PLANO DE TREINAMENTO ANUAL (Macrociclo)

Adapted from the CAC Coach Training Diary

TIPO: Bodybuilding Categoria: Open Bodybuilding COACHE's: Odilon Araújo Caio Estevam Alcides de Lima

MODELO PERIODIZAÇÃO: Periodização Linear - Dupla

TEMPORADA 2018-2019 ATHLETE: Thiago Toguro

MESES Outubro Novembro Dezembro Janeiro Fevereiro Março Abril Maio Junho Julho Agosto Setembro
DATAS
SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52

DOMESTICA

INTERNACIONAL
CALENDÁRIO
DE PEAK INDEX (1-5) 1 2
COMPETIÇÕES

Las Vegas
São Paulo
LOCAL

R. AERÓBICA

HIPERTROFIA 3x12 2x10 3x8 4x10 2x8 3x10 4x6 2x6 3x7 4x5 5x5 2x12 3x10 2x10 3x12 3x12 4x10 5x5 2x6 4x5 5x5

FORÇA PURA x x x x x 3x5 6x4 7x3 3x5 6x4 x x x x 3x5 5x4 7x3 3x5

RML 2x16 3x15 3x20 2x15 3x15 3x25 4x30 2x15 4x25 2x15 2x15 1x13 2x14 1x15 4x30 2x15 4x25 2x15 2x15 1x13 1x15 2x14

FLEXIBILIDADE Passiva Dinamica Ativa Manuntenção Passiva Dinâmica Ativa Manuntenção

COORDENAÇÃO

PERIODIZAÇÃO TÉCNICA

PERÍODO Preparatório Competição Transição Preparatório Competição Transição

NUTRIÇÃO Manuntenção Bulking Manuntenção Cutting EC Livre Manuntenção Bulking Manuntenção Cutting Livre
FASES
TREINAMENTO Básica Específica Básica Específica PR D

MODELO BOMPA Adaptação Anatomica Hipertrofia Pura Hipertrofia Mista Força Máxima Definição/Metabólico Transição Hipertrofia Pura Hpertrofia Mista Força Máxima Definição/Metabólico Transição

MESOCICLOS Incorporação Básico Básico Estabilizador Básico Básico Estabilizador P.Competitivo Recuperativo Incorporação Básico Básico Estabilizador P.Competitivo Recuperativo

MICROCICLOS I O O R O O C R O C R O C R O O C R O C R O C R C R R R O R O O R O O O C R O C R O C R C R C R R R R O

ROTINAS Full Body Split FREE Full Split FREE

DATAS TESTES x x x x x x X

AVALIAÇÃO ANTROPOMÉTRICA x x x x x x X

DATAS CONTROLE MÉDICO x x x x X

____ VOLUME 100% 10

-------INTENSITY 90% 9

…….PEAKING 80% 8

70% 7

PHYS.PREP 60% 6
FACTORS

TECH. PREP 50%

TATIC PREP 40%

PEAKING

30%

20%

10%

I O O R O O C R O C R O C R O O C R O C R O C R C R R R O R O O R O O O C R O C R O C R C R C R R R R O
1º Passo: Localização dos eixos de referências dos pontos.
1º Ponto (P1): Início da Fase Básica.

1º Passo: Localização dos eixos de referências dos pontos.

3º Ponto (P3): No início da competição de 3º grau de importância
(ou no 3º microciclo da Fase Específica).

1º Passo: Localização dos eixos de referências dos pontos.

5º Ponto (P5): Início da competição alvo.

2º Passo: Cálculo do valor do 1º Ponto ( P1).

Três formas de se determinar o valor
de P1:
• Cálculo;
• Estimativa;
• Determinação.
3º Passo: Cálculo do valor do segundo ponto ( P2).
É o ponto máximo de aplicação de volume no treinamento.
• No treinamento de volume, um período de 30
microciclospossibilita um ganho máximo de 50%.
• O ponto será calculado por meio de uma regra de três.
P2 = P1 + x
X = N2 x 1,67
Onde: x = percentual de melhora
N2 = número de microciclos entre P1 e P2
1,67 = constante obtida da regra de três (50 / 30)
X = 17 x 1,67 = 28,39 = 28,4%
X = 50 + 28,4 = 78,4%

5º Passo: Cálculo do valor do 4º ponto (P4).

É a média entre os valores do 2º e 3º pontos da curva de
volume. P4 = P2 + P3 / 2

7º Passo: Cálculo do valor do 6º ponto (P6).

Macrociclo Anual: P6 = P1 + 10%
Macrociclo Semestral: P6 = P1 + 5%

9º Passo: Traçado da Curva de Volume

• Na Fase Específica, a cada microciclo de choque, reduzimos
aproximadamente 2%;
• A cada microciclo de recuperação acrescentamos aproximadamente
1%.

INTENSIDADE1º Passo: Localização dos eixos de referência dos

pontos base.
1º Ponto (P1): Início da fase básica (= P1 da curva de volume).

1º Passo: Localização dos eixos de referência dos pontos base.

3º Ponto (P3): No início da fase específica.
1º Passo: Localização dos eixos de referência dos pontos base. 5º Ponto (P5): Dois microciclos antes da competição de 2

1º Passo: Localização dos eixos de referência dos pontos base.

6º Ponto (P6): Dois microciclos antes da competição alvo.

2º Passo: Determinação do primeiro ponto (P1).

Como na curva de volume, será calculado se forem conhecidos
os dados das avaliações de rendimento referentes as QF que
dependem de intensidade.
Caso contrário P1 será estimado. Deve ter valor inferior ao P1 da
curva de volume.
 number total single
4 1 250
6 2 370
6 3 350
10 4 480
8 5 420
2 6 126
2 7 105
1 8 70 9-12
1 9 49 6-12
1 10 4-8

1º Passo: Localização dos eixos de referências dos pontos.

2º Ponto (P2): Um microciclo antes da Fase Específica.

1º Passo: Localização dos eixos de referências dos pontos.

4º Ponto (P4): Nove microciclos antes da competição alvo.

1º Passo: Localização dos eixos de referências dos pontos.

6º Ponto (P6): No início do Período de Transição.

2º Passo: Cálculo do valor do 1º Ponto ( P1).

• O cálculo pode ser feito utilizando-se o desvio “z”:
RML....................................... 60%
Resistência aeróbica............. 50%
Fundamentos técnicos........... 40%
150 ÷ 3 = 50%
(Valor de P1 da Curva de Volume)
Observação: Caso não se possa calcular ou estimar o valor de
50%
4º Passo: Cálculo do valor do 3º ponto (P3).
É a média entre os valores do 1º e 2º pontos da curva de volume.
P3 = P1 + P2 / 2

6º Passo: Cálculo do valor do 5º ponto (P5).

É a média entre os valores do 1º e 4º pontos da curva de
volume. P5 = P1 + P4 / 2

• Na Fase Básica, a cada microciclo de choque, eleva-se

aproximadamente 2%;
• A cada microciclo de recuperação uma queda de
aproximadamente 1%.

1º Passo: Localização dos eixos de referência dos pontos base.

2º Ponto (P2): No início do 5º microciclo antes da fase específica

1º Passo: Localização dos eixos de referência dos pontos base.

4º Ponto (P4): Dois microciclos após a competição de 3º grau (ou
meio da Fase Específica).
se. 5º Ponto (P5): Dois microciclos antes da competição de 2º grau (ou 1 microciclo antes do período de competição).

1º Passo: Localização dos eixos de referência dos pontos base.

7º Ponto (P7): No início do Período de Transição (coincidindo
com o P6 da curva de volume)

2º Passo: Determinação do primeiro ponto (P1).

Em nosso exemplo vamos trabalhar com P1 estimado em 40%.
 % number intensity number
30 4 7-80 1 40 4 1 endurance
50 6 2 45 4.5 2 endurance
50 6 3 50 5 3 endurance
80 10 4 55 5.5 4 endurance
60 8 5 60 6 5 endu/hyper
18 2 6 70 7 6 power/hyper
15 2 7 75 7.5 7 power
10 1 8 80 8 8 power
7 1 9 85 8.5 9 power
7 1 10 90 9 10 power/strength

7 8.75 1
10 12.5 1
15 18.75 2 endurance
18 22.5 2 power
30 37.5 4 hyper
50 62.5 6 strength
60 75 8
80 100 10
o de competição).
endurance
endurance
endurance
endurance
endu/hyper hypertrophy
power/hyper

power/strength

40-60
70-90
60-80
80-90
325827503-06-Calculo-Das-Curvas-de-Treinamento.pdf

avaliacao-e-prescricao-cardiorrepiratoria.pdf

metodologiadamusculao-testedefora-100605145415-phpapp02.pdf

QUANTIFICACAO_FISIOLOGICA_DA_CARGA.pdf
QUANTIFICACAO_FISIOLOGICA_DA_CARGA.pdf

PERIODIZAÇÃO pas o a pas o na estruturação do treinamento - ppt video online car egar.mp4

plandeexpectativadeportivo-110913102115-phpapp01.pdf
z

CARGAS GUIA DE ORIENTAÇÃO DOS MICRO

MICROS
USUAL RECUP.
ORDINÁRIO 7e8 5e6
CHOQUE 9 e 10
REGENERATIVO 3e4 1A4
INCORPORAÇÃO 5e6
PRÉ-COMPETITIVO 4 a 10*
COMPETITIVO 4 a 10*

ZONAS ALVO DE TREINAMENTO AERÓBICO DO MACROCICLO Obs: cargas nos micros Pré-competitivo e Competitivo

TESTES FÍSICOS
1 2 3 4 5 6 7 8
BANCO WELLS
COOPER
RML
RESISTÊNCIA DE FORÇA ISOMÉTRICA
1 RM (EXERCÍCIO)
1 RM (EXERCÍCIO)
 1 RM (EXERCÍCIO)
1 RM (EXERCÍCIO)
1 RM (EXERCÍCIO)

ESCALA DE CARGAS TÉCNICO-COORDENATIVO

Muito Leve
Leve
Média
Forte
Muito Forte

VOLUME 5 6 7 4 7 8 9 4 7
INTENSITY 4 5 6 3 6 7 8 3 6
PEAKING 1 2 3 4 4 5 3 4 5
PHYS PREP
TECH PREP
PSYCH PREP

COMPETIÇÕES ALVO: Arnol Classic Brasil de 12 a 14 de Abril e Mister Olympia 13 a 16 de Setembro.

IENTAÇÃO DOS MICROCICLOS VOLUME E INTENSIDADE

INCOR.
6E7

ompetitivo e Competitivo vão oscilar de acordo com a duração da compet

 ZONAS ALVO TREINAMENTO DE FORÇA

MACRO I
9 4 8 10 4 8 7 9 3 7 9 3 7 8 3 9
8 3 7 9 3 8 8 10 4 8 10 4 8 9 4 10
4 5 6 5 7 7 7 7 8 8 6 7 8 9 7 8
 MACRO II
3 4 3 6 4 7 8 4 8 8 7 10 4 8 8 3
3 4 3 5 3 6 7 3 7 7 8 9 3 8 9 4
9 10 9 5 5 2 4 5 5 6 7 5 9 7 6 7
MACRO II
7 9 3 8 3 9 3 3 4 3 5
6 10 4 9 4 10 4 4 4 3 5
8 6 9 5 8 6 9 10 4 5 0
CÁLCULOS VOLUME
Q
ciclo 30s pp 21s fb
pc 6s
tr 3s

ciclo 22s pp 14s fb

pc 5s
tr 3s
14 fe 7

8 fe 6