Guia de Aumento de Massa Muscular PDF

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Guia de Nutrio para o Fisiculturismo

Nenhum programa de treinamento poder alcanar sucesso se no for acompanhado
de nutrio adequada e compatvel com a fase do treinamento em que o atleta se encontra,
especialmente se estiver fazendo uso de esterides anablicos.
Se adicionados todos os aspectos envolvidos no treinamento, a nutrio, como pea
fundamental, pode chegar a at 60% em importncia, segundo muitos especialistas. Desta
forma, todas as pessoas envolvidas em um programa de treinamento srio devem estar
preparadas a dedicar muita ateno alimentao. Isto envolve a abdicao de velhos
hbitos alimentares, tais como comer excessivas quantias de frituras, chocolates, bolos e
sorvete; envolve tempo e dinheiro, porque um culturista deve se alimentar muito
freqentemente com alimentos de qualidade e isto custa caro, muito mais caro do que a
mensalidade da academia que muitos reclamam na hora de pagar. Portanto, se voc quiser
crescer, esteja preparado para gastar bastante com a conta do supermercado.
Ainda existem muitos atletas que, com o objetivo de aumentar muito de massa
corporal, passam a comer excessivas quantias de calorias, acabando por desenvolver certa
massa muscular, porm coberta por muito tecido adiposo subcutneo, o que, com roupa,
talvez impressione, mas, com calo na praia, fica mais parecido com aquele boneco da
Michellin que se v em caminho. Estas pessoas se esquecem de que um fsico muito
mais expressivo se for definido, mesmo parecendo menor sob a roupa.
Ainda existem aqueles que iniciam seus treinamentos j com nveis de obesidade.
Nos EUA cerca de 40% das pessoas adultas so obesas. A obesidade tem estreitas ligaes
com o desenvolvimento de doenas arteriais, coronrias, hipertenso, diabetes mellitus,
doenas pulmonares e certos tipos de cncer. O nvel de gordura corporal, bem como a
massa magra podem ser determinados cientificamente atravs de avaliao fsica (que ser
citada no guia sobre treinamento).
A musculao, ao contrrio do que muitos imaginam, uma atividade bastante til
para queimar calorias, tendo a caractersticas de continuar a gastar altas taxas de calorias
mesmo aps ter cessado o treinamento, pois a volta calma gradual e lenta devido
grande necessidade de reparao tecidual, enquanto atividades aerbias, tais como corrida e
natao, queimam calorias em maior quantia apenas durante a atividade, tendo uma reduo
de nvel metablico mais rpido.
Neste guia, iremos discriminar os diferentes grupos de alimentos, o clculo das
necessidades calricas, as dietas genricas para ganho de peso e definio, e apresentar
alguns complementos alimentares mais usados e eficientes, utilizados no mundo do
culturismo.
Tudo o que for sugerido neste guia em termos de dieta direcionado a pessoas
aparentemente saudveis e, mesmo assim, um programa de dieta totalmente
direcionado s necessidades individuais de uma pessoa s pode ser prescrito por um
nutricionista ou mdico nutrlogo.
1. CALORIAS
Uma caloria uma unidade de medida definida como a quantidade de calor necessria
para elevar em 1 grau centgrado 1 Kg de gua. Todos os alimentos, com exceo da gua,
dos minerais e das vitaminas, contm calorias em diferentes quantidades. A quantidade de

calorias determinada com a utilizao de um equipamento denominado calormetro, onde

a comida queimada na presena de oxignio e a quantidade de calor liberada a medida
precisa em quilocalorias, ou simplesmente calorias. A tabela abaixo relaciona a quantidade
de calorias presentes nas diferentes categorias de alimentos.
alimento
quantidade calrica
4.1
4.3
9.3
carboidrato
protena
gordura
Existe um equilbrio energtico quando a ingesto de calorias igual ao gasto.

Equilbrio energtico positivo ocorre quando a ingesto maior que o gasto. Para cada
3.500 calorias (Kcal) em excesso, cerca de 1 quilo (Kg) de gordura ser armazenado em
forma de gordura no corpo. Equilbrio energtico negativo justamente o oposto, ou seja,
uma deficincia calrica de 3500 Kcal provocar uma perda aproximada de 1 Kg.
A necessidade diria calrica de uma pessoa normal varia de 1500 2500 Kcal
dirias para homem e 1200 1500 Kcal para mulher. Porm, um culturista ter uma
necessidade calrica muito maior, 3500 4000 Kcal dirias. Este nmero poder subir
para 5000 7000 calorias dirias, se o atleta estiver fazendo uso de esterides anablicos.
A necessidade calrica diria varia de acordo com o sexo, idade, tamanho corporal e
regulada por hormnios.
Existe o valor metablico basal (VMB) que a menor quantidade de energia em
quilocalorias que uma pessoa necessita para manter as funes metablicas mnimas para a
manuteno da vida e deve ser medida em condies ideais; a pessoa deve estar em repouso
absoluto, em dieta e em condies ambientais ideais. Como este controle difcil passouse a utilizar o valor metablico de repouso (VMR) que definido como a quantidade de
energia necessria para manter o funcionamento fisiolgico do organismo em estado de
relaxamento, acordado e em posio ortosttica (em p).
Existem frmulas complicadas para calcular o VMR, mas atravs de um clculo
simples pode-se ter uma boa idia das necessidades dirias bsicas. Multiplica-se o peso
corporal em quilogramas por 24.2 em se tratando de homem e por 22 em se tratando de
mulher.
Homens:
Mulheres:
24.2 X Peso Corporal

22.0 X Peso Corporal
Exemplo:
Considerando-se uma pessoa do sexo masculino, cujo peso de 78 Kg, qual ser o
seu valor metablico dirio aproximado?
78 X 24.2 = 1887,6 kcal ou cerca de 1888 para arredondar.
Muitos profissionais ainda tm como mito a influncia da composio corporal
assumindo que pessoas com grande massa muscular teriam uma necessidade calrica
significativamente maior em comparao com uma pessoa do mesmo sexo e peso, porm
com mais tecido adiposo, considerando que o msculo queima mais calorias do que a

gordura. Na realidade, temos que lembrar que, na discriminao da composio corporal, a

massa magra inclui rgos como o corao, o fgado, o crebro e os intestinos e no apenas
os msculos; e uma pessoa musculosa, como um culturista, tem o peso elevado por
aumento de massa muscular, muito mais do que por aumento de peso e volume dos rgos
internos. Ocorre que os rgos so cerca de 20 vezes mais ativos do que os msculos no
processo dirio de queima de calorias, de forma que a composio corporal insignificante
em se tratando do clculo do VMR.
A partir do VMR, ento, adicionaremos a quantidade de calorias necessrias para
que haja uma resposta positiva para o aumento de massa muscular ou definio.
2. DIETA BEM BALANCEADA

Uma dieta bem balanceada deve conter quantidades adequadas de protena, gordura,
carboidratos, vitaminas, minerais e gua. Alguns culturistas se concentram no consumo de
um grupo alimentar e se esquecem dos outros; como conseqncia no conseguem muitos
ganhos ou ficam gordos. o caso daqueles que consomem excessivas quantias de
carboidratos com o intuito de ganhar peso, e ganham, mas em gordura. Carboidratos so
importantes, mas tem-se de saber quanto. Com uma dieta equilibrada possvel crescer
com qualidade e no balofo. O balofo depois tem de recorrer a dietas violentas de perda
de peso em caso de competio ou simplesmente por querer ir praia sem passar vergonha.
Perder, ento, gordura mas tambm boa parte da massa muscular conquistada com tanto
sacrifcio.
3 . PR OTENA
A ingesto de protenas uma das maiores preocupaes de um culturista, j que este
nutriente o responsvel pela construo dos msculos, alm de fazer parte da construo de
diversos outros tecidos, tais como pele, unha, ligamentos, clulas nervosas, hormnios etc.
As protenas so formadas por pequenos blocos nitrogenados denominados aminocidos.
Cada aminocido uma unidade fundamental nos processos anablicos. Existem diferentes
tipos de aminocido, 22 ao todo. Destes, 14 podem ser sintetizados pelo corpo humano
atravs dos alimentos, mas 8 no podem. Estes 8 aminocidos so denominados
aminocidos essenciais.
A presena de todos os aminocidos essenciais em quantias adequadas em um
alimento ir formar uma protena completa e s ela garantir a manuteno da sade e
crescimento. Protenas completas so encontradas na carne, ovos, leite, peixe, enfim,
protenas de origem animal.
Quando falta um ou mais aminocido essencial em um alimento ou este/estes no
so em quantia suficiente, a protena denominada protena incompleta. Nesta categoria
encontram-se as protenas vegetais, as quais ingeridas separadamente no podem garantir a
manuteno da sade ou crescimento. No caso das protenas vegetais, h a necessidade de

fazer uma combinao de diferentes vegetais para obter toda a gama de aminocidos
essenciais, como o caso da combinao de cereais e leguminosas (arroz e feijo) ou de
cereais e oleoginosas (aveia e nozes). No necessrio que esta combinao seja feita em
uma s refeio, pois as protenas vegetais ingeridas com at 24 horas de intervalo se
combinam no organismo para formar a cadeia de aminocidos essenciais. Mesmo assim,
muitos vegetarianos passam a ingerir ovos, leite e carnes brancas para garantir a sade;
mas, se voc no for vegetariano, no precisar se preocupar com isso.
A ingesto de protenas deve ser equilibrada. Quando algum ingere protenas em
quantias adequadas promove um balano nitrogenado positivo, o que importante para
que os tecidos anteriormente mencionados sejam formados. Se a ingesto for menor que o
gasto, promove-se um balano nitrogenado negativo, no havendo ento crescimento
muscular, mas deteriorao da massa muscular existente, pois esta ter de fornecer
nutrientes para o funcionamento orgnico.
Como ento manter um equilbrio nitrogenado positivo e garantir o crescimento?
Para isso necessrio ingerir diariamente quantidades adequadas de protenas. A
recomendao diria pelo RDA (E. C. Recommended Daily Allowance) para uma pessoa
normal de 0.8 gramas de protena por quilo de peso ao dia (0.8 g/Kg dia). Uma pessoa,
seguindo um programa de treinamento intenso, poder ter suas necessidades proticas
aumentadas em 1.5 2.0 g/Kg dia. Porm, em se tratando de um culturista que treine
intensamente e faa uso de farmacolgicos, esta necessidade subir para 3.0 4.0 g/Kg dia.
Um culturista nestas condies, com 100 Kg de peso corporal, dever consumir diariamente
cerca de 300 400 gramas de protena de alto valor biolgico dividido em diversas
refeies, o que equivale a 1200 1600 Kcal s em protena, j que 1 grama de protena
equivale a cerca de 4 calorias.
Mas individualmente com regular esta quantidade? Atravs de teste de laboratrio
(anlise da urina), possvel determinar o estado nitrogenado, mas no h quem faa isso
todos os dias, mesmo que tenha uma laboratrio em mos. Nesse caso o melhor garantir
as necessidades mnimas (1.5 2.0 g/Kg dia) para uma pessoa em treinamento e em torno
de 3.0 g/Kg dia para quem estiver fazendo uso de esterides e outros farmacolgicos.
Deve-se adicionar mais protenas dirias tambm para quem esteja em perodo de muito
lenta recuperao ou perdendo fora e peso ou com deficincia de energia.
Note o carter interativo do treinamento.
Talvez os sintomas acima
mencionados sejam relacionados com outros fatores, tais como a deficincia de
carboidratos ou o treinamento inadequado, mas ainda assim pode ser um indicador
vlido para deficincia de protena.
Grande ingesto de protena s se justifica caso a pessoa esteja engajada em um
programa de treinamento srio, pois ser aproveitado o necessrio e o excesso ser
convertido em gordura e glicose, j que protena no pode ser armazenada pelo corpo.
Muita protena tambm pode causar desidratao e ser uma sobrecarga para os rins pela
excessiva produo de uria. Para eliminar este problema necessria a ingesto de mais
fluidos (gua). Isso no significa beber 1 ou 2 copos de gua a mais, e sim de 6 a 8 copos
extra durante o dia, o que dar em torno de 1.5 2.0 litros de gua extra.

4 . CARBOIDRATOS
Existem basicamente 2 tipos de carboidratos: carboidratos no-fibrosos e
carboidratos fibrosos.
Os carboidratos no-fibrosos dividem-se em carboidratos simples e carboidratos
complexos. Estes so facilmente absorvidos pelo intestino e utilizado como principal fonte
de energia pelo organismo. Os carboidratos simples como o acar de mesa, geleias,
frutose etc, possuem uma pequena cadeia qumica, de forma que so absorvidos
rapidamente pelo intestino. Os carboidratos complexos, tais como batata, arroz, po,
macarro etc, possuem uma grande cadeia qumica e requerem mais tempo para serem
absorvidos pelo intestino. Ambos os carboidratos sero transformados em glicose no
intestino para que assim possam ser absorvidos pela corrente sangnea.
J os carboidratos fibrosos, tambm conhecidos como celulose, so dificilmente
absorvidos pelo intestino, de forma que no so utilizados como fonte de energia, mas
como suplemento de vitaminas e minerais e ajudam a manter o trato intestinal saudvel
atravs de uma espcie de varredura promovida pelas fibras da celulose. Dietas altas em
fibra (celulose) parecem evitar doenas como cncer de clon e hemorridas. Arroz
integral, cereais, como aveia, trigo e cevada so exemplos de alimentos com alto teor de
fibra.
Todo culturista deve consumir carboidratos no fibrosos durante o dia para garantir
energia para o seu treinamento e recuperao e carboidratos fibrosos para garantir a sade.
Os carboidratos transformados em glicose no intestino ligam-se molcula de
oxignio transformando-se em glicognio. Este armazenado na corrente sangnea, nos
msculos e nos rgos internos (principalmente no fgado). To logo as 3 primeiras reas
de depsito estejam completas, a quantidade excessiva de carboidratos passa a ser
armazenada em forma de gordura subcutnea; portanto, necessrio saber quanto e que
tipo de carboidrato devemos consumir; caso contrrio toda a sua massa muscular ficar
encoberta por um cobertor de gordura, de forma que ningum nem voc a ir ver. Isso
ocorrer com muita facilidade, porque armazenar gordura o que melhor o corpo humano
sabe fazer.
Basicamente um culturista, em dia de treino, deve consumir cerca de 6 8 gramas
de carboidrato por quilo de peso ao dia dividido em diferentes refeies (existem dietas
mais recentes que so baseadas em baixo consumo de carboidratos, as quais analisaremos
mais adiante). Um culturista de 100 Kg, obedecendo a esta dieta bsica, consumir cerca
de 600 800 gramas de carboidratos ao dia, o que dar cerca de 2400 3200 calorias ao
dia, j que um grama de carboidrato vale cerca de 4 calorias.
Nesta altura do campeonato muitos de vocs devem estar pensando que o melhor
encher-se de acares simples, ingerindo doces, refrigerantes e picols para garantir
rapidamente as calorias necessrias e pronto. Nada disso! Ocorre que existe um hormnio
em nosso corpo denominado insulina. A misso desta retirar nutrientes do sangue e
coloc-los disposio de vrios tecidos no corpo. A insulina exerce importante ao
metablica sobre o metabolismo de protenas no msculo, promove aes nos tecidos
adiposos e efeitos sobre os substratos energticos circulantes (glicose). No efeito sobre a
glicose que iremos nos deter agora.
Os carboidratos, quando ingeridos, so transformados em glucose no pequeno
intestino e, ento, absorvidos pela corrente sangnea, fazem uma ligao com uma

molcula de oxignio e se transformam em glicognio (s para relembrar). Quando a

glicose entra na corrente sangnea, o pncreas secreta a insulina e esta ir transportar a
glicose do sangue para os diversos tecidos. A quantidade de insulina secretada relativa
quantidade de glicose ingerida, ou seja, quanto mais glicose, mais insulina. importante
observar que a insulina tem a sua liberao suprimida durante a realizao de exerccios
fsicos mesmo que durante o exerccio se consuma glicose.
A liberao de insulina na corrente sangnea tambm relativa ao tipo de
carboidrato que se consome. Esta resposta plotada em um grfico denominado de ndice
glicmico. Carboidratos complexos, tais como aveia, arroz integral e macarro, tm baixo
ndice glicmico, enquanto carboidratos simples, tais como o acar de mesa e a maltose,
tm alto ndice glicmico. O ndice glicmico varia de 100 a 1. glicose pura atribudo
o valor 100, enquanto gordura atribudo o valor 1, todos os outros alimentos ficam entre
esses valores (ver tabela de ndice glicmico no final desse guia).
Outra ao importante da insulina sobre o mecanismo da sntese protica. A
insulina tem um efeito anti-catablico e anablico, porque aumenta o transporte de
aminocido, principalmente os aminocidos de cadeia ramificada (BCAA), para dentro do
msculo, prevenindo a quebra de protenas intramusculares. A sntese de glicognio
intramuscular tambm depende da insulina para carregar a glicose para dentro do msculo a
fim de promover recuperao tecidual aps exerccio. Estes efeitos da insulina criam um
perfeito ambiente metablico para crescimento e reparao tecidual, enquanto o corpo se
recupera de intenso treinamento.
Como vimos, a insulina pode trabalhar em nosso favor promovendo significantes
efeitos anti-catablicos e anablicos. Ocorre que a insulina tambm pode ter efeitos
devastadores sobre o seu treinamento e aparncia. Quando h um rpido aumento dos
nveis de glicose na corrente sangnea pela ingesto de alimentos de alto ndice glicmico,
como o caso dos acares, o pncreas libera grandes quantidades de insulina na corrente
sangnea para retirar o excesso. Em decorrncia desta ao, 3 problemas cruciais podem
ocorrer:
Primeiro, rpido aumento dos nveis de insulina durante o dia afeta os centros de
controle do apetite no crebro atravs de respostas hormonais. Em decorrncia, a pessoa
sentir mais fome e muitas atacam a geladeira imediatamente e comem o que vier frente.
Isso pode se tornar um crculo vicioso e o primeiro passo para a obesidade.
Segundo, a ingesto de alimentos de alto ndice glicmico faz com que a insulina
liberada por estes retire a maior parte da glicose do sangue, sobrando pouco para a
produo de energia para o seu treinamento, causando um fenmeno conhecido como
hipoglicemia, ou seja, queda de glicose na corrente sangnea. O prximo passo de um
organismo em estado hipoglicmico reagir imediatamente nos centros nervosos que
provocam a fome e sinalizar para que este se alimente e repare o dbito energtico.
Provoca tambm o sono para que se conserve o pouco de glicognio restante. muito
comum ver atletas bocejando durante o treino; provavelmente, esto experimentando
sintomas de hipoglicemia por no terem se alimentado convenientemente antes do treino.
Terceiro, a insulina pode estimular o armazenamento de gordura e a produo de
lipoprotena lipase (LPL), enzima que trabalha no armazenamento de gordura. Quando
aumentam os depsitos de gordura, insulina e LPL so liberadas mais facilmente e em
maior quantidade. Desta forma, quanto mais gorda uma pessoa se torna, mais insulina e
mais LPL so liberadas e mais apto se torna o corpo em armazenar gordura.

Por outro lado, a ausncia de nveis adequados de glicose no sangue promove a

liberao de um outro hormnio denominado glucagon. Insulina e glucagon so
denominados de hormnios contra-regulatrios, que se opem um ao outro. Eles se
alternam em fases anablicas/catablicas para manter os nveis de glicose plasmtica
normais. Desta forma, hipoglicemia e hiperglicemia (baixa ou alta concentrao de glicose
no sangue) pode ser evitado. Quando a concentrao de insulina cai, a de glucagon se
eleva, ou seja, quando os nveis de glicose no sangue ficam muito baixo, o glucagon se
eleva. Este um hormnio catablico que ir quebrar tecido para fornecer a energia que o
corpo necessita para se manter. O glucagon ir promover a degradao do glicognio
restante e das gorduras e como a construo de msculos secundria para o corpo, tornarse- muito difcil o aumento de massa.
Pessoas que ingerem muitos alimentos de alto IG (doces) podem desenvolver
resistncia insulina, pois acabam por degradar os receptores de insulina. Em pessoas
neste estado os nveis de glucagon permanecem elevados, o que pode ocasionar doenas
como arteriosclerose e diabetes. Apesar de a resistncia insulina ser relacionada com o
envelhecimento, pesquisas demonstram que a degradao dos receptores de insulina talvez
ocorra em pessoas que venham se alimentando com alimentos de alto IG por muito tempo.
Voc deve estar se perguntando: Afinal, como utilizar a insulina a meu favor?
Pergunta totalmente justa. Responderemos atravs de algumas regras de controle
da liberao da insulina bastante simples, regras que tambm respondero quando e qual
o tipo de carboidratos que devemos consumir, lembrando que j tivemos uma idia de
quanto devemos consumir anteriormente.
A. Escolha corretamente os alimentos, consuma alimentos de baixo ndice
glicmico durante o dia para a manuteno de energia constante na corrente sangnea,
evitando, evitando assim a oscilao dos nveis de insulina, o que pode causar rompantes de
fome, armazenamento de gordura e hipoglicemia. O quadro hipoglicmico pode ser
agravado, se aps o consumo de acares houver a realizao de treinamento.
Recomendamos o consumo de uma refeio a cada 2.5 3.0 horas, contendo alimentos de
baixo ndice glicmico, tais como batata, arroz, macarro etc.
B. J que o exerccio tem efeito tampo sobre a insulina, voc tem a possibilidade
de, durante o treino, fazer uso de bebidas de alto ndice glicmico (Gatorade, Marathon etc)
para a produo de energia. Estas bebidas, normalmente, alm da glicose, vm
enriquecidas com minerais e algumas vitaminas, mas se o seu oramento estiver em baixa,
um copo de gua e duas colheres de sobremesa de dextrose (encontrada em qualquer
farmcia) ser o suficiente para ajud-lo em dia de treinamento vigoroso.
C. Pesquisas demonstram que at 90 minutos aps o trmino dos exerccios o corpo
tem uma extraordinria capacidade de absorver nutrientes. Nessa fase, elevar os nveis de
insulina bastante conveniente para que se possa aproveitar todo o seu efeito anablico e
anti-catablico. Logo aps o treino conveniente que se continue a consumir lquidos
energticos, como os anteriormente citados juntamente com o consumo de aminocido e se
realize, dentro do prazo de 90 minutos, uma refeio altamente protica, de pouca ou
nenhuma gordura e rica em carboidrato. Esta frmula infalvel para uma exploso de
insulina e aproveitamento de todo o seu potencial para o direcionamento de aminocido
diretamente para dentro da clula muscular.

Note que nesta fase a gordura, tal como a protena, tambm tem a sua utilizao
otimizada pela insulina e LPL.
Portanto, mantenha-se distante das gorduras,
principalmente nesta fase.
5. GORDURAS
Muitos culturistas e pessoas que desejam aprimorar a forma fsica tendem a evitar
todo o tipo de gordura e leos com receio de ficarem parecidos com o boneco da Michellin.
(Se ainda no o viu ainda ver). Gorduras vm sofrendo uma grande discriminao h
muito tempo, porm existem boas gorduras e ms gorduras. A diferena entre as duas
espcies substancial e de grande importncia para a sade e para o msculo; por isso,
iremos nos deter algum tempo neste item e esclarecer a importncia de certas gorduras para
ns, culturistas.
As gorduras, tambm conhecidas como lipdio, so substncias qumicas
constitudas por glicerol e cidos graxos sendo encontradas nos alimentos de origem
animal e vegetal. Os cidos graxos so os constituintes principais das gorduras, sendo
classificados de 3 formas diferentes: de acordo com o comprimento de sua ligao
carbnica, o grau de saturao e a localizao da primeira ligao saturada.
Analisando primeiro o comprimento da cadeia carbnica, os cidos graxos podem
ser classificados como curtos, mdios e longos.
cidos graxos de cadeia curta (menos do que seis carbonos de comprimento) so
encontrados diariamente em alimentos como manteiga e leite integral.
cidos graxos de cadeia mdia ou MCTs (de 6 12 carbonos de comprimento)
tm a caracterstica de serem utilizados como energia mais do que armazenados como
gordura; por isso so adicionados a alguns complementos alimentares para culturistas.
derivado principalmente do leo de coco.
cidos graxos de cadeia longa (14 ou mais carbonos de comprimento) so a vasta
maioria das gorduras que ingerimos. Nesta categoria encontramos a segunda forma de
classificar os cidos graxos: grau de saturao o que classifica os cidos graxos como
saturados, monossaturados e polissaturados.
cidos graxos saturados uma longa cadeia. Em cada ponto desta cadeia em que
se pode atar um tomo de hidrognio j existe um atado, ou seja, no h mais espao para
tomos de hidrognio, motivo pelo qual denominado saturado. As gorduras saturadas tm
a caracterstica negativa de elevar o nvel de colesterol plstico.
Muito embora recentes pesquisas tm demonstrado que nem todas as gorduras
saturadas tem esse efeito negativo, ainda se enfatiza a reduo do consumo de gorduras
saturadas para um mximo de 10% da quantidade diria de gordura. Gordura animal, leo
de coco e gorduras hidrogenadas e parcialmente hidrogenadas (como as margarinas) so
exemplos de gordura saturada.
cido graxo monossaturado, temos quando existe mais um espao onde se pode
atar um par de hidrognio. Estas gorduras so encontradas um leo de oliva, leo de
amendoim e no abacate. Esta classe de gordura no afeta os nveis de colesterol
plasmtico, mas tambm no o reduz, se ingerida em grande quantidade.
cido graxo polissaturado h quando existe mais de um espao vago onde se
podem atar pares de hidrognio. Esta categoria de gordura encontrada em leos vegetais,
sendo conhecida pela capacidade benfica de reduzir os nveis de colesterol plstico.

A ltima forma de classificar as gorduras a que se faz de acordo com a localizao

da primeira ligao insaturada, o que determinado pela contagem, de trs para frente,
do ltimo carbono (mega) do cido graxo. O termo mega utilizado porque esta a
ltima letra do alfabeto grego. Um cido graxo mega-6, por exemplo, significa que a
primeira ligao insaturada se encontra no sexto carbono, contando-se de trs para frente.
Nesta categoria encontram-se as gorduras essenciais ou EFAs (essencial fatty acids) do
ingls. Tal a importncia desta gordura para a sade e para a comunidade de culturistas
que iremos dedicar um momento especial a ela.
6. GORDURAS ESSENCIAIS
As gorduras essenciais so gorduras de cadeia longa e polissaturadas. Tal como os
outros nutrientes essenciais (vitaminas, minerais, aminocidos essenciais etc), as gorduras
essenciais ou EFAs devem ser supridas pela dieta, porque o corpo humano no as pode
fabricar. So fontes de gorduras essenciais as oleoginosas, tais como castanhas e nozes,
sementes, leos de peixe e leos vegetais no processados. Existem dois tipos de EFAs:
cido linoleico (LA), que um cido graxo mega 6 e cido alpha-linoleico (LNA), que
um cido graxo mega 3. Atravs destes 2 cidos graxos, o corpo humano pode fazer
(atravs da ao de diferentes enzimas) diferentes outros tipos de cidos graxos os quais so
utilizados para inmeras funes fisiolgicas que mantm ou melhoram a sade e a
performance. Dentre elas:
- Os EFAs (preferencialmente LNA e 2 outros cidos graxos mega 3 denominados DHA
e EPA, cido decosaexaenico e o cido eicosapentaenico (respectivamente) tm a
capacidade de aumentar a oxidao de gorduras. Gordura queimando gordura!
- Aumento de VMB
- Baixa na taxa de colesterol plstico
- Aumento da sensibilidade insulina
- Produo de energia
- Transporte de oxignio
- Produo de hemoglobina
- Produo de prostaglndis
Vamos nos deter um pouco em prostaglndis. Esta uma substncia com ao
similar dos hormnios, muito embora no seja um hormnio hormone-like substance de
vida curta e ao imediata. Existem boa e m prostaglndis. A prostaglndis criada a
partir de EFAs e est diretamente relacionada com o controle da presso arterial, com as
respostas inflamatrias e respostas imunolgicas, com a sensibilidade insulina e com
muitas outras funes conhecidas e ainda no conhecidas. Por isso, fcil calcular que um
problema com a produo ou equilbrio de prostaglndis pode causar uma srie de
problemas.
Instintivamente, j h muitos anos, a carne vermelha conhecida no mundo do
culturismo como sendo tima para o aumento da massa muscular. Provavelmente, alm de
outras propriedades, a carne vermelha rica em um derivado de gordura essencial (cido
linoleico conjugado) o qual bloqueia a ao da m prostaglndis (PGE-2) que tem um
grande potencial catablico.

comum o uso combinado efedrina/aspirina/cafena (ver adiante neste guia) para

efeitos termognicos (queima de gordura). Neste caso a aspirina utilizada, pois ela
bloqueia a prostaglndis que, alm de causar resposta proprioceptiva dor diminui a ao
termognica.
Muitos culturistas ainda fazem uso de outro derivado de gordura essencial (gamacido linoleico ou GLA) encontrado no evening primrose oil (azeite noturno de primavera)
que um precursor de boa prostaglndis (PGE-1), que tem propriedades antiinflamatrias e repe gorduras essenciais depletadas do fgado pelo uso de esterides
anablicos, especialmente pelos 17-alpha alquelados.
Como regra geral para controlar o seu consumo de gordura, um tero das gorduras
ingeridas diariamente deve provir de gorduras essenciais, os outros dois teros podem
derivar de carnes vermelhas, frango, ovo, queijo, pequenas quantias de manteiga e
eventualmente at de hambrguer. Gorduras a serem evitadas so leos vegetais
processados, margarinas e qualquer tipo de alimento frito.
No gostaria de me estender muito neste item mas creio que devemos esclarecer o
problema dos leos processados antes de irmos adiante.
Ocorre que o leo no processado estraga facilmente pelo contato com o ar, a luz e a
temperatura, de forma que as indstrias processam o leo com o objetivo de estender-lhe a
vida. Acontece que durante esse processo, produtos txicos so formados como transcidos
graxos, cidos graxos de ligamento cruzado, polmeros e fragmentos moleculares. Os
transcidos graxos so relacionados com o desenvolvimento de doenas cardacas, cncer,
aumento da taxa de colesterol, diminuio da produo de testosterona em animais e uma
srie de outras doenas degenerativas.
Recentemente, a margarina foi condenada como sendo pior para a sade do que a
manteiga. Ocorre que a indstria tem de processar pesadamente o leo vegetal para
transform-lo de lquido para slido. Em geral todos os leos de supermercado foram
parcialmente ou muito hidrogenados. A nica exceo o azeite de oliva virgem extra.
por isso que os italianos l do Bairro do Bexiga passam azeite de oliva virgem extra no po
ao invs de margarina, resolvendo dessa forma o problema.
7 . TIPOS DE DIETA
Basicamente o culturista competitivo realiza um tipo de dieta para ganho de volume
e outro tipo de dieta para definio seguido de alguns truques para melhorar sua forma,
chegando a timo apronto na hora da competio, rachando de definio. A estas dietas e
suas variveis iremos nos dedicar agora.
O primeiro ponto que devemos considerar que o metabolismo diferente de
indivduo para indivduo, ou seja, uma dieta que funciona para um poder tornar o outro
balofo, de forma que somente atravs do experimento podemos determinar aquela que a
melhor dieta. Isso depende muito dos hbitos alimentares do passado, do tipo fsico
(somatotipo), da carga gentica, da idade etc.
7 .1 .
DIETAS ALT AS EM CAR BOIDR AT OS

Este um tipo de dieta bastante preconizado na dcada de 80 com base na alta

ingesto de carboidratos, mdio-alto consumo de protenas e baixo consumo de gorduras.
A teoria por detrs desta dieta simples. A importncia da protena bvia; os
carboidratos se transformam em glicognio e enchem o msculo, tornando-o maior e mais
forte, enquanto que a gordura deve ser evitada ou reduzida ao mnimo, ingerindo s aquela
j contida nos alimentos.
Por tentativa e erro chegou-se a um denominador comum quanto distribuio
percentual diria dos grupos alimentares: 60% de calorias de carboidratos, 30% de
protena, 10% de gordura.
Completando esta teoria, consideremos a informao a seguir: de 6-8 gramas de
carboidratos, de 3-4 gramas de protena e de 0.4-0.6 gramas de gordura por quilo de peso
ao dia repetidamente.
Nessas condies, podemos calcular aproximadamente as necessidades calricas,
considerando que carboidratos e protenas tm aproximadamente 4 calorias por grama, e
gordura aproximadamente 9 calorias por grama:
Tomemos como exemplo um culturista de 100 Kg consumindo o limite superior dos
grupos alimentares anteriormente citados:
800 gr de carboidratos
400 gr d protenas
60 gr de gorduras
Total em calorias
refeies dirias)
= 3200 calorias
= 1600 calorias
= 540 calorias
5330 calorias (obviamente divididas em 5-6
Baseando-se nesta dieta, principalmente na dcada passada, culturistas consumiram

grandes quantidades de arroz, macarro, batatas, Gainers 3000 e 3 milhes. Muitos se
tornaram mais musculosos e definidos, havendo aqueles que aumentavam ainda mais a
ingesto de carboidratos e reduziam a quase zero a quantia de gordura e ainda assim
obtinham resultado. O que sucede, no entanto, que para a maioria de ns mortais esta
frmula tem apenas adicionado mais tecido adiposo e a conseqncia uma correria antes
da competio para definir para o apronto ou para no passar vergonha em temporada de
praia e com isso, alm da gordura, vai-se boa parte da massa muscular conquistada a duras
penas.
Acontece que para a maioria de ns, menos favorecidos metabolicamente, o
consumo constante e elevado de carboidratos torna o metabolismo lento para a utilizao de
gorduras, pois sempre existe glicognio proveniente dos carboidratos disposio na
corrente sangnea. Com o tempo, o organismo perde a capacidade de utilizar gordura
como fonte de energia.
De qualquer forma, esta ainda a dieta mais comum entre culturistas e tem a
vantagem de ser simples, alm de ser fcil de se iniciar e a mais barata e saborosa, porque
carboidratos so mais atrativos ao paladar, porm esta pode no ser a melhor dieta para
voc, a no ser que voc seja um destes privilegiados metabolicamente. Analise as outras
propostas.
7 .2 .
DIETA ISOMTRICADE DAN DUCHAINE

Dan Duchaine, uma espcie de guru da musculao nos Estados Unidos, introduziu
esta dieta depois de verificar que muitos atletas da musculao, ele inclusive, estavam se
tornando gordos com a dieta tradicional, alta em calorias.
Como o nome revela, esta uma dieta baseada na ingesto de partes iguais de
carboidratos, protenas e gorduras. No precisa ter iguais partes em todas as refeies, mas
no somatrio de todas. Neste caso, para uma dieta com o total de 2400 calorias:
200 gr de carboidratos
200 gr de protenas
90 gr de gorduras
total em calorias
=
=
800 cal
800 cal
=
800 cal
2400 cal dividas
em 5-6 refeies
Esta quantidade total de calorias deve ser ajustada para mais ou para menos,
dependendo da fase do treinamento e das necessidades calricas de cada um. Esta dieta
far com que um indivduo de 100Kg que realiza um treino adequado, perca peso. Talvez
seja adequada tambm para um indivduo de 70Kg.
Basicamente, se compararmos com a dieta anterior, o percentual de carboidratos cai
quase que pela metade (33%), a protena continua a mesma e a gordura aumenta.
Neste caso, toma-se como base a quantia de gordura que um culturista normalmente
consome, gordura essa j contida em carnes (mesmo que magras), ovos (mesmo que s a
clara), cereais em outros alimentos como decorrncia natural, o que atinge a casa dos 10%15%. Adiciona-se a isso a ingesto de EFAs (gorduras essenciais) que, de acordo com
estudos cientficos, deve ficar na faixa dos 12-15%.
Os EFAs so includos com o objetivo de ocasionar maior crescimento muscular,
aumentando a sensibilidade insulina, e outros bons efeitos provocados por este tipo de
alimento mencionado anteriormente. Dan Duchaine tambm esclarece que, nesta dieta,
protenas de alta qualidade devem ser ingeridas em forma de sucos com outros alimentos,
como o caso de whey protein (mencionado em complementos alimentares). Mas se voc
no tem acesso a este tipo de alimento, a sugesto elevar o consumo de protenas para
40%, considerando-se que voc ir obt-la de alimentos tradicionais como carnes, atum,
ovos, frango e at de outras fontes proticas como caseinato e albumina de ovo.
Desta forma, de acordo com Duchaine, voc ir aumentar a sua massa muscular e
controlar a produo de insulina e ativar o metabolismo de gorduras.
No se esquea de que os carboidratos devem provir de fontes complexas, com
ndice glicmico inferior a 70 (ver tabela no final deste guia), segundo o autor.
7 .3 .
DIETA ANABLIC A DE MAURO d i PASQUALE
Esta dieta nos bastante simptica se destinada para aqueles que tm tendncias a
acumular gorduras. Ela um pouco mais complicada, mas j presenciamos timos
resultados em alguns de nossos clientes e conosco mesmo.
De acordo com di Pasquale a dieta alta em carboidratos tambm no o melhor
plano de nutrio, apesar de ainda ser o mais popular. A dieta alta em gorduras, se acordo
com sua opinio, maximiza o ganho de massa muscular pela estimulao da produo

hormonal e proteo da protena muscular, enquanto limita a acumulao de gordura

subcutnea. Por isso, esta dieta baseada em alta ingesto de gorduras e de protenas e
baixa ingesto de carboidratos por 5 dias e alta ingesto de carboidratos e mdia ingesto
de gorduras e protenas por 2 dias. Especificando melhor: 33% de calorias de protenas,
66% de calorias de gorduras, e apenas 1% de carboidratos durante a semana e 19%
de calorias de protenas, 20% de gorduras e 61% de carboidratos nos fins de semana.
A dieta exemplo baseada em 3000 calorias que devem ser ajustadas de acordo
com as necessidades individuais ou com a fase do treinamento.
Dia de semana
7.5 gr de carboidratos
247.5 gr de protenas
220 gr de gorduras
total em calorias
Fim de semana
457.5 gr de carboidratos
142.5 gr de protenas
67 gr de gordura
total em calorias
= 30 cal
= 990 cal
= 1980 cal
3000 cal dividas em
5-6 refeies
= 1830 cal
= 570 cal
= 600 cal
3000 cal dividas em
5-6 refeies
A teoria por detrs desta dieta similar da dieta de Duchaine. Na dieta anablica,
o seu organismo utiliza um meio metablico, onde a gordura corporal utilizada como
energia. Na dieta alta em carboidratos, voc utiliza a glicose proveniente destes, sendo que
a insulina liberada pelo pncreas torna toda a glicose no utilizada pelo msculo ou
armazenada pelo fgado em gordura de reserva e o torna balofo. Este um risco que se
corre, caso haja um desequilbrio na dieta.
A insulina liberada pela alta ingesto de carboidratos ativa a produo de gordura e
diminui a sua queima. O oposto ocorre com a dieta metablica, que alta em gordura.
Com quantidades limitadas de glicognio no corpo, voc obrigado a utilizar a gordura
como fonte de energia enquanto economiza preciosa protena muscular. Isto o que ocorre
durante os dias de semana, sendo que nos fins de semana (durante 2 dias), a quantidade de
carboidratos aumenta generosamente para que se possa saturar a clula j depletada e
tomada por carboidratos. Truque similar utilizado, de qualquer forma, por culturistas,
uma semana antes das competies, para garantir o mximo de definio e de volume
muscular. Maratonistas usam truque semelhante para ter uma supercompensao de
energia antes das maratonas (veja em dietas de definio). A proposta de di Pasquale que
isto seja usado em bases regulares, porm a dieta se torna menos extrema medida que
uma composio corporal mais adequada seja alcanada.
Com relao preocupao quanto ingesto de altas quantidades de gorduras
saturadas sugeridas nesta dieta, di Pasquale esclarece que a substituio de carboidratos por
stearic acid (o principal cido graxo encontrado em carnes, queijo, manteiga e demais
alimentos sugeridos nesta dieta) tem pouco efeito quanto ao aumento de lipdios e
lipoprotenas no plasma. Ainda recomendado o uso liberal de leo de oliva, gorduras de
peixe e leos de peixe, como parte das gorduras dirias totais, os quais podem neutralizar
qualquer efeito negativo que outras gorduras podem causar para o sistema

cardiorrespiratrio. Ainda lembra di Pasquale que qualquer potencial efeito adverso que
possa ocorrer pela ingesto de gorduras saturadas usualmente diminudo pelo fato de que
as gorduras dietticas, bem como a gordura corporal, so utilizadas como primeira fonte de
energia, de forma que no sobram gorduras para provocar efeitos malvolos.
Porm, como melhor prevenir do que remediar, afinal com sade no se brinca,
recomendado que antes de iniciar a dieta anablica verifique-se o nvel de colesterol
plasmtico e isso se faa periodicamente.
8. DIETAS E OUTROS TRUQUES PARA OBTER O MXIMO DE DEFINIO

Manter 3% de gordura enquanto se treina para aumentar a massa muscular tarefa
impossvel para ns mortais, de forma que sempre existe uma fase do treinamento em que o
atleta necessita definir, pois sabe-se que rotundo s tem chances de ganhar campeonatos de
sum. Mesmo se voc no um atleta competitivo sempre bom na vspera do vero,
preparar-se para poder marcar mais um golzinho.
Partimos do princpio de que nem todos iniciam uma dieta especfica para definio
em situao idntica e que razovel competir com 3%-5% de gordura. Desta forma um
atleta com 6% de gordura no ter de realizar grandes sacrifcios, ao passo que aquele com
20% de gordura ter de prestar ateno especial a sua dieta de definio, comeando-a com
mais antecedncia.
Para evitar maiores erros conveniente lanar mo da calculadora e verificar com
mais preciso qual a quantidade de calorias que devem ser ingeridas diariamente com o
objetivo de perder tecido adiposo.
Como primeiro cuidado conveniente saber que qualquer dieta em que o indivduo
perca mais do que 1.0Kg-1.5Kg de peso por semana (variao dependendo da gordura
corporal) colocar em risco a manuteno da massa muscular a qual provavelmente
tambm ser utilizada para o fornecimento de energia e perder massa muscular, arduamente
conquistada, o que um culturista menos deseja. Para completar, rpida perda ponderal
pode acarretar problemas de sade, aumentar o seu apetite e causar estresse emocional.
Vamos pegar o papel e a caneta e calcular a ingesto calrica pr-competio do
exemplo a seguir:
-
Qual deve ser a ingesto calrica de um culturista pesando 100 Kg e com 15% de
gordura corporal, tendo como objetivo competir com 3% de gordura?
Sigamos os passos de A a G:
A)
Dados que possumos:

Peso corporal = 100 Kg
% de gordura corporal = 15 %
% de gordura para competir = 3%
B)
Dados que precisaremos calcular:

VMR (valor metablico de repouso)
Peso corporal em gordura atual e o desejado
Peso da massa magra (MM)

Peso a ser perdido em gordura

Durao da dieta
Quantidade calrica diria a ser ingerida
C)
Atravs do simples clculo mencionado no item 1, obtemos o valor metablico de

repouso VMR.
VMR = Peso x 24.2
100 x 24.2 = 2420 Kcal
VMR = 2420 Kcal dirias aproximadamente
D)
Discriminao da composio corporal do indivduo.

Peso em gordura = Peso x Percentual de gordura / 100
Massa Magra (MM) = Peso Total Peso em gordura
Substituindo os dados:
Peso em Gordura = 100 x 15 = 15 Kg
100
MM = 100 15 = 85 Kg
Ou seja, discriminando o peso corporal do nosso exemplo conclumos que do peso

total (100 Kg), 85 Kg em massa magra e 15 Kg em gordura.
E)
Clculo do novo peso corporal com os desejados 3% de gordura:

% de MM = 100% - 3% = 97% do peso total
Ento, 97% passam a ser o novo percentual de massa magra para a condio desejada.
Assim, se o atleta mantiver a sua massa muscular estvel, o novo percentual representar
um total de 85 Kg a serem mantidos, os quais somados a mais 3% de peso em gordura dar
o peso total. Ou seja, se 97% so 85 Kg, quantos quilos so 3%? (regra de 3 simples)
85 Kg
x Kg
97%
3%
x = 85 x 3 = 2.63 Kg de gordura
97
Obtemos, assim, a nova composio corporal que deve ser atingida, ou seja, 85 Kg de
massa magra e 2.63 Kg de gordura que somados do o novo peso total.
85 Kg + 2.63 Kg = 87.63 Kg

F)
Clculo do peso a ser perdido. Subtraindo o valor desejado do peso total inicial
encontramos o peso em gordura a ser perdido.
100Kg 87.63Kg = 12.37 Kg ou 12.5 Kg para
arredondar
Considerando a premissa anterior de que no se deve perder mais do que 1.0 Kg a 1.5 Kg
de peso corporal por semana e assumindo que um indivduo, nestas dimenses corporais,
possa perder at 1.5 Kg (que o limite superior) sabemos com que antecedncia se deve
comear a dieta.
peso em gordura a ser perdido = semanas em dieta
1.5 Kg (limite superior)
12.5 Kg = 8.3 semanas ou na melhor das hipteses 8

1.5 Kg
semanas
G) A partir do valor metablico de repouso apontado no exemplo (2430 Kcal), adicionamos

mais o gasto extra dirio em calorias considerando que mesmo nesta fase o atleta continue
treinando regularmente e realizando algumas tarefas aerbias extras. Nestas condies,
podemos adicionar mais 500 800 Kcal dirias, caso o atleta, durante o dia, no realize
maiores esforos fsicos em lazer, trabalho etc; podemos ainda considerar um gasto calrico
total dirio de:
Este gasto calrico dirio pode ser ainda muito maior, principalmente para
aqueles atletas engajados em competies de nvel profissional. Normalmente, estes
atletas continuam a treinar a todo vapor at o ltimo dia antes da competio e ainda
acrescentam atividades aerbias duas vezes por dia com a durao de 20 a 40 min
cada. S nestas atividades tm-se um gasto extra de 700 a 1200 calorias. Se voc
estiver engajado em algo parecido cuidado com o clculo calrico, pois poder
desperdiar massa muscular, se no realizar a sua dieta apropriadamente.
Voltando ao nosso clculo:
2430 Kcal + 800 Kcal = 3230 Kcal
Ento, considerando a informao do item calorias de que cada 3500 Kcal em
excesso representam o armazenamento de 1 Kg de gordura corporal podemos concluir que,
para se perder a mesma quantidade de gordura, preciso que se haja um dficit energtico
de 3500 Kcal. Voltando ao exemplo anterior e considerando que o nosso atleta pode perder
at 1.5 Kg por semana realizamos novamente a regra de 3:
Se para perder 1.0 Kg necessito de um dficit calrico de 3500 Kcal, qual o dficit
necessrio para perder 1.5 Kg?
3500 Kcal
x Kcal
1.0 Kg
1.5 Kg

x Kcal = 3500 x 1.5 = 5250 Kcal

1.0
O nosso atleta exemplo deve ter um dficit calrico de 5250 Kcal por semana, e j
que ele, para manuteno, pode ingerir at 3230 Kcal por dia, dividimos 5250 Kcal pelo
nmero de dias da semana e subtramos do total dirio de manuteno.
5250 Kcal = 750 Kcal (dficit calrico dirio)

7
3220 Kcal 750 Kcal = 2480 Kcal (quantidade diria
de calorias a serem ingeridas
para perda de peso)
Ou seja, o atleta exemplo deve consumir diariamente 2480 Kcal para que
progressivamente perca peso sem que coloque em risco a massa muscular. Porm, ainda
no to simples. Devemos considerar um fenmeno biolgico denominado metabolic
slowdown, algo como reduo metablica.
Ocorre que, quando reduzimos a ingesto de calorias, o corpo humano, como uma
forma de proteo vida, reduz o seu VMR. Este fenmeno fisiolgico relacionado na
histria humana quando as pessoas tinham de sobreviver por longos perodos de fome,
como em invernos prolongados, quando o suprimento de alimentos era limitado. Porm,
observa-se que quando existe uma flutuao no consumo de calorias, o consumo de
gorduras continua em nveis considerveis. Assim, como uma forma de driblar este
mecanismo fisiolgico, conveniente que se aumente o consumo de calorias eventualmente
(uma ou duas vezes por semana). No por acaso que este truque usado pela dieta do
Doutor Mauro di Pasquale anteriormente citada. Para o exemplo anterior, a dieta poderia
ficar da seguinte forma:
Segunda
Tera
Quarta
Quinta
Sexta
Sbado
Domingo
total
2400 cal
2360 cal
2350 cal
2350 cal
2300 cal
2600 cal
3000 cal
17360 cal
Lembrando que estas 17360 calorias o total semanal permitido para o nosso atleta
exemplo.
Parece complicado para aqueles menos ligados matemtica, mas o que
necessrio so apenas as operaes bsicas da matemtica e um pouco de pacincia. Para
determinar a sua necessidade calrica para este tipo de dieta, colete os seus dados (peso,

massa magra e peso em gordura), estipule o percentual de gordura desejado, substitua os

dados e mos obra.
Apesar da dieta para se perder gordura corporal, o culturista prudente mantm-se em
dieta o ano todo a fim de no necessitar se sacrificar antes dos campeonatos nem de ficar
[parecendo um balo em off-season, o que pode, psicologicamente, afetar alguns. De
forma que, como tudo na vida, esta uma escolha. Voc pode decidir o que mais
importante; manter a sua composio corporal razovel o ano todo, diria de 8%-12% de
gordura corporal, e se sentir bem de frente ao espelho ou passar deste limite, tendo o prazer
de ingerir mais calorias e ter de se sacrificar mais s vsperas de campeonatos. De
qualquer forma, mantenha em mente que o objetivo principal o dia da competio, ou Dia
D.
Alm da dieta, outros truques pr-competio so comuns no crculo dos culturistas.
Estude-os com ateno a seguir.
Equilbrio eletroltico
O msculo composto de aproximadamente 80% de gua, sendo que a maior parte
acoplada com o glicognio uma vez que o corpo humano estoca cerca de 2.7 gramas de
gua para cada grama de glicognio. Este fato especialmente importante porque descarta
o mito de que a absoluta desidratao tornar o seu fsico maravilhoso. O que se deseja
aqui eliminar gua subcutnea e dren-la para dentro da clula muscular para fazer com
que esta se parea mais cheia. Esta uma das razes porque esterides so to utilizados
entre culturistas, pois eles foram o msculo a reter gua, nitrognio e compostos proticos
dentro da clula.
Existem alguns meios seguros e efetivos de drenar gua subcutnea extra celular
para dentro do msculo.
A) Alterando o equilbrio de sdio e potssio. Explicamos rapidamente: o sdio (obtido
pelo consumo de sal de cozinha) drena e armazena gua fora da clula enquanto o potssio
atrai a gua para dentro da clula. Estes 2 minerais trabalham em equilbrio no corpo
humano para que este sistema funcione em harmonia.
Porm, excessivas quantias de sdio, como de acar refinado, provocam grande
reteno de gua subcutnea, e isto uma coisa que um culturista menos deseja s vsperas
de um campeonato, pois a massa muscular ficaria encoberta por um cobertor de gua. Veja
que o problema no s o acmulo de gordura subcutnea.
Como vimos anteriormente, sdio e potssio trabalham em equilbrio de forma que
no adianta consumir quantia extra de potssio, pois este faria com que mais sdio fosse
retido pelo corpo para que o equilbrio fosse mantido. Para driblar o sistema homeosttico
(que mantm o equilbrio) existem 2 truques bastante seguros que o mantm longe do uso
de qualquer droga e baseado no fato de que o corpo humano leva 3 dias para restaurar o
equilbrio aps mudanas mais drsticas. Primeiro, elimine todo o sal 3 dias antes da
competio e aumente o consumo de potssio, porm no drasticamente porque o
excesso ser eliminado. Como regra geral, 6 miligramas de potssio para cada quilo de
peso corporal distribudos em 6 doses dirias. Um atleta de 100 Kg necessitar de 600
miligramas por dia, 6 vezes ao dia, tomados aps as 6 refeies e nunca de estmago vazio.
Segundo, freqente a sauna, certificando-se de que a temperatura esteja entre 4871oC, duas vezes ao dia por 10 minutos cada, durante os 3 dias que antecedem o
campeonato. O objetivo transpirar o sal e outras toxinas e estimular a vasodilatao,

porm sem causar desidratao. gua destilada deve ser consumida durante estes dias ao
invs de gua mineral ou de torneira, pois estas contm minerais que restaurariam o
equilbrio homeosttico normal.
Observe que um dos dois mtodos citados deve ser escolhido, e somente um,
sauna e dieta de sdio e potssio juntos podem causar severa desidratao.
B) Dieta da supercompensao de carboidratos. Em condies normais o corpo humano
acumula cerca de um grama de glicognio para cada 35 gramas de msculo. Entretanto,
pelo fantstico sistema de sobrevivncia mencionado no item anterior, o corpo tende a
supercompensar a clula de glicognio quando ocorre ameaa de falta deste nutriente.
Quando privado de carboidratos, o corpo entra em estado de cetose, o qual determinado
pela produo de um tipo maligno de lcool denominado cetona que produzida quando,
ao invs do glicognio, a gordura utilizada como fonte de energia.
Para simplificar, cetose no totalmente um mal. Ela um indicativo de que
gordura est sendo utilizada como fonte de energia, mas manter o corpo em estado cetnico
por longo perodo de tempo pode ser nocivo para a sade, porque pode provocar a
utilizao da massa muscular como energia, bem como provocar distrbios cerebrais, j que
o carboidrato o principal combustvel para o bom funcionamento cerebral. Para evitar
este problema, o melhor manter o corpo entrando e saindo do estado cetnico
periodicamente, atravs da flutuao do consumo de carboidratos (procedimento esse
indicado como vimos na dieta preconizada pelo Doutor Mauro di Pasquale). Desta forma,
asseguramos o mximo consumo de gordura e, ao mesmo tempo, garantimos a sade e o
mnimo de desperdcio da massa muscular.
Retornando ao truque em si. Quando em estado cetnico, o corpo armazena duas
vezes mais glicognio, o qual absorve toda gua extracelular armazenada subcutaneamente
para dentro da clula, tendo como resultado maior massa muscular e definio. Isso ocorre
quando, aps manter o corpo em cetose por alguns dias, voc oferece quantias generosas de
carboidratos.
Para os que optarem pela dieta anablica, o problema estar sanado. s fazer
ajustes para que o ltimo dia, quando mais carboidratos so consumidos, coincida com o
dia da competio (Dia D). Para os que se definem por outras dietas, o processo deve ser
iniciado exatamente uma semana antes da competio. Elimina-se todo o carboidrato da
dieta por 3 dias, enquanto se mantm o treinamento normal a todo vapor. No quarto dia,
consome-se cerca de 100-150 calorias provenientes de carboidratos. A 3 dias do
campeonato, ingere-se diariamente de 2500-4000 calorias em carboidratos divididos em 5-6
refeies dirias.
No se esquea de consumir quantidades adequadas de protenas e outros alimentos,
bem como de evitar fontes de calorias de alto ndice glicmico, basicamente acima de 65
(ver tabela ao final desse guia).
C) Beber gua. Parece contraditrio, mas fisiologicamente quanto mais gua voc bebe
mais voc elimina. Grandes quantidades de gua estimulam os rins a excretar gua e sdio.
De fato, a gua o melhor diurtico de todos.

D) Diurticos base de ervas. Algumas ervas tm a caractersticas de estimular

levemente os rins a excretar o excesso de gua. Ch-mate, ch de multiervas so exemplos.
E) Cafena. A cafena contida no caf tem um efeito levemente diurtico.
F) Vitaminas hidro-solveis. Vitaminas tais como a vitamina C e B6 tm um efeito
levemente diurtico, desde que tomadas em quantias substanciais. A dose recomendada
de pelo menos 1000 mg de vitamina C e 150 mg de vitamina B6.
Atravs da manipulao do equilbrio entre sdio e potssio, da supercompensao
de carboidratos e das outras medidas mencionadas anteriormente, podemos fazer com que a
gua seja naturalmente absorvida pelo msculo ou excretada, ocorrendo o aumento da
massa muscular e maior definio. Mas existem outros meios de obter queima de gordura e
definio e ficar pronto para o campeonato; por exemplo: o uso de farmacolgicos que
agora descreveremos.
9. FARMACOLG ICOS QUE AUXILIAM A PERDER GORDURA E DIM INUEM A

R ETENO HDR ICA
Toda e qualquer substncia farmacolgica aqui mencionada s deve ser usada atravs
de PRESCRIO MDICA sob o risco de causar srios danos sade ou at a morte.
Aqui estaro descritos como alguns farmacolgicos so usados no mundo do
culturismo, mas que isto NO SIRVA para autoprescrio.
9.1.
LAXATIVOS
Laxativos so agentes que provocam defecao. Existem diferentes tipos:

Irritantes: basicamente estimulam a mucosa intestinal e talvez afetem o pequeno intestino
com o clon. Exemplo desta categoria de laxativos so figos, ameixa preta e leo castor. O
seu consumo no deve provocar vmito nem desconforto intestinal. Alguns remdios so
baseados nestes componentes vegetais.
Salinos: estes exercem presso osmtica no lmen e no intestino, ou seja, distendem o
intestino facilitando a passagem do excremento. So baseados em compostos minerais, tais
como magnsio, potssio e sdio.
Emolientes: lubrificam o clon e as fezes, atraindo-lhes gua. Podem vir em forma de
cpsulas, soluo, xarope ou pastilha. So baseados em leos vegetais como leo de oliva e
milho.
Normalmente seleciona-se um tipo de laxativo antes da competio para limpar o
sistema digestivo com a esperana de obter um visual mais slido e denso. O cuidado
seguir as instrues de uso cautelosamente e administrar laxativos 2 dias antes da

competio. Na noite anterior no aconselhvel, pois na hora que voc flexionar seu
bceps on stage uma surpresa desagradvel pode ocorrer. Voc ter de sair correndo para
o banheiro.
9.2.
EFEDR INA-CAFENA-ASPIR INA
Esta combinao vem sendo utilizada com bons resultados por culturistas por
aumentar o efeito termognico do corpo, sendo que a combinao utilizada na seguinte
proporo 1:10:15. A efedrina basicamente um medicamento para pessoas asmticas,
derivada de uma erva denominada ephedra e um de seus efeitos o aumento da temperatura
corporal, o que ajuda a queimar gorduras. A cafena na proporo adequada funciona como
um agente sinergista, ou seja, aumenta o efeito termognico da efedrina, enquanto a
aspirina retarda ou interfere na produo de prostaglndis que, dentre os efeitos
mencionados anteriormente, reduz o efeito termognico da combinao efedrina/cafena.
Dentre as contra-indicaes para o uso de efedrina encontram-se a hipertenso e doenas
cardacas. Vale mencionar que a efedrina foi banida de alguns estados norte-americanos
por ter sido correlacionada com alguns bitos, provavelmente por superdosagem. Em
outros Estados, a venda s permitida para pessoas acima de 18 anos de idade.
9.3.
CLEMBUTEROL
Este outro medicamento tambm destinado a pacientes asmticos. Clembuterol

um beta-2 agonista, sendo que a sua funo abrir vias areas obstrudas e com isso
facilitar a respirao. Ocorre que sempre que uma droga se afina com uma clula
receptora, esta se torna resistente droga quando muito utilizada. Por exemplo, o efeito
termognico da efedrina parece ser mais longo (apesar de no ser to potente) por duas
razes: 1) efedrina no tem alta afinidade com o receptor e 2) efedrina no um beta-2
especfico.
No mundo do culturismo, esta droga vem sendo utilizada por ter efeito anticatablico alm de efeito lipotrpico. O clembuterol no elimina gordura atravs do
mecanismo comum de acelerao do metabolismo, como a efedrina e drogas para a tiride.
De fato, o clembuterol ativa as clulas gordurosas marrom no corpo. Estas clulas esto
usualmente dormentes, mas quando ativadas queimam as clulas gordurosas brancas, o que
torna a pele mais fina e os msculos mais visveis. Como anablico ou anti-catablico, o
clembuterol no to potente como os esterides anablicos, porm pode aumentar
significativamente a massa magra em alguns atletas; enquanto em outros, no provoca
qualquer mudana na massa magra a no ser um pequeno aumento. (Como esta droga
influencia o aumento muscular em alguns um fato ainda misterioso). Parece que tal como
acontece com relao aos esterides, algumas pessoas tm mais receptores sensveis a esta
droga do que outras, mas esta uma questo gentica.
Uma das desvantagens do uso de clembuterol o macio fechamento dos receptores
mencionados anteriormente, ou seja, o clembuterol passa a no mais promover os efeitos
desejados. Isto ocorre quando o medicamento utilizado constantemente. Para evitar o
fechamento dos receptores utiliza-se o clembuterol 2 dias sim e 2 dias no.

Os efeitos colaterais diferem de pessoa para pessoa, sendo que os mais comuns so
dores de cabea, tremores, taquicardia e agitao. Usualmente os efeitos colaterais
desaparecem aps 2 ou 3 semanas de uso.
9.4.
FAT BURNERS
Este no exatamente um farmacolgico, mas passou a ser recomendada a

superviso mdica antes da sua administrao, principalmente aps ter-se tornado bastante
comum a venda destes fat burners no mercado nacional. Baseiam-se, normalmente, em
agentes lipotrpicos (colina, inositol, betana e aminocido metionina). Estas so
substncias que trabalham no metabolismo das gorduras. De fato, parece que estes fat
burners tm mais comercializao entre atletas e outras pessoas no relacionadas com o
culturismo. Apesar de algumas pessoas afirmarem a eficincia destes fat burners, ns
particularmente no conhecemos nenhum culturista que faa uso deste meio.
9.5.
DIURTICOS
Estes so os mais perigosos de todos, podendo ocasionar a morte pelo mau uso.
Como o nosso compromisso com a verdade, aqui estar explicitado como os diurticos
so utilizados no mundo do culturismo. No obstante estar em uso, mantenha-se distante
dessa substncia pelo alto risco que envolve. No vale a pena us-la!
Os diurticos trabalham atravs da estimulao dos rins. Os rins tm como funo
filtrar o sangue, eliminando assim os restos provenientes do processo metablico. Os rins
tambm permitem ao corpo reabsorver substncias bioqumicas vitais como minerais,
aminocidos e gua. A unidade de secreo nos rins denominada de nfron. Cada rim
tem um milho de nfrons. Os nfrons consistem de uma cpsula renal e um tubo renal.
No tubo renal, gua, eletrlitos tais como sdio e potssio, glicose e aminocidos so
absorvidos pelo sangue. Este tambm o local de ao dos diurticos nos rins.
A maior parte dos diurticos funcionam atravs do bloqueio da absoro de
eletrlitos. J que os eletrlitos, em certa concentrao, se atam molcula de gua,
quando estes so eliminados do corpo, a gua atada a estes tambm eliminada.
Um grande nmero de efeitos colaterais pode ocorrer com o uso de diurticos; como
tontura, dor de cabea, palpitao e severa cibra muscular. Devemos entender que o
msculo tem um certo balano eletroltico, sendo que as clulas musculares dependem do
balano de sdio e potssio. Quando uma pessoa toma diurticos, este balano pode ser
severamente prejudicado, o que pode ocasionar cibras musculares. Para resolver o
problema, certos atletas tomam quantias extras de potssio, mas por vezes esta soluo
pode agravar o problema, especialmente se o diurtico j contm potssio. Desde que o
corao tambm msculo, cibras severas podem afet-lo e ento voc ter que ir treinar
musculao com Mohammed Benaziza no cu. Para quem no o conhece, Mohammed foi
culturista profissional, tendo falecido no grande prmio da Holanda poucas horas aps t-lo
vencido. Causa mortis: parada cardaca causada por extrema desidratao seguida de
restrio de lquidos e uso de diurtico. Precisa mais?

Vale citar que, a partir do Mister Olympia 1996, a IFBB passou a realizar teste
especfico para detectar a presena de diurticos no organismo dos atletas tendo sido
desqualificado , na ocasio, o atleta Nasser El Sonbatty por apresentar teste positivo.
Nasser classificara-se, a princpio, em terceiro lugar. Note-se a preocupao quanto
manuteno da vida e da sade dos atletas em vista do uso e abuso de droga to perigosa!
O diurtico mais conhecido e usado por culturistas, que ainda teimam, e que
tambm um dos mais poderosos o Lasix da Hoechst. Esta droga normalmente usada
com extrema cautela devido aos efeitos colaterais. O seu efeito bastante rpido e dura por
apenas algumas horas, de forma que tomada diretamente antes da competio. Potssio
normalmente administrado com esta droga, j que diurtico causa abundante perda de
minerais. Algumas marcas j contm potssio.
9 .6 .
INSULINA
Esta droga utilizada terapeuticamente por pessoas diabticas, porque no

produzem insulina em quantias adequadas (diabetes do tipo I) ou porque as suas clulas no
reconhecem a insulina (diabetes do tipo II). A insulina um hormnio secretado pelo
pncreas, sendo que, dentre suas funes principais, est o transporte de protenas
(aminocidos) e carboidratos (glicose) para dentro da clula. Porm, o efeito da insulina
uma faca de 2 gumes, pois ela pode evitar a quebra de gorduras e ainda aumentar a sua
reserva. Isso visto s para repetir o que j foi mencionado no item 4 (carboidratos), onde
tambm aprendemos como fazer uso da secreo natural deste poderoso hormnio em
nosso favor, mas aqui o que mencionamos o uso de insulina extra injetvel.
Ocorre que muitos culturistas fazem uso de insulina sem se tornar obesos e sim mais
forte e definidos. Se voc estiver realizando um treinamento rigoroso e no estiver
ingerindo quantidades desnecessrias de carboidratos, a insulina no seu corpo ir levar
nutrientes para dentro da clula e no trabalhar no processo de armazenamento de gorduras.
Mas se voc j tiver excesso de gordura e se consumir quantias desnecessrias de
carboidratos e ainda for sedentrio, a insulina ir aumentar a reserva de gordura.
A insulina vem sendo injetada em conjunto com drogas como GH (hormnio do
crescimento), esterides anablicos, clembuterol, drogas para a tiride e outras para que,
em conjunto, tenham o seu efeito aumentado.
Existem 2 tipos bsicos de insulina: insulina de ao lenta e insulina de ao rpida
(regular). A insulina lenta permanece no corpo por aproximadamente 6 horas aps a
injeo (a qual deve ser subcutnea). Este tipo de insulina normalmente inicia sua ao
entre 1 3 horas aps a injeo e tem o seu pico de ao de 6 8 horas aps a
administrao. A insulina regular tem ao imediata e dura cerca de 6 8 horas.
importante que o pncreas naturalmente libera insulina aps ter aumentado os
nveis de glicose na corrente sangnea, mas quando injetado insulina extra, pode ocorrer
um quadro hipoglicmico (queda de glicose na corrente sangnea). Se um culturista injeta
insulina de manh ao acordar e se alimentar de carboidratos complexos, provavelmente no
criar quantidades de glicose suficientes para o momento em que a insulina der o seu pico,

ou seja, aps 1 ou 2 horas. Isso pode ocasionar severo quadro hipoglicmico que se
caracteriza por sudorese, falta de ar e tremores. Severa hipoglicemia pode ocasionar a
morte.
Para evitar o problema, os culturistas que insistem em fazer uso desta droga
perigosa consomem, alm da refeio normal, 10 gramas de glicose para cada UI (unidade
internacional) de insulina administrada. Se um atleta injeta 10 UI de insulina de manh,
ingere 100 gramas de carboidratos simples (glicose) de 20 a 30 minutos aps a
administrao. Normalmente, o ciclo de insulina usado por oito semanas, permanecendose oito semanas fora do ciclo. Durante o ciclo, a dieta deve ser precisa contendo
carboidratos simples e complexos consumidos na hora exata.
O uso de insulina parece ter efeito bastante positivo, quando especificamente
utilizada na fase da dieta pr-competio em que o atleta aumenta o consumo de
carboidratos, aps passar pela fase de depleo dos mesmos como foi mencionado
anteriormente neste item. A clula j ocupada por carboidratos ser ainda mais recheada
pelos mesmos com injeo de insulina. A insulina jamais utilizada na fase em que a
ingesto de carboidratos limitada. Repetimos, usa-se insulina s quando o consumo de
carboidratos for elevado para promover supercompensao.
Cremos que o uso despropositado de insulina no vale a pena, pois corre-se o risco
da instalao de um quadro hipoglicmico e isto basicamente ocorre pela administrao de
muita insulina e pelo consumo de quantias inadequadas de carboidratos que, advertimos,
pode levar a um quadro hipoglicmico, ao coma e at morte. Este um risco que no
vale a pena!
10. COMPLEMENTOS ALIMENTARES E OUTRAS SUBSTNCIAS ERGOGNICAS

NO FARMACOLGIC AS
Nada deve substituir a alimentao normal de uma pessoa. Comida natural feita em
casa o melhor. Ns nos referimos ao arroz, ao feijo, carne, salada, enfim, queles
alimentos que bem preparados e em quantias suficientes para as necessidades so sempre a
melhor opo. Ento surge a mdia que nos coloca frente produtos milagrosos, tais como
vitaminas, fat burners, Gainers cinco milhes, protenas especiais etc. E da, onde investir
meu dinheiro ganho com sacrifcio? O que vale a pena e o que engodo?
Dentre os produtos mencionados neste item encontram-se complementos que ns
mesmos utilizamos e sugerimos a consulta a um mdico para a possibilidade de uso, sendo
que alguns so bastante caros, de forma que o seu oramento ir definir o que adquirir.
10.1. COMPLEXOS VITAMNICOS

As vitaminas so substncias no sintetizadas pelo organismo e so agentes
essenciais ativos para a manuteno das funes biolgicas. A sua deficincia ou ausncia
pode causar quadros doentios diversos denominados avitaminoses. As vitaminas so ativas

em quantidades bastante pequenas. So classificadas em hidrossolveis (solveis em gua)

e lipossolveis (solveis em substncias gordurosas).
As vitaminas hidrossolveis so as vitaminas do complexo B, PP (cido nicotnico,
nicotinamida, biotina e cido flico) e a vitamina C. As vitaminas lipossolveis so: A, D,
E e K.
Toda pessoa que realiza uma dieta mista, contendo todos os grupos alimentares
(carnes, ovos, verduras, frutas, legumes, cereais e oleoginosas) ter garantido a presena de
um teor suficiente de vitaminas para garantir a sade, o crescimento e o desenvolvimento
normal.
Ocorre que ns culturistas, outros atletas e demais pessoas ativas, podem ter as
necessidades vitamnicas aumentadas, de forma que s para ficar do lado seguro da ponte
conveniente selecionar um complexo vitamnico, tal como: Unciap T, Supradim,
Strasstab, Centrum etc, e seguir a dose recomendada que, normalmente, de um
comprimido dirio com a principal refeio. Alguns destes complementos vitamnicos vm
acompanhados de minerais os quais so responsveis pela manuteno de inmeras funes
fisiolgicas como contratibilidade muscular, na funo nervosa, coagulao sangnea,
transporte de oxignio, entre outras.
Observe que o consumo exagerado de algumas vitaminas pode causar um quadro de
hipervitaminose com conseqncias desagradveis. Porm, existem algumas vitaminas
especiais, cujo consumo extra de muita importncia para o atleta. So elas: as vitaminas
C, B6 e as vitaminas antioxidantes que iremos especificar a seguir.
10.2 . VIT AMINA C (cido asc rbico )

Esta a molcula predileta de Linus Pauling, duas vezes Prmio Nobel. A vitamina
C, dentre outros efeitos, reduz os sintomas das gripes e resfriados acelerando o processo de
recuperao e tem um efeito anti-catablico. Este efeito anti-catablico tem importncia
fundamental para ns. Ocorre que a vitamina C controla uma substncia produzida pelo
organismo denominada cortisol. Este um hormnio liberado quando uma pessoa entra
em estresse e tambm quando elevados esforos fsicos so realizados, como um
treinamento pesado. Este hormnio antagonista testosterona. De fato, a liberao de
cortisol suprime a testosterona natural produzida em nosso organismo. Inicia-se ento, uma
disputa entre estes dois hormnios; enquanto o cortisol tem um efeito catablico (diminui a
massa muscular) a testosterona tem um efeito anablico (constri a massa muscular). O
cortisol tambm suprime importantes funes imunolgicas no nosso organismo, tornando
o corpo mais suscetvel a gripes e resfriados.
Esta mais uma razo pela qual os esterides anablicos so utilizados com
sucesso. Desde que estes sejam testosteronas sintticas, competem com o cortisol por
receptores especficos no citoplasma celular. Por isso os esterides anablicos, alm de
efeito anablico, so ainda anti-catablicos, alis parecem ser mais anti-catablicos do que
anablicos. por isso tambm que alguns atletas usurios de esterides anablicos,

quando terminam um ciclo de esterides, tendem a ficar resfriados ou gripados e perdem

muita massa muscular como um balo que se murcha. Ocorre que, quando se deixa de
administrar testosterona inadequadamente, demora semanas ou at meses para que a
produo natural de testosterona se restabelea. Enquanto isso o cortisol se torna
dominante, podendo causar queda no sistema imunolgico e catabolismo muscular.
Como elemento anti-catablico a vitamina C diminui a produo de cortisol e no
compete com o mesmo como faz a testosterona, e uma maneira saudvel de controlar este
hormnio catablico que produzido em resposta ao treinamento rduo. A dose
recomendada de 3000 5000 mg de vitamina C ao dia. Saliento que esta vitamina no
txica em grandes quantidades, nem est presente nestas quantidades nos complexos
multivitamnicos sugeridos anteriormente, de forma que quantias extras devem ser
administradas, caso o atleta faa ou no o uso de esterides anablicos. Cewin, Cebion e
Redoxon so alguns nomes comerciais.
Fontes naturais de vitamina C so as frutas ctricas (limo, laranja, acerola etc) e
verduras como o pimento verde, brcolis e espinafre. Porm, para se conseguir o valor
acima recomendado mais fcil e conveniente usar os suplementos, a no ser que voc
esteja a fim de comer espinafre ou chupar laranja o dia inteiro. So necessrios cerca de 10
copos de suco de laranja para obter 1 grama de vitamina C.
10.3. VIT AMINA B6 (p iridoxina)

Esta outra vitamina cujo suplemento extra vale a pena. A vitamina B6 ou
piridoxina est diretamente relacionada com o metabolismo dos aminocidos, ou seja,
quanto mais protena voc ingere mais vitamina B6 voc necessita. J que a recomendao
diria baseada numa ingesto mdia de protena por uma pessoa normal (0.02 mg
B6/grama de protena) e que dietas baseadas em carne normalmente so pobres em
ocorrncia natural desta vitamina, um culturista que ingira 200 gramas de protena por dia
necessitar de aproximadamente 4 mg de vitamina B6 ao dia.
Fontes naturais de vitamina B6 so carnes (de porco principalmente), leguminosas,
verduras frescas e cereais integrais.
10.4. ANTIOXIDANTES
Os antioxidantes so um dos suplementos mais visados por atletas e pessoas que
tenham por objetivo a sade e o controle do envelhecimento. Os antioxidantes so
basicamente compostos qumicos que combatem substncias no organismo conhecidas
como radicais livres. Os radicais livres so molculas instveis que flutuam na corrente
sangnea, causando danos aos tecidos.
Estes radicais livres podem ter diversas origens tais como o metabolismo do
oxignio (o simples ato de respirar provoca a formao de radicais livres) e o processo de
sintetizao dos alimentos. Existem ainda uma srie de fatores que maximizam a formao

de radicais livres como o fumo, estresse emocional e a prtica de exerccios extenuantes

(da a insistncia no uso dos antioxidantes para ns culturistas).
Entre as substncias antioxidantes encontram-se as vitaminas A, C, E e o betacaroteno, alm da coenzima Q10 o n-acetil cistina, selenium, o hormnio melatonina, entre
outros. No mercado, encontram-se disposio uma srie de antioxidantes com diferentes
combinaes desses elementos.
10.5. EVENING PRIMROSE OIL

(azeite no tu rno de primavera)
Este suplemento mencionado no item 6 (gorduras essenciais) vem sendo utilizado
por muitos culturistas por suas propriedades anti-inflamatrias e por reporem gorduras
essenciais depletadas do fgado pelo uso de esterides anablicos, especialmente os 17alpha alquelados. Normalmente o cido graxo cis-cido linoleico obtido na dieta
convertido pelo organismo em gama-cido linoleico (GLA). Este requerido para formar a
boa prostaglndis, a qual regula importantes funes no organismo como as mencionadas
anteriormente (repes gorduras essenciais depletadas do fgado e tem propriedades antiinflamatrias). A converso de cis-cido linoleico em GLA pode ser facilmente inibida. A
suplementao com evening primrose oil tima fonte de GLA no permitindo que ocorra
a converso. A dose recomendada de 1000 mg 2000 mg por dia.
10.6. SULFATO VANDIO
Este mineral pode ajudar culturistas significativamente caso estejam ou no
utilizando esterides anablicos. Estudos vm demonstrando que o sulfato vandio reala
os mesmos processos anablicos controlados pela insulina. Tal como a testosterona e o
hormnio do crescimento, a insulina um poderoso agente anablico. O sulfato vandio
copia os efeitos da insulina (insulin-like effect) provocando o transporte da glicose e dos
aminocidos para dentro da clula em um grau maior do que normalmente ocorreria sem a
utilizao do sulfato vandio. Isso cria um ambiente anablico perfeito para o crescimento
do msculo que voc acabou de treinar, tornando-o mais denso e volumoso.
Infelizmente, o sulfato vandio, tal como a insulina, direciona a gordura que, por
ventura voc tenha ingerido, diretamente para onde voc no deseja. Desta forma, a sada
manter a ingesto de gordura mnima enquanto estiver utilizando o sulfato vandio.
Tornam-se ainda mais vlidas todas as consideraes feitas sobre o controle da insulina
mencionadas no item 4 (carboidratos) e 9 (farmacolgicos).
A dose recomendada de sulfato vandio de 30-45 mg por dia dividida em 3 ou 4
administraes dirias aps as refeies para evitar distrbios intestinais e hipoglicemia.
Superdosagens so txicas e ocasionam, entre outros efeitos colaterais, distrbios
gastrointestinais e colorao verde-azulada da lngua. Ainda, parece ser melhor ciclar o uso
de sulfato vandio, 8 semanas de administrao e 2 semanas de intervalo (s para ficar do
lado seguro da ponte).

10.7. CREATINA MONOIDRATO

Esta substncia tem uma ocorrncia natural no corpo humano, sendo a principal
fonte de energia do msculo. Pesquisas realizadas nos ltimos anos descobriram que o
corpo humano capaz de armazenar mais creatina do que normalmente consumimos numa
dieta normal (indivduos normais produzem cerca de 2 gramas de creatina por dia no
fgado, rins e pncreas). Atravs do saturamento de creatina, o msculo se torna mais forte
e se recupera mais rapidamente de esforos fsicos. A creatina tambm aumenta o volume
muscular por atrair gua para dentro da clula, talvez por sintetizar protena mais
rapidamente e evitar sua quebra. A razo exata pela qual a creatina funciona ainda no
sabida, tal como inmeros outros fenmenos cientficos, mas o fato que com o seu uso o
atleta se torna mais denso, acrescenta massa magra e se torna mais definido.
A administrao de creatina faz-se em duas fases: fase de saturao e de
manuteno. Na fase de saturao da clula, vm obtendo-se resultados com a
administrao de 20 gramas de creatina em 4 doses dirias por 5 dias. Aps a clula estar
saturada, usa-se 10 gramas dirias em duas doses como manuteno. esta dose pode ser
aumentada, dependendo do volume corporal. Conhecemos culturistas que, com dose de
manuteno, utilizam 20 gramas. Sugere-se que a superdosagem contnua possa causar
sobrecarga para o rim, muito embora isto ainda no seja certo.
A frmula mais recomendada e efetiva de administrao de creatina entre as
refeies. A creatina misturada com gua morna e misturada com um copo de suco de
fruta ou com soluo de glicose. Ocorre que a gua morna ajuda a dissolver a creatina,
enquanto o suco de fruta ou a soluo de glicose libera insulina a qual realiza o transporte
da creatina para dentro da clula. Estudo recente na Universidade de Nottingham
demonstra que a soluo de glicose mais eficiente.
10.8. COMPLEMENTOS PROTIC OS

Sabemos nesta altura do campeonato a importncia das protenas para a edificao
da massa muscular (sem protena no se constrem msculos). por isso que a indstria
de complementos alimentares tem disposio no mercado diversos complementos
proticos tais como albumina de ovo, caseinato de clcio, protena hidrolisada de soja,
whey protein (protena do soro do leite) etc. Estas protenas possuem diferentes graus de
reteno de nitrognio no organismo sendo que whey protein possui este grau mais
elevado, sendo portanto, de melhor qualidade e de mais rpida absoro. muito
conveniente seu consumo aps o treino e de manh cedo, quando a reposio de
aminocidos necessria o mais rpido possvel. Em seguida escolhem-se as outras
protenas hidrolizadas (pr-digeridas) e por ltimo as protenas concentradas, a saber, a
casena e a albumina que, na verdade, no passam de protenas brutas.
O fato que o organismo humano adaptado a absorver protenas de fontes naturais
animais ou vegetais.
Estes complementos proticos podem servir para tornar
eventualmente a sua vida mais fcil no tocante obteno de protenas de acordo com as
suas necessidades dirias. Mas lembre-se que, analisando a relao custo/benefcio, quilo
por quilo de protena, muitas vezes muito mais barato comprar carne ou ovos do que estes

complementos, sem contar que carne carne e estes complementos nem sempre contm
aquilo que alardeiam. Olho aberto!
10 .9 . REFEIES LQUIDAS
Este um tipo de suplementao que se encontra no mercado h muitos anos.
Produtos como Sustagem, Sustacal e outros j eram conhecidos pelos nossos pais. Estes
produtos contm tudo o que necessrio em uma refeio balanceada como protenas,
carboidratos, gordura, vitaminas e minerais. Mas lgico que nesta ocasio ningum
pensou nas necessidades especiais dos gulosos culturistas, de forma que s mais
recentemente (no incio da dcada de 90) que comearam a ser lanados produtos mais
direcionados para atletas, ns culturistas includos.
Estes produtos contm tudo ou quase tudo que um culturista necessita em uma
refeio. Como temos de realizar diversas refeies por dia, esta uma forma de tornar a
vida mais fcil, pois afinal no so todas as pessoas que tm disposio tempo ou uma
cozinheira de planto para cozinhar as nossas 6 refeies dirias. O problema que
existem muitos atletas que abusam deste meio e substituem quase todas as refeies e se
tornam viciados em refeies lquidas que podem vir em diversos sabores muito
agradveis.
Apesar de ser uma tima opo, temos algumas consideraes a fazer a respeito
destas refeies lquidas. A primeira que so pobres em fibras, de forma que
particularmente, no aconselhamos que sejam substitudas mais do que 3 refeies dirias.
Segundo, aconselhamos que sejam dissolvidas em gua e no em leite ou suco de frutas,
pois o leite, pela presena da lactose, pode causar indigesto para muitas pessoas; alm
disso, pode ocasionar a reteno de lquido subcutneo da mesma forma que a frutose do
suco de fruta.
Algumas marcas encontradas no mercado so: MET-Rx, METAFORM, RX Fuel e
MYOPLEX; todas de fabricao norte-americana e na maior parte das vezes
acondicionadas em pacotes individuais j na dosagem necessria para uma refeio.
10.10. SPORTS DRINKS

Estas bebidas normalmente contm a combinao de alguns dos elementos a seguir:
eletrlitos (potssio, magnsio, clcio, sdio) que visam a reposio de minerais liberados
durante a atividade fsica, algumas vitaminas envolvidas no metabolismo energtico (C e
E), fontes de carboidratos simples (glucose, frutose etc) para provir energia imediata
durante a prtica da atividade fsica e durante a recuperao e algumas outras substncias
envolvidas na produo de energia (carnitina, inosina e o cromo).
Apesar de serem mais teis para atletas que realizam atividades aerbias de longa
durao, quando a necessidade de carboidratos e eletrlitos maior, estes lquidos tambm
podem ser utilizados por ns culturistas, principalmente quando o treino for mais intenso,
como no dia em que treinamos grupos musculares maiores e quando o dia for muito quente.
Para aqueles que optam por dieta baixa em calorias provenientes de carboidratos, o uso
destes lquidos pode tambm evitar que a massa muscular seja acionada como fonte de

energia. Repare que, de qualquer forma, para ns culturistas, estes lquidos s devem ser
ingeridos durante ou logo aps o treinamento para evitar a flutuao de insulina como visto
no item 4 deste guia.
Como exemplo destas bebidas podemos citar Gatorade, Marathon, Carbo Fuel,
Carbo Vit e Sport Fuid.
10 .11. GAINERS
Estes complementos em p altamente calricos so os que mais milagres prometem.
Como vimos no item 7, dieta alta em carboidratos pode funcionar para algumas pessoas
metabolicamente privilegiadas, mas, para a maioria de ns mortais o ganho ocorrer, porm
em gordura. Portanto cuidado!
10 .12. AM INOC IDOS DE C ADEIA R AM IFIC ADA BCAA

(L-leucin a, L-valina e L-iso leucin a)
Estes aminocidos perfazem um tero de toda a protena muscular.
A
complementao com BCAA evita perda de massa muscular e fora devido ao efeito de
treinamento rigoroso. recomendado a administrao de BCAA antes e logo aps o treino
a ser ingerida com sports drinks ou soluo de glicose, porm no com a refeio, pois os
BCAAs iro concorrer com as outras protenas presentes nos alimentos, d um intervalo de
15-30 minutos pra que possa realizar a sua refeio aps a administrao de BCAA.
E a respeito da suplementao de outros aminocidos?

Analisando a velha relao custo/benefcio, acreditamos que, desde que voc
garanta o consumo de protenas de uma fonte confivel e em quantidade suficiente, o uso
de aminocido (mesmo os BCAAs) torna-se um gasto desnecessrio.
10 .13. GLUT AMINA

A glutamina e a alanina so aminocidos no essenciais, ou seja, o nosso organismo
est apto a sintetiz-los. Estes aminocidos livres, particularmente a glutamina, so os mais
encontrados no msculo, perfazendo aproximadamente 50% de todos os aminocidos
livres; a alanina perfaz aproximadamente 10%. Os nveis de glutamina so altamente
correlacionados com o processo de sntese protica no msculo. Durante o treinamento,
grandes quantidades de glutamina e alanina so solicitadas do msculo. Dependendo da
intensidade do esforo, solicita-se mais aminocido do que existe disposio no msculo.
A perda de glutamina e alanina acaba por exigir que outros aminocidos, particularmente os
BCAAs, sejam recrutados para refaz-las.

Como o glicognio e a creatina, a glutamina atrai para dentro da clula eletrlitos e

gua, causando aumento de volume muscular.
Desta forma, existe uma tendncia muito recente de adicionar glutamina em alguns
complementos, suplementos proticos e gainers em particular, para que esta aja como
agente anti-catablico e suporte o crescimento muscular, mas a quantidade efetiva a ser
administrada ainda no conhecida. De qualquer forma este complemento promete. Fique
ligado!
10.14 . HMB (Beta-hidroxo Beta-metilbutirati)

Esta substncia um metablito do aminocido de cadeia ramificada leucina que
tem uma ocorrncia natural em alimentos de reino animal e vegetal. O HMB tambm
produzido no corpo, sendo que esta quantidade diria varia de 0.1 a 1 grama dependendo da
dieta. Milho, algumas frutas ctricas e alguns peixes parecem ter boa quantidade desse
elemento. Mas o que h de especial a respeito desta substncia? Ocorre que, em 1995 na
conferncia do Colgio Americano de Medicina do Esporte em Minneapolis, demonstrouse que o uso de HMB provavelmente cause grande aumento de fora e volume muscular.
No que este tenha efeito anablico, mas sim por suas propriedades anti-catablicas, como
sugerem os cientistas. Recentes evidncias demonstram que at 75% dos resultados
obtidos em ganho de massa muscular por uso de esterides anablicos residem na sua
capacidade anti-catablica tendo, portanto, mais importncia do que a propriedade
anablica propriamente dita. Desta forma, fcil de notar a importncia da suplementao
com substncias que tenham o poder anti-catablico. A suplementao com 3 gramas de
HMB, que uma dose 3 vezes superior quela que o mximo que o organismo produz,
pode causar significativo aumento de fora e massa muscular.
importante considerar que comida natural j caro, especialmente as que contm

protenas de que ns tanto precisamos. Quando passamos a considerar os suplementos, o
preo pode atingir o cu. Substncias como creatina monoidrato, whey protein e outros
so muito caros. Se o seu oramento permitir que voc faa uso destes suplementos muito
bem, caso contrrio no se preocupe, isto no quer dizer que voc no possa fazer um bom
trabalho. Os culturistas do passado no tinham nenhum destes artifcios e assim mesmo
conquistaram fsicos brilhantes. Pense bem antes de investir o seu dinheiro.
O nosso objetivo neste guia foi de informar aquilo que se utiliza e funciona para que
voc possa usar o mximo de seu potencial e no jogar o seu dinheiro fora. Mantenha-se
atualizado a respeito de nutrio e suplementos, pois sempre existe uma pesquisa recente ou
algo novo nas prateleiras das lojas especializadas em suplementos, use, pois, o seu senso
crtico e no engula abobrinhas. Fique esperto!
NDICE GLICMICO DE DIVERSOS ALIMENTOS

100%
Glucose
80-90%
Flocos de milho
Cenoura
Pur de batata
Maltose
Mel
70-79%
Po integral
Arroz branco cozido
60-69%
Po branco
Arroz integral
Musli
Biscoito de gua
Banana
Uva passa
50-59%
Espaghetti (branco)
Milho cozido
All-Brain
Biscoito de aveia
Ervilha
Sucrose
Batata frita
40-49%
Espaghetti integral
Mingau de aveia cozido em gua
Batata doce
Laranja
Suco de laranja
Feijo cozido
30-39%
Ma cida
Sorvete
Leite integral
Leite desnatado
Iogurte
Sopa de tomate

20-29%
Lentilha
Frutose
10-19%
Soja
Amendoim
As sugestes a seguir so baseadas em programas nutricionais seguido por vrios

atletas de fisiculturismo que obtiveram grandes resultados ao longo dos anos. Programas
adaptados so utilizados por atletas de outras modalidades tais como os lutadores.
Sugesto de dieta para aumento de massa muscu lar

Esta uma sugesto para um atleta de aproximadamente 85 Kg. De acordo com
variaes metablicas individuais, a distribuio dos nutrientes podem variar para mais o
para menos. Essa dieta possui um total de aproximadamente 4.400 calorias dirias.
Refeio 1
200gr de queijo tipo cottage
1 ovo cozido
100gr de abacaxi picado
50gr de cereal tipo Msle com 150ml de leite desnatado
ou
1 refeio lquida (contendo 45gr de protena, 22gr de carboidratos)
50gr de aveia
ou
50gr de mix protico.
100gr de aveia
Misturar a aveia com o p protico e adicionar 100ml de gua fervendo, banana fatiada,
canela ou passas se desejar.
Refeio 2 (meio do perodo da manh)
Escolher uma das opes da refeio 1 ou
40gr de mix protico
1 fruta (ma, mamo papaia, pra) ou uma barra de cereais
Refeio 3
200gr de peito de frango cozido ou grelhado
450gr de batata doce
1 poro de legumes cozidos
ou eventualmente
200gr de carne vermelha
300gr de macarro cozido com molho de tomate

Refeio 4 (pr-treino)
200gr de frango grelhado ou cozido
ou
1 refeio lquida batida com gua (45gr de protena, 22gr de carboidratos)
100gr de aveia
Refeio 5 (logo aps treino)
40gr de whey protein
30gr de maltodextrina
30gr de dextrose
15gr de glutamina
6gr de creatina
5gr de BCAAs
Refeio 6 (aps treino)
200gr de frango grelhado
ou
150gr de atum conservado em gua
450gr de arroz cozido
Refeio 7 (ltima do dia)
Omelete (1 ovo inteiro e 8 claras)
1 fatia de queijo tipo minas
ou
200gr de salmo
1 poro de brcolis ou couve-flor regado com uma colher de azeite de oliva virgem extra
6gr de BCAAs
Comentrios sobre a proposta de dieta

Pela contagem de protena dessa proposta de dieta poderamos se exorcizados por
alguns profissionais da rea de nutrio. Alguns livros bsicos de nutrio chegam a
admitir uma ingesto de at 2.0 gramas de protena por quilo de peso ao dia, ou seja, se
voc pesa 100 quilos e treina musculao a srio, poderia chegar a ingerir at 200gr de
protena divididos nas suas refeies dirias. A recomendao mais comum de 1.2gr de
protena por quilo de peso ao dia para atletas e como recomendao geral, de 0.8 a 1.0 gr de
protena por quilo de peso ao dia.
Ocorre que no mundo da realidade do treino com pesos, atletas no costumam
consumir menos do que 3.0 a 4.0 gr de protena por quilo de peso ao dia. Na viso da
maioria dos nossos nutricionistas considerada uma dosagem protica desnecessria e
absurda, s que at ento, empiricamente essa dosagem que vem funcionando para
fisiculturistas profissionais ou amadores h muitas dcadas, dosagens menores parecem no
favorecer ou sustentar o crescimento. Isso foi por muito tempo ridicularizado por muitos

mdicos e nutricionistas. A nica forma de nos defendermos era a narrao pessoal e a

justificativa da alta necessidade de reparao tecidual aps treino de alta intensidade, idia
comprada por diversos atletas de diversas outras modalidades, principalmente aqueles que
na base ou durante a maior parte do treinamento utilizam o treino com pesos.
Para os mais spticos que querem ler um trabalho cientfico para crer, normalmente
constitudo por pessoas que nunca treinaram srio com pesos na vida, finalmente a cincia
comea a lanar estudos confirmando a alta necessidade de ingesto protica para a
reparao tecidual apropriada.
Um estudo em Nagasawa e colaboradores da Iwate University, no Japo, publicado
em outubro de 1998, demonstra que a alta ingesto protica suprime a degradao de
protenas em ratos. Esse estudo sustenta a necessidade de que uma maior ingesto protica
essencial para preservar a massa muscular.
Algumas pessoas leigas afirmam que o excesso de protenas prejudicial aos rins.
Realmente, mas para pessoas que sofrem de disfunes nesse importante rgo. Uma das
tarefas dos rins excretar a uria que formada atravs da amnia que advm do processo
de metabolizao das protenas. Pessoas com disfuno nos rins podem ter problemas para
excretar a uria. Por outro lado, no existe sequer um nico estudo afirmando que pessoas
saudveis que ingerem dieta alta em protenas possam apresentar disfuno dos rins. No
worries!
Voc pode ter todas as condies fisiolgicas controladas e um treino altamente
preciso, mas se no tiver todos os aminocidos presentes na quantidade certa no crescer.
Ainda assim a quantidade muito elevada de nutrientes em geral de difcil
compreenso para os menos esclarecidos, pois simplesmente essas pessoas no fazem a
mnima idia da intensidade do treino de um fisiculturista competitivo e tampouco das
drogas que alguns utilizam e que aceleram o metabolismo. Observem os tpicos seguintes:
importante respeitar intervalos regulares entre as refeies para manter o nvel

metablico mais acelerado (as refeies elevam o metabolismo basal), e manter estvel
a liberao de insulina que um hormnio altamente anablico. Porm, muitos picos
de insulina durante o dia pode fazer com que eleve a liberao da enzima que possibilita
o armazenamento de gordura. O nico horrio til de se produzir pico mximo na
elevao da insulina logo aps o treino, fora isso, estaremos armazenando gordura ou
provocando hipoglicemia;
Manter a cada refeio uma ingesto satisfatria de protenas e no em apenas algumas
delas. Alguns nutricionistas mais academistas gostam do termo colao para refeies
intermedirias, coisas como biscoito e gelia so consideradas como refeio! Gostaria
de deixar claro que as gordas comem, ns nos alimentamos e cada vez ingerimos uma
REFEIO e no bobagens como COLAO. Mas se desejar chamar o que come de
refeio, colao ou catanho tudo bem, desde que cada uma seja equilibrada
adequadamente para as necessidades individuais. Certamente, biscoito com gelia no
ser;

Aps o treino, abre-se o que se apelidou de janela de oportunidade traduzido ao p da

letra do ingls window of oportunity. A, no intervalo de menos de 40 minutos
procuramos oferecer cerca de 100gr de protenas. sabido que em uma refeio
normal podemos absorver at 40gr de protena, mas depois do treino intenso com pesos,
abre-se este metabolismo especial de absoro de nutrientes. Quanto mais intenso o
treino mais se abre a janela. o nosso sistema homeosttico em funcionamento que se
esfora para fazer com que nosso organismo retorne a normalidade o mais agilmente
possvel. Logo aps o treino, a janela amplamente aberta comea a se fechar, ento
oferecemos o primeiro shake (refeio 4) logo aps o treino (5 minutos aps) e outra
refeio em 30 minutos (refeio 5). Existem alguns fisiculturistas profissionais que
ingerem at 100gr de protena logo aps o treino seguido de refeio slida com mais
cerca de 50gr de protenas;
Com o objetivo de oferecer uma variedade de fontes proticas, fora de temporada,
recomenda-se variar os alimentos como peito de frango, carne vermelha, salmo, ovos,
queijos e para os que no tem intolerncia a lactose leite desnatado, alm dos psproticos. Isso promove refeies mais variadas e um timo espectro de aminocidos,
pois cada fonte tem o seu. Assim mesmo, mais freqentemente come-se peito de frango
ou peru por serem carnes com baixo teor de gordura;
Evita-se muitas frutas ou mesmo sucos de frutas. Ocorre que a frutose em muita
quantidade reduz o metabolismo por interferir na converso dos hormnios da tiride,
mas correto que um pouco auxilia a repor os estoques de glicose depredados do fgado
aps exerccio extenuante;
Na ltima refeio do dia procuramos oferecer muito pouco ou quase nenhum
carboidrato. Muito carboidrato provoca diminuio na liberao do hormnio do
crescimento apesar de induzir o sono;
A refeio pr-treino deve ocorrer no mximo um hora antes do mesmo e constar de
uma quantidade suficiente de carboidratos para no promover hipoglicemia durante o
treino. Se achar necessrio, ingira carboidrato 10 minutos antes do treino. Lquidos
gelados com carboidratos otimizam a absoro dos mesmos. Ingerir apenas protena
antes do treino intil e desperdcio de dinheiro, pois esta se transformar em glicose,
sendo que ainda no ocorre sntese protica durante o treino, nesse momento a nfase
a produo de energia;
Acompanhando essa sugesto, os atletas mantm um programa de treino intenso
dividido em 4 e pouca atividade aerbia ou nenhuma (ver o guia sobre treino);
Caso o atleta faa uso de drogas anablicas ou drogas que aceleram o metabolismo, as
necessidades de nutrientes podem aumentar drasticamente beneficiando-se o mesmo de
uma acelerao na reciclagem de nutrientes e reconstruo corporal, mas ficar exposto
aos riscos dos efeitos colaterais dessas drogas. Vale a pena?
Considerao importante sobre o uso de suplementos

Procuramos ser o mais tcnico possvel, da mesma forma com que inicialmente
pesamos na balana o que comemos at termos uma idia melhor da quantidade de
alimentos, procuramos selecionar bons complementos alimentares nos quais podemos
confiar. Procuramos sempre os suplementos sem sabor, ou seja, com sabor natural. Como
pode uma protena tipo Whey ser 100% se possui sabor tal, mais adoante e corantes?
Logicamente j no ser mais 100%, o mesmo achamos vlido para mix protico,

maltodextrina e dextrosol. Refeies lquidas podem conter sabor que, s vezes, bem
agradvel.
Sugesto de dieta para definio muscular

Esta sugesto para um indivduo de aproximadamente 100Kg e que tenha um
valor calrico dirio total de aproximadamente 3400 calorias.
Refeio 1
12 claras de ovos
50gr de aveia e canela
Bater as claras do ovos com aveia no liquidificador e levar a mistura ao forno de
microondas por 20 segundos, mexer e retornar ao microondas se preferir, at a mistura ficar
mais consistente. Pode ser feito tambm na panela como mingau.
ou
50gr de mix protico
50gr de aveia
Misturar a aveia e o mix protico e adicionar 100ml de gua fervendo
Refeio 2
1 refeio lquida (45gr de protena e 22gr de carboidrato)
Refeio 3
200gr de atum
200gr de macarro cozido
1 poro de vegetais
Refeio 4 (pr-treino)
300gr de peito de frango grelhado ou cozido
250gr de batata assada ou cozida
Refeio 5 (logo aps o treino)
30gr de dextrose
20gr de glutamina
7gr de creatina
6gr de BCAAs
Refeio 6
Uma refeio lquida batida em gua com 50gr de aveia
Refeio 7
300gr de peito de frango ou salmo
salada de folhas verdes regada com uma colher de azeite de oliva virgem extra.

Comentrios sobre a proposta de dieta

Cortar calorias no significa cortar refeies, nem sequer passar fome. O processo para
definio deve ser eficiente de forma a reduzir a gordura corporal gradualmente,
enquanto mantm a massa muscular;
Todos fisiculturistas so vidos por protena para crescimento muscular e regenerao
dos tecidos, independente do seu tamanho. Por isso, diminumos a quantidade de
carboidratos e elevamos a quantidade de protena. Que no falte protena para a massa
muscular caso alguma seja utilizada como energia.
O programa de treino com pesos permanece quase inalterado, embora seja comum a
reduo das cargas e o aumento no nmero de repeties. Normalmente, inclusa
aerobiose de manh cedo em jejum, e mais 15 a 20 minutos de alguma atividade cclica
logo aps o treino, mas essa estratgia diminui de volume ou se anula na medida em que o
atleta chega composio corporal desejada (ver guia sobre treino)
Su gesto de d ieta p r-competio

Esta proposta baseada em um atleta de 90 Kg e que tenha uma contagem calrica
diria de aproximadamente 4.500 calorias. Essa dieta deve ser iniciada de 7 a 9 semanas
antes da competio e at uma semana antes da mesma.
Refeio 1
250gr de frango grelhado ou cozido
400 500gr de batata doce
1 banana mdia
ou
15 claras de ovos
350 a 450gr de arroz cozido
Refeio 2
250gr de frango
Refeio 3
250gr de frango
1 poro de legumes cozidos
Refeio 4 (logo aps o treino)
20gr de dextrose
5gr de creatina
15gr de glutamina
Refeio 5

250gr de frango
1 banana
Refeio 6
250gr de frango
1 poro de vegetais de folhas verdes
Observao: se acordar de madrugada, oferecer 50gr de whey protein ou mix protico com
uma colher de sobremesa de leo de canola.
Comentrio sobre a proposta de dieta
Neta fase, procuramos nos casar com uma ou duas fontes de carboidratos, batata doce,
inglesa ou arroz cozido. Isso parece reciclar os carboidratos de uma forma mais
regular. Alguns atletas escolhem somente uma fonte e se casam com ela durante todas
as semanas do programa. A inteno ligar uma espcie de relgio suo orgnico.
Essa uma estratgia que vem literalmente secando nossos atletas. Spticos; duvidam?
Pois esto tentem se tiverem disciplina para tal e me enviem um honesto e-mail com os
resultados;
Preferimos nesta fase no dar muita chance aos suplementos, afinal batata batata e
frango frango. Com exceo a suplementos confiveis na refeio logo aps o treino
e na whey protein ou mix protico de madrugada.
Enfim, a dieta simples: coma batata com frango e quando estiver cansado coma
frango com batata.
O treino aqui tambm diminui de intensidade, mas mantido na mesma configurao.
No caia na bobeira de fazer treino de definio preconizado por alguns tecnisistas.
O que define o corpo a alimentao.
A aerobiose segue a proposta anterior.
Proposta de dieta a uma semana da competio para atletas nas condies anteriores
Dia D-7 (sete dias antes da competio)
neste dia diminua 2/3 dos carboidratos da semana anterior;
aumente de 20 a 30% a ingesto de protenas por refeio;
beba cerca de 3 litros de gua mineral por dia;
administre 2gr de vitamina C.
Dia D-6
retire os carboidratos da dieta;
aumente de 20 a 40% a ingesto de protenas em relao a dieta bsica;
Beba 4 litros de gua mineral durante o dia;
administre 3 gr de vitamina C.
Dia D-5
mesmo processo do dia anterior, porm 5 litros de gua mineral.

Dia D-4
coma de 400 a 500gr de batata doce a cada 2 horas;
apenas 4 refeies com 250gr de peito de frango;
administre 3gr de vitamina C;
ingira 6 litros de gua mineral durante o dia;
coma 2 bananas para aumentar os nveis de potssio.
Dia D-3
mesmo processo do dia anterior.
Dia D-2 (dia antes da competio)
de 400 a 500gr de batata doce a cada 2 horas parando com as batatas meia-noite. O
atleta dever estar totalmente carboidratado neste ponto;
a partir da meia-noite s se oferece protena, 250gr de frango a cada 3 horas at o fim
da competio;
na ltima refeio deste dia pr-competio, coma um fil suculento de carne bovina;
coma 3 bananas durante o dia;
beba 7 litros de gua mineral durante o dia;
administre 4gr de vitamina C.
Dia D (show time!)
corte a gua para 1,5 a 2 litros durante o dia;
administre 5gr de vitamina C;
coma 3 bananas;
coma 250gr de fil de carne bovina de manh e 250gr de fil de frango a cada 3 horas;
no coma mais carboidratos;
antes de subir no palco, se estiver acostumado, beba um clice de vinho tinto com 40gr
de dextrose ou uma barra de chocolate e boa sorte!
Comentrios sobre a sugesto de dieta
De acordo com essa sugesto, realiza-se o chamado carb up ou saturao de

carboidratos na ltima semana. Essa uma estratgia muito usual, mas no utilizada
por todos os competidores. Existem atletas muito disciplinados e altamente
experientes, que a semanas de uma competio j esto preparados e passam a
administrar a dieta dia a dia sem necessidade de supercompensao.
De fato, somente atravs das participaes em competies que o atleta
individualmente vai aprendendo o que melhor lhe serve. Este um processo
extremamente individual havendo a necessidade de ser muito detalhista e anotar tudo
que se faz para fazer comparaes, anlises e ajustes no decorrer dos anos.
No dia D-7 retira-se 2/3 dos carboidratos anteriormente ingeridos e nos dias D-6 e D-5
retira-se todo o carboidrato enquanto continua a treinar (com menos intensidade) e a
realizar aerobiose e as sries de pose. O objetivo principal depletar o carboidrato, e
no consumir gordura, que a essa altura que a essa altura j dever estar em nvel timo.

Do dia D-4 ao dia D-1, comea a saturao sistemtica de carboidratos, mas no dia D s
se administra protenas, pois o atleta j dever estar saturado;
A saturao ocorre tambm com a administrao cada vez mais volumosa de gua.
Voc estar expelindo grande quantidade de gua. Esse mecanismo continuar
acionado quando voc reduzir a administrao de gua no dia D, o que literalmente o
secar. H muito se foi a poca em que se oferecia gua destilada e cortava-se o sal a
zero. Essas estratgias antiquadas podem provocar efeito rebote e fazer com que se
retenha lquido. Exatamente o oposto do que se deseja;
O sal no cortado a zero, mas administrado controladamente. De fato, no se
adiciona sal aos alimentos, mas no h preocupao com o j naturalmente presente.
J as bananas naturalmente elevam a concentrao de potssio;
A vitamina C oferecida pelo seu poder diurtico.
Obviamente, o atleta mais vulnervel s drogas qumicas pode se sentir tentado a

estratgias perigosas como a administrao de insulina durante a elevao de carboidratos,
usar os perigosos diurticos e aceleradores do metabolismo, mas os riscos podem conduzir
ao coma e a morte. Vai encarar?
Recomendaes gerais
Comer tambm um prazer, mas como dissemos anteriormente, se voc deseja ter
um visual diferenciado ou competir, ter que se alimentar. Mesmo assim duplamente til
tirar um dia ou um dia e meio para comer o que mais gostamos e sair da dieta (sbado e
domingo). Primeiro porque iremos ter o prazer de saborear outros alimentos de nossa
preferncia, coisas como bolos, massas, sorvete etc. Esse passa a ser um momento especial
e altamente valorizado por ns que mantemos esse estilo de vida. Apreciar os alimentos
mais uma atividade banal como para os glutes que parecem viver para comer.
Segundo, muito til tapear o metabolismo ingerindo calorias a mais,
principalmente se estivermos em dieta de definio. Cerca de 500 a 1500 calorias a mais
nesses dias faz com que se acelere o metabolismo, no dia em que voltamos a dieta normal
(segunda-feira) o metabolismo mais acelerado ir utilizar mais calorias de uma oferta
menor. Como resultado, queimamos mais gorduras pelos prximos 2 ou 3 dias.
Outra recomendao importante no oferecer muita protena nesses dias de folga
da dieta. Normalmente, cortamos as protenas em 60% para desacelerar as enzimas que
degradam as protenas e criar um sistema de supercompensao na segunda-feira. No h
necessidade de se preocupar com catabolismo, pois os aminocidos armazenados no fgado
e no sangue sero o suficiente para manuteno mesmo que nesses dias se reduza a 10% a
oferta de protenas ou mesmo que no se administre protena alguma.
Esses p rincp io s j foram ap licados diversas vezes com atletas que ob tiveram muito
sucesso. Se voc j estiver co m a gordura controlad a, bem provvel que esta tcnica o

to rnar to slido como uma roch a. Muito s campees se fo rmaram assim e agora temos o
prazer de compartilh ar isso co m um maior nmero d e pesso as. Boa sorte!
TUDO SOBRE TREINAMENTO (EXE RCCIOS, S RIES E REPETIES) !!!!
ATLETA: Norton James Murayama

Aproveitamos a visita do Campeo Brasileiro Norton James Murayama ao CTA, para conversar
sobre sua atual programao de treinamento, j que ele se preparava para o Brasileiro da NABBA,
tentando uma vaga para o Universe 2002.
Norton no possuidor destes fsicos enormes, mas em compensao, sua densidade muscular e
simetria, so raras. Chama a ateno, principalmente, seu trabalho de costas e ombros, totalmente
desenvolvidos e definidos, dando ao atleta aquela to apreciada e atltica linha em V.
Vamos acompanhar, tem novidade e vocs vo gostar.
DIVISO DO TREINAMENTO:
Nortom utiliza o sistema 5 x 2, treinando de segundas s sextas feiras, descansando aos sbados
e domingos.
2as.Feiras: Quadrceps e abdominais

3as Feiras: Peitorais e Deltide Anterior
4as Feiras: Costas e Deltide Posterior
5as Feiras: Posteriores da Coxa-Panturrilhas-Deltide Lateral e Trapzio
6as Feiras: Bceps e Trceps
CARACTERSTICAS PESSOAIS:
Esta programao de treinamento no sofre mudanas, tanto em off season como em Pr
contest, a diviso per-manece. O bservem que o trabalho de ombros dividido em trs dias, e no
perguntei se funciona, pois isto est claro no seu caso. No trabalha especificamente o antebrao,
julga que este grupamento tem bastante estmulo indireto. Tambm no faz exerccios aerbios,
pois no os considera importantes ou necessrios. Quanto aos alongamentos, ele acredita na sua
utilidade, mas alonga-se nos prprios exerccios, durante a sesso de treinamento. bom lembrar,
que os alongamentos realizados desta forma, tambm contribuem para a hipertrofia dos
msculos.
Nortom procura trabalhar com grandes cargas os exerccios bsicos, notadamente no
agachamento, levantamento terra e supino, que chega a realizar com 220, 200 e 140 quilos
respectivamente, para repeties entre 8 a 10. Considera estes exerccios importantes para
aquisio de fora e massa muscular geral. Nos movimentos complementares, utiliza cargas
menores em estilo correto e controlado. Cada sesso de treinamento leva aproximadamente 50
minutos, salvo nos dias em que treina o quadrceps, pois em funo do agachamento pesado,
descansa um pouco mais entre as sries.
NMERO DE EXERCCIOS, SRIES E REPETIES:
Para os grupos musculares maiores Norton realiza uma mdia de 5 exerccios diferentes e, para os

menores, quatro, com exceo dos deltides, em que faz seis exerccios (mas como vimos acima,
apenas dois por treino).
As sries para cada exerccio so em mdia de trs, portanto 15 sries totais para os grupos
grandes e 12 para os menores.
As repeties esto sempre entre 08 e 15, se a carga e a disposio do dia permitem, continua at
completar 15 repeties. O intervalo entre as sries de no mximo um minuto, s o tempo para
que o seu parceiro de treino finalize a sua srie, exceo do agachamento, quando o intervalo
sobe para uns dois minutos entre sries.
NUTRIO E SUPLEMENTOS:
Os carboidratos preferidos so as batatas, o arroz, o macarro de smola e tambm algo de po.
No utiliza o arroz integral, apenas o branco comum. Tambm revela que, por no gostar,
consome poucas verduras.
Dentre as protenas, prefere o peito de frango, peixe (principalmente merluza e pescada) e carne
vermelha magra.
Como suplementos, utiliza a glutamina, HMB anti catabolic e Whey Protein.
Em off, alimenta-se normalmente e come de tudo, mas tem cautela com os alimentos de baixo
teor, o tal lixo como falamos na gria bodybuilder.
Quando se prepara para as competies, a alimentao disciplinada e a dieta rgida, s
consumindo os alimentos acima descritos.
TREINAMENTO DO DIA:
Norton aproveitou sua visita ao CTA, no sbado, para realizar excepcionalmente um segundo
treino de costas e deltide posterior na semana, alm de experimentar os nossos equipamentos,
vamos acompanhar:
COSTAS
Foto 1: Levantamento Terra
Foto 2: Puxador Alto Pro-Physical
Foto 3: Puxador Alto Biodelta
Foto 4: Remada Biodelta
Foto 5: Puxador Alto por Trs
DELTIDE POSTERIOR
Foto 6: Elevaes Laterais Curvado
Foto 7: Posterior de Ombro no Peck Deck Inverso
OUTROS EXERCCIOS PARA O DELTIDE:
Teras-feiras, os feixes anteriores do ombro.
Foto 8: Desenvolvimento Sentado com Halteres
Foto 9: Elevaes Frontais no Puxador
Nas quintas-feiras a poro lateral:
Foto 10: Elevaes Laterais com Halteres em P
Foto 11: Elevao Unilateral com Apoio.
Foto 12: Fale com Nortom: nortomjames@uol.com.br
Nortom no faz sempre os mesmos exerccios, procura variar para trabalhar ngulos diferentes e
manter-se motivado.
QUATRO HORAS DE SONO:
O Tri-Campeo Paulista e Campeo Brasileiro de 1997 trabalha das 06:00 s 22:00 horas na
Frmula Academia, sendo a maior parte deste tempo, como personal trainer. Dormindo apenas 4
horas por noite, o atleta consegue administrar seu tempo para com a famlia (esposa e dois filhos),
treinamento e trabalho, restando os sbados tarde e domingos para o laser.

Para aqueles que sempre nos perguntam, a vo algumas medidas atuais do atleta:
Estatura: 1,67 m
Peso: 87 quilos
Trax: 125 cm
Cintura: 79 cm
Coxas: 67 cm
Brao: 49 cm
AGRADECIMENTOS:
Nortom agradece a Frmula Academia, onde trabalha h vrios anos, e lhe permite realizar alguns
projetos de vida, a Loja Natural Quality, que lhe d importante suporte, alm da Famlia
Esprtaco, academia pela qual compete desde o incio de sua carreira como atleta.
Completando 39 anos de idade, no dia 26 de setembro, Norton nascido no mesmo dia, ms e
ano de fundao da FEPAM e a Federao sente-se orgulhosa em poder contar em seus quadros
com um atleta cuja conduta digna e exemplar, aliada ao excelente fsico, s nos faz crescer diante
de todos enquanto atletas e cidados.
TREINANDO COM LORIVAL DE OLIVEIRA:

O atleta mais fotografado e procurado pelo pblico no Brasileiro 2001 em Goinia/GO (IFBB), foi o
5 colocado na categoria pesada, Lourival Oliveira. Com mais de 1,90 m de altura e pesando em
torno de 120 quilos, este gigante da musculao brasileira impressionou crianas e adultos, no s
pelo tamanho descomunal, mas tambm pela tranqilidade e simpatia com que atendeu a todos.
muito raro no nosso esporte surgirem atletas com estatura to elevada, pela prpria imposio
do desafio, que o de desenvolver ao mximo a musculatura esqueltica. Imaginem encher com
msculos uma estrutura to grande! Mas existem as excees, e o mais famoso o Lou Ferrigno,
o "Hulk", e tambm o alemo Ralf Muller (que venceu o Luiz Otvio em 1986 em Tkio). Entre os
brasileiros, me recordo do Joel, do Rio de Janeiro e, mais recentemente, do Enzo Perondini.
O TREINO DO DIA:
Convidamos o Lourival para fazer seu treino do dia na Academia do Baby Barioni, a "Sala Benedito
Honrio". Naquele dia seu treino seria: COSTAS E BCEPS.
Vamos acompanhar:
Ele iniciou o trabalho com alongamentos suaves para as articulaes, por apenas uns poucos
minutos, passando ento ao programa do dia propriamente dito:
EXERCCIOS DE COSTAS:
1 - Remada Curvada com Barra
Faz o movimento com a elevao da coluna, evitando a isometria dos
paravertebrais. A barra foi empunhada com as mos em supinao (diz que sente
"pegar" mais desta forma). Lourival costuma variar bastante os exerccios e seus
preferidos so: Remada no Maxiflex da Biodelta; Remada apoiada na mquina da
Pr-phisical, direta ou unilateral.

2 - Barra Fixa
3 - Puxador Alto Frente
4 - Remada Sentado no Puxador
(com as mos em supinao ou em pronao,
Foi um trabalho intenso, com cargas elevadas e quase sem pausas.
Aparentemente, ele no contou as repeties, mas estas se situavam entre 10/15
e 4 sries de cada exerccio, em mdia, somando um total de 16 sries para as
costas. Raramente ele exercita diretamente os lombares, pois considera que estes
msculos j recebem suficiente estimulo com as remadas livres, entre outros.
Aps um curto intervalo, quando fizemos alguns comentrios e perguntas, Lourival
partiu para o treino de bceps:
EXERCCIOS DE BCEPS:
1 - Rosca Direta no Maxiflex da Biodelta
(s vezes ele troca pela rosca direta com barra livre)
2 - Rosca Alternada Sentado
3 - Rosca Apoiada "Scott"
4 - Rosca Concentrada Unilateral
Novamente a sesso foi muito rpida (uns 30 minutos) e pesada. As repeties,
em torno de 10/12 e as sries, entre trs e quatro.
Raramente ele faz exerccios para os antebraos, mas s vezes realiza algumas
sries de rosca reversa.
OUTROS GRUPOS E A DIVISO DO TREINAMENTO:

O Lourival varia muito de programao e uma que ele considera eficiente para o seu caso a
seguinte:
PEITO - TRCEPS
COSTAS - BCEPS
PERNAS / COXA COMPLETO
UM DIA DE REPOUSO
OMBROS / TRAPZIO
Volta para PEITO COSTAS etc., trabalhando em 3 x 1 ou em 3 x 2 (trs dias de treino, seguidos de
um ou dois dias de descanso).
OUTROS ASPECTOS:
ABDOMINAIS:
Treina duas vezes por semana.

PANTU
RRILH
AS:
Dia
sim, dia
no.
AERB
IOS:
Esporadicamente, faz uns 20 minutos de bicicleta, para
relaxar.
EM PRE CONTEST:
Basicamente, Lourival no muda a programao de treinamento em "pr
contest", somente "aperta" na DIETA, reduzindo o consumo de gorduras e
a;cares. Ele consome carboidratos para dar energia e conservar a massa
muscular, alm de fazer muito uso de suplementos de protena e BCAs.
TREINE COM O CAMPEO - Wilson Vargas:

WILSON VARGAS, 54 anos, professor de educao fsica formado em 1975
pela FEFISA. Foi Campeo Paulista Master I de Musculao em 1995, e
Campeo Paulista e Brasileiro Super Master em 2001.
Este conhecido atleta e professor est registrado em cinco federaes
esportivas: Basquete, Box (foi Campeo do Torneio Kid Jofre em 1969),
Remo (foi 4 vezes campeo Paulista e Brasileiro, do JUBES) e Natao, que
a sua especialidade na Educao Fsica.
A Musculao sempre esteve presente, mas a partir de 1970 ele passou a dedicar-se mais
intensamente a esta modalidade, que hoje o seu esporte preferido. Profissionalmente, ele atua
na FULL TIME, de Perdizes, e tambm como Personal, em alguns horrios.
PROGRAMAO DO TREINAMENTO:
Como a maioria dos atletas, Vargas no tem um programa fixo, variando sempre algum detalhe,
dividindo basicamente o treinamento da seguinte forma:
Segundas:
Peito e Bceps, finalizando com algumas sries de flexes abdominais.
Teras:
Trabalho completo de coxas.
Quartas:
Repouso.
Quintas:
Ombros e Trceps, com algumas sries de elevaes de pernas, para os abdominais.
Sextas:
Costas e Panturrilhas.
Sbados e domingos:
Repouso.
Em pr-contest o programa permanece o mesmo, apenas a dieta passa a ser mais severa.

COSTAS:
Vamos
acompanhar o
seu
treinamento:
Inicia com
alguns
movimentos articulares e alongamentos leves, uns trs minutos,
no mais.
Em seguida, parte para os exerccios, iniciando com um para
expanso das costas.
Exerccio 1
Pulley pela Frente (s vezes substitui por barra fixa).
Exerccio 2
Remada Curvada com Barra Livre ou em Mquina.
Exerccio 3
Remada Unilateral com Halteres.
Exerccio 4
Hiperextenso Lombar livre ou em Mquina.
Sries, repeties e intervalos

As sries so sempre trs, exceto no primeiro exerccio, quando ele realiza uma srie inicial extra
mais leve, para completar o aquecimento, seguida de trs sries pesadas. No conta as
repeties, que so em mdia dez.
Os intervalos entre sries so curtos. Sentindo-se em condies, ele parte para as sries seguintes
em 35 a 40 segundos.Tudo instintivamente, sem contar ou olhar para o relgio. O treino de Costas
no chega aos 40 minutos, tempo aproximado gasto tambm nos demais dias de treinamento,
exceto Coxa, no qual, devido ao agachamento - onde descansa mais tempo entre sries - chega a
ultrapassar uma hora.
Na nossa entrevista aps o treino, Vargas disse que sempre pode contar com o apoio de sua
esposa Amyris e das filhas Patrcia, de 15 anos e Luciana, de 13, bem como com seu amigo
Humberto Correa, coordenador da FIGTH GYM. Agradecendo a Dona Elisabeth, do Espartaco, ele
disse: Ela tem dado dicas importantes tanto na alimentao quanto no treinamento, enfatizando os
grupos musculares que necessitam ser treinados com maior nfase. E terminou dizendo:
Agradeo de corao a oportunidade e as alegrias recebidas, esperando retribuir no palco,
defendendo com garra e dignidade as cores da FEPAM.
MATERIAIS IMPORTANTES PARA TREINAR MUSCULAO:
Uma das coisas boas quando se resolve entrar em uma Academia para treinar musculao, que
no necessrio gastar muito dinheiro com equipamentos. Eles so poucos mas necessrios, e
ressalto aqui sua importncia.

ROUPAS:
Devem ser confortveis e facilitar a transpirao. No se deve usar plsticos nem roupas pesadas
com o intuito de suar e assim perder gua, achando que est emagrecendo, pois isto no
verdade. Quando voc faz isto, a nica coisa que ocorre que voc se desidrata. O percentual de
gua na gordura muito pequeno, j o msculo 70% gua. Voc no necessita mais que shorts
e camiseta, ou, no frio, um agasalho. As mulheres preferem roupas de ginstica, tudo bem.
CALADOS:
Devem ser muito confortveis, pois diversos problemas relacionados aos ps so por uso de
calados com forma e numerao inadequadas. Uma dica sempre comprar os calados no final
da tarde, momento em que os ps j esto mais "inchados". Os calados devem proporcionar bom
suporte aos calcanhares, com curvaturas adequadas s plantas dos ps, para dar boa
estabilidade. O solado no deve ser liso, mas, se possvel antiderrapante, para evitar acidentes.
LUVAS:
Talvez consideradas desnecessrias pela maior parte das pessoas, no
entanto elas protegem as mos e h os que acreditam que elas auxiliam
para uma boa pegada. Quem sofre de dores nos pulsos pode usar
aquelas que tm "munhequeiras", faixas para enrolar nos pulsos que do
maior estabilidade aos que apresentam instabilidade ligamentar nos
punhos. Luvas de qualquer tipo devem ser lavadas periodicamente, por
motivos bvios.
CINTO:
Importante para quem treina pesado em exerccios com agachamento, desenvolvimentos, rosca
com barra, remadas, pois d boa estabilidade lombar e apoio aos abdominais, gerando segurana
para a coluna.
TOALHA:
Habitue-se a enxugar seu suor que fica nos bancos, pois Musculao e no uma atividade
aqutica. Ningum quer treinar num banco encharcado. Tenha sempre na academia (em locais
estratgicos), um produto de limpeza apropriado e um pano para serem utilizados nos
estofamentos.
CADEADO:
Geralmente as Academias oferecem armrios. Caso estes no tenham chave, leve sempre seu
cadeado para evitar situaes desagradveis.
DIRIO DE TREINO:
Muita gente acha importante registrar sempre o treinamento em cadernos, outros acham intil. Ao
registrar voc pode acompanhar seus progressos e saber o que voc fez certo ou errado.
GARRAFA DE GUA:
gua no engorda. necessrio tomar de 100 a 200 ml de gua a cada 15 a 20 minutos. Sem
perceber, perdemos muita gua com a transpirao e com a troca no ambiente. necessrio
tomar gua antes de sentir a sede, pois ao sent-la, voc j estar necessitando de gua. Em um

treino de aproximadamente uma hora, perde-se em torno de 1 litro de gua.
DESODORANTE:
As pessoas agradecem.
TUDO SOB RE ANAB OLIZANTE S !!!!
OS MDICOS E OS ANABOLIZANTES:
Revista Musculao & Fitness - Edio 39
A maioria das drogas anabolizantes utilizadas por atletas e mesmo por praticantes menos
ambiciosos de atividades esportivas em geral, no so compradas em farmcias.
Em nosso pas so poucos os medicamentos anabolizantes disponveis comercialmente, e
geralmente so formas de testosterona (hormnio sexual masculino) no modificada, mais
destinadas reposio hormonal nos casos de hipogonadismo (diminuio da produo normal de
hormnios sexuais).
As drogas anabolizantes mais procuradas nos meios esportivos para aumentar o volume dos
msculos so as obtidas por modificaes na molcula da testosterona, com o objetivo de
preservar os efeitos anabolizantes (aumento da massa muscular) e reduzir os efeitos andrognicos
(aumento dos pelos, voz grossa e outros). Embora muitas dessas drogas possam ser obtidas
legalmente em farmcias de manipulao, mediante receita mdica, a maioria costuma ser
conseguida ilegalmente do ponto de vista comercial, ou seja, contrabandeadas.
No existe ilegalidade na receita e no uso de drogas anabolizantes em geral, visto que essas
drogas somente so proibidas pela legislao do "anti-doping" esportivo e portanto de uso ilegal
apenas para atletas de competio. No entanto, as drogas mais prestigiadas por atletas no so as
que esto disponveis comercialmente. Essa situao estimulada pelos traficantes, pessoas que
obtm maiores lucros quando trabalham com produtos difceis de serem encontrados e que
freqentemente so falsificados.
As drogas falsificadas no produzem os efeitos pretendidos e, o que muito pior, so produzidas
sem controle de higiene. Para aumentar o nmero de usurios, as pessoas que comercializam
ilegalmente as drogas anabolizantes freqentemente argumentam com seus clientes que "sabendo
usar, no faz mal".
Na maioria das vezes os traficantes j vendem instrues de uso com os seus
produtos, prometendo aumentar a eficincia e diminuir os efeitos colaterais.
Invariavelmente essas orientaes so especulativas, elaboradas a partir do
estudo das bulas dos medicamentos, ou copiadas de algumas publicaes
"under-ground" internacionais.
Freqentemente so orientados os "ciclos" com o uso de vrias drogas
simultaneamente, algumas com doses crescentes e outras decrescentes, mas
sempre doses altas; alguns produtos so utilizados no incio e outros no fim do
ciclo; algumas drogas so orientadas para evitar problemas das drogas
principais, entre outras condutas no apoiadas em evidncias e sem o mnimo de bom-senso.
Muitos usurios desconfiam dessas condutas mirabolantes e ento entra em cena a figura do
mdico.

PREJUZO SADE CAUSADOS PELOS ESTERIDES ANABOLIZANTES

Fonte: Susan M. Kleiner / Maggie Greenwood-Robinson
"Nutrio para o treinamento de fora" - Ed. Manole, 2002
Doena heptica
Masculinizao das mulheres
Presso arterial alta
Espasmos musculares
Colesterol LDL aumentado
Dor de cabea
Colesterol HDL diminudo
Tenso nervosa
Reteno de lquidos e gua
Nuseas
Supresso da imunidade
Urticria
Diminuio da Testosterona
Irritabilidade
Atrofia dos testculos
Variaes do humor
Acne
Impulso sexual aumentado ou ausente
Ginecomastia
Agressividade
Contagem de esperma diminuda
Dependncia de drogas
CONHEA TODOS OS EFEITOS DOS ESTERIDES ANABOLIZANTES - J

COMPROVADOS PELA CINCIA.
Aumentam as reservas de glicognio muscular e tambm o tamanho e a resistncia dos

msculos;
Promovem um aumento na capacidade do organismo em incorporar protena em grandes
quantidades no msculo;
A resposta do msculo ocorre mais rapidamente quando nas situaes de treinamento,
alimentao e suplementao;
No sangue atuam aumentando o n de clulas vermelhas, o volume e a concentrao de
hemoglobinas;
Aumenta o metabolismo basal (aumentando a queima de calorias);
Aumenta o tamanho do corao;
Diminui a quebra e a perda de protena muscular causada pelo treinamento;
Aumentam a ateno e o raciocnio;
Aumentam a autoconfiana, auto-estima e a tolerncia dor, permitindo maior intensidade
de treinamento;
Facilitam o fenmeno da memria muscular, tornando mais fcil o retorno em nvel de
condicionamento fsico e de desempenho atltico;
Causam Acne;
Alargam o clitris;
Alargam a prstata;
Alargam o pnis;
Atrofiam os testculos;
Amarelam a pele e os olhos;
Aumentam o risco coronariano;

Aumentam os nveis do colesterol ruim (LDL);

Causam Arritmia cardaca;
Aumentam a presso arterial;
Causam cibras, cncer heptico, cansao crnico, cefalia grave, cistos renais;
Alteram o comportamento tornando-o agressivo de forma irreversvel;
Causam choque anafiltico;
Provocam a calvcie (sendo irreversvel na mulher e reversvel no homem);
Provocam o crescimento de plos irreversvel nas mulheres;
Causam um crescimento anormal de cabelos;
Diminuem gravemente os nveis de colesterol bom (HDL);
Provocam dores sseas;
Causam edemas, reteno hdrica nos tecidos;
Fazem com que as erees masculinas sejam freqentes e contnuas;
Causam a esterilidade de modo irreversvel;
Escurecem a pele;
Deixam o hlito forte;
Causam insnia;
Provocam Nuseas e vmitos freqentes;
Mancham a pele;
Causam danos irreversveis ao feto de mulheres grvidas;
Deixam a pele da mulher oleosa;
Geram perda de peso;
Dificultam urinar;
Sangram o nariz;
Causam tumores hepticos;
Causam a morte.
ANABOLIZANTES MAIS USADOS !!!!
ANAVAR (oxandrolona)
Esta droga foi originalmente comercializada na dcada de 60 pela Searle em diversos pases com
nomes diferentes: Anavar(USA), Lonavar(Argentina, Japo e Austrlia), Lipidex (Brasil) e outros .
Mas em 1989 este laboratrio interrompeu a produo, porque no queria ter o nome associado a
esterides. No entanto, outros laboratrios como SPA da Itlia, BTG dos EUA, Kowa e Dainippon do
Japo, continuam a produzir o mesmo medicamento. Oxandrolone moderadamente andrgenos e
com bom efeito anablico no causando efeitos colaterais pronunciados. Por isso tambm utilizado
por mulheres. O Anavar tem como efeito principal um grande aumento de fora por ampliar os
depsitos de fsforo creatina intracelular (fonte de combustvel muscular para esforos imediatos de
curta durao com at 10 segundos, aproximadamente). Apresentao: Cartelas com 10
comprimidos.
Clembuterol BRONTEL
10 cp
Spiropent, Clembuterol ou Pulmonil (veterinrio) medicalmente usado no mundo como um
broncodilator para o tratamento de asma, uma recente e popular adio ao reino dos esportes.
Clembuterol tem propriedades um pouco semelhante a adrenalina. Age como um estimulante de CNS
e usuais efeitos colaterais como mos trmulas, insnia, aumento da presso sangunea e nusea.
Estes efeitos colaterais geralmente baixam rapidamente a vez que o usurio se torna acustumado
droga. Atletas acham clenbuterol atraente porque ele termognico, com propriedades anablicas
moderadas. Clenbuterol geralmente vm em tabletes de 20mcg, embora tambm esteja disponvel na

forma de xarope e injetvel. Os mais comum so ciclos de 2-8 tabletes por dia. Para perda de
gordura, clembuterol parece ficar efetivo durante 3-6 semanas, ento as propriedades termognicas
baixam. Isto notado quando as gotas de temperatura do corpo volta ao normal. As propriedades
anablicas baixam muito mais rpida, em torno de 18 dias. Atualmente, falsificaes de clenbuterol
existem, devendo o usurio perceber o produto antes de compr-lo ou tom-lo. um produto bom
para perda de gordura, com efeito muito bom nos resultados. Os efeitos colaterais assustam um
pouco.
Deca Nacional 50mg

Decanoato de nandrolona 50mg
Este esteride originalmente foi desenvolvido pela Organon na dcada de 60, mas atualmente
diversos outros laboratrios porduzem este esteride, como a Extraboline e a Norma da Grcia (a
segunda de melhor qualidade) e o Dynabolon da Itlia que uma variao do Decanoato de
Nandrolona, sendo mais andrognico que a Deca original. A Deca em sua forma original
moderadamente andrognico com boas propriedades anablicas, sendo utilizada para ganho de massa
muscular e pr-competio, porm, alguns atletas tendem a reter muito lquido com esta droga. A
Deca muito utilizada como a droga de base para todo o ciclo, por evitar inflamaes e dores
articulares que podem ocorrer devido a realizao de treinamento pesado. Doses entre 200 e 600mg
so normalmente utilizados. Com Durateston proporciona grandes ganhos, admnistrando 500mg de
Dura por semana.
Dianabol Russo
Cartela com 10 unidades - Unidade (comprimido) 5mg
Dianabol foi inicialmente produzido nos EUA pela CIBA, porm a produo parou h muitos anos, de
forma que se voc encontr-lo com este nome muito provavelmente falsificada ou vencida h
muitos anos, porm a mesma droga encontrada com os seguintes nomes: Anabol produzido na
Tailndia; Metandionona-5 da Finlndia; Andoredan e Encephan, no Japo; Metanabol na Polnia;
Nerobol na Hungria; Pronabol-5 na ndia; Stenolon na Repblica Checa e Naposim, na Romnia.
Este foi e um dos esterides orais mais populares, principalmente entre aqueles que no so muito
chegados ao desconforto das injees. Esta droga, em doses adequadas, mostra ser bastante
andrognica, causando significativos ganhos de fora e volume muscular em questo de algumas
semanas de uso. A maior parte do ganho em fora deve-se ao potencial de reteno hdrica causado
por este esteride, o que o torna muito conveniente em fase de aumento de volume, mas inoportuno
em fase de pr-competio (definio).
Por ser um alpha-alquelado tem efeito bastante txico ao fgado em altas dosagens. Por aromatizar,
pode causar ginecomastia em algumas pessoas e tambm a acne problema para alguns. Para eviat
ginecomastias usado Nolvadex junto com Proviron. Clomid/Serofene tambm funciona como um
anti-aromatizante.
Para homens a combinao de Dianabol com Deca muito boa. Dose efetiva gira em torno de 15mg
distribuidos ao dia por 8 semanas.
Mulheres no devem utiliz-lo.
Durateston
CAIXA LACRADA COM BULA
Sais de testosterona, 250mg
Este esteride injetvel a combinao de 4 steres da Testosterona.
A idia de misturar estes diferentes steres obter uma ao imediata aps a aplicao e mant-la
por um longo perodo. O Propionato de testosterona tem uma ao imediata, mas de curto perodo; o
Fenilpropionato e o Isocaproato tem um incio de ao mais lento, porm de maior durao. Esta

droga mostra excelentes resultados em aumento de fora e ganho de massa muscular e no parece
promover tanta reteno hdrica se comparado s outras testosteronas e esterides andrognicos,
mas mesmo assim utilizada em OFF.
Outra vantagem observada pelos usurios que se pode utillizar esta droga por maior perodo de
tempo pelo fato de no causar macio fechamento dos citos-receptores como acontece com muitos
esterides. Mulheres no devem utiliz-lo. Para aumento de massa muscular com boa definio
combina-se com Winstrol. Para ainda maior aumento de massa junto com Deca. Sustanon 250 e
Omnadren so iguais Durateston.
Hemogenin
Oximetolona 50mg Hemogenim no Brasil, outros nomes no exterior Anapolon, Anadrol, Hemogenim
um esteride bastante andrognico em forma oral, derivado da droga dihydrotestosterona,
encontrado principalmente no Mxico. Clinicamente, Hemogenim usado no tratamento de anemias
ocasionadas pela produo deficitria de glbulos vermelhos. Seus efeitos altamente androgenicos e
anablicos so bem semelantes da Testosterona, proporcionando um enorme aumento de massa
muscular e fora num curto perodo de tempo. Visto isto, ele muito bem visto por atleta que
desejam um bom aumento da massa muscular, sem se preocupar com definio, j que ele
proporciona uma enorme reteno hdrica. Fisicultuistas conseguem ganhar de 7Kg para mais em
apenas duas semanas de administrao da droga. Hemogenim acelera sensivelmente a recuperao
dos msculos ente um treino e outro, possibiltando que se treine mais vezes o mesmo msculo na
semana. Seus incovenientes so sua alta hepatotoxidade, pelo fato de ser um 17-alpha-alkelado
(comprimidos) e a grande possibilidade de aromatizao. fundamental que durante o ciclo tome um
anti-estrogenico (Nolvadex) e se ingira cidos graxos (leo de Prmola, leo de Ferrugem, leo de
fgado de peixe), uma vez que eles repem as gorduras depletadas pelo fgado durante o metabolismo
da droga. O tempo de uso verificado no ultrapassa de 6 semanas, onde as repeties de consumo s
ocorrem com intervalos de 6 a 8 semanas. Mulheres no devem utiliz-lo. Apresentao: Caixa com
10 comprimidos de 50mg cada. produzido pela AVENTIS no Brasil.
Winstrol
Winstrol o nome comum para a droga estanazolol. Estanozolol um esteride feito para
administrao oral (difcil de encontrar) e tambm disponvel na forma injetvel. Winstrol
classificado como um anabolizante, que exibe baixo efeito colateral androgenico, mas toxico ao
figado. No to forte e pode ser combinado com outras droga, ela usada para definio e mdio
ganho de massa, dando definio aos msculos.
Sua origem da Espanha (+ popular), achado em tabletes de 2mg e em ampolas de 50mg . As
doses so comuns de 10-25mg/dia oralmente e 100-250 mg/ semana injetvel. na opinio de
muitos um dos melhores anabolizantes pois como no retm muita gua e faz o seu corpo travar,
definir, no deixando aquele aspecto de inchado que a maioria dos outros anabolizantes deixam.
bom ser administrado com outros esterides tipo DECA ou DURATESTON para ganho de massa. bom
acompanhar tomando oleo de primola ou eleparon para aliviar o figado.
GH - Crescer 2ml

O hormnio de crescimento humano (hGH) produzido pelos

somatotropos na glndula pituitria do crebro humano.
Somatotropos fazem mais de 50% da glndula pituitria e o
hormnio de crescimento de longe o mais importante
hormnio produzido ali. Aos 60 anos, a maioria das pessoas
ter aproximadamente 80% menos dos hormnios de
crescimento nos seu sistema, do que quando estavam com 20
anos de idade. Sinais de reduo de GH incluem a gordura
corporal, aumento da ansiedade, isolamento social, sade geral
debilitada, e falta de um bem-estar psitivo. GH tem sido o
suplementos de escolha para muitos atletas profissionais
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durante muitos anos. O grande atleta americano do futebol,
Click para ver imagem
Lyle Alzado, afirmou que 80% de todos os atletas profissionais
americanos, incluindo ele prprio, tomavam GH. GH tem efeitos de reverso de idade interessantes
que faz dele provavelmente a mais potente substncia anablica disponvel. Alguns dos benefcios
associados suplementao do GH incluem a reverso das doenas comuns associadas idade, a
melhoria da funo cerebral, o fortalecimento dos tecidos relacionados com a reduo da
probabilidade de dano, perda incrvel de peso, sem perda de massa muscular leve, reduo de rugas
rejuvenescendo a pele, levanta a energia e aclara a disposio, promove o crescimento muscular,
melhora a libido, melhora a funo dos pulmes, que aumenta o nvel do oxignio no fluxo sanguneo,
providencia o apoio ao sistema imunolgico e faz funcionar o timo, e talvez a mais importante funo
a habilidade de produzir mais clulas muscular, algo que nenhum esteride pode fazer. H muita
controvrsia acerca da efetividade do GH . Enquanto um atleta faz enormes progressos para o seu
objetivo, outro no consegue nada. Isto facilmente explicvel. GH dependente de dosagem, na
maioria das vezes o atleta no usa o suficiente, por uma perodo suficiente. Uma dose de GH pode
custar de 150 a 170 dlares por dia e o preo corrente no mercado paralelo de 20 a 30 dlares por
IU, fazendo com que o GH seja o mais caro suplemento. Outra concepo errnea que o GH seja a
soluo. GH por si prprio praticamente incuo. O problema real que no a falta da secreo do
GH, mas a falta da converso do GH no fgado.H outros dois hormnios quie so necessrios para o
efeito anablico mximo, insulina e Cytomel ou um outro LT-3 hormnio da tireide. Isto pode ser
melhorado pela suplementao de outras drogas anticatablicas como os estrides, Clenbuterol ou
um suplemento baseado em efedrina. necessrio descobrir quais so as dosagens eficazes.
comum usar 0,3 IU por semana para cada meio quilo do corpo. Por exemplo, uma pessoa pesando
100 kg necessitar de 60 IU por semana. A dosagem pode ser injetada muscularmente 3 vezes por
semana, quebrando a injees de 20 IU.. Uma forma mais popular de injetar subcutaneamente sob
a pele e sobre o msculo) usando uma agulha de insulina de 1/2 polegada. . Injetada assim, a
dosagem deveria ser usada diariamente em pequenos intervalor altarnado de cada lado do corpo para
cada injeo. Os mdicos americanos sempre prescrevem uma dosagem de 2 IU por dia, no entanto,
a dosagem popular de 4=10 IU pr dia. Quando for injetado o GH no bom que seja injetado na
mesma rea todas s vezes. Os efeitos colaterais de GH no so os mesmo que com esterides
anablicos e andrognicos. A maioria dos efeitos colateriais hipoglicemia (baixos nveis de acar no
sangue) e funo inadequada da tireide. Uma concepo errnea trazida pela mdia a do
gigantismo que seria um efeito colateral comum pelo uso de GH no corpo humano normal. Isto seria
verdade se o GH fosse usado durante a pr-puberdade. necessrio que a pessoa ao usar o GH seja
madura e desenvolvida. Outros efeitos colaterais raros incluem a diabete, aumento do corao,
presso arterial elevada, e aumento dos rins. O problema maior no a injeo de GH, mas a injeo
de insulina que vai com ela. Uma injeo imprpria de insulina pode levar a problemas srios. O
hormnio do crescimento vem da substncia somototropina que disponvel em forma de p.
necessrio que seja diluda na soluo que vem com ela antes de ser injetada. Sugere-se que a
soluo seja injetada imediatamente ou guardada no refrigerador. Apresentao: GH Crescer 2ml
Primobolan
Este esteride produzido pela SHERING na Europa, poderia vir na forma oral e injetvel. Porm os
famosos comprimidos de 50mg, tiveram sua produo interrompida em 1993, s restando os de
25mg e difceis de se encontrar. A forma mais popular de apresentao DEPOT, ampola de
100mg/ml. O Primobolan atualmente o favorito para a pr-competio por produzir densidade
muscular em dieta para perda de gordura e lquido subcutneo. A maior parte dos atletas preferem a
verso injetvel por ser administrada apenas 1 vez por semana. O Primobolan os esteride favorito
entre as mulheres.

GUIA SOBRE DIETA, BOA FORMA E SADE!!!!

O QUE FAZER EM TERMOS PRTICOS ?
Voc est fora de forma? Gordo? Sente-se cansado, indisposto, infeliz com o seu
visual? Vamos apresentar 10 regrinhas com sugestes prticas para voc mudar esta
situao, melhorar sua sade e sua qualidade de vida, levantar seu astral e ficar de bem
com voc mesmo e com o mundo.
Revista Musculao & Fitness - Edio 49
1. DECIDA-SE!
Pare de fazer planos e de buscar alimentos, complementos ou medicamentos milagrosos,
ginsticas passivas, cirurgias, dietas da moda e outras mgicas. Se voc quer mesmo entrar em
forma, tem que se decidir e no deixar para 2a. feira, depois das frias, ou depois de terminar isto
ou aquilo.TEM QUE SER AGORA! Sua sade j pode estar correndo risco srio. Se no houver
esta vontade de deciso de sua parte, esquea, nem precisa continuar lendo esta matria.
2. PRATIQUE UMA ATIVIDADE FSICA E/OU MUDE SEUS HBITOS

O ideal, como explicamos na edio passada, seria procurar uma boa academia e fazer
musculao, sob a orientao de um professor, mesmo que voc esteja muito acima do seu peso.
Mas no tem que ser exatamente assim: voc tambm pode simplesmente ir mudando alguns
hbitos do cotidiano, como por exemplo:
a) Subir alguns lances de escada sem usar o elevador;
b) Caminhar, deixando o carro em casa, em trajetos curtos.
c) Exercitar alguns agachamentos livres e flexes abdominais antes do banho e,
durante o banho, esfregar o corpo vigorosamente com uma esponja ou bucha
grande. Isto no s bom para a pele, como tambm consome muita energia; se
voc tomar dois banhos por dia, melhor.
d) Sempre que possvel, faa um passeio a p ou de bicicleta com os amigos,
aproveitando os finais de semana, feriados etc. No to difcil, ?
3. MUITA GUA!
Este nutriente est presente em todos os alimentos, mas deve ser ingerido em grandes
quantidades na sua forma pura, ao longo do dia. Este um hbito que traz infinitos benefcios
sade e no engorda, pois a gua pura no tem calorias. Voc vai sentir-se saciado e ingerir
menores quantidades de alimentos durante as refeies. Experimente beber uma grande
quantidade de gua pura uns 30 a 60 minutos antes das principais refeies... (j observei muitas
pessoas emagrecerem vrios quilos apenas com este expediente). Traga sempre consigo uma
garrafinha com gua para beber no trabalho, no carro, na escola, na academia etc.

E em casa, beba gua assistindo TV, lendo, estudando etc. S evite consumir muita gua durante
as refeies, para no prejudicar as secrees da digesto
4. ALIMENTOS FIBROSOS, FONTE DE SADE
Citando o Dr. J.M. Santarm : Estes nutrientes (fibrosos ) so muito importantes para a sade,
embora no absorvidos pelo organismo, e portanto, no contribuindo com o balano calrico. As
fibras facilitam a absoro dos outros nutrientes, absorvem toxinas liberadas nos intestinos,
diminuem a absoro de gorduras e regulam o ritmo do aparelho digestivo.
Nos alimentos de origem animal (carnes, ovos, leite e derivados), as fibras no esto presentes e
sua presena nos produtos industrializados escassa.
Encontramos as fibras principalmente nas verduras, legumes, frutas, cereais integrais e farelos de
cereais.
Assim como a gua, as verduras e os farelos de cereais no somam calorias e podem ser
consumidos vontade. Tambm contribuem com a sensao de saciedade, notadamente se
ingeridos antes dos outros alimentos, nas refeies. Se voc no aprecia, no se esquea de que
um hbito se cultiva e muitas pessoas que no gostavam, agora adoram as saladas.
5. QUANTAS REFEIES/DIA?
Segundo a maioria dos nutricionistas, bem como pelos resultados observados na prtica, uma
mdia de seis pequenas refeies durante o dia o ideal. As refeies principais (desjejum,
almoo e jantar), devem ser intercaladas com lanches leves. Este procedimento inibe o apetite,
mantm o anabolismo e no sobrecarrega o sistema digestivo. Alm disso, voc ainda ter o
direito de dar uma beliscada ocasionalmente.
Jamais passe fome: ficar muitas horas sem comer s prejudica e lhe d aquela fome enorme na
primeira refeio aps jejuar por muitas horas. Isto geralmente acontece no jantar, ou de
madrugada, quando, sonolento, voc consome um monto de lixo que encontra na geladeira.
Para evitar a fome noturna, coma mais carboidratos durante o dia, principalmente tarde.
6. MESA, APENAS COMA
Comer mesmo uma festa, no se pode negar. Desde tempos imemoriais, a hora de comer (entre
os animais, onde nos inclumos) o principal ato de sobrevivncia da espcie. Sempre que se fala
em festa, ou COMEmorao, logo lembramos das delcias da culinria. Penso que comer para
viver to ruim quanto viver para comer; o equilbrio est no meio termo. Saborear os
alimentos, deixar-se levar pelos odores, sabores e temperos dos pratos prediletos uma vez ou
outra, controladamente, um procedimento correto e respaldado na natureza humana. Mas no diaadia, necessrio ser comedido. Portanto, ao sentar-se mesa para comer, no assista TV, no
leia e no converse muito com os outros, pois isto far voc comer em demasia, ser perceber. Ao
terminar a refeio, saia logo da mesa e assim evite ficar beliscando. De preferncia, deixe a
mesa quando ainda sentir um pouquinho de fome; logo a digesto se inicia e esta sensao
desaparece.
7. COMO COMER PARA EMAGRECER E DEFINIR.
Para evitar comer em excesso mesa, durante as principais refeies, observe tambm as
seguintes dicas:
a) De 30 a 60 minutos antes da refeio, beba muita gua;
b) No almoo e no jantar, antes dos pratos principais, sirva-se de uma boa poro
de saladas e legumes fibrosos.
c) No caf da manh, alm da gua (antes), coma uma boa poro de aveia ou
farelo amassado com banana (4 colheres de aveia por dia podem baixar o nvel do
LDL, o tal colesterol ruim, entre outras vantagens).

d) Os lanches podem se constituir de frutas (uma ma, por exemplo), uma barra
de cereais ou de proteina, um pedao de queijo fresco com po sem adio de
gordura, um sanduche do tipo natural de atum, ou frango, com salada ou cenoura
ralada (sem maionese), ou ainda, algum suplemento indicado para esta finalidade.
e) Nunca coma frutas aps as refeies como sobremesa, em funo da frutose
(acar da fruta), que poder elevar muito as calorias de uma refeio. O consumo
de frutas necessrio, mas recomenda-se moderao. Coma-as pela manh, ou
antes do treinamento, como fonte de energia e nos lanches entre as refeies
(exceto noite, antes de deitar).
Evite consumir grandes pores de abacate que, embora saudvel, contm elevado teor de
gordura. Prefira abacaxi, ma, laranja, banana, uvas etc. No todas de uma vez.
8. EXEMPLO DE CARDPIO PARA UM DIA
8.1 - Desjejum
Tome alguns copos de gua assim que voc se levantar, para acordar a alma. Faa a sua
higiene pessoal e depois, o desjejum.
Uma poro de aveia amassada com banana, ou misturada ao iogurte ou leite desnatado.
Uma fruta extra: um pedao de abacaxi, ou uma laranja, ou uma ma, ou um pedao de mamo,
ou uma poro de uvas.
Uma ou duas fatias de po, sem adio de gordura, com ricota, ou queijo branco, ou presunto
magro; claras de ovos (ou suplemento de proteina); caf ou ch, com adoante.
8.2 - Lanche da Meia Manh
Escolha uma das opes acima, ou uma barra de cereais.
8.3 - Almoo
Como foi recomendado acima, no se esquea de tomar alguns copos de gua prximo da hora do
almoo. Uma boa poro de saladas verdes (temperadas com limo ou vinagrete, sem leo) e
legumes. Batatas cozidas, ou arroz e carne vermelha magra. Se no resistir, apenas uma ou duas
colheres de feijo ou similar.
8.4 - Lanche da Tarde
Pode ser uma fruta, ou um sanduche natural.
8.5 - Jantar
Lembrou da gua? Uma sopa de legumes, ou macarro e peito de frango grelhado, ou omelete
feita s com as claras dos ovos.
8.6 - Lanche da Noite
noite, antes de se deitar, coma uma ou duas batatas pequenas, ou uma poro de brcolis, com
claras de ovos, ou file de frango, ou peixe (podendo ser o atum enlatado s em gua e sal).
Pode-se usar um complemento protico ou aminocidos apenas, se no estiver com muita fome.
IMPORTANTE:
Busque sempre a orientao de um profissional da rea da sade, mdico ou nutricionista, antes
de comear qualquer dieta mais rgida. Notadamente, se voc estiver muito acima do peso, for
sedentrio h muito tempo, tiver mais de 40 anos, ou algum problema de sade.
As orientaes acima so baseadas em evidncias e observaes prticas, como tambm em
concluses de pesquisas cientficas recentes. Entretanto, importante uma avaliao mdica
antes de iniciar qualquer tratamento mais srio.
9. VARIAES NO PALADAR E NECESSIDADES CALRICAS
INDIVIDUAIS
Variar os alimentos muito importante para a sade e, por esta razo, publicamos na edio 47 a
lista dos diversos alimentos e seus valores calricos, confira. No s por isto, mas tambm para
satisfazer aos diferentes paladares, deve haver pluralidade de opes, motivando para prosseguir
nos propsitos - com algum esforo, mas sem sacrifcios. Comer sempre a mesma coisa pode
funcionar, mas no indicado. Ento, estude a tabela e selecione os alimentos conforme seu

paladar, de preferncia entre aqueles de menor valor calrico. Se os alimentos escolhidos forem
muito calricos, coma menos, ou apenas eventualmente.
As dietas convencionais, com clculos de calorias, que prescrevem um certo nmero de
calorias/dia/ indivduo, no funcionam. Pelo menos no a longo prazo, podendo prejudicar
seriamente a sade. As necessidades calricas dos indivduos variam muito. Conheci atletas que,
em off, comiam a mesma quantidade de calorias que outros em pr-contest, e vice-versa. Como
dissemos na edio passada, procure perder entre meio a um quilo por semana, no mximo,
aumentando ou reduzindo as calorias conforme seus resultados. Se voc estiver fazendo
musculao, a perda de peso poder ser menor, em funo do aumento da massa magra.
10. NADA PROIBIDO
Feijoada, picanha, pizza, cerveja, chocolate, bolo etc., nada que eventualmente desperte o seu
apetite, est proibido. Apenas, o consumo deve ser controlado. Mesmo no seguindo risca
todas as sugestes acima, voc perder peso, melhorando sua forma e sua sade.
Os excessos devem ser controlados e as guloseimas, sero colocadas como um prmio.
Se naquela semana voc se exercitou todos os dias, seguiu a dieta disciplinadamente e perdeu um
ou mais quilos, pode perfeitamente premiar-se, saboreando uma picanha ou uma pizza, regada a
cerveja, mas sem exageros! Na segunda feira, volte normalidade.

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Guia de Nutrio para o Fisiculturismo

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calorias determinada com a utilizao de um equipamento denominado calormetro, onde

Existe um equilbrio energtico quando a ingesto de calorias igual ao gasto.

24.2 X Peso Corporal

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gordura. Na realidade, temos que lembrar que, na discriminao da composio corporal, a

2. DIETA BEM BALANCEADA

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molcula de oxignio e se transformam em glicognio (s para relembrar). Quando a

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Por outro lado, a ausncia de nveis adequados de glicose no sangue promove a

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A ltima forma de classificar as gorduras a que se faz de acordo com a localizao

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comum o uso combinado efedrina/aspirina/cafena (ver adiante neste guia) para

DIETAS ALT AS EM CAR BOIDR AT OS

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Este um tipo de dieta bastante preconizado na dcada de 80 com base na alta

Baseando-se nesta dieta, principalmente na dcada passada, culturistas consumiram

DIETA ISOMTRICADE DAN DUCHAINE

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DIETA ANABLIC A DE MAURO d i PASQUALE

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hormonal e proteo da protena muscular, enquanto limita a acumulao de gordura

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8. DIETAS E OUTROS TRUQUES PARA OBTER O MXIMO DE DEFINIO

Dados que possumos:

Dados que precisaremos calcular:

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Peso a ser perdido em gordura

Atravs do simples clculo mencionado no item 1, obtemos o valor metablico de

Discriminao da composio corporal do indivduo.

Ou seja, discriminando o peso corporal do nosso exemplo conclumos que do peso

Clculo do novo peso corporal com os desejados 3% de gordura:

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12.5 Kg = 8.3 semanas ou na melhor das hipteses 8

G) A partir do valor metablico de repouso apontado no exemplo (2430 Kcal), adicionamos

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x Kcal = 3500 x 1.5 = 5250 Kcal

5250 Kcal = 750 Kcal (dficit calrico dirio)

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massa magra e peso em gordura), estipule o percentual de gordura desejado, substitua os

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D) Diurticos base de ervas. Algumas ervas tm a caractersticas de estimular

9. FARMACOLG ICOS QUE AUXILIAM A PERDER GORDURA E DIM INUEM A

Laxativos so agentes que provocam defecao. Existem diferentes tipos:

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EFEDR INA-CAFENA-ASPIR INA

Este outro medicamento tambm destinado a pacientes asmticos. Clembuterol

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Este no exatamente um farmacolgico, mas passou a ser recomendada a

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Esta droga utilizada terapeuticamente por pessoas diabticas, porque no

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10. COMPLEMENTOS ALIMENTARES E OUTRAS SUBSTNCIAS ERGOGNICAS

10.1. COMPLEXOS VITAMNICOS