Ol sou o Professor Adriano Santos do PreparaTAF e estou aqui para lhe entregar este Bnus!

Estas so as
planilhas especficas para desenvolver a habilidade da corrida de 12 minutos em homens e mulheres que
vo participar de Testes de Aptido Fsica de Concursos - os famosos TAFs.
Sou Personal Trainer, especialista em Treinamento Funcional para Testes de Aptido Fsica. Tenho um
Studio de treinamento Funcional em Braslia e nele treino diversas pessoas para TAFs todos os dias! Eu
pessoalmente uso esta planilha com meus alunos. A desenvolvi pensando em gerar uma adaptao em
tempo recorde para a prova dos 12 minutos de qualquer concurso!
Ela bem simples de ser usada, e se voc seguir a sequncia de treinos direitinho, posso garantir com
100% de certeza que at o dia do seu TAF, voc estar conseguindo correr pelo menos 2300 mts em 12
minutos se for mulher e pelo menos 2500 mts em 12 minutos de for homem!
O treino da corrida um dos mais desgastantes, pois gera muito impacto e exige articulaes e msculos
fortes. O alto impacto gerado pelo treino geralmente responsvel por causar leses nas articulaes,
principalmente a dos joelhos, o que pode te eliminar antes mesmo de voc ter participado do teste...
Sugiro que para amenizar este risco realize seus treinos em uma esteira, assim voc ter menos impacto,
mais segurana e muito mais controle sobre seu treino!
Mas mesmo com todo o cuidado de se treinar na esteira o fato de sair do sedentarismo e partir para um
treino de TAF requer um cuidado ainda maior!
Por isso estou disponibilizei para todos os nossos Fans do Facebook um outro planejamento de treino que
uso diariamente com meus alunos. Esta outra planilha tambm composta por exerccios Funcionais e
serve de suporte ao treinamento de corrida especialmente no fortalecimento das articulaes e msculos
usados na corrida!
O objetivo desta segunda planilha desenvolver seu corpo funcionalmente para que ele suporte no s
aos treinos de corrida, mas tambm a todos os treinos preparatrios de TAF. Em termos prticos fazendo os
exerccios desta segunda planilha voc ganhar fora, resistncia muscular e outras qualidades fsicas
necessrias para fazer um treino saudvel!
Ento se voc ainda no fez download da planilha de FORTALECIMENTO e acha que ela seria importante
para sua preparao, volte na pgina do vdeo que te enviei e clique no boto FAN FACEBOOK, l voc
ter acesso a uma VDEO AULA COM EXERCCIOS FUNCIONAIS + PLANILHA DE FORTALECIMENTO para
voc treinar em sua casa ou onde preferir!
Quero s lembrar, estas planilhas funcionam MESMO, eu as uso diariamente com meus alunos!

Agora vamos falar em segurana! Este treinamento se destina a pessoas com boa condio de sade,
ento, antes de comear a treinar procure um mdico e pea uma liberao dele para treinar, assim voc
garante sua sade e seu sucesso!
Ento isto, espero que se dedique com seriedade. Estou torcendo pelo seu sucesso!
Um grande abrao do Professor Adriano Santos. Cref.: 006597 G/DF.

*INTERPRETAO DA PLANILHA DE CORRIDA NA ESTEIRA

PLANILHA CORRIDA 12 MINUTOS NA ESTEIRA MULHERES* (Veja a interpretao da planilha

logo abaixo)
ESTE TREINO FOI:

DESCRIO
N
1
2
3
4
5

N
6
7
8
9
10

N
11
12
13
14
15

N
16
17
18
19
20

N
21
22
23
24
25

N
26
27
28
29
30

N
31
32
33
34
35

N
36
37
38
39
40

DIA
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SB
DOM
DIA
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SB
DOM
DIA
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SB
DOM
DIA
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SB
DOM
DIA
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SB
DOM
DIA
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SB
DOM
DIA
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SB
DOM
DIA
SEG
TER
QUA
QUI
SEX

TIPO
CORRIDA
CORRIDA
CORRIDA

SRIES

TEMPO (Min)

VEL.(Km/h)

1
30
7
FORTALECIMENTO GERAL - DIA 1
1
18
8
DESCANSO
3
6
9

DESC.

CORRIDA
CORRIDA

SRIES

TEMPO (Min)

VEL.(Km/h)

5
3
10
FORTALECIMENTO GERAL - DIA 2
1
24
8
DESCANSO
2
9
9

CORRIDA
CORRIDA

SRIES

TEMPO (Min)

VEL.(Km/h)

4
5
10
FORTALECIMENTO GERAL - DIA 3
5
3
11
DESCANSO
1
15
9

4
Se os 3 t reinos f orem iguais a M.FCIL, acrescent e 0,4 km/ h nos prximos
t reinos. / Se os 3 f orem M.DIF CIL, reduza 0,2 nos prximos t reinos!

DESC.

CORRIDA
CORRIDA

SRIES

TEMPO (Min)

VEL.(Km/h)

3
8
10
FORTALECIMENTO GERAL - DIA 4
4
5
11
DESCANSO
5
3
12

CORRIDA
CORRIDA

SRIES

TEMPO (Min)

VEL.(Km/h)

1
21
9,5
FORTALECIMENTO GERAL - DIA 5
2
12
10
DESCANSO
3
7
11

CORRIDA
CORRIDA

SRIES

TEMPO (Min)

VEL.(Km/h)

5
4
12
FORTALECIMENTO GERAL - DIA 6
1
15
10
DESCANSO
2
8
11

Se os 3 t reinos f orem iguais a M.FCIL, acrescent e 0,4 km/ h nos prximos

t reinos. / Se os 3 f orem M.DIF CIL, reduza 0,2 nos prximos t reinos!

DESC.

CORRIDA
CORRIDA

SRIES

TEMPO (Min)

VEL.(Km/h)

3
5
12
FORTALECIMENTO GERAL - DIA 7
9
2
13
DESCANSO
1
19
10

CORRIDA
CORRIDA

SRIES

TEMPO (Min)

VEL.(Km/h)

2
10
11
FORTALECIMENTO GERAL - DIA 8
2
7
12
DESCANSO
1
12
11,5

MODERADO

M.DIFICIL

3
0
Se os 3 t reinos f orem iguais a M.FCIL, acrescent e 0,4 km/ h nos prximos
t reinos. / Se os 3 f orem M.DIF CIL, reduza 0,2 nos prximos t reinos!

DESC.

M.FACIL

MODERADO

M.DIFICIL

3
3
3
Se os 3 t reinos f orem iguais a M.FCIL, acrescent e 0,4 km/ h nos prximos
t reinos. / Se os 3 f orem M.DIF CIL, reduza 0,2 nos prximos t reinos!

DESC.

M.FACIL

MODERADO

M.DIFICIL

0
6
4
Se os 3 t reinos f orem iguais a M.FCIL, acrescent e 0,4 km/ h nos prximos
t reinos. / Se os 3 f orem M.DIF CIL, reduza 0,2 nos prximos t reinos!

DESC.

M.FACIL

MODERADO

M.DIFICIL

3
0
5
Se os 3 t reinos f orem iguais a M.FCIL, acrescent e 0,4 km/ h nos prximos
t reinos. / Se os 3 f orem M.DIF CIL, reduza 0,2 nos prximos t reinos!

DESC.

M.FACIL

MODERADO

M.DIFICIL

4
2
0
Se os 3 t reinos f orem iguais a M.FCIL, acrescent e 0,4 km/ h nos prximos

DESCANSO
TIPO
CORRIDA

M.FACIL

DESCANSO
TIPO
CORRIDA

M.DIFICIL

DESCANSO
TIPO
CORRIDA

MODERADO

DESCANSO
TIPO
CORRIDA

M.FACIL

DESCANSO
TIPO
CORRIDA

M.DIFICIL

DESCANSO
TIPO
CORRIDA

MODERADO

DESCANSO
TIPO
CORRIDA

M.FACIL

t reinos. / Se os 3 f orem M.DIF CIL, reduza 0,2 nos prximos t reinos!

DESC.

M.FACIL

MODERADO

6
6
0

Propriedade intelectual Prof. Adriano Santos Cref.: 006597 - G/DF. (Proibida a distribuio sem permisso por escrito).

M.DIFICIL

PLANILHA CORRIDA 12 MINUTOS NA ESTEIRA HOMENS* (Veja a interpretao da planilha

logo abaixo)
ESTE TREINO FOI:

DESCRIO
N
1
2
3
4
5

N
6
7
8
9
10

N
11
12
13
14
15

N
16
17
18
19
20

N
21
22
23
24
25

N
26
27
28
29
30

N
31
32
33
34
35

N
36
37
38
39
40

DIA
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SB
DOM
DIA
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SB
DOM
DIA
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SB
DOM
DIA
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SB
DOM
DIA
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SB
DOM
DIA
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SB
DOM
DIA
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SB
DOM
DIA
SEG
TER
QUA
QUI
SEX

TIPO
CORRIDA
CORRIDA
CORRIDA

SRIES

TEMPO (Min)

VEL.(Km/h)

1
30
8,5
FORTALECIMENTO GERAL - DIA 1
1
18
9,5
DESCANSO
3
6
10,5

DESC.

CORRIDA
CORRIDA

SRIES

TEMPO (Min)

VEL.(Km/h)

5
3
11,5
FORTALECIMENTO GERAL - DIA 2
1
24
9,5
DESCANSO
2
9
10,5

CORRIDA
CORRIDA

SRIES

TEMPO (Min)

VEL.(Km/h)

4
5
11,5
FORTALECIMENTO GERAL - DIA 3
5
3
12,5
DESCANSO
1
15
10,5

4
Se os 3 t reinos f orem iguais a M.FCIL, acrescent e 0,4 km/ h nos prximos
t reinos. / Se os 3 f orem M.DIF CIL, reduza 0,2 nos prximos t reinos!

DESC.

CORRIDA
CORRIDA

SRIES

TEMPO (Min)

VEL.(Km/h)

3
8
11,5
FORTALECIMENTO GERAL - DIA 4
4
5
12,5
DESCANSO
5
3
13,5

CORRIDA
CORRIDA

SRIES

TEMPO (Min)

VEL.(Km/h)

1
21
11
FORTALECIMENTO GERAL - DIA 5
2
12
11,5
DESCANSO
3
7
12,5

CORRIDA
CORRIDA

SRIES

TEMPO (Min)

VEL.(Km/h)

5
4
13,5
FORTALECIMENTO GERAL - DIA 6
1
15
11,5
DESCANSO
2
8
12,5

Se os 3 t reinos f orem iguais a M.FCIL, acrescent e 0,4 km/ h nos prximos

t reinos. / Se os 3 f orem M.DIF CIL, reduza 0,2 nos prximos t reinos!

DESC.

CORRIDA
CORRIDA

SRIES

TEMPO (Min)

VEL.(Km/h)

3
5
13,5
FORTALECIMENTO GERAL - DIA 7
9
2
14,5
DESCANSO
1
19
11,5

CORRIDA
CORRIDA

SRIES

TEMPO (Min)

VEL.(Km/h)

2
10
12,5
FORTALECIMENTO GERAL - DIA 8
2
7
13,5
DESCANSO
1
12
13

MODERADO

0
Se os 3 t reinos f orem iguais a M.FCIL, acrescent e 0,4 km/ h nos prximos
t reinos. / Se os 3 f orem M.DIF CIL, reduza 0,2 nos prximos t reinos!

DESC.

M.FACIL

MODERADO

M.DIFICIL

3
3
3
Se os 3 t reinos f orem iguais a M.FCIL, acrescent e 0,4 km/ h nos prximos
t reinos. / Se os 3 f orem M.DIF CIL, reduza 0,2 nos prximos t reinos!

DESC.

M.FACIL

MODERADO

M.DIFICIL

0
6
4
Se os 3 t reinos f orem iguais a M.FCIL, acrescent e 0,4 km/ h nos prximos
t reinos. / Se os 3 f orem M.DIF CIL, reduza 0,2 nos prximos t reinos!

DESC.

M.FACIL

MODERADO

M.DIFICIL

3
0
5
Se os 3 t reinos f orem iguais a M.FCIL, acrescent e 0,4 km/ h nos prximos
t reinos. / Se os 3 f orem M.DIF CIL, reduza 0,2 nos prximos t reinos!

DESC.

M.FACIL

MODERADO

M.DIFICIL

4
2
0
Se os 3 t reinos f orem iguais a M.FCIL, acrescent e 0,4 km/ h nos prximos
t reinos. / Se os 3 f orem M.DIF CIL, reduza 0,2 nos prximos t reinos!

DESC.

M.FACIL

MODERADO

6
6
0

Propriedade intelectual Prof. Adriano Santos Cref.: 006597 - G/DF. (Proibida a distribuio sem permisso por escrito).

Tenha timos treinos!

M.DIFICIL

DESCANSO
TIPO
CORRIDA

M.FACIL

DESCANSO
TIPO
CORRIDA

M.DIFICIL

DESCANSO
TIPO
CORRIDA

MODERADO

DESCANSO
TIPO
CORRIDA

M.FACIL

DESCANSO
TIPO
CORRIDA

M.DIFICIL

DESCANSO
TIPO
CORRIDA

MODERADO

DESCANSO
TIPO
CORRIDA

M.FACIL

M.DIFICIL