GANHE 3CM DE BRAÇO EM APENAS 7 DIAS

Há algum tempo atrás, um nome se tornou sinônimo

de eficácia em treinos produtivos na musculação, era
Charles Poliquin. Especialista em rotinas de powerlifting,
e um dos maiores divulgadores do GVT - German Volume
Training, a metodologia de alto volume no treino. Muitas
de suas técnicas foram divulgadas, e até copiadas. E outra
eram polêmicas demais para que as pessoas acreditassem
nelas. Outras foram adaptadas, desenvolvidas, e
difundidas por outros técnicos, como Craig Stevenson e o
famoso Charles Glass, o preferido de 10 entre 10
fisiculturistas profissionais. Uma dessas chama atenção
exatamente pelo que promete: um ganho expressivo de 1
a 3 cm de volume nos braços em apenas um dia!

Você, amigo leitor, não está lendo errado, é isso

mesmo. Pular de 45, para 48 ou 49 cm de braço em 7
dias! Será que isso é possível?

A rotina detalhada que vamos descrever, na

verdade, não trata-se da original, mas de uma que já
sofreu algumas adaptações por outros estudiosos, e que
segundo eles, funcionou com seus alunos. Mas é bom dar
um aviso: esse treino não é aconselhável para iniciantes.
É um método de alta intensidade, e pode deixar seus
braços inchados, e bem doloridos por mais de uma
semana. Então se você ainda não se considera um
marombeiro hardcore, não tente isso ainda, espere mais
alguns meses até que possa extrair o máximo do método
que vou descrever.
PREPARAÇÃO: DESCANSANDO E COMENDO

Antes de usar o método, é importante descansar por

3 ou 4 dias. Nada de treinos com pesos, nada de
aeróbicos. Descanso total. Concentre-se na dieta, que
deverá ser rica em calorias, com altos índices de
proteínas, com cerca de 2 a 3 grama desse nutriente para
cada peso corporal. Você precisa estar com todo o
organismo preparado para um único dia de treino, um dia
pesado! A ingestão correta dos alimentos sempre será
um fator importantíssimo quando se trata da construção
de massa muscular. Procure ingerir de 6 a 8 refeições,
entre comida sólida e shakes. Também é importante que
se coma muito carboidrato, para que seus depósitos de
glicogênio fiquem abastecidos. Esse combustível será vital
para manter o dia especial de treino para braços. E não
devemos esquecer das gorduras boas, como o azeite e o
óleo de canola, vitais para o nosso equilíbrio hormonal.

O uso de alguns suplementos também é parte

importante da rotina, aliás, esse foi um dos problemas
que fizeram com que esse treino fosse esquecido.
Algumas empresas americanas se aproveitaram do
método, e divulgaram a idéia de que apenas com o uso
do suplemento XYZ era possível que se atingisse o
objetivo de ganho muscular. Isso fez com que a teoria, já
difícil de se acreditar, fosse deixada de lado com mais
facilidade.
 Os divulgadores do método indicam o uso de Whey
Protein e Creatina, que serão vitais para o sucesso do
ganho rápido de tamanho nos braços. Já na semana que
antecede o dia escolhido para o treino, a dieta deverá ser
rica em proteínas, a suplementação com Whey, segundo
os autores, é a ideal. Do mesmo modo é o caso da
creatina, que já deve ser utilizada nos dias de descanso,
que antecedem ao dia do treino de braços. Esse segundo
suplemento deverá ser ingerido logo pela manhã, em
jejum, com uma segunda dose no final da tarde, de
preferência com o estômago vazio também. Já no dia do
massacre, a creatina será utilizada de outro modo, como
logo vamos descrever.

O DIA DO TREINO

Ok. Você parou com os treinos por 3 ou 4 dias,

descansou e comeu, e agora, no quinto, se prepara para
essa rotina especial dedicada, apenas, aos braços. Serão
treinados somente os bíceps e tríceps, nada mais. Como
isso vai tomar um grande período do seu dia, sugiro que
escolha um sábado ou domingo.

6:00 - Dose de creatina, 15 gramas.

6:30 - Shake de Whey Protein, 20 gramas.

7:00 - Refeição protéica, 6 a 8 ovos c/gema e 4 a 6 fatias

de pão integral.
7:30 - Academia. Tire suas medidas de braços antes de
começar o treino.

Faça um aquecimento com um exercício de bíceps e

outro de tríceps, séries leves, apenas para aquecimento.
Use, por exemplo, a rosca direta e o tríceps em pé, no
cabo.

8:00 - Treino 1 - Pegue a barra reta, e monte com uma

carga que te permita executar 10 repetições de forma
correta de ROSCA DIRETA, sem roubos. Faça 8 repetições,
SEM chegar até a exaustão. Agora, com um mínimo de
descanso, repita o processo para o tríceps na testa, e com
barra reta, nada de W. Completada essa combinação,
descanse por 30 segundos, e repita a seqüência por mais
3 vezes, sempre sem descansar de um exercício de bíceps
para o de tríceps, e dando um intervalo de 30 segundos
de uma seqüência para a outra. Na verdade, trata-se do
método de supersets. Depois da última seqüência, a
quarta, descanse por cerca de 20 minutos, até as 8:30.

8:30 - Treino 2 - Agora pegue um par de halteres que te

permitam fazer a ROSCA ALTERNADA para os bíceps, com
12 repetições, de forma correta, e sentado. Mas faça só
10 repetições, SEM chegar a exaustão. Para os tríceps,
use a extensão com cabos, em pé, na máquina de puxada.
Selecione uma carga para 12 repetições, mas execute
apenas 10, sem roubos. Faça 4 séries no total, dessa
segunda superset. 30 segundos de intervalos de uma
seqüência de bíceps para a outra de tríceps. Cada uma
dessas combinações deve durar cerca de 5 minutos.
Descanse até às 9:00.

Quando faltarem 15 minutos para reiniciar, com o

terceiro treino, tome um shake, com 20 gramas de Whey,
e 15 gramas de Creatina, misturados com água ou alguma
bebida isotônica, como o Gatorade.

9:00 até 12:30 – Realize a mesma rotina acima, fazendo o

Treino 1 e o Treino 2, no entanto, não coma nada entre
estes horários, isto é, não tome o shake. Neste intervalo
de tempo você deverá completar o Treino 1 quatro vezes,
assim como o Treino 2.

12:00 até 13:00 - No intervalo que representa o almoço,

você deverá comer apenas 3 bananas com um shake de
Whey Protein (20g) e Creatina (15g) misturados com
Gatorade.

13:00 até 15:30 - Realize a rotina novamente, fazendo o

Treino 1 e o Treino 2, no entanto, não coma nada entre
estes horários, isto é, não tome o shake. Neste intervalo
de tempo você deverá completar o Treino 1 três vezes,
assim como o Treino 2.

15:30 até 16:00 - No intervalo que representa o lanche da

tarde, você deverá comer apenas 3 bananas com um
shake de Whey Protein (20g) e Creatina (15g) misturados
com Gatorade.
16:00 até 18:30 - Realize a rotina novamente, fazendo o
Treino 1 e o Treino 2, no entanto, não coma nada entre
estes horários, isto é, não tome o shake. Neste intervalo
de tempo você deverá completar o Treino 1 três vezes,
assim como o Treino 2.

19:00 - No intervalo que representa o jantar, você deverá

comer apenas 3 bananas com um shake de Whey Protein
(20g) e Creatina (15g) misturados com Gatorade.

20:00 – Cama. Vá dormir. Descanse.

Então já deu para perceber que o método não é para

qualquer um. Segundo quem usou, lá pelo sexto ou
sétimo treino, os braços já estão pegando fogo. A lenda
diz que na famosa Gold´s Gym, na Califórnia, alguns
malucos se reuniam para tentar essa rotina, e não eram
raros os casos de gente ganhando mais de 3cm no fim do
treino. A questão é se trata-se só de um inchaço por
causa do pump, ou se algo diferente ocorre, de verdade.
Os intervalos entre as séries devem ser respeitados, e
nesse momento você deve procurar respirar e relaxar, e
aproveitar para preparar seu shake.

RECUPERAÇÃO

É claro que os dias dedicados a recuperação serão

tão, ou mais, importantes do que o dia de treino. Ao
voltar para casa, prepare suas refeições com as dosagens
corretas de proteína, e não deixe de ingerir carboidratos.
Provavelmente você não conseguirá voltar ao treino nas
próximas 48 horas, então relaxe e descanse, e não tire as
medidas dos braços todas as manhãs. Retire-as 3 dias
depois do treino.

As pessoas que alegam ter utilizado o método, dizem

que é grande a tentação de repetir a rotina assim que as
dores nos braços passam. Não faça isso. Charles Poliquin,
o primeiro a defender esse tipo de treino, recomendava
que essa rotina fosse executada de uma a duas vezes por
ano, no máximo! Outros autores defendem a idéia do uso
a cada três meses. Boa sorte!
SOBRE O PROGRAMA DE TREINAMENTO MAX PUMP

Os produtos fornecidos pelo MAX PUMP tem o

propósito de divulgar informações somente. MAX PUMP
não visa substituir o acompanhamento de profissionais de
saúde, tais como médicos, nutricionistas, psicólogos,
profissionais de educação física.

Os produtos de MAX PUMP não devem ser usados

em detrimento de informações prestadas por tais
profissionais. Os resultados obtidos pelo uso das
informações disponibilizadas pelo MAX PUMP podem
variar de pessoa para pessoa, uma vez que cada
organismo tem suas características individuais.

O CLIENTE é o responsável pela sua saúde, pelas

pesquisas sobre dietas e pelas decisões que tomar. Sendo
assim, MAX PUMP aconselha que você consulte o seu
médico ou profissional de saúde antes de fazer sua dieta
ou tomar qualquer decisão que tenha reflexo em sua
saúde.

Atenciosamente,
Equipe MAX PUMP
www.maxpump.com.br