar
,uxe o brao %que antes estava tensionado na direo
oposta& para trs do pescoo! o mais que puder! usando
a outra mo como auxiliar. *ique nesta posio por "#
segundos.
@nclinando todo o corpo para a rente! voc pode azer exerccios de alongamento
laterais %compare com o 'xerccio ="&.
11. Msculos #o Antebrao Parte '(terna )'(tensores*
M. e!tensor dos dedos, m. e!tensor do dedo m-nimo, m. e!tensor ulnar do carpo, m.
e!tensor radial do carpo lon&o & breve, m. supinador. Funo: Fle!ionar o pulso para
cima $estender%.
A. Tensionar
,ressione o pulso que est ligeiramente tensionado! o
mais que puder! contra o outro brao ou contra a
extremidade de uma mesa! barra ou algo semelhante!
por aproximadamente "# segundos! mantendo o
cotovelo lexionado em 4ngulo reto %9# graus&.
B. Alongar
?rs etapas7 <& *lexione o pulso para baixo o mais que
puder. "& 'stenda o cotovelo! e A& vire o antebrao para
dentro o mais que puder. ;este ponto! os dedos devem
estar apontando para os lados %a pose do garom
oriental&. -epois! levante o brao > rente do seu corpo
e segure os trs dedos com a outra mo! puxando-os
para cima e para baixo! cuidadosamente! em direo ao
corpo! de orma que a tenso possa ser sentida nos
m2sculos externos ou laterais do antebrao. *ique nesta
posio por "# segundos.
12. Msculos #o Antebrao Parte +nterna ),le(ores*
Mm. fle!or superficial & profundo dos dedos, M. fle!or lon&o do pole&ar, Mm. fle!or
ulnar & radial do carpo. Funo: Fle!ionar $para dentro% o pulso e os dedos da mo.
A. Tensionar
*ique de )oelhos. 3ire as mos de orma que seus dedos
apontem para trs e os polegares iquem estendidos
para os lados. ,ressione os dedos para baixo! contra o
cho! e tente levantar o corpo para cima e para trs! por
aproximadamente "# segundos.
B. Alongar
,ermanea a)oelhado e coloque as mos um pouco >
rente dos )oelhos! com dedos voltados para trs e os
polegares para os lados. 5ova o corpo ligeiramente para
trs at( que voc sinta tenso na parte interna dos
antebraos %agora voltados para a rente&. *ique nesta
posio por "# segundos.
13. Msculos #o Antebrao Parte +nterna ),le(ores*
Mm. fle!or superficial & profundo dos dedos, m. fle!or lon&o do pole&ar, Mm. fle!or
ulnar & radial do carpo. Funo: Fle!ionar $para dentro% o pulso e os dedos das mos.
A. Tensionar
1ente-se em uma cadeira ou banco e coloque as mos
no assento! )unto aos lados do seu corpo! os dedos
apontando para trs e os polegares ticados para os
lados. ,ressione! o quanto puder! os dedos para baixo e
ir a rente! e tente levantar o corpo para cima e para
trs! por "# segundos.
B. Alongar
5antenha-se na mesma posio. $perte com ora as
palmas das mos contra assento. Bentamente! incline o
tronco levemente para trs! com os braos esticados.
1inta a tenso na parte interna dos antebraos. *ique
nesta posio por "# segundos.
14. Msculos #o Antebrao Parte +nterna ),le(ores*
Mm. fle!or superficial & profundo dos dedos, Mm. fle!or lon&o do pole&ar, Mm. fle!or
radial & ulnar do carpo, Mm. palmar lon&o. Funo: Fle!ionar os dedos e o pulso $para
dentro%.
A. Tensionar
Cunte os dedos de ambas as mos e aperte-os com
ora! uns contra os outros! durante "# segundos. $s
palmas das mos devem estar ligeiramente separadas.
B. Alongar
$perte as palmas das mos! uma contra a outra! e
levante os cotovelos para ora e para cima! com os
braos na rente do seu peito. 1inta o alongamento
parte interna do antebrao e ique nesta posio por "#
segundos.
1. Msculos #o Antebrao Parte +nterna ),le(ores*
Mm. fle!or superficial & profundo dos dedos, Mm. fle!or lon&o do pole&ar, Mm. fle!or
radial & ulnar do carpo, m. palmar lon&o. Funo: Fle!ionar os dedos e o pulso.
A. Tensionar
*lexione o pulso para trs e aperte os dedos para a
rente! o mais que puder! usando a outra mo como
elemento de resistncia! por <= segundos.
B. Alongar
*lexione o pulso para trs! usando a outra mo para
puxar os dedos para trs e para cima. *ique nesta
posio por <= segundos. -epois aa o mesmo
exerccio com a outra mo.
1-. Msculos Anteriores #a .o(a e #o /ua#ril
M. quadr-ceps femoral, m. iliopsoas. Funo: Fle!ionar o quadril e estender o .oel/o.
A. Tensionar
*ique de p( sobre uma perna e ap+ie a mo em
qualquer suporte. *lexione a outra perna para trs e
segure o tornozelo com a mo. ,ressione a parte inerior
da perna para baixo! o mais que puder! contra a
resistncia que a mo exerce! durante "# a A#
segundos.
B. Alongar
*lexione o )oelho e segure o tornozelo com a mo. ,uxe
o p( para trs e para cima! o mais que puder! de orma
que o calcanhar toque as ndegas e a tenso aparea na
parte anterior da coxa. 5antenha o alongamento por "#
a A# segundos.
ConseqDentemente! o alongamento deveria ser eito! de preerncia! com o auxilio da
mo do lado oposto da perna que est sendo lexionada! a qual! passando por trs das
costas! segura o p( e o levanta at( tocar as ndegas. Esando a mo oposta > perna
que se exercita! o )oelho ( lexionado em 4ngulo mais natural.
1%. Msculos Anteriores #a .o(a e #o /ua#ril
M. quadr-ceps femoral, M. il-aco 0 m. psoas maior 1 m. iliopsoas. Funo: Fle!ionar o
quadril e estender o .oel/o.
A. Tensionar
*ique de p( sobre uma perna e! com o )oelho da outra
perna lexionado! que o p( para trs! sobre uma cadeira
ou barra. ,ressione o p( baixo! o mais que puder. ?ente
empurrar a cadeira contra o cho "# a A# segundos. $
perna que sustentando seu corpo deve ter o )oelho
levemente lexionado.
B. Alongar
*lexione o )oelho e segure o tornozelo com uma mo.
5ova o p( para trs e cima at( que o calcanhar toque as
ndegas. 3oc sentir a tenso na e anterior da coxa.
5antenha o alongamento por "# a A# segundos.
19. Msculos Anteriores da Coxa
M. -quadrceps femoral. Funo: Flexionar o quadril e estender o !oel"o.
A. Tensionar
-eite-se sobre o abd.men e segure o tornozelo com a
mo. ,ressione a perna lexionada! o mais que puder!
contra a resistncia exercida pela mo! durante "# a A#
segundos.
B. Alongar
,uxe a parte inerior da perna para cima e para trs com
a mo! at( que o tornozelo toque suas ndegas. 1inta a
tenso na parte anterior da coxa e ique nesta posio
por "# a A# segundos.
2&. Msculos Anteriores #a .o(a e #o /ua#ril
M. quadr-ceps femoral, m. iliopsoas. Funo: Fle!ionar o quadril e estender o .oel/o.
A. Tensionar
*ique de )oelhos com os tornozelos estendidos para trs.
Os dedos dos p(s devem icar esticados para trs.
@ncline o tronco! reto! para trs! e mantenha-o na
posio em que voc possa sentir a tenso na parte
anterior da coxa! por "# a A# segundos.
B. Alongar
@ncline o tronco um pouco mais para trs e ap+ie-se no
cho com as mos atrs do corpo. Bevante os quadris! o
mais que puder! e sinta a tenso na arte anterior da
coxa. *ique nesta posio por "# a A# segundos.
'ste exerccio ( eito com a parte inerior da perna na posio estendida e! portanto!
pode ser combinado com os exerccios para os m2sculos que lexionam a articulao
do p( para cima %ve)a 'xerccios FA e FF&.
21. Msculos Posteriores #as .o(as )Ten#0es*
M.biceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso $m. &rdcil, m. sartrio%.
Funo :2stender $e mover para dentro% as articula3es do quadril e fle!ionar a
articulao do .oel/o.
A. Tensionar
*ique de p(! com uma perna num banco ou outro ob)eto
semelhante! e o )oelho estendido. 5antenha o corpo
bem reto! mas lexione levemente o )oelho da outra
perna. ,ressione o calcanhar contra o banco! o mais que
puder! e tente empurr-lo contra o chio por "# a A#
segundos. 1inta a tenso na parte posterior da coxa.
B. Alongar
*lexione o quadril para a rente mantendo as costas
retas! o que ser mais cil de azer se voc mantiver a
cabea erguida e as mos nas costas. O alongamento (
mais eicaz se voc lexionar mais a perna que o
sustenta. *ique nesta posio por "# a A# segundos.
'ste exerccio tamb(m pode ser eito com a perna levantada em dierentes alturas!
usando diversos suportes como um banco! cadeira etc! at( a altura do quadril.
22. Msculos Posteriores #as .o(as )Ten#1es*
M.b-ceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso. Funo: 2stender o quadril
$e mover para dentro% e fle!ionar o .oel/o.
A. Tensionar
*ique de )oelhos %uma perna& e mantenha a outra perna
quase reta! estendida para a rente! com o calcanhar
contra o chio. ,ressione a perna-esticada! o mais que
puder! contra o cho! por "# a A# segundos. Caso
necessrio! ap+ie-se com a outra mo. 1inta a tenso na
parte posterior da coxa.
B. Alongar
@ncline seu tronco para a rente! sobre a perna esticada!
e mantenha as costas ruas. 1e preerir! coloque as mios
nas costas. 1inta o alongamento na parte posterior da
coxa. *ique nesta posio por "# a A# segundos.
23. Msculos Posteriores #as .o(as )Ten#1es*
M. b-ceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso, m. &lteo md!imo.
Funo: 2stender o quadril $e mover para dentro% e fle!ionar o .oel/o.
A. Tensionar
-e )oelhos! incline o tronco para a rente! a im de obter
uma tenso mxima dos m2sculos posteriores das
coxas. 5antenha esta posio por "# a A# segundos.
3oc manter o equilbrio com o auxilio de seu
companheiro de exerccios! que segurar seus p(s no
cho! ou colocando-os sob um m+vel pesado! ou algo
semelhante.
B. Alongar
1ente-se! com as pernas estendidas para a rente e os
)oelhos levemente lexionados. 'stenda os braos para a
rente e! se preerir! segure as panturrilhas. 5antenha
as costas bem retasG 1inta o alongamento na parte
posterior das coxas e permanea nesta posio por "# a
A# segundos.
24.Msculos Posteriores #as .o(as )Ten#1es*
M. b-ceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso, m. &lteo m"!imo.
Funo:2stender o quadril e fle!ionar o .oel/o.
A. Tensionar
1ente-se no cho! com as pernas estendidas para a
rente! apoiando-se nas mos colocadas atrs do seu
corpo. Coloque uma perna no ombro do companheiro d
exerccios e pressione-a ortemente para baixo! durante
"# A# segundos.
B. Alongar
1eu companheiro de exerccios criar um alongamento
passivo! levantando levemente sua perna e
empurrando-a para cima. $o mesmo tempo! seu
companheiro empurrar seu )oelho para baixo! para
mant-lo reto. 1inta o alongamento na parte posterior
da coxa e ique nesta posio por "# a A# segundos.
2.Msculos Posteriores #as .o(as )Ten#1es* ! M2to#o #os Antagonistas
M.b-ceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso. Funo: 2stender o quadril
$e mover para dentro% e fle!ionar o .oel/o.
A. Tensionar
?ensione a musculatura do )oelho na parte anterior das
coxas! lexionando os )oelhos! sem se apoiar! e
mantenha-se nesta posio por "# a A# segundos
%posio de esquiar&.
B. Alongar
$longue passivamente os m2sculos da parte posterior
da coxa! inclinando o tronco e os braos para a rente e
para baixo. 3oc pode segurar a parte inerior das
pernas na parte mais baixa possvel. @sto acilitar a
voc manter as costas retas.
$lternativa7 O exerccio de alongar tamb(m pode ser eito na posio sentada!
conorme mostrado no 'xerccio "A.
2$. Msculos Posteriores #as .o(as3 Msculos +nferiores #as .ostas e
Msculos #as 45#egas
M.b-ceps femoral, m. semitendinoso, m. 4emimembranoso, M. &lteo m"!imo, m.
adutor ma&no.Funo: 2stender o quadril.
A. Tensionar
-eite-se de costas! ereto e com a cabea descansando
no cho. *lexione uma perna e segure o )oelho com as
mos entrelaadas. ,ressione o )oelho para baixo! o
mais que puder! contra a resistncia das mos! durante
"# a A# segundos.
B. Alongar
,uxe a perna lexionada para cima! o mais pr+ximo
possvel da cabea! com auxilio das maHs entrelaadas.
5antenha as costas retas e a cabea no cho. *ique
nesta posio por "# a A# segundos.
3ariao7 3oc pode modiicar este exerccio virando a perna lexionada para o lado
oposto do peito.
2-. Msculos Anteriores3 Posteriores e '(ternos #a .o(a e os Msculos #as
45#egas
M. b-ceps femoral, poro lon&a, m. semitendinoso, m. semimembranoso, m &lteos
m"!imo, m(dio & m-nimo, m. tensor da f"scia lata. Funo: 2stender o quadril, &ird5o
para dentro e moviment"#lo para fora.
A. Tensionar
1ente-se no cho! de preerncia encostado em algum
suporte! e lexione uma perna em 4ngulo par cima!
contra o peito. 1egure o tornozelo com uma das mos.
Com a outra! segure o )oelho. 'stenda outra perna!
reta! para a rente. ,ressione com ora! para baixo! o
)oelho e a parte inerior da perna que est lexionada
contra a resistncia exercida pelas mos! durante "#
segundos.
B. Alongar
,uxe a perna para cima! contra o peito! com as duas
mos! e ique nesta posio por "# segundos. ?ome
cuidado para que o )oelho no receba nenhuma presso.
$ tenso ser sentida na parte posterior da coxa.
1e o alongamento no or sentido adequadamente na posio sentada! este exerccio
pode ser eito na posio deitada %ve)a 'xerccio "I&.
2%. Msculos Anteriores3 Posteriores e '(ternos #a .o(a e os Msculos #as
45#egas
M. b-ceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso, m. &lteos m"!imo,
m(dio & m-nimo, m. tensor da f"scia lata. Funo: 2stender o quadril, &ir"#lo para
dentro e moviment"#lo para fora.
A. Tensionar
-eite-se de costas e traga a perna lexionada para cima
contra o peito. 1egure o tornozelo com uma mo e o
)oelho com a outra. ,ressione a perna para baixo e para
ora contra a resistncia oerecida pelas mos! por "#
segundos. 5antenha a outra perna esticada. -
B. Alongar
,uxe a perna para cima! contra o peito! o mais que
puder! e mantenha-a nesta posio por "# segundos!
com a perna mais ou menos cruzando o peito. $ outra
perna deve icar esticada! reta! no cho.
;enhuma ora ou presso dever ser exercida sobre o )oelho. $ tenso ser sentida
na parte posterior da coxa.
26. Msculos '(ternos #o /ua#ril
M.tensor da fdscia lata, m. &lteos m(dio & m-nimo, m. &6meos sup. & inf., m.
piriforme, m. quadrado femoral, m. obturatrios int. & e!t. Funo: 2mpurrar o quadril
para fora.
A. Tensionar
-eite-se de costas e dobre uma perna em 4ngulo de 9#:
graus. ,ressione a coxa para ora! o mais que puder! por
"# segundos! usando as duas mos ou uma parede
como elemento de resistncia. 5antenha os p(s e os
tornozelos relaxados.
B. Alongar
-eixe a perna para cima da perna esticada no cho!
usando a mo do lado oposto. *ique nesta posio por
"# segundos! com os ombros tocando o cho! O outro
brao deve estar estendido lateralmente e a cabea
virada para mo estendida.
3&. Msculos '(ternos #o /ua#ril e Msculos #as 45#egas
M. tensor da f"scia lata, m. sartrio, m. piriforme, m. &6meos sup. & inf., m.
7bturatrio int., m. &lteos m(dio & m-nimo. Funo: Mover o quadril para fora e &ir"#
lo para fora. 89lon&amento da secret"ria.: 2ste e!erc-cio deveria ser feito aps o
alon&amento da viril/a $ve.a 2!erc-cios ; <#;=%.
A. Tensionar
-eite-se de costas e ponha as mos atrs do pescoo.
*lexione os )oelhos e coloque uma perna sobre a outra
%posio de cruzar as pernas&. $ perna de baixo deve
estar virada um pouco mais para dentro e para baixo.
,ressione! o mais que puder! a parte inerior da perna
para cima e para ora! por "# segundos! contra a
resistncia exercida pela perna de cima.
B. Alongar
*orce a perna de baixo contra o cho e deixe o peso da
perna que est em cima cair sobre a perna de baixo. $
tenso deve ser sentida na parte externa do quadril.
*ique nesta posio por "# a A# segundos.
31. Msculos #a 7iril8a3 a Parte +nterna #a .o(a )os A#utores*
M. adutores lon&o & curto, m. adutor ma&no, m. &r"cil, m. pect-neo. Funo: Mover o
quadril para dentro $fle!ionar e &irar para fora%. 89lon&amento de alfaiate.:
A. Tensionar
1ente-se no cho! com os. )oelhos lexionados e mova
os p(s para trs! em direo >s ndegas. 5antenha os
)oelhos separados segurando os tornozelos! ou
colocando uma bola entre os )oelhos ou os antebraos
cruzados retos %como mostra a igura&. ,ressione os
)oelhos! o mais que puder! um contra o outro! por "# a
A# segundos.
B. Alongar
5ova os calcanhares na direo das ndegas! puxando
os tornozelos. 'mpurre levemente os )oelhos para os
lados com os cotovelos! o mais que puder. *lexione
ligeiramente o tronco para a rente e mantenha o
alongamento por "# a A# segundos. tenso ser sentida
na parte interna das coxas.
32. Msculos #a 7iril8a3 a Parte +nterna #a .o(a )os A#utores*
M. adutores lon&o & curto, m. adutor ma&no, m. &r"cil, m. pect-neo. Funo: Mover o
quadril para dentro $fle!ionar e &irar para fora%.
A. Tensionar
-e p(! abra bem as pernas e! se possvel! ap+ie-se
numa barra! mesa ou cadeira. ?ensione a parte interna
das coxas! pressionando a parte interna dos p(s para
baixo e para dentro! o mais que puder! por "# a A#
segundos.
B. Alongar
*aa os p(s deslizarem para ora! lateralmente! e pare
na posio extrema que alcanar! por "# a A# segundos.
-esta posio extrema! outro movimento idntico pode ser eito! aastando os p(s um
pouco mais! para ora! como no 'xerccio A<.
33. Msculos #a 7iril8a3 a Parte +nterna #a .o(a )os A#utores*
M. adutores lon&o & curto, m. adutor ma&no, m. &r"cil, m. pect-neo. Funo: Mover o
quadril para dentro $fle!ionar e &irar para fora%.
A. Tensionar
-eite-se de costas! com as pernas levantadas retas!
contra a parede. ,ressione as pernas )untas! o mais que
puder! com! por exemplo! as mos entre os )oelhos! por
"# a A# segundos.
1ugesto7$ posio de partida ( acilmente atingida
colocando as ndegas a <# ou <= centmetros da
parede! as pernas para um lado. -epois! levante as
pernas. Ese uma supercie que no escorregue.
B. Alongar
$bra as pernas! vagarosamente! o mais que puder.
,ermanea! passivamente! com as pernas retas e os
calcanhares contra a parede! por "# a A# segundos. $
parede! que serve de apoio! acilita manter o
alongamento por um tempo maior e numa posio
estvel e relaxada.
34. Msculos #a 7iril8a3 a Parte +nterna #a .o(a )os A#utores*
M .adutores lon&o & curto, m. adutor ma&no, m. &r"dil, m. pect-neo. Funo: Mover o
quadril para dentro $fle!ionar e &irar para fora%.
A. Tensionar
*ique de p(! ap+ie-se sobre uma perna e mantenha a
outra perna esticada para o lado! com o calcanhar em
cima de um banco! uma cadeira alta ou outro ob)eto
semelhante. ,ressione o calcanhar para baixo! o mais
que puder! e tente empurrar o banco contra o cho! por
"# a A# segundos. 5antenha o tronco e a perna que o
sustenta voltados para a rente. 3oc pode se apoiar!
com a mo oposta! na parede! no encosto de uma
cadeira etc.
B. Alongar
*lexione o tronco lentamente para o lado da perna
levantada e permanea nesta posio! por "# a A#
segundos. ,ara aumentar o eeito do alongamento! voc
pode lexionar levemente o )oelho da perna que o
sustenta.
3. Msculos #a 7iril8a3 a Parte +nterna #a .o(a )os A#utores*
M. adutores lon&o & curto, m. adutor ma&no, m. &r"cil, m. pect-neo.Funo: Mover o
quadril para dentro $fle!ionar e &irar para fora%.
A. Tensionar
*ique de p(! com uma perna lexionada quase em
4ngulo meto %9#: graus& e a outra perna esticada! reta!
para um lado. ,ressione o mais que puder a perna
esticada contra o cho! por "# a A# segundos! e sinta a
tenso na parte interna da coxa. $ perna lexionada
pode servir de apoio para as mos.
$lternativa7 'sta parte do exerccio tamb(m pode ser
eita de )oelhos! com as mos apoiadas contra uma
parede! uma cadeira ou outro ob)eto semelhante.
B. Alongar
*aa a perna que est esticada para o lado deslizar mais
eJou lexione mais a perna que suporta seu corpo.
5antenha as costas retas. 1inta a tenso na parte
interna da coxa. mantenha a posio por "# a A#
segundos.
3-. Msculos ,le(ores #o /ua#ril
M. iliopsoas, m. quadr-ceps. Funo: Fle!ionar o quadril e estender o .oel/o.
A. Tensionar
-e p(! coloque um p( sobre um banco ou uma cadeira e
ap+ie as mos sobre o )oelho desta perna. ,ressione o
p( da perna que sustenta seu corpo para a rente e para
baixo! durante "# a A# segundos.
B. Alongar
'mpurre o quadril para a rente o mais que puder!
mantendo os p(s na mesma posio de /$0. 1inta a
tenso na virilhaJquadril. *ique nesta posio por "# a
A# segundos.
36. Msculos #a Panturril8a
M. &astrocn6mio 0 m. sleo, m. fibular lon&o & breve, m. tibial posterior, m. fle!or
lon&o dos dedos, m. lon&o do /"lu!. Funo: Fle!ionar $para bai!o% todas ar
articula3es do p( e do torno)elo.
A. Tensionar
-e p(! ique na ponta dos p(s o mais alto possvel!
durante "# a A# segundos. $p+ie-se com a mo na
parede! por exemplo! para manter o equilbrio. ,ara
obter melhores resultados! empurre as mos! na direo
oposta! com os braos levantados! contra a parede!
porta! barra etc.
B. Alongar
-e p(! com os p(s )untos! incline o tronco reto para a
rente contra uma parede! rvore etc. ,rocure apoiar-se
neste suporte! inclinando-se o mais possvel! a im de
que a tenso se)a sentida na panturrilha. *ique nesta
posio por "# a A# segundos.
4&. Msculos #a Panturril8a
M. &astrocn6mio m. sleo, m. tibial posterior $o. M. plantar%. Funo: Fle!ionar $para
bai!o% o torno)elo.
A. Tensionar
-e p( e de rente para uma barra ou parede que este)a
na altura do seu peito! coloque um p( para trs! K#
centmetros aastado do apoio. @ncline o corpo! reto!
ligeiramente para a rente! e estique a perna de trs at(
sentir uma leve tenso na panturrilha. ,ressione! o mais
que puder! os dedos do p( contra o cho! por "# a A#
segundos. 3oc pode! tamb(m! icar na ponta do p( que
est esticado para trs! enquanto levanta o p( da
rente.
B. Alongar
@ncline o corpo para a rente e mova o quadril tamb(m
para a rente! azendo a perna de trs esticar-se mais.
1inta o alongamento na panturrilha e ique nesta
posio por "# a A# segundos
41. Msculos #a Panturril8a e o Ten#9o #e Aquiles com o :oel8o ,le(iona#o
M. sleo, m. fibular lon&o & breve, m. fle!or lon&o dos dedos, m. fle!or lon&o do
/"lu!, m. tibial posterior. Funo: Fle!ionar $para bai!o% o p( e o torno)elo.
A. Tensionar
@ncline-se! na posio de /andar0! contra uma barra!
parede ou rvore! com a perna de trs lexionada e o p(
K# centmetros aastado do apoio. ,ressione os dedos do
p( contra o cho! com a maior ora possvel! por "# a
A# segundos.
B. Alongar
@ncline o quadril e lexione o )oelho da perna de trs
para a rente! de orma que o alongamento se)a sentido
na parte inerior da panturrilha. 5antenha o calcanhar
no cho por "# a A# segundos.
$lternativa7 O /$longamento de $quiles0 tamb(m pode ser eito de )oelhos! com uma
perna de cada vez e o outro tornozelo estendido contra o cho! cora os dedos dos p(s
apontados para trs. *lexione a perna para a rente e! com a planta do p( no cho!
levante o calcanhar < ou " centmetros do cho. -epois! mova a coxa para a rente!
num movimento suave! de orma que o alongamento se)a sentido no tendo de
$quiles. *ique nesta posio por! no mnimo! <= segundos! com as mos apoiadas no
cho! na rente do corpo.
42. Msculos #a Panturril8a ; o M2to#o #os Antagonistas
M. tr-ceps da panturril/a, m. tibial posterior, m. fibular lon&o & curto, m. fle!or lon&o
dos dedos, m. fle!or lon&o do /"lu!. Funo: Fle!ionar $para bai!o% o torno)elo, as
articula3es do metatarso e dos dedos dos p(s.
A. Tensionar
?ensione os m2sculos extensores do p( %que exercem
eeito contrrio aos m2sculos da panturrilha&! com a
maior ora possvel! contra uma resistncia! por
exemplo! de p( sobre os calcanhares e levantando os
dedos o mais que puder! usando! de preerncia! um
m+vel pesado ou uma barra como resistncia.
B. Alongar
$longue-se passivamente! sentando-se calcanhares e
com os dedos dos tocando o cho! por "# a A#
segundos.
43. Msculos Anteriores #a Parte +nferior #a Perna
M. tibial anterior, m.. e!tensor lon&o dos dedos, m.. e!tensor lon&o do /"lu!. *uno7
*lexionar para cima %estender& o tornozelo e as articulaHes dos dedos dos p(s.
A. Tensionar
?ensione os m2sculos extensores do %que exercem
eeito contrrio aos m2sculos da panturrilha&! com a
maior ora possvel! contra uma resistncia! por
exemplo! de p( sobre os calcanhares e levantando os
dos o mais que puder! usando! de preerncia! um m+vel
pesado ou uma barra como resistncia.
B. Alongar
1ente-se sobre os calcanhares com os dedos dos p(s
retos para trs. *ique nesta posio por "# a A#
segundos. O exerccio pode ser mais eicaz se voc
inc<inar o corpo para trs.
1ugesto7 'ste exerccio poderia ser combinado! de preerncia! com o 'xerccio para
os m2sculos lexores do quadril e m2sculos anteriores da coxa.
44. !s ,le(ores <uperiores #os =e#os #os P2s )'(tensores*
M. e!tensor lon&o dos dedos, m. e!tensor lon&o do /dlu!, m. e!tensor cu dos dedos,
m. e!tensor curto do /"lu!, m. tibial anterior. Funo: Fle!ionar para cima $estender%
as articula3es dos dedos dos p(s.
A. Tensionar
1entado! coloque uma perna! eu 4ngulo! sobre a coxa
da outra perna o p( um pouco para dentro. 1egure a
parte de cima dos dedo pressione-os para cima! com a
maior ora possvel! por "# a A# segundos! usando a
mo como elemento de resistncia.
B. Alongar
Com a mo! lexione os dedos dos p(s para baixo! o
mais que puder. -esta orma o tornozelo tamb(m ser
alongado. *ique nesta posio por "K a A# segundos.
4. !s ,le(ores +nferiores #os =e#os #os P2s
M. fle!or lon&o & curto dos dedos, m. fle!or lon&o & curto do /"lu!, mm. lumbricais.
Funo: Fle!ionar $para bai!o% as articula3es do metatarso, as articula3es b"sicas
dos dedos dos p(s $M>?% e as articula3es dos dedos dos p(s $?@?, AB?%.
A. Tensionar
1ente-se! com uma perna em angulo sobre a coxa da
outra perna. ,ressione os dedos do p( para baixo o mais
ortemente possvel! usando a mio do mesmo lado como
elemento de resistncia. O tornozelo ica no 4ngulo para
cima. *ique nesta posio por "# a A# segundos.
B. Alongar
5ova os dedos do p(! passivamente! para cima! o mais
que puder! puxando todos os dedos para cima! com a
mo. O tornozelo tamb(m icar em 4ngulo a cima.
*ique nesta posio por "# a A# segundos.
4$. Msculos Profun#os #as .ostas os '(tensores
Mm. eretores da espin/a 1 m iliocostal cervical, tor"cico & lombar 0 m. lon&o cervical,
tor"cico & da cabea 0 m. semi#espin/al da cabea, Mm. interespin/ais, m. espin/al.
Funo: 2stender as costas e fle!ionar a coluna vertebral para tr"s.
A. Tensionar
-e p(! com a regio lombar apoiada em uma parede!
incline o tronco ligeiramente para a rente e mantenha
os )oelhos levemente lexionados. 'ntrelace as mos
atrs da nuca e pressione! com ora! as costas para
trs! usando as mos por exemplo! a parede! como
elemento de resistncia! por "# a segundos
B. Alongar
*lexione as costas para a rente %com o auxlio das
mios& e sinta a tenso ao longo da espinha dorsal.*ique
nesta posio por "# a A# segundos.
$lternativa7 'ste exercido tamb(m pode ser eito na posio sentada! com )oelhos
lexionados e a cabea entre os )oelhos.
4-. Mscu+os '(tensores #as .ostas
Mm. eretores do tronco, m. trap()io. Funo: 2stender as costas e fle!ionar a coluna
vertebral para tr"s.
A. Tensionar
/,osio de remar07 1ente-se e segure o assento da
cadeira! banco etc. @ncline-se lentamente para trs e
tente! com a maior ora possvel! mover o assento sob
seu corpo para trs! por "# a A# segundos.
B. Alongar
Curve-se lentamente para a rente e para baixo!
partindo da cintura. *ique posio por "# a A#
segundos.
4%. Msculos Profun#os #as .ostas a >egi9o '(tensora
Mm. eretores da espin/a. Funo: 2stender as costas e fle!ionar a coluna vertebral
para tr"s.
A. Tensionar
-eite-se de costas! levante os )oelhos e! lexionando-os!
coloque as mos sob eles. ,ressione as ndegas contra
o cho e pressione os )oelhos para baixo! o mais que
puder! contra a resistncia oerecida pelas mos! por
aproximadamente "# segundos.
B. Alongar
,uxe os )oelhos para cima! o mais puder! Contra o
queixo! e ique nesta posio por "# segundos
46. Msculos #o Pescoo
Mm. iliocostal cervical. m. lon&o da cabea & cervical. m. semi#espin/al da i, cervical &
tor"cico, Mm. profundo da nuca 1 mm. reto posterior #& maior da cabea 0 mm.
obl-quo superior & inferior da cqbea, mm interespin/al, m. mult-fido cervical, m.
espl6nio da cabea & cervical. Funo: Fle!ionar a cabea para tr"s.
A. Tensionar
'ntrelace as mos atrs da nuca e pressione a cabea! o
mais que puder! contra a resistncia oerecida pelas
mos! por "# segundos.
B. Alongar
@ncline a cabea para a rente e pressione-a para baixo
com as mos! cuidadosamente! de tal orma que o
encoste no peito. 1inta o alongamento no pescoo e
ique nesta posio por "# segundos.
&. Msculos <uperiores #as .ostas e #o Pescoo
Mm. eretores da espin/a, Mm. profundos da nuca, M. espl6nio da cabea & cervical, M.
transverso#espin/al. Fun3o: Fle!ionar a cabea e o pescoo para tr"s.
A. Tensionar
-eite-se de costas! com os )oelhos lexionados e as
mos atrs da nuca. Bevante levemente a cabea e
pressione-a! o mais que puder! para trs! contra as
mos! por "# segundos.
B. Alongar
,uxe a cabea para cima e para a te com o auxlio das
mos entrelaadas na nuca! de orma que o
alongamento se)a sentido nos ! m2sculos do pescoo e
na parte de das costas. *ique nesta posio
aproximadamente "# segundos.
1. Msculos ?aterais #o Pescoo
M. escaleno anterior, m(dio & posterior. M. espl6nio da cabea & cervical, M. reto
lateral da cabea, M. espin/al da cabea & cervical, M. semi#espin/al da cabea &
cervical, Mm. intertransvers"rios. Funo: Fle!ionar o pescoo para os lados.
A. Tensionar
@ncline a cabea ligeiramente para o lado e depois
pressione-a na direo do ombro oposto. $ mo
colocada na cabea ser o elemento de resistncia. $
tenso deve manter-se por "# segundos!
aproximadamente.
B. Alongar
Com a mo! puxe a cabea para a posio lexionada! o
mais que puder! cuidadosamente. 1inta o alongamento e
ique nesta posio! por aproximadamente "# segundos.
2. Msculos ?aterais #o .orpo
M. tor"cico espin/al, M. obl-quo abdominal e!terno & interno, M. quadrado lombar, $m.
tr-ceps braquial%. Funo: Fle!ionar os lados superiores e inferiores da coluna
vertebral.
A. Tensionar
*ique de p(! de lado para a parede! com os p(s
separados. Bevante o brao pr+ximo da parede o mais
alto que puder e pressione o dorso da mo e o brao-
por <# ou <= segundos! contra a parede.
B. Alongar
@ncline-se para o lado suavemente! a partir da cintura!
mantendo o brao esticado para o alto e sobre a cabea.
Coloque a outra mo no quadril para apoiar-se! e
mantenha o alongamento! quando puder senti-lo!
durante <# ou <= segundos. $ tenso ser sentida na
parte lateral corpo. Lespire quando estiver se
alongando.
;ota7 1aia do alongamento lentamente! sem
movimentos bruscos.
3. Msculos Ab#ominais
M. reto abdominal /uvudsaCli&en, dessutom, m. obl-quo abdominal e!terno & interno,
m. psoas maior & menor. Funo: Fle!ionar $para a frente% o peito e a parte bai!a das
costas.
A. Tensionar
?ensione os m2sculos abdominais! deitando-se de costas
e levantando o corpo at( ormar um 4ngulo de A# us do
cho. ,are e ique nesta posio por "# a A# segundos.
5antenha as mos sobre as coxas e )oelhos levemente
lexionados.
B. Alongar
*lexione o tronco para trs! de preerncia sobre um
suporte para suas costas a! mesa etc.& colocado a uns
<# centmetros acima do umbigo. 1e no nenhum
destes suportes! ap+ie as mos numa parede atrs de
voc. e nesta posio por "# a A# segundos.
4. Msculos '(ternos #a .o(a )Ten#1es*
#rato iliotibial, m. tensor da f$scia lata, mm. %l&teo m'dio ( mnimo, m. piriforme, f$scia
gl&tea.Funo: Mover a perna para fora, no quadril.
A. Tensionar
-e p(! ap+ie-se numa parede ou em outro ob)eto alto e
estvel. incline-se! com o brao esticado que ser
exercitado. *lexione levemente a outra perna %da rente&
e coloque a perna %de trs& atrs da perna que o
sustenta e na posio de lado. ,ressione a parte de ora
do p( contra o cho! por <# a <= segundos.
B. Alongar
Lelaxe e coloque o outro brao na cintura. *lexione a
regio do quadril para o lado na direo da
paredeJsuporte e incline-se na posio do alongamento!
com o brao de apoio esticado. O lado que ser
exercitado ormar um /C0 invertido. 1inta o
alongamento no quadril e na parte externa da coxa
*ique nesta posio por "# segundos