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Peitoral Anatomia, Exerccios e Preveno de

Leses
2016- 02- 08 09:02:40 Logon

Nest e art igo procurarei f azer uma abordagem resumida da anat omia de um
dos grandes grupos musculares, indicando alguns exerccios que podem ser
f eit os para o seu t reino e procurando ref erir diversas maneiras de prevenir
leses nos mesmos.
O peit oral aquele grupo muscular que para muit os o ex libris do t reino,
especialment e para os bodybuilders. Iremos f azer uma ref erncia anat omia
dos msculos que compem o peit oral (peit orais maior e menor), abordando
um conjunt o de exerccios que podem ser realizados para a sua t onif icao,
com enf oque na preveno das leses do mesmo.

Fig. 1 Peit oral maior (msculo represent ado esquerda); prof undament e
ao mesmo, encont ra-se o msculo peit oral menor (represent ado direit a).

Peit oral maior

Peit oral menor

Origem

Superf cie ant erior da met ade medial da clavcula

Superf cie ant ero-lat eral do manbrio e corpo do
est erno
Cart ilagem cost al das cost elas da 1 6 cost ela
Aponevrose do msculo oblquo ext erno do
abdmen

3a a 5a cost ela

Insero

Bordo lat eral do sulco bicipit al do mero

Apf ise coracoide da omoplat a

Ao

Abduo
Rot ao int erna e f lexo do brao

Moviment a a omoplat a medial, ant erior e

inf eriorment e

Os melhores exerccios para t reinares e t onif icares os t eus peit orais so os

bench pressing, usando halt eres e/ou barras de peso em diversos ngulos,
idealment e a -30 (declinado) para t reino das f ibras inf eriores, a 0 (deit ado)
para t reino das f ibras int ermdias e a 30 para t reino das f ibras superiores
dos msculos peit orais [1]. Quem no t em acesso a mat erial de ginsio, as
f lexes t ambm revelaram ser um t imo exerccio para t onif icar o peit o.

Sugesto de treino para tonificar peitoral:

Supino normal com barra de peso (315 reps a 25% do peso mximo)
Supino normal com barra de peso (312/10/8 a 80% do peso mximo, a
descansar 1.30min ent re cada srie)
Abert uras (a 80% de carga mxima) + bench press com halt eres (a 40% de
carga mxima), com banco a 30 (8+8) 3x cada srie, a descansar 2min
ent re cada srie normalment e, 80% do peso mximo em abert uras,
cost uma represent ar, de f orma absolut a, 40% do peso mximo no bench
press, pelo que o peso absolut o o mesmo (no havendo necessidade de
t rocar de halt eres no meio de cada srie).
Igual ao ant erior, mas com banco declinado a -30 .
Abert uras com cordas (a 80% da carga mxima) + Flexes (10+10) 3x
cada srie, a descansar 2min ent re cada srie

Como evitar leses no treino de peitoral:

As principais leses que ocorrem com o t reino de t onif icao peit oral so
leses ao nvel do ombro, sendo as rot uras do peit oral maior muit o raras.
Est as lt imas localizam-se mais na juno musculot endinosa como result ado
de uma cont rao excnt rica violent a [2].
Rot uras parciais da coif a dos rot adores, rot uras capsulot endinosas parciais e
leses do labrum post erosuperior so as complicaes mais f requent ement e
associadas, provocando muit as vezes inst abilidade e dor crnica da
art iculao do ombro [3]. Est as leses t m sido associadas a dois f at ores:
f alt a de aqueciment o do ombro e moviment os incorret os durant e as sries
de carga.
Fazer exerccios de aqueciment o do ombro durant e um mnimo de 5min, vai
preparar o msculo para a cont rao, aument ando o f luxo sanguneo local.
Apesar de no haver evidncia cient f ica, a deslocao do cot ovelo abaixo da
linha do ombro nos exerccios de bench pressing parece aument ar o nmero
de casos de leses do ombro.

Escrito por:

Lus Santos e Arajo Recm-graduado em Medicina na melhor

universidade europeia no que ao Desport o Universit rio diz respeit o
(Universidade do Minho) e encont ra-se nest e moment o em ps-graduao
em Medicina Desport iva na Universidade do Port o. f cil, por isso, perceber
que um apaixonado nat o pelo desport o e pela at ividade f sica no geral.
Junt ou-se agora equipa da Prozis para procurar melhorar a f orma como t u
prat icas desport o!

Re f e r ncias:
[1] ht t p://www.e xrx.ne t /List s/ExList /Che st Wt .ht ml
[2] Aarimaa V, Rant ane n J, He ikkila J, He lt t ula I, O rava S. Rupt ure of t he pe ct oralis major muscle . Am J
Sport s Me d 2004; 32:1256- 62.
[3] Walch G, Boile au P, Noe l E, Donne l ST . Impinge me nt of t he de e p surf asse of t he supraspinat us
t e ndo on t he post e rosupe rior gle noid rim: An art hroscopic st udy. J Shoulde r Elbow Surg. 1992;
1:238- 45