PERNAS DE UM GIGANTE!

Conhea o treino que vai fazer suas pernas

virarem toras!
Todo iniciante em musculao tem preguia de
treinar pernas. Todo iniciante em musculao acha que
basta seguir a tabelinha 3 x 10, tomar uns potes grandes
de suplementos, tomar umas duras, e pronto, vai virar
um monstro.
Ledo engano.
Quer crescer? Antes de tudo, tenha em mente que
voc vai precisar de algumas coisas bsicas:

Um treino decente, com objetivos (nada de 3x10)

Um excelente treino para pernas
Uma excelente dieta para ganho de massa
Treino cardiovascular ao menos 3x na semana
Suplementao bsica, e se o dinheiro permitir, um
bom NO, um bom Whey, uma boa Creatina.

Treino? Voc pode encontrar aos montes em nossas

revistas, e com o tempo iremos divulgar mais e mais.
Treino para pernas? Voc vai aprender neste artigo!
Dieta? Vai aprender neste artigo tambm, alm das
que j esto publicadas no site.

Treino cardiovascular? D uma lida no guia bsico, e

tambm nas revistas.
Suplementao? Voc vai conhecer neste artigo o
melhor whey protein para cada objetivo (ganho de
massa, fora e perda de gorduras).
por isso que eu acho que este artigo um dos
melhores que j escrevemos.
Pelo contedo, e pelo poder prtico que ele possui.

POR QUE O TREINO DE PERNAS IMPORTANTE?

Simples: olhe no espelho, e veja qual a segunda

metade do seu corpo? Suas pernas.
Treinar pernas TREINAR METADE DO CORPO. J
parou para pensar nisso? Pois , chegou a hora!
Os msculos que constituem seus grupos so os
maiores e mais resistentes: glteos, quadrceps, bceps
femoral, panturrilhas, so seus principais.
Pernas grandes representam um corpo forte e
principalmente grande e musculoso.

Se voc iniciou alguns dos nveis de treinamento que

esto disponveis no site, deve ter visto que todo treino
tem AGACHAMENTO LIVRE PROFUNDO.

Arnold em seus ureos tempos, reservava o sbado

s para pernas. Veja que nele este grupo muscular no
era muito desenvolvido e por isso ele o trabalhava muito.
Em um prximo artigo, iremos discutir um pouco mais
sobre isso, sobre os limites que temos em desenvolver
certas reas de nosso corpo.

Para coxas, ele s fazia agachamentos. Algumas 10

sries ou 12 sries, at encostar os glteos no cho, at
no aguentar mais subir, e pedir auxlio para seu amigo
Franco.
Naquela poca, no tinha nike shox, air, e o
%$@^#& a quatro. Naquela poca, no tinha whey
protein, casena, xido ntrico... Naquela poca tinha
muito agachamento livre profundo.

NO SE TREINA PERNAS SEM FAZER AGACHAMENTO

Isto um fato. Na verdade, no existe um treino

decente sem agachamento livre profundo.
Como executar?
1) Coloque um cinto para sua coluna.
2) Faa 3 sries de aquecimento com uma carga baixa,
ou at mesmo s com a barra, somente para seu
corpo levar sangue at suas pernas.
3) Coloque metade da carga que voc vai usar para o
treino, e faa 4 ou 6 repeties. Descanse.
4) Agache at manter suas coxas paralelas com o cho,
no deixe os joelhos ultrapassarem a linha dos dedos

de seu p, e mantenha a cabea erguida, peito

elevado.
5) Aumente a carga sempre, mas mantenha a execuo
perfeita. Sinta seus quadrceps trabalharem.
6) Mantenha um parceiro ao seu lado, caso voc trave
e no consiga subir novamente.
A figura abaixo mostra com clareza o movimento.

MAS S TENHO QUE FAZER AGACHAMENTO?

No. Se quer trabalhar pernas de verdade, voc

tambm vai ter que treinar o bceps femoral e suas
panturrilhas.

O importante tambm treinar pernas em um dia

exclusivo, porque a demanda de energia para este treino
bem alta.
Na sequncia do artigo, voc encontra uma srie
excelente para todo o conjunto das pernas.
O agachamento livre profundo, assim como os
gmeos em pe, devem ser feitos com um descanso de
apenas 30 segundos. Os demais exerccios voc pode
fazer at 1 minuto e 30 segundos.
importante manter uma cadncia moderada, nem
alta, nem baixa. Algo em torno de 2-1-2.
Antes de iniciar o treino, faa um aquecimento na
bicicleta, 5 minutos, e um bom alongamento de pernas.
Boa sorte.

SEMANA _____ | DIA _____

Exerccio

Srie/Rep
7 / 12 a 15

Agachamento Livre Profundo

3 / 8 12
Subida de Degrau com Halteres

2 / 20 a 25
Mesa Extensora

3 / 8 12
Stiff na Mquina Smith

7 / 20 25
Gmeos em P

Carga

5 DIETAS PARA GANHO DE MASSA

Dieta talvez seja uma das principais dvidas que a
maioria dos assinantes possuem.
Como fazer, o que comer, de quanto em quanto
tempo, que horas? Essas so as principais perguntas que
recebemos, e que j possuem resposta no artigo GUIA
BSICO > TUDO SOBRE ALIMENTOS.
O guia DIETA tambm explica bastante coisa, ento,
se voc ainda tem dvidas sobre dietas, o melhor ler
estes guias.
O maior problema da maioria dos assinantes saber
SIMPLIFICAR a dieta.
Amigo, se voc est em dieta, no est em uma
festa. No, voc no est... Vejo muitas nutricionistas
falando que dieta no sacrificante, que dieta no deve
ser sacrificante, que dieta no algo to ruim, etc, etc.
Acontece que tais nutricionistas no possuem este
nosso mesmo objetivo. Ficar musculoso e definido. No,
elas no possuem.
Voc acha que algum chega aos 55cm de brao com
apenas 3% de gordura comendo tudo o que quer?

Veja este sujeito, segundo colocado no Mr. Olympia

deste ano, Phil Heath, trincado, tem msculo at dizer
chega. Voc acha que ele come como as nutricionistas
falam? No, ele no come.
A dieta do cara a seguinte: inhame, car, brcolis,
vagem, aspargos, fil de tilpia (peixe) e peru. uma
dieta simples, logicamente que as quantidades so
absurdas, pouco mais de 1kg de carne por dia, no
entanto, a dieta SIMPLES.
Voc no precisa comer 1kg de carne, no precisa...
Voc precisa ter uma dieta simples.

1) Selecione 2 fontes de protenas e carboidratos

2) Selecione fontes verdes de legumes e verduras
3) Use sempre azeite de oliva, uma colher de
sobremesa, por cima dos legumes e verduras
4) Tente no colocar muito sal nos alimentos
5) Beba muita gua
A seguir, apresentamos 5 dietas que devem ser feitas
para quem quer ganhar mais massa muscular. Os valores
esto adaptados para uma pessoa de 80kg. Se voc pesa
um pouco mais ou menos que isso, no se importe, faa
da forma que est. Agora se pesa 10kg a mais ou menos,
ou mais ou menos que 10kg, ento voc deve fazer uma
regra de 3.

Caf-da-Manh
Granola
Leite desnatado
Whey Protein ou Albumina
1 fruta

Quantidades
1 xcara
200ml
30g
80g

Almoo
Batata Doce
Alcatra
Brcolis

Quantidades
200g
2 fils
1 xcara cheia

Caf-da-Tarde
Albumina
Leite desnatado
Barra de Cereal

Quantidades
30g
200ml
1 unidade

Jantar
Arros integral
Fil de frango
Vagem

Quantidades
100g
2 fils
1 xcara cheia

Ceia
Albumina ou Casena
gua
Azeite de oliva

Quantidades
30g
200ml
2 colheres de sopa

QUAL O MELHOR WHEY PROTEIN?

O melhor o que funciona. Mas qual? O mercado
est cheio de produtos e voc j deve ter ficado na dvida
de qual realmente comprar.
Serei sucinto. Whey Whey. No adianta inventar.
Se quer comprar um bom whey, compre whey 100%
puro.
Agora, existem trs tipos de whey 100% puro:
concentrado, isolado e hidrolisado.
O preo de cada um deles sobe, conforme aumenta
o nvel da tecnologia empregada para extrao. Whey
concentrado o mais barato, e o hidrolisado o mais
caro (e bem mais caro).
Agora, quando digo whey puro, no quero dizer
whey puro. Voc no pode comprar whey puro (sem
sabor, sem nada, simplesmente puro) e querer ter bons
resultados, porque no vai ter.
Whey concentrado produzido por empresas de
suplementos so processados para que sua absoro seja
maior e melhor.
Comprar whey puro achando que est
economizando dinheiro na verdade perda de dinheiro.

Ademais, os vendedores que produzem este tipo de

whey so caseiros, no usam mquinas, no possuem a
higiene necessria para o trabalho.
Os fruns esto cheios de vendedores que
comercializam este tipo de whey. Se eu fosse voc, no
compraria. whey protein? Sim, whey. Mas ainda no
est na forma processada. Ele a chamada matriaprima em sua forma bruta. whey protein, mas no
funciona como um verdadeiro whey protein.

MARCAS NACIONAIS

Caso voc v comprar whey nacional, compre whey

protein concentrado. Os outros tipos de whey (isolado e
hidrolisado) so mais caros, no entanto, ainda no
possuem o grau de excelncia dos importados.
As melhores marcas de whey nacional so:
Probitica 100% Pure Whey Protein
Solaris Extreme Whey Protein
Max Titanium Top Whey

Estas marcas possuem realmente o melhor custobenefcio atualmente. Em especial a Max Titanium, que
comercializa uma embalagem com 2kg, e sai mais barato
ainda.

MARCAS IMPORTADAS

Aqui o negcio fica bom... Os produtos importados

possuem um nvel de excelncia maior, porque a
produo melhor, a extrao, o processo, enfim.
O produto possui melhor sabor, absoro, e isso gera
realmente mais msculos. Tambm possui uma
quantidade de vitaminas e outros aminocidos bem
superiores, quando comparamos com whey nacional.
Os produtos que iremos analisar so trs:
Optimum Nutrition On 100% Whey Protein
(concentrado)

 Natures Best IsoPure (isolado)

AST Sport Science VP2 (hidrolisado)

O produto da Optimum o mais vendidos nos EUA.

a preferncia nacional de l, porque:
1) whey puro
2) enriquecido com aminocidos (bcaa) e glutamina
3) Tem um timo sabor
4) Sua absoro excelente e traz resultados
5) barato (l).

Este whey protein puro indicado e muito usado

para perodos em que foco o ganho de massa muscular,
aumento de peso ou ganho de fora. Uma vez que ele
no isento de carboidratos e gorduras.
Por ser whey puro, no acredito que ele possa ter
um custo x benefcio melhor do que os nacionais. Ento,
se vai comprar whey puro, compre os nacionais. O TOP
WHEY o mais indicado.
Os outros dois tipos de whey, isolado e hidrolisado,
possuem melhor funo quando o objetivo perda de
gordura corporal, ganho de densidade muscular, melhoria

no aspecto, uma vez que so isentos de carboidratos

(isopure) e gorduras (vp2).
Alm disso, o nvel de pureza destes dois ltimos
to grande que se voc tomar, imediatamente as
protenas iro ser quebradas em aminocidos
diretamente em seu intestino e sero distribudos para as
clulas musculares. Por isso, o uso destes dois
recomendado IMEDIATAMENTE depois do treino, e 30
minutos depois, fazer uma refeio com carboidratos
(poro pequena) e protenas limpas.
Asseguro que o ISOPURE de longe o melhor whey
protein importado que temos disponvel hoje no Brasil.
Ele to bom quando o hidrolisado, no entanto, ele
possui muito mais tempo de mercado, e o pote tem 400g
a mais do que o VP2. Isso faz total diferena.

Alm disso, quando voc o toma, voc sente que

est bebendo algo diferente. Ele no adocicado. Ele tem
realmente aquele gosto de suplemento que funciona. Se
o dinheiro est sobrando este ms, e voc no sabe onde
gastar, invista neste whey protein. Mas use-o somente
em seu ps-treino, 60g com gua ou com 50g a 100g de
maltodextrina.
Voc vai ver os resultados acontecerem antes de
terminar o pote.

DVIDA DO ASSINANTE
Dvida 1)

Ol, gostaria de saber como fazer para alargar

minhas costas e os ombros, sou muito estreito, e tambm
como fao para aumentar o tamanho das panturrilhas.
Quais os exerccios, o nmero de sries e repeties, o
tempo de descanso entre uma srie e outra, se malho
apenas costas em um dia ou com outro msculo, a
frequncia na semana, etc. Desde j obrigado.

Alargar as costas exige tipos especficos de

exerccios:
Puxador frontal na polia

Puxador frontal na polia com pegada invertida

Pullover

Uma rotina excelente para ganhar mais largura nas

costas intercalar um treino com alto volume para a
regio superior, com um treino de baixo volume e alta
intensidade para a regio mdia dorsal.
Para a regio mdia, voc pode fazer os dois
melhores exerccios:
Levantamento terra

Remada curvada com pegada fechada dupla

Para panturrilhas, voc pode tentar o treino do

artigo, para pernas inteiras.
A tabela que vou passar se inicia com uma semana
com alto volume, e na outra semana com baixo volume e
alta intensidade focando a poro mdia da regio dorsal.
Na semana A, o primeiro exerccio deve ser feito com
descanso de no mximo 30 segundos. Os demais pode ser
feito com 1 minuto e 30 segundos.
A semana B deve ser feito com at 2 minutos de
descanso, e focar na carga, para ganho de fora. Veja que
as repeties so baixas.
No mais, a cadncia a moderada, 2 1 2.

SEMANA A | DIA _____

Exerccio

Srie/Rep
7 / 12 a 15

Puxador frontal na polia

3 / 8 a 12
Puxador frontal na polia com
pegada invertida

3 / 12 a 15
Pullvoer

Carga

SEMANA B | DIA _____

Exerccio

Srie/Rep
5/4a6

Levantamento terra

5/6a8
Remada curvada com pegada
fechada dupla

Carga

Dvida 2)

Ol, irei comear agora uma rotina de treino para

queima de gorduras e gostaria de saber se o Clenbuterol
funciona e qual a melhor forma de usa-lo?

Sim, o Clenbuterol funciona, e funciona muito bem.

Estudos recentes demonstraram que a droga aumenta a
sntese de protenas. O Clenbuterol age no organismo de
forma semelhante a efedrina, com a diferena de que sua
ao pode chegar a mais de 24 horas, sendo que o efeito
estimulante dura at, no mximo, 8 horas, enquanto as
propriedades termognicas podem se alongar por mais
de um dia.
Antes de qualquer coisa, preciso ter cuidado com
as dosagens. Normalmente a droga contada em
microgramas - mcg - e no em miligramas - mg. E embora
possa parecer uma coisa boba, muita gente se confunde,
e acaba tomando uma dosagem muito maior, indo parar
na sala de emergncia do hospital mais prximo. E para
quem fugiu da escola, s ler se na bula est assim: 20
mcg (microgramas) ou 0,02 mg (miligramas). Ambos os
casos esto corretos, e se referem a mesma dose.

Agora os efeitos colaterais perigosos: tremedeira,

sudorese, taquicardia e desidratao. Alguns outros
podem ocorrer, como aumento de presso e dor de
cabea, mas esses quatro primeiros sempre aparecem,
mesmo em doses leves.
Outro erro muito comum no seguir a dieta
correta. Ouo sempre algum dizer que o clenbuterol, ou
outro tipo de termognico, no adianta nada. Se a dieta
no estiver sendo feita, junto com o programa de
exerccios, pode esquecer. Esses medicamentos, assim
como os esterides no fazem mgica. Voc precisa fazer
sua parte. Lazanha, pizza e mc donalds no combinam
com clenbuterol.

FORMAS DE USO

Existem diversas teorias sobre o uso do

medicamento. A mais popular defendia que se usasse por
dois dias seguidos, parando por outros dois, e
continuando o ciclo dessa maneira. O objetivo era evitar
que o corpo acostumasse com a ao da droga, que assim
logo poderia perder o efeito. Esse mtodo j comea a
cair em desuso. Os fisiculturistas preferem por dias
seguidos, enquanto durar o ciclo.

Para que saibam qual o momento de parar com o

uso, medem a temperatura corporal ao acordar. Como o
efeito termognico da droga pode passar de 24 horas, a
temperatura sempre estar mais elevada do que o
normal, mesmo no comeo do dia. Quando a
temperatura volta ao seu normal, hora de parar com o
medicamento. E curiosamente, ainda que se aumente a
dose, a droga no estar mais atuando.
No existe razo para que se continue com a
utilizao, e um intervalo de pelo menos 4 semanas
necessrio, caso haja a inteno de se voltar a usar. O
clenbuterol costuma agir entre 3 a 6 semanas.
As dosagens costumam ficar entre 20 e 80 mcgs para
as mulheres, e 20 e 160 mcgs para os homens. E nunca os
comprimidos devem ser tomados de uma vez s, mas
divididos em 2 ou 3 vezes no dia. O usurio comea com
apenas 20 mcgs, e fica observando os efeitos causados.
Caso haja tolerncia, ele ir aumentando, at um ponto
em ainda possa suportar os colaterais, e assim seguir at
que o remdio perca seu efeito. Segue um exemplo :

Dias 1 a 3 - 20 mcg
Dias 4 a 7 - 40 mcg
Dias 8 a 10 - 60 mcg

Dias 11 a 13 - 80 mcg
Dias 14 a 16 - 100 mcg
Dias 17 a 19 - 120 mcg
Dias 20 at o fim do ciclo - 140 mcg

Esse s um exemplo, mostrando a metodologia de

uso. Caso o usurio j sinta os efeitos colaterias com
apenas 20 ou 40 mcg, ele deve seguir com essa mesma
dosagem at o final, sem a necessidade de aumento.
Clenbuterol uma substncia MUITO FORTE. Seu
uso deve ser muito bem administrado, e NUNCA pode ser
usado por pessoas que tenham problemas cardacos, ou
histrico de problemas na famlia.
Alm disso, vale lembra que O MAXPUMP no se
responsabiliza
por
qualquer
atitude
que
o
ASSINANTE/CLIENTE/VISITANTE possa vir a fazer e que
tenha reflexo em sua sade. O MAXPUMP um site que
apenas dilvuga informaes sobre musculao. O
ASSINANTE/CLIENTE/VISITANTE o responsvel pela sua
sade e pelas decises que tomar. Sendo assim, o
MAXPUMP aconselha que consulte o mdico ou
profissional de sade antes de fazer sua dieta ou tomar
qualquer deciso que tenha reflexo em sua sade. Ao
utilizar qualquer um dos servios prestados pelo

MAXPUMP, voc declara estar de acordo com estes

termos.

TERMOS DE USO DO MAXPUMP

Os produtos fornecidos pelo MAX PUMP tem o
propsito de divulgar informaes somente. MAX PUMP
no visa substituir o acompanhamento de profissionais de
sade, tais como mdicos, nutricionistas, psiclogos,
profissionais de educao fsica.
Os produtos de MAX PUMP no devem ser usados
em detrimento de informaes prestadas por tais
profissionais. Os resultados obtidos pelo uso das
informaes disponibilizadas pelo MAX PUMP podem
variar de pessoa para pessoa, uma vez que cada
organismo tem suas caractersticas individuais.
O CLIENTE o responsvel pela sua sade, pelas
pesquisas sobre dietas e pelas decises que tomar. Sendo
assim, MAX PUMP aconselha que voc consulte o seu
mdico ou profissional de sade antes de fazer sua dieta
ou tomar qualquer deciso que tenha reflexo em sua
sade.
Atenciosamente,
Equipe MAX PUMP
www.maxpump.com.br