E-Book Hipertrofia (Feito Pelo Usuário RTiago) PDF

Introdução
Bem vindo ao E-book hipertrofia, passo-a-passo como montar uma dieta para ganho de
massa magra, ou perda de gordura. Vendo várias dietas sendo postadas na área de nutrição, sempre
com os mesmos erros e dúvidas de novo e de novo, decide criar um guia definitivo para tentar ajudar
essas pessoas a terem suas dúvidas sanadas, sem precisarem ficar recorrendo a novos post`s, sempre
contendo as mesmas questões.
Sei também que já existem outros guias no fórum, mas decidi criar esse com algumas
coisas há mais, e contento uma vasta gama de informações. Acredito que conseguirei sanar boa parte
das dúvidas corriqueiras.
Deixo claro também que boa parte desse guia foi compilada aqui do fórum Hipertrofia, e
outros fóruns e blogs, mas também a maior parte foi escrita por mim, então desculpem qualquer erro de
português.
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Índice
Calculando seu gasto calórico 3

Quantas calorias consumir em bulk e cutting 5
Macronutrientes 7
IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros) 9
Mitos derrubados 10
Comer frequentemente para se manter em estado anabólico 10
Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome 10
Carboidratos engordam 11
Carboidratos Á NOITE engordam 11
Comer alimentos de baixo índice glicêmico 12
Gorduras fazem mal 12
Café da manhã ... a refeição mais importante do dia 13
Doces engordam 14
Alimentos integrais emagrecem 14
Álcool destrói seus resultados 14
Frutose, o grande vilão 15
Jejum = perda de massa 15
O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição 16
Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa 17
Comer antes do treino é ruim 17
Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo 17
Sem suplementos, sem resultados 17
Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos 18
Você precisa fazer cardio para perder gordura 18
Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey) 19
Maiores erros cometidos em uma dieta 22
Aumentar demais as calorias 22
Reduzir demais as calorias 22
Se matar de tanto aeróbico no cutting 22
Fazer cardio em horários incorretos 22
Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias 24
Confiar nos mitos 24
Copiar uma dieta 24
Ingestão incorreta de macronutrientes 25
Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º 25
Ser vítima do marketing da industria de suplementos 25
Querer resultados rápidos 25
Ter a mente fechada 25
Não acompanhar o progresso 25
Refeed vs Dia do Lixo 27
Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina 27
Dia do lixo – A hora do escape 28
Dietas específicas 30
Leangains 30
Eat Stop Eat 32
Warrior Diet 34
Dieta Cetônica ou Cetôgenica 36
Dieta Anabólica 38
Dieta Metabólica 40
Dieta Low Carb 42
Dieta dos Carboidratos 44
Conclusão 47
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Calculando seu gasto calórico
Como calcular seu gasto calórico total:
Primeiro de tudo, esse guia tem como meta tirar várias dúvidas de usuários, principalmente
os novatos. Ele de forma alguma substitui o trabalho de um profissional da área. Por favor, consulte o
seu médico antes de iniciar qualquer dieta ou plano alimentar.
Terminologia básica e conceitos:
1 ) BMR ou TMB (Taxa Metabólica Basal): A quantidade de calorias você precisa consumir
para manter seu corpo se você estivesse em coma (nível base). É comum pessoas confundirem a TMB
com o total de calorias que o seu corpo gasta, isso está incorreto. A TMB é apenas o gasto básico do
seu corpo, o que ele gastaria caso você estivesse em coma e não se locomovesse nunca.
2 ) NEAT (Non-Exercise Thermogenesis Associated): São as calorias queimadas em

exercícios indiretos, as tarefas diárias que também fazer o corpo queimar algumas calorias (por
exemplo: lavar, andar, falar, fazer compras, trabalhar). Ou seja: EXERCÍCIO INCIDENTAL! É algo que
todo mundo tem uma boa quantidade de controle.
3 ) EAT (Exercise Associated Thermogenesis): As necessidades calóricas associados ao

exercício planejado, ou seja, o treino. A menos que alguém faça uma tonelada de exercícios (por
exemplo: duas ou mais horas de treino em uma dia um dia), geralmente não adiciona grande
quantidade de calorias para suas necessidades.
4 ) TEF (efeito térmico da alimentação): O gasto calórico associado com a alimentação.

Independentemente dos mitos que lhe foram ditos - este valor é independente da sua frequência
alimentar. É uma percentagem do total de calorias consumidas. Ela varia de acordo com teores de
macronutrientes e fibras. Para a maioria das dietas mistas, é algo em torno de 15%. A proteína é mais
elevada (até 25%), hidratos de carbono (carboidratos) são variáveis (entre 5-25%), e gorduras são
baixas (geralmente inferior a 5%). Então, mais proteínas, mais carboidratos e mais fibras = MAIOR TEF.
Mais gorduras = MENOR TEF.
5 ) TEE (Gasto Energético Total): É o total de calorias que você precisa para a
manutenção, o que resulta na soma de todos os cálculos anteriores:
Fórmula do gasto total calórico = TMB (ou BMR) + NEAT + EAT + TEF
Quanto você precisa?

Uma infinidade de coisas impactam na necessidade calórica:
- Idade e sexo (homens geralmente precisam de mais calorias que mulheres)
- Peso total e massa magra (mais massa magra = mais calorias são necessárias)
- Estado fisiológico (por exemplo: doente ou ferido, grávida, ou em fase de crescimento)
- Hormônios
- Nível de exercício (mais atividade = mais calorias)
- Nível de atividade diária (mais atividade = mais calorias)
Então como posso calcular? Bom, há várias maneiras possíveis, vou explicar em detalhes
abaixo:
Valores gerais e simples:
O método mais simples é basear a sua ingestão em "calorias por unidade de peso”. Onde
normalmente:
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- 26 a 30 kcal / kg / dia para indivíduos normais e sedentários fazendo pouca ou nenhuma
atividade física.
- 31 a 37 kcal / kg / dia para aqueles envolvidos em atividade leve a moderada 3-5 x por
semana com um estilo de vida moderadamente ativos.
- 38 a 40 kcal / kg / dia para aqueles envolvidos em atividade vigorosa e postos de trabalho
altamente ativos.
Para aqueles envolvidos em treinamento pesado (por exemplo: os atletas) – os

números são maiores:
- 41 a 50 kcal / kg / dia para aqueles envolvidos em moderada a treinamento pesado (por
exemplo: 15-20 horas / semana de formação).
- 50 ou mais kcals / kg / dia para aqueles envolvidos no pesado para a formação de
extrema.
Valores mais exatos (fórmulas para cálculo calórico):
Harris-Benedict :
Homens = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]
Mulheres = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]
* Essa é a fórmula usada nas tabelas Excel do fórum, cuidado com ela, pois tende a superestimar o
gasto calórico total. Recomendo que não usem essa, e sim uma das outras duas opções.
Mifflin-St Jeor:
Homens = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5
Mulheres = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161
Katch-McArdle:
Homens e Mulheres = 370 + (21.6 x LBM)
Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)
* Para utilizar essa fórmula é necessário saber (mesmo que aproximado), o seu percentual de gordura.
No entanto, é a fórmula mais exata, sendo considerada a melhor.
Esses são os valores para calculo das calorias em repouso, depois temos que ajustar ao
valor da atividade. Muito cuidado nessa hora, é extremamente comum pessoas superestimarem os
exercícios totais, porém raramente acontece o contrário. Não é algo incomum alguém achar que faz
mais exercícios do que realmente faz, e isso pode atrapalhar bastante no cálculo final.
Lembro a todos também que o multiplicador de atividade leva em consideração toda a

atividade, e não apenas o treino. Se você joga um futebol com os amigos frequentemente, ou costuma
sair para dar uma corrida, tenha isso em mente ao escolher o fator.
Caso não saiba seu fator, multiplique inicialmente por 1,3 e vá subindo conforme a
necessidade.
Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade:

1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)
1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana)
1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade
moderada 3-5 dias por semana)
1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte
6-7 dias por semana)
1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)
Agora que achou seu gasto calórico total, vamos ao consumo final de calorias.
http://www.emma-leigh.com/basics_calorie_needs.html
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Quantas calorias consumir em bulk e cutting
Esse é um verdadeiro dilema, e grande dúvida da maioria. Também é um fator decisivo na

hora de uma dieta. Se estiver em bulk e consumir demais, ganhará muita gordura, mas se não consumir
o suficiente, não crescerá. Se estiver em cutting e comer muito, não perderá peso, mas se abaixar
demais as calorias, perderá preciosa massa muscular. Para tornar ainda mais fácil dividirei essa parte
em casa uma das fases, para explicar melhor.
Bulk
Bulk, como todos sabem, é a fase de ganho de peso de uma pessoa. Nessa fase o foco
deve ser aumentar a massa muscular, mantendo a gordura o mais estagnada possível. PORÉM, não se
engane achando que ganhará 15kg de pura massa muscular em uma ano. Durante essa fase, mesmo
que em um bulk controlado, a gordura provavelmente aumentará sim. O que fazemos então é priorizar o
ganho de peso limpo, evitando o aumento do tecido adiposo. Mas saiba que nessa fase o foco é o
ganho de peso, então talvez você terá que abrir mão daqueles gomos do abdômen que levou tanto
tempo para evidenciar. Apenas não permita que o ganho de gordura seja maior que o de massa, isso
não deve ocorrer.
Então quantas calorias devo consumir para ganhar peso, sem ganho indesejado de
gordura? Bom, infelizmente apenas um ser divino conseguirá te informar isso, o que posso fazer é lhe
dar número genérico de um chamado “clean bulk”, ou bulk limpo, ou mesmo bulk lento. O quanto lento?
Bom, para fins genéricos, um homem, natural, fazendo tudo certo (dieta, treino e descanso),
conseguirá ganhar 0,23kg (0,5 lbs, pounds) por semana. Já uma mulher conseguirá metade disso
(0,11kg por semana – 0,24lbs per week). Sim meninas, já sei, tudo é mais difícil para vocês. A vida é
difícil. Engulam o choro e sigam em frente!
Esses valores são baixos? Sim. Mas infelizmente você não conseguirá ganhar muito além
disso. E o que é melhor, ganhar 20kg sendo metade massa, e metade gordura. Ou ganhar 10kg limpos,
que te darão um visual definido e saudável? Sem dúvida os ganhos limpos, até porque, na primeira
opção você teria que se matar em um cutting para perder essa gordura.
Mas como saber quanto devo consumir para chegar a esse 0,23kg por semana. Muito
simples, cada 7700 calorias se convertem em 1kg, seja para mais ou para menos. Se durante um mês
você chegar a um excedente calórico de 7700 calorias, meus parabéns, ganhou 1kg. Se está em fase
de perda, e juntou um déficit calórico de 7700 calorias em uma semana, muito bem, perdeu 1kg.
7700 calorias = 1 kg
Dessa forma, um ganho de 0,23kg por semana é igual a 1.771 kcals, vamos aproximar para
1.800 kcals para ficar mais fácil de calcular. Dessa forma, você deverá alcançar um déficit em torno de
1.800 kcals para um clean bulk sem acréscimo indesejado de gordura. Mas como dividir esse valor pela
semana? De maneira igual por dia (+/- 257 kcals de acréscimo por dia), talvez. No entanto, não há real
necessidade de comer além do seu gasto em um dia de descanso, já que não haverá treinamento de
força. Dessa maneira é melhor dividir o excedente calórico igualmente nos dias de treino, e manter as
calorias no seu gasto calórico total nos dias de descanso. Caso opte por uma dieta constante, divida
igualmente o número alvo de excedente na sua dieta. Exemplo: gasto de 2.000kcals, visando bulk
limpo, formulará uma dieta de 2.257kcals por dia (2.000kcals do gasto + 257 [1800kcals / 7 dias]),
pronto, aí está sua dieta.
É claro que muitos de vocês tentarão de todo jeito comer muito acima do gasto, e com isso
aumentarão a gordura. Só quero que saibam os índices reais de ganhos possíveis, e caso optem por
aumentar drasticamente as calorias, façam por sua conta e risco.
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De uma forma geral, como posso usar um valor simples e confiável para clean bulk. Uma
maneira é elevar 10% em relação ao gasto calórico, e acompanhar a mudança de peso a cada duas
semanas. Se estiver ganhando menos que 200g em média semanal, aumente a ingestão calórica. Se
estiver ganhando mais que 300g, diminua.
Nesse cenário, um individuo de 80kg, com gasto total de 3.000kcals, deveria consumir
3.300kcals em um clean bulk, fechando a semana com 2.100kcals de excedente. Sei que o valor parece
baixo, mas veja que o estudo sugere que não há ganho muito maiores que 0,23kg, que dá 1.800kcals
excedente semanais, então 2.100kcals seria um bom índice para um aumento de massa, sem aumento
de gordura.
Fonte, entre outras coisas esse artigo do Lyle McDonald, no site Body Recomposition:
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-
gain.html
Cutting
Cutting, perder gordura corporal, sem prejudicar a preciosa massa adquirida. Essa fase já é
mais complexa e complicada. Não existe um número real para quanta gordura você pode perder em
uma semana, sem perder massa junto. Alguns dizem que 1kg por semana é o ideal, mas isso sempre
me pareceu um número genérico demais. Afinal, 1kg para alguém de 95kg não é o mesmo que para
alguém de 60kg. Vários estudos já foram feitos em cima desse nível “de perda perfeito”, mas poucos
chegaram a uma conclusão real. No entanto, um estudo que chamou minha atenção algum tempo atrás,
é o do John Berardi, Ph.D, fundador da Precision Nutrition. John fez um estudo, no qual chegou a
conclusão que tanto homens quantos mulheres podem perder 0,678% de seu peso corporal em uma
semana, sem afetar a massa magra. Isso, para um individuo de 80kg, seria igual a uma perda inicial de
0,54kg por semana. Como já dito antes, 7700kcals = 1kg, então 0,54kg é igual a um déficit semanal de
4.158kcals (ou um déficit diário de 594kcals). Esse déficit não vem apenas da dieta, e sim da dieta e
dos exercícios a mais, já que é comum incluir aeróbicos no cutting. Acredito que muitos de você dirão
aqui que é uma perda muito pequena, mas volto a questioná-los: vale a pena perder massa visando
uma redução mais rápida?
Bom, esse 0,678% é apenas um número geral, para se ter uma base. Não precisa ficar
exatamente nele, mas tenha em base que se o seu número nessa percentagem é de 0,5kg, e você quer
perder 1kg por semana, a massa magra será sim afetada. Mas o número pode sim ficar além desse
percentual geral, afinal essa fase tem como meta a perda de gordura, e apenas evitar a perda de
massa. Não pense que provavelmente não perderá parte dos músculos adquiridos, pois isso é quase
certo. Dizemos que um cutting bom é aquele em que a perda de massa fica abaixo de 25% da perda.
Dessa maneira, fazer um cutting onde se perde 10kg, sendo 2kg de massa magra, e 8 kg de gordura, é
um cutting bom. Onde prevaleceu a perda de gordura. Comece a dieta calculando para perder algo
como 0,7% de peso por semana, e vá aumentando conforme preferir. Acompanhe seu peso semana a
semana, e ajuste conforme seu gosto.
Fonte do estudo do do John Berardi, Ph.D

http://blubberbegone.wordpress.com/category/precision-nutrition/
Se em bulk a gordura possivelmente aumentará, e em cutting a perda de massa pode

ocorrer, qual a solução. Muito simples! Faça um pouco de cada. Um erro comum é ganhar peso
descontroladamente, e só se preocupar com a gordura depois. O famoso “estou em bulk, tenho que
ganhar peso a todo custo!”. Isso não é certo, priorize as fases, sem comprometer o corpo como um
todo, faça alguns meses de bulk limpo, e alguns meses de cutting controlado. Os resultados virão, e seu
corpo agradece.
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Macronutrientes
Outro assunto tão preocupante quanto contagem de calorias em uma dieta, é a contagem
de macronutrientes. Não é comum vermos dieta com um bom nível de calorias, mas macros totalmente
mal distribuídos. Por que isso acontece? Boa parte por conceitos populares de que “gordura são ruins”,
“carboidratos engordam”, “só proteína faz o músculo crescer” e por aí vai. Porém, isso é
COMPLETAMENTE errado. Cada macro tem sua função no corpo, e reduzi-lo ou aumentá-lo demais
podem prejudicar seus resultados. Por esse motivo também não devemos dividi-los por percentagens
(40%C, 30%P, 30%G, por exemplo), seu corpo não enxerga essas percentagens, use números reais. É
mais confiável usar gramas por kg. Vamos ver cada um de uma vez para facilitar o entendimento.
Proteínas
A ingestão de proteína é uma questão um tanto controversa. Nesse sentido, as

recomendações gerais dadas em esportes bodybuilding são quase o dobro das 'padrão'
recomendações por associações de saúde. De um modo geral, vamos considerar:
Gordura corporal moderada = 2,2 - 2,93g por quilo de peso total (ou 2,75g por quilo de
massa magra)
Gordura corporal baixa, ou dieta hipocalórica = 2,75 - 3,85 g por quilo de peso total (ou 2,97
- 4,4g por quilo de massa magra)
Gordura corporal elevada, sedentário = 1,76 - 2,2g por quilo de peso total (ou 1g por quilo de
massa magra)
Como vimos, o valor varia muito de pessoa a pessoa, conforme as condições de mesma.
Mas essa ingestão proteica tem muito pouco relevância acima do básico necessário. O que quero dizer
com básico? Vamos considerar esses valores genéricos:
Bulk = Entre 2 - 2,5g de peso total

Cutting = Entre 2,5 - 3g de peso total
A ingestão de proteínas é maior no cutting para manutenção da massa magra, bem como
para saciedade geral do corpo.
Gorduras
Seu corpo, de uma maneira geral, pode passar um tempo com baixa ingestão de gorduras,
PORÉM, ao longo prazo o corpo precisa de gordura para manter a saúde geral, a saciedade, e
sanidade. Além disso, alguém que treina irá se beneficiar de uma boa ingestão de gorduras em sua
dieta, que atua para controlar os danos dos radicais livres e inflamação. Sem falar nas funções no corpo
humano, que não são poucas. Dessa maneira, a gordura é o segundo macro mais importante, perdendo
apenas para a proteína. Quanto então devo consumir, em níveis mais profundos:
Gordura corporal média ou magra: 1 - 2 g de gordura por quilo de peso corporal total.
Gordura corporal elevada: 1-2g de gordura por quilo de massa magra.
Há protocolos de IF (intermittent fasting - veremos mais abaixo), que recomendam poucas

gorduras na dieta, especialmente em dias de treino. Para essas dietas você pode reduzir ainda mais a
ingestão, mas ainda assim não é recomendado deixar menor que 0,7g por peso total.
Carboidratos
Carboidratos são o macro menos importante, sendo que alguém sedentário (sem treino
algum), nem mesmo precisa da ingestão dele. No entanto, para alguém que treina ele se torna vital,
para recarregar os índices glicogênios e para fins de reconstrução muscular. Dessa maneira considera
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os carboidratos apenas como o balanço da dieta. Primeiro defina os níveis de proteínas e carboidratos,
as calorias restantes deverão vir de carboidratos. Para isso basta dividir o número por 4.
Cada grama de proteína possui 4 calorias.

Cada grama de gordura possui 9 calorias.
Cada grama de carboidratos possui 4 calorias.
Então:
Gramas de carboidratos = (Calorias alvo da dieta – calorias de proteínas – calorias de

gordura) / 4
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IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros)
Agora que já definimos os números de calorias e macronutrientes, devemos montar a dieta

em cima dos valores. Para isso precisamos de uma dieta cheia de batata doce com frango grelhado,
correto? Não, absolutamente não! Uma vez definidos os números da dieta, é hora de montá-la, porém,
muitos se enganam ao achar que certos alimentos engordam, e outros não. Simplesmente NÃO
EXISTEM ALIMENTOS QUE ENGORDAM, você só passa a engordar após ultrapassar seu gasto
calórico. Um exemplo, um homem, sedentário, com gasto calórico de 2.000kcals, passa a semana
inteira comendo 1.800kcals, sem 800 dessas calorias de chocolate. Ele natural irá engordar, certo?
Não, ele simplesmente não vai, pois ele comeu abaixo do seu gasto calórico, então ele perderá peso, e
não ganhará.
“Mas como assim, quer dizer que posso comer uma barra inteira de chocolate, gigante,
daquelas de confeitaria todos os dias”.
Aí também é forçar a amizade !!

Qual a solução? Comer moderadamente todos os dias, as comidas que você gosta. A
sociedade tem essa mania de pensar que um determinado alimento engorda, e outro não, quando na
verdade isso é totalmente incorreto. Seu corpo só passa a engordar a partir do momento em que você
consome mais calorias do que gasta. Dessa maneira, por que não variar a dieta todos os dias, e se
divertir enquanto tem os mesmos resultados?!
Antes que muitos novatos virem a cara e perguntem se eu endoidei, vamos a explicação:
O seu corpo não tem como saber de onde veio o nutriente, então como ele poderia saber se
deve transformar em gordura ou massa? Ao comermos um alimento, o nosso sistema o digere, e o
“quebra”, repetidas vezes, até virar um aminoácido, que então será lançado na corrente sanguínea.
Dessa forma, se você quer comer alimentos limpos, é muito fácil: LAVE SEUS ALIMENTOS.
Pronto! Estão limpos.
Se quiser comer batata doce no pós treino, fique a vontade, apenas saiba que não é
necessário. O que importa é a dieta como um todo, e com isso digo o número de macros e calorias. Isso
é que determinará os resultados. Por exemplo:
Um indivíduo de 80kg, que consumirá 200P/400C/80G para ganho de peso.
Cenário 1
Digamos que no cenário 1 ele consumiu todos os macros apenas de alimentos limpos.
Cenário 1
Já no cenário 2 ele consumiu o mesmo número de macros que no primeiro cenário, mas
parte deles vieram de pizzas e sorvete.
Em qual cenário é mais provável que ele ganhe gordura? O segundo certo? Errado! Em
ambos os cenários o resultado será o mesmo, pois os macros permanecem iguais, e não importa de
onde eles vieram. Então dá no mesmo comer pizza ou arroz integral? Em termos de construção de
massa / perda de gordura sim, porém, existem os chamados micronutrientes, que são as vitaminas e
minerais dos alimentos, e são responsáveis pela saúde do corpo. Como chegar a uma meio termo justo,
podendo comer alimentos ricos em micronutrientes, mas ainda comendo alimentos gostosos: a regra
80/20.
Um conceito geral dessa metodologia é pode utilizar até 20% das calorias da dieta para
ingestão de alimentos gostosos (eu geralmente consumo paçocas ou sorvete, mas fica a seu gosto), e
80% da dieta vinda de alimentos ricos em micronutrientes (os chamados “alimentos limpos” – arroz,
feijão, batata, e principalmente, verduras e legumes).
Outra coisa, vejo muitas sendo postadas com as tradicionais refeições a cada 3 horas, o que
não é de forma alguma errada, nem tão pouco necessária. A frequência alimentar em nada muda seus
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ganhos ou perdas. Comer 3.000kcals, em uma única refeição, ou em 6 dará na mesma no final das
contas. Antigamente se acreditava que o corpo começava a catabolizar em 3 horas, hoje sabemos que
você só começa a entrar no risco de catabolismo, após 24 horas se a ingestão de alimentos. Sim, 24
horas. Hora se acreditava que o cortisol iria destruir seus ganhos, porém hoje sabemos que existem
dois tipos de cortisol, o bom e o ruim. O bom não causa problema algum ao corpo, e o ruim demora a
chegar. Dessa forma, coma da maneira que achar melhor, seja em uma, duas ou dez refeições. Ao final
do dia o que importa são os macros consumidos, e não a frequência alimentar.
Então, os conceitos gerais da IIFYM de maneira geral são:
-Tentar obter a maioria de seus macros de “alimentos limpos”. Eles são ricos em
micronutrientes necessários para manter a saúde em geral.
-Coma na frequência que quise. Por exemplo, alguns podem preferir 6 refeições por dia,
enquanto outros preferem 3 - ambos são válidos, desde que as necessidades individuais são satisfeitas.
-Ao contrário da crença tradicional, comer refeições menores, mais frequentes não têm uma
vantagem inerente metabólica sobre a mesma dieta consumida via maior, refeições menos frequentes.
-Não há macro universal ou avaria de calorias que você deve comer antes e / ou pós-treino.
O tottal diário de micronutrientes, macronutrientes e ingestão de calorias relevantes para o seu objetivo
(s) é muito mais importante do calendário específico ou distribuição ao longo do dia.
-Coma alimentos que te fazem feliz, mesmo que sejam considerados “sujos”. Você só vive
uma vez, aproveite! E mantenha esses alimentos em no máximo 20% das calorias da dieta.
Mas por que isso não é difundido nos esportes bodybuilding`s? Bom, para nós “não atletas”
a ingestão de alimentos considerados sujos, desde que dentro dos macros, não fará diferença alguma.
Para um atleta de elite, com 120kg, BF baixo, e prestes a entrar em uma competição, a situação é mais
complicada. Talvez atrapalhe a esse individuo conseguir aquele 1% a mais, que seria a diferença entre
ganhar ou não o campeonato. Então, logicamente eles deverão ter um controle maior. Isso não se
aplica de maneira alguma a não competidores. Você se viverá uma vez, aproveite e coma o que gosta.
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Mitos derrubados
Comer frequentemente para se manter em estado anabólico: Não, comer

frequentemente não tem mantém em estado anabólico. Se alimentar uma vez ao dia, ou dez vezes dará
no mesmo, desde que os macros permanecem nos mesmos índices. 2.900kcals (vamos supor:
200P/300C/100G), te dará o mesmo resultado, não importando em quantas refeições irá comer isso, ou
qual o intervalor entre elas. Não é, portanto, necessários se alimentar frequentemente, coma da
maneira que preferir / encaixar melhor no seu dia-a-dia.
Esse mito tem origem no fato de seu corpo “trabalhar” para digerir o alimento, porém não foi
levado em conta que o trabalho é proporcional ao alimento. Cada vez que você come, a taxa metabólica
aumenta ligeiramente durante algumas horas. Paradoxalmente, é preciso energia para quebrar e
absorver a energia da comida. Este é o Efeito térmico dos alimentos (TEF). A quantidade de energia
gasta é diretamente proporcional à quantidade de calorias e nutrientes consumidos na refeição. Vamos
supor que estamos medindo TEF durante 24 horas em uma dieta de 2700 kcal com 40% de proteína,
carboidratos 40% e 20% de gordura. Vou supor três cenários diferentes, onde à única coisa que muda é
a frequência das refeições.
A) Três refeições por dia: o corpo gastará 900 kcal por refeição para a digestão.
B) Seis refeições: 450 kcal por refeição.
C) Nove refeições: 300 kcal por refeição.
Como vimos, no final do período de 24 horas, ou enquanto que seria necessário para
assimilar os nutrientes, não haveria qualquer diferença de TEF. O montante total de energia despendida
pelo TEF seria idêntico em cada cenário. Frequência de refeições não afeta TEF total. Você não pode
"enganar" o corpo para queimar calorias mais ou menos através da manipulação de frequência
alimentar.
Estudos comprovando que a frequência alimentar não impacta nos resultados.

http://www.ncbi.nlm....pubmed/19943985
http://www.ncbi.nlm..../pubmed/9155494
Artigos no leangains.com:
http://www.leangains.com/2011/04/critique-of-issn-position-stand-on-meal.html
Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome: Dada a importância de

encontrar o padrão de refeição mais favorável para a fome e controle do apetite, há uma escassez
surpreendente de estudos sobre o tema. O estudo mais citado é aquele em que homens obesos foram
alimentados com 33% de sua necessidade diária de calorias ("pré-carga") em uma refeição única ou
10
cinco refeições, antes de ser permitido comer à vontade cinco horas mais tarde (ou seja, tanto quanto
eles quiseram comer).
R: Uma única refeição foi consumida. 5 horas mais tarde, eles eram livres para comer o
quanto eles desejavam, estilo "buffet".
B: mesmo cenário que acima. No entanto, a única refeição foi agora dividida em cinco
refeições menores, que eram consumidos a cada hora que antecedeu a refeição livre.
Os resultados mostraram que os sujeitos "A" comeram 27% mais calorias quando recebe a
refeição livre. A mesma configuração foi usada pelos mesmos pesquisadores em homens magros e
mostraram resultados semelhantes. No entanto, após um exame mais atento, é claro esses cenários
tem pouca relevância. O “macrocomposition” da carga de pré-hidratos de carbono foi de 70%, 15% de
gordura e proteína de 15%; dada como massas de sorvete, e sumo de laranja. A situação criada foi
altamente artificial e anormal. Quem se senta em torno mordiscando creme de massas e gelo, bebendo
suco de laranja, a cada hora antes de uma refeição regular?
A última pesquisa, realizada sob condições que se assemelham mais um cenário do mundo
real, mostra o resultado oposto. Neste estudo, três refeições de alta proteína conduziram a uma maior
plenitude e controle do apetite quando comparado com seis refeições de alta proteína. Não há dúvida
de que a frequência das refeições é altamente individual. No entanto, afirmações absolutas, alegando
que pequenas refeições são superiores para a fome e controle do apetite são falsas e são baseadas em
mitos, ou estudos utilizando métodos muito diferentes das padrões do mundo real da refeição. A
pesquisa atual com um padrão de refeição normal e proteína que são mais perto do que pode ser visto
em uma dieta normal, sugere um controle de apetite superior quando feitas refeições maiores, do que a
menores.
Origem do mito: Este mito pode ter se originado a partir dos dados limitados de estudos
sobre a frequência alimentar e controle do apetite. Também é provável que ele é mais um caso de
correlação confundindo a relação de estudos e frequências de refeição em pessoas magra. Se as
pessoas que comem mais frequentemente pesam menos, então isso deve significar que eles podem
controlar melhor a sua fome, etc. Brosciente, pura e simplesmente isso!
Carboidratos engordam: Um mito muito difundido na sociedade atual, é de que

carboidratos engordam. Isso é uma completa e total bobagem, carboidratos não te engordam de forma
alguma, e assim como os outros macros, ele tem funções no seu corpo. Ignorá-lo completamente é um
tiro no pé. A cada 7700kcals, seu corpo perderá 1kg, levando isso em conta vamos pensar em um
homem de 100kg, com gasto total em 3.500kcals, comendo 3.000kcals por dia, onde há 500g de
carboidratos. Ele irá engordar? Não, ele está em déficit, e é isso que define uma perda em cutting, e
não a ingestão de carboidratos. Também não há necessidade (e nem motivo) para abaixá-los em bulk
também. Um bulk limpo é aquele o ganho de massa ocorre de forma gradual, sem aumento excessivo
das calorias da dieta. Isso nada tem a ver com o consumo de carboidratos. Esse macro nada mais é
que o balanço da dieta, defina primeiro os valores de proteínas e gorduras, o que sobrar da dieta
coloque como carboidratos. Mas aviso que deve sim comer carboidratos, não importando o objetivo.
Afinal, com um treino de peso frequente você quer evitar perda de massa, ou ganhá-la dependendo do
objetivo atual, e para isso precisa estar com os índices glicogênios em alta, o que só ocorre com uma
boa ingestão de hidratos de carbono (carboidratos).
Então por que vejo pessoas consumindo poucos carboidratos em cutting, então? Simples,
como dito, esse é o macro menos importante na dieta, e seu corpo pode ficar com índices
moderadamente baixos dela, sem nenhum efeito colateral. Já as proteínas e gorduras são macros mais
vitais, então é comum em uma dieta cutting abaixar os carboidratos para dar lugar a mais proteínas, e
evitar abaixar as gorduras. Somente isso.
Carboidratos Á NOITE engordam: Ah, o mito de que comer carboidratos à noite engorda.
Um dos meus mitos favoritos, impressionante a quantidade de pessoas que continua insistindo nesse
mito derrubado há anos. Vou primeiro explicar a origem dessa “fantástica fabula”: Há uma abundância
de estudos nos passado, que encontraram uma associação entre as calorias consumidas durante a
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noite e um IMC maior que na população geral (obesidade). Essa associação é apenas atribuído ao fato
de que Joe que gosta de comer mais à noite, também consomem mais calorias em geral. Em um
estudo, foi deduzida a partir de registros de alimentos que aqueles que comiam mais a noite, também
comiam (geralmente falando), mas calorias (248 calorias), se levarmos em conta todo o dia. Se as
pessoas que comem a noite tem o hábito de comer mais durante todo o dia, logicamente ganharão mais
peso, mas isso nada tem a ver com os carboidratos consumidos no período da noite.
Relações semelhantes são comumente encontradas em outros estudos observacionais

sobre os padrões de refeição. As pessoas que pulam o café da manhã, pulam outras refeições e
comem tarde da noite, são em média mais gordos do que pessoas que comem café da manha, almoço,
refeições regulares e comem menos à noite. Isto não tem nada a ver com o tempo de alimentação por si
só, mas sim o estilo de vida que vai a lado com "desregulados" hábitos alimentares.
Logo: cortar carboidratos a noite não te darão nenhuma vantagem para termos de ganho de
massa limpa, ou perda de tecido adiposo, não é assim que funciona. Quer ganhos limpos em bulk, limite
a ingestão calórica. Quer perder peso em cutting, mantenha um bom déficit sem passar fome. Não é
nada complicado, mas ainda existem aqueles que teimam em complicar o descomplicado.
Ainda não está convencido? Quer mais uma prova? Tudo bem, sem problemas. Veja o
estudo desse link abaixo, ele testou dois grupos, ambos com o mesmo índice calórico. Um grupo ingerir
mais carboidratos (boa parte deles a noite), e o outro o limitou mais. O grupo com maior ingestão de
hidratos de carbono teve uma maior perda de peso. Por que isso ocorreu? Simples, assim como os
demais macros, o carboidratos tem funções no corpo, reduzi-lo além da conta é pedir para ter
resultados ruins. Seu corpo só precisa de um determinado número de proteínas e gorduras, não há
motivo (tão pouco vantagem), em aumentar esses números, prejudicando o consumo de carboidratos
totais. Lembre que os carboidratos mantém elevados os índices glicogênios, e ajudam a prevenir baixa
de leptina, embora isso tenha mais a ver com baixa ingestão calórica. Calma, veremos mais sobre a
leptina abaixo, um passo de cada vez.
http://www.leangains.com/2011/06/is-late-night-eating-better-for-fat.html
http://www.nature.com/oby/journal/v19/n10/abs/oby201148a.html
Comer alimentos de baixo índice glicêmico: Lindo mito, esse é simplesmente magnífico,
sublime, filho de puros mitos sem base alguma, e muitos continuam a cair nele. Ah, broscience, tua
vadia desgraçada! Qual foi a origem desse mito: comer alimentos de alto índice glicêmico engordam,
por são absorvidos rápidos pelo organismo, virando assim gordura. Isso está correto, certo? Não, pura e
unicamente não! O que esqueceram de levar com conta nesse mito, é a ingestão de vários alimentos
simultaneamente. O que não foi levado em conta no nascimento desse lindo mito, é que o índice
glicêmico muda conforme a ingestão de outras comidas. O que quero dizer com isso, é que se você
comer chocolate (altíssimo índice glicêmico), após um belo prato de arroz, feijão e verduras, o seu
corpo vai digerir primeiro os alimentos que você comeu antes. Com isso o chocolate ficará “na fila” da
ingestão para ser absorvido, e isso alterará a sua velocidade de absorção. Seu organismo não irá falar:
“Olha o chocolate aí, VIP passando, abram alas, saí da frente berinjela!”, não, ele irá digerir primeiro os
alimentos consumidos no início da refeição, deixando o chocolate para o final, já que foi consumido no
final. Simplificando em termos leigos: o que engorda é o superávit calórico (consumo exagerado de
calorias), desde que mantenha um determinado alimento em seus macros diários (IIFYM), nada impede
de comer sorvete todos os dias e perder peso.
http://www.ncbi.nlm....Pubmed_RVDocSum
http://weightology.n...ly/?page_id=319
http://www.ncbi.nlm....Pubmed_RVDocSum
http://fitnfly.com/l...trition-facts-2
Gorduras fazem mal: De todos os erros que vejo em inúmeras dietas por aí, esse é o que
considero mais grotesco. A gordura é essencial para o funcionamento adequado do corpo. Fornecem os
ácidos graxos essenciais, que não são elaborados pelo corpo e precisam ser obtidos por meio dos
alimentos. O ácido linoleico é o ácido essencial mais importante, principalmente para o crescimento e
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desenvolvimento dos bebês. Os ácidos graxos fornecem matéria-prima que ajuda no controle da
pressão sanguínea, coágulos sanguíneos, inflamação e outras funções do corpo. As gorduras são
também, importante fonte de energia. Depois que o corpo consume as calorias dos carboidratos, o que
ocorre depois dos primeiros vinte minutos de exercício, começa a depender das calorias das gorduras.
A pele e os cabelos se mantém saudáveis pela ação da gordura. A gordura ajuda na absorção e
transporte das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K através da corrente sanguínea. Até mesma a gordura
saturada, vista por muito tempo como uma grande vilã, já foi desmitificada, e hoje sabemos que tem
funções no corpo, assim como a insaturada.
Então toda gordura é boa, até as trans? Opa, muita calma nessa hora, aí a situação já
muda. As gorduras trans não possuem vantagem alguma ao corpo (muito pelo contrário, trazem apenas
desvantagens), por ser uma gordura processada e industrial. Ela sim deve ser evitada. Porém, essa
gordura é bem baixa em
relação as demais, e não é facilmente ingerida sem se entupir de junk food. Vamos pegar
um pacote de bolacha Trakinas, para exemplo. A cada 30g de bolacha são 6.5g de gorduras totais e
apenas 0.3g de trans, sorvetes e bolachas seguem uma proporção muito semelhante. Então ou a
pessoa ingere só besteira o dia inteiro (e mesmo assim lá na casa das 3500cals+) ou ela não tem
porque se preocupar diretamente com gordura trans. Para fins gerais, o recomendado é manter a
ingestão de gorduras trans em NO MÁXIMO 2g totais por dia. Lembrando que como ela não tem
funções no corpo, e pode trazer riscos a saúde, é melhor evitar.
Tipos de gorduras:
* Insaturadas
* Monoinsaturadas
* Poliinsaturadas
* Trans
* Ômega 3, 6, 9
* Saturadas
* Interesterificada
Como visto, com a exceção das gorduras trans, todas as demais possuem uma vasta gama
de vantagem mantenha uma boa ingestão delas para melhores resultados físicos e mentais.
Café da manhã ... a refeição mais importante do dia: Outro tão celebre quanto os já
citados acima. Um clássico, se Broscience fosse uma industria cinematográfica, esse seria o “Poderoso
Chefão”. O mito está errado? Sim. É totalmente sem fundamento? Sim. Sem base em dados reais?
Não. Há um motivo desse mito ter surgido, infelizmente foi criado todo o marketing em volta desse mito
antes mesmo que comprovasse a completa veracidade do mesmo. É verdade que saltar o café da
manhã está associado a maior obesidade na população. A explicação é semelhante ao de frequência
alimentar mais baixa refeição e pessoas obesas. Saltar o café da manhã hora sim, hora não, desregula
seu hábitos alimentos, e mostram um maior desrespeito para a saúde. As pessoas que pulam o café da
manhã também são mais propensas a fazer “dietas padrão”, elas também são susceptíveis de serem
mais gordas do que os aqueles sem dieta recorrente. Tenha em mente que a maioria das pessoas
saltam o café da manhã não são do tipo que sentam e leem sobre nutrição. Eles são como a maioria de
pessoas que seguem dietas prontas, leigos completos no assunto. O tipo que fica a semana toda
comendo somente o que está na dieta, e nos finais de semana consomem 2x o próprio peso, jogando
todo o trabalho duro no lixo.
Muitos também dizem para comer o café da manhã, por seremos mais sensíveis à insulina
durante a manhã. Isto é verdade, você é sempre mais sensível à insulina depois de uma noite de jejum
(dormindo). Ou melhor, você é sempre mais sensível a insulina na sua primeira refeição, independente
do horário desta. A sensibilidade à insulina é aumentada após a depleção de glicogênio. Se você não
comeu em 8-10 horas, o glicogênio hepático é modestamente empobrecido. Isto é o que aumenta a
sensibilidade à insulina - não algum período de tempo mágico durante a manhã. Mesma coisa com o
treinamento do peso. A sensibilidade à insulina está aumentada, enquanto os estoques de glicogênio
muscular não estão cheias. Ela não desaparece se você omitir carboidratos após o treino.
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Origem do mito: primeiro de tudo, temos os estudos epidemiológicos de grande porte
mostrando uma associação entre obesidade, e pular o café da manhã. Um pesquisador do estudo,
comentando sobre essa assiociação, disse:
"Esses grupos parecem representar as pessoas 'em fuga' da dieta. Comem só doces ou
refrigerante, ou pegam um copo de leite ou um pedaço de queijo. Sua alta gordura corporal é resultado
dessas escapadas, que desregulam o organismo.”
Conclusão: saltar o café da manhã vários dias, e comê-lo em vários outros desregula seu
organismo, e lhe deixa mais propenso a escapas. Salta o café da manhã todos ou dias não faria isso, o
problema é essas pessoas não serem constantes. Isso desculpe a linguagem, “ferra” o organismo.
Doces engordam: Ótimo esse, é o motivo de vários desavisados negarem uma mísero
sonho de valsa, e comerem 2 pães depois, achando que esse segundo não engorda. Como já expliquei
antes (no IIFYM), o que engorda alguém é o superávit calórico, comer muito além da sua faixa de
queima calórica (gasto calórico total). Comer um chocolate, ou doce geral, nada tem a ver com isso.
Quer comer doces todos os dias e continuar seco, mantenha a ingestão calórica controlada, e
mantenha o doce em seus macros. Pronto, feito! Afinal o que engorda mais, 400kcals vindas de
chocolate, ou batata. Sei que a maioria da sociedade responderia do chocolate, mas essa é uma
afirmação falsa. 400kcals te darão os mesmos resultados, não importando de onde venham.
Alimentos integrais emagrecem: Esse mito é o irmão do mito acima, mas uma vez as
pessoas caem nessa de que determinado alimento engorda, e outro não. Então qual a diferença entre
um alimento integral, e um normal. Simples, o alimento integral é feito com farinha integral, e o alimento
normal com farinha branca. Qual a diferença em questão de composição muscular / perda de gordura?
Absolutamente nenhuma. Não se previ de certo alimentos por não serem integrais, assim como o doce,
ele não irá te engordar, contanto que esteja tudo dentro dos seus macros. Quer emagrecer? Mantenha
uma dieta com déficit calórico, os tipos de alimentos escolhidos nessa fase nada terão a ver com essa
perda, e sim o saldo final (calorias gastas – calorias consumidas).
Álcool destrói seus resultados: Esse é um caso a parte, não trata-se realmente de uma
inverdade, é mais um “mito parcial”. Realmente, excesso de álcool prejudicará seus resultados, além de
trazer inúmeros riscos a saúde geral. Muito debates já foram criados quanto as calorias do álcool,
trazendo a tona o assunto se devemos ou não contá-las nas breves saídas da dieta. Este debate foi
estimulado pelos estudos em torno de perda de peso, e consumo de álcoo. Os estudos mostram uma
perda de peso acelerada quando a gordura e carboidratos são trocados por uma quantidade
equivalente de calorias do álcool. A conexão entre um menor peso corporal e consumo moderado de
álcool é particularmente forte entre as mulheres. Nos homens é neutro ou fraco, mas está lá. Como isso
pode ser explicado, considerando-se que o tem um valor calórico próxima a de gorduras por cada
grama? Sem mencionar o fato de que o álcool é consumido através de líquidos, que não trás saciedade
alguma.
O álcool é rotulado como 7,1 calorias por grama, mas o valor real é como 5,7 calorias por
grama devido ao efeito térmico dos alimentos (TEF), que é de 20% das calorias ingeridas. Isto faz com
que o TEF do álcool seja bem próximo ao da proteína (20-35%, dependendo da composição de
aminoácidos). A termogênese aumentada resultante da ingestão de álcool é parcialmente mediada por
catecolaminas. Uma TEF maior é uma explicação razoável para baixo percentual de gordura corporal
em bebedores regulares? Precisamos considerar que o álcool não afeta a saciedade como outros
nutrientes. A desinibição do controle do impulso que segue a intoxicação também pode incentivar a
comer demais. Já chegou em casa de uma festa no meio da noite e comeu um pratão de comida? Ou
voltou de um show com amigos e parou para comer salgados ou sanduiches na volta? Isso é o que eu
quero dizer.
É improvável que o efeito do álcool sobre o peso corporal na população em geral possa ser
atribuída exclusivamente ao TEF elevado do álcool. Uma explicação alternativa é que o consumo de
álcool diminui a ingestão de alimentos, á longo prazo. Outra explicação é que o consumo regular de
álcool afeta a quebra de nutrientes, favoravelmente através de melhorias na sensibilidade à insulina.
Conclusão: quer sair ocasionalmente para beber com os amigos sem peso na consciência? Vai com
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Deus, e beba uma por mim, apenas NÃO EXAGERE! Nada impede que você saia da dieta, tome álcool
e se divirta, apenas não faço disso um hábito tão regular (diário).
Frutose, o grande vilão: Frutose simplesmente não é o inimigo, comer demais é! Já deu
para ver que sou meio cético em relação a nutrição correto? Sou daqueles que consideram que só há
uma coisa que faz mal: o excesso. Frutose realmente por ser um vilão da sua dieta, caso você consuma
em excesso, mas o complicado é dizer o quanto é esse excesso, certo? Bom, mais ou menos, para a
maioria das pessoas, até 60~80g de frutose não fará mal algum. E isso é muito frutose, 80g = 1kg de
morango. E ainda assim, é impressionante o número de pessoas que continuam a fugir das frutas,
como se uma maça fosse trazer algum prejuízo. Não, não trará. Além do que, as frutas são alimentos
saboroso, e com uma vasta opção de micronutrientes. Não há real necessidade de mantê-las em sua
dieta, tão de removê-las. É tudo uma questão de gosto. Você gosta de frutas, então COMA!
O corpo humano é uma máquina tão complicada que é extremamente difícil chegar a
quaisquer conclusões gerais sem muita pesquisa. E a maioria das pessoas (eu incluído) não são
especialistas nesses temas. É preciso anos de estudo, mantendo-se com a literatura e lendo artigos que
têm manchetes tediosas. A parte complicação aqui é que é difícil saber no que realmente acreditar. Mas
eu sou um tipo curioso também. Eu realmente quero saber o que é verdadeiro.
É por isso que eu encontrei este artigo sobre o xarope de milho rico em frutose, que é muito
interessante. De acordo com os editores da Revista de Nutrição, cientistas e blogueiros estão sendo
convidados a parar de propagar mitos sobre alimentos ricos em frutose. Eles dizem que a mensagem
de que este ingrediente é pior do que a sacarose ou outros açúcares é apenas um mito. Eles também
dizem que a frutose não é a causa da obesidade.
Alguns outros mitos que esses peritos científicos independentes tentaram refutar.
1. Frutose é um inimigo da dieta, independente da quantidade. Isso é irreal, é o mesmo que

falar que um quadradinho de chocolate é o mesmo que comer a barra toda. Frutose em excesso é sim
prejudicial, mas em quantidades moderadas será como qualquer outro carboidrato.
2. Frutose causa obesidade. Não, não causa. A causa mais provável é o aumento do
consumo de calorias. Quanto mais calorias você consome, mais peso você vai ganhar. Não importa se
essas calorias são HFCS, açúcar, mel, ou suco concentrado de frutas. Calorias são calorias. Lembre-
se, 7.700kcals = 1kg. Acredito que para ser saudável é preciso comer de maneira saudável. Evitar
frutose além da conta é ser esperto, não consumir fruta alguma achando que a frutose prejudica os
resultados, é ser incoerente e ingênuo.
Fontes:
http://esciencenews.com/articles/2009/04/27/experts.lay.rest.long.held.misconceptions.about
.high.fructose.corn.syrup.ilsi.usda.workshop
http://www.elmhurst.edu/~chm/vchembook/543fructose.html
Jejum = perda de massa: Isso depende mito sobre a crença das pessoas é importante ter
um fluxo constante de aminoácidos disponíveis para não perder músculo. Como expliquei
anteriormente, a proteína é absorvida em um ritmo muito lento. Depois de uma refeição com alta valor
proteico, haverão aminoácidos jogados em sua corrente sanguínea por várias horas.
Nenhum estudo olhou para isso em um contexto que é relevante para a maioria de nós. Por
exemplo, examinando a atuação de aminoácido no sangue após alguns grandes bife e vegetais,
seguido de algum queijo com frutas de sobremesa. Isso é facilmente 100 gramas de proteína, em uma
refeição típica para aqueles que seguem abordagens de jejum intermitente (veremos mais sobre essas
dietas abaixo). Somos deixados para tirar nossas próprias conclusões com base no que sabemos, que
uma pequena quantidade de caseína, consumida como um líquido em um estômago vazio ainda está
liberando aminoácidos após 7 horas. Com isto em mente que há estiramento para assumir que 100
gramas de proteína, como parte de uma refeição mista no final do dia ainda seria libertando
aminoácidos durante 16-24 horas.
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Poucos estudos examinaram os efeitos do jejum regular sobre a retenção muscular e
comparou-a com uma outra dieta controle. Nenhum deles é relevante para as pessoas com jejuns
constantes, e alguns deles estão marcados por falhas no desenho do estudo e metodologia. Apenas em
jejum prolongado faz o catabolismo proteico se tornar um problema. Isso acontece quando o glicogênio
hepático armazenado torna-se baixo. A fim de manter a glicose no sangue, a conversão de aminoácidos
em glicose deve ocorrer. Isto acontece gradualmente e, se os aminoácidos não estão disponíveis a
partir de alimentos, seu corpo começa a quebrar a massa muscular para usá-la como fonte de
aminoácidos. Em um estudo, Cahill analisou a contribuição dos aminoácidos após uma carga de glicose
100 gramas. Descobriu que os aminoácidos a partir de músculo contribuíram 50% para manutenção de
glicose após 16 horas e cerca de 100% após 28 horas (quando glicogênio do fígado armazenado foi
completamente esgotado). Obviamente, para alguém que come uma refeição rica em proteínas antes
do jejum, este é um ponto discutível como você terá a abundância de aminoácidos disponíveis a partir
de alimentos durante o jejum.
Origem do mito: um exemplo grave de exagero de fatos fisiológicos e científicos, que não é
relevante para quem não está passando por jejum prolongado ou inanição.
http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html
O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição: Sempre que você ouvir algo
realmente louco você precisa se perguntar se faz sentido a partir de uma perspectiva evolucionária. É
uma ótima maneira de determinar rapidamente se algo pode ser válida ou se é mais provável que uma
pilha fumegante de bosta. Este mito é um grande exemplo deste último. Você acha mesmo que nossos
corpos só podem fazer uso de 30 gramas de proteína por refeição?
A verdade simples é que mais proteína só leva um tempo para digerir e ser utilizada. Para
alguns números concretos, a digestão de uma refeição padrão é ainda incompleta depois de cinco
horas. Os aminoácidos estão ainda a ser lançado na corrente sanguínea e ser absorvido pelos
músculos. Pense nisso por um segundo. Quanto tempo você acha que um bife grande, com grande
quantidade de proteínas, e uma grande pilha de vegetais ia durar? Mais de 10 horas, isso é certo. A
composição de uma refeição desempenha um papel importante na velocidade de absorção,
especialmente quando se trata de aminoácidos. Tipo de proteína, fibra, carboidratos e refeições
anteriores, tudo isso afeta quanto tempo você terá aminoácidos liberados e sendo absorvidos pelos
tecidos após as refeições.
Origem do mito: acho que este "30 gramas de proteína" começou a circular depois de um
estudo clássico de 1997 por Boirie e colegas. "Proteínas rápidas e lentas proteínas diários resultam em
resultados diferentes" foi o primeiro estudo a quantificar a taxa de absorção do soro de leite e proteína
de caseína e deu à luz o conceito de proteína lenta e rápida. Depois disso, a proteína de soro de leite
passou a ser conhecido por sua habilidade de rapidamente elevar aminoácidos na corrente sanguínea e
caseína por sua capacidade de criar uma liberação sustentada de aminoácidos. Whey foi anabolizante e
caseína anti-catabólico.
Dado que 30 gramas de proteína de soro de leite foram absorvidas dentro de 3-4 horas, eu
acho que algumas pessoas acreditavam que significava 30 gramas de proteína pode ser usada apenas
em uma refeição. Ou que você tinha que comer a cada 3-4 horas para ficar em estado anabólico.
Infelizmente, as pessoas perderam alguns fatos que fizeram esses resultados irrelevantes para os
cenários do mundo real. Em primeiro lugar, este estudo analisou a taxa de absorção de proteína de soro
de leite, no estado de jejum. Por si própria, e sem refeições feitas antes, 30 gramas de proteína de soro
de leite é absorvida dentro de 3-4 horas apenas. Com refeições feitas anteriormente no mesmo dia, ou
se você consumir um shake de whey após uma refeição, a absorção seria muito mais lenta.
Em segundo lugar, a proteína de soro de leite é a mais rápido de toda a proteína e digere a
10 g / hora. A caseína é muito mais lenta; no estudo Boirie, parametrizou que a proteína caseína ainda
estava a ser absorvida quando pararam o experimento, 7 horas mais tarde. Proteínas alimentares mais
inteiras são absorvidas a uma taxa de 3-6 gramas por hora. Adicione outros macronutrientes a essa
equação, e eles demorarão mais tempo.
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http://www.hipertrofia.org/blog/2011/09/12/ha-um-limite-de-quantidade-de-proteina-que-o-
corpo-pode-usar-em-uma-unica-refeicao/
http://www.wannabebig.com/diet-and-nutrition/is-there-a-limit-to-how-much-protein-the-body-
can-use-in-a-single-meal/
Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa: mesmo caso
do mito “jejum = perda de massa”, totalmente infundado, e sem nexo algum. Como já vimos, há dois
tipos de cortisol, o bom e o ruim. O bom aparece muito antes do ruim, que só surge após um longo
tempo sem alimento algum. Para fins nutricionais, vamos considerar que 24 horas sem ingestão de
alimentos não prejudicam de forma alguma seus resultados. O risco de cortisol começa a aparecer após
algo como 28 horas sem uma refeição. Logicamente alguém que treina não ficará tanto tempo sem se
alimentar, logo o medo caótico do cortisol é uma total besteira. Coma na frequência que preferir, não se
preocupe com a perda de massa, ela demora a ocorrer, e contanto que sua dieta esteja adequada, os
resultados serão os mesmos.
Comer antes do treino é ruim: Esse, assim como o álcool, é uma meia verdade. A ideia de
comer antes do treino é boa, mas não enquanto você ainda está no início da digestão da refeição. É
muito comum acharem que é ideal comer antes e depois do treino, IMEDIATAMENTE antes e depois. O
depois é válido, o antes não. O correto é esperar algum tempo antes de treinar, já que não é vantajoso
treinar em alta intensidade, enquanto seu corpo ainda está processando o alimento. Mas então quanto
devo esperar antes de ir a academia? 1-3 horas depois da refeição é uma boa. Coma, e após duas
horas (apenas um exemplo), faça o treino de uma vida.
Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um
mendigo: Quem começou a divulgar esse mito merece ser preso, pois torturou indiretamente pessoas
por todo o mundo. Chega a ser ridículo a quantidade de pessoas que acha que comer a noite engorda,
já vimos que isso não é verdade. Comer a noite ou durante a tarde dará na mesma, desde que
mantenha os macros (olha a IIFYM de novo aí). Além disso, pode ser até mais benéfico comer grandes
quantidades de comida a noite que durante o dia, embora seja algo bem pessoal. No meu caso, sinto
um sono imenso após uma grande refeição, mesmo que não esteja cansando no dia. Isso é comum,
pois após as refeições o organismo sofre algumas alterações que nos dá a sensação de falsa
hibernação. Essa sensação ocorre quando o alimento chega ao estômago, pois nesse momento
concentra maior quantidade do fluxo sanguíneo corpóreo nessa região com a finalidade de facilitar o
seu processo. A concentração do fluxo sanguíneo na região do estômago (que se estende até o
intestino) faz com que o cérebro fique menos oxigenado e o sistema nervoso menos irrigado. Também
acontece a interrupção do estado de alerta cerebral.
Resultado, um sono grande e gostoso. Hora perfeita para aqueles, que como eu, adoram
dormir após uma refeição. Mas novamente, é algo pessoal, várias pessoas não gostam de adormecer
após uma refeição, e preferem esperar alguns momentos antes de capotarem na cama. Saiba apenas
que a longo prazo, tanto faz comer de manhã, tarde, ou noite. O resultado será o mesmo.
http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html
Sem suplementos, sem resultados: Se Broscience fosse uma industria cinematográfica, e

o mito do café da manhã seria “O Poderoso Chefão”, esse seria o “Cidadão Kane”. Outro mito
completamente infundado, e que continua a assolar milhões pelo mundo. Mas qual seria o motivo desse
mito? Estudos, broscience, boca-a-boca? Não! Marketin! As empresas de suplementos gastam milhões
por ano para criar produtos, e precisam fazer você acreditar que sem eles você não terá o resultado
desejado. Ledo engano. O que define os resultados é a dieta, os suplementos para nada mais servem
do que para a praticidade. É mais fácil jogar água em um mixer com um scoop de whey, do que
preparar um frango. Mas qual será a diferença entre ambos ao decorrer do dia... nenhum. Mas e a
rápida absorção? Entrei em maior detalhes no próximo mito, por enquanto saiba o seguinte, você não
precisa dessa rápida absorção. Então não haverá diferença entre 100g de proteínas originárias de
whey, e 100g de proteínas originárias de carne.
E quanto aos pré-workouts, não farão diferença? Mais ou menos. Eles nada mais são que
estimulantes para o treino. Tomar um scoop de Shotgun, ou tomar 500ml de café, não terá muita
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diferença. Ambos terão como objetivo te dar um gás a mais. Não vá achando que ganhará massa com
eles, o que te dará massa é a dieta, e não um suplemento. Para fins gerais e simplificados, entenda os
suplementos como:
Whey = proteína, dá no mesmo que comer frango ou carne.

Albumina = proteína, dá no mesmo que comer frango ou carne.
Pré-workouts = servem para dar um gás, nada mais é que um estimulante, um redbull ou
café faz algo parecido com o seu organismo.
Malto ou dextrose = carboidratos, no fim do dia dará no mesmo tomar isso, ou comer arroz.
Recomendo o arroz!
Caseína = proteína, dá no mesmo que comer frango ou carne.
Termogênicos = podem dar uma leve ajuda na perda de peso, mas nem chegarão perto da
ajuda de uma dieta com déficit apropriado. Costumam inibir o apetite, te deixando com menos fome.
Essa é a sua maior vantagem.
Creatina = boa e barata, mas não é mágica. Tomar creatina e se alimentar mal é o mesmo
que tentar atirar com uma pistola sem balas.
Multivitamínico = esse já é uma boa ideia, só mas pelo lado da saúde que de resultados.
Muitas poucas pessoas suprem completamente a necessidade de micronutrientes apenas com a dieta.
Suplementar com um multivitamínico é uma boa nesse aspecto, ainda mais considerando o custo x
benefício.
Vitaminas C, D, ferro, cálcio, etc = mesmo caso do multivitamínico, embora esses sejam
menos essenciais que o multi, que já tem uma nível de cada um desses.
O que quero dizer com isso? É que a indústria de suplementos ilude pessoas em todo o
mundo, os levando a acreditar que seus produtos são necessários. São práticos, mas necessários não.
Veja um exemplo no link abaixo:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/87098-10-desculpas-esfarrapadas-para-vender-whey/
Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos: e nosso último grande
mito detonado é o da janela anabólica que se inicia após o treino, e tem como duração,
aproximadamente uma hora. Esse merece um salão no corredor da fama dos maiores mitos. Muito
difundido por leigos querendo copiar treinos e dietas de fisiculturista com anos de experiência. O mito é
simples, após o fim do treino se inicia uma janela anabólica, e você tem 1 hora NO MÁXIMO para tomar
um shake de rápida absorção para promover ganho muscular, ou evitar perda de massa.
Por que é um mito? Porque como já vimos, o que define os ganhos é o resultado total da
dieta, o que você come durante todo o dia, e não em apenas uma refeição. O mito diz que você DEVE
tomar um shake de proteínas e carboidratos de rápida absorção após o treino, para promover uma
maior recuperação muscular. Mas isso não é verdade para a maioria das pessoas. Tomar o shake, ou
comer uma refeição completa (digamos, arroz, feijão e carne) dará no mesmo no final das contas. Ah,
mas vi que o atual Mr Olympia, toma um shake. Opa, peraí. Eu disse que para NÓS, não fará diferença
alguma. Um individuo normal, de uns 80kg e uns 10% de BF tem uma liberdade total para consumir os
macros de sua dieta. Já um Mr Olympia, com os seus 100 e lá vai porrada de kg, 60cm de braço,
usando doses cavalares de anabolizantes, terá um conceito bem diferente. Talvez para esse segundo
individue, o shake faca alguma diferença, até porque os anabolizantes aumentarão sua síntese proteica.
Mas para nós, reles mortais, não fará diferença alguma.
Então a janela não existe? Sim, existe. Chamasse síntese proteica, e trabalha 24 horas no
seu corpo, e não apenas uma. Se você treina um músculo na segunda, e quinta ele ainda esta se
recuperando, seu corpo ainda está usando o que você come ou longo do dia para repará-lo. Isso de que
a janela dura uma hora é passado. Está mais para um portal que para uma janela. Então não se
preocupe achando que o shake é fundamente, 3.000kcals te darão o mesmo resultado, não importando
se parte das calorias vieram de um shake, ou não.
Você precisa fazer cardio para perder gordura: Esse, apesar de ter lógica, é um mito já
derrubado. O que proporciona a perda de gordura é o déficit final (calorias ingeridas – calorias gastas),
o cardio nada mais é, do que uma maneira de aumentar o déficit. Você fará mais exercícios,
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logicamente perderá mais gordura, no entanto se reduzisse na mesma proporção calórica sua dieta, seu
resultado seria o mesmo.
Exemplo:
Cenário 1 = um indivíduo de 80kg, ingerindo 2.000kcals, com 3.000kcals de gasto calórico

total. Sem cardio algum, terá um déficit diário de 1.000kcals.
Cenário = um indivíduo de 80kg, ingerindo 2.500kcals, com 3.000kcals de gasto calórico

total. Fazendo todos os dias 1h30min de cardio (gastanto 500kcals), terá um déficit diário de 1.000kcals.
Em ambos os cenários o déficit permanecerá o mesmo, assim como os resultados.

Conclusão:
Cardio = aumento do gasto calórico. Correto!
Você precisa de cardio para perder peso e gordura. Errado! Se detesta cardio, apenas
diminua as mesmas calorias que gastaria com ele da dieta, isso é claro, sem se privar demais de
alimentos, pois isso seria pedir para perder massa. Lembrando que excesso de cardio também leva a
perda muscular, cuidado com ele, use com sabedoria.
Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey): Whey é sem dúvida alguma o
suplemento mais famoso do mundo, é conhecido de todos os praticantes de musculação, e um dos
produtos mais vendidos desse meio. Porém quantos já pararam para pensar “O que ele realmente faz?”
e “Por que é necessário?”. A resposta é simples, não é! As indústrias de suplementos adoram colocar
fisiculturista falando que ganharam 10kg de massa em uma semana graças ao suplemento “x”, quando
na verdade seus resultados vieram de dedicação, treino e dieta. Isso é comum e até justificável, se eu
tenho um determinado produto, farei de tudo para vendê-lo, até mesmo, e principalmente, enganar meu
consumidor. Muitos devem achar que o whey é algum pó mágico que te trará músculos, mas vamos aos
fatos:
O que é whey?
Nada mais é do que proteína do soro desidratada. Uma proteína, e só, não há nada de
mágico aqui.
Mas o whey sendo de rápida absorção, não é superior as demais proteínas?

Não, pois assim que uma proteína entra em seu corpo, seu organismo começará a
processá-la, quebrando inúmeras vezes até virar aminoácidos, que serão jogados na sua corrente
sanguínea por horas. Seu corpo trabalha de maneira constante, enquanto seu músculo estiverem se
reparando (após o “trauma” do treino), ele utilizará os macros que entrará para reconstrução muscular
(vulgo, hipertrofia muscular). Dessa maneira, isso de que você precisa tomar whey na janela de
absorção é um tremendo engodo. Se você treina na segunda, e seu músculo ainda está se recuperando
na quinta, os macros de quinta também serão utilizados para a sua recuperação. Além disso, uma
refeição simples, digamos de verduras + carne + arroz + feijão, fará aminoácidos serem jogados por
horas na sua corrente sanguínea, assim como o whey, ou qualquer outra proteína.
Veja aqui 10 desculpas esfarradas para vender whey:
#1 - Whey Protein tem valor biológico superior às outras proteínas.
A grande verdade sobre o valor biológico é que ele étotalmente irrelevante para quem consome grandes
quantidades de proteínasdiariamente (2g/kg ou mais). Se você for um refugiado uruguaio que mora em
umacomunidade carente e consome 30g de proteína por dia, é até importante queestas 30g sejam de
alto VB. Nesse caso o valor biológico faz diferença. Porém,se você for um marombeiro que consome
facilmente 150-200g de proteína por diavocê já está no limite da retenção protéica, aumentar o valor
biológico nãofará diferença alguma, pois como dito, você já está no limite. Existem atébodybuilders
vegans que conseguem excelentes resultados consumindo apenasproteínas de fontes vegetais. Se
você garante seus 2g ou 3g de proteína por kgde peso corporal, não é necessário se importar com valor
biológico de nenhumaproteína.
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#2 - Whey Protein é uma proteína de rápida absorção.
Shake pós-treino só é algo urgentemente necessário para quemtreina em jejum ou semi-jejum. Se você
faz uma refeição pré-treino, você jágarante aminoácidos durante todo o período intra e pós-treino. O
fato de o Wheyser de rápida absorção não faz qualquer diferença na prática, já que diversosestudos
comparam o uso de 30g de Whey x 30g de Caseína x 30g de proteína sólidae todos tiveram a
exatamente a mesma resposta na síntese protéica. Não temporque achar que só porque ela é
absorvida mais rápida, significa maismúsculos.Exemplo prático: Se você quer encher um copo com
200ml de água,faz diferença se você coloca de 20ml em 20ml ou 200ml de uma vez só, no final ocopo
não está com 200ml do mesmo jeito? A velocidade mais rápida fez o copoficar mais cheio? Da mesma
forma que 200ml de água sempre serão 200ml de águaindependente da velocidade que se coloca no
copo, 30g de proteína sempre serão30g de proteína independente da velocidade absorvida.
#3 - Whey Protein tem maior quantidade de BCAA que as outras proteínas.
Qualquer proteína completa tem pelo menos 15-20% de BCAA. Umadieta hiperprotéica comum tem 30-
40g só de BCAA. Você acha que os 5,5g a maisque o Whey Optimum possui irão fazer qualquer
diferença na prática? Comparadoao resto da dieta, essa quantidade chega a ser insignificante.
#4 - Whey Protein possui maior quantidade de glutamina que as outras proteínas.
Mesmo caso do item anterior. Adicionar 4g de glutamina em umadieta hiperprotéica é adicionar uma
gota d’agua em uma piscina.
#5 - Whey Protein eleva a síntese protéica, é anti-catabólico e ajuda na recuperação muscular.

Assim como toda e qualquer proteína. Próximo!
#6 - Whey Protein causa pico de insulina, portanto é anabólico.

Se o seu interesse é apenas na insulina, faça uma refeiçãopré-treino que sua insulina ficará elevada
durante todo o treino e por váriashoras após o mesmo.
#7 - Whey Protein é antioxidante.

Se o seu interesse é apenas na ação antioxidante, use um bommultivitamínico.
#8 - Whey Isolado é melhor do que Whey Concentrado.

Mito. Para quem é intolerante/sensível a lactose pode até serinteressante apenas pela ausência desse
carboidrato específico. Já que emalguns pode causar desconforto, diarréias, flatulências, e acne. Para
todo orestante da população, Whey Protein Isolado tem exatamente os mesmos efeitosque o
Concentrado. Com a desvantagem que durante o processo de filtragem sãoperdidos muitos nutrientes
importantes. Outro ponto negativo é que quanto maisrápida a velocidade de absorção da proteína, mais
chances ela tem de ser oxidada(usada como energia) já que os receptores dos peptídeos são ocupados
com maiorrapidez.
#9 - Whey Hidrolisado é melhor que Whey Isolado.

Usar quantidades maiores do que 30g de Whey Hidrolisado deuma única vez é o mesmo que rasgar
dinheiro. Nosso intestino tem quantidadeslimitadas de receptores de aminoácidos e peptídeos (os
monômeros das proteínas).Quando se coloca na corrente sanguínea, grandes quantidades de proteína
hidrolisada,todos os receptores são ocupados de uma vez só. E os aminoácidos que nãoconseguem
encontrar um receptor vazio para serem absorvidos, são usados comosubstrato para a gliconeogênese
(transformados em energia). Uma proteína sólidaou de lenta digestão não corre esse risco, pois os
aminoácidos são liberados namesma velocidade que são absorvidos, e não ocupam todos os
receptores de umavez (não há “fila” para usar os receptores, pois sempre tem um vazio). Quantomais
rápida a absorção da proteína, mais receptores são usados de uma vez só, emais chances ela tem de
ser oxidada.
#10 - Whey é uma proteína limpa de gorduras, colesterol e açúcares.
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Outro grande mito que surgiu nos anos 70 e que até hojeassusta os menos informados é que gordura é
o vilão da alimentação e deve sereliminado a todo custo. Gorduras possuem uma enorme lista de
benefícios para ocorpo humano, inclusive as saturadas que foram injustamente acusadas de
seremcausadoras de problemas cardíacos. Muitos estudos comparam 300kcal de leitedesnatado com
300kcal de leite integral e mostram que a resposta anabólicadesse último é superior ao primeiro.
Colesterol tem importantes funções noprocesso de hipertrofia, é usado como carregador de
testosterona, precursor de vitaminaD3, regulador da membrana plasmática. Açúcar pode até ser um
problema paradiabéticos, mas pra quem tem hábitos de vida saudáveis e pratica musculação eleé útil
como fonte de calorias e estimulador de insulina.
Afinal, existe vantagem em usar Whey Protein?

Sim, existe. Os vendedores de suplementos conseguem usar de suacriatividade e listar 300 “vantagens”
para te convencer a comprar seus produtos.Infelizmente apenas 1% delas são verdadeiras e estão
citadas a seguir:
#1 - Whey Protein émais prático que uma proteína sólida.

Uma das reais vantagens de usar uma proteína em pó é apraticidade. Basta misturar com leite/água e
que já está pronto. Rápido e sembagunça.
#2 - Whey Protein émais fácil de ser ingerido.Para os ectomorfos que não conseguem comer o
suficiente, ouso de proteína em pó pode ser interessante. Já que é mais fácil consumir200kcal de um
shake líquido do que de carne.Conclusão Talvez você esteja se perguntando: Devo tirar o Whey
Protein da minha alimentação? A resposta é NÃO. Você não deve eliminar o Whey simplesmente
porque remover 30g de qualquer fonte protéica (e conseqüentemente 120 kcal) da dieta não faz nada
além de atrasar seu crescimento. O grande ponto desse artigo é mostrar que o Whey Protein tem
exatamente o mesmo potencial anabólico que 30g de proteína de carne ou 30g de proteína de ovo.
Retirar qualquer uma destas da dieta não traz benefício algum. Entretanto você está completamente
livre para trocá-las entre si. Em vez de tomar um scoop de Whey de R$259,00, apenas adicione duas
ou três porções de frango ao seu jantar.Não substitua qualquer parte de sua dieta por suplementos, em
vez disso, apenas adicione-os a sua dieta original. Não cometa o mesmo erro de muitos iniciantes em
pensarem que estarão crescendo mais porque trocaram 30g de carne por 30g de Whey. Você cresceria
mais se tomasse os 60g juntos.
#3 - Uso de proteínas hidrolisadas intra-treino:
Muitos praticantes de musculação notam uma significativa melhora na recuperação muscular quando
usam uma pequena dosagem (15 a 20g) de proteínas hidrolisadas ou BCAAs ao longo do treino. O que
permite treinar o mesmo músculo várias vezes na semana.
REFERÊNCIAS
Lyle McDonald - The Protein Book
Brad Pilon - How Much Protein
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/87098-10-desculpas-esfarrapadas-para-vender-whey/
http://ajpendo.physi...1/E231.abstract
http://www.bodyrecom...rch-review.html
http://www.bodyrecom...e-recovery.html
http://www.bodyrecom...troduction.html
http://www.bodyrecom...estion-pt1.html
http://www.bodyrecom...ion-part-2.htmlhttp://www.bodyrecom...ion-part-3.html
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Maiores erros cometidos em uma dieta
Aumentar demais as calorias: Algo muito ruim para quem treina, e extremamente comum
entre os mesmos. Estou colocando esse erro em primeiro por ser o mais cometido. Já perdi a conta de
quantos novatos foram avisados por mim, e outros usuário do fórum, e continuam a insistir em comer
muito além do seu limite. O que acontece é que muitos deles tem a mentalidade: 500kcals acima do
gasto me deu x kg de massa, então 1.000kcals dará 2x kg. Grande engano, como já vimos, há um limite
para o ganho de massa, mas não para o ganho de gordura. Se o seu corpo consegue ganhar em media
0,23kg (0,5lbs) por semana, o que vier alem disso virara gordura. E me diz do que adiantara ganhar
20kg em um ano, sendo metade disso de tecido adiposo?! O resultado = novatos tende que voltar para
o cutting com o rabinho entre as pernas pouco tempo após o inicio do bulk. E ainda tem a cara de pau
de culpar a genética, falando “Nó ... meu organismo é uma merda! Tudo que eu como vira gordura!
Maldita genética”. Triste, simplesmente triste. Se tivesse ido com calma ainda estaria em bulk, e tende
resultados mais limpos.
Reduzir demais as calorias: Ah, esse é o oposto do erro acima. Quase tão comum quanto
comer demais, é comer de menos. Vejo nos tópicos do fórum, indivíduos de 90kg querendo fazer um
cutting com 1.800kcals. Isso é pedir para perder massa. Vá com calma, calcule para perder (no início)
por volta dos 0,678% daquele estudo que postei. Caso sinta a necessidade, reduza mais as calorias
com o tempo. É muito fácil perder peso no início, já que sua leptina está alta, e seu corpo acostumado
com mais comida, sem falar na perda de peso de retenção hídrica. Guarde essa maior baixa de calorias
para mais a frente do cutting, é quando você irá precisar.
Se matar de tanto aeróbico no cutting: Aliado ao último erro, esse é um tiro no pé, de
bazuca. Você pode aumentar o déficit calórico, ou aumentar o gasto com aeróbico. Fazer ambos
simultaneamente é complicado, e exigirá um conhecimento maior sobre o seu próprio corpo. Aumente o
aeróbico, ou aumente o déficit, evite fazer ambos ao mesmo tempo. Além disso, fazer um ou outro de
dará mais vantagem ao longo prazo. No início você perdera bastante, quando começar a estagnar
aumente o aeróbico, quando começar a estagnar novamente reduza as calorias. A pressa é a inimiga
da perfeição. Isso é ainda mais verdade no mundo da musculação, lembre disso.
Fazer cardio em horários incorretos: Melhor do que fazer esteira em horários incorretos, é
fazer em horários sem vantagem corporal. É comum, e errôneo, as pessoas acharem que não importa o
horário de fazer cardio, quando o objetivo é perda de peso. Isso é um erro clássico. Importante sim, e
veremos o motivo agora:
Existe um horário incorreto para fazer cardio, visando perder gordura?

Absolutamente. Você faz cardio para perda de gordura, ou está pensando em fazer? Antes
de mais nada leia com calma esse item do guia antes de subir em uma esteira.
Particularmente não vejo motivos para fazer cardio visando perder gordura, se for por gostar
da atividade tudo bem, mas é um investimento de 1-2 horas por dia, que poderia ser facilmente trocado
por diminuir mais as calorias da dieta. O que quero dizer com isso é que há apenas algo que define
seus resultado, o déficit final:
Déficit final = calorias ingeridas – calorias utilizadas.
Vamos criar dois cenários para entender melhor a situação:
Cenário 1: um indivíduo de 80kg, com gasto calórico de 3.000kcals, consumindo 2.500kcals

por dia, e fazendo um hora e meia de esteira diariamente (1:30hr = ~ 500kcals).
Cenário 2: o mesmo indivíduo, com gasto calórico de 3.000kcals, consumindo 2.000kcals

por dia, sem fazer cardio algum.
Em qual cenário ele perderá mais gordura?
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Aposto que muitos responderam no primeiro, correto? Errado. Em ambos os cenários a
perda de gordura será a mesma, veja:
Cenário 1
Déficit final = 2.500 – 3.500 (gasto calórico + cardio) = - 1.000kcals
Cenário 2
Déficit final = 2.000 – 3.000 (gasto calórico) = - 1.000kcals
Lembre-se = 7.700kcals é igual a 1kg. Logo, em ambos os cenários a perda de gordura será
a mesma, 0,91kg por semana (1.000kcals de déficit vezes 7 dias = 7.000 / 7.700 = 0,91kg).
Então ao entrar em um corte (cutting), você terá duas opções, comer menos, ou gastar
mais. Ambas opções são validas, e funcionarão. Cabe a seu gosto escolher qual utilizar.
Mas caso eu queria utilizar o cardio, poderei fazer quando quiser. De preferência não.
Apesar de o que importar é o saldo final, após uma refeição seu corpo dá um “pico de
insulina”, assim sendo seu corpo não quebrará gordura, já que há carboidratos e índice glicêmico
sobrando, por que ele faria isso? Para que quebra algo, se já há outro sobrando. Veja o gráfico:
O pico de queima de gordura em um cardio acontece a aproximadamente 16 horas após o

consumo de carboidratos. Dessa maneira, comer um almoço e ir para esteira não te trará seus tão
sonhados resultados. Qual a solução então? Um método simples, eficaz, e utilizado nos meios de
musculação há anos é o AEJ (Aeróbicos em jejum). Por seu corpo ainda não ter se alimentado no dia,
não há glicogênio sobrando, logo ele terá que quebrar o que está disponível, a gordura.
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Mas eu perderei massa? Não, desde que mantenha a intensidade baixa. Muito também
utilizam estimulantes naturais antes do AEJ, sendo que esse estimulante não deve contar calorias. Um
exemplo é:
Acordar, tomar 300-500ml de café (pode contar adoçantes sem calorias). E 15-20 minutos
depois fazer um cardio moderado. Algo como 6km/hr está de bom tamanho, mas do que isso poderá ser
muito abrasivo ao seu corpo.
Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias: Não é tão
raro estagnarmos durante um cutting, pois o corpo acostuma com aquele estado hipocalórico. Isso pode
ser dar por N motivo, entre eles:
* Você está consumindo calorias próximas ao gasto total: você começou a dieta com
2.000kcals e perdeu bastante peso, mas depois de um tempo o peso estagnou, e não sai do mesmo
numero há 3 semanas. A resposta é simples, você tem que adaptá-la a seu novo peso. Se aos 75kg, as
2.000kcals davam um déficit bom, agora que seu peso chegou aos 70kg, o déficit ficou menor, pois o
seu gasto também passou a ser menor. Calcule novamente o gasto pelo seu novo peso, e aumente o
déficit.
* Sua leptina abaixou: A leptina é regulada por duas coisas. Uma é sua ingestão calórica.
Uma dieta com alta ingestão calórica é igual a altos leveis de leptina enquanto uma com baixa caloria
corresponde a baixos leveis de leptina. Quando a leptina cai, cai também o seu metabolismo e a queima
de gordura (fato que você não deseja). Então como você deve entrar em dieta (comer menos calorias)
sem ter baixos níveis de leptina causando uma diminuição de metabolismo no seu corpo e na queima
de gordura? Curiosamente, a resposta da leptina para uma dieta é um fato gradual. Isto leva em torno
de uma semana de dieta para a leptina cair significativamente (diminuir em 50%). Então, após uma
semana – 7 dias – você estará passando por uma diminuição em 50% do seu potencial de queima de
gordura.
Qual a solução então, comer mais. Sim, quando a leptina caiu, o melhor a se fazer é
aumentar novamente seus níveis, isso é feito consumindo mais calorias do que estamos costumados,
ou o famoso “Dia do Lixo”. Coma acima do seu gasto calórico por um dia, e volta a dieta no outro. Faça
isso uma vez na semana, para manter a leptina elevada. Se chegar ao ponto que um dia não é mais o
suficiente, sai da dieta por uma semana, comendo levemente acima do gasto todos os dias. Após essa
etapa volte queimando gordura com força total.
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/51275-a-importancia-do-hormonio-leptina/
http://www.wellnessresources.com/weight/articles/does_low_leptin_doom_dieting/
http://www.vrp.com/weight-management/leptin-and-weight-loss-the-hormonal-key-to-fat-
reduction-and-heart-health
http://www.livestrong.com/article/276188-how-to-raise-leptin-levels/
http://caloriecount.about.com/forums/weight-loss/cheating-diet-increase-fat-loss
Confiar nos mitos: Esse nem carece de explicar, certo?! Muitas pessoas confiam
cegamente em mitos impostos pela sociedade, sem ao menos saberem os motivos por trás deles.
Frequencia alimentar, o que comer, quando comer, etc. São milhares de mitos, ditos em nossas orelhas
desde os tempos do maternal, como não acreditar neles?! Mas pare um minuto para pensa no que você
faz, e por qual motivo faz. Comece a questionar se algo que sempre achou certo é realmente
necessário. E fique atento aos mitos.
Copiar uma dieta: O problema de fazer isso é a individualidade biológica, mesmo que você
copie a dieta de alguém com os mesmos objetivos e condições da sua, ainda assim não será certo. Um
dieta deve ser personalizada, e atendendo aos requisitos do seu corpo, não copie uma dieta jamais.
Vamos dizer que dois indivíduos de 80kg farão a mesma dieta para ganho de peso, um deles é
ectomorfo (facilidade para perder peso e ser magro), e o outro endomorfo (facilidade para ganho de
peso e gordura). Logicamente, um ganhara mais gordura que outro, por ter essa tendência. Desse
modo, o correto seria analisar a situação de cada um, e adaptar a dieta a suas condições, além de
acompanhar a evolução da mesma, fazendo ajustes necessários pelo caminho.
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Ingestão incorreta de macronutrientes: Vejo muitos postando dieta aqui no fórum com
valores absurdos de macros, coisa de 5g/kg de proteínas, e carboidratos zerados sem motivo aparente.
Isso é tão ruim que nem por onde começar. Mantenha os macros no valores citados mais no inicio do
post, não há necessidade realmente maior que aquelas. E evite percentagens (40-30-30, 40-40-20, etc),
use gramas por kg.
Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º: A vantagem do IIFYM é justamente
poder comer o que gosta todos os dias sem problema, mas mesmo para os que preferem ficar fora
desse conceito, não é vantagem alguma ficar 6 dias em uma dieta regrada, e sair COMPLETAMENTE
da dieta no 7º dia, acabando com todo o esforço da semana. Não que haja problema no dia do lixo, não
há, desde que ele seja usado com sabedoria, e não simplesmente comer desenfreadamente, sem se
preocupar com as consequências. Se estiver em cutting, tente manter esse dia em até 50% a mais do
que normalmente come. Exemplo: fica em uma dieta de 2.000kcals de segunda à sábado, e no domingo
come 3.000kcals (para elevar a leptina). Deixo claro que o dia do lixo é necessário, principalmente em
cutting, porém o exagero dele é um erro muito comum.
Ser vítima do marketing da industria de suplementos: Só essa semana discuti com 3

pessoas que insistiam em falar que whey é uma proteína diferente das outras, e trás resultados
melhores e mais rápidos. Não cai no marketing das empresas de suplementos, não ache que somente
com eles você irá crescer, sendo que eles são totalmente dispensáveis. Após gastar dinheiro na
fabricação de suplementos, eles irão querer vendê-los, então pagarão para fisiculturistas enormes
fazerem propaganda, dizendo ter ganho 10kg em um mês com determinado produto. Não cai nessa.
Veja as verdades que a indústria de suplementos não quer que você saiba:
* Você não precisa passar sua vida na academia, 2 à 4 dias de treino por semana é mais
que o suficiente.
* Você não precisa de suplementos alimentares.
* Você não precisa comer várias vezes ao dia.
* Você não precisa de um equipamento fino, bonito e novo, os melhores exercícios são os
livres (barras e halteres).
http://rippedbody.jp/2011/09/04/the-truths-the-fitness-industry-doesnt-want-you-to-know/
Querer resultados rápidos: Admito, já cometi esse erro anteriormente. E curiosamente,

agora que estou mais paciente estou tendo resultados bem superiores aos daquela época. Não se
engane achando que irá ganhar 20kg de massa em um ano, ou que irá perder 40kg de gordura no
mesmo período. Tenha calma, a estrada que o levará ao corpo dos seus sonhos é longa, mas vale a
pena. Mantenha a dieta consistente e os resultados virão.
Ter a mente fechada: Sim, eu já tive uma, e só me prejudiquei por isso. A verdade é que a
musculação, assim como tudo em torno do corpo humano, muda constantemente. O que era certo 20
anos atrás, hoje é mito. Não tente lutar contra isso! Conceitos caem nesse esporte todos os dias, não
dê nada como certo, sempre questione e procure saber mais sobre o assunto. Se experimentasse fazer
uma dieta para perda de pessoa com apenas 3 refeições, e sorvete no por treino, há 10 anos, todos
diriam que você é louco, e te xingariam. Hoje, pelo menos em fóruns de musculação, sabemos que é
algo extremamente possível.
Não acompanhar o progresso: Você sabe quanto peso ganhou no último ano, ou como
suas medidas mudaram durante esse período? Pois deveria. Anote suas cargas a cada mês em uma
planilha, nem mesmo precisam ser todas as cargas, apenas dos exercícios mais compostos
(Levantamento Terra, Agachamento Livre e Supino Reto).
Como não acompanhar o progresso:

* Confirmar no espelho
* Usar uma máquina BIA
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Sim, o espelho é importante, você deve se sentir bem olhando para ele, mas usar apenas
isso como método de controle é inviável. Mantenha anotado (novamente, pode ser em uma planilha),
seu peso e cargas mês a mês. A máquina BIA mede o percentual de gordura, porém é extremamente
fácil enganá-la. Quer ver seu percentual abaixar 4% em 24 horas. Tome bastante água durante o treino,
suba na máquina após ele, e calcule seu percentual. No dia seguinte faça a mesma coisa, mas treine
sem beber água (se for um treino em jejum, será ainda melhor). Pronto! Menos 4% de BF em um dia,
que na verdade permanece igual, porém ninguém avisou a máquina sabe calcular a diferença entre
água e gordura. Sim, ela diferencia um de outro, mas pela textura sem mais parecida do que massa
muscular e gordura, ela é fácil de ser enganada.
Como acompanhar então?

* Se pese sempre nas mesmas condições (por exemplo, sempre após acordar, ou sempre
antes do treino e após duas horas sem comer, etc).
* Usar uma fita métrica. A fita não mente, e é de fácil acesso.
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Refeed vs Dia do Lixo
Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina
Já faz a dieta por um tempo e não está vendo nenhum resultado mais? Sente fome o tempo
todo, entretanto, a perda de gordura é uma palavra estrangeira para você. Se você está nesta situação,
você está provavelmente sofrendo as consequências de baixos níveis de leptina.
Uma breve explicação mais detalhada sobre A leptina:
Já vimos um pouco sobre ela no meio do post, explicarei um pouco mais agora. A leptina é
da família das citocinas, e é sintetizada principalmente por seu tecido adiposo, com uma pequena
contribuição proveniente dos músculos esqueléticos e cérebro. A taxa de síntese de leptina é controlada
principalmente pelos números de células de gordura corporal assim como o tamanho de suas células de
gordura corporal atuais. A principal função da leptina no organismo é desempenhar um papel
significativo na regulação dos processos de fome, ingestão de alimentos e gasto de energia. Quando os
níveis de leptina caem, você sente mais fome, ao mesmo tempo em que perde menos peso, mesmo em
um déficit calórico apropriado.
Então, se você está experimentando os desejos mais intensos diariamente, ficará aliviado
em saber que este é simplesmente um sinal fisiológico ao seu corpo, e não apenas sua mente jogando
jogos desagradáveis com você e tornar sua vida miserável.
Junto com a fome, a leptina também significa um metabolismo desacelerado. Sempre que
você estiver em uma dieta hipocalórica por um período prolongado de tempo, seu corpo vai começar a
diminuir as suas funções metabólicas, em um esforço para segurar o metabolismo e a gordura, sendo
essa uma forma de se proteger. Sabe o que isso significa para você? Pouca ou nenhuma perda de
gordura. Não é uma situação boa.
O aumento dos níveis de leptina:
Assim, se seu objetivo é chutar os níveis de leptina de volta para cima, de modo a evitar a
fome intensa e o metabolismo desacelerado, a resposta é simples. Faça um refeed. Mas o que é isso
exatamente. Bom, Refeed nada mais é do que aumentar a ingestão calórica em um dia, principalmente
a base de carboidratos. Exemplo:
Você fica de segunda a sábado em uma dieta hipocalórica, em torno de 2.000kcals. No

domingo você come bem acima disso, digamos 3.000-4.000kcals. Com isso você repõe a leptina, e
volta a queimar gordura normalmente na segunda.
Questões comuns:
1) Eu vou ganhar gordura?
Talvez ganhe um pouco, mas logo será perdido novamente. É mais vantajoso quebrar a
desaceleração do metabolismo, e voltar a queimar gordura, do que continuar se matando, sem receber
os resultados esperados.
2) Refeed é o mesmo que dia do lixo?

São parecido, mas não. Refeed é aumentar os índices de leptina, comendo
significativamente mais em um dia, isso quase que inteiramente a base de aumento de hidratos de
carbono. Já o dia do lixo é chutar o balde, não seguir dieta por um dia, e comer as bobagens que quiser.
3) Bodybuilding fazem isso?

Muitos deles usam essa artimanha sim, afinal é um jeito de aumentar o metabolismo.
Porém, por estarem sobe influencia de anabolizantes, talvez no caso deles esses hormônios já façam
essa tarefam não sendo necessário um Refeed. Para um natural é mais do que recomendo, é vital em
27
uma dieta hipocalórica. Já durante um bulk seus níveis de leptina ficarão sempre altos, logo não será
necessário.
Perfil hormonal do Refeed:
Outra vantagem de aumentar os níveis de leptina é que isso vai promover um perfil mais
positivo hormonal. Durante uma dieta, os homens costumam experimentam um baixa no nível de
testosterona, o que eu tenho certeza que você sabe que faz a manutenção da massa muscular
particularmente difícil.
Quando você aumenta os níveis de leptina você estará aumentando o glicogênio hepático,
que irá conduzir a testosterona, junto com o hormônio do crescimento e t3 enquanto reduz o cortisol, o
hormônio catabólico. Isso colocará você em uma posição mais vantajosa para realizar seus objetivos de
perda de gordura.
Resposta feminina aos níveis de leptina:
As mulheres devem ter um cuidado especial ao lidar com os níveis de leptina, já que o risco
de uma parada de hormônios da reprodução é algo que pode ocorrer quando a leptina fica baixo o
suficiente. Isso é mostrado através da interrupção da menstruação, comumente experimentado por
aquelas no reino de musculação / fitness.
Isto é muito perigoso, pois as mulheres que ficam muito tempo neste estado, colocam em
risco toda uma série de problemas como a diminuição da massa óssea e densidade, juntamente com
um risco de osteoporose. Portanto, as mulheres devem ficar atentas às baixas da leptina, por correrem
mais risco do que homens.
Saúde geral
Outro benefício para a saúde que sai de um refeed é o aumento da função imunológica.
Uma dieta hipocalórica trás efeitos colaterais, como stress, e aumento do risco de uma doença. Sem
quantidade adequada de calorias, o sistema imunológico pode ficar mais vulnerável, e, portanto, não
pode lutar contra organismos invasores.
Conclusão
Se está em uma dieta hipocalórica há algum tempo, já experimentou reduzir as calorias, e

continua estagnado, provavelmente sua leptina está baixa. Faça um Refeed, e veja a variação de peso
na semana seguinte.
Dia do lixo – A hora do escape
Agora que você já viu o que é um Refeed, o que é um “Dia do Lixo”? Simples, é um fora da
dieta, onde seus macros não serão contados, e você comerá tudo o que sentir vontade, mas sem
exageros, obviamente. A principalmente diferença é essa, o Refeed muitas vezes é calculado, e
aumentado exponencialmente os valores de carboidratos. O dia o lixo é livre, você simplesmente sairá
da dieta, para fins mentais. Relaxa, sai com os amigos, coma da maneira que quiser, e no dia seguinte
retome a dieta. Dessa forma, podemos dizer que esse é o dia de folga da dieta, onde ela será
esquecida, e você matará a vontade de comer comida que normalmente não come durante a dieta.
Eu gosto de estabelecer o "Dia do Lixo" em algum dia do final de semana. É muito mais fácil
fugir da dieta nesses dias, quando vamos a um cinema, restaurante, fast-food ou deixamos de seguir a
dieta normalmente por preguiça ou simplesmente porque acorda-se um pouco mais tarde. Curtir o final
de semana é totalmente aceitável e é imprescindível para se viver uma vida normal e saudável, é
justamente por esse motivo que o "Dia do Lixo" existe: para poder consumir alimentos livremente,
dentro de certos limites, e desestressar um pouco.
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É fato que ingerir uma refeição calórica e de baixo valor nutricional, como sorvete, Big Mac,
pizza de pepperoni ou exagerar em algum tipo de rodízio nos faz sentir muito bem. Comer é algo
prazeroso e o prazer deve ser aproveitado. Até mesmo para, no dia seguinte, voltarmos à dieta com
mais afinco e sabendo que já tivemos uma folga em relação à alimentação e à disciplina. Um cotidiano
repetitivo e cansativo invariavelmente cansa.
Um fator importante é que refeições com alto teor de gordura, principalmente

sanduíches fast-food, contêm elevado teor de gorduras do tipo saturadas. Estas gorduras são
imprescindíveis na alimentação, mas devem ser muito reduzidas. Normalmente o máximo aceitável
desse tipo de gordura é 10% das calorias diárias ingeridas. Esse tipo de gordura aumenta os níveis de
colesterol, que pode ser prejudicial para alguns tipos de indivíduos geneticamente predispostos a
desenvolver doenças coronarianas e cardiovasculares em geral. Apesar disso, o colesterol elevado
aumenta a síntese de hormônios sexuais, em especial a testosterona. E como vimos na seção de
gorduras, as saturadas não são tão vilãs assim.
A testosterona é um hormônio sexual produzido principalmente por homens, nos testículos,

mas também é produzido pelas mulheres em baixa quantidade. Um dos efeitos desejáveis da
testosterona é o aumento da massa magra e o aumento da força, além de aumentar a agressividade
(desejada somente para o treino de pesos, ok?). Com efeito, no dia seguinte ou dois dias depois do "Dia
do Lixo", você verá um aumento substancial na predisposição para malhar e na força, consequência
principalmente da alimentação.
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Dietas específicas
Por já ter muito material disponível no fórum, vou explicar apenas de maneira geral cada
dieta, e qual o protocolo.
Leangains
O protocolo Leangains consiste em 2 fases: 16 horas de jejum, seguidos de 8 horas de

alimentação. Durante este período, normalmente fazemos três refeições. Dependendo do dia, a
composição das refeições varia; em dias de treino, carboidratos são priorizados mais do que gordura,
enquanto em dias de descanso, a ingestão de gordura é priorizada. Proteínas são ingeridas em
quantidade altas todos os dias. Está é uma descrição básica do protocolo ; claro, existem variáveis
dependendo dos seus objetivos, sexo, idade, bf, e quantidade de atividades, etc.
Alimentação e Jejum
A parte em jejum deve durar durante a noite, e a manha do dia seguinte, tendo o jejum
quebrado durante a tarde. Porém isto pode ser diferente dependendo das atividades e do dia-a-dia da
pessoa.
Protocolos
A seguir exemplo de 4 protocolos Leangains:
Treino Em Jejum
O treino é iniciado de estômago vazio e depois da ingestão de 10 gramas de BCAA ou
mistura de aminoácidos semelhantes. Tecnicamente, o treino não é iniciado completamente em jejum,
pois isto poderia ser contraproducente. A ingestão dos aminoácidos pré-treino tem um efeito estimulante
na síntese de proteínas, e do metabolismo. O overfeeding de 8 horas de alimentação começa no pós-
treino.
Exemplo :
11:30-12:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos
12:00-13:00 PM: Treino
13:00 : Pós treino (maior refeição do dia)
16:00 : Segunda refeição
21:00 Última refeição
Treino em jejum logo ao acordar

Treino feito em jejum logo ao acordar, e começando o overfeeding a tarde.
Exemplo :
6:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos
6-7:00: Treino
8:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos
10:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos
12-13:00 : Pós treino (Maior refeição do dia). Começa o overfeeding.
20-21:00 : Última refeição
Uma refeição pré-treino

Uma das mais comuns, com uma refeição antes do treino.
Exemplo:
12-13:00 : Refeição pré-treino. (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia)
15-16:00 : Treino ( deve acontecer algumas horas depois do pré-treino)
16-17:00 : Pós Treino (maior refeição)
20:00-21:00 : ùltima refeição
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Duas refeições pré-treino
Muito utilizado por pessoas que trabalham cerca de 8 horas.
Exemplo:
12-13:00 : Primeira refeição (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia)
16-17:00 : Refeição pré-treino (Calorias iguais as da primeira refeição)
20:00-21:00 : Pós-treino ( Maior refeição)
Considerações Finais :
*Não ingerir calorias durante o underfeeding, no entanto, café, chicletes sem açucar. e chás sem
açucar, são permitidos.
*A frequência de refeições no over não importa.
*A maioria das calorias são consumidas no pós-treino.
*O horário do overfeeding, deverá ser igual todos os dias devido a regulações hormonais.
*Nos dias de descanso, a maior refeição deverá ser a primeira.
*Macronutrientes e calorias são ciclados durante a semana. As especificações dependem do objetivo da
pessoa, mas normalmente é feito da seguinte forma: Calorias e carboidratos são altos em dias de
treino, e em dias de descanso calorias são menores e a ingestão de gorduras são maiores.
*Os suplementos recomendados são: Multivitamínico, Fish Oil, Vitamina D e Cálcio extra.
*BCAA/Aminoácidos são altamente recomendados em treinos em jejum, porém você pode substituir por
30 gramas de whey protein.
*Em dias de treino,quebre o jejum com carnes, vegetais, e frutas. Se você vai treinar logo após essa
refeição, adicione carboidratos de baixo índice glicêmico como batata doce, aveia, etc. Faça uma
refeição média e não coma tanto. Treine em cerca de 3 horas do pré-treino, e faça a maior refeição no
pós. No pós adicione carboidratos complexos. Aqui podem ser feitos "refeeds" e você pode comer
algumas sobremesas lights, como sorvete light. Dê preferência pra carbos de baixo/médio índice
glicêmico para os refeeds ( não são necessários os refeeds em si, tudo depende do objetivo)
*Nos dias de descanso, coma menos calorias do que nos dias de treino- para fazer isto corte a maioria
dos carboidratos. Use carne, vegetais com fibras e frutas. A primeira refeição deverá ser a maior do dia.
*Na última refeição do dia, inclua proteína de lenta absorção: ovos, queijo cottage, caseína/albumina.
Carnes e peixes também são uma boa opção, se consumidos com fibras.
*Refeições sólidas são preferências a líquidas.
Maiores informações:
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/86585-guia-do-jejum-intermitente/
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/34464-leangains-guide-com-video-explicativo/
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/65585-calculos-de-macros-lean-gains-passo-a-passo/
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Eat-Stop-Eat
Várias são as dietas que prometem perdas de peso (com um máximo de redução da massa
gorda) no menor espaço de tempo possível. São todas muito promissoras, todas cheias de teorias
“pseudo-científicas”. Umas defendem um consumo de mais proteína (as high protein e low carb como a
“Atkins Diet”), com base no efeito térmico que se associa à digestão dos alimentos, especialmente do
macronutriente referido. Outras dietas baseiam-se em comer alimentos termogénicos, outras em beber
muito chá de modo a reduzir a retenção de líquidos… Enfim, são todas muito bonitas à vista, mas pouco
práticas na medida em que restringem a pessoa a alimentar-se apenas de um reduzido leque de
alimentos.
Ora, a “Eat Stop Eat” é mais que uma dieta: é um estilo de vida. E muito, mas muito eficaz
para a perda de peso. O mesmo baseia-se em períodos de jejum intermitente, mas nunca ficando um
dia inteiro sem comer. De uma forma simples chega dizer que defende um jejum de 24h uma a duas
vezes por semana, o que permite que se reduza o intake calórico semanal em 25-30%. Uma hipótese é
a de fazer a última refeição do dia às 18h e no dia a seguir só voltar a comer a partir das 18h. Ou então
jejuar das 14 às 14h… A grande vantagem é que é extremamente flexível. Caso num dia em que
planeássemos iniciar um jejum surja um imprevisto, como um mau-estar físico enorme, não se jejua.
Fica para outro dia! Além disso, não, em teoria, não são exigidas alterações no hábito alimentar. Uma
pessoa pode optar por continuar a beber “Coca-colas”, a comer “Big Tastys” com frequência, que se
jejuar duas vezes por semana poderá mesmo perder peso. É óbvio que mudanças nos hábitos
alimentares só trarão benefícios, mas não é obrigatório, pois o jejum em si é altamente benéfico para a
saúde.
De acordo com Brad Pilon (o autor deste livro), existem apenas dois alicerces a não esquecer na perda
de massa gorda: para perder peso há que ter um défice calórico; existem dois estados apenas, o estado
“fed”/alimentado ou “fasted”/em jejum.
O jejum intermitente traz imensos benefícios. E o pico desses benefícios verifica-se ao fim
de 24h de jejum, sendo por isso que “Eat Stop Eat” sugere esse tempo de fasting (evitando um possível
catabolismo muscular associado a uma grande elevação dos níveis de cortisona).
Benefícios:
- Aumenta os níveis de adrenalina e noradrenalina - Estas hormonas são responsáveis por

causarem a libertação de glicose das reservas de energia, provocando um aumento na queima de
gordura. Além disso aumentam os níveis de concentração e induzem um grande estado de alerta, dois
sintomas comummente associado ao estado de jejum.
- Reduz os níveis de insulina e aumenta a sensibilidade à mesma – controlar os níveis de

insulina é o Santo Graal da nutrição em Bodybuilding. A insulina é a hormona responsável pelo
armazenamento de nutrientes nas células. Assim, quando os níveis desta hormona estão altos, o corpo
está num modo de armazenamento, em que os nutrientes são armazenados nas células para
reconstrução muscular (caso das proteínas), para criar reservas de glicogénio (principalmente os HCs)
ou então para se acumular sob a forma de gordura. Quando os níveis de insulina são altos torna-se
impossível a lipólise, isto é, o transporte de gordura para a corrente sanguínea com o intuito de a oxidar,
provocando a diminuição de massa gorda. Para que a lipólise ocorra, os níveis de insulina têm de estar
em baixo. As dietas low carb e com várias pequenas refeições ao longo do dia permitem controlar os
níveis de insulina, no entanto, um jejum de 24h provoca uma diminuição drástica dos níveis desta
hormona no sangue, permitindo uma queima de gordura sem igual.
- Aumento dos níveis de glucagon no sangue – Glucagon é uma hormona produzida pelo
pâncreas que é uma espécie de anti-insulina (são como o yin-yang). O grande objectivo do glucagon é
manter os níveis de açúcar sanguíneo quando uma pessoa está em jejum. Para que tal aconteça, esta
hormona aumenta a queima de gordura. Outro efeito desta hormona é a de expulsar o excesso de água
acumulado pelo corpo (actividade levada a cabo pela insulina). Por isto é que quando em jejum, ou em
dietas low ou zero carb (como a cetogénica) nos primeiros dias se assiste a uma enorme perda de
peso, resultado da expulsão do excesso de água.
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- Aumento dos níveis da Hormona de Crescimento (GH) – Sim, o jejum faz isso. Andamos
nós à procura de suplementos que potenciam o aumento da Hormona de Crescimento quando
poderíamos simplesmente jejuar por um curto período de tempo. A GH é uma hormona responsável por
aumentar a queima de gordura, promover o crescimento muscular e assim aumentar o metabolismo.
Como durante o jejum intermitente esta hormona sofre um aumento enorme, evita-se a perda de massa
muscular. Além disso permite que o metabolismo não desça durante o jejum (como é muitas vezes
anunciado) e promove a tão indispensável lipólise para a queima da gordura.
- Rápida perda de peso e massa gorda – durante o jejum uma pessoa chega a perder 2-3
libras de peso, fruto da perda de água e alguma massa gorda. Mas o que interessa é que a longo prazo
está provado que o jejum intermitente promove uma maior perda de peso do que as dietas pobres em
calorias.
http://bodybuilding-pt.com/forum/showthread.php?17726-Eat-Stop-Eat-um-breve-resumo
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Warrior Diet
Undereating
A energia do guerreiro
O undereating baseia-se no período de alerta, onde devemos estar dispostos, atentos e

preparados para qualquer situação que tenhamos que enfrentar ao longo do dia. Seguindo os preceitos
de nossos antepassados se nota que a maioria de suas atividades eram realizadas em jejum, pois a
alimentação (a recompensa pelo dia árduo) costumava ser só de noite, já que durante o dia haviam as
caças dos alimentos, batalhas e trabalhos a serem feitos. Todos nós sabemos que após se alimentar
costumamos ficar sonolentos e cansados. Isso ocorre porque o estômago tem que trabalhar, digerir o
que lhe foi dado, só que isso envolve não só nosso sistema digestivo, mas um processo do corpo todo,
além do mais a insulina secretada após a ingestão de carboidratos é outro causador da sonolência.
Dessa forma, a digestão acabaria por ser prejudicada, se nos exercitássemos em seguida de uma
refeição. Além disso, muitas pessoas, atarefadas durante o dia, que não tem tempo para quase nada
acabam se alimentando com qualquer coisa, comendo rápido e mal, por não poderem apreciar com
calma uma boa refeição. É daí que surgem muitos problemas como estresse, obesidade e etc. A Dieta
do Guerreiro pode ser uma solução para isso, pois, passando boa parte de seu tempo em jejum e
adicionando tempo extra para realizar tarefas, a pessoa poderá utilizar-se de sua única grande refeição
para comer alimentos saudáveis e funcionais, sem pressa e no conforto de casa.
Seguindo os princípios da Dieta do Guerreiro que se resume a uma grande refeição ao dia,
a fase de undereating deve durar entre 18 e 20 horas (incluindo as horas de sono). Nessa fase,
manifestam-se com grande intensidade hormônios de importância significativa que favorecerão o
processo anabólico tão almejado por nós (como o GH e a testosterona). Tais hormônios, por
funcionarem melhor em ambientes básicos (alcalinos) poderão ter picos durante todo o período de
jejum, visto que o ácido clorídrico (HCl) presente no estômago não atuará com intensidade suficiente
para mudar o pH do corpo e anular ambas as substâncias. Outro fator favorável decorrente desse
processo é o estimulo da lipólise, visto que GH e insulina são hormônios antagônicos, e, com a baixa no
segundo, a nova síntese de energia ocorrerá através do glucagon, que retirará energia já armazenada
no corpo na forma de tecido adiposo (gordura). Contudo, uma substância hormonal prejudicial ao
processo anabólico também tende a se potencializar durante o período de jejum, o cortisol. Além de
aumentar a pressão arterial e o açúcar em corrente sanguínea (resposta ao estresse) esse hormônio é
catabólico (anti-anabólico) podendo desfavorecer parte do grande estímulo gerado por GH e
testosterona. Felizmente, há um meio fácil de bloquear o cortisol, basta ingerir boas quantidades de
antioxidantes como a vitamina C (ácido ascórbico) durante o undereating. Cerca de duas gramas
distribuídas durante esse período tendem a ser suficientes. Estudos recentes têm mostrado que quando
se pratica atividades físicas em "jejum" o corpo tende a conseguir armazenar mais glicogênio, o que é
muito vantajoso para quem busca hipertrofia, já que o glicogênio é nosso "combustível". Esta fase é
para ser um período saudável; em caso de tonturas, fraquezas ou sintomas semelhantes, interrompa-a
imediatamente e alimente-se. Caso isso aconteça, faça uma adaptação adequada para você. Ori
explicita no livro ir aumentando o tempo de jejum gradualmente em caso de algum problema. Alimentos
Muito importante para o sucesso na dieta é fazer o undereating corretamente. Vamos discutir uma
questão altamente relevante nas próximas linhas. Muitos acham que a dieta é simplesmente ficar
ingerindo água por vinte horas e depois comer tudo que quiser nas próximas quatro, mas não é bem
assim.
Overeating
A recompensa
O overeating é a segunda fase da Dieta do Guerreiro. Essa parte é feita obrigatoriamente

após o treino e tem uma duração de aproximadamente 4 horas para que seja possível se alimentar
corretamente, seguindo os conceitos do autor. Esse período tem a função de acelerar seu metabolismo,
repor toda a energia gasta durante o dia e ainda estocar mais energia para usar no dia seguinte; em
outras palavras, mudar o estado catabólico do undereating para um estado amplamente anabólico.
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Existem dois tipos de overeating que podem ser feitos, o primeiro e o melhor para quem busca
melhores resultados é o Clean o qual você come alimentos limpos, evita alimentos industrializados e
que não são favoráveis para a saúde. Já o outro tipo é o oposto, chama-se Dirty o qual você ingere
praticamente só "junk food", ou seja, pizza, biscoitos, sorvetes, refrigerantes, etc. Conscientemente o
segundo método foi colocado nesse texto apenas para conhecimento, visto que não há nenhuma
vantagem nesse método, além do conforto do paladar. Há também a possibilidade de aliar a Dieta do
Guerreiro com a Paleo Diet, já que a Dieta do Guerreiro é baseada no estilo de vida de nossos
antepassados, por que não imitar o que eles comiam? Basicamente a Paleo Diet é eficaz para ganhos
de massa muscular e hipertrofia? Com certeza, entretanto vale ressaltar que os ganhos aparentam ser
mais demorados por não haverem ganhos de gordura notáveis e o acúmulo de metabólicos (líquidos
que acumulam nas células musculares, dando aquele inchaço característico) ser quase mínimo. Por
isso, apesar de os ganhos serem muito mais densos, limpos (livres de gordura) e consolidados (são
músculos que aguentam horas e horas de jejum, e não aquele tipo de corpo que perde quilos no
primeiro resfriado ou ficando um dia fora da dieta), a dieta não é a melhor opção para quem visa ganhos
extremos de volume.
- Devido a grande quantidade de comidas ingeridas a noite, a DG funciona para perda de

gordura? De uma maneira mais simples, durante o under alguns hormônios como o GH é responsável
pela oxidação de nutrientes, e durante o over a insulina está alta, e ela é responsável pelo
armazenamento de nutrientes, então, durante um período seu corpo se enche de glicogênio e em outro
ele usa a gordura como fonte de energia, por isso é possível perder gordura e manter a massa.
- Por que não se veem profissionais fazendo uso dessa dieta? Normalmente os profissionais
usam esteroides anabolizantes que aumentam consideravelmente a síntese proteica e o
aproveitamento de nutrientes; com isso, tornase mais vantajoso a alimentação de 3 em 3 horas. Ainda,
as principais vantagens da Dieta do Guerreiro são relacionadas com otimizar a produção hormonal
naturalmente,o que não é necessário para estes competidores visto que os esteroides cumprem essa
função de melhora hormonal. A dificuldade em ingerir grandes quantidades de calorias em um espaço
de 4 horas também atrapalha para os profissionais, que muitas vezes estão em categorias de peso
acima de 90-100kgs, exigindo assim uma dieta muito mais calórica.
- Algumas pessoas relatam perda de volume na fase inicial da dieta, isto não é sinal de
catabolismo? Não. O catabolismo em si, quando o corpo utiliza fibras musculares como fonte de
energia, é muito mais difícil de ocorrer do que a maioria imagina. O que acontece é a perda de líquidos
e metabólicos (ou seja, aquela "agua muscular") que muitas vezes é confundida com o catabolismo
verdadeiro. Essa perda de metabólicos resulta sim em uma perda de volume, mas nada mais é do que
o corpo se livrando de um excesso; enquanto fibras musculares consolidadas aguentam tranquilamente
16-24h de jejum. Apesar de assustar no inicio, a perda de líquidos é valida até mesmo para a pessoa
compreender o tanto que ela tem de musculo "verdadeiro" ou de musculo "inchado"; e, nas semanas
seguintes quando houverem ganhos de massa, notar os ganhos de densidade e volume mais limpo.
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/39390-guia-resumo-a-dieta-do-guerreiro-com-video-
explicativo/
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Dieta Cetônica ou Cetôgenica
O nível de força muscular tem uma íntima relação com a massa muscular. Quanto maior a
massa muscular, maior a possibilidade de desenvolvimento da força desse músculo. As dietas
cetogênicas tiveram sua origem com o médico americano Dr.Atkins, na sua famosa “Dieta do Dr. Atkins
Scardale“, em que ele preconiza uma dieta com alto teor de carboidrato de nível zero, levando o corpo a
um estado de cetose (estado em que o corpo, não tendo mais Carboidratos para a produção de energia,
passa a queimar Gorduras e cetonas).
Gorduras e cetonas são compostos resultantes da quebra de triglicérides para a produção

de energia, podendo também ser usados para a produção de energia durante essas fases de dietas de
zero carboidratos. Alguns autores da área de nutrição para atletas fizeram certas modificações nesta
primeira dieta para adaptá-la ao culturismo e conseguir um nível maior de volume muscular com a maior
definição possível. Cada autor nomeou sua dieta de maneira diferente: o doutorMauro di
Pasquali reescreveu o assunto dando-lhe o nome de “Dieta Anabólica”,enquanto Dan Duchaine,
outro autor americano e guru dos esteróides, chamou a dieta de“Body Opus”.
Basicamente, as dietas são iguais em termos de quantidades, porcentagens do número de

macronutrientes, gorduras, Proteínas e carboidratos, mas diferem no aspecto das gorduras – o doutor
Di Pasquali não restringe as gorduras saturadas enquanto que Dan Duchaine prefere as gorduras
dietéticas ou EFA’S. Mesmo assim, no geral, ambas visam buscar o mesmo resultado. Agora, vamos
explicar de uma maneira mais prática como é feita tal dieta, bem como suas vantagens.
A dieta de alto carboidrato, comumente usada por todos, pode não ser a ideal; embora
alguns esportes necessitem de um desempenho de longa duração, este não é o caso do culturismo. O
exercício é a parte catabólica mais potente e também o maior agente anabólico conhecido. Mas ele não
o único e, maximizando os outros fatores, você pode atingir sua meta mais rapidamente.Dieta hoje, sem
dúvida, é um ponto bastante controverso. A dieta de alto carboidrato, média proteína e baixa gordura
continua sendo a mais popular por apresentar várias vantagens como: facilidade de se iniciar, facilidade
de ser compreendida e custo relativamente baixo.
Sua desvantagem principal é não poder ser a melhor dieta do culturismo. Já as dietas de
alto teor de gorduras possuem como vantagens conseguir criar um ambiente bioquímico mais propício
ao crescimento e ao aumento da definição muscular por não promover altas descargas de insulina no
sangue. Na dieta cetogênica, você entra por um caminho onde seu corpo começa a queimar ácidos
graxos livres e sua gordura subcutânea para a produção de energia. Quando você possui carboidratos
presentes, o seu corpo queima Glicose para essa produção.
Quando se come carboidrato, a insulina é segregada pelo pâncreas para permitir o

armazenamento do restante de glicose que não puder ser usado como energia nos depósitos
musculares e hepáticos. No entanto, se estes depósitos já estiverem cheios, o excesso é sempre
transformado em triglicérides e armazenado como gordura corporal. Isso acontece devido ao aumento
da liberação de enzimas lipogênicas (produtoras de gorduras), enquanto as enzimas lipolíticas
(destruidoras de gorduras) diminuem. Já com a dieta cetogênica, ocorre o oposto.Depois de
esvaziados seus depósitos de Glicogênio, seu corpo passará forçosamente a utilizar gordura corporal
como combustível. Na dieta de alto carboidrato, é um pouco complicado comer grandes quantidades de
proteínas, enquanto na cetogênica, isto não é um problema, pois há um consumo grande de carnes
vermelhas, que são ricas em proteína.
Culturistas de nível avançado que fazem a dieta de alto carboidrato, geralmente, aumentam
2,5 kg de massa a cada cinco anos, já com a dieta cetogênica, que cria um ambiente de restrição de
gordura corporal e é estimuladora dos Hormônios anabólicos corporais (fundamentais para o
crescimento de massa magra), eles chegam a ganhar esta média por ano. A grande desvantagem da
dieta cetogênica é o fato de ser mais cara que a tradicional por ter um consumo de carne e derivados
lácteos mais alto. Para culturistas com o orçamento apertado, esse pode ser um fator limitante. Em seus
primeiros dias, tal dieta pode causar certa ansiedade, pelo fato de a pessoa não estar acostumada a ser
privada de carboidratos. Durante os três primeiros dias, seu cérebro lança pedidos de açúcar que
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chegam a causar certo desconforto e, para os que não possuem uma certa força de vontade para
passar por esta fase, é melhor nem tentar.
Mas aqueles que buscam um maior aumento de músculos e menor gordura corporal,
poderão ter resultados gratificantes. A dieta consiste em cerca de 33% das calorias de proteínas, 66%
de gordura e apenas 1% de carboidratos durante os dias da semana (segunda a sexta-feira) e de 19%
de proteína 20% de gordura e 61% de carboidratos durante os sábados e domingos, que é a fase de
carregamento de carboidrato. Como foi descrita, a dieta consiste em duas fases distintas: uma onde se
leva o corpo ao esgotamento de suas reservas de carboidratos e outra onde se promove a super
compensação. A dieta inicial é mais radical, em que se busca o mínimo de carboidrato possível para se
ensinar o corpo a trabalhar melhor e mais rapidamente neste novo tipo de nutrição. Ao longo do tempo
e de acordo com seus objetivos, pode-se ir aumentando a dose de carboidrato até um máximo de 30g
diárias durante a 1º fase.
Foi verificado que com esse mínimo de carboidrato têm-se uma melhor queima das
gorduras corporais. Já em relação ao número total de calorias, pode-se seguir o mesmo que as demais
– em torno de 3000 kcal para o aumento de massa (off season) e em torno de 1500 a 1800kcal para a
fase de definição (pre-contest). Vamos a uma breve descrição das comidas que podem ser usadas em
cada uma das fases:
Fase Um:
Carnes de todos os tipos, ovos, queijos e folhas em geral. Isto é permitido visto que cerca de
100g de folhas como alface e couve possuem apenas um ou dois gramas de carboidratos.Bebidas
podem ser tomadas como café, chás e refrigerantes desde que sejam dietéticas, ou seja, sem açúcar,
adoçados com adoçantes artificiais.
Fase Dois:
Além de todas as anteriores devem-se somente adicionar os alimentos ricos em

carboidratos como macarrão, feijão, legumes em geral. Dê preferência aos carboidratos de baixo valor
glicêmico. Nesta dieta, as gorduras saturadas fazem parte do cardápio e é do conhecimento de todos
que essas gorduras tendem a aumentar o colesterol total, principalmente o LDL (ruim) e baixar os níveis
de HDL (bom).
Segundo o Dr. Di Pasquali, autor da dieta anabólica, isto não chega a ser um problema
para os músculos por causa da intensidade do treinamento, e por causa da não presença de carbos,
fazendo com que o corpo utilize as gorduras como fonte primária de energia. Você também pode
monitorar seu colesterol durante as primeiras semanas, através de exame de sangue que,
provavelmente, não terá alterações significativas. Para aqueles mais precavidos, pode-se utilizar as
boas gorduras EFA’S como óleo de canola, Ômega 3 e Ômega 6, azeite, etc.
http://musclemassablog.site.br.com/?p=1849
37
Dieta Anabólica
Criada pelo Dr. MAURO Di PASQUALE a Dieta Anabolica é destinada para aqueles que têm
tendências a acumular gorduras. De acordo com Di Pasquale a dieta alta em carboidratos não é o
melhor plano de nutrição, apesar de ainda ser o mais popular.
A dieta alta em gorduras, de acordo com sua opinião, maximiza o ganho de massa
muscular pela estimulação da produção hormonal e proteção da proteína muscular, enquanto limita
a acumulação de gordura subcutânea. Por isso, esta dieta é baseada em alta ingestão de gorduras e de
proteínas e baixa ingestão de cárboidratos por 5 dias e alta ingestão de carboidratos e média ingestão
de gorduras e proteínas por dois dias.
Resumindo:
DURANTE A SEMANA:
[SEGUNDAS A SEXTAS]
33% de calorias de proteínas
66 % de calorias de gorduras
e apenas 1 % de carboidratos
Exemplo: Baseado em 3000 calorias
7.5 gramas de carboidratos= 30 calorias
247.5 gramas de proteínas= 990 calorias
220 gramas de gorduras= 1980 calorias
Total: 3000 calorias divididas em 5-6 refeições.
FINS DE SEMANA:
[SABADOS E DOMINGOS]
19% de calorias de proteínas
20% de gorduras
e 61 % de carboidratos
Exemplo: Baseado em 3000 calorias
457.5 gramas de carboidratos= 1830 calorias
142.5 gramas de proteínas= 570 calorias
67 gramas= 600 calorias
Total: 3000 calorias divididas em 5-6 refeições.
A teoria por detrás desta dieta é similar à da dieta de Dan Duchaine. Na dieta anabólica, o
seu organismo utiliza um meio metabólico, onde a gordura corporal é utilizada como energia. Na dieta
alta em carboidratos, você utiliza a glicose proveniente destes, sendo que a insulina liberada pelo
pâncreas torna toda a glicose não utilizada pelo músculo ou armazenada pelo figado em gordura de
reserva deixando o atleta balofo. Este é um risco que se corre, caso haja um desequilíbrio na dieta.
A insulina liberada pela alta ingestão de carboidratos ativa a produção de gordura e diminui
a sua queima. O oposto acorre com a dieta metabólica, que é alta em gordura. Com quantidades
limitadas de glicogênio no corpo, você é obrigado a utilizar a gordura como fonte de energia enquanto
economiza preciosa proteína muscular.
Isso é o que ocorre durante os dias de semana, sendo que nos fins de semana (durante dois
dias), a quantidade de carboidratos aumenta generosamente para que possa saturar a célula já
depletada e tomada por carboidratos. Truque similar é utilizado, de qualquer forma, por culturistas, uma
semana antes das competições, para garantir o máximo de definição e de volume muscular.
Maratonistas usam truque semelhante para ter uma supercompensação de energia antes
das maratonas. A proposta de Di Pasquale é que isto seja usado em bases regulares, porém a dieta se
torna menos extrema à medida que uma composição corporal mais adequada seja alcançada.
38
Com relação à preocupação qúanto à ingestão de altas quantidades de gorduras saturadas
sugeridas nesta dieta, Di Pasquale esclarece que a substituição de carboidratos por “stearic acid’ (o
principal ácido graxo encontrado em carnes, queijo, manteiga, e demais alimentos sugeridos nesta
dieta) tem pouco efeito quanto ao aumento de lipídios e lipoproteinas no plasma.
Ainda é recomendado o uso liberal de óleo de oliva, gorduras de peixe e óleos de

peixe, como parte das gorduras diárias totais, os quais podem neutralizar qual quer efeito negativo que
outras gorduras podem causar para o sistema cardiorrespiratório.
Ainda lembra Di Pasquale que qualquer potencial efeito adverso que possa ocorrer
pela ingestão de gorduras saturadas é usualmente diminuído pelo fato de que as gorduras dietéticas,
bem como a gordura corporal, são utilizadas como primeira fonte de energia, de forma que não sobram
gorduras para provocar efeitos malévolos.
Porém, como é melhor prevenir do que remediar, afinal com saúde não se brinca, é
recomendado que antes de iniciar a dieta anabólica verifique-se o nível de colesterol plasmático e isso
se faça periodicamente.
39
Dieta Metabólica
Desenvolvida por Mauro Di Pasquale, a Dieta Metabólica visa uma mudança do

metabolismo para que sejam usadas as gorduras como fonte primária de energia, em vez dos
carboidratos como acontece normalmente.
Essa transição de metabolismo é feita através de uma fase inicial de 12 dias com baixíssimo
teor de carboidrato, alta proteína e alta gordura. Depois desses 12 dias iniciais, com o corpo já
adaptado com a gordura como combustível primário, entra a fase cíclica da dieta, em que haverá os
dias de baixo carboidrato (normalmente de segunda a sexta, 5 dias) com os dias de carga de
carboidrato (normalmente sábado e domingo, 48h no máximo).
A principal vantagem apontada pelo autor é de fator hormonal: “Diferentemente da dieta rica
em carboidratos, que pode agir contra a produção dos hormônios de crescimento do sistema corporal, a
Dieta Metabólica aumenta a produção e utilização dos quatro grandes produtores de crescimento –
testosterona, hormônio do crescimento, fator de crescimento I (IGF-I) e insulina -,
naturalmente.” (Solução Anabólica para Fisiculturistas, pág. 17).
Bases práticas da dieta:
FASE INICIAL – 12 DIAS

Carboidrato: Máximo 30g
Proteína: 30% a 40%
Gordura: 50% a 60%
Nessa fase o autor sugere que seja consumida exatamente a quantidade de calorias diárias
que está acostumado. O objetivo desta fase inicial é a transição do metabolismo para que deixe de usar
os carboidratos como combustível primário e passe a usar as gorduras. Uma redução ou aumento na
quantidade de calorias totais deve ser feita após os 12 dias, com o metabolismo já adaptado.
Esta fase inicial, chamado pelo autor de “fase rígida ou de embasamento”, pode durar mais
do que 12 dias dependendo da pessoa, em casos específicos. Esta fase é uma fase de teste para
observar e sentir como seu organismo funciona com a privação quase total de carboidratos. Baseado
nessa observação é que posteriormente irá fazer alguns ajustes na dieta para o organismo de cada um,
o que dá um caráter flexível à dieta , seguindo a idéia de que cada organismo tem suas
particularidades.
O principal critério nessa observação é a sua disposição e energia durante a privação de

carboidrato: algumas pessoas sentem muita fadiga e irritação, enquanto outras sentem-se muito bem
dispostas. Depois tudo isso poderá ser ajustado, de acordo com o autor. Sugere-se começar esta fase
inicial na segunda-feira, para que ela tenha o 12º dia na sexta-feira da outra semana, e então pode-se
iniciar a primeira carga de carboidratos no sábado e domingo.
FIM DE SEMANA – CARGA DE CARBOIDRATO
Carboidrato: 35% a 55%

Proteínas: 15% a 30%
Gorduras: 25% a 40%
O que você estará fazendo agora é basicamente aumentar os níveis de insulina e repor as
reservas de glicogênio. Sugere-se cuidado com o apetite no fim de semana para não exagerar: lembre-
se que o balanço calórico é a base de toda dieta.
Nessa dieta sugere-se trabalhar com calorias semanais ao invés de calorias diárias, e não
comer exatamente a mesma quantidade de calorias por dia, para sempre dar estímulos diferentes ao
metabolismo e pegar o organismo “de surpresa”.
40
Na verdade, a carga de carboidrato varia de 12h a 48h, depende da pessoa, e cada um
deve achar o que funciona melhor para si. Mais do que 48h já pode comprometer a transição metabólica
conquistada, fazendo com que o organismo volte a queimar carboidratos e não gorduras como fonte
primária de energia.
O CICLO 5-2
Após a fase inicial de 12 dias e a primeira carga de carboidratos no fim de semana, começa
o ciclo 5-2: 5 dias de baixo carboidrato e 2 dias de alto carboidrato. Os 5 dias de baixo carboidrato são
iguais à fase inicial, e os 2 dias de alto carboidratos é como está descrito acima (carga de carboidratos).
Aqui você já pode fazer mudanças nas calorias de acordo com seu objetivo (perda de
gordura ou ganho de massa magra). E se necessário pode também fazer alguns ajustes na dieta.
AJUSTES
Cada pessoa reagirá de uma forma particular à privação de carboidratos. Dependendo da

sua energia e disposição, você facilmente perceberá se seu corpo se adaptou bem ou não. Quem sente
fraqueza, fadiga e pouca energia nos treinos, pode e deve fazer ajustes. São ajustes específicos e que
devem ser consultados nos livros do autor, não irei detalhar aqui.
Mas basicamente nem todas as pessoas se acostumarão com apenas 30g de carboidrato
durante a semana. Para muitas pessoas fica mais confortável chegar a uns 100g de carboidrato durante
a semana, ou mesmo fazer uma carga de carboidrato na quarta-feira, ainda assim mantendo-se dentro
da Dieta Metabólica.
Ou seja, é uma dieta flexível neste aspecto, que dá uma certa abrangência para cada um
achar o que o autor chama de “limiar metabólico”, ou seja, a quantidade ideal de carboidrato para cada
um (mas sempre será um teor baixo de carboidratos, isso é fato).
Da mesma forma, alguns não se sentirão bem com 48h de alto carboidrato no fim de
semana, e irão preferir 12h a 24h apenas, fazendo o esquema 6-1 e não o 5-2. Entretanto, todos esses
ajustes devem ser feitos da forma correta segundo o autor, para manter a vantagem metabólica:
queimar sempre gorduras em vez de carboidratos como primeira opção energética do organismo. Para
esses detalhes, ler “A Solução Anabólica para Fisiculturistas”, de Mauro Di Pasquale. Existe também o
livro “Dieta Metabólica” do mesmo autor.
41
Dieta Low Carb
Dieta Low Carb é a dieta de baixo carboidrato recomendada para quem quer emagrecer e
perder gordura, nela reduzimos os carboidratos e aumentamos o consumo de proteinas. A regra básica
é limitar os carboidratos. Reduzindo a única fonte de energia da alimentação, nada mais resta ao
organismo para continuar sobrevivendo senão queimar os triglicerídeos, que é a maneira como a
gordura se estoca nas células adiposas.
E é nos locais onde elas se acumulam mais que o emagrecimento se dá com maior rapidez
e facilidade. Não é necessário contar calorias, a não ser que se queira acelerar a perda de peso.
ALIMENTOS RECOMENDADOS NA DIETA LOW CARB: Todas as verduras e legumes,

carnes magras como frango e peixe (em especial salmão e sardinha por serem ricos em ômega 3, um
tipo de lipídio benéfico ao coração), leite desnatado, queijos amarelos, nozes e castanhas (com
moderação), algumas frutas (goiaba, mamão, damasco, manga, maçã e laranja).
ALIMENTOS NÃO RECOMENDADOS NA DIETA LOW CARB: Arroz, milho, pipoca, pão
francês e de fôrma, torrada, bolo, macarrão e demais derivados da farinha branca, leite integral, açúcar,
doce industrializado e caseiro e refrigerante.
CONTRA-INDICAÇÕES: Para quem tem insuficiência renal ou hepática, porque nesses

casos a ingestão de proteína sobrecarrega os rins e o fígado.
ENTENDA COMO FUNCIONA:

Os carboidratos, quando ingeridos em maiores quantidades ou em proporções muito
maiores do que as proteínas, levam a um aumento rápido de açúcar no sangue. Ainsulina é, então,
liberada para reduzir as concentrações de açúcar no sangue e transportá-lo para dentro dos
tecidos, incluindo o tecido adiposo (gordura).
Reduzindo o consumo de carboidratos e consumindo mais proteínas você mantém

sob controle a liberação da insulina, que é um dos principais inimigos de quem deseja perder gordura.
Um problema típico em dietas de baixas calorias é que você normalmente perde mais
músculos do que gordura. Isso reduz seu metabolismo e causa o tão conhecido efeito iô-iô – você perde
peso para logo depois ganhar tudo de volta.
Manter um alto consumo de proteínas de qualidade e ao mesmo tempo restringir o consumo

de carboidratos é a maneira que muitos atletas profissionais mantêm seus músculos ao mesmo tempo
em que se livram da gordura corporal indesejada.
O problema é que seguir uma dieta low carb pode ser difícil. Muitas vezes, para reduzir o
consumo de carboidratos você acaba se concentrando em alimentos ricos em proteínas, mas que
também são ricos em gorduras saturadas, o que não é bom para a saúde.
BOAS PROTEINAS E COMPLEMENTOS
As boas proteínas são aquelas de alto valor biológico, construtoras de músculos que irão
ajudá-lo a manter as refeições saudáveis e ricas em proteína. Você poderá completar as refeições com
carboidratos da forma que desejar, consumindo suas fontes preferidas. Porém, recomenda-se
consumir carboidratos com índices glicêmicos baixos paracontrolar ao máximo a insulina. A proteína
mais recomendada para dietas low carb é owhey protein, pois é a proteína mais anabólica, isto é, pode
ser rapidamentetransformada em energia caso seja necessário e é a proteína que mais sacia a fome.
Ácidos graxos essenciais (AGE): A suplemetação com “gorduras boas” em uma dieta low
carb é muito útil, uma vez que é muito difícil conseguir as quantidades adequadas desta gordura através
dos alimentos normais. Alimentos ricos em proteínas e gorduras são normalmente ricos em gorduras
42
saturadas, que devem ser evitadas. As gordurassaudáveis (insaturadas) também ajudarão no
controle insulínico e na digestão, portanto são essenciais em dietas low carb.
Barras protéicas: Barrinhas nutricionais com poucos carboidratos e ricas em proteínas para
substituir lanches e manter o corpo sempre em anabolismo (construindo músculos) e com o
metabolismo acelerado. Estas barras são práticas, saudáveis, eficazes e econômicas.
Substitutos de refeição: Pós em pacotes práticos para preparo de shakes protéicos e shakes
ready-to-drink. Com poucos carboidratos que podem substituir uma refeição de forma prática,
econômica, eficaz e com muita saúde.
Fibras: Uma parte das pessoas que seguem o estilo de vida low carb tem problemas no
funcionamento do intestino devido à pouca ingestão de fibras. As fibras alimentaresauxiliam o
funcionamento do intestino.
O conceito de restringir o consumo de carboidratos e manter um consumo mais elevado de
proteínas de alta qualidade e gorduras insaturadas, com a finalidade decontrolar a insulina e manter a
massa muscular, é visto pela grande maioria dos profissionais como um método eficaz e saudável. O
resultado de uma dieta low carb bem estruturada é um visual atlético, musculoso, definido e saudável.
A dieta low carb dá atenção ao índice glicêmico (IG) do que você come. Se o alimento
tem IG baixo ou moderado, ok, pode colocar no prato. Pão, massa e biscoito integrais, nozes e
sementes oleaginosas, legumes, frutas cítricas e verduras são os principais representantes dessa lista.
Por causa das fibras, são digeridos devagar e a glicose é liberada no sangue aos poucos,
deixando você com energia por mais tempo e sem vontade de ficar beliscando.
Entre os alimentos com IG alto estão a maioria dos processados. Pobres em fibras, são
digeridos rapidinho, disparando a glicose no sangue e, como o corpo não dá conta de digerir todo esse
açúcar de uma só vez, armazena o excesso na forma de gordura. Por tanto, passe longe do açúcar
branco, refri, folhado, mel, bolo e pão refinados.
Quando não for possível evitar os carboidratos industrialízados, combine-os com fibras.Elas
dão uma segurada na absorção do açúcar dos alimentos processados, baixando o índice glicêmico da
refeição.
RESUMINDO:
As dietas low carbs são aquelas que, reduzindo drasticamente o volume de carboidratos e
aumentando a proteina, fazem perder gordura e manter a massa muscular. Isso porque os carboidratos,
quando ingeridos em grande quantidade ou em proporção maior que as proteínas, levam a um
aumento rápido de açúcar no sangue. Reduzindo carboidratos, reduz-se a insulina, reduzindo a fome.
Além disso, o corte radical leva à queima mais intensa de gorduras, já que uma das tarefas da insulina
no corpo é economizar gordura para manter as reservas de energia.
A dieta low carb dá muita atenção ao índice glicêmico. Se o alimento tem esse índice baixo
ou moderado, pode entrar na dieta. Pães, massas e biscoitos integrais (bem pouco), carnes, nozes,
legumes, frutas cítricas e verduras são alguns itens permitidos. Por outro lado, o indivíduo precisa
passar longe de refrigerantes, doces, bolos e pães com farinha ou açúcar refinados.
Esse alto consumo de proteínas é a maneira que alguns atletas profissionais usam
paramanter músculos ao mesmo tempo em que se livram da gordura corporal. O problema é que seguir
uma dieta low carb é algo controverso. Em primeiro lugar, e principalmente, porque ao reduzir o
consumo de carboidratos e se concentrar em alimentos ricos em proteínas – e que também são ricos
em gorduras saturadas – a saúde pode ser afetada. [Motivo pelo qual deve-se escolher PROTEINAS
DE QUALIDADE].
43
Dieta dos Carboidratos
Inventada pelo médico americano Dr. Robert Atkins, ficou conhecida como “A Dieta dos
Carboidratos”, uma forma bastante pratica de emagrecer que causa espanto entre as pessoas. A
proposta desta Dieta que é emagrecer e manter o peso, comendo proteínas a vontade mas, em
contrapartida, deve-se cortar os carboidratos do cardápio.
Esta é sem dúvida uma forma radical de se perder peso, e que é seguida até por muitas
pessoas. Observe que no nosso organismo nós temos uma glândula que se chama“CETÔNICO” que é
diurético, laxante, relaxante. Ao iniciar esta Dieta você vai sentir fomee sempre que isto acontecer,
coma a vontade mas nada que tenha carboidratos, porque após 48hs, esta glândula começa
a armazenar todas as gorduras ingeridas e aí começa a funcionar.
Caso você queira medir o nível do seu Cetônico, compre em uma farmácia o teste que vem
com um bastão especial para colocar na urina, o qual ficará escuro, quanto mais escuro maior é a
garantia de emagrecimento, podendo perder até 5kg por semana.
Para simplificar o esquema para você e poder entender melhor o que pode ou não consumir
na Dieta dos Carboidratos. Vejam alguns alimentos que podem ou não ser consumidos:
ALIMENTOS PERMITIDOS
VERDURAS E LEGUMES: repolho, alface, tomate, vagem, couve-flor, couve, quiabo,

brócolis, pimenta, cebola, pepino, abóbora, limão Taiti, nabo, beringela, azeitona, pimentão e salsa,
coma tudo à vontade.
BEBIDAS: café sem açúcar, chá-mate sem açúcar, chá de ervas sem açúcar, refrigerantes
Diet e Light, beba tudo a vontade.
ALIMENTOS FONTES DE PROTEÍNAS: Carnes em geral, lingüiça de porco, queijo todos os

tipos, presunto gordo, peixes, aves, ovos, etc…
ALIMENTOS FONTES DE GORDURAS: Azeite, margarina, toucinho, banha, manteiga,

nozes, castanha, bacon, maionese, creme de leite, etc…
SOBREMESAS, FRUTAS: Laranja, mexerica, maçã, abacaxi, mamão, pêra e galatinas

dietéticas (adocil ou gold), não tem carboidratos.
APÓS 15 DIAS PODE COMER: melão, melancia, abacate, manga e outras.
ALIMENTOS PROIBIDOS
NÃO COMER: Alimentos Fontes de Carboidratos, são eles:

MASSAS = MACARRÃO, PÃES E BOLACHAS;
CEREAIS = ARROZ, FEIJÃO, CEREAIS MATINAIS;
TODOS OS TIPOS DE FARINÁCEOS = MILHO, BATATA, MANDIOQUINHA, AVEIA,
ERVILHAS, LENTILHAS, MANDIOCA, CENOURA.
OUTROS = SAGÚ, APRESUNTADO, TODDY, NESCAU, KIBE, SALAME, COXINHAS E
TUDO QUANTO É DOCE E FRUTAS EM CONSERVA, IOGURTES E ETC…
No entanto sabemos que a qualidade da gordura que é consumida é muito importante para
a saúde das artérias.Por exemplo, gordura de origem vegetal não possui colesterol, enquanto que a
gordura animal é fonte de colesterol. Então, como a Dieta dos Carboidratos administra estas
informações? Neste esquema alimentar tanto faz consumir alimentos ricos em colesterol ou não.
VARIAÇÃO: FAZENDO A DIETA COM CARBOIDRATOS
44
Os carboidratos são fonte essencial de qualquer dieta saudável, mas existem muitas
dúvidas acerca dos benefícios e desvantagens de uma dieta de carboidratos.
Os carboidratos só criam muita gordura se forem ingeridos em quantidades exageradas,

como qualquer tipo de alimento e se não fizermos exercício físico para queimar toda essa energia.
Nestes casos, há um aumento de peso à base de gordura no organismo e não um aumento de massa
muscular saudável, derivado de uma dieta rica e variada, com a inclusão de carboidratos.
Os carboidratos fornecem menos calorias do que a gordura e o álcool, sendo por isso muito
mais saudáveis.
No passado houve um estudo que determinava uma ligação entre as gorduras animais e
doenças do coração, então criou-se a dieta baixa em gorduras e a indústria alimentar começou a
produzir alimentos com baixas quantidades de fibra e altas quantidades de carboidratos, sendo que
esses carboidratos eram todos refinados, o que significa que foram removidas as fibras naturais. Com o
crescimento da obesidade, relacionou-se este fenómeno com a dieta baixa em gorduras e alta em
carboidratos. Foi então criada a Dieta Atkins, com baixas quantidades de carboidratos. No entanto esta
dieta assumia todos os carboidratos como sendo refinados, o que não deverá acontecer numa dieta
equilibrada.
Actualmente, os carboidratos são reconhecidos como uma parte fundamental de controlo de

peso e alimentação saudável. O excesso de consumo de carboidratos refinados (normalmente com
farinha branca) traz riscos de desordens no metabolismo, riscos esses relacionados com a obesidade.
Por isso, é importante referirmos que nem todos os carboidratos são maus, apenas os
carboidratos refinados são menos saudáveis. Devemos continuar a consumir entre 50% a 55% de
calorias provenientes de carboidratos.
Os carboidratos existem essencialmente para fornecer energia ao corpo humano e dividem-

se em dois tipos:
•Carboidratos Simples
•Carboidratos Complexos
Os carboidratos refinados devem ser limitados, por conterem menos fibras e valor
nutritivo.Uma dieta de carboidratos saudáveis deve incluir bons alimentos, tais como:
•Aveia
•Cereais
•Fibras
•Arroz integral
•Pão integral
•Massas
•Leguminosas
Estes alimentos trazem uma sensação de saciedade e são bons para quem quer perder
peso, mas também para quem quer aumentar a massa muscular de forma natural.
Os bons alimentos de carboidratos são muito ricos em fibra, produzindo uma baixa no nível
de colesterol no sangue. As frutas e os vegetais são particularmente ricos em fibras, por isso devemos
comer pelo menos cinco porções destes alimentos diariamente.
Carboidratos e evitar:
Os carboidratos processados aparecem em alimentos como bolos, doces, bebidas

gaseificadas, gelados, etc. O mais processado de todos é o açúcar branco, mas qualquer um destes
alimentos deve ser eliminado o mais possível de uma dieta saudável.
45
Como se vê, uma dieta de carboidratos não é uma dieta que engorde de forma errada.
Existem sim, alimentos à base de carboidratos refinados que são muito menos nutritivos e que
prejudicam a saúde, quando ingeridos em excesso.
46
Conclusão
Como vimos nesse guia, há muitos conceitos diferentes em relação a diversos fatores,
macronutrientes, dietas específicas, etc. Acredito que esse tópico tenha uma boa compilação de tudo o
que é necessário para se montar uma dieta. Fiz esse post para evitar que muitos novatos fiquem
sempre postando as mesmas questões já respondidas no fórum. Mitos quebrados ainda são postados,
perguntas respondidas 1.000 vezes continuam nas mentes de vários usuários, e a situação parece não
mudar.
Se planeja passar horas semanais na academia, e gastar com suplementos e dieta, não
custa nada tirar 2 horas de seu tempo para ler esse guia. O caminho para o corpo dos seus sonhos já é
longo sabendo o caminho, sem saber então é impossível. Espero ter esclarecido a maiores das
questões dos usuário mais novos.
Se depois de ler isso tudo, você acha que vai catabolizar em 3 horas, e engordar comendo
sorvete ... amigo, não sei mais o que te dizer!
47

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Introdução

Calculando seu gasto calórico 3

Como calcular seu gasto calórico total:

Terminologia básica e conceitos:

2 ) NEAT (Non-Exercise Thermogenesis Associated): São as calorias queimadas em

3 ) EAT (Exercise Associated Thermogenesis): As necessidades calóricas associados ao

4 ) TEF (efeito térmico da alimentação): O gasto calórico associado com a alimentação.

Quanto você precisa?

Valores gerais e simples:

Para aqueles envolvidos em treinamento pesado (por exemplo: os atletas) – os

Valores mais exatos (fórmulas para cálculo calórico):

Lembro a todos também que o multiplicador de atividade leva em consideração toda a

Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade:

Esse é um verdadeiro dilema, e grande dúvida da maioria. Também é um fator decisivo na

Fonte do estudo do do John Berardi, Ph.D

Se em bulk a gordura possivelmente aumentará, e em cutting a perda de massa pode

A ingestão de proteína é uma questão um tanto controversa. Nesse sentido, as

Bulk = Entre 2 - 2,5g de peso total

Há protocolos de IF (intermittent fasting - veremos mais abaixo), que recomendam poucas

Cada grama de proteína possui 4 calorias.

Gramas de carboidratos = (Calorias alvo da dieta – calorias de proteínas – calorias de

Agora que já definimos os números de calorias e macronutrientes, devemos montar a dieta

Aí também é forçar a amizade !!

Então, os conceitos gerais da IIFYM de maneira geral são:

Comer frequentemente para se manter em estado anabólico: Não, comer

B) Seis refeições: 450 kcal por refeição.

C) Nove refeições: 300 kcal por refeição.

Estudos comprovando que a frequência alimentar não impacta nos resultados.

Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome: Dada a importância de

Carboidratos engordam: Um mito muito difundido na sociedade atual, é de que

Relações semelhantes são comumente encontradas em outros estudos observacionais

1. Frutose é um inimigo da dieta, independente da quantidade. Isso é irreal, é o mesmo que

Sem suplementos, sem resultados: Se Broscience fosse uma industria cinematográfica, e

Whey = proteína, dá no mesmo que comer frango ou carne.

Veja um exemplo no link abaixo:

Cenário 1 = um indivíduo de 80kg, ingerindo 2.000kcals, com 3.000kcals de gasto calórico

Cenário = um indivíduo de 80kg, ingerindo 2.500kcals, com 3.000kcals de gasto calórico

Em ambos os cenários o déficit permanecerá o mesmo, assim como os resultados.

Mas o whey sendo de rápida absorção, não é superior as demais proteínas?

Veja aqui 10 desculpas esfarradas para vender whey:

#1 - Whey Protein tem valor biológico superior às outras proteínas.

#3 - Whey Protein tem maior quantidade de BCAA que as outras proteínas.

#4 - Whey Protein possui maior quantidade de glutamina que as outras proteínas.

#5 - Whey Protein eleva a síntese protéica, é anti-catabólico e ajuda na recuperação muscular.

#6 - Whey Protein causa pico de insulina, portanto é anabólico.

#7 - Whey Protein é antioxidante.

#8 - Whey Isolado é melhor do que Whey Concentrado.

#9 - Whey Hidrolisado é melhor que Whey Isolado.

#10 - Whey é uma proteína limpa de gorduras, colesterol e açúcares.

Afinal, existe vantagem em usar Whey Protein?

#1 - Whey Protein émais prático que uma proteína sólida.

#3 - Uso de proteínas hidrolisadas intra-treino:

Existe um horário incorreto para fazer cardio, visando perder gordura?

Déficit final = calorias ingeridas – calorias utilizadas.

Vamos criar dois cenários para entender melhor a situação:

Cenário 1: um indivíduo de 80kg, com gasto calórico de 3.000kcals, consumindo 2.500kcals

Cenário 2: o mesmo indivíduo, com gasto calórico de 3.000kcals, consumindo 2.000kcals

Em qual cenário ele perderá mais gordura?

Déficit final = 2.500 – 3.500 (gasto calórico + cardio) = - 1.000kcals

Déficit final = 2.000 – 3.000 (gasto calórico) = - 1.000kcals

O pico de queima de gordura em um cardio acontece a aproximadamente 16 horas após o

Ser vítima do marketing da industria de suplementos: Só essa semana discuti com 3

Querer resultados rápidos: Admito, já cometi esse erro anteriormente. E curiosamente,