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28/4/2014 IMPRESSO TODO book.

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A dieta cetognica:
Um guia completo para
o Dieter e Practitioner
Lyle McDonald
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Pgina para baixo para ver a dieta cetognica
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Este livro no se destina ao tratamento ou preveno de doena, nem como um substituto para o
tratamento mdico, nem como uma alternativa para o aconselhamento mdico.
uma reviso das evidncias cientficas
apresentadas para fins de informao, para aumentar o conhecimento pblico sobre a dieta cetognica.
Recomendaes descritas neste documento no deve ser aprovado sem uma reviso completa do cientfico
referncias dado e consulta com um profissional de sade. A utilizao das diretrizes aqui
a nica escolha e risco de o leitor.
Direitos de autor: 1998 por Lyle McDonald. Todos os direitos reservados.
Este livro ou qualquer parte dele, no pode ser reproduzido ou gravado em qualquer forma sem permisso
por escrito da editora, com exceo de breves citaes includas em artigos ou crticas.
Para mais informaes entre em contato: Lyle McDonald, 500 E. Anderson Ln.
121-A, Austin, TX 78752
ISBN: 0-9671456-0-0
PRIMEIRA EDIO
IMPRESSO SEXTA
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Agradecimentos
Graas a Dan Duchaine e Dr. Mauro DiPasquale e, antes deles, Michael Zumpano
que fez o trabalho inicial sobre a dieta cetognica para os atletas e me interessou em pesquisar
los. Sem o seu trabalho inicial, este livro nunca teria sido escrito.
Um agradecimento especial aos numerosos indivduos na internet (especialmente a lista lowcarb-l),
que me pediu as perguntas difceis e me forou a ir procurar respostas. Para esses mesmos
indivduos, obrigado por sua pacincia enquanto eu terminar este livro.
Extra agradecimento especial aos meus editores, Elzi Volk e Clair Melton.
Sua contribuio tem sido
inestimvel, e me impediu de ser redundante. Obrigado tambm vai para todo mundo que tem
enviou-me correces atravs das vrias impresses. Ainda mais, graas a Lisa Sporleder, que
me forneceram informaes valiosas sobre o layout da pgina, e sem os quais este livro teria parecia muito
pior.
Finalmente, um agradecimento especial vai para Robert Langford, que desenvolveu a 10 dias
ciclo de dieta cetognica, que aparece nas pginas 150-151.
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Introduo
Fiquei interessado na dieta cetognica dois e meio anos atrs, quando eu usei uma verso modificada
formulrio (chamado de dieta cetognica cclica) para chegar a um nvel de magreza que antes era impossvel
usando outras dietas. Desde aquela poca, passei inmeras horas pesquisando os detalhes do
dieta, a tentativa de responder s muitas perguntas que a rodeiam. Este livro representa o
resultados dessa busca.
A dieta cetognica cercada de polmica. Os defensores da dieta cetognica proclamar
lo como uma dieta mgica enquanto os adversrios denunciar a dieta por causa de equvocos sobre a
fisiologia envolvido.
Tal como acontece com tantas questes de controvrsia, a realidade est em algum lugar no
meio.
Como a maioria das abordagens nutricionais, a dieta cetognica tem vantagens e desvantagens, todos
que so discutidas neste livro.
O objetivo deste livro no convencer nem dissuadir os indivduos a usar uma dieta cetognica.
Em vez disso, o objetivo deste livro apresentar os fatos por trs da dieta cetognica com base na
pesquisa cientfica disponvel. Enquanto o uso de evidncia anedtica minimizado, includo
onde se acrescenta informao apresentada.
Orientaes para a implementao da dieta cetognica so apresentados para aqueles indivduos que
decidir us-lo. Embora uma dieta livre de carboidratos apropriada para indivduos que no so
exerccio ou apenas realizando baixa intensidade de exerccio aerbio, no apropriado para aqueles
indivduos envolvidos em exerccios de alta intensidade. Em adio dieta cetognica norma, dois
dieta cetognica modificados so discutidos que integram carboidratos, mantendo a cetose.
O primeiro destes a dieta cetognica alvo, que inclui o consumo de
hidratos de carbono em todo o exerccio. O segundo, a dieta cetognica cclica, alterna um perodo de
cetognica dieta com perodos de alto consumo de carboidrato. Alm de uma anlise
da dieta cetognica, o exerccio dirigida, especialmente no que tange a cetognica dietas e perda de gordura.
Este livro est dividido em sete partes. Parte I inclui uma introduo dieta cetognica
e uma histria de seu desenvolvimento.
Parte II apresenta a fisiologia da utilizao do combustvel no corpo,
corpos cetnicos, as adaptaes cetose, mudanas na composio corporal e outros metablica
efeitos que ocorrem como um resultado de cetose.
Parte III discute as dietas especficas apresentadas neste
livro. Isso inclui uma discusso geral sobre os princpios de dieta, incluindo a composio corporal e
taxa metablica, bem como detalhes de como desenvolver um padro, bem orientado e cetognica cclica
dieta. Parte IV completa discusso da dieta cetognica com captulos sobre quebra de perda de gordura
planaltos, terminando na dieta, ferramentas utilizadas para melhorar a dieta e as preocupaes para os indivduos, considerando
usando a dieta cetognica.
Parte V discute fisiologia do exerccio, incluindo exerccios aerbicos, treinamento do intervalo, e
musculao. Alm disso, so discutidos os efeitos do exerccio sobre a cetose e perda de gordura.
Parte VI
desenvolve diretrizes gerais de exerccio com base nas informaes apresentadas na anterior
captulos.
Parte VII apresenta programas de exerccios de amostra, bem como orientaes para a pr-competio
fisiculturistas. Finalmente, a Parte VIII discute o uso de suplementos na dieta cetognica, tanto para
sade geral, bem como metas especficas.
Este livro pretende ser um manual de referncia tcnica para a dieta cetognica. Inclui
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a informao que deve ser til para o pblico em geral dieta, bem como para atletas e
fisiculturistas. Esperemos que, a ateno ao rigor tcnico ir torn-lo til para os pesquisadores
e profissionais mdicos. Como tal informao, tcnico necessariamente apresentada embora
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tm sido feitas tentativas para minimizar os detalhes altamente tcnicos.
Mais de 600 referncias cientficas
foram examinados na escrita deste livro, e cada captulo inclui uma bibliografia completa de modo que
os leitores interessados podem obter mais detalhes quando desejado.
Os leitores que desejam mais aprofundada
informaes so incentivados a examinar as referncias citadas para educar-se.
Lyle McDonald
Bio: Lyle McDonald recebeu seu BS da Universidade da Califrnia, em Los Angeles, em
cincias fisiolgicas. Ele escreveu para vrias publicaes, incluindo duas revistas web
(Cyberpump e Mesomorphosis), duas revistas impressas (Hardgainer e pico dirio de treinamento),
e dois boletins (de Dave PowerStore Boletim and Dirty Dieta).
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Prefcio
REGULAMENTO DO cetognese
(Sung t o som de "Clementine")
Na fome, diabetes, nveis de acar sob tenso
Voc precisa de combustvel para continuar glicose poupana para o seu crebro
Os corpos cetnicos, os corpos cetnicos, tanto acetoacetato
E o seu parceiro de reduo, 3-hidroxibutirato.
Up do glucagon, com baixa de glicose, insulina baixo na fase
Os cidos graxos mobilizados pela lipase sensvel a hormnio
Os corpos cetnicos, corpos cetnicos, todos comeam, assim, a partir de clulas de gordura branca
Onde por falta de glicerol-P, para baixo do TG tomada tambm.
Acil gordos, o nvel de CoA, faz quinase fosforilam
Acetil-CoA carboxi-lase ao seu estado inativo
Os corpos cetnicos, corpos cetnicos, porque eles dizem glucagon
Tambm bloqueia carboxilao, reduz malonil-CoA.
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A malonil-CoA um bloqueador da chave da CPT-1
Bloqueio de fora e agora o nibus em mito do iniciada
Agora ns oxidao, agora temos acetil-CoA
Mas o que para parar oxidao via TCA bom velho?
Na fome, a tomada de glicose, estimulando PEP CK
Usa oxalactica, tambm perdeu uma outra maneira
Os corpos cetnicos, o que estranho que o estado de oxidao
Tambm favorece a reduo da OA para fazer malato.
OA agora de baixo, citrato sintase, perde, assim, a atividade
Assim, o fluxo para o ciclo de corta (temporariamente)
Os corpos cetnicos, corpos cetnicos situao , portanto, este
Acetil-CoA est agora fluindo para Cetognese.
um pouco complicado caminho, ele tem a HMG-CoA
Com efeito, a condensao de uma forma cabea-de-tailish
Os corpos cetnicos, corpos cetnicos, observar a relao do par
controlada pela NAD a NADH em todos os lugares.
No desprezem, eles so bons combustveis para seus msculos, crebro e corao
Quando voc est corpos sobrecarregados, porm, que quando os problemas comeam
Os corpos cetnicos, corpos cetnicos, fazer acetona, perder CO2
Voc pode respirar os para fora, mas cuidado - acidose faz para voc!
"Msicas para os bioqumicos", 2 ed. "Harold Baum. London: Taylor e Francis Publishers,
1995. Usado com permisso.
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ndice analtico
Parte I: Introduo
19. Intervalo de formao 200
1. Introduo dieta cetognica 11 20. Treinamento do peso 206
2. Histria da dieta cetognica 13 21. O efeito de exerccio
Parte II: A fisiologia da cetose
em cetose 225
3. Utilizao de combustvel 18 22. Exerccio e perda de gordura 229
4. Bsico fisiologia corpos cetnicos 28
Parte VI: diretrizes Exerccio
5. Adaptaes cetose 38 23. Diretrizes gerais de exerccio 239
6. Alteraes na composio corporal 52 24. Exerccio aerbico 241
7. Outros efeitos da dieta cetognica 71 25. Intervalo de formao 245
Parte III: As dietas
26. Treinamento do peso 248
8. Princpios de dieta geral 86
Parte VII: Programas de exerccios
9. A dieta cetognica padro (SKD) 101 27. Iniciante / intermedirio 260
10. Carboidratos e da dieta cetognica 120 28. O treino DRC avanada 266
11. A dieta cetognica alvo (TKD) 124 29. Outras aplicaes 270
12. A dieta cetognica cclica (DRC) 128 30. Perda de gordura para a pr-competio
Parte IV: Outros tpicos
fisiculturistas 278
13. Quebrando planaltos perda de gordura 148
Parte VIII: Suplementos
14. Terminar uma dieta cetognica152 31. Geral complementa 289
15. Ferramentas para a dieta cetognica 158 32. Perda de gordura 292
16. Consideraes finais 166 33. A carga carb 302
Parte V: Fisiologia do exerccio
34. Ganhos de fora / massa 307
17. Fisiologia muscular e
Apndices
309
produo de energia 174
Glossrio
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18. Exerccio aerbico 180
ndice
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Parte I
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Introduo
Captulo 1: Introduo dieta cetognica
Captulo 2: A histria da dieta cetognica
Antes de discutir os detalhes da dieta cetognica, til para discutir alguns
informaes introdutrias. Isto inclui uma viso geral da dieta cetognica, bem como a
a histria do seu desenvolvimento, tanto para as condies mdicas, bem como para a perda de gordura.
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Captulo 1:
Introduo dieta cetognica
Muitos leitores podem no estar familiarizados com a dieta cetognica.
Este captulo discute algumas
idias gerais sobre dieta cetognica, bem como os termos que definem que podem ser teis.
Em termos mais gerais, uma dieta cetognica qualquer dieta que faz com que os corpos cetnicos para ser
produzida pelo fgado, deslocando o metabolismo do corpo para longe a partir da glucose e para a gordura
utilizao.
Mais especificamente, uma dieta cetognica aquele que restringe os hidratos de carbono abaixo de um certo
nvel (geralmente de 100 gramas por dia), induzindo a uma srie de adaptaes para acontecer. Protena e
ingesto de gordura so variveis, dependendo do objetivo do dieter. No entanto, a determinante final de
se uma dieta cetognica ou no a presena (ou ausncia) de hidratos de carbono.
Metabolismo de combustvel e da dieta cetognica
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Em condies "normais" de dieta, o corpo funciona com uma mistura de hidratos de carbono, protenas e gorduras.
Quando hidratos de carbono so retirados da dieta, pequenas lojas do corpo so rapidamente esgotadas.
Por conseguinte, o corpo forado a encontrar uma alternativa de combustvel para fornecer energia.
Um destes combustveis
Os cidos gordos livres (FFA), os quais podem ser utilizados pela maior parte dos tecidos do corpo.
No entanto, nem todos os rgos
Pode utilizar FFA. Por exemplo, o crebro eo sistema nervoso incapaz de usar FFA para combustvel;
no entanto, eles podem usar os corpos cetnicos.
Os corpos cetnicos so um subproduto da quebra incompleta de AGL no fgado. Eles
servir como um no-hidratos de carbono, combustvel derivado de gordura de tecidos tais como o crebro.
Quando corpos cetnicos
so produzidos a taxas aceleradas, eles acumulam-se na corrente sangunea, provocando uma metablica
estado chamado cetose para se desenvolver.
Ao mesmo tempo, h uma diminuio da utilizao da glucose e
produo.
Juntamente com isso, h uma diminuio da degradao de protenas a serem usadas para a energia,
referido como "protena poupadores. Muitas pessoas so atradas para dieta cetognica, na tentativa de
perder gordura corporal, poupando a perda de massa corporal magra.
Hormnios e da dieta cetognica
Dietas cetognica fazer com que as adaptaes acima descritas principalmente por afetar os nveis de
dois hormnios: insulina e glucagon.
A insulina um hormnio de armazenamento, responsvel por mover
nutrientes para fora da corrente sangunea e em tecidos-alvo. Por exemplo, a insulina provoca a glicose
ser armazenados na forma de glicognio muscular, e FFA para ser armazenada no tecido adiposo como triglicridos.
O glucagon
uma hormona de mobilizao de combustvel, estimulando o corpo para quebrar glicognio armazenado, especialmente no
fgado, para fornecer glicose para o corpo.
Quando hidratos de carbono so retirados da dieta, os nveis de insulina e diminuir os nveis de glucagon
aumentar.
Isto provoca um aumento na liberao de AGL de clulas de gordura e aumento da FFA queimando no
fgado. A FFA acelerado queimando no fgado o que finalmente leva produo de
corpos cetnicos e do estado metablico da cetose. Alm de insulina e glucagon, um nmero de
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outros hormnios tambm so afetados, todos os quais ajudam a mudar o uso de combustvel fora dos hidratos de carbono e
no sentido de gordura.
Exerccio e dieta cetognica
Tal como acontece com qualquer dieta perda de gordura, o exerccio vai melhorar o sucesso da dieta cetognica.
No entanto,
uma dieta desprovida de carboidratos incapaz de sustentar o desempenho do exerccio de alta intensidade, embora
exerccios de baixa intensidade pode ser realizada.
Por essa razo, os indivduos que desejam usar um cetognica
dieta e realizar exerccios de alta intensidade devem integrar carboidratos sem interromper o
efeitos da cetose.
Dois dieta cetognica modificados so descritos neste livro que abordar esta questo a partir de
diferentes direes.
A dieta cetognica alvo (TKD) permite que os hidratos de carbono para ser consumido
imediatamente em torno do exerccio, para sustentar o desempenho sem afetar cetose. O cclico
dieta cetognica (DRC) alterna perodos de dieta cetognica com perodos de alto teor de carboidratos
consumo.
O perodo de alto teor de carboidratos glicognio muscular recargas alimentares para sustentar o exerccio
desempenho.
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Captulo 2:
Histria da dieta cetognica
Antes de discutir a teoria e os efeitos metablicos da dieta cetognica, til para
rever brevemente a histria da dieta cetognica e como ele evoluiu. H dois primrio
caminhos (e numerosas sub-caminhos) que a dieta cetognica tem seguido desde a sua criao:
tratamento de epilepsia e no tratamento da obesidade.
Jejum
Sem discutir os pormenores tcnicos aqui, deve ser entendido que o jejum (o
abstinncia completa de alimentos) e dieta cetognica so metabolicamente muito similar.
As semelhanas
entre os dois estados metablicos (por vezes referido como "cetose fome 'e' diettico
cetose, respectivamente) foram, em parte, levaram ao desenvolvimento da dieta cetognica ao longo dos anos.
A dieta cetognica tenta imitar os efeitos metablicos de jejum enquanto a comida est sendo
consumidos.
Epilepsia (compilado a partir de referncias 1-5)
A dieta cetognica tem sido usado para tratar uma variedade de condies clnicas, o mais bem
conhecido dos quais epilepsia infantil. Escritos to cedo quanto a idade mdia discutir o uso de
jejum como um tratamento para as convulses.
O incio de 1900 viu o uso de jejum total, como um tratamento
para convulses em crianas.
Controles No entanto, o jejum no pode ser sustentado indefinidamente e apenas
convulses, enquanto a rpida continuada.
Devido aos problemas com o jejum prolongado, pesquisadores de nutrio incio parecia uma maneira de
imitar inanio cetose, enquanto permite que o consumo de alimentos.
A investigao determinou que uma dieta rica
em gordura, pobre em carboidratos e fornecer a protena mnima necessria para sustentar o crescimento poderia
manter a cetose fome durante longos perodos de tempo. Isto levou ao desenvolvimento do original
dieta cetognica para epilepsia em 1921 pelo Dr. Wilder.
Cetognica dieta controlada peditrica do Dr. Wilder
epilepsia em muitos casos onde as drogas e outros tratamentos falharam. A dieta cetognica como
desenvolvido pelo Dr. Wilder essencialmente idntica da dieta a ser utilizada em 1998 para tratar a infncia
epilepsia.
A dieta cetognica caiu no esquecimento durante os anos 30, 40 e 50, como novas drogas para epilepsia
Foram descobertos. A dificuldade em administrar a dieta, especialmente em face de facilmente prescrito
drogas, causou a todos, mas desaparecem durante este tempo.
Algumas dietas Cetognicas modificados, tais como o
Triglicrides de cadeia mdia (MCT) dieta, o que proporcionou maior variabilidade alimentar foram julgados, mas eles
tambm caiu no esquecimento.
Em 1994, a dieta cetognica como um tratamento para a epilepsia foi essencialmente 'redescoberto' na
histria de Charlie, um de 2 anos de idade, com crises convulsivas que no podiam ser controladas com medicamentos ou outros
tratamento, incluindo a cirurgia cerebral. O pai de Charlie encontrou referncia dieta cetognica no
literatura e decidiu procurar mais informaes, terminando no Johns Hopkins Medical Center.
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Apreenses de Charlie foram completamente controladas, desde que ele estava na dieta.
O surpreendente
sucesso da dieta cetognica, onde outros tratamentos tinham fracassado levou o pai de Charlie para criar o
Charlie Foundation, que produziu vrios vdeos, publicou o livro "A Dieta da Epilepsia
Tratamento: Uma introduo dieta cetognica ", e patrocinou conferncias para treinar
mdicos e nutricionistas para implementar a dieta. Embora os mecanismos exatos de como o
dieta cetognica trabalha para controlar a epilepsia ainda so desconhecidas, a dieta continua a ganhar aceitao
como uma alternativa terapia com medicamentos.
Outras condies clnicas
A epilepsia , sem dvida, a condio mdica que foi tratado com a mais cetognica
Dietas (1-3). No entanto, evidncias preliminares sugerem que a dieta cetognica pode ter outro
usos clnicos, incluindo insuficincia respiratria (6), certos tipos de cncer peditrico (7-10) e, possivelmente,
trauma na cabea (11).
Os leitores interessados podem examinar os estudos citados, como este livro centra-se
principalmente na utilizao da dieta cetognica para a perda de gordura.
Obesidade
As dietas Cetognicas tm sido utilizados para a perda de peso, pelo menos de um sculo, fazendo ocasional
aparncias para o mainstream dieta. Inanio completa foi estudada com freqncia incluindo
a pesquisa seminal de Hill, que jejuou um assunto por 60 dias para examinar os efeitos, o que era
resumidas por Cahill (12). Os efeitos da fome fez inicialmente atraente para tratar mrbida
obesidade como a perda de peso / gordura rpida iria ocorrer.
Outras caractersticas atribudas cetose, tais como o
supresso do apetite e uma sensao de bem-estar, fez jejum ainda mais atraente para a perda de peso.
Indivduos extremamente obesos foram mantidos em jejum por perodos de at um ano dado nada mais do que
gua, vitaminas e minerais.
O principal problema com inanio completa uma grande perda de protenas do corpo, principalmente a partir de
tecido muscular.
Embora as perdas de protena diminui rapidamente medida que a fome continua, at a metade do
o peso perdido durante o jejum completo msculo e gua, numa proporo que inaceitvel.
No incio dos anos 70, uma abordagem alternativa fome foi desenvolvido, denominado de Protena
Poupando Modificado Rpido (PSMF). O PSMF fornecido protena de alta qualidade em nveis que
prevenir a maior parte da perda de massa muscular, sem perturbar os efeitos pretendidos "benficos" de fome
cetose, que incluiu a supresso do apetite e uma dependncia quase total da gordura corporal e cetonas
para alimentar o corpo.
Ele ainda usado para tratar a obesidade grave, mas deve ser sob superviso mdica (13). Neste momento, outros pesquisadores estavam sugerindo dietas "baixo carboidrato" como um tratamento para
obesidade baseado no simples fato de que as pessoas tendem a comer menos calorias (e, portanto, perder
peso / gordura) quando os carboidratos foram restritos a 50 gramas por dia ou menos (14,15). Houve
muito debate sobre se dieta cetognica causou a perda de peso atravs de alguma peculiaridade de
metabolismo, como sugerido por estudos anteriores, ou simplesmente porque as pessoas comeram menos.
O maior aumento na conscientizao do pblico sobre a dieta cetognica como uma dieta de perda de gordura foi devido a
"Dr. Atkins Diet Revolution "no incio dos anos 1970 (16). Com milhes de cpias vendidas, que gerou
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extremo interesse, boas e ms, na dieta cetognica. Ao contrrio da semi-inanio e
dieta cetognica de calorias muito baixas que vieram antes dele, Dr. Atkins sugere uma dieta limitada apenas
em hidratos de carbono, mas com limitada protena e gordura. Ele promoveu como uma dieta vida que
proporcionaria a perda de peso rpida, fcil e sem fome, ao mesmo tempo permitindo que pessoas a dieta para comer
tanto quanto eles gostaram de protena e gordura.
Ele ofereceu a pesquisa apenas o suficiente para fazer uma convincente
argumento, mas grande parte da pesquisa citou sofreu com falhas metodolgicas.
Por uma variedade de razes, muito provavelmente relacionados com a no suportado (e insuportvel)
reivindicaes Atkins fez, sua dieta foi abertamente criticada pela Associao Mdica Americana e da
dieta cetognica caiu no esquecimento (17). Alm disso, vrias mortes ocorrendo em diettica
seguinte "The Last Chance Diet" - uma dieta de protena lquida de 300 calorias por dia, que tem um
semelhana superficial com o PSMF - causou mais protestos contra a dieta cetognica.
A partir desse momento, a dieta cetognica (conhecido por esta altura como a dieta Atkins) todos, mas
desapareceu do mainstream da conscincia dieta americana como um hidrato de carbono elevado,
com pouca gordura dieta tornou-se a norma para a sade, o desempenho do exerccio e perda de gordura.
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Recentemente, tem havido um ressurgimento em dietas de baixo carboidrato, incluindo "Dr.
Atkins New
Diet Revolution "(18) e" Power Protein "pelo Eades (19), mas essas dietas so destinadas principalmente
no dieter tpico americano, no atletas.
Dietas cetognica e fisiculturistas / atletas
Dietas de baixo carboidrato foram utilizados com bastante frequncia nos primeiros anos de musculao (o peixe
e dieta da gua).
Tal como acontece com a perda de gordura em geral, o uso de baixo carboidrato, dieta cetognica por atletas
caiu em desgraa como a nfase deslocou-se para dietas base de carboidratos.
Como dieta cetognica tem reentrou na arena dieta na dcada de 1990, modificada pela dieta cetognica
foram introduzidas para os atletas, principalmente fisiculturistas. Estes incluem chamado cclico
dieta cetognica (CKD do), como "A Dieta Metablica" (20) e "Bodyopus" (21).
Durante a dcada de 1980, Michael Zumpano e Daniel Duchaine introduziu dois dos primeiros
CKD do: "A Dieta Rebound" para ganho muscular, e, em seguida, uma verso modificada chamada de "A Dieta Final '
para a perda de gordura. Nem ganhou muita aceitao na subcultura de musculao. Este foi mais
provavelmente devido a dificuldade em implementar as dietas eo fato de que uma dieta rica em gordura foi contra
tudo nutricionistas defendeu.
No incio de 1990, o Dr. Mauro DiPasquale, um renomado especialista em uso de drogas no esporte,
introduziu "A Dieta Metablica" (AD). Esta dieta alternava perodos de 5-6 dias de baixo carboidrato,
protena moderada, moderada / alta gordura comendo com perodos de 1-2 dias de carboidratos ilimitado
o consumo (20). A principal premissa da Dieta Metablica foi que a semana seria lowcarb
provocar uma "mudana metablica" de ocorrer, obrigando o organismo a usar a gordura para o combustvel.
O alto consumo de carboidratos
nos fins de semana iria reabastecer os estoques de carboidratos musculares e crescimento causa.
O carb-loading
fase foi necessria como dieta cetognica no pode sustentar o exerccio de alta intensidade, como peso
treinamento.
DiPasquale argumentou que sua dieta era tanto anti-catablico (preveno de leses musculares), como
bem como anabolizantes abertamente (construo muscular). Seu livro sofreu com a falta de adequada
referncias (utilizando estudos animais em estudos humanos estavam disponveis) e desenho incorreto
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concluses. Como assim, seu livro deixou fisiculturistas com mais perguntas do que respostas fornecidas.
Alguns anos mais tarde, o especialista em musculao Dan Duchaine lanou o livro "Metro
Bodyopus: Perda de peso e militante Recomposio "(21). Bodyopus abordados vrios tpicos
relacionada com a perda de gordura, apresentando trs dietas diferentes.
Isto incluiu a sua abordagem para o CKD, que
ele chamou BODYOPUS.
BODYOPUS era muito mais detalhado do que a dieta de anabolizantes, dando especfico
recomendaes alimentares em termos de qualidade e quantidade. Como assim, ele deu treino bsico
recomendaes e entrou em mais detalhes a respeito da fisiologia da dieta.
No entanto, "Bodyopus" deixou muitas perguntas sem resposta, como evidenciado pelas numerosas
questes que aparecem nas revistas e na internet. Embora as idias de Duchaine foram aceitos para
um grau limitado pela subcultura de musculao, a falta de referncias cientficas levou sade
profissionais, que ainda pensou em dieta cetognica como perigoso e insalubre, para questionar a
A credibilidade da dieta.
Uma pergunta
Um pouco difcil de entender por que dieta cetognica foram prontamente aceitos como
tratamento mdico para certas condies, mas so to igualmente criticaram quando mencionado para perda de gordura.
A maioria das crticas dieta cetognica para perda de gordura giram em torno da sade negativa suposta
efeitos (ou seja, danos nos rins) ou equvocos sobre o metabolismo cetognica (ou seja, cetonas so feitas
de protena).
Isso levanta a questo de por que uma dieta presume to perigoso para a perda de gordura est sendo usado
clinicamente, sem problema.
Pacientes com epilepsia peditrica so rotineiramente mantidas em cetose profunda para
perodos de at 3 anos, e ocasionalmente mais tempo, com poucos efeitos nocivos (3,5).
No entanto, a meno de uma breve
stint em uma dieta cetognica para perda de gordura e muitas pessoas vo comentar sobre rins e fgado
dano, cetoacidose, perda de massa muscular, etc Se estes efeitos secundrios ocorreu devido a uma dieta cetognica, ns
seria de esperar para v-los em crianas epilpticas.
discutvel que os possveis efeitos negativos de uma dieta cetognica so mais do que compensados pelos
os efeitos benficos do tratamento de uma doena ou que a criana se adaptar a uma dieta cetognica diferente
do que os adultos.
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Mesmo assim, a maioria dos efeitos secundrios atribudos ao cetognica dietas para perda de gordura no sejam visto quando a dieta utilizado clinicamente.
Os efeitos colaterais em crianas epilpticas so poucos em nmero e
facilmente tratada, como abordado no captulo 7.
As referncias citadas
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Millicent T. Kelly, RD, LD; Jennifer B. Freeman. New York: Demos Vermande de 1996.
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17
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Parte II:
A fisiologia do Ketosis
Captulo 3: utilizao de combustvel
Captulo 4: fisiologia cetona Bsico
Captulo 5: Adaptaes cetose
Captulo 6: Alteraes na composio corporal
Captulo 7: Outros efeitos da dieta cetognica
Para lidar com a fisiologia por trs da dieta cetognica, deve ser discutida uma srie de temas.
Captulo 3 discute a utilizao de vrios combustveis: glicose, protena, gordura, cetonas. Embora no
especfico para a dieta cetognica, este fornece a base para entender os captulos seguintes.
Os captulos 4 e 5 abordam os temas de corpos cetnicos, cetognese, bem como a
adaptaes que so vistos durante a dieta cetognica. Estes dois captulos esto entre os mais
tcnico no livro, mas so fundamentais para compreender a base para a dieta cetognica. Muitos
as adaptaes visto esto bem estabelecidos, outros nem tanto. Para evitar transformar isso em um
discusso bioqumica nvel de graduao, muitos dos pequenos detalhes foram omitidos.
Os leitores interessados so incentivados a examinar as referncias citadas, especialmente a recente reviso
papis.
Captulo 6 aborda a questo de saber se uma dieta cetognica causa maior, o peso,
de gua, gordura e protena perdas em comparao com uma dieta mais tradicional perda de gordura.
Finalmente, o captulo 7
aborda os outros efeitos metablicos, que ocorrem durante a cetose.
Uma nota sobre a nomenclatura: Estritamente falando, o termo "cetona" refere-se a uma classe geral de qumica
compostos. No entanto, os nicos corpos cetnicos trs estamos preocupados com so acetoacetato
(AcAc), beta-hidroxibutirato (BHB) e a acetona. Para evitar confuso, e uma vez que s so
em causa com estes trs corpos cetnicos especficos, os termos corpos cetnicos e de cetona (s) so utilizados
alternadamente.
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Captulo 3:
As noes bsicas de utilizao de combustvel
Embora este captulo no discute a dieta cetognica em grande detalhe, as informaes
apresentado til na compreenso dos captulos seguintes. Existem quatro combustveis primrios que
pode ser utilizado no corpo humano: glicose, protena, os cidos gordos livres, e cetonas.
Esses combustveis so
armazenado em propores variveis do corpo.
No geral, a principal forma de combustvel armazenado de triglicrides,
armazenados no tecido adiposo. A glicose e protenas compem fontes secundrias.
Estes combustveis so usados em
propores variveis, dependendo do estado metablico do corpo.
O principal determinante da utilizao de combustvel em seres humanos a disponibilidade de carboidratos, o que
afeta nveis hormonais.
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Fatores adicionais que afetam a utilizao de combustvel so o status de glicognio heptico Os nveis de certas enzimas (cheio ou vazio), bem como.
Seo 1: corporais Lojas de combustvel
O corpo tem trs depsitos de armazenamento de combustvel que ele pode tocar durante perodos de calorias
deficincia: protena, que podem ser convertidos em glicose no fgado e utilizados para produzir energia;
hidratos de carbono, o qual armazenado principalmente como de glicognio no msculo e no fgado;
e gordura, que est
armazenado principalmente como gordura corporal. Um quarto potencial combustvel cetonas.
Sob condies dietticas normais,
cetonas desempenhar um papel inexistente na produo de energia.
Em jejum ou uma dieta cetognica, cetonas jogar
um papel mais importante na produo de energia, especialmente no crebro.
Uma comparao entre os vrios combustveis
disponvel para o corpo aparecem na tabela 1.
Tabela 1: Comparao dos combustveis corporais em um homem 150 com 22% de
gordura corporal
Tecido Peso mdio (kg) Valor calrico (kcal)
Triglicridos do tecido adiposo 33 135000
Protena muscular 13 24.000
Estoques de carboidratos
O glicognio muscular (normal) 00.25 480
Glicognio heptico 00.5 280
De glicose no sangue 00.04 80
Lojas Total de carboidratos00,8 840
Fonte: "Textbook of Biochemistry com correlaes clnicas 4th ed." Ed. Thomas M. Devlin.
Wiley-Liss, 1997.
O principal ponto a tomar a partir deste grfico que os estoques de carboidratos so mnimos em
comparao com a protena e gordura, suficiente para sustentar cerca de um dia inteiro de energia.
Embora
protena armazenada pode conseguir alimentar o corpo por muito mais tempo do que carboidratos, protenas excessivo
perdas acabar por causar a morte. Isso deixa o tecido adiposo como o depsito primrio de longo prazo
armazenamento de energia (2). A pessoa mdia tem suficiente energia armazenada como gordura corporal de existir por semanas ou
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armazenamento de energia (2). A pessoa mdia tem suficiente energia armazenada como gordura corporal de existir por semanas ou
meses sem a ingesto de alimentos e indivduos obesos foram jejuou por perodos de at um ano.
Seo 2: Relacionamentos em uso de combustvel
Olhando para a tabela 1, verifica-se que h pelo menos quatro combustveis distintos, que o corpo pode usar:
glicose, protena, os cidos gordos livres (FFA), e cetonas. No entanto, quando olhamos para as relaes
entre estes quatro combustveis, vemos que apenas glicose e AGL precisam ser considerados.
A diferena na percentagem de cada combustvel utilizado ir depender do estado metablico da
corpo (exerccio aerbico ou seja, musculao, dieta normal, dieta cetognica / jejum). Exerccio
metabolismo abordado em captulos posteriores e estamos apenas preocupados com os efeitos da
mudanas na dieta sobre a utilizao de combustvel.
Em geral, os tecidos do corpo vai utilizar um determinado combustvel em proporo com a sua concentrao na
corrente sangunea. Portanto, se um determinado combustvel (isto , glucose) no sangue aumenta, o corpo vai utilizar esse
combustvel em detrimento de outros. Da mesma forma, se as concentraes de um dado decrscimo do combustvel em
na corrente sangunea, o corpo vai usar menos que o combustvel. Ao diminuir a disponibilidade de hidratos de carbono, o
dieta cetognica desloca o corpo a usar a gordura como combustvel primrio.
Utilizao de glicose e protenas
Quando presentes em quantidades suficientes, a glicose o combustvel preferido para a maioria dos tecidos do
corpo. A principal exceo a isso o corao, que usa uma mistura de glicose, AGL e cetonas.
A principal fonte de glucose no corpo de hidratos de carbono na dieta. No entanto, outra
substncias podem ser convertidos em glicose no fgado e nos rins, atravs de um processo chamado
gliconeognese ('gluco' = glicose, 'neo' = new 'gnese' = a confeco). Isto inclui certo
aminocidos, em particular alanina e glutamina.
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Com a disponibilidade da glicose normal, h pouca gluconeognese a partir de protenas do organismo
lojas.
Isso levou muitos a afirmar que carboidratos tem um efeito de "protena poupadores 'na medida em que
previne a quebra de protenas para produzir glicose. Embora seja verdade que um hidrato de carbono de alta
ingesto pode ser sparing protena, muitas vezes ignorado que este mesmo rica em carboidratos tambm diminui
o uso de gordura para o combustvel. Assim, alm de ser 'protena poupadores ", carboidrato tambm " poupador de gordura "
(3).
Se os requisitos de glicose esto altos, mas a disponibilidade de glicose baixa, como nos dias iniciais de
jejum, o corpo vai quebrar suas prprias lojas de protena para produzir glicose. Este provavelmente o
origem do conceito de que dietas de baixo carboidrato so perda de massa muscular. Como discutido na prxima
captulo, uma ingesto adequada de protenas durante as primeiras semanas de uma dieta cetognica impedir muscular
perda, fornecendo os aminocidos para a gluconeognese que de outra do corpo
protenas.
Por extenso, em condies de baixa disponibilidade de glicose, se os requisitos de glicose descem
devido ao aumento de combustveis alternativos como o FFA e cetonas, a necessidade de gliconeognese a partir de
protena tambm diminuir. As circunstncias em que isso ocorre so discutidas abaixo.
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Desde a quebra de protena est intimamente relacionado com os requisitos de glicose e disponibilidade, que
Pode considerar eficazmente estes dois combustveis juntos. Provavelmente o maior adaptao ao cetognica
dieta uma diminuio na utilizao de glucose pelo organismo, a qual exerce um efeito poupador de protena (2).
Isto
discutido em maiores detalhes no captulo 5.
cidos graxos livres (FFA) e cetonas
A maioria dos tecidos do corpo pode utilizar FFA para o combustvel se esta estiver disponvel. Isto inclui esqueltico
msculo, corao, e a maioria dos rgos. No entanto, existem outros tecidos tais como o crebro, vermelho
clulas do sangue, a medula renal, medula ssea e fibras musculares tipo II que no podem usar FFA e
requerem glicose (2).
O facto de que o crebro incapaz de usar FFA para o combustvel tem levado a um dos maiores
equvocos sobre a fisiologia humana: a de que o crebro pode apenas usar a glicose como combustvel.
Embora seja
verdade que o crebro funciona normalmente em glicose, o crebro ser prontamente usar cetonas para o combustvel se forem
disponvel (4-6).
Provavelmente o tecido mais importante em termos de utilizao cetona o crebro que pode
derivar at 75% de suas necessidades totais de energia a partir de cetonas aps adaptao (4-6). Em todos
existe a probabilidade, cetonas principalmente para fornecer um combustvel derivado de gordura para o crebro durante os perodos em
hidratos de carbono no esto disponveis (2,7).
Tal como acontece com a glicose e AGL, a utilizao de cetonas est relacionada com a sua disponibilidade (7).
Em condies normais de dieta, as concentraes de cetona so to baixos que cetonas fornecer uma
pequena quantidade de energia para os tecidos do corpo (5,8). Se as concentraes de cetona aumentar,
a maior parte dos tecidos do corpo ir comear a extrair uma parte dos seus requisitos de energia a partir de
cetonas (9). Alguns estudos tambm sugerem que as cetonas so o combustvel preferido de muitos tecidos (9).
Uma exceo o fgado, que no usa cetonas para o combustvel, contando apenas com a FFA (7,10,11).
No terceiro dia de cetose, todo o combustvel no-protena derivada da oxidao de FFA
e cetonas (12,13). Como cetose se desenvolve, a maioria dos tecidos que pode usar cetonas para o combustvel vai parar
usando-os a um grau significativo na terceira semana (7,9). Esta diminuio na utilizao cetona
ocorre devido a uma regulao para baixo dos enzimas responsveis pela utilizao de cetona e ocorre em todos
os tecidos, excepto no crebro (7). Depois de trs semanas, a maioria dos tecidos ir satisfazer as suas necessidades energticas
quase que exclusivamente por meio da quebra de FFA (9). Isto pensado para ter uma adaptao
garantir nveis de cetonas adequadas para o crebro.
Excepto no caso de diabetes do Tipo I, as cetonas s estaro presentes na corrente sangunea
em condies em que o uso de AGL pelo corpo aumentou. Para todos os efeitos prticos que podemos
supor que um grande aumento na utilizao de FFA acompanhada por um aumento na utilizao e cetona
estes dois combustveis podem ser consideradas em conjunto.
As relaes entre carboidratos e gordura
O excesso de hidratos de carbono na dieta pode ser convertido em gordura no fgado atravs de um processo chamado
de novo lipognesis (DNL). No entanto estudos de curto prazo mostram que DNL no contribui
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significativamente para o ganho de gordura em seres humanos. Enquanto glicognio muscular e heptico lojas no so
completamente preenchido, o corpo capaz de armazenar ou queimar o excesso de carboidratos na dieta.
Claro
este processo ocorre custa de limitar a queima de gordura, o que significa que toda a gordura diettica que
ingerido com uma alta ingesto de carboidrato armazenado como gordura.
Sob certas circunstncias, o excesso de hidratos de carbono na dieta pode passar por DNL, e ser
armazenado nas clulas de gordura, embora a contribuio para o aumento de gordura pensado para ser mnima (14).
Aqueles
circunstncias ocorrem quando os nveis de glicognio no fgado e msculos so preenchidos e no h um excesso de
carboidratos sendo consumido.
O cenrio mais provvel em que isso ocorreria seria um em que um indivduo estava
inativos e consumir um excesso de carboidratos / calorias em sua dieta. Alm disso, o
combinao de inatividade com uma dieta muito rica em carboidratos e alto de gordura muito pior em
termos de ganho de gordura. Com os estoques de glicognio cronicamente abarrotados e uma alta ingesto de carboidratos, gorduras
utilizao est praticamente completamente bloqueado e qualquer gordura da dieta consumido armazenado.
Isso levou alguns autores a sugerir uma minimizao absoluta de gordura na dieta para o peso
perda (15,16). A premissa que, uma vez recebida carboidratos ir bloquear a queima de gordura pelo corpo,
menos gordura devem ser ingeridos para evitar armazenamento. A dieta cetognica aborda este problema da
sentido oposto. Ao reduzir a ingesto de carboidratos para nveis mnimos, a utilizao de gordura pelo
corpo maximizada.
Resumo
A partir da discusso acima, podemos representar o uso total do corpo de combustvel como:
As necessidades totais de energia = glicose + FFA
Portanto, se os requisitos de energia ficar na mesma, uma diminuio no uso de glicose vai
aumentar o uso de AGL para o combustvel. Por corolrio, o aumento da capacidade do corpo de usar FFA para o combustvel
vai diminuir a necessidade de glucose pelo organismo. Esta relao entre a glucose e FFA foi
denominado o ciclo glucose-FFA por Randle h quase 30 anos (17,18).
Seo 3: Fatores que influenciam a utilizao de combustvel
H vrios fatores que afetam a mistura de combustveis utilizados pelo organismo. O primrio
fator a quantidade de cada nutriente (protenas, carboidratos, gordura e lcool) que est sendo consumido e
isso impacta os outros trs fatores (16). O segundo determinante dos nveis de hormnios
tais como insulina e glucagon, que esto diretamente relacionados com a mistura de alimentos a ser consumidos.
Terceiro
as lojas fsicas de cada nutriente, incluindo reservas de gordura e glicognio muscular / heptica. Finalmente, o
nveis de enzimas reguladoras de glicose e quebra de gordura, que esto alm do nosso controle, exceto
atravs de mudanas na dieta e atividade, determinar o uso global de cada combustvel. Cada um destes factores
so discutidos em detalhe abaixo.
Quantidade de nutrientes consumidos
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Quantidade de nutrientes consumidos
H quatro substncias que o homem pode derivar de calorias: carboidratos, protenas, gorduras,
e lcool. Como indicado acima, o corpo tender a utilizar um determinado combustvel para energia em relao ao seu
disponibilidade e de concentrao na corrente sangunea.
Em geral, o corpo pode aumentar ou diminuir o uso de glicose em proporo direta com o
quantidade de carboidratos na dieta que est sendo consumido. Esta uma tentativa de manter o glicognio do corpo
lojas em um determinado nvel (19). Se aumenta o consumo de hidratos de carbono, uso de carboidratos vai
para cima e vice-versa.
A protena ligeiramente menos regulado (16). Quando a ingesto de protenas aumenta, oxidao de protenas vontade
tambm ir at certo ponto. Da mesma forma, se a ingesto de protena cai, o corpo vai usar menos
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protena para o combustvel. Esta uma tentativa de manter estoques de protena corporal em nveis constantes.
Em contraste, a quantidade de gordura a ser comido no aumenta significativamente o
quantidade de gordura utilizada para combustvel pelo corpo. Em vez oxidao da gordura determinado indiretamente: pelo lcool
e o consumo de hidratos de carbono (15).
O consumo de lcool vai prejudicar quase completamente o uso do corpo de gordura para o combustvel.
Da mesma forma o consumo de hidratos de carbono afecta a quantidade de gordura utilizada pelo corpo para o combustvel.
A
dieta rica em carboidratos diminui o uso de gordura para o combustvel e vice-versa (15). Assim, a maior
as taxas de oxidao de gordura ir ocorrer sob condies em que os hidratos de carbono so restritas. Alm disso, o
nvel de glicognio muscular regula a quantidade de gordura utilizada pelo msculo (20,21), um tema discutido
no captulo 18. Usando o exerccio e / ou restrio de carboidratos para reduzir o glicognio muscular e heptico
nveis aumenta a utilizao de gordura (22).
Os nveis hormonais
H uma srie de hormnios reguladores que determinam o uso de combustvel no corpo humano. O
principal hormnio a insulina e os seus nveis, em grande medida, determinar os nveis de outro
hormonas e o metabolismo geral do organismo (2,16,23). Um breve exame dos principais
hormnios envolvidos na utilizao de combustvel aparece abaixo.
A insulina um pptido (base de protena) hormona libertada a partir do pncreas, principalmente em
resposta ao aumento de glicose no sangue. Quando aumenta a glicose no sangue, nveis de insulina aumentam medida que
bem, fazendo com que a glicose na corrente sangunea para ser armazenada como glicognio no msculo ou fgado.
Excesso
glicose pode ser empurrado para dentro de clulas de gordura para armazenamento (como alfa-glicerofosfato).
estimulado e aminocidos livres (os blocos de construo das protenas) so ser movido para as clulas musculares
e incorporada em protenas maiores. Sntese de gordura (chamadas lipognese) e armazenamento de gordura so ambos
estimulada. Libertao de FFA a partir de clulas de gordura inibida por at mesmo as pequenas quantidades de insulina.
O principal papel da insulina manter a glicemia na faixa bastante estreita de cerca de 80 -
120 mg / dl. Quando aumenta a glicose no sangue fora deste intervalo, a insulina liberada para arterial
glicose volta ao normal. O maior aumento nos nveis de glicose no sangue (eo maior aumento
em insulina) ocorre a partir do consumo de hidratos de carbono dietticos. Protena provoca uma menor
aumentar a produo de insulina, porque alguns aminocidos individuais podem ser convertidos em glicose.
pode estimular a liberao de insulina, como pode altas concentraes de corpos cetnicos embora em muito
menor grau do que o hidrato de carbono ou protena. Isso discutido no captulo 4.
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Quando gotas de glicose no sangue (durante o exerccio ou com restrio de carboidratos), os nveis de insulina
geralmente cair tambm. Quando gotas de insulina e outros hormnios, como aumento de glucagon, o
corpo vai quebrar combustveis armazenados. Triglicrides armazenado em clulas de gordura quebrada em FFA e
glicerol e liberados na corrente sangunea. As protenas podem ser divididas em amino indivduo
cidos e utilizado para produzir glicose. O glicognio armazenado no fgado dividido em glicose e
liberado na corrente sangunea (2). Estas substncias podem, ento, ser usado para combustvel no corpo.
A incapacidade de produzir insulina indica um estado patolgico chamado de diabetes Tipo I (ou
Insulin Dependent Diabetes Mellitus, DMID). Tipo I diabticos sofrem de um defeito no
pncreas deixando-os completamente sem a capacidade de fazer ou liberar insulina. Diabticos DMID
deve injectar-se com insulina para manter a glicose sangunea em nveis normais. Esta vontade
tornar-se importante quando a distino entre cetoacidose diabtica e diettica cetose induzida
feita no prximo captulo.
O glucagon essencialmente hormnio espelho da insulina e tem efeitos essencialmente opostos.
Como
insulina, glucagon tambm uma hormona peptdica libertado do pncreas e a sua funo primria tambm
para manter os nveis de glicose no sangue. No entanto, o glucagon actua atravs do aumento de glucose no sangue quando se deixa cair
abaixo do normal.
Principal ao do glucagon no fgado, estimulando a quebra de glicognio heptico que
em seguida, liberado para a corrente sangunea. Libertao de glucagon estimulado por uma variedade de estmulos
incluindo uma queda da glicose no sangue / insulina, exerccio, bem como o consumo de uma refeio de protena (24).
Altos nveis de insulina inibem o pncreas de liberar glucagon.
Sob condies normais, o glucagon tem muito pouco efeito em outros tecidos do que o fgado (isto ,
gordura e clulas do msculo). No entanto, quando a insulina muito baixa, como ocorre com a restrio de carboidratos
e exerccio, glucagon desempenha um papel menor na quebra de glicognio muscular, bem como a gordura
mobilizao.
Em adio ao seu papel principal na manuteno da glucose no sangue em condies de baixa
de acar no sangue, de glucagon tambm desempenha um papel fundamental na formao de corpos cetona no fgado, discutido em
detalhe no prximo captulo.
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A partir das descries acima, deve ser claro que a insulina e glucagon jogar antagonista
papis entre si. Considerando que a insulina uma hormona primeiramente armazenamento, aumentando o armazenamento de
glicose, protena e gordura no corpo; A principal funo do glucagon mobilizar essas mesmas lojas de combustvel
para utilizao pelo corpo.
Como regra geral, quando a insulina alta, os nveis de glucagon so baixos. Da mesma forma, se
diminuio dos nveis de insulina, glucagon ir aumentar. A maior parte da literatura (especialmente no que se
refere-se a formao de corpos de cetona) enfatiza a razo de insulina para o glucagon, o chamado
proporo de insulina / glucagon (relao I / L), em vez de os nveis absolutos de qualquer hormona. Esta relao uma
fator importante na discusso da cetognese no prximo captulo. Embora a insulina e glucagon
jogar os papis principais na determinao do estado anablico ou catablico do corpo, h vrios
outros hormnios que desempenham papis adicionais. Eles so brevemente discutidos aqui.
A hormona do crescimento (GH) uma outra hormona peptdica, que tem numerosos efeitos sobre a
corpo, tanto no crescimento de tecido, bem como a mobilizao de combustvel. GH libertada em resposta a uma variedade de
estressores o mais importante dos quais para os nossos objectivos so exerccio, uma diminuio da glicose no sangue,
e restrio de carboidratos ou em jejum. Como o prprio nome sugere, o GH um promotor de crescimento
hormonal, aumentando a sntese de protenas no msculo e no fgado. GH tambm tende a mobilizar FFA
a partir de clulas de gordura para a energia.
24
Pgina 25
Em toda a probabilidade, a maioria das aes anablicas do GH so mediadas atravs de uma classe de
hormnios chamados somatomedinas, tambm chamado de fatores de crescimento semelhantes insulina (IGFs).
no corpo humano o factor de crescimento semelhante a insulina-1 (IGF-1), que tem efeitos anablicos em maior
os tecidos do corpo. GH estimula o fgado para produzir IGF-1, mas apenas na presena de insulina.
Os nveis de GH elevadas juntamente com nveis elevados de insulina (tal como seria visto com uma protena e
carboidratos contendo farelo) lanar IGF-1, bem como o aumento reaes anabolizantes em
o corpo. Pelo contrrio, os nveis elevados de GH com nveis reduzidos de insulina, como pode ser visto em jejum ou
restrio de hidratos de carbono, no vai causar um aumento no IGF-1. Esta uma das razes
que as dietas cetognica no so ideais para situaes que requerem a sntese de tecidos, tais como o crescimento muscular
ou recuperao a partir de determinadas leses: a falta de insulina pode comprometer a IGF-1, bem como
afetando a sntese de protenas.
Existem duas hormonas da tiride, tiroxina (T4) e triiodotironina (T3). Ambos so
libertada a partir da glndula tiride, na proporo de cerca de 80% T4 e 20% T3. No corpo humano, T4
essencialmente uma forma de armazenamento de T3 e desempenha alguns papis fisiolgicos si. A maioria de T3 no
libertada a partir da glndula tiride, mas sim convertido a partir de T4 em outros tecidos, principalmente o
fgado.
Apesar de hormnios da tireide afeta todos os tecidos do corpo, estamos preocupados principalmente com
os efeitos da tiride na taxa metablica e a sntese de protenas. Os efeitos da baixa em carboidratos
dietas sobre os nveis de hormnios da tireide, bem como suas aes so discutidas no captulo 5.
O cortisol uma hormona catablico libertado a partir do crtex adrenal e est envolvido em muitos
reaes no organismo, a maioria relacionada com a utilizao de combustvel. O cortisol est envolvido na quebra de
protena em glicose, bem como estar envolvido em quebra de gordura.
Embora o cortisol absolutamente necessria para a vida, um excesso de cortisol (causada pelo stress e
outros factores) prejudicial a longo prazo, provocar uma descarga contnua de protenas de corpos
incluindo msculos, ossos, tecido conjuntivo e pele. O cortisol tende a desempenhar um efeito permissivo em
suas aes, permitindo que outros hormnios para trabalhar de forma mais eficaz.
Adrenalina e noradrenalina (tambm chamada epinefrina e norepinefrina) so frequentemente
referido como "luta ou fuga" hormnios. Eles geralmente so liberados em resposta ao estresse, tais como
exerccio, frio ou jejum. A adrenalina liberada principalmente a partir da medula adrenal, viajando em
da corrente sangunea para exercer os seus efeitos sobre a maioria dos tecidos do corpo. A norepinefrina liberada
principalmente a partir dos terminais nervosos, exercendo seus efeitos apenas em tecidos especficos do corpo.
As interaces das catecolaminas nos vrios tecidos do corpo so bastante
complexo e alm do escopo deste livro. O papel primrio que as catecolaminas tem em
termos de dieta cetognica estimular a liberao de cidos graxos livres a partir de clulas de gordura.
Quando os nveis de insulina so baixos, epinefrina e norepinefrina so ambos envolvidos em gordura
mobilizao. Em humanos, apenas a insulina e as catecolaminas ter qualquer efeito real sobre a gordura
mobilizao com insulina inibindo a quebra de gordura e as catecolaminas estimulando gordura
avaria.
Glicognio heptico
O fgado um dos rgos mais metabolicamente ativo em todo o corpo. Todos os alimentos vindos
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atravs do tracto digestivo so processados inicialmente no fgado. Para um grau elevado, o nvel do fgado
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glicognio o principal determinante da tendncia geral do corpo para armazenar ou nutrientes de decomposio (25).
Alm disso, os altos nveis de glicognio de fgado tende a estar associada com nveis mais elevados de gordura corporal (19).
O fgado basicamente um armazm de curto prazo para glicognio que usado para manter no sangue
glicose. A quebra do glicognio do fgado em glicose, que ser lanado na corrente sangunea,
estimulada por um aumento no glucagon, como discutido anteriormente.
Quando o glicognio heptico est cheio, a glicemia mantida eo corpo geralmente anablico,
o que significa que a entrada de glucose, aminocidos e cidos gordos livres so armazenados como glicognio,
protenas, e triglicridos respectivamente. Isso s vezes chamado de estado 'alimentada' (1).
Quando o glicognio heptico se esgota, via exerccio intenso ou a ausncia de dieta
hidratos de carbono, os papis turnos do fgado e torna-se catablico. O glicognio quebrado em glicose,
protenas so quebradas em aminocidos, e os triglicrides so quebrados em cidos graxos livres.
Isso s vezes chamado de estado 'jejuou' (1).
Se glicognio heptico suficientemente esgotados, gotas de glicose no sangue e a mudana de insulina e
glucagon ocorre. Isto induz a formao de corpos cetnicos, chamado cetognese, e discutido no
prximo captulo.
Os nveis de enzima
O regulador final o uso de combustvel no corpo a atividade enzimtica. Em ltima anlise, os nveis de enzimas so
determinado pelos nutrientes ingeridos sendo na dieta e os nveis hormonais que resultam.
Por exemplo, quando os hidratos de carbono so consumidos e insulina elevada, as enzimas envolvidas
na utilizao da glicose e armazenamento de glicognio so estimulados e as enzimas envolvidas na quebra de gordura
so inibidos. Da mesma forma, se a insulina cai as enzimas envolvidas na utilizao da glicose so
e inibiram as enzimas envolvidas na degradao da gordura aumenta.
Adaptao de longo prazo para um carboidrato de alta ou baixa dieta de carboidratos pode causar mais
mudanas prazo nas enzimas envolvidas na utilizao de gordura e carboidratos tambm. Se um indivduo
no consome hidratos de carbono durante vrias semanas, existe uma sub-regulao de enzimas no fgado
e msculo que armazenar e queimar carboidratos (1,17,18). O resultado final disso a incapacidade de
utilizar os hidratos de carbono para combustvel para um curto perodo de tempo depois de serem reintroduzidos na dieta.
Resumo
Embora existam quatro principais combustveis que o corpo pode usar, para os nossos propsitos apenas o
interaes entre os cidos graxos livres e glicose precisam ser considerados. Como regra geral,
assumindo que as necessidades totais de energia do corpo ficar na mesma, um aumento na utilizao da glicose pelo
o corpo ir resultar numa diminuio na utilizao de cidos gordos e vice-versa.
H quatro principais fatores que regulam o uso de combustvel pelo corpo. Em ltima anlise, todos eles so
determinado pelo consumo de hidratos de carbono dietticos. Quando a disponibilidade de hidratos de carbono alta,
utilizao e armazenamento de hidratos de carbono alta e o uso da gordura baixo. Quando a disponibilidade de carboidratos baixa,
utilizao e armazenamento de hidratos de carbono baixo e a utilizao de gordura alta.
A premissa mais bsica da dieta cetognica que o corpo pode ser forado a queimar maior
quantidades de gordura, diminuindo o uso de glicose. As adaptaes que ocorrem no corpo, bem
como os processos envolvidos so discutidos no prximo captulo.
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Captulo 4:
Fisiologia cetona Bsico
Para compreender as alteraes que ocorrem como um resultado de cetose, necessrio
examinar a fisiologia por trs da produo de corpos cetnicos no fgado. Alm disso, uma
exame do que so corpos cetnicos eo que representa a cetose necessrio. Finalmente,
preocupaes com cetoacidose, uma vez que ocorre em diabticos so abordados.
Seo 1: Os corpos cetnicos
O que so corpos cetnicos?
Os trs corpos cetnicos so acetoacetato (AcAc), beta-hidroxibutirato (BHB) e
acetona. AcAc BHB e so produzidos a partir da condensao de acetil-CoA, um produto de
quebra incompleta de cidos gordos livres (AGL) no fgado. Enquanto cetonas pode ser tecnicamente
feitos a partir de certos aminocidos, esta no pensado para contribuir significativamente para a cetose (1).
Cerca de um tero de AcAc convertido em acetona, que excretado na urina e respirao.
Isso d a alguns indivduos em uma dieta cetognica um "frutado" hlito.
Como uma nota lateral, urinrio e respirao excreo de acetona insignificante em termos de perda de calorias,
no montante mximo de 100 calorias por dia (2). O facto de cetonas so excretados atravs
este caminho tem levado alguns autores a argumentar que a perda de gordura est sendo realizado atravs da mico
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e respirao. Enquanto isto pode ser muito fracamente verdadeiro, na medida em que as cetonas so produzidas a partir do
quebra de gordura e energia est sendo perdida atravs dessas rotas, o nmero de calorias perdidas por
dia ter um efeito mnimo sobre a perda de gordura.
Funes de cetonas no corpo
As cetonas servir um nmero de funes no organismo. O papel principal, e sem dvida o mais
importante diettica Cetognicas, consiste em substituir a glicose como um combustvel derivado de gordura para o crebro (3,4).
A
equvoco comum que o crebro s pode usar a glicose como combustvel. Muito pelo
contrrio, em situaes em que a disponibilidade da glicose limitada, o crebro pode derivar-se para 75% do seu
necessidades totais de energia dos corpos cetnicos (3).
Cetonas tambm diminuir a produo de glicose no fgado (5-7) e alguns investigadores
sugeriram que cetonas agir como um "sinal" para os tecidos corporais para mudar o uso de combustvel longe de glicose
e para a gordura (6). Estes efeitos devem ser vistos como um mecanismo de sobrevivncia para poupar o pouco
glicose est disponvel para o corpo. A importncia de cetonas como um combustvel crebro so discutidos em mais
detalhe no prximo captulo.
Uma segunda funo das cetonas como combustvel para a maioria dos outros tecidos do corpo. Ao deslocar o
metabolismo inteira do corpo a partir da glucose a gordura, o que a glicose disponvel conservado para utilizao pela
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crebro (veja o captulo 5 para mais detalhes) (6). Enquanto muitos tecidos do corpo (especialmente muscular) usar
uma grande quantidade de cetonas de combustvel durante as primeiras semanas de dieta cetognica, a maioria destes
mesmos tecidos ir diminuir a sua utilizao de cetonas como a durao do tempo em cetose aumenta (4).
Em
Neste momento, estes tecidos depende fundamentalmente da quebra de cidos graxos livres (AGL). Na prtica
termos, depois de trs semanas de uma dieta cetognica, a utilizao de cetonas por outros tecidos do que o crebro est
insignificante e pode ser ignorado.
Um efeito potencial de cetonas (discutidas mais adiante no captulo 5) inibir a protena
colapso durante a fome atravs de vrios mecanismos possveis, discutidos em detalhe na seguinte
captulo. A nica funo conhecida de outras cetonas como um precursor para a sntese de lpidos no
crebro de recm-nascidos (4).
Seo 2: Cetognese eo modelo de dois stios
A formao de corpos cetnicos, chamado cetognese, est no corao da dieta cetognica e
os processos envolvidos precisam ser entendidas. Conforme descrito no captulo anterior, a principal
reguladores de formao de corpos cetnicos so os hormnios insulina e glucagon. A mudana que ocorre
nestas duas hormonas, uma diminuio nos nveis de insulina e um aumento de glucagon um dos principais
regulao passos que regulam a cetognese.
Uma grande quantidade de pesquisas tem sido realizada para determinar exatamente o que est envolvido em
cetognese. Toda a investigao levou a um modelo envolvendo dois locais: a clula de gordura e do fgado.
Em
Adicionalmente, o mitocondrial enzima HMG-CoA-redutase (MHS) tem sido sugerido como um terceiro
local de regulao (4,8). Para nossos propsitos, MHS e seus efeitos no so importantes por isso vamos concentrar
apenas nos dois primeiros sites de regulao: a clula de gordura e no fgado.
A clula de gordura
Como discutido no captulo anterior, a quebra de gordura em clulas de gordura, determinado
principalmente pela insulina e hormonas as catecolaminas. Quando a insulina elevado, o cido gordo livre
mobilizao inibida e armazenamento de gordura estimulado atravs da enzima lipoprotena lipase
(LPL). Quando a insulina diminui, cidos graxos livres (AGL) so mobilizados tanto devido ausncia de
insulina, bem como a presena de lipolticas (mobilizao de gordura) hormonas, tais como as catecolaminas
(9,10). O glucagon, cortisol e hormnio de crescimento desempenham papis adicionais, mas menores.
A insulina tem um efeito anti-lipoltico muito mais forte do que as catecolaminas tem um lipoltica
efeito.
Se a insulina elevada, ainda que as catecolaminas so elevadas, bem como, a liplise est bloqueada.
geralmente raros a ter nveis elevados de insulina e catecolaminas no corpo. Isto porque
os estmulos para aumentar os nveis de catecolaminas, tais como exerccio, tendem a diminuir a insulina e vice-versa.
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Distribuio e transporte de triglicerdeos (11)
Quando o sinal apropriado atinge a clula de gordura, de triglicridos armazenados (TG) dividido em
cadeias de glicerol e cidos trs graxos livres (AGL). FFA viaja atravs da corrente sangunea, ligados a um
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protena chamada albumina. Uma vez na corrente sangunea, de FFA podem ser utilizados para a produo de energia por maioria
os tecidos do corpo, com a excepo do crebro e algumas outras.
FFA no utilizada para produzir energia por outros tecidos vai chegar ao fgado e ser oxidado (queimado)
l. Se houver suficiente FFA e o fgado preparado para a produo de corpos cetnicos, cetonas so
produzido e lanado na corrente sangunea.
A clula de gordura deve ser considerado um local regulador para a formao de corpos cetona em que um
falta de FFA adequada vai evitar cetonas de ser feita no fgado. Isto , mesmo que o fgado
est em um modo de sintetizar corpos cetnicos, a falta de FFA impedir o desenvolvimento de cetose.
O fgado
O fgado est sempre produzindo cetonas a algum pequeno grau e eles esto sempre presentes em
a corrente sangunea. Em condies normais de dieta, as concentraes de cetona so simplesmente muito baixa para
ser de qualquer conseqncia fisiolgica. A dieta cetognica, aumenta a quantidade de cetonas, que so
produzido e as concentraes sanguneas de visto. Assim cetonas no deve ser considerado um txico
substncia ou de um subproduto do metabolismo humano anormal. Em vez disso, as cetonas so um normal,
substncia fisiolgica que desempenha muitas funes importantes no corpo humano.
O fgado o segundo local envolvido na cetognese e sem dvida o mais importante do
dois.
Mesmo na presena de nveis elevados de FFA, se o fgado no est num modo cetognica, cetonas vai
no ser produzido.
O principal determinante de se o fgado produz corpos cetona a quantidade de
glicognio heptico presente (8). O principal papel do glicognio heptico manter a glicose sangunea normal
nveis. Quando os carboidratos da dieta so removidos da dieta e de glicose no sangue cai, o glucagon
sinaliza o fgado a quebrar as suas reservas de glicognio em glicose, que liberada no
corrente sangunea. Aps cerca de 12-16 horas, dependendo da actividade, de glicognio no fgado quase
completamente esgotado. Neste momento, a cetognese aumenta rapidamente. Na verdade, depois de glicognio heptico
empobrecido, a disponibilidade de FFA ir determinar a taxa de produo de cetona. (12)
A relao insulina / glucagon
Com os dois locais que regulam de cetognese discutido, podemos voltar discusso de
insulina e glucagon e do seu papel no estabelecimento de cetose. Quando os carboidratos so consumidos,
os nveis de insulina so altos e os nveis de glucagon so baixos. Armazenamento de glicognio estimulada e gordura
sntese no fgado ocorrer. Quebra de gordura inibida, tanto em clulas de gordura, bem como na
fgado (8).
Quando hidratos de carbono so retirados da dieta, de glicognio no fgado, eventualmente, ser esvaziado
como o corpo tenta manter os nveis de glicose no sangue. Glicose no sangue vai cair como glicognio heptico
esgotada. Como glucose no sangue diminui, insulina e glucagon diminuir ir aumentar. Assim, h
uma diminuio global da relao insulina / glucagon (relao I / G) (8,14).
Como a insulina cai, FFA so mobilizados a partir da clula de gordura, fornecendo substrato adequado para o
fgado produzir cetonas. Desde glicognio heptico est esgotada, CPT-1 torna-se ativa, queimando o
entrada de FFA, o que produz de acetil-CoA. Acetil-CoA acumula como discutido na seco
30
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acima e condensado em cetonas.
O fgado possui a capacidade para produzir 115-180 gramas de cetonas por dia, uma vez
cetognese foi iniciada (4,15-17). Alm disso, o fgado a produo de cetonas a um mximo
taxa no terceiro dia de restrio de carboidratos (16). Afigura-se que uma vez que o fgado tornou-se
cetognica, a taxa de formao de corpos cetona exclusivamente determinada pela velocidade de entrada de FFA
(12). Isto ter implicaes para os efeitos do exerccio sobre os nveis de cetose (veja o captulo 21 para
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mais detalhes). A figura 1 ilustra graficamente o modelo de 2 sites de cetognese.
Figura 1: O modelo de dois stios de cetognese
Fgado Sangue Clulas de gordura
FFA
FFA Triglicrides
As cetonas
Insulina
O glucagon
Resumo
A produo de corpos cetnicos no fgado requer uma depleo de glicognio heptico e um
subsequente queda na concentrao de malonil-CoA que permitam a palmitil-transferase de carnitina enzima
I (CPT-1) para se tornar ativo. CPT-1 responsvel por transportar os cidos graxos livres no
mitocndria para ser queimado. Ao mesmo tempo, a CPT-1 a tornar-se activo, a queda da glucose no sangue
provoca uma diminuio na proporo de insulina / glucagon permitindo que os cidos gordos livres para ser mobilizado a partir de gordura
clulas para fornecer o fgado com o substrato para a formao de corpos cetnicos.
Nota tcnica: malonil-CoA e Carnitina palmitlico transferase-1 (CPT-1)
Ao invs de glicognio no fgado, por si s, o principal regulador da cetognese no fgado um
substncia chamada malonil-CoA (8,13). A malonil-CoA um intermedirio na sntese de gordura que
est presente em quantidades elevadas quando glicognio do fgado alta. Quando o fgado cheio de glicognio, gordura
sntese (lipognese) alta e quebra de gordura (liplise) baixa (8).
Os nveis de malonil-CoA em ltima anlise, determinar se o fgado comea a produzir cetona
organismos ou no. Isso ocorre porque o malonil-CoA inibe a ao de uma enzima chamada
carnitina palmitil transferase 1 (CPT-1) tanto no fgado e outros tecidos, como msculo
(8,13).
CPT-1 responsvel pelo transporte de FFA nas mitocndrias para ser queimado. Como FFA
so queimadas, uma substncia chamada acetil-CoA produzido. Quando hidratos de carbono disponvel,
acetil-CoA utilizada para produzir mais energia no ciclo de Krebs. Quando carboidrato no
disponvel, acetil-CoA no pode entrar no ciclo de Krebs e vai acumular-se no fgado (figura 2).
Como os nveis de malonil-CoA cair e CPT-1 torna-se ativo, oxidao FFA ocorre rapidamente
causando um aumento no nvel de acetil-CoA. Como discutido na prxima seo, quando acetil-
31
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CoA aumentar para nveis elevados, so condensados em cido acetoactico, que pode promover
ser convertido para o beta-hidroxibutirato e a acetona, os trs principais corpos cetnicos.
Figura 2: Inter-relao entre a malonil-CoA e CPT-1
Glicognio A malonil-CoA
(Inibe)
CPT-1
(Estimula)
FFA Acetil-CoA Acetoacetato Acetona
Ciclo de Krebs Beta-hidroxibutirato
Seo 3: cetose e cetoacidose
Tendo discutido os mecanismos por trs da produo de corpos cetnicos, podemos agora examinar
o estado metablico da cetose, eo que ela representa. Alm disso, a cetose contrastado com
cetoacidose diabtica fugitivo.
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Qual a cetose?
A cetose o resultado final de uma mudana na proporo de insulina / glucagon e indica uma mudana global
a partir de uma base para o metabolismo da glucose de um metabolismo de gordura com base. Cetose ocorre num nmero de
estados fisiolgicos, incluindo o jejum (chamado inanio cetose), o consumo de um elevado teor de gordura
dieta (chamado cetose diettica), e imediatamente aps o exerccio (chamado ps-exerccio cetose). Dois
estados metablicos patolgicos e potencialmente fatais durante o qual ocorre a cetose diabtico
cetoacidose e cetoacidose alcolica.
A principal diferena entre a fome, dieta e cetoacidose diabtica / alcolica em
o nvel das concentraes de cetonas visto no sangue. A fome ea cetose diettica ser normalmente
no progredir para nveis perigosos, devido a vrios ciclos de realimentao, que esto presentes no organismo
(12). A cetoacidose diabtica e alcolica so as duas condies potencialmente fatais (12).
Todos os estados de cetose, em ltima anlise ocorrer pelas mesmas razes. A primeira a reduo do
hormona insulina e um aumento da hormona glucagon ambos os quais so dependentes da
depleo de glicognio heptico. A segunda um aumento na disponibilidade de FFA para o fgado, ou a partir de
gordura na dieta ou a liberao de gordura corporal armazenada.
Sob condies normais, os corpos cetnicos esto presentes no sangue em quantidades diminutas,
cerca de 0,1 mmol / dl (1,6). Quando a formao do corpo aumenta cetona no fgado, cetonas
comeam a se acumular na corrente sangunea. A cetose definida clinicamente como uma concentrao de cetona
acima de 0,2 mmol / dl (6). Cetose leve, cerca de 2 mmol, tambm ocorre aps o exerccio aerbico. (4).
O impacto do exerccio sobre a cetose discutida no captulo 21.
32
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Cetoacidose definido como qualquer concentrao cetona acima de 7 mmol / dl. Diabtica e
resultado cetoacidose alcolica em concentraes de cetona superior a 25 mmol (6). Este nvel de cetose vontade
nunca ocorrem em indivduos no-diabticos ou alcolicas (12). Um resumo dos diferentes corpos cetnicos
concentraes aparece na tabela 1.
Tabela 1: Comparao das concentraes de cetona sob condies diferentes
Estado metablico Cetona concentrao corpo (mmol / dl)
Dieta mista 0,1
Ketosis 0,2
O jejum de 2-3 dias 1
Ps-exerccio At dois
Jejum 1 semana 5
Dieta cetognica 5-6
O jejum de 3-4 semanas 6-8
A cetoacidose 8 +
A cetoacidose diabtica At 25
Nota: concentraes de corpos cetnicos so mais elevados do que em jejum durante uma dieta cetognica, devido
ligeira resposta insulina de comer.
Os dados so de Mitchell GA et al. Aspectos mdicos de corpos cetnicos. Clinical &
Investigative Medicine (1995) 18:193-216; e Robinson AM e Williamson DH. Physiological
papis de corpos cetnicos como substratos e sinais em tecidos de mamferos. Physiol Rev (1980) 60:
143-187.
Cetonemia e cetonria
O estado metablico geral de cetose pode ser subdividida em duas categorias. O
primeiro cetonemia, que descreve o acmulo de corpos cetnicos na corrente sangunea. Tecnicamente
cetonemia o verdadeiro indicador que cetose foi induzida. No entanto, a nica maneira de medir
o nvel de cetonemia com um exame de sangue que no prtico para diettica cetognica.
A segunda subdiviso cetonria que descreve o acmulo e excreo de cetona
organismos na urina, o que ocorre devido acumulao de cetonas no rim. A excreo
de cetonas na urina pode representar 10-20% do total de cetonas feitas no fgado (4).
No entanto, isso s pode atingir 10-20 gramas de cetonas totais excretados por dia (17). Desde
cetonas tem um valor calrico de 4,5 calorias / grama, (17), a perda de calorias por meio da urina somente
45-90 calorias por dia.
O grau de cetonria, que um indicador indirecto da cetonemia, pode ser medido pela
o uso de Ketostix (tm), as tiras de papel pequenas que reagem com as cetonas urinrias e mudana de cor.
Cetonemia sempre ocorrer antes de cetonria. Concentraes cetnicos tendem a variar ao longo
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o dia e so geralmente mais baixos de manh, atingindo um pico por volta da meia (6). Isto pode
ocorrem devido a mudanas nos nveis hormonais ao longo do dia (18). Alm disso, as mulheres parecem
mostram nveis mais profundos do que os homens de cetona (19,20) e as crianas desenvolvem cetose mais profundo do que os adultos
(5).
Finalmente, certos suplementos, tais como N-acetil-cistena, um popular anti-oxidante, podem falsamente
indicam cetose (4).
A distino entre cetonria e cetonemia importante a partir de uma prtica
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A distino entre cetonria e cetonemia importante a partir de uma prtica
ponto de vista. Alguns indivduos, que seguiram todas as orientaes para o estabelecimento de cetose vontade
no mostram cetonas na urina. No entanto, isso no significa que eles no esto tecnicamente em cetose.
Cetonria apenas uma medida indireta da concentrao de cetona no sangue e Ketostix
Medies (TM) pode ser imprecisa (veja o captulo 15 para mais detalhes).
O que cetose representam?
O desenvolvimento de cetose indica duas coisas. Em primeiro lugar, isso indica que o corpo possui
passou de um metabolismo contando principalmente com os hidratos de carbono de combustvel para um usando principalmente gordura
e cetonas de combustvel (4). Este sem dvida o principal objetivo da dieta cetognica: para causar uma total
desvio metablico para ocorrer no corpo. As razes pelas quais esta mudana pode ser desejvel so discutidos na
prximo captulo.
Em segundo lugar, a cetose indica que toda a via de degradao de gorduras est intacto (4). O
ausncia de cetose, em condies que so conhecidas para induzir que indicaria que uma falha em gordura
colapso existe em algum lugar na cadeia de quebra de gordura, ao transporte, oxidao no
fgado. Esta ausncia indicaria uma anormalidade metablica que exige uma avaliao mais aprofundada.
PH do sangue e cetoacidose
Uma das principais preocupaes que muitas vezes surge em relao dieta cetognica est relacionada com a
ligeira acidificao causada pelo acmulo de corpos cetnicos na corrente sangunea. Normal
o pH do sangue 7.4 e isso vai cair um pouco durante os estgios iniciais de cetose.
Enquanto o pH do sangue que diminuir temporariamente, o corpo atinge nveis normais de pH dentro de alguns
dia (21), enquanto as concentraes de corpos cetnicos no excedam 7-10 mmol (22). Apesar de sangue
pH normalizado, aps alguns dias, a capacidade de tamponamento do sangue diminuda (21), que possui
implicaes para o exerccio, conforme discutido nos captulos 18 a 20.
H uma confuso freqente entre a cetose diettica visto durante uma dieta cetognica e
o estado patolgico e potencialmente fatal de cetoacidose diabtica (CAD). DKA ocorre apenas em
Diabetes do tipo I, uma doena caracterizada por um defeito no pncreas, em que a insulina no pode ser
produzido. Diabticos tipo I deve tomar injees de insulina para manter os nveis normais de glicose no sangue.
Nos diabticos que esto sem insulina por algum tempo, um estado que semelhante a cetose diettica
comea a desenvolver mas com algumas diferenas.
Embora ambos cetose diettica e CAD so caracterizados por um baixo ndice de insulina / glucagon, um
indivduo no-diabtico s ir desenvolver cetose com a glicose sangunea baixa (abaixo de 80 mg / dl), enquanto que um
Tipo I diabticos iro desenvolver cetose com os nveis de glicose no sangue muito alto (diabticos tipo I podem
tem nveis de glicose no sangue de 300 mg / dl ou mais) (12).
Alm disso, a completa falta de insulina em diabticos tipo I parece aumentar ainda mais
a formao de corpos cetona nestes indivduos. Embora um indivduo no-diabtico pode produzir 115-180
gramas de cetonas por dia (4,16), os diabticos tipo I, foram encontrados para produzir at 400 gramas de
cetonas por dia (22,23). A queda no pH do sangue visto na CAD, provavelmente est relacionada com o
superproduo de cetonas nestas circunstncias (12).
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Este aumento na formao de cetona acoplada com a incapacidade de o diabtico do Tipo I para usar
cetonas em tecidos do corpo (12). Presumivelmente, isto ocorre porque a glicose no sangue est presente em
quantidades adequadas de produzir a glicose do combustvel preferido. Assim, existe uma situao em que o corpo cetona
formao elevado, mas a utilizao de corpo cetona pelo corpo muito reduzida, causando uma rpida formao de
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cetonas no sangue.
Alm disso, em indivduos no diabticos, existem pelo menos dois ciclos de realimentao para evitar
cetoacidose fugitivo ocorra. Quando cetonas atingir concentraes elevadas no
sangue (aproximadamente 4-6 mmol), estimulam a liberao de insulina (8,12). Este aumento
da insulina tem trs efeitos principais (24). Primeiro, ele retarda liberao FFA a partir da clula de gordura.
aumentando a proporo de insulina / glucagon, a taxa de formao de corpos cetona no fgado diminuda.
Em terceiro lugar, aumenta a excreo de cetonas na urina. Estes trs efeitos todos servem para diminuir
concentrao de corpos cetnicos no sangue.
Para alm de estimular a libertao de insulina, cetonas parecem ter um impacto directo sobre o
clula de gordura, diminuindo a liberao de AGL (12,22). Isto serviria para limitar a disponibilidade de FFA para o fgado,
retardando a formao de corpos cetnicos. Em ltima anlise, esses dois loops de feedback evitar que o no-diabtico
indivduo de superproduo cetonas desde altos nveis de cetona diminuir a formao de corpos cetnicos.
Tipo I diabticos no tm ambos os loops de feedback. A sua incapacidade para libertar insulina
o pncreas impede os nveis corporais de alta cetnicos de regular sua prpria produo. O clnico
tratamento para cetoacidose diabtica a injeo de insulina, que fecha rapidamente para baixo a formao de corpos cetnicos na
fgado, retarda liberao FFA a partir de clulas de gordura, e empurra cetonas fora da corrente sangunea (12).
Alm disso, a suplementao de reidratao e eletrlitos necessrio para corrigir os efeitos
de CAD (12).
O loops de feedback presente em um no-insulino usando indivduo vai evitar cetose metablica
de nunca atingir os nveis de fugitivo DKA (12). A Tabela 2 compara as principais diferenas
entre uma dieta normal, cetose diettica e cetoacidose diabtica.
Tabela 2: Comparao das Dietary cetose e cetoacidose diabtica (CAD)
Dieta normal Cetose diettica DKA
A glucose no sangue (mg / dl) 80-120 65-80 300 +
Insulina Moderado Baixo Ausente
O glucagon Baixo Alto Alto
Cetonas produo (g / dia) Baixo 115-180 400
Concentraes de cetona (mmol / dl) 0,1 4-10 20 +
O pH sangneo 7.4 7.4 <7,30
Um estado patolgico adicional que ocasionalmente confundido com cetose diettica
cetoacidose alcolica. Alcolico KA ocorre em indivduos que passaram sem comida enquanto
beber muito (4). O etanol tambm tem efeitos sobre a formao de corpos cetona no fgado, causando um
estado ketotic fugitivo semelhante ao CAD (25). Em contraste com a CAD, cetoacidose alcolica pode ser
facilmente revertida pela ingesto de hidratos de carbono, que faz aumentar a insulina e para a formao de cetona (4).
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Resumo
Cetose um estado metablico onde cetonas e FFA substituir a glicose como combustvel primrio de
o corpo, na maioria dos tecidos. A presena de cetose indica que a quebra de gordura tem sido
activado no corpo e que toda a via de degradao de gordura est intacta. A falta de cetose
em estados como o jejum e uma dieta cetognica conhecida por induzir cetose indicaria a presena
de uma anomalia metablica.
Cetose pode ser delineado em cetonemia, a presena de corpos cetnicos no sangue, e
cetonria, a presena de cetonas na urina. Clinicamente, a cetose definida como uma cetona
concentrao de 0,2 mmol. A dieta cetognica ou jejum vai resultar em nveis de cetona, entre 4 e 8
mmol. Cetoacidose definido como 8 mmol ou superior e cetoacidose patolgica, tal como no diabtico
cetoacidose, pode resultar em concentraes de 20 mmol de cetona ou maior. Cetoacidose, pois
ocorre em diabticos tipo I e alcolatras e que potencialmente fatal, no ocorrer em no-
diabticos, devido construdo em loops de feedback em que o excesso de cetonas estimular a liberao de
insulina, diminuindo a formao de corpos cetnicos.
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Captulo 5:
Adaptaes Ketosis
Tendo discutido os conceitos bsicos de utilizao de combustvel, a formao de corpos cetnicos e cetose, agora
tempo para examinar em detalhes as adaptaes que ocorrem na mudana do corpo longe de glicose e
para o metabolismo da gordura. A adaptao primria ocorre no crebro, embora outros sistemas sejam
afetados tambm.
H um equvoco comum, especialmente entre os fisiculturistas, que cetose
indicativo de degradao de protenas, quando na verdade o oposto o caso. O desenvolvimento de
cetose coloca em movimento uma srie de adaptaes que minimizem as perdas de protenas do corpo durante perodos
de privao calrica. Na verdade, a preveno do desenvolvimento de cetose durante estes perodos
aumenta a perda de protena a partir do corpo.
As adaptaes cetose so complexas e envolvem a maioria dos sistemas do corpo. Tal como acontece com o
sees anteriores, pequenos detalhes so ignoradas para essa discusso e leitores interessados devem
examinar as referncias fornecidas. Em vez disso, as adaptaes importantes que ocorrem no corpo do
tecidos, especialmente o crebro, fgado, rim e msculos so descritos
As adaptaes cetose foram estudadas em profundidade durante os perodos do total
inanio. Enquanto este um estado extremo, a falta de ingesto de alimentos torna mais simples para examinar
os grandes adaptaes. Para ajudar as pessoas a compreender as adaptaes para cetose, o
metabolismo do corpo examinado durante o jejum de curto e longo prazo. O prximo captulo
discute os efeitos da ingesto de alimentos em cetose, assim como alteraes da composio corporal.
A sequncia
seces abordar em pormenor os efeitos da glicose sobre os requisitos de cetose / protena, bem como o
efeitos sobre a utilizao de gordura e cetona.
Seo 1: Uma viso geral de fome
A fome ea dieta cetognica
Em certo sentido, a dieta cetognica idntica fome, a no ser que o alimento est sendo
consumidos. Isto , os efeitos metablicos que ocorrem e as adaptaes que so observados durante
fome so mais ou menos idntico ao que visto durante uma dieta cetognica. A principal diferena
que a protena e gordura a ingesto de uma dieta cetognica vai substituir algumas das protenas e de gordura, que
de outra forma, ser utilizado para o combustvel durante a inanio.
A resposta fome totais tem sido extensivamente estudada, provavelmente mais ainda do que a
prpria dieta cetognica. Por esta razo, a grande maioria dos dados apresentados a seguir vem
estudos de indivduos que esto jejuando. Com poucas excees, que so apontadas como necessrias, a
efeitos metablicos de uma dieta cetognica so idnticos ao que ocorre durante a fome.
Embora seja discutido em maior pormenor numa seco posterior, o aspecto essencial do desenvolvimento
cetose a quantidade de carboidratos na dieta e restrio de carboidratos imita a
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resposta visto com jejum total (1-3). Os valores de protena e gordura so menos crticos neste
respeito (ver captulo 9 para mais detalhes).
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Uma breve descrio das adaptaes fome (4)
Antes de olhar em detalhe as adaptaes fome, que brevemente ir discutir os principais
eventos que ocorrem. Fome pode ser dividido em 5 fases distintas. Na primeira fase, no decurso
as primeiras 8 horas de privao de alimento, o corpo continua a absoro de combustvel a partir de refeies anteriores.
horas aps a ltima refeio contendo carboidratos, cerca de 50% da energia total do corpo
exigncias esto sendo atendidas por cidos graxos livres (AGL).
Na segunda fase, o primeiro dia ou dois de fome, o corpo vai contar com FFA eo
quebra do glicognio heptico para suas necessidades energticas. Glicognio heptico tipicamente ido dentro
12-16 horas.
Na terceira fase, durante a primeira semana de fome, o corpo ir aumentar drasticamente a
produo de glicose a partir de protenas e de outros combustveis, tais como lactato, piruvato e glicerol.
Isto
chamado gluconeognese (a tomada de novo de glucose) e discutido em detalhe abaixo. Ao mesmo
tempo, com excepo do crebro tecidos esto a diminuir a sua utilizao de glicose, confiando em FFA e cetonas
em vez disso. Isso ajuda a poupar o pouco de glicose est disponvel para o crebro. Durante esta fase,
degradao de protenas aumenta consideravelmente.
A quarta fase de fome a cetose, que comea durante o terceiro ou quarto dia de
fome, e continua enquanto os hidratos de carbono so restritas. As principais adaptaes durante
cetose o aumento da utilizao de cetonas pelo crebro. A fase final, que se inicia no
segunda semana, marcada pela diminuio da degradao de protenas e gluconeognese, como a maior
protena poupando adaptaes para cetose ocorrer. Com exceo das horas iniciais de
restrio de hidratos de carbono (fases 1 e 2), cada uma das fases acima discutido em mais detalhe
abaixo.
Alteraes nos hormnios e disponibilidade de combustvel
Embora alguns se faz meno nas discusses abaixo das adaptaes vistos durante
este perodo de tempo, a maioria das principais adaptaes a cetose comeam a ocorrer no terceiro dia,
continuando por pelo menos 3 semanas (4-6). Durante os primeiros 3 dias de jejum, a glicose do sangue cai a partir de
nveis normais de 80-120 mg / dl e cerca de 65-75 mg / dl. Insulina gotas 40-50 mU / ml e 7-10
mU / ml (5,7,8). Ambos permanecem constantes durante todo o perodo de jejum. Uma coisa a notar que o
corpo se esfora para manter nveis normais de glicose no sangue, mesmo sob condies de jejum total de
(5). A crena popular de que a cetose no ocorrer at que a glicemia cai para 50 mg / dl
incorreto. Alm disso, a crena popular que no h nenhuma insulina presente em uma dieta cetognica
incorreto (7).
Uma diferena entre o jejum e uma dieta cetognica que a reduzida resposta da insulina aos
protena diettica causar glicose no sangue deve ser mantida a um nvel ligeiramente mais elevado, cerca
80-85 mg / dl (1). Isto ocorre provavelmente devido converso de protena diettica em glicose no
fgado.
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Ao mesmo tempo que a insulina e glicose diminuem de restrio de hidratos de carbono,
outras hormonas, como o glucagon e hormona de crescimento esto a aumentar, como so os nveis de
adrenalina e noradrenalina (7,10-12). O cortisol pode realmente diminuir (13). Isto aumenta o
taxa de quebra de gordura e os nveis sanguneos de FFA e cetonas aumento (6,8,10,14,15).
Embora o fgado produz cetonas taxa mxima por dia trs (14), o sangue
nveis de cetona ir continuar a aumentar, finalmente, atingindo um patamar de trs semanas (6). A diminuio
da glicose no sangue e aumento subsequente em FFA e cetonas parecem ser o sinal para o
adaptaes que so vistas, e que so discutidos abaixo (16).
Alm de aumentos de FFA e cetonas, h mudanas nos nveis sanguneos de alguns
os aminocidos (AA). Os aumentos so observados nos os aminocidos de cadeia ramificada, indicando um aumento
degradao de protenas (1, 17-19). Assim, h uma diminuio em outras AAs, especialmente alanina (1,
10,17-19) Isto provavelmente representa o aumento da remoo de pelo fgado, mas tambm pode ser causado pela
diminuio de libertao de alanina dos msculos (16). Isso discutido em maiores detalhes na seo 3.
Alteraes nos nveis dos outros aminocidos ocorrem tambm e leitores interessados devem examinar a
referncias citadas. Os nveis sanguneos de uria, um produto da decomposio da protena tambm aumenta (1).
Tudo isto
dados apontam para um aumento degradao de protenas durante as fases iniciais de fome.
No terceiro dia de restrio de hidratos de carbono, o corpo j no usando um aprecivel
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quantidade de glicose como combustvel. Neste momento, essencialmente toda a energia no-protena est a ser derivado a partir da oxidao da gordura, tanto directamente a partir de FFA e, indirectamente, atravs de corpos cetnicos (20).
Seo 2: Mudanas na cetona e gordura
uso durante a fome
As mudanas que ocorrem na cetona e FFA utilizao durante jejum so diferentes para
fome de curto e longo prazo. Ambos so discutidas abaixo.
Utilizao de gordura e cetona durante a inanio curto prazo
Medidas de uso de combustvel mostram que aproximadamente 90% do total de combustvel do corpo
exigncias esto sendo atendidas por FFA e cetonas no terceiro dia (20). Depois de trs semanas de
fome, o corpo pode derivar 93% do seu combustvel de FFA (10, 21).
Para um indivduo com uma taxa metablica de 2700 calorias por dia, cerca de 2.400 calorias de
FFA (aproximadamente 260 gramas de gordura) so usados para alimentar o corpo. Considerando-se que um quilo de
gordura contm 3.500 calorias, isso representa uma perda de quase dois teros de um quilo de gordura por dia.
Indivduos menores com taxas metablicas mais baixas vo usar proporcionalmente menos gordura. Enquanto este extremo
taxa de perda de gordura faz inanio atraente como um tratamento para a obesidade, os problemas associados
com jejum total (especialmente perda de protena corporal) torn-lo inaceitvel.
O ponto principal que o estado metablico da cetose provoca uma mudana em grande escala a partir de
glicose para o metabolismo das gorduras, resultando em uma oxidao muito maior de gordura que visto de uma forma mais
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Dieta "equilibrada". A dieta cetognica uma tentativa de aproveitar esta mudana para causar a perda de gordura mxima
e uma perda mnima do msculo, como discutido em maior detalhe nas pginas seguintes.
Utilizao de gordura e cetona durante a inanio de longo prazo
A maioria dos tecidos, exceto o crebro, pare de usar cetonas para o combustvel aps a terceira semana de cetose.
Isto especialmente verdadeiro para o msculo esqueltico. Enquanto muscular inicialmente deriva at 50% de sua energia
requisitos de cetonas (22), este desce para 4-6% por a terceira semana de cetose. (22, 23). Isto
pensado para ocorrer pelo seguinte motivo.
Durante os primeiros dias de cetose, o crebro incapaz de usar as cetonas de combustvel. Por
usando uma grande quantidade de cetonas para combustvel, msculo esqueltico impede um aumento rpido na cetona sangue
nveis, que podem causar acidose. Conforme o tempo passa eo crebro se adapta ao uso de cetonas para o combustvel,
msculo esqueltico deve parar de usar cetonas para o combustvel, para evitar privar o crebro de combustvel.
efeitos prticos, com fome de longo prazo, o principal combustvel de todos os tecidos, exceto o crebro
(E os outros mencionados na seo 3) FFA, no cetonas.
Seo 3: Mudanas na glicose e
Protena Use Durante Fome
Ao mesmo tempo que a utilizao de FFA e cetona est a aumentar, a utilizao do corpo de glicose e
protena est indo para baixo. Esta uma adaptao essencial, por duas razes. Em primeiro lugar, h
so tecidos no corpo, que no podem usar FFA para o combustvel, o que requer a glicose. Ao diminuir a sua utilizao
de glicose, nesses tecidos que no necessitam de glicose para reposio de energia que est disponvel por pouco
o tecido que no exigem. Deste modo, h sempre um requisito para a pequena glicose sob qualquer
condio. Como veremos, esta pequena exigncia de glicose podem facilmente ser satisfeitas sem a
o consumo de hidratos de carbono.
A segunda razo que uma reduo na perda de protena essencial para a sobrevivncia durante totais
inanio. A perda de tecido muscular muito ir, eventualmente, causar a morte (6). A partir de uma perda de gordura
ponto de vista, o efeito de 'protena poupadores' de cetose tambm importante para evitar que a massa corporal magra
perdas.
Para examinar as adaptaes a cetose em termos de glicose e protenas, preciso primeiro
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discutir o que fazer tecidos e no necessitam de glicose. Em seguida, as adaptaes que ocorrem durante
fome, em termos de conservao de glicose, pode ser examinada.
Que os tecidos utilizao de glicose?
Todos os tecidos do organismo tm a capacidade de utilizar a glicose. Com exceo do crebro
e alguns outros tecidos (leuccitos, medula ssea, eritrcitos), todos os tecidos do corpo pode utilizar
FFA ou cetonas para o combustvel quando os carboidratos no est disponvel (5,23).
Sob condies dietticas normais, a glicose o combustvel normal para o crebro e centrais
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sistema nervoso central (SNC) (24,25). O CNS eo crebro so os maiores consumidores de glicose em um
base diria, requerendo cerca de 104 gramas de glucose por dia (5,25).
Esta particularidade do metabolismo do crebro provocou, provavelmente, a mais importante
equvoco quanto a dieta cetognica. Uma declarao comumente ouvida que o crebro pode
s usar a glicose como combustvel, mas isso s condicionalmente verdade. Ficou conhecido por mais de 30 anos
que, uma vez que tenha sido estabelecida a cetose durante alguns dias, o crebro iro derivar mais e mais da sua
necessidades de combustvel de cetonas, finalmente decorrente mais da metade das suas necessidades energticas a partir de cetonas com
a restante proveniente de glicose (6,26,27).
Como alguns tecidos que continuam a usar a glicose como combustvel e, uma vez que a glicose do crebro
exigncia nunca cai para zero, ainda haver uma pequena exigncia de glicose em uma dieta cetognica.
Isso levanta a questo de quanto a glicose exigido pelo organismo e se ou no esta
valor pode ser fornecido em uma dieta completamente desprovida de carboidratos.
Como necessrio muito carboidratos por dia para sustentar o corpo?
Quando hidratos de carbono removido da dieta, o corpo submetido a, pelo menos, trs grandes
adaptaes para conservar o pouco de glicose e protena que ele tem (5). A adaptao primrio
uma mudana geral na utilizao de combustvel a partir da glicose para FFA na maioria dos tecidos, como discutido no
seo anterior (5,6). Esta mudana poupa o pouco de glicose est disponvel para alimentar o crebro.
A segunda adaptao ocorre nos leuccitos, eritrcitos e medula ssea, que
continuar a utilizar a glicose (6). Para evitar uma depleo das reservas de glicose disponvel, estes tecidos
quebrar a glicose parcialmente em lactato e piruvato que vai para o fgado e so reciclados de volta
em glucose de novo (5,6). Assim, no h nenhuma perda de lquido de glicose no corpo a partir desses tecidos e que eles
pode ser ignorado em termos de necessidades de carboidratos do organismo.
A terceira, e provavelmente o mais importante, a adaptao ocorre no crebro, que se desloca
de utilizar apenas carboidrato como combustvel para derivar at 75% das suas necessidades energticas a partir de
cetonas at a terceira semana de cetose sustentado. (5,6,26) medida que o crebro o nico tecido que
continua a esgotar glicose no corpo, tudo o que precisamos nos preocupar com em termos de dirio
requisitos de hidratos de carbono.
Requisitos de glicose do crebro
Em um estado no-cettica, o crebro utiliza cerca de 100 gramas de glicose por dia (5,25). Este
significa que qualquer dieta que contm menos do que 100 gramas de hidratos de carbono por dia ir induzir
cetose, a profundidade do que ir depender de quantos carboidratos so consumidos (ou seja, menos
hidratos de carbono vai significar cetose mais profundo). Durante as fases iniciais da cetose, qualquer hidrato de carbono
ingesto abaixo de 100 gramas ir induzir cetose (28). medida que o crebro se adapta para utilizao de combustvel e cetonas
requisitos de glicose do corpo diminui, menos de hidratos de carbono deve ser consumida, se para ser cetose
mantida.
A pergunta que exige uma resposta esta: Que fontes de glicose que o corpo tem
outro que a ingesto de hidratos de carbono na dieta? Dito de outro modo, assumindo a zero na dieta
ingesto de carboidratos, o corpo pode produzir glicose suficiente para se sustentar?
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Por favor, note que a discusso a seguir s verdadeiramente relevante para os indivduos em um padro
A dieta cetognica (SKD) que no estiver exercendo. No entanto, o mesmo tambm se aplica a informao
indivduos que usam um TKD ou CKD como algum perodo gasto em cetose. O impacto e as implicaes
do exerccio sobre requisitos de carboidratos discutida em captulos posteriores.
Fontes de glicose no corpo durante a cetose curto prazo
A maneira mais fcil de examinar as necessidades do corpo para a glicose olhar para os efeitos do
jejum completo, tanto a curto prazo (algumas horas a 3 semanas) ea longo prazo (3 semanas e
para cima). As poucas diferenas entre completo jejum e uma dieta cetognica so discutidos mais tarde.
Glicognio heptico e gliconeognese
O depsito inicial de armazenamento de hidratos de carbono no organismo o fgado, que contm o suficiente
glicognio para sustentar as necessidades de glicose do crebro durante cerca de 12-16 horas (4). Assumiremos
para a discusso seguinte que glicognio heptico foi esgotado, cetose estabelecida, e que
a nica fonte de glicose de lojas de combustvel endgenos (isto , gordura corporal armazenada e protena).
O
efeitos da ingesto de alimentos em cetose discutido no captulo 9.
Aps a sua glicognio tem sido esgotados, o fgado um dos principais fontes para a produo
de glucose (gluconeognese) e produz glicose a partir de glicerol, lactato / piruvato e o
os aminocidos alanina e glutamina (5,6,25) O rim tambm produz glicose como fome
receitas (8).
Glicerina vem da quebra de triglicrides do tecido adiposo, lactato e piruvato
a partir da quebra do glicognio e glicose, e alanina e glutamina so liberados a partir do msculo.
Uma vez que so em ltima instncia causa da perda de tecido muscular durante a cetose, gluconeognese
de alanina e glutamina so discutidas mais adiante.
Degradao de protenas
Com a induo de fome, os nveis no sangue de alanina / glutamina ambos aumento
significativamente, indicando um aumento na degradao de protenas musculares (6,19). A alanina absorvida pela
o fgado, convertidos em glicose e liberado de volta para a corrente sangunea. A glutamina convertido
glicose no rim (8). H tambm aumenta os nveis sanguneos do aminocido de cadeia ramo
cidos, indicando a composio do msculo esqueltico (18).
Durante as primeiras semanas de fome, existe uma excreo de 12 gramas de azoto por
dia. Desde aproximadamente 16% de protena nitrognio, o que representa a quebra de cerca de 75
gramas de protena do corpo para produzir 75 gramas de glucose (6). Se esta taxa de degradao de protenas foram
para desmarcada continuou, lojas de protena do corpo estariam esgotados em questo de semanas, fazendo com que
morte.
Depois de at mesmo uma semana de fome, os nveis de alanina sangue comeam a cair e absoro pela
rins diminui, o que indica que o corpo j est tentando poupar as perdas de protena (19). Durante
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longos perodos de fome, os nveis sanguneos de alanina e glutamina continuar a diminuir, assim como a
glicose produo pelo fgado (6,21). Como a produo de glicose no fgado est a diminuir, h
aumento da produo de glucose no rim (21).
Devido a estas adaptaes, as perdas de azoto para diminuir 3-4 gramas por dia at ao terceiro
semana de fome, indicando a quebra de cerca de 20 gramas de protena corporal (6).
Com fome extremamente longo prazo, as perdas de azoto pode cair para 1 grama por dia (7), indicando
a quebra de apenas 6 gramas de protena corporal. No entanto, em nenhum momento faz a quebra de protena
diminuir para zero, como h sempre uma pequena necessidade de glicose (10). Como veremos em um
mais adiante, o desenvolvimento de cetose durante inanio crtica para a preservao da protena.
Quebra de gordura
A poro de glicerol de triglicridos (TG) convertido em glicose no fgado com cerca
dez por cento das gramas totais de TG dividido (seja de gordura corporal ou de gordura na dieta) que aparecem
como a glicose (25,29). Um indivduo de tamanho mdio (150 libras) pode catabolize 160-180 gramas de gordura por
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dia, que ir produzir 16-18 gramas de glicose (10). Obviamente, um indivduo maior que oxidam mais
de gordura, produzindo mais de glucose. A quantidade de glicerol convertida em glucose razoavelmente constante numa
dia-a-dia e depender principalmente de taxa metablica.
Protena e gordura
Excluindo a glicose produzida pelo lactato reciclagem e piruvato, o corpo vai produzir o
100 gramas de glicose que necessita a partir da quebra de cerca de 180 gramas de TG e
75 gramas de protena do msculo (ver Tabela 1) (6).
Tabela 1: Fontes de glicose durante os estgios iniciais da fome
Fonte Glicose produzida (gramas)
Quantidade de carboidratos exigido por brain100
Distribuio de 180 gramas de TG 18
Composio de 75 gramas de protena 75
Carboidratos totais produzidos por dia 93
no fgado
A produo de glicose durante o jejum longo prazo
Como adaptao a longo prazo para a cetose continua, h uma srie de adaptaes que
ocorrer a mais de glicose livre. A partir do terceiro dia de cetose a trs semanas de jejum, o crebro
aumenta gradualmente a sua utilizao de cetonas de combustvel, em ltima anlise, derivando-se a 75% da sua energia total
a partir de cetonas (6,26). Esta mudana para a utilizao de cetonas pelo crebro significa que apenas 40 gramas de
glucose por dia necessrio, e os restantes 60-75 gramas de energia a ser fornecida por cetonas (26).
Isso significa que menos protena deve ser quebrado para produzir glicose. Desde TG colapso vontade
ainda fornecer 18 gramas de glicose por dia, a quebra de protena ser somente 20 gramas por dia (ver
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ainda fornecer 18 gramas de glicose por dia, a quebra de protena ser somente 20 gramas por dia (ver
Tabela 2 na pgina seguinte) (6). Como dito anteriormente, aparece o objetivo principal de cetonas no
seres humanos consiste em proporcionar o crebro com um no-glicose, combustvel derivado de gordura para o crebro (27,30).
Resumo
A implicao das adaptaes discutidos acima que o corpo no necessitar
carboidratos da dieta para a sobrevivncia (exerccio e crescimento muscular so uma questo separada).
Isto ,
no existe tal coisa como uma dieta de carboidratos essencial como o corpo pode produzir o pouco
glicose que necessita de outras fontes.
Naturalmente, o preo a pagar ser a perda de protena corporal, que ir causar a morte, em ltima anlise, se
continuado por longos perodos de tempo. Esta perda de protena corporal durante a inanio total
inaceitvel, mas a discusso acima serve apenas para mostrar que o corpo passa atravs de uma srie de
adaptaes para conservar sua protena. Como podemos ver, mais adiante neste captulo, a adio de dieta
protena ir manter a cetose, evitando a quebra de protena corporal. Em resumo, em vez
de quebrar as protenas do corpo para produzir glicose, o corpo vai usar alguns dos diettico entrada
protenas para a produo de glicose. Isso deve permitir a utilizao de gordura mxima, poupando protenas
perdas.
Tabela 2: Fontes de glicose durante o jejum longo prazo
Fonte Glicose produzida (gramas)
Quantidade de carboidratos exigido por brain40
Distribuio de 180 gramas de gordura 18
Composio de 20 gramas de protena 20
Carboidratos totais produzidos por dia 38
no fgado e nos rins
Seo 4: cetose e protena poupadores
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Tendo analisado quantitativamente as adaptaes que ocorrem em termos de utilizao de glicose e
perdas de nitrognio durante a fome, os mecanismos por trs do efeito 'protena poupadores "de cetose
pode agora ser discutida.
A questo que precisa ser respondida o que existem mecanismos para cetonas (ou
cetose) para poupar protena. H pelo menos quatro possveis mecanismos atravs dos quais cetognica
dietas podem poupar protena, trs dos quais so bem conhecidos na literatura, a quarta menos.
Eles so discutidas em mais detalhe abaixo.
Diminuir as necessidades de glicose do corpo
Este sem dvida o principal mecanismo atravs do qual a cetose poupa perdas de nitrognio.
Esta adaptao discutido em detalhe nas seces anteriores e est bem estabelecida na
45
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literatura. Para brevemente recapitular, deslocando metabolismo geral do corpo de gordura e cetonas
(Especialmente no crebro), menos protena convertido em glicose e protenas poupada (6,27). Este
mecanismo no discutido em mais detalhe aqui.
Deve notar-se que a preveno do desenvolvimento de cetose, ou com drogas ou com o
prestao de muito carboidrato na dieta, mantm as perdas de nitrognio durante a fome (31).
Isto , o desenvolvimento de cetose um aspecto crtico da preveno azoto excessiva
perdas durante perodos de insuficincia calrica. Isto sugere que no cetognica baixa em carboidratos
dietas (frequentemente usados por fisiculturistas) pode realmente causar maiores perdas de protena, impedindo
o corpo de maximizar o uso de gordura para o combustvel, que abordada no captulo 6.
Diminuio da excreo de nitrognio por via renal
O rim um local principal de absoro de cetona e a formao de cetonas no rim tem pelo
pelo menos dois efeitos metablicos (32). O primeiro um aumento na excreo urinria de cetonas, que
pode ser detectada com Ketostix (tm). A segunda uma deficincia de absoro de cido rico, que
discutido no captulo 7.
A excreo de cetonas atravs dos rins tem uma implicao importante para o nitrognio
poupadores. O rim produz amnia, que requer nitrognio, como uma base para equilibrar o
natureza cida de cetonas e evitar que a urina se tornar cida. Isto , pelo menos, uma possvel
site para um aumento nas perdas de protena durante a cetose (32). Em toda a probabilidade, o aumento
da excreo de
amnia pode ser a base da idia (longa realizada na musculao) que a excreo de cetona
indicativo de perda de protena.
Como cetose desenvolve, no entanto, existe uma adaptao no rim para impedir a excessiva
perda de amnia. Como as concentraes de corpos cetnicos no sangue aumentam, o rim aumenta a sua absoro de
cetonas. Se este aumento de absoro foi acompanhada por um aumento da excreo de cetona, h
seria ainda mais a perda de nitrognio por meio da produo de amnia.
Excreo urinria de cetonas no entanto, no aumenta, ficando extremamente constante
os primeiros dias de cetose por diante. Portanto, a maior parte das cetonas sendo absorvido pelo rim so
no sendo excretado. A reabsoro de cetonas parece ser uma adaptao para evitar novas
perdas de nitrognio, o que ocorreria a partir do aumento da sntese de amnia (16,32). Esta adaptao
tem o potencial para poupar 7 gramas de azoto (cerca de 42 gramas de protena corporal) por dia a partir de
sendo perdido (32).
Afetando diretamente a sntese de protenas e degradao.
Tal como foi referido, bem estabelecido que a quebra de protena diminui durante a adaptao s
inanio total e um dos mecanismos para esta diminuio uma diminuio da glicose do crebro
requisitos.
Tambm tem sido sugerido que a protena poupadores est diretamente relacionada cetose (5,26).
Alm disso, diversos autores sugeriram que populares cetonas so directamente anti-catablico, mas esta
no foi encontrada em todos os estudos.
Como descrito anteriormente, os msculos derivar at 50% das suas necessidades de energia a partir de
cetonas durante os primeiros dias de cetose. No entanto, esta cai rapidamente e por a terceira semana de
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cetose, msculos derivam menos apenas 4-6% da sua energia a partir de corpos cetnicos (22). Isto torna-se
importante quando se considera o curso de tempo para poupadores de nitrognio durante a cetose.
Estudos de perfuso
Vrios estudos examinaram os efeitos sobre a degradao de protenas durante a infuso de
corpos cetnicos em nveis que seriam vistas em jejum ou uma dieta cetognica. Destes estudos, trs
mostraram uma diminuio na degradao de protenas (33-35), enquanto os outros dois no tem (36,37).
Um
estudo sugeriu que cetonas foram directamente anablico (38). Uma raridade desses estudos que o
infuso de cetonas (normalmente como um sal de cetona tais como-acetoacetato de sdio) provoca um aumento na
o pH do sangue (36,38), ao contrrio da ligeira queda no pH do sangue, que normalmente ocorre durante um cetognica
dieta.
Pelo menos um estudo sugere que o aumento do pH responsvel pela diminuio na protena
repartio em vez dos prprios cetonas (36); e bicarbonato de sdio ingesto pode
reduzir a degradao de protenas durante a dieta cetognica (39). No entanto, uma vez que o pH do sangue normalizada
dentro de alguns dias aps o incio cetose, enquanto protena poupadores mxima no ocorre at que o terceiro
semana, parece improvvel que as alteraes no pH do sangue pode explicar o efeito da protena poupadores
cetose.
Deve notar-se que estes estudos so diferentes do que o estado fisiolgico normal
cetose, por vrias razes. Em primeiro lugar, a mistura de sais de cetona utilizada no
quimicamente idntico s cetonas que aparecem na corrente sangunea. Alm disso, o aumento na
pH visto com infuso de sal cetona est em contraste direto com a queda no pH visto em uma dieta cetognica
sugerindo uma diferena no efeito. Portanto, cetonas produzidas durante cetose metablica pode ainda
tem um efeito anti-catablico directa.
Possivelmente, o maior argumento contra a idia de que as cetonas so diretamente anti-catablico
o decurso de tempo para alteraes no equilbrio do azoto. A maioria dos estudos de infuso foram feitas em
indivduos que estavam em jejum durante curtos perodos de tempo, durante a noite ou alguns dias. A maior
diminuir na preservao de azoto no ocorre at cerca da terceira semana de cetose, em
qual os msculos no esto mais usando cetonas em qualquer grau significativo (22,40). Todo o
acima de dados torna difcil a postular um mecanismo pelo qual cetonas afetam diretamente muscular
degradao de protenas. Em toda a probabilidade, ao contrrio da crena popular, cetonas no so directamente anti-
catablico.
Afetando nveis de tireide
Uma quarta possvel mecanismo pelo qual a cetose pode reduzir a degradao de protenas envolve
os hormnios da tireide, principalmente triiodotironina (T3). T3 sem dvida um dos mais ativos
hormnios no corpo humano (42-44). Enquanto a maioria pensa em T3 simplesmente como um controlador de metablica
taxa, que afeta praticamente todos os tecidos do corpo, incluindo a sntese de protenas. Uma diminuio no T3
ir diminuir a sntese de protenas e vice-versa. Como uma nota lateral, esta uma razo pela qual baixo
dietas de carboidratos no so ideais para pessoas que desejam ganhar tecido muscular: a diminuio do T3
afetar negativamente a sntese de protenas.
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O corpo tem dois tipos de hormnios da tireide (42). O hormnio da tireide ativo principal
T3, chamado triiodotironina. T3 mais responsvel dos efeitos metablicos no corpo. A outra
hormnio da tireide T4, chamado tiroxina. A tiroxina cerca de um quinto como metabolicamente
activa T3 e considerada uma forma de armazenamento de T3 em que ele pode ser convertido para o T3 em
fgado.
Nveis de T3 no corpo esto essencialmente relacionados com o teor de carboidratos da dieta (44-46)
apesar de calorias tambm desempenham um papel (47-49). Quando as calorias esto acima de 800 por dia, o
teor de carboidratos da dieta o fator crtico na regulao dos nveis de T3 e um mnimo de 50
gramas por dia de hidratos de carbono necessria para evitar a queda de T3 (44,48,49). Para o
contrrio, um estudo descobriu que uma dieta de calorias de 50% de carboidratos e 50% de gordura 1500 ainda causou um
cair em T3, o que sugere que a ingesto de gordura tambm pode afetar o metabolismo de hormnios da tireide (50).
Abaixo de 800 calorias por dia, mesmo que 100% dessas calorias vm de carboidratos, T3
nveis de cair (47). Poucos dias depois de comear uma dieta cetognica, T3 cai rapidamente. Isso faz parte do
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adaptao para evitar perda de protena e a adio de T3 sinttico aumenta as perdas de azoto durante uma dieta cetognica (1). De facto, a capacidade para diminuir rapidamente os nveis de T3 pode ser um
determinante da quantidade de protena poupado durante a dieta (51).
Hipotireoidismo e sndrome de estresse euthyroid (ESS)
H duas sndromes comuns associados com baixos nveis de T3 que precisam ser
diferenciados uns dos outros. O hipotiroidismo uma doena que se caracteriza por maior que
hormona estimulante da tiride normais (TSH), e baixos nveis de T3 e T4. Os sintomas desta
doena incluem fadiga e uma baixa taxa metablica.
A diminuio do T3 devido ao hipotireoidismo deve ser contrastado com a diminuio observada durante
dieta ou restrio de carboidratos. Os baixos nveis de T3 com nveis normais de T4 e TSH (como visto na
dieta cetognica) conhecida clinicamente como sndrome do estresse euthyroid (ESS) e no est associada
com os transtornos metablicos observados no hipotireoidismo (1). A queda no T3 no parece
estar ligado a uma queda na taxa metablica durante uma dieta cetognica (17,52).
Tal como acontece com outras hormonas no organismo (por exemplo, insulina), a queda de T3 circulantes
nveis pode ser compensada por um aumento da actividade e / ou o nmero (1) receptor. Isto tem
Foi demonstrado que ocorrem em clulas mononucleares de sangue, mas ainda no foi estudada no msculo humano ou gordura
As clulas (53). Assim, enquanto T3 no ir para baixo em uma dieta cetognica, esta no parece ser a razo para uma
diminuio na taxa metablica.
Resumo
A adaptao primrio para cetose (como ocorre durante a inanio total) uma gradual
diminuio das necessidades de glicose do corpo, com um aumento concomitante na utilizao dos gordos livres
cidos e cetonas. A principal adaptao que ocorre no crebro que muda de derivao
100% do seu combustvel a partir da glicose para derivar tanto quanto 75% de suas necessidades totais de energia a partir de
cetonas. Assim, a idia comumente afirmado que o crebro s pode usar a glicose est incorreto.
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Um grande aumento na quebra de protena corporal durante as fases iniciais de fome
fornece o fgado e rim, com a alanina de aminocidos e glutamina para produzir glicose.
No entanto, h uma diminuio gradual na degradao de protenas que ocorre em conjunto com o
diminuir as necessidades de glicose.
Embora os mecanismos exatos por trs do efeito "protena poupadores" de cetose no so
inteiramente estabelecida, existem pelo menos quatro possveis mecanismos pelos quais as dietas podem cetognica
protena livre. Estes incluem requisitos de glicose diminuda, diminuio da excreo de cetonas
a partir dos rins, um possvel efeito directo de cetonas na sntese de protenas, e a queda da tiride
nveis observados durante a inanio.
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51
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Captulo 6:
As alteraes na composio corporal
Tendo discutido as principais adaptaes metablicas que ocorrem durante a cetose no
captulo anterior, podemos agora examinar os efeitos da dieta cetognica sobre a composio corporal. O
primeira questo a examinar o efeito da ingesto de alimentos em cetose. Isto ir levar a um exame de
poupadores de protena em uma dieta cetognica, bem como as questes que envolvem peso, gua e perda de gordura.
A pergunta a ser respondida se a dieta cetognica, de facto, causa maior perda de gordura
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com menos perda de protena corporal do que uma dieta mais "equilibrada". Infelizmente, a falta de medidas adequadas estudos, bem como um elevado grau de variabilidade nos indivduos do estudo, fazer esta uma questo difcil
responder de forma inequvoca. As questes relacionadas com a perda de gua em uma dieta cetognica so discutidos tambm.
Seo 1: macronutrientes e Ketosis
Antes de discutir como evitar a perda de nitrognio durante a fome, precisamos discutir brevemente
os efeitos de diferentes nutrientes no desenvolvimento de cetose. Ambos protenas e carboidratos
ingesto ter impacto sobre o desenvolvimento de cetose, afetando tanto as adaptaes visto bem como a forma
muito de um efeito de "protena poupadores 'ir ocorrer.
Apesar da natureza em geral "alto teor de gordura 'da dieta cetognica, ou pelo menos como ele percebido,
ingesto de gordura tem um efeito bastante mnimo em cetose per se. Ingesto de gordura vai afetar principalmente
quanta gordura corporal usado para o combustvel. Embora o lcool foi discutida no contexto da
cetoacidose, os efeitos da ingesto de lcool no estado de cetose so discutidos novamente aqui.
O rcio cetognica
Embora a sua aplicao para diettica cetognica um pouco limitado, a maneira mais simples de
examinar os efeitos do consumo de alimentos em cetose olhar para a equao utilizada para desenvolver
dieta cetognica para epilepsia infantil (figura 1).
Figura 1: A proporo cetognica
Cetognica K 0,9 gordura + 0,46 protena
------------------- = ---- = ------------------------- ------------------------
Anti-cetognica AK 1,0 carboidrato + 0,1 + 0,58 gordura protena
Nota: protenas, gorduras e hidratos de carbono so em gramas.
Fonte: Withrow CD. A dieta cetognica: mecanismo de ao anticonvulsivante. Adv Neurol
(1980) 7: 635-642.
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Esta equao representa a tendncia para uma dada relao de macronutrientes, quer promover
ou prevenir um estado cetognica (1). Lembrando do captulo anterior que a insulina e glucagon
so os determinantes finais da mudana para um estado de cetose, esta equao representa, essencialmente,
a tendncia para um determinado nutriente para aumentar a insulina (anti-cetognica) ou glucagon (pr-cetognica).
Para o tratamento da epilepsia, a relao de K para AK deve ser de pelo menos 1,5 para uma refeio a ser
considerado cetognica (1). Tipicamente, isto resulta em uma dieta contendo 4 gramas de gordura por grama
de protena e hidrato de carbono, chamado de uma dieta de 4:1. Mais detalhes sobre o desenvolvimento da dieta cetognica
para a epilepsia pode ser encontrada nas referncias, tal como eles esto para alm do mbito deste livro.
Embora essa relao extremamente importante para a implementao da dieta cetognica em
situaes clnicas, vemos no captulo 9 que no to importante para o pblico dieta geral.
Cada macronutrientes agora brevemente discutida no contexto da equao na figura 1.
Carboidrato
Carboidrato 100% anti-cetognica. Como os carboidratos so digeridos, eles entram no
circulao sangunea como a glicose, o aumento de insulina e reduo de glucagon, que inibe corpo cetona
formao. Na verdade, qualquer mudana na dieta que aumenta a glicose no sangue anti-cetognica.
Como mencionado no captulo anterior, o crebro o nico tecido que requer a glicose em
quantidades de cerca de 100 gramas por dia. Se hidrato de carbono consumido suficiente para fornecer esta
de glicose, o crebro no ter necessidade de comear a utilizar cetonas. Portanto, qualquer dieta que
contm mais de 100 gramas de hidratos de carbono por dia, no ser cetognica (2). Depois
cerca de trs semanas, quando os requisitos de glicose do crebro caram para apenas 40
gramas de glicose por dia, hidratos de carbono deve ser limitado ainda mais.
Alm disso, do ponto de vista de que se esgotam rapidamente o glicognio heptico, mais que
hidratos de carbono so limitados durante os primeiros dias de uma dieta cetognica, a cetose mais rpida ir ocorrer
e quanto mais profundo o grau de cetonemia. Ao examinar os estudos de dieta, qualquer dieta com mais
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de 100 gramas de hidratos de carbono considerado como sendo no-cetognica (muitas vezes chamada de dieta "equilibrada")
enquanto qualquer dieta com menos de 100 gramas de hidratos de carbono cetognica (2).
Protena
A protena tem efeitos Cetognicas (46%) e os efeitos anti-Cetognicas (58%). Isso reflete
o facto de que 58% da protena da dieta aparece na corrente sangunea como glicose (3), levantando insulina
e inibindo a cetognese. Note-se que a resposta da insulina a partir de consumo de protenas na dieta
muito menor do que a de consumindo carboidratos. Por conseguinte a protena deve ser
restringida a um certo grau de dieta cetognica como a ingesto excessiva de protenas ir gerar muita
glicose, prejudicando ou impedindo a cetose. Protena tambm estimula a liberao de glucagon e tem algumas
efeitos pr-cetognica.
O aspecto mais crtico da ingesto de protena tem a ver com a preveno da ruptura do corpo
protena. Ao fornecer protenas na dieta durante a fome, a degradao protica corporal pode ser
diminuio ou totalmente evitada (4). As interaes entre protena e glicose e protenas
poupadores so o tema da prxima seo.
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Gordura
A gordura principalmente cetognica (90%), mas tambm tem um ligeiro efeito anti-cetognica (10%).
Este
representa o facto de dez por cento do total de gramas de gordura ingerida aparece na
corrente sangunea como glicose (atravs de converso de a poro de glicerol de triglicridos) (5,6). Se 180 gramas
de gordura so oxidado (queimado) por dia, isto ir proporcionar 18 gramas de glicose a partir da converso de
glicerol.
lcool
Embora o lcool no representado na equao acima, no tendo qualquer efeito directo sobre o
cetose, ingesto de lcool ter um impacto sobre a profundidade de cetose e a quantidade de gordura corporal
utilizado pelo corpo. Como discutido no captulo 4, consumo excessivo de lcool, enquanto em cetose pode causar
acidose fugitivo para desenvolver o que potencialmente muito perigoso. Alm disso, como o consumo de lcool
limites quanto FFA podem ser processados pelo fgado, calorias do lcool vai prejudicar global
perda de gordura.
Resumo
Os trs macronutrientes so carboidratos, protenas e gordura. Todos os trs nutrientes tm
efeitos sobre a cetose diferentes devido sua digesto e os efeitos subsequentes sobre a glicemia e
nveis hormonais. Hidrato de carbono 100% de anti-cetognica, devido aos seus efeitos sobre a glicose no sangue e
insulina (elevar ambos). A protena de aproximadamente 46% e 58% cetognica anti-cetognica devido
facto de mais de metade da protena ingerida convertido em glicose, o aumento de insulina. A gordura de 90%
cetognica e dez por cento anti-cetognica, representando a pequena converso do glicerol
poro de triglicridos de glucose. Enquanto o lcool tem efeito direto sobre o estabelecimento de
cetose, consumo excessivo de lcool pode causar cetoacidose a ocorrer.
Seo 2: poupadores Nitrognio:
A abordagem terica
A composio da protena corporal durante a inanio total a produzir glicose levou
investigadores para explorar duas abordagens distintas para evitar esta perda. O mais simples
abordagem foi a de proporcionar a glicose, a fim de eliminar a necessidade de degradao de protenas.
No entanto,
isso teve um efeito secundrio de prevenir as adaptaes para cetose. Em algumas situaes clnicas
como trauma ps-cirrgico, proporcionando glicose ou glicose com protenas causado maior protena
perdas, impedindo as adaptaes para cetose ocorra.
A segunda abordagem foi a de imitar os efeitos da fome, enquanto o consumo de alimentos. Este
cetose permite desenvolver, limitando a perda de protena corporal. Uma abordagem foi a de simplesmente
consumir protena de alta qualidade, que foi chamado a protena poupadores modificado rpido (PSMF).
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Depois de muita pesquisa, concluiu-se que a ingesto de protena de protena 1,5-1,75 gramas por
kg de peso corporal ideal (peso corporal ideal foi usada para aproximar a massa corporal magra) seria
poupar mais a perda de azoto, especialmente como cetose desenvolvido e glicose do corpo
requisitos diminuiu. Como veremos a seguir, fornecendo protenas suficientes a partir do primeiro dia de um
dieta pobre em carboidratos deve evitar qualquer perda de nitrognio lquido do corpo. De todos os aspectos do
PSMF ou dieta cetognica, a protena diettica adequada absolutamente fundamental para o sucesso da dieta em
maximizar a perda de gordura e poupar protena corporal.
A dieta cetognica como a maioria considera que simplesmente um PSMF com gordura diettica acrescentou.
Note-se que
a adio de gordura na dieta no afeta as adaptaes ou protena efeitos da PSMF poupadores.
Apenas geral a perda de gordura afetada j que a gordura diettica usada para fornecer energia em vez de gordura corporal.
Quanto de protena na dieta necessrio para evitar perdas de nitrognio?
Sem entrar em detalhes sobre as exigncias de protena, que so afetados pela atividade e
so discutidas no prximo captulo, podemos determinar a quantidade mnima de protena, que
necessrio para evitar perdas de protenas do corpo, olhando para dois fatores: a quantidade de glicose
requerida pelo crebro, e a quantidade de glicose produzida pela ingesto de uma dada quantidade de
protena diettica.
Ambos esses fatores so discutidos em captulos anteriores e alguns clculos breves vontade
nos dizer quanta protena necessria. Na prxima seo, esses valores so comparados com um
nmero de estudos de dieta para ver se eles so precisos.
Para brevemente recapitular, durante as primeiras semanas de cetose, cerca de 75 gramas de glicose devem
ser produzidas (as outras 18 gramas de glicose proveniente da converso de glicerol para glucose) para
satisfazer os requisitos do crebro de 100 gramas de glucose por dia. Depois de aproximadamente 3 semanas
de cetose, as necessidades de glicose do crebro cair para cerca de 40 g de glicose. Desse total,
18 gramas so derivados a partir da converso de glicerol, deixando 25 gramas de glucose para ser feito
de protena.
Desde 58% de toda a protena diettica aparecer na corrente sangunea na forma de glicose (3), podemos
determinar a quantidade de protena na dieta necessria, observando diferentes ingesto de protena e como
a glicose produzida (tabela 1).
Tabela 1: A ingesto de protena e gramas de glicose produzida *
A ingesto de protena (gramas) Glicose produzida (gramas)
50 27
100 58
125 72,5
150 87
175 101,5
200 116
* Assumindo uma taxa de converso de 58%
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Supondo que a ingesto de carboidratos zero, durante as primeiras 3 semanas de uma dieta cetognica uma protena
ingesto de 150 gramas por dia deve ser suficiente para atingir o equilbrio de azoto. Portanto,
independentemente do peso do corpo, a quantidade mnima de protena que deve ser consumida durante o
iniciais de trs semanas de uma dieta cetognica de 150 gramas por dia.
Aps 3 semanas de cetose, to pouco quanto 50 gramas de protena por dia deve fornecer o suficiente
glicose para alcanar o balano de nitrognio. A incluso de exerccio vai aumentar as exigncias de protena
e discutido no captulo 9.
A ingesto de carboidratos
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O consumo de carboidratos vai diminuir as necessidades de protena na dieta, uma vez menos
glicose ter de ser feita a partir de degradao de protenas. Por exemplo, se uma pessoa se consumir
125 gramas de protena por dia, isto iria produzir 72 gramas de glicose, alm do mais o 18
quebra de glicerol para um total de 90 gramas de glucose. Para evitar perdas de nitrognio, este
ou indivduo poderia consumir 10 gramas de carboidratos por dia, ou simplesmente aumentar a protena
ingesto de 150 gramas por dia.
Resumo
Olhando para o tema de protena poupadores do ponto de vista puramente terico, uma protena
ingesto de cerca de 150 gramas por dia deve ser suficiente para evitar quaisquer perdas de azoto
durante as trs primeiras semanas de uma dieta cetognica. Aps este perodo de tempo, menos de 50 gramas de
protena devem ser necessrias para prevenir as perdas de azoto. Estes valores so examinados por olhar para
estudos especficos na prxima seo.
Seo 3: poupadores Nitrognio:
Os estudos
Tendo examinado as exigncias de protena do ponto de vista terico, agora podemos ver como
os valores determinados anteriormente comparar com os estudos feitos sobre dieta cetognica em diferentes
nveis de calorias. Antes de examinar alguns estudos-chave, uma discusso sobre o balano de nitrognio e como ela
determinado necessrio. Alm disso, alguns dos problemas com o equilbrio de azoto so discutidos.
Perdas de protenas e balano de nitrognio
Existem muitos mtodos de mensurao de perdas de protena durante a dieta e fome (7).
Sem exceo todos fazer suposies e simplificaes. Do ponto de vista da
dieta cetognica, alguns mtodos so melhores que outros, mas nenhum perfeito.
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Muitos estudos iniciais dieta cetognica simplesmente subtrado perda muscular de perda de peso total e
assumiu a diferena representou a perda de gordura. O problema com este mtodo que a avaliao
de perda de massa muscular pode ser seriamente afetado pela perda de glicognio visto em uma dieta cetognica (8).
Embora os mtodos mais recentes esto se tornando disponveis, a maioria dos estudos analisou estimativa
perdas de protenas do corpo realizando um estudo do balano de nitrognio. O azoto trazido para dentro do corpo em
a forma de protena diettica e excretado do corpo atravs de uma srie de vias incluindo
urina, fezes e suor (9). Geralmente as estimativas so feitas para perdas de nitrognio nas fezes e suor
e s a excreo de nitrognio urinrio medido.
Uma vez que mais fcil de medir azoto que para medir a protena directamente, um azoto
estudo de equilbrio compara a quantidade de azoto a ser perdida na urina para a quantidade de azoto
sendo consumido na dieta. Se menos de azoto est sendo excretada do que consumido, o corpo dito
ser positivo no balano de nitrognio o que significa que a protena est sendo armazenado. Uma vez que o corpo tem uma
armazenamento mnima de protena no-tecido (9), presume-se que esta protena est a ser armazenado
incorporado no msculo ou em outros tecidos. Se mais nitrognio est sendo excretado do que ser
consumido, o corpo est no significado balano nitrogenado negativo que a protena corpo est sendo quebrado
para baixo e excretado. Um balano nitrogenado negativo, geralmente indica uma perda de massa corporal magra e
vamos supor que para indicar uma perda de massa muscular.
Problemas com o balano de nitrognio
Embora o balano de nitrognio um dos melhores mtodos para a determinao da perda de massa muscular ao mesmo tempo
fazer dieta, ainda h problemas. Em primeiro lugar, tende a haver um grande grau de variabilidade
em perdas totais de nitrognio entre os indivduos em estudos de dieta. Por exemplo, um estudo descobriu que diariamente
perdas de nitrognio em uma dieta cetognica variou entre os sujeitos entre 1 grama de nitrognio / dia e
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6 gramas de nitrognio / dia. Isto representa uma diferena na degradao de protenas corporais de 6-36 gramas
de protena / dia (10). Infelizmente, a maioria dos estudos de dieta reportar balanos de azoto como valores mdios
para diferentes grupos de dieta. Isso tende a exagerar ou o quo bem ou mal uma dieta trabalha para
protena livre. Se um indivduo perde uma quantidade significativa de azoto, enquanto outro perde muito
pouco, relatando uma mdia no fornece informaes precisas.
Um problema adicional que no h nenhuma maneira fcil de dizer onde a protena proveniente de
ou vai. No caso de um equilbrio negativo de azoto, possvel que as protenas do fgado esto sendo
discriminado, enquanto o msculo poupado e vice-versa. Para simplificar, vamos equacionar um
balano nitrogenado negativo, com uma perda de massa muscular.
Por que a variabilidade?
A razo para tal variabilidade na poupadores nitrognio provavelmente est relacionado a vrios fatores.
Os indivduos obesos parecem melhores perdas de protenas de reserva devido a ter um maior loja de gordura corporal para
usar-se como um combustvel alternativo (10). Em contraste, os nveis mais elevados de massa corporal magra, parecem aumentar
perdas de nitrognio (10). Isto pode ser parte da razo pela qual musculoso indivduos tendem a perder
muscular com mais facilidade. A capacidade para diminuir os nveis de insulina e estabelecer a cetose pode tambm desempenhar um
papel (11,12). Finalmente, a capacidade de regular rapidamente para baixo os nveis de hormnios da tireide pode jogar
um papel na preservao de nitrognio (10).
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Alm disso, uma vez que as grandes adaptaes para cetose (especialmente no que diz respeito s protenas
sparing) ter pelo menos 3 semanas para ocorrer, estuda inferior a trs semanas de durao pode
erroneamente concluir que a dieta cetognica no fornece nenhum benefcio em termos de protena poupadores
em comparao com uma dieta equilibrada (13). Invariavelmente, esses estudos mostram uma melhoria gradual
balano de nitrognio, durante trs semanas, sugerindo que a dieta cetognica pode ter o benefcio em
termos de protena poupar a longo prazo (13). Como a maioria dos dieters no fazer dieta por apenas trs
semanas, as mudanas de longo prazo no balano de nitrognio so mais importantes do que a curto prazo.
A maioria dos estudos de dieta so feitas em nveis extremamente baixos de calorias, geralmente inferior a 800 calorias
por dia (referida como uma dieta de muito baixo teor calrico ou VLCD). Embora o consumo de gordura na dieta tem pouca
efeito sobre a preservao de nitrognio, a natureza de baixo teor calrico da maioria dos estudos tem uma implicao importante:
manter calorias muito baixo, a ingesto de protena tambm deve ser baixa.
Pesquisas tm demonstrado que a ingesto de protena mnimo de 1,5 gramas de protena / kg ideal
peso corporal necessrio para alcanar o balano de nitrognio (2,14). No entanto, alguns estudos fornecem como
pouco quanto 50 gramas de protena por dia, tirando concluses errneas sobre o nitrognio sparing
efeitos da dieta cetognica (15). Quando a ingesto de protena insuficiente para comear, extra
carboidrato significativamente protena poupadores, especialmente nas trs primeiras semanas, enquanto o
adaptaes para cetose esto ocorrendo (15). Mas, dada quantidade adequada de protenas, hidratos de carbono parecem
no tm efeito poupador de nitrognio adicional.
Como os seguintes dados mostram, proporcionando adequada de protenas a partir do primeiro dia do mesmo um VLCD
dieta cetognica deve evitar qualquer perda de nitrognio. Os clculos apresentados na ltima seo
sugerem que 150 gramas de protena por dia deve ser utilizada durante pelo menos as primeiras trs semanas
uma dieta cetognica. Os estudos disponveis so examinados para ver se este valor est correto.
Quanta protena necessria para evitar a perda de nitrognio?
Tendo examinado esta questo teoricamente na seo anterior, podemos examinar alguns
estudos para ver se as sugeridas 150 gramas de protena por dia correcta. Uma vez que apenas alguns estudos
de uma quantidade adequada de protenas para seus sditos, vamos olhar para estes estudos em detalhe.
Em um estudo de dieta de calorias manuteno, seis indivduos foram dadas 2.800 calorias com 135 gramas
de protena, 40 gramas de hidratos de carbono e de 235 gramas de gordura por um perodo de 6 dias (15).
em comparao com uma dieta contendo 135 gramas de protena, 40 gramas de gordura, e 475 gramas de
de hidratos de carbono. Ambos os grupos de dieta estavam em saldo positivo de nitrognio a partir do primeiro dia do estudo.
Assim, os 40 gramas de carboidratos no grupo cetognica poupou alguns degradao de protenas. Ele
Seria de esperar que um menor consumo de hidratos de carbono seria necessria uma maior ingesto de protenas para
evitar perdas de nitrognio.
Em um segundo estudo de dieta de calorias de manuteno, os indivduos receberam 1,75 g de protena / kg de peso corporal ideal
dirio de peso (17). O balano de nitrognio foi atingido na maioria dos indivduos na segunda semana do
estudo. No entanto, uma vez que o estudo no listar quantos gramas de protena foram dadas a cada um
assunto, impossvel determinar a quantidade de protena adicional teria sido necessria para
estabelecer o balano de nitrognio a partir do primeiro dia. Este estudo simplesmente apoia a ideia que o nitrognio
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equilbrio pode ser alcanado rapidamente em uma dieta cetognica, desde que a protena suficiente consumido
Em outro estudo, oito homens foram colocados em dietas de 1800 calorias, contendo 115 gramas de
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protena de 9 semanas (18). A ingesto de hidratos de carbono varia de 104 gramas a 60 gramas a 30 gramas.
Embora todos os trs grupos foram, em algum grau a cetose (especialmente durante as primeiras trs semanas),
s vamos considerar que 30 e 60 gramas de carboidratos dietas dietas como verdadeiramente cetognica.
O balano de nitrognio foi ligeiramente negativo durante a primeira semana da dieta. Aproximadamente 2
gramas de azoto foram perdidos, o que equivale a 13 gramas de protena convertidos em glicose, o que significa que
22 gramas adicionais de protena teria sido necessrio para atingir o balano de nitrognio. Acrescentado ao
115 gramas de protena dada, esta produz um total de 137 gramas de protena para evitar todos azoto
perdas.
O balano de nitrognio foi alcanado durante a semana 2 e tornou-se ligeiramente positiva durante o
terceira semana.
Em um terceiro estudo, que analisou os efeitos metablicos de uma variedade de dieta diferente
abordagens, os indivduos foram estudados sob um total de 6 diferentes condies alimentares (19). Ns s so
em causa com trs deles. A primeira era uma dieta de calorias de 400 consistindo de 100 gramas de protena.
Neste grupo, a mdia do balano de nitrognio negativo foi de -2 gramas, o equivalente a 12 gramas de
protena corporal dividido para produzir glicose. Um adicional de 20 gramas de protena na dieta (para um total
de 120 gramas / dia) teria fornecido essa quantidade de glicose e impediu as perdas de nitrognio.
Quando voc considerar que at 100 gramas de protena foi incapaz de evitar perdas de nitrognio, no nenhuma
surpresa que estudos utilizando menos protena (muitas vezes apenas 50 gramas por dia) do que este
deixar de mostrar
nitrognio poupando com dieta cetognica.
A segunda abordagem diettica estamos preocupados com um grupo determinado de 800 calorias em 200
gramas de protena. Neste grupo, houve um saldo positivo de nitrognio de quase 8 gramas / dia, o
equivalente a 48 gramas de protena. Isto sugere que a ingesto de protena de 152 gramas teria
sido suficiente para alcanar o balano de nitrognio, apoiando o valor de 150 gramas do anterior
seco.
Um terceiro grupo foi administrado a 400 calorias de protena e 400 calorias de gordura e mostrou o
mesmo balano nitrogenado negativo, como as 400 calorias de apenas protena. Isso indica que a gordura
nvel de ingesto / calorias de uma dieta cetognica no afeta o balano de nitrognio. O que significa que, de protenas
calorias so muito mais importantes do que as calorias de gordura em termos de alcanar o balano de nitrognio em um
dieta cetognica.
Este estudo interessante, pois mostra que o balano de nitrognio pode ser alcanado essencialmente
independentemente do nvel de calorias, enquanto a ingesto de protena suficiente consumido, como tem um outro estudo
(20). A diferena entre os dois valores para a ingesto de protena determinado neste estudo (120
gramas e 152 gramas) no pode ser explicada a partir dos dados apresentados.
No dieta cetognica poupar mais nitrognio do que as dietas no cetognica?
A falta de estudos bem feito faz esta pergunta difcil de responder de forma inequvoca. Como
mencionado acima, o problema que muitos estudos so muito curtos, em geral de alguns dias a alguns
semanas. Como os estudos discutidos acima show (e discutidas em detalhe no captulo 5), um mnimo de
3 semanas necessrio para a protena poupadores de adaptaes para cetose para ocorrer.
A maioria dos estudos que comparam a dietas cetognica no cetognica so feitas em nveis muito baixos de calorias
(VLCD, abaixo de 600 cal / dia). Estes tm limitado a aplicabilidade de uma dieta individual a 10-20%
abaixo dos nveis de manuteno, conforme defendido neste livro por razes discutidas em detalhes abaixo.
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Tudo o que se pode dizer da maioria desses estudos que uma dieta cetognica no pouparemos
azoto melhor do que uma dieta cetognica, enquanto os perodos de dieta so menos de trs semanas
(13,16,19,21). O problema que as dietas so raramente usados por um perodo to curto quanto trs semanas
no mundo real. Alguns estudos mostram uma maior preservao de nitrognio para a dieta cetognica (22-24), enquanto
outros mostram nenhuma vantagem (21,23,25) e outros mostram menos poupadores nitrognio (13,15,26).
Em nveis mais elevados de calorias (de manuteno de 1200 calorias), h poucos estudos. Um estudo
em 1200 calorias encontrado massa corporal menos magra (MCM) perda para as dietas de carboidratos mais elevados (27)
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enquanto outra no encontraram nenhuma diferena nas perdas LBM (28). Um estudo feito no final de 1800 calorias encontradas
menos poupadores de nitrognio para a dieta cetognica durante as trs primeiras semanas da dieta, mas maior
poupadores de nitrognio durante as ltimas trs semanas da dieta (18).
Resumo
Provavelmente o aspecto mais fundamental para evitar perdas de nitrognio em uma dieta cetognica o
consumo de protena adequada. Deve ser notado que existe uma grande variabilidade em quo bem
pessoas poupar protena em uma dieta cetognica. Em mdia, parece que a ingesto de protena de pelo menos
120-150 gramas por dia deve ser suficiente para manter o balano de azoto, independentemente de calorias
nveis. No entanto, este valor no inclui qualquer protena adicional necessrio para cobrir o exerccio, e
nenhum desses estudos tm discutido indivduos de treinamento de peso. Este tpico de exerccio e
exigncias de protena discutido no captulo 9.
difcil tirar boas concluses sobre os efeitos relativos de protena poupadores para
cetognica contra dietas no cetognica. O estudo projeta geral, incorporando estudo muito curto
perodos, muito baixas calorias e protenas inadequada tornam impossvel tirar concluses para um
dieta indivduo em vinte por cento abaixo calorias de manuteno, com quantidade adequada de protenas, e que
est exercendo. Os estudos limitados feitos em maior de calorias e nveis de protena mais elevados sugerem que a
dieta cetognica no pior em termos de protena poupadores do que uma dieta no-cetognica, assumindo que
quantidade adequada de protenas dado. Um estudo sugere que protena poupadores melhor, desde que adequada
protena dada e as adaptaes para cetose podem ocorrer.
Evidncias sugerem que h uma grande variedade em perda de massa muscular, quando os indivduos
dieta.
Muitos indivduos pode evitar a perda de msculo eficazmente com qualquer nmero de dietas, enquanto outros
descobrir que as perdas musculares so muito menos em uma dieta cetognica em comparao com uma dieta equilibrada.
Por
Da mesma forma, algumas pessoas acham que a sua perda de massa muscular maior em uma dieta cetognica contra
uma dieta mais tradicional.
A implicao dos dados acima a seguinte: se um indivduo acha que eles perdem muito
muscular em uma dieta equilibrada, com um dficit razovel e adequada de protenas, a dieta cetognica pode
valer a pena tentar. Por corolrio, se um indivduo acha que eles esto perdendo massa magra em um
dieta cetognica (como indicado pelas mudanas nas medidas de composio corporal ou perdas consistentes de
fora na academia), e ingesto de protena suficiente, deve concluir-se que as adaptaes
a cetose no so suficientes para evitar perdas de protenas e uma abordagem mais "equilibrada" da dieta
devem ser julgados.
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Seo 4: gua e perda de peso
Tendo discutido o tema da preservao nitrognio finalmente podemos examinar os efeitos da
dieta cetognica sobre os outros aspectos da composio corporal: gua, peso e perda de gordura. A questo
em seguida, a ser respondida se a dieta cetognica ir causar mais peso e / ou perda de gordura do que um no-
dieta cetognica com as mesmas calorias. Tal como acontece com as sees sobre protena poupadores, metodologia de estudo
faz torna impossvel responder absolutamente esta pergunta. Antes de discutir os efeitos da
a dieta cetognica sobre a composio corporal, alguns comentrios sobre os vrios estudos citados por ambos
os pr e anti-cetognica grupos esto em ordem.
Problemas com os estudos
A maioria dos primeiros estudos de dieta cetognica olhou apenas a perda de peso, sem fazer qualquer distino
entre a gordura, gua e perda de massa muscular. Como discutido no captulo 8, a meta de um dieter deve ser mxima
perda de gordura com perda de massa muscular mnima. Desde o peso da gua pode ser ganho ou perdido rapidamente, no deveria
ser usados como o factor a determinar se um cetognica ou dieta equilibrada a abordagem ideal.
Da mesma forma, muitos estudos iniciais, que so frequentemente citados pelos autores pr-cetognica,
perda de gua confundido com a perda de gordura devido a problemas metodolgicos. Estes estudos no deve ser
considerado como evidncia a favor ou contra uma dieta cetognica.
Muitos estudos de dieta iniciais eram extremamente curta durao, cinco a dez dias, em alguns casos.
Isso faz com que tirar concluses vlidas sobre a eficcia de uma determinada abordagem dieta impossvel
como os resultados so confundidos pelas perdas rpidas de gua que ocorre nos primeiros dias. Em muito
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estudos de curto prazo, uma dieta cetognica quase sempre apresentam maior peso perda por causa de
fluido
perdas.
No entanto, a quantidade de perda de gordura, o que pode ocorrer neste perodo de tempo insignificante em
quase todo o estudo da dieta. Como assim, uma vez que poucos diettica perseguir a perda de gordura por apenas 10 dias, os estudos deste
durao tm aplicabilidade limitada.
Os primeiros estudos
Uma srie de estudos realizados na dcada de 50 e 60 apresentaram resultados quase mgicos de baixa
carboidratos, dietas ricas em gordura. O resultado primrio foi significativamente maior perda de peso para baixo
contra dietas ricas em carboidratos em indivduos obesos (29,30). Isso levou os pesquisadores envolvidos para
Conclui-se que houve um aumento do metabolismo com as dietas ricas em gordura, um sentimento
ecoou por alguns populares autores de livros de dieta. Sugeriu-se que as dietas Cetognicas causou a
secreo de uma "substncia mobilizadora de gordura", o que aprimorou a perda de gordura (31,32), mas esta substncia foi
nunca identificado.
Nestes estudos, os obesos perderam peso em uma dieta rica em gordura 2600 calorias, mas no perdeu
peso quando colocado em uma dieta de 2000 calorias de carboidratos mais elevada (29,30). Como estes estudos tentaram
para medir as mudanas na massa corporal magra, bem como, eles concluram que grandes quantidades de gordura foram
sendo perdidos no alto teor de gordura, mas no as dietas ricas em carboidratos.
Como seria de esperar, os resultados dessa natureza eram muito boas demais para ser verdade. A muito curto
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natureza termo dos trabalhos, 9 dias ou menos, bem como a rpida perda de peso, que ocorreu na
primeiros dias das dietas ricas em gordura, indicam que a perda de gordura suposto que estava ocorrendo era
vindo principalmente de mudanas no equilbrio de gua (33,34), o que pode contribuir em qualquer lugar de 5
15 libras de perda de peso em poucos dias (veja a prxima seo). Estudos posteriores, usando o mesmo
delineamento experimental, determinou que o peso perdido e contadas como gordura era gua e que h
havia "vantagem metablica" para dietas de baixo carboidrato, em termos de perda de peso (35,36).
A perda de gua na dieta cetognica
Um fato bem estabelecido que as dietas pobres em carboidratos tendem a causar uma rpida perda de gua em
os primeiros dias. Isto ocorre por vrios motivos. Em primeiro lugar, o glicognio armazenada junto
com gua, numa proporo de trs gramas de gua para cada grama de hidrato de carbono armazenado (37).
Como
glicognio se esgota, a gua perdida. Para grandes pessoas, isso pode representar uma grande quantidade de peso.
Alm disso, as cetonas parecem ter um efeito diurtico si provocando a excreo de
gua e electrlitos (38). Isto inclui a excreo de sdio, que se faz com que a gua
reteno. A excreo de electrlito discutida em maior pormenor no captulo seguinte.
Devido a confuses sobre a perda de peso e perda de gordura (ver captulo 8), muitos indivduos so
atrados para as dietas de baixo carboidrato especificamente para a perda inicial rpida de peso da gua. Durante o
primeiros dias de uma dieta cetognica, a perda de gua foi medido 4,5-15 libras (17,39-41).
Embora transitria, esta perda de peso inicial rpida pode proporcionar incentivo psicolgico para
diettica, o que pode significar uma maior adeso dieta. Em um estudo de assuntos em um very-
baixa caloria dieta cetognica aderido sua dieta muito mais do que os indivduos a consumir mais
hidratos de carbono, e que perderam menos peso (8).
Independentemente dos possveis benefcios psicolgicos, deve ser entendido que o peso inicial
perda em uma dieta cetognica a gua. Isto especialmente crtico para quando as pessoas saem de um
dieta cetognica, deliberadamente ou porque 'enganado'. O rpido ganho de peso que ocorre
quando os hidratos de carbono so reintroduzidos na dieta, que pode variar entre trs e cinco libras em
de um dia, pode ser como psicologicamente devastadora para diettica como a perda de peso inicial foi benfica.
Da mesma forma que a gordura no pode ser perdido de forma extremamente rpida, fisiologicamente impossvel obter
3-5 quilos de gordura corporal verdade em um dia. Isso discutido com mais detalhes no captulo 14.
A ltima coisa a se notar que esta perda de gua pode ser mal interpretada como uma perda de protena
contendo a massa corporal magra (LBM), dependendo do mtodo de medio. (8). Isto pode ser
parte da razo que alguns estudos relatam encontrar uma maior perda de massa magra para cetognica versus no-
cetognica dietas.
A perda de peso
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O facto de a primeira perda de peso com uma dieta cetognica de uma perda de peso de gua tem
levou a uma crena popular de que o nico peso perdido em uma dieta cetognica de gua, uma atitude
que
faz pouco sentido. A questo ento saber se mais ou menos verdadeiro peso (ou seja, no-gua) perdido
em uma dieta cetognica versus uma dieta cetognica no.
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Na maioria dos estudos, uma dieta baixa em carboidratos ir mostrar uma maior perda de peso total do que um alto-
Carboidratos (8,18,19,25,26,35), mas isso nem sempre o caso (10,13,15,22). Uma vez que a perda de gua
foi tido em conta, a taxa de perda de peso verificada, bem como a perda de peso total
geralmente o mesmo para cetognica contra dietas no cetognica (35,40). Ou seja, se os indivduos so colocados
em um 1200 calorias por dia dieta, eles vo perder mais ou menos a mesma quantidade de peso 'true' (no
incluindo a gua), independentemente da composio da dieta. Como discutido no captulo 2, uma perda de
peso no o nico objetivo de uma dieta. Pelo contrrio, o objectivo a maximizao da perda de gordura com um
minimizao da perda de massa muscular.
Seo 5: A perda de gordura
A premissa bsica da dieta cetognica que, mudando o metabolismo para o uso de gordura
e longe da utilizao da glicose, protena mais gordura e menos perdida para um determinado dfice calrico.
mesmo perda total de peso, a dieta que tem o melhor balano de nitrognio ter o maior de gordura
perda. Infelizmente, a falta de estudos bem feitos (por motivos discutidos anteriormente) tornam este
premissa difcil de suportar.
Antes de discutir os estudos sobre dieta cetognica, uma abordagem relacionada, chamada de protena
poupadores modificada rpida (PSMF) discutida. Depois disso, as mudanas na composio corporal so
discutido em trs nveis de calorias: calorias de manuteno, abaixo de 1200 calorias por dia e, finalmente,
entre 10% abaixo de manuteno e 1200 calorias por dia.
O PSMF
O PSMF um regime cetognica projetado para maximizar a perda de gordura, minimizando protena
perdas. A nica fonte de calorias so protenas magras que fornecem de 1,5 gramas de protena por
kg de massa corporal ideal (que utilizada para estimar a massa magra do corpo) ou, aproximadamente, 0,7-0,8
gramas de protena por quilo. (14,20,42-44). As vitaminas e os minerais so indicados para evitar a
problemas discutidos no captulo 7 e nenhum outro calorias so consumidas (42,44).
A ingesto calrica total do PSMF extremamente baixa, geralmente 600-800 calorias por dia
ou menos. Uma vez que as adaptaes a cetose ter ocorrido, o restante do calrico do dia
requisitos so derivadas de gordura corporal. Para um tamanho de mdia masculina, com uma taxa metablica basal de
2700 calorias por dia, isto pode representar 2500 calorias ou 280 gramas de gordura (cerca de 0,7
de gordura) utilizada por dia.
Perdas de gordura de 0,2 kg / dia ( 0,45) em mulheres e 0,3 kg / dia ( 0,66) em homens
pode ser alcanado e perdas de peso de 3-5 libras por semana no so incomuns (44,45).
Isto pode ser conseguido apenas com pequenas perdas de protena, que ocorrem principalmente durante os trs primeiros
semanas, enquanto as adaptaes cetose esto ocorrendo.
Alm disso, o apetite tende a ser arredondada, em alguns indivduos, tornando mais fcil a adeso.
Finalmente, h tipicamente melhorias na presso arterial, glicemia e lipdios no sangue, enquanto
no PSMF (44). Estes efeitos fazem o PSMF uma abordagem muito atrativa para perda de gordura.
No entanto, o PSMF tem inconvenientes que o tornam inadequado para do-it-yourself diettica.
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Em primeiro lugar, a natureza extremamente baixo teor calrico da PSMF faz uma superviso mdica
exigncia absoluta como exames de sangue freqentes devem ser realizados para procurar sinais de metablica
anomalias (44). Alm disso, as calorias excessivamente baixos ir causar uma diminuio no metabolismo
taxa tornando recuperar mais provvel do que se uma abordagem mais moderada usado peso.
Tipicamente o PSMF s utilizado com casos de obesidade mrbida, quando os riscos associados
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com a PSMF so mais baixos do que os riscos associados com o restante a ser gravemente obesa, e onde
necessria a perda de peso rpida (44,45). Na verdade, o PSMF tem sido demonstrado ser mais eficaz na
indivduos que so obesos versus aqueles que so magras (43,46).
A dieta cetognica em calorias de manuteno
A crena popular afirma que a gordura pode ser perdido com uma dieta cetognica, sem a criao de um
dficit calrico. Isso implica que h um "dfice de calorias 'inerente, ou algum tipo de metablica
Aperfeioamento no estado de cetose que faz com que a gordura a ser perdida, sem restrio de calorias.
Existem vrios mecanismos que poderiam criar um dficit calrico, tais inerente.
A perda de cetonas na urina e respirao representa um mecanismo pelo qual as calorias
so desperdiados. No entanto, mesmo a excreo mxima de cetonas s equivale a 100 calorias por dia
(47). Isso equivaleria a pouco menos de um quilo de gordura perdida por ms.
Alm disso, desde cetonas tm menos calorias por grama (4,5 cal / grama) em relao ao livre
Os cidos gordos (9 cal / g), foi sugerido que mais de gordura utilizada para fornecer a mesma energia
para o corpo. Para fornecer 45 calorias para o corpo exigiria 10 gramas de cetonas, exigindo o
quebra de 10 gramas de cidos graxos livres no fgado, contra apenas 5 gramas de cidos graxos livres se
eles so utilizados directamente. Portanto, um adicional de 5 gramas de FFA seria 'desperdiado' para gerar
cetonas.
No entanto, este desperdcio s ocorreria durante as primeiras semanas de uma dieta cetognica, quando
diferentes do crebro tecidos so decorrentes em grande parte da sua energia a partir de cetonas. Aps esta
ponto, o nico tecido que deriva de uma quantidade significativa de energia a partir de cetonas o crebro.
Desde cetonas em 4,5 calorias / grama de glicose esto substituindo a 4 calorias / grama, difcil ver como
isto resultaria em uma perda de gordura substancialmente maior. Curiosamente, muitas pessoas que relatam que
a maior perda de gordura em uma dieta cetognica ocorre durante as primeiras semanas da dieta, mas isso
padro no encontrado na pesquisa.
Apenas um estudo analisou a dieta cetognica longo prazo em calorias de manuteno (17).
Ciclistas de elite foram estudados, enquanto eles mantiveram a sua formao. Durante o perodo de quatro semanas,
houve uma pequena perda de peso, cerca de 2,5 kg ( 5) que foi rapidamente ganhou
Voltar Quando carboidratos foram realimentadas. Esta perda mais provvel representado gua e perda de glicognio,
e no verdade a perda de gordura. Se isso seria diferente com o treinamento de peso desconhecida. Mas
No parece que a dieta cetognica afeta o metabolismo de tal forma que a gordura pode ser perdida sem a
criao de um dficit calrico.
Estranhamente, algumas pessoas relataram que eles podem consumir mais calorias em um
dieta cetognica sem ganhar gordura, tanto quanto seria de esperar. Enquanto isto parece contradizer
termodinmica de base, pode ser que o excesso de gordura na dieta excretada na forma de cetonas, em vez de excesso
de serem armazenados. Freqentemente, esses indivduos notar que os nveis de corpos cetnicos na urina, medida pelo
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Ketostix (tm) so muito mais profundas quando mais de consumir calorias. Obviamente, em algum momento um
limite for atingido, onde o consumo de gordura mais elevada do que a utilizao, e a gordura ser armazenado.
Um estudo examinou o efeito de quantidades crescentes de gordura na dieta, enquanto em um baixo
dieta de carboidratos e descobriu que at 600 gramas de gordura por dia poderia ser consumida antes de peso
ganho comeou a ocorrer (48). Este efeito s ocorreu em indivduos que receberam leo de milho, que rico em
cidos graxos essenciais, mas no ocorreu em matrias dadas azeite de oliva, o que no . O leo de milho
indivduos relataram uma sensao de calor, o que sugere aumento do gasto calrico que gerou
calor. Isto, obviamente, merece mais pesquisas.
A dieta cetognica em nveis muito baixa caloria (VLCD, abaixo de 1200 cal / dia)
Tal como acontece com os estudos de protena poupadores, os estudos que comparam VLCD cetognica para no-
dieta cetognica tendem a ser altamente varivel em termos de resultados. Alguns estudos mostram maior
peso / gordura e menos perdas de protena (19,24,46,49), enquanto outros mostram o contrrio
(10,15,21,23,25,26,50). A variabilidade provavelmente est relacionada a fatores discutidos anteriormente: short
perodos de estudo, protena insuficiente em muitos estudos, e os nveis extremamente baixa caloria.
Alm disso, alguns estudos incorporar o exerccio, o que foi mostrado para melhorar a perda de gordura
poupando perda de massa muscular. Portanto, difcil de extrapolar a partir destes estudos para os tipos
da dieta cetognica discutidos neste livro (com um dficit calrico moderado, protena suficiente, e
exerccio).
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Em ltima anlise, esses estudos devem no devem ser usados como evidncia a favor ou contra cetognica dietas.
A dieta cetognica em nveis de baixas calorias (10% abaixo de manuteno a 1200 cal / dia)
Em contraste com os resultados observados com VLCDs Cetognicas, no ligeiramente mais provas de que
uma dieta cetognica ir mostrar uma maior perda de gordura e menor perda de massa muscular do que uma dieta cetognica no em maior
nveis de calorias. No entanto, necessria mais investigao em dficits calricos moderados. Uma vez que existem poucos
estudos feitos comparando a perda de perda / muscular gordura, a este nvel de calorias, eles so discutidos em mais detalhes.
Em um dos primeiros estudos de dietas de baixo carboidrato, os indivduos foram alimentados com 1800 calorias,
115 gramas de protena, hidrato de carbono e variou de 104 gramas a 60 gramas a 30 gramas (18).
Fat foi variada na proporo de carboidratos para manter calorias constante. A dieta foi alimentado por 9
semanas.
Perda total de gordura estava diretamente relacionada ao teor de carboidratos com a perda de gordura mais alto
ocorrendo com o menor teor de carboidrato e vice-versa. Uma vez que no eram to poucos assuntos
em cada grupo, os dados para cada sujeito apresentado. Os dados deste estudo aparece na tabela
2 na pgina seguinte.
Ao examinar os dados para cada um dos temas, alguns padres emergem. Em primeiro lugar, h
uma tendncia definida para uma maior perda de gordura e menos perda de massa magra como os hidratos de carbono esto diminudos na
dieta. No entanto, h um grande grau de variabilidade (note que sujeito 3 a mdio
grupo de carboidratos perderam menos massa muscular do que sujeito 3 no grupo de baixo carboidrato). Antes
retirar quaisquer concluses finais deste estudo, deve notar-se que a ingesto de protena
ainda abaixo do que recomendado neste livro, o que poderia alterar os resultados em todos os grupos de dieta.
Alm disso, a natureza de baixo carboidrato de todas as trs dietas, em relao dieta atual
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recomendaes, faz com que seja impossvel tirar concluses entre uma dieta cetognica e mais
dieta rica em carboidratos tpico decorrente de 55-60% do seu total de calorias de carboidratos.
Tabela 2: mudanas na composio corporal
Grupo Carb Protein Fat Peso Gordura LBM
(G) (G) (G) perda (kg) perda (kg) perda (kg)
Alto 1 104 115 103 8.5 6.6 1.9
2 13,9 10.2 2,7
Meio 1 60 115 122 13,4 9,9 3,5
2 11,6 9,9 1.7
3 11,8 10,9 0,9
Baixo 1 30 115 133 No mensurados
2 15,3 14,7 0,6
3 16,0 15,0 1.0
Fonte: Jovem CM et. ai. Efeito sobre a composio corporal e outros parmetros em homens jovens de
reduo de carboidratos na dieta. Am J Clin Nutr (1971) 24: 290-296.
Dois estudos recentes, tanto em 1200 calorias no encontraram nenhuma diferena significativa no peso ou gordura
perda entre os grupos que consomem dietas ricas ou pobres em carboidratos (27,28) No entanto, um exame
dos dados mostra uma tendncia para uma maior perda de gordura nos grupos mais baixos, com menos carboidratos
a perda de protena. Os dados esto resumidos abaixo na tabela 3.
Tabela 3: Alteraes na composio corporal para dietas de alta e baixa em hidratos de
carbono
Estudo Comprimento CarbsProtein Peso Gordura LBM
(Semanas) (G) (G) perda (kg) perda (kg) perda (kg) *
Golay (27) 12 75 86 10.2 8.1 2.1
135 86 8.6 7.1 1.4
Alford (28) 10 75 90 6.4 5,7 0,7
135 60 5.4 4,5 0,9
225 45 4.8 3.7 1.1
* Determinado como a diferena entre a perda total de peso e a perda de gordura
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Nota: em ambos os estudos, a diferena de peso, gordura e perda de massa magra no foi estatisticamente significativa, devido ao elevado grau de variabilidade entre indivduos.
Fonte: Uma Golay et al. Perda de peso com baixa ou alta dieta de carboidratos? Int J Obes (1996) 20:
1067-1072; e Alford BB et. ai. Os efeitos das variaes de carboidrato, protena e gordura
contedo da dieta sobre a perda de peso, os valores sanguneos, e ingesto de nutrientes de mulheres adultas.
Assoc (1990) 90: 534-540.
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Por que a discrepncia entre a investigao VLCD e dficits calricos moderados?
A discrepncia entre as pesquisas sobre dietas com dficits calricos extremas contra aqueles com
dfices mais moderados desconcertante. primeira vista, parece que quanto maior o calrico
dfice, o mais gordura que devem ser perdida. No entanto, na prtica, mesmo com dieta suficiente
protena, este raramente o caso, especialmente nas primeiras semanas de uma dieta. Embora as razes
esta discrepncia so desconhecidas, algumas especulaes se justifica.
Afigura-se que h certos limites para alm do qual o calricos fisiolgico
respostas a dieta e mudana de exerccios. Como discutido no captulo 22, o exerccio tem a sua maior
impacto no aumento da perda de gordura e diminuindo a perda de massa muscular com dficits calricos moderados.
calorias so reduzidas abaixo de um certo ponto, o exerccio em geral deixa de ter um efeito significativo.
Tambm pode ser que uma vez que os nveis de calorias cair abaixo de um certo nvel, h um aumento do msculo
perda, independentemente da dieta, especialmente nas primeiras semanas. Isto , por razes que no so totalmente
entendido, o corpo parece ser limitado na quantidade de gordura que pode avaria sem alguns
perda de protena (52). Isso torna difcil para medir diferenas significativas na gordura corporal e
perdas de protenas, simplesmente porque eles so to elevados em ambos os cetognica e no cetognica VLCDs.
Esta especulao consistente com estudos sobre a taxa metablica, mostrando uma muito maior
diminuio na taxa metablica, uma vez calorias atingir um certo nvel baixo (53,54). Assim, este livro
recomendao de uso de restrio calrica moderada com o exerccio. interessante que o estudo
feito com a maior ingesto de calorias (1800 calorias / dia) mostrou as diferenas mais significativas na
gordura e perda de peso; mas necessria mais investigao a este nvel de calorias.
Junto com isso a questo da protena inadequada, discutido anteriormente neste livro. O
natureza de baixa caloria da VLCD exige baixos nveis de protena. Com apenas 400 calorias por dia, o
quantidade mxima de protena que podia ser consumido seria de 100 gramas, ainda mais baixas do que o
150 gramas necessrias para prevenir todas as perdas de nitrognio determinado no ltimo captulo. Low protena
ingesto pode ser uma das causas da diminuio da taxa metablica com VLCDs (55) e parece
razovel de que isso poderia ter um impacto sobre a perda de perda de gordura / massa magra tambm.
Resumo
Os efeitos da dieta cetognica em peso e a perda de gua so bastante estabelecido. Em geral,
devido natureza diurtico de cetonas, e a perda de peso total de gua ser geralmente maior para uma
dieta cetognica em comparao com uma dieta cetognica no. No entanto, uma vez que as perdas de gua, que pode
representar uma perda de peso de 5 quilos ou mais, so tidos fora, a verdadeira perda de peso a partir de uma
dieta cetognica geralmente o mesmo que para uma dieta cetognica no do mesmo nvel de calorias.
Isto
especialmente verdade em nveis de baixa caloria.
A pesquisa sobre as perdas de gordura e massa magra so mais contraditrios e pode estar relacionada com calorias
nvel.
No calorias de manuteno, perda de gordura no ir ocorrer. Em nveis extremamente baixa caloria, abaixo de 1200
por dia e mais baixo, existem alguns estudos que sugerem que uma dieta cetognica provoca mais gordura / menos
Perda de massa magra do que uma dieta no-cetognica, enquanto outros estudos sustentam o contrrio. Em toda a probabilidade, o
diferenas so devido a variaes no desenho do estudo, a ingesto de protenas, durao do estudo, etc Uma vez que estes
estudos no imitar os tipos de dieta cetognica descritas neste livro, com uma calrica moderada
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dficit, protena adequada e exerccio, que no deve ser usado como prova a favor ou contra a
dieta cetognica.
Em nveis calricos mais moderados, um estudo inicial mostrou que a perda de gordura aumentou medida que
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diminuio da ingesto de carboidratos. Dois estudos recentes no mostraram estatisticamente significativa
diferenas, mas houve uma tendncia para uma maior perda de gordura e menor perda de massa muscular como carboidrato
quantidade desceu. Uma observao importante o elevado grau de variabilidade na resposta ao sujeito
as diferentes dietas. Nenhum destes estudos, desde que o autor considera ser adequado
quantidades de protena.
Talvez a concluso apropriada a ser desenhado a partir desses estudos a variedade de abordagens
que podem produzir bons resultados. No mnimo, uma dieta cetognica devidamente projetado com
quantidade adequada de protenas parece no do resultados piores do que uma dieta cetognica no com um calrico semelhante
ingesto. Algumas pesquisas sugerem que ele pode dar melhores resultados. Curiosamente muitos indivduos
informar melhor manuteno da massa magra do corpo para um SKD / CKD em comparao com uma dieta mais tradicional.
Este no universal e outros observaram maiores perdas LBM em uma dieta cetognica.
O estudo definitivo comparando um cetognica a uma dieta para no-cetognica ainda tem de ser realizada.
Seria comparar a perda de perda / muscular gordura para uma dieta cetognica em 10-20% abaixo calorias de manuteno,
com quantidade adequada de protenas, e musculao a uma dieta de carboidratos maior com as mesmas calorias,
ingesto de protenas e exerccio.
Em ltima anlise, a perda de gordura depende de gastar mais calorias do que so consumidos.
Alguns
indivduos tm dificuldade em restringir calorias em uma dieta rica em carboidratos. Se baixar
hidratos de carbono e aumentar a gordura na dieta aumenta a saciedade e faz com que seja mais fcil de controlar
calorias, ento essa pode ser a melhor escolha na dieta. Outros profissionais potenciais e contras da
dieta cetognica so discutidas no prximo captulo.
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Captulo 7:
Outros efeitos da dieta cetognica
A dieta cetognica tem inmeros efeitos metablicos, muitos dos quais so discutidos no
captulos anteriores. No entanto, existem numerosos outros efeitos metablicos que precisam ser
discutidos, bem como as preocupaes que normalmente so levantadas sobre a dieta cetognica.
Este captulo um pega-tudo para discutir quaisquer efeitos sobre o corpo que no foram discutidos
em captulos anteriores. Ele examina os efeitos (e efeitos colaterais) do estado metablico da cetose
no corpo humano. Assim, alguns dos principais problemas de sade que foram formuladas a respeito
a dieta cetognica so abordados aqui.
H, em ltima instncia duas principais preocupaes em relao dieta cetognica em termos de sade
riscos. O primeiro os potenciais efeitos negativos da ingesto de "alto teor de protena 'da dieta cetognica.
Alm disso, h o efeito de nveis elevados de cetonas. Eles so discutidos abaixo, conforme necessrio.
Por favor, note que nem todos os efeitos da cetose na fisiologia humana so conhecidos neste
tempo. Ketosis foi estudado por quase 100 anos e provavelmente continuar a ser estudado de modo
qualquer informao fornecida aqui representa apenas a base atual de conhecimento. Para esta discusso,
nenhuma distino feita, exceto quando necessrio, entre cetose fome e cetose diettica.
Uma nota sobre os efeitos a longo prazo
Existem poucos estudos sobre os efeitos a longo prazo de uma dieta cetognica. Um dos poucos que
seguido dois exploradores ao longo de um perodo de 1 ano foi feito h quase 70 anos (1). Alm disso
estudar, os dois modelos mais utilizados para examinar os efeitos da dieta cetognica so os Inuit
e pacientes com epilepsia peditrica. Crianas com epilepsia tm sido estudados extensivamente, e so mantidos em
cetose, por perodos de at trs anos. Neste grupo, os principais efeitos colaterais da dieta cetognica so
lipdios elevados no sangue, constipao, a deficincia de vitamina solvel em gua, aumento da incidncia de rim
pedras, inibio de crescimento, e acidose durante a doena.
No entanto, a dieta epilepsia peditrica no idntico ao da dieta cetognica tpico usado por
diettica e adultos saudveis, especialmente em termos de consumo de protena, e no pode fornecer um perfeito
modelo.
Enquanto os estudos de crianas epilpticas dar alguns insights sobre possveis efeitos a longo prazo de uma
dieta cetognica, deve-se notar que no h estudos sobre os efeitos a longo prazo de um CKD ou
abordagem dieta similar. As conseqncias da alternando entre uma cetognica e no cetognica
metabolismo so um desconhecido total. Por esta razo, no recomendvel que um DRC, ou qualquer
dieta cetognica, ser seguido por tempo indeterminado.
A resistncia insulina
Embora as dietas de baixo carboidrato tendem a normalizar os nveis de insulina e glicose no sangue em muitos
indivduos, um pouco efeito conhecido o aumento da resistncia insulina, quando os carboidratos so realimentados.
H pouca pesquisa sobre os efeitos fisiolgicos da realimentao carboidratos aps longa
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cetognica termo dieta, embora o jejum tem sido estudada em algum grau. Dieta cetognica Precoce
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literatura menciona uma condio chamada "alloxan" ou "diabetes fome ', referindo-se a uma primeira
resistncia insulina quando os hidratos de carbono so reintroduzidos na dieta de hidratos de carbono a seguir
restrio (2).
Em suma, a resposta fisiolgica inicial para realimentao de carboidratos semelhante ao que
visto em diabticos tipo II, ou seja, oscilaes de acar no sangue e hiperinsulinemia. Este tipo de
resposta tambm observado em indivduos num DRC. Deve notar-se que esta resposta no ocorrer
universalmente em pesquisa, sendo mais prevalente em pessoas que tinham preexistente controle da glicose
problemas. Assim, o exerccio parece afetar o quo bem ou mal o corpo lida com carboidratos
durante a realimentao.
Uma hiptese para esse efeito foi que se cetonas interferiu com a ligao da insulina
e a utilizao da glucose, mas este mostrou no ser o caso (3,4). Na verdade, as cetonas podem efectivamente
melhorar a ligao da insulina (2). A razo exata para essa "resistncia insulina" no foi determinada at
muito mais tarde. A mudana foi finalmente encontrado para ser causado por alteraes nos nveis de enzimas,
especialmente nas enzimas envolvidas em gordura e hidratos de carbono de combusto (5). Altos nveis de livre
nveis de cidos graxos tambm afetam o transporte e utilizao de glicose (6).
Longos perodos de tempo sem o consumo de carboidratos leva a uma regulao para baixo na
enzimas responsveis pela queima de carboidratos. Adicionalmente, altos nveis de cidos graxos livres no
corrente sangunea pode prejudicar o transporte de glucose (6).
Esta mudana ocorre tanto no fgado (5) e no msculo (5,7). Durante carboidratos
realimentao, o corpo regula positivamente os nveis destas enzimas, mas no existe um atraso durante o qual o corpo
pode ter dificuldade em armazenar e utilizar os carboidratos da dieta. Este atraso de aproximadamente 5
horas para upregulate nveis de enzimas hepticas e em qualquer lugar de 24-48 horas, no tecido muscular (8,9).
Embora haja uma diminuio da oxidao de hidratos de carbono no msculo, isto acompanhado por um
aumento no armazenamento de glicognio (7).
Estes cursos de tempo para enzima aumento da regulao correspondem bem com o que visto frequentemente em
indivduos em uma CKD, que nada mais do que uma dieta cetognica seguido por carboidratos
realimentao feito em uma base semanal. Frequentemente, as pessoas vo relatar a presena de urina
cetonas durante as primeiras horas de seu perodo de carb-loading, parecendo contradizer a idia de que
carboidratos sempre interromper cetose. Isto sugere que o fgado continuar a oxidar a gordura
em um ritmo acelerado e que os carboidratos ingeridos so essencialmente no ser "reconhecido" por
o fgado.
Aps cerca de 5 horas, quando as enzimas hepticas upregulate, nveis de cetona urinria
tipicamente diminuir como glicognio no fgado comea a encher. Outro aspecto interessante de carboidrato
realimentao que o glicognio heptico no inicialmente recarregados pela glicose entrada. Em vez de glucose
liberado na corrente sangunea para ressntese de glicognio muscular (especialmente se o glicognio muscular
lojas esto esgotados) inicialmente, recarga de glicognio heptico mais tarde.
Na prtica, muitas pessoas relatam o que parece ser a hipoglicemia de rebote (baixo de sangue
acar), quer durante o carb-up ou durante os primeiros dias de comer carboidratos quando
comer cetognica encerrada, pelas razes acima referidas.
Cetonas si no parecem alterar a forma como as clulas respondem insulina (4) que vai
contra a crena popular de que dieta cetognica de alguma forma alterar as clulas de gordura, tornando-os mais susceptveis
para armazenar gordura quando a dieta cetognica encerrada. A experincia prtica mostra que isso verdade, como muitos
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indivduos tm pouca dificuldade em manter os seus nveis de gordura corporal quando a dieta cetognica interrompida,
especialmente se os seus padres de atividade so mantidos.
Supresso do apetite
Um efeito incomum de completo jejum uma diminuio geral no apetite depois de um curto perodo de tempo
de tempo. Alm disso, estudos que restringem carboidratos, mas permitem que a gordura "ilimitado" e protena encontrar
que a ingesto de calorias vai para baixo em comparao com os nveis normais sugerindo ainda uma ligao entre
cetose e do apetite (10,11).
Desde continuou jejum provoca um aumento de corpos cetnicos na corrente sangunea, atingindo
um mximo em 2-3 semanas, verificou-se sempre do princpio de que as cetonas eram a causa do apetite
supresso (12). Tal como acontece com muitos aspectos de cetose (neste caso inanio cetose), esta
suposio nunca foi diretamente estudados e em si propagado atravs da literatura, sem
desafiar. Estudos recentes indicam que as cetonas, por si s no so muito provavelmente a causa da
diminuio do apetite durante a cetose.
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Como discutido no captulo 9, vrios estudos tm mostrado uma reduo automtica na calrica consumo (e presumivelmente apetite) quando os indivduos restringem carboidratos para nveis baixos, apesar de
sendo orientados a comer quantidades "ilimitado" de gordura e protena. Em um estudo da dieta cetognica
suprimida mais ainda o apetite de uma dieta equilibrada, onde um inibidor de apetite foi dada (13).
Vrios estudos tm comparado o apetite em um nvel muito baixo de calorias (abaixo de 800 calorias / dia)
dieta cetognica contra o apetite com uma dieta equilibrada, com as mesmas calorias (14,15). Em geral, nenhum
diferena foi observada no apetite entre as duas dietas. Isto leva os investigadores a pensar que
cetonas no enfraquecer o apetite em si e por si. Em vez de dois mecanismos possveis parecer um
mais provvel explicao para o apetite embotamento visto com uma dieta cetognica.
Em primeiro lugar, o teor de gordura relativamente maior da dieta cetognica em comparao com outras dietas.
Gordura
tende a retardar a digesto, o que significa que o alimento permanece no estmago mais tempo, proporcionando uma sensao de
plenitude. O mesmo tem sido demonstrado que a protena (14). Adicionalmente, a protena estimula a
liberao do hormnio colecistoquinina (CCK), que pensado para ajudar a regular o apetite.
No entanto, estudos utilizando a ingesto de muito baixa caloria (e, portanto, baixa ingesto de gordura na dieta) tm
documentada neste mesmo embotamento de apetite, o que sugere um mecanismo diferente. Em vez de o
efeitos da gordura na dieta, os pesquisadores afirmam que o que percebido como um embotamento do apetite
simplesmente um retorno aos nveis basais de fome.
Ou seja, durante as fases iniciais de uma dieta, existe um aumento do apetite, que seguido
por um decrscimo ao longo do tempo. esta reduo que est sendo interpretado por Dieter de como um embotamento da
apetite (14,15).
No geral, os dados de apoio a um efeito de suprimir o apetite cetognica pontos dietas para uma
mecanismo diferente de cetonas. Isto no para dizer que o apetite no pode ser suprimido numa
dieta cetognica, s que mais provvel que no cetonas ou cetose metablica que so a causa de
a supresso.
Curiosamente, alguns indivduos tm uma forte supresso do apetite, enquanto outros no.
Esta discrepncia pode provavelmente ser atribuda a diferenas individuais. Se o apetite de um dieter
suprimida, substancialmente, de uma dieta cetognica, pode ser difcil para eles para consumir o
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calorias necessrias. Neste caso, a utilizao de alimentos calricos tais como maionese e
Os leos vegetais podem ser usadas para aumentar a ingesto calrica. Se o apetite no suprimida em uma cetognica
dieta, os alimentos menos calricos podem ser consumidos.
Os nveis de colesterol
A ingesto relativamente alta de gordura da dieta cetognica levanta imediatamente preocupaes em relao
os efeitos sobre os lipdios do sangue e do potencial para o aumento do risco de doena cardaca, acidente vascular cerebral, etc
Vrios jogadores-chave em risco relativo para estas doenas so lipoprotenas de baixa densidade (LDL, ou "mau
colesterol), lipoprotenas de alta densidade (HDL, ou "bom colesterol") e os nveis de triglicridos no sangue
(TG). Altos nveis de colesterol total e nveis elevados de LDL correlacionam-se com o aumento do risco de doenas.
Altos nveis de HDL so pensados para exercer um efeito protetor contra a doena relacionada colesterol.
Os efeitos globais de implementao de uma dieta cetognica sobre os nveis de colesterol no sangue esto longe de
estabelecida.
Os primeiros estudos de curto prazo mostraram um grande aumento nos nveis de lpidos no sangue (16,17).
No entanto, estudos posteriores mostraram nenhuma mudana ou uma diminuio nos nveis de colesterol (18-20).
Um problema que poucos estudos de longo prazo esto disponveis na dieta cetognica, exceto em
crianas com epilepsia. Nesta populao, que so mantidos em cetose profunda por perodos de at trs anos, a
os nveis de lipdios no sangue fazer aumento (21,22). No entanto, a dieta cetognica no pensado para ser aterognica
devido ao facto de que os efeitos negativos induzidos por trs anos de cetose vai ser corrigida quando
a dieta terminada (22).
Tem sido demonstrado que os inuitas, que mantm uma dieta cetognica por longos perodos de tempo de cada
ano, no desenvolvem doena cardaca to rapidamente como outros americanos (23), sugerindo que existem
sem efeitos a longo prazo. No entanto, isto pode estar relacionado com o facto de que uma dieta cetognica no est
continuado indefinidamente. Pode haver uma lenta remoo do colesterol a partir das artrias durante tempo
perodos quando uma dieta mais equilibrada est a ser seguido (23).
A maioria das doenas degenerativas que se pensa estar relacionada com os nveis de lpidos no sangue elevado para levar anos
(ou dcadas) para se desenvolver. A menos que uma pessoa vai ficar em uma dieta cetognica para extremamente longa
perodos de tempo, no se acredita que no haver problemas apreciveis com a acumulao de colesterol.
Do ponto de vista puramente anedtico, alguns indivduos que se submeteram a testes mostram uma
completa falta de acmulo de colesterol em suas artrias.
Outro problema que a perda de peso / gordura per se conhecido por diminuir os nveis de colesterol e
difcil distinguir os efeitos da dieta cetognica dos efeitos da perda de peso / gordura
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que ocorre. Alguns estudos bem desenhados nos permitem fazer as seguintes generalizaes difceis:
1. Se um indivduo perde peso / gordura em uma dieta cetognica, os seus nveis de colesterol vai cair
(18,24,25);
2. Se um indivduo no perder peso / gordura em uma dieta cetognica, os seus nveis de colesterol vai subir
(24,26).
Alm disso, pode haver uma reduo, seguido por aumento dos nveis de lpidos no sangue (27).
Isto
pensado para representar o fato de que a gordura corporal um armazm para o colesterol ea repartio de
gordura corporal durante a perda de peso provoca uma liberao de colesterol na corrente sangunea (27).
Adicionalmente,
as mulheres podem ver um maior aumento nos nveis de colesterol do que os homens, enquanto na dieta cetognica embora
a razo para esta diferena de gnero no desconhecido (28). Na experincia prtica no entanto, existe um
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grande gama de respostas entre os indivduos em uma dieta cetognica. Alguns mostram uma diminuio drstica na
colesterol enquanto que outros mostraram um aumento.
Alteraes nos nveis de TG no sangue tambm so comuns na dieta cetognica. Um pouco
counterintiuitively, h geralmente uma diminuio dos nveis de TG no sangue, (28) o que pode indicar
maior absoro de TG por tecidos como msculo esqueltico.
Desde h concluses absolutas podem ser tiradas sobre os nveis de colesterol com uma dieta cetognica,
diettica so incentivados a ter seus nveis de lpidos no sangue monitorado por quaisquer respostas negativas.
O ideal que os nveis de lipdios no sangue deve ser verificada antes de comear a dieta e novamente 6-8 semanas mais tarde.
Se
testes de lipdios no sangue repetidas mostram um agravamento dos nveis de lipdios, gorduras saturadas deve ser substitudo por
gorduras insaturadas ou a dieta deve ser abandonada.
Os baixos nveis de energia
Os hidratos de carbono so o combustvel preferido do corpo quando eles esto disponveis (veja o captulo 4).
Como
bem, eles queimam de forma mais eficiente do que as gorduras. Preocupaes Muitos indivduos de voz sobre gotas em geral
os nveis de energia (no incluindo o exerccio fsico) com uma dieta cetognica, devido falta de hidratos de carbono.
Muitos indivduos em estudos iniciais sobre cetose ou o PSMF observou letargia transitria e
fraqueza. Assim muitos estudos observou uma alta ocorrncia de hipotenso ortosttica, que um
queda da presso arterial quando os indivduos se deslocar de um assento para a posio em p. Isto causou
tontura em muitos indivduos. Ele sempre foi um dado adquirido que a cetose causada isso
acontecer.
No entanto, estudos posteriores estabelecido que a maioria destes sintomas podem ser evitados por
proporcionando suficientes minerais suplementares, especialmente sdio. Fornecer 4-5 gramas de sdio por
dia (no muito maior do que a dieta Americana mdia) impede que a maioria dos sintomas de
fraqueza e baixa energia, possivelmente atravs da manuteno de uma presso arterial normal (26).
Na maior fadiga indivduos devem desaparecer dentro de alguns dias a algumas semanas, no mximo.
Se
fadiga permanece aps este perodo de tempo, pequenas quantidades de hidratos de carbono pode ser adicionada dieta,
enquanto a cetose mantida, ou a dieta deve ser abandonada para uma dieta mais equilibrada.
Os efeitos da dieta cetognica em exerccio so discutidas no captulo 22. Para resumir,
dieta cetognica geralmente podem sustentar baixa intensidade exerccio aerbico sem problema depois de um
perodo de adaptao. No entanto, porque os carboidratos so uma exigncia absoluta para sustentar
exerccio de alta intensidade, como treinamento de peso ou de alta intensidade de exerccio aerbio, um padro
dieta cetognica no apropriado.
Os efeitos sobre o crebro
Um efeito bem conhecido da dieta cetognica o aumento do uso de cetonas pelo crebro (29).
Como
assim, alguns dos efeitos da dieta cetognica no tratamento de epilepsia infantil pode ser devido a esta
maior extraco de cetonas (30,31). Devido s mudanas que ocorrem, uma variedade de preocupaes
tem sido expressa em termos de possveis efeitos colaterais. Estes incluem deficincia e cerebral permanente
perda de memria de curto prazo.
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Estas preocupaes so difceis de entender em termos de onde eles se originaram. O must
ser entendido que cetonas so substncias fisiolgicas normais. Como discutido em grande detalhe
no captulo 4, cetonas fornecer o crebro com o combustvel quando a glicose (ou alimentos em geral) no est disponvel.
O crebro desenvolve as enzimas para usar cetonas durante o desenvolvimento fetal e estes enzimas so
ainda presente medida que envelhecemos (32), que deveria servir para ilustrar que as cetonas so combustveis normais, e
nem subprodutos txicos de um metabolismo anormal.
Embora no seja um modelo perfeito, as crianas epilpticas fornecer algumas dicas sobre possvel
efeitos a longo prazo prejudiciais da dieta cetognica sobre a funo cerebral. Muito simplesmente, no existem
efeitos negativos em termos de funo cognitiva (30). Exceto por algum cansao transitrio inicial,
semelhante ao que relatado em adultos, no parece haver nenhuma diminuio no funcionamento mental
enquanto na dieta ou depois que ele terminou.
No entanto, esta no a prova absoluta de que a dieta cetognica no poderia ter possvel a longo prazo
efeitos sobre o crebro; simplesmente que nenhum dado existe atualmente para sugerir que ele ter qualquer
efeitos negativos. Curiosamente, os indivduos tendem a relatar um dos dois tipos de funcionamento, enquanto em
cetose: excelente ou terrvel. Alguns indivduos sentem que se concentrar melhor e pensar mais
lucidamente enquanto em cetose; outros sentem nada, mas a fadiga. As diferenas na fisiologia indivduo pode
explicar a diferena.
No que diz respeito perda de memria de curto prazo, o nico estudo que aborda esta remotamente
ponto um estudo recente que mostrou decrscimos temporrios em uma tarefa de tomada de trilha (que
requer um elevado grau de flexibilidade mental) durante a primeira semana de uma dieta cetognica baixa caloria como
em comparao com uma dieta sem cetognica (33). A maioria dos efeitos foram observados durante a primeira semana
da dieta, e desapareceu como o estudo progrediu.
Como afirmado anteriormente, alguns indivduos no notar a fadiga mental e a falta de concentrao
durante as primeiras 1-3 semanas de dieta cetognica. Em termos prticos, isto significa que os indivduos que
operar mquinas pesadas ou precisar de acuidade mental mximo, por algum motivo (por exemplo, uma apresentao
ou exame final) no deve comear uma dieta cetognica durante este perodo de tempo.
Nveis de cido rico
O cido rico um subproduto do metabolismo das protenas, que excretada pelos rins.
Em circunstncias normais, o cido rico excretada to rapidamente como produzido. Isto impede que um
acumulao de cido rico no sangue, que pode causar problemas, o mais comum dos quais
gota. A gota ocorre quando cido rico causa depsito nas articulaes e causa dor.
Altos nveis de cido rico no sangue podem ocorrer em uma das duas condies: quando
produo aumentado ou quando a remoo atravs do rim reduzido. A dieta cetognica tem
foi mostrada para afetar a taxa de excreo de cido rico pelos rins.
Cetonas e cido rico competem para o mesmo mecanismo de transporte nos rins. Assim
quando os rins remover o excesso de corpos cetnicos no sangue, a remoo do cido rico
diminui e ocorre um acmulo.
Estudos sobre a dieta cetognica e PSMF mostram uma consistente e grande (muitas vezes duplicando ou
triplicao dos nveis normais) aumento inicial dos nveis de cido rico no sangue (24,26). Em geral
no entanto, os nveis de voltar ao normal aps vrias semanas de dieta (35). Pequenas quantidades de
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hidratos de carbono (5% do total de calorias dirias) pode impedir uma acumulao de cido rico (35). Alm disso, em
estudos de ambas as crianas com epilepsia, assim como adultos a incidncia de gota so muito poucos, e s
ocorrer em indivduos que tm predisposio gentica (12, 26,34).
Relacionado com este tema, pedras de cido rico tm ocasionalmente sido encontrados em crianas epilpticas
seguindo a dieta cetognica (36). Isto parece estar relacionado com os elevados nveis de cetonas na urina, de baixa
pH urinrio e restrio hdrica nestes pacientes. Desconhece-se se os indivduos consumindo
gua suficiente em uma dieta cetognica tem qualquer risco para esta complicao.
Do ponto de vista prtico, os indivduos com uma predisposio gentica para a gota deve
ou incluir uma quantidade mnima de hidratos de carbono (5% do total de calorias) na sua dieta ou no utilizar um
dieta cetognica.
Pedras nos rins e danos nos rins
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Uma preocupao comum manifestou sobre dieta cetognica o potencial de danos nos rins ou o
passagem de pedras renais, presumivelmente a partir de um aumento no volume de trabalho de rim a partir de ter de realizar uma filtragem
cetonas, uria e amnia. Como assim, a desidratao pode causar pedras nos rins em predispostos
indivduos. Finalmente, a natureza 'high-protein' da dieta cetognica alarma alguns indivduos que so
preocupado com potencial de dano renal.
Em geral, h poucos dados que sugiram qualquer efeito negativo da dieta cetognica no rim
funo ou a incidncia de pedras nos rins. Em crianas com epilepsia, h uma incidncia baixa (5%) de
pequenas pedras nos rins (22,30). Isto pode estar relacionado com o estado desidratado as crianas so
deliberadamente mantidos em vez do estado de cetose em si (22).
Os estudos de curto prazo de alguns adultos sugerem nenhuma alterao da funo renal (por
medio dos nveis de diversas enzimas de rins) ou o aumento da incidncia de pedras nos rins, ou
enquanto na dieta ou por perodos at seis meses aps a dieta interrompida (26). Mais uma vez, a ausncia
de todos os dados de longo prazo impede concluses sobre os potenciais efeitos a longo prazo de cetose no rim
funo.
No que diz respeito ao problema de protena, deve notar-se que os problemas renais resultantes de um
alto consumo de protenas s foram observados em indivduos com problemas renais pr-existentes, e pouco
Dados humano existe para sugerir que uma alta ingesto de protena pode causar danos nos rins (37). De um
ponto de vista puramente anedtico, os atletas consumiram dietas ricas em protenas por longos perodos e uma
esperaria problemas renais a mostrar-se com o aumento da incidncia neste grupo. Mas um tal
aumento no apareceu, o que sugere que uma alta ingesto de protena no prejudicial para os rins
sob circunstncias normais (37).
No entanto, grande parte desta baseada em beber gua suficiente para manter a hidratao,
especialmente para limitar a possibilidade de pedras nos rins. Os indivduos que tm predisposio para renal
pedras (ou tm problemas renais preexistentes) deve considerar seriamente se uma dieta cetognica
apropriada para eles. Se optar por usar uma dieta cetognica, a funo renal deve ser
monitorada com exames de sangue regulares para garantir que no surjam complicaes.
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Danos ao fgado
Outra preocupao levantada muitas vezes para os potenciais efeitos negativos de uma dieta cetognica no
fgado.
Em um dos poucos a longo prazo (4 semanas) estudos da dieta cetognica, enzimas hepticas foram
medida e nenhuma mudana foi observada (26). Alm disso, no h problemas de fgado so encontrados em
crianas com epilepsia. No entanto, desconhece-se se os efeitos negativos seria visto a longo
prazo.
Priso de ventre
Sem dvida um dos efeitos colaterais mais comuns observados em uma dieta cetognica o da reduo
movimentos intestinais e constipao (30,34). Em toda a probabilidade, isso decorre de dois diferentes
faz com que: a falta de fibra e aumento da absoro gastrointestinal dos alimentos.
Em primeiro lugar, a falta de carboidratos em uma dieta cetognica significa que a ingesto de fibra
ser baixa, a menos que os suplementos so utilizados. No h dvida de que a fibra um nutriente importante
sade humana. Uma ingesto elevada de fibras tem sido relacionada com a preveno de uma variedade de sade
problemas, incluindo algumas formas de cncer e doenas cardacas.
Para fazer uma dieta cetognica o mais saudvel possvel, algum tipo de suplemento de fibras sem acar
deve ser usado. Alm de possivelmente prevenir qualquer problema de sade, isso vai ajudar a manter
intestinal regularidade. Muitas pessoas acham que uma grande salada contendo fibras vegetais pode ajudar
com regularidade e deve caber facilmente com o limite de 30 gramas de carboidratos.
Um efeito interessante da dieta cetognica o volume das fezes, tipicamente visto reduzida (30).
Presumivelmente, isso devido ao aumento da absoro / digesto dos alimentos o que leva a menos resduos
produtos que esto sendo gerado (22).
Deficincias de vitaminas / minerais
As escolhas alimentares restritos de uma dieta cetognica levantar preocupaes sobre possveis deficincias na
vitaminas e minerais ingerida. Qualquer dieta que restrita em calorias, se cetognica ou no, vai
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mostram uma diminuio na ingesto de micro-nutriente em comparao com uma dieta semelhante em calorias elevadas.
Assim, o
Resta saber se a dieta cetognica mais ou menos nutricionalmente adequada em relao a um
Dieta "equilibrada" no mesmo nvel de calorias. Enquanto este um ponto bastante discutvel para quem tem
j decidiu usar uma dieta cetognica, importante examinar, se por nenhuma outra razo do que para
saber o que os nutrientes devem ser complementadas com a dieta.
difcil, se no impossvel, para obter os micro-nutrientes adequados em qualquer dieta contendo
menos de 1200 calorias por dia (37). Em grande medida, a ingesto de micronutrientes afetado pelo total de
ingesto calrica, independentemente da dieta. Isto , uma dieta contendo 400 calorias ter menos micro-
nutrientes que uma contendo 2000 calorias independentemente da sua composio. Portanto, vamos olhar para
ingesto de nutrientes em relao ao consumo de calorias (quantidade de nutrientes por caloria).
Um pesquisador fez exatamente isso, comparando a ingesto de nutrientes de sua dieta pobre em carboidratos para
dieta normal do sujeito (39). Ele, ento, examinado quanto a ingesto de micronutrientes seria
afetado se dietas normais do sujeito foram reduzidos para o mesmo nvel calrico como eles consumida em
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a dieta pobre em carboidratos. Como estes estudos demonstraram, no ser, obviamente, uma diminuio em
ingesto de nutrientes, se um sujeito diminui a ingesto calrica 1.900-1.400 (39). A questo
Por conseguinte, se uma dieta cetognica 1400 calorias mais ou menos do que uma completa nutricionalmente
Dieta equilibrada 1.400 calorias.
Em um nvel absoluto, pequenas diminuies na tiamina, cido nicotnico, clcio e ferro foram
observou enquanto houve aumento na vitamina D e riboflavina. Quando comparada com uma escala relativa
(Quantidade de nutriente por 1000 calorias), a ingesto de nutrientes foi realmente maior no baixo
dieta de carboidratos (39). Deve notar-se que a dieta estudado foi maior em carboidrato
(Em mdia 67 gramas por dia) do que a maioria das dietas cetognica e leite contido. Isto oferece somente uma
modelo limitado para uma dieta contendo 30 gramas de carboidratos ou menos por dia.
Outro estudo que examina a ingesto de nutrientes de uma dieta cetognica a 2100 calorias encontrou o
dieta cetognica para proporcionar maior do que a RDA para vitamina A, vitamina C, riboflavina, niacina, e
de fsforo. Havia deficincias em tiamina, vitamina B-6, folacina, clcio, magnsio,
ferro, zinco e fibras (38).
Deve notar-se que a investigao actual na sade e na preveno de doenas ptima
concentra-se em nutrientes vegetais chamados fitonutrientes, que parecem desempenhar um papel protetor em
muitas doenas. O consumo de vegetais limitada em uma dieta cetognica significa que estes nutrientes iro
no ser consumido em qualquer grau aprecivel. Isto mais uma vez sublinha o facto de que o cetognica
dieta provavelmente no deve ser usado a longo prazo (a menos que indicado por razes mdicas), ou que
indivduos com uma dieta cetognica deve usar o seu subsdio de carboidratos pequeno para maximizar
consumo de vegetais.
Devido sua natureza restritiva, a dieta cetognica pode ser deficiente em alguns nutrientes.
No entanto, este no diferente de qualquer outra dieta de restrio calrica, em que qualquer reduo em alimentos
ingesto ir resultar em uma reduo na ingesto de nutrientes. No mnimo, um bsico multi-
vitamina / mineral (desde, pelo menos, a RDA para todos os nutrientes) devem ser tomados diariamente para evitar
deficincias. Dependendo da ingesto de alimentos lcteos, como o queijo, um suplemento de clcio pode
ser garantida. Nutrientes especficos, especialmente os eletrlitos so discutidos na prxima seo.
Excreo de eletrlitos / Death
O diurtico (desidratao) natureza da cetose causa uma excreo de trs do corpo de
electrlitos primrias: sdio, potssio e magnsio (31,40). Estes minerais so trs
envolvido em muitos processos no corpo, uma das quais a regulao da contraco muscular,
incluindo o corao. Alguns estudos mostram uma perda lquida de clcio, enquanto outros no (31).
A grave perda de eletrlitos problemtica. No mnimo, ele pode causar cibras musculares,
que muitas vezes relatado por indivduos em uma dieta cetognica. No extremo, pode comprometer
funo cardaca normal.
Durante o final dos anos 1970, um grande nmero de mortes ocorreram em indivduos aps uma 300
calorias por dia dieta cetognica lquido chamado "The Last Chance Diet" (41-43). Esta dieta se baseava em um
protena processada como a sua nica fonte de calorias e protenas, o que era um colagnio hidrolisado
protena com o aminocido triptofano adicionado a ele, no continha vitaminas e minerais. Assim,
suplementos minerais no foram dados ou sugeridos para indivduos na dieta.
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Vrias causas possveis para essas mortes tm sido sugeridas, incluindo o direto
ruptura do corao, devido baixa qualidade da protena utilizada (42). Uma segunda, e mais provvel
causa era que a depleo de electrlitos causada arritmias cardacas fatais. Assim, dada a alta
protena de qualidade e suplementao mineral adequada, ausncia de anormalidades cardacas aparecem em
indivduos com uma dieta cetognica (44).
"O Last Chance Diet" deve ser contrastado com uma dieta cetognica em torno de alimentos integrais.
A ingesto de alimentos ricos em protenas inteiras ir garantir alguma ingesto dos trs electrlitos. Mesmo assim,
estudos mostram que a quantidade de eletrlitos consumidos pela maioria em uma dieta cetognica
insuficiente. Alguns dos fadiga, que foi demonstrada em estudos iniciais dieta cetognica pode
ter ocorrido devido ingesto insuficiente mineral, especialmente de sdio (26).
Um efeito conhecido de dietas Cetognicas uma diminuio na presso arterial, mais provavelmente devido ao sdio
excreo e perda de gua. Em indivduos com presso arterial elevada (hipertenso), esta pode ser
benfica. Indivduos com presso arterial normal podem sofrer de "hipotenso ortosttica"
que o atordoamento que ocorre quando se deslocam de um assento para a postura em p (45). O
incluso de sais minerais suficientes parece ser capaz de prevenir os sintomas de fadiga, nusea e
hipotenso (26).
Para neutralizar a excreo de minerais em uma dieta cetognica, a ingesto mineral adicional
necessrio. Embora valores exatos variam mais, sugeriu valores para as trs primrias
eletrlitos aparecem abaixo (26,46):
De sdio: 3-5 gramas para alm do sdio que ocorre em alimentos
Potssio: 1 grama em adio aos 1-1,5 gramas de potssio, que ocorrem em alimentos
Magnsio: 300 mg
Nota: A ingesto excessiva de qualquer mineral nico (especialmente de potssio) pode ser to perigoso
como uma deficincia. Embora os valores listados acima so mdias, os indivduos so encorajados a
tm nveis de minerais verificado para determinar o nvel necessrio de suplementao mineral. Em nenhum
tempo deve suplementos minerais ser tomado em excesso.
A perda de clcio / Osteoporose
A crena geral afirma que dietas ricas em protenas pode ser um fator causador de osteoporose
mas isso ainda muito debatido (47,48). Enquanto os estudos tm mostrado aumento da excreo de clcio
com alta ingesto de protena, este era tipicamente com protenas purificadas '"(37). Pensa-se que toda a-
protenas dos alimentos no causam isso ocorra como o alto teor de fosfato impede as perdas de clcio
(37). Em qualquer caso, a natureza "alto teor de protena 'da dieta cetognica levanta preocupaes sobre o clcio
perda e osteoporose. H algumas evidncias de que a dieta cetognica provoca clcio desordenada
metabolismo, especialmente se for combinado com o tratamento com droga para a epilepsia (49). Este efeito
revertida quando adequado de vitamina D consumido. Alm disso, dependendo da ingesto de leite, uma
suplemento de clcio pode ser necessria para garantir o equilbrio positivo de clcio. O actual
diretrizes para a ingesto de clcio so 1.200 miligramas / dia para homens e mulheres na pr-menopausa e
1500 mg / dia para mulheres na ps-menopausa.
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Peso / Fat recuperar
bem sabido que a dieta sozinha mostra as taxas extremamente pobres de sucesso a longo prazo.
Tipicamente menos de 5-10% dos indivduos que perdem peso atravs de dieta por si s, sustentar que
a perda de peso a longo prazo. Os efeitos e implicaes da saindo de uma dieta cetognica so
discutido no captulo 14. Em resumo, todos os esforos de perda de gordura com base em restrio calrica por si s so
tipicamente ligado para a falha, independentemente do facto de a dieta cetognica usado ou no.
Por alguma razo, h uma preocupao de que a recuperao do peso mais um problema na cetognica
dietas que outras dietas. Isso provavelmente decorre da confuso entre a perda de peso corporal
ea perda de gordura corporal (ver captulo 8). A desidratao e depleo de glicognio, que ocorre em
dieta cetognica pode estar em qualquer lugar de 1 a 15 quilos de peso corporal. Assim, de se esperar
que este peso ser recuperado quando os carboidratos so reintroduzidos na dieta (seja
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porque a dieta est sendo interrompido, ou para carb-ups como com um CKD).
Para os indivduos que se fixar em escala como a nica medida de seu progresso, este peso
recuperar pode ser desanimador e pode tornar os carboidratos medo individuais como fonte de
seu excesso de peso corporal. Dieters deve perceber que o ganho de peso inicial de gua e glicognio
(Carboidratos armazenados no msculo) e super-lo. Concentrando-se em mudanas na composio corporal
(Ver captulo 8) devem evitar problemas psicolgicos com a recuperao do peso de reposio
gua e glicognio. Outras questes referentes ao retorno a uma dieta "equilibrada" a partir de uma cetognica (ou
cclico dieta cetognica) so abordadas no captulo 14.
Sistema imunitrio
Curiosamente, h uma grande quantidade de variedade nas respostas individuais a dietas cetognica em
termos do sistema imunolgico. Algumas pessoas relataram uma diminuio em determinadas doenas,
nomeadamente alergia sintomas, enquanto outros se tornam mais suscetveis a doenas menores.
H pouca investigao sobre os efeitos de uma dieta cetognica sobre o sistema imunitrio com
dois estudos mostrando decrscimos em alguns ndices de status do sistema imune (50,51). No entanto, uma
desses estudos (50) foi feito em crianas epilpticas que podem consumir inadequada de protena, enquanto
o outro foi feito durante um PSMF (51). Portanto, difcil ter certeza se cetose, um
falta de protena, ou uma falta de calorias que est causando esses decrscimos no status do sistema imunolgico.
Uma vez que nenhuma diminuio no status do sistema imune foi visto quando uma dieta cetognica calorias manuteno
foi dada, (26), parece que todos os sistemas de efeitos imunolgicos negativos nos outros estudos
foram causados por baixas calorias e protenas inadequada.
Neuropatia ptica
Um efeito colateral incomum da dieta cetognica, que tem aparecido em alguns casos o
desenvolvimento de neuropatia ptica, o que uma disfuno do nervo ptico. Em todos os casos, o
problema estava ligado ao fato de que os indivduos em questo no estavam recebendo clcio ou
suplementos vitamnicos, por perodos de at um ano. A suplementao de vitaminas do complexo B adequados,
especialmente tiamina, corrigido todos os casos que foram relatados (52,53).
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Queda de cabelo / mudanas no dedo e unhas
Um efeito final que foi ocasionalmente observado, principalmente durante o jejum ou total do
PSMF, a perda de cabelo transiente (34). Da mesma maneira, algumas pessoas relataram mudanas em
a qualidade de suas unhas e ps. A causa deste fenmeno desconhecida, mas poderia
possvel estar relacionado com protenas e vitaminas e minerais ingerida.
Resumo
Um nmero de efeitos metablicos, quer tenham sido observadas directamente ou anedtica de ocorrer em
indivduos que usam a dieta cetognica. Como assim, uma srie de problemas de sade foram expressas,
alguns vlido, alguns invlido. Este captulo aborda as principais preocupaes que cercam o cetognica
dieta, bem como outros efeitos que podem ocorrer fora dos principais efeitos metablicos discutidos
no captulo anterior.
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Parte III:
As dietas
Captulo 8: Princpios gerais de dieta
Captulo 9: A dieta cetognica padro (SKD)
Captulo 10: carboidratos e dieta cetognica
Captulo 11: A dieta cetognica alvo (TKD)
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Captulo 12: A dieta cetognica cclica (DRC)
Tendo discutido a fisiologia por trs e adaptaes a uma dieta cetognica, agora podemos ir
sobre a configurao da dieta. Antes de abordar as especificidades da dieta, alguns dieta geral
conceitos precisam ser discutidos. O primeiro para diferenciar entre o peso corporal e gordura corporal.
A maioria dos dieters usar a escala como a nica medida de eficcia de uma dieta, mas isso no d qualquer
a informao a respeito de que (ou seja, msculo, gordura, gua) est a ser perdida.
O segundo tpico gerais dieta lida com a taxa metablica, e definindo calorias para perda de gordura
ou ganho de peso. A maioria dos indivduos que desejam perda de gordura tendem a restringir calorias em excesso, causando
problemas com a desacelerao metablica. Neste captulo, as estimativas so feitas para determinar ptima
nveis de calorias para diferentes objetivos.
Captulo 9 detalhes como configurar a dieta cetognica padro (SKD), que forma o
modelo para as outras duas dietas. So discutidos Detalhes sobre hidratos de carbono, protenas e gorduras.
Alm disso, so discutidos os efeitos de outras substncias nutricionais, tais como a cafena e cido ctrico.
Finalmente, dois SKDs amostra so criados.
Embora os detalhes da fisiologia do exerccio so discutidas no captulo 18 a 20, uma
fato de que a dieta cetognica no pode sustentar o exerccio de alta intensidade por muito tempo. Este mandatos
que os hidratos de carbono ser introduzido na SKD. Captulos 10 a 12 incluem discusses sobre
glicognio muscular e depleo bem como as modificaes do SKD que podem ser feitas
sustentar o exerccio, mantendo a cetose.
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Captulo 8:
Princpios Gerais Dieta
Antes de discutir os detalhes da dieta cetognica, necessrio primeiro discutir alguns
conceitos gerais que se relacionam com a composio corporal, taxa metablica, dieta e perda de gordura.
A maioria
diettica tendem a se concentrar no peso corporal como a nica medida de eficcia de uma dieta. Este um
abordagem incompleta e pode ser em parte responsvel pelo fracasso de muitos peso dominante
perda aproxima. Simplificando, as mudanas no peso corporal no contam toda a histria durante uma dieta.
Pelo contrrio, o dieter potencial precisa mudar o foco de olhar para a composio corporal: a proporo de corpo
gordura de peso corporal total.
A experincia tem mostrado que a maioria das diettica tende a reduzir as calorias em excesso.
Enquanto esta
faz com que a perda de peso inicial rpida, um plat ocorre como taxa metablica diminui. Essa queda na metablica
taxa pode aumentar a chance de recuperao do peso quando a dieta encerrada.
Uma discusso dos vrios componentes da taxa metablica seguido com as equaes para
estimar nveis de calorias de manuteno, bem como como para estimar a ingesto de calorias para perda de gordura e
ganho muscular. A maioria diettica, especialmente aqueles que so usados para morrendo de fome para perder peso,
ficam surpresos ao saber o quanto eles devem comer para perda de gordura ideal.
Seo 1: A perda de gordura contra perda de peso
A maioria das pessoas que comeam uma dieta, bem como a maioria dos livros de dieta tendem a se concentrar em apenas um
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medida de progresso: as mudanas no peso corporal. A escala tem sido usada por muitos anos como a nica indicador de haver ou no uma dieta est funcionando. Enquanto este um problema em qualquer dieta (por razes
discutido abaixo), pode ser ainda mais importante quando se fala de dietas de baixo carboidrato
e estudos de dieta de baixo carboidrato, devido a mudanas no peso da gua. Para saber com preciso se uma
dieta est funcionando ou no, temos que ser mais especfico nas nossas medies do que simplesmente o peso corporal.
Bodyfat vs corporal
A distino principal que diettica deve considerar entre peso e perda de gordura perda.
A perda de peso fcil: No beber gua durante trs dias, e voc vai perder 3-5 libras
da escala.
Isto, obviamente, no a perda de peso "real" j que ele retorna quando voc bebe gua novamente.
Se eles sabem ou no, a maioria dos dieters quer perda de gordura para ocorrer.
Perda de gordura um tipo mais especfico de perda de peso. Enquanto isso parece uma distino trivial,
no. Sem saber onde o peso perdido proveniente de (gordura, msculo, ou gua), um indivduo
No podemos saber se o seu programa de dieta e exerccio fsico est a trabalhar de forma otimizada. Idealmente, o corpo magro
massa (que inclui a massa muscular) ir aumentar ou permanecer a mesma, enquanto a gordura reduzida.
Em
praticar isso ocorre raramente. Qualquer dieta de restrio calrica ir causar a perda de algum msculo por meio de
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uma variedade de mecanismos (que so discutidas em captulos posteriores), ainda mais se o exerccio no est includo.
Na verdade, se uma pessoa perde peso sem se exercitar, mais da metade da perda total de peso msculo e
gua, no de gordura.
Composio Corporal
Mais do que alteraes no peso escala, temos de nos concentrar sobre a mudana global na composio corporal.
Composio corporal (ou percentagem de gordura corporal) representa a relao entre a gordura e o peso corporal total.
O corpo geralmente dividido em dois componentes (1):
. Uma massa gorda (FM): a soma das reservas de gordura do corpo
. 2 massa corporal magra (MCM): tudo o resto, incluindo ossos, msculos, gua corporal, sais minerais, o
crebro, rgos internos, o glicognio muscular, etc
Peso corporal total (TB) = FM + LBM
Portanto,
Percentual de gordura corporal = FM / TB
O objetivo final de fazer dieta ver uma queda na porcentagem de gordura corporal, principalmente atravs de uma
diminuio da massa gorda. Aumento da massa magra do corpo tambm far com que percentual de gordura corporal para
diminuir.
A estimativa da composio corporal da amostra
Um indivduo medido e encontrado para ter 15% de gordura corporal em um peso de 180 lbs. Ele
tem:
180 * 0,15 = 27 quilos de gordura
180 - 27 = 153 de massa corporal magra.
Para um indivduo que deseja uma percentagem de gordura corporal especfica, h uma equao que vai
determinar a quantidade de gordura tem de ser perdido assumindo 100% do peso perdido gordura e no h
mudar na massa corporal magra (2).
Peso corporal desejado = massa magra / (1-gordura corporal desejado).
Perda de gordura necessria = corrente de peso corporal - peso corporal desejado.
Portanto, se o nosso 180, 15% de gordura corporal indivduo (com 153 quilos de massa magra), que pretendia chegar a 10%
gordura corporal, ele teria que perder o seguinte:
O peso corporal necessria = 153 / (1-0,10) = 153 / 0,90 = 170
Perda de gordura necessria = 180 -170 = 10 perda de gordura.
Problemas com a escala
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O principal problema com a escala que no faz diferena entre o que est sendo perdido (ou ganho) de uma dieta. Com exerccio regular, especialmente o treinamento de peso, pode haver um
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aumento da massa magra do corpo como a gordura est sendo perdido. Embora o peso corporal pode no mudar, o corpo
composio est mudando.
Digamos que o nosso 180 indivduo de 15% de gordura corporal comea um programa de exerccio bsico de peso
formao e exerccio aerbico. Durante as primeiras oito semanas, ele ganha 4 de massa corporal magra e
perde 4 de gordura ao mesmo tempo. Olhando apenas para o peso, nada parece ter acontecido.
Mas, olhando para as mudanas na composio corporal (na tabela 1), evidente que o programa est a trabalhar.
Tabela 1: Mudanas na composio corporal
Antes Depois Mudana
Peso total (kg) 180 180 Nenhuma mudana
LBM (kg) 153 157 4
Fat (kg) 27 23 -4
% De gordura corporal 15% 12,7% -2,3%
Os indivduos que comeam um programa de treinamento de peso muitas vezes ganhar um ou dois quilos pela escala
a partir de um aumento de armazenamento de gua nos msculos. Este ganho de peso temporria e no deve ser
confundida com o ganho de gordura verdade. Da mesma forma, o consumo de carboidratos aps um perodo de baixa
dieta de hidratos de carbono vai causar um grande, mas transiente, aumento no peso corporal do corpo aumentou
gua. Este ganho de peso tambm no deve ser confundida com o ganho de gordura verdade.
Embora a medio da composio corporal no pode ser conveniente para muitos
indivduos, pois requer equipamento especial, existe um mtodo semelhante objetivo: como roupas so
montagem. Muitas pessoas comeam um programa de exerccios, especialmente se inclui o treinamento de peso,
vai perder polegadas com nenhuma mudana na escala. Uma vez que um quilo de msculo ocupa menos espao do que
um quilo de gordura, isso reflete um ganho de msculo que igual ou superior a perda de gordura. Ter em mente
que um grande ganho em msculo pode causar roupas para caber mais apertado e no deve ser interpretado como
ganho de gordura.
Vs subcutnea de gordura essencial
Antes de discutir como a composio corporal medida, necessrio saber onde o
gordura corporal est localizada. Gordura corporal total normalmente dividido em gordura subcutnea (sob a pele) e
gordo essencial (na coluna vertebral, no crebro e em torno dos rgos internos). Os nveis mdios para esses dois
tipos de gordura aparecem na tabela 2 a seguir, juntamente com os nveis de gordura corporal recomendadas pela sade
organizaes (1). Bodybuilders so includos como um ponto de referncia apenas para aqueles indivduos
buscando nveis extremos de magreza. Em toda a probabilidade, mantendo esse nvel de magreza
insalubre, especialmente para as mulheres.
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Tabela 2: Comparao dos nveis de gordura corporal
Grupo Gordura essencial (%) de gordura corporal mdia (%) Recomendado (%)
Homens 3 11-18 10-15
Mulheres 9-12 21-28 18-25
Fisiculturista Masculino 3 3-4 N / D
Bodybuilder fmea 9-12 8-9 N / D
Medio de gordura corporal (3)
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Ao longo dos anos, muitos mtodos tm sido utilizados para medir a gordura corporal. O mtodo atualmente
considerado o "padro ouro" pesagem hidrosttica. Com base no facto de que a gordura flutua melhor
do msculo (tecnicamente, a gordura menos denso do que o msculo), percentagem de gordura corporal pode ser estimada pela
pesando um indivduo em terra e novamente quando submersos na gua.
Muitas hipteses e estimativas so feitas durante a pesagem hidrosttica. Embora o
indivduo instrudo a exalar todo o ar de seus pulmes, sempre haver uma pequena quantidade para a esquerda.
A
correo para esse ar residual deve ser feita. Estimativas adicionais so feitas sobre a densidade de
osso, gordura e msculo, mas estes variam muito, dependendo da raa, idade, nvel de atividade, etc Muitos dos
os pressupostos que esto sendo feitas para pesagem hidrosttica foram consideradas incorrectas
(3).
Os outros mtodos de medio de gordura corporal so geralmente baseados em subaqutica pesagem.
As descries dos mtodos mais comuns de medio da composio corporal aparecem abaixo.
Medidas de circunferncias
Circunferncias mtodos de estimativa de gordura corporal geralmente usam medidas de peso e vrios permetros (ie
a circunferncia da cintura, pulso, ou quadris) para estimar a gordura corporal. Embora estas medidas so
fcil de executar e rpido, que so notoriamente imprecisas, pois no conseguem distinguir entre um
indivduo com excesso de gordura, o excesso de msculo, ou simplesmente uma estrutura ssea grande.
Por exemplo, uma equao que utilizou a circunferncia do quadril que superestimam o
percentual de gordura corporal de um indivduo com quadris largos geneticamente, mesmo que essa pessoa muito magra.
Embora as medidas de circunferncia pode fornecer uma outra medida de progresso em uma dieta, eles no devem ser
utilizado para estimar percentagem de gordura corporal.
Impedncia bioeltrica (BIA)
BIA calcula a gordura corporal pela execuo de uma pequena corrente eltrica atravs do corpo com base na
fato de msculo, gordura e gua conduta eletricidade em taxas diferentes. Com vrios outros
variveis (altura, idade, peso), a mquina BIA ir estimar o percentual de gordura corporal. BIA pode ser
gravemente afetado por estado de hidratao. Devido a alteraes na hidratao durante a dieta cetognica
(Dieta cetognica especialmente cclicas), BIA no recomendado.
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Infrared Reatncia (IR)
Reatncia Infrared tenta medir a espessura de gordura corporal (e, por extenso estimativa
nveis de gordura corporal total) por medio da disperso da luz atravs do tecido. Pouca pesquisa
apoia a sua utilizao ou preciso. IR no recomendado.
Compasso de dobras cutneas
Porque a maior parte das gordura corporal est sob a pele, a gordura total de um indivduo pode ser
estimada com as medidas de dobras cutneas feitas com pinas (mola pinchers). Trs ou
mais as medies so feitas em locais especficos do corpo que so inseridos em uma equao
com o peso, idade e sexo para estimar a gordura corporal. As equaes de estimao so precisos para
dentro de mais ou menos 5% (3) e tendem a tornar-se menos preciso a extremos, tanto de magreza e
gordura. Embora a pesquisa atual questionar a preciso geral de equaes de dobras cutneas (3,4),
eles ainda so considerados os mais precisos dos mtodos descritos acima.
Devido s imperfeies inerentes envolvidos em estimativas da pina, sugerido que
medidas de dobras cutneas regulares ser usado para rastrear mudanas relativas em vez de fornecer absoluta
medies da percentagem de gordura corporal (5). A Tabela 3 compara as duas medidas de dobras cutneas
abaixo.
Tabela 3: Comparao das medidas de dobras cutneas
Dobras cutneas em milmetros
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Data 1/1/98 2/1/98 Peitoral 5 4
Abdominal 15 12
Coxa 10 8
Total 30 24
Podemos ver que esta pessoa perdeu a gordura corporal, independentemente da gordura corporal estimada
porcentagens. Indivduos que usam medidas de dobras cutneas regulares deve desenvolver o hbito de apenas
comparando as medidas em vez de confiar em estimativas dos gordura corporal.
Com relao aos fisiculturistas (discutivelmente os atletas mais preocupados com os nveis de gordura corporal), uma
medio paqumetro de 3-4 milmetros representa essencialmente zero gordura subcutnea. Contudo
fisiculturistas experientes sabem que no devem contar apenas com os nmeros, mas sim na aparncia.
Esforar-se para medidas de dobras cutneas excessivamente baixas podem diminuir o tamanho do msculo, plenitude e
simetria.
Em ltima anlise, os fisiculturistas no esto sendo julgados em quem tem o nvel de gordura corporal mais baixa.
Ao contrrio, eles so julgados por quem olha o melhor no palco.
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Resumo
Embora a maioria dos dieters confiar apenas na escala para medir o progresso de sua dieta, este
mtodo deixa muito a desejar, a menos que combinada com outro mtodo de medio. Idealmente
diettica deve manter o controle de seu corpo muda de composio, que do uma imagem melhor do que
estar perdido e ganhou durante a dieta (ou seja, msculo ou gordura). Embora nenhum mtodo atual de medio
gordura corporal perfeito, medidores de gordura parece ser a melhor escolha, especialmente considerando o fluido
mudanas que podem ocorrer em uma dieta cetognica. Com a prtica, a maioria dos indivduos devem ser capazes de manter
o controle de suas prprias medidas de dobras cutneas em casa com um par de pinas de baixo custo.
Seo 2:
Nveis de taxa metablica e calorias
Mudanas no peso corporal so finalmente amarrado em termodinmica simples ea energia
equilibrar a equao. As equaes de balano de energia representa a diferena entre a energia
que entra no corpo (atravs de dieta) e energia de sair (via taxa metablica). Se a ingesto excede
despesas, as calorias so armazenados no corpo (ou seja, o ganho de peso). Se a despesa for superior a ingesto,
calorias so retiradas de reservas corporais (ou seja, perda de peso). A diferena entre a ingesto calrica e
gasto calrico referido como o dfice calrico ou excesso, se necessrio. Para melhor endereo
a questo da definio de calorias, devemos primeiro olhar para os determinantes da taxa metablica basal, que
representa o nmero de calorias necessrias para manter o peso corporal sem alteraes.
Taxa Metablica
Antes de discutir como configurar calorias para perda de gordura ou ganho de massa muscular, manuteno de calorias
exigncias deve ser determinada. H duas maneiras de determinar nveis de calorias de manuteno:
o mtodo dirio alimentar e do mtodo de clculo.
Mtodo dirio alimentar
Este mtodo requer um indivduo para gravar todos os alimentos que consomem durante algum perodo e
em seguida, calcular o nmero de calorias que est sendo consumido. Normalmente trs dias so utilizados, incluindo a
menos um dia de semana. Se o peso permanece estvel ao longo deste perodo, presume-se que o calrico
ingesto o nvel calrico de manuteno. A maioria das pessoas no vai ter tempo para fazer isso
de forma consistente e demonstrou-se que o simples ato de gravar um de causas de ingesto alimentar
muitas pessoas a mudar seus hbitos alimentares. Embora apenas uma estimativa, um mtodo preferido o
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para calcular as necessidades calricas, que discutido em seguida.
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Mtodo de clculo
Para estimar o nmero de calorias necessrias para manter o peso corporal, temos que examinar
os trs componentes de necessidades calricas dirias (1). Eles so:
1. Gasto energtico de repouso (GER)
2. Efeito trmico da atividade (TEA): o que pode ser subdividida em dois
componentes:
A. As calorias queimadas durante o exerccio
B. Calorias queimadas aps o exerccio
3. Efeito trmico da Alimentao (TEF)
Gasto energtico total (tambm chamada de taxa metablica basal) igual a REE mais TEA mais TEF.
Cada componente abaixo descrito em pormenor.
Gasto energtico de repouso (GER)
REE representa o nmero de calorias necessrias pelo corpo para sustentar-se em repouso. Ele
compreende tipicamente 60-75% do gasto calrico total por dia. REE determinada por um
nmero de fatores, incluindo o peso corporal total, massa corporal magra, hormnios da tireide e nervoso
atividade do sistema (6).
Em geral, a REE correlaciona estreitamente com peso corporal total, bem como a massa magra.
Total
peso do corpo usado para calcular REE devido dificuldade na obteno de medidas precisas da magra
massa corporal (consulte a seo anterior sobre a composio corporal).
Existem inmeras equaes para estimar REE. O mtodo mais simples multiplicar totais
peso corporal em libras por 10-11 calorias por quilo (7). Mulheres geralmente deve usar o menor
valor, os homens mais altos. Mais uma vez, este nmero representa quantas calorias o corpo vai queimar
assumindo actividade zero.
Exemplo de clculo REE
Fmea que pesa 150 * 10 calorias / kg = 1500 calorias / dia
Masculino pesando 180 * 11 calorias / kg = 1980 calorias / dia
REE ajustado para cima atravs da determinao do nmero de calorias gastas durante o dia,
chamado de efeito trmico da atividade.
Efeito trmico de Atividade (TEA)
TEA inclui movimento geral em torno, tremendo, e exerccio fsico. Dependendo da freqncia,
intensidade e durao, o exerccio pode aumentar o gasto calrico total em 15% (muito sedentria) para
30% ou mais (muito ativo) em relao aos nveis basais. Embora seja possvel calcular o nmero de
calorias queimadas com diferentes tipos de exerccio, geralmente suficiente para simplesmente estimar o
nmero de calorias queimadas com a atividade.
O nvel de atividade em um dia ir determinar o aumento das necessidades calricas sobre REE.
(7) Mesmo algum que totalmente sedentrio ter de ajustar REE para cima em pelo menos 15%.
Veja a Tabela 4 abaixo para multiplicadores de ETR:
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Tabela 4: modificadores de multiplicao para o nvel de atividade
Descrio Multiplicador
Sedentrio 1.15
Levemente ativo 1.3
Moderadamente ativo 1.5
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Muito ativo 1.7 Extremamente ativo 2.0
Para a maioria das pessoas, assumindo que eles exercem trs a quatro vezes por semana em um moderado
intensidade, um modificador de 1,5-1,6 actividade suficiente. Assim, usando nossos dois diettica de cima:
Fmea em 150 = 1500 calorias / dia * 1.5 = 2250 calorias por dia
Masculino em 180 = 1980 calorias / dia * 1.5 = 3000 calorias por dia
O clculo final necessrio para adicionar o efeito trmico da alimentao (TEF).
O efeito trmico da alimentao (TEF)
TEF representa o ligeiro aumento na taxa metablica, que ocorre quando o alimento ingerido.
A ao dinmica especfica prazo (SDA) de alimentos tambm usado. Os trs macronutrientes:
hidratos de carbono, protenas e gorduras tm diferentes valores SDA. A protena tem o maior SDA, queimando
off 20-25% de suas calorias totais durante a digesto. Se 100 calorias de protena so comidos, 20-25 calorias
so queimados durante a digesto. O carboidrato um pouco menos, ter um SDA de 15-20%. A gordura tem o
SDA menor, cerca de 3%.
Em mdia, TEF vai aumentar as necessidades calricas por cerca de 10% por dia.
Fmea em 150 = 2250 calorias / dia + 10% (225 calorias) = 2475 calorias / dia
Masculino em 180 = 3000 calorias / dia + 10% (300 calorias) = 3300 calorias / dia
Esses valores representam o consumo calrico estimado necessrio para manter o peso corporal e
gordura corporal em um nvel estvel. Ele modificado com base em se um indivduo deseja ganhar ou perder
peso / gordura.
Um mtodo alternativo
Outra forma aproximada para estimar as calorias de manuteno diria simplesmente multiplicar
peso corporal em libras por cerca de 15-16 calorias / quilo. As mulheres devem usar a menor
valor, os homens mais altos.
Fmea em 150 * 15 cal / lb = 2,250 cal / dia
Masculino em 180 * 16 cal / lb = 2.880 cal / dia
Ambos os valores de comparao bastante estreita para aqueles do mtodo acima calculado.
Resumo
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Resumo
O nmero de calorias necessrias para manter um peso corporal estvel determinada por trs
fatores: gasto energtico de repouso, efeito trmico da atividade eo efeito trmico dos alimentos.
Enquanto as estimativas podem ser feitas para todos os trs componentes da taxa metablica, uma mais simples e bastante
estimativa precisa das necessidades calricas de manuteno pode ser efectuada atravs da multiplicao de peso corporal em
libras por 15-16 calorias. Mulheres geralmente deve usar o menor nmero, os homens o mais elevado.
Seo 3:
Ajuste os nveis de calorias
Tendo determinado os nveis de calorias de manuteno, agora o momento para discutir o conceito de
balano de energia, perda de gordura e ganho muscular. O balano energtico refere-se diferena de ingesto calrica
via dieta e gasto calrico atravs de taxa e atividade metablica. Ele dado por:
Balano de energia = calorias - calorias fora
Quando o balano energtico positivo (ou seja, calorias em calorias excede out), a energia armazenada em
o corpo como glicognio, protena e gordura. Quando o balano energtico negativo (ou seja, calorias excede fora
em calorias), a energia retirado das lojas do corpo. No caso de perda de gordura, a energia armazenada no
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tecido adiposo convertida em energia utilizvel e queimado pelo corpo.
Assim, para perder peso, preciso queimar mais calorias do que consomem. Portanto, qualquer
tentar perder gordura deve girar em torno de diminuir a ingesto calrica ou aumento da energia
despesas. Por corolrio, a ganhar peso preciso consumir mais calorias do que queima. Qualquer
tentar ganhar peso deve girar em torno do aumento da ingesto calrica ou diminuio de energia
despesas.
Um ganho de msculo ou tecido adiposo gira em torno da criao de um excesso calrico. Pela
maior parte dos casos, impossvel perder gordura (o que exige um dficit calrico) e ganhar massa muscular (o que exige um
excesso calrico), ao mesmo tempo. Embora seja atraente para pensar que o corpo vai puxar energia
a partir de depsitos de gordura para sintetizar tecido muscular, isto no parece ocorrer na maioria dos casos.
O
nica exceo a isso est comeando exerccios e aqueles que retornam de uma dispensa do treinamento,
Embora as razes para este facto no so conhecidos.
Calorias e a dieta Atkins: um equvoco
Um equvoco, e comumente crticas ouvidas, em torno da dieta de Atkins a
(Aparente) afirmam que a gordura pode ser perdida com um 'ingesto calrica irrestrita ", o que contradiz
termodinmica de base (8). Estritamente falando, Atkins afirmou que um pode perder peso comendo como
quantidade de gordura e protena ", como eles gostaram" o que significa que pode comer at que eles estavam cheios, sem se preocupar
sobre a contagem de calorias.
Baseado Atkins essa afirmao sobre o fato estabelecido que os indivduos com uma dieta restrita em
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carboidratos, mas com gordura "ilimitado" e protena tender a restringir automaticamente calorias. O
mecanismo por trs do efeito apetite suprimir da dieta cetognica abordada com mais detalhes no
captulo 7.
Os estudos que examinam a dieta cetognica em calorias de manuteno no mostram perda de peso outro
que a pequena perda de gua visto com restrio de carboidratos. Simplificando, no h mgica
efeito de cetose que permite perder peso sem algum tipo de mudana no equilbrio de energia que
leva a um aumento tanto gasto calrico ou de uma diminuio da ingesto calrica. Tal como acontece com qualquer dieta,
perda de gordura numa dieta cetognica ainda requerem a criao de um dficit calrico.
Definir calorias para perda de gordura
De um modo geral, a maioria dos dieters restringir calorias demais quando a dieta para perda de gordura.
O
lgica que um dfice maior de calorias ir produzir perda de gordura mais rpido e um maior, mas isso nem sempre o
caso.
Ingesto calrica excessivamente baixos so contrariadas no corpo por uma reduo na taxa metablica
que retarda a perda de gordura (9,10). Esta reduo pode variar de 5 a 36% do da taxa metablica basal,
dependendo da gravidade da restrio calrica (9). Embora a causa exata da queda
desconhecidos, as possveis causas so uma diminuio nos hormnios da tireide, perda de massa magra, ou uma
diminuio na actividade do sistema nervoso simptico. Uma queda semelhante na taxa metablica
tambm pode ocorrer com quantidades excessivas de exerccio. Quando comer normal recomea, a diminuio da
taxa metablica provoca peso rpido recuperar, ainda mais se o exerccio no est includo na perda de gordura
esforos.
A perda de um quilo de gordura requer que 3.500 calorias ser queimado em excesso do que
sendo consumido. Portanto, o conselho tpico de diettica restringir a ingesto calrica por 500-1000
calorias por dia, que dever render uma perda de gordura 1-2 lb sobre a extenso de sete dias (500-1000 calorias / dia
* 7 dias = 3500-7000 dficit calrico por dia = 1-2 libras de perda de gordura). Como discutido no captulo 22, o
reduo de calorias sem a adio de exerccio ir causar perda de massa muscular e metablica
desacelerao. Por isso, uma restrio de calorias nunca deve ser o nico mtodo de criao de um calrico
dficit.
Uma segunda abordagem para a criao de um dficit calrico comer calorias em manuteno e adicionar
quantidades excessivas de exerccio. Como veremos no captulo 22, as despesas de at 500 calorias
por dia com exerccio requer uma maior quantidade de exerccio (ou exerccio em uma intensidade mais elevada) do que
a maioria das pessoas so capazes de fazer. Para gastar 1.000 calorias por dia com o exerccio em geral, exige
2 ou mais horas de exerccio por dia.
Uma terceira abordagem prefervel e para reduzir a ingesto de calorias em algum grau e aumentar
actividade ao mesmo tempo. Uma diminuio na ingesto calrica de 500 calorias, juntamente com um aumento na
atividade de 500 calorias por dia tambm deve render uma perda de gordura 2 por semana. raro ver um
perda de gordura exata de 2 libras por semana, na maioria dos diettica.
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Qual o tamanho de um dficit: dois mtodos comuns
A principal questo a ser abordada o quo grande de um dficit de usar quando a criao de uma gordura
dieta de perda. Como mencionado na introduo, a maioria dos dieters tendem a cair calorias extremamente baixa base
na idia de que quanto maior o dficit, mais peso que ser perdido. At certo ponto isso
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parece ser verdadeiro, na medida em que uma maior restrio calrica produz uma maior perda de gordura.
os potenciais efeitos da restrio calrica extrema na taxa metablica, perda de massa muscular, etc Um recente
reviso de vinte e dois estudos descobriram que os nveis extremamente baixos de calorias, abaixo de 1000 calorias / dia,
causou uma maior queda na taxa metablica do que at 1200 calorias / dia (10). Assim, no h
parece ser um nvel limiar de ingesto calrica, onde a taxa metablica mais fortemente afetada.
Existem dois mtodos comuns de criao de calorias para uma dieta: em um nvel absoluto de calorias, ou
com uma reduo calrica absoluta. Ou seja, considerar dois indivduos, um pesando 120 quilos, o
outro pesando 240 quilos e assumir ambos tm uma ingesto de calorias de manuteno de 15 cal / lb.
Primeiro, vamos examinar o que acontece se os dois decidem dieta a 1200 calorias por dia. Tabela 5
compara a sua ingesto calrica em relao aos seus nveis de manuteno.
Tabela 5: Comparao de dois indivduos de dieta em 1200 calorias por dia
Assunto Corpo Manuteno Entrada Entrada Diariamente
peso (libras) calorias (cal / dia) * (Cal / dia) (Cal / lb) dficit (cal)
1 120 1800 1200 10 600
2 240 3600 1200 5 2400
* Estimado em 15 calorias por quilo de peso corporal
Parece lgico que o corpo da segunda pessoa que perceber um dficit maior
(Em relao aos nveis de repouso) e diminuir a taxa de metabolismo muito mais do que o primeiro.
Enquanto
as evidncias sugerem que este seja o caso, a pesquisa direta olhar para as mudanas no metabolismo
taxa em diferentes ingesto calrica em relao ao peso corporal necessrio.
Em uma segunda situao, suponha os indivduos decidem criar um dficit calrico 1000
atravs de uma combinao de dieta e exerccio. Quadro 6 compara-os como acima.
Tabela 6: Comparao de dois indivduos de dieta em 1000 calorias abaixo de manuteno
Assunto Corpo Manuteno Entrada Entrada Diariamente
peso (libras) calorias (cal / dia) * (Cal / dia) (Cal / lb) dficit (cal)
1 120 1800 800 6.6 1000
2 240 3600 2600 10,8 1000
* Estimado em 15 calorias por quilo de peso corporal
Para todos os efeitos prticos, se o dfice criada atravs de restrio calrica por si s, ou uma
combinao de restrio calrica e exerccio, o corpo s vai perceber que 800 ou 2600
calorias / dia est sendo consumido.
Neste caso, o primeiro dieter termina com um nvel extremamente baixo de calorias, ao passo que o segundo
no. Parece lgico que o primeiro dieter veria uma muito maior queda metablica
taxa sob estas condies do que a segunda.
Um mtodo melhor
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Um mtodo melhor
O exemplo acima mostra-nos que a definio de ingesto calrica em relao ao peso corporal (ou por
criando um dficit como alguma porcentagem de nveis de manuteno) seria mais individualizado do que
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usando um dficit absoluto (como 1000 calorias abaixo de manuteno) ou uma ingesto calrica absoluta
(Tais como 1200 calorias por dia).
O mtodo recomendado neste livro definir ingesto calrica em relao ao peso corporal ou
ou nveis de manuteno. Assume-se que as calorias de manuteno ou foram determinados com
um dirio alimentar, ou estimada a partir das equaes na seo 2. Ele tambm pressupe que o calrico total
dficit inclui o exerccio. Para um dficit de 500 calorias / dia, se um indivduo reduz a ingesto de alimentos
por 250 cal / dia e aumenta a atividade de 250 cal / dia ou come em manuteno e aumenta
actividade por 500 cal / dia, o dfice ser considerada a mesma. Note que isto s se aplica
enquanto algum tipo de exerccio est sendo feito como numerosos estudos descobriram que a reduo
ingesto calrica sem exerccio provoca a perda muscular e uma queda na taxa metablica.
Ao iniciar uma dieta de perda de gordura, os nveis de calorias deve ser restrito no mais do que 10-20% abaixo
nveis de manuteno. Este dfice calrico podem ser gerados atravs da reduo da ingesto de alimentos ou aumentando
atividade com o exerccio. Embora a recomendao tpica para aumentar o gasto calrico
exerccio aerbio, veremos no captulo 22 que a musculao aliada ou aerbica
exerccio ou uma ligeira reduo na ingesto calrica produz o melhor perda de gordura. Para todos os efeitos prticos,
no h diferena entre a reduo de calorias por 300 por dia e gastando mais 300
calorias atravs de exerccios aerbicos. A escolha torna-se, finalmente, o dieter de: se a comer menos
ou executar mais exerccios aerbicos. a opinio deste autor que a musculao no
opcional em qualquer dieta.
A partir de um nvel de manuteno de 15-16 calorias por quilo, reduzindo os nveis de calorias em 20% de rendimento
a ingesto de calorias de cerca de 12-13 calorias por quilo de peso corporal atual. Muitos dieta
livros e diettica preferem usar uma meta calrica baseada no peso corporal meta (ou seja, 12-13 calorias por
quilo de peso corporal desejado). O problema com este mtodo que diettica, em sua pressa para
alcanar seus objetivos, invariavelmente definir corporal meta ou de gordura corporal muito baixa. Conseqentemente, calorias
taxa definida como muito baixa e metablica diminui. Portanto, os nveis de calorias dirias deve ser baseada em
peso corporal actual.
Usando os valores de calorias de manuteno da ltima seo, temos:
Fmea em 150 * 15 cal / lb = 2,250 cal / dia
Dficit de 20% de dficit rendimentos 2.250 * 0.20 = 450 calorias / dia
2.250 calorias - 450 calorias = 1800 calorias por dia
1800 calorias / dia / 150 = 12 calorias / lb
Masculino em 180 * 16 cal / lb = 2.880 cal / dia
De 20% de dficit rendimentos 2.880 cal / dia * 0.20 = 576 cal / dia
2880 cal - 576 cal = 2304 cal / dia
2.304 cal / dia / 180 = 13 calorias / lb
Estes nveis devem ser considerados pontos de partida apenas como eles so baseados em mdias e
estimativas para nveis de calorias de manuteno. Alguns indivduos podem ter de reduzir as calorias mais
mas isso deve ser feito com cautela para evitar a perda de massa muscular e desacelerao metablica.
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Medidas de composio corporal regulares ir indicar se o nvel de calorias deve ser alterado
ou no.
A maioria dos indivduos devem ser capazes de suportar uma perda de gordura de 1-1,5 kg de gordura por semana.
est ocorrendo em menos de 1 quilo por semana, as calorias podem ser ligeiramente reduzido (ou exerccio aerbio
aumentada). raro encontrar algum que pode perder 2 quilos de gordura por semana de forma consistente, sem perder
muscular tambm. Qualquer pessoa a perder mais de 2 quilos de peso por semana deve aumentar calorias ou
diminuir a atividade aerbica para evitar a perda muscular.
O dficit mximo permitido
Os efeitos do exerccio em diferentes nveis de calorias sobre a perda de gordura variar e so discutidos
captulo 22. Em geral, os estudos suportam a idia de que h um dficit limiar onde
perda de gordura mxima ir ocorrer com alteraes mnimas na taxa metablica. Este limiar ocorre
cerca de 1000 calorias por dia abaixo de manuteno e representa o mximo permitido
dficit. Como regra geral, o dfice total diria, criado atravs da restrio calrica e exerccio,
no deve ser maior 1.000 calorias totais por dia do que. Isso deve render uma perda mdia de gordura de 2
libras por semana. Algumas excees a essa regra so discutidos no captulo 13.
A 1000 calorias por dia dfice pode ser criada atravs de uma variedade de combinaes de
restrio calrica e exerccio. Se um indivduo prefere comer mais calorias (tais como comer em
nveis de manuteno), eles seriam obrigados a fazer uma extensa quantidade de exerccio para gerar um 1000
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dficit de calorias / dia. Da mesma forma, se um indivduo est envolvido numa actividade (tal como a longo
corrida de longa distncia ou de bicicleta), que lhes gastar 1500 calorias / dia atravs de exerccios, eles
ser necessrio aumentar calorias por 500 calorias acima de manuteno para evitar superando a 1000
limite de calorias / dia.
Para alguns indivduos, mesmo 1000 calorias / dia pode ser muito grande de um dfice. Isto
especialmente verdadeiro para os indivduos mais leves, para quem um dficit de 1.000 calorias / dia pode levar a sua calrico
excessivamente baixas. Sem dvida a melhor abordagem usar um dficit calrico menor com o aumento da
atividade e apontar para uma perda de gordura sustentvel e segura de 1-1,5 kg de gordura por semana.
Enquanto o
objetivo final de gordura corporal / peso corporal vai demorar mais tempo para conseguir, deve ser mais fcil de manter como
h menos tendncia para a taxa metablica para diminuir.
Para resumir: diettica deve inicialmente criar um dficit lquido (exerccio mais restrio calrica)
de cerca de 10-20% abaixo de manuteno. Para a pessoa mdia, isso significa uma calrico
ingesto de 12-13 calorias / kg de peso corporal com os nveis de atividade moderada. Aps 2 semanas, dependendo
na perda de gordura total, o dficit total pode ser aumentada, a um dficit mximo de 1000 calorias por dia.
Ganho de Peso
Para o ganho de peso a ocorrer, um excesso de calorias necessrio para suportar o crescimento muscular.
Tem
poucas pesquisas sobre o nmero de calorias necessrias para atender aos nveis de manuteno, bem como permitir
para o crescimento muscular de ocorrer.
Um bom ponto de partida o de aumentar as calorias em 20% em relao a manuteno. Isto d uma
ingesto de calorias aproximado de 18-19 calorias / dia, embora muitas pessoas podem exigir muito
nveis mais calricos (acima de 20 cal / dia). Obviamente o ganho muscular baseada na realizao de peso
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treinamento para estimular o crescimento muscular e sntese protica. Outras questes relacionadas com a DRC
e ganhar msculos so discutidos no captulo 29.
Por exemplo, usando os valores de calorias de manuteno do ltimo captulo, temos:
Fmea em 150 * 15 cal / lb = 2,250 cal / dia
2.250 * 0.20 = 450 cal / dia
2250 + 450 = 2700 cal / dia
2.700 cal / dia / 150 = 18 cal / lb
Masculino em 180 * 16 cal / lb = 2.880 cal / dia
2880 * 0,20 = 576 cal
2880 + 576 cal = 3,456 cal / dia
3456 cal / dia / 180 = 19 cal / lb
Resumo
Necessidades calricas dirias so compostas de gasto energtico de repouso, o efeito trmico
da atividade e do efeito trmico dos alimentos. Embora possa ser calculado com base no peso corporal e
atividade, uma estimativa fcil para calorias de manuteno multiplicar o peso corporal por 15-16 calorias
por libra.
Como regra geral, para evitar calorias desacelerao metablica deve ser inicialmente diminuiu 10 -
20% abaixo de manuteno para a perda de gordura. Isto pode ser conseguido por qualquer uma das calrica diminuindo
de admisso, o aumento da actividade, ou alguma combinao dos dois. Composio corporal repetida
medies iro indicar se maior ou menor ingesto calrica sejam necessrias para optimizar a perda de gordura.
Em
em geral, uma perda de gordura de 1 a 1,5 kg por semana, devem assegurar que nenhum msculo est sendo perdido.
perda de peso superior a 2 libras por semana (no contando com o peso da gua) indica que alguns
msculo est sendo perdida e calorias deve ser aumentado.
Aqueles que desejam ganhar peso em uma dieta cetognica precisar aumentar calorias acima
manuteno. Um bom ponto de partida cerca de 20% acima dos nveis de manuteno que
aproximadamente 18 cal / lb para a maioria das pessoas. Dependendo mudanas na composio corporal, calorias pode
ser ajustado para cima ou para baixo a fim de maximizar os ganhos de massa magra do corpo, minimizando
ganhos de gordura corporal.
Referncias citadas
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http://translate.googleusercontent.com/translate_f 76/245
1. "Fisiologia do Esporte e do Exerccio" Jack H. Wilmore e David L. Costill. Motricidade Humana
Publishers, 1994.
2. "Diretrizes para Teste de Esforo e Prescrio, 5 ed." O American College of Sports
Medicina. Lea & Febiger Publishers, 1995.
3. "Avanos na Composio Corporal" Timothy G. Lohman Humanos Kinetics Publishers, 1992.
4. Heyward V. avaliao da composio corporal. Sports Med (1996) 22: 146-156.
5. "Physiological Teste do Atleta de Alto Desempenho" Ed. J Duncan McDougall,
Howard R. Wenger, e Howard J. Green. Kinetics Publishers Humanos de 1982.
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6. Astrup A. O sistema nervoso simptico como um alvo para interveno na obesidade. Int J Obes
(1995) 19 (suppl 7): S24-S28.
7. "Advanced Avaliao Fitness & Exercise Prescription" Vivian Heyward. Motricidade Humana,
1998.
8. Conselho de Alimentos e Nutrio. Uma crtica de baixo carboidrato peso cetognica reduzindo
regimes. JAMA (1973) 224: 1415-1419.
9. Saris WHM. Efeitos da restrio energtica e exerccio sobre o sistema nervoso simptico.
Int J Obes (1995) 19 (suppl 7): S17-S23.
10. Prentice AM et. ai. Respostas fisiolgicas ao emagrecimento. Proc Nutr Soc. (1991) 50: 441-458.
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Captulo 9:
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A dieta cetognica Padro
A dieta cetognica padro (SKD) o que a maioria pensa de como a dieta cetognica. uma dieta
baixa em hidratos de carbono, e de moderada a alta de protena e gordura. Desde o SKD forma a base de
as prximas duas dietas, discutido em detalhe. Este inclui uma discusso dos efeitos da
macronutrientes (carboidratos, protenas e gorduras) em cetose, bem como discusses sobre como
determinar carboidrato ideal, protena e gordura. Alm disso, os efeitos do lcool e
outras substncias nutricionais (tais como a cafena e aspartame) em cetose discutido.
Seo 1: ingesto de macronutrientes
sobre a dieta cetognica
Qualquer dieta que restringe calorias ir alterar a ingesto de nutrientes. Isto inclui alteraes em
ingesto de calorias, os macronutrientes (protenas, carboidratos, gorduras) e micronutrientes (vitaminas
e minerais). Micronutrientes foram discutidos no ltimo captulo, e ingesto calrica e s
macronutrientes so discutidos aqui.
Calorias e perda de peso
Embora discutido em detalhes no Captulo 8, a idia bsica de calorias e perda de peso (assim
perda de gordura) mencionado novamente aqui. Um dos principais pontos de venda de muitos de baixo carboidrato
dietas um dieter pode perder peso enquanto 'comer tanta protena e gordura como eles gostam. Embora esta seja
vagamente verdade, isso foi mal interpretado por diettica e mdicos a afirmar que faria diettica
perder peso comendo quantidades ilimitadas de alimentos.
Esta idia foi criticada pela Associao Mdica Americana (AMA), uma vez que parecia
sugerem que uma dieta cetognica poderia de alguma forma quebrar leis bsicas da termodinmica (1). A AMA
era correto que impossvel para dieter de perder peso ao consumir calorias ilimitados.
No entanto, olhando para a pesquisa sobre a dieta cetognica, vemos que a maioria das pessoas vai
reduzir automaticamente o consumo de calorias de hidrato de carbono quando eles restringir a nveis baixos.
Portanto, em certo sentido as pessoas esto a perder peso comendo "tanto quanto eles gostam ', simplesmente que
eles esto comendo menos do que eles pensam.
Estudos de dieta cetognica descobriram que, quando os indivduos so instrudos a limitar carboidratos
consumo, mas para consumir quantidades "ilimitado" de protena e gordura, eles limitam automaticamente calrica
ingesto e consumir entre 1400-2100 calorias (2-4). Qualquer dieta que reduz automaticamente
ingesto calrica sem induzir a fome vai ser atraente para diettica.
Embora os primeiros estudos, discutidos em detalhe no captulo anterior, foram interpretados por um show
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que dietas cetognica metabolismo afetada de alguma forma para aumentar a perda de peso, outros estudos
sugeriu que era a ingesto calrica diminuda que causou a perda de peso (2).
A julgar pelos estudos acima, muitos diettica cetognica pode reduzir calorias demais.
Enquanto isso faz com que a perda de peso inicial rpido, tal como discutido no Captulo 8, tambm uma diminuio severa em
ingesto calrica podem causar abrandamento metablica e uma perda de massa muscular. Muitos diettica cetognica vontade
tem que comer mais do que achar necessrio para manter a perda de gordura de abrandar. Isto especialmente
importante se o exerccio parte dos esforos globais de perda de gordura. Recomendaes para determinar
ingesto calrica so discutidos no captulo 8.
Macronutrientes
Os macronutrientes so carboidratos, protenas e gordura. Muitas pessoas que embarcam em cima
uma dieta cetognica ir definir protena e gordura em certos nveis com base em seus objetivos. Isto especialmente
aplica-se a atletas que vai ajustar de protena e gordura para variar os nveis de calorias no
faixa recomendada. Enquanto sugere-se que outros pagam a ateno para macronutrientes geral
ingesto, razovel supor que alguns no vo simplesmente ir para a dificuldade de contar cada grama
dos alimentos que consomem.
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Isso levanta a questo de que tipo de ingesto de macronutrientes uma dieta cetognica no especificada
produzir, especialmente em comparao com uma dieta de calorias semelhante "equilibrada".
Vrios estudos tm
examinou esta ingesto de macronutrientes, instruindo os assuntos em uma dieta cetognica para limitar
carboidratos, mas s para consumir quantidades ilimitadas de gordura e protena (2-4).
Por sua prpria definio, uma dieta cetognica ir reduzir a ingesto de carboidratos muito abaixo dos nveis
de uma dieta "equilibrada". Tipicamente qualquer dieta contendo mais de 100 gramas de hidratos de carbono por dia,
o que suficiente para prevenir a cetose, referido como uma dieta "equilibrada", enquanto qualquer dieta contendo menos
de 100 gramas de hidratos de carbono por dia ser cetognica em graus variveis (6). Como discutido em
captulo 5, a mais baixa que a ingesto de hidratos de carbono cai, quanto maior o grau de cetose que vai
ocorrer.
Deve notar-se que as dietas esto a ser comparadas em um grama de grama base, em vez de em
termos percentuais. Quando carboidratos na dieta restrita a nveis baixos, o parente
percentagem de gordura e protena aumenta, apesar de a ingesto absoluta em termos de gramas de
cada um pode no mudar muito. Dizer que uma dieta cetognica uma dieta "rica em gorduras" porque
composta de 70% de gordura, porcentagem de calorias enganoso como o nmero total de gramas de gordura
sendo consumida por dia no deve ser diferente do que uma dieta com um menor percentual de gordura, mas mais
hidratos de carbono.
Estes estudos descobriram que a ingesto de protena permaneceu praticamente o mesmo consumo, a gordura tambm
manteve-se igual ou caiu um pouco, com a ingesto de carboidratos a mudana primria (3,5).
Isso levou um pesquisador que sugerem que a dieta cetognica deve ser descrito como um "low-
carboidratos 'dieta ao invs de uma "dieta rica em gordura' (7).
Outro estudo examinou a ingesto de nutrientes de uma variedade de dietas populares, incluindo o
A dieta de Atkins (4). Eles descobriram que o dieter cetognica mdia consumiu aproximadamente 2.100
calorias e 121 gramas de protena, 172 gramas de gordura, e 24 gramas de hidratos de carbono. Um resumo das
estes estudos aparece na Tabela 1.
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Tabela 1: Comparao da ingesto de macronutrientes em um vs dieta cetognica equilibrada
Dieta equilibrada Dieta cetognica
Estudo Calorias Protenas Carboidratos Fat Calorias Protenas Carboidratos Fat
Larosa (3) 1995 96 171 113 1461 107 6 108
Fisher (4) No listado 2136 121 24 172
Yudkin (5) 2330 84 216 124 1560 83 67 105
Nota: A protena, hidratos de carbono, gordura e so em gramas por dia.
A ingesto de colesterol
A alta ingesto de alimentos de origem animal afeta a ingesto de colesterol tambm. Um tpico
dieta equilibrada fornece entre 300 e 500 miligramas (mg) por dia de colesterol (3). Num
dieta cetognica, dependendo da ingesto calrica total, consumo de colesterol foi encontrado para aumentar a 828
mg / dia (484) em uma dieta 1400 calorias por dia, e cerca de 1500 mg / dia em uma caloria 2100
dieta (4). Isso muito maior do que a recomendao da American Heart Association de no mais
de 300 mg / dia de colesterol, e foram levantadas dvidas sobre o efeito da cetognica
dietas sobre os nveis de colesterol no sangue. Os efeitos da dieta cetognica sobre os nveis de colesterol so
discutido no captulo 7.
Resumo
Em geral, as pessoas que comeam uma dieta cetognica sem prestar ateno ao teor calrico,
protena ou gordura nveis ir diminuir automaticamente a sua ingesto calrica abaixo de manuteno. O
resultando dficit calrico ir resultar na perda de peso / gordura. Normalmente, a ingesto de protena vai ficar sobre a
mesma ingesto, a gordura pode subir um pouco, e ingesto de carboidratos vai cair em relao ao pr-
nveis de dieta cetognica.
Seo 2: Carboidratos e do SKD
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A ingesto de carboidratos sem dvida o aspecto mais significativo de uma dieta cetognica como
carboidratos tm o maior efeito sobre a cetose. Como regra geral, a ingesto de carboidratos deve
ser reduzido para menos de 100 gramas ea maioria dos indivduos acham que uma ingesto de carboidratos de 30 gramas
o mximo que pode ser consumida. Independentemente de outras outras facetas do SKD, um
ingesto de carboidratos que muito alto vai atrapalhar cetose.
O que so carboidratos?
Os carboidratos so compostos orgnicos feitos de carbono, hidrognio e oxignio
(Carboidrato freqentemente abreviado como CHO por esta razo). Eles so utilizados pelo organismo
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essencialmente como uma fonte de energia. Em condies nutricionais normais, a maioria dos tecidos do corpo a usar
hidratos de carbono, sob a forma de glicose, para o combustvel. H excees, como o corao que dependem
principalmente em cidos gordos de combustvel.
Os hidratos de carbono so geralmente subdivididos em carboidratos complexos e simples. Tudo
hidratos de carbono so formadas a partir de acares simples a glicose, frutose e galactose, chamado
monossacardeos. Monossacardeos combinar em cadeias de dois, chamados dissacardeos. Como
monossacardeos formar em cadeias mais longas, eles so chamados de polissacardeos ou simplesmente amido,
o qual uma cadeia de centenas ou milhares de molculas de glicose ligados uns aos outros.
O termo "carboidratos complexos" refere-se a amidos, como pes, massas, batatas, arroz,
e todos os gros. Os carboidratos simples referem-se aos acares, como acar de mesa (sacarose), frutose e
fruta. Os hidratos de carbono podem ser ainda mais delineado com base no ndice glicmico (IG), que
discutido abaixo.
A digesto de hidratos de carbono
Apesar das diferenas nutricionais entre carboidratos, quase toda ingerida vontade de carboidratos
entrar na corrente sangunea como glicose, elevando os nveis de glicose no sangue. Cada grama de dieta
hidrato de carbono aparece na corrente sangunea como uma grama de glicose. Uma quantidade muito pequena de ingeridos
carboidratos (cerca de um por cento) vai entrar na corrente sangunea, como a frutose (acar das frutas).
Uma vez no sangue, glicose, tem uma variedade de destinos. Ele pode ser queimado imediatamente para
energia pela maioria dos tecidos do corpo ou armazenado como glicognio (uma longa cadeia de molculas de glicose
ligados uns aos outros) no msculo ou no fgado para uso posterior. Se um excesso de hidratos de carbono
consumida, a glicose pode ser convertido em gordura no fgado (um processo chamado de novo lipognese) ou
empurrado diretamente na clula de gordura como alfa-glicerofosfato.
Quanto carboidrato pode ser consumido por dia?
Captulo 5 estabelecido que o corpo pode sobreviver indefinidamente sobre uma dieta completamente desprovido de
carboidratos na dieta (assumindo protena e vitamina / mineral suficiente). No entanto, a partir
um ponto de vista prtico, quase impossvel evitar todas as fontes de hidratos de carbono na dieta.
Alm disso, uma dieta completamente desprovido de alimentos ricos em carboidratos podem rapidamente tornar-se montono.
A questo a ser respondida quantos gramas de carboidrato pode ser consumido sem
interrompendo cetose.
Apesar de at 100 gramas de hidratos de carbono ir permitir o desenvolvimento de cetose, seria raro
ver cetonas excretados na urina, a este nvel de ingesto. Uma vez que a nica medida de cetose
disponvel para diettica cetognica so Ketostix (TM) de carboidratos deve ser restrita abaixo deste nvel
se cetose para ser medido. Como regra geral, os carboidratos da dieta deve ser inferior a
30 gramas por dia para cetose para ser rapidamente estabelecida e de cetonas a ser perdida na urina.
No entanto, este valor varia de pessoa para pessoa e depende de outros factores tais como o
ingesto de protenas e atividade, o que permite que os indivduos a consumir relativamente mais carboidratos
sem interromper a cetose.
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Supondo que uma ingesto excessiva de protenas no-(ver prxima seo), uma ingesto de carboidratos de 30
gramas por dia ou menos recomendado durante as primeiras semanas de SKD para permitir adaptaes para levar
lugar. Aps adaptao dieta, verifica-se que os indivduos podem tolerar relativamente maior
ingesto de carboidratos sem interromper cetose. Apesar de no ser totalmente precisos, Ketostix
(Tm) pode fornecer uma medida aproximada de quantos carboidratos pode ser consumido enquanto ainda
manuteno de cetose. Enquanto trao cetose mantida, os hidratos de carbono podem ser gradualmente
adicionados dieta. Veja o captulo 15 para detalhes sobre como usar Ketostix (tm).
Uma ingesto muito baixa de carboidratos relativamente mais importante para aqueles indivduos
seguindo o CKD, que s tem cinco ou seis dias para estabelecer a cetose. Neste caso, carboidrato
ingesto deve ser minimizado tanto quanto possvel (o que significa que o consumo de protena deve ser adequada)
durante os primeiros dias de cada ciclo, de modo que a cetose ocorrer to rapidamente quanto possvel.
Os indivduos em um TKD seguir um conjunto de regras distinto para ingesto diria de carboidratos que
discutido no captulo 11.
Tipos de hidratos de carbono consumidos num SKD
Os hidratos de carbono so geralmente diferenciadas em hidratos de carbono complexos e simples.
Isto
uma medida aproximada da qualidade de hidratos de carbono. A medida mais precisa de carboidratos
qualidade o ndice glicmico (IG), que uma medida da quantidade de insulina determinado carboidrato
alimentos causar a ser lanado (ver anexo 1 para um GI parcial).
O IG de um alimento definido em relao ao po branco, que arbitrariamente atribudo um valor de 100.
Um alimento com um IG de 60 far com que os nveis de glucose para aumentar no sangue de 60%, to rapidamente quanto o po branco,
causando a liberao de 60%, tanto a insulina. Da mesma forma, um alimento com um IG de 130 ir aumentar sangue
glicose 30% mais rpido do que o po branco, fazendo com que o corpo para libertar 30% mais insulina.
Em
gerais, amidos e carboidratos complexos tendem a ter valores de IG mais baixos do que os acares simples
como glicose e sacarose.
Desde o nosso desejo o de minimizar a liberao de insulina durante uma dieta cetognica padro, qualquer dieta
carboidratos que so consumidos em uma SKD deve vir de fontes de baixo IG. Isto significa que
a maior parte dos hidratos de carbono consumidos sero provenientes de fontes vegetais, como a maioria dos amidos
tem um GI que muito alto.
Uma coisa a notar que o GI de hidratos de carbono afetada pela ingesto de protena,
gorduras e fibras na mesma refeio. A ingesto de outros nutrientes retarda a digesto de
hidratos de carbono, reduzindo o GI eficaz (resposta menos insulina) do que comer esse mesmo
hidratos de carbono por si s.
Tempo de consumo de carboidratos em uma SKD
Embora haja poucos dados sobre momento ideal de carboidratos em uma SKD, podemos criar um
algumas orientaes. Embora a quantidade de insulina libertada a partir da ingesto de hidratos de carbono dietticos
est relacionada com a sua qualidade (IG), que tambm est relacionada tanto com a quantidade de hidratos de carbono ingeridos.
A ingesto de 30 gramas de brcolos ir causar uma libertao de insulina maior do que a ingesto de 10
gramas de brcolis, embora o GI idntico.
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Uma abordagem para espalhar a ingesto de carboidratos ao longo do dia em pequenas quantidades.
Enquanto isto pode minimizar a resposta de insulina, deve-se notar que de 5-6 gramas de hidratos de carbono por
refeio no muito carboidrato. Alguns indivduos podem desejar ter todo o seu dirio
carboidrato em uma refeio principal, como uma grande salada com jantar ou almoo. Embora essa vontade
causar uma liberao de insulina ligeiramente maior do que espalhar a mesma quantidade de carboidratos
durante todo o dia, a partir de GI vegetais juntamente com o efeito de retardar a digesto de protenas,
gordura e fibra deve evitar uma resposta excessiva de insulina. Mesmo se um grande insulina suficiente
resposta ocorreu para perturbar cetose, deve ser transitria e cetose deve retomar em breve
depois disso.
Resumo
Embora a ingesto de carboidratos deve ser severamente restringida num SKD, uma dieta completamente
desprovida de hidrato de carbono impossvel de realizar na prtica e seria montona em qualquer caso.
Dependendo de fatores como a ingesto protica, a ingesto de carboidratos de 30 gramas por dia ou menos
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geralmente permitem a induo de cetose embora varie de pessoa para pessoa. Como
Regra geral, carboidratos de baixo IG, como legumes so a melhor fonte, pois tm o mnimo
efeito sobre a liberao de insulina. Frutas e amidos devem ser evitadas em um SKD. A diria
quantidade de hidratos de carbono podem ser espalhados por todo o dia ou comido de uma s vez.
Seo 3: A protena ea SKD
Tendo discutido os detalhes da ingesto de carboidratos em uma dieta cetognica padro (SKD)
ltimo captulo, podemos agora discutir questes relativas protena. Embora a ingesto de carboidratos
sem dvida, o aspecto mais importante de induzir com sucesso cetose, a ingesto de protena extremamente
importante, a fim de evitar a perda de msculo. Enquanto uma soluo fcil simplesmente comer tanto
protena possvel, muita protena pode impedir a cetose, bem como, interrompendo as adaptaes
que diettica cetognica buscar. Portanto, a ingesto de protena deve estar dentro de uma faixa estreita: alta
suficiente para evitar a perda muscular, mas baixo o suficiente para que a cetose no interrompido.
Uma crtica comum da dieta cetognica que cetose catablico. Isto verdade na medida em que
qualquer dieta que restrita em calorias catablico. A questo, abordada nos captulos 5 e 6,
se a dieta cetognica inerentemente mais catablico que outras abordagens dietticas.
Como discutido no captulo 6, um dos problemas com muitos estudos de dieta cetognica comparando
s dietas no-cetognica foi o fornecimento de protena na dieta insuficiente para ambos os grupos, fazendo com que tambm
perda de protena muito em ambos os grupos. A interpretao dada foi a de que a dieta cetognica no tinha
beneficiar mais de uma dieta cetognica no quando a interpretao correta que ambas as dietas foram
ineficazes na preveno da perda de massa muscular. Com a ingesto adequada de protenas, perda de massa muscular deve ser
mnima.
Para qualquer dieta para minimizar a perda de massa muscular, ele deve conter uma quantidade suficiente de alta qualidade
protena. Devido ao elevado consumo de protenas de origem animal, as dietas Cetognicas tender a conter alta qualidade
protenas por padro.
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O que uma protena?
As protenas so compostos orgnicos que fornecem o corpo com azoto para uma variedade de usos.
Protena so utilizados para a reparao de tecidos, bem como a sntese de algumas hormonas e enzimas.
As protenas so compostas por sub-unidades chamadas aminocidos (AA). H 20 AAs que ocorrem em
alimentos, embora mais esto presentes no corpo. Destes, oito so referidos como indispensvel
indicando que deve ser obtido da dieta. Os restantes 12 so considerados dispensveis
em que eles podem ser sintetizados no corpo.
Com poucas excees (por exemplo, de gelatina), cada protena na dieta contm todos os AAs em diferentes
quantidades. Isso significa que esse conceito de protenas 'incompleto' "completo" e impreciso. Tudo
protenas so completas, na medida em que contm todas as AA. mais correto dizer que as protenas tm
um AA limitante, o que indispensvel a AA ocorrendo na quantidade menor em relao ao que
necessrio.
O consumo de uma variedade de fontes de protena devem garantir quantidades adequadas de todos os amino
cidos.
Os rcios de AAs determinar, em grande medida, a forma como o corpo humano pode us-los
protenas. Isso s vezes referido como o valor biolgico (BV) ou taxa de eficincia protica
(PER).
A digesto das protenas
Como eles so digeridos, as protenas so quebradas no estmago em cadeias menores de AAs.
Estas correntes incluem AAs individuais (peptdeos), cadeias de dois AAs (dipeptdeos), e cadeias de trs
AAs (tripeptides). Uma vez AAs entrar na corrente sangunea, eles so tratados de forma idntica no corpo.
Isto significa que, para todos os efeitos prticos, a protena de um ovo tratado de forma diferente de
a partir de uma cpsula de aminocidos. A nica diferena real em termos de qualidade entre as protenas esto no
propores relativas de AAS.
Tal como descrito no captulo 5, a protena diettica convertido em glucose com uma eficincia de 58%
(8).
Isso reflete o fato de que mais da metade dos membros de AA pode ser facilmente convertido em glicose.
Enquanto
alguns AA podem ser convertidos em cetonas no fgado, este no est pensado para contribuir significativamente
a cetose.
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Quanto protena por dia necessrio para sustentar o corpo?
Ao contrrio de carboidratos e gordura, o corpo no tem qualquer forma de armazenar protena, exceto como
tecido muscular e um pequeno grupo de membros de AA livres na corrente sangunea, msculo e fgado. A utilizao de
qualquer protena do corpo para fins que no a sntese de tecido de uso deve ser interpretado como uma perda de esqueltico
tecido muscular. Alm disso, os perodos de fome severa pode causar a perda de doena cardaca, lisa ou
protena rgo. Embora pesquisas recentes diferencia entre a perda de essencial e no-
massa corporal magra essencial (LBM), qualquer perda de massa magra devem ser evitadas, pois no h maneira
para garantir que apenas a MMC no essencial perdido (9).
Sob todas as condies nutricionais, o corpo tem uma certa necessidade de protena mnima necessria
para o reparo do tecido bsico, enzima e hormnio sntese sntese. Isto representado pela
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Recommended Dietary Allowance (RDA). Para os adultos, a RDA atual de protena de 0,8 gramas de
de protena / kg de peso corporal (0,36 gramas de protena / kg de peso corporal). A RDA assume uma
sedentarismo e ingesto calrica adequada. Necessidades dirias de protenas so modificadas por pelo
menos dois fatores: a ingesto de carboidratos e nvel de atividade.
A ingesto de carboidratos
Como carboidratos totais vai para baixo, as necessidades de protena vai subir (10). Por corolrio, conforme
ingesto total de carboidratos aumenta, as exigncias de protena vai cair. A razo para isto
discutido em detalhes no captulo 5. Para resumir, sem ter em atividade, uma ingesto de protenas de
pelo menos 1,75 gramas de massa de protena / kg corporal magra ou um mnimo de 150 gramas por dia so
necessrio para evitar perdas de nitrognio durante os estgios iniciais de uma dieta cetognica.
Atividade e consumo de protena
Durante anos, tem sido assumido que a ingesto de protena ao nvel da RDA foi suficiente
para todos os indivduos, incluindo os atletas. Dados recentes Muito sugere bastante conclusivamente que os atletas
no precisa, de facto, mais protena do que a RDA, em alguns casos, at duas a trs vezes mais (11).
Fisiculturistas e atletas de fora sempre ter consumido grandes quantidades de protena como uma questo
claro. No entanto, em uma dieta cetognica, muita protena pode ser tanto de um problema (por
interromper cetose) como muito pouco de protena.
Uma reviso da pesquisa disponvel determinou que os atletas tm necessidades de protenas
como mostrado na Tabela 2 (11). Embora seja indiscutivelmente mais preciso usar massa corporal magra (MCM) para
determinar a ingesto de protenas, a dificuldade em obter uma medida precisa da LBM faz com que o uso de
peso total de uma escolha melhor. Obviamente, se o indivduo portador de uma quantidade excessiva de
gordura corporal, e tem um mtodo preciso para determinao de MMC, a ingesto de protena deve ser baseado em
LBM.
As necessidades de protenas para atletas: Tabela 2
Gramas por quilo Gramas por quilograma
Atletas de resistncia 0,54-0,63 1,2-1,4
Atletas de fora 0,72-0,81 1,6-1,8
Fonte: Limo P. aumentada de protena na dieta necessrio ou benfico para os indivduos com uma
estilo de vida fisicamente ativo? Nutrio Comentrios (1996) 54: S169-S175.
Quanto protena por dia?
O momento mais crtico para garantir a ingesto de protena suficiente durante as primeiras semanas de um
dieta cetognica, quando a necessidade de quebra de protena para fornecer glicose mais elevado.
Aps o
primeiras semanas de cetose, exigncias de protena vai ficar como o corpo reduz a sua necessidade de
glicose.
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Conforme estabelecido no captulo 5, a preveno de perdas de nitrognio requer uma ingesto de protenas de
protena, pelo menos, 1,75 gramas / kg de MMC (0,8 gramas / kg de peso corporal) ou 150 gramas de protena,
o que for maior.
Para os indivduos mais leves, 1,75 g / kg de protena pode ser inferior a 150 gramas, em cujo caso
protena deve ser ajustada para cima para evitar perdas de nitrognio. Aps a terceira semana de cetose, quando
as principais adaptaes protena poupadores tm ocorrido, a ingesto de protena pode ser modificada
para baixo, conforme necessrio. Por favor note que este valor foi determinado para indivduos que no so
exerccio e esto consumindo carboidratos mnimos.
Se um indivduo est se exercitando, presume-se que as exigncias de protena so mais elevados do que o
mnimo de 1,75 gramas / kg (0,8 g / kg). A ingesto de protena de 0,9 gramas de protena / lb do total
peso corporal um nvel de protena apropriada para comear a. Embora isto seja um pouco mais elevado do que o
valores sugeridos acima, podemos supor que a protena extra necessrio durante as fases iniciais
de adaptao.
Se um indivduo est consumindo mesmo quantidades marginais de carboidratos (30 gramas), em seguida,
menos protena necessrio para atingir um saldo positivo de nitrognio. Lembre-se do captulo anterior
que 1 grama de protena ir produzir 0,58 gramas de glicose. Ento, 2 g de protena produzir uma
pouco mais de 1 grama de glicose. Portanto, para cada grama de hidratos de carbono consumidos numa
dieta cetognica, exigncias de protena deve ir para baixo por 2 gramas. Algum consumir o
mximo de 30 gramas de carboidratos por dia pode reduzir o consumo de protena de cerca de 15
gramas por dia.
Deve notar-se que as mulheres no podem precisar de mais protena do que os homens, por razes
discutido no captulo 18, mas a pesquisa em diferenas de gnero s est comeando a aparecer.
Portanto, ambos os atletas masculinos e femininos deve usar os valores na tabela 3 como um guia. Se um
indivduo tem dificuldade para estabelecer e manter a cetose, e todos os outros aspectos da dieta esto em
lugar, a ingesto de protena pode ser ajustado para baixo at que a cetose estabelecida.
As necessidades de protenas para vrios nveis de atividade: Tabela 3
A ingesto de protena
Peso corporal Sedentrio Exerccio
(0,8 g / kg) (0,9 g / kg)
130 104 * 117 *
150 120 * 135 *
180 144 * 162
200 160 180
220 176 198
250 200 225
* Durante as trs primeiras semanas da dieta, estes valores devem ser aumentados para 150 gramas por razes
j discutido. Depois de trs semanas passaram, a ingesto de protena pode ser reduzido para os nveis
dada acima.
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Protena e cetose
Embora no existam regras rgidas e rpidas para a quantidade de protena pode inibir cetose, alguns
indivduos relataram problemas para manter a cetose se eles consomem muita protena por dia,
ou mesmo quantidades excessivas de protena a uma determinada refeio. Pelo contrrio, alguns indivduos tm
comido 1,2 gramas de protena / kg ou mais e no tinha problemas para estabelecer e manter a cetose.
Isso pode estar relacionado depleo de glicognio causado pela musculao. Numa empobrecido
estado, de hidratos de carbono de entrada usado para encher glicognio muscular antes de ser usado para encher fgado
glicognio. Em essncia, a depleo de glicognio muscular fornece um "sumidouro" para o excesso de glicose
produzida a partir de protena na dieta ou a ingesto de carboidratos.
Tipo de protena ingerida
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A quantidade de protena calculado nas tabelas 2 e 3 baseada no consumo de alta
protenas de qualidade, como carne animal, ovos e produtos lcteos. A natureza da dieta cetognica
quase garante que a ingesto de protena a partir de protenas de elevada qualidade. Muitas pessoas optam por usar
protena em p comerciais como fonte de protena e h muitos produtos diferentes disponveis.
A nica exceo a determinados preparativos protena lquidos que, por vezes, usam de baixa qualidade
protena (tal como colagnio ou gelatina) fortificado com um ou mais de AA (geralmente triptofano).
Conforme detalhado no captulo 7, as mortes associadas com o lquido de muito baixa caloria protena poupadores
jejuns modificadas podem ter sido relacionada com a utilizao de protena de colagnio de baixa qualidade, embora
insuficientes de vitaminas e minerais ingerida tambm tem sido implicada. Enquanto protena de alta qualidade
e as vitaminas e minerais adequados so ingeridos, no deve haver problemas deste tipo em um
dieta cetognica.
O tempo de ingesto de protena
Para a maior parte, o momento da ingesto de protenas no um problema no SKD, excepto no que se
refere-se a manuteno de cetose. A natureza da dieta cetognica assegura que a protena
consumida na maioria das refeies, com poucas excees. Consumir protena imediatamente aps um treino
pode ajudar recuperao, como a sntese de protenas aumentada neste momento. Tipicamente, 30-40 gramas de
protena so consumidos imediatamente aps o treino para fornecer os msculos com AAs para o tecido
sntese.
Resumo
A ingesto de protena um aspecto crtico de uma dieta cetognica para evitar a perda de msculo.
Cerca de 150 gramas por dia de protena deve ser ingerida para fornecer glicose suficiente para
abastecer o crebro e impedir que o corpo de quebrar protena muscular. Diria de um indivduo
necessidades de protenas so amarrados ao nvel de atividade e peso corporal. Aqueles indivduos cuja actividade
e resultado de peso corporal em menos de 150 gramas de protena por dia ter que quer aumento
protena durante as primeiras 3 semanas de dieta ou aumentar carboidratos na dieta para assegurar a adequada
glicose para o crebro.
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O tipo de protena ingerida devem ser de alta qualidade a partir de produtos de origem animal, tais como o vermelho
carne, frango, peixe, ovos e laticnios. A natureza da dieta cetognica geralmente assegura que a alta
protena de qualidade consumido menos que algum tipo de protena lquida rpido est sendo realizado.
Alguns
indivduos tambm optar por usar protena em p comerciais como fonte de protena.
Seo 4: Fat eo SKD
Tendo discutido os detalhes de quantidades de carboidratos e protenas nas duas ltimas
captulos, o macronutriente que resta a ser discutido a gordura na dieta. Embora um cetognica
dieta pode ser construdo com apenas protena e uma pequena quantidade de hidratos de carbono, a ingesto calrica
to baixo que a desacelerao metablica ir ocorrer. A gordura , em essncia, um lastro calrica, um nutriente que
tem um efeito relativamente neutro sobre nveis de insulina ou cetose, e que utilizado para ajustar calorias.
O que uma gordura?
As gorduras so um composto orgnico, que se refere mais precisamente como um triglicrido (TG), que
composto por uma molcula de glicerol com trs cidos graxos livres (FFA) correntes presas. Dependendo
o tipo de cadeias de FFA, gorduras iro variar nos seus tipos e efeitos sobre o organismo humano. Geralmente,
TG subdividida em gorduras insaturadas, que ocorrem em leos vegetais e gorduras saturadas, que
ocorrer nas gorduras animais, tais como gordura de manteiga. Um terceiro tipo de TG, chamado parcialmente hidrogenado ou
trans-gordura, uma gordura produzida pelo homem, fazendo borbulhar hidrognio atravs de leo vegetal para fazer um
gordura semi-slida, tal como a margarina.
Digesto de TG
Independentemente do tipo, todo o TG digerido da mesma forma: em ltima anlise, a ser dividido em
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glicerol e FFA. Dependendo de uma srie de fatores, o FFA pode ser queimado para produzir energia pela
msculos ou do corao, resynthesized volta para TG nas clulas de gordura, ou convertidos em cetonas no fgado.
O
poro de glicerol de TG podem ser convertidos em glicose como discutido no Captulo 5.
Colesterol
Apesar de colesterol no tem impacto direto sobre a formao de corpos cetnicos, confuso sobre
colesterol merece uma breve discusso. Embora no seja estritamente uma gordura, o colesterol um composto mais
muitas vezes associada ingesto de gordura na dieta.
O colesterol uma molcula esteride que usado para uma variedade de funes no corpo
incluindo a sntese de algumas hormonas, tais como a testosterona e estrognio. S Colesterol
ocorre em alimentos de origem animal, com uma mdia de 100 miligramas de colesterol presentes na 3
gramas de carne.
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Digesto de colesterol
Os detalhes da digesto colesterol so extremamente complexos e desnecessrios para a subsequente
discusso.
Como o colesterol da dieta tem um efeito direto sobre a cetose no, ele no vai ser discutido mais adiante na
neste captulo.
No que diz respeito aos nveis de colesterol no sangue, os leitores precisam entender que o fgado produz
mais colesterol (at 2000 miligramas por dia) do que a maioria das pessoas nunca iria consumir, mesmo
em uma dieta cetognica. Alm disso, quando na dieta aumenta a ingesto de colesterol, sntese do corpo
de colesterol normalmente vai cair. Quando a ingesto de colesterol diettico vai para baixo, o corpo de
sntese de colesterol geralmente sobe. Isso apia a tese de que o colesterol da dieta
geralmente tem pouco impacto sobre os nveis de colesterol no sangue. Os efeitos da dieta cetognica no sangue
os nveis de colesterol so discutidos no captulo 7.
O que usar tecidos de gordura?
Como discutido nos captulos anteriores, quase todos os tecidos do corpo pode utilizar FFA como combustvel
sob condies adequadas. De uma perspectiva puramente energia, no existe diferena entre diettico
gordura corporal e gordura armazenada. Deste ponto de vista, no h nenhuma exigncia real de gordura na dieta com
exceo de dois cidos graxos essenciais que devem ser consumidos atravs da dieta. Dada a
mesma protena e ingesto de carboidratos, a gordura mais diettica que ingerido, menos gordura corporal
que ser perdida, e vice-versa.
Quanto gordura por dia?
Ao contrrio de carboidratos e protenas, o corpo capaz de armazenar uma quase ilimitada
fornecimento de calorias como gordura corporal. Um indivduo mdio (150 kg e 15% de gordura corporal ou 22,5 de gordura)
carrega quase 80.000 calorias de gordura armazenada no tecido adiposo. Isto suficiente armazenada
energia para caminhar cerca de 800 quilmetros sem esgotar as reservas de gordura. Isto, juntamente com o facto
que h apenas uma pequena exigncia de cidos graxos essenciais, levanta a questo de por que um dieter
deve comer qualquer gordura da dieta em uma dieta cetognica.
Como discutido no captulo anterior, uma vez que a cetose estabelecida, a maioria das calorias
queimado pelo corpo vir de quebra de gordura. O restante vem do pequeno
utilizao obrigatria de glicose por determinados tecidos, bem como a utilizao de cetonas. Durante a fome total, ou seja
a protena poupadores modificado rpido, at 1800 calorias (200 gramas) ou mais de AGL pode ser queimado
por dia por uma pessoa de tamanho mdio.
Embora uma alta ingesto de gordura necessria para crianas com epilepsia, porque eles devem
manter a cetose profunda e perda de peso no desejvel para o desenvolvimento de crianas, na maioria dos casos.
No entanto, para crianas com epilepsia que tambm so obesos, a dieta cetognica usado tanto como um tratamento
para a epilepsia, bem como para provocar a perda de peso (12).
Todos estes dados sugerem que a gordura no uma parte necessria de uma dieta cetognica de um
metablica ou ponto de vista adaptativa como cetose prontamente desenvolver sem o consumo de
gordura diettica (assumindo protenas e ingesto de carboidratos no so muito altos). De um estritamente
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ponto de vista metablico, parece no haver nenhuma diferena em uma dieta cetognica que contm gordura e
uma que no contm gordura.
A principal razo para a incluso de gordura na dieta na dieta cetognica manter calrica
ingesto elevada o suficiente para evitar uma desacelerao da taxa metablica. Lembre-se do captulo 8, que um calrico
dfice inferior a 12 calorias por quilo de peso corporal pode resultar na perda de massa muscular e metablica
desacelerao, sendo que ambos diettica quer evitar. Desde a ingesto de protenas e carboidratos deve ser
manteve-se relativamente constante em uma dieta cetognica, a nica maneira de modular a ingesto de calorias pelo
alterando a quantidade de gordura na dieta consumido.
De um ponto de vista prtico, a incluso de gordura diettica tende a promover a sensao de
plenitude, bem como fazer comida gosto melhor, ambos os aspectos importantes de fazer um trabalho de dieta para
a maioria das pessoas. Aqueles que tentaram uma dieta completamente protena pode atestar a monotonia de consumir
s protena magra em cada refeio durante longos perodos de tempo.
Em essncia, aps necessidades calricas foram estabelecidas e de protena e hidrato de carbono
ingesto definido, as calorias restantes viro de gordura na dieta. Os detalhes do clculo de gordura na dieta
requisitos aparecer na seo 6, onde um SKD completo est configurado.
Uma observao importante com relao a ingesto de gordura que algumas pessoas tm relatado
estmago transitria chateado (e, ocasionalmente, nuseas), quando comeam uma dieta cetognica, especialmente se
eles foram em uma dieta de baixa gordura anteriormente. Facilitando na dieta cetognica mais gradualmente, por
aumentando lentamente a ingesto de gordura e diminuir a ingesto de carboidrato, ao mesmo tempo, parece evitar alguns
destes sintomas. Alm disso, a ingesto de fibras suficientes pode ajudar.
Qualidade de gordura consumida
Como carboidratos e protenas, as gorduras podem ser avaliados em termos de sua qualidade. Grande parte da
estigma associada com a gordura diettica est relacionada com a gordura de qualidade , tanto quanto a
quantidade . Quase todo o
gordura da dieta que comem numa base diria, sob a forma de triglicridos (TG), que um glicerol
molcula ligada a trs cadeias de cidos graxos livres (AGL). Dependendo dos tipos de FFA presente,
TG so geralmente delineados em insaturado ou saturado.

As gorduras insaturadas: Geralmente falando, as gorduras no saturadas so encontradas principalmente em alimentos de


origem vegetal, como leos vegetais, nozes e sementes. As gorduras insaturadas so lquidas sala
temperatura. Dois gorduras insaturadas especficos, chamados cidos gordos essenciais (EFAs), deve ser
obtida a partir da dieta em que no pode ser sintetizada no corpo. Estes so o cido linoleico
(LA) e cido alfa-linolnico (ALA). LA e ALA ocorrer em algum grau em todas as fontes vegetais
gorduras, mas as fontes mais concentradas so linho refeio / leo de linhaa, leo de crtamo, e leo de girassol.

Gorduras saturadas: Com apenas duas excees (leo de coco e leo de palmiste), as gorduras saturadas ocorrem
em alimentos de origem animal, como a gordura na carne ou frango. Gorduras lcteos, como manteiga e pesado
creme tambm so fontes de gorduras saturadas. As gorduras saturadas so slidas temperatura ambiente.

Os cidos graxos trans (AGT): os cidos gordos trans, tambm chamado de leo vegetal parcialmente hidrogenado,
ocorrer apenas em alimentos processados. Os fabricantes de alimentos bolha de hidrognio atravs de leos vegetais para
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tornar um semi-slido (isto , a margarina), que tem uma vida de prateleira mais longa. AGT so pensados para ter muitos
conseqncias negativas para a sade e seu consumo deve ser minimizado. Uma nfase na
alimentos no processados ir minimizar a ingesto de cidos graxos trans.
Pouca pesquisa examinou os efeitos de diferentes tipos de TG em uma dieta cetognica,
embora um estudo sugeriu uma diferena na perda de peso e termognese entre oliveiras e
leo de milho, leo de milho com sendo a escolha preferida (13). Curiosamente, muitas pessoas acham que
o aumento da ingesto de gorduras insaturadas, especialmente leo de linho, tendem a aumentar a perda de gordura em comparao com um
alta ingesto de gorduras saturadas. Como assim, muitas pessoas que descobriram que seu sangue
aumentar os nveis de colesterol em uma nota que o colesterol da dieta cetognica diminui se mais insaturada
gorduras so consumidos.
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Para minimizar potenciais problemas de sade, consumindo gorduras principalmente insaturados pode ser
ideal. No entanto, evitar todas as gorduras saturadas seria irrealista uma vez que esta ir limitar ainda mais a
nmero de alimentos disponveis para diettica cetognica. Na prtica, a maioria das pessoas vai acabar
consumindo uma combinao de ambas as gorduras saturadas e insaturadas, durante o dia. Uma fonte de cidos graxos essenciais, tais
como linho ou de crtamo, deve ser consumido. Alimentos Alternadamente alguns indivduos consumiram
tais como sementes de linho ou linho refeio ou nozes graxos consumidos para cumprir suas exigncias EFAs.
O tempo de ingesto de gordura
Tal como acontece com a ingesto de protena, no h horrio especfico para consumir ou no consumir gordura diettica em
um SKD. A maioria dos indivduos tendem a espalhar a gordura diettica, mais ou menos uniformemente ao longo do dia, se para
nenhuma outra razo do que para evitar problemas de estmago. A exceo imediatamente depois de um treino
quando a gordura da dieta no desejvel, uma vez que ir retardar a digesto de ingesto de protena ps-treino.
Resumo
Com a excepo da pequena requisito para os EFAs, no h nenhuma razo essencial
consumir gordura diettica como cetose pode ser facilmente obtida com uma dieta de todas as protenas e um pequeno
quantidade de carboidratos. No entanto, para evitar a desacelerao metablica de uma excessivamente baixo calrica
admisso, a gordura na dieta necessrio como um lastro calrica desde protenas e carboidratos devem ser mantidos
relativamente esttica em uma dieta cetognica. Do ponto de vista puramente prtico, a gordura diettica fornece
plenitude e gosto como uma dieta de protena pura monotonamente branda.
Embora pouca pesquisa examinou o tipo ideal de gorduras a consumir em um SKD, quando
possvel, benfico para consumir mais gorduras vegetais insaturados sobre as gorduras animais saturadas
para evitar eventuais problemas com os nveis de lipdios no sangue. Para evitar todas as gorduras saturadas quase
considerando impossvel o geralmente elevada ingesto de produtos de origem animal em uma dieta cetognica.
Tempo de ingesto de gordura no crtica para o sucesso da dieta. A exceo que a gordura diettica
devem ser evitados ps-treino para que a protena ingerida neste momento pode entrar na corrente sangunea
rapidamente para ajudar na recuperao ps-treino.
Seo 5: Outros efeitos da dieta sobre a cetose
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Seo 5: Outros efeitos da dieta sobre a cetose
Alm de protenas, carboidratos e gordura, uma srie de outras substncias nutritivas podem
afectar a capacidade de estabelecer e manter a cetose. Embora nem todos tm sido estudados com respeito
aos seus efeitos sobre a cetose, evidncia anedtica pode ajudar a determinar quais as substncias que podem ou
no pode afetar a cetose. As substncias discutidas neste captulo so gua, lcool, cafena e
cido ctrico / aspartame.
gua
Estritamente falando, a ingesto de gua no deve ter efeito direto sobre a cetognese (pelo menos em
termos de um efeito direto tanto no fgado ou a clula de gordura). No entanto, a ingesto de gua pode afetar a
medio de cetose de maneiras mais sutis.
Como discutido no captulo 4, altas concentraes de cetonas no sangue tendem a evitar mais
cetona produo do corpo, aumentando a insulina e diminuindo a liberao de gordura a partir da clula de gordura.
isso pode ser visto para retardar a perda de gordura quando as concentraes de cetona se tornar elevada.
ingesto de gua pode diluir os nveis de corpos cetnicos no sangue e evitar que isso ocorra. Alm disso, ele
parece possvel que uma alta ingesto de lquidos pode lavar cetonas fora da corrente sangunea para o
rins (por excreo), causando mais gordura corporal a ser utilizado para sintetizar mais cetonas.
Nenhuma dessas idias tm sido estudados diretamente. Quando a dieta cetognica usado para tratar
epilepsia, fluidos de todos os tipos so restritas, numa tentativa para manter concentraes de cetonas no sangue muito
elevada, nveis to altos de corpo cetona so pensados para ser parte do mecanismo pelo qual a dieta funciona.
Isto sugere que uma alta ingesto de gua pode diluir os nveis de corpos cetnicos no sangue e impedir que o aumento da
insulina que podem ocorrer.
No entanto, uma alta ingesto de gua tambm pode diluir os nveis de corpos cetnicos na urina, tornando-a mais
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difcil de determinar se, na verdade, uma em cetose ou no. Curiosamente, os indivduos que consomem
grandes quantidades de gua tendem a apresentar nveis muito leves de cetonas na urina na Ketostix (tm)
(Que so discutidas em detalhes no captulo 15).
Do ponto de vista puramente de sade, uma alta ingesto de gua necessria em uma dieta cetognica devido
para os efeitos de desidratao de cetose. Alguns dos efeitos secundrios que ocorrem em crianas epilpticas (ie
pedras nos rins) podem estar relacionados com a desidratao que imposta e indivduos so sugeridos
manter o consumo de gua de alta, como regra geral.
lcool
Embora o consumo de lcool tem sido discutido brevemente nas sees anteriores, os seus efeitos sobre
cetose precisam ser discutidas aqui, especialmente porque muitas pessoas querem saber se o lcool
permitido em uma dieta cetognica. Em geral, uma vez que o lcool tende a cetose estabelecida para aprofundar o
nvel de cetose visto. Alm disso, o estado patolgico de cetoacidose alcolico (que ocorre
quando indivduos consomem nada, exceto lcool por longos perodos) conhecido por resultar em potencialmente
nveis perigosos de cetonas no sangue. O lcool pode afetar a produo de corpos cetnicos na
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nveis perigosos de cetonas no sangue. O lcool pode afetar a produo de corpos cetnicos na
fgado e o prprio lcool pode ser convertido em cetonas. Alm disso, a produo de cetonas a partir de
lcool tende a resultar em menos perda de gordura uma vez que menos de FFA convertido em cetonas.
Estritamente falando, no h nenhuma razo para que pequenas quantidades de lcool no pode ser consumido
durante uma dieta cetognica, embora deva ser compreendido que a perda de gordura ser retardado.
Adicionalmente,
relatos sugerem que o lcool pode afetar indivduos mais (em termos de embriaguez,
etc), quando eles esto em cetose versus quando eles no so. Cuidados devem ser tomados por qualquer pessoa
o consumo de lcool.
Cafena
Embora a cafena discutido em mais pormenor no captulo suplemento, o seu potencial
efeitos sobre a cetose so abordados aqui. A idia popular flutuando afirma que a cafena aumenta
nveis de insulina que pode, eventualmente, perturbar a cetose. Bem muitas pessoas acham que alguns
cafena contendo bebidas, como refrigerante diet, pode interromper a cetose.
No entanto, isso contraditrio com os efeitos conhecidos da ingesto de cafena, que so para levantar
nveis de adrenalina e noradrenalina e aumentar os nveis de FFA. A nica maneira que a cafena poderia
aumentar a insulina seria indiretamente. Ao elevar os nveis de adrenalina e noradrenalina, a cafena pode
causar glicognio heptico para ser dividido em glicose e liberado na corrente sangunea, elevando
insulina. Isso s poderia ocorrer antes de cetose sendo estabelecido, como aps o carb-load
fase do CKD, e ajudaria a dieter estabelecer cetose.
O cido ctrico e aspartame
Com toda a probabilidade, problemas com a dieta de soda respeito a um destes dois compostos, os dois
que so utilizados como adoantes artificiais em produtos dietticos. O cido ctrico pode inibir cetose e dieta
refrigerantes que contm cido ctrico ou aspartame no so permitidos para crianas com epilepsia na cetognica
dieta (14). No entanto, h algum debate sobre este ponto (15). Possivelmente, o cido ctrico pode afetar
cetose, afetando o metabolismo do fgado, principalmente o ciclo de Krebs. Algumas pessoas relatam que
cido ctrico impede a entrada de cetose, mas no afecta a cetose, uma vez que tem sido
estabelecida.
Um estudo, examinando as dietas de muito baixa caloria, descobriu que o consumo de cido ctrico
cido inibida cetose e aumento do apetite, em muitos indivduos (16). Em ltima anlise, as pessoas vo
tem que determinar por si prprios se cido ctrico ou aspartame tem qualquer efeito sobre a cetose,
apetite ou perda de gordura em uma dieta cetognica.
Fibra
Enquanto fibra j foi discutido em termos de seus efeitos sobre a priso de ventre no captulo 7,
existe alguma preocupao de que a fibra pode impactar negativamente a cetose. Fibra Estritamente falando um
de hidratos de carbono. No entanto, os seres humanos no possuem as enzimas necessrias para digerir fibras e derivam
qualquer gramas de carboidratos ou calorias dele. Portanto, a ingesto de fibras no devem ser considerados como parte
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do total de gramas de carboidratos consumidos diariamente em uma dieta cetognica.
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Da mesma forma, h uma certa confuso sobre os rtulos dos alimentos e teor de fibra. Por lei, a fibra tem
coletados no gramas de carboidratos parte total do rtulo dos alimentos, bem como a ser listado
separadamente.
No entanto, no deve ser contado como um hidrato de carbono em termos de cetose e uma
dieta cetognica. Portanto, as gramas totais de fibras em um alimento deve ser subtrado do total
gramas de carboidratos, a fim de determinar quantos gramas de carboidrato que a vontade de alimentos
contribuir para totais dirios. Se um alimento apresenta 20 gramas de hidratos de carbono, mas 7 gramas de fibra, apenas 13
gramas de carboidratos devem ser contabilizados para o total dirio.
Resumo
Uma variedade de substncias nutricionais, podem ter um impacto sobre a cetose, incluindo a gua,
lcool, cafena, cido ctrico e aspartame, e fibra. A gua tem um efeito indireto sobre cetose,
embora as grandes entradas de gua pode diluir leituras cetnicos urinrios. Em geral, o lcool tende a
aprofundar cetose, e pode aumentar a susceptibilidade de um indivduo a tornar-se intoxicado. Apesar de
crena popular, a cafena no aumenta a insulina, exceto indiretamente, e no deve afetar negativamente
cetose. Problemas de cido ctrico e causar aspartame em algumas pessoas e no outras. A fibra tem
nenhum impacto direto sobre a cetose, mas a confuso existe a respeito de como a fibra deve ser tratada em termos de
ingesto de carboidratos. Como os humanos no possuem as enzimas necessrias para digerir fibra, a fibra no deve ser
contadas como parte da ingesto diria de carboidratos.
Seo 6: Criao de um SKD
Tendo discutido os detalhes por trs de carboidratos, protenas e gordura vrios dieta
exemplos so apresentados aqui para demonstrar como os clculos so feitos.
Conceitos gerais
H quatro passos para configurar um SKD ideal.
Passo 1: Defina nveis de calorias, como discutido no captulo 8.
Passo 2: Definir os nveis de protena, como discutido na seo 2 deste captulo. Protena deve ser fixado em 0,9
grama / lb para os indivduos que esto exercendo e 0,8 gramas / lb para aqueles que no so. Se protena diria
ingesto inferior a 150 gramas por dia, que deve ser ajustada para cima para as trs primeiras semanas de
dieta. Protena contm 4 calorias por grama.
Passo 3: Definir nveis de carboidratos. Isto ir geralmente ser inferior a 30 gramas por dia, em especial durante a
as primeiras semanas de dieta. Carboidratos contm 4 calorias por grama.
Passo 4: Definir os nveis de ingesto de gordura. Ingesto de gordura ir representar o restante das calorias dirias aps
protenas e carboidratos so determinados. A gordura tem 9 calorias por grama.
Duas dietas de amostra so criados abaixo.
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Exemplo 1: 200 do sexo masculino que o treinamento do peso
Passo 1: Defina a ingesto calrica: 200 * 12 cal / lb = 2400 calorias por dia
Passo 2: Definir a ingesto de protenas: 200 lb * 0,8 g / kg = 160 gramas de protena. Uma vez que a protena tem quatro
calorias / grama, este de 160 gramas * 4 cal / grama = 640 calorias de protena
Passo 3: Definir a ingesto de carboidratos. Para uma SKD, vamos supor 10 gramas de carboidratos por dia.
Desde carboidrato tem 4 calorias / grama, esta de 10 gramas * 4 cal / grama = 40 calorias de
de hidratos de carbono.
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Passo 4: Para determinar a ingesto de gordura, subtrair calorias de protena e carboidratos totais de calorias.
2.400 calorias - 640 calorias - 40 calorias = 1.720 calorias de gordura
Uma vez que a gordura tem 9 calorias / grama, esta 1720 calorias / 9 cal / grama = 191 gramas de gordura
Dieta geral desta pessoa :
Calorias: 2400
A ingesto de protena: 160 gramas / dia
A ingesto de carboidratos: 10 gramas / dia
Ingesto de gordura: 191 gramas / dia
Exemplo 2: 150 do sexo feminino que sedentrio
Passo 1: Defina a ingesto de calorias: 150 lbs * 12 cal / lb = 1800 cal / dia
Passo 2: Definir a ingesto de protenas: 150 * 0,8 g / kg = 120 gramas de protena. Uma vez que a ingesto de protena abaixo
150 gramas por dia, este deve ser ajustado para 150 gramas / dia para as trs primeiras semanas de dieta.
s 4 cal / g, este de 150 gramas * 4 cal / grama = 600 calorias de protena.
Passo 3: Definir a ingesto de carboidratos: 10 gramas por dia * 4 cal / grama = 40 calorias
Passo 4: definir a ingesto de gordura
1.800 cal / dia - 600 calorias - 40 calorias = 1.160 calorias de gordura
1.160 calorias provenientes de gordura / 9 cal / grama = 128 gramas de gordura por dia
Depois de trs semanas, a ingesto de protena na dieta pode ser reduzida para 120 gramas por dia ou 480
calorias / dia. Assim, a ingesto de gordura deve ser ajustada para cima.
1.800 cal / dia - 480 calorias - 40 calorias = 1.280 calorias de gordura
1.280 calorias de gordura / 9 cal / grama = 142 gramas de gordura por dia.
Referncias citadas
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Captulo 10:
Carboidratos e da dieta cetognica
Em adio dieta cetognica padro (SKD), este livro tambm detalha duas modificaes
que foram feitas para o SKD. Como discutido nos prximos captulos em exerccio, uma SKD
no pode sustentar o desempenho do exerccio de alta intensidade, como treinamento de peso ou de alta intensidade
treinamento aerbio e carboidratos devem ser integrados ao SKD de alguma forma.
Existem dois tipos principais de "dieta cetognica modificados que incorporam carboidrato
ingesto de dentro da estrutura de uma SKD. A primeira delas a dieta cetognica alvejado (TKD) em
que os indivduos consumir carboidratos em torno apenas de exerccios. Isto permite a manuteno de um
exercer o desempenho e ressntese de glicognio, sem interromper a cetose por longos perodos de
tempo.
O segundo tipo de "dieta cetognica modificado" a cclica cetognica dieta ou CKD. O
Suplentes DRC perodos de uma dieta cetognica (geralmente 5-6 dias) com perodos de alta de carboidratos
ingesto (1-2 dias).
Normalmente, o TKD usado por aqueles indivduos que no podem ou no iro realizar as
mais carb-load da dieta cetognica cclica (CKD) ou por pessoas que esto apenas comeando
programas de exerccios e no est pronto para executar a quantidade de exerccio necessria para fazer a DRC
trabalho.
A DRC normalmente destinado a pessoas que esto mais avanados em termos de seu exerccio
programas (ou seja, fisiculturistas) devido ao alto volume e intensidade de treinamento necessrio para otimizar
a dieta. Antes de discutir o TKD e CKD nos captulos 11 e 12, alguns comentrios gerais so
feitas sobre os nveis de glicognio e as taxas de depleo de glicognio. Este captulo discute o glicognio
nveis e esgotamento, tpicos que se aplicam tanto para o TKD e CKD.
Seo 1: nveis de glicognio
Para compreender a base tanto do TKD e CKD, uma discusso sobre os nveis de glicognio
sob uma variedade de condies necessrio. Para conseguir os melhores resultados a partir de qualquer TKD ou
CKD exige que algumas estimativas ser feita em termos da quantidade de treinamento que pode e
deve ser realizado, bem como a quantidade de hidratos de carbono devem ser consumidos em um determinado momento.
Glicognio muscular medido em milimoles por quilograma de msculo (mmol / kg). Um indivduo
seguindo uma dieta mista normal ir manter os nveis de glicognio em torno de 80-100 mmol / kg. Atletas
seguindo uma dieta mista tm nveis mais elevados, em torno de 110-130 mmol / kg (1). Em uma cetognica padro
dieta, com exerccios aerbicos s, os nveis de glicognio muscular manter cerca de 70 mmol / kg, com cerca de
50 mmol / kg de que no tipo de fibras musculares I (2,3).
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Como discutido em maior detalhe nos prximos captulos, gordura oxidao aumenta, tanto em repouso
e durante o exerccio aerbico em torno de 70 mmol / kg. Abaixo de 40 mmol / kg, o desempenho do exerccio
prejudicada.
Esgotamento total durante o exerccio ocorre em 15-25 mmol / kg. Alm disso, quando glicognio
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prejudicada.
Esgotamento total durante o exerccio ocorre em 15-25 mmol / kg. Alm disso, quando glicognio
nveis cair muito baixo (cerca de 40 mmol / kg), a protena pode ser utilizada como uma fonte de combustvel durante o exerccio de uma
grau maior (4).
Aps a depleo de glicognio, se um indivduo consome bastante hidratos de carbono ao longo de um
perodo de tempo suficiente (geralmente 24-48 horas), glicognio muscular pode atingir 175 mmol / kg, ou
superior (1). O nvel de supercompensao que pode ser obtida depende da quantidade de
glicognio empobrecido (5,6). Isto , o mais baixo que os nveis de glicognio muscular so tomadas, a maior
compensao que visto. Se os nveis de glicognio esto esgotados demais (abaixo de 25 mmol / kg), o glicognio
supercompensao est prejudicada como as enzimas envolvidas na sntese de glicognio prejudicada (7).
Um resumo dos nveis de glicognio sob diferentes condies aparece na tabela 1.
Tabela 1: Teores de glicognio em condies diferentes
Condio Dieta Nvel de glicognio (mmol / kg)
Supercompensated Alta carb 175
Atleta Dieta mista 110-130
Indivduo normal Dieta mista 80-100
Indivduo normal, Dieta cetognica 70
- Exerccios aerbicos s
Queima de gordura aumenta 70
O desempenho do exerccio diminuiu 40
Exausto 15-25
Ressntese de glicognio ps-exerccio, sem ingesto de carboidratos
Mesmo sem o consumo de hidratos de carbono existe algum reabastecimento de msculo
os estoques de glicognio aps o exerccio. Isso levanta a questo de saber se os carboidratos so
embora necessrias em um SKD. Alguns clculos mostrar que a pequena quantidade de glicognio
ressintetizadas durante o exerccio insuficiente para manter os estoques de glicognio por mais do que alguns
workouts.
Quando zero de carboidratos so consumidos aps o treinamento, h uma pequena quantidade de
glicognio ressintetizadas. Isto vem glicognio a partir da converso de lactato, um subproduto de
glicognio avaria no msculo, a glucose no fgado. Esta glicose recm-feita liberado para
na corrente sangunea e armazenada de novo na forma de glicognio muscular. Dois mmol de lactato so obrigados a
ressintetizar 1 mmol de glicognio (8). Cerca de 20% do lactato gerado durante peso
formao pode ser usada para ressintetizar glicognio aps o treino.
Os nveis de lactato no msculo durante o treinamento de resistncia s pode chegar a 10-15 mmol com um
mximo de 21 mmol (visto apenas em fisiculturistas altamente treinados). A 2 mmol de lactato / 1 mmol
glicognio e uma eficincia de 20%, o que teria o potencial de ressintetizar apenas 2 mmol / kg
de glicognio, uma quantidade insignificante.
Dois estudos examinaram o fenmeno da ps-treino ressntese de glicognio. Um
estudo com treinamento de peso sem carboidratos dado encontrou uma taxa de ressntese de 1,9
mmol / kg / hora aps o treinamento de resistncia com um total de 4 mmol / kg sendo ressintetizadas (8).
Como
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40 mmol / kg de glicognio foi esgotada durante o exerccio, esta pequena quantidade no iria sustentar
o desempenho do exerccio por muito tempo.
No entanto, num segundo estudo, 22 mmol / kg, foi sintetizada a partir de formao (9). A maior
diferena entre estes estudos foi que os indivduos no segundo estudo (9) comeu uma pequena
carboidratos contendo refeio da manh da sesso de treinamento enquanto que os sujeitos do
primeiro (8) no o fez. A elevao da glicose no sangue a partir da refeio pr-treino permitiu maior
ressntese de glicognio a ocorrer aps o treinamento no segundo estudo (8,10). Esta observao
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a base para o TKD que discutido no Captulo 11.
Resumo
Na ausncia de carboidratos na dieta, a quantidade de glicognio resynthesis seguinte
treinamento de peso insignificante e no vai sustentar alto desempenho intensidade por muito tempo.
Este
salienta ainda a importncia da ingesto de carboidratos para os indivduos com uma dieta cetognica
que desejam realizar peso ou intervalo de formao.
Se os carboidratos so tomadas antes de um treino, pode haver uma quantidade significativa de glicognio
seguinte formao resynthesis dependendo da quantidade de carboidrato consumido. Este o
base no TKD, discutido no prximo captulo.
Seo 2: a depleo de glicognio durante o treinamento do peso
Tendo analisado os nveis de glicognio sob vrias condies, podemos agora examinar as taxas de
depleo de glicognio durante o treinamento de peso e usar esses valores para fazer estimativas de quanta
formao pode e deve ser feito tanto para o TKD e CKD.
Muito poucos estudos examinaram as taxas de depleo de glicognio durante o treinamento de peso.
estudo encontrou uma taxa muito baixa de depleo de glicognio de cerca de 2 mmol / kg / set durante 20 conjuntos de perna
exerccio (11). Em contraste, dois estudos posteriores ambos encontrados nveis de depleo de glicognio de aproximadamente
7-7,5 mmol / kg / set (8,9). medida que a diferena entre estes estudos no pode ser explicada de forma adequada,
vamos supor uma taxa de depleo de glicognio de 7,5 mmol / kg / set.
Examinando os dados destes dois estudos ainda mais, pode-se estimar o consumo de glicognio
em relao a quanto tempo dura cada conjunto. Em 70% do peso mximo, ambos os estudos encontraram uma glicognio
taxa de esgotamento de cerca de 1,3 mmol / kg / repetio ou 0,35 mmol / kg / segundo de trabalho efectuado (8,9).
Isto torna possvel estimar a quantidade de glicognio que descarregada para um conjunto de uma durao
dado perodo de tempo (Quadro 2).
Resumo
Os nveis de glicognio no msculo variam dependendo de uma srie de fatores, incluindo dieta e treino
estado.
Embora exista uma pequena quantidade de glicognio ressintetizadas seguinte exerccio, mesmo que no
carboidratos so consumidos, a quantidade insignificante e no ser capaz de sustentar o exerccio
desempenho para mais de alguns treinos.
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Como a atividade de alta intensidade, como treinamento de peso s pode usar carboidratos como combustvel, uma
SKD no ser capaz de sustentar o desempenho do exerccio de alta intensidade. Isso obriga que
hidrato de carbono ser introduzido na SKD sem perturbar os efeitos de cetose. Os dois
maneiras principais para introduzir o hidrato de carbono do SKD so o DRC, que permite um perodo de alta
consumo de carboidratos com durao 24-48 horas por semana, ou o TKD onde o dieter
consome carboidratos cerca de treinamento.
Tabela 2: Quantidade de glicognio esgotados para conjuntos de diferentes comprimentos
Comprimento do conjunto (segundos) Glicognio empobrecido (mmol / kg)
30 10
40 14
50 17
60 21
70 24
80 28
90 31
Referncias citadas
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123
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Captulo 11:
A dieta cetognica alvejado (TKD)
Ter nveis de glicognio examinados e depleo de glicognio no ltimo captulo, os detalhes de
o primeiro 'dieta cetognica modificado' pode agora ser discutido. A dieta cetognica alvo (TKD)
nada mais do que a dieta cetognica padro (SKD) com carboidratos consumidos em especfico
vezes em torno do exerccio. Isso significa que as orientaes gerais para a construo de um SKD no captulo
9 deve ser utilizado com a excepo de que mais hidratos de carbono sejam consumidos no dia quando
exerccio realizado. Se a perda de gordura o objetivo, o nmero de calorias consumidas como carboidratos
deve ser subtrado do total de calorias, o que significa que menos gordura diettica consumido naqueles
dias.
O TKD baseada mais na experincia anedtica do que a pesquisa. Invariavelmente, os indivduos em
um SKD so incapazes de manter uma alta intensidade de treinamento por razes discutidas nos captulos 18
a 20. No entanto, para uma variedade de razes, algumas dieters optar por no fazer o pleno de 1-2 dias carb-
up do CKD (discutido no prximo captulo). O TKD uma abordagem de compromisso entre o
SKD e CKD. O TKD vai permitir que os indivduos com uma dieta cetognica para executar alta intensidade
atividade (ou exerccio aerbico por longos perodos de tempo) sem ter que interromper a cetose por muito tempo
perodos de tempo.
Por carboidratos pr-treino?
Formao de peso no geralmente limitada pela disponibilidade de glucose no sangue. Estudos que
carboidratos antes do treino de resistncia no encontraram um aumento no desempenho (1). No entanto,
quase sem exceo, os indivduos em um SKD que consomem carboidratos pr-treino reportar melhorada
fora e resistncia e capacidade de manter uma maior intensidade de treinamento durante a sua
treino.
Qualquer um seguindo uma dieta cetognica que deseja realizar treinamento de alta intensidade pode
beneficiar da abordagem TKD.
Muito pouca pesquisa examinou os efeitos de uma dieta cetognica em treinamento com pesos
desempenho e difcil determinar exatamente por que o desempenho melhorado com pr-
carboidratos treino. Pode ser que a elevao de glicose no sangue a nveis normais, o que exige apenas uma
mnimo 5 gramas de carboidratos (2), permite o recrutamento de fibras musculares durante o treinamento melhor ou
prevenir a fadiga. Em ltima anlise, a razo por que os hidratos de carbono melhorar o desempenho menos crtica
alm do fato de que eles fazem.
Alm disso, os indivduos que executam grandes quantidades de treinamento aerbico em SKD
normalmente relatam melhor desempenho com carboidratos consumidos antes e durante os treinos. Mesmo
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em baixas intensidades, o desempenho em um SKD limitada pela glicose e glicognio muscular.
Para esta
razo, atletas de resistncia, utilizando um SKD so encorajados a experimentar com hidratos de carbono
em torno de treinamento.
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Os montantes, tipos e tempo de carboidratos
O principal objetivo com carboidratos pr-treino no necessariamente para melhorar o desempenho,
apesar de que um benefcio agradvel. Primeiramente, o objetivo fornecer carboidrato suficiente para promover
ps-treino sntese de glicognio, sem interromper a cetose por muito tempo. Isto , o
carboidrato tomadas antes de um treino realmente uma tentativa de 'set up' o corpo para uma melhor
desempenho no prximo treino, mantendo os nveis de glicognio.
Embora a experimentao encorajada, a maioria das pessoas achar que 25-50 gramas de
carboidratos tomado 30 minutos antes de um treino melhorar o desempenho. O tipo de
carboidratos consumidos antes do treino no crtica e os indivduos so encorajados a experimentar
com diferentes tipos de carboidratos. A maioria parece preferir os carboidratos facilmente digerveis, tanto lquidos
ou alto ndice glicmico (IG) doces para evitar problemas com dores de estmago durante o treino. A
grande variedade de alimentos tm sido usados antes de treinos: polmeros de glicose, doces tortas, bagels,
e barras de alimentos; tudo resultar em um melhor desempenho.
Uma das preocupaes de muitos SKDers (especialmente aqueles que esto usando uma dieta cetognica para controlar
Condies tais como a hiperinsulinemia) a resposta de insulina a partir de hidratos de carbono potencial
ingesto de uma TKD. De um modo geral, os nveis de insulina diminui durante o exerccio. O treinamento fsico
si mesmo, melhora a sensibilidade insulina assim como a depleo de glicognio (3,4). Ento hiperinsulinemia deveria
no ser um problema durante o exerccio para os indivduos que consomem carboidratos pr-treino.
No entanto, aps a formao, se a glicose no sangue ainda elevada, pode haver um aumento
insulina (1). Este tem o potencial de provocar uma resposta hiperinsulinemia em predispostos
indivduos.
Infelizmente no h nenhuma pesquisa direta de dizer que isso vai acontecer e os nicos pontos de dados
disponveis so anedticas. A maioria das pessoas parecem tolerar carboidratos pr-treino muito bem,
e muito poucos tm relatado problemas com uma insulina ou glicose no sangue rebote com ps-treino
hidratos de carbono.
Mais uma vez, por falta de quaisquer diretrizes rgidas, a experimentao encorajada.
Efeitos sobre a cetose
A pesquisa sugere que os carboidratos consumidos antes ou aps o exerccio no deve
afetar negativamente a cetose (5). No entanto, algumas pessoas acham que eles desistem de cetose
transitoriamente devido ingesto de carboidratos pr-treino. Aps o exerccio, haver uma
curto perodo em que a insulina elevada e disponibilidade de cidos graxos livres para a produo de cetona
diminuiu (5). No entanto, como a glucose no sangue empurrado para dentro dos msculos, a insulina deve cair novamente
permitindo a cetognese para retomar dentro de vrias horas. Realizando alguns baixa intensidade cardio para
menor de insulina e aumentar os nveis sanguneos de cidos graxos livres devem ajudar a restabelecer mais rapidamente
cetose (veja o captulo 21 para mais detalhes).
Carboidratos ps-treino pode vir a ter um efeito maior sobre a cetose, em que
os nveis de insulina provavelmente ser maior do que so vistos com carboidratos pr-treino (5,6). Para
esta razo, as pessoas podem querer experimentar com carboidratos pr-treino em primeiro lugar, s
adio de carboidratos ps-treino, se necessrio.
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Formao e TKD
Enquanto uma ingesto de 25-50 gramas de carboidratos antes do treino uma boa orientao spera,
algumas pessoas tm perguntado como calcular a quantidade exata de carboidratos que
deve consumir em torno de exerccio.
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Para o treinamento de peso, a quantidade de carboidratos necessrios depender unicamente da quantidade de
treinamento que est sendo feito. Lembre-se das sees anteriores, que um conjunto de treinamento de peso com durao de 45
segundos usar aproximadamente 15,7 mmol / kg de glicognio. Os indivduos em uma SKD tipicamente
manter os nveis de glicognio em torno de 70 mmol / kg e desempenho ser extremamente comprometida se
glicognio reduzido a 40 mmol / kg, permitindo cerca de 2 conjuntos por parte do corpo a ser realizado.
Supondo que 30 mmol / kg, utilizados por parte do corpo em dois sets, podemos estimar o quanto
carboidrato necessrio para substituir essa quantidade de glicognio. Para converter mmol de glicognio para
gramas de carboidratos, ns simplesmente dividir por 5,56 mmol.
30 mmol / kg dividido por 5,56 = 5 gramas de hidratos de carbono para substituir 30 mmol de glicognio.
Assim, para cada 2 sries executadas durante o treinamento de peso, 5 gramas de carboidratos devem ser consumidos
para repor o glicognio usado. Se uma grande quantidade de treinamento est sendo realizado, necessitando de um
grande quantidade de hidratos de carbono (mais do que 100 gramas), pode ser benfico para dividir o total da
quantidade de carboidratos acima, consumindo metade 30 'antes do treino ea outra metade quando o
treino comea. Isso deve evitar problemas com dores de estmago durante o treino. Alguns
indivduos tambm tm experimentado com o consumo de carboidratos durante o treinamento. Tudo
abordagens parecem funcionar de forma eficaz e experimentao encorajada.
Nutrio ps-treino
Para pessoas que desejam consumir carboidratos ps-treino para ajudar na recuperao, um adicional
25-50 gramas de polmeros de glicose ou glicose so recomendados. Nesta situao, o tipo de
carboidratos ingeridos que importa e frutose e sacarose devem, idealmente, ser evitado, uma vez que eles
podem reabastecer o glicognio heptico e risco interrompendo formao de corpos cetnicos. Isso limita ps-treino
carboidratos em glicose ou glicose-polmeros, que no so usados para reabastecer o glicognio heptico (7).
Com carboidratos pr-treino, haver um aumento da insulina aps o treino termina. Embora
pessoas no querem tomar em carboidratos aps o treino, a ingesto de protena pode ajudar na recuperao de
a insulina de carboidratos pr-treino deve empurrar aminocidos para dentro das clulas musculares. Consumir 25 -
50 gramas de protena de alta qualidade imediatamente aps o treino pode ajudar na recuperao.
A gordura deve ser evitada em uma refeio ps-treino. Em primeiro lugar, a gordura diettica vontade
digesto lenta da protena e / ou hidrato de carbono. Em segundo lugar, o consumo de gordura na dieta, quando
os nveis de insulina so elevados pode causar o armazenamento de gordura aps o treino (1).
Resumo das orientaes para o TKD
1. Indivduos que seguem o SKD que desejam realizar atividade de alta intensidade com certeza vai ter
para consumir carboidratos em algum ponto em torno do exerccio. As diretrizes bsicas para a criao de um SKD (a partir de
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Captulo 9) deve ainda ser utilizada para desenvolver uma TKD. A nica diferena que deve ser calorias
ajustado para contabilizar os hidratos de carbono que est sendo consumidos em torno de treinamento.
2. O tempo mais segura de consumir carboidratos, em termos de manuteno de cetose, antes de um treino e
cetose deve ser restabelecido logo aps o treinamento. Dependendo do volume total de formao, 25-50
gramas de carboidratos tomadas 30-60 'antes do treino parece ser uma boa quantia. O tipo de
carboidrato menos crtica para carboidratos pr-treino, mas rapidamente digeridos, carboidratos de alto IG parece
trabalhar melhor para evitar problemas de estmago.
3. Se mais do que 50 gramas de hidratos de carbono devem ser consumidos em torno de formao, que pode ser
benfico para dividir o montante total, consumindo metade 30 'antes do treino ea outra metade no
comeando (ou durante) do treino.
4. Se carboidratos ps-treino so consumidos, um adicional de 25-50 gramas de glicose ou glicose
Os polmeros so recomendados. Frutose e sacarose devem ser evitados, pois podem encher fgado
glicognio e interromper cetose. Alm disso protena pode ser adicionada refeio ps-treino para
ajudar na recuperao. A gordura diettica deve ser evitado, uma vez que vai retardar a digesto e pode levar a gordura
armazenamento, quando os nveis de insulina so elevados.
5. Se carboidratos ps-treino no so consumidos, tendo em protenas s pode ainda aumentar
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recuperao de glicose no sangue e insulina deve ser ligeiramente elevada do consumo de pr-
carboidratos treino.
Referncias citadas
1. Conley M ea Pedra M. Carboidratos ingesto / suplementao para o exerccio de resistncia e
treinamento. Sports Med (1996) 21: 7-17.
2. Jacobs I. Lactato glicognio muscular e exerccio Desempenho no Homem. Acta Physiol Scand
Supplementum (1981) 495: 3-27.
3. Kelley DE. A regulao da absoro de glicose e oxidao durante o exerccio. Int J Obesity (1995)
19 (Suppl. 3): S14-S17.
4. Ivy JL. Efeitos de nveis elevados e reduzida pelo exerccio de glicognio muscular sobre a sensibilidade insulina.
J Appl Physiol (1985) 59: 154-159.
5. Koeslag JH et al. Cetose ps-exerccio em exerccio ps-prandial: efeito da glicose e alanina
ingesto em humanos. J Physiol (Lond). (1985) 358: 395-403.
6. Carlin JI et al. Os efeitos da glicose ps-exerccio e ingesto de alanina sobre carnitina plasma
e cetose em humanos. J Physiol (Lond). (1987) 390: 295-303.
7. McGarry JD et. ai.
De glicose diettica para glicognio heptico: o crculo completo em volta. Ann Rev Nutr
(1987) 7:51-73.
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Captulo 12:
A cclica cetognica Dieta (DRC)
Tal como acontece com o TKD, o DRC procura aproveitar os efeitos de uma dieta cetognica, enquanto
manter o desempenho do exerccio. No entanto, em vez de fornecer carboidratos apenas cerca de
exerccio, a DRC insere um perodo de um ou dois dias de carboidrato comer para encher muscular
glicognio. Isto significa que para o CKD para o trabalho, o glicognio muscular deve ser esgotado totalmente cada
semana. Alguns clculos que aparecem abaixo mostram que a depleo do glicognio muscular completo requer
uma grande quantidade de treinamento. Isto significa que a DRC no apropriado para incio
exerccios ou aqueles que so incapazes de realizar a quantidade de treinamento necessrio.
Apesar de alguns autores tm sugerido o uso de CKD para ganho de massa, no ideal em
esse respeito por uma variedade de razes que so discutidos no captulo 29. Este captulo se concentra
principalmente na otimizao do CKD para a perda de gordura.
O formato padro para a DRC alternar 5-6 dias de dieta cetognica com 1-2 dias
ingesto de hidrato de carbono elevado, embora outras variaes podem ser desenvolvidos. Os indivduos tm
experimentado com ciclos mais longos (10-12 dias), bem como os ciclos mais curtos (3-4) dias com bom
resultados. Um ciclo de 7 dias mais uma escolha de convenincia do que qualquer coisa fisiolgica, uma vez que se adapta
horrio e trabalho da maioria das pessoas permite que pessoas a dieta para comer mais ou menos "normalmente" nos fins de semana.
A semana low-carb da DRC idntico ao SKD e todas as informaes discutidas
no captulo 9 aplica. Durante a fase de carb-loading do CKD, o metabolismo do corpo
alternado temporariamente fora de cetose, com o objetivo de reabastecer os nveis de glicognio muscular para sustentar
exercer desempenho no ciclo seguinte. Uma pergunta, que, infelizmente, no tem resposta, como
a insero de uma fase de carb-carregamento ir afectar as adaptaes para a cetose, discutido em anteriores
captulos.
Este captulo centra-se na teoria por trs otimizar tanto a semana lowcarb (em termos de
formao peso), bem como o carb-se. Alm disso, tem sido sugerido que o fim de semana
carb-carga pode ser anablico para uma variedade de razes, mas isso pouco estudada. Possvel anabolizantes
So discutidos os efeitos da carb-carga. Finalmente, as orientaes especficas para a execuo do CKD
aparecem no final deste captulo.
Seo 1: O glicognio muscular, o treinamento, ea DRC
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Ao contrrio do TKD, onde o objetivo manter o glicognio muscular em um nvel intermedirio,
o objetivo da DRC de esgotar o glicognio muscular completamente entre carb-ups.
Existem inmeros exerccios que podem realizar este objetivo. No entanto, esta seo
mostram clculos baseados em uma segunda-feira, tera-feira, formato sexta-feira, por razes discutidas abaixo.
O
especial natureza da DRC requer uma rotina de exerccios um pouco diferente para os melhores resultados.
Para o CKD, o objetivo dos primeiros treinos semana (geralmente realizada na segunda-feira e
Tera) o de reduzir os nveis de glicognio muscular iniciais de cerca de 70 mmol / kg, mas nenhum
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Tera) o de reduzir os nveis de glicognio muscular iniciais de cerca de 70 mmol / kg, mas nenhum
inferior. Isso deve maximizar a utilizao de gordura em repouso e durante o exerccio aerbico, evitando
problemas com aumento do uso de protenas durante o exerccio. A quantidade total de treinamento necessrio para
isto poder depender do comprimento total do carb-se e discutido abaixo.
Imediatamente antes do carb-se, os nveis de glicognio deve ser ainda mais reduzido para entre 25
e 40 mmol / kg. Isso permitir que a compensao de glicognio mxima para ocorrer durante o carb-load.
Clculos para o treino final, so feitas neste captulo tambm. Ambos os clculos feitos
para as segunda e tera exerccios, bem como os exerccios de sexta-feira so usados para desenvolver o
treino DRC avanada, que aparece no captulo 28. O formato geral da DRC avanada
treino :
Segunda / Tera-feira: rotina dividida, de modo que todo o corpo treinado entre esses dois dias. Para
exemplo, o corpo e msculos abdominais inferiores pode ser treinado na segunda-feira, e toda a parte superior do corpo
treinado na tera-feira
Sexta-feira: treino de corpo inteiro, ou um alto representante esgotamento treino ou uma baixa rep treino tenso
Clculos de amostra para segunda e tera treinos
Para ver o quanto o treinamento de peso necessrio para atingir os objetivos acima, vamos olhar para um
levantador que acaba de completar uma fase de carb-loading de 36 horas, atingindo 150 mmol / kg de glicognio
em todos os principais grupos musculares. Nos dois primeiros treinos, este indivduo precisa reduzir o glicognio para
cerca de 70 mmol / kg para maximizar a queima de gordura.
Portanto, essa pessoa precisa esgotar:
150 mmol / kg - 70 mmol / kg = 80 mmol / kg de glicognio total.
Usando a taxa de depleo de glicognio listado no captulo 10, vemos que
80 mmol / kg dividido por 1,3 mmol / kg / rep = 61 total de reps.
ou
80 mmol / kg dividido por 0,35 mmol / kg / seg = 228 segundos de tempo total de set.
Assumindo um tempo mdio de jogo de 45 segundos (10-12 repeties em 4 segundos por repetio), este
nvel de depleo de glicognio exigiria cerca de 5-6 sets por grupo muscular. Este montante total
de trabalho pode ser dividido at um nmero de maneiras. Basta realizar 6 sries de 10 repeties seria
suficiente e um levantador pode executar:
Agachamento: 4 sries de 10 repeties (4 segundos por rep = 40 segundos por conjunto)
Extenso Mo: 2 sries de 10 repeties (4 segundos por rep = 40 segundos por conjunto)
Existem inmeros outros esquemas de treino para alcanar o objetivo geral de reduzir
nveis de glicognio e os indivduos so encorajados a experimentar com a sua formao. No obstante
qual o tipo especfico de treinamento feito, o fato importante a lembrar que a quantidade adequada
do tempo total de jogo deve ser realizada. Por favor, note que o valor de 15 mmol / kg / set foi
estabelecida a uma intensidade de 70% de um mximo de repetio (a quantidade de peso que pode ser
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levantou apenas uma vez). Infelizmente, no h maneira de saber o que a taxa de depleo de glicognio
a 50% ou 90% de um representante mximo.
Algum que comea em um nvel de glicognio inferior ou superior precisaria conjuntos mais ou menos
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respectivamente.
A Tabela 1 mostra a quantidade aproximada de conjuntos que seria necessrio com base no
os nveis de glicognio aproximados que seriam atingidos por um determinado comprimento de carboidrato
carregamento.
Tabela 1: Relao entre o comprimento de carb-up e conjuntos necessrios para o esgotamento
Carb-load a depleo de glicognio glicognio muscular para Defina o tempo de # De sries por
(# Horas) (Mmol / kg) chegar a 70 mmol / kg(Seg.) parte do corpo *
1280 10 40 1
24 120 50 142 3
36 150 80 228 5
48 175-190 120 342 8
* Assumindo que 45 segundos por conjunto
Se um indivduo no queria realizar o maior nmero de jogos pesados em treinamento, o nmero de
jogos pesados desejados poderiam ser realizados e, em seguida, vrios conjuntos de alta rep realizado em um isqueiro
peso simplesmente para esgotar o glicognio.
Por exemplo, um indivduo pode realizar:
Agachamento: 2 sries de 10 repeties (4 segundos por repetio)
As extenses do p: 2 sries de 10 repeties (4 segundos por repetio)
Este cumpriria 160 segundo do trabalho necessrio deixar 60 segundos.
Os restantes 60 segundos de trabalho poderia ser cumprida com trs conjuntos de luz de leg press, cada
20 segundos de comprimento.
Como alternativa, a carga do carburador poderia ser encurtado para compensar o volume de uma formao reduzida.
Ou seja, se um levantador s queria realizar trs sets por grupo muscular durante a sua segunda-feira e
Tera-feira os treinos, o carb-load precisaria ser reduzido para 24 horas para ajustar.
Clculos de amostra para o treino sexta-feira
Tendo primeiro esgotado seus msculos para 70 mmol / kg na segunda-feira e tera-feira, nosso levantador agora
quer esgotar o glicognio muscular para entre 25-40 mmol / kg antes de iniciar o carb-up. Este
exigiria uma depleo de glicognio mais de
70 mmol / kg - 25 mmol / kg = 45 mmol / kg
70 mmol / kg - 40 mmol / kg = 30 mmol / kg
30-45 mmol / kg.
Isso exigiria:
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30-45 mmol / kg dividido por 1,3 mmol / kg / rep = 20-30 reps
30-45 mmol / kg dividido por 0,35 mmol / kg / segundo = 85-128 segundos.
Apesar de discutido em maior detalhe nos captulos de exerccio, existem duas opes para o
Sexta-feira treino que ir determinar quantos conjuntos so necessrias para atingir o esgotamento completo.
Um
opo usar pesos pesados e repeties baixas (8-10), caso em que aproximadamente dois a trs conjuntos
por parte do corpo so necessrias. Uma segunda opo a utilizao de peso leve e altas repeties (15-20) para
esgotar glicognio, minimizando o dano muscular, caso em que pode ser necessrio 5-6 conjuntos.
Tenha em mente que haver uma grande quantidade de sobreposio entre partes do corpo durante tanto o
Segunda / Tera e sexta-feira os treinos. Os estudos de depleo de glicognio usadas para fazer estes
clculos utilizados extenses de perna, s trabalhar os quadrceps. Indivduos que destroem glicognio
Os msculos peitorais (peito) com supino tambm estar trabalhando os deltides e trceps para
algum grau. Infelizmente, impossvel saber o quanto de glicognio se esgota a partir da
trceps a partir de 4 sries de supino. As rotinas de exerccios de amostra ir utilizar um menor volume de
exerccios para grupos musculares trabalhados pelos movimentos anteriores, na tentativa de compensar a sobreposio.
Ou seja, se o peito tem sido trabalhado por quatro conjuntos (tambm trabalham os ombros e trceps), a
ombros e trceps receber menos sets totais.
Resumo
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A quantidade de treinamento necessrio para esgotar o glicognio muscular depende totalmente exclusivamente nos nveis
de glicognio alcanado no fim de semana. Assumindo uma fase mdia carb-loading de 36 horas
aproximadamente 4-6 sets ter de ser realizada durante as segunda e tera treinos. Este
ser ajustado para cima ou para baixo para diferentes comprimentos de carb-ups. O nmero de conjuntos feitos
no treino sexta-feira vai depender de que tipo de treino feito. Se os pesos pesados / baixas repeties so
feito, apenas 2-3 sets deve ser necessrio. Se forem utilizados pesos leves / altas repeties, 5-6 sets deve ser
feito. Por favor, note que esses valores para o nmero de conjuntos so estimativas apenas, e spera
estimativas para isso. Os indivduos so encorajados a experimentar com estrutura de treinamento e
volume para determinar o que funciona melhor.
Seo 2: A carga carb
O nico aspecto da DRC a fase de carb-loading que tem seu prprio conjunto de
implicaes e diretrizes. Muito simplesmente, a chave para a recarga de estoques de glicognio muscular aps
depleo o consumo de grandes quantidades de hidratos de carbono (1). Na verdade, muitas pessoas acham
que a fase de carb-load funciona muito bem sem muita ateno aos detalhes de percentuais e
quantidades. Basta comer uma grande quantidade de hidratos de carbono para 24 a 36 horas funciona muito bem para muitos
pessoas.
No entanto, muitas pessoas querem os detalhes de como otimizar a quantidade de glicognio
armazenado sem ganhar qualquer gordura. A quantidade de glicognio resynthesized depende de um nmero de
factores incluindo o grau de esgotamento, a quantidade e tipo de hidratos de carbono e o tempo de
consumo de carboidratos.
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Se uma quantidade suficiente de hidratos de carbono consumidos por um perodo de tempo suficientemente longo,
nveis de glicognio pode alcanar maior do que os nveis normais, um processo chamado de glicognio
supercompensao. O processo de depleo de glicognio e supercompensao foi usado para
anos por atletas de resistncia para melhorar o desempenho (2). S recentemente que foi aplicada a
fisiculturistas e outros atletas de fora. A carga de carboidratos podem ser classificados por trs distintas
variveis: a durao ea quantidade, tipo e tempo de ingesto de carboidratos. Cada discutida em
detalhe abaixo. Outros fatores que podem afetar o carb-load tambm so discutidas neste captulo.
Durao e valor do carb-load
O passo limitante na ressntese de glicognio parece ser atividade das enzimas
envolvido na sntese de glicognio (1). Independentemente de a ingesto de hidratos de carbono, h uma mxima
quantidade de glicognio que pode ser sintetizado em um determinado perodo de tempo, o que significa que
consumir todos os hidratos de carbono necessrios em um intervalo de tempo de 4 horas, com o objectivo de voltar a
cetognica comer muito mais cedo, no vai funcionar. S quando a quantidade adequada de
hidratos de carbono consumido durante um perodo de tempo suficiente, pode glicognio compensao e / ou
supercompensao ocorrer.
Aps o exerccio exaustivo e depleo de glicognio cheio, o glicognio pode ser ressintetizadas para
100% dos nveis normais (cerca de 100-110 mmol / kg) dentro de 24 horas como montantes desde que suficientes
de carboidrato so (1,3) consumido. Assumindo que o esgotamento completo dos msculos envolvidos, a quantidade
de carboidrato necessrio durante este perodo de tempo de 8-10 gramas de carboidratos por quilo de carne magra
massa corporal (LBM).
Com 36 horas de carb-loading, compensao de cerca de 150% pode ocorrer, atingindo nveis de
150-160 mmol / kg de glicognio muscular. Para alcanar maiores nveis de glicognio muscular (175 mmol / kg
ou mais) geralmente requer 3-4 dias de uma alimentao rica em carboidratos aps o exerccio exaustivo (2).
As primeiras 6 horas aps a formao parece ser o mais importante como a actividade enzimtica e
taxas de ressntese so os mais elevados, em torno de 12 mmol / kg / hora (4). Aps o treinamento com pesos, com um
ingesto de carboidratos de 1,5 gramas de carboidrato / kg LBM tomado imediatamente aps o treino e
novamente 2 horas mais tarde, um total de 44 mmol / kg pode ser resintetizado (17).
Ao longo dos primeiros 24 horas, a taxa mdia de ressntese de glicognio varia 5-12
mmol / kg / hora, dependendo do tipo de exerccio realizado (5). Em geral, os aerbicos mostra exerccios
a menor taxa de ressntese de glicognio (2-8 mmol / kg / hora), o treinamento de peso a segunda maior
(1,3-11 mmol / kg / hora), e intervalo de formao a mais alta (15 a 33,6 mmol / kg / hora) (5,6). O
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razo que a ressntese de glicognio menor aps o treinamento do peso do que aps o treinamento do intervalo pode
estar relacionado com a quantidade de cido lctico gerado, bem como o dano muscular que normalmente
ocorre durante o treinamento do peso (6).
A uma taxa mdia de 5 mmol / kg / hora, a cerca de 120 mmol / kg de glicognio pode ser
sintetizada durante 24 horas. Isto pode ser conseguido atravs do consumo de 50 gramas ou mais de
carboidratos a cada 2 horas durante as primeiras 24 horas aps o treino. A ingesto de maiores do que 50
gramas de hidratos de carbono no parece aumentar a taxa de sntese de glicognio.
Mais de 24 horas, em 50 gramas a cada 2 horas, este produz 600 gramas de carboidratos totais para
maximizar a ressntese de glicognio. Estes valores so para uma pessoa 154 (70 kg).
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Indivduos significativamente mais pesados ou mais leves tero proporcionalmente mais ou menos carboidratos.
Basta usar o valor de 8-10 gramas de carboidratos por quilo de massa magra como um guia.
Na segunda 24 horas, preos ressntese de glicognio diminuir (1) e um consumo de carboidratos
de 5 gramas / kg recomendada para encher ainda mais os estoques de glicognio muscular, minimizando o
chance de ganho de gordura. Para muitas pessoas, a pequena quantidade de ressntese de glicognio adicional
que ocorre durante o segundo 24 horas de carregamento de carboidratos no vale a pena o risco de recuperar
um pouco da gordura corporal, que foi perdida durante a semana anterior.
Tipo de hidratos de carbono
O tipo de hidratos de carbono consumidos durante um carb-up pode afectar a taxa qual glicognio
ressintetizadas. Durante as primeiras 24 horas, quando a atividade da enzima mais elevado, parece que
o consumo de alimentos de alto ndice glicmico (IG) promove maiores nveis de ressntese de glicognio
de menores carboidratos GI (5,7,8).
Ressntese de glicognio durante o segundo 24 horas no foi estudada de forma extensiva. Ele
parece que o consumo de carboidratos de baixo IG (amidos, verduras) promove maior geral
nveis de ressntese de glicognio, evitando o ganho de gordura, mantendo os nveis de insulina mais estvel (9).
A maioria das pessoas acham que a sua recuperar de gordura corporal, bem como a reteno de gua sob a pele,
muito menos se mudar para diminuir os carboidratos de IG durante o segundo de 24 horas de
carregamento de carboidratos.
A frutose (acar das frutas, que, preferencialmente, recargas de glicognio do fgado) no far com que o mesmo
quantidade de glicognio resynthesis visto com glicose ou sacarose (5,8). Se lquidos ou slidos
carboidratos so consumidos tambm parece ter menos impacto sobre a ressntese de glicognio, enquanto
quantidades adequadas so consumidos (10).
Curiosamente, muitas pessoas tiveram sucesso consumo de carboidratos lquidos, tais como
polmeros de glicose comercialmente disponveis durante suas primeiras refeies e, em seguida, movendo-se em direo a
um pouco mais carboidratos complexos, como os amidos.
Momento de carboidratos
Enquanto parece lgico que o consumo de carboidratos na dieta em pequenas quantidades ao longo do
o comprimento da carb-se seria ideal, pelo menos um estudo sugere que glicognio resntese
mais de 24 horas est relacionada com a quantidade de hidratos de carbono consumidos, em vez de como eles so escalonadas.
Neste estudo, os sujeitos foram esgotados glicognio e, em seguida, alimentado 525 gramas de hidratos de carbono em qualquer
dois ou sete refeies. Resntese glicognio total era a mesma em ambos os grupos (11). Um semelhante
estudo comparou a ressntese de glicognio, com quatro grandes refeies contra doze refeies menores (12).
Nveis de glicognio foram os mesmos em ambos os grupos.
Ambos estes estudos sugerem que a quantidade de hidratos de carbono mais importante do que
o momento de os hidratos de carbono. Do ponto de vista puramente prtico, pequenas refeies vai
geralmente torn-lo mais fcil de consumir as quantidades de carboidratos necessrios e manter o sangue
acar mais estvel.
Dependendo de quando o carb-up comeou, alguns dieters pode ter que passar longos perodos de tempo
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(Ou seja, durante o sono), sem comer, o que pode afetar a compensao de glicognio. Nesta situao, uma
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grande quantidade de hidratos de carbono pode ser consumida de uma s vez, a fim de manter a glicose no sangue e
as taxas de sntese de glicognio (5). Por exemplo, se um indivduo estava indo dormir por 8 horas, eles
poderiam consumir 200 gramas de hidratos de carbono (50 gramas / 2 hora durante 8 horas) imediatamente antes.
Consumir esses carboidratos com alguma protena, gordura e fibra vai retardar a digesto e dar uma maior ainda
liberao de glicose no sangue, ajudando a promover a ressntese de glicognio. Aqueles que desejam verdadeiramente mxima
ressntese de glicognio pode querer experimentar comer pequenas refeies de carboidratos durante a noite.
O carb-up deve comear imediatamente aps o treino. Um atraso de at duas horas entre
o fim da formao e do incio do carb-up faz com que a ressntese de glicognio para ser 47% mais lento
do que se os carboidratos so consumidos imediatamente (13,14). Idealmente estagirios deve consumir uma grande quantidade
de carboidratos lquidos imediatamente aps o treinamento. Uma boa regra consumir 1,5 gramas de
carboidratos / kg de massa corporal magra, com aproximadamente metade tanta protena, imediatamente aps
formao e, em seguida, novamente duas horas depois.
Alm disso, o consumo de hidratos de carbono antes de, ou durante, o treino prvio para a
carb-up vai levar a maiores taxas de ressntese de glicognio, provavelmente como resultado do aumento da insulina
nveis quando o carb-up comea (1,13). Finalmente, o consumo de protenas e hidratos de carbono
imediatamente aps o treino pode aumentar a insulina mais do que apenas hidratos de carbono por si s, ajudando
com a sntese de glicognio (15).
Formao e carb-up
Outra questo a respeito do carb-up o tipo de exerccio que precede o carb-up.
Tpicas carb-ups tm sido estudados em atletas de resistncia, mas no peso formadores assim
extrapolaes devem ser feitas com cuidado. H muito tempo se sabe que apenas os msculos trabalhados
imediatamente antes do carb-up so supercompensated. Lembre-se de cima que um atraso de at
vrias horas retarda ressntese de glicognio muito.
Grupos musculares que foram formados vrios dias antes do incio de uma vontade carb-load
no ser optimamente supercompensated. Isto sugere que, para melhores resultados, todo o corpo
devem ser trabalhadas durante o treino antes do carb-se (isto discutido em mais detalhe em
captulo 28). Deve notar-se que muitos indivduos tm conseguido bons resultados no trabalhar a
corpo inteiro antes do carb-up, usando uma frao de treino de rotina mais tradicional.
Alm disso, o tipo de treinamento que precede o carb-up afeta a taxa e quantidade de
glicognio ressintetizadas seguinte formao. Msculos que foram danificadas com excntrico
treinamento mostram menores taxas de ressntese de glicognio seguintes treinamento (16,17).
No entanto, esta
diminuio da ressntese no aparece imediatamente. Em msculos que tenham sido submetidos
trauma excntrico, os nveis de glicognio so tipicamente 25% menor aps um carb-up, mas essa diferena
no se torna aparente at trs dias aps o treinamento (ou quando os conjuntos de dor no) (16,17). Para
indivduos que executam um 1 ou 2 dias carb-up, o tipo de treino antes do carb-up provavelmente
no que crtico. Para fisiculturistas realizando um 3 dias de carb-up antes de uma competio, excntrico
trauma muscular deve ser evitado tanto quanto possvel.
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Outros macro-nutrientes
Outra questo a respeito do carb-load a quantidade e os tipos de outros macronutrientes
(Protena e gordura), que deve ser consumida. A ingesto de protena com hidratos de carbono e gordura
no afetam os nveis de armazenamento de glicognio durante o carb-up, enquanto a ingesto de carboidratos
suficiente (18). Alguns dieters achar que muita gordura na dieta embota a sua fome e impede
los de consumir carboidratos suficientes para reabastecer as reservas de glicognio.
Lembre-se que o nvel de carboidratos de 10 gramas / kg LBM durante as primeiras 24 horas.
Esta vontade
representam 70% do total de calorias consumidas durante a carga carb. Protena e gordura ir tornar-se
15% cada.
Muitos fisiculturistas podem sentir que esse percentual de protena muito baixa, mas este no o
caso. Em primeiro lugar, uma alta ingesto calrica reduz exigncias de protena e aumentos
reteno de nitrognio (19). Como resultado, menos protena diettica necessria quando caloria / carboidrato
consumo elevado. As protenas devem ser consumidos com os hidratos de carbono como esta tem sido demonstrado que
aumentar a ressntese de glicognio, especialmente aps o treinamento (20)
Alm disso, a protena mais levantadores precisa de 1 grama por quilo de peso corporal em condies extremamente
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condies de treinamento intensivo (21). Mesmo com 15% de calorias de protenas, a maioria das pessoas ser
consumir protena suficiente durante o carb-up. Clculos especficos para a fase carb-load
aparecer na seo 5.
Ganho de gordura durante o carb-up
Durante as primeiras 24 horas de carb-carga, a ingesto calrica ser aproximadamente o dobro
nveis de manuteno. Isto levanta preocupaes sobre o potencial de ganho de gordura durante este tempo
perodo.
Veremos que o ganho de gordura durante o carb-up deve ser mnima, desde que algumas diretrizes
sejam seguidas.
Em um estudo que parecia surpreendentemente como um CKD, os indivduos consumiram uma low-carb, alto teor de gordura
(Mas no cetognica) dieta por 5 dias e glicognio muscular esgotados com o exerccio (22). Assuntos
foram, ento, dado um total de 500 gramas de carboidratos em trs refeies divididas. Durante as primeiras 24
horas, apesar da alta ingesto de calorias (e carboidratos), houve um saldo negativo de gordura de 88 gramas.
Isto sugere que, quando o glicognio muscular esgotada, hidratos de carbono de entrada so utilizados
preferencialmente para reabastecer os estoques de glicognio e gordura continua a ser usado para a produo de energia.
Alm disso, o excesso de hidratos de carbono que no foram armazenados como glicognio foram usadas para
energia (22). Em geral, a sntese de gordura a partir de glicognio (referido como de novo lipognese) em
a curto prazo relativamente pequeno (23,24). Durante uma superalimentao de hidratos de carbono, h uma diminuio na gordura
usar para a energia. Mais ganho de gordura que ocorre durante a superalimentao rica em carboidratos de armazenamento de
ingesto excessiva de gordura (25). Portanto, a ingesto de gordura, desde que seja mantida relativamente baixa (inferior a 88 gramas)
durante a fase de carb up do CKD, deve haver o mnimo de gordura recuperar.
Em um estudo similar, os indivduos consumiram uma dieta baixa em carboidratos, rica em gordura por 5 dias e, em seguida,
consumido grandes quantidades de hidratos de carbono (700 a 900 gramas por dia) durante um cinco dias
perodo.
Durante as primeiras 24 horas, com a ingesto de carboidratos de 700 gramas e uma ingesto de gordura de 60
gramas por dia, houve um ganho de gordura de apenas 7 gramas. Colectivamente, estes estudos sugerem que os dois
o corpo continua a usar a gordura corporal para o combustvel durante as primeiras 24 horas de carb-carregamento.
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No segundo 24 horas, com um consumo de 800 gramas de hidratos de carbono e uma ingesto de gordura de 97
gramas, houve um ganho de gordura de 127 gramas (26), indicando que o corpo havia mudado de 'gordura
queimando 'modo como estoques de glicognio muscular tornou-se completa. Isto diferente das sugestes feitas
para o DRC, onde o consumo de hidratos de carbono durante o segundo periodo de 24 horas deve ser menor do que na
as primeiras 24 horas. Um ganho de gordura grande, como pode ser visto, neste estudo, no seria de esperar a ocorrncia de um DRC.
Como a ingesto a longo como a gordura mantida baixa e o consumo de hidratos de carbono reduzido para cerca de 5
grama / kg de massa corporal magra, durante as segundas 24 horas recuperar gordura deve ser mnima. Mais uma vez,
indivduos so encorajados a acompanhar as mudanas na composio corporal com quantidades diferentes
e duraes de carb-loading para determinar o que funciona para eles. Aqueles que desejam maximizar
perda de gordura pode preferir apenas umas 24 horas de carb-up. Isso permite que mais dias em cetose potenciais para perda de gordura
para ocorrer, assim como tornando-se mais difcil de recuperar quantidades significativas de gordura corporal.
Quanto tempo demora a compensao de glicognio durar?
Fisiculturistas pr-competio (e outros atletas) quer saber quanto tempo eles vo manter
acima dos nveis normais de glicognio aps um carb-up, para que possam cronometrar o carb-up em torno de um
evento especfico. Com os nveis de glicognio normais e nenhum exerccio, os nveis de glicognio so mantidos em
menos 3 dias. (27,28) Parece que armazena acima do normal de glicognio pode ser mantida, pelo menos, 3
dias bem. (29)
Seo 3: O carb-load e adaptao cetose
Alm dos temas discutidos na seo 2, h uma srie de outras questes
sobre a fase de carb-load da DRC. Uma pergunta que atualmente no tem resposta como a
fase de carb-load afetar as adaptaes para cetose. Alm disso, a questo de longo prazo
efeitos da DRC discutido.
Efeitos da carb-load para a adaptao ao cetose
Como discutido nos captulos anteriores, h um nmero de potencialmente benfica
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adaptaes que ocorrem durante a cetose em termos de utilizao de protena diminuiu eo aumento do uso de gordura.
A questo que se coloca como a insero de uma fase de 1-2 dias de carboidratos carregamento afetar
essas adaptaes.
Para conhecimento deste autor, nenhuma pesquisa examinou os efeitos sobre a cetose repetido
carregamento de carboidratos. Lembre-se que a maioria das adaptaes para cetose, especialmente mximo
poupador de protena, exigem pelo menos trs semanas para ocorrer. Uma pergunta sem resposta se
essas adaptaes vai demorar mais tempo, ou se ir ocorrer em todos, com carboidratos repetido
carregamento. Experincia anedtica sugere que eles de fato ocorrer, mas a pesquisa necessria neste
rea.
Uma vez que no medidas fisiolgicas das adaptaes dos cetose foram medidos (excepto
no curto prazo), impossvel fazer qualquer concluso sobre as adaptaes a longo prazo
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para um DRC. Com base em relatos, parece que as adaptaes que ocorrem, mas que eles
simplesmente levar mais tempo.
Por exemplo, a maioria das pessoas a partir de qualquer tipo de dieta cetognica passar por um perodo de baixa
energia, onde eles so mentalmente 'confuso'. Aqueles que permanecem em um SKD geralmente mover-se aps esta
fase pela segunda ou terceira semana de dieta. Em contraste, aqueles com um CKD parece demorar um pouco
mais tempo para superar esse sentimento. Por exemplo, este autor experimentou uma grande quantidade de fadiga no
primeira semana de estar em uma CKD, a (mas ainda acima da linha de base) menor quantidade de fadiga durante o
segunda semana, e, essencialmente, sem fadiga pela terceira semana.
Esta informao anedtica sugere que a adaptao do crebro de cetose pode demorar um pouco
mais longo, devido insero de uma fase de carb-carga. Isso tambm sugere que os indivduos podem querer
fazer duas semanas de uma SKD antes de sua primeira carb-up, para permitir que as adaptaes a ocorrer com mais
rapidamente. Claro que, se o que compromete a intensidade de treino, no uma opo vivel.
Os efeitos a longo prazo de uma DRC
Embora os efeitos de uma infinidade de dieta cetognica so discutidas em detalhes no captulo 7, uma outra
preocupao o que efeitos metablicos a longo prazo uma CKD ter. Infelizmente, no h resposta.
Parece lgico que as adaptaes de longo prazo para a cetose ser revertida quando um no-cetognica
dieta seguida por um perodo de tempo suficiente, mas isso mera especulao.
Curiosamente, parece que algumas das adaptaes dieta cetognica continuar mesmo depois
uma dieta cetognica no foi seguido. O mais fcil de examinar a fadiga mencionada
e "impreciso mental" durante a primeira semana. Em geral, os indivduos (incluindo este autor)
retornando a um CKD aps um perodo de mais de dieta "equilibrada" no experimentam o mesmo nvel de
fadiga, quando eles comearam a dieta. Isto parece sugerir que algumas das alteraes na
cerebral (especialmente no que diz respeito ao uso de cetona) pode ser mais duradouro. Mais uma vez, a ausncia de longo
Dados prazo impede quaisquer concluses sejam tiradas.
No entanto, e isso se repete ao longo do livro, a falta de dados de longo prazo sobre a DRC
(Ou qualquer outra dieta cetognica) , sem dvida, a razo mais atraente para no permanecer nele na
longo prazo. Simplificando, a falta de dados significa que nenhum segurana a longo prazo pode ou deve ser implcita.
A DRC, como qualquer dieta de perda de gordura, deve ser usado at que a meta de perda de gordura (seja ele qual for)
alcanado e, em seguida, descontinuado em favor de uma dieta mais "equilibrada". Estratgias para terminar uma CKD
aparecem no captulo 14.
Seo 4: o anabolizante carb-load?
Vrios autores populares sugerem que a fase de carb-carregamento de um DRC anablico,
estimular o crescimento muscular (30,31). No entanto, h pouca pesquisa direta sobre o assunto e s
especulao pode ser oferecida. Para compreender o impacto potencial do carb-load no msculo
crescimento, necessrio discutir processos anablicos e catablicos, bem como algum do
mecanismos que regulam a sntese de protenas.
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Processos anablicos e catablicos
Os termos anablicos e catablicos tendem a ser mal utilizado e overgeneralized na mdia popular
levando a mal-entendidos. Em um sentido biolgico, "anablico", a construo do maior
substncias de substncias menores. A glicose sintetizada em glicognio, os aminocidos so construdos
para protenas maiores, e FFA so combinados com glicerol e armazenadas em triglicridos (TG).
Processos anablicos ocorrer como resultado de excesso de alimentao que aumenta anablicos, tais como a
insulina e testosterona, e reduz as hormonas catablicas, tais como o cortisol e glucagon.
O termo "catablico" refere-se quebra de substncias maiores em substncias menores.
O glicognio decomposto em glicose, protenas grandes so quebradas em aminocidos individuais,
e TG so quebrados em FFAs e glicerol. Processos catablicos ocorrer como resultado de
subalimentao, o que reduz os hormnios anablicos e levanta hormnios catablicos. Uma viso geral do
processos anablicos e catablicos aparece na figura 1.
Figura 1: Viso geral dos processos anablicos e catablicos
Anablico (Ingesto de alimentos, hormonas, etc) Catablico
Protenas Aminocidos
Glicognio Glicose
TG FFA + glicerol
Ganho muscular Perda de massa muscular
Ganho de gordura A perda de gordura
Uma declarao frequentemente ouvida que a dieta cetognica catablico. Isto verdade na medida em que todos
dietas com valor calrico reduzido so catablico. De um modo geral, sem drogas especficas, o corpo deve estar em qualquer um
sistemicamente (corpo inteiro) estado anablico ou um estado catablico sistematicamente. muito raro
ver processos anablicos que ocorre em uma parte do corpo (ou seja, o ganho muscular), enquanto catablico
processos ocorrem no outro (isto , perda de gordura).
A este respeito, o DRC um pouco o nico que engloba uma fase que
catablicos (carboidratos de baixo, abaixo de calorias de manuteno) e uma fase que anablico (carboidratos de alta,
acima de calorias de manuteno).
Anabolismo e crescimento muscular
O efeito catablico da dieta cetognica tem sido discutido em detalhe no captulo 5 e so
no se repete aqui. Embora o anabolismo discutido em maiores detalhes no captulo 20, algumas geral
comentrios sobre o anabolismo e crescimento muscular so necessrias. Os mecanismos exatos atrs
crescimento muscular no so bem compreendidos neste momento. Em geral, pode dizer-se que o msculo lquida
crescimento requer que a sntese de protenas ser maior do que a degradao de protenas. Isso pressupe que um
estmulo para sintetizar novas protenas (tais como o peso da formao) foi aplicado para o corpo.
Portanto, o carb-se poderiam afectar potencialmente o crescimento muscular em duas maneiras. O primeiro seria
seja, diminuindo a degradao de protenas. O segundo, aumentando a sntese de protenas. Tem
inmeros fatores que afetam tanto a sntese protica e degradao. Estes incluem os hormnios
insulina, testosterona, da tiride, glucagon, hormona de crescimento e cortisol (32). A insulina desempenha um
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especialmente importante papel como nveis elevados de insulina parecem diminuir a sntese de protenas (33,34).
A disponibilidade de aminocidos suficientes fundamental para o crescimento, e os nveis elevados de aminocidos
aumentar a sntese protica (33,34).
A repescagem da semana lowcarb
Lembre-se de captulos anteriores que a parte cetognica da DRC reduz insulina e
nveis de tireide, enquanto a elevar glucagon. Os dados sobre GH menos clara, com alguns estudos mostrando um
aumentar, outros uma diminuio. Os efeitos da dieta cetognica de testosterona e de cortisol so menos
estabelecida. Assim, o efeito global da fase cetognica um catablico, embora cetose
parece ser selectivamente catablicos (isto , o efeito poupador de protena de cetose).
Lembre-se tambm a partir do captulo 5, que o estado do fgado um dos principais regulamentar
processos para determinar o estado anablico ou catablico do corpo. Portanto, o primeiro passo na
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maximizando os processos anablicos reverter o metabolismo do fgado de catablico para anablico.
Invertendo estado metablico do fgado
Para optimizar os processos anablicos aps a sesso de treino, imediatamente antes da
carb-up, necessrio comear antes do treino propriamente dito. Alterando o metabolismo do fgado
de catablico para anablico requer duas coisas: que os nveis da enzima para a utilizao da glicose so
voltou ao normal e que abastecido de glicognio no fgado.
Durante a restrio de carboidratos de longo prazo, as enzimas hepticas responsveis pela metabolizao
diminuio de carboidratos, como discutido no captulo 7. Durante a realimentao, que leva cerca de 5
horas para as enzimas do fgado para voltar aos nveis normais (35). Portanto, o incio do carb-se digne
comear a cinco horas antes do treino final. No est claro se a glicose, frutose, ou algum
combinao de alimentos ideal no momento. Um bom lugar para comear a experimentar pode estar com 25 a
50 gramas de carboidratos totais e 25 gramas de protena. Dieter do pode querer adicionar uma pequena
quantidade de gorduras insaturadas para esta refeio, para evitar um pico de insulina.
Recarga de glicognio heptico ser desligado formao de corpos cetnicos e deslocar o fgado de volta
para o anabolismo. Por razes discutidas no Captulo 10 (a TKD), glucose na dieta no usado
eficientemente para ressintetizar glicognio heptico (36). Embora no existam dados sobre os seres humanos existe, devido
dificuldade em realizar os estudos, o efeito de vrios nutrientes no metabolismo de glicognio do fgado
foi estudado no fgado de ratos que foram removidas a partir do animal (37).
Este estudo concluiu que a glicose, por si s recarregados glicognio heptico mal, como esperado.
No entanto,
a combinao de glucose e frutose foi muito mais eficaz. O nvel mais elevado de fgado
glicognio foi encontrado quando a glicose, frutose e glutamina (discutido em detalhes no captulo 33) foram
fornecida.
Levou aproximadamente 2 horas para inverter o metabolismo do fgado (37). Por conseguinte, duas horas
antes do final de carb-se, uma combinao de glucose e frutose (tais como fruta) dever ser
consumidos. As pessoas podem querer adicionar glutamina, bem como para ver se ele tem um efeito adicional.
Ele
Note-se que alguns indivduos tm mais dificuldade para restabelecer cetose durante a prxima
ciclo semanal se eles usam glutamina durante o carb-load.
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A insulina e os cidos aminados
Como mencionado acima, os cidos aminados tanto insulina e tem efeitos profundos na protena
sntese e degradao. A insulina parece agir principalmente por diminuio da degradao de protenas
enquanto aminocidos em excesso estimulam diretamente a sntese de protenas (33,34). Portanto, pode ser
esperado que o aumento da insulina e os nveis de aminocidos iria aumentar o ganho muscular net.
Quando os carboidratos so realimentados aps mesmo alguns dias de uma dieta cetognica, a insulina
resposta mais elevada do que seria em condies dietticas normais (38). Este , provavelmente, devido a
a ligeira resistncia insulina que ocorre durante uma dieta cetognica, discutido no captulo 7.
A hiperinsulinemia tambm aumenta o transporte de alguns aminocidos no msculo (39). Estes
efeitos metablicos podem contribuir para o crescimento muscular durante o carb-up.
Para maximizar os nveis de insulina durante o carb-up, alto ndice glicmico (IG) hidratos de carbono so
preferido.
Alm disso, um estudo examinando carb-loading aps esgotamento descobriram que os nveis de insulina
foram maiores com 4 grandes refeies, contra menores pequenas refeies por hora, embora a quantidade total de
hidratos de carbono indicados foi o mesmo, como foi a compensao de glicognio (12).
Hidratao celular
A forma final que o carb-load poderia afetar o anabolismo extraindo a gua para dentro do msculo
clulas. Postula-se que a hidratao celular pode afetar vrios processos, incluindo
degradao de protenas e sntese (40). Por exemplo, as perdas de protena extremas que
acompanha doenas e leses comumente acompanhada por desidratao celular e aumentando
hidratao ajuda a prevenir a perda de protena (40).
Como a depleo de glicognio provoca uma perda de gua dentro do msculo, a hidratao aumentada
visto com compensao de glicognio pode afectar a sntese de protenas de forma semelhante. No entanto, embora
Parece que tomar uma clula de patologicamente desidratado para hidratao normal, melhora a protena
a sntese, no foi demonstrado que o aumento da hidratao celular acima dos nveis normais vai
melhorar a sntese de protenas acima do normal. Portanto, este mecanismo pode ser considerada especulativa no
melhor das hipteses, irrelevante e, na pior.
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A pergunta final
Independentemente dos mecanismos pelos quais o carb-carga pode causar o crescimento do msculo, uma
pergunta que deve ser feita apenas quanto tecido contrtil verdadeira adicional (ou seja, a parte da
do msculo que no glicognio, gua e electrlitos) pode ser sintetizado durante um 24-36 horas
perodo de superalimentao de carboidratos. Em toda a probabilidade, a resposta muito pouco.
Seo 5: Criao de um CKD
Tendo discutido a base fisiolgica do carb-load nas sees anteriores, podemos
agora examinar as especificidades do desenvolvimento de uma doena renal crnica. A fase de baixo carboidrato da DRC
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idntica do SKD ento por favor consulte o captulo 9, para obter orientaes para a protena, carboidrato
e ingesto de gordura em um SKD.
A semana lowcarb
Embora as especificidades do SKD sido discutido em grande detalhe nos captulos anteriores, que
esto aqui resumidos.
A ingesto de calorias:
Ganho de massa: 18 calorias por quilo ou mais
Calorias de manuteno / comear a dieta: 15-16 calorias por quilo
A perda de gordura: a partir de 12 calorias por quilo
A ingesto de carboidratos
30 gramas ou menos por dia. Os menos carboidratos que so consumidos, a cetose mais rpida pode
ser estabelecida. A quantidade de hidratos de carbono consumidos mais crtico num DRC que em ambos
o SKD ou TKD, pois h apenas 5-6 dias para estabelecer a cetose.
A ingesto de protena
Durante as primeiras trs semanas do CKD, a ingesto de protena deve ser fixado em qualquer 0,9 gramas de protena
por quilo de peso corporal ou 150 gramas por dia, o que for maior.
Depois de trs semanas de dieta, a protena deve ser fixado em 0,9 gramas de protena / quilo de peso corporal.
Ingesto de gordura
Ingesto de gordura far com que o restante das calorias na dieta
Saindo de cetose: comeando o carb-load
Para deslocar o corpo para fora de cetose e em direo a um estado mais anablico, diettica vai precisar para comear
consumir carboidratos cerca de 5 horas antes do treino final. Nesta altura, um pequeno
quantidade de hidratos de carbono, talvez 25 a 50 gramas, pode ser consumida juntamente com alguma protena e
gorduras insaturadas, para iniciar a regulao positiva das enzimas hepticas. O tipo de carboidrato necessrio
no foi estudado e os indivduos so encorajados a experimentar com diferentes tipos e
quantidades de alimentos.
Aproximadamente 2 horas antes do treino final, uma combinao de glicose e frutose
(Com glutamina opcional) devem ser consumidos, para reabastecer o glicognio heptico. Mais uma vez, especfico
valores no foram determinadas, mas de 25 a 50 gramas de carboidratos totais parece uma boa
lugar para comear.
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O carb-load: Dois mtodos
Existem essencialmente dois mtodos para carb-loading na DRC. A primeira ignorar
propores de macronutrientes especficos e simplesmente consumir uma grande quantidade de hidratos de carbono durante o tempo
perodo escolhido. Esta abordagem, embora mais ao acaso do que pagar a ateno para propores especficas,
funciona bem para muitas pessoas. De facto, este o aspecto do DRC que atrai muitos indivduos
para a dieta: voc pode essencialmente comer o que quiser durante a sua fase de carb-load. Tendo um 24
a 36 horas perodo de tempo em que voc pode consumir tudo o que os alimentos que voc quiser, sem pagar
ateno s calorias ou percentagens de nutrientes, faz dieta psicologicamente mais fcil. Para aqueles
indivduos que acham que casual carb-loading leva a uma falta de resultados em termos de perda de gordura, uma
abordagem mais rigorosa pode ser usado. Diretrizes para otimizar o perodo de carb-load aparecem abaixo.
Ingesto de nutrientes
Durante as primeiras 24 horas de carb-carregamento, a ingesto de hidratos de carbono deve ser de 10 gramas por
kg de massa magra, ou 4,5 gramas de carboidratos por quilo de massa corporal magra. Esta vontade
representam 70% das calorias totais consumidas. Os restantes calorias so divididos igualmente entre
gordura (15% das calorias totais) e de protena (15% das calorias totais). A Tabela 2 fornece valores estimados de
carboidrato, protena e gordura para vrias quantidades de massa magra.
Tabela 2: A ingesto de nutrientes durante os primeiros 24 horas de carb-loading
LBM Carb Gordura Protena Total
(Kg) (G) (G) (G) calorias *
100 450 43 98 2600
120 540 51 115 3100
140 630 60 135 3600
160 720 68 153 4100
180 810 76 172 4600
200 900 85 193 5100
* O total de calorias consumidas durante as primeiras 24 horas da carb-load deve ser de aproximadamente
o dobro do que foi consumido durante a semana lowcarb.
Durante o segundo perodo de 24 horas de carb-carregamento, hidratos de carbono compem 60% das calorias totais,
25% de protena e de gordura de 15%, como mostrado na tabela 3.
Tabela 3: A ingesto de nutrientes durante a segunda 24 horas de carb-loading
LBM Carb Gordura Protena Total
(Kg) (G) (G) (G) calorias
100 227 20 90 1448
120 270 25 108 1737
140 310 30 126 2014
160 360 35 144 2331
180 405 40 162 2628
200 450 45 180 2925
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Mais uma vez, os montantes acima referidos devem ser considerados apenas diretrizes. Experimentao
juntamente com a manuteno de registros de bom vai ajudar um indivduo determinar as quantidades ideais de
nutrientes para consumir durante a carb-up.
Resumo das diretrizes para a supercompensao de glicognio no CKD
1. 5 horas antes do treino final antes do carb-up, consumir 25-50 gramas de carboidratos
com alguma protena para comear a mudana de cetose. Pequenas quantidades de protena e de gordura pode ser
adicionados a esta refeio.
2. Duas horas antes do treino final, consumir 25-50 gramas de glucose e frutose (tais como fruta)
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para reabastecer o glicognio heptico.
3. O nvel de glicognio resntese depende da durao da carb-se e a quantidade de
carboidratos consumidos. Em 24 horas, os nveis de glicognio de 100-110 mmol / kg pode ser alcanado como
enquanto 10 gramas de carboidratos / kg de massa corporal magra so consumidos. Durante o segundo perodo de 24 horas de carbing,
recomenda-se uma ingesto de 5 gramas / kg de massa corporal magra.
4. Durante as primeiras 24 horas, as propores de macronutrientes deve ser de 70% de carboidratos, 15% de protena e 15%
gordura. Durante o segundo periodo de 24 horas, as propores so de aproximadamente 60% de carboidratos, 25% de protena e 15% de gordura.
5. Enquanto quantidades suficientes de carboidratos so consumidos, o tipo eo tempo de ingesto
relativamente menos importante. No entanto, alguns dos dados sugere que os nveis de glicognio superiores pode ser
atingiu mais de 24 horas, se maior ndice glicmico (IG) de carboidratos so consumidas. Se carbing continuada
ltimas 24 horas, os alimentos de baixo IG devem ser consumidos.
Resumo
Assumindo o esgotamento completo, o que requer uma quantidade varivel de treinamento, dependendo do
comprimento de carb-se, os nveis de glicognio pode ser recarregado para o normal dentro de 24 horas, assumindo que
o consumo de hidratos de carbono suficiente. Com perodos de carb-loading mais longos ou mais curtos, msculo
nveis de glicognio pode atingir nveis mais altos ou mais baixos, respectivamente.
Durante as primeiras 24 horas de carb-loading, a ingesto de carboidratos de 8-10 gramas de carboidratos
por quilo de massa corporal magra vai encher de glicognio muscular para nveis normais. Embora menos bem
pesquisado, parece que a ingesto de carboidratos de cerca de 5 gramas / kg de massa corporal magra
apropriado. Embora o tipo de hidratos de carbono ingeridos durante as primeiras 24 horas de carb-carregamento
menos crtico, recomendvel que os carboidratos GI inferior ser consumida durante as segundas 24 horas a
evitar a gordura recuperar. A adio de outros nutrientes para a fase de carb-load no parece afetar
taxas de ressntese de glicognio. No entanto a ingesto de gordura deve ser limitada tanto para evitar o ganho de gordura.
No se sabe como a insero de uma fase de carb-carregamento ir afectar o
adaptaes cetose. Como assim, no existem dados a longo prazo existe sobre os efeitos metablicos que so vistos.
143
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Portanto, no pode ser recomendado que o CKD ser seguido por tempo indeterminado e um mais "equilibrada"
dieta deve ser realizada assim que seus objetivos sejam alcanados.
A questo que se coloca se o carb-load anablico, estimulando o crescimento muscular
ao fazer dieta. Como o crescimento muscular requer um metabolismo anablico global, o corpo deve ser
deslocado para fora de cetose (que catablico), durante o carb-load. Isto requer que o fgado
metabolismo ser deslocado para longe da produo de cetona, o que exige um aumento tanto nas
certas enzimas, bem como uma recarga de glicognio no fgado. Portanto, o carb-load comea realmente
cerca de 5 horas antes do treino final, quando uma pequena quantidade de hidratos de carbono devem ser
consumida para comear upregulating enzimas hepticas. Aproximadamente 2 horas antes do treino, um
combinao de glicose e frutose deve ser consumida para encher de glicognio no fgado. A glutamina um
Alm opcional que pode aumentar os nveis de glicognio no fgado.
H um certo nmero de maneiras que o carb-carga pode afectar o crescimento muscular. O primrio
mecanismo , aumentando a disponibilidade da insulina e de aminocidos. O segundo aumentar
nveis de hidratao celular. Ambas tm o potencial para aumentar a sntese de protenas, enquanto diminui
degradao de protenas.
Em ltima anlise, a pergunta deve ser feita sobre o quo muito novo msculo pode ser
sintetizada durante um carb-up de 24 a 48 horas. Mesmo supondo que a degradao muscular zero durante
a semana cetognica, a quantidade de msculo novo sintetizado provvel que seja pequeno. Assim, enquanto
indivduos podem ter uma pequena quantidade de massa muscular durante uma CKD, no se deve esperar ou
contar.
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Parte IV:
Outras questes de dieta
Captulo 13: Quebrando planaltos perda de gordura
Captulo 14: Encerramento de uma dieta cetognica
Captulo 15: Ferramentas para a dieta cetognica
Captulo 16: Consideraes finais
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Fora da fisiologia e especificidades da criao da dieta cetognica, h um nmero
de outras questes que precisam ser discutidas. Captulo 13 aborda a realidade da perda de gordura
planalto, oferecendo diversas estratgias para superar esses plats. Captulo 14 aborda a questo
de acabar com uma dieta cetognica. Captulo 15 discute as vrias ferramentas, tais como medidores de gordura e
Ketostix (TM), que pode ser de utilidade em uma dieta cetognica para controlar e optimizar os resultados da dieta.
Finalmente, o captulo 16 aborda as consideraes que as pessoas devem levar em conta antes
eles decidem fazer a dieta cetognica.
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Captulo 13:
Quebrando planaltos perda de gordura
A realidade de todas as dietas de perda de gordura o temido plat. Embora as razes exatas so
desconhecido, o corpo finalmente se adapta dieta e perda de gordura diminui ou pra completamente. O
abordagem tpica para quebrar plats, quer seja para diminuir calorias mais ou aumentar a atividade.
Desde calorias s pode ser tomada to baixo e somente tanto exerccio pode ser realizado a cada semana,
outras estratgias para quebrar plats perda de gordura so necessrios. Devido natureza diferencial da
SKD / TKD eo CKD, eles so discutidos separadamente.
Seo 1: Dicas para indivduos em um SKD, TKD ou CKD
Melhorar a qualidade de nutrientes da semana lowcarb.
A natureza da dieta cetognica tal que a maioria das pessoas tendem a consumir uma grande quantidade de
gorduras saturadas, enquanto na dieta. Substituindo algum do consumo de gordura saturada inerente ao
dieta cetognica com gorduras insaturadas, como os leos de peixe e leos vegetais, pode aumentar
termognese (queima de calorias para produzir calor) e aumentar a perda de gordura. Muitos indivduos
relatam uma quantidade significativa de calor corporal aps uma refeio de alta em gorduras insaturadas, provavelmente
devido ao aumento da termognese. Note-se que isso limita ainda mais as escolhas alimentares disponveis em um
dieta cetognica.
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Coma calorias do dia em toda a menos refeies.
Embora esta estratgia puramente conjectural, algumas pessoas relataram melhor perda de gordura
comendo as mesmas calorias dirias em todo menos refeies. Em teoria, isto pode permitir uma maior perda de gordura to
o corpo pode ser obrigado a chamar mais energia a partir de gordura corporal entre as refeies.
Tire uma semana de folga da dieta.
Embora isso vai contra tudo o que a maioria dos dieters foram condicionados a acreditar,
s vezes a melhor estratgia para quebrar um plat da perda de gordura tomar uma semana de folga da dieta e comer
em calorias de manuteno. Algumas pessoas optam por permanecer cetognica, simplesmente aumentando sua
ingesto calrica, enquanto outros preferem voltar a uma dieta de carboidratos baseado.
O corpo, em ltima anlise se adapta a qualquer coisa, incluindo dieta e nveis de calorias. Tirar uma semana de folga
da dieta pode ajudar a aumentar a taxa metablica, bem como reconstruir qualquer msculo que pode ter sido perdido.
No entanto, o ganho de gordura durante uma pausa de uma semana geralmente mnima, desde que os indivduos no
exagere ingesto calrica. Tenha em mente que a adio de carboidratos volta para a dieta pode causar uma
de peso rpida, mas transitria recuperar para os indivduos em um SKD ou TKD.
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Os indivduos em uma CKD tipicamente alongar seu carb-up para 5-7 dias como sua ruptura com
dieta.
Obviamente, a ingesto de carboidratos durante as primeiras 24 horas deve ser reduzida desde a mais
perodo de carb-load est sendo realizada. A um de intervalo de duas semanas a partir da dieta cada 4-6
semanas de dieta parece funcionar bem para a maioria das pessoas.
Ciclo de calorias ao longo da semana.
Muitas pessoas tiveram sucesso pelo ciclismo ingesto calrica, enquanto em uma dieta cetognica.
Se
usamos uma orientao aproximada de 12 cal / lb como uma ingesto calrica mdia durante a semana lowcarb, uma
indivduo pode alternar um dia em nveis ligeiramente mais baixas calorias (por exemplo, um dia de 11
calorias / quilo), com dias em nveis ligeiramente mais elevados de calorias (14 calorias por quilo) para obter a perda de gordura
ir novamente.
Sob estas condies, os indivduos podem ter cautelosamente calorias inferior a 11-12
limite de calorias / quilo definido no captulo 3, mas apenas por um dia ou dois de cada vez, depois que as calorias devem
ser elevada acima de 12 calorias por quilo. Apesar de ciclismo de calorias pode reiniciar a perda de gordura, diettica deve
atento a sinais de perda de massa muscular. Um exemplo de 7 dias perodo em que as calorias so reciclados aparece abaixo.
Segunda-feira: 12 cal / lb
Tera-feira: 10 cal / lb
Quarta-feira: 15 cal / lb
Quinta-feira: 13 cal / lb
Sexta-feira: 12 cal / lb
Ingesto calrica mdia: 12,4 cal / lb
Note-se que a maior ingesto calrica diria (15 cal / kg) ocorre imediatamente aps a menor
ingesto calrica diria (10 cal / lb). Em teoria, isso pode ajudar a impedir uma desacelerao metablica
desde o dia em baixa caloria.
Seo 2: Dicas s para os indivduos em uma CKD
Reduzir o comprimento do perodo de carboidratos at 24 horas.
Ao permitir que mais tempo em cetose, deve ser possvel alcanar uma maior perda de gordura.
Os carboidratos devem ser consumidos por 24 horas aps o treino sexta-feira, terminando no sbado
noite.
Como de costume, 10 g de carboidratos por kg de massa magra do corpo deve ser consumido. Como discutido em
captulo 12, devido menor ressntese de glicognio, o volume de formao ter de ser diminudo durante
os seg e ter exerccios por cerca de 2 sets por grupo muscular.
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Alguns diettica considerar cortar o perodo de carb completamente, mas isso geralmente uma
erro como glicognio inadequada ir minar a intensidade do treinamento. Com a exceo de uma semana antes
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um concurso onde nenhum carb-up feito, e, a menos que um ciclo mais longo (como o ciclo de 10 dias discutido
abaixo) est sendo usado, os estagirios no devem reduzir o carb-up a menos de 24 horas na maioria dos casos.
Melhorar a qualidade da fase de carb-carga.
Um grande nmero de indivduos so atrados para o CKD pela idia de que toda e qualquer
hidratos de carbono pode ser consumida durante o perodo de carb-carregamento. Enquanto isso vagamente verdade,
vem com o preo de retardar a perda de gordura. Algumas pessoas tm consumido tanto quanto 10.000
calorias durante uma carga de carboidratos. Dieters que consomem muita junk food (especialmente com um elevado teor de acar e
teor de gordura), muitas vezes, recuperar um pouco da gordura corporal, que foi perdida durante a semana lowcarb.
Assim, a DRC se torna um e dois passos para frente, um passo para trs calvrio.
Fazer melhores escolhas alimentares, limitando o consumo de carboidratos a 10 gramas / kg corporal magra
massa, enfatizando carboidratos com baixo ndice glicmico, e comer menos gordura na dieta pode
minimizar qualquer gordura recuperar durante o carb-load. Alm disso, certos suplementos (discutido em
captulo 31) pode ajudar a prevenir a gordura recuperar durante o carb-load. Volte para o captulo 12 para
detalhes sobre como otimizar a fase de carb-load do CKD.
Estabelecer cetose mais rapidamente.
Em teoria, se cetose pode ser estabelecida mais rpido, mais gordura pode ser perdida. Aplicando estratgias
# 1 e # 2 acima a primeira etapa. Se as pessoas ainda tendo problemas para estabelecer cetose rapidamente,
eles podem precisar aumentar a quantidade de cardio feito pela manh, aps o carb-up. Alternativamente,
o carb-up pode ser finalizado no incio do dia anterior para permitir que o glicognio heptico para esvaziar mais
rapidamente.
Finalmente, frutose e sacarose pode ser evitado durante o carb-carga, para evitar a recarga do fgado
glicognio. No entanto, isso pode comprometer o crescimento muscular potencial durante o carb-up, devido
fgado restante em um estado catablico (veja o captulo 12).
Realize longos perodos em cetose antes carbing
Isto est na estratgia # 1 acima. Alguns indivduos descobriram que um ciclo de 10 dias (um
perodo carb-carga a cada 10 dias) aumenta significativamente a perda de gordura em relao a um ciclo de 7 dias.
Neste
caso, o treinamento semanal deve ser distribuda ao longo de 10 dias. Um ciclo de exemplo treino aparece
abaixo.
dia 1: parte superior do corpo (treino de tenso conforme avanado treino CKD), cardio opcional
dia 2: parte inferior do corpo (treino de tenso conforme avanado treino CKD), cardio opcional
Nota: O objetivo desses dois treinos, como acontece com o treino DRC avanada enviar um anabolizante
estmulo para o msculo para manter a massa muscular durante a dieta.
dia 3: fora para permitir a recuperao dos treinos do dia anterior
dia 4: calorias cardio ou reduzir 10% a mais
dia 5: calorias cardio ou reduzir 10% a mais
dia 6: treino curto esgotamento
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Nota: Durante este treino, altas repeties deve ser usado com pesos leves, no treinar ao fracasso. O
objetivo apenas para esgotar o glicognio mais para melhorar o uso de gordura por msculo. Poucas sries, aproximadamente
2-3 por parte do corpo deve ser feito, mas no mais.
dia 7: calorias cardio ou reduzir 10% a mais
dia 8: calorias cardio ou reduzir 10% a mais
dia 9: calorias cardio ou reduzir 10% a mais
dia 10: a depleo de manh; comear carb-up imediatamente aps o treino.
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O esgotamento final deve ser uma repetio da depleo dia 6, sendo composta de uma
2-3 adicional sets por grupo muscular. Isso deve esgotar completamente o glicognio muscular, antes do
iniciar o carb-up, que duraria 24 horas antes de iniciar o ciclo novamente.
O problema com este ciclo que ele no se encaixa perfeitamente em um dia 7 de trabalho da semana e
requer que os diferentes dias da semana ser formados em cada ciclo. No entanto, se um dieter tem o
flexibilidade na sua programao, e quer seguir a perda de gordura mxima de cada ciclo, pode ser um
experincia vale a pena.
Resumo
A realidade das dietas de perda de gordura o planalto inevitvel que ocorre. H uma variedade de
estratgias disponveis para superar um plat da perda de gordura. Estes variam de fazer melhores escolhas em
qualidade dos alimentos, a tomar uma semana de folga da dieta, para uma variedade de diferentes horrios de treino que
pode ser tentado. Em geral, apenas uma estratgia deve ser experimentado em qualquer momento, de modo que um indivduo
pode avaliar como a mudana ou no est funcionando.
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Captulo 14:
Terminar uma dieta cetognica
Um aspecto importante de qualquer dieta de perda de gordura assim que deve ser encerrada. Realisticamente, pode-se
no, e no deve, ser em uma dieta de perda de gordura para sempre. Em algum momento, um indivduo ter alcanado
seu objetivo eo foco muda para manuteno. Bodybuilders freqentemente passar de gordura
fases de perda de volta em fases ganhar massa, onde alguns recuperar de gordura corporal aceito como um fim
resultado de ganho de massa muscular.
A triste realidade da perda de gordura / peso as estatsticas sombrias para a manuteno do peso a longo prazo.
As pessoas que utilizam a restrio calrica como a nica maneira de alcanar a sua perda de gordura tem uma muito menor
chance de manter essa gordura / peso do que aqueles que usam o exerccio ou uma combinao de exerccio
e alteraes alimentares (1). Simplificando, diettica no pode restringir a sua ingesto calrica e estar com fome
para sempre.
Esta a principal razo que o exerccio tem sido enfatizado neste livro como uma integral
parte de qualquer dieta. No realista para subsistir com baixas calorias para sempre. Muito mais realista
manter bons hbitos de exerccio para uma vida. Esta tambm a razo que nem uma excessiva
dficit calrico ou uma quantidade excessiva de exerccio defendida. Embora possa demorar mais tempo para chegar
seus objetivos de perda de gordura pessoal com uma abordagem mais moderada, as chances de manter essa gordura
perda so muito maiores se bons hbitos tm sido desenvolvidos.
Se um indivduo tenta perder gordura rapidamente, exercendo 10 horas por semana, eles vo
eventualmente tiver problemas com o agendamento. Assim que cortar a algumas horas de exerccio
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por semana, o peso / gordura vai comear a voltar. Em vez disso, se esse indivduo desenvolve um regular
cronograma de trs a quatro horas por semana de exerccio, e casais que com um ligeiro dficit calrico
at que eles atinjam seus objetivos de perda de gordura, eles estaro mais propensos a manter esta quantidade de exerccio
em uma base consistente. Isto deve fazer a manuteno da perda de gordura mais fcil.
Alguns indivduos podem optar por permanecer em alguma forma de uma cetognica (ou de baixo carboidrato)
dieta indefinidamente, enquanto outros no. Para aqueles que permanecem em uma dieta cetognica, h menos
questes envolvidas na passagem de manuteno da perda de gordura. Ou as calorias pode ser aumentada (na
forma de gordura na dieta ou carboidrato) ou nveis de atividade pode ser diminuda at que pare de perda de gordura.
Desde
as implicaes para a sade a longo prazo da dieta cetognica no so conhecidos, este livro no pode recomendar
que uma dieta cetognica ser sustentado indefinidamente.
Para os indivduos que fazem se afastar da dieta cetognica, h mais questes que
precisam ser discutidas, incluindo as ramificaes fisiolgicas de adicionar carboidratos de volta para a
dieta, mantendo os nveis de gordura corporal, etc Cada um discutido neste captulo. A maioria da informao
apresentado aqui se aplica a indivduos em uma SKD ou TKD. Devido estrutura do DRC, tem
seu prprio conjunto de implicaes e consequncias.
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Seo 1: questes gerais para
pondo fim a uma dieta cetognica
Peso recuperar
Embora este tema tem sido discutido vrias vezes j, importante lembrar.
Indivduos que foram em uma dieta baixa em carboidratos (de qualquer tipo) vai mostrar um rpido aumento na
peso corporal, quando os hidratos de carbono so adicionados dieta (2,3). Este ganho de peso, semelhante ao que
ocorre durante a fase de carga carb de CKD, pode ser em qualquer lugar de 5 a 11 libras (2,3).
Para diettica que se concentram apenas na escala, este ganho de peso rpido pode ser desanimador,
empurr-los para trs em um estilo de alimentao pobre em carboidratos. A incapacidade para diferenciar
entre o ganho de peso e gordura ganho tende a promover a crena na diettica que o excesso de carboidratos
(Em vez de excesso de calorias) so a causa de seus problemas. Isto pode tornar mais difcil para estes
indivduos para sempre afastar-se longe da dieta cetognica.
Mais uma vez, deve ser feita uma distino entre o ganho de peso e ganho de gordura verdade. Peso
ganhos de 3-5 quilos ou mais no so incomuns para os indivduos que comem, mesmo pequenas quantidades de
carboidratos aps estar em uma dieta cetognica por longos perodos de tempo. A partir de um balano energtico
ponto de vista, podemos ver facilmente que impossvel ganhar este muito verdadeiro gordura em um curto espao de tempo
perodo.
Para ganhar um quilo de gordura requer que 3.500 calorias ser consumida acima do nmero de
calorias queimadas. Para ganhar um verdadeiro quilo e meio de gordura exigiria que 10.500 calorias ser
consumida acima do nmero de calorias queimadas naquele dia. Um ganho de cinco quilos de gordura exigiria a
consumo de 17.500 calorias acima do nmero de calorias queimadas por dia. Deve ser
bvio que o ganho de peso do consumo inicial de carboidratos reflete mudanas na gua
apenas o peso.
Para discutir totalmente estratgias nutricionais adequadas para a manuteno ou a gordura corporal ou ganho de massa
exigiria outro livro. Basta ter em mente que a manuteno de novos nveis de gordura corporal
exige que jogo gasto calrico ingesto calrica, independentemente da dieta. Pela mesma razo,
ganhos de massa corporal (para fisiculturistas e outros atletas de fora que desejam ganhar massa muscular)
exigem que mais calorias do que ser consumidos so gastos. Isto vir com a consequncia
de algum ganho de gordura, enquanto a massa corporal magra est sendo adicionado.
A resistncia insulina
Como discutido no captulo 7, um efeito de dietas de baixo carboidrato a longo prazo o aumento da
resistncia insulina, s vezes chamado de "diabetes fome", quando os carboidratos so realimentados (4).
Este
efeito brevemente discutido novamente aqui.
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Em suma, a resposta fisiolgica inicial para realimentao de carboidratos semelhante ao que
visto em diabticos tipo II, incluindo oscilaes de acar no sangue e hiperinsulinemia. Vrios possvel
hipteses para este efeito tm sido considerados, incluindo um efeito directo de cetonas, mas esta no
o caso (5,6) e cetonas podem melhorar a ligao da insulina (4). A alterao na sensibilidade insulina
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causada por alteraes nos nveis de enzimas, especialmente naqueles enzimas envolvidas em gordura e
carboidratos (7) em chamas. Nveis elevados de nveis de cidos gordos livres tambm afecta o transporte de glucose e
utilizao (8).
Longos perodos de tempo sem o consumo de carboidratos leva a uma regulao para baixo na
enzimas responsveis pela queima de carboidratos. Adicionalmente, altos nveis de cidos graxos livres no
corrente sangunea pode prejudicar o transporte de glucose (8). Esta mudana ocorre tanto no fgado (7) e em
do msculo (7,9). Com realimentao de carboidratos, essas mudanas so ido dentro de 5 horas no fgado
e 24-48 horas no tecido muscular (10,11).
Na prtica, muitas pessoas relatam o que parece ser a hipoglicemia de rebote (baixo de sangue
acar), quer durante o carb-up ou durante os primeiros dias de comer carboidratos quando
comer cetognica encerrada, pelas razes acima referidas.
Cetonas si no parecem alterar a forma como as clulas respondem insulina (6) que vai
contra a crena popular de que dieta cetognica de alguma forma alterar as clulas de gordura, tornando-os mais susceptveis
para armazenar gordura quando a dieta cetognica retomada. A experincia prtica mostra que isso verdade, como
muitas pessoas tm pouca dificuldade em manter os seus nveis de gordura corporal quando a dieta cetognica
parado, especialmente se os seus padres de atividade so mantidos.
Para reiterar, a chave para a manuteno de um novo nvel de peso corporal / gordura corporal equilibrar
consumo de energia com o gasto de energia. Isso faz com que exercer uma exigncia absoluta para
manuteno de peso / gordura quando uma dieta abandonada.
Seo 2: Recomendaes para terminar uma SKD ou TKD
H algumas recomendaes prticas para acabar com uma dieta cetognica na literatura. Em
estudos sobre a protena de pesquisa poupando modificado rpido (PSMF), os carboidratos so tipicamente
reintroduzido lentamente para minimizar o ganho de peso e distrbio gstrico, o que ocorre em algumas pessoas.
Terminar uma SKD ou TKD pode ser feito em uma das duas modas. Se uma pessoa no quer mais gordura
perda, mas opta por ficar no SKD / TKD, a ingesto de gordura pode ser aumentada (para aumentar as calorias a um
nvel de manuteno de cerca de 15-16 calorias / quilo), at que a perda de gordura pra.
Se um indivduo deseja parar o SKD / TKD por completo e de-estabelecer cetose, obviamente
hidratos de carbono tm de ser adicionados dieta diria. Isto tem vrias conseqncias importantes.
Em primeiro lugar, como os hidratos de carbono dietticos so adicionados dieta de gordura na dieta deve ser reduzida para
evitar o consumo de calorias em excesso. Uma vez que a gordura contm aproximadamente o dobro
calorias por grama de carboidratos (9 calorias / grama contra 4 calorias / grama), para cada 2 gramas de
hidratos de carbono, que so adicionados dieta, 1 grama de gordura devem ser removidos.
Indivduos preocupados com peso rpida recuperar quando terminam uma dieta cetognica deve
basta introduzir os hidratos de carbono, lentamente, talvez a adio de vinte a trinta gramas por dia, no mximo.
Para evitar possveis problemas com rebote hipoglicemia, principalmente legumes devem ser consumidos
com amidos (massas, arroz, pes) restantes limitado.
Muitas pessoas que se voltam para cetognica dietas para perder gordura corporal tendem a ter problemas com
excessivo consumo de carboidratos, em primeiro lugar, achando que alto teor de carboidratos, de muito baixa
dietas ricas em gordura aumentam a fome. Da mesma forma, os indivduos saindo de uma dieta cetognica
freqentemente acham que seu gosto por alimentos ricos em amido, especialmente carboidratos de alto ndice glicmico, tem
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ingesto calrica diminuda e pode ser mais facilmente controlada.
Obviamente padres de atividade deve ser mantida enquanto calorias / hidratos de carbono esto sendo
reintroduzidos na dieta. Se os indivduos encontram-se consumir muitas calorias (especialmente
durante os primeiros dias de realimentao de carboidratos), um aumento na atividade pode ser til durante
esse perodo de tempo.
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Seo 3: Recomendaes para terminar uma CKD
De um modo geral, as pessoas que utilizam o CKD para perda de gordura tendem a ser fisiculturistas ou
atletas que precisam de uma maneira de reduzir a gordura corporal sem comprometer o exerccio de alta intensidade
desempenho. No entanto, isto no universalmente o caso. Neste grupo de indivduos no
incomum para passar de uma fase de perda de gordura (que pode ser feito por fisiculturistas para um concurso ou
simplesmente para evitar ganhar muito gordura corporal durante a entressafra) directamente para um peso / muscular
ganhando fase onde um excesso de calorias so consumidas. Tal como acontece com o fim da SKD / TKD h
duas opes principais para os indivduos que desejam terminar uma CKD perda de gordura.
Opo 1: Continuar na DRC
opinio deste autor que a DRC no a dieta ideal para ganhar massa corporal magra
para fisiculturistas e atletas. Em ltima anlise, a insulina uma das hormonas anablicas mais no corpo,
estimulando a sntese de protenas e inibindo a degradao de protenas. Um DRC alta caloria, limitando
os nveis de insulina, no permitir ganhos timos em LBM. No entanto, os atletas podem ser capazes de reduzir a gordura corporal
ganhos usando CKD para ganho de massa, mas isso vem com o preo de ganhos mais lentos no corpo magro
massa.
As principais mudanas que devem ser feitas para aqueles que querem ficar em uma CKD esto em
nveis de calorias, comprimento do carb-up, e as estratgias de formao. Conforme discutido no captulo 3, ganha em
massa corporal magra pode exigir um aporte calrico de 18 calorias por quilo de peso corporal ou mais.
Algumas pessoas acham que consome isso muitas calorias em uma dieta pobre em carboidratos que ser difcil.
Como
bem, uma vez que a protena deve ainda ser um pouco limitado para manter a cetose, o que significa que a ingesto de gordura
deve ser elevada a nveis elevados. As conseqncias potenciais de sade de tal estratgia na dieta so
desconhecido.
Para reiterar, sem dados de longo prazo sobre as consequncias para a sade de um SKD ou CKD,
no recomendado que o CKD ser seguido por tempo indeterminado.
Na prtica, a maioria dos levantadores tendem a reduzir a sua fase de carb-loading 30 horas ou menos para
perda de gordura mxima. Para ganho de massa ideais, o carb-up deve ser aumentada em durao, para um total de 48
horas.
Embora o ganho de gordura tende a ser maior com essa estratgia, o ganho de massa magra do corpo so tipicamente
maior tambm. Uma estratgia alternativa, e que provavelmente ir ajudar a prevenir algumas das
ganho de gordura que ocorreria de outra forma, ter duas fases carb-carregamento de 24 horas realizados em
um perodo de 7 dias. Ou seja, um indivduo pode realizar uma fase de carb-load 24 horas na quarta-feira e
novamente no sbado. Como discutido no captulo 12, o carb-up deve seguir de forma ideal de um treino.
Finalmente, a estrutura de formao pode ser alterada para se ajustar a preferncia indivduos para ganho de massa
treinamento. Treinamento para ganho de massa em uma CKD so discutidos no captulo 29.
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Opo 2: Saia da DRC
Esta a estratgia defendida por este autor. Como discutido acima, os ganhos de massa corporal magra
provavelmente vai ser maior com uma dieta de carboidratos baseado embora o ganho de gordura pode ser maior, bem como,
especialmente se calorias so excessivos. Uma discusso completa sobre as estratgias nutricionais para ganho de massa ou
manuteno de gordura corporal esto alm do escopo deste livro.
Como mencionado acima, as calorias devem ser aumentados acima da manuteno, se o ganho de massa so a
objetivo.
Como regra geral, a ingesto de protena deve permanecer bastante estvel, cerca de 0,9 gramas de
protena / quilo de peso corporal. Ingesto de gordura deve ser controlada, mas 15-25% parece funcionar bem para
a maioria dos levantadores. O restante da dieta deve ser hidratos de carbono, compreendendo tipicamente 50-60% de
o total de calorias dirias. Uma vez que comer no cetognica foi retomada, o total de calorias do dia
devem ser consumidos em cinco a seis refeies menores para manter o acar no sangue estvel. Como assim, um ps-
bebida treino de carboidratos e protenas pode ajudar com a recuperao e os ganhos.
Por saindo da DRC, os formandos tero maior flexibilidade nos tipos de
programas de formao que podem ser usadas para ganho de massa, porque eles no tem que planejar seu
formao em torno da fase de carb-loading. Esta mais uma razo para que um hidrato de carbono com base
dieta provavelmente ser superior a uma CKD para ganho de massa. O formato dos mandatos DRC que
estrutura de formao seguir algumas orientaes voltadas para as peculiaridades da dieta. Com mais
dieta equilibrada, estrutura de treinamento no precisa ser to rgida.
Para aqueles indivduos que esto usando um CKD, mas que simplesmente querem manter o seu atual
gordura corporal sem tentar adicionar a massa corporal magra, as mesmas opes discutidas acima ainda se aplicam.
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Seria um tanto incomum para algum permanecer no CKD indefinidamente gordura corporal
manuteno. De um modo geral a maioria das pessoas tendem a sair da DRC e s us-lo
quando os nveis de gordura corporal comea a aumentar novamente. Usando o CKD em passagens curtas, para trazer a gordura corporal
nveis para baixo de novo, deve minimizar eventuais problemas de sade.
Tal como acontece com o SKD / TKD, as consequncias para a sade a longo prazo de um CKD so desconhecidas e sua
uso a longo prazo no pode ser recomendada neste momento. A maior diferena entre aqueles que
simplesmente querem manter sua perda de gordura contra aqueles que querem ganhar massa esto em nveis de calorias,
que deve ser elevado para manuteno.
Resumo
To importante quanto a perda de gordura, inicialmente, a manuteno desse novo nvel de gordura corporal.
Dependendo objetivo de um indivduo (manuteno ou ganho muscular) ea dieta que eles estavam a
comear, uma variedade de opes existem para acabar com uma dieta cetognica. Devido a uma falta de sade a longo prazo
de dados, no recomendado que carboidratos extrema dietas restritas ser seguido no longo
prazo.
Referncias citadas
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exerccio ou dieta mais exerccio interveno. Int J Obes (1997) 21: 941-947.
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Captulo 15:
Ferramentas para a dieta cetognica
H uma srie de ferramentas que podem e devem ser utilizadas por diettica Cetognicas para maximizar
resultados. Estes incluem a escala, pinas de dobras cutneas, glicosmetros, Ketostix (tm) e vrias ferramentas para
medir quantidades de alimentos com. Algumas das mais freqentes perguntas e questes que so levantadas
sobre cada so discutidos.
Seo 1: medio da composio corporal
Medidas tm duas finalidades. Em primeiro lugar, as medies dar dieters uma maneira
para medir o progresso em direo a seus objetivos finais. Em segundo lugar, para estabelecer a dieta, diettica precisa saber pelo
menos o seu peso corporal e ingesto de calorias uma vez que a protena determinada em relao ao peso.
Os trs principais tipos de mtodos de medio que a maioria dos indivduos tero acesso a
so da escala, medio de gordura corporal, ea fita mtrica. Nenhum mtodo de medio
perfeitamente precisa e todos tm construdo em erros que podem torn-lo difcil de avaliar o progresso.
O
soluo simplesmente us-los para medidas comparativas, ao invs de focar em absoluto
nmeros. Ao tomar medidas ao mesmo tempo a cada semana, em condies idnticas,
diettica pode ter uma idia das mudanas globais no peso corporal e composio corporal.
A Escala
A escala usado em demasia pela maioria diettica e normalmente o nico mtodo utilizado para grfico
progresso.
Como discutido no captulo 8, a escala usada por si s pode ser enganosa em qualquer dieta, mas
mesmo moreso em uma dieta cetognica.
O principal problema com a escala que no faz diferena entre o que est sendo
ganho ou perdido (ou seja, msculo, gordura, gua). Lembre-se que a depleo de glicognio em uma dieta cetognica resulta em
uma queda na gua do corpo, causando perda de peso imediata (5-10 lbs, dependendo de peso corporal).
O consumo de carboidratos aps um perodo de restrio de carboidratos faz com que um semelhante
aumento no peso corporal. Indivduos que tendem a fixar-se em alteraes de peso a curto prazo se tornaro
frustrado com as mudanas no peso da escala em uma dieta cetognica, especialmente a DRC.
Recomenda-se que os indivduos usam a escala s para fazer comparativo
medies, descrito abaixo. Lembre-se que o treinamento com pesos pode causar a escala para
deturpar a perda de gordura real devido ao aumento da massa muscular.
Idealmente, a escala deve ser sempre utilizado juntamente com as medidas de dobras cutneas ou a fita
medir para medidas mais precisas de mudanas na composio corporal. Mesmo quando o peso corporal
estvel, se percentuais de gordura corporal ou fita mtrica leituras esto diminuindo, a perda de gordura corporal tem
ocorreu. Para melhores resultados, medies de escala devem ser tomadas logo no incio da manh, aps
ir ao banheiro, mas antes de alimento ingerido. Isso vai dar o maior consistncia. Mais
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ir ao banheiro, mas antes de alimento ingerido. Isso vai dar o maior consistncia. Mais
sugestes detalhadas para o melhor uso da escala em cada uma das trs dietas aparece abaixo.
Por favor, note que muito poucas pessoas vo fazer alteraes lineares constantes no peso corporal e
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plats so freqentes. As mulheres freqentemente ganhar ou perder o peso da gua durante as diferentes fases de seu ciclo menstrual. Por estas razes, regulares com peso no recomendado para a maioria
indivduos.
Enquanto semanal de pesagem pode dar alguma indicao de mudanas, pesando cada dois ou
quatro semanas pode dar uma melhor indicao das mudanas de longo prazo.
A escala na SKD / TKD
Num SKD, existe uma queda inicial do peso do corpo devido a uma perda de glicognio e gua,
especialmente se um indivduo est se exercitando. Aps a perda de peso inicial, os indivduos podem usar a escala
como um guia de mudanas globais atravs da medio em um tempo consistente a cada semana, como todos os
Segunda-feira aps o despertar. Tenha em mente que o consumo de at moderada
quantidades de carboidratos pode causar um salto rpido de peso escala. Este aumento apenas temporrio e
vai desaparecer assim que a dieta cetognica retomada.
Os indivduos em um TKD s vai ver mudanas no peso da escala se eles prprios pesam cerca de
seus treinos, quando os carboidratos esto sendo consumidos. Contanto que as medies de escala so
tomados ao mesmo tempo a cada semana, no deve haver alteraes em larga escala de peso corporal de
o consumo de pr e / ou carboidratos ps-treino.
A escala na DRC
Uso da escala o mais problemtico no DRC. Ao longo de um a dois dias
fase de carregamento de carboidratos, os indivduos relataram ganhos de peso de uma libra de quinze
libras.
Em geral, as mulheres parecem ganhar peso, menos global (provavelmente devido menor quantidade de
massa corporal magra), durante o carb-load do que os homens, mas isso altamente varivel.
A escala pode ser usada no DRC, enquanto que a medio feita em consistente
momentos da semana. Medies iniciais devem ser tomados de manh, antes do carb-up, quando
o dieter o mais claro / mais esgotado, e novamente aps o carb-up quando eles so os mais pesados.
Isso deve dar uma idia das mudanas globais na composio corporal. Se o peso aumenta por 7
a partir da manh do carb-load para a manh aps o carb-load, o dieter saber que eles
precisa perder mais de 7 antes da prxima carb-load para 'true' a perda de gordura para ter ocorrido.
A maioria dos
o peso ganho desaparecer rapidamente os nveis de glicognio esto esgotados no incio da semana e
trainees normalmente experimentam uma grande queda de peso no terceiro dia aps a carb-load. A
padro tpico de peso ganho / perda em uma CKD aparece abaixo.
Segunda-feira: 150 lbs
Sexta-feira: 143 lbs
Segunda-feira: 149
Sexta-feira: 142
Segunda-feira: 148 lbs
Sexta-feira: 141
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Apesar das grandes flutuaes de segunda a sexta-feira, medies repetidas mostram uma tendncia
para baixo, indicando a perda de peso / gordura verdadeiro longo prazo.
Seleo de uma escala
Em geral, a maioria das escalas parecem ser bastante precisa. No entanto, algumas escalas de baixo custo parecem
ser significativamente afetados por onde voc est na escala, dando resultados imprecisos. A relativamente
balana digital de baixo custo devem produzir resultados consistentes e precisas. Algumas pessoas optam por
usar a escala em seu ginsio. Se isto resultar na inconsistentes pesagem (tanto diferentes dias da
semana ou diferentes momentos do dia quando o peso corporal pode ser afetada por refeies anteriores), usando um ginsio
escala no a melhor escolha. No entanto, se a consistncia pode ser garantida, as escalas em ginsios
deve ser suficiente para controlar o progresso.
Medies de gordura corporal
Como discutido no captulo 8, existem inmeros mtodos de mensurao do percentual de gordura corporal
incluindo dobras cutneas, indutncia infravermelho, bioimpedncia e pesagem hidrosttica. Tudo
fazer suposies sobre a composio corporal que parecem ser impreciso.
Em geral, o melhor mtodo para a maioria dos indivduos medies de dobras cutneas feitas com
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pinas, principalmente porque pode ser feito facilmente e produz resultados consistentes. Com a prtica
possvel para pessoas a dieta para tomar suas prprias dobras cutneas. Em muitos casos, este o preferido uma vez que muitos ginsios
tem uma alta rotatividade de funcionrios. Mais importante do que o grau de preciso a pele dobra medies
so a forma como as medies so consistentes. Todo mundo um pouco diferente em sua medio
tcnica e comparando as medidas de dobras cutneas tomadas por uma pessoa para as tomadas por outra
pessoa no vai ser preciso. Se diettica sempre tomar suas prprias dobras cutneas, eles podem pelo menos ter a certeza
de consistncia na medio.
Em geral, recomenda-se que os indivduos medir dobras a cada duas a quatro semanas
para acompanhar as mudanas na composio corporal. Iniciantes a partir de um programa de dieta ou exerccio, em geral
no v mudanas na composio corporal durante os primeiros seis a oito semanas. Enquanto recomendado que
medies de ser tomadas antes de iniciar o programa de dieta / exerccio, remensurao com muita freqncia
pode causar frustrao e abandono da falta de mudanas.
Por esta razo, os novatos no devem repetir medidas de composio corporal mais cedo
de oito semanas em seus programas de dieta / exerccio. Trata-se de quanto tempo leva para o inicial
mudanas a ocorrer. Aps as alteraes iniciais ocorrer, medidas mais freqentes podem ser feitas se
desejado . No entanto, raro encontrar um indivduo que faz linear, constantes mudanas no corpo
composio e muito fcil tornar-se patolgico sobre a falta de mudanas.
Dobras cutneas na SKD ou TKD
Os indivduos que utilizam o SKD ou TKD deve tentar ter a composio corporal medido em
vezes consistentes sempre que ele feito. Como grandes alteraes no peso corporal e da gua no so
ocorrendo (como com o DRC), que no to crtico quando as dobras de pele so tomadas.
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Dobras cutneas na DRC
Tal como acontece com a escala no CKD (veja acima), para obter o mximo de medidas de pina, ele
Recomenda-se que sejam tomadas em momentos consistentes durante a semana. Embora as clulas de gordura
contm muito pouca gua, as mudanas no nvel de hidratao (especialmente de gua sob a pele) parece
para afetar as leituras de dobras cutneas. Comparando um conjunto de medidas tomadas na segunda-feira para um outro conjunto
tomada na sexta-feira pode dar resultados imprecisos. Em vez disso, as medies efectuadas na segunda-feira deve ser
em comparao com medies feitas na prxima segunda-feira, as medidas tomadas na sexta-feira
medidas tomadas a sexta-feira seguinte. Algumas dicas para tirar o mximo proveito das dobras cutneas na
CKD aparecem abaixo (diretrizes para fisiculturistas pr-concurso aparecem no captulo 30).
1. Pesar e tomar dobras cutneas na manh do ltimo dia de baixo carboidrato da semana. Esta vontade
mostram um dieter em seu mais magros e dar o menor percentual de gordura corporal e peso corporal (se eles usam
as equaes).
2. Medir dobras cutneas e peso na manh seguinte ao final da fase de carb-loading. Devido a
desloca em peso da gua, e, dependendo das mudanas na gua sob a pele, isso vai dar o
mais altas medidas de dobras cutneas e peso corporal.
Seleo de pinas
Compassos variam muito de preo, qualidade e preciso. O barato de um stio do tipo clique
pinas (que clique para indicar quando a medio feita) provaram ser impreciso.
Muitas vezes eles no mostram nenhuma mudana em dobras cutneas quando outros conjuntos, mais precisas de pinas de mostrar
alteraes bvias. Eles no so recomendados.
A pina mais caro, e mais preciso o compasso Lange. No entanto, o custo
proibitivo para a maioria das pessoas. Uma boa escolha para um paqumetro casa o paqumetro Slimguide disponvel
de muitas fontes diferentes (ver anexo 2 para os recursos). Suas medidas concordam bastante
em estreita colaborao com pinas Lange mas em cerca de um quarto do custo (cerca de US $ 30-40).
A Fita Mtrica
Muitas pessoas no tero acesso ao equipamento necessrio para obter o corpo precisa
medidas de composio. Neste caso, uma estimativa muito grosseira de mudanas na composio corporal
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pode ser feita por meio de uma fita de medio.
Tal como acontece com as indicaes da escala e dobra de pele, a fita mtrica deve ser utilizado numa
tempo consistente da semana, geralmente, quando o peso medido. Os locais tpicos para medir so:
Peito: tomada a nvel do mamilo
Arms: tomadas no meio do brao
Abdmen: feita ao nvel do umbigo
Quadris: tomada no maior dimetro das ndegas
Coxa: tomada a meio caminho entre o joelho e onde a coxa junta do quadril
Bezerro: tomada no maior dimetro do bezerro
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O maior problema com a fita mtrica a obteno de tenso constante, pois muito
fcil para puxar a fita apertada para obter uma medio menor. Idealmente, a fita deve ser puxado apenas
apertado o suficiente para que deprime um pouco a pele. Outra opo ter algum para tomar o
medies.
Alm disso, como discutido no captulo 8, tenha em mente que as mudanas na fita mtrica so afetados
por mudanas na massa muscular. Aqueles iniciar um programa de exerccios, muitas vezes ganhar msculos mais rapidamente
do que perder gordura corporal. Isto pode mostrar-se como um aumento temporrio nas medies de fita.
Seo 2: Medio de cetose
Se correta ou no, muitas dietas cetognica tendem a viver ou morrer pela presena de cetonas
em sua urina. A presena de cetose, o que indicativo de liplise pode ser psicologicamente
reconfortante cetognica dieta. No entanto, deve notar-se que se pode estar em cetose, definido como
cetonas no sangue, sem mostrar as cetonas na urina. Desde diettica no ser capaz de
determinar as cetonas no sangue, outros mtodos so necessrios. Os dois instrumentos de medio que a maioria das
indivduos tero acesso a so Ketostix (tm) e glicosmetros, que so pequenas mquinas usadas
por diabticos para medir nvel de glicose no sangue. Ambos so discutidas abaixo.
Ketostix (tm)
Provavelmente, as ferramentas mais comuns utilizadas pelos diettica cetognica so Ketostix (tm) ou Diastix
(Tm), que medem as concentraes urinrias de tanto cetonas ou cetonas e glicose
respectivamente.
Tipicamente, eles so utilizados por diabticos Tipo I, para quem a presena de alta urinria
cetonas / glicose pode indicar o incio de uma situao de emergncia diabtica. Uma vez que um indivduo no-diabtico
no deveria mostrar glicose na corrente sangunea, no h nenhuma razo para a maior parte dos diettica Cetognicas usar o
Diastix (tm). S Ketostix (tm) so discutidos aqui.
Ketostix (tm) atravs da reao de nitroprussiato, que reage presena de acetoacetato,
para indicar a concentrao de cetonas na urina. Dependendo das concentraes
acetoacetato, o Ketostix (tm) reagem ligando vrios tons de roxo com cores mais escuras
indicando maiores concentraes.
Desde Ketostix (tm) s registar concentraes relativas, em vez de valores absolutos,
mudanas no estado de hidratao pode afetar a concentrao de cetonas que aparecem. A gua de alta
ingesto tende a diluir as concentraes urinrias de cetona dando leituras mais leves.
Ketostix (tm) so normalmente utilizados para indicar que sua dieta realmente induzindo um estado de
cetose. O problema que Ketostix (tm) so uma s uma maneira indireta de medir cetose. Recordao
de captulo 4 que a cetose tecnicamente definida pela presena de corpos cetnicos no sangue
(Cetonemia). Cetonas na urina simplesmente indicar uma superproduo de cetonas de tal modo que o excesso
derramar na urina. Por isso, concebvel para algum para a cetose sem mostrar urinrio
cetonas.
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Algumas pessoas nunca conseguir passar trao cetose, enquanto outros sempre parecem mostrar
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leituras mais escuras. Parece haver pouca rima ou razo por que motivo algumas pessoas vo sempre apresentam concentraes profundas de cetonas na urina, enquanto outros no. Alguns apresentam maior urinrio
cetonas aps uma refeio rica em gordura, sugerindo que a gordura na dieta est sendo convertido para cetonas que so
ento excretado. O consumo de triglicerdeos de cadeia mdia (MCT) tem o mesmo efeito. Outro
indivduos parecem apenas registar cetonas na vara aps extensa exerccio aerbio. Finalmente,
parece haver mudanas dirias nas concentraes de cetona, causadas por flutuaes no hormnio
nveis. Geralmente as concentraes de cetonas so menores de manh e noite maior,
atingindo um pico meia-noite. Muitas pessoas relatam altos cetonas noite, mas no mostram urinrio
cetonas na manh seguinte, enquanto outros relatam o contrrio.
No h regras rgidas e rpidas pode ser dada para o uso de Ketostix (tm), exceto para no ser obsessivo
sobre eles. Da mesma maneira que a presena de cetonas pode ser psicologicamente tranquilizador,
a ausncia de cetonas pode ser to prejudicial psicologicamente. fcil mentalmente curto
circuito, marcando a Ketostix (tm) o tempo todo.
Uma ideia popular que quanto mais o nvel de cetose tal como medido por Ketostix (TM), o
maior ser a perda de peso / gordura. No entanto no h dados para apoiar ou refutar essa afirmao. Enquanto alguns
autores da dieta popular tm comentado que a excreo de corpos cetnicos na urina significa que a gordura corporal est sendo
excretado causando a perda de gordura, esta apenas vagamente verdadeiro em que cetonas so feitas a partir da quebra de
gordura no fgado. O nmero de calorias perdidas na urina como cetonas ascende a 100 calorias por
dia, no mximo.
Curiosamente, nveis mais elevados de cetonas na urina parece ser um indicativo de perda de gordura mais lenta.
Os indivduos que mantm trao cetose parecem perder gordura de forma mais eficiente embora no seja
pesquisa que examina o fenmeno. Uma possvel razo esta: altos nveis de cetonas no
corrente sangunea aumentar a insulina um pouco e bloquear a liberao de cidos graxos livres a partir de clulas de gordura.
Este
parece sugerir que os nveis mais elevados de cetonas vai desacelerar a mobilizao de gordura.
O ideal que parece ser um trao cetose onde (como medido por Ketostix
(Tm)) mantida, uma vez que este o menor nvel de cetose que pode ser medido, enquanto ainda
garantindo que verdadeiramente em cetose. Isto deve ser indicativa de relativamente baixa cetona sangue
As concentraes, o que significa que a gordura corporal pode ser mobilizada de forma mais eficiente.
Como usar Ketostix (tm)
Para medir o nvel de cetonas na urina, o Ketostick deve ser removido do
embalar e, em seguida, o pacote fechado. O fim reagente da vara no deve ser tocado. O
Ketostick deve ser passado atravs do fluxo de urina, a fim de molhar reactivo da vara.
Aps 15 segundos terem passado, a vara comparado com o grfico do lado da garrafa de
Ketostix (tm), dando uma indicao aproximada da concentrao de cetonas na urina.
Mais uma vez, por favor, note que a falta de cetonas na urina no significa automaticamente que um
no tem cetonas no sangue, mas simplesmente que no esto a ser excretado em excesso. Alguns
indivduos mostrar cetonas na urina inicialmente, mas mostram cetonas negativos em testes posteriores. Assumindo
de que algo no foi feito que iria perturbar a cetose, como comer carboidratos,
diettica no deve supor que a falta de uma reao no Ketostix (tm) significa que eles so
de cetose.
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Ketostix (tm) parecem ter a sua maior utilizao para os indivduos apenas comeando a dieta.
Aps um
perodo de tempo em uma dieta cetognica, a maioria dos indivduos podem "sentir" quando esto em cetose.
Muitos
indivduos obter um gosto metlico na boca, ou relatar um certo cheiro de sua respirao ou urina,
fazendo Ketostix (tm) desnecessria.
Glicosmetros
Devido ao mtodo de medio indirecta pouco cetose com Ketostix (tm), alguns
indivduos tentaram usar glicosmetros, pequenos dispositivos portteis que medem a quantidade de
glicose no sangue, para verificar o progresso de sua dieta. Glucometers so mais tipicamente
utilizados por diabticos que tm de assegurar que a sua glucose no sangue no se eleva muito alto que pode causar
uma srie de complicaes de sade. Indivduos no-diabticos ir manter os nveis normais de glicose no sangue
entre 80-120 mg / dl na maioria das condies.
Ao contrrio da crena popular, de glicose no sangue que nunca cai baixo em uma dieta cetognica.
Mesmo
durante o jejum total de glucose no sangue mantm um nvel de cerca de 65-70 mmol / dl. Dependendo do
ingesto de protenas de uma dieta cetognica, glicemia ser maior, perto dos baixos nveis normais de 75 -
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85 mmol / dl. Muitas pessoas tm medido de glicose no sangue em um valor relativamente normal de 80 mmol / dl ao mostrar cetonas na urina e me perguntei se eles estavam realmente em cetose. A resposta
Sim. Com a excepo observado anteriormente para a N-acetil-cistena, a presena de cetonas na urina
um indicativo de que um dieter est em cetose, independentemente dos seus nveis de glicose no sangue.
Alm disso, glicmetros pode ter uma gama de exactido de mais ou menos 30 mmol / dl. Para um
indivduo diabtico tentando determinar a quantidade de insulina necessria para trazer de glicose no sangue para baixo
a partir de 300 (ou superior) a um nvel normal, uma impreciso de 30 pontos no um problema. Para os no-
diabticos, as imprecises inerentes na maioria dos glicosmetros torn-los uma adio intil para um
dieta cetognica. Eles no so recomendados.
Seo 3: ferramentas para medir sua dieta
H apenas dois itens que so realmente necessrios para a medio da dieta. O primeiro e
sem dvida, o mais importante uma espcie de balco livro calorias / nutrientes. Muitos indivduos so
confuso quanto ao que os alimentos tm carboidratos neles e quais os alimentos que no o fazem. E enquanto a maioria dos alimentos so
rotulado com as propores de hidratos de carbono, protenas e gordura muitos alimentos no so, especialmente
carnes e queijos. Neste caso, um livro de contagem do alimento pode ser valiosa para assegurar que o carboidrato
ingesto permanece baixa durante uma dieta cetognica. Embora existam livros contador de carboidratos
disponveis, que apenas fornecem informaes sobre o contedo de carboidratos, recomenda-se que diettica
obter um livro fornecendo protenas e informao grama de gordura tambm.
Para aqueles que desejam ser meticuloso sobre sua dieta, um conjunto completo de medio colheres, copos, como
bem como uma escala de alimentos necessrio. Estes podem ser comprados em uma variedade de locais de cozinha especfica
lojas de supermercados. Com o tempo, a maioria dos indivduos deve ser capaz de calcular a sua alimentao diria
ingesto mas recomenda-se que os alimentos ser medido inicialmente. A densa geralmente calorically
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natureza de muitos alimentos cetognica torna fcil de ultrapassar as necessidades calricas dirias.
Como ltima opo, h programas de computador que geralmente contm bancos de dados de alimentos
o qual pode ser utilizado para desenvolver os planos de dieta. Assim, muitas pessoas tm usado planilha
programas para controlar a ingesto de calorias, protenas, carboidratos e gordura.
Resumo
Uma variedade de ferramentas pode ser usado por diettica Cetognicas para medir o progresso e medir o
efeitos das mudanas na dieta. Estes incluem uma variedade de maneiras de medir a composio do corpo,
incluindo a escala, compasso de dobras cutneas ea fita mtrica. A presena de cetose pode ser
medido com Ketostix (tm), que indicam a concentrao de cetonas na urina. Enquanto alguns
tentei usar um glicosmetro, que mede as concentraes de glicose no sangue, eles provaram
imprecisas e no so recomendadas. Ferramentas para medir a ingesto de alimentos, bem como os nveis de nutrientes de
alimentos, so recomendados, especialmente nos estgios iniciais da dieta.
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Captulo 16:
Consideraes finais
Como foi referido anteriormente, este livro no para argumentar a favor ou contra a dieta cetognica como
a dieta ideal para perda de peso / gordura ou qualquer outra aplicao. Pelo contrrio, uma tentativa de apresentar uma
relato abrangente do que ocorre durante uma dieta cetognica, e para dissipar os muitos
equvocos em torno do estado de cetose diettica. Alm disso, as orientaes especficas tm
foi oferecido para aqueles indivduos que decidiram fazer uma dieta cetognica.
Como discutido no captulo 6, impossvel afirmar de forma inequvoca se uma dieta cetognica
melhor ou pior em termos de perda de gordura e protena poupadores do que uma dieta base de hidratos de carbono com um
nvel de calorias semelhante. Isto principalmente devido escassez de estudos aplicveis feito com razovel
nveis de calorias e protenas adequadas. Em essncia, os estudos definitivos, o que se aplicaria
calorias e protenas recomendaes que esto sendo feitas neste livro, no ter sido feito.
opinio deste autor que uma variedade de abordagens dietticas podem ser eficazes e que nenhum
abordagem diettica nico ideal para cada objetivo. Por exemplo, um fisiculturista fazendo dieta para uma competio
tem diferentes necessidades dietticas do que um atleta de resistncia se preparando para um evento ou a mdia
pessoa que est tentando perder alguns quilos. Como acontece com qualquer abordagem para a perda de gordura, a dieta cetognica tem
vrias vantagens e desvantagens. Embora a maioria das quais foram mencionados em um especfico
contexto em captulos anteriores, so brevemente discutidos novamente. Alm disso, alguns mdicos
condies de impedir o uso de uma dieta cetognica, que sero discutidas na prxima seo.
Seo 1: Comparao de cetognica para
dieta equilibrada
Para qualquer dieta para ser eficaz, ele deve corresponder no s a fisiologia do indivduo, mas tambm
sua psicologia. A melhor dieta do mundo no vai funcionar se um indivduo no aderir a ela.
Como qualquer abordagem diettica, dieta cetognica tem vantagens e desvantagens, a este respeito, que so
discutidas aqui. Note-se que esta seo derivada de fontes principalmente anedticos e no de
pesquisa.
As questes alimentares
As escolhas alimentares limitados sobre a dieta cetognica pode ser considerado bom ou mau. No
um lado, alguns indivduos parecem fazer melhor com dietas que so muito restritivas, pois simplifica
o planeamento da refeio. As escolhas alimentares limitados em uma dieta cetognica tornar mais fcil para algumas pessoas a
aderir dieta. Do mesmo modo, esta limitao das escolhas alimentares podem tornar a dieta
montono. Com um pouco de criatividade, alimentao pobre em carboidratos pode ser mais interessante,
especialmente com o aumento da disponibilidade de livros de receitas de baixo carboidrato.
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Da mesma forma, as escolhas alimentares limitados de uma dieta cetognica pode significar que certos nutrientes,
ou seja, aqueles encontrados em frutas e vegetais, no so consumidos. Como discutido no captulo 7, a recente
investigao tem incidido sobre os benefcios de sade potenciais de fitonutrientes, que s so encontrados em
legumes e frutas. Uma vez que alguns carboidratos so permitidos durante toda a dieta cetognica, limitado
ingesto desses nutrientes possvel, mas ser menos do que poderia ser consumido em uma dieta equilibrada.
Finalmente, alguns indivduos podem ter dificuldade para retomar a dieta equilibrada aps longos perodos
em uma dieta cetognica. Uma vez que muitas pessoas gravitam em torno de uma dieta cetognica de uma dificuldade,
seja real ou percebida, na manipulao de carboidratos da dieta (ou seja, hipoglicemia,
hiperinsulinemia), reintroduzindo carboidratos em quantidades controladas pode ser difcil. Pelo
mesma forma, algumas pessoas acham que mais fcil de controlar a ingesto excessiva de carboidratos anteriormente
depois de uma dieta cetognica. Por exemplo, muitas pessoas tm relatado um gosto refinado diminuiu para
hidratos de carbono. Isso discutido em maiores detalhes no captulo 14.
A DRC: A soluo definitiva?
Em grande medida, a DRC evita a maioria dos problemas discutidos acima. Ao permitir que um
ou mais dias da alimentao essencialmente ad-libitum, muitas das questes acima so eliminados. Monotonia
evitada uma vez que todas as escolhas alimentares so permitidos durante o carb-up. Alm disso, pode haver alguma
consumo de frutas e verduras durante o carb-up. No entanto, a doena renal crnica leva seu prprio
determinado problema para algumas pessoas.
Muitos indivduos ver o carb-up como um "comer nada o dia 'de sua dieta. Algumas pessoas
relataram consumir mais de 10.000 calorias em um perodo de 24 horas durante o carb-up, um
praticar o que mais provvel insalubre. Em certo sentido, isso faz com que o CKD parece muito com um
ciclo de binge-purga com alternncias de dieta rigorosa com free-for-all comer. Isto pode ter o
potencial para gerar maus hbitos alimentares quando a dieta encerrada. Em ltima anlise, isso no diferente
de muitas dietas de perda de gordura, especialmente aqueles que so muito restritivas.
Questes de composio corporal
O principal ponto de venda da dieta cetognica que ela provoca uma maior perda de gordura ao mesmo tempo
poupando as perdas de protenas. Como discutido anteriormente, esta posio no pode ser inequivocamente defendida
com base nos dados disponveis. Curiosamente, muitas pessoas acham que a perda de gordura mais eficaz e
que se perde menos de msculo com uma dieta cetognica em comparao com mais de dieta tradicional.
aplica-se aos fisiculturistas, que podem estar comeando com muito mais msculo e menos gordura corporal, do que a
dieter mdia. No entanto, este no relatada universalmente e muito provavelmente reflete diferenas na
fisiologia particular, a sensibilidade insulina, e de outros factores.
Alm disso, muitos diettica so atrados para a dieta cetognica, devido ao peso inicial rpida
perda que ocorre a perda de gua. Esta uma faca de dois gumes. Por um lado, uma inicial rpida
queda no peso corporal pode ser psicologicamente muito encorajador para as pessoas que lutaram com
perda de peso. Do mesmo modo, o ganho de peso rpido que pode ocorrer, mesmo com um pequeno
ingesto de carboidratos pode ser to psicologicamente devastador. Compreender a distino
entre perda de peso e perda de gordura, como discutido no captulo 8, deve ajudar a evitar este problema.
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Seo 2: A escolha de uma dieta
Trs abordagens dietticas relacionadas, mas distintas so descritas nos captulos anteriores. Estes
so a dieta cetognica padro (SKD), a dieta cetognica alvo (TKD), eo cclico
dieta cetognica (DRC). Embora no seja objetivo deste livro sugerir que dieters escolher um
dieta cetognica sobre outra abordagem diettica, uma questo que se coloca qual dos trs
dieta cetognica apropriado para um determinado indivduo. Os principais determinantes de que a dieta o
melhor escolha para qualquer dado indivduo so a quantidade eo tipo de exerccio a ser realizado, bem como
algumas certas questes relacionadas com a sade.
O SKD
O SKD descritas neste livro no diferente de uma mirade de outras abordagens dietticas
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que esto actualmente em voga, apesar de maiores detalhes sobre a ingesto de calorias e protenas tm
sido dado. O SKD o mais apropriado para os indivduos que so ou no exercendo, ou que so
s fazendo de baixa ou moderada intensidade do exerccio aerbio. Como discutido no captulo 18, uma dieta desprovida de
carboidratos pode sustentar este tipo de exerccio. No entanto as pessoas que esto executando
qualquer forma de exerccio de alta intensidade, como treinamento de peso no ser capaz de usar o SKD para qualquer
longos perodos de tempo como o desempenho do exerccio ir sofrer. Alm disso, muitos indivduos
envolvido em longa durao atividades de resistncia tendem a achar que o desempenho reforada por
adio de hidratos de carbono para a sua alimentao.
A DRC
A DRC alterna perodos de cetose, com perodos de alimentao rica em carboidratos. Devido
estrutura do CKD, fundamental para esgotar totalmente o glicognio muscular entre os perodos-carb up.
Para
indivduos que desejam usar um ciclo de 7 dias (5-6 dias de cetose, 1-2 dias de hidratos de carbono), este
necessita de um volume bastante elevado e intensidade de treinamento. Isso faz com que o CKD de 7 dias mais
apropriar-se para exerccios bastante avanadas e formadores de peso. Exerccios de comeo pode no ser
capaz de fazer a quantidade de exerccio necessrio, em uma intensidade suficiente para esgotar totalmente o glicognio.
Os indivduos que esto usando a dieta cetognica, por vrias razes de sade (tais como
hiperinsulinemia ou hipertenso) pode encontrar o CKD impraticvel como a resposta hormonal ao
alto consumo de carboidratos pode provocar as consequncias para a sade exatos que esto sendo
tratados com a dieta cetognica. Alm disso, algumas pessoas acham que a sua ingesto de alimentos
incontrolvel durante um carburador de plena carga, seja por razes psicolgicas ou fisiolgicas. Neste
caso, a DRC no uma escolha da dieta adequada.
O TKD
Dentro de certos limites, o TKD pode sustentar alta performance exerccio de intensidade, embora
talvez no to bem como o DRC. O TKD geralmente mais apropriado para incio e
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intermedirios peso-formadores, uma vez que lhes permitam sustentar a intensidade do exerccio, sem perturbar
cetose por longos perodos de tempo. Adicionalmente aqueles indivduos que no podem usar o CKD para a sade
razes, mas que tambm esto envolvidos em exerccios de alta intensidade, pode encontrar o TKD apropriado.
Outras opes
As trs abordagens descritas neste livro so de modo algum as nicas maneiras de implementar
uma dieta cetognica e indivduos pode precisar experimentar para determinar o que funciona melhor para eles.
Curiosamente, alguns indivduos tm encontrado um ciclo CKD de 10 dias para ser o mais eficaz.
Alm disso, os indivduos que no podem fazer um carb de plena carga a cada 7 dias fizeram um ciclo de 14 dias
com uma carga de carboidratos a cada duas semanas. Isso permite que um pouco da liberdade de carb-up, sem
exigindo a grande quantidade de exerccio necessria.
Qual dieta d a melhor perda de gordura?
Uma questo que muitas vezes feita se o SKD, TKD, ou CKD produz o melhor perda de gordura.
Isto no realmente uma pergunta com uma resposta nica. Em ltima instncia, a perda de gordura vai ser determinada
principalmente por consideraes calricas. No longo prazo, uma SKD, CKD TKD ou no mesmo nvel de calorias
provavelmente ir produzir perda de gordura bastante semelhante.
Seo 3: Contra-indicaes para a dieta cetognica
Como qualquer abordagem diettica, a dieta cetognica no universalmente aplicvel. Indivduos
com certas condies mdicas preexistentes devem considerar seriamente se um extremo
abordagem como a dieta cetognica apropriada. Apesar de poucos dados disponveis sobre o tema,
algumas das principais condies que podem impedir o uso de uma dieta cetognica so discutidas abaixo.
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Problemas renais
Apesar de no existirem dados que sugerem que a natureza "alto teor de protena" de uma dieta cetognica
problemtico para indivduos com funcionamento normal dos rins, alta ingesto de protena pode causar
problemas para os indivduos com doenas preexistentes. Portanto, os indivduos que so propensas a
pedras nos rins devem considerar seriamente se a dieta cetognica apropriado para eles. O
ligeira desidratao que ocorre juntamente com um alto consumo de protenas pode aumentar o risco de
pedras. Para os indivduos sobre a dieta cetognica, imperativo para beber gua suficiente e de estar
ciente do potencial para problemas.
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Diabetes
(Insulina dependente) diabticos Como discutido anteriormente, Tipo I pode ter problemas com
cetoacidose se os nveis de insulina caem muito baixo. Uma vez que estes indivduos dependem de injees para normalizar
insulina, uma dieta cetognica concebivelmente no apresenta problemas. No entanto, a falta de hidratos de carbono, como
bem como alteraes na sensibilidade insulina, em uma dieta cetognica vai afetar as necessidades de insulina (1).
Qualquer
Diabticos tipo que quer tentar uma dieta de carboidratos baixou deve consultar com seu mdico
ou profissional de sade para determinar mudanas em seu regime de insulina.
Tipo II (no-dependentes de insulina) diabticos so frequentemente atradas para baixo carboidrato ou
dieta cetognica como eles podem ajudar a controlar a glicose no sangue e os nveis de insulina (2). Indivduos com
hiperinsulinemia e / ou hipoglicemia grave precisa ter cuidado na implementao de um
dieta cetognica para evitar problemas com acidentes de acar no sangue e dificuldades relacionadas.
Os indivduos com diabetes tipo II podem ter maior dificuldade de estabelecer cetose, como alguns
Dados sugerem que glicognio do fgado mais difcil de esvaziar (3,4). Alm disso, verificou-se
que os indivduos obesos, que normalmente sofrem de resistncia insulina, tm maior dificuldade
estabelecimento de cetose (5). Isso aponta ainda mais para a importncia do exerccio fsico para ajudar a esgotar fgado
glicognio e estabelecer cetose.
A doena arterial coronariana / colesterol alto
O impacto de uma dieta cetognica em colesterol no sangue discutido em detalhes no captulo 7. Para
muitos indivduos, a dieta cetognica provoca uma melhora nos nveis de lipdios no sangue, especialmente em
casos em que a gordura corporal perdida. No entanto, este no um achado universal. Os indivduos com diagnstico
doena arterial coronariana ou nveis altos de colesterol deve monitorar seus nveis de lipdios no sangue para negativo
mudanas.
Indivduos que apresentam variaes negativas pode tentar diminuir a ingesto de gordura saturada, enquanto
aumento da gordura insaturada. Alm disso, um suplemento de fibra pode ser til. Se o colesterol no sangue
nveis de continuar a responder de forma negativa, a dieta cetognica deve ser abandonada.
Gota
Indivduos com um passado histrico ou propenso gentica para a gota deve considerar seriamente
ou no uma dieta cetognica apropriada. Como discutido anteriormente, um aumento nos nveis de cido rico
ocorre quando a dieta cetognica iniciado e isto pode provocar a gota em indivduos predispostos.
Uma vez que mesmo pequenas quantidades de carboidratos da dieta (5% do total de calorias) parecem aliviar
problemas com o acmulo de cido rico, uma dieta cetognica menos restritiva pode ser possvel para os indivduos
que so propensos a gota.
Gravidez
Este autor tem conhecimento de qualquer investigao olhando especificamente para os efeitos da cetognica
dieta em humanos grvidas. No entanto, malformaes do tubo neural ocorrem com maior
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freqncia em mes diabticas e exposio de ratas grvidas a altos nveis de cetona podem
aumentar o risco de estes mesmos defeitos do tubo neural, sugerindo que as cetonas podem ser uma causa (6).
Alm disso, verifica-se que a glicose o principal combustvel para o feto em desenvolvimento (7).
Considerando os dados acima referidos, bem como o dano potencial que pode ocorrer a um nascituros
criana, uma dieta cetognica no considerado adequado durante a gravidez. Na verdade, qualquer dieta que tem como objectivo
de peso ou perda de gordura inadequada durante a gravidez, a dieta deve ser o ideal para suportar o
desenvolvimento do feto e da me.
Epilepsia
Embora a dieta cetognica tem mostrado grande impacto no tratamento de epilepsia infantil,
a dieta utilizada para a epilepsia significativamente diferente do que a dieta descrita neste livro.
Alm disso, a implementao da dieta cetognica para fins teraputicos requer mdica
superviso. Sob nenhuma circunstncia deve indivduos tentam implementar a dieta cetognica
para o tratamento de epilepsia, sem superviso mdica.
Adolescentes
Embora a dieta epilptico usado em crianas com menos de 10 anos de idade, o seu uso em adolescentes
menos bem estudada. Do ponto de vista da perda de gordura, a dieta de epilepsia peditrica usado para perda de peso
se necessrio, ajustando calorias (8). Alm disso, a protena poupadores modificado rpido mostrou
alguns benefcios no tratamento da obesidade infantil mrbida (9). Embora a obesidade na adolescncia est aumentando,
os pais devem ter cuidado em dietas de auto-administrao, devido possibilidade de atrofiado ou alterados
crescimento. Devido falta de dados sobre o DRC, e devido s oscilaes hormonais que ocorrem,
seu uso no recomendado em adolescentes.
Resumo
Existem certas condies mdicas, que impedem ou directamente o uso do cetognica
dieta, ou que mandado sria considerao antes de comear uma dieta. Embora no haja dados
para a maioria dos estados da doena, as pessoas devem ter cautela antes de fazer qualquer grande
dimensionar as mudanas na dieta. Em caso de dvida, as autoridades mdicas apropriadas devem ser consultados e no
auto-diagnstico deve ser feito.
Referncias citadas
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protena poupadores modificado rpido. Diabetes (1976) 25: 494-504.
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glicognio heptico em pacientes com DMNID. Diabetes (1994) 43: 256-262.
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sinais em tecidos de mamferos. Physiol Rev (1980) 60: 143-187.
8 "A Epilepsia Tratamento Dieta: Uma introduo dieta cetognica". John M. Freeman, MD;
Millicent T. Kelly, RD, LD; Jennifer B. Freeman. Demos Vermande de 1996
9. Willi SM et. ai.
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obesidade: composio corporal, anlise qumica do sangue, e do sono anormalidades. Pediatria (1998)
101: 61-67.
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Parte V:
Fisiologia do Exerccio
Captulo 17: fisiologia muscular e energia
produo
Captulo 18: A fisiologia do exerccio aerbio
Captulo 19: A fisiologia do treinamento intervalado
Captulo 20: A fisiologia do treinamento de fora
Captulo 21: Os efeitos do exerccio sobre a cetose
Captulo 22: O exerccio e perda de gordura
medida que mais e mais pesquisa realizada, a concluso bastante clara: se houver
uma coisa que melhora a sade geral, o exerccio regular. A melhor dieta e todo o
suplementos do mundo no pode compensar a falta de atividade regular.
O exerccio tem o potencial de impactar inmeras facetas da vida diria. Alguns dos benefcios do
exerccio fsico regular so um aumento na sade geral, ossos mais fortes, um corao mais forte e os pulmes,
melhoria dos nveis de colesterol, etc Este livro no vai gastar tempo tentando convencer
indivduos que devem exercer. Como discutido no captulo 14, alm da relacionada com a sade
razes para o exerccio, dieta sem exerccio tem uma taxa extremamente baixa de sucesso a longo prazo.
A menos que haja alguma razo especfica que o exerccio no pode ser executada, como uma leso,
exerccio deve ser considerado uma parte obrigatria de qualquer tentativa de perder gordura corporal.
H trs categorias gerais de exerccio que so discutidos neste livro. Eles so
exerccios aerbicos (como caminhar, nadar ou andar de bicicleta), treino intervalado (corrida) e
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treinamento resistido (musculao). Os prximos seis captulos enfocam a fisiologia subjacente exerccio, especialmente no que se refere dieta cetognica. O impacto do exerccio sobre a cetose e gordura
perda tambm abordada.
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Captulo 17:
Fisiologia muscular Bsico
e produo de energia
O corpo humano contm cerca de 600 msculos, que vo desde os grandes msculos do
quadrceps (coxa frente) para os pequenos msculos que controlam o movimento dos olhos. Toda a fora
produo depende da capacidade destes msculos para contrair e causar o movimento dentro do nosso
corpo.
Todas as formas de exerccio em ltima instncia, dependem da produo de fora pelos msculos, por isso necessrio
discutir brevemente alguns fisiologia muscular bsica e detalhes sobre a produo de fora.
Adicionalmente,
conceitos bsicos sobre a produo de energia discutido.
Tipos de fibras musculares: Seo 1
Existem trs tipos diferentes de fibras musculares. Cada um possui seu prprio especfico
caractersticas. A distino entre os diferentes tipos de fibras importante do ponto de vista
compreender as adaptaes que ocorrem durante o exerccio, bem como o que combustveis so usados.
Tipos de fibras musculares
Msculo esqueltico humano contm trs tipos distintos de fibras (1): Tipo I ou lento oxidativos
(SO), Tipo IIa ou oxidativa rpida glicoltica (FOG) e Tipo IIb ou rpido glicoltico (FG).
Cada tipo de fibra tem caractersticas fsicas e fisiolgicas distintas (como preferido
combustvel), que determinam o tipo de atividade que eles so mais adequados para. Dependendo do tipo de
exerccio feito, as fibras vo se adaptar em conformidade (adaptaes a determinados tipos de exerccio so
abordadas em captulos separados). Um resumo dos tipos de fibra e o seu metabolismo primrio
caractersticas aparece na tabela 1.
Tabela 1: Comparao de vrias caractersticas dos tipos de fibras
Tipo I Tipo IIa Digite IIb
Caracterstica Metablica
Capacidade oxidativa (um) Alto Mdio Baixo
Capacidade glicoltica (b) Baixo Alto Maior
Densidade mitocondrial Alto Mdio Baixo
A densidade capilar Alto Mdio Baixo
Velocidade de contrao Lento Rpido Rpido
A resistncia fadiga alto moderado baixo
Tempo de fadiga 4 '+ cerca de 4 ' cerca de 2 '
Capacidade de produo de fora baixo moderado alto
Capacidade de crescimento baixo moderado alto
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a. Capacidade oxidativa refere-se capacidade de um msculo para gerar energia atravs da aerbica
metabolismo de gorduras e glicognio (ver seco metabolismo de combustvel).
b. Capacidade glicoltica refere-se a capacidade de um msculo para gerar energia atravs da anaerbio
metabolismo de glicognio e ATP e CP.
Fonte: "Fisiologia do Esporte e do Exerccio" Jack H. Wilmore e David L. Costill. Humano
Kinetics Publishers 1994.; "Fisiologia do Exerccio: Bioenergtica Humanas e suas aplicaes"
George A Brooks, Thomas D. Fahey, e Timothy P. White. Mayfield Publishing Company 1996.;
Eric Hultman "de seleo de combustvel, fibras musculares" Anais da Sociedade de Nutrio (1995) 54: 107 -
121.
Viso geral dos tipos de fibra
Tipo de fibras musculares que so fibras de resistncia. Eles utilizam principalmente cidos graxos livres (AGL) para
combustvel, fadiga lenta, mas no pode gerar muita fora. Eles so usados principalmente durante a baixa intensidade,
atividade de longa durao, como caminhar. Fibras do tipo I tm menos capacidade para o crescimento muscular de
os tipos de fibra. Fibras do tipo I so s vezes chamados fibras vermelhas por causa de sua cor avermelhada sob
um microscpio.
Fibras musculares Tipo IIb so fibras de alta fora. Eles geram mais fora, mas a fadiga rapidamente.
Fibras IIb Tipo usar o glicognio como seu principal combustvel, gerando cido ltico como subproduto. Digite IIb
fibras so usadas principalmente para a de alta intensidade e de alto vigor, as actividades de curta durao, como o peso
treinamento e corrida. Eles tm a maior capacidade de crescimento e aparecem em branco sob um
microscpio.
Fibras do tipo II so fibras intermedirias. Eles tm a capacidade de mdio vigor e fadiga
caractersticas.
Eles podem derivar de energia a partir de glicognio ou de gordura, dependendo do tipo de
atividade que est sendo feito. Eles tm uma capacidade de crescimento entre as fibras do tipo I e IIb e
rosado aparecer sob um microscpio.
A maioria das pessoas tm aproximadamente o mesmo nmero de fibras do tipo II I e Tipo embora elite
atletas podem ter distribuies extremas de fibras (2). Normalmente, os atletas de resistncia tm uma
preponderncia de fibras do tipo I, enquanto atletas de fora de elite so do tipo II fibra dominante.
De um modo geral, as fibras no mudam de um tipo para outro, mas o geral
caractersticas das fibras pode deslocar no sentido mais aerbio ou anaerbio (1,5). Os efeitos de
diferentes tipos de formao sobre as caractersticas de fibras aparece na figura 1.
Figura 1: Possvel interconverso de caractersticas da fibra muscular com treinamento
Tipo de actividade O treinamento de resistncia Intervalo de formao O treinamento com pesos
Caractersticas de fibras Tipo I Tipo IIa Digite IIb
Seo 2: fibra muscular Recrutamento
O conceito de recrutamento de fibras musculares importante para compreender por esta razo:
diferentes tipos de exerccio dependem de cada tipo de fibra muscular, em maior ou menor grau. O
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utilizao de diferentes tipos de fibras (devido a diferenas nas caractersticas fsicas) afeta muito o
combustvel utilizado, as adaptaes vistas formao, bem como os efeitos de uma dieta cetognica.
Todo o
informao que se segue a respeito de tipos de exerccios ea necessidade de carboidratos ou no
em ltima anlise, amarrado na questo do recrutamento.
Recrutamento e taxa de codificao
O corpo gera fora atravs de um de dois mecanismos diferentes. Ela pode recrutar
mais fibras (chamado de recrutamento) ou enviar mais sinais para que o contrato mais fortemente fibras
(Chamado de codificao da frequncia). Para grandes msculos, o corpo utiliza o recrutamento at cerca de 80-85% de
produo de fora mxima no ponto em que todas as fibras disponveis foram recrutados (6). Acima deste
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ponto, a produo de fora realizado exclusivamente por meio de codificao de taxa. Indivduos no treinados podem no
ser capaz de recrutar todos os seus fibras musculares Tipo IIb. Com o treinamento regular, recrutamento completo
podem ser desenvolvidos (7,8,9).
Recrutamento de fibras musculares eo princpio de tamanho (2)
Fibras recrutar menor (Tipo I) para o maior (Tipo IIb), de acordo com o Princpio Size.
Em baixas intensidades (a p ou seja lento ou cerca de 20% da fora mxima), apenas Tipo I fibras so
recrutados. Conforme aumenta a intensidade (ou seja, jogging), mais fibras do tipo I so recrutados at que eles possam no
mais fornecer fora suficiente. Neste ponto, algumas fibras do tipo II so recrutadas. Como fora
requisitos de produo continuar a aumentar para nveis mximos, as fibras tipo IIb so
recrutados. Por favor, note que o recrutamento determinada pela fora, no velocidade. Perto mxima lento
movimentos vai recrutar fibras Tipo IIb, enquanto exigncia vigor so altos o suficiente (veja abaixo).
No que diz respeito aos tipos de fibras especficas, as fibras do Tipo I so recrutados a partir de zero a cerca de 60% de
capacidades de produo de fora mxima. Cerca de 20% da fora mxima, algumas fibras do tipo II so
recrutados e esto maximamente recrutados cerca de 75-80% da fora mxima. Fibras IIb Tipo no
comeam a recrutar at cerca de 60-65% da produo de fora mxima e continuam a ser recrutados at
cerca de 85% do mximo. como foi dito antes. Uma viso geral de recrutamento de diferentes tipos de fibras aparece
na figura 2.
Figura 2: Relao entre as exigncias de fora e recrutamento de fibras
% Max Contrao
0 20 40 60 80 100
SO
FOG
FG
FG
% De fibras utilizadas
0 20 40 60 80 100
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Com poucas excees (a maioria dos quais nunca iria ocorrer durante o treino normal),
impossvel para recrutar as fibras do tipo II antes de fibras tipo I. O nico caso em que as fibras do tipo II so
recrutados sem fibras do tipo I sendo recrutados durante as aes musculares excntricas (veja o captulo
20).
Em resumo:
Em baixas intensidades de exerccio (caminhar), apenas as fibras do tipo I so recrutados.
Em intensidades moderadas (ou seja, jogging, musculao), as fibras tipo I e IIa so recrutados.
Em intensidades mximas (ou seja, corrida, musculao), todos os tipos de fibras so recrutados.
Seo 3: Uma viso geral do exerccio
e produo de energia
Exerccio classificada em duas categorias principais: aerbicas ou anaerbicas. Essas categorias
diferir em intensidade, a durao e a forma que a energia produzida pelo corpo. De um modo geral,
exerccio aerbio depende de caminhos de energia que necessitam de oxignio (metabolismo oxidativo).
O exerccio anaerbico conta com vias de energia que no necessitam de oxignio (metabolismo glicoltico).
A produo de energia durante o exerccio
A nica fonte de combustvel que pode ser utilizado directamente por msculos um composto chamado de adenosina-
tri fosfato (ATP). Durante o exerccio, o ATP quebrada em adenosina difosfato (ADP) na
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msculos e devem ser regenerados. No entanto, no suficiente apenas ATP armazenado no msculo para
aproximadamente 6 segundos de esforo. H quatro sistemas de energia diferentes que regeneram ATP durante
exerccio (2), e cada um dos sistemas de energia examinada mais detalhadamente nos captulos subsequentes.
A contribuio de cada sistema de energia durante o exerccio depende principalmente da intensidade e
durao da atividade, mas outros fatores, como sexo, dieta e estado de treinamento tambm desempenham um papel.
. Um sistema ATP-CP: De um a vinte segundos de actividade, o corpo depende de ATP e armazenado
fosfato de creatina (CP) para fornecer combustvel. Este caminho de energia usado principalmente durante maximal
exerccio de intensidade, como a corrida eo baixo peso da formao rep. Esta reaco no necessita
a presena de oxignio (isto , anaerbia).
2 gliclise anaerbia:. Da vinte a sessenta segundos, o corpo quebra de carboidratos armazenados
no msculo (chamado de glicognio) de energia, resultando na produo de cido lctico. cido lctico
provoca uma sensao de queimao e pode ser uma das causas da fadiga durante o exerccio. Gliclise anaerbia
predominar durante perto de exerccio de intensidade mxima, como uma corrida de 400 metros ou mdio
treinamento de peso rep (6-20 reps). Gliclise anaerbia no necessitam de oxignio para continuar.
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. 3 gliclise aerbica: Durante o exerccio de cerca de 20 'de durao mxima, o msculo principalmente breaks
baixo armazenados glicognio muscular, bem como de glicose no sangue para fornecer energia. Isto produz piruvato
como um produto final que utilizado para tornar mais energia. Este sistema de energia utilizado durante a
atividades como uma corrida de 2 milhas.
4 liplise aerbico:. Durante o exerccio de mais de 20 ', o corpo vai quebrar cidos graxos livres para
produzir energia. Este sistema de energia utilizada durante atividades aerbicas de baixa intensidade.
O corpo pode tambm utilizar outras fontes de combustvel (cetonas, protenas e triglicerdeos intramuscular)
durante o exerccio em diferentes graus. O envolvimento de cada um dos combustveis discutido em especfico
situaes. Uma breve viso geral dos quatro sistemas de energia e sua durao aparece na tabela 2.
Resumo
As fibras musculares so geralmente delineados em trs tipos diferentes, dependendo da sua
caractersticas. Durante o exerccio, dependendo da intensidade, as vrias fibras musculares so
recrutado como necessria para produzir fora. Como os msculos produzem fora, eles utilizam o combustvel
adenosina-trifosfato (ATP). Uma vez que no limitado ATP armazenado no prprio msculo, uma variedade de
existem sistemas de energia para produzir mais ATP. O sistema de energia que utilizado depender da
durao e intensidade do exerccio.
Tabela 2: Viso geral dos sistemas de energia para diferentes atividades
Sistema de Energia Tempo Exerccio de intensidade Exemplo Atividade
ATP-CP 1-20 " Maximal Tiro colocando, baixa rep
treinamento com pesos (1-5 reps)
Gliclise anaerbia 20-60 " Perto mxima Sprint 400 metros, mdio
treinamento de peso rep (6
reps +)
Gliclise aerbica 1-10 ' Alto 2 milhas corrida
FFA Oxidao 10 'e Baixo caminhada lenta, corrida
Fonte: Hawley JA e Hopkins WG. Sistemas de energia lipoltica glicolticas e aerbicas: Um
novo paradigma, com implicaes para provas de resistncia e ultraendurance. Sports Med. (1995) 19:
240-250.
Referncias citadas
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Cintica 1996.
2. "Fisiologia do Esporte e do Exerccio" Jack H. Wilmore e David L. Costill. Motricidade Humana
Publishers 1994.
3. "Fisiologia do Exerccio: Bioenergtica Humanos e suas aplicaes" George A Brooks, Thomas D.
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Fahey, e Timothy P. White. Mayfield Publishing Company 1996.
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4. Seleco Hultman E. combustvel, fibra muscular. Proc da Sociedade de Nutrio (1995) 54: 107-121.
5. Baumann H et. ai. O treinamento fsico induz transies de subunidades miosina isoformas dentro
histoquimicamente digitado fibras musculares humano. Pflugers Archiv (1987) 409: 349-360.
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7. DG Behm. Implicaes e adaptaes neuromusculares do treinamento de resistncia. J Fora e
Cond Res (1995) 9: 264-274.
8. Pedra WJ e Coulter SP. Efeitos fora / resistncia de trs protocolos de treinamento de resistncia
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9. "Base neuromecnica de cinesiologia" Roger M. Enoka. Human Kinetics Publishers 1994.
10. Hawley JA e Hopkins WG. Sistemas de energia lipolticas e glicolticas aerbicas: Uma nova
paradigma, com implicaes para provas de resistncia e ultraendurance. Medicina Esportiva
(1995) 19: 240-250.
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Captulo 18:
A fisiologia do exerccio aerbio
A palavra 'aerbico', literalmente, significa "com oxignio" e exerccios aerbicos alimentada por reaes
que necessitam de oxignio para continuar. Atividades aerbicas tpicos so a caminhada, corrida, ciclismo e
natao. Embora atividades como basquete e futebol pode ser considerado aerbico (como eles confiam
em sistemas de energia aerbico), sua parada e comear a natureza iria lev-los a ser mais tipicamente
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refere formao de intervalo discutido no prximo captulo.
Vamos definir o exerccio aerbico como qualquer atividade que alimentado por fontes de energia aerbico e
considerar apenas exercer, como caminhar, andar de bicicleta, etc neste captulo. Vias de energia aerbia
incluem a quebra do glicognio, glicemia, cidos graxos livres, triglicerdeos intramuscular,
cetonas e protena. A intensidade e durao do exerccio ir determinar qual destes combustveis
a fonte de energia primria.
O exerccio aerbico geralmente faz com que a freqncia cardaca para chegar a 50% para 80-85% da freqncia cardaca mxima
taxa (ou sobre o limiar de lactato, definido abaixo). Em geral, as adaptaes para aerbio
exerccios so para o corpo a se tornar mais eficiente na produo de energia aerbia. Estes
adaptaes ocorrer em enzimas necessrias para a produo de energia aerbico bem como na
e msculo cardaco. Como regra geral, a fora mxima e o tamanho do msculo no aumentam com
exerccio aerbio.
Seo 1: Adaptaes ao exerccio aerbico
O exerccio aerbico afeta dois principais tecidos do corpo: o corao e os msculos. Com
treinamento aerbico regular, o corao se torna mais forte e mais eficiente, bombeando mais sangue com
cada batida. A freqncia cardaca em repouso e durante o exerccio diminui indicando uma maior eficincia.
Normal freqncia cardaca de repouso em torno de 70 a 80 batimentos por minuto (bpm), mas a resistncia da elite
atletas podem ter descansando freqncia cardaca de 40 bpm. (1)
A principal alterao no msculo um aumento na capacidade para utilizar as gorduras de combustveis
durante o exerccio e em repouso (2,3), e esta adaptao ocorre apenas nos msculos, que so treinados
(4).
Por exemplo, quando os indivduos treinados quadrceps de uma perna s, a capacidade da perna para usar
cidos graxos livres (FFA) aumentou, enquanto a perna destreinado no. (4) por isso que em execuo (que
usa principalmente os isquiotibiais e glteos) no melhora o ciclismo (que principalmente
usa o quadrceps) e vice-versa.
O principal local de produo de energia aerbica no msculo a mitocndria. Regular
treinamento aumenta o nmero ea atividade das mitocndrias. (2,5) O treinamento tambm aumenta a
nmero de capilares no msculo que levam sangue, oxignio e nutrientes para os msculos.
(2,4,6) Finalmente, as enzimas necessrias para a oxidao (queima) de todo o aumento de FFA com regulares
treinamento aerbio (2,4,6). Estas adaptaes na mitocndria e capilares podem tambm ocorrer como
resultado de treinamento de peso, especialmente se altas repeties e curtos perodos de descanso so utilizados (veja o captulo 20
para mais informaes).
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Durante o exerccio aerbio, os nveis de aumento de adrenalina, aumentando a frequncia cardaca ea mobilizao de combustvel
para a energia. Entretanto, o treinamento aerbico regular diminui a quantidade de adrenalina liberada durante
exerccio (7). Isto acompanhado por uma maior oxidao de AGL e uma proporo maior da FFA
oxidado vem de triglicerdeos intramusculares (3,7). Assim, apesar dos nveis inferiores de adrenalina,
h maiores taxas de quebra de gordura, indicando um aumento na sensibilidade dos tecidos adrenalina
(8). Estas adaptaes na sensibilidade adrenalina so concludas aps trs semanas de normal
formao (3), e duram tanto quanto o treinamento realizado pelo menos uma vez a cada quatro dias (9).
Indivduos
realizao de exerccios aerbicos deve exercer pelo menos uma vez a cada quatro dias ou essas adaptaes
comeam a desaparecer. Os indivduos mais velhos apresentam normalmente uma diminuio da sensibilidade dos tecidos adrenalina
que pode ser parcialmente corrigido com o treinamento aerbio regular.
Finalmente, o treinamento aerbio crnico provoca uma mudana no tipo de fibra muscular do tipo IIb para
Digite caractersticas IIa e I (10). Ou seja, Tipo IIb e fibras IIa (que so tipicamente fora
e poder orientada), assumir as caractersticas das fibras do tipo I (orientado resistncia) (2).
Exerccio aerbico regular tambm provoca uma diminuio no tamanho da fibra e a perda de massa muscular (6,11).
Indivduos em esportes de fora / potncia (powerlifting, etc), bem como os fisiculturistas devem incorporar
treinamento aerbico com moderao para evitar uma perda de tamanho e fora muscular.
Seo 2: aerbico combustvel Metabolismo
O exerccio aerbico pode contar com vrias fontes de combustvel para a energia. Estes incluem o glicognio (a
forma de armazenamento de hidratos de carbono) no msculo e no fgado, os cidos gordos livres (FFA) a partir de tecido adiposo,
triglicerdeo intramuscular (gotculas de gordura armazenada no interior das fibras musculares), cetonas e protena.
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A utilizao de protenas durante o exerccio aerbico tem implicaes para as necessidades de protena, como discutido no captulo 9. lojas totais do corpo de cada um aparecem na tabela 1 (reproduzido a partir da pgina 19).
Tabela 1: Comparao dos combustveis corporais em um homem 150 com 22% de
gordura corporal
Tecido Peso mdio (kg) Valor calrico (kcal)
Triglyceride33 Tecido adiposo 135000
Estoques de carboidratos
O glicognio muscular (normal) .25 480
Fgado glicognio 0,5 280
De glicose no sangue 0,04 80
Lojas Total de carboidratos0,8 840
Intramuscular TG 0,35 1465
Cetonas (um) Varia Varia
Protena muscular (b) 13 24.000
(A) As cetonas raramente fornecem mais do que 7-8% da produo total de energia, mesmo em indivduos altamente cetose
(B) Protena apenas fornece 5-10% do rendimento total de energia (at 13 gramas de protena por hora).
Fonte: "Textbook of Biochemistry com correlaes clnicas 4th ed." Ed. Thomas M. Devlin.
Wiley-Liss, 1997.
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Uma viso geral de gordura e regulao de carboidratos
Em repouso, os combustveis primrios durante o exerccio aerbico so carboidratos (glicognio muscular
e de glicose no sangue) e FFA (a partir de tecido adiposo, bem como triglicerdeos intramuscular) (13,14).
Em baixas intensidades, a gordura a fonte primria de combustvel durante o exerccio. Como a intensidade do exerccio aumenta,
glicognio usado para um grau maior. Este fato tem sido mal interpretado por alguns a sugerir que
atividade de baixa intensidade a melhor escolha para a perda de gordura. No entanto, a quantidade absoluta de gordura utilizada
durante o exerccio maior em intensidades de exerccio mais elevadas. Este tpico discutido em detalhe no captulo
22.
Conforme aumenta a intensidade do exerccio, o glicognio menos gordura e mais usado como combustvel.
O exerccio aumenta a intensidade, h um ponto de cruzamento em que o glicognio se torna o combustvel primrio
durante o exerccio (15). Este ponto corresponde aproximadamente com o limiar de lactato, descrito abaixo.
O aumento da utilizao de glicognio em intensidades mais elevadas est relacionada com uma srie de factores
incluindo uma maior libertao de adrenalina (1,15), a reduo da disponibilidade de FFA (16), e uma maior
recrutamento de fibras musculares tipo II (15,17,18). A dieta cetognica muda o crossover (ou seja,
limiar de lactato) apontam para maiores intensidades de treinamento (15) assim como o treinamento de resistncia
(1,5). Como discutido mais adiante, isto significa que os atletas de resistncia capaz de manter
intensidades de exerccio mais elevadas, enquanto depender de FFA para a energia.
As interaes entre gordura e utilizao de carboidratos durante o exerccio foi estudada
extensivamente. O fator determinante de gordura contra utilizao de carboidratos parece ser relacionado
a disponibilidade de glucose em vez de disponibilidade dos AGL (14,19). Quando os carboidratos so abundantes,
eles so o principal combustvel para o exerccio.
Como discutido em detalhe no captulo 3, esgotando o glicognio muscular e reduo da glicose
disponibilidade no msculo e na corrente sangunea aumenta a utilizao de AGL, aumentando muscular
os estoques de glicognio aumenta o uso de carboidratos (e diminui a utilizao de gordura) durante o exerccio (20).
Alm disso, o uso de protenas aumenta com a depleo de glicognio.
A razo proposta de que a disponibilidade de glucose elevada pode prejudicar a queima de gordura semelhante ao
processos que ocorrem no fgado (veja o captulo 4). Altos nveis de glicose e glicognio elevar os nveis
de malonil-Coa, que inibe as enzimas necessrias para a oxidao (queima) de gordura para o combustvel.
O
resultado final a inibio da oxidao da gordura quando a disponibilidade de glucose elevado e um aumento da gordura
oxidao quando a glicose baixo (19).
Tendo discutido alguns dos determinantes gerais para o metabolismo de carboidratos e gordura
durante o exerccio, podemos examinar os detalhes da produo de energia a partir de cada uma das fontes de combustvel.
Gliclise
Gliclise geralmente se refere quebra de carboidratos para a energia. Carboidratos
so armazenadas no msculo e no fgado (em cadeias longas chamadas glicognio) e tambm circulam no sangue como
glicose.
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Durante o exerccio, glicognio ou a glicose dividido para proporcionar o ATP, como mostrado na figura 1.
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Figura 1: Caminho de degradao da glicose / glicognio
enzimas glicolticas (Aerbio)
A glicose / glicognio ATP + Pyruvate Ciclo de Krebs, fgado, outra
caminhos
(Anaerbica)
Lactato / cido lctico
Durante o exerccio abaixo do limiar de lactato (discutido abaixo), os resultados da gliclise principalmente
na produo de piruvato, que pode ser reutilizado nas mitocndrias para produzir mais ATP.
Alternadamente piruvato liberado na corrente sangunea, onde ele viaja para o fgado e
convertidos em glicose (a ser lanado de volta para a corrente sangunea), atravs de um processo chamado
gliconeognese. Independentemente do destino final do piruvato, que reutilizado para a produo de ATP.
O
rendimento energtico global de gliclise aerbica 36-39 molculas de ATP por molcula de glicognio ou
glicose quebradas (5). Isso s vezes chamado gliclise lenta.
Em intensidades mais elevadas de exerccio, o piruvato convertido em cido lctico, o qual reduz o pH dentro
o msculo e provoca uma sensao de queimao. O cido lctico no msculo separa a lactato (a
sal) e H + (um prton). A acumulao de H + reduz o pH do msculo, inibindo
produo de energia. Altos nveis de cido lctico / lactato provavelmente esto envolvidos na fadiga durante a alta-
exerccio aerbio de intensidade. A produo de lactato a partir da quebra do glicognio ou glicose
referido como gliclise rpida (5).
Deve notar-se que o lactato est a ser sempre produzido pelo msculo a um pequeno grau.
Os nveis de lactato so baixas em repouso e aumentar gradualmente com o aumento da intensidade do exerccio (21).
No
passado, lactato foi pensado como apenas um produto residual da gliclise que causou fadiga. agora
reconheceu que o lactato outro combustvel til durante e aps o exerccio. O lactato pode ser utilizado para
de energia por fibras musculares de contrao lenta (Tipo I), bem como pelo corao. Como alternativa, o lactato pode
difundir para a corrente sangunea, viajam para o fgado, e ser convertido em glicose ou glicognio atravs
o processo de gliconeognese.
Aps o exerccio, o lactato pode ser regenerado de glicognio muscular que pode ter
implicaes para os indivduos que seguem uma dieta cetognica padro como a disponibilidade de glicognio o
fator limitante em muitos tipos de exerccio. Ps-treino ressntese de glicognio a partir de lactato
discutido no captulo 10.
Exerccio e do limiar de lactato
O corpo tem uma capacidade limitada para tamponar o lactato produzido durante a gliclise. Como
O exerccio aumenta a intensidade, a capacidade do corpo para o buffer e / ou reutilizao de lactato superada e
lactato acumula na corrente sangnea. Embora ainda h debate na literatura sobre
terminologia apropriada, isto , geralmente referido como o limiar de lactato (LT). (21)
A LT representa a intensidade do exerccio mxima que pode ser sustentada por longos perodos
de tempo. Acima deste nvel os nveis de lactato aumentar rapidamente (ver figura 3), causando fadiga.
Em 183
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indivduos no treinados, LT pode ocorrer em intensidades de exerccio to baixas quanto 50% da frequncia cardaca mxima
mas isso pode ser aumentado para 85-90% da frequncia cardaca mxima em atletas de elite. O exerccio acima LT
geralmente considerado anaerbio e discutido no captulo seguinte. Com formao em e
acima LT, h um deslocamento para a direita na LT. Isso permite maior intensidade de exerccio a ser
realizada antes conjuntos fadiga pol As mudanas que ocorrem na LT so mostrados na figura 3
Figura 3: Variao do limiar de lactato com o treinamento
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Lctico Lactato Threshold (LT)
cido Inexperiente
(Mmol)
4 Treinado
2
0
Exerccio de intensidade
Nota: Os crculos representam LT.
Glicognio heptico
Alm de glicognio muscular e livremente circulando glicemia, glicognio heptico desempenha um
papel na produo de energia durante o exerccio. Os fgado armazena cerca de 110 gramas de glicognio sob
condies normais, e isto pode ser quase duplicada para cerca de 200 gramas, com um elevado
dieta de carboidratos. A dieta cetognica ir reduzir o glicognio heptico para cerca de 13 gramas (22).
Fgado desagregao acelera glicognio em resposta ao aumento da adrenalina e
noradrenalina durante o exerccio (ver seco 3 do presente captulo). Depleo de glicognio ocorrer 15-24
horas depois de hidratos de carbono foram retirados a partir da dieta em funo de glicognio de fgado inicial
os nveis (23).
Aproximadamente 2 horas de aerbica de baixa intensidade so necessrios para esgotar totalmente fgado
glicognio aps uma noite de jejum (22). Exerccio de alta intensidade vai causar maior fgado
produo de glicognio (1), embora seja difcil estimar exatamente quanto de exerccio seria necessrio
para esgotar totalmente o glicognio heptico. Como discutido em detalhe no captulo 4, a depleo de glicognio heptico
fundamental para o rpido estabelecimento de cetose, especialmente para os indivduos em uma CKD.
Os efeitos
de exerccio no estabelecimento de cetose discutida no captulo 22.
Alm disso, glucagon e cortisol (que aumentam com o exerccio) mais influncia
liberao de glicognio heptico para a corrente sangunea. Quando o glicognio heptico est esgotada, gotas de glicose no sangue
ea hipoglicemia resultante (baixa de acar no sangue) pode ser uma das causas da fadiga durante o aerbico
exerccio.
Deve notar-se que o total de glicognio e glicose lojas corporais s pode fornecer
cerca de 1500 calorias de energia (o que pode ser duplicado com o carregamento de carboidratos), o suficiente para
executar aproximadamente 15 milhas. Como este ainda bastante limitante energia sbio, o corpo tem vrios outros
fontes de combustvel que pode utilizar durante o exerccio. A outra grande combustvel para a energia durante aerbico
exerccio a gordura, na forma de cidos graxos livres ou triglicerdeos intramuscular.
184
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Metabolismo de cidos graxos livres (AGL) e triglicerdeos intramuscular (TG)
O corpo tem duas grandes lojas de gorduras que podem ser utilizadas durante o exerccio para fornecer energia:
tecido adiposo e os triglicerdeos intramusculares. Um quilo de gordura contm 3.500 calorias no valor de
energia utilizvel. Um homem de 154 (70 kg), com 12% de gordura corporal e 18 libras (8,4 kg) de gordura total tem
aproximadamente 70.000 calorias armazenadas na gordura corporal e um adicional de 1.500 calorias armazenadas como
triglicerdeo intramuscular. Correndo uma milha requer cerca de 100 calorias para que essa pessoa poderia
correr 720 milhas se ele pudesse usar 100% de gordura para o combustvel.
At mesmo o atleta mais magro com apenas 5 libras. de gordura corporal (contendo aproximadamente 17.500
calorias de energia utilizvel) poderia correr 17 milhas, se eles foram capazes de usar apenas a gordura para o combustvel.
Este
levou a maioria dos investigadores a concluir que as dietas maior teor em gordura no so necessrios uma vez que o
corpo tem mais do que suficiente armazenada (24). Outros sugeriram que a adaptao a um maior teor em gordura
dieta pode ser benfico para o atleta de resistncia, poupando glicognio durante o exerccio (20).
Por que os seres humanos so incapazes de utilizar 100% de gordura para o combustvel durante a atividade uma pergunta que muitos
pesquisadores pediram e um tema que discutido em maiores detalhes a seguir (25).
Metabolismo de triglicrides do tecido adiposo
Lojas corporais de tecido adiposo pode conter 70.000 calorias ou mais de energia utilizvel armazenados
na forma de triglicrides (TG). TG composto de uma estrutura glicerol com trs FFA ligado
para isso.
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Enquanto intramuscular TG esto contidos dentro do msculo e pode ser utilizado directamente, FFA a partir de tecido adiposo deve ser realizada por meio da corrente sangunea para os msculos a serem utilizados para
energia.
O processo de gravao de tecido adiposo TG envolve quatro etapas. Primeiro, o TG deve ser
mobilizados, que se refere quebra de TG trs FFAs e uma molcula de glicerol. O glicerol
liberado na corrente sangunea e regenerado em glicose no fgado (8). A desagregao da TG
ocorre devido ao hormnio enzima lipase sensvel (HSL), que regulada pela insulina eo
catecolaminas, adrenalina e noradrenalina (8,26,27).
Adrenalina e noradrenalina (que aumentam durante o exerccio) se ligam a beta-adrenrgicos
Os receptores nas clulas de gordura estimulando HSL para libertar FFA para a corrente sangunea (8). A insulina (o qual
diminui durante o exerccio, mas aumenta em resposta a aumentos de glicose no sangue) inibe HSL
atividade e bloqueia a liberao de AGL para produo de energia.
Uma vez quebrada dentro da clula de gordura, FFAs entrar na corrente sangunea e viajar para o msculo
ou fgado. Consequentemente, mudanas no fluxo sanguneo durante o exerccio afectar o transporte FFA (8).
levado para o msculo e transportado para as mitocndrias para queimar atravs da enzima
carnitina palmitil transferase 1 (CPT-1). FFA tambm so discriminados no fgado e pode ser usado
fazer cetonas se glicognio heptico est esgotada.
Finalmente, FFA queimado na mitocndria para produzir o ATP e acetil-CoA. A acetil-
Coa utilizada para produzir mais energia no msculo. No fgado, o excesso de acetil-CoA condensado em
cetonas como discutido no captulo 4. Alternativamente, FFA de entrada podem ser armazenados como intramuscular
triglicridos.
Uma molcula de FFA produzir 129-300 ATP ou mais, dependendo do comprimento da FFA
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que queimado. Comparado a gliclise aerbica (que produz 36-39 ATP por molcula de
glicose), as gorduras proporcionam muito mais energia. No entanto, mais oxignio necessria para queimar uma molcula de
FFA em comparao com a queima de uma molcula de hidrato de carbono. Isto significa que o corpo tem de trabalhar
mais difcil de oxidar gorduras do que glicognio durante o exerccio. Embora FFA produz mais energia por
molcula, hidrato de carbono continua a ser um combustvel mais eficiente.
Perguntas sobre o metabolismo da gordura
Uma questo que se coloca por isso que as gorduras no pode ser utilizado como a nica fonte de energia durante o
exerccio, especialmente considerando a sua abundncia em comparao com os estoques de carboidratos.
factor limitante da oxidao das gorduras est relacionada com a capacidade oxidativa do msculo (por exemplo mitocondrial
densidade, a actividade da enzima). Lembre-se que a maior adaptao ao treinamento aerbio um aumento na
a quantidade ea atividade das mitocndrias e as enzimas necessrias para a oxidao de gordura. Em alta
intensidades de exerccio a inibio da liberao de AGL podem tambm limitar a oxidao de gordura.
A taxa de oxidao FFA durante o exerccio geralmente relacionada com a sua concentrao na
corrente sangunea (28). Durante o exerccio de baixa intensidade (inferior a 65% da frequncia cardaca mxima), as gorduras podem
fornecem quase 100% da energia necessria (14,28). O resto vem de glicose no sangue.
Como a intensidade do exerccio aumenta para cerca de 75% da frequncia cardaca mxima, a taxa de FFA
aparecimento na circulao sangunea diminui, mas as taxas de aumento da oxidao de gordura (16).
Este
indica uma maior tendncia para o uso TG intramuscular em intensidades mais altas.
No entanto, nesta intensidade, os nveis mais elevados de FFA no aumentar ainda mais a queima de gordura
indicando que o msculo no capaz de utilizar a gordura de forma suficientemente rpida (16,29). O fator limitante
parece ser a capacidade oxidativa do msculo (28). Durante a atividade de alta intensidade, mais rpido
fibras musculares de contrao so postas em jogo, mas a capacidade das fibras musculares de contrao rpida para derivar
energia de gordura baixo (13). Lembre-se que a adaptao primria para treinamento aerbico regular um
aumento da capacidade de usar gordura como combustvel em qualquer intensidade.
Como a intensidade do exerccio aumenta a 85% da frequncia cardaca mxima (ou mais ou menos o lactato
limiar), os nveis de FFA do sangue no aumentam durante o exerccio e a utilizao de FFA diminui (28).
A diminuio na liberao de AGL durante o exerccio de alta intensidade pode estar relacionada a um dos vrios
fatores.
O primeiro uma diminuio do fluxo sanguneo atravs do tecido adiposo em intensidades elevadas de exerccio.
Alm disso, a FFA parece tornar-se preso nas clulas adiposas, devido aos altos nveis de cido lctico
(13,16,25).
Este efeito "prender" de cido lctico indiretamente apoiada por um grande FFA ps-exerccio
liberao aps o exerccio a 85% do VO2 mx. (16). Alm disso, quando o sangue feito alcalino (com
bicarbonato de sdio), maiores taxas de liberao de AGL so vistos durante o exerccio um maior apoio
efeitos de nveis de cido lctico no sangue e pH sobre a libertao de FFA (30).
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Resumo do metabolismo do tecido adiposo
A quantidade de gordura utilizada durante o exerccio depende da intensidade e durao do exerccio.
Em baixas intensidades, existe FFA abundante na corrente sangunea e a taxa de oxidao parece
ser limitada pela capacidade do msculo para oxidar-los para a energia. Como a intensidade do exerccio aumenta a
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nveis elevados, a libertao de FFA a partir da clula adiposa inibida pelo cido lctico e a diminuio da gordura
oxidao (e subsequente aumento na utilizao de glicognio) est relacionada principalmente, diminuio
disponibilidade.
Alm disso, durante a atividade de alta intensidade, mesmo com presente FFA suficiente, a oxidao de gordura
ainda prejudicada. Isso indica que outros fatores, como a disponibilidade de oxignio, tambm desempenham um papel.
Disponibilidade de oxignio durante o exerccio determinado tanto pela quantidade de sangue a ser bombeado (por
o corao), bem como a capacidade do msculo de utilizar o oxignio na corrente sangunea.
Metabolismo de triglicerdeos intramuscular (TG)
Como uma fonte adicional de energia, existem gotculas de gordura, denominadas por via intramuscular
triglicridos (TG IM), armazenado no interior da fibra muscular (1,5,31). IM TG oxidado no mesmo
forma como o sangue ter FFA e desempenhar um grande papel na produo de energia (32). Como este tipo de TG
armazenado dentro do msculo, eles so pensados para ser uma forma mais rapidamente acessveis de energia gordura
durante o exerccio. A utilizao de IM TG maior em fibras do tipo I devido a nveis mais elevados de
enzimas oxidativas (3,31). Fibras musculares tipo II no so facilmente usar IM TG para o combustvel, contando quase
unicamente em glicognio para a energia (31).
Utilizao de IM TG varia de 10% durante o exerccio de baixa intensidade para 50% a alta
intensidades.
(3,31) Isto est relacionado com alteraes nos nveis hormonais e do fluxo de sangue (32). Como adrenalina
nveis de subir com maior intensidade, o uso IM TG estimulado. Indivduos bem treinados utilizam mais IM
TG durante o exerccio de destreinado (14, 31). Aps exerccio que esgota IM TG, h uma
absoro rpida de FFA no msculo para repor as lojas de TG (31).
As cetonas
A oxidao de cetonas de combustvel semelhante ao de FFA e triglicridos intramuscular.
Em condies (no-cetose) normal, cetonas pode fornecer 1% da produo total de energia durante
exerccio (33). Durante a fase inicial de uma dieta cetognica, cetonas podem prever-se para 20% do
produo total de energia durante o exerccio (34). Aps a adaptao, mesmo em condies de cetose pesado,
cetonas raramente fornecem mais do que 7-8% do total de energia produzida, uma parte relativamente insignificante
quantidade (35-37).
A razo por que mais cetonas no so utilizados durante o exerccio assegurar que o crebro possui
quantidades adequadas de cetonas. Portanto, durante o exerccio aerbio, o msculo vai usar principalmente
FFA e glicose para o combustvel e cetonas podem geralmente ser ignoradas como uma fonte de combustvel.
mais adiante, a disponibilidade de glicose no sangue no parece limitar o exerccio aerbio em um cetognica
dieta.
Protena
Em cada msculo h uma associao de aminocidos (AA), que pode ser utilizado para fornecer energia
em circunstncias especficas. Geralmente, a oxidao de AA durante o exerccio pequena, representando
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para talvez 5% da produo total de energia em homens e menos nas mulheres (ver seco sobre sexo
diferenas abaixo). Com o esgotamento do glicognio, isto pode aumentar para 10% do rendimento total de energia,
valor de oxidao de cerca de 10-13 g de protena por hora de exerccio contnuo (38).
O primrio de AA oxidados so os aminocidos de cadeia ramificada (BCAA): valina, leucina, e
isoleucina.
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Oxidao BCAA tem sido extensivamente estudada em indivduos com um defeito metablico chamado
Doena de McArdle. Devido a uma insuficincia de enzima, estes pacientes so incapazes de utilizar glicognio
para o combustvel durante o exerccio. Isso faz deles um bom (embora extremo) grupo para estudar em termos de
depleo de glicognio como seria visto durante o exerccio prolongado ou uma dieta cetognica (39).
Durante o exerccio prolongado, os pacientes de McArdle mostram aumento dos nveis de amnia, que
vem a partir da quebra de ATP mostrado na figura 3.
Figura 3: Composio do ATP de amnia quando o glicognio est indisponvel
ATP ADP AMP IMP + amnia
Para atenuar o aumento da amnia, o glutamato convertido em glutamina, o que leva a
amnia para o fgado para ser excretado na forma de uria. O BCAA (especialmente leucina) so utilizados para
gerar glutamina que ento liberado na corrente sangunea (39). O aumento da amnia
carga visto nesta situao pode ser uma causa de fadiga durante o exerccio. Durante o exerccio prolongado,
o aumento da amnia causada pela oxidao do AA, devido ao esgotamento de glicognio muscular (39).
A protena oxidada desta maneira parece vem da piscina intramuscular e AA
no a partir de tecido contrctil real. No entanto, vrios estudos tm mostrado um aumento na protena
requisitos para atletas de resistncia em treinamento pesado (40,41), indicando que a depleo do
intramuscular piscina AA em ltima anlise, prejudiciais para o corpo. Portanto, a atividade aerbica excessiva
deve ser evitada para evitar a perda de msculo. Recomendaes especficas para o exerccio aerbio aparecer
no captulo 24.
Como a contribuio de corpos cetnicos protena e para a gerao de energia durante o exerccio
geralmente pequenos, ambos iro ser ignorada em uma discusso mais aprofundada do metabolismo exerccio.
Resumo do IM TG, cetona e protena oxidao
Como uma fonte alternativa de combustvel derivado de gordura, o corpo tem uma loja de triglicridos no
msculo que podem ser utilizados para fornecer energia durante a maior intensidade de exerccio aerbico.
Assim,
cetonas e protena pode fornecer pequenas quantidades de energia durante o exerccio aerbico. Em geral
cetonas no fornecem quantidades significativas de energia durante o exerccio aerbio e protena s vai
ser dividido em grande parte quando o glicognio se esgota.
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Diferenas de Gnero no metabolismo de combustvel
Existem diferenas entre homens e mulheres em termos de resposta fisiolgica ao
exerccio aerbio. Enquanto a implicao exata dessas diferenas no so claras, eles tm uma
consequncia importante no que diz respeito dieta cetognica, especialmente a DRC.
Em qualquer intensidade aerbia, as mulheres usam carboidratos e protenas mais gordura e menos durante
exerccio (42-45). Os estudos mostram tambm que as mulheres no respondem ao carburador de carregar o mesmo que os homens
fazer, muito provavelmente, porque eles destroem menos glicognio muscular menos durante o exerccio aerbico (42).
Este
tem duas implicaes importantes para as mulheres que desejam seguir uma dieta cetognica. Em primeiro lugar,
menos protena na dieta necessrio durante a semana, menos protena utilizada durante o exerccio e em repouso
(43). Como discutido no captulo 9, se cetose no pode ser estabelecida e todas as outras facetas da dieta
esto em ordem, a protena deve ser reduzida gradualmente at trao cetose estabelecida.
Adicionalmente,
uma vez que menos glicognio se esgota durante o exerccio aerbico (42,44) Requisitos de carboidratos para
mulheres com uma dieta cetognica so afetados.
Curiosamente, algumas mulheres relatam a gordura excessiva recuperar durante a parte de carb-load de um
CKD, especialmente se eles no so o treinamento de peso durante a semana. Isto pode estar relacionado com o
diferenas fisiolgicas descritas acima. Como os nveis de glicognio esto esgotados menor em mulheres do que em
homens, a chance de calorias de carboidratos extras para "spill over" durante o carb-up e ser armazenados como
gordura mais provvel.
Se uma mulher est realizando apenas exerccios aerbicos, uma CKD no ser adequada ea TKD
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a melhor escolha. Se uma mulher o treinamento do peso e seguindo o CKD, mas acha que a gordura
recuperar est ocorrendo durante o carb-up, o carb-up pode ser encurtado ou realizada somente uma vez a cada
duas semanas.
A causa exata dessas diferenas de gnero desconhecido, mas est provavelmente relacionada a um ou
mais dos seguintes factores. As mulheres tm maiores nveis de hormnio de crescimento do que os homens em repouso e
tm um maior aumento no GH durante o exerccio (46). Alm disso, as mulheres mostram uma adrenalina maior
liberao para exerccio do que os homens, bem como ter nveis mais baixos de insulina basal (42,44,45).
Finalmente,
as mulheres tm uma maior capacidade de beta-oxidao (queima de gordura) do que os homens (47).
Estas diferenas parecem ocorrer somente durante a fase ltea do ciclo menstrual,
que o perodo de tempo entre a ovulao ea menstruao (42). Nveis mais elevados de estradiol (um
dos estrognios) parecem tambm estar envolvidos (44). Curiosamente, essa diferena de substrato
utilizao ocorre somente em mulheres no treinadas e mulheres bem treinados mostram mais ou menos o mesmo combustvel
padro de utilizao do que os homens (48).
Seo 3: A resposta hormonal
ao exerccio aerbio
Vrios hormnios so afetados por exerccios aerbicos, dependendo da intensidade do exerccio e
durao. Em geral, a resposta hormonal ao exerccio aerbico muito semelhante ao que visto
durante uma dieta cetognica. Os nveis de hormnios anablicos, como a insulina, v para baixo, enquanto os nveis de
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hormnios catablicos, tais como a catecolaminas, cortisol e hormnio do crescimento, ir para cima. A maior
hormnios que so afetados por exerccios aerbicos so discutidas abaixo.
As catecolaminas adrenalina e noradrenalina so e ambos esto envolvidos em energia
produo.
As catecolaminas elevar a frequncia cardaca ea presso arterial, estimular a quebra de gordura,
aumentar fgado e glicognio muscular avaria, e inibir a liberao de insulina pelo pncreas (49).
Ambos adrenalina e noradrenalina aumento durante o exerccio, embora em quantidades diferentes
dependendo da intensidade do exerccio. O nvel de noradrenalina do-sol s relativamente baixas intensidades de exerccio.
Isso estimula a utilizao FFA nos msculos, mas tem pouco efeito sobre a repartio do fgado e
glicognio muscular.
Os nveis de adrenalina aumentar mais lentamente com o aumento da intensidade do exerccio at o lactato
limiar (LT) atingido no qual os nveis de tempo aumentar rapidamente (3). Este ponto muitas vezes chamado
o limiar de adrenalina e corresponde muito bem com o limiar de lactato (50). Como adrenalina
uma das hormonas principais responsveis pela estimulao do fgado para libertar glicognio, elevando
os nveis de adrenalina por formao igual ou superior ao LT uma forma de glicognio no fgado rapidamente vazio para
estabelecer cetose (este tema discutido no captulo 21).
Aps o exerccio, os nveis de adrenalina diminuir rapidamente, mas os nveis de noradrenalina pode ficar
elevado, durante vrias horas, dependendo da intensidade e durao do exerccio. Noradrenalina
estimula a queima de calorias em clulas musculares e as elevaes em NA aps o exerccio pode explicar
parte da queima de calorias aps o exerccio (ver Captulo 22 para mais detalhes sobre este tpico).
Durante o exerccio aerbio, os nveis de insulina caem rapidamente devido a um efeito inibitrio de adrenalina
na sua libertao a partir do pncreas (3,49). A queda na insulina permite a libertao de FFA para ocorrer a partir do
clulas de gordura durante o exerccio. Abaixando a insulina tambm importante para o estabelecimento de cetose.
diminuio dos nveis de insulina durante o exerccio, h um aumento da absoro de glucose no sangue pela
muscular. Um aumento na captao de glucose com um decrscimo nos nveis de insulina indica melhorada insulina
sensibilidade para as clulas musculares durante o exerccio.
O aumento da sensibilidade insulina ocorre porque a contrao muscular causa uma especializada
receptor de chamada transportador-4 (GLUT-4) do receptor de glicose para se deslocar para a membrana celular.
Para
indivduos que sofrem de hiperinsulinemia (excesso de produo de insulina), o aumento da insulina
sensibilidade significa que os hidratos de carbono pode ser consumida durante o exerccio, com um aumento mnimo
em insulina.
Os nveis de insulina no pode ir para cima durante o exerccio quando a glicose consumida devido inibio
efeito da adrenalina na secreo de insulina. Logo que cessa o exerccio, insulina retorna linha de base
dependendo dos nveis de glicose no sangue. Assim, as quantidades de hidratos de carbono consumidos ter que ser determinada
por tentativa e erro para evitar uma reao insulina aps o exerccio. Este tpico discutido em maiores
detalhes no captulo 11.
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Como a hormona espelho de insulina, os nveis de glucagon aumentam durante o exerccio aerbico (49).
Assim, a resposta global para o exerccio aerbico pr-cetognica na medida em que faz com que o necessrio
desloca-se na proporo de I / L para ocorrer.
Como a durao ea intensidade do exerccio aerbio aumenta, o corpo libera cortisol para
estimular a gliclise heptica (para manter o acar no sangue) e estimular a liberao de AGL.
Crescimento
hormnio tambm liberado para ajudar a estimular a liberao de AGL (49).
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Resumo
A resposta hormonal geral para o exerccio aerbico voltada para a mobilizao de combustvel e
a manuteno de glicose no sangue. A hormona de armazenamento primrio do corpo, a insulina, diminui
enquanto os principais hormnios de mobilizao de combustvel (adrenalina, noradrenalina, cortisol, glucagon e GH)
aumentam. Este imita a resposta hormonal a uma dieta cetognica e exerccio aerbio
inerentemente cetognica na natureza.
Seo 4: A fadiga durante o exerccio aerbico
A causa da fadiga durante o exerccio aerbico depende da intensidade e da durao da
atividade. Isto tem implicaes para os efeitos de uma dieta cetognica e cada intensidade do exerccio
discutidos.
Durante o exerccio de baixa intensidade (65% da freqncia cardaca mxima e abaixo), apenas Tipo I muscular
fibras so recrutados (51). Tipo I fibras tm uma alta capacidade oxidativa e utilizam principalmente gordura para o combustvel
(13). Alm disso, as fibras do tipo I no geram muito cido lctico. A maior parte da energia durante
exerccio nesta intensidade vem a partir da oxidao de AGL, com uma pequena contribuio de sangue
glicose.
Como no , essencialmente, uma quantidade ilimitada de gordura corporal para fornecer energia, fadiga durante o
este tipo de exerccio causada por desidratao, tdio e hipoglicemia (22,52). A cetognica
dieta no seria de esperar que afecte exerccio desta intensidade.
Como a intensidade do exerccio aumenta em direo ao limiar de lactato, mais fibras musculares Tipo II
So recrutados (13). Lembre-se que fibras do tipo II dependem mais de glicognio para o combustvel e no h um
maior dependncia de glicognio muscular armazenado como intensidade do exerccio aumenta. Fadiga neste
intensidade geralmente se correlaciona com a depleo de glicognio muscular (22,35). O aumento dos nveis de glicognio
com dieta invariavelmente melhora o tempo de desempenho (52,53).
Curiosamente, a razo exata que a depleo de glicognio causa fadiga no conhecida (54). Ele
no parece estar relacionado com uma falta de ATP, de forma que no simplesmente uma questo de falta de energia.
Ele
Pode ser que uma avaria de glicognio necessrio para fornecer intermedirios do ciclo de Krebs para
Colapso FFA (54). Alternativamente, as mudanas nos nveis de potssio ou uma deficincia do msculo
contrao pode ocorrer com a depleo de glicognio (54).
Outra possvel fonte de fadiga durante o exerccio deste tipo de acmulo de amnia
na corrente sangunea (55). Como mostrado na figura 2 acima, a amnia gerada a partir da quebra
de ATP e tende a ocorrer quando os hidratos de carbono no esto disponveis. Produo de amnia tambm pode
ocorrer a partir da oxidao de cidos aminados (56,57). Estudos sobre a dieta cetognica no mostraram
alterao dos nveis de amnia em repouso (57), mas os nveis inreased durante o exerccio aerbico. (56,57).
A dieta cetognica ter um impacto negativo no desempenho durante de intensidade moderada
exerccio aerbio (entre 75% da frequncia cardaca mxima at o limiar de lactato), como este tipo de
exercer, devido falta de carboidratos na dieta.
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Seo 5: Efeitos de carboidratos de curto prazo
esgotamento em exerccios de resistncia
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J em 1967, foi estabelecido que o desempenho global da resistncia era dependente
sobre a disponibilidade de glicognio no msculo, achando que a exausto durante o exerccio aerbico
ocorreu quando o glicognio muscular diminui abaixo de certo nvel (35). Na exausto, o glicognio
nveis do trabalho muscular foram quase completamente esvaziado.
Ao mesmo tempo, verificou-se que a taxa de glicognio utilizado durante o exerccio era relacionado
com a quantidade de glicognio nos msculos. Quando os nveis de glicognio foram as mais altas,
quebra de glicognio tambm foi o mais alto. Como os nveis de glicognio muscular caiu, a taxa de
utilizao de glicognio tambm diminuiu. Desde aquela poca, os estoques de glicognio foram assumidos como
o determinante final do desempenho do exerccio de resistncia, mas esse ponto de vista tem recentemente
foi contestada (58). Alm disso, no est claro por que o glicognio muscular empobrecido faria
necessria uma reduo na intensidade do exerccio quando FFA so to facilmente disponveis (54).
Como discutido no captulo 10, os nveis normais de glicognio so cerca de 100-110 mmol / kg.
Um
observao interessante no estudo afforementioned (35) foi a de que o consumo de glicognio foi
severamente prejudicada abaixo de um nvel de 40 mmol / kg de msculo, sugerindo uma deficincia no
via glicoltica. Alm disso, abaixo de 10 mmol / kg, uma reduo ainda maior na utilizao de glicognio
Foi observada, sugerindo que pode haver algum nvel crtico, abaixo do qual o desempenho do exerccio
severamente prejudicada. Este notavelmente consistente com a observao de que o desempenho
durante uma corrida de 30 quilmetros foi severamente prejudicada quando o glicognio caiu para o nvel de 15-25 mmol / kg (53).
Numerosos estudos tm examinado os efeitos da depleo de glicognio de curto prazo durante a resistncia
exerccio de vrias intensidades e durao. Em geral todos apoiar o estudo inicial descrito
acima: que o desempenho prejudicado com a depleo de glicognio
Endurance exerccio abaixo de 85% da frequncia cardaca mxima
Em baixas intensidades de exerccio, a gordura o principal combustvel para o exerccio. Conforme aumenta a intensidade, o msculo
glicognio desempenha um papel mais importante na produo de energia. Isso levou os pesquisadores a examinar o
efeitos a curto prazo e de depleo de carboidratos de longo prazo sobre o desempenho de resistncia.
Normalmente, os indivduos so testados durante o exerccio em nveis normais de glicognio e execute
glicognio esgotando exerccio seguido de 1-5 dias de um alto teor de gordura, carboidrato dieta restrita em
que ponto eles so testados novamente. Aps o segundo teste, os sujeitos so frequentemente dada uma dieta
ricos em carboidratos (glicognio causando super-compensao) para examinar os efeitos do acima
nveis de glicognio normais em vrios parmetros de desempenho do exerccio. Um esquema desta
desenho do estudo aparece na figura 4 na pgina seguinte.
Quase sem exceo, os estudos de depleo de glicognio de curto prazo sobre a resistncia
exerccio abaixo de 85% da frequncia cardaca mxima encontrar resultados similares. O resultado primrio a diminuio
glicognio em usar durante o exerccio (35,59-64). Isto reflecte simplesmente a falta de disponibilidade de glucose,
o que levou o corpo para encontrar uma fonte alternativa de combustvel (ou seja FFA). A reduo inicial em glicognio
utilizao (e aumento da utilizao de gordura) durante o exerccio ocorre cerca de 70 mmol / kg (65).
Outro
estudos sugerem que a quebra de glicognio muscular no diminui at nveis muito baixos de glicognio
(Cerca de 40 mmol / kg) so atingidos (66).
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Figura 4: Esquema de desenho de estudo para estudos de depleo de glicognio de curto prazo
Dia 1 2 5 5-8 8
Linha de Base Destroem glicognio Repita o exerccio No Repetio
Exerccio Teste ergomtricocom exaustiva teste exerccio exerccio
exerccio teste
Dieta Normal Low carb, Low carb, Carga Carb
alto teor de gordura alto teor de gordura
Com os nveis de glicognio diminuiu, h uma diminuio dos nveis de lactato no sangue tanto em repouso (61 -
65,67) e durante o exerccio (35, 59-68). Isso reflete a diminuio do uso de carboidratos e
maior uso de AGL para o combustvel.
O aumento da utilizao de AGL para o combustvel ocorre tanto em repouso (35,60-62,69) e durante o exerccio
(35,59,60,62,64,67,69), como indicado por uma diminuio do quociente respiratrio (RQ). RQ uma medida
de a proporo da gordura e hidratos de carbono a ser queimado. RQ valores mais baixos indicam maior gordura
utilizao e maior RQ valoriza uma maior utilizao de carboidratos.
Os nveis sanguneos de cidos FFA aumentar em repouso (60,61-63) e durante o exerccio (60,62).
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Este ocorre devido queda de insulina e de glicose no sangue (60,62,63), bem como o aumento dos nveis de
adrenalina e noradrenalina (70). O aumento dos nveis de FFA oferece amplo substrato para
cetognese no fgado. No curto prazo, no h nenhuma mudana na captao de glucose no sangue durante
exerccio (60,61,64).
Apesar do aumento do uso de gordura para o combustvel eo 'glicognio poupadores' efeito, o exerccio
desempenho ainda sofre. Tempo de exausto diminui significativamente com a curto prazo
depleo de carboidratos em intensidades aerbias tanto baixa e moderada (59,60,65,71).
Alm disso, h maior consumo de oxignio em repouso (61) e durante o exerccio (29,60,62
67,69), bem como uma maior freqncia cardaca em repouso (61,69) e durante o exerccio (60,62,67,69).
O
oxidao da gordura requer mais oxignio do que a oxidao da mesma quantidade de hidrato de carbono de modo
isto de se esperar. De um ponto de vista prtico, isto significa que, em qualquer dado volume de trabalho,
exerccio vai se sentir subjetivamente difcil em condies de depleo de glicognio. Deve-se notar
que nem todos os estudos tm mostrado uma mudana no ritmo cardaco ou consumo de oxignio durante o exerccio (64)
quando os hidratos de carbono so restritas. Finalmente, h um aumento da atividade da enzima lipoprotena
lipase, uma enzima envolvida na utilizao de gordura no msculo (66).
Efeitos da super-compensao de glicognio no exerccio aerbio
Em geral, os estudos que comparam glicognio carregamento para nveis normais ou empobrecido glicognio encontrar
o oposto de os resultados acima. Em um estado de glicognio compensado, alguns estudos encontraram aumento
nveis de lactato durante o exerccio (35,68), enquanto outros no encontraram nenhuma mudana (66). H tambm um
RQ maior durante o exerccio, indicando uma maior utilizao de glicognio (35). Apesar do aumento da dependncia de
hidratos de carbono, ainda h um maior tempo de exausto (65) e mais elevada potncia de sada de pico (67)
em um estado carregado de carboidratos. Aumentos de capacidade desempenho global.
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Resumo
Com a depleo de glicognio de curto prazo, h uma diminuio progressiva da quebra de glicognio
durante o exerccio, acompanhado por um aumento na utilizao de gordura. Embora este efeito "poupador de glicognio '
poderia ser esperado para aumentar o desempenho de resistncia, este no parece ser o caso para
de curto prazo (1-5 dias) restrio de carboidratos, como o tempo de resistncia invariavelmente diminui eo esforo
aumento do nvel do glicognio esgotados assuntos. Este notavelmente consistente com os dados de
indivduos em jejum (72), que acham que, apesar do aumento drasticamente a utilizao de gorduras para o combustvel,
desempenho ainda dificultada pela falta de glicognio muscular. Os efeitos de adaptao a longo prazo
a restrio de carboidratos so abordadas na prxima seo.
Alm disso, h pontos de interrupo onde a utilizao de glicognio durante o exerccio alteraes.
O
primeira vista, parece ocorrer de cerca de 70 mmol / kg, onde uma queda inicial na utilizao de glicognio (e um
aumento no uso de gordura) ocorre. O segundo ocorre em 40 mmol / kg, que prximo dos nveis de glicognio
onde a exausto ocorre durante o exerccio contnuo. Abaixo de 40 mmol / kg, a gliclise parece
prejudicada, embora o mecanismo exato desconhecido.
Com supercompensao de carboidratos resultados opostos so vistos. Utilizao de glicognio
durante o exerccio e em repouso aumenta com a diminuio da utilizao de gordura. Taxa e corao Exerccio
consumo de oxignio durante o exerccio e um aumento no tempo de exausto. Se essa adaptao
ocorreria seguinte adaptao a longo prazo a uma dieta cetognica seguido de carb-loading
discutido na prxima seo.
Assim, a partir de um ponto de vista puramente desempenho, pelo menos no curto prazo, parece que
hidratos de carbono ainda so o combustvel preferido do corpo. A gordura simplesmente incapaz de sustentar ideal
desempenho em altas intensidades.
Seo 6: dieta cetognica de longo prazo e
atividade de resistncia
Embora muitos estudos tm examinado os efeitos da depleo de glicognio de curto prazo com um
dieta rica em gordura, poucos tm examinado os efeitos a longo prazo de uma dieta cetognica na resistncia
desempenho. Como veremos, parece haver uma diferena entre o glicognio de curto prazo
exausto e adaptao cetognica longo prazo. Por favor, note que esses estudos geralmente no
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examinar os efeitos do exerccio sobre a perda de gordura em uma dieta cetognica. Em vez disso, eles simplesmente examinado
quais os tipos de exerccio pode ser sustentado sobre uma dieta destituda de hidratos de carbono.
Estudos sobre mais cetognica prazo (2-6 semanas) ou dietas encontrar uma manuteno (73,74) ou
aumentar (75,76) na resistncia em exerccios de baixa intensidade (75% da frequncia cardaca mxima e abaixo).
Em intensidades mais altas (cerca de 85% da frequncia cardaca mxima que provavelmente acima do lactato
limiar) desempenho diminui (77). Quanto maior a intensidade do exerccio depende proporcionalmente mais em
hidrato de carbono para o combustvel, este seria de esperar a ocorrncia. Uma reviso recente da dieta cetognica e
literatura de exerccio (78) criticou a um estudo mostrando um decrscimo de desempenho (77) no
base que o exerccio de alta intensidade (85% do mximo) era inapropriado para os indivduos no treinados.
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Apesar dos aumentos na capacidade do msculo de utilizar gordura como combustvel, a exausto durante o exerccio
ainda relacionada com uma depleo de glicognio no Tipo I fibras musculares (73). Como discutido anteriormente, o
causa exacta da fadiga desconhecido, mas, neste caso, pode estar relacionada com um decrscimo no ciclo de Krebs
intermedirios, tais como o citrato de que so necessrias para a oxidao de FFA (79). Isto significa que
atletas de resistncia que seguem uma dieta cetognica continua a exigir carboidratos para melhor
desempenho.
Tal como acontece com a depleo de carboidratos de curto prazo, h uma queda na RQ tanto em repouso quanto durante
exerccio, indicando uma maior dependncia de gordura para o combustvel (73-76). Pelo menos parte do longo prazo
adaptao a uma dieta cetognica um aumento da transferase de carnitina palmitil 1 (CPT-1)
sistema que permita uma maior utilizao de gorduras durante o exerccio (79). Isto pode em parte explicar a
diferena entre a depleo de glicognio de curto prazo e de adaptao a longo prazo e tem sido
sugeriu que "Estas adaptaes a uma exposio crnica a alimentao rica em gordura ou baixo CHO pode
mitocndrias 'reequipar' trabalho muscular e aumentar a sua capacidade de oxidao de gordura. "e que
adaptao a uma dieta cetognica so semelhantes aos observados com o treinamento de resistncia (58)
Por que a discrepncia entre os estudos de curto e longo prazo?
Como se observa, h uma discrepncia na capacidade de desempenho de resistncia entre
estudos de curto prazo (1-5 dia) a depleo de glicognio em relao ao longo prazo (2-6 semanas)
adaptao a uma dieta cetognica. Parece, como acontece com muitos aspectos da adaptao humana, a
impacto sobre o metabolismo do msculo esqueltico de uma dieta cetognica pode levar vrias semanas ou mais para
ocorrer (58). Assim, durante as primeiras 3-4 semanas de um cetognica ou CKD, o exerccio aerbico
desempenho provavelmente ir diminuir. Com o esgotamento de carboidratos crnica, os msculos se adaptar
melhorando a sua capacidade de usar gordura para o combustvel eo desempenho pode melhorar novamente.
Resumo
Adaptao a longo prazo de uma dieta cetognica parece melhorar a capacidade de o msculo
utilizar gordura para o combustvel, embora os mecanismos exactos no so conhecidos. Endurance durante a baixa intensidade
exerccio (inferior a 75% da frequncia cardaca mxima) pode ser mantido ou melhorado com uma total falta de
carboidratos da dieta.
Como a intensidade do exerccio aumenta, o glicognio desempenha um papel muito maior no desempenho.
E
os estudos limitados disponveis sugerem que o desempenho em intensidade moderada (75-85% de
freqncia cardaca mxima) diminudo com uma dieta cetognica. Em intensidades mais altas (VO2 max de 90%.
e acima), a fadiga geralmente causada por outros fatores do que a disponibilidade de glicognio e
discutido em uma seo posterior.
O ponto principal desta seo a seguinte: os indivduos com uma dieta cetognica de longo prazo so
limitados nos tipos de atividade que podem executar confortavelmente. Afigura-se que seja menor
atividade de intensidade ou atividade de alta intensidade tolerado e apenas atividade de intensidade moderada
(Perto do limiar de lactato, onde a disponibilidade de glicognio o principal determinante da
rendimento) comprometida e deve ser evitada.
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Alm disso, mesmo com as adaptaes para uma dieta rica em gordura, parece que submxima
exerccios de resistncia ainda , em ltima anlise limitada por estoques de glicognio muscular. Indivduos que pretendam
realizar exerccios de alta intensidade aerbica ter de consumir carboidratos em algum ponto. Ento,
enquanto que a dieta cetognica pode ser mais eficaz para perda de gordura, ele simplesmente no a resistncia ideal
dieta desempenho.
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Captulo 19:
Fisiologia do treinamento intervalado
Intervalo de formao geralmente se refere a qualquer atividade que alterna perodos de alta intensidade
exercer com perodos de menor intensidade do exerccio. Enquanto o treinamento do intervalo mais comumente
pensada como treinamento de corrida, atividades como basquete e futebol, que so de uma parada e
iniciar natureza, devem ser classificados como intervalo de formao tambm. Embora o treinamento de peso intervalo
na natureza, ele discutido separadamente no prximo captulo.
Como foi discutido no captulo anterior, a quebra de glicognio durante o exerccio pode
rendimento ou piruvato ou lactato. Em baixas intensidades de exerccio, a quebra de glicognio produz
piruvato que usado para gerar mais ATP. Em intensidades mais altas de exerccio, o lactato
produzido em quantidades cada vez maiores e comea a acumular-se no msculo e
corrente sangunea.
At um certo ponto, o corpo pode lidar com o aumento do lactato, reutilizando-o para o combustvel ou
tamponamento com bicarbonato para produzir gua e dixido de carbono. O ponto em que
produo de cido lctico excede a capacidade do organismo para lidar com quantidades crescentes referido
como o limiar de lactato (LL) e, em essncia, reflete interruptor do corpo de principalmente aerbio para
produo de energia principalmente anaerbio.
O cido ltico causa fadiga, inibindo a contrao muscular e evitar mais
produo de energia a partir de quebra de glicognio. Assim, a durao do exerccio acima LT limitada.
Dependendo da intensidade da actividade, o perodo de actividade pode variar de 20 minutos ou
mais de LT a trinta segundos ou menos em intensidades mximas.
A adaptao primrio para o treinamento do intervalo mudar a LT para a direita, permitindo maior
intensidades de exerccio a ser realizado antes de acmulo de cido lctico causa fadiga. Isto permite
atletas de resistncia para executar com maior intensidade, sem fadiga.
Seo 1: Adaptaes ao treinamento intervalado
Em intensidades cerca de LT, ambos os tipos I e fibras musculares Tipo IIa so recrutados (1).
Como
intensidade do exerccio se aproxima mximo, fibras Tipo IIb tambm so recrutados (2,3,4). Semelhante a
exerccio aerbico, a adaptao primrio para o intervalo de formao um aumento na oxidativo
capacidade das fibras musculares recrutados (por exemplo, fibras Tipo IIa e IIb) (5). Alm disso, com regulares
exerccio acima LT, h uma mudana gradual na LT para a direita durante o exerccio (5). Isto , maior
intensidades de exerccio pode ser sustentado com menor acmulo de cido lctico.
Para atletas de resistncia que procuram maximizar o desempenho, esta uma importante adaptao
como a maioria dos eventos de endurance so realizadas perto ou na LT. Desempenho em
provas de resistncia tem melhorado muito nos ltimos 15 anos, apesar de pouco ou nenhum aumento em
capacidade aerbica mxima. Isto explicado pela maior quantidade de tempo gasto em formao ou
acima LT por modernos atletas de resistncia (5).
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Para fisiculturistas e outros atletas de fora / potncia, as adaptaes ao treinamento do intervalo
pode ser prejudicial para o desempenho. Vrios estudos tm relatado uma mudana do msculo Tipo IIb
fibras em direo caractersticas Tipo IIa com intervalo de formao intensiva (6,7,8). Portanto,
indivduos que desejam maximizar o tamanho ou fora muscular so aconselhados a ficar com baixa intensidade
atividade aerbica (abaixo LT) na maioria das circunstncias (9). Orientaes especficas para frequncia de
intervalo de formao discutida no captulo 25.
Seo 2: Hormonal resposta ao treinamento intervalado
A resposta hormonal ao treinamento intervalado muito semelhante ao exerccio aerbio.
Quanto maior
intensidade natureza do treinamento intervalado simplesmente provoca uma maior resposta hormonal a ser visto como
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em comparao com o treinamento aerbio de baixa intensidade. Adrenalina e noradrenalina ambos causar um aumento na quebra de glicognio no fgado
e os msculos e aumentos de glicose no sangue e cidos graxos livres (2). O exerccio acima da LT
provoca um aumento significativo em ambos os hormnios. Aumentos de glicose no sangue durante o treinamento do intervalo
devido ao aumento da produo de glicognio no fgado. Isto ainda mais discutido no captulo 21.
Apesar do aumento da glicose no sangue durante o treinamento do intervalo, os nveis de insulina ainda ir para baixo.
No entanto, se de glicose no sangue elevado aps o exerccio, os nveis de insulina vai aumentar a unidade de sangue
glicose para os msculos. O aumento da glicose no sangue e insulina pode de-estabelecer cetose para uma
breve perodo aps o exerccio.
Como mencionado anteriormente, a hormona do crescimento (GH) ajuda a controlar a mobilizao de combustvel por
aumento da quebra de gordura e diminuindo o glicognio e protena uso. Intervalo de formao significativamente
aumenta os nveis mais provveis, elevando os nveis de cido ltico (10,11) de GH.
Seo 3: Metabolismo Energtico
Por sua prpria natureza, o intervalo de formao contar com o metabolismo energtico anaerbio, ou seja,
gliclise anaerbia eo sistema de energia phosphagen. Ambos encontram-se descritos abaixo.
O Sistema Phosphagen
Recorde-se que o ATP o nico combustvel que pode usar directamente msculos e todos os outros sistemas de energia
tm como objetivo a produo de ATP final. Quando msculo contrai, o ATP fornece energia por
sendo dividido em difosfato de adenosina (ADP) na reaco seguinte, com a ajuda de um
enzima chamada uma ATPase, como mostrado na figura 1.
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Figura 1: Composio da ATP
ATPase
ATP ADP + Pi + energia
Nota: Pi representa uma molcula de fosfato inorgnico
Dentro de um msculo, h cerca de 6 segundos de ATP armazenado que pode ser utilizado para
energia imediata. Para a atividade de continuar ltimos 6 segundos ATP deve ser gerada atravs de
vrias outras reaces. O primeiro destes delas atravs do fosfato de creatina (CP)
sistema.
O sistema de fosfato de creatina
Tambm armazenado no msculo uma substncia chamada fosfato de creatina (CP). Isto proporciona um
molcula de fosfato para ADP para regenerar ATP para que a atividade muscular pode continuar. CP
doa seu alto molcula de fosfato de energia para ADP para regenerar ATP atravs de uma enzima chamada
creatina quinase, como mostrado na figura 2.
Figura 2: Composio da CP para regenerar ATP
A creatina quinase
ADP + CP ATP + creatina
No o suficiente CP armazenado num muscular normal para fornecer energia para aproximadamente o primeiro
20 segundos de atividade muscular, momento em que intramuscular CP est esgotada. O sistema CP
opera na ausncia de oxignio (isto anaerbico) e pode fornecer energia muito rapidamente durante
exerccio.
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Coletivamente ATP armazenado e CP so conhecidos como o ATP-CP ou sistema phosphagen. O rendimento total de energia a partir do sistema ATP-CP baixo devido pequena quantidade de ATP e CP disponvel no msculo. O sistema ATP-CP usada para abastecer as atividades de intensidade mxima de um
durao de 20 segundos ou menos, como treinamento de peso baixo rep e corrida. Na exausto durante
estes tipos de exerccios, fadiga provavelmente causado pela depleo de CP. Deve notar-se que,
mesmo a exausto completa, de ATP muscular no diminuem muito durante qualquer tipo de
exerccio. Aps o esgotamento, a CP est ressintetizadas totalmente em cerca de 3-4 minutos (12).
Para a atividade para continuar aps 20 segundos, o corpo deve contar com outras fontes de combustvel para
gerar ATP. Uma delas a quebra de glucose no sangue ou de glicognio (na forma de armazenamento de
glicose encontrados nos msculos e fgado), que chamado gliclise.
Gliclise aerbica discutido no captulo anterior e no repetida aqui. A maior
diferena entre a gliclise aerbica (durante o exerccio abaixo LT) e gliclise anaerbia o
destino final de piruvato. Considerando que, a gliclise aerbica, piruvato entra no ciclo de Krebs
fornecer mais energia, em condies anaerbicas piruvato gliclise convertida em lactato. O destino de lactato
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discutido no captulo anterior e no sero reproduzidos aqui. Recapitulando brevemente, o
aumento da taxa de produo de lactato durante o treinamento do intervalo destri a capacidade do corpo para
tampo ou reutilizar o lactato e haver um acmulo de lactato no sangue.
Seo 4: A fadiga durante o intervalo de formao
e os efeitos de uma dieta cetognica
Tal como indicado, durante o exerccio acima do limiar de lactato, a gliclise anaerbia leva a um
gerao de cido lctico. Durante o exerccio de alta intensidade de 20-60 segundos de durao, o cido lctico
acumulao a causa mais provvel da fadiga (13,14). Na fadiga, os nveis de glicognio no msculo
fibras normalmente permanecem elevados (15,16) ainda sugere que a fadiga est ocorrendo a partir do acmulo de
de resduos de produtos. Assim, no parece que a dieta cetognica prejudicaria diretamente
desempenho durante este tipo de exerccio, como a disponibilidade de glicognio no o fator limitante.
Durante
acessos repetidos de exerccio de alta intensidade (ie formao sprint), depleo de glicognio se tornar um
factor importante para a fadiga (17).
Os efeitos da depleo de glicognio durante o intervalo de exerccio de sprint foi completamente
estudados.
A maioria dos estudos (18-24) relataram uma diminuio no desempenho durante o exerccio de sprint
formao (em vrias intensidades acima LT). A razo para a queda no desempenho no
imediatamente aparente.
Embora uma dieta cetognica, embora o pH rapidamente normalizada, h uma diminuio na
capacidade tampo do corpo devido a nveis de bicarbonato baixos (19,20,21,25). Desde bicarbonato usado
para tamponar o cido ltico produzido a partir da gliclise anaerbia, fadiga durante um nico intervalo pode
ocorrer mais rapidamente devido maior acmulo de cido lctico no msculo.
Esta ligao entre o pH do sangue e do desempenho de sprint no suportado por pelo menos dois
estudos.
Aps 5 dias de uma dieta cetognica, os nveis de lactato no diferem durante os exerccios de sprint (20)
que indica que no h prejuzo na gliclise. Alm disso, a reverso da acidose por bicarbonato
ingesto (23) no melhorou o desempenho no grupo de dieta cetognica.
Outra possvel causa da fadiga uma diminuio na capacidade do msculo para gerar energia
atravs da gliclise anaerbia. A principal enzima reguladora da gliclise (chamado fosforilase)
quebras glicognio armazenado para baixo em glucose para a clula de usar. Atividade Fosforilase diminui
quando os nveis de glicognio cair abaixo de um certo nvel (cerca de 40 mmol / kg) e pode ser uma causa de
fadiga muscular (24, 26,27).
Indiretamente apoiar esta idia so estudos que examinam os efeitos da maior que o normal
os nveis de glicognio no desempenho e utilizao da glicose. Parece que a supercompensao de glicognio
acima do normal, no aumenta a gliclise (27-29) em comparao com os nveis normais de glicognio. Assim, quanto
enquanto o glicognio est acima de um certo nvel (40 mmol / kg), a gliclise no afetado. S quando
glicognio cai abaixo de um certo nvel crtico que o desempenho sofrer.
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Resumo
Intervalo de formao refere-se a qualquer tipo de atividade que alterna perodos de alta intensidade
atividade com perodos de atividade de baixa intensidade. As adaptaes ao treinamento intervalado so semelhantes aos
o que visto com exerccios aerbicos, mas ocorrem em fibras musculares tipo II. Como glicognio desempenha um muito
papel maior na produo de energia durante a actividade fsica intensa, seria de esperar que um
dieta cetognica ir afetar o desempenho. Embora a razo exata pela qual a fadiga ocorre mais
rapidamente, enquanto uma dieta cetognica desconhecido, bem estabelecido que o desempenho diminuir.
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Captulo 20:
Fisiologia do treinamento do peso
O treinamento do peso geralmente se refere a qualquer atividade onde os msculos deve produzir altas foras
contra uma resistncia externa (como um haltere, mquina de peso, ou tubos de borracha). Devido a
as altas foras envolvidas, o treinamento com pesos pode recrutar todos os tipos de fibras musculares semelhantes s intervalo
treinamento.
No entanto, as adaptaes observados com o treinamento do peso so significativamente diferentes do que com
intervalo de formao e so discutidos separadamente.
Seo 1: Adaptaes ao treinamento com pesos
Em geral, as adaptaes ao treinamento de resistncia melhorar a capacidade do corpo para gerar
fora. No laboratrio, a resistncia definida como a quantidade de fora de um indivduo pode produzir
durante uma contrao isomtrica (onde o msculo se contrai, mas as pernas no se movem). Este
medida da fora referida contrao isomtrica voluntria como mxima (CIVM).
Muitos levantadores esto familiarizados com o termo 1 Repetio Mxima (1RM), que o peso que
pode ser levantado s vez na forma perfeita. Para todos os efeitos prticos CIVM igual a 1 RM.
Como regra geral, a CVM proporcional rea da seco transversal de um msculo (CSA
essencialmente o seu tamanho). No entanto, h tambm um componente de fora neural e alguns tm
sugeriu que o tamanho e fora pode ser desenvolvido preferencialmente. Esquematicamente, maximal
fora pode ser representado como (1)
MVIC/1RM = CSA muscular * fatores neurais
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Um indivduo com fatores neurais bem desenvolvidos, mas CSA pequeno msculo teria geral
menor capacidade de fora mxima de um indivduo com os mesmos fatores neurais, mas msculos maiores.
Do mesmo modo, um indivduo com um grande CSA muscular, mas factores neurais pouco desenvolvidos
no atingiria o seu potencial de fora.
Adaptaes de treinamento de fora ocorrer tanto a nvel central, no sistema nervoso, e
perifericamente, no prprio msculo (2,3). As principais adaptaes do sistema nervoso fora
treinamento incluem aumento do recrutamento de fibras Tipo IIb, o aumento da taxa de codificao (o nmero de
sinais enviados ao msculo), uma diminuio da atividade dos msculos no envolvidos ou opostas durante
atividade (chamado de desinibio), melhor sincronizao da unidade motora dentro de um nico msculo, melhor
sincronizao entre vrios msculos envolvidos no mesmo movimento (ou seja, peitorais, deltides
e trceps no supino), e mudanas no recrutamento de fibras musculares como exerccios so aprendidos
(1, 3-10)
Perifericamente, a adaptao principal um aumento da CSA muscular com preferencial
crescimento ocorrendo nas fibras do tipo II (11,12). O crescimento tambm ocorre em fibras do tipo I, simplesmente
um grau menor. O crescimento muscular potencialmente pode ocorrer em uma das duas formas: ou hipertrofia
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hiperplasia. A hipertrofia um aumento no tamanho efectivo das fibras musculares individuais enquanto
hiperplasia refere-se a um aumento no nmero total de fibras musculares (1). Enquanto tem hiperplasia
sido repetidamente demonstrada em animais, no se acredita que contribuam para o crescimento do msculo humano
para um grau significativo (13-15). Se hiperplasia ocorresse em seres humanos, que seria mais provvel
ocorrer com carga e de transporte lento velocidades excntricos pesados (13).
O tempo para o centro de contra adaptaes perifricas
O curso do tempo para as diferentes adaptaes ao treinamento de fora tem sido estudada usando uma
variedade de protocolos de ensaio. Durante as primeiras quatro a oito semanas de treinamento, no tipicamente um
aumentar em CIVM sem um tamanho de aumento muscular. Isto implica que a maioria das alteraes
durante este perodo de tempo esto ocorrendo devido s adaptaes neurais descritos acima (6,11,16-18).
No comeo trainees, os aumentos no tamanho do msculo no comeam a ocorrer durante o primeiro 4-5
semana (12,19) e pode contribuir para novos aumentos da fora durante vrios anos. Eventualmente
os msculos atingir um limite superior gentica em termos de resistncia e tamanho, que s pode ser
ultrapassado com a utilizao de drogas para melhorar o crescimento (20). Uma vez que o tamanho do msculo atingiu esse limite,
novos aumentos da fora pode ocorrer devido a uma melhor tcnica e maior adaptao neural
(1).
Comeando formadores de peso no deve esperar para ver aumentos no tamanho do msculo at o quarto
ou quinta semana de treinamento. Embora a resistncia est aumentando, as melhorias so principalmente no
sistema nervoso e simplesmente refletir "aprendizagem" como levantar pesos (6,21). Alguns novatos so
incapaz de recrutar os maiores fibras musculares tipo II o que pode explicar o atraso no crescimento.
(1,6,22).
As diferenas entre os fisiculturistas contra powerlifters
Como indicado acima, algumas autoridades de formao tm sugerido que os factores neurais e msculo
CSA pode ser desenvolvido diferencialmente (23-25). Embora pouca pesquisa parece ter directamente
examinou esta hiptese, podemos ser capazes de ter uma viso a partir de comparaes das adaptaes
visto em levantadores de elite e fisiculturistas. Powerlifters tipicamente treinar com poucas repeties, muitas vezes
considerada a zona de treinamento "neural"; enquanto fisiculturistas tipicamente treinar com repeties mais elevadas, muitas vezes
considerada a zona de "crescimento". Por favor, note que impossvel saber com certeza se o seguinte
adaptaes so o resultado do tipo de treinamento feito ou gentica individual. As principais diferenas
entre levantadores e culturistas aparece na tabela 1. Com exceo do nmero total de
fibras musculares, todas as caractersticas listadas foram mostrados para alterar a formao.
No geral, parece que o treinamento de musculao tem o efeito de aumentar muscular
resistncia (ou seja, a densidade capilar e densidade mitocondrial), provavelmente devido aos nveis mais elevados de
cido ltico produzido com um programa de alto volume e curtos perodos de descanso. Em essncia, tpico
programas de musculao so semelhantes intervalo de formao em termos de adaptaes visto. Tem
sido sugerido que o treino de musculao, preferencialmente causar hipertrofia sarcoplasmtico, que
o crescimento de componentes no-contrcteis, tais como as mitocndrias e capilares, enquanto que powerlifting
formao provoca o crescimento da fibra muscular real (3,23,24,33).
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Tabela 1: Uma comparao entre fisiculturistas e levantadores de peso
Caracterstica Bodybuilders Powerlifters
Tamanho das fibras Tipo IIb (3,15,26) Menor Maior
Nmero do tipo II fibra (13,26,27) Baixar Mais alto
Densidade capilar (3,11,15,27,28) Mais alto Baixar
Tolerncia a cido lctico (29) Mais alto Baixar
De volume sarcoplasmtico (30) Mais alto Baixar
Densidade mitocondrial (3,15,30,32) Superior? Baixar
Ative liplise durante o treinamento (13) Sim No
Nmero total de fibras musculares (30) Mesmo? Mesmo?
Adaptaes na densidade capilar eo volume mitocondrial so afetados pela
especificidades do programa de treinamento e esto ligadas a nveis de cido lctico. Gerar grandes quantidades de
cido lctico (usando longo definidos vezes, cerca de 60 segundos) podem estimular o crescimento capilar e
aumenta na mitocndria similares ao que visto com o treinamento aerbio.
Vrios autores tm sugerido 20 a 60 segundos, como o intervalo de tempo ideal para o msculo
crescimento (23-25) e poderamos provisoriamente subdividir esse perodo de tempo para as adaptaes constantes do
Tabela 2.
Tabela 2: Definir o tempo e as possveis adaptaes visto
Tempo / set # Reps * Adaptao primria visto
5-20 segundos 1-5 Melhoria Neural
20-30 segundos 4-6 Crescimento de fibras do tipo IIb
30-45 segundos 12-15 Crescimento de fibras Tipo IIa
45-60 segundos 25 + De volume sarcoplasmtico Maior (glicognio,
mitocndrias, capilares, etc.)
* Assume 3-5 segundos por repetio.
Seo 2: O que provoca o crescimento muscular?
Resultados de treinamento de peso em uma alterao na taxa de sntese protica e degradao
(34,35). Aps treinamento de resistncia, os nveis de 3-metil-(um marcador de protena
decomposio) aumento (34) e sntese protica aumenta ao longo dos prximos 24-36 horas (36-38).
Embora o estmulo para o crescimento exacta no conhecida, a pesquisa suporta um ou mais dos
seguintes fatores como fundamentais para estimular o crescimento: alta tenso, trabalho metablico, muscular excntrica
aes ea resposta hormonal ao treino (33,39-41). Alm disso, os nutrientes suficientes e
protena deve estar disponvel para suportar a sntese de novas protenas musculares. Cada fator
discutidos em mais detalhe.
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Tenso
Para uma fibra de se adaptar, ele pode ser utilizado durante uma actividade (24). Lembre-se do captulo 17, que
recrutamento de fibras musculares determinada principalmente pela carga que deve ser levantada.
O mnimo
tenso considerada para estimular o crescimento e os ganhos de fora cerca de 60% de 1RM. Lembre-se tambm
que as fibras musculares continuam a ser recrutados at cerca de 80-85% de 1RM no momento em que mais
produo de fora ocorre por meio de codificao de taxa. Portanto ptima Tipo II envolvimento da fibra muscular
ir ocorrer com cargas entre 60-85% de 1RM (cerca de 6-20 reps). No entanto, simplesmente
recrutando uma fibra no suficiente para torn-lo adaptar-se.
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Trabalho Metablica
Uma vez que uma fibra muscular recrutado, ele deve fazer mais trabalho do que o normal para adaptaes
ocorrer (40). Uma pesquisa recente revelou que o crescimento do msculo maior com conjuntos mais longos e que
as alteraes metablicas (aumento dos metabolitos do sangue, tais como o cido lctico, fosfato, etc), com vista
j definidos vezes pode ser parte do estmulo de crescimento (42-44). Tambm tem sido sugerido que
aumento dos nveis de cido lctico pode desempenhar um papel na estimulao do crescimento, possivelmente, explicar por conjuntos
de 20-60 segundos (no intervalo gliclise anaerbia) parecem dar um melhor crescimento do que conjuntos mais curtos
(45).
A tenso mais trabalho metablico: o tempo sob hiptese tenso
Fatores 1 e 2 combinados formam o tempo sob tenso (TST) hiptese de crescimento
(39,46). TUT simplesmente diz que as fibras devem desenvolver tenso suficiente para um perodo de tempo suficiente
para se adaptar. Embora a quantidade exata de tempo necessria para estimular o crescimento no conhecida e vontade
provavelmente variar de fibra para fibra muscular muscular, sugere-se que tempos estabelecidos entre
20-60 segundos (correspondente com a gliclise anaerbia) ser usado para um ou mais conjuntos (23,24,46).
Mesmo dentro do contexto de alta tenso durante um tempo suficiente, o crescimento no garantida. Ns tambm
precisa considerar como o tempo sob tenso gasto. Embora os msculos s de contrato, dependendo
sobre a relao entre a fora gerada, e a carga que tem de ser levantado, uma das trs
tipos de aes musculares podem ocorrer.
O primeiro referido como uma aco muscular concntrica, em que o msculo enquanto que encurta
contratante, o levantamento do peso. A segunda uma ao muscular isomtrica, onde o msculo no
alterar o comprimento enquanto contrai, eo peso no se move. O terceiro muscular excntrica
ao, quando o msculo se alonga contraindo, e o peso seja reduzido.
Realizar 40 segundos de trabalho concntrico puro no a mesma que a realizao 40 segundo
trabalho de isomtrica no a mesma que a realizao 40 segundos de trabalho excntrico puro.
O terceiro
parte do estmulo de crescimento pensado para ser a ao muscular excntrica, que tem diferente
caractersticas do que aes concntricas ou isomtricas.
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Uma ao muscular excntrica
Numerosos estudos tm comparado apenas a formao concntrica para excntrica s treinamento.
A maioria descobre que os grupos de treinamento excntrico experimenta um crescimento mais ainda quando o total
nmero de repeties (tempo sob tenso) realizados por ambos os grupos idntica (2,47-51).
H um nmero de diferenas fisiolgicas entre o desempenho de concntrica e
aes musculares excntricas, resumidos a seguir. Em geral, a fora da capacidade durante um excntrico
aco muscular aproximadamente 30-40% superior que, durante uma aco muscular concntrica (8,9).
Isto , se 100 libras pode ser levantada por um msculo, tipicamente 130 a 140 libras pode ser reduzido.
Alm disso, as fibras musculares do tipo II (que exibem o maior grau de crescimento) so
preferencialmente recrutados durante aes excntricas (8,9). Como fibras do Tipo II tm uma fora maior
capacidade de produo de tipo I, isto pode explicar em parte a maior fora visto durante
treinamento excntrico.
Durante as aes musculares excntricas, menos fibras musculares so recrutadas (8,9). Isto significa que
as fibras recrutados receber mais sobrecarga por fibras (54), o que pode explicar a preferencial
crescimento verificado. Por fim, o levantamento excntrico, mas no concntrico estimula a sntese protica (9).
Se aes excntricas so o principal estmulo para o crescimento, surge a pergunta de por que
executar concntricos (levantamento) aes musculares em tudo? Em primeiro lugar, as aes concntricas so
responsvel pela maior parte do trabalho metablico durante o treinamento contribui 84% do total de metablica
de trabalho (49). Alm disso, a fora concntrica limita a fora excntrica (55). Ou seja, s possvel
reduzir tanto peso como voc pode levantar a menos que tenha parceiros levantar o peso para voc, para que ele
pode ser reduzido. Isto implica que os perodos de concntrica s treinando (para melhorar concntrica
capacidade de fora) podem ser teis, de modo que mais de peso pode ser usado durante a parte excntrica
o elevador.
Uma observao final sobre o treinamento excntrico que o carregamento excntrico pesado associado
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com a maioria da dor muscular de formao (56). Vinte e quatro a 36 horas depois
treinamento, dor ocorre e chamado de atraso de incio dor muscular (DOMS). DOMS pensado
para refletir dano mecnico direto (pequenos rasgos) nas fibras musculares (57). Aps excntrico
trauma induzido, o msculo submetido a uma adaptao para evitar mais danos e dor muscular tardia de
a mesma sobrecarga (58).
Tambm tem sido sugerido que os rasgos para a membrana celular permitem que o clcio a fluir para o
celular, ativando enzimas que quebram protenas (59,60). A recuperao total deste tipo de
trauma excntrico completada com 4-7 dias, sugerindo que o mesmo no deve ser muscular
trabalhou mais freqentemente do que isso, pelo menos no com contraes excntricas pesados.
Outro mecanismo possvel pelo qual as aces musculares excntricas podem estar envolvidos no msculo
crescimento atravs da proliferao de clulas satlites (61). Clulas satlites so um tipo de clula localizada no
superfcie das fibras musculares envolvidas no recrescimento de clulas do msculo.
Em resposta a ambos os estmulos hormonais e mecnicos (tais como danos musculares), por satlite
clulas tornam-se ativos para ajudar com a reparao dos tecidos. Em modelos animais, a actividade de clulas satlite est envolvido
na hiperplasia do msculo (gerao de novas fibras musculares). Apesar de hiperplasia no aparecer
para desempenhar um papel no crescimento humano (14), as aces pesados excntricas pode ter a capacidade para
estimular a proliferao de clulas satlites por danificar a clula e causando uma libertao local de insulina-like
factor de crescimento 1 (IGF-1) (61-63).
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Todas as informaes acima (tenso, trabalho metablica e dano induzido excntrico) tem
levou ao desenvolvimento do seguinte esquema, que requer uma validao adicional, para o msculo
danos e crescimento. (59)
1. Dependendo dos requisitos de fora, um determinado nmero de fibras musculares so recrutadas.
2. The recrutados fadiga fibras musculares de realizar trabalho metablico.
3. Ao chegar fadiga, fibras individuais chegar a um ponto, denominado rigor isqumico, onde eles
fisicamente 'lock up', devido insuficiente ATP. Este 'trancar' ocorre durante a parte concntrica
o movimento
4. A ao muscular excntrica posterior faz com que pequenas lgrimas para ocorrer no msculo, estimulando
remodelao e crescimento.
O esquema apresentado acima se encaixa bem com a hiptese de TUT. Para estimular a
nmero mximo de fibras requer realizao de um momento alto conjunto com uma alta tenso (dentro de um
faixa de 20-60 segundos). medida que cada fibra tem um tempo de fadiga diferente (com base na sua fisiolgico
caractersticas), cada um vai exigir um perodo relativamente curto ou mais longo de tempo definido para travar e ser
danificada. Como apenas as fibras que esto fatigados e danificados vai se adaptar pela subseqente
contrao excntrica, variando conjunto vezes pode ser necessrio para o crescimento ptimo (24).
A resposta hormonal ao treinamento com pesos
O treinamento com pesos afeta os nveis de vrios hormnios no corpo humano, dependendo de fatores
como forma de exerccio, cargas, nmero de sries, nmero de repeties, etc O principal
hormnios que so afetados pelo treinamento de peso so o hormnio do crescimento (GH), testosterona, o
catecolaminas, e cortisol.
A resposta hormonal ao exerccio considerado de importncia secundria para os fatores
listados acima, em termos de crescimento muscular. Com a exceo de testosterona, o hormonal
resposta ao treinamento de peso afeta principalmente a disponibilidade de combustvel e utilizao (64).
GH uma hormona de pptido libertado a partir do hipotlamo, em resposta a muitos diferentes
estmulos incluindo o sono e apnia (65). Nos nveis observados em seres humanos, seu principal papel o de
mobilizar gordura e hidratos de carbono e reduzir a utilizao da protena (66). O principal papel do GH em
crescimento muscular provavelmente indirecta, aumentando a libertao de IGF-1 do fgado (66).
Liberao de GH durante o treinamento de peso parece estar relacionado com os nveis de cido ltico e maior
Resposta do GH visto com pesos moderados (75% de 1RM), vrios conjuntos longos (3-4 sries de 10-12
repeties, cerca de 40-60 segundos por conjunto) com curtos perodos de descanso (60-90 segundos). Estudos utilizando
este tipo de protocolo (geralmente 3X10 RM com um perodo de 1 'de descanso) tm mostrado repetidamente aumentos na
Os nveis de GH em homens (67,68) e mulheres (69,70) e pode ser til para a perda de gordura devido lipoltica (gordura
mobilizao) aes de GH. Vrios conjuntos de o mesmo exerccio so necessrios para a liberao de GH (70).
A testosterona frequentemente descrito como o hormnio "masculino", embora as mulheres possuem
testosterona, bem como (a cerca de 1/10th o nvel de homens ou menos) (1). O papel principal da Testosterona em
crescimento muscular estimulando diretamente a sntese de protenas (65,71). Aumentos na testosterona
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ocorrem em resposta ao uso de exerccios bsicos (agachamento, levantamento terra, supino), os pesos pesados
(85% de 1RM e superior), vrios conjuntos de curta durao (3 sries de 5 repeties, cerca de 20-30 segundos por
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definido) e longos perodos de descanso (3-5 minutos). Estudos descobriram um esquema de 3X5RM com 3 'de descanso para
aumentar a testosterona significativamente nos homens (67,68,72), mas no em mulheres (69). desconhecido
se o aumento transitrio nos nveis de testosterona aps o treinamento tem um impacto sobre o msculo
crescimento.
IGF-1 uma hormona libertada a partir do fgado, provavelmente em resposta aos aumentos na GH
os nveis (62). No entanto, os pequenos aumentos na GH visto com treinamento no parecem afetar IGF-1
os nveis (73). Mais provavelmente, o IGF-1 liberado a partir de clulas musculares danificadas (devido ao msculo excntrico
aes) e atua localmente para estimular o crescimento (42,63).
O cortisol um hormnio catablico que significa que se decompe substncias maiores para menores
(ou seja, triglicridos com cidos gordos e glicerol, e as protenas em amino cidos). Ele liberado a partir do
crtex adrenal em resposta ao estresse, como exerccios ou inanio. O cortisol pode ter um papel na
a remodelao do tecido visto com treinamento de resistncia pesada, pois aumenta a quebra de protenas em
nveis elevados (1). Aumentos de cortisol tendem a refletir os aumentos observados em hormnio de crescimento (74) e
tem sido sugerido que o aumento do cortisol uma parte necessria da remodelao do msculo
estmulo. (65,70) A base para isso que a desagregao do tecido necessrio para estimular a
reconstruo do mesmo tecido.
O papel principal de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) a utilizao de combustvel.
Como
descrita anteriormente, os aumentos nos nveis de noradrenalina e adrenalina aumentar a produo heptica de
glicose, mobilizar gordura do tecido adiposo, e estimular a desagregao glicognio nos msculos. Alto
treinamento de peso intensidade com vrios exerccios aumenta os nveis de catecolaminas semelhantes ao
visto em treinamento de corrida (65,75). O efeito global do aumento dos nveis de catecolamina um aumento
de glicose no sangue e estimulao da quebra de gordura.
Nutrientes adequados e energia
Uma vez que o crescimento do msculo estimulado, o ltimo requisito para crescimento a ocorrer na verdade um
excesso de nutrientes e energia (63). Dietas com valor calrico reduzido colocar o corpo em uma sistemicamente
catablico (colapso de tecido) condio, devido a mudanas nos nveis hormonais. Dietas hipocalricas causa
uma diminuio em hormonas de crescimento tais como a insulina e da tiride, enquanto o aumento do crescimento
inibindo hormonas, tais como a adrenalina, glucagon e cortisol (63). Da mesma forma, superalimentao causas
e aumento dessas mesmas hormonas e um aumento na massa corporal magra, bem como gordura (76).
geralmente impossvel, exceto para iniciantes ou aqueles que retornam de uma dispensa, para a maioria dos indivduos para
ganhar msculo ao perder gordura ao mesmo tempo.
Simplificando, o corpo deve ser tanto sistemicamente catablico (perda de gordura) ou sistemicamente
anablico (para ganho muscular). A tentativa de ganhar quantidades significativas de msculo ao perder gordura em
ao mesmo tempo, ou vice-versa, tende a minimizar os resultados de ambos os meta. A maioria das pessoas acham
que focando ou perda de gordura ou crescimento muscular produz os melhores resultados. A DRC um pouco
nica entre as dietas na medida em que os casais uma fase catablico (abaixo de calorias de manuteno) com um
fase anablica (acima de calorias de manuteno), o que significa que o potencial para ganhar massa muscular e
perder gordura existe simultaneamente. Este tpico discutido em maiores detalhes no captulo 12.
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Sobrecarga progressiva: o determinante final do crescimento
Independentemente dos fatores acima, a chave final para os msculos maiores e mais fortes
sobrecarga progressiva. Os indivduos tm alcanado um crescimento utilizando a partir de 1 representante para 50 repeties com um
nmero de protocolos diferentes, por isso impossvel dizer inequivocamente que h um "melhor"
programa para estimular o crescimento. Enquanto o stress continua a ser aplicada ao corpo e
msculos so forados a trabalhar contra progressivamente maiores cargas, assumindo uma recuperao adequada e
nutrientes so fornecidos, o crescimento deve ocorrer no longo prazo. A discusso acima uma tentativa
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para optimizar a natureza do estmulo de crescimento. Um resumo dos requisitos para o crescimento
aparecem na tabela 3.
Tabela 3: Resumo dos requisitos de formao para o crescimento
1. Use pesos entre 60-85% do mximo (cerca de 6-20 reps)
2. Use um (descida) movimento excntrico controlado.
3. Aplicar sobrecarga progressiva adequada.
4. Fornecer nutrientes adequados e permitir a recuperao adequada
5. Treinar um msculo uma vez a cada 4-7 dias.
Seo 3: Metabolismo Energtico durante o treinamento do peso
Durante a contrao muscular acima de 20% de 1RM, o fluxo sanguneo para o msculo est bloqueada (90)
e produo de energia vem unicamente de fontes anaerbicas, como a quebra de ATP-CP
e glicognio, dependendo do comprimento do conjunto (veja o captulo 19 para mais detalhes). O treinamento com pesos
no pode usar gordura como combustvel durante um set. No entanto, a quebra de gordura aumenta durante peso pesado
formao (91,92) indica que a gordura pode ser utilizado durante a recuperao entre conjuntos para reabastecer ATP.
Aumentos na quebra de gordura durante o treinamento de peso so provavelmente estimulado pela hormonal
resposta ao treinamento, principalmente aumentos nos nveis de adrenalina e noradrenalina.
A fadiga durante o treinamento do peso abordada no captulo 4 com base em sistemas de energia. Conjuntos
1-5 repeties, como tipicamente usados por levantadores de peso e durao de 20 segundos ou menos, so discutidos
separadamente dos conjuntos de 20-60 segundos, normalmente usado por fisiculturistas. O metabolismo de ambas
sistemas de energia so discutidos no captulo anterior e no so ser repetido aqui.
Seo 4: Fadiga e musculao
Tal como discutido no Captulo 18, o impacto de uma total falta de hidratos de carbono na resistncia
treinamento muito consistente: o desempenho mantido ou melhorado em baixas intensidades (abaixo de 75%
da frequncia cardaca mxima), mas diminuiu em intensidades mais altas (75-85% da frequncia cardaca mxima ou
aproximadamente o limiar de lactato). No entanto, os efeitos de uma dieta cetognica em treinamento com pesos
no esto bem estabelecidos.
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O levantamento de peso recruta todos os trs tipos de fibras. Embora as fibras tipo I tm pouca anaerbio
potencial para a produo de energia, todos os tipos de fibras ir produzir energia anaerobicamente (atravs do
degradao do ATP-CP e glicognio) durante o treinamento de peso. Assim, uma dieta sem carboidratos
deve afetar negativamente o desempenho.
A fadiga durante o treinamento de peso pode ter um dos trs possveis causas: metablica (relacionada
esgotamento de combustvel ou acmulo de resduos de produtos), neural (devido ao prejuzo na nervoso
ativao do sistema do msculo), e no-metablico (tudo o resto).
Causas metablicas da fadiga
Os potenciais causas metablicas de fadiga durante o treino de peso depende do comprimento do
definir a ser realizada e o sistema de energia, que est a ser usado principalmente. Durante muito curto
conjuntos de treinamento de peso (menos de 20 segundos), a causa da fadiga metablica mais provvel esgotamento
de fosfato de creatina (CP). Embora ATP nunca cai mais de 20% abaixo dos valores de repouso mesmo
no momento da exausto (93), a CP pode ser totalmente esgotada aps 20 segundos de exerccio de intensidade mxima.
Embora CP pode ser de 96% ressintetizadas dentro de 3 minutos (55), a fora de capacidade de produo
freqentemente leva mais tempo para se recuperar ao normal, tanto quanto 4-5 minutos (8).
Isto sugere uma
componente adicional de fadiga durante este tipo de exerccio (ver fadiga neural abaixo).
O cido ltico no gerado para qualquer grande grau durante o exerccio desta curta durao e
No deve ser uma causa de fadiga. No entanto, em geral, cido lctico prejudica fibra muscular
recrutamento (8) que tem implicaes para warm-ups e design de treino. Levantando cido lctico com
conjuntos altas de repetncia ou alta intensidade aerbica ir prejudicar o desempenho durante sets rep curtas.
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Para Pelo contrrio, movendo-se a seus pesos mais pesados (e menores conjuntos REP) em primeiro lugar e, em seguida, realizar conjuntos de altas repeties depois vai evitar nveis elevados de cido lctico de causar fadiga precoce.
Isto
discutido na seo adequada warm-ups e sistemas de treinamento de peso.
Para conjuntos de treinamento de peso mais de 20-60 segundos, a gliclise anaerbia ativada confiando
principalmente na quebra de glicognio para a produo de ATP. Triglicerdeos intramusculares tambm podem jogar
um papel na produo de energia, sobretudo quando os perodos de descanso curtos so utilizados (91). No entanto, a fadiga
pode ocorrer mesmo quando as reservas de glicognio so ainda bastante elevado. Isto indica que, em geral, existe
outra causa de fadiga durante o treinamento de peso, provavelmente o acmulo de metablitos que afetam
produo de fora (90).
Durante o treinamento de peso de 20-60 segundos de durao, a causa exata da fadiga no conhecido
(53). Ele est provavelmente relacionado com a acumulao de cido lctico, de H + e outros metabolitos dentro da clula
que afetam diretamente a produo de fora. No entanto, as pessoas que sofrem de doena de McArdle (um
total incapacidade de usar o glicognio para o combustvel) mostram a fadiga durante o exerccio de alta intensidade, sem qualquer alterao
nos nveis de cido lctico sugerem outras causas de fadiga (94).
Aumentos de H + diminui muscular e pH do sangue ambos inibem a produo de fora no
msculo (95,96). Durante o exerccio, lactato e H + removida da clula muscular onde pode ser
tamponado no sangue pelo bicarbonato e mioglobina (97). Abaixando pH diminui no sangue
o desempenho (98), enquanto o aumento da capacidade de tamponamento do sangue por meio da ingesto de sdio
bicarbonato melhora o desempenho (95,99,100).
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Fadiga Neural
Em adio s causas metablicas de fadiga discutido acima, tambm existe uma neural
componente de fadiga. Quando, uma atividade de 'desvio' (como atividade luz de um outro membro)
realizada em entre perodos de atividade de alta intensidade, forar a sada mantida a uma maior
nvel do que se a atividade de desvio no executada (101.102). Isto foi atribudo a
'Distrair' o sistema nervoso, o que permite uma recuperao mais rpida.
Durante uma sesso de musculao, alternando exerccios com diferentes partes do corpo (ou seja, um conjunto de
para as pernas, um conjunto para o peito) permite uma maior recuperao, porque desta actividade de desvio (bem como
dando mais tempo de descanso entre as sries). Os fisioterapeutas sabem h muito tempo que a contrao de
um msculo (por exemplo, os bceps) faz com que o msculo antagonista (neste caso, o triceps) para
relaxar. Ento sets alternando para grupos musculares opostos (ou seja, um conjunto para bceps, descanso, um conjunto para
trceps) pode permitir a produo de maior fora e diminuir a fadiga (103).
Outras causas de fadiga
Finalmente, existem as possveis causas no-metablicos de fadiga. Durante a contrao muscular,
os sinais so enviados a partir do crebro para o msculo, eventualmente atingindo as fibras musculares atravs de um
estrutura chamada retculo sarcoplasmtico (RS). SR funo normal pode ser prejudicada durante
exerccio e este prejuzo pode estar relacionado a uma perda de potssio intracelular (71104105).
Nveis de potssio do msculo esto diminudos em uma dieta cetognica como resultado da depleo de glicognio (104)
implicando ainda a depleo de glicognio como fonte de fadiga em uma dieta cetognica.
Alm disso, um complexo de glicognio-SR foi proposto (106) de tal modo que a depleo de
glicognio pode prejudicar a conduo de sinais fisicamente para o msculo. Finalmente, o intracelular
desidratao visto com uma dieta cetognica tambm pode afetar os nveis de fora (52104107108).
Resumo
Independentemente da causa final de fadiga durante o treinamento de peso, depleo de glicognio tem
o potencial de diminuir o desempenho atravs de um dos vrios mecanismos. At que mais pesquisas
feito, s podemos especular sobre a causa exata da fadiga. Para o propsito da cetognica
dieta, a causa exata da fadiga mais uma questo acadmica do que uma prtica. um bsica
fato fisiolgico que as fibras do tipo II necessitam de glicognio para funcionar optimamente. Portanto, um SKD
acabar por diminuir o desempenho, bem como o crescimento muscular inibido. Indivduos que desejam
trem peso em uma dieta cetognica ter que consumir carboidratos em algum ponto.
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Seo 5: Efeitos da dieta cetognica
no treinamento do peso
Relativamente poucos estudos examinaram os efeitos da depleo de carboidratos sobre a resistncia
treinamento.
Normalmente, os pesquisadores medem a produo de fora mxima durante uma nica isomtrica
contrao ou resistncia muscular durante vrios conjuntos de repeties durante o exerccio isocintico. Isocintica
mquinas de exerccio so tipos especiais de equipamentos de musculao que controlam a velocidade de
movimento. Eles normalmente no so encontrados fora do laboratrio e pode no ser uma aplicvel
modelar a formao normal de fora.
Como regra geral, a quantidade mxima de fora gerada em ltima anlise, depende do tipo II
fibras musculares, enquanto a resistncia muscular depende mais de fibras do tipo I. Os efeitos de glicognio
depleo na produo de fora do tipo de fibra especfico. Depleo de glicognio das fibras do tipo I s faz
no prejudicar a fora mxima, mas diminui a resistncia muscular como seria de esperar (109.110).
Depleo de glicognio, tanto fibras do tipo II e tipo I provoca uma diminuio tanto na fora mxima
produo e resistncia muscular (109). Em contraste, um estudo descobriu que destroem tanto
tipos de fibras musculares de glicognio a cerca de 40 mmol / kg no causou uma diminuio na fora
produo ou resistncia muscular (111).
difcil tirar concluses no que diz respeito ao treinamento de fora destes estudos como
desempenho s foi medida durante um nico conjunto. Vrios conjuntos de treinamento com pesos so muito
mais probabilidade de ser afetada pela disponibilidade de glicognio. Como discutido na seco sobre intervalo
formao, a gliclise pode ser prejudicada quando os nveis de glicognio cair abaixo de um nvel crtico (40 mmol / kg).
Embora os dados sobre o treinamento de fora que falta para verificar ou negar este conceito, muitos indivduos
relatar fadiga durante as sesses de treinamento de peso realizados no final da semana, assim que algo
ocorrendo.
Nem todos os levantadores de reportar essa ocorrncia embora por isso pode ser simplesmente individual, relacionado com a
quantidade total de treinamento feito durante a semana. Os indivduos que realizam um grande volume de treinamento
(Nmero de jogos) durante a primeira parte da semana tendem a relatar uma queda no desempenho em comparao
para aqueles que no o fazem. Isto sugere que a fadiga local (ou seja, a depleo de glicognio, desidratao,
perda de potssio), e no sistmica (isto , mudanas no pH do sangue), como discutido na seo 4.
Dieta e alta intensidade da atividade cetognica longo prazo
Neste momento, apenas um estudo (112) examinou de alto desempenho exerccio de intensidade aps
adaptao a longo prazo para uma dieta cetognica, encontrando nenhuma diminuio no desempenho. Como o desempenho no
intensidades mais elevadas so geralmente determinados pelo metabolismo no oxidativo, no parece provvel que
adaptao a longo prazo de uma dieta cetognica teria um efeito sobre o exerccio deste tipo. Uma vez que nenhum
pesquisas sobre este tema existe, quaisquer efeitos a longo prazo sobre o desempenho so puramente especulativas neste
tempo.
O principal determinante do desempenho no treinamento do peso , provavelmente, o glicognio muscular
nveis. Assim, a quantidade de trabalho que pode ser realizado em um determinado exerccio depender
comeando os nveis de glicognio muscular.
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Resumo
Quando o glicognio muscular cai para nveis extremamente baixos (cerca de 40 mmol / kg), o exerccio anaerbio
desempenho pode ser afetado negativamente. Os indivduos que seguem uma dieta cetognica que desejam levantar
pesos ou executar treinamento de corrida deve fazer modificaes atravs do consumo de hidratos de carbono para
um timo desempenho como discutido no captulo 10 a 12.
Durante dieta cetognica a longo prazo, o glicognio muscular mantm em cerca de 70 mmol / kg (113 -
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115), deixando um "fator de segurana" de cerca de 30 mmol / kg em que a gliclise tempo provavelmente ser
prejudicada.
Seo 6: Outros Tpicos
Alm das adaptaes e efeitos da dieta cetognica discutido acima, h vrios
outros tpicos sobre o treinamento com pesos que precisam ser discutidas. Isto inclui os efeitos de
combinando treinamento de fora e resistncia, as diferenas de gnero, eo efeito de destreinamento.
Combinando a fora ea resistncia de treinamento
Muitas pessoas desejam combinar fora e treinamento de resistncia em seu exerccio
programa.
Quer se trate de um fisiculturista de pr-contest olhando para perder gordura ou de um indivduo procura de
aptido bsica, a combinao de peso e treinamento aerbio um tema de interesse. Ter em mente
que as adaptaes gerais para o treinamento aerbio / intervalo so para fazer as fibras musculares mais aerbico
e duradouro, enquanto as adaptaes ao treinamento de peso so para fazer as fibras maiores e mais fortes.
Estas duas adaptaes so um pouco em desacordo uns com os outros (77). Portanto, podemos esperar
a combinao de ambos os tipos de treinamento para prejudicar adaptaes gerais.
Vrios estudos examinaram os efeitos fisiolgicos de vrias combinaes de aerbica
exercer, com treinamento de resistncia. Com uma excepo, estes estudos encontrar uma diminuio na
ganhos de fora observados em indivduos que executam tanto o treinamento de resistncia e de alta intensidade aerbica
(78-80). A diminuio na fora ocorre tipicamente ao fim de 8 semanas. No entanto, estes estudos tm
problemas que precisam ser abordadas.
Primeiro, os grupos de formao combinados (resistncia e fora) tipicamente treinar as pernas
mais dias totais do que quer a fora ou resistncia nicos grupos. Assim, os efeitos de interferncia
pode simplesmente refletir overtraining local (78). Um estudo recente examinou esta possibilidade, tendo
assuntos realizar treinamento de fora e aerbico um total de trs dias por semana, para que todos os grupos
s treinaram trs dias por semana total de (81). No h diminuio da fora melhorias foram vistas
que sugere ainda overtraining locais das pernas como a causa das deficincias de fora.
Em segundo lugar, os estudos citados usado treinamento de resistncia pesada, em combinao com intervalo
formao (como um jogador de futebol ou jogador de rugby que se poderia esperar para treinar) (78-80). Alta intensidade
aerbicos treinamento recrutas fibras musculares tipo II, fazendo com que eles se tornem menores e mais
aerbia. O corpo pode geralmente s se adaptar ao mximo em uma ou outra direo para que ele possa
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simplesmente ser que a combinao de treinamento de fora pesado com o treinamento aerbio de alta intensidade a
problema.
Em contraste direto com os dados apresentados acima, quando os atletas de endurance (ciclistas e
corredores) realizar o treinamento de resistncia pesada, o desempenho melhora a resistncia (82,83).
Este
ainda defende que os estudos anteriores foram simplesmente medindo overtraining, em vez de verdade
efeitos de interferncia de fora e treinamento aerbico.
Ningum examinou os efeitos da combinao de treinamento de peso com baixa intensidade aerbia
apenas treinamento. Curiosamente, muitas pessoas acham que uma pequena quantidade de treinamento aerbio,
talvez 20 minutos, duas a trs vezes por semana em uma intensidade baixa (freqncia cardaca, pelo menos 15
batimentos / minuto abaixo do limiar de lactato) pode ajudar na recuperao, melhorando o fluxo sanguneo e geral
condicionado (23). Assim, os indivduos que tentam ganhar peso descobrir que uma pequena quantidade de aerbica
pode estimular a fome.
Indivduos que desejam maximizar o desempenho na sala de musculao so desencorajados a
realizao de grandes quantidades de treinamento aerbio, principalmente em intensidades elevadas (77).
No entanto,
pequenas quantidades de treinamento aerbio no deve ser prejudicial, e pode at mesmo ajudar na recuperao e
desempenho global.
Diferenas de Gnero
Sob o microscpio, no h nenhuma diferena fisiolgica entre msculo e feminino
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dos homens. Da mesma forma, os homens e os msculos das mulheres respondem de forma semelhante ao treinamento.
no mesmo programa de treinamento, as mulheres se no responder bem melhor do que os homens (84-86).
Mulheres
pode ganhar msculo da mesma forma como estagirios machos fazem, no apenas para os mesmos nveis tipicamente
visto em homens (12,19).
A maior diferena entre os formandos masculinos e femininos est no nvel mximo de
desenvolvimento muscular, que pode ocorrer. A maior parte desta diferena de treinabilidade devido a
diferenas nos nveis de testosterona. As mulheres tm nveis mais baixos de testosterona em repouso (65,86) e fazer
no mostra o mesmo aumento da formao como homens (1,69).
No h dados preliminares que as mulheres devem ser treinados de forma diferente durante o diferente
as fases do ciclo menstrual. No entanto, isso requer mais pesquisas (87). Por enquanto,
no h evidncias de que os homens e as mulheres devem seguir diferentes programas de treinamento (84).
Destreinamento
Por vrias razes, os atletas freqentemente tem que ter tempo longe do treinamento e uma
discusso de destreinamento necessrio. Os deadaptations de parar os treinos de peso so
essencialmente o oposto das adaptaes iniciais. Lembre-se que as adaptaes iniciais fora
formao so neural com adaptaes no msculo ocorre mais tarde. Destreinamento ocorre no
ordem inversa. Fora mxima comea a cair dentro de uma semana, mas o tamanho do msculo no comea a
diminuir por pelo menos 2 semanas (18,88), refletindo uma diminuio nos aspectos neurais da fora
(13,18).
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Isto tem implicaes para qualquer indivduo que deve cessar a formao, incluindo o pr-contest
fisiculturistas. Indivduos que deve parar de treinar por algum tempo s precisa perceber que o
queda inicial na fora neural e no relacionadas com a perda de massa muscular. To pouco como um pesado
sesso de treino de peso foi mostrado para manter a fora e tamanho de 8 semanas (89).
Para fisiculturistas pr-competio, como o concurso se aproxima e dieta comea a cobrar seu preo,
muitas pessoas tero que reduzir seus pesos de treinamento. Contanto que a formao mantida a
altas cargas at 2 semanas antes da competio, nenhuma massa muscular deve ser perdida. Na verdade, muitos
pessoas acham que eles aumentam o tamanho do msculo durante as duas ltimas semanas do concurso como
msculos totalmente reparar.
Finalmente, durante o destreinamento, hormnio do crescimento e testosterona aumento enquanto cortisol
diminui possivelmente explicando a manuteno da massa muscular sem formao (88). Alm disso,
ganhos de fora durante o destreinamento so melhor mantidos se contraes excntricas tm sido
realizada durante o treinamento (48). Portanto, os indivduos que devem tomar o tempo fora pode querer
ligeiramente si overtraining (com nfase em aes musculares excntricas) antes da sua demisso.
A resposta hormonal durante destreinamento deve ajudar a manter e talvez at mesmo aumentar o tamanho
e resistncia.
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Captulo 21:
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Efeitos do exerccio em cetose
Basta que restringem carboidratos vai estabelecer cetonria (presena de cetonas na urina)
dado tempo suficiente (geralmente 3-4 dias). Os requisitos para o estabelecimento de cetose so
discutido em detalhes no captulo 4, mas so brevemente aqui. Alm disso, o exerccio interage com
carboidratos restrio e afeta cetose. Este captulo discute o papel do exerccio, tanto em
ajudar a estabelecer a cetose, bem como o seu impacto sobre a cetose, uma vez estabelecida.
A recapitulao de cetognese
Cetose requer uma mudana na distncia a partir do fgado e para a sntese de triglicridos gordos livres
cido (FFA) oxidao e formao de corpos cetona. De glicose no sangue tambm deve cair, diminuindo a insulina
e aumentando o glucagon e diminuindo a relao I / G. Junto com essa mudana hormonal, deve haver
ser FFA presente adequado para o fgado a produzir cetonas.
O exerccio cetognica inerente e todas as formas de exerccio vai aumentar a taxa na qual o
fgado libera seu glicognio, ajudando a estabelecer a cetose. Como o rpido estabelecimento de cetose
importante para os indivduos que utilizam a abordagem de CKD (que s tem 5-6 dias para maximizar a sua
tempo em cetose), so discutidas estratgias para entrar cetose. Os efeitos globais do exerccio sobre
As concentraes de cetona tambm discutida.
Seo 1: exerccio aerbico
Foi conhecido h quase um sculo que cetonas aparece em concentraes mais elevadas nas
o sangue aps o exerccio aerbico (1). Durante o exerccio aerbico, glicognio do fgado diminui, a insulina
diminui, glucagon e aumenta, h um aumento nos nveis de FFA no sangue. Durante
exerccios aerbicos, h um ligeiro aumento na captao de glicose no sangue que picos em torno de dez
minutos. Para manter a glicose no sangue, o fgado vai aumentar fgado quebra de glicognio, mantendo
glucose no sangue estvel durante vrias horas.
Assim, o efeito global do exerccio aerbico aumentar a produo de corpos cetnicos
(2,3). O aumento de corpos cetnicos durante o exerccio menor em treinados contra destreinado
indivduos, devido diminuio da mobilizao de AGL durante o exerccio (2).
O exerccio aerbico pode rapidamente induzir cetose aps uma noite de jejum. Uma hora a 65% de
freqncia cardaca mxima provoca um grande aumento nos nveis de corpos cetnicos. No entanto, as cetonas no fazer
contribuir para a produo de energia a qualquer grau significativo (4). Duas horas de exerccio a 65% de
freqncia cardaca mxima ir elevar os nveis de cetona a 3mm aps trs horas. Altos nveis de cetonemia
(Semelhantes aos observados em jejum prolongado) pode ser conseguida cinco horas ps-exerccio (4).
Este
aumento de corpos cetnicos postar exerccio permite a reposio de glicognio no msculo. Desde
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o crebro no vai usar a glicose para energia, os hidratos de carbono de entrada podem ser desviadas para o
msculos (4). Obviamente, se no carboidratos da dieta so consumidos aps o treinamento, cetose
deve ser mantida.
O exerccio aerbico diminui o fluxo de sangue para o fgado, que deve diminuir a disponibilidade de
FFA para cetognese (4-6). No entanto, isso compensado por um aumento na disponibilidade de AGL e
extraco pelo fgado (3-7).
Se os nveis de corpo cetona so baixas no incio do exerccio, h um aumento na cetona
concentraes durante o exerccio. Se os nveis de corpos cetnicos so elevadas durante o exerccio (acima de 2-3 mmol),
exerccio tem pouco efeito sobre os nveis gerais de corpos cetnicos, simplesmente porque eles j so elevados (ie
nveis de cetose no vai aprofundar). Isso reflete um dos muitos loops de feedback para evitar
cetoacidose durante o exerccio e depois (4). Altos nveis de cetonas inibir a gordura
colapso durante o exerccio, embora os nveis de insulina ainda diminuir. O principal combustvel para o exerccio
FFA eo corpo simplesmente ir usar a FFA j presente no sangue para o combustvel.
Seo 2: exerccio de alta intensidade
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Muito pouca pesquisa analisou os efeitos do exerccio fsico de alta intensidade sobre o estabelecimento de
cetose ou ps-exerccio cetose. No entanto, podemos fazer algumas suposies com base no que
conhecida a ocorrer durante o exerccio de alta intensidade.
Durante o exerccio de alta intensidade, o mesmo quadro geral hormonal descrita acima ocorre,
apenas a um grau maior. Aumentam a adrenalina ea noradrenalina durante atividades de alta intensidade
(Ambos intervalo e musculao). O grande aumento de adrenalina faz com que o fgado para libertar
glicognio do fgado mais rapidamente do que est a ser utilizado, erguendo glicose no sangue (8,9). Embora isso possa comprometer
cetognese, no curto prazo, finalmente til no estabelecimento de cetose. A insulina vai para baixo
durante o exerccio, mas pode aumentar aps o treinamento devido ao aumento da glicose no sangue. O glucagon vai
-se tambm ajudar a estabelecer a cetose. Provavelmente, a maior diferena entre a alta e baixa
exerccio de intensidade que a liberao de FFA inibida durante a atividade de alta intensidade, devido ao aumento
em cido lctico (10).
Muitas pessoas relatam encontrar uma diminuio na cetonas na urina (ou uma ausncia completa)
aps a realizao de exerccio de alta intensidade. Provavelmente, isso reflete uma temporria
diminuio das concentraes de AGL no sangue e aumento da glicose no sangue e insulina. Alm disso, o
grande aumento da adrenalina e noradrenalina diminui o fluxo de sangue para o fgado, diminuindo ainda mais
Disponibilidade FFA para a produo de cetona.
Assim, enquanto exerccio de alta intensidade sem dvida o caminho mais rpido para estabelecer cetose (devido
os seus efeitos no fgado desagregao glicognio), o efeito geral deste tipo de exerccio pode ser
descrito como anti-cetognica temporariamente. A soluo para este dilema simples: siga alta
atividade de intensidade (para esvaziar o glicognio do fgado) com a atividade de baixa intensidade (para fornecer FFA para cetona
formao). Dez a quinze minutos de aerbica de baixa intensidade (abaixo de limiar de lactato) seguintes
intervalos ou um treino de peso deve ajudar a restabelecer a cetose, diminuindo a glicemia e
fornecendo FFA para o impacto liver.The de diferentes formas de exerccio em cetose aparece na tabela 1.
226
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Tabela 1: Impacto do exerccio na cetose
Tipo de exerccio De glicose no sangue Insulina Profundidade de cetose
Aerbico, abaixo LT Nenhuma mudana ou diminuir aumentar
diminuir
Aerbico, acima de LT aumentar diminuir durante diminuir durante
pode aumentar depois aumentar depois
O treinamento anaerbico aumentar diminuir durante diminuir durante
(Pesos ou intervalos) pode aumentar depois aumentar depois
Resumo
Baixa intensidade de exerccio aerbio, abaixo do limiar de lactato, til tanto para o estabelecimento
cetose aps uma noite de jejum, bem como aprofundar a cetose. Exerccio de alta intensidade vai mais
estabelecer rapidamente cetose, forando o fgado a liberar glicognio para a corrente sangunea. No entanto ele
pode reduzir a profundidade da cetose, diminuindo a disponibilidade de FFA. Realizar 10 minutos
ou mais de aerbica de baixa intensidade seguintes atividade de alta intensidade vai ajudar a restabelecer a cetose
aps a atividade de alta intensidade.
Diretrizes para o estabelecimento e manuteno Ketosis
1. Depois de um carb-up, se no musculao no dia seguinte, realizar 45 '+ de baixa intensidade aerbia
exerccio (65% da frequncia cardaca mxima) para esgotar o glicognio heptico e estabelecer cetose sem
esgotar o glicognio muscular. Intervalo de formao estabelecer cetose mais rapidamente esgotando fgado
glicognio, mas vai afetar negativamente o seu treino de perna.
OR
2. Realizar um treino de alta intensidade (musculao ou intervalos), seguido de 10-20 'de baixo
aerbica de intensidade para fornecer FFA adequada para o fgado a produzir cetonas.
3. Execute 10-15 'de aerbica de baixa intensidade aps o treinamento de alta intensidade para proporcionar para a FFA
fgado para a formao de corpos cetnicos.
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Captulo 22:
Exerccio e perda de gordura
Aps a anlise da fisiologia por trs dos diferentes tipos de exerccio, hora de
examinar os efeitos do exerccio sobre a perda de gordura. H uma srie de equvocos sobre o
papel do exerccio na perda de gordura. Um dos muitos equvocos sobre o superestimao
calorias queimadas durante e aps o exerccio.
Assim, h um grande debate sobre a forma "melhor" do exerccio, quando a perda de gordura o objetivo.
Em
geral, as pessoas tendem a sobre-enfatizar exerccios aerbicos para perda de gordura, enquanto minimizando outras formas
de exerccio, tais como intervalo ou musculao. Uma pesquisa recente destaca os benefcios do peso
e intervalo de formao para perda de gordura.
Para alm do tipo de exerccio feito, ingesto total de calorias tem um impacto sobre a perda de gordura quando
combinada com exerccio. No dficits calricos moderados, tanto o treinamento de peso e resistncia exerccio
pode aumentar a perda de gordura. No entanto, caso a ingesto calrica for demasiado baixa, o exerccio pode ter um efeito negativo sobre o
perda de gordura.
Seo 1: O gasto calrico durante e aps o exerccio
Calorias queimadas durante o exerccio
A maioria dos exerccios tendem a superestimar o nmero de calorias consumidas durante o exerccio (1).
Durante o exerccio aerbio, as mdias de despesa calrica de cerca de 5 calorias / minuto em baixas intensidades
aumentando para 10 + calorias / minuto com o aumento da intensidade. Como ponto de referncia, um limiar
consumo calrico de 300 calorias, trs vezes por semana ou 200 calorias, quatro vezes por semana tem
foi estabelecida como a quantidade mnima de exerccio aerbico que far com que a perda de gordura (2).
Alm disso, o exerccio de dois dias por semana no resulta na perda de gordura significativa, mesmo se
mais calorias so gastas. A queima 500 calorias duas vezes por semana (um total de 1000 calorias
gasto) no causa a mesma perda de gordura como a queima de 300 calorias, trs vezes por semana (s
900 calorias). O corpo deve receber um estmulo do exerccio pelo menos trs dias por semana. Como
esse estmulo dividido entre os pesos, exerccios aerbicos e / ou intervalo de formao depender
objetivos de um indivduo. De modo geral, para a perda de gordura, musculao deve ser realizada 2-3
vezes por semana mnimo e exerccios aerbicos de algum tipo 3 ou mais vezes por semana.
A perda de um quilo de gordura requer um dficit calrico de 3500 calorias. s 09:55 calorias
por minuto, 300 calorias exigiria 30-60 minutos de exerccios aerbicos pelo menos trs vezes por
semana. Este gasto mnimo apenas seria de esperar para se obter 800-900 calorias / semana
dficit e perda de gordura s ocorreria em cerca de 1 por ms (assumindo que no h outras mudanas na dieta ou
atividade). Alguns autores tm utilizado este para argumentar contra o exerccio regular, alegando que
esta pequena
quantidade de gasto calrico no pode ter qualquer efeito sobre o peso corporal.
No entanto, um indivduo que caminhou rapidamente duas milhas por dia (gastando cerca de 200
calorias ou menos em 30 minutos) iria gastar 1400 calorias por semana (um pouco menos de 1/2 de um quilo
de gordura). Supondo que nenhuma mudana na ingesto calrica, este deve render uma perda de gordura de cerca de 2 libras por ms,
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24 por ano. A Tabela 1 apresenta uma comparao entre a perda de gordura estimada com diferentes quantidades de
exerccio aerbio.
Tabela 1: perda de gordura estimado, sem qualquer alterao na ingesto de calorias
IntensidadeCal / min Tempo Total Frequncia cal / semana Est. perda de gordura / ms *
Baixo 5 60 ' 3/semana 900 1
Baixo 5 60 ' 5/semana 1500 1,7
Alto 10 60 ' 3/semana 1800 2
Alto 10 60 ' 5/semana 3000 3,5
* Assumindo que nenhuma outra alterao na dieta ou atividade
Basta adicionar o exerccio aerbico sem mudana na dieta faz com que a perda de peso a ocorrer para os homens
mas nem sempre as mulheres (3,4). As razes para esta discrepncia de gnero no so totalmente compreendidos.
Simplificando, quando as mulheres adicionar exerccios aerbicos sem a realizao de treinamento de resistncia ou de fazer
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as mudanas na dieta, a taxa de perda de gordura extremamente lenta.
A queima calrica de treinamento intervalado mais difcil de identificar, uma vez que depende muito da
intensidade e durao da atividade. O impacto do treinamento intervalado na perda de gordura discutido
mais abaixo.
O treinamento com pesos utiliza cerca de sete a nove calorias por minuto, incluindo o resto
entre as sries. Tal como acontece com o exerccio aerbico, musculao, por si s tem um efeito direto bastante mnimo
no gasto calrico. No entanto, o treinamento de peso tem vrios efeitos indiretos sobre a energia
equilibrar a equao que so sem dvida mais importante.
O msculo um dos tecidos mais ativos do corpo e adicionando muscular pode aumentar permanentemente
taxa metablica. Isto especialmente importante para os indivduos mais velhos, que podem ter perdido massa muscular
devido inatividade. A quantidade de calorias queimadas do aumento da massa muscular discutido na
prxima seo.
As calorias queimadas aps o exerccio
Alm das calorias queimadas durante o exerccio, h um gasto adicional de calorias
aps o exerccio referido como excesso ps-exerccio Consumo de Oxignio (EPOC) (5). EPOC
causada por aumentos nas hormonas circulantes, tais como adrenalina e noradrenalina, bem como
outros fatores, que faz com que o corpo continue a gastar calorias aps o exerccio (5). Estes
calorias vm principalmente de depsitos de gordura (6). Outro exerccio equvoco comum que o
EPOC aps o exerccio aerbico tem a durao de 24 horas, e contribui significativamente para o total
equao do balano de calorias (1).
A magnitude do EPOC est relacionado com a intensidade e durao de actividade (7,8,9).
Aps a atividade aerbica de baixa intensidade (65% da frequncia cardaca mxima por menos de uma hora),
aproximadamente 5 calorias totais so queimadas aps o exerccio. Actividade de intensidade moderada (65% de
freqncia cardaca mxima por mais de uma hora), pode levantar EPOC de 35 calorias totais. Seguinte
exerccio exaustivo (acima de 85% da frequncia cardaca mxima), um gasto calrico ps-exerccio de 180
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calorias pode ocorrer (7). A maioria das pessoas no ser capaz de sustentar intensidades de exerccio de alta
o suficiente para gerar uma grande EPOC com exerccio aerbio. Com poucas excees, principalmente elite
atletas de resistncia, o EPOC do exerccio aerbio improvvel que seja significativo no total
equao do balano de energia (1).
Aps o treinamento de resistncia (e treinamento talvez intervalo), a magnitude do EPOC
muito mais elevada. Aumentos na taxa metablica de 4-7% de mais de 24 horas aps ter sido visto
treinamento de resistncia extensa (10). Para um indivduo com uma caloria 2000 por dia taxa metablica,
este pode chegar a 80-140 calorias queimadas aps cada sesso de treinamento de resistncia, o
equivalente a caminhar uma milha extra.
Parte desse aumento reflete o aumento da sntese de protena que se eleva para 24-36 horas e
que energeticamente dispendiosa. A energia utilizada para a sntese protica vir principalmente de gordura
lojas (11).
Seo 2: O efeito do exerccio na perda de gordura
Dieta sem exerccio
A abordagem mais comum para a perda de gordura para a maioria das pessoas simplesmente restringir calorias
sem exerccio. O maior problema com a perda de peso pela restrio calrica por si s um
inevitvel perda da massa corporal magra (MCM), com uma grande parte da queda LBM de massa muscular,
e uma queda na taxa metablica. Quanto mais que as calorias so restritas, mais o corpo diminui
taxa metablica para compensar. Isso reflete o corpo entrar em modo de fome para evitar
ainda mais a perda de peso. Dependendo da quantidade de restrio calrica, a adio de exerccio pode
ou no podem ter vantagens em aliviar ou prevenir a queda na taxa metablica.
Quando a ingesto de alimentos, invariavelmente, aumenta mais uma vez, a taxa metablica reduzida faz com que a mudana
de gordura recuperar muito provvel. Como muitas pessoas descobriram, fazer dieta por si s no eficaz para
a perda de peso a longo prazo. Na verdade, uma anlise recente de estudos mostra que a manuteno do peso
muito melhor quando os indivduos incluir o exerccio como parte de seus esforos de perda de peso do que quando
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no.
Outras questes relacionadas com recuperao do peso so discutidos com mais detalhes no captulo 14.
Exerccio em diferentes nveis calricos
Embora as razes exatas so desconhecidas, o impacto do exerccio com a restrio calrica em
perda de gordura no to simples como comer menos e se exercitar mais. Muitos indivduos tm encontrado que
comer muito pouco e se exercitar demais pode colocar o corpo em um modo de fome e perda de gordura
diminui ou pra completamente. A razo para esta resposta a fome no conhecido neste momento. Ele
suficiente dizer que as abordagens moderadas para exerccio e restrio calrica tendem a produzir
os melhores resultados a longo prazo. Alm disso, o exerccio parece ter seu maior efeito com
no excessivos, os dficits moderados, calricas (12).
A chave encontrar a melhor combinao de modificao da dieta e exerccio para gerar
mxima perda de gordura sem perda de massa muscular. Claro, o tipo certo de exerccio tambm
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mxima perda de gordura sem perda de massa muscular. Claro, o tipo certo de exerccio tambm
importante. Na tentativa de desenvolver diretrizes para a ingesto de calorias e exerccio examinaremos o
impacto do exerccio em trs condies diferentes: calorias da dieta de manuteno, de baixa caloria dieta
(10% abaixo dos nveis de manuteno para 1200 calorias por dia), e dieta muito baixa em calorias (abaixo de 800
calorias por dia).
Exerccio em calorias de manuteno
A abordagem mais bsica para criar um dficit calrico atravs da adio de exerccio para um
calorias da dieta de manuteno. Como foi referido anteriormente, enquanto a adio de exerccio aerbico sem
mudana na dieta faz com que a perda de gordura em homens, no faz-lo de forma confivel em mulheres (3,14).
No calorias de manuteno, em homens e mulheres, o desempenho do treino de resistncia
provoca uma perda de gordura corporal sem alteraes nos hbitos alimentares. (14-18) A este nvel de calorias, peso
treinamento sozinho geralmente causa um ganho maior perda de gordura e massa muscular do que exerccios de resistncia sozinho
(14,15). Em oito semanas, os estagirios comeam pode esperar ganhar 2-4 quilos de massa magra e perder
2-4 quilos de gordura com o treinamento de peso por si s to pouco quanto 30 minutos, trs vezes por semana (17-19).
Em um estudo mais longo de 20 semanas, as mulheres realizaram trs sries de oito repeties em cada quatro
mais baixos exerccios de corpo (12 conjuntos total) duas vezes por semana. No final do estudo, que tinham ganho 10
quilos de msculo e perdeu 10 quilos de gordura (20). As mudanas globais podem ter sido ainda mais
significativo tinha os indivduos treinados sua parte superior do corpo tambm. Isso ocorreu sem fazer dieta ou
exerccio aerbio, embora a perda de gordura provavelmente teria sido maior e / ou mais rpido com o
adio de qualquer um.
Considerando o baixo gasto calrico de treinamento de peso, difcil entender como
treinamento de peso pode causar a perda de gordura em calorias de manuteno. O motivo o efeito indireto da
treinamento do peso na taxa metablica. Cada quilo de msculo adicionado atravs de musculao queima um
adicionais 30-40 calorias por dia, tanto em homens (17,18) e mulheres (18).
A exercitador comeando pode ganhar 3-4 quilos de msculo nas primeiras 8 semanas de treinamento com
mesmo o mais bsico dos programas. Esse ganho pode aumentar a taxa metablica de 120-150 calorias por
dia, o equivalente a caminhar 1,5 milhas a cada dia. No calorias de manuteno, a adio de
treinamento aerbio ao treinamento de peso trar ainda melhores resultados de perda de gordura. No entanto, o treinamento do peso
crtico para a perda de gordura a longo prazo e a manuteno do peso.
Os novatos podem ganhar 3-4 quilos de msculo e perder de 5-10 quilos de gordura corporal mais de 8 semanas
seguindo um programa bsico de treinamento de resistncia (1 conjunto de 8-12 repeties de 8-10 bsico
exerccios) e exerccios aerbicos (30 'a 65% da frequncia cardaca mxima), que descrito mais
detalhes no captulo 27 (21).
Exerccio com a dieta de baixa caloria (10% abaixo de manuteno de 1200 calorias / dia)
Com uma restrio calrica moderada (de 10% abaixo de manuteno de aproximadamente 1000
calorias abaixo de manuteno) sem exerccio, h, inevitavelmente, um declnio na descansando energia
despesas e perda de massa muscular. Quando o exerccio adicionado aumenta a perda de gordura e perda de
muscular diminui. A queda na taxa metablica tambm diminuiu. (22-25).
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O treinamento de resistncia sozinho, combinado com uma ligeira restrio calrica provoca maior gordura corporal
perda e manuteno / aumento da massa corporal magra do que apenas restringir calorias sozinho (24,26).
Essencialmente, o dficit calrico faz com que a perda de gordura eo peso da formao sinaliza o corpo para manter
do msculo, de modo que apenas a gordura perdida. Esta uma considerao importante. A partir de uma queima de calorias
perspectiva, o exerccio aerbico e restrio calrica so essencialmente idnticas.
O treinamento aerbico sozinho, enquanto aumenta a perda de gordura em alguns estudos, geralmente no aumentar
msculo, exceto em indivduos muito inativos (24). Lembre-se que a adio de msculo aumenta
metablica
taxa a longo prazo. Qualquer restrio calrica deve ser acompanhada de treinamento de resistncia para
evitar a perda de massa magra e possivelmente at mesmo para aumentar-o.
O exerccio aerbico pode aumentar a perda de gordura e podem ser adicionados se desejado e se o tempo permitir.
No entanto, muito exerccio aerbico pode ter o mesmo efeito que muito poucas calorias: reduo
taxa metablica e retardar a perda de gordura. Um dfice calrico total de mais de 1000 cal / dia parece ser
o limiar para retardar o metabolismo do (14).
Exerccio com dietas de muito baixa caloria: menos de 800 calorias por dia
Em uma situao de dieta muito baixa caloria (VLCD, a 800 calorias por dia ou menos), h
mudanas significativas em relao aos nveis mais elevados de calorias. VLCD sem exerccio provoca uma grande queda
na LBM e taxa metablica. A adio de exerccio aerbico por si s no melhora a perda de gordura ou
evitar a queda na LBM e taxa metablica (27-30).
Em situaes graves de dieta, exerccios aerbicos podem realmente ser piores do que apenas fazer dieta
(Benefcios para a sade de exceo). Em um estudo, a adio de exerccio aerbio (27 horas no total mais de 5
semanas) para uma dieta cetognica muito baixa em calorias (500 cal / dia) causou uma maior queda na taxa metablica
do que fazer dieta sozinho e no causou nenhum peso adicional ou perda de gordura (29). Verificou-se que o corpo
compensou o exerccio aerbio, diminuindo a taxa metablica em outros momentos do dia.
Quando apenas o treinamento de resistncia adicionado a um 800 calorias da dieta, o tamanho do msculo aumenta, apesar
uma perda similar em LBM, tanto na dieta e s dieta e grupos de exerccio (31). Isto implica que
a perda de massa magra devido perda de gua, glicognio e outros tecidos no-muscular (32).
Metablico
taxa ainda cai.
A concluso a partir desses dados a seguinte: em um VLCD, o treinamento de peso, mas exerccio no aerbico
vai desacelerar a queda na taxa metablica, mas no impedi-lo. A incluso de exerccios aerbicos pode fazer mais
mal do que bem a este nvel de calorias.
Resumo
H um limiar calrico para exerccio para melhorar a taxa de perda de gordura. Um dficit calrico
mais de 1.000 cal / dia vai desacelerar o metabolismo. Novos aumentos na despesa passado energia que
nvel no aumenta a perda de gordura (14). Em alguns casos, o excesso de exerccio aumentar a queda de
taxa metablica visto com muito grandes dficits calricos.
Este valor de 1000 calorias por dia inclui qualquer dficit calrico e exerccio fsico. Significado
que, se 500 calorias por dia so retirados da dieta, no mais de 500 calorias por dia de
exerccio deve ser realizado. Se algum optou por remover 1.000 calorias por dia de sua dieta,
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nenhum exerccio aerbico deve ser feito para evitar a desacelerao metablica.
A diminuio da taxa metablica visto com dietas muito baixas calorias faz recuperar provvel peso.
Eventualmente, um dieter ter que comer. E quando os hbitos alimentares normais so retomadas aps um perodo
de fome dieta, peso e gordura corporal recuperar vai ser o resultado.
Portanto, a melhor soluo de perda de gordura, tanto em termos de perda de gordura, bem como a manuteno de
que a perda de gordura, comer a manuteno (ou um ligeiro dfice, no mais do que 10-20% abaixo
manuteno) em combinao com o treinamento de resistncia (33). O treinamento aerbio pode ser adicionado como
necessria e aumentar a perda de gordura, desde que ele no exagerado. Para a maioria, 20-40 'de aerbica
exerccio vrias vezes por semana deve ser suficiente. Neste caso, no mais melhor. No entanto,
se um indivduo tem quantidades significativas de gordura para perder, a maior freqncia de exerccio aerbio pode
ser benfico.
O ponto final da discusso acima a seguinte: o treinamento de resistncia, juntamente com uma ligeira
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diminuio no balano de energia a chave para a perda de gordura. A incluso de treinamento aerbio pode aumentar perda de gordura, enquanto o total de calorias no so levados muito baixo.
Seo 3: A queima de gordura mito
A idia comumente realizada no campo do exerccio que se deve queimar gordura durante o exerccio em
Para perder gordura corporal. Isto levou ao desenvolvimento de grficos que indicam uma certa "gordura
zona de queima "durante o exerccio aerbico. No entanto, uma pesquisa recente, bem como experincia anedtica
chama em causa a ideia da zona de queima de gordura, um tema discutido em maiores detalhes abaixo.
O mito de queima de gordura
Um equvoco muito comum sobre o exerccio aerbico a chamada "zona de queima de gordura '
que suposto para optimizar a perda de gordura. verdade que o maior percentual de gordura usada
durante
exerccios de baixa intensidade (veja o captulo 18 para detalhes). Isto sugere que o exerccio de baixa intensidade a
melhor forma de exerccio para perder gordura (6). No entanto, devido ao baixo consumo calrico total, o
total de
quantidade de gordura utilizada pequena. Conforme aumenta a intensidade do exerccio (at cerca de 75% da freqncia cardaca mxima
taxa), ao passo que a percentagem das calorias totais provenientes de gordura mais pequeno, o total de
quantidade de gordura
utilizado maior (34).
A fisiologia da utilizao de combustvel descrito acima, em ltima anlise ignora o seguinte fato: o
utilizao de gordura durante o exerccio tem pouca influncia sobre a perda de gordura (1). Numerosos estudos tm
compararam o efeito de diferentes intensidades de exerccio aerbio sobre a perda de gordura. Enquanto o calrica
despesa o mesmo, a perda total de gordura idntico, quer o exerccio feito a baixa ou alta
intensidade (35-37). Isto , o combustvel utilizado durante o exerccio de importncia secundria comparado com
a quantidade de calorias gastas. Contanto que mais calorias so queimadas do que comeu, o corpo
reduzir as reservas de gordura.
Uma coisa a notar que, como a intensidade do exerccio aumenta, a durao da atividade
diminui (veja o captulo 24). Isto significa que algumas pessoas vo queimar mais calorias usando
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intensidades mais baixas, mas o aumento de durao, enquanto outros vo queimar mais calorias exerccio em maior
intensidades para um perodo mais curto de tempo. Em ltima anlise diettica deve encontrar a melhor combinao de
intensidade e durao que maximiza o gasto calrico.
Isto explica em parte por que simplesmente restringir calorias durante o treinamento de peso faz com que a perda de gordura.
A perda de gordura principalmente uma funo de calorias em vez de calorias para fora. "Sinais" de treinamento de peso do
corpo para manter o msculo eo dficit calrico sinaliza o corpo para perder gordura. Se um dficit calrico
gerado com uma ligeira restrio em calorias ou atravs de exerccio aerbico, o resultado final
basicamente o mesmo. Alm disso, o custo calrico de formao de peso, tanto durante como aps o
treino, ir contribuir para o dfice global de calorias. Enquanto o treinamento de peso est sendo
executada e calorias no so restritas muito, a maior parte do peso perdido deve ser gordura.
Aerbica de alta intensidade e treinamento intervalado
Intervalo de formao uma tcnica de exerccio avanado alternncia de curtos perodos (15-90
segundos) de perto de atividade de intensidade mxima, com perodos (1-2 minutos) de muito baixa intensidade
atividade.
Vrios estudos recentes descobriram que a actividade seja de resistncia de alta intensidade (38) ou
intervalo de formao (39) produz uma maior perda de gordura do que a atividade contnua menor intensidade quando a dieta
no controlada. Este provavelmente devido a um apetite embotamento mecanismo ou um maior EPOC de
maior intensidade do exerccio.
Tremblay comparou os efeitos de um programa intervalado de alta intensidade de exerccio contnuo
(39). O grupo de intervalo utilizado um programa progressivo de trabalho de at intervalos de 5 nonagsimo segundo perto
sua freqncia cardaca mxima, trs vezes por semana. O grupo exerccio contnuo trabalhou at 45
minutos de exerccio cinco vezes por semana. Embora o grupo de treinamento intervalado apenas exerceu um
hora por semana, em comparao a 3,75 horas no grupo aerbico, e gasta apenas metade como muitos
calorias durante o intervalo de exerccios, perda de gordura medido pelo dobras cutneas foi nove vezes
maior.
Embora a perda de gordura por si s no foi medido, peso corporal total foi. Como ambos os grupos mantiveram
seu peso total, isto sugere que o grupo de intervalo ganhou mais msculo como sua perda de gordura
era maior.
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Para a maioria dos indivduos (com exceo dos fisiculturistas pr-competio que so abordados separadamente em
Captulo 30), o objetivo principal do exerccio aerbico deve ser em gasto calrico total. Para
indivduos com tempo limitado, maximizando gasto calrico, trabalhando em maior intensidade
que pode ser mantido com segurana, e compatvel com uma dieta cetognica, a melhor escolha. O
incluso de intervalo de formao ao longo do tempo pode elevar nvel de condicionamento fsico e aumentar a perda de gordura.
Orientaes especficas para quando e como incorporar tcnicas de treinamento, tais como intervalos so
discutido no captulo 25.
Resumo
Contrariamente opinio popular, no h nenhuma "zona de queima de gordura", pelo menos no em termos de uma
A variao da intensidade ideal que ir maximizar a perda de gordura. A perda de gordura exerccio aerbio amarrado
intimamente ao gasto calrico, e no o combustvel especial que utilizado durante o exerccio. Alguns
estudos sugerem que a alta intensidade de exerccio aerbio ou de treinamento intervalado pode realmente causar
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maior perda de gordura do que as atividades de menor intensidade. De um ponto de vista prtico, isto significa que um
dieter cetognica querendo perda de gordura ideal deve treinar em uma intensidade to alta como eles podem que
compatvel com uma dieta cetognica. Os indivduos em um SKD so limitados em termos de intensidade, enquanto
indivduos em um TKD ou CKD pode querer experimentar com intervalo de formao para maximizar a perda de gordura.
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Parte VI:
Diretrizes Exerccio
Captulo 23: Princpios gerais de exerccio
Captulo 24: exerccio aerbico
Captulo 25: Intervalo de formao
Captulo 26: O treinamento do peso
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Tendo discutido a fisiologia subjacente a aerbica, intervalo, e musculao
exerccio, agora podemos desenvolver algumas diretrizes gerais para cada tipo de exerccio. Captulo 23
discute vrios princpios gerais, como a sobrecarga progressiva ea equao FITT.
Os captulos 24 a 26 do diretrizes gerais para a execuo dos diferentes tipos de exerccio,
dependendo de objetivos. Estas diretrizes gerais so aplicados na parte 7, que fornece exerccio amostra
programas.
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Captulo 23:
Princpios Gerais de Formao
H uma srie de princpios de exerccios gerais que se aplicam a todas as formas de exerccio. Estes
incluem sobrecarga progressiva e especificidade. Ambos so discutidas abaixo. Alm disso, o FITT
equao, que usada para determinar os vrios componentes de um programa de exerccio tambm
discutidos.
Seo 1: A sobrecarga progressiva e disse
Sobrecarga progressiva
O princpio mais bsico de treinamento fsico a sobrecarga progressiva, o que significa que o
corpo deve ser sobrecarregado para a aptido para aumentar. O tipo especfico de sobrecarga utilizada depender
o tipo de treinamento que est sendo feito. A aptido aerbica pode ser melhorada atravs da realizao de maior durao
exercer ou cobrir a mesma distncia em menos tempo. A sobrecarga progressiva pode ser aplicado a
o treinamento do intervalo, completando mais intervalos, ou trabalhar em uma intensidade mais elevada. Aumentos nas
resistncia e tamanho pode ser realizado mediante o aumento do peso a ser levantado, levantando o mesmo peso por
mais repeties, realizando mais ou diferentes exerccios, etc Independentemente da natureza especfica da
adaptao, o corpo tende a ter um modo geral de adaptao (1). Isso s vezes referida
como a Sndrome de Adaptao Geral ou GAS
O GAS envolve trs etapas:
. Relgio 1: Na sequncia de uma tenso para o corpo (ou seja, de um treino), h uma diminuio temporria na
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rendimento,
2 Resistncia:. Da fase de alarme seguida por super-compensao no sistema que estava
treinado (muscular, sistema nervoso, sistema aerbio),
. 3 Exausto: Se repouso ou nutrientes inadequada so dadas ou o estresse ocorre com muita freqncia, a
capacidade de desempenho do corpo diminui, o chamado estgio de exausto (mais comumente chamado
overtraining).
A especificidade eo Princpio SAID
As adaptaes visto em treinamento so especficos para o tipo de treinamento feito. Isto
s vezes chamado de adaptaes especficas exigncias impostas ou dito por fisiologistas do exerccio.
Por exemplo, o treinamento aerbio melhora a capacidade do corpo para executar aerobicamente (fazendo
fibras musculares menores e mais oxidativas), mas no melhora a fora. O treinamento de fora
melhora a capacidade do corpo para gerar a fora (por fazer fibras musculares maior e mais
glicoltica), mas no melhora a resistncia aerbica (2,3).
Outro exemplo a transio entre exerccios diferentes. Ganhos de fora em um
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exerccio (ou seja, o agachamento) mostram pouca transio para outros exerccios (ou seja, extenses de perna), devido
diferenas em recrutamento de fibras musculares (4-6). Portanto, o treinamento deve ser especfico para cada
objetivos.
Antes de estabelecer as especificidades de um programa de treinamento, os indivduos devem decidir o que
em ltima anlise, quer realizar. Em geral, o corpo s pode se adaptar ao mximo em uma direo ou
outro. Tentando ganhar msculos e perder gordura ao mesmo tempo geralmente impossvel, exceto para
iniciantes. Maximizando a fora e desempenho aerbio igualmente impossvel e um ou
o outro ser comprometida. Quanto mais especfico um indivduo sobre os seus objetivos, o mais
sucesso que eles tero.
Seo 2: A equao FITT
Todos os tipos de exerccio podem ser descritos por quatro variveis. Eles so de frequncia,
que como muitas vezes um determinado tipo de exerccio realizado; intensidade, que o quanto um determinado
exerccio ; tempo, o que o tempo que um determinado tipo de exerccio realizado para; e tipo, o que
o tipo especfico de exerccio feito. Estas quatro variveis so muitas vezes referidos como a FITT
equao. Nos prximos captulos, cada um das principais formas de exerccio discutida dentro do contexto de
estas quatro variveis.
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Captulo 24:
Diretrizes exerccio aerbio
Tendo discutido a fisiologia por trs de exerccio aerbio, bem como seus efeitos sobre a perda de gordura,
vamos agora discutir os parmetros para o desenvolvimento da parte aerbica de um programa de exerccios.
Freqncia
A freqncia de exerccio aerbio depende unicamente os objetivos de um. Para a sade geral, uma
necessria pelo menos trs vezes por semana. Para perda de gordura, trs vezes por semana tambm parece
ser o mnimo. Para os indivduos que desejam uma maior perda de gordura, uma freqncia de quatro a cinco dias por
semana freqentemente recomendada (1,2). No entanto, muito exerccio aerbico pode ser to
prejudicial como muito pouco. Muitas pessoas acham que a sua perda de gordura pode diminuir com muito aerbico
exerccio. Assim, o exerccio aerbico excessivo pode causar perda de massa muscular. Na prtica, 3-5
sesses de aerbica por semana parece funcionar para a maioria dos indivduos.
Atletas de resistncia que procuram maximizar o desempenho normalmente executam 06:57
sesses de exerccios aerbicos por semana. Geralmente, existe uma alternncia de intensidade alta e baixa
exerccios e durao varivel. As especificidades do desenvolvimento de um programa de resistncia para
competio esto alm do escopo deste livro.
Off-temporada fisiculturistas deve tentar minimizar o treinamento aerbio, realizando talvez 2-3
sesses muito curtas de 20 'cada. Isso deve manter o condicionamento aerbico sem cortar severamente
em recuperao. Bodybuilders que esto se preparando para uma competio, ou apenas embarcar em uma perda de gordura
ciclo, tipicamente adicionar mais exerccios aerbicos em sua rotina. No entanto, a maioria pr-contest
fisiculturistas tendem a realizar demasiado exerccio aerbio, freqentemente sete dias por semana e muitas vezes
vezes duas vezes por dia. As especificidades do exerccio aerbio para fisiculturistas pr-competio discutido em
captulo 30.
Intensidade
A intensidade do exerccio aerbico geralmente descrita como a percentagem de mxima
freqncia cardaca. Para estimar a freqncia cardaca mxima, use as seguintes frmulas (2):
Homens: 220-idade = freqncia cardaca mxima
Mulheres: 227 - idade = freqncia cardaca mxima
A intensidade recomendada para o exerccio aerbico entre 60-85% da freqncia cardaca mxima
taxa embora iniciantes iro beneficiar de intensidades to baixas quanto 50% do valor mximo (1,2). Multiplicando
freqncia cardaca mxima por 0,60-0,85 trar a faixa cardaca alvo adequada.
241
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60% no mximo = _____ * 0,60 = _____ batimentos / minuto
(Mx. HR)
85% no mximo = _____ * 0,85 = _____ batimentos / minuto
(Mx. HR)
Os atletas de resistncia podem trabalhar em qualquer lugar nesta faixa, dependendo de seus objetivos.
Tipicamente
recuperao de exerccios so feitos perto da extremidade baixa da escala, enquanto que intensidades mais altas so usadas para
melhorar o condicionamento aerbico. Intensidades acima de 85% do mximo deve ser feito de uma forma intervalo
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e so discutidos no prximo captulo.
Em geral, os fisiculturistas devem ficar em baixas intensidades aerbicos para evitar a perda de massa muscular
e resistncia. Se limiar de lactato (LL) foi determinado (ver abaixo), a 15 batimentos por minuto
abaixo LT deve ser usado como um guia para a intensidade aerbica (3). Se LT no foi estabelecida, uma
ritmo cardaco de 60% da mxima deve ser usado.
No-fisiculturistas que procuram unicamente na perda de peso mximo / gordura vai beneficiar mais de
exercitar em maior intensidade que eles possam manter com segurana para maximizar a queima calrica.
Num
dieta cetognica padro, sobre a intensidade mais elevada, que pode ser mantida a 75% do mximo
freqncia cardaca. Intensidades mais altas pode ser sustentada aps um carb-up para CKDers ou pr-treino
carboidratos no TKD.
A determinao do limiar de lactato (LL)
Determinar a LT normalmente feito em um laboratrio usando testes altamente precisos e especficos
dispositivos.
No entanto, a LT pode ser determinado aproximadamente no ginsio bem. O LT altamente especfico
a uma determinada actividade. Ou seja, determinar LT em uma bicicleta no diz nada sobre o seu LT em um
esteira ou uma Stairmaster. Portanto LT deve ser determinado com equipamento especfico
um indivduo vai usar durante a sua sesso de exerccios.
Lembre-se do captulo anterior que cido lctico a principal causa da queima
sensao sentida nos msculos durante o exerccio de alta intensidade. Desde LT definido como o ponto onde
cido lctico comea a acumular-se na corrente sangunea, pode ser grosseiramente determinada observando quando
uma sensao de queimao em seus msculos sentida.
Para determinar com mais preciso LT, as pessoas precisam para ser proficiente em tomar seu corao
taxa ou ter acesso a um monitor de freqncia cardaca digital. Muitas mquinas de exerccio aerbico tem corao
monitores de freqncia construdo dentro Para determinar LT, a intensidade deve ser aumentada gradualmente, durante o monitoramento
freqncia cardaca, at que uma sensao de queimao significativa sentida. Como regra geral, cada aumento
nvel de intensidade deve ser mantida durante trs minutos para permitir que o cido lctico para acumular.
Quando uma sensao de queimao significativa sentida nos msculos que esto sendo utilizados, a freqncia cardaca deve ser tomada,
e assumiu a cerca de indicar o LT para esse exerccio.
Tempo
Para benefcios de sade, a durao mnima de 20 minutos por sesso necessrio (1).
Para perda de gordura, uma durao suficiente para gastar 300 calorias, trs vezes por semana ou 200 calorias quatro
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vez por semana considerado o mnimo (1). Dependendo da intensidade do exerccio, 300
calorias pode exigir em qualquer lugar 30-45 minutos de exerccio. Incondicional
indivduos podem obter resultados semelhantes atravs da realizao de diversas sesses de treino mais curtos por dia (isto ,
10 minutos trs ou mais vezes por dia) como com a realizao de toda a sesso de exerccio, tudo ao
uma vez (4). Essa estratgia pode ser til para os indivduos ocupados ou aqueles que esto apenas comeando uma
programa de exerccios.
Indivduos destreinados pode no ser capaz de se exercitar por 20 'continuamente quando comeam
seu programa de exerccios. Neste caso, um tipo modificado de formao de intervalos deve ser usado.
Um total de
20-30 'pode ser realizada por perodos alternados de exerccio (durao de alguns minutos, o que quer
o indivduo capaz), com perodos de descanso total (para permitir a recuperao). Como aptido melhora,
perodos mais longos de exerccio ser possvel e menos descanso necessrio, at um total de 20 'pode ser feito sem
parar.
Neste ponto, o tempo de exerccio pode ser aumentada a cada treino por um minuto ou dois, at que o
meta final de tempo for atingido. Perodos mais longos de exerccio vai queimar mais calorias e pode ser mais
benfico para a perda de gordura. O gasto energtico total tambm pode ser aumentada, mantendo a durao
mesmo e exerccio em intensidades mais altas. Para os iniciantes, a durao deve ser aumentada antes
aumento da intensidade para evitar leses e burnout.
Intensidade e durao: uma relao inversa
Existe uma relao inversa entre a intensidade e o tempo de actividade aerbica. Alto
intensidades de exerccio (especialmente acima LT) limite de tempo. Tempos altos de treino geralmente mandato
intensidade de exerccio mais baixo. Como discutido no captulo 22, os indivduos que procuram a perda de gordura deve encontrar o
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combinao de intensidade e durao que lhes permite maximizar o consumo calrico.
Tipo
Em geral, o tipo de actividade feito menos importante do que as trs variveis anteriores.
Em ltima anlise, a melhor atividade aerbica o que um indivduo gosta e vai fazer regularmente.
Bodybuilders deve evitar alto impacto atividades aerbicas, como correr como o seu corpo superior
massa pode aumentar a chance de leso articular.
Aulas de aerbica em geral, no so incentivados para fisiculturistas, pois relativamente
mais difcil manter a frequncia cardaca em baixas intensidades. Atletas de resistncia deve realizar a
maior parte do seu treinamento com o mesmo tipo de atividade que iro competir em (ou seja, os ciclistas devem
ciclo, os corredores devem correr). O tema do cross-training est alm do escopo deste livro.
A combinao dos princpios acima referidos sero diferentes para objetivos diferentes. A quantidade de treinamento
necessrio para a aptido geral difere daquela necessria para um fisiculturista pr-contest ou uma resistncia
atleta. A Tabela 1 mostra uma progresso aerbico amostra para um indivduo destreinado.
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Tabela 1: Exemplo de progresso aerbico para indivduos no treinados
Freqncia Intensidade Tempo
Semana 1 3Xweek 60% do valor mximo. 20 '
Semana 2 3Xweek 60% do valor mximo. 30 '
Semana 3 3Xweek 60% do valor mximo. 40 '
Semana 4 3-4Xweek 60-65% do mx. 30-40 '
Semana 5 4Xweek 65% do mx. 40 ' (Ou comear
intervalos)
Semana 6 4Xweek 65-70% do mx. 40 '
Semana 7 4-5Xweek 65-70% do mx. 40-45 '
Semana 8 4-5Xweek 65% + mx. 40-45 '
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Captulo 25:
Diretrizes de treinamento intervalado
Intervalo de formao uma tcnica avanada que podem ser usados para melhorar o nvel de aptido e
aumentar a perda de gordura. Geralmente definido, o treinamento do intervalo qualquer atividade que alterna perodos de
atividade de alta intensidade (ou seja, correndo) com perodos de menor intensidade (ou seja, uma caminhada ou corrida lenta).
O treinamento com pesos pode ser considerado um caso especial de treinamento do intervalo, mas discutido separadamente.
Tal como acontece com o exerccio aerbio, o treinamento do intervalo discutido em relao equao FITT.
Lembre-se que o intervalo de formao limitada sem carboidratos da dieta e no um apropriado
forma de exerccio para os indivduos que consomem carboidratos zero no SKD. Os indivduos em uma CKD
ou TKD pode usar o treinamento do intervalo.
Intervalo de formao requer algumas consideraes especiais. Em primeiro lugar, o risco de
leso com intervalo de formao mais elevada do que com exerccios aerbicos, devido ao aumento da intensidade.
Os indivduos que comeam um programa de exerccios so incentivados a desenvolver um nvel bsico de aerbica
fitness (um mnimo de quatro semanas, trs vezes por semana, 30 minutos por sesso a 60-65% do
freqncia cardaca mxima) antes de incorporar maior intensidade de treinamento intervalado.
Em segundo lugar, o treinamento do intervalo deve ser gradualmente incorporada ao treinamento eo nmero
e durao dos intervalos deve ser progressivamente aumentada como nvel de condicionamento fsico melhora.
o treinamento do intervalo pode ou no ser apropriado para fisiculturistas. Feito em excesso, pode causar um
perda de tamanho e fora muscular, tornando as fibras musculares tipo II mais Tipo I na natureza.
No entanto, algumas pessoas descobriram que o treinamento do intervalo, executado com bom senso, melhora a gordura
perda sem perda de massa muscular ou fora. Finalmente, atletas de resistncia olhando para maximizar
desempenho vai precisar para realizar o treinamento do intervalo, durante perodos especficos de sua formao.
Freqncia
Como uma atividade muito alta intensidade, intervalo de formao deve ser realizada, no mximo,
trs vezes por semana e muitas pessoas acham que uma ou duas sesses de intervalo so muitas.
Durante os perodos em que o treinamento do intervalo incorporada, outras formas de treinamento de alta intensidade pode
precisa de ser reduzida para nveis de manuteno (isto , formao de peso para as pernas pode ser reduzida para uma vez
por semana, se os intervalos esto sendo realizadas). Alm disso, os intervalos devem tomar o lugar de um
sesso normal de treinamento aerbio. Um indivduo que executa quatro sesses de treinamento aerbio que desejavam
incorporar intervalos, uma vez por semana deve reduzir a freqncia de treinamento aerbico 3 vezes
semanal.
Intensidade
Intensidade de treinamento intervalado pode ser em qualquer lugar de limiar de lactato para o mximo.
Para
comear o treinamento do intervalo, as pessoas devem usar intensidades um pouco acima do limiar de lactato (geralmente
em torno de 75-85% da frequncia cardaca mxima). Como aptido melhora, intensidades mais altas (at 95% de
245
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taxa cardaca mxima) pode ser utilizado. Devido curta durao da maioria dos intervalos, a freqncia cardaca faz
no do uma medida precisa da intensidade e estagirios ter que estimar subjetivamente
nvel de intensidade.
Na maioria dos casos, a recuperao de entre os intervalos deve ser realizada a baixas intensidades,
em torno de 50-60% da frequncia cardaca mxima. A recuperao deve ser quase sempre ativo.
Aps um
Sprint mxima em uma bicicleta, recuperar com fiao de luz em vez de parar completamente. Isso ir ajud-
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com recuperao entre os intervalos, permitindo que o corpo para remover o cido lctico a partir dos msculos.
Tempo
A durao de um determinado intervalo pode ser em qualquer lugar a partir de 15 segundo a cinco minutos ou
mais. Geralmente, quanto mais curto o intervalo de maior intensidade, que utilizado, e vice-versa.
Intervalos de quinze segundos so feitos em esforo mximo, enquanto um intervalo de cinco minutos pode ser feito apenas
limiar de lactato acima. O tempo de recuperao entre intervalos pode ser medida de duas maneiras:
1 Relativa ao intervalo de trabalho:. Com este mtodo, a durao de resto expresso em alguns rcio
de tempo para o intervalo de trabalho. Um intervalo de 90 segundo pode ter um intervalo de descanso de 2:01 significado que
o dobro do resto (180 segundo ou 3 minutos) seria dado. Um intervalo de cinco minutos seria
exigir um intervalo de 1:01 restante (5 ').
2 Quando freqncia cardaca volta a 120 batimentos por minuto:. Este mtodo mais individual e leva
nvel de aptido em conta. No entanto, requer algum mtodo de medir a freqncia cardaca durante
exerccio.
Intervalo de tempo total
O valor total dos intervalos que devem ser feitas em qualquer treino varia de 5 a
25 minutos de trabalho de alta intensidade sem contar a recuperao. Obviamente, este afectada pelo comprimento
do intervalo feito. Um ciclista fazendo 1 repete minutos precisaria fazer 5-25 repeties totais.
A velocista pode precisar de fazer 50 repeties de intervalos de 15 segundos.
Em geral, os iniciantes devem comear com o baixo nmero de intervalos e aumentar a
o nmero de intervalos antes de aumentar a intensidade. Uma vez que o grande nmero de intervalos atingido,
intensidade pode ser aumentada.
Tipo de actividade
Intervalos pode ser feito em qualquer tipo de equipamento ou ao ar livre. Para indivduos portadores adicional
peso corporal, que pretende incorporar intervalos para acelerar a perda de gordura, as atividades no-impacto, como
andar de bicicleta ou a escadaria alpinista so preferveis a atividades como a corrida que pode impor demasiado
muito batendo sobre as articulaes. Os atletas tero de realizar intervalos em seu esporte particular.
A Tabela 2 apresenta as diretrizes para o treinamento do intervalo. Os formandos devem sempre warm-up e cool-down
por pelo menos 5 minutos em baixa intensidade antes do intervalo de formao.
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Tabela 2: Diretrizes gerais para o treinamento do intervalo
Comprimento de Intervalo Nmero de Intervalos Trabalho: relao de lazer
15 " 20 + 1: 5-10
30 " 10-20 1: 2-3
60 " 5-10 1:1,5
120 " 3-5 01:01
5-10 ' 1-2 1: 0,5
Fonte: "Treinamento do intervalo:. Condicionado para esportes e fitness em geral" Edward Fox e Donald
Matthews. WB Saunders Company, 1974.
Uma forma alternativa de treinamento do intervalo chamado de Fartlek que escandinavo para
speedplay. Treinamento Fartlek um tipo de treinamento intervalado de forma livre e uma excelente maneira para
atletas no-competitivos para incorporar o treinamento do intervalo. Ao invs de executar uma especfica
nmero de intervalos para um determinado perodo de tempo, a intensidade aumentada sempre que um estagirio
deseja. Isso pode ser um sprint at uma colina durante um passeio de bicicleta, ou um aumento de vrios minutos em
intensidade durante um treino na esteira. O esforo seria seguido por vrios minutos de
reduzir atividade de intensidade para permitir a recuperao. A Tabela 2 apresenta um intervalo de formao de amostra para
indivduos no treinados que procuram a perda de gordura.
Tabela 2: Programa de Formao de Sample Interval
Frequncia # intervalosComprimento do intervalo Tempo de descanso Intensidade
(Vezes / semana) (Segundos) (Segundo) (% Do mx.)
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Semana 1 2 2-3 15-30 30-60 70
Semana 2 2 3-5 15-30 30-60 70
Semana 3 2 6-10 15-30 30-60 75
Semana 4 2-3 2-3 30-60 60-90 75-80
Semana 5 2-3 3-5 30-60 60-90 75-85
Semana 6 2-3 6-8 30-60 60-90 85-90
Semana 7 2-3 2-3 60-90 60-90 90-95
Semana 8 2-3 3-5 60-90 60-90 90-95
Freqncia: exerccios aerbicos adicionais consistiria de intensidade moderada padro, j
atividades de durao (ver diretrizes para o treinamento aerbio)
Comprimento do intervalo: Se um estagirio capaz de executar o intervalo de tempo desde o incio, eles
deve ir em frente e faz-lo.
Tempo de descanso: Se os formandos realizar o comprimento mais longo intervalo de tempo, eles devem usar o tempo de descanso mais longo.
Intensidade: Esta a intensidade da sua capacidade mxima. Intervalos de recuperao deve ser realizada pelo
60% do valor mximo. ou menos.
Depois de um programa de treinamento de oito semanas de intervalo tinha sido concluda, o treinamento do intervalo seria
interrompido por vrias semanas para permitir a recuperao.
Referncia citado
1. "Interval Training:. Condicionado para esportes e fitness em geral" Edward Fox e Donald
Matthews. WB Saunders Company, 1974.
247
Pgina 248
Captulo 26:
Diretrizes de Formao de peso
Em relao ao treinamento aerbio e de intervalo, o treinamento com pesos muito mais complexa.
de permutaes de treino literalmente infinita e h poucas orientaes definitivas que existem.
Os indivduos so encorajados a experimentar no contexto das diretrizes a seguir para encontrar
o que funciona para eles pessoalmente. A equao FITT, explicou no captulo 23, no se aplica como
bem ao treinamento de peso, embora tpicos de freqncia e intensidade so discutidas abaixo.
Seo 1: Definies
Para entender melhor os temas a serem discutidos mais adiante neste captulo, uma srie de bsico
conceitos de treinamento de peso precisam ser definidos. So aes musculares, fadiga muscular,
repeties, e de uma repetio mxima.
Aes musculares (1)
Embora os msculos s pode contrair e puxar contra os ossos que esto ligados a,
possvel definir trs tipos diferentes de aces musculares, dependendo do que acontece quando
o msculo est se contraindo. Essas trs aes so:
. Uma ao muscular concntrica: Este tipo de ao muscular ocorre quando o msculo gera mais
forar do que o peso da barra, fazendo com que o msculo para encurtar. A ao muscular concntrica faria
representar o levantamento do peso.
. 2 ao muscular excntrica: Este tipo de ao muscular ocorre quando a fora que est sendo produzido
menos do que a fora necessria para levantar o peso. Quando isto ocorre, o peso reduzido.
. 3 ao muscular isomtrica: Este tipo de ao muscular ocorre quando a quantidade de fora
gerada pelo msculo iguala a quantidade de fora necessria. Quando isto ocorre, o peso
levantada nem reduzida.
Fadiga e falha muscular
A fadiga durante o treinamento do peso discutida no captulo 20 e refere-se perda de fora
potencial de produo. Falha muscular geralmente definida como a incapacidade de se mover de um momentneo
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peso atravs de uma gama completa de movimento em boa forma e vai ocorrer quando a produo de fora
capacidades caram abaixo dos requisitos de fora. Se movendo uma barra atravs de toda a gama de
movimento (ADM) requer 100 quilos de fora, a falha ocorre quando o msculo no pode mais
gerar tanta fora. No que existem trs tipos de aces musculares, h tambm trs
maneiras que a fadiga muscular pode ocorrer.
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Falha concntrica: a incapacidade momentnea de levantar um peso atravs de uma gama completa de movimento
Falha isomtrica: a incapacidade de manter o peso sem movimento
Falha excntrico: a incapacidade de reduzir o peso sob o controle
Falha concntrica ocorrer antes da falha isomtrica que ir ocorrer antes excntrico
falha. Em uma dieta de restrio calrica, vai alm do ponto de falha positiva, provavelmente, no um
boa idia e provavelmente ir induzir overtraining. Portanto, s vamos considerar falha positiva
nas rotinas de exerccios.
H um grande debate, tanto em pesquisa e literatura popular sobre o treinamento para
falha muscular. Alguns autores acham que o treinamento falha muscular a nica maneira de
gerar adaptaes ao treinamento de fora, enquanto outros argumentam que o fracasso no um pr-requisito.
A
discusso completa de ambos os lados est alm do escopo deste livro. Este autor considera que, enquanto
indivduos esto treinando dentro de um ou dois repetio de falha (de tal forma que pelo menos 10 repeties so
realizada quando 12 poderia ter sido feito em boa forma) O progresso deve ocorrer.
Repetio (representante ou representantes)
Uma repetio de um exerccio a combinao de uma ao muscular concntrica e uma
ao muscular excntrica (um levantamento seguido de uma descida). Algumas pessoas vo realizar excntrico
s treinando (onde o peso levantado por um parceiro e baixou pelo estagirio), caso em que um
reduo contaria como uma repetio.
Repetio Mxima (RM)
RM refere-se a um peso que pode ser realizada X repeties, mas no X 1 repeties de forma perfeita.
Para
exemplo, se um estagirio pode fazer 8 repeties de forma perfeita com 100, mas no 9, 100 seria seu
Peso 8 RM. A relao entre as cargas RM e percentual de 1 repetio mxima (o
quantidade que voc pode levantar para um representante e um representante apenas) aparece na figura 1.
Figura 1: Relao entre repeties e percentual de 1 repetio mxima
20%
% De 40%
M 50%
A 60%
X 70%
Eu 80%
M 85%
U 90%
M 100%
100 + 50 20 15 10 8 6 4 2 1
Nmero de repeties
Nota: Esta uma curva generalizada e pode variar para diferentes partes do corpo, os indivduos e
entre homens e mulheres.
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Conjunto
Um conjunto de um exerccio uma srie de repeties (normalmente sem descanso entre as repeties)
terminada quando o peso j no pode ser movido ou quando um nmero especfico (isto , 10) est
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atingido.
Composto contra exerccios de isolamento
Exerccios de treinamento de peso so normalmente desenha-se em exerccios compostos e isolamento.
Exerccios compostos referem-se a qualquer exerccio em que vrios msculos so trabalhados, como o banco
imprensa ou agachamento. Exerccios de isolamento se referir a qualquer exerccio em que apenas um nico msculo trabalhado,
como o crossover cabo ou extenso da perna.
Seo 2: Variveis Programa agudas
Um certo nmero de variveis de programa podem ser alteradas durante a formao da fora para atingir diferentes
objetivos. So eles: escolha de exerccio, a fim de exerccio, carga utilizada, nmero de sets / reps, treinamento
freqncia, durao do intervalo de descanso, e velocidade de elevao (3, 4,5).
Escolha do Exerccio
A escolha do exerccio depende do objetivo do treinamento. Em geral, os iniciantes so aconselhados a
ficar com exerccios compostos (ou seja, bancada de imprensa) sobre exerccios de isolamento (ou seja, pec deck) sempre
possvel.
Os exerccios compostos trabalhar mais msculos durante o mesmo exerccio, o que queima mais
calorias e dar mais peso a ser levantada. No entanto, os levantadores avanados podem querer incorporar
exerccios de isolamento, conforme necessrio. Alterar exerccios muda recrutamento de unidades motoras (6) e
pode ser necessria para o desenvolvimento muscular e da fora mais completa. As rotinas de exerccios
so baseados em torno de exerccios comuns, mas os indivduos so incentivados a substituir exerccios como
necessrio.
Ordem do exerccio
A ordem tpica de exerccio de grandes grupos musculares (pernas, costas) para os msculos menores
(braos, abdominais), pois isso permite cargas mais pesadas a serem utilizados durante o treino (7). Msculos maiores
requerem mais energia e so geralmente feito no incio da sesso de treinamento. No entanto, os indivduos
que desejam trabalhar em um ponto fraco especfico pode escolher para treinar essa parte pela primeira vez em uma rotina quando
nveis de energia so altos. Por exemplo, um fisiculturista com isquiotibiais pobres podem treinar o
isquiotibiais antes quadrceps em todos os outros treino de perna. Rotinas de exerccios normalmente progredir
do maior para pequenos grupos musculares.
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A intensidade da carga
Em termos de pesquisa, a intensidade no treinamento do peso definido como a percentagem de mxima
capacidade que voc est levantando (8). Iniciantes alcanar ganhos de fora utilizando pesos to baixas quanto 50% do
a sua fora mxima (5). Isto pode permitir que 20 repeties ou mais para ser executada.
Levantadores avanados tero de utilizar pelo menos 60% do seu mximo para obter ganhos de fora
(5,9). Isso corresponde a 20 repeties ou menos na maioria dos indivduos. Ganhos de fora mxima parecem
ocorrer entre 4-6RM com ganhos menores na fora mxima em menos de 2RM e superior
10 RM (9). Para a hipertrofia, recomenda-se que os levantadores trabalho entre 60 e 85% de 1RM, conforme
discutido no Captulo 20. Isto geralmente est dentro do intervalo de 6 a 20 repeties. Para a maior
ganha fora cargas de 85-100% pode ser usado (5). Isto corresponde a entre um e cinco
repeties na maioria das pessoas.
Na prtica, a utilizao da% de 1RM para determinar a intensidade pode ser problemtico, uma vez que varia
de exerccio para exerccio, de indivduo para indivduo, e de dia para dia. No cenrio ginsio,
intensidade normalmente utilizado como uma indicao do esforo global de exerccio. Por esta definio,
conjuntos de rep mais altas (como 12-15RM) tomadas ao fracasso pode realmente ser mais intensa do que a menor rep
conjuntos (tal como um 2-3RM). Mais precisamente, o conjunto rep superior coloca uma maior nfase na
fatores metablicos (como acmulo de cido lctico), enquanto o conjunto rep menor coloca menos presso sobre
esses mesmos fatores (porque o conjunto muito curto).
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Nmero de repeties
Atualmente h dados que sugiram que qualquer intervalo de uma rep melhor do que outro para o
estmulo do crescimento. Curiosamente, muitas autoridades sugerem uma srie de 6-20 repeties concluda
em 20-60 segundos como um estmulo de crescimento (4,10-13). Discutem-se as razes para este perodo de tempo
no captulo 20.
No h nenhuma necessidade para que os novatos usar conjuntos de rep baixos no incio de sua formao.
adaptaes iniciais para o treinamento de fora so neural. Em um estudo, se iniciantes realizado
Conjuntos de 4-6RM de 15-20RM, foram obtidos os mesmos adaptaes (14). Repeties mais elevados (sem
inferior a 8) so recomendados para os primeiros meses de treinamento (5). Aps o primeiro 8-12
semanas de treinamento, os novatos podem comear a trabalhar com cargas mais pesadas e repeties mais baixas, se desejar.
Volume de treinamento / nmero de conjuntos
Volume de treinamento pode se referir ao poundage total extrado, o nmero total de conjuntos feitos ou total
nmero de repeties feitas (8). Este livro vai usar conjuntos totais e reps como como medida de volume
especialmente com relao depleo de glicognio e da dieta cetognica.
H um grande debate sobre quantos jogos so necessrios para melhores resultados. Para
hipertrofia, variando de 1 a 20 define tem sido utilizado pelos tirantes (4) e 3-6 conjuntos por msculo
Tem sido sugerido como ptimo para o crescimento (3,4). No entanto, isso depende muito do indivduo
capacidade de recuperao e gentica. Alguns indivduos, geralmente referidos como "hardgainers ', pode
tm dificuldade para se recuperar de at dois ou trs conjuntos mximos, enquanto outros podem lidar com muito
cargas de treinamento mais elevados.
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Em geral, o nmero de conjuntos feito inversamente proporcional ao nmero de repeties
realizadas (5). Se 20 conjuntos rep so feitos, podem ser necessrios apenas 1-2 sets, enquanto 4 conjuntos rep pode exigir 4
ou mais conjuntos.
A maioria das pesquisas sobre o tema de jogos tem sido feito sobre os novatos que no so representativos
levantadores de avanados. Na iniciantes, um conjunto d os mesmos resultados que trs em termos de fora e
ganhos de tamanho muscular, pelo menos durante os primeiros 14 semanas de treinamento (15). A maioria das autoridades concordam
que 1-2 sries por exerccio so suficientes para o incio de estagirios durante os primeiros seis a oito semanas de
formao (5,8,16). Se levantadores avanados precisam mais conjuntos um assunto de grande debate.
Aps esta
perodo de condicionamento inicial onde apenas 1-2 sets so feitas por exerccio, mais conjuntos (3-6 por exerccio)
pode ser necessrio para provocar mais ganho de fora (5).
Repeties, sries, cargas e no contnuo repetio
Embora nem todas as autoridades concordam, no pensado para ser um contnuo de adaptaes que
podem ocorrer com diferentes conjuntos de repetio (17). Ou seja, os ganhos de fora ideais parecem ocorrer
entre 2 e 20RM cargas (17) com ganhos de fora tornando-se progressivamente menor em mais de
20 repeties por srie est feito. Em um artigo de reviso clssico, Atha determinou que 4-6 sries de 4-6RM deu
melhorias timos em fora mxima, mas que cargas mais altas e mais baixas no foram to benfico
(18).
H uma interao dinmica entre as variveis de repeties, sries e cargas. A carga
utilizado (% de 1RM), em ltima anlise determina quantas repeties por srie est feito. Repeties por srie (ou conjunto
tempo), em ltima instncia determina quantos conjuntos totais deve ser feito. A interao entre o
trs afetar o que a adaptao visto.
A interao entre a carga e volume (sries e repeties) pode ser encarado como um jogo
entre a tenso e a fadiga. A tenso mais ou menos equivalente ao ser levantamento de peso (como uma
percentagem do mximo). Fadiga refere-se quantidade total de trabalho metablico feito. Em geral,
o seguinte parece ser verdade.
Alta tenso / baixa fadiga: 1-5 RM: desenvolve a fora 1RM principalmente (18)
Baixa tenso / alta fadiga: 25 + RM: desenvolve a resistncia muscular
Moderado tenso / fadiga moderada: 6-20RM: desenvolve o tamanho do msculo (19)
O grfico acima no leva tempo definido em conta. mais correto dizer que a baixa
tempos do jogo ir desenvolver principalmente a fora, conjunto mdio vezes hipertrofia e longo horrios fixos
resistncia muscular. No entanto, isso altamente varivel e muitos indivduos podem desenvolver
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hipertrofia com muito baixas ou muito altas repeties.
Frequncia de formao
Iniciantes normalmente treinar todos os dias, trs vezes por semana. No entanto, a investigao tem
descobriu que iniciantes podem obter ganhos de fora similares (cerca de 75-85%) levantar duas vezes por semana (20).
Como
levantadores de antecedncia, eles tero de treinar uma determinada parte do corpo com menos freqncia, pois estar treinando ele
252
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mais intensamente. Lembre-se do captulo 20, que um msculo pode exigir quatro a sete dias para se recuperar
de carregamento excntrico. Este fato tem levado muitas pessoas a treinar cada parte do corpo uma vez por semana
e treinar todos os dias no ginsio. Isto pode ser um erro para levantadores naturais. No topo da fadiga local,
trainees tambm tm de lidar com a fadiga sistmica treinamento como dirio de alta intensidade salienta geralmente
o corpo.
Assim, enquanto o treinamento dirio pode dar a cada parte do corpo at sete dias de descanso, o corpo como um
todo nunca deixado recuperar.
Para levantadores naturais, sugere-se que no mais que dois dias de treinamento pesado ser
realizada sem um dia de descanso para evitar afetar negativamente os nveis de hormnio. Alm disso, para trs
quatro dias por semana no ginsio provavelmente o mximo que um levantador natural deve realizar (11).
O
rotinas de exerccios apresentados nos captulos 27 e 28 refletem essa filosofia.
Perodos de descanso
O perodo de repouso entre as sries inversamente proporcional ao nmero de repeties feitas (5).
Para
conjuntos de 1-5 repeties, um resto de trs a cinco minutos pode ser necessria. Para conjuntos de 12-15 repeties, apenas
90 segundo pode ser necessria para a recuperao de ocorrer (5, 8). Para conjuntos de 25 e acima, to pouco quanto 30 "
pode ser necessrio entre conjuntos
Lembre-se do captulo 20, que a interao de repeties, sries e perodos de repouso podem afetar a
resposta hormonal ao treinamento com pesos. Para recapitular:
1. Mltipla (3-4), os conjuntos mais longos (10-12RM, com durao de 40-60 segundos), com curtos perodos de descanso (60-90
segundos) aumentar os nveis de hormnio do crescimento e pode ser til para a perda de gordura.
2. Mltipla (3-4), os conjuntos curtos (5RM, com durao de 20-30 segundos), com longos perodos de descanso (3-5 ') elevar
os nveis de testosterona em homens e pode ser benfica para a resistncia e um aumento de tamanho.
Tempo
Muito pouca pesquisa analisou os efeitos da velocidade de levantamento sobre os ganhos de fora e massa
e no existe consenso sobre a velocidade ideal de elevao (21). Vrios estudos comparam alta velocidade para retardar
Velocidade de elevao e achar que o levantamento velocidade lenta aumenta a fora mxima durante o treinamento explosivo
(Pliometria) aumenta a taxa de desenvolvimento de fora (22,23,24).
A maioria dos exerccios na sala de musculao no so feitas com segurana em altas velocidades, devido possibilidade
de leso. Velocidades de elevao controlada so recomendados para ganhos de fora e massa (5). Enquanto alta
levantamento de velocidade pode melhorar o poder, a formao para este tipo de evento est alm do escopo deste livro.
Mais importante ainda, a velocidade de repetio devem provavelmente ser variada da mesma forma que outros
variveis do programa so. Dentro do contexto de 20-60 segundos do tempo total do conjunto, uma grande variedade de
andamentos rep pode ser escolhido, com o nmero de repeties de mudana para acomodar. Para
exemplo, um levantador poderia fazer um rep de 30 segundos at 30 segundos para baixo ou 15 repeties de 2 segundos at, 2
segundos para baixo ou 10 repeties em dois segundo-se, 4 segundos para baixo.
Basta ter em mente que a parte excntrica do movimento deve ser controlado para a
253
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crescimento estmulo para ocorrer. Maioria dos estudos utiliza um 4-6 segunda repetio e vamos assumir a 4
segunda repetio a partir deste ponto. Se os formandos preferem um ritmo mais rpido ou mais lento, simplesmente mudar
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contar o representante para manter o tempo conjunto o mesmo.
Seo 3: Outros tpicos
A amplitude de movimento (ADM)
A amplitude de movimento refere-se a uma vasta gama de peso movido atravs do comeo ao
o fim do movimento. Ganhos de fora em resposta ao treinamento so especficos ngulo muito comum (25)
o que significa que o ganho de fora s ser visto na ROM treinado. Assim, para ganhos de fora
em todo o ROM completa, os exerccios devem ser tomadas atravs de uma ROM cheia durante o treinamento (8).
movimentos so s vezes usados por levantadores avanados para superar pontos de atrito em um movimento
(Ou seja, o bloqueio da imprensa de banco), mas eles esto fora do escopo deste livro.
Circuit Training
Circuito de formao refere-se ao alto representante, o peso da formao contnua usado em uma tentativa de extrair
fora e ganhos aerbicos. Embora os programas desta natureza aumentar a capacidade aerbica
ligeiramente, na ordem de 4-5%, isso no pode comparar com as melhorias na capacidade aerbica, de 20 de
30% visto com treinamento aerbico regular (17,26). Na maioria dos casos, treinamento em circuito no
recomendado para melhores resultados. A nica exceo o treino esgotamento circuito para
indivduos na DRC que discutido no treino DRC avanada no captulo 28.
Aerbica ou treinamento de peso em primeiro lugar?
Enquanto os formandos devem sempre realizar um curto aquecimento aerbico antes da musculao, a
escolha de se fazer musculao ou aerbica pela primeira vez em uma mesma sesso de treino discutvel.
Realizando aerbica aps pesos far com que o treinamento aerbio mais difcil (27). Ento, se o primrio
objetivo o treinamento aerbico, que deve ser feito primeiro. Se o principal objetivo o treinamento de peso, que
deve ser realizada pela primeira vez quando o estagirio fresco. Durante a execuo de aerbica aps o treinamento
deve, em teoria, dependem mais de gordura para o combustvel, lembre-se que no parece que a utilizao de gordura durante o
exerccio tem qualquer relao com a perda de gordura. Fisiculturistas, levantadores de peso e outros atletas de fora
deve sempre realizar o treinamento do peso pela primeira vez aps um curto aquecimento.
Aquecimentos
Um msculo quente pode produzir mais fora do que um msculo frio (28,29). Assim, um aquecimento adequado
se antes do treino vai garantir a fora mxima, bem como ajudar a prevenir leses. O warm-
at pode ser dividido em dois componentes:
254
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1. Geral warm-up: Este 5-10 'de atividade aerbica leve para elevar a temperatura do ncleo do
corpo. O warm-up geral s precisa de ser continuado at um leve suor quebrada, pois isso indica
que o corpo to quente como ele vai ficar. Isso tambm ir aumentar a produo de glicognio heptico para ajudar
estabelecer cetose para os primeiros treinos semana.
2 especfica warm-up:. Alm do aquecimento geral, um aquecimento especfico tambm deve ser feito
para preparar o corpo para a atividade especfica que ser feito. Se um estagirio era peito de treinamento
com o supino, que iria realizar vrios conjuntos mais leves de supino antes da sua
jogos pesados. Um equvoco comum entre os formandos o desempenho de alta rep warm-up
conjuntos. Tudo isto serve para fazer utilizar a energia valiosa que pode ser usado para os aparelhos de trabalho.
Esquentar
conjuntos geralmente deve usar poucas repeties a menos que haja a presena de um ferimento que exige mais warm-up (13).
Em qualquer lugar de 1-5 sries de aquecimento pode ser realizada em funo de uma fora estagirios
nvel.
Iniciantes podem no precisa fazer quaisquer sries de aquecimento para as primeiras 6-8 semanas de treinamento.
Uma comparao entre dois aquecimentos de levantadores aparece na tabela 2. O primeiro elevador ser
levantar 135 para 8 repeties durante seus conjuntos de trabalho. O segundo levantador ser levantar 315 para 8 reps.
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Tabela 2: Comparao de aquecimentos por dois tirantes diferentes
Lifter 1 (135X8) Lifter 2 (315X8)
barX5, descansar 30 " 135X5, descansar 30 "
95X3, descanso 180 " 185X3, descansar 30 "
135X8 225X1, descansar 30 "
275X1, descansar 180 "
315X8
Seo 4: sistemas de treinamento de peso
O nmero de sistemas de formao existentes imensa, possivelmente infinito. Em vez de
tentar descrever todas elas, vamos discutir apenas trs: dois sets, ascendente e pirmides
descendente pirmides.
1. Sets um mtodo em que o peso mantida constante em todos os conjuntos de trabalho. Se os conjuntos esto sendo
feita a falha, a maioria dos formandos no ir ser capaz de realizar o mesmo nmero de repeties em cada conjunto.
Tabela 3 na pgina seguinte mostra um exemplo de dois sets. Quando todas as trs sries de 10 so
realizado durante um determinado exerccio, o peso deve ser aumentado cerca de 5% no prximo treino.
Pirmides 2. Crescente so provavelmente o tipo mais comum de treino. Eles no so os mais
eficaz (13). Em uma pirmide ascendente, depois de warm-ups, o primeiro conjunto de trabalho levado ao fracasso.
Em seguida, o peso adicionado barra e outro conjunto para o fracasso feito em repeties mais baixas.
at que todos os conjuntos de ter sido completado. Em uma pirmide descendente, o primeiro conjunto de trabalho feito no
Maior peso e o peso seja reduzido em conjuntos subsequentes. Compare os exerccios na tabela 4
para um levantador de quem vai usar 275 para o seu conjunto mais pesado.
255
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Tabela 3: conjunto Hetero treino para um levantador com um 10RM de 315
WeightXreps Lazer (segundos)
135X5 30-60
185X3 30-60
225X1 30-60
275X1 180 (final do warm-ups)
315X10 120-180
315X8 120-180
315X6 mover para o prximo exerccio
Com a pirmide descendente, muitos mais repeties so realizadas com o maior peso
(275 lbs) que simulam mais crescimento. Ento, para ter em conta a fadiga, sries subseqentes
so feitas em um peso menor. Com poucas excees, os levantadores deve sempre usar descendente pirmides.
Tabela 4: Comparao entre ascendentes e descendentes pirmides
Crescente pirmide Descendente Pyramid
135X15 135X8
185X12 185X3
225X10 225X3
245X8 255X1 (Fim de jogos do warm-up)
255X8 (falha) 275 a falha (6 + reps)
265X7 (falha) 255 ao fracasso (8 + reps)
275X6 (falha) 245 a falha (9 + reps)
Periodizao
Periodization refere-se variao sistemtica em algum aspecto de formao (tal como conjuntos,
repeties, perodos de descanso, seleo de exerccios, etc) ao longo do perodo de treinamento (1,4,5). Periodizao
originalmente veio da Europa Oriental para levantadores de peso de treinamento e h muito debate sobre a sua
utilidade para o estagirio mdia. Vrios estudos mostram que as rotinas no periodizado
dar uma vantagem no ganho de fora a curto prazo (30,31).
No entanto, o corpo pode se adaptar a qualquer estresse e mudar algum aspecto de formao de
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tempos em tempos, uma maneira de gerar uma nova adaptao. No entanto, os indivduos variam na forma
freqentemente eles precisam para variar a sua programao. Iniciantes pode ser capaz de realizar a mesma
rotina por 6 semanas ou mais, sem quaisquer alteraes. Levantadores intermedirios pode querer alterar uma ou
mais das variveis do programa agudas sempre quatro semanas e levantadores avanados podem variar alguns aspectos
sua formao a cada 2 a 3 semanas (5). No entanto, muitos indivduos a alcanar excelentes resultados
sem fazer alteraes ao seu programa (que no peso levantado) por perodos mais longos de 12 a 18
semanas.
Embora haja um nmero de diferentes tipos de periodization que pode ser utilizado, de dois
os mais comuns so lineares e periodizao ondulada (11). Programas de exemplo para aumentar
tanto o tamanho do msculo e fora aumento de 1 RM aparecem na tabela 5.
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Tabela 5: Comparao da periodizao linear e ondulante
Semanas 1-3 4-6 7-9 10-12 13-15
Linear 3X10RM 4X6RM 5X3RM 6X2RM 8X1RM
3X10RM ondulante 4X6RM 3X8RM 4X3RM 4X5RM
Como discutido anteriormente, no parece que as repeties baixas estimular o crescimento muscular
com a mesma intensidade como conjuntos rep superiores, mas pode aumentar a fora mxima mais. Assim, uma cadeia linear
periodization rotina pode resultar em perda de massa muscular, perto do fim do ciclo (4). Ondulante
periodizao permite que um indivduo alternar entre treinamento de fora e crescimento de manter
massa muscular, enquanto empurrando para cima a fora mxima.
As referncias citadas
1. "Fundamentos de fora e condicionamento", ed. T. Baechle, Kinetics Publishers Humanos 1994.
. 2 Venda D E MacDougall D. Especificidade no treinamento de fora: uma reviso para o nibus e
Atleta. Pode J Appl Sports Sci (1981) 6:87-92.
. 3 Fleck e Kraemer W. S Training Resistance: Princpios bsicos (Parte 4 de 4). Mdico e
Sportsmedicine (1988) 16 Junho: 69-81.
4. "Programas Projetando treinamento de resistncia, 2 edio" W. Kraemer e S. Fleck, Human
Cintica 1996.
. 5 "Projeto do Programa: Escolhendo conjuntos, repeties, cargas, tempo e perodos de descanso" Paul Chek, Paul Chek
Seminrios 1996.
6. "Base neuromecnica de cinesiologia" Roger M. Enoka. Human Kinetics Publishers 1994.
7. Sforzo GA e Touey PR. Manipulando ordem dos exerccios afeta o desempenho muscular durante uma
sesso de treinamento de exerccios de resistncia. J Resistncia cond Res. (1996) 10: 20-24.
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258
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Parte VII:
Os programas de exerccios
Captulo 27: / programas intermedirios Iniciante
Captulo 28: O treino avanado CKD
Captulo 29: Outras aplicaes para a dieta cetognica
Captulo 30: A perda de gordura para o fisiculturista de pr-contest
As sees anteriores lanou as bases para os programas de formao reais sejam
apresentado neste captulo. Dependendo dos objetivos do indivduo, diferindo quantidades de cada tipo de
de treinamento (aerbio, intervalo, musculao) so necessrios.
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Captulo 27 apresenta programas para o incio eo estagirio intermediria. Captulo 28 discute o treino DRC avanada, com base nas informaes apresentadas no captulo 12.
Captulo 29 apresenta possveis maneiras de implementar a dieta cetognica para outras aplicaes,
como treinamento de resistncia, esportes poder / fora e de massa ganhos. Finalmente, o captulo 30 discute gordura
perda para o fisiculturista de pr-competio.
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Captulo 27:
Iniciante / programas intermedirios
Tendo discutido as diretrizes gerais para os trs tipos de exerccio em captulos anteriores,
Neste captulo apresenta programas de exerccios de amostra para incio e exerccios intermedirios. L
tambm uma discusso de rotinas divididas.
Seo 1: Iniciante rotina / Fitness Geral
A seguinte rotina para pessoas que nunca levantou pesos antes ou que podem ser
iniciar um programa de dieta e exerccio fsico depois de muito tempo de ser inativo. conveniente usar
com o TKD, mas no o CKD (como a quantidade total de treinamento no suficiente para esgotar
glicognio em todos os grupos musculares no prazo de 5 dias).
O treinamento aerbio
A freqncia de trs dias por semana, com durao de 20-30 "e uma intensidade moderada
(60-70% da frequncia cardaca mxima) tudo o que necessrio para construir a aptido bsica. O exerccio aerbico
pode ser realizado antes do treino de peso ou depois. Se a perda de gordura o objetivo, os formandos podem
deseja realizar exerccio aerbico mais do que o mnimo, at 4-5 dias por semana. Quando
comeando um programa de exerccios, recomenda-se que os indivduos comear devagar e construir.
Volume e intensidade do exerccio pode ser aumentada gradualmente medida que melhora a aptido. Fazer muito
muito cedo uma excelente maneira de se machucar ou queimar-out em um programa de exerccios. A aerbica amostra
progresso aparece no captulo 24.
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Intervalo de formao
Intervalo de formao uma opo para as pessoas que desejam bsicos de sade e fitness, mas no
necessrio.
Os indivduos apenas comeando um programa de exerccios no devem considerar a realizao de intervalo
treinamento at que um nvel de condicionamento fsico de base de pelo menos quatro semanas, com um mnimo de 30 'de exerccio aerbio
trs vezes por semana, foi conseguida. Iniciantes que desejam comear o treinamento do intervalo devem consultar
o captulo 25, para obter orientaes.
O treinamento com pesos
Para a aptido de base, uma rotina de peso de duas a trs vezes 25-30 'por semana suficiente. A 5 '
aquecimento na bicicleta ou esteira (ou treino aerbico completo) deve preceder cada treinamento com pesos
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sesso.
Os iniciantes devem geralmente comeam com o peso mais leve possvel, concentrando-se em forma e
respirar durante seus primeiros treinos. Uma vez que forma foi aprendido, sobrecarga progressiva
aplicado pela tentativa de melhorar o desempenho em cada treino, adicionando tanto repeties ou
peso. Quando 12 repeties pode ser concludo em perfeita forma, o peso deve ser levantada
cerca de 5% (ou qualquer que seja o menor incremento de peso est disponvel), trazendo o representante
contar de volta para a 8. O levantador deve ento tentar realizar mais repeties at 12 eram
realizada no ponto em que o peso seria levantada novamente. A maioria dos novatos acham que podem levantar
pesos de forma consistente para as primeiras 8 semanas de treinamento. Os iniciantes devem se esquea de usar um
controlado, velocidade de elevao lenta, enquanto eles esto aprendendo os movimentos. Levantando o peso em 2-3
segundos e baix-lo em 3-4 segundos uma diretriz geral. Um treinamento com pesos iniciante amostra
treino aparece na tabela 1.
Tabela 1: A partir de exerccios de peso
Exerccio Define Reps Resto
Leg press (1 *) 1 8-12 60 "
Calf raise (2) 1 8-12 60 "
Leg Curl (3) 1 8-12 60 "
Supino (1 *) 1 8-12 60 "
Fila (1 *) 1 8-12 60 "
Imprensa do ombro (2) 1 8-12 60 "
Pulldown (2) 1 8-12 60 "
Trceps Pushdown (3) 1 8-12 60 "
Rosca bceps (3) 1 8-12 60 "
Crunch (1 *) 1 8-12 60 "
Extenso lombar (3) 1 8-12 60 "
* Indivduos com tempo muito limitado podem obter benefcios significativos de realizar estes quatro
exerccios (o que deve demorar cerca de 5 ') com 20-25' de exerccio aerbico. Alternativamente, se um
estagirio tem 30 'quatro vezes por semana ou mais de exerccio, que deve realizar o treinamento do peso por duas vezes
por semana, durante 30 'e aerbica, 2-3 vezes por semana, durante 30'.
Estagirios comeam a partir da dieta cetognica no precisa consumir pr-treino
carboidratos, pelo menos nos primeiros 2-3 semanas. Isso deve permitir que as principais adaptaes cetognica
dieta de ocorrer o mais rapidamente possvel. Depois de 2-3 semanas de treino regular, hidratos de carbono pode ser
consumiu cerca de treinamento, conforme descrito no captulo 11.
Nmeros depois de cada exerccio indicar o exerccio sesso um determinado exerccio deve ser
introduzido. O primeiro treino seria um conjunto de leg press, uma srie de supino, um conjunto de
linhas, e um conjunto de flexes. No segundo treino, os quatro primeiros exerccios seria feito e
o aumento da panturrilha, ombro imprensa, e suspenso seria adicionado. No terceiro treino, o anterior
sete exerccios seria feito com a adio da curva da perna, trceps pushdown, rosca bceps, e
extenso de volta no ponto em que h novos exerccios seriam adicionados. Esta progresso permite
iniciantes para aliviar no treinamento sem gerar muita dor muscular.
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Seo 2: rotinas de treino Intermedirios
Aps 8 semanas de programa de treinamento iniciante, muitas pessoas desejam se mudar para um mais
treino avanado. Devido ao maior nmero de conjuntos, a abordagem torna-se possvel em CKD
este tempo. Vamos supor um tempo mdio de jogo de 45 "este ponto nos programas de exerccios. Este
permite uma velocidade de elevao de 2-3 segundos para cima e para baixo 2-4 segundos para uma mdia de 10 repeties por srie.
Um treino intermedirio aparece na tabela 2.
Tabela 2: Intermedirio 3 dias de corpo inteiro de treino
Exerccio Conjuntos Reps Resto
Leg press * 2 6-8 90 "
Calf raise 1 8-10 60 "
Leg Curl 1 8-10 60 "
Supino * 2 6-8 90 "
Row * 2 6-8 90 "
Imprensa do ombro 1 8-10 60 "
Suspenso para frente 1 8-10 60 "
Trceps Pushdown 1 12-15 60 "
Brao onda 1 12-15 60 "
Crunch 2 12-15 60 "
Extenso Voltar 1 8-12 60 "
* Realizar 1-2 sries de aquecimento antes de estes exerccios.
Seo 3: rotinas de diviso
Como estagirios progredir, eles freqentemente no ser capaz de recuperar-se de trabalhar cada
bodypart trs vezes por semana. Neste momento eles devem mover-se para uma rotina de diviso. Rotinas de diviso
permite que uma maior quantidade de recuperao de ocorrer entre as sesses, bem como permitir que mais trabalho
ser feito para cada parte do corpo.
H muitas maneiras diferentes para dividir o corpo. A diviso mais simples o desdobramento dois dias.
Desta forma, em vez de trabalhar todo o corpo em um treino, dividido em duas partes. A principal
tipos de duas divises do dia so:
1. The abs diviso superior / inferior +
2. The Push / Pull + diviso perna
O abs diviso superior / inferior +
Com o superior / inferior de diviso, a parte superior do corpo treinado um dia e parte inferior do corpo + abs a
prximo dia de treinamento. Uma rotina de amostra superior / inferior diviso aparece nas tabelas 3 e 4.
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Tabela 3: Exemplo de corpo + abs menor treino
Exerccio Conjuntos Reps Resto
Leg press / agachamento * 3 8-10 90-120 "
Leg Curl * 3 8-10 90 "
Extenso da perna 2 10-12 90 "
Flexora Sentado 2 12-15 90 "
Em p panturrilha * 3 8-10 90 "
Sentado panturrilha 2 12-15 90 "
Crunch reverso 2 15-20 60 "
Crunch 2 15-20 60 "
* Realizar 1-3 sries de aquecimento antes de estes exerccios.
Tabela 4: Exemplo de exerccio do corpo superior
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Exerccio Conjuntos Reps Resto
Supino * 3 8-10 90 "
Linha Cabo * 3 8-10 60 "
Imprensa do ombro 2 10-12 60 "
Suspenso para frente 2 10-12 60 "
Trceps Pushdown 1-2 12-15 60 "
Brao onda 1-2 12-15 60 "
Extenso Voltar 2 12-15 60 "
* Realizar 1-3 sries de aquecimento antes de estes exerccios.
H duas maneiras de trabalhar o superior / inferior dividida em uma rotina. Uma delas a alternar
exerccios em uma segunda-feira, quarta-feira, horrio de sexta-feira treino. A segunda treinar cada parte do corpo
duas vezes por semana. Ambas as opes so apresentadas na tabela 5.
Tabela 5: Comparao de duas maneiras diferentes para sequenciar o superior / inferior
Dividir
Opo 1: a cada dois dias Opo 2: 4 dias por semana
Segunda-feira: parte inferior do corpo Segunda-feira: parte inferior do corpo
Ter: off Ter: Parte superior do corpo
Qua: Parte superior do corpo Qua: off
Dom: off Thu: parte inferior do corpo
Sex: parte inferior do corpo Sexta-feira: Parte superior do corpo
Sb: off Sb: off
Sun: off Sun: off
Segunda-feira: Parte superior do corpo Segunda-feira: parte inferior do corpo
Ter: off Ter: Parte superior do corpo
Qua: parte inferior do corpo Qua: off
Dom: off Thu: parte inferior do corpo
Sexta-feira: Parte superior do corpo Sexta-feira: Parte superior do corpo
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A rotina de todos os outros dias d um monte de recuperao entre os treinos. Se estiver usando o DRC
abordagem, cada treino vir antes do carb-up a cada 2 semanas. A quatro dias por semana rotina
atinge cada parte do corpo com mais frequncia, mas o mesmo treino ir preceder o carb-load a cada semana.
O Push / Pull + pernas diviso
O segundo tipo de diviso dois dias o Push / Pull + pernas diviso. Com este exerccio, o corpo
dividido em empurrar msculos (peito, ombros, trceps) e puxando os msculos (costas, bceps). As pernas so
treinado com puxando msculos para manter os treinos aproximadamente o mesmo comprimento.
Amostra
exerccios aparecem nas tabelas 6 e 7.
Tabela 6: Amostra empurrando treino + abs
Exerccio Conjuntos Reps Resto
Supino * 4 6-8 90 "
Incline Bench Press 2 10-12 60 "
Imprensa do ombro 3 10-12 90 "
Trceps Pushdown 2 12-15 60 "
Flexes Reverso 3 15-20 60 "
Crunch 2 15-20 60 "
* Realizar 1-3 sries de aquecimento antes de estes exerccios.
Tabela 7: Exemplo de treino puxando + pernas
Exerccio Conjuntos Reps Resto
Leg press / agachamento * 4 6-8 120 "
Leg Curl 4 6-8 90 "
Calf raise 2 15-20 90 "
Linha Cabo * 4 6-8 60 "
Suspenso para frente 2 8-10 60 "
Rosca direta 2 10-12 60 "
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Extenso Voltar 2 12-15 60 "
* Realizar 1-3 sries de aquecimento antes de estes exerccios.
A diviso superior / inferior podem ser seqenciados da mesma forma como a diviso Push / Pull, esboado no
Quadro 6 acima.
A diviso de trs vias
Algumas pessoas preferem treinar uma diviso de trs ou quatro dias (ou mais), dividindo o corpo inteiro
em trs ou quatro seces distintas. Isto, provavelmente, no ideal para a abordagem DRC desde
partes do corpo no vai ser perfeitamente compensada durante o carb-up. No entanto, este tipo de treino
abordagem utilizvel com o TKD. Algumas amostras de trs divises dia aparecem na tabela 8.
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Tabela 9: Possvel trs vias divises
Opo 1 Opo 2 Opo 3
Segunda-feira: Peito / costasPeito / ombros / trceps Peito / trceps
Ter: off fora fora
Qua: Pernas / abs Perna / abs Costas / bceps
Dom: off fora fora
Sex: deltides / braos Costas / bceps Pernas / ombros
Sab / Dom: off fora fora
Resumo
A quantidade de exerccio necessria para estagirios comeam pequena. Um mnimo de trs horas
por semana, metade geralmente divididos em musculao e metade em intervalos tudo o que necessrio
para a sade bsica e fitness. Os novatos podem adicionar o treinamento do intervalo, se desejar.
Como estagirios se tornam mais avanados, eles podem ser incapazes de trem peso cada parte do corpo
trs vezes por semana. Neste caso, o corpo pode ser dividida, de modo que diferentes partes do corpo so
trabalhado em cada treino. Um certo nmero de tipos de separaes possvel.
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Captulo 28:
A DRC avanada para perda de gordura
Trainees avanadas freqentemente querem saber como otimizar o CKD para a perda de gordura.
Este
captulo apresenta uma rotina que incorpora todas as informaes apresentadas no anterior
captulos. O objetivo desta rotina para coordenar o treinamento para tirar proveito mximo do
formato peculiar do DRC. Este objectivo incorpora os seguintes elementos:
1. Destroem o glicognio muscular em todas as partes do corpo a cerca de 70 mmol / kg at tera-feira para
maximizar a utilizao de gordura pelos msculos, mas no aumentar a utilizao da protena.
2. Maximizar o crescimento da produo hormonal (que um hormnio lipoltico) na segunda-feira e tera-feira com
a combinao de vrios conjuntos, longos e curtos perodos de descanso.
3. Manter a massa muscular com as sadas do trabalho de tenso na segunda-feira e tera-feira.
4. Destroem glicognio muscular para entre 25 e 40 mmol / kg na sexta-feira para estimular ideal
supercompensao de glicognio.
5. Estimular os ganhos de massa durante o fim de semana de superalimentao com um treino tenso ou utilizar um
alto representante esgotamento treino para esgotar o glicognio completamente.
Trs formatos possveis para esta rotina aparecem na tabela 1.
Tabela 1: Possveis variantes para o CKD 7 dias
Variante 1 Variante 2 Variante 3
Sol: 30-60 minutos de aerbica de baixa intensidade para restabelecer cetose
Segunda-feira: Pernas Pernas / Peito / Back Costas / bceps / pernas
Ter: Parte superior do corpoDelts / armas / abs Peito / deltides / trceps / abs
Qua: Aerbica ou off Aerbica ou off Aerbica ou off
Thu: Aerbica ou off Aerbica de fora Aerbica ou off
Sexta-feira:De corpo inteiro De corpo inteiro De corpo inteiro
Sb: No treino durante a fase de carb-up da dieta
Este formato assume que o carb-up termina sbado na hora de dormir. Se optar por levantadores de carb-
-se por mais de 36 horas, a sesso de cardio domingo seria transferida para segunda-feira ou
completamente eliminada.
Aerbica so opcionais em Seg e Ter e deve ser feito depois de levantar. Pernas devem
geralmente ser treinado na segunda-feira, quando o estagirio mais forte. Partes do corpo alternadamente fraco pode
ser treinados na segunda-feira para tirar proveito de compensao de glicognio.
Na sexta-feira treino de corpo inteiro pode ser um treino de tenso (ou seja, altas cargas, baixas repeties) ou um
de alto representante, do tipo circuito esgotamento treino. A escolha de um ou do outro depender do nvel de
o levantador. Levantadores avanados podem no ser capaz de treinar uma parte do corpo fortemente duas vezes por semana e totalmente
recuperar. Nesse caso, a depleo de treino de alta rep seria a melhor escolha.
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Outros podem optar por fazer um treino pesado antes do carb-up para aproveitar qualquer
possvel anabolismo durante o carb-load. Para levantadores que desejem utilizar o treino avanado com a
CKD, devem calcular quantos sets por grupo muscular so necessrios para esgotar o glicognio muscular.
Tenha em mente o objetivo de chegar a 70 mmol / kg at o final do treino de tera-feira e, em seguida,
entre 25-40 mmol / kg antes do carb-up. O exemplo de treino baseada em um tirante para carbing
36 horas, alcanando um nvel de glicognio de 150 mmol / kg em cada grupo muscular principal. Clculos
foram feitas no captulo 12 e exerccios de amostra aparecem na tabela 2 e 3.
Tabela 2: Exemplo de segunda-feira de treino: pernas e abdominais
Exerccio Conjuntos Reps Resto
Agachamento * 4 8-10 90 "
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Leg Curl * 4 8-10 90 " Extenso da perna OU2 10-12 60 "
metros de altura leg press
Flexora Sentado 2 10-12 60 "
Em p panturrilha * 4 8-10 90 "
Sentado panturrilha 2 10-12 60 "
Crunch reverso 2 15-20 60 "
Crunch 2 15-20 60 "
* Realizar 1-3 sries de aquecimento para os exerccios
Tabela 3: Exemplo de tera-feira treino: parte superior do corpo
Exerccio Conjuntos Reps Resto
Incline Bench Press * 4 8-10 60 "
Linha Cabo * 4 8-10 60 "
Supino plano 2 10-12 60 "
Suspenso para frente 2 10-12 60 "
Imprensa do ombro 3 10-12 60 "
Rosca direta 2 12-15 45 "
Trceps Pushdown 2 12-15 45 "
* Realizar 1-3 sries de aquecimento para os exerccios
Os exerccios acima devem esgotar o glicognio em todos os grupos musculares alvo de cerca de 70
mmol / kg. Na sexta-feira, o objetivo esgotar os msculos entre 25-40 mmol / kg, exigindo 85 -
128 segundo mais trabalho. Mais uma vez, a 45 "por mdia set, isso requer 2-3 sries pesadas por grupo muscular.
Devido sobreposio significativa entre as partes do corpo, apenas um conjunto deve ser necessrio para pequeno msculo
grupos. Braos receber trabalho suficiente de bancadas, linhas de prensas e pulldowns. Adicionalmente,
exerccios diferentes so selecionados a partir dos treinos seg / ter para atingir diferentes fibras musculares.
A
amostra sexta-feira treino tenso aparece na tabela 4.
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Tabela 4: Exemplo de sexta-feira treino tenso
Exerccio Conjuntos Reps Resto
Leg press * 3 8-10 90 "
ou Deadlift * 2 10-15 2-3 '
Leg Curl 1 10-12 60 "
Calf raise * 2 10-12 60 "
Supino * 2-3 8-10 90 "
Fila grande aderncia *2-3 8-10 90 "
Imprensa do ombro 1-2 10-12 60 "
Suspenso Undergrip 1-2 10-12 60 "
* Realizar 1-3 sries de aquecimento para os exerccios
Nota: sries e repeties diferentes para levantamento terra, devido a diminuir a chance de tenso lombar.
O treino de depleo
Outra opo para o treino sexta-feira um alto representante, treino esgotamento circuito. Se um estagirio
escolhe fazer este treino, ele ou ela deve simplesmente escolher um exerccio por parte do corpo e trabalhar o
corpo em um lao gigante. Para uma melhor recuperao entre as partes do corpo, alternar um exerccio de perna, um empurrando
exerccio, e um exerccio de puxar. A ordem possvel seria pernas, peito, costas, isquiotibiais,
ombros, lats, panturrilhas, trceps, bceps, e, finalmente, os abdominais.
Cada conjunto deve ser composto de 10-20 reps rpidas por conjunto (1 segundo para cima / para baixo) um segundo com um
peso leve. Um minuto de descanso deve ser tomada entre os exerccios e, cinco minutos de descanso
entre cada circuito. Isso vai ajudar a limitar a fadiga e nuseas do acmulo de cido lctico. Os conjuntos
no deve ser levado ao fracasso, como o objetivo simplesmente a esgotar o glicognio muscular. O esgotamento
circuito o treino que os fisiculturistas pr-concurso vai fazer na semana do concurso antes da final
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carb-up. Exemplos de circuitos aparecem abaixo:
1. Leg press, halteres (DB) supino, linha cabo, flexora, ombro imprensa, suspenso overgrip, bezerro
levantar, trceps pushdown, rosca direta, crise de reverter.
2. Extenso da perna, banco inclinado DB imprensa, linha aperto estreito, flexora sentado, elevao lateral, undergrip
suspenso, aumento sentado panturrilha, perto supino aderncia, alternativo onda DB, torcendo crunch.
3. Agachamento, flye plana, linha cabo, onda de p perna, linha vertical, suspenso overgrip, burro panturrilha,
extenso sobrecarga trceps, martelo onda, crunch.
Uma vez que a intensidade a depleo de glicognio inferior (cerca de 50-60% do valor mximo) por conjunto ser
tambm ser inferior. Alm disso, 20 repeties ir necessitar apenas de cerca de 20-40 segundos para ser concludo.
Assumindo
glicognio tinha comeado a 70 mmol / kg, ele provavelmente vai levar 4-6 circuitos de esgotar totalmente o glicognio.
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A Hardgainer CKD treino de perda de gordura
Um problema potencial com CKD para a perda de gordura que um bastante elevado volume de treinamento com pesos
necessrio para esgotar o glicognio entre carb-ups. Alm disso, o treinamento bodyparts duas vezes por semana
pode causar overtraining em pessoas com baixa capacidade de recuperao. Como discutido no captulo 12, uma opo
a realizao de conjuntos de tenso menos pesadas na segunda-feira e tera-feira e esgotar o glicognio muscular com
leve, de alta sets rep no levado ao fracasso.
Outra opo fazer com que o DRC um ciclo de 14 dias, em vez de um ciclo de sete dias. Assim,
o volume total de trabalho necessrio para esgotar o glicognio muscular (cerca de 4-6 sets por grupo muscular
assumindo uma 36 horas de carb-up) pode ser esticada em duas semanas de treinamento. Isto permite 2-3 conjuntos
por grande parte do corpo (partes do corpo menores exigiria menos sets) em cada treino. Amostra
Horrios Hardgainer DRC aparecem nas tabelas 5 e 6.
Tabela 5: opo Hardgainer
Segunda-feira: Treino 1
Ter: Fora
Qua: Treino 2
Thu: Fora
Sexta-feira:Treino 1; nenhum carb-up
Sab / Dom:Fora
Segunda-feira: Treino 2
Ter: Fora
Qua: Treino 1
Thu: Fora
Sexta-feira:Workout 2; iniciar carb-up
Tabela 6: opo extrema Hardgainer
Segunda-feira: Treino 1
Ter-Qui: Fora
Sexta-feira:Workout 2; nenhum carb-up
Sab / Dom:Fora
Segunda-feira: Treino 1
Ter-Qui: Fora
Sexta-feira:Workout 2, iniciar carb-up
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Captulo 29:
A dieta cetognica para outros objetivos
Muitas pessoas querem saber se o CKD ou outras dietas cetognica pode ser usado para especfico
objetivos de exerccio. Com a exceo de longa durao, baixa intensidade de exerccios aerbicos, dieta cetognica
no so dietas de desempenho ideal na maioria dos casos. Em certas situaes, pode ser utilizado para
indivduos envolvidos em esportes de alta intensidade que precisam perder gordura corporal sem sacrificar o msculo
massa.
No entanto, a maioria das pessoas vai achar que o seu desempenho melhor com um hidrato de carbono-
dieta baseada.
Seo 1: Os ganhos de DRC e massa
Por razes discutidas em outros captulos, a DRC no o ideal para a massa ou fora
ganhos. A baixeza de insulina e outros hormnios anablicos, juntamente com empobrecido glicognio heptico
(Que afeta o estado anablico global) significa que o crescimento ser menor em comparao com um
carboidratos dieta baseada.
Embora levantadores variam em suas necessidades nutricionais individuais, uma dieta com uma moderada
ingesto de carboidratos (40-50%), protena moderado (20-30%, ou de 1 grama de protena / kg de peso corporal), moderada
gordura (20-30%) e, acima de calorias de manuteno (10-20% acima da manuteno) ser mais
benfico para ganhar massa e fora do que um CKD. No entanto, alguns levantadores vai optar por usar um
CKD para ganho de massa, geralmente em uma tentativa de minimizar os ganhos de gordura corporal. As seguintes diretrizes
deve ser aplicada.
A semana lowcarb
Ganho no msculo requerem que as calorias ser elevada acima de manuteno. Isto tambm significa que
algum ganho de gordura ir ocorrer. Um bom ponto de partida aumentar as calorias durante a semana lowcarb a 10 -
20% acima da mantena. Na prtica, isso gera 18 calorias por quilo de peso corporal ou mais por
dia (ver captulo 8). Alguns levantadores requerem entradas ainda mais calorias, 20 + cal / lb em funo da sua
taxa metablica.
Para alguns levantadores, pode ser problemtico para consumir essa quantidade de comida em um baixo teor de carboidratos
dieta, especialmente se eles acham que o seu apetite embotada. Dividindo o total de calorias do dia em
pequenas refeies, e os alimentos usando caloricamente denso para aumentar as calorias pode ser til a este respeito.
O carb-up
Para anabolismo mximo, o perodo de-carb up deve ser aumentado para um total de 48 horas.
Enquanto
isso pode causar uma maior deposio de gordura, especialmente se os lotes de alto ndice glicmico (IG) so acares
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consumida, esta estratgia tambm deve render maiores ganhos de massa corporal magra. Mudar para baixo GI
carboidratos durante a segunda metade do carb-up deve ajudar a maximizar o anabolismo, mas limitar os ganhos de gordura.
Alm disso, utilizando Citrimax (veja o captulo 31) pode ajudar a limitar o ganho de gordura nos fins de semana.
A DRC alvejado
Uma estratgia til para maximizar o anabolismo com o DRC a incluso de pr-e
carboidratos ps-treino durante a semana, alm de o fim de semana carb-up. Neste caso,
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as diretrizes apresentadas para o TKD (captulo 11) deve ser usado. Carboidratos ps-treino
pode ser especialmente til para ajudar a manter os nveis de cortisol para baixo e ajudar na recuperao. Muitos levantadores
relatrio diminuiu a dor e aumento da recuperao, quando os carboidratos so tomadas ps-treino. Tal como acontece com
o TKD, a escolha de carboidratos pr-treino no crtica e levantadores deve escolher facilmente
carboidratos digeridos.
At 25-50 gramas de carboidratos pode ser consumido de 30-60 minutos antes do treino. Alguns
levantadores tambm tm experimentado consumir carboidratos durante o treinamento, mas muitos problemas de relatrios
com dor de estmago, especialmente em dias de treino perna.
A escolha de carboidratos ps-treino importante para que o msculo, mas no o glicognio do fgado
recarregados. A fonte de carboidratos ideal polmeros de glicose ou glicose. Frutose e sacarose deveria
idealmente ser evitados, pois podem reabastecer o glicognio heptico, podendo interromper a cetose.
Levantadores deve consumir 50-100 gramas de carboidratos de alto IG lquidos com 25-50 gramas de protena
(e suplementos de escolha) imediatamente aps o treino. Os carboidratos devem preferencialmente ir ao
msculos para reabastecer o glicognio muscular e cetose deve retomar dentro de uma ou duas horas. Nveis de cetona
deve ser verificada antes e ps-treino para garantir que a cetose no est sendo interrompido por muito tempo
perodos.
O pico de carboidratos no meio da semana
Uma estratgia alternativa para carbing torno exerccios a utilizao de um carb-pico a meio da semana.
Com esta estratgia diettica, at 1000 calorias de carboidratos (250 gramas) com alguma protena (25-50
gramas), mas nenhuma gordura consumida como a primeira refeio manh quarta-feira. Comer cetognica deve ser
retomou algumas horas mais tarde para dar glucose no sangue e insulina tempo para voltar ao normal.
Peso
formao deve ocorrer em algum momento no final do dia para restabelecer a cetose.
Dividindo-se o carb-load
A estratgia final que levantadores pode querer experimentar a realizao de curtas 2 perodos carb-load de
24 horas cada um em momentos diferentes a cada semana. Por exemplo, um levantador pode carb-load por 24 horas em
Tera-feira (aps o treino) e novamente por 24 horas no sbado. Em teoria, isso pode gerar
mais anabolismo, limitando o potencial de ganho de gordura.
Composio corporal
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Composio corporal
Durante as fases de massa ganhando, composio corporal deve ser medido a cada 2-3
semanas, para determinar qual a percentagem do peso a ser adquirida msculo e gordura.
Isto ir permitir
estagirios para monitorar os resultados de suas experincias e fazer ajustes de calorias e
ingesto de carboidratos.
Treinamento
Em termos de treinamento, ganho de massa so os mais atingidos, com nfase em movimentos bsicos
como agachamentos, levantamento terra, bancos, pulldowns / queixos, etc, com alguns movimentos de isolamento.
Lembre-se que
a faixa de crescimento algo entre 6-20 reps ou cerca de 20-60 "por srie. A nfase deve ser
colocado no negativo (reduo) parte do movimento, como o que parece ser um primrio
estmulo para ganhos de fora e massa.
A maioria dos levantadores avanados achar que treinar um msculo uma vez a cada 5-7 dias uma freqncia ideal,
embora isso depende da intensidade da carga. Em geral, parece que os msculos maiores (quadrilteros,
peito, costas) levam mais tempo para se recuperar do que grupos musculares menores (ombros e braos).
No entanto,
tentar criar programas de treino em torno de tempos de recuperao bodypart individuais leva a muitos
dias na academia e horrios irrealistas (como trceps treino no dia anterior no peito). A maioria
levantadores vai comear o treinamento melhores ganhos de massa 3-4 horas por semana no mximo.
Em termos de sries e repeties, ningum receita ideal para todos. Alguns levantadores responder
melhor para alta rep (12-20) define enquanto outros prosperam em sets rep baixa (6-12). Uma situao ideal
provavelmente uma combinao de repetio variando varia, quer no mesmo treino ou alternado como no
esquema de periodizao apresentada no captulo 26.
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Em um esquema de periodizao, um levantador pode alternar entre perodos de 10-15 repeties (cerca de 40 -
60 segundos por conjunto) e perodos de 6-10 reps (cerca de 20-40 segundos por srie) a cada 4-6 semanas ou
assim.
Uma mudana ocasional (ou seja, a cada 6-8 semanas ou mais) a muito poucas repeties (1-5 reps, define 20 "ou menos)
pode ajudar a melhorar os aspectos neurais do treinamento, elevando os limiares de fora para o representante maior
colchetes.
A questo principal que levantadores deve ter em mente que eles vo ser limitado a um determinado
nmero de conjuntos com base no comprimento do carb-se. Em grande medida, que acabar
determinar a estrutura de formao, que deve ser usado. Esta outra razo pela qual a DRC
provavelmente no o ideal para ganho de massa. A estrutura da dieta coloca limitaes sobre os tipos de
formao que pode ser feito.
Como calorias so acima da manuteno, tcnicas como repeties foradas e conjuntos de faixa pode ser
til, mas preciso ter cuidado. O uso excessivo de qualquer tcnica de alta intensidade pode levar rapidamente
overtraining, independentemente da dieta. O melhor escolher uma ou duas partes do corpo por ciclo (geralmente fraca
partes do corpo para fisiculturistas) para a ateno extra durante o trabalho de outras partes do corpo em manuteno
com poucos jogos.
Progresso contnuo em todas as partes do corpo de uma s vez rara, especialmente em levantadores avanados.
Enquanto
dedicando intensidade extra em uma ou duas partes do corpo, tcnicas como repeties foradas no deve ser
utilizado mais do que qualquer outro treino para qualquer parte do corpo. O treino de interveno deve ser
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tomada apenas para o ponto de falha positiva (sets).
O principal problema com o CKD para ganho de massa que apenas os msculos treinados na sexta-feira vai
receber uma indemnizao de super ideal e crescimento. Isto significa que ou um treino de corpo inteiro
devem ser realizados, ou que um esquema rotativo deve ser utilizado (tal como o superior / inferior dividida em
captulo 27). Cada grupo muscular ser trabalhado antes do perodo de carb-se uma vez a cada dois ou
trs semanas, dependendo da rotao usado. Como alternativa, as partes do corpo fracos podem ser treinados em
Sexta-feira para que eles iro receber o maior super-compensao e crescimento do carb-up.
Partes do corpo de manuteno podem ser treinados Seg / Ter ou Seg / Qua aps o carb-up. Outro
alternativa treinar as partes do corpo fracos em uma faixa de repeties baixo (6-8) na segunda-feira, quando os formandos so
mais forte do carb-up e outra vez s sextas-feiras, com repeties mais elevadas (10-15) antes do carb-up.
Partes do corpo de manuteno pode ser treinado na quarta-feira com menor volume.
Um mtodo opcional usar a quatro dias superior / inferior diviso corpo no captulo 27, mas planejar
de modo que um dos dias de elevao ocorre durante o carb-se. A Tabela 1 apresenta uma seqncia de exemplo.
Tabela 1: Exemplo de seqncia de exerccios para ganho de massa
Dia Exerccio Dieta
Segunda-feira: Fora Lowcarb
Ter: Parte superior do corpoLowcarb
Qua: Parte inferior do corpoLowcarb
Thu: Fora Lowcarb
Sexta-feira: Parte superior do corpoComece carb-up
Sb: Parte inferior do corpoContinuar carb-up
Sol: Fora Continuar carb-up
Aerbica
Durante as fases de massa ganhando, treinamento aerbio geralmente deve ser limitada a 20-30 'uma vez ou
duas vezes por semana.
Isso contribuir para a manuteno da aptido aerbica e pode ajudar na recuperao
sem diminuir muito de ganho de massa. Muitos levantadores, temendo o ganho de gordura, continuar a fazer
grandes quantidades de aerbica durante suas fases de ganho de massa. Embora geralmente impedindo tanto
do ganho de gordura, o excesso de aerbica tambm tende a evitar o ganho de msculo. Portanto, grandes quantidades de
treinamento aerbio enfaticamente no so recomendados.
Seo 2: atletas de fora / potncia
Tal como acontece com o ganho de massa para fisiculturistas (seo anterior), a DRC no ideal para
powerlifters e outros atletas de fora / potncia (atiradores, velocistas, levantadores Olmpicos, etc.) O
extremamente elevada natureza intensidade do treinamento para esses esportes absolutamente requer carboidratos para
desempenho ideal.
Alm disso, a desidratao causada pela dieta cetognica pode comprometer a integridade da junta,
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, aumentando o risco de leso. No entanto, se um ou outro basista atleta necessita para manter
desempenho ao perder gordura corporal para fazer uma classe de peso, a DRC pode ser uma opo vivel.
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Levantadores de peso
Desde os dias seguintes o carb-up quando os indivduos so geralmente mais forte, faz
sentido de colocar os dias de treinamento poder l. Possivelmente, o desempenho de um curto treino tenso
(Com repeties mais elevadas) na sexta-feira antes do carb-up pode permitir que um pequeno aumento na massa muscular para
apoiar o prximo ciclo de treinamento de fora.
Se o ganho de msculo no desejada (por exemplo, pessoas prximas ao topo de sua classe de peso),
desempenho de um treino de esgotamento alto representante ou exerccios de assistncia deve ser realizada em
Sexta-feira, em vez. Um ciclo de treino de amostra aparece nas tabelas 2 a 4.
A incluso de locais ocupados leves e agachamento de modo a que o padro de movimento pode ser treinado.
Como alternativa, o movimento de luz da semana pode ser treinado na sexta-feira antes do carb-up.
Sets / repeties para os elevadores de potncia so tipicamente um ciclo ao longo de um perodo de treinamento, como indicado pelo
e h diretrizes de repetncia so dadas nas seguintes exerccios. O exemplo dado no captulo 26
para ondulantes periodizao d um protocolo bsico de set / representante para atingir um novo 1RM. Tipicamente,
exerccios de assistncia so trabalhados para representantes de um pouco mais altos, 6-8 ou mais. Exerccios de assistncia deve
ser escolhidos para melhorar o ponto fraco de um determinado movimento de energia (isto , problemas de bloqueio no banco
exigiria mais trceps trabalho, parciais pesados no rack ou isomtricos).
Tabela 2: Exemplo de segunda-feira de treino: Agachamento e exerccios de apoio ou
agachamentos e exerccios de apoio alternando semana a semana
Semana 1: treino Squat Amostra
E
Xercise Conjuntos Reps Resto
Agachamento uma uma 3-5 '
Leg Curl 3 6-8 2 '
Calf raise 3 12-15 2 '
Crise Weighted 3 8-10 2 '
Linha Cabo 2 6-8 2 '
Rosca direta 2 6-8 2 '
Deadlifts Luz 1 b
OU Stiff DL pernas 1 6-8
Semana 2: treino Deadlift Amostra
E
Xercise Conjuntos Reps Resto
Deadlift uma uma 3-5 '
Suspenso Undergrip 3 6-8 2 '
Encolher de ombros 3 6-8 2 '
Lombar 3 8-10 2 '
Extenso 2 12-15 2 '
Trabalho Punho Varia, mas 2-4 conjuntos de 40-70 segundos cada so recomendados.
Agachamento Luz 1 b
a. Sries e repeties so geralmente variaram ao longo do ciclo de formao
b. Peso seria de 80-85% do peso semanas trabalhos anteriores para as mesmas repeties
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Tabela 3: Exemplos de Tera-feira: de bancada e de apoio e exerccios abdominais
E
Xercise Conjuntos Reps Resto
Supino uma uma 3-5 '
Assistncia Bench 3 6-8 2-3 '
exerccio (com foco no ponto fraco)
Imprensa do ombro 2 10-12 2-3 '
ou depresses
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Fechar aperto banco 2 10-12 2-3 '
Abdominais 3 6-8 1-2 '
a. Sries e repeties so geralmente variaram ao longo do ciclo de formao
Qua / Qui: Off ou de baixa intensidade aerbica, se a perda de gordura o objetivo
Tabela 4: Exemplo de treino Sexta-feira: treino tenso
E
Xercise Conjuntos Reps (a) Resto
Leg press 3 8-10 90 "
Leg Curl 1 10-12 60 "
Calf raise 2 10-12 60 "
Incline bench 3 8-10 90 "
Fila grande aderncia 3 8-10 90 "
Imprensa do ombro 1-2 10-12 60 "
Pulldown 1-2 10-12 60 "
Conjunto ritmo deve ser tal que a falha ocorre dentro de 40 a 60 segundos.
Nota: trabalho brao direto descartado como os braos comear o treinamento considervel a partir do composto
movimentos do trax, costas e ombro. Se os formandos devem executar trabalhos brao, que deveriam
executar 1-2 sries de 12-15 repeties para um exerccio bsico (suplente DB onda, rosca direta,
perto supino aderncia, etc).
Diferentes exerccios deve ser utilizado durante o treino sexta-feira do que na Seg / Ter
exerccios para enfatizar diferentes fibras musculares. Alm disso, utilizando um suporte de representante maior deve ajudar
evitar problemas com a formao de um msculo forte duas vezes por semana. Ou seja, conjuntos de baixa rep em Seg / Ter
insistir principalmente fibras Tipo IIb (com algum tipo IIa estimulao), enquanto o treino sexta-feira,
com repeties mais elevadas ir sublinhar fibras Tipo IIa mais (devido a horrios fixos mais).
Outros atletas de fora
Atletas como jogadores de vlei, etc, podem querer usar o CKD, pelas mesmas razes como
levantadores: deixar cair a gordura corporal, mantendo o desempenho anaerbio. As mesmas diretrizes
aplicam-se a esses atletas. Durante e depois do carb-up a hora de realizar o trabalho de habilidade e
musculao. No final da semana, quando o glicognio se esgota, o condicionamento metablico como
o exerccio aerbico pode ser feito. A rotina de exerccios de amostra aparece na tabela 5.
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Tabela 5: Exemplo da semana de treino para um jogador de voleibol aparece abaixo
Workout Day Dieta
Segunda-feira: O treinamento com pesos, Lowcarb
Ter: O treinamento com pesos (dependendo do split) Lowcarb
Qua: condicionamento Metablica (tiragem, bicicleta, intervalos) Lowcarb
Qui: condicionamento Metablica (tiragem, bicicleta, intervalos) Lowcarb
Sex: Esgotamento treino Lowcarb
Sb: scrimmage Voleibol ou jogo Continuar carb-up
Sol: Habilidades treinos, intervalo de formao Continuar carb-up
Para a maioria dos atletas de fora, a DRC provavelmente mais utilizada durante o perodo de entressafra, quando
relativamente menos treinamento de alta intensidade est sendo realizada. Durante a temporada, um moderado a alto
carb dieta ir proporcionar um melhor desempenho.
Resumo
Embora a cetognica / DRC no o ideal para a maioria dos esportes de fora e potncia, uma alternativa vivel
opo para o uso durante o perodo de entressafra por aqueles atletas que precisam perder gordura corporal enquanto mantm
alta performance exerccio de intensidade.
Seo 3: Os atletas de resistncia
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De todos os tipos de exerccios de baixa intensidade exerccio de resistncia pode ser sustentado por um
dieta cetognica. Os indivduos que esto envolvidos em atividades de resistncia pode, portanto, usar um cetognica
dieta durante a sua formao. Recorde-se a partir do captulo 18 que a alta intensidade aerbica
exerccio acima do limiar de lactato no pode ser perfeitamente mantida sem carboidratos. Como
Bem, a maioria das pessoas acham que o seu desempenho global maior em uma dieta base de carboidratos.
Para obter o desempenho ideal de resistncia, uma combinao de treinamento aerbico abaixo e perto
LT, bem como os intervalos de alta intensidade ir ser necessrio. Em geral, os atletas de resistncia tendem a
enfatizar o treinamento de baixa intensidade durante o perodo de entressafra, a incorporao de mais alta intensidade
esforos como a temporada de corridas se aproxima. Como impossvel traar todo um plano anual de
diferentes esportes de resistncia, os atletas devem manter as seguintes diretrizes em mente.
1. Uma dieta cetognica padro (SKD) s pode sustentar intensidades de exerccio de 75% cardaca mxima
taxa e abaixo. Os atletas de resistncia em seu off-season, realizando principalmente longa durao, baixo-
intensidade de treinamento podem se beneficiar do SKD.
2. Para a intensidade do exerccio acima de 75% do mximo. (Intervalo de formao ou raas), carboidratos vai ser absolutamente
necessrio eo CKD ou TKD sugerido. Intervalo de formao pode ser realizada durante o carb-
para cima ou para o dia ou dois depois. O resto das sesses de treinamento da semana pode ser de longa durao
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treinamento de resistncia. Carboidratos pr-treino pode substituir o fim de semana carb-up se
preferido.
3. Endurance atletas sero beneficiados com o treinamento do peso pesado e deve ser realizada 2-3
vezes por semana (periodizao cheio de fora para atletas vai alm do escopo deste livro). A
amostra semana de treinamento (assumindo um 2 dias carb-up) aparece na tabela 6.
Tabela 6: Exemplo de semana de treinamento para atleta e resistncia
Exerccio Dieta
Segunda-feira: O treinamento com pesos Lowcarb
Ter: Longa distncia lento Lowcarb
Qua: Fora Lowcarb
Thu: Longa distncia lento Lowcarb
Sexta-feira:O treinamento com pesos Comece carb-up depois do treino de peso
Sb: Off ou intervalos Continuar carb-up
Sol: Intervalos / raa Lowcarb *
* Para as corridas, ser necessrio consumir antes e durante carboidratos de treino de acordo com o
comprimento da corrida. Para eventos com menos de 90 ', carboidratos pr-treino e gua durante a competio so
suficiente. Para eventos com mais de 90 ', carboidratos pr-treino, bem como 45-60 gramas de carboidratos / hora
durante a competio deve ser consumido. Adicionalmente, oito onas de gua deve ser consumido todos os 15 '
durante a corrida para evitar a desidratao.
Uma estratgia alternativa de dieta e, provavelmente, superior para atletas de endurance variar a
dieta baseada em necessidades de desempenho. Ou seja, durante o treinamento de entressafra, quando principalmente de baixa intensidade
treinamento aerbio e alguns pesos esto sendo feitas, o SKD ou CKD pode ser usado. Durante superior
perodos de desempenho (pr-temporada, temporada competitiva), uma percentagem mais elevada de carboidratos
devem ser consumidos para um timo desempenho.
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Captulo 30:
O fisiculturista pr-contest
Ler este livro Nem todo mundo um fisiculturista competitivo, nem eles querem ser um.
Apesar do ttulo deste captulo, as seguintes informaes se aplica a qualquer um que tenta entrar em
sua melhor forma para qualquer evento especial: reunio de famlia, festa na piscina, best-forma-de-sua-vida fotos,
etc
A ltima semana de preparao questionvel para os indivduos que no so competitivos
fisiculturistas. Trata-se de manipulaes de gua e eletrlitos, que so de importncia limitada
para a maioria dos dieters. Alm disso, a manipulao dos nveis de gua no organismo acarreta alguns riscos e
os indivduos devem fazer suas prprias escolhas a respeito de quo longe eles iro para chegar a um determinado nvel de
desenvolvimento fsico.
Fisiculturistas pr-competio so uma espcie completamente diferentes quando se trata de perda de gordura para um
concurso. Seu desejo de manter um alto nvel de massa muscular torna a dieta mais difcil em
termos de dieta e exerccio fsico horrios. Por favor note que a maioria dos comentrios que aparecem
abaixo se aplicam principalmente para os fisiculturistas naturais.
Seo 1: Quatro regras para fisiculturistas naturais
Um prejuzo enorme que foi feito para os fisiculturistas naturais, conceitos de treinamento de droga
concorrentes assistida. Com os esterides anabolizantes e drogas que aumentam a energia, enquanto diminui
de tempo de recuperao (como o clenbuterol, tireide, GH, etc) especificidades da estrutura de dieta e treino
tornam-se menos crucial. Sem essas drogas, fisiculturistas naturais risco de perder msculo considervel
preparando-se para um concurso. Existem vrias regras bsicas que devem ser seguidas por pessoas singulares
fisiculturistas para evitar a perda de massa muscular excessiva durante uma dieta pr-competio.
Regra n 1: No fique muito gordo na entressafra.
Quanto mais tempo um fisiculturista tem a dieta, mais correm o risco de perder msculo risco. Como um general
diretriz, fisiculturistas do sexo masculino devem ir mais gordura corporal maior do que 10-12% durante a entressafra,
13-15% das mulheres. Mantendo a gordura corporal para estes nveis realiza duas coisas. Em primeiro lugar, impede que o
fisiculturista de ter de dieta h meses para ficar pronto. No s estendeu aumento dieta
o risco de perda de massa muscular, mas muitos fisiculturistas parecem desaparecer da academia por um ms aps
seu concurso, participando de uma farra alimentar completo. Quanto menos tempo uma pessoa tem de dieta, menor a probabilidade
eles esto a soprar a dieta. Alm disso, a partir de uma dieta a partir de uma gordura corporal suficiente baixo impede a
fisiculturista de ter que cortar calorias e / ou aumentar aerbica de forma to drstica que eles perdem muito
muito muscular.
Para medir com preciso a composio corporal, diettica deve ter sua gordura corporal medido
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regularmente, de preferncia com a pele dobra pinas. Directrizes para a medio da composio corporal sobre a
CKD aparecem abaixo. Usando o espelho s funciona para os concorrentes experientes e
Recomenda que os fisiculturistas comeam usar pinas. O espelho vai dizer o que trainees
quero ver e fcil de colocar os antolhos de gordura durante o perodo de entressafra, quando a fora ea massa
esto aumentando.
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Muitos levantadores de subestimar a sua porcentagem de gordura corporal, pensando que eles so mais magros do que eles
realmente so. Apesar dos problemas associados com pinas, que vai dar medies precisas
enquanto algumas orientaes so mantidos em mente. Ao traar medidas de dobras cutneas individuais,
atletas podem acompanhar as mudanas que ocorrem, seja bom ou ruim, durante a sua dieta. Uma leitura de dobras cutneas
de 3-4 milmetros indica magreza mxima. Se um fisiculturista permite a um indivduo para dobras cutneas
abordagem 20 milmetros durante a entressafra, eles tero um problema quando hora de dieta.
Regra n 2: No mude radicalmente a formao antes de uma competio.
Um segundo erro que muitos fisiculturistas fazem mudar para pesos mais leves e repeties mais elevadas
'cortar' o msculo para uma competio, uma idia que provavelmente veio de droga assistida
fisiculturistas. Com esterides, reduzindo pesos de treinamento no causa perda de massa muscular e mais repeties
vai queimar mais calorias, causando uma maior perda de gordura. Para um bodybuilder natural, isso no vai manter
massa muscular de forma otimizada.
Os estagirios no se deve confundir com pesos aerbica, ou vice-versa. Se um fisiculturista tem
adquirido um certo nvel de massa muscular com pesos pesados e baixas repeties, que deveriam
continuar a executar jogos pesados (tanto quanto seu corpo esgotado permitiro) para manter esse
massa.
A perda de gordura ir ocorrer como resultado de dficit calrico e aerbica. Genetics, bem como o
capacidade de eliminar a gua subcutnea, ir determinar em grande medida o tipo de estrias
e corta um concorrente ter no dia do concurso.
Obviamente, esperando pesos de treinamento para permanecer o mesmo, enquanto a dieta uma falsa esperana.
No entanto, os estagirios no deve iniciar automaticamente baixando seus pesos de treinamento at que eles
absolutamente necessrio. Em vez disso, os estagirios devem tentar continuar treinando pesado at que os dois ltimos
semanas antes de uma competio. No entanto, uma queda extrema em pesos de treinamento, ou o nmero de repeties
que pode ser realizado com um determinado peso, pode ser indicativo de perda de massa muscular. Manter registros de
exerccios incentivada como um outro mtodo de controle do andamento durante uma dieta.
Perto do final da fase de pr-competio, muitos fisiculturistas vai ter que mudar para o mais leve
pesos como eles se tornam cada vez mais empobrecido. Como os nveis de gordura corporal diminui, o corpo de naturais
diminui a lubrificao das articulaes, bem e pesos pesados podem causar ferimentos. No entanto, os pesos devem
no ser diminuda at que seja absolutamente necessrio para evitar a perda muscular.
Regra n 3: Iniciar a dieta cedo o suficiente.
Alm de subestimar os nveis de gordura corporal, muitos fisiculturistas comeam suas dietas demasiado tarde
dando-se oito semanas ou menos para entrar em forma competio-pronto. Ficar em forma concurso 2
semanas mais cedo prefervel ficar em forma competio duas semanas de atraso.
Assumindo uma gordura comeando corpo de 10-12% para os homens (13-15% para as mulheres), concurso comeando
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preparao de 10-12 semanas antes de uma competio deve ser suficiente para a maioria dos fisiculturistas.
Se um
indivduo sabe que seu corpo lento para soltar a gordura corporal, eles podem comear a sua dieta 16 semanas antes
para um concurso. Se um estagirio no tem certeza de quo rpido eles vo soltar a gordura (ou seja, se preparando para a sua primeira
concurso), eles devem comear mais cedo ou mais tarde. Comear cedo tem um benefcio adicional:
permite a possibilidade de tomar uma semana de folga da dieta. Esta estratgia, junto com os outros para quebrar a gordura
plats de perda, discutido no captulo 13.
Regra n 4: Conhea nveis de calorias da dieta pr-
Isto d estagirios um ponto de partida para definir calorias para sua dieta. Para aqueles que no sabem
a sua pr-dieta ingesto de calorias, 15 cal / kg deve ser usada como um ponto de partida. Os ajustes podem ser
feita com base em mudanas na composio corporal. Se um fisiculturista j est adaptado para um DRC, eles
deve comear por reduzir a ingesto calrica por 250-500 calorias por dia. Isto dever dar uma perda de gordura
Gordura 0,5- 1 por semana sem perda de massa muscular, enquanto o consumo de protena suficiente. Com base nas alteraes
na composio corporal, o consumo calrico deve ser ajustado. Alm disso, podem ser feitas alteraes em
termos de qualidade e durao do carb-load.
Se a perda de gordura inferior a 0,5 , calorias pode ser reduzida um adicional de 250 por dia. Se a perda de gordura
maior do que 2 (muito raro), calorias deve ser aumentada em 250-500 por dia lowcarb.
Lembrar que, em geral, alteraes na ingesto calrica ser feita por manipulao a ingesto de gordura,
como a protena deve manter-se constante durante toda a dieta.
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Calorias e aerbica
Um erro que muitos fisiculturistas fazem, que est geralmente relacionada a iniciar a sua dieta tambm
tarde e em um nvel muito alto de gordura corporal, a calorias excessivamente cortadas e adicionar horas de aerbica todos
dia em uma tentativa de "catch up 'na sua preparao concurso. Mesmo que isto aumenta a perda de gordura,
ele tambm causa perda de massa muscular.
Com boa preparao, e iniciando uma dieta suficientemente cedo, um fisiculturista no deveria ter que
perder muito msculo dieta para baixo. No indito para os concorrentes para ganhar um quilo ou dois de carne magra
massa corporal utilizando o CKD ao fazer dieta. No entanto, no deve ser esperada.
Uma modificao fcil a dieta pr-competio durante o carb-up. Controlando a ingesto de gordura
e encurtando o carb-at 30 horas ou menos (a partir de sexta-feira a sbado, hora de dormir) pode
ajudar a manter a perda de gordura. Veja o captulo 13 para obter mais detalhes sobre a superao planaltos perda de gordura.
Seo 2: Aerbica e o fisiculturista pr-contest
O exerccio aerbico no deve ser necessrio no incio da dieta concurso, exceto no domingo, depois
o carb-up para ajudar a restabelecer a cetose. Reduzir calorias para nveis de manuteno ou de um ligeiro dfice
juntamente com a formao de peso deve ser suficiente para causar a perda de gordura nas fases iniciais da dieta.
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Usando a efedrina, cafena e aspirina (ECA) pilha pode ajudar a dar o pontap inicial a perda de gordura, bem como
embotamento fome. No entanto, alguns fisiculturistas preferem poupar o TCE pilha para mais tarde quando a gordura
perda diminui, contando com dieta e treinando sozinho nas fases iniciais da dieta.
Em geral, os fisiculturistas melhor usar apenas o treinamento com pesos mais restrio calrica
at que a perda de gordura diminui. O cardio feito no domingo, para restabelecer a cetose mais o cardio feito como um
aquecimento e arrefecimento de formao deve ser suficiente, no incio da dieta.
Deve ser adicionado somente quando a perda de gordura retarda pequenas quantidades de exerccio aerbio.
de quatro a cinco sesses de 20 a 40 ' sobre a mais um fisiculturista natural deve realizar
embora esta variar com o indivduo. Supondo-se que um fisiculturista tem seguido as regras
apresentado acima, muito mais do que isso no deve ser necessrio.
Ao contrrio do que as recomendaes para no-fisiculturistas, a intensidade deve ser mantido baixo.
Em
intensidades aerbicas maiores, as fibras musculares de contrao rpida so recrutadas. Juntamente com alta intensidade
musculao e sem carboidratos, uma alta intensidade aerbica aumenta o risco de overtraining e
perda de massa muscular. Uma intensidade de 60% da frequncia cardaca mxima (ou cerca de 15 batimentos abaixo de lactato
limiar) a mais alta intensidade qualquer fisiculturista pr-competio deve usar. Na prtica, esta
significa andar em uma esteira inclinada, andar de bicicleta, ou fazer o Stairmaster em baixa
intensidades.
Intervalo de formao uma opo que alguns indivduos tm encontrado funciona bem, mas
intervalos devem ser eliminados nos primeiros sinais de perda de massa muscular ou overtraining.
A nica exceo a uma hora de aerbica de baixa intensidade aps o carb-up. A finalidade
deste treino para esgotar o glicognio heptico e estabelecer cetose o mais rpido possvel e deve
ser feito a partir do incio da dieta concurso. O ideal que este exerccio deve ser feito antes
caf da manh no domingo, para garantir o esgotamento de qualquer glicognio heptico remanescente.
Bodybuilders ter realizado normalmente seu treino aerbico em um dos dois tempos: a primeira coisa
na parte da manh com o estmago vazio, ou imediatamente aps o treinamento. A justificativa para isso foi
que a glicose no sangue e insulina reduzido iria permitir uma melhor utilizao de FFA. Se esta
estratgia ter um benefcio em uma dieta cetognica no clara. A natureza da dieta cetognica que
o corpo est contando com gordura como combustvel durante todo o dia por isso no deve fazer diferena se cardio
realizada antes de comer ou no. No entanto, cardio manh um mtodo experimentado e verdadeiro para a pr-
contestar a perda de gordura, e pode ser uma estratgia de pena tentar, especialmente em conjunto com a base de plantas
complementar yohimbe (veja o captulo 31). Em teoria, a realizao de aerbica com o estmago vazio primeira
coisa na parte da manh ir maximizar a utilizao da gordura corporal, ao invs de usar a gordura na dieta.
Seo 3: medio da composio corporal
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Se possvel, fisiculturistas pr-competio deve ter composio corporal medido semanalmente, para
que podem ser feitos ajustes na dieta. Tenha em mente que as equaes de predio tornar-se
menos preciso quanto mais baixas percentagens de gordura corporal so atingidos. Fisiculturistas pr-competio deve pagar
mais ateno dobras cutneas totais ea aparncia geral do que tentar conseguir uma arbitrria
percentual de gordura corporal. Em ltima instncia, os juzes no esto julgando medidas de dobras cutneas.
mais alguns milmetros de dobras cutneas resulta na perda de vrios quilos de msculo, em geral
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aparncia vai sofrer. Diretrizes para o fisiculturista pr-competio para acompanhar a composio corporal
mudanas aparecem abaixo:
1. Pesar e tomar dobras cutneas na manh do ltimo dia de baixo carboidrato da semana. Isto
quando um fisiculturista deve ser seu maior representante mais magros e dos nveis globais de gordura corporal
e aparncia.
2. Peso deve ser tomado novamente no final da fase de carb-carregamento. Isto diz o quanto de peso
necessita de ser perdido durante o prximo ciclo de baixo teor de carboidratos para a perda de gordura para ocorrer.
libras de sexta-feira de manh (pr-carbup) para domingo de manh (depois carbing terminou), o corpo
peso vai ter que cair mais de 7 pela seguinte sexta-feira para a perda de gordura para ter ocorrido
(Assumindo nveis semelhantes de hidratao, etc.) Dobras cutneas tomadas aps o carb-up tendem a sobre-
estimar a gordura corporal verdade, devido a um aumento da gua debaixo da pele.
3. Finalmente, fisiculturistas pr-competio deve manter abas visuais de quanto tempo aps o carb-load eles
olhar seu melhor absoluto. Haver algum ponto no tempo quando a gua por baixo da pele tem
foi perdido, mas os msculos ainda esto cheios com o aumento do armazenamento de glicognio. Isso vai ajudar a planejar o
semana imediatamente antes do concurso. Por exemplo, se o fsico de um fisiculturista est no seu melhor 36
horas aps o trmino do carb-up, isso vai ser usado para ajustar o timing do carb-up para o
concurso. As especificidades da semana pr-competio so descritos abaixo.
Seo 4: Outras Questes
Muitos concorrentes comeam a ter cibras musculares medida que atingem a gordura corporal excessivamente baixa
nveis, embora a razo para isso desconhecida. Garantir a adequada de clcio (at 1200 mg / dia),
de potssio (at 1000 mg / dia) e de magnsio (at 1000 mg / dia) pode ajudar. Todos devem estar
tomado em doses divididas com alimentos para evitar perturbaes gstricas.
Alm disso, alguns concorrentes sofrem de insnia no final de sua preparao para a competio.
Vrio
sonferos ervas, como Valerian raiz ou melatonina, podem ser de ajuda. Por fim, os concorrentes do sexo feminino
podem parar de menstruar como sua gordura corporal atinge nveis baixos. Enquanto a ingesto de gordura da DRC
parece evitar isso, a suplementao com DHEA (25-50 mg / dia mx. para mulheres) pode ajudar.
Uma vantagem do DRC que ele permite que os fisiculturistas para praticar o carb-se cada
semana. A julgar por sua aparncia a cada semana, os concorrentes podem determinar o que as escolhas alimentares e
tempo trabalha para eles. Se um fisiculturista determinou que s pode lidar com 30 horas de
carbing e leva-los 3 dias para cair na gua, ajustar o seguinte cronograma de acordo.
O ideal que os fisiculturistas devem registrar como seu corpo responde a diferentes tipos de carb-cargas e,
o tempo da semana, eles olham o seu melhor.
Seo 5: A dieta pr-competio
Tendo discutido uma variedade de temas que dizem respeito dieta pr-competio, podemos configurar
os detalhes da dieta. Durante as primeiras duas semanas de uma dieta pr-competio, as nicas aerbica realizada
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ser no domingo, um dia depois do carb-up. Isto ajuda a estabelecer rapidamente sem cetose
afetando negativamente as segunda e tera treinos. Aps a segunda semana da dieta,
aerbica pode ser adicionado gradualmente conforme necessrio. Apesar de, no mximo, 40 minutos, 4-5
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vezes por semana, permitido, fisiculturistas deve construir gradualmente at este nvel para evitar colocar muito
muito estresse sobre o corpo. Bodybuilders deve comear com 20 minutos de aerbica feito trs
vezes por semana e aumentar cada sesso por cinco a dez minutos por semana e adicionar sesses como
necessrio. A programao semanal amostra aparece na tabela 1.
Tabela 1: Exemplo de programao semanal para uma dieta pr-competio
Dia Exerccio
Sol: 30-60 minutos de baixa intensidade aerbica
a primeira coisa na manh
Seg / Ter: 2 dias diviso de regime de treinamento preferido.
Qua / Qui: *
SEX noite: Treino de corpo inteiro e, em seguida, comear o carb-up.
Sb: No treino, enquanto carbing.
Sol: Repetir o ciclo
* Quarta-feira e quinta-feira deve ser usado para exerccios aerbicos. Alternativamente, podem ser calorias
reduo adicional de 10%.
Seo 5: Os 2 semanas finais antes da competio
As duas ltimas semanas antes de uma competio de fisiculturismo diferem do resto da pr-competio
dieta.
A Tabela 2 apresenta uma programao bastante genrico para as duas semanas antes da competio.
Infelizmente, impossvel dizer o que vai funcionar idealmente para cada concorrente. Novio
fisiculturistas no deve se surpreender se eles no vm-se perfeitamente em seu primeiro concurso. Com
prtica e repetio, eles podem determinar que tipo de agenda-carb up concurso funciona melhor.
Tabela 2: Viso geral das duas semanas que antecederam a competio
Dia Treinamento Dieta A ingesto de gua
Mon Formao normal Mon Lowcarb Normal
Ter Formao normal ter Lowcarb Normal
Casar cardio opcional Lowcarb Normal
Qui cardio opcional Lowcarb Normal
Sex ltimo dia pesado de treinamento Lowcarb Normal
Sat Cardio opcional Lowcarb Normal
Sol Cardio opcional Lowcarb Normal
Mon Cardio opcional Lowcarb Normal
Ter Esgotamento treino na manh Comece carb-up Alto
Casar Nenhum 2 dia de carb-up Alto
Qui Levantando / nenhum Continuar carb-up 1/2 de Qua
se necessrio
Sex Levantamento Veja abaixo 1/2 de Qui
Sat Nenhum Veja abaixo Conforme necessrio
Sol Nenhum V comer
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Segunda / Tera-feira: segunda-feira e tera-feira so dias de treino e dieta normal. Como sempre, o pr-
pequeno-almoo aerbica opcional, mas vai afetar negativamente os treinos.

Aerbica calorias opcionais ou de dbito adicional de 10%: quarta / quinta-feira

Sexta-feira: ltimo dia de treinamento pesado, de corpo inteiro, sem carb-up


O corpo precisa de pelo menos uma semana (pernas podem exigir mais) para recuperar e reconstruir completamente
de modo que este deve ser o ltimo dia de treinamento pesado. Levantadores deve fazer o treino de tenso de corpo inteiro de
captulo 29. carboidratos pr-treino so opcionais, mas fisiculturistas deve retornar para low-carb
tomando depois em nica protena com os suplementos de escolha imediatamente aps o treino.
Aerbica so opcionais aps o treinamento.

Sbado: aerbica opcional, low carb


Em circunstncias ideais, os fisiculturistas deve ser quase pronto para o concurso por este
ponto. Se eles ainda tm gordura para perder, aerbica primeira coisa pela manh pode ajudar, mas um erro
a entrar em pnico e fazer 3 horas de aerbica hoje. Se um fisiculturista entra em sua primeira competio muito gorda,
eles vo saber para comear a sua preparao concurso no incio da prxima vez.
Se a aparncia bom, calorias deve ser aumentado de volta aos nveis de manuteno (13-15 cal / b)
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mantendo-se com a dieta cetognica. No treino de hoje, exceto para a prtica de levantamento. A maioria
concorrentes comeam a praticar posando vrias semanas fora de seu concurso e no deve ser
inferir que este o primeiro dia em que voc deve praticar. A ingesto de gua deve permanecer elevado.

Domingo: aerbica opcional, low carb


Igual ao sbado, aerbica e restrio calrica so ambos opcionais. Caso contrrio, comer em
manuteno e tirar o dia de folga, exceto para posar. A ingesto de gua ainda alto.

Segunda-feira: nenhum treinamento, low carb


Independentemente da aparncia, nenhum treinamento deve ser feito e calorias deve ser fixado em
manuteno usando a dieta cetognica. Mais uma vez, continuar a praticar posando. A ingesto de gua ainda
elevado.

Tera-feira: O treino esgotamento final, comeam carb-up


Comece a final carb-up para o concurso. No incio da tarde ou noite o momento para uma verdadeira
treino de depleo. Mesmo se um fisiculturista tem vindo a utilizar um treino de tenso, at este ponto,
eles devem fazer um verdadeiro treino exausto (ou seja, altas repeties, no falha) para maximizar o glicognio
exausto e supercompensao. Glicognio deve ser muito baixa a partir da semana anterior
exerccios, minimizando o nmero de circuitos necessrios.
Aproximadamente 5 horas antes do treino de depleo, 25-50 gramas de carboidratos com
algumas protenas devem ser consumidas como discutido no captulo 12. cerca de 1-2 horas antes da final
treino esgotamento, 50 gramas de hidratos de carbono, incluindo alguns de frutose, com alguma protena deve
ser consumido. O objetivo deste exerccio o de esgotar completamente glicognio e circuitos deve ser
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realizada at a fora comea a cair. Isso indica que o glicognio est sendo totalmente esgotado.
Como os nveis de glicognio deve ser baixo dos ltimos 10 dias de lowcarb fazer dieta, apenas trs
deve ser necessria a seis sets por grupo muscular. Cada conjunto deve ser cerca de 50% de 1 repetio mxima.
Conjuntos
deve ser de 10-20 reps rpido (cerca de 1 segundo, at um segundo para baixo) parou vrias repeties de curto
falha.
Muitos atletas preferem usar mquinas para este treino por razes de segurana (ou seja, de baixo corpo
gordura e esgotamento geral / fadiga). Use uma variedade de movimentos (veja o captulo 28 para a amostra
circuitos) para acertar todas as fibras musculares disponveis. No se esquea de partes do corpo, muitas vezes negligenciadas, como antebraos,
armadilhas, posterior de ombros, etc
Imediatamente aps este treino, a final carb-up deve comear. Uma bebida carb lquido com 1,5
gramas de carboidratos / kg de massa corporal magra, 25-50 gramas de protena e quaisquer suplementos de escolha (ou seja,
creatina, glutamina) devem ser consumidos imediatamente aps este treino e novamente 2 horas depois
para maximizar o armazenamento de glicognio. Depois disso, os fisiculturistas devem passar para a normal, carb-up e
complementar programao, consome 50 gramas de hidratos de carbono a cada 2 horas ou mais, para um total de 10 gramas
de carboidratos / kg de massa magra do corpo (veja o captulo 12 para detalhes).
Supondo-se que um fisiculturista tem sido no CKD para uma quantidade de tempo suficiente, eles
deve ter uma boa idia de como o seu corpo responde a carb-ups desde que tenham praticado
cada semana. Se eles sabem o que eles fazem melhor com carboidratos de alto IG, aqueles devem ser utilizados.
Se eles
Descobri que qualquer coisa, mas torna-os amidos inchao, ir com o que funciona. Agora no o
tempo para experimentar algo novo.
A ingesto de gua deve ser mantida alta para maximizar a plenitude muscular e este no o momento de
comear a experimentar com os nveis de sdio e potssio. Transporte de glicognio ideal em todo o
parede intestinal requer sdio adequado para que a reduo da ingesto de sdio ir diminuir o carb-up.

Quarta-feira: Continuar carb-up


No segundo dia de carbing, as gorduras devem ser mantidos a 15% de calorias totais, principalmente quanto
cidos graxos essenciais, e carboidratos deve ser limitada a 5 g / kg de massa corporal magra. Mudar para amidos
e legumes devem garantir que no haja derramamento de gordura sobre e cromo (at 800 mcg por dia), vandio
sulfato (at 120 mg por dia), o magnsio (pelo menos 300 mg por dia), o cido alfa-lipico (600-2000
mg), e Citrimax (750 mg, tomada trs vezes, pelo menos, 30 minutos antes das refeies) pode ser utilizado.
Alguns fisiculturistas vo comear reteno de gua neste momento, mas a ingesto de gua deve ser mantida alta para
evitar o aumento do nvel do corpo de aldosterona, o hormnio que provoca a reteno de gua.

Quinta-feira: continuar carb-up, se necessrio


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Muitos atletas no comem o suficiente durante a carb-ups, se de plenitude ou medo de ganhar gordura. Este dia para os atletas. Se um fisiculturista no parece totalmente carbed aps dois dias de
carbing-up, eles podem continuar a consumir pequenas quantidades de carboidratos (principalmente legumes com um pouco de
baixas amidos GI) durante o dia com a protena e alguma gordura. A ingesto de gua devem ser reduzidos
um pouco, cortando a metade do que tenho bebido nos dias anteriores. provavelmente
melhor para passar para a gua destilada de modo que a ingesto de mineral (em particular de sdio, potssio e clcio)
pode ser monitorizada.
Se um fisiculturista totalmente carbed-se at quinta-feira, eles devem voltar para cetognica
comer com pequenas quantidades de vegetais (30 gramas de carboidratos mxima) durante todo o dia.
Este
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permitir que a perda de qualquer gua sendo mantido debaixo da pele.

Sexta-feira: O dia antes do concurso


Independentemente da aparncia, a dieta cetognica deve ser retomado na sexta-feira. Consumir
pequenas quantidades de carboidratos ao longo do dia (5-10 gramas por refeio, legumes apenas) para manter o sangue
glicose glicognio muscular constante e coroado. Calorias deve ser definido para manuteno ou ligeiramente
(10%) a seguir.
Enquanto o simples ato de restrio de carboidratos ter um efeito diurtico, a maioria
fisiculturistas ter de tomar um diurtico base de plantas, aproximadamente, 24 horas antes de prejulgar.
Embora o uso de diurticos prescritos (ou seja, Lasix, Aldactone, Aldactazide, etc) proibido
por causa do perigo de desidratao grave e morte, a diurese provocada pela ervas
produtos relativamente menor, mas vai melhorar a aparncia. Muitas lojas de alimentos saudveis estocar vrios
tipos de diurticos de ervas que normalmente contm ingredientes como folhas buchu, dente de leo, uva
ursi, etc Alm disso, a simples restrio de hidratos de carbono possui um efeito diurtico. Alguns
fisiculturistas tm usado o glicerol para puxar gua de debaixo de sua pele tambm.
Enquanto o carregamento de sdio no recomendado, a ingesto de sdio deve ser monitorado a partir de sexta
atravs do show da noite. Enquanto um fisiculturista no precisa evitar todas as fontes de sdio, um esforo
Deve ser feita de consumir quantidades muito pequenas, cerca de 1000 mg / dia total. Este meios
que o teor de sdio dos alimentos ter que ser verificada. Alm disso, trs vezes tanto
de potssio (isto , 3000 mg) deve ser consumido em doses repartidas.
Sexta-feira, os concorrentes devem consumir uma refeio carb moderada (cerca de 50 gramas ou menos)
com alguma protena (20-30 gramas) e uma pequena quantidade de gordura (isto , saudveis azeite). Este ltimo carb
refeio ajuda a garantir a glicemia normal e glicognio heptico, para melhorar a vascularizao no prejuzo.
Muitos concorrentes que pulam esta refeio achar que eles no so vascular at o show da noite. Por
ento tarde demais.
Finalmente, um esforo deve ser feito para consumir refeies de fcil digesto a partir deste ponto de modo
que o estmago no se projetam a partir alimento no digerido. Alguns concorrentes vo usar laxantes para
ajudar a apertar a cintura. Muitos diurticos base de plantas contm um laxante leve, como cascara sagrada,
neles j.

Sbado: prejulgar
Se um fisiculturista ainda est segurando a gua na manh do show, eles tero de encontrar uma sauna
para suar a ltima pouco de gua por baixo da pele. No h forte e rpido
regras para quanto tempo para ficar na sauna. Basta usar a aparncia como um guia.
O pequeno-almoo deve ser uma pequena refeio contendo carboidratos de fcil digesto para manter a glicemia
e glicognio heptico normal. Experincia anterior vai ajudar a determinar o momento ideal antes de prejulgar
para comer. Se isso falhar, uma vez que a maioria dos concursos tem pr-julgar cerca de 9 ou 10 no
manh, um pequeno-almoo em 6 ou 7:00 deve ser suficiente.
Cerca de uma hora antes de prejulgar, consumir 25-50 gramas de fcil digesto
carboidratos semelhante ao que consumido antes do esgotamento treino sexta-feira. Cerca de 20-30 "antes
prejulgar, os concorrentes devem comear a sua rotina de bomba-up para maximizar a vascularizao.
Em geral,
bombeando as pernas parece diminuir, ao invs de melhorar a vascularizao.
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Sbado: Prvia eo show da noite


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Entre Prvia eo show da noite uma rea nebulosa. Muitas pessoas envolvidas em
fisiculturismo sentem que os concorrentes so colocados em prejulgar, mas ocasionalmente uma vontade individual
mover-se no show da noite, se eles realmente apertar ou se outro concorrente realmente desmorona
aparncia sbia.
provavelmente o melhor para continuar a comer refeies pequenas, facilmente digeridos com alguns carboidratos durante
este perodo de tempo e muitos concorrentes usam bebidas contendo carboidratos livre de sdio. Grandes refeies deve
ser evitado, pois isso pode fazer com que o estmago se distenda. O competidor quer carboidratos apenas o suficiente para
manter plenitude e vascularizao.
Antes do show da noite, consumir 25-50 gramas de carboidratos cerca de uma hora e, em seguida,
bombeamento at cerca de 20-30 'para fora. Aps o show da noite, o competidor pode finalmente ir comer uma verdadeira
refeio.
Seo 6: Um comentrio final
No entre em pnico.
Muitos (provavelmente a maioria) concorrentes, mesmo que tenham feito muitos concursos,
tendem a entrar em pnico direito antes de seu show. Independentemente de sua adeso ao plano de dieta ou se ou
no esto dentro do cronograma, fisiculturistas tendem a ficar um pouco louco naqueles ltimos dias, questionando
se eles so realmente pronto ou no. Eles podem tentar mtodos no testados, ou fazer um extra de trs horas
de cardio ou um ltimo treino antes de sua competio. Invariavelmente, eles sabotam a si mesmas e acabam
olhando pior no palco do que se tivessem deixado bem o suficiente sozinho.
Se um concorrente no mostrou uma determinada tcnica (tais como o carregamento de sdio ou glicerol) para
trabalhar para eles, eles no devem experimentar nos poucos dias antes do show. O ideal novato
fisiculturistas deve encontrar um treinador objetivo que vai mant-los no caminho certo e impedi-los de
em pnico no ltimo minuto. Da mesma forma, um bom treinador pode dar um feedback fisiculturista
sobre a sua condio e se eles devem ou no fazer alteraes em sua preparao pr-competio.
Em contraste, ouvir ginsio amigos pode ser um desastre. Por medo de ferir o ego de um concorrente,
muitas pessoas no vo dizer-lhes como eles realmente olhar. Ao contrrio, eles vo dizer a um concorrente "Voc est olhando
rasgado "ao invs de dizer-lhes que eles no vo ser magra o suficiente para o concurso.
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Parte VIII:
Suplementos
Captulo 31: A sade em geral
Captulo 32: A perda de gordura
Captulo 33: A carga carb
Captulo 34: ganho muscular / fora
Com a excepo de um suplemento de vitamina / mineral de base e de clcio, no h
suplementos que so necessrios para uma dieta cetognica. No entanto, existem suplementos adicionais
que pode ser til para uma variedade de objetivos, enquanto em uma dieta cetognica. Eles so discutidos na
captulos seguintes.
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Suplementos deve ser escolhido para objetivos especficos, se esses objetivos so a perda de gordura, ganho muscular / fora, ou resistncia melhorada. Um guia completo para todos os disponveis
suplementos exigiria um livro inteiro. Este captulo s ir lidar com esses suplementos
que so especificamente til para a dieta cetognica, ou que tm um impacto sobre a cetose que
diettica cetognica deve estar ciente. H uma grande quantidade de resposta individual aos diferentes
suplementos disponveis. Por esta razo, recomenda-se que os suplementos de ser adicionado um de
tempo de modo a que os efeitos podem ser notados.
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Captulo 31: Suplementos para
a dieta cetognica
H um nmero de suplementos que podem ser teis em uma dieta cetognica, dependendo
o objetivo do dieter. Este captulo aborda os complementos gerais tais como um bsico multi-
vitaminas / minerais, anti-oxidantes, suplementos de fibras, e suplementos de cidos gordos.
Multi-vitamin/mineral Bsico
Qualquer dieta de restrio calrica pode no fornecer para todas as necessidades nutricionais eo
o nmero limitado de alimento disponvel em uma dieta cetognica pode causar deficincias como discutido em
Captulo 7 (1).
No mnimo, os indivduos com uma dieta cetognica deve levar algum tipo de acar livre
vitamina e suplemento mineral para garantir a adequao nutricional. Alm disso, suplementar
de sdio, magnsio e potssio pode ser necessria, conforme detalhado no captulo 7. Dependendo
ingesto de produtos lcteos, de um suplemento de clcio, podem tambm ser necessrias.
Como regra geral, h pouca diferena entre as vitaminas vendidas em lojas de alimentos saudveis
e os que so vendidos no supermercado. Obviamente, se os indivduos desejam tomar doses mais elevadas de qualquer dado
nutriente, uma formulao de vitaminas / minerais mais caro necessrio.
Anti-oxidantes
Uma grande quantidade de pesquisas recentes, est concentrado no benefcio de vrios anti-oxidante
nutrientes tais como vitamina C, vitamina E e beta-caroteno (2,3). Estas substncias, assim como
muitos outros, pode ajudar a prevenir danos no tecido a partir de substncias chamadas de "radicais livres".
Livre
Os radicais so pensados para danificar as clulas, causando o acmulo de produtos qumicos txicos.
Indivduos
envolvida no exerccio intenso parece gerar um excesso de radicais livres assim que o suplemento
pode ser indicado (4). Alm disso, os poucos carboidratos que so consumidos em uma dieta cetognica
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deve vir de uma variedade de fontes, sempre que possvel vegetais. Os indivduos em uma CKD deve tentar consumir vegetais durante o perodo de carb-loading. Dosagem de nutrientes anti-oxidantes est
leitores altamente individual e so encorajados a rever um dos muitos livros disponveis sobre este
assunto.
Fibra suplementos
Como discutido no captulo 7, um efeito colateral comum da dieta cetognica uma diminuio no intestino
movimentos. Pelo menos parte disso causado pela falta geral de fibras na dieta cetognica. Para
esta razo, um suplemento de fibra sem acar pode ser til para manter a regularidade. Adicionalmente,
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a incluso de vegetais ricos em fibras, tais como uma grande salada, pode ajudar com regularidade para alm
os nutrientes que eles fornecem.
Os cidos graxos essenciais (EFAs)
Como foi dito no captulo 9, cidos graxos essenciais so uma classe especial de cidos graxos que no podem ser
sintetizado no corpo humano e deve ser obtido da dieta. Os dois cidos graxos essenciais so linolico
cido (LA) e cido alfa-linolnico (ALA). Ambos LA e ALA so encontrados apenas em alimentos de origem vegetal
como nozes, sementes e alguns vegetais. Uma vez que uma grande parte do consumo de gordura em um SKD mdia
a partir de fontes animais, necessria uma fonte de cidos graxos essenciais.
Uma fonte possvel atravs da suplementao. EFAs so encontrados em diferentes graus em
a maioria dos leos vegetais. Em geral, LA mais abundante do que o ALA como ocorre numa ampla variedade de
leos vegetais. ALA ocorre em quantidades elevadas em linho e leo de sementes de abbora, bem como nas de soja
leo. Muitas pessoas tambm usaram sementes de linho ou linho refeio como uma fonte de ambas as EFAs e fibras.
Ele
difcil determinar os requisitos da EPT para todos os indivduos, mas muitos diettica cetognica parecem
fazer bem consumir 1-3 colheres de sopa de uma fonte de EFA concentrada, tais como leo de linhaa, por dia.
Os cidos Omega-3 e mega-6
Outra classe de gorduras que podem ter benefcios para a sade so o mega-3 e mega-6 cidos graxos
cidos, tambm conhecido como cido docosahexanico (DHA) e cido eicosapentanico (EPA) (5,6,7).
Tanto
ocorrem naturalmente em peixes gordos, como salmo, sardinha, cavala e truta. e pode fornecer
efeitos cardioprotetores. Desde peixe gordo pode ser facilmente consumida em uma dieta cetognica,
suplementao destes leos provavelmente desnecessrio.
Azeite de oliva
Apesar de no ser um cido gordo essencial, o cido oleico, que encontrado em altas concentraes nas
o azeite tem sido demonstrado que tm efeitos sobre a sade adicionais, especialmente em termos de nveis de lpidos no sangue.
Estudos tm mostrado que o consumo de cido oleico reduz o colesterol no sangue (8). Portanto,
substituindo o azeite por algumas das gorduras saturadas normalmente consumidas em uma dieta cetognica pode
ser til para aqueles indivduos que apresentam uma resposta negativa de colesterol no sangue.
As referncias citadas
1. Banco A e ingesto de nutrientes Yudkin J. dos indivduos com dieta baixa em carboidratos utilizados no tratamento
da obesidade. Am J Clin Nutr (1970) 23: 948-952.
2. Diplock AT. Os nutrientes antioxidantes e preveno da doena: uma viso geral. Am J Clin Nutr (1991)
53: 189s-193S.
3. Rocha CL et. ai. Atualizao sobre as caractersticas biolgicas dos micronutrientes antioxidantes:
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vitamina C, vitamina E e carotenides. J Am Diet Assoc (1996) 96: 693-702.
4. Dekkers JC et. ai. "O papel das vitaminas antioxidantes e enzimas na preveno de exerccio-
induzida leso muscular. Sports Med. (1996) 21: 213-238.
5. Phillipson BE et. ai. Reduo de lipdios plasmticos, lipoprotenas e apoprotenas por peixes na dieta
leos em doentes com hipertrigliceridemia. N Engl J Med (1985) 12: 1210-1216.
6. Herold PM et. ai. Consumo de leo de peixe e diminuio do risco de doena cardiovascular: uma
comparao de resultados de testes com animais e alimentao humana. Am J Clin Nutr (1986)
43: 566-598.
7. Folha A e Weber PC. Efeitos cardiovasculares da n-3 os cidos gordos. N Engl J Med (1988)
318: 549-557.
8. Mattson FH et al. Comparao dos efeitos da dieta saturados, monoinsaturados, e
cidos graxos poliinsaturados nos lipdios e lipoprotenas plasmticas no homem. , J Lipid Res.
(1985)
26:194-202.
291
Pgina 292 Captulo 32: ajudas de perda de gordura
Embora no existe uma plula mgica que pode causar a perda de gordura, sem esforo, h
suplementos que podem ser combinadas com mudanas na dieta e exerccio para acelerar a perda de gordura e / ou
limitar a perda muscular. Estes tipos de suplementos trabalho atravs de uma variedade de mecanismos, incluindo
aumentando o gasto de calorias, evitando uma queda na taxa metablica, diminuindo a quantidade de carne magra
massa corporal perdido durante a dieta e diminuindo a fome quando as calorias esto sendo restrito. A perda de gordura
auxiliares podem em geral ser agrupados em trs categorias: agentes termognicos, supressores do apetite,
e "queimadores de gordura".
Seo 1: termognese e adrenoreceptors
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Termognese refere-se geralmente queima de calorias para gerar calor, que ento
dissipada pelo corpo. Existem inmeros tipos de termognese induzida pelo exerccio, incluindo
termognese e termognese induzida pela dieta. Todas as formas, em ltima instncia levam o corpo a queimar
combustvel para produzir energia e calor.
Para entender o mecanismo pelo qual os agentes termognicos funcionam, necessrio
discutir alguns dos fisiologia subjacente. Isto inclui uma breve discusso de adrenalina e
noradrenalina, bem como receptores adrenrgicos.
As catecolaminas: adrenalina e noradrenalina
Em resposta ao estresse, o corpo libera dois hormnios conhecidos geralmente como catecolaminas.
Eles so a adrenalina (ou epinefrina) e noradrenalina (ou norepinefrina). A adrenalina
liberado das glndulas supra-renais e viaja atravs da corrente sangunea para os seus tecidos-alvo, enquanto
noradrenalina liberada somente a partir das terminaes nervosas para agir em seus tecidos-alvo (1). Ambos trabalham
ligando-se a estruturas de membrana de clulas chamado adrenoreceptores.
Adrenoreceptors
Geralmente denominado, um adrenorreceptor um receptor especfico em uma clula que se liga a ambos os
adrenalina ou noradrenalina (1). Quando a ligao ocorre, o adrenoreceptor envia um sinal para o
celular, causando diversas reaes para ocorrer. Existem dois tipos principais de adrenoreceptors: beta-
receptores e alfa-receptores. Alm disso, h vrios subtipos de cada receptor. Eles so
brevemente discutidos abaixo.
Existem trs tipos principais de receptores beta conhecidas como beta-1, beta-2 e beta-3. B-1
receptores so encontrados principalmente no corao e aumento da frequncia cardaca e da presso arterial quando
estimulada. B-2 receptores so encontrados principalmente nas clulas de gordura e de msculo e causam o corpo
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mobilizar os cidos graxos livres (AGL) para a gravao quando ativado. Alm disso, a estimulao de B-2
receptores parecem ajudar a prevenir a perda de massa muscular durante a dieta. B-3 receptores so encontrados principalmente
no tecido adiposo marrom (BAT, veja abaixo para mais detalhes) e tambm esto envolvidos na queima de calorias.
No geral, a ativao dos receptores beta-tende a acelerar certos processos no corpo
incluindo a frequncia cardaca, a presso arterial, a queima de calorias, gerao de calor e quebra de gordura (1).
Numa
sentido que pode ser pensado como semelhante "aceleradores" de um carro. Assim, as substncias
que estimulam os receptores beta-vai aumentar esses processos. Embora existam numerosos
beta-agonistas, o mais conhecido a efedrina, que discutido em breve.
Existem dois tipos de receptores alfa: alfa-1 e alfa-2. A-1 so os receptores encontrados
principalmente no corao, enquanto um 2-receptores ocorre principalmente nas clulas de gordura. Quando estimulado, A-2
receptores inibir FFA mobilizao (2,3) tornando-se um receptor 'ruim' de um ponto de perda de gordura
vista. Alm disso, a pesquisa constatou que a gordura corporal nas pernas e ndegas das mulheres tem um
preponderncia de um-dois receptores em relao aos receptores de b-2 (4-6). No raro ver
mulheres cuja parte superior do corpo muito magra, mas cuja parte inferior do corpo ainda aparece gordura.
Isto pode ser
parcialmente explicada por diferenas na densidade do receptor.
No geral, a ativao dos receptores alfa tende a retardar determinados processos no corpo
incluindo a freqncia cardaca, presso arterial, queima de calorias e quebra de gordura. Em certo sentido, eles podem ser
pensado como semelhante 'freios' para aqueles em um carro. Desde receptores alfa inibir gordura mobilizao, um
substncia que inibe a estes receptores ir aumentar a mobilizao de gordura (2). Ao inibir a
inibidores, a resposta global um aumento. A substncia principal que pode ser usado para
inibir a alfa-receptores uma erva chamada yohimbe, discutido abaixo.
Tecido adiposo marrom (BAT) e tecido adiposo branco (WAT)
Existem dois tipos diferentes de tecido adiposo no corpo. Tecido adiposo branco (WAT)
o local de armazenamento primrio para a gordura corporal, que contm triglicerdeos armazenados em sua maioria, um pouco de gua, e uma
poucas mitocndrias (que so usados para queimar gordura para obter energia). Em contraste, o tecido adiposo castanho
(BAT), contm triglicerdeos, mas relativamente pouco mais mitocndrias (7). Isto faz com que um tipo de MTD
gordura que queima FFA geradora de calor no processo.
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Inicialmente, os seres humanos no foram pensados para ter muito BAT mas a pesquisa recente documenta sua
existncia, principalmente na parte de trs do pescoo e entre as nervuras (7). Algumas pesquisas tem
sugeriu que a BAT, como qualquer outro tecido, pode crescer mais se cronicamente estimulados por tal
coisas como a efedrina, frio, etc (8). Um aumento na MTD aumentaria a resposta termognica
(Quantidade de calorias queimadas) para esses mesmos estmulos.
Seo 2: compostos de efedrina e afins
Provavelmente a mais comum e talvez o composto perda mais eficaz, gordura actualmente
disponvel ao balco efedrina, tambm conhecido pelo seu nome de ervas MaHuang. A efedrina
vendidos como medicamentos para a asma e conhecido como um beta-agonista no-especfica, o que significa que ele
estimula a todos os beta-receptores de uma forma ou de outra.
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A efedrina pode trabalhar com ambos os mtodos diretos e indiretos. Diretamente pode anexar
si receptores beta. No entanto, na concentrao observada com doses teraputicas, a efedrina
no parecem ligar-se bem aos receptores beta (8). Indiretamente efedrina causa uma liberao no corpo de
adrenalina e noradrenalina ambos os quais tm efeitos potentes em ambos os receptores alfa e beta
no corpo (8). Parece que a maioria do efeito termognico da efedrina atravs do indirecta
mecanismo de liberao de adrenalina e nor