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RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS PARA A ATIVIDADE


FÍSICA E O ESPORTE
NUTRITIONAL RECOMMENDATIONS FOR PHYSICAL ACTIVITY AND
SPORT
1
Universidade do Grande ABC (UNIABC)
2
1,2 Centro Universitário São Camilo
Renata Furlan Viebig
Marcia de Araujo Leite Nacif 1,2 refurlan@terra.com.br
(Brasil)

Resumo Abstract

A escolha dos alimentos que fazem parte da dieta The food choices that compose the diet of physically
de praticantes de atividade física e de atletas é active individuals and athletes are important to the
determinante para a manutenção da saúde destes maintenance of health, as well as to body weight
indivíduos, bem como para o controle do peso e da and composition control, improvement of
composição corporal, o aprimoramento do performance in trainings and achievements of
rendimento nos treinamentos e o alcance de positive results in competitions. Carbohydrates must
resultados positivos em competições. Os contribute with 60% to 70% of total daily calories
carboidratos devem contribuir com 60% - 70% das and proteins with 15 % to 20 %. Fat must complete
calorias totais diárias e as proteínas com 15 % - 20 the daily energy value, without exceeding the
%. Os lipídios devem completar o valor calórico recommended 30% of calories, to prevent heart
diário, sem ultrapassar os 30% das calorias diseases. The meal that precedes the exercise must
recomendadas para a prevenção de enfermidades be composed of foods of high digestibility, mainly
cardiovasculares. A refeição que precede o treino carbohydrates, avoiding fat and proteins that remain
deve ser composta por alimentos de alta for a long time in digestive system. Simple
digestibilidade, principalmente carboidratos, carbohydrates must be avoided before exercise,
evitando lipídios e proteínas, que permanecem por because they may cause hypoglucemia.
um período prolongado no sistema digestório. Carbohydrates intake during endurance exercises
Deve-se evitar carboidratos simples antes do provides the maintenance of blood glucose levels
exercício, pois podem causar hipoglicemia. Durante and the preservation of muscular glycogen. The
o exercício prolongado, a ingestão de carboidratos best strategy is the intake of beverages that contain
auxilia na manutenção da glicemia e na water, electrolytes and 6-8% of carbohydrates. After
preservação do glicogênio muscular. A estratégia exercise, the ingestion of simple carbohydrates has
mais utilizada é o consumo de soluções contendo the aim to provide a beneficial effect on the muscle
água, eletrólitos e 6-8% de carboidratos. Após a glycogen reserves.
atividade física, a ingestão de carboidratos simples
tem como objetivo recuperar as reservas de
glicogênio e otimizar a recuperação muscular.

Palavras Chaves: Recomendações Nutricionais; Keywords: Nutritional Recommendations;


Rendimento; Atividade Física; Atletas. Performance; Physical Activity; Athletes

Recebido em: Aceito em:

Revista Brasileira de Educação Física, Esporte, Lazer e Dança, v. 1, n. 1, p. 2-14, mar. 2006
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Introdução

A relação entre a alimentação e o bem estar físico, mental e emocional dos


indivíduos, já era conhecida desde a antiguidade. Sabe-se que hábitos alimentares
adequados, mantidos por meio de uma dieta equilibrada, podem amplamente beneficiar os
indivíduos fisicamente ativos, seja como forma de promoção da qualidade de vida e saúde
ou com o intuito de melhora do desempenho esportivo e competitivo.

A escolha dos alimentos que fazem parte da dieta de praticantes de atividade física e
de atletas é determinante para a manutenção da saúde destes indivíduos, bem como para o
controle do peso e da composição corporal, o aprimoramento do rendimento nos
treinamentos e o alcance de resultados positivos em competições.

Dessa forma, a nutrição desempenha o papel primordial de fornecer a energia


necessária para o trabalho biológico realizado durante a atividade física, além de nutrientes
que otimizam a obtenção e utilização dessa energia. Os nutrientes obtidos por uma
alimentação equilibrada são essenciais na formação, reparação e reconstituição de tecidos
corporais, mantendo a integridade funcional e estrutural do organismo e tornando possível a
prática da atividade física (McARDLE et al., 2003).

Necessidades Nutricionais

As necessidades nutricionais de indivíduos são representadas pela quantidade de


energia e nutrientes necessários à manutenção das funções do organismo, sendo muito
influenciadas pela faixa etária, composição corporal, estado de saúde e especialmente o
nível de atividade física.

Além de maior demanda calórica, os exercícios físicos podem ocasionar adaptações


fisiológicas e bioquímicas que determinem maiores necessidades de nutrientes. Assim, as
necessidades nutricionais de energia, macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídeos) e
micronutrientes (vitaminas, minerais e oligoelementos) modificam-se com a prática de
exercício físico.

As necessidades nutricionais devem ser minuciosamente calculadas com o auxílio


de protocolos apropriados à idade, sexo, características hereditárias, peso e composição
corporal, condicionamento físico, tipo e fase de treinamentos de atletas e praticantes de
atividade física (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 1993; AMERICAN COLLEGE OF
SPORTS MEDICINE, 2000; SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE,
2003).

Nutrição e Atividade Física

Energia

O exercício físico aumenta a demanda energética do organismo, uma vez que a


energia corresponde diretamente à capacidade do indivíduo de realizar trabalho
(SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003). A manutenção do
balanço energético deve ser o objetivo primordial do manejo dietético na atividade física, ou
seja, a quantidade de calorias ingeridas diariamente deve corresponder ao gasto de calorias
nas atividades diárias e no exercício físico.

Os atletas necessitam de uma alimentação diferenciada. As recomendações de


energia para indivíduos sedentários ou que praticam atividades físicas de forma moderada,

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são insuficientes para os atletas. O gasto energético de atletas pode ser até quatro vezes
maior que de um indivíduo sedentário ou moderadamente ativo (TIRAPEGUI e MENDES,
2005).

O consumo alimentar insuficiente em termos de energia e, conseqüentemente, em


termos de macro e micronutrientes, pode levar o organismo a situações de estresse que
prejudicam de forma importante o desempenho da atividade física como fadiga crônica,
disfunções do sistema endócrino, maior suscetibilidade a doenças infecciosas e baixa
imunidade, lesões músculo-esqueléticas e articulares, perda de massa muscular, osteopenia
(AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 1993; AMERICAN COLLEGE OF SPORTS
MEDICINE, 2000; SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003).

Para que o balanço energético negativo seja evitado é necessário que se conheça o
tipo de exercício praticado, bem como a freqüência de treinamentos, duração e intensidade.
Indivíduos com atividade física leve ou moderada terão acréscimo em suas demandas
energéticas, em relação aos sedentários. Porém, as necessidades energéticas de atletas
são ainda maiores, sendo o gasto energético em treinamentos consideravelmente elevado.

É importante que a estimativa do consumo energético habitual dos indivíduos seja


realizada da forma mais precisa possível, para que as intervenções necessárias sejam
efetuadas.

Uma das maneiras mais precisas, de se determinar o gasto energético no exercício é


por meio de resultados de testes ergoespirométricos, que meçam o volume de oxigênio
consumido (VO2) ou por meio dos equivalentes metabólicos gastos (METS). Os METS
representam o consumo de oxigênio do indivíduo, considerando-se que 1 MET corresponde
à cerca de 3,5ml/Kg/min de oxigênio consumidos em repouso (McARDLE et al., 2003). O
gasto energético na atividade física pode ser expresso em múltiplos de METS, ou seja, um
exercício pode apresentar um dispêndio energético de 3 METS, o que significa três vezes o
gasto de energia em repouso.

Os testes ergoespirométricos são praticamente indispensáveis quando se trabalha


com atletas profissionais que serão diretamente beneficiados por uma orientação nutricional
baseada em dados precisos. Entretanto, estes métodos podem ser pouco viáveis devido ao
elevado custo de equipamentos e operação. Portanto, apesar de poderem apresentar
resultados menos confiáveis, as equações que estimam o gasto energético são alternativas
viáveis, especialmente para o atendimento de praticantes de atividade física (McARDLE et
al., 2003).

As necessidades de energia são resultados diretos das características individuais de


atletas ou praticantes de atividade física e do tipo, intensidade e duração do exercício
realizado. O dispêndio energético diário total deve ser a somatória da necessidade
energética basal (em repouso) do indivíduo, gasto energético nas atividades cotidianas
(ocupacionais, de lazer, locomoção), energia gerada na prática da atividade física e ajustes
necessários para promover modificações na composição corporal (SOCIEDADE
BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003).

Tabelas com estimativas do gasto energético durante um determinado período de


tempo, em METS ou em calorias, para diferentes tipos de atividades físicas podem ser úteis
quando existem limitações financeiras ou de tempo para aplicação de testes mais precisos
(AMERICAN COLLEGE Of SPORTS MEDICINE, 1998).

Em geral, considera-se que a atividade física ocasione a necessidade de 1,5 a 1,7


vezes a energia produzida, ou seja, cerca de 37 a 41Kcal/Kg de peso corporal por dia
(SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003). Em situações nas

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quais os objetivos do manejo dietético sejam a perda ou ganho de peso corporal ou


modificações na composição corporal, as necessidades calóricas podem variar entre 30 a
50Kcal/Kg/dia (SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003).
Nestes casos, é importante que sejam evitadas as dietas muito drásticas, com redução
significativa de calorias para que não ocorra fadiga, perda de musculatura, queda no
desempenho, dificuldades de recuperação após o exercício.

Carboidratos

Os carboidratos são compostos químicos formados a partir de carbono, hidrogênio e


oxigênio. Este nutriente é responsável pelo fornecimento de energia ao organismo,
alimentando quase que exclusivamente o cérebro, a medula, os nervos periféricos e as
células vermelhas do sangue (MAHAN e ESCOTT-STUMP, 2002). Os carboidratos por suas
funções são substratos energéticos indispensáveis à realização do exercício físico e estão
diretamente ligados ao desempenho esportivo competitivo ou amador (COYLE, 1992).

Os carboidratos apresentam um papel de extrema importância no fornecimento de


energia ao organismo, por meio do catabolismo da glicose presente na corrente sanguínea e
do glicogênio muscular e hepático, estoques corporais de glicose (COYLE, 1992).

No exercício de alta intensidade, observa-se a preferência do organismo pelos


carboidratos como substrato energético, independentemente dos lipídeos e proteínas,
devido ao ritmo mais acelerado no processo de transferência energética (McARDLE et al.,
2003). Dessa forma, os carboidratos apresentam a capacidade de gerar Adenosina
Trifosfato – ATP mais rapidamente por meio de processos oxidativos.

Nos estágios iniciais do exercício e quando há aumento da intensidade do mesmo, o


metabolismo anaeróbio é ativado e os carboidratos param a ser a fonte energética
predominante, principalmente por meio do glicogênio muscular (COYLE, 1992).

Nos exercícios intensos, a produção de adrenalina, noradrenalina e glucagon são


elevadas e a liberação de insulina é reduzida (ROSA, 2004). Assim, há uma maior atividade
da enzima glicogênio fosforilase e conseqüente aumento da glicogenólise hepática e
muscular, disponibilizando glicose como substrato energético.

À medida que o exercício é continuado e a intensidade é mantida baixa a moderada,


o metabolismo aeróbio é iniciado e o fornecimento de energia por meio dos carboidratos
ainda é bastante importante, especialmente nos 20 a 30 minutos subseqüentes (McARDLE
et al., 2003). Nesse momento, há a participação mista do catabolismo de lipídeos e de uma
pequena parcela de proteínas como substratos energéticos (GREEHNAFF e TIMONNS,
1998).

A composição da alimentação diária pode influenciar de maneira importante as


reservas de glicogênio, ou seja, uma dieta deficiente em carboidratos acelera a depleção
dos estoques de glicose, diminui o desempenho em exercícios anaeróbios (curta duração e
alta intensidade) e em exercícios aeróbios, prejudica a manutenção da massa muscular e
tem impacto negativo sobre o sistema imunológico (ROSA, 2004).

O organismo apresenta uma capacidade limitada de estoque de carboidratos no


músculo e no fígado (glicogênio) e, portanto, a reposição adequada dos estoques corporais
de glicose, realizada por meio de uma alimentação equilibrada, evita a diminuição do
desempenho em treinamentos e competições.

Uma ingestão diária de carboidratos correspondente a 60 a 70% do valor energético


da dieta seria suficiente para atender as necessidades energéticas para a realização da

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atividade física. Além disso, a reposição do glicogênio pode ser otimizada com o consumo
diário de 5 a 8g de carboidratos por quilograma de peso corporal, sendo que no caso de
praticantes de treinamentos mais intensos ou de longa duração, esta recomendação pode
chegar a até 10g/Kg/dia (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 1993; AMERICAN
COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, 2000; BURKE, 2000a; GOMES e TIRAPEGUI, 2002;
SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003).

A ingestão de carboidratos durante os exercícios de que durem 1 hora ou mais,


especialmente os intermitentes e de alta intensidade, pode trazer benefícios como a melhora
do desempenho pelo fornecimento de glicose para os músculos exercitados, retardamento
da fadiga e prevenção da hipoglicemia. Normalmente, nestes casos, a ingestão de
carboidratos se faz por meio de soluções ou géis. Recomenda-se que para atividades
prolongadas seja realizado um consumo de 7 a 8g/Kg de peso ou 30 a 60g de carboidratos
para cada hora de exercício (MAHAN e ESCOTT-STUMP, 2002; SOCIEDADE BRASILEIRA
DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003).

Após o exercício, é importante que a ressíntese de glicogênio seja promovida, sendo


recomendado o consumo de 0,7 a 1,5g/Kg de peso nas quatro horas posteriores a atividade
física (SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003).

É importante que, em dias em que os treinamentos forem mais extenuantes, a


ingestão de carboidratos seja aumentada e da mesma forma, quando os treinamentos forem
mais leves, o consumo de carboidratos deve ser ajustado.

Além da atuação como substrato energético, os carboidratos ajudam na preservação


das proteínas que formam parte da massa muscular. A ingestão insuficiente de carboidratos
influencia diretamente a dinâmica metabólica, ocasionando a ativação da síntese de glicose
por meio de aminoácidos (gliconeogênese hepática) que seriam utilizados na manutenção,
reparo e hipertrofia dos tecidos.

Os produtos do fracionamento dos carboidratos funcionam como ativadores do


metabolismo de lipídeos (McARDLE et al., 2003) Dessa forma, dietas restritas em
carboidratos causam a diminuição da mobilização de gorduras para o fornecimento de
energia, o que aumentaria ainda mais a participação das proteínas como substratos
energéticos (GOMES e TIRAPEGUI, 2002).

Lipídeos

Os lipídeos desempenham funções importantes no organismo como constituintes de


membranas, isolantes térmicos e o armazenamento e fornecimento de grandes quantidades
de energia potencial para o trabalho biológico.

A utilização de lipídeos como fonte energética ao exercício é influenciada,


especialmente, pelo aumento do fluxo sanguíneo ocasionado pela atividade física, com
conseqüente liberação de ácidos graxos pelo tecido adiposo e pela depleção das reservas
corporais de carboidratos.

Além disso, a intensidade do exercício determina a participação dos lipídeos como


substrato energético. Os lipídeos armazenados representam o substrato energético ideal
para o exercício prolongado, leve a moderado, em metabolismo aeróbio, sendo que os
ácidos graxos (principalmente circulantes) podem suprir até 80% das necessidades
energéticas nestas atividades (SEELAENDER e BELMONTE, 1998).

O treinamento e condicionamento físicos regulares podem aprimorar a utilização dos


ácidos graxos de cadeia longa resultantes da hidrólise dos triglicerídeos presentes no tecido

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muscular, aumentando desta forma a capacidade oxidativa para gorduras, em exercícios


brandos a moderados. Os indivíduos treinados, dessa forma, apresentar maior capacidade
de poupar glicogênio muscular e de retardar a queda de desempenho e a fadiga muscular.

Além de participar como substrato energético, os lipídeos apresentam como


importante função a proteção de órgãos vitais e de articulações, reduzindo o impacto
negativo de possíveis traumatismos durante treinamentos e competições, especialmente no
caso de atletas. Os lipídeos também atuam como isolantes térmicos, principalmente no caso
de atletas envolvidos em atividades em ambientes frios, como nadadores e mergulhadores.

Dietas restritas em lipídeos podem ocasionar hipovitaminoses e suas conseqüências,


uma vez que os lipídeos são o meio de transporte para as vitaminas lipossolúveis A, D, E e
K, envolvidas nos processos metabólicos. Por outro lado, o elevado consumo de lipídeos
pode significar um déficit na ingestão de carboidratos, o que pode representar menores
quantidades de glicogênio e perda de performance.

Em geral, a ingestão dietética de lipídeos de atletas e praticantes de atividade física


deve seguir as recomendações para a população geral, ou seja, não deve ultrapassar 30%
do valor energético da dieta ou 1g/Kg de peso corporal por dia (AMERICAN DIETETIC
ASSOCIATION, 1993; AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, 2000; McARDLE et
al., 2003; SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003). As proporções
de ácidos graxos essenciais permanecem 10% de saturados, 10% de polinsaturados e 10%
de monoinsaturados (SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003).

Proteínas

Durante muito tempo o papel das proteínas e dos aminoácidos na atividade física foi
relegado a segundo plano. Embora tenham sido as primeiras substâncias as serem
reconhecidas como parte estrutural dos tecidos, seu papel intermediários durante a
atividade física em suas diversas modalidades ainda está longe de ser completamente
entendido (TIRAPEGUI et al., 2005).

As proteínas são utilizadas para a síntese de massa muscular e de novos compostos


protéicos induzidos pelo treinamento físico e para o reparo e recuperação dos tecidos após
a atividade. Nos exercícios de endurance ou resistência, as proteínas têm a função
complementar de servirem como substrato energético, juntamente com os carboidratos e
lipídeos. No caso dos indivíduos que realizam treinamentos de força, as proteínas atuam
como material estrutural para a síntese de tecidos, especialmente na hipertrofia muscular
(BACURAU, 2005).

O treinamento exaustivo de atletas pode levar a um pequeno aumento nas


necessidades diárias de proteínas a fim de que seja realizado o reparo de possíveis lesões
nas fibras musculares (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 1993; AMERICAN COLLEGE
Of SPORTS MEDICINE, 2000; SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE,
2003). Geralmente, considera-se que o aumento das necessidades protéicas advindas da
atividade física ocorre de maneira absoluta, mas, mantém sua proporcionalidade perante
carboidratos e proteínas.

Atualmente, recomenda-se que os atletas de endurance tenham uma ingestão diária


de proteínas que varie entre 1,2 a 1,6g/Kg de peso corporal (LEMON, 1998; SOCIEDADE
BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003). Para os atletas de força, a
recomendação é de que o consumo de proteínas varie entre 1,4 a 1,8g/Kg de peso. Estes
valores seriam suficientes para manter o balanço nitrogenado positivo (SOCIEDADE
BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003).

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Apesar do que crêem muitos atletas e treinadores, as recomendações atuais para a


ingestão de proteínas de praticantes de atividade física e de atletas apontam que não há
evidências científicas de que dietas com exacerbado teor protéico ou o consumo de
suplementos de proteínas e aminoácidos possam ter efeitos benéficos no desempenho ao
exercício (SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003). Além disso, a
ingestão adequada de proteínas poderia ser facilmente atingida com o aumento do valor
energético da dieta destes indivíduos devido ao gasto na atividade física, já que muitas
fontes de carboidratos também fornecem boas quantidades de proteínas.

Muitos atletas e praticantes de atividade física aumentam substancialmente sua


ingestão protéica com a finalidade de aumentar a massa muscular, o que pode
sobrecarregar o organismo. O excesso na ingestão de proteínas, acima das necessidades
diárias, pode implicar em sobrecarga do organismo, especialmente para as funções hepática
e renal, pelo aumento das concentrações de uréia e de outros compostos. Além destes
efeitos, o excesso no consumo de proteínas resulta em um déficit do fornecimento
energético pelos nutrientes, exigindo elevação do consumo calórico pelo organismo
(McARDLE et al., 2003).

Alguns indivíduos que praticam exercícios físicos podem necessitar de maior


atenção com relação ao aporte de proteínas por adotarem comportamentos alimentares
diferenciados e restritos como dietas hipocalóricas, vegetarianismo, dietas reduzidas em
lipídeos ou extremamente ricas em carboidratos.

Vitaminas

Vitaminas são compostos orgânicos essenciais para a realização de reações


metabólicas específicas e não podem ser sintetizadas pelos tecidos humanos a partir de
simples metabólitos (ROGERO et al., 2005). As vitaminas não são fontes de energia para o
exercício, porém, participam dos processos metabólicos de forma importante, especialmente
na regulação das reações de produção de energia, de síntese e degradação de compostos.

O metabolismo aeróbio é extremamente regulado pelas vitaminas hidrossolúveis,


como, por exemplo, a atuação das vitaminas do Complexo B como co-fatores na
mobilização e utilização dos carboidratos nos processos de oxidação (McARDLE et al.,
2003).

Outras vitaminas muito estudadas por suas funções metabólicas são as vitaminas
-caroteno (WITT et al., 1992; SINGH,
1992; McARDLE et al., 2003; BACURAU e ROSA, 2004; BACURAU, 2005). Essas
substâncias atuariam como “varredores” de radicais livres, que podem ser definidos como
qualquer espécie química capaz de existir independentemente e que contenha um ou mais
elétrons livres. Estes compostos são altamente reativos, sendo responsáveis por processos
de destruição celular (GOMES e TIRAPEGUI, 2002; McARDLE et al., 2003; BACURAU,
2005). Os radicais livres, quando produzidos em excesso, podem causar sérios danos aos
tecidos e doenças como câncer, enfermidades cardiovasculares, diabetes mellitus, entre
outras (BACURAU, 2005).

Durante o exercício físico, a produção de radicais livres é acentuada, especialmente


devido à utilização do oxigênio das reações oxidativas para produção de energia (WITT et
al., 1992). Nos exercícios anaeróbios intensos, a produção aumentada de radicais livres
parece estar associada a maior produção de íons de hidrogênio (GOMES e TIRAPEGUI,
2002), além da redução do fluxo sanguíneo aos tecidos, seguida da reperfusão (BACURAU,
2005). Além disso, acredita-se que o aumento da produção dos radicais livres também
possa ser influenciado por outras situações advindas da atividade física como a hipertermia,

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aumento de catecolaminas circulantes, aumento na produção de ácido lático e elevação da


auto-oxidação de hemoglobina (BACURAU e ROSA, 2004; BACURAU, 2005).

É importante que a dieta de indivíduos que praticam exercícios físicos contenha


-caroteno, E e C,
que atuam como antioxidantes e ajudam a evitar possíveis lesões teciduais ocasionadas
pelo aumento dos radicais livres.

As carências de vitaminas têm impacto bastante negativo sobre o desempenho de


atletas. A deficiência de vitaminas do Complexo B na dieta pode ocasionar o
comprometimento do funcionamento de metabolismo energético, além de prejuízos à função
neuromotora, ocasionando fadiga, dores musculares, náuseas, anorexia, depressão e queda
de performance (GOMES e TIRAPEGUI, 2002).

A baixa ingestão de vitamina A e de outros antioxidantes, além de agravar os danos


causados pelos radicais livres, também pode ocasionar prejuízo da função imunológica,
predispondo o indivíduo à infecções (GOMES e TIRAPEGUI, 2002).

A suplementação vitamínica, tanto daquelas pertencentes ao Complexo B quanto


das chamadas antioxidantes tem sido bastante pesquisada. Alguns estudos demonstram
que a suplementação das vitaminas C e E é capaz de prevenir as lesões celulares, atuando
na manutenção da integridade das membranas e na “varredura” dos radicais livres
(BACURAU e ROSA, 2004; BACURAU, 2005). Porém, a maioria dos estudos mostram que
a suplementação vitamínica não é capaz de aprimorar o desempenho ao exercício físico e
nem o potencial de suportar níveis mais intensos de treinamentos (APPLEGATE e
GRIVETTI, 1997).

O aumento do aporte energético e de macronutrientes para a prática do exercício


geralmente ocasiona um aumento concomitante da ingestão de vitaminas, o que seria mais
um fator na falta de justificativas para a suplementação nutricional (AMERICAN DIETETIC
ASSOCIATION, 1993; AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, 2000; McARDLE et
al. 2003; SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003).

Considera-se que, para atletas em treinamento intenso, apesar de existirem poucas


evidências científicas, o consumo de 500 a 1.500mg/dia de vitamina C e de vitamina E
seriam importantes aliados para a preservação do funcionamento adequado do sistema
imunológico e para abrandar efeitos deletérios causados pelo aumento dos radicais livres
(SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003).

Minerais

Os minerais, assim como as vitaminas, são elementos essenciais à manutenção dos


processos metabólicos fazendo parte de algumas enzimas e de hormônios que regulam a
atividade fisiológica. Nas reações de produção de energia, os minerais modulam o
catabolismo de carboidratos, proteínas e lipídeos. Além disso, os minerais atuam na
manutenção das estruturas celulares e teciduais e estão envolvidos na contração muscular
e na resposta nervosa (McARDLE et al., 2003).

As deficiências de minerais não são raras nas populações. A deficiência de cálcio


pode levar à desmineralização óssea e conseqüente osteoporose, que predispõe o sistema
ósseo à fraturas e é mais comuns em mulheres após a menopausa e atletas mirins ou
jovens em treinamento extenuante (McARDLE et al., 2003). Além disso, uma baixa ingestão
de cálcio pode prejudicar o desempenho de atletas, uma vez que este micronutriente é
essencial para o processo de contração muscular (GOMES e TIRAPEGUI, 2002). O maior
interesse na suplementação de cálcio para atletas é a prevenção da massa óssea,

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principalmente, em mulheres. No entanto, não há consenso sobre a suplementação de


cálcio para essa finalidade.

O ferro é o mineral que participa da composição da hemoglobina (85% do ferro


funcional) e da mioglobina (12% do ferro funcional), pigmentos presentes no sangue e nos
músculos, respectivamente (McARDLE et al., 2003). O ferro ativa a hemoglobina a
mioglobina para que sejam capazes de captar e transportar oxigênio aos tecidos (GOMES e
TIRAPEGUI, 2002). A deficiência na ingestão de alimentos fontes de ferro pode levar à
anemia ferropriva e ocasionar diminuição do rendimento esportivo dos atletas devido à
sintomas como fadiga, sonolência e falta de concentração.

Os treinamentos freqüentes ocasionam adaptações hemodinâmicas como o aumento


do volume plasmático e conseqüentemente, ocorre a hemodiluição (parte sólida do sangue,
células). Desta forma, o diagnóstico de anemia ferropriva baseado apenas na contagem de
hemáceas (que contém hemoglobina) poderia estar equivocado, sendo importante a
avaliação dos níveis séricos de ferritina, que representa as reservas teciduais de ferro
(GOMES e TIRAPEGUI, 2002).

Atletas do sexo feminino parecem mais suscetíveis às carências de minerais,


especialmente quando em dietas de restrição calórica, o que pode ocasionar além de
osteopenia e osteoporose, a anemia e a amenorréia (a ausência da menstruação),
provocando queda do desempenho em treinamentos e competições (McARDLE et al.,
2003).

O cromo é um oligomineral extremamente importante para o metabolismo de


carboidratos e de lipídeos, sendo responsável pela manutenção das funções da insulina e
estimulando a síntese protéica (WEAVER e RAJARAM, 1992; McARDLE et al., 2003;
SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003).

Minerais como zinco, cobre, manganês e selênio atuam como antioxidantes ou


fazem parte de compostos antioxidantes que combatem a produção aumentada de radicais
livres (GOMES e TURAPEGUI, 2002). Além da função antioxidante, o zinco é componente
da desidrogenase lática, da superóxido dismutase e da anidrase carbônica, enzimas que
estão relacionadas à produção de energia, crescimento e reparo de tecidos (McARDLE et
al., 2003).

As recomendações nutricionais atuais indicam que uma ingestão de ao menos


1.000mg/dia de cálcio deve ser atingida para que seja evitada uma possível deficiência do
mineral. No caso do ferro, recomenda-se uma ingestão de 15mg/dia para mulheres e
10mg/dia para os homens, sendo que para gestantes a recomendação passa a 30mg/dia
(SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003). Para os demais minerais,
são recomendados os valores propostos nas IDR – Ingestão Diária Recomendada (AMAYA-
FARFAN et al., 2001).

Refeições pré-exercício, durante o exercício e pós-exercício.

Pré-exercício

Muitos atletas treinam e competem no período da manhã, após o jejum noturno de 8


a 12 horas, no qual há a redução importante das reservas corporais de carboidratos. Dessa
forma, a refeição anterior aos treinamentos e competições, especialmente se estes forem
realizados no período da manhã, adquire grande importância e tem como objetivo maximizar
a reposição das reservas de glicose depletadas, evitar a fome durante o exercício, além de
promover a hidratação adequada para a prática da atividade (McARDLE et al., 2003).

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A refeição pré-exercício deve ser composta por alimentos de alta digestibilidade, de


preferência carboidratos, evitando alimentos ricos em lipídeos e proteínas, que podem
permanecer por um período mais prolongado no sistema digestório. Os carboidratos são
digeridos mais rapidamente, reduzindo a sensação de desconforto e plenitude gástrica
durante a atividade física e fornecendo energia de forma mais eficiente e rápida (McARDLE
et al., 2003).

É importante que, na refeição anterior ao exercício, sejam oferecidos alimentos


familiares aos atletas, evitando modificações drásticas em seus hábitos alimentares. Além
disso, deve-se observar a tolerância individual do atleta a certos tipos de alimentos e
preparações, bem como ao volume das refeições.

Na hora que antecede o evento esportivo devem ser evitados alimentos ricos em
carboidratos simples, de elevado índice glicêmico, que podem ocasionar o aumento da
secreção de insulina e causar tonturas e náuseas em conseqüência da hipoglicemia de
rebote ou reativa (COYLE, 1992). Além disso, a maior liberação de insulina pode elevar o
catabolismo de glicogênio e inibir a lipólise, podendo ocasionar fadiga precoce e prejuízos
aos atletas de atividades aeróbias de longa duração (McARDLE et al., 2003).

A refeição pré-exercício deve ser realizada no período de uma a três horas antes da
prática esportiva, sendo que o prolongamento deste período pode prejudicar o desempenho
de atletas de exercícios de endurance de intensidade moderada a alta (McARDLE et al.,
2003; BACURAU, 2005).

Deve-se buscar oferecer ao atleta ou praticante de atividade física fontes de


carboidratos que sejam capazes de preservar a glicemia e o metabolismo muscular, sem
ocasionar a indesejável elevação da liberação de insulina. Para tanto, devem ser oferecidos
carboidratos complexos e simples, com cadeias carbônicas de tamanhos diferentes, pois
dessa forma a estimulação aguda e intensa da secreção de insulina é evitada e não ocorre a
saturação dos receptores intestinais de glicose (GOMES e TIRAPEGUI, 2002).

A frutose é absorvida mais lentamente em nível intestinal do que a glicose e a


sacarose e, portanto, poderia ser uma alternativa para o oferecimento de carboidratos
evitando-se a elevação da secreção exacerbada de insulina. Porém, observa-se que o
oferecimento de frutose antes da atividade física, em alguns indivíduos, pode causar
alterações gastrintestinais indesejáveis como dores abdominais, diarréia e vômitos,
prejudicando a realização do exercício (McARDLE et al., 2003; BACURAU, 2005).

O conteúdo ideal de carboidratos a ser consumido nesta refeição prévia é


estabelecido entre 1 a 4,5g/kg de peso corporal entre 1 a 4 horas antes do exercício,
distribuídas de forma que as maiores quantidades se carboidratos devem estar nos horários
mais distantes do início do exercício, pó exemplo: 1g/kg, 1 hora antes;2g/kg, 2 horas antes;
3g/kg, 3 horas antes e assim por diante. Para a refeição pré-exercício imediata, os
carboidratos com baixo índice glicêmico parecem ser a melhor opção, pois apresentam um
ritmo de digestão e absorção que favorece a liberação gradual de glicose, o que beneficia,
principalmente, os atletas de resistência (McARDLE et al., 2003; BACURAU, 2005).

Durante o exercício

A ingestão de carboidratos durante a atividade física que dure mais que 1 hora,
aumenta o rendimento e retarda a fadiga ao exercício (McARDLE et al., 2003; SOCIEDADE
BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003; BACURAU, 2005).

Os exercícios de longa duração intensos, aeróbios ou intermitentes (exercícios com


piques de força e/ou velocidade com metabolismo misto) são os mais beneficiados pelo

Revista Brasileira de Educação Física, Esporte, Lazer e Dança, v. 1, n. 1, p. 2-14, mar. 2006
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consumo de carboidratos durante treinamentos e provas (McARDLE et al., 2003;


SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003; ROSA, 2004; BACURAU,
2005).

A ingestão de carboidratos durante o exercício aeróbio prolongado de alta


intensidade auxilia na manutenção da glicemia e na preservação do glicogênio muscular
para a continuidade do exercício e, nos casos de provas de velocidade, para a aceleração
final para o encerramento da competição (ex. maratona) (McARDLE et al., 2003).

A quantidade de carboidratos a ser oferecida com o intuito de retardar a fadiga e


manter a glicemia durante o exercício deve ser de 30 a 60g/hora (McARDLE et al., 2003;
SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003; BACURAU, 2005). A
estratégia mais utilizada para o fornecimento de carboidratos durante o exercício físico
prolongado é oferecer 150 a 300 mL a cada 15 a 20 minutos de soluções contendo água,
eletrólitos e 5-8% de carboidratos, que evitariam a sensação de plenitude gástrica
(McARDLE et al., 2003). Atualmente, considera-se que a concentração ideal da bebida, para
o fornecimento gradual de energia, seja de 6%, utilizando-se preferencialmente uma mistura
de glicose, frutose e sacarose (McARDLE et al., 2003; SOCIEDADE BRASILEIRA DE
MEDICINA DO ESPORTE, 2003; BACURAU, 2005). Nessa concentração, proporciona-se
um esvaziamento gástrico mais acelerado e evita-se possíveis desconfortos abdominais
durante o evento (SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003).

Pós-exercício

O objetivo principal da refeição pós-exercício é reabastecer as reservas muscular e


hepática de glicose e otimizar a recuperação muscular (SOCIEDADE BRASILEIRA DE
MEDICINA DO ESPORTE, 2003). Durante a atividade e no período pós-exercício inicial, o
músculo esquelético aumenta sua capacidade de captação de glicose sanguínea,
independentemente da concentração plasmática de insulina, promovendo o
reabastecimento dos estoques de glicogênio (McARDLE et al., 2003). Portanto, a
manutenção da glicemia durante e após o exercício, a partir da ingestão adequada de
carboidratos, é fundamental para o restabelecimento da capacidade de realização do
exercício (WOLINSY e HICKSON 1996; McARDLE et al., 2003; SOCIEDADE BRASILEIRA
DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003).

Após o exercício, a reposição dos estoques de glicogênio também é favorecida pela


maior sensibilidade dos receptores celulares de insulina que promovem maior influxo de
glicose e pela maximização da ação da enzima glicogênio sintetase (WOLINSY e HICKSON
1996).

Após o término do exercício, é necessário que a ingestão de carboidratos seja


imediata para que a recuperação do glicogênio muscular seja completa. Uma ingestão de
0,7 a 1,5g/Kg de peso corporal de carboidratos simples, com alto índice glicêmico, iniciando-
se assim que possível, após um treinamento exaustivo ou uma competição é suficiente para
a ressíntese de glicogênio, num ritmo de cerca de 5 a 7% por hora, nas quatro primeiras
horas pós-exercício (McARDLE et al., 2003; SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO
ESPORTE, 2003).

A ingestão de 5 a 9g de proteínas, juntamente com os carboidratos, na refeição pós-


exercício, favorece a ressíntese de glicogênio, uma vez que aumenta a resposta celular à
insulina e estimula a ação da glicogênio sintetase (BURKE, 2000b).

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Considerações Finais

O manejo dietético adequado, realizado individualmente e monitorado por


profissionais habilitados, é fundamental para que praticantes de atividade física e atletas
alcancem seus objetivos em relação à prática do exercício físico, sejam estes de promoção
de saúde ou voltados à competição.

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WOLINSKY, Y.; HICKSON. J. Nutrição no exercício e no esporte. São Paulo: Roca, 1996.

Currículo

Renata Furlan Viebig


Nutricionista, Especialista em Nutrição Clínica e Dietoterapia pela Universidade Bandeirante de São Paulo,
Mestre em Saúde Pública pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo. Professora do Curso
de Nutrição da Universidade do Grande ABC – UniABC. Supervisora de Estágio da Consultoria em Nutrição
ATTENDE ESPORTES do Centro Universitário São Camilo, nos Clubes Espéria, Corinthians, ACM e Academia
R. White.

Marcia de Araujo Leite Nacif


Nutricionista, Especialista em Nutrição Clínica pelo Hospital das Clínicas de São Paulo, Mestre em Nutrição
Humana Aplicada pelo Programa Interunidades Faculdade de Saúde Pública – Faculdade de Economia e
Administração – Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo, Doutoranda em Saúde
Pública pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo. Professora do Curso de Nutrição da
Universidade do Grande ABC – UniABC e da Universidade Paulista - UNIP. Supervisora de Estágio da
Consultoria em Nutrição ATTENDE ESPORTES do Centro Universitário São Camilo, nos Clubes Paulistano,
Juventus e Academia Life Sport.

Endereço:
Renata Furlan Viebig
Universidade do Grande ABC – UNIABC
Departamento de Nutrição
Av. Industrial, 3330 – Bairro Campestre – Santo André/SP - Brasil
CEP: 09080-511
e-mail: refurlan@terra.com.br

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