THE PRE CONTEST BIBLE

Autor: Larry Pepe

Atleta: DORIAN YATES

PDF nº 2

Altura 1.76m
Peso em OFF SEASON (Bulking) 133.8k
Peso em PRE CONTEST (Cutting) 115.6k
Duração da Preparação 13 a 14 semanas

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 DIVISÃO DE TREINO EM PRE CONTEST

Ronnie treinava 4 dias por semana desse modo:

2 dias de treino por 1 dia de descanso, como segue abaixo.

Segunda OMBROS, TRAPÉZIO, TRÍCEPS & ABDOMINAL

Terça COSTAS, POSTERIOR DE OMBROS
Quarta OFF
Quinta PEITO, BÍCEPS & ABDOMINAL
Sexta QUADRÍCEPS, FEMORAL & PANTURRILHAS
Sábado OFF
Domingo RECOMEÇA O CICLO

Observações:
- Total de 6 a 9 séries p/cada grupo muscular;
- Total de 8 a 6 repetições para os membros superiores, e 12 a 10 para os membros
inferiores;
- Intervalos de descanso entre as séries pode variar de acordo com o nível de
intensidade aplicado na última série, já que Dorian usa 100% de dedicação em cada
uma das suas séries. “Eu espero até que sinta que posso dar o meu máximo na
próxima série. Obviamente isso significa um descanso um pouco mais longo em um
exercício como a Remada Livre em comparação com a Extensão pros tríceps na polia.
Se você treina rápido demais não vai poder dar o seu máximo, e se demora demais
não vai gerar o grau necessário de intensidade.”

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 TREINO DE COSTAS

Essa foi sua rotina p/as costas durante a preparação em 1997,

ano da sua sexta vitória no Mr. Olympia:
PULLOVER NAUTILUS 3 séries de 8 a 6 reps
PUXADA NA POLIA C/PEGADA INVERTIDA 2 séries de 8 a 6 reps
REMADA LIVRE C/PEGADA INVERTIDA 2 séries de 8 a 6 reps
REMADA SENTADO NO CABO 1 a 2 séries de 8 a 6 reps
POSTERIOR DE DELTÓIDES C/HALTERES 2 séries de 8 a 6 reps
POSTERIOR DE DELTÓIDES NO PECK DECK INVERTIDO 1 série de 8 a 6 reps
HIPEREXTENSÃO ou LEVANTAMENTO TERRA 2 séries de 8 a 6 reps

Para entendermos bem como era o estilo de treino do Dorian Yates, ao explicar sua
rotina para as costas, isso fica bem entendido:
“No Pullover começo com uma série de aquecimento, então faço uma seguinte com
uma carga relativamente moderada e executo as repetições até chegar à falha total.
Todas as séries ficam na faixa de 8 a 6 repetições, mas tanto a carga como a
intensidade podem ser aumentadas nas séries seguintes. Quando vou para a Puxada
e Remada, que posicionam meu corpo em posições e estímulos diferentes, faço uma
série de aquecimento e a próxima já é uma série até a falha também. Após a Remada,
já estou totalmente aquecido, então as próximas séries dos outros exercícios já serão
todas pesadas e sempre até a falha total.”

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 TREINO DE CARDIO EM OFF E PRE CONTEST

Durante o período de OFF SEASON, Dorian fazia 20 a 30 minutos usando a bike ergométrica,
apenas 3 vezes por semana. Isso vai mudar ao começar sua fase de PRE CONTEST, quando faltam
de 13 a 14 semanas para a competição. “Faço duas sessões de cardio por dia. A primeira pela
manhã, em jejum, com a duração de 30 minutos usando a bike. A segunda sessão é na esteira, no
começo da noite, uma caminhada acelerada na esteira ou na rua.”
Essa rotina de cardio só era alterada duas vezes. No dia de treino de pernas, só acontecia uma
vez, pela manhã em jejum, ou até mesmo não acontecia, dependendo do seu nível de disposição.
Dorian também escolhia um dia da semana, quando faltavam de 11 a 3 semanas para o
campeonato, e cortava totalmente o cardio e aumentava o número de calorias da dieta, e assim
dava um “up” no seu metabolismo. “Não faz sentido em fazer o cardio em um dia que tem como
objetivo abastecer meu corpo com calorias” Existem dois aspectos bem interessantes sobre os
cardios do Dorian. O primeiro é que ele não acredita em executar esse cardio após o treino com
pesos. “Acho q é tão crítico começar o processo de recuperação após o treino que prefiro esperar
mais algumas horas para fazer uma segunda sessão de cardio”
O outro aspecto é que na medida que o tempo avança, ao contrário do que os bodybuilders
costumam fazer, Dorian reduz a intensidade dos cardio em vez de aumentar, e dependendo da
qualidade do físico, pode até mesmo cancelar a segunda sessão do dia na medida que vai se
aproximando mais o dia da apresentação. “Cardio é uma ferramenta para reduzir a gordura. Se
você chega em um ponto onde isso não é mais necessário, não use.”

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 DIETA EM PRE CONTEST

REFEIÇÃO 1
. 12 claras de ovos + 2 gemas
. 150g de aveia
. 1 banana

REFEIÇÃO 2
. Shake com cerca de 240 calorias
(Whey Protein – 40g / Carbos – 20g / Gordura – 3g)

TREINO COM PESOS

REFEIÇÃO 3
. 250g de peito de frango
. 100g de arroz branco
. 1 xícara grande de brócolis

REFEIÇÃO 4
. Shake com cerca de 240 calorias
(Whey Protein – 40g / Carbos – 20g / Gordura – 3g)
. 1 batata assada

REFEIÇÃO 5
250g de carne vermelha magra
. 300g de batata doce
. 1 xícara grande de vegetais

REFEIÇÃO 6
. 10 claras de ovos + 2 gemas
. 75g de aveia

Observações:
- Todos os alimentos são pesados antes dos preparos;
- Dorian faz sua Refeição 1 após o cardio em jejum;
- Os intervalos entre as refeições são de 2 ½ e 3 horas

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- Ele não muda nada na dieta até que tenha completado 3 semanas. Quando chega
nesse ponto, ele vai ingerir de 1000 a 2000 calorias a mais uma vez por semana,
seguindo assim até que faltem 3 semanas para a competição, e nesse dia de calorias
extras, ele adiciona qualquer coisa que sinta muita falta, como um sorvete, porque
acredita que isso vai manter seu metabolismo em alta;
- Dependendo da aparência do físico, Dorian faz algumas alterações drásticas na
quantidade de calorias para “enganar” seu metabolismo. Podia comer 4.500 calorias
em um dia, 4.800 no dia seguinte, e cair para 4.200 no terceiro dia;
- Dorian não contabilizava a quantidade diária de água, preferindo seguir seu instinto
até a véspera da apresentação.

LISTA DE SUPLEMENTOS & VITAMINAS

- Whey Protein
- Multivitamínico e multimineral
- Vitamina C (2 a 3g p/ dia)
- Efedrina + Cafeína + Aspirina (ECA)
- Óleo MCT (ou TCM – Triglicerídeos de Cadeia Média) meia colher de sopa com
cada refeição
Quantidades não informadas no livro

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 A ÚLTIMA SEMANA – “THE LAST WEEK”

DOMINGO, SEGUNDA e TERÇA

A ingestão de carbos é cortada pela metade, e reajusta a quantidade de proteínas e

gorduras. Por exemplo: se estiver ingerindo 400g de carbos por dia, nos 3 primeiros
dias dessa semana passa a comer 200g e repõe as 800 calorias que saíram (200g de
carbos X 4 calorias por grama de carboidratos= 800 calorias) de proteína e gordura

QUARTA e QUINTA FEIRA

Dorian começa a fase de carregar no carboidrato, o “carb load”, subindo esse macro
para a casa de 900 a 1000g nesses dois dias. Proteína fica na casa de 200g e gorduras
no mínimo necessário.

SEXTA FEIRA

Carbos voltam a ser reduzidos, caindo para 450 a 500g, e toda essa quantidade é
consumida pela manhã.

SÁBADO

Dia da apresentação e Dorian segue seu instinto. Começa o dia com alguns ovos
inteiros, e segue comendo pequenada porções de comida, na medida que sente que
seu corpo precisa, e segue desse modo até que faltem duas horas para a
apresentação, quando não ingere mais nenhum alimento.

INGESTÃO DE ÁGUA

Dorian suspende o consumo de água por volta das 19h da noite da competição, mas
bebe pequenas quantidades de vinho branco pelo resto da noite.

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 TREINO E CARDIO

Dorian suspende o cardio e o treino de pernas quando faltam de 7 a 10 dias para o

campeonato. Para o resto do corpo, a porção superior, ele treina com alto volume na
segunda, terça e quarta, e não segue nenhuma rotina específica, escolhendo os
exercícios como seu instinto mandar. “Se tenho algum músculo que está deficitário,
ele será treinado duas vezes por dia durante esses 3 dias, e assim consigo aumentar
o acúmulo de água naquela região, mesmo estando depletado, e o volume aparece.”

TREINO DE POSES

Para Dorian, essa é a parte mais difícil dessa fase, mesmo em comparação a dieta e
aos treinos. O trabalho com as poses começava quando faltavam 14 semanas para a
apresentação, 3 vezes por dia, aumentando para 4 vezes se não sentir segurança na
coreografia e no controle dos músculos. Cada sessão dessas durava 15 minutos.

BRONZEAMENTO / PINTURA / BACKSTAGE

Dorian fazia sessões de bronzeamento artificial 3 a 4 vezes por semana, quando

faltavam 10 semanas para sua apresentação. Ao faltarem 4 semanas, essas sessões
passavam a ser diárias, sendo encerradas quando faltavam 6 dias para o evento, e
isso para que qualquer retenção de água sob a pele que tenha acontecido com o
bronzeamento seja eliminada.

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A aplicação da primeira camada de pintura acontecia na noite de quarta-feira. Na
quinta e sexta eram feitas 3 sessões, e a última na manhã de sábado. Na véspera da
apresentação, Dorian usava óleo de Damasco porque acredita que a pele absorvia
melhor, destacando mais a musculatura quando a luz do palco está sobre o corpo. No
backstage nada de muitos exercícios leves, apenas alguns movimentos de peito e
ombros, nada mais

VÔO DE AVIÃO

Dorian não fazia nada de especial para controlar a retenção de água que pode
acontecer durante um vôo, e para evitar qualquer problema, procurava fazer essa
viagem quando faltavam 10 dias para o campeonato