1.

Msculos que movimentam o brao para a frente

Msculo deltide/poro ventral/m. peitoral maior.
Funo: Mover o brao levantado para a frente.
A. Tensionar
Cruze as mos atrs da nuca e segure-as contra a
cabea. O seu companheiro de exerccios segurar seus
cotovelos enquanto voc estiver pressionando-os para a
frente, por 20 segundos.

B. Alongar
Alongamento passivo, fazendo seu companheiro de
exerccios puxar os cotovelos para trs e mantendo a
posio por aproximadamente 20 segundos.

2. Musculatura Peitoral
M. peitoral maior & menor, m. CoracobraquiaL Funo: Mover o brao para a frente e
para dentro na articulao do ombro abaix-los e mover o ombro para a frente.
A. Tensionar
Com os braos estendidos para a frente, pressione as
mos uma contra a outra (com ou sem bola), com a
maior fora possvel, por 20 segundos.
 B. Alongar
Estenda os braos para trs e para cima, de forma
passiva, e fique nesta posio por 20 segundos.
segurando-se numa rede. O alongamento tambm pode
ser feito com ajuda de um companheiro de exerccios,
que segurar seus pulsos.

Os dois exerccios acima podem ser feitos com um companheiro, taticamente. Fique de
p e apie suas costas nas do companheiro. com as mos um do outro, com os braos
esticados para os lados.
Primeiro tentem pressionar os braos para a frente com uma tenso muscular ativa.
Depois, alonguem os braos esticados, separando-se um pouco um do outro, sem
soltar as mos.
3. Musculatura Peitoral
M. peitoral maior.
Funo: Mover o brao para a frente (e para dentro) na articulao do ombro.
A. Tensionar
Com os braos estendidos para a frente, pressione as
mos uma contra a outra (com ou sem o auxlio de uma
bola), com a maior fora possvel, por 20 segundos.

B. Alongar
Fique de p, de frente para o canto de um cmodo.
Coloque as mos (ou os antebraos) contra as paredes e
deixe o corpo cair para a frente. Pressione o corpo para
dentro de tal forma que voc sinta a tenso na frente da
caixa torcica. Fique nesta posio por 20 segundos.

A tenso A pode ser feita na mesma posio, no canto, como o alongamento. Porm
no pressione o corpo de to longe.
4. Musculatura Peitoral
M. peitoral maior m. grande redondo.
Funo: Mover os braos para a frente e para baixo, de uma posio levantada.
 A. Tensionar
De p, com o corpo inclinado para frente, as pernas
levemente separadas e as mos bem afastadas uma da
outra, segure-se numa barra ou algo semelhante.
Pressione as mos e os braos para baixo, com a maior
fora possvel, e tente empurrar a barra para baixo, por
20 segundos. Sinta a tenso nos msculos peitorais.

B. Alongar
Pressione lentamente o tronco para baixo, segurando-se
na barra, com os braos esticados, por 20 segundos.
Sinta o alongamento no peito. Voc pode tornar o
alongamento mais proveitoso flexionando os joelhos
ligeiramente.

Variando a distncia entre as mos, voc pode exercitar outras partes da musculatura
peitoral. Colocando as mos em diferentes alturas, voc tambm muda a rea de
alongamento.
5. Os Grandes Msculos Peitorais
M .peitoral maior. Funo: Mover o brao para a frente, da articulao do ombro.
A. Alongar
Mantenha o antebrao na mesma posio de A e firme
os ps no cho. Gire o tronco para fora e para a frente
de maneira que o peito seja empurrado o mais possvel
para a frente. Sinta a tenso no peito, na parte anterior
dos ombros. Fique nesta posio por 20 segundos.

B.Tensionar
De p, apie-se de lado no batente de uma porta e
pressione sua mo ou o antebrao contra ele, com a
maior fora possvel, durante 20 segundos.

Alternativa: Em vez de usar o batente de uma porta, voc pode segurar-se numa
barra; de p, de costas para a barra, tente puxar a barra como se quisesse arranc-la.
Faa o mesmo se voc utilizar uma rede.

Mudando a posio do brao para cima e para baixo, voc pode exercitar diferentes
partes da musculatura peitoral.
6. Musculatura Anterior do Ombro
M. subescapular, m. peitoral maior/poro clavicular. Funo: Girar o brao para
dentro, na articulao do ombro.
A. Tensionar
Mantenha o cotovelo flexionado num angulo reto (90),
com os braos encostados nos lados do corpo. Pressione
as mos (com ou sem bola) uma contra a outra, com a
maior fora possvel, por aproximadamente 20
segundos.

B.Alongar
Com a ajuda de um companheiro de exerccios, mova os
braos para trs, alcanando a maior distncia possvel.
A parte de cima dos braos continua junto aos lados do
corpo. Fique nesta posio por 20 segundos.

Este exerccio tambm pode ser feito por voc, sozinho, num canto da casa, no
batente de uma porta ou em qualquer outro local semelhante.
8. Msculos Posteriores do Ombro
M. deltide, poro dorsal (tri. grande dorsal, m. trapzio). Funo:Mover o brao para
trs, quando este levantado em ngulo reto (90 graus) em relao ao corpo,
cotovelo tambm flexionado em ngulo reto (90 graus).
A. Tensionar
Puxe um cotovelo, cruzando o peito em direo ao outro
ombro. Nesta posio, pressione o cotovelo com a outra
mo, com a maior fora possvel, para a frente e para
fora, por 10 a 15 segundos.
 B. Alongar
Pressione o cotovelo, com a maior fora possvel, com a
outra mo, em direo ao outro ombro. Fique nesta
posio por 10 a 15 segundos.

9. Msculos Posteriores do Brao e Msculos Laterais Superiores das Costas

M.trceps braquial, poro escapular, m. grande dorsal, m. deltide, m. grande redondo.

Funo: Mover o brao para a frente e para baixo, com o cotovelo levantado.
A. Tensionar
Fique de p, em frente a uma parede, e levante o
cotovelo, mantendo o antebrao esticado para trs da
cabea. Pressione o cotovelo, com a maior fora
possvel, contra a parede, por 15 segundos.

Alternativa: Voc tambm pode usar a outra mo como

elemento de resistncia.

B. Alongar
Flexione o brao para trs e para baixo em direo s
costas, usando a outra mo para pressionar o cotovelo
para trs e para baixo. Fique nesta posio por 15
segundos, e sinta o alongamento na parte posterior do
brao e na parte superior do peito.

10. Msculos Posteriores do Brao Msculos Posteriores do Ombro

M. grande dorsal, m. deltide, m. trceps braquial. Funo:Mover o brao para fora e
para baixo, de uma posio levantada, e estender os cotovelos.
 A. Tensionar
Fique de p ou sentado, com um cotovelo atrs do
pescoo. Tente puxar o brao lateralmente contra a
resistncia oferecida pela outra mo. A maneira mais
fcil de fazer isto apoiando a mo ou o brao auxiliar
contra o pescoo. Fique nesta posio por 20 segundos.

B. Alongar
Puxe o brao (que antes estava tensionado na direo
oposta) para trs do pescoo, o mais que puder, usando
a outra mo como auxiliar. Fique nesta posio por 20
segundos.

Inclinando todo o corpo para a frente, voc pode fazer exerccios de alongamento
laterais (compare com o Exerccio 52).
11. Msculos do Antebrao Parte Externa (Extensores)
M. extensor dos dedos, m. extensor do dedo mnimo, m. extensor ulnar do carpo, m.
extensor radial do carpo longo & breve, m. supinador. Funo: Flexionar o pulso para
cima (estender).
A. Tensionar
Pressione o pulso que est ligeiramente tensionado, o
mais que puder, contra o outro brao ou contra a
extremidade de uma mesa, barra ou algo semelhante,
por aproximadamente 20 segundos, mantendo o
cotovelo flexionado em ngulo reto (90 graus).

B. Alongar
Trs etapas: 1) Flexione o pulso para baixo o mais que
puder. 2) Estenda o cotovelo, e 3) vire o antebrao para
dentro o mais que puder. Neste ponto, os dedos devem
estar apontando para os lados (a pose do garom
oriental). Depois, levante o brao frente do seu corpo
e segure os trs dedos com a outra mo, puxando-os
para cima e para baixo, cuidadosamente, em direo ao
corpo, de forma que a tenso possa ser sentida nos
msculos externos ou laterais do antebrao. Fique nesta
posio por 20 segundos.
12. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores)
Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, M. flexor longo do polegar, Mm. flexor
ulnar & radial do carpo. Funo: Flexionar (para dentro) o pulso e os dedos da mo.
A. Tensionar
Fique de joelhos. Vire as mos de forma que seus dedos
apontem para trs e os polegares fiquem estendidos
para os lados. Pressione os dedos para baixo, contra o
cho, e tente levantar o corpo para cima e para trs, por
aproximadamente 20 segundos.

B. Alongar
Permanea ajoelhado e coloque as mos um pouco
frente dos joelhos, com dedos voltados para trs e os
polegares para os lados. Mova o corpo ligeiramente para
trs at que voc sinta tenso na parte interna dos
antebraos (agora voltados para a frente). Fique nesta
posio por 20 segundos.

13. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores)

Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, m. flexor longo do polegar, Mm. flexor
ulnar & radial do carpo. Funo: Flexionar (para dentro) o pulso e os dedos das mos.
A. Tensionar
Sente-se em uma cadeira ou banco e coloque as mos
no assento, junto aos lados do seu corpo, os dedos
apontando para trs e os polegares ticados para os
lados. Pressione, o quanto puder, os dedos para baixo e
ir a frente, e tente levantar o corpo para cima e para
trs, por 20 segundos.

B. Alongar
Mantenha-se na mesma posio. Aperte com fora as
palmas das mos contra assento. Lentamente, incline o
tronco levemente para trs, com os braos esticados.
Sinta a tenso na parte interna dos antebraos. Fique
nesta posio por 20 segundos.
14. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores)
Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, Mm. flexor longo do polegar, Mm. flexor
radial & ulnar do carpo, Mm. palmar longo. Funo: Flexionar os dedos e o pulso (para
dentro).
A. Tensionar
Junte os dedos de ambas as mos e aperte-os com
fora, uns contra os outros, durante 20 segundos. As
palmas das mos devem estar ligeiramente separadas.

B. Alongar
Aperte as palmas das mos, uma contra a outra, e
levante os cotovelos para fora e para cima, com os
braos na frente do seu peito. Sinta o alongamento
parte interna do antebrao e fique nesta posio por 20
segundos.

15. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores)

Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, Mm. flexor longo do polegar, Mm. flexor
radial & ulnar do carpo, m. palmar longo. Funo: Flexionar os dedos e o pulso.
A. Tensionar
Flexione o pulso para trs e aperte os dedos para a
frente, o mais que puder, usando a outra mo como
elemento de resistncia, por 15 segundos.
 B. Alongar
Flexione o pulso para trs, usando a outra mo para
puxar os dedos para trs e para cima. Fique nesta
posio por 15 segundos. Depois faa o mesmo
exerccio com a outra mo.

17. Msculos Anteriores da Coxa e do Quadril

M. quadrceps femoral, m. iliopsoas. Funo: Flexionar o quadril e estender o joelho.
A. Tensionar
Fique de p sobre uma perna e apie a mo em
qualquer suporte. Flexione a outra perna para trs e
segure o tornozelo com a mo. Pressione a parte inferior
da perna para baixo, o mais que puder, contra a
resistncia que a mo exerce, durante 20 a 30
segundos.

B. Alongar
Flexione o joelho e segure o tornozelo com a mo. Puxe
o p para trs e para cima, o mais que puder, de forma
que o calcanhar toque as ndegas e a tenso aparea na
parte anterior da coxa. Mantenha o alongamento por 20
a 30 segundos.

Conseqentemente, o alongamento deveria ser feito, de preferncia, com o auxilio da

mo do lado oposto da perna que est sendo flexionada, a qual, passando por trs das
costas, segura o p e o levanta at tocar as ndegas. Usando a mo oposta perna
que se exercita, o joelho flexionado em ngulo mais natural.
18. Msculos Anteriores da Coxa e do Quadril
M. quadrceps femoral, M. ilaco + m. psoas maior = m. iliopsoas. Funo: Flexionar o
quadril e estender o joelho.
 A. Tensionar
Fique de p sobre uma perna e, com o joelho da outra
perna flexionado, que o p para trs, sobre uma cadeira
ou barra. Pressione o p baixo, o mais que puder. Tente
empurrar a cadeira contra o cho 20 a 30 segundos. A
perna que sustentando seu corpo deve ter o joelho
levemente flexionado.

B. Alongar
Flexione o joelho e segure o tornozelo com uma mo.
Mova o p para trs e cima at que o calcanhar toque as
ndegas. Voc sentir a tenso na e anterior da coxa.
Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.

19. Msculos Anteriores da Coxa

M. -quadr(ceps femoral. Funo: Flexionar o quadril e estender o joelho.
A. Tensionar
Deite-se sobre o abdmen e segure o tornozelo com a
mo. Pressione a perna flexionada, o mais que puder,
contra a resistncia exercida pela mo, durante 20 a 30
segundos.

B. Alongar
Puxe a parte inferior da perna para cima e para trs com
a mo, at que o tornozelo toque suas ndegas. Sinta a
tenso na parte anterior da coxa e fique nesta posio
por 20 a 30 segundos.

20. Msculos Anteriores da Coxa e do Quadril

M. quadrceps femoral, m. iliopsoas. Funo: Flexionar o quadril e estender o joelho.
 A. Tensionar
Fique de joelhos com os tornozelos estendidos para trs.
Os dedos dos ps devem ficar esticados para trs.
Incline o tronco, reto, para trs, e mantenha-o na
posio em que voc possa sentir a tenso na parte
anterior da coxa, por 20 a 30 segundos.

B. Alongar
Incline o tronco um pouco mais para trs e apie-se no
cho com as mos atrs do corpo. Levante os quadris, o
mais que puder, e sinta a tenso na arte anterior da
coxa. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

Este exerccio feito com a parte inferior da perna na posio estendida e, portanto,
pode ser combinado com os exerccios para os msculos que flexionam a articulao
do p para cima (veja Exerccios 43 e 44).
21. Msculos Posteriores das Coxas (Tendes)
M.biceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso (m. grdcil, m. sartrio).
Funo :Estender (e mover para dentro) as articulaes do quadril e flexionar a
articulao do joelho.
A. Tensionar
Fique de p, com uma perna num banco ou outro objeto
semelhante, e o joelho estendido. Mantenha o corpo
bem reto, mas flexione levemente o joelho da outra
perna. Pressione o calcanhar contra o banco, o mais que
puder, e tente empurr-lo contra o chio por 20 a 30
segundos. Sinta a tenso na parte posterior da coxa.
 B. Alongar
Flexione o quadril para a frente mantendo as costas
retas, o que ser mais fcil de fazer se voc mantiver a
cabea erguida e as mos nas costas. O alongamento
mais eficaz se voc flexionar mais a perna que o
sustenta. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

Este exerccio tambm pode ser feito com a perna levantada em diferentes alturas,
usando diversos suportes como um banco, cadeira etc, at a altura do quadril.
22. Msculos Posteriores das Coxas (Tendes)
M.bceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso. Funo: Estender o quadril
(e mover para dentro) e flexionar o joelho.
A. Tensionar
Fique de joelhos (uma perna) e mantenha a outra perna
quase reta, estendida para a frente, com o calcanhar
contra o chio. Pressione a perna-esticada, o mais que
puder, contra o cho, por 20 a 30 segundos. Caso
necessrio, apie-se com a outra mo. Sinta a tenso na
parte posterior da coxa.

B. Alongar
Incline seu tronco para a frente, sobre a perna esticada,
e mantenha as costas ruas. Se preferir, coloque as mios
nas costas. Sinta o alongamento na parte posterior da
coxa. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

23. Msculos Posteriores das Coxas (Tendes)

M. bceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso, m. glteo mdximo.
Funo: Estender o quadril (e mover para dentro) e flexionar o joelho.
 A. Tensionar
De joelhos, incline o tronco para a frente, a fim de obter
uma tenso mxima dos msculos posteriores das
coxas. Mantenha esta posio por 20 a 30 segundos.
Voc manter o equilbrio com o auxilio de seu
companheiro de exerccios, que segurar seus ps no
cho, ou colocando-os sob um mvel pesado, ou algo
semelhante.

B. Alongar
Sente-se, com as pernas estendidas para a frente e os
joelhos levemente flexionados. Estenda os braos para a
frente e, se preferir, segure as panturrilhas. Mantenha
as costas bem retas! Sinta o alongamento na parte
posterior das coxas e permanea nesta posio por 20 a
30 segundos.

24.Msculos Posteriores das Coxas (Tendes)

M. bceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso, m. glteo mximo.
Funo:Estender o quadril e flexionar o joelho.
A. Tensionar
Sente-se no cho, com as pernas estendidas para a
frente, apoiando-se nas mos colocadas atrs do seu
corpo. Coloque uma perna no ombro do companheiro d
exerccios e pressione-a fortemente para baixo, durante
20 30 segundos.

B. Alongar
Seu companheiro de exerccios criar um alongamento
passivo, levantando levemente sua perna e
empurrando-a para cima. Ao mesmo tempo, seu
companheiro empurrar seu joelho para baixo, para
mant-lo reto. Sinta o alongamento na parte posterior
da coxa e fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

25.Msculos Posteriores das Coxas (Tendes) O Mtodo dos Antagonistas

M.bceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso. Funo: Estender o quadril
(e mover para dentro) e flexionar o joelho.
 A. Tensionar
Tensione a musculatura do joelho na parte anterior das
coxas, flexionando os joelhos, sem se apoiar, e
mantenha-se nesta posio por 20 a 30 segundos
(posio de esquiar).

B. Alongar
Alongue passivamente os msculos da parte posterior
da coxa, inclinando o tronco e os braos para a frente e
para baixo. Voc pode segurar a parte inferior das
pernas na parte mais baixa possvel. Isto facilitar a
voc manter as costas retas.

Alternativa: O exerccio de alongar tambm pode ser feito na posio sentada,

conforme mostrado no Exerccio 23.
26. Msculos Posteriores das Coxas, Msculos Inferiores das Costas e
Msculos das Ndegas
M.bceps femoral, m. semitendinoso, m. Semimembranoso, M. glteo mximo, m.
adutor magno.Funo: Estender o quadril.
A. Tensionar
Deite-se de costas, ereto e com a cabea descansando
no cho. Flexione uma perna e segure o joelho com as
mos entrelaadas. Pressione o joelho para baixo, o
mais que puder, contra a resistncia das mos, durante
20 a 30 segundos.

B. Alongar
Puxe a perna flexionada para cima, o mais prximo
possvel da cabea, com auxilio das mas entrelaadas.
Mantenha as costas retas e a cabea no cho. Fique
nesta posio por 20 a 30 segundos.
Variao: Voc pode modificar este exerccio virando a perna flexionada para o lado
oposto do peito.
27. Msculos Anteriores, Posteriores e Externos da Coxa e os Msculos das
Ndegas
M. bceps femoral, poro longa, m. semitendinoso, m. semimembranoso, m glteos
mximo, mdio & mnimo, m. tensor da fscia lata. Funo: Estender o quadril, gird4o
para dentro e moviment-lo para fora.
A. Tensionar
Sente-se no cho, de preferncia encostado em algum
suporte, e flexione uma perna em ngulo par cima,
contra o peito. Segure o tornozelo com uma das mos.
Com a outra, segure o joelho. Estenda outra perna,
reta, para a frente. Pressione com fora, para baixo, o
joelho e a parte inferior da perna que est flexionada
contra a resistncia exercida pelas mos, durante 20
segundos.

B. Alongar
Puxe a perna para cima, contra o peito, com as duas
mos, e fique nesta posio por 20 segundos. Tome
cuidado para que o joelho no receba nenhuma presso.
A tenso ser sentida na parte posterior da coxa.

Se o alongamento no for sentido adequadamente na posio sentada, este exerccio

pode ser feito na posio deitada (veja Exerccio 28).
28. Msculos Anteriores, Posteriores e Externos da Coxa e os Msculos das
Ndegas
M. bceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso, m. glteos mximo,
mdio & mnimo, m. tensor da fscia lata. Funo: Estender o quadril, gir-lo para
dentro e moviment-lo para fora.
A. Tensionar
Deite-se de costas e traga a perna flexionada para cima
contra o peito. Segure o tornozelo com uma mo e o
joelho com a outra. Pressione a perna para baixo e para
fora contra a resistncia oferecida pelas mos, por 20
segundos. Mantenha a outra perna esticada. -
 B. Alongar
Puxe a perna para cima, contra o peito, o mais que
puder, e mantenha-a nesta posio por 20 segundos,
com a perna mais ou menos cruzando o peito. A outra
perna deve ficar esticada, reta, no cho.

Nenhuma fora ou presso dever ser exercida sobre o joelho. A tenso ser sentida
na parte posterior da coxa.
29. Msculos Externos do Quadril
M.tensor da fdscia lata, m. glteos mdio & mnimo, m. gmeos sup. & inf., m.
piriforme, m. quadrado femoral, m. obturatrios int. & ext. Funo: Empurrar o quadril
para fora.
A. Tensionar
Deite-se de costas e dobre uma perna em ngulo de 90
graus. Pressione a coxa para fora, o mais que puder, por
20 segundos, usando as duas mos ou uma parede
como elemento de resistncia. Mantenha os ps e os
tornozelos relaxados.

B. Alongar
Deixe a perna para cima da perna esticada no cho,
usando a mo do lado oposto. Fique nesta posio por
20 segundos, com os ombros tocando o cho, O outro
brao deve estar estendido lateralmente e a cabea
virada para mo estendida.

30. Msculos Externos do Quadril e Msculos das Ndegas

M. tensor da fscia lata, m. sartrio, m. piriforme, m. gmeos sup. & inf., m.
Obturatrio int., m. glteos mdio & mnimo. Funo: Mover o quadril para fora e gir-
lo para fora. Alongamento da secretria. Este exerccio deveria ser feito aps o
alongamento da virilha (veja Exerccios 3 1-35).
 A. Tensionar
Deite-se de costas e ponha as mos atrs do pescoo.
Flexione os joelhos e coloque uma perna sobre a outra
(posio de cruzar as pernas). A perna de baixo deve
estar virada um pouco mais para dentro e para baixo.
Pressione, o mais que puder, a parte inferior da perna
para cima e para fora, por 20 segundos, contra a
resistncia exercida pela perna de cima.

B. Alongar
Force a perna de baixo contra o cho e deixe o peso da
perna que est em cima cair sobre a perna de baixo. A
tenso deve ser sentida na parte externa do quadril.
Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

31. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores)

M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grcil, m. pectneo. Funo: Mover o
quadril para dentro (flexionar e girar para fora). Alongamento de alfaiate.
A. Tensionar
Sente-se no cho, com os. joelhos flexionados e mova
os ps para trs, em direo s ndegas. Mantenha os
joelhos separados segurando os tornozelos, ou
colocando uma bola entre os joelhos ou os antebraos
cruzados retos (como mostra a figura). Pressione os
joelhos, o mais que puder, um contra o outro, por 20 a
30 segundos.

B. Alongar
Mova os calcanhares na direo das ndegas, puxando
os tornozelos. Empurre levemente os joelhos para os
lados com os cotovelos, o mais que puder. Flexione
ligeiramente o tronco para a frente e mantenha o
alongamento por 20 a 30 segundos. tenso ser sentida
na parte interna das coxas.

32. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores)

M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grcil, m. pectneo. Funo: Mover o
quadril para dentro (flexionar e girar para fora).
 A. Tensionar
De p, abra bem as pernas e, se possvel, apie-se
numa barra, mesa ou cadeira. Tensione a parte interna
das coxas, pressionando a parte interna dos ps para
baixo e para dentro, o mais que puder, por 20 a 30
segundos.

B. Alongar
Faa os ps deslizarem para fora, lateralmente, e pare
na posio extrema que alcanar, por 20 a 30 segundos.

Desta posio extrema, outro movimento idntico pode ser feito, afastando os ps um
pouco mais, para fora, como no Exerccio 31.
33. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores)
M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grcil, m. pectneo. Funo: Mover o
quadril para dentro (flexionar e girar para fora).
A. Tensionar
Deite-se de costas, com as pernas levantadas retas,
contra a parede. Pressione as pernas juntas, o mais que
puder, com, por exemplo, as mos entre os joelhos, por
20 a 30 segundos.
Sugesto:A posio de partida facilmente atingida
colocando as ndegas a 10 ou 15 centmetros da
parede, as pernas para um lado. Depois, levante as
pernas. Use uma superfcie que no escorregue.

B. Alongar
Abra as pernas, vagarosamente, o mais que puder.
Permanea, passivamente, com as pernas retas e os
calcanhares contra a parede, por 20 a 30 segundos. A
parede, que serve de apoio, facilita manter o
alongamento por um tempo maior e numa posio
estvel e relaxada.

34. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores)

M .adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grdil, m. pectneo. Funo: Mover o
quadril para dentro (flexionar e girar para fora).
A. Tensionar
Fique de p, apie-se sobre uma perna e mantenha a
outra perna esticada para o lado, com o calcanhar em
cima de um banco, uma cadeira alta ou outro objeto
semelhante. Pressione o calcanhar para baixo, o mais
que puder, e tente empurrar o banco contra o cho, por
20 a 30 segundos. Mantenha o tronco e a perna que o
sustenta voltados para a frente. Voc pode se apoiar,
com a mo oposta, na parede, no encosto de uma
cadeira etc.

B. Alongar
Flexione o tronco lentamente para o lado da perna
levantada e permanea nesta posio, por 20 a 30
segundos. Para aumentar o efeito do alongamento, voc
pode flexionar levemente o joelho da perna que o
sustenta.

35. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores)

M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grcil, m. pectneo.Funo: Mover o
quadril para dentro (flexionar e girar para fora).
A. Tensionar
Fique de p, com uma perna flexionada quase em
ngulo meto (90 graus) e a outra perna esticada, reta,
para um lado. Pressione o mais que puder a perna
esticada contra o cho, por 20 a 30 segundos, e sinta a
tenso na parte interna da coxa. A perna flexionada
pode servir de apoio para as mos.
Alternativa: Esta parte do exerccio tambm pode ser
feita de joelhos, com as mos apoiadas contra uma
parede, uma cadeira ou outro objeto semelhante.

B. Alongar
Faa a perna que est esticada para o lado deslizar mais
e/ou flexione mais a perna que suporta seu corpo.
Mantenha as costas retas. Sinta a tenso na parte
interna da coxa. mantenha a posio por 20 a 30
segundos.

37. Msculos Flexores do Quadril

M. iliopsoas, m. quadrceps. Funo: Flexionar o quadril e estender o joelho.

A. Tensionar
De p, coloque um p sobre um banco ou uma cadeira e
apie as mos sobre o joelho desta perna. Pressione o
p da perna que sustenta seu corpo para a frente e para
baixo, durante 20 a 30 segundos.

B. Alongar
Empurre o quadril para a frente o mais que puder,
mantendo os ps na mesma posio de A. Sinta a
tenso na virilha/quadril. Fique nesta posio por 20 a
30 segundos.

39. Msculos da Panturrilha

M. gastrocnmio + m. sleo, m. fibular longo & breve, m. tibial posterior, m. flexor
longo dos dedos, m. longo do hlux. Funo: Flexionar (para baixo) todas ar
articulaes do p e do tornozelo.
A. Tensionar
De p, fique na ponta dos ps o mais alto possvel,
durante 20 a 30 segundos. Apie-se com a mo na
parede, por exemplo, para manter o equilbrio. Para
obter melhores resultados, empurre as mos, na direo
oposta, com os braos levantados, contra a parede,
porta, barra etc.

B. Alongar
De p, com os ps juntos, incline o tronco reto para a
frente contra uma parede, rvore etc. Procure apoiar-se
neste suporte, inclinando-se o mais possvel, a fim de
que a tenso seja sentida na panturrilha. Fique nesta
posio por 20 a 30 segundos.

40. Msculos da Panturrilha

M. gastrocnmio m. sleo, m. tibial posterior (o. M. plantar). Funo: Flexionar (para
baixo) o tornozelo.
A. Tensionar
De p e de frente para uma barra ou parede que esteja
na altura do seu peito, coloque um p para trs, 60
centmetros afastado do apoio. Incline o corpo, reto,
ligeiramente para a frente, e estique a perna de trs at
sentir uma leve tenso na panturrilha. Pressione, o mais
que puder, os dedos do p contra o cho, por 20 a 30
segundos. Voc pode, tambm, ficar na ponta do p que
est esticado para trs, enquanto levanta o p da
frente.

B. Alongar
Incline o corpo para a frente e mova o quadril tambm
para a frente, fazendo a perna de trs esticar-se mais.
Sinta o alongamento na panturrilha e fique nesta
posio por 20 a 30 segundos

41. Msculos da Panturrilha e o Tendo de Aquiles com o Joelho Flexionado

M. sleo, m. fibular longo & breve, m. flexor longo dos dedos, m. flexor longo do
hlux, m. tibial posterior. Funo: Flexionar (para baixo) o p e o tornozelo.
A. Tensionar
Incline-se, na posio de andar, contra uma barra,
parede ou rvore, com a perna de trs flexionada e o p
60 centmetros afastado do apoio. Pressione os dedos do
p contra o cho, com a maior fora possvel, por 20 a
30 segundos.

B. Alongar
Incline o quadril e flexione o joelho da perna de trs
para a frente, de forma que o alongamento seja sentido
na parte inferior da panturrilha. Mantenha o calcanhar
no cho por 20 a 30 segundos.
Alternativa: O Alongamento de Aquiles tambm pode ser feito de joelhos, com uma
perna de cada vez e o outro tornozelo estendido contra o cho, cora os dedos dos ps
apontados para trs. Flexione a perna para a frente e, com a planta do p no cho,
levante o calcanhar 1 ou 2 centmetros do cho. Depois, mova a coxa para a frente,
num movimento suave, de forma que o alongamento seja sentido no tendo de
Aquiles. Fique nesta posio por, no mnimo, 15 segundos, com as mos apoiadas no
cho, na frente do corpo.

42. Msculos da Panturrilha o Mtodo dos Antagonistas

M. trceps da panturrilha, m. tibial posterior, m. fibular longo & curto, m. flexor longo
dos dedos, m. flexor longo do hlux. Funo: Flexionar (para baixo) o tornozelo, as
articulaes do metatarso e dos dedos dos ps.
A. Tensionar
Tensione os msculos extensores do p (que exercem
efeito contrrio aos msculos da panturrilha), com a
maior fora possvel, contra uma resistncia, por
exemplo, de p sobre os calcanhares e levantando os
dedos o mais que puder, usando, de preferncia, um
mvel pesado ou uma barra como resistncia.

B. Alongar
Alongue-se passivamente, sentando-se calcanhares e
com os dedos dos tocando o cho, por 20 a 30
segundos.

43. Msculos Anteriores da Parte Inferior da Perna

M. tibial anterior, m.. extensor longo dos dedos, m.. extensor longo do hlux. Funo:
Flexionar para cima (estender) o tornozelo e as articulaes dos dedos dos ps.
A. Tensionar
Tensione os msculos extensores do (que exercem
efeito contrrio aos msculos da panturrilha), com a
maior fora possvel, contra uma resistncia, por
exemplo, de p sobre os calcanhares e levantando os
dos o mais que puder, usando, de preferncia, um mvel
pesado ou uma barra como resistncia.
 B. Alongar
Sente-se sobre os calcanhares com os dedos dos ps
retos para trs. Fique nesta posio por 20 a 30
segundos. O exerccio pode ser mais eficaz se voc
inc1inar o corpo para trs.

Sugesto: Este exerccio poderia ser combinado, de preferncia, com o Exerccio para
os msculos flexores do quadril e msculos anteriores da coxa.
44. Os Flexores Superiores dos Dedos dos Ps (Extensores)
M. extensor longo dos dedos, m. extensor longo do hdlux, m. extensor cu dos dedos,
m. extensor curto do hlux, m. tibial anterior. Funo: Flexionar para cima (estender)
as articulaes dos dedos dos ps.
A. Tensionar
Sentado, coloque uma perna, eu ngulo, sobre a coxa
da outra perna o p um pouco para dentro. Segure a
parte de cima dos dedo pressione-os para cima, com a
maior fora possvel, por 20 a 30 segundos, usando a
mo como elemento de resistncia.

B. Alongar
Com a mo, flexione os dedos dos ps para baixo, o
mais que puder. Desta forma o tornozelo tambm ser
alongado. Fique nesta posio por 26 a 30 segundos.

45. Os Flexores Inferiores dos Dedos dos Ps

M. flexor longo & curto dos dedos, m. flexor longo & curto do hlux, mm. lumbricais.
Funo: Flexionar (para baixo) as articulaes do metatarso, as articulaes bsicas
dos dedos dos ps (MTP) e as articulaes dos dedos dos ps (PJP, DIP).
 A. Tensionar
Sente-se, com uma perna em angulo sobre a coxa da
outra perna. Pressione os dedos do p para baixo o mais
fortemente possvel, usando a mio do mesmo lado como
elemento de resistncia. O tornozelo fica no ngulo para
cima. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

B. Alongar
Mova os dedos do p, passivamente, para cima, o mais
que puder, puxando todos os dedos para cima, com a
mo. O tornozelo tambm ficar em ngulo a cima.
Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

46. Msculos Profundos das Costas os Extensores

Mm. eretores da espinha = m iliocostal cervical, torcico & lombar + m. longo cervical,
torcico & da cabea + m. semi-espinhal da cabea, Mm. interespinhais, m. espinhal.
Funo: Estender as costas e flexionar a coluna vertebral para trs.
A. Tensionar
De p, com a regio lombar apoiada em uma parede,
incline o tronco ligeiramente para a frente e mantenha
os joelhos levemente flexionados. Entrelace as mos
atrs da nuca e pressione, com fora, as costas para
trs, usando as mos por exemplo, a parede, como
elemento de resistncia, por 20 a segundos

B. Alongar
Flexione as costas para a frente (com o auxlio das
mios) e sinta a tenso ao longo da espinha dorsal.Fique
nesta posio por 20 a 30 segundos.

Alternativa: Este exercido tambm pode ser feito na posio sentada, com joelhos
flexionados e a cabea entre os joelhos.
47. MscuIos Extensores das Costas
Mm. eretores do tronco, m. trapzio. Funo: Estender as costas e flexionar a coluna
vertebral para trs.
A. Tensionar
Posio de remar: Sente-se e segure o assento da
cadeira, banco etc. Incline-se lentamente para trs e
tente, com a maior fora possvel, mover o assento sob
seu corpo para trs, por 20 a 30 segundos.

B. Alongar
Curve-se lentamente para a frente e para baixo,
partindo da cintura. Fique posio por 20 a 30
segundos.

48. Msculos Profundos das Costas a Regio Extensora

Mm. eretores da espinha. Funo: Estender as costas e flexionar a coluna vertebral
para trs.
A. Tensionar
Deite-se de costas, levante os joelhos e, flexionando-os,
coloque as mos sob eles. Pressione as ndegas contra
o cho e pressione os joelhos para baixo, o mais que
puder, contra a resistncia oferecida pelas mos, por
aproximadamente 20 segundos.

B. Alongar
Puxe os joelhos para cima, o mais puder, Contra o
queixo, e fique nesta posio por 20 segundos
49. Msculos do Pescoo
Mm. iliocostal cervical. m. longo da cabea & cervical. m. semi-espinhal da i, cervical &
torcico, Mm. profundo da nuca = mm. reto posterior -& maior da cabea + mm.
oblquo superior & inferior da cqbea, mm interespinhal, m. multfido cervical, m.
esplnio da cabea & cervical. Funo: Flexionar a cabea para trs.
A. Tensionar
Entrelace as mos atrs da nuca e pressione a cabea, o
mais que puder, contra a resistncia oferecida pelas
mos, por 20 segundos.

B. Alongar
Incline a cabea para a frente e pressione-a para baixo
com as mos, cuidadosamente, de tal forma que o
encoste no peito. Sinta o alongamento no pescoo e
fique nesta posio por 20 segundos.

50. Msculos Superiores das Costas e do Pescoo

Mm. eretores da espinha, Mm. profundos da nuca, M. esplnio da cabea & cervical, M.
transverso-espinhal. Funo: Flexionar a cabea e o pescoo para trs.
A. Tensionar
Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e as
mos atrs da nuca. Levante levemente a cabea e
pressione-a, o mais que puder, para trs, contra as
mos, por 20 segundos.
 B. Alongar
Puxe a cabea para cima e para a te com o auxlio das
mos entrelaadas na nuca, de forma que o
alongamento seja sentido nos , msculos do pescoo e
na parte de das costas. Fique nesta posio
aproximadamente 20 segundos.

51. Msculos Laterais do Pescoo

M. escaleno anterior, mdio & posterior. M. esplnio da cabea & cervical, M. reto
lateral da cabea, M. espinhal da cabea & cervical, M. semi-espinhal da cabea &
cervical, Mm. intertransversrios. Funo: Flexionar o pescoo para os lados.
A. Tensionar
Incline a cabea ligeiramente para o lado e depois
pressione-a na direo do ombro oposto. A mo
colocada na cabea ser o elemento de resistncia. A
tenso deve manter-se por 20 segundos,
aproximadamente.

B. Alongar
Com a mo, puxe a cabea para a posio flexionada, o
mais que puder, cuidadosamente. Sinta o alongamento e
fique nesta posio, por aproximadamente 20 segundos.

52. Msculos Laterais do Corpo

M. torcico espinhal, M. oblquo abdominal externo & interno, M. quadrado lombar, (m.
trceps braquial). Funo: Flexionar os lados superiores e inferiores da coluna
vertebral.
 A. Tensionar
Fique de p, de lado para a parede, com os ps
separados. Levante o brao prximo da parede o mais
alto que puder e pressione o dorso da mo e o brao-
por 10 ou 15 segundos, contra a parede.

B. Alongar
Incline-se para o lado suavemente, a partir da cintura,
mantendo o brao esticado para o alto e sobre a cabea.
Coloque a outra mo no quadril para apoiar-se, e
mantenha o alongamento, quando puder senti-lo,
durante 10 ou 15 segundos. A tenso ser sentida na
parte lateral corpo. Respire quando estiver se
alongando.
Nota: Saia do alongamento lentamente, sem
movimentos bruscos.

53. Msculos Abdominais

M. reto abdominal huvudsakligen, dessutom, m. oblquo abdominal externo & interno,
m. psoas maior & menor. Funo: Flexionar (para a frente) o peito e a parte baixa das
costas.
A. Tensionar
Tensione os msculos abdominais, deitando-se de costas
e levantando o corpo at formar um ngulo de 30 us do
cho. Pare e fique nesta posio por 20 a 30 segundos.
Mantenha as mos sobre as coxas e joelhos levemente
flexionados.

B. Alongar
Flexione o tronco para trs, de preferncia sobre um
suporte para suas costas a, mesa etc.) colocado a uns
10 centmetros acima do umbigo. Se no nenhum
destes suportes, apie as mos numa parede atrs de
voc. e nesta posio por 20 a 30 segundos.

54. Msculos Externos da Coxa (Tendes)

Trato iliotibial, m. tensor da fscia lata, mm. Glteo mdio & mnimo, m. piriforme, fscia
gltea.Funo: Mover a perna para fora, no quadril.
A. Tensionar
De p, apie-se numa parede ou em outro objeto alto e
estvel. incline-se, com o brao esticado que ser
exercitado. Flexione levemente a outra perna (da frente)
e coloque a perna (de trs) atrs da perna que o
sustenta e na posio de lado. Pressione a parte de fora
do p contra o cho, por 10 a 15 segundos.

B. Alongar
Relaxe e coloque o outro brao na cintura. Flexione a
regio do quadril para o lado na direo da
parede/suporte e incline-se na posio do alongamento,
com o brao de apoio esticado. O lado que ser
exercitado formar um C invertido. Sinta o
alongamento no quadril e na parte externa da coxa
Fique nesta posio por 20 segundos