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vol. 1

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My secret

O Made in Brasil sem dvida alguma o segredo das nossas

embaixadoras Holmes Place.

O que ?
O MIB - Made in Brasil caracterizado por ser um produto
simples, divertido e eficaz, usando msicas brasileiras. uma
aula pr-coreografada de tonificao intensa para a zona dos
glteos onde so utilizados diversos materiais como caneleiras,
discos, steps e colches.
desenvolvido desta maneira um trabalho efetivo e seguro com
apenas 30 minutos, com o objetivo de rentabilizar o tempo de
treino dos seus participantes.
A aula est estruturada com opes de intensidade e
segurana, permitindo que qualquer pessoa possa participar
independentemente da sua condio fsica, exceto pessoas
com restries mdicas.

Clique e veja o vdeo

Para o MIB o interesse fortalecer e tonificar os msculos do trem

inferior (das Pernas), isto , ficar fsica e psicologicamente (sentir-se
bem, confiante, autoconfiana) mais forte demonstrando uma boa
tonificao/definio muscular, til para todo o movimento humano
no nosso quotidiano.
As aulas de MIB esto planeadas para aumentar a fora e tonificao muscular.

Ateno
Falamos de fora e tonificao mas no
de aumento de massa muscular
(no existe um princpio de Hipertrofia Muscular).

MIB original e o MIB Plan

O truque realizar muitas repeties atravs da utilizao de cargas

leves a moderadas (peso corporal e caneleiras).
A aposta no trabalho dos grandes grupos musculares (Coxa/Glteos/
Perna), vai aumentar tambm o gasto calrico, isto , vai ajudar a
perder gordura corporal.
No treino de MIB, no vamos cair numa rotina, durante a prpria
aula alternamos os grupos musculares, as cargas, os movimentos, a
complexidade, a msica, as coreografias, a MOTIVAO. Tudo para no
criar monotonia e evitar a sensao de no estou aqui a fazer nada!
100% garantido que ir tonificar as Pernas
e os Glteos, experimente realizar este treino
3x por semana, vai sentir evoluo nas cargas
utilizadas, isto , vai definir e sentir mais firme
toda a zona posterior.

Tendo em conta que em casa no temos certos aparelhos especficos

de ginstica como numa aula de ginsio, crimos aqui um programa
idntico ao MIB original que se chama MIB Plan.
Este definido por ser um treino mais curto (15 minutos) para os
msculos do glteo, tendo como principal objetivo tonificar o
bumbum e estreitar as coxas. Esta rotina uma rotina fcil de
fazer em casa ou nos momentos em que o ginsio no se encontra
disponvel.
O MIB Plan uma rotina para adicionar na programao diria, serve
para dar um impulso ao metabolismo, isto , para ajudar o corpo
a queimar gordura mais rapidamente. Conseguindo desta forma
melhorar a composio corporal.

Como fazer o MIB Plan:

Executar cada exerccio durante um minuto (ateno quando temos
que somar os 60 segundos entre o lado esquerdo e direito do corpo).
Alguns dos exerccios podem levar os msculos exausto; se achar
melhor parar para recuperar o flego ou sacudir os msculos que
esto a gritar, faa-o, mas de seguida voltar para o movimento, a
fim de terminar e completar os 60 segundos. Ao fazer toda a rotina
criamos um treino de casa de 15 minutos.

Aquecimento

Faa cada exerccio durante 20 segundos, intercalando com 5 segundos de descanso.

1.

3.

2.

Low running
on the spot

Step-knee

Step-heel

4.

5.

High running
on the spot

Jumping Jack

Treino Faa cada exerccio durante 60 segundos.

1.

2.
90o

Agachamento

Lunge

4.

3.

Abdutor

Standing Hip
Extension

Treino Faa cada exerccio durante 60 segundos.

6.

5.

All fours Hip Extending 90o

All fours Hip Extending

7.

All fours Hip Extending

Alongamentos Permanea em cada posio por 20 segundos.

No se esquea de repetir do lado inverso nas posies laterais.

1.

2.

Child Pose

5.

Posterior Hip/Leg Stretch

3.

Swan Position

6.

4.

Abductor Stretch
(seated leg cross)

7.

Anterior Hip Stretch

Abductor Stretch

8.

All Body Stretch

Side Bend
(All body Lateral Stretch)

Glossrio
Squat
Pernas paralelas, com a pontas dos ps apontadas para
frente e o peso do corpo nos calcanhares. Desde a posio
inicial, flexo da coxa inclinando ligeiramente o tronco para
frente. Executar todo o movimento de volta desde
a posio mais baixa.
Variantes:
Squat Unilateral (One leg) - o mesmo movimento apenas
realizado com um apoio, trabalhando mais em termos
musculares a perna de apoio e ao mesmo tempo o equilbrio.
Em salto (In&Out) - o movimento de Squat exatamente
o mesmo, realizando na fase final um salto. Aps o salto, a
receo feita na primeira repetio com os apoios juntos
e na segunda repetio com os apoios afastados.
Em salto (side2side) - o movimento de Squat exatamente
o mesmo, realizando apenas o salto lateralmente. Isto ,
levando o corpo na primeira repetio para a direita e na
segunda repetio para a esquerda.

Lunges
Pernas na largura da bacia, dar um passo para frente e
manter a posio. Descer flexionando os joelhos, com a
perna que est frente suportando quase todo o peso do
Corpo. Flexionar os joelhos a 90 graus, sem deixar que
ultrapassem a linha da Ponta do p que est mais frente.
Variantes:
Lunge Twist (torso rotacion) - igual mas rodando o tronco
para o lado da perna que avana.

Standing Hip Extension

Ps na largura da bacia. Inclinar ligeiramente o tronco para
frente e manter os joelhos em semi-flexo. Realizar uma
hiperextenso da coxa, manter a contrao e regressar.
Assegurar que as costas esto sempre direitas.

Variantes:
Standing Hip Extension with Knee elevation - o movimento
todo igual incluindo no fim uma flexo da coxa, elevando
assim o joelho.
Standing Hip Extension with Knee elevation and Kick
(Leg extension) - o movimento todo igual incluindo
no fim um chute, realizando desta forma uma extenso
da perna.

All fours (trabalho no solo em 4 apoios)

Hip Extension
Apoiado sobre os antebraos e mos (cotovelos
flexionados) e com apenas um joelho em apoio, realizar
a extenso completa da coxa em suspenso, atravs
da contrao dos glteos. Voltar lentamente posio
inicial. A perna no deve ultrapassar, nem sequer atingir
a posio da perna de apoio.
Variantes:
All fours Hip Extension 90 - o mesmo movimento
apenas executado com o joelho em flexo de 90.
All fours - Cross Hip Extension 90 - o movimento
todo igual ao anterior, existe diferena somente na
descida da perna que est em execuo/suspenso, esta
vai passar por cima da outra perna que est no solo, isto
, vai cruzar por cima.
All fours - Hip Extension, Leg Flexion and Return - o
movimento de extenso da coxa igual, no final deste
realizamos uma flexo da perna e logo de seguida uma
extenso da mesma, regressando no final para a posio
inicial (em baixo).
All fours - Hip Flexion (small rotation upper body, hand
support) - Realizar um ligeira rotao do tronco, colocando
a mo no cho (suporte) da perna que vai executar o
movimento, de modo a permitir uma maior amplitude de
movimento. Tentar levar a ponta do p a tocar no cho
(movimento na diagonal).

Abduction/Adduction/Pendulum
Pernas na largura do bacia e joelhos semiflexionados.
Efetuar uma (abduo (fora)/aduo (dentro cruzando
a perna)/ambos os movimentos tipo pndulo) da coxa
e voltar posio inicial.
Hip Extension on the floor (Push) - na posio
de deitado de lado, iniciamos o movimento com a
coxa fletida (trazer o joelho ao peito) e em suspenso,
realizamos uma extenso da coxa como
se estivessemos a empurrar algo. Manter o alinhamento
corporal.
Hip Elevation on the floor- Deitado em decbito dorsal,
mos estendidas sobre o solo, braos ao longo do corpo,
joelhos em flexo: Inspirar e elevar, durante dois segundos,
e descer a pelve sem, no entanto, apoiar as ndegas contra
o solo; Expirar e recomear.
Variantes:
Hip Elevation (Option Unilateral) - o movimento
exatamente igual, apenas realizado com um apoio.
O p est bem assente no cho.
Abductor on the floor - na posio de deitado de
lado, iniciamos o movimento com as pernas juntas
e esticadas. Iniciamos o movimento realizando um
afastamento da coxa, isto , subindo e descendo at
ao ponto inicial. Manter o alinhamento corporal.
Variante:
Repeater Abduction on the floor - o movimento todo
igual apenas realizando a fase final vrias vezes de uma
forma curtinha, fica l em cima!
Clock - movimento combinado de flexo, extenso e
abduo da coxa, dando a noo do movimento dos
ponteiros do relgio. Cuidado para no mexer as costas.
Manter o alinhamento corporal