Alimentação saudável

Edição 3
 Sumário

4
Alimentação
em foco
Saúde começa no prato
6
Nutrição
Pirâmide alimentar

8
Hora da compra
Rótulo é informação
10
Fora de casa
Sem deslizes
no self-service

12
Do campo à mesa
Caminho do alimento 14
Consumidor
informado
O que significa?

18
Conhecendo

22
os alimentos
Cozinhe com saúde

Receitas
Cozinha light

30 Cardápio
Equilibrado e variado,
com 2000 calorias
31 Para saber mais
Sites e livros que orientam
sobre qualidade da alimentação

2 Pense Bem
 Pense bem
Como unir qualidade, saúde
e atitude nas refeições

Nesta terceira revista da série

“Pense Bem“, a IPAS (Iniciativa
Pró-Alimento Sustentável), aborda
a importância dos bons hábitos
alimentares como base para
uma nutrição adequada.

A exemplo das edições anteriores

(Meio Ambiente e Meu Dinheiro)
procuramos reunir, de forma
simples e direta, informações úteis
para que você possa manter no seu
cotidiano o prazer da alimentação
com mais saúde e também com
mais consciência sobre a escolha e
preparo dos alimentos. Com esse
guia esperamos contribuir para
que você possa aproveitar melhor
os alimentos, entender melhor as
informações dos rótulos, alimentar-
se bem e, ainda, exercitar sua
criatividade com receitas práticas e
balanceadas. Sempre é importante
lembrar que as recomendações de
seu nutricionista ou médico que
o acompanha devem ser mantidas.

Nossa proposta é trazer-lhe um

pouco mais de conhecimento
sobre como ter uma vida melhor,
aproveitando o que nossas
organizações procuram fazer com
a máxima excelência: a gestão
sustentável da cadeia do alimento
que chega até sua mesa.

Aproveite a leitura e, acima

de tudo, bom apetite!
 Alimentação
em foco

Fontes: Cinthya Maggi, Jacira Conceição, diretora da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran), Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) e Organização Mundial da Saúde (OMS)
O que são
Saúde começa no prato calorias?
Segundo o Sistema
Você sabe como montar o seu? Nunca é tarde Internacional de Unidades, 1
caloria (ou quilocaloria)
para se informar e rever hábitos alimentares é a energia necessária para

A
preocupação com a saúde e o desejo de viver
melhor e com mais disposição têm estimulado
pessoas de diferentes idades a voltar sua
atenção para aquilo que elas colocam no prato. A
relação entre uma coisa e outra é mesmo direta:
quem segue uma alimentação saudável tem menos
chance de desenvolver desnutrição ou obesidade
e fica com o organismo mais resistente a doenças,
diminuindo até mesmo as chances de ter diabetes,
hipertensão e problemas cardíacos. Mas... como ter
certeza de que você tem se alimentado bem?
De acordo com entidades voltadas ao estudo do
tema, como a Associação Brasileira de Nutrição
} Proteínas. São essenciais para a construção,
manutenção e renovação dos órgãos, tecidos e
células, assim como para a formação de enzimas,
pele, músculos, cabelos e hormônios. De 15 a
20% do total de calorias diárias devem ser de
proteínas, encontradas em carnes, aves, peixes,
ovos, leite e derivados, leguminosas, vegetais,
grãos e frutas oleaginosas.
} Carboidratos. Sua função é fornecer energia
para as células do corpo, principalmente para o
cérebro. Essa energia é necessária para a realização
do trabalho interno (respiração, circulação do sangue,
batimento cardíaco) e externo (andar, dançar, trabalhar),
além da manutenção da temperatura do corpo.
Podem compor até 60% do total de calorias da dieta
diária. São encontrados em massas, arroz, açúcar, mel,
pães, farinhas, tubérculos e doces em geral.
} Gorduras. São fontes de energia e necessárias
para que o organismo absorva as vitaminas A, D,
Você sabia?
elevar a temperatura de 1
litro de água de 14,5°C para
(Asbran) e a Organização Mundial da Saúde (OMS),
15,5°C. Transferindo para a
alimentação saudável é aquela que fornece todos
alimentação, é a quantidade
os nutrientes e em quantidade suficiente para
de energia que os alimentos
fornecer energia, promover o crescimento e o
fornecem ao nosso organismo
desenvolvimento do indivíduo jovem e manter as
e que é indispensável para
funções do organismo adulto.
o seu funcionamento. Não é
Equilíbrio e moderação são palavras de ordem quando
indicado ingerir mais calorias
se fala de alimentação, lembrando de uma importante
do que se gasta, pois isso
regrinha nutricional: para um prato ser saudável
pode gerar ganho de peso.
ele precisar ser bem colorido, misturando vegetais
Para gastar calorias, nada
e frutas de várias cores. Conheça os principais
melhor do que praticar
nutrientes que devem compor suas refeições no dia a
atividade física regularmente.
dia, com suas respectivas proporções.
A OMS recomenda que
adultos consumam cerca
de 2000 quilocalorias diárias.
E e K. Não podem ser eliminadas completamente No entanto, a necessidade
da alimentação, e não devem exceder 30% do total diária varia de pessoa para
diário. São classificadas em três tipos: Saturadas pessoa, dependendo do sexo,
(gorduras de origem animal, que contribuem idade, altura, peso, atividade
para o aumento do nível do LDL, o colesterol física e outros fatores. Para
“ruim”. Fontes: carne, pele do frango, leite, e uma melhor orientação,
queijos amarelos); Insaturadas (subdividem-se em consulte um nutricionista.
monoinsaturada e poli-insaturada, e aumentam
o nível de HDL, o colesterol “bom”. A primeira é
encontrada no abacate, azeite de oliva, gergelim Consuma
e amendoim, e a segunda em peixes, soja e frutos
do mar) e Trans (presentes, na maioria das vezes, fibras!
em alimentos industrializados).
Elas auxiliam no bom
} Vitaminas. São divididas em lipossolúveis (preci- funcionamento do
sam de gorduras para serem absorvidas: A, D, E e intestino e na prevenção
K) e hidrossolúveis (solúveis em água: vitamina C de algumas doenças, como
e todas do complexo B). As principais fontes de câncer de cólon, além
vitaminas são: hortaliças, vegetais, frutas, sementes, de ajudarem a equilibrar os
oleaginosas, grãos integrais, leguminosas, batatas, níveis de colesterol no sangue.
carnes, aves e peixes. Para adultos é recomendada
a ingestão de 25 g de fibras
por dia. Boas fontes dessa
substância: frutas, hortaliças,

Shutterstock
O ômega 3 é um tipo de gordura poli-insaturada, presente em alguns peixes e frutos verduras, leguminosas e
do mar, especialmente no salmão, e capaz de aumentar a imunidade do organismo. alimentos integrais (pães,
macarrão, farinha, aveia etc.).

4 Pense Bem IPAS 5

 Nutrição 10 dicas
Nível 4 – Grupo dos óleos e gorduras
para uma
Pirâmide alimentar alimentação
e grupo dos açúcares e doces
Grupo dos óleos e gorduras: 1 porção/dia

saudável
Exemplos de alimentos:
} Azeite de oliva – 7,6 g (1 colher de sopa)
} Creme vegetal – 14 g (1 colher de sopa)
Ela é um dos guias mais usados em todo o mundo } Margarina light – 19,7 g (1 colher de sopa)
1. Evite dietas rígidas,
para compor dietas equilibradas. Veja como é simples } Manteiga – 9,8 g (1/2 colher de sopa)
com restrição severa
Grupo dos açúcares e doces: 1 porção/dia
entendê-la e coloque em prática seus preceitos Exemplos de alimentos: de calorias ou de algum
} Açúcar mascavo – 25 g (1 colher de sopa) nutriente, como o

S
} Açúcar refinado – 28 g (1 colher de sopa) carboidrato. A moderação
} Mel – 37,5 g (2 e 1/2 colheres de sopa)
e você está determinado a cuidar melhor da sua alimentação (o que, de é o melhor caminho sempre!
certo, irá repercutir positivamente na sua saúde), não pode deixar de 2. Procure fazer
consultar a pirâmide alimentar. Ela é um instrumento gráfico simples, três refeições ao dia,
capaz de orientar na composição de dietas balanceadas e saudáveis. Dividida em Nível 3 – Grupo do leite e produtos lácteos, intercalando-as com
grupo das carnes e ovos e grupo das leguminosas
quatro níveis e oito grupos, ela nos mostra como podemos combinar alimentos dois pequenos lanches.
Grupo do leite e produtos lácteos: 3 porções/dia
ao longo de um dia, de forma a consumir todos os nutrientes necessários ao bom Exemplos de alimentos:
3. Nunca pule refeições.
funcionamento do nosso organismo, bem como a quantidade certa de calorias } Leite tipo B – 182 g (1 e 1/2 copo de requeijão) 4. Procure sentar-se
para manter o peso adequado. A seguir, veja quais alimentos são esses e em } Queijo de minas – 50 g (1 e 1/2 fatia) à mesa com calma,
} Requeijão cremoso – 45 g (1 e 1/2 colher de sopa)
quais quantidades consumi-los (em dietas de 2000 calorias). mastigar bastante e se
Grupo das carnes e ovos: 1 porção/dia
concentrar na refeição.
Exemplos de alimentos:
} Atum enlatado – 80 g (2 colheres de sopa) 5. Procure cozinhar com
Nível 2 – Grupo das hortaliças e grupo das frutas } Bife grelhado – 64 g (1 unidade) fogo baixo para não aquecer
Grupo das hortaliças: 3 porções/dia } Filé de frango grelhado – 100 g (1 unidade) demais a gordura que está
Exemplos de alimentos: } Ovo pochê – 100 g (2 unidades)
sendo usada, mesmo que
} Abobrinha cozida – 85 g (3 colheres de sopa) Grupo das leguminosas: 1 porção/dia
} Alface – 120 g (15 folhas) esteja utilizando azeite de
Exemplos de alimentos:
} Berinjela cozida – 60 g (2 colheres de sopa) } Feijão cozido – 50 g, com o caldo (2 colheres de sopa) oliva ou óleo de canola.
} Tomate – 80 g (4 fatias) } Grão-de-bico cozido - 36 g (1 e 1/2 colher de sopa) Altas temperaturas causam
} Vagem cozida – 44 g (2 colheres de sopa) } Soja cozida – 43g (1 colher de servir) maior saturação, ou seja,
Grupo das frutas: 3 porções/dia
transformam as gorduras
Exemplos de alimentos:
} Abacaxi – 65g (1/2 fatia) insaturadas, que são
} Banana-prata – 43 g (1/2 unidade) benéficas à saúde, em

Fonte: Guia Alimentar para a População Brasileira (Ministério da Saúde)

} Laranja – 80 g (1 unidade) gorduras saturadas, que
} Maçã – 60 g (1/2 unidade)
} Uva – 50 g (11 bagos) causam o desequilíbrio
das taxas de colesterol.
6. Sempre que possível,
substitua o carboidrato
Nível 1 – Grupo dos cereais, tubérculos e raízes
refinado pelo integral,
6 porções/dia
que contém maior
Exemplos de alimentos:
} Arroz branco - 125 g (4 colheres de sopa) quantidade de fibras.
} Arroz integral - 140 g (4 colheres de sopa) 7. Troque os alimentos
}M  acarrão cozido – 105 g (3 e 1/2 colheres de sopa)
}B  atata cozida – 175 g (1 e 1/2 unidade)
fritos pelos assados,
} Mandioca cozida – 96 g (3 colheres de sopa) cozidos ou grelhados.
} Pão francês – 50 g (1 unidade pequena) 8. Beba ao menos dois
litros de água ao dia.
9. Substitua o refrigerante
pelo suco de fruta natural,
sem açúcar. Evite também
bebidas alcoólicas.
10. Na hora de montar

Shutterstock
o seu prato reserve,
no mínimo, 1/3 do
espaço para as saladas.

6 Pense Bem IPAS 7

 Hora da compra

Fontes: Cinthya Maggi, site da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) e site da Associação Brasileira de Defesa do Consumidor (Proteste)
Rótulo é informação
Leia-o com atenção e faça boas
Atenção
escolhas no supermercado } Porção
É a quantidade média
} %VD
(valor diário) redobrada

T
O percentual de Valor Diário é
do produto que pode ser
ingerida por uma pessoa
um número que indica o quanto Quem tem restrições
odo consumidor que se preocupa com a qualidade da sua a porção do produto fornece de alimentares devido a
sadia em cada ocasião de
alimentação deve habituar-se a ler rótulos de alimentos energia e nutrientes em relação problemas de saúde deve ficar
consumo. Essa informação
e bebidas embalados antes de colocá-los no carrinho do a uma dieta de 2000 Kcal.
deve vir acompanhada INFORMAÇÃO NUTRICIONAL atento ao rótulo para saber
supermercado. Isso porque é nessa parte da embalagem que da medida caseira. Porção 30 g (3/4 de xícara de chá) se o produto contém algum
} Carboidratos
estão informações importantes para que sejam feitas melhores São os nutrientes que tem como ingrediente que não pode
escolhas em alimentos – fator-chave para promoção de saúde e } Valor energético
É a energia produzida pelo nosso corpo Quantidade por porção % VD (*) principal função oferecer energia ser ingerido. Os alertas são:
bem-estar. Muitas dessas informações podem ser encontradas para nosso corpo, principalmente } Contém glúten. Essa
proveniente de carboidratos, proteínas e Valor energético 110 kcal 4 para o cérebro. Estão presentes em
na tabela nutricional, como o valor energético e as quantidades gorduras totais. Na rotulagem nutricional informação é obrigatória
de carboidratos, proteínas, gorduras totais, saturadas e trans, maior quantidade nos pães, massas,
é expresso em quilocalorias (Kcal) e Carboidratos 27 g 7 biscoitos, farinhas, arroz, batata e e deve aparecer próximo
fibra alimentar e sódio. Essa tabela tornou-se obrigatória quilojaules (KJ). 1Kcal = 4,184KJ ou, outros tubérculos e doces em geral. à lista de ingredientes
em 2003 com a publicação da resolução nº 360 da Agência aproximadamente 4,2KJ. Proteínas 1 g 2
indicando que o produto
Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) – órgão responsável Gorduras totais 0 g 0 } Gorduras saturadas tem a proteína presente no
pela regulação da rotulagem de alimentos. Vale ressaltar que a } Proteínas
Essenciais para a construção e renovação de São encontradas em alimentos de origem trigo, na aveia, na cevada,
informação clara e adequada no rótulo dos produtos, inclusive Gorduras saturadas 0 g 0 animal. Seu consumo deve ser moderado,
órgãos, tecidos e células. As principais fontes são no centeio e em seus
dos alimentícios, é um direito básico do consumidor, garantido as carnes, ovos, leite e derivados e leguminosas. já que a ingestão da quantidade além da
Gorduras trans 0 g - recomendada pode aumentar o risco de derivados. Pessoas que têm
pelo artigo 6º do Código de Defesa do Consumidor. doença celíaca (intolerância
Fibra alimentar 1 g 3 desenvolvimento de doenças do coração,
} Gorduras totais pois favorecem o aumento do colesterol a glúten) devem ficar
Soma das gorduras contidas no produto. Sódio 200 mg 8 ruim do sangue. Procure alimentos com atentas a essa mensagem.
São as principais fontes de energia menor %VD dessa gordura.
Detalhes importantes para o corpo e ajudam na absorção das (*) % Valores diários com base em uma dieta de
} Diabéticos. Produtos
vitaminas A, D, E e K, porém devem ser 2.000 kcal ou 8400 kj. Seus valores diários diet destinados a
} Gorduras trans
Ao ler o rótulo de um produto, procure observar: consumidas com moderação. podem ser maiores ou menores dependendo Seu consumo deve ser dietas com restrição de
de suas necessidades energéticas. muito reduzido, já que essa carboidratos, de gorduras
} Lista de Ingredientes se houver necessidade. } Fibra alimentar gordura não é necessária e de ingestão controlada
Eles devem ser listados em ordem decrescente Utilize o SAC – Serviço Benéfica à saúde, traz sensação ao nosso organismo e pode de açúcares devem trazer
de concentração no produto. Ou seja, aqueles de Atendimento ao de saciedade e contribui para ainda aumentar os riscos de essa advertência caso
que estão em primeiro lugar, estão em maior Consumidor sempre que o bom funcionamento do desenvolvimento de doenças
intestino. Encontrada em fontes } Sódio contenham esses açúcares.
quantidade no alimento, e os últimos, em tiver alguma dúvida sobre do coração. Não deve ser
vegetais como frutas, verduras, Sinal de alerta para esse componente } Sem colesterol. Somente
pequenas quantidades. o produto, modo de preparo, consumido mais que 2 g
legumes e alimentos integrais. da tabela nutricional, pois o consumo
ingredientes e nutrientes ou de gordura trans por dia. alimentos de origem animal
Escolha alimentos com maior excessivo pode acarretar hipertensão.
} Conteúdo líquido quando tiver alguma reclamação, Prefira alimentos que possuem colesterol. Os
%VD desse nutriente. Não ultrapasse 2400 mg diárias.
não contenham essa que possuem a indicação
É a quantidade total de produto contido na sugestão ou até pedido de receitas.
gordura em sua
embalagem. Deve ser expresso em unidade de Esse é um importante canal de composição. “sem colesterol” são livres

Shutterstock
massa (quilo) ou volume (litro). comunicação entre você e a indústria. } Valores de referência dessa substância que, se
As indicações da tabela são estipuladas em consumida em excesso,
} Prazo de validade } Unidade de medida uma dieta de 2000 calorias (quantidades pode aumentar os riscos de
Indica a data-limite para o consumo do alimento. A maioria dos nutrientes são medidos em gramas, diárias recomendadas para um adulto). doenças cardiovasculares
Quando o prazo de validade for inferior a três também escrita como g. Alguns nutrientes são medidos
e causar danos ao
meses, o rótulo deve informar o dia e o mês em que em miligramas, ou mg. Miligramas são muito pequenas - há
sistema circulatório.
o produto irá vencer; quando o prazo for superior a 1000 miligramas em 1 grama.
três meses, deve informar o mês e o ano. } Sem lactose. Essa
} Lote informação é essencial
} Dados do fabricante É um código numérico que permite à Anvisa e ao fabricante para pessoas que têm
Essa informação permite saber qual a procedên- rastrearem o produto, caso haja algum problema de fabricação e intolerância a esse açúcar
cia do produto e, assim, poder entrar em contato ele precise, por exemplo, ser retirado do mercado. presente no leite de vaca
e em alimentos derivados.

8 Pense Bem IPAS 9

 Fora de casa

Sem deslizes no self-service

Quando vai a um restaurante por quilo (os também chamados
self-service) você costuma se entusiasmar com a grande oferta
de alimentos e coloca no prato mais do que o necessário?

S air da linha vez ou outra é até aceitável, mas

quem almoça fora todos os dias deve saber
montar pratos saudáveis e equilibrados, a
fim de não comprometer a sua saúde. A seguir,
você encontra um exemplo de prato saudável
montado pela nutricionista Jacira Santos, diretora
da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran),
com indicações de possíveis substituições.
Sobremesa
só de vez
em quando
Alguns restaurantes
Composição do prato
costumam posicionar as
} Vegetais: 150 g ou 5 colheres (sopa) de salada
de alface, tomate, brócolis e cenoura sobremesas na bancada
} Leguminosas: 1 colher (sopa) de ervilha antes das saladas e pratos
} Cereais: 2 colheres (sopa) de arroz quentes como tática para
} Tubérculos: 2 colheres (sopa) de purê de batata
} Carne: 120 g de frango grelhado atrair consumidores que
chegam “famintos”. Fique
Substituições atento, pois é essencial
} Vegetais: escolha vegetais variados, que controlar o consumo
atendam as quatro cores básicas: brancos, de doces no dia a dia.
verdes, vermelhos/arroxeados e amarelos/
alaranjados. Os vegetais podem ser ao vapor, Sirva-se de frutas frescas
refogados, assados, cozidos ou crus. Evite (como maçã, mamão e figo),
legumes na forma de suflês, musses ou com
molho branco ou creme de leite. que não interferem na
} Leguminosas: pode-se substituir as ervilhas digestão. Saladas de
por feijão, grão-de-bico ou lentilhas. frutas e gelatinas também
} Cereais: o arroz pode ser substituido por são opções saudáveis
macarrão, de preferência o integral.
e pouco calóricas.
} Tubérculos: Ao invés de batata, pode-se colocar Pudim ou mousse,
no prato aipim, inhame ou cará. Não há problema
em se servir de cereais e tubérculos na mesma só de vez em quando!
refeição desde que a quantidade de ambos seja
adequada, não extrapolando 6 porções/dia.
} Carnes: varie o tipo de carne (vermelha e
branca) e as formas de preparo: assada,
grelhada ou cozida. Evite frituras e descarte a
gordura aparente das carnes.
Para uma
melhor
Alerta! digestão
} Para evitar colocar mais comida no prato do que } Evite excesso de frituras.
de fato é necessário, saiba fazer escolhas. Primeiro, } Entre uma massa ao molho vermelho e uma ao Uma boa dica é mastigar bem
avalie todas as opções disponíveis no buffet, molho branco, fique com a primeira! os alimentos – de sete a dez
imagine a composição do seu prato mentalmente } Observe a higiene do estabelecimento e dos movimentos mastigatórios
e só depois comece a se servir. funcionários. Verifique também se há termômetros
} Não coloque no prato mais de um tipo de carne. que marcam a temperatura à qual os alimentos são
Atenção! para cada porção colocada

} Evite temperar a salada com muito sal, e escolha
molhos à base de limão e azeite.
Shutterstock
na boca - pois assim são
submetidos. O ideal é que os alimentos quentes } Para um plano alimentar de 1800 calorias, o almoço deve ter em média 600 calorias.
produzidos líquidos ideais
fiquem entre 65 e 70ºC e as saladas entre 6 e 10ºC. } As colheres devem ser rasas, ou seja, sem fazer “morrinhos” de alimentos.
para a digestão.

10 Pense Bem IPAS 11

Do campo à mesa

Caminho do alimento Aproveite

ao máximo
Seja de origem vegetal ou animal, os alimentos passam Talos, cascas e folhas que
muitas vezes vão para o
por diversas etapas até chegar a você. Essas etapas lixo podem render pratos
compõem o processo produtivo de um alimento deliciosos, nutritivos e,
claro, econômicos. Estudos

Q
mostram que o consumidor
uando você faz uma refeição nem sempre se dá conta de que por trás de cada alimento existe um longo processo aproveita apenas cerca
que conta com o esforço de muitas pessoas e com o uso de recursos naturais. Considere, por exemplo, o simples de 40% dos vegetais que
pãozinho consumido no café da manhã. Agora imagine que, para a sua produção, foi necessário: compra, pois não acredita no
potencial que essas partes
1. Plantar o trigo na zona rural, pelo 2. E
 sperar a semente germinar dos alimentos podem ter. O
agricultor, em um campo previamente e a plantação crescer.
3. Fazer a colheita e destinar o programa educativo “Alimente-
preparado para receber o plantio. produto a cerealistas e industriais. se Bem”, desenvolvido pelo
Serviço Social da Indústria
(Sesi) de São Paulo, incentiva
a mudança de hábitos
alimentares da população
e ensina os participantes
a reduzir o desperdício.
Visite o site e conheça:
www.sesisp.org.br
7.
Colocar à
venda para
o consumidor, Pronto
que, enfim,
poderá apreciar
seu delicioso para o uso
pãozinho.
Antes de usar as folhas, os
legumes, as frutas, os talos e
6. P
 reparar o pãozinho na 5. C
 olocar a 4. P
 rovidenciar a moagem do trigo de
padaria, utilizando, além da farinha à venda acordo com as características do as cascas, eles precisam ser
farinha, água, sal e fermento para que o produto final (se o trigo vai ser usado bem higienizados. O primeiro
(que também possuem cadeias padeiro possa na produção de cereais, pão, biscoitos passo é selecionar, retirando
de produção próprias). adquiri-la. ou massas). Nessa etapa, por exemplo,
obtém-se a farinha de trigo. as folhas, legumes, frutas,
talos e cascas danificadas.
Depois, é necessário lavar em
Você sabia? De olho na safra água corrente, um a um. Após
Pouca gente se dá conta disso no dia a dia, mas o Comprar alimentos da época faz bem à saúde e ajuda essa etapa, devemos colocar
trigo é uma fonte importante de saúde para a nossa o bolso! O abacaxi, por exemplo, pode oferecer maior os alimentos de molho, por
dieta. Apesar de pequeno, do seu grão podemos qualidade nutricional de outubro a janeiro, quando a 10 minutos, em água clorada,
tirar o farelo, que é rico em fibras, potássio e zinco; o produção da fruta requer menos defensivos agrícolas. utilizando produto adequado
gérmen, substância fonte de gorduras poli-insaturadas O tomate, você já deve ter percebido, fica mais barato para esse fim. Para finalizar, é
e vitaminas do complexo-B; o amido, uma espécie de (e também mais suculento e nutritivo!) em janeiro, só escorrer e utilizar. Se preferir
fornecedor de energia ao nosso organismo; e o glúten, setembro e outubro. Assim, vale a pena se informar sobre armazenar os vegetais limpos
uma proteína que influencia a textura de massas e o calendário da safra de frutas e hortaliças em sua região. na geladeira, acondicione-os
pães e que deve ser evitada por celíacos, já que eles As centrais estaduais de abastecimento, conhecidas por em sacos plásticos próprios
não produzem a peptidase, enzima responsável pela Ceasa, estão entre os estabelecimentos que costumam para essa finalidade, até o
“quebra do glúten” no organismo. disponibilizar essas informações ao público. momento de uso.

12 Pense Bem IPAS 13

 Consumidor
informado

Biotecnologia (www.cib.org.br), BioBrazil Fair (www.biobrazilfair.com.br) e nutricionista Cinthya Maggi (www.cinthyamaggi.com.br)

Fontes: Ministério da Agricultura, Pecuária e Abastecimento (www.agricultura.gov.br), Conselho de Informações sobre
O que significa?
Quem já não gastou alguns minutos tentando entender a diferença entre
um produto diet e um light? E entre um adoçante e outro? A verdade é
que, com a variedade nas prateleiras aumentando a cada dia, fica difícil
fazer a melhor escolha no supermercado. O segredo é se informar antes!

V ocê já deve ter notado que a variedade de produtos nos supermercados aumenta a cada dia que passa. Eles
diferem em muitos aspectos, incluindo a forma como são produzidos. Aqui, explicamos com qual objetivo
são desenvolvidos os alimentos orgânicos e transgênicos, o que são, afinal, os alimentos funcionais, a
diferença entre produtos diet, light e zero e o que são adoçantes, gordura trans e ômega 3.

Alimentos orgânicos
São alimentos que utilizam os princípios
agroecológicos como base do processo produtivo,
ou seja, alimentos que desde seu cultivo agrícola ao
processamento industrial não recebem tratamento
com produtos químicos, como fertilizantes sintéticos
solúveis e agrotóxicos. Na agricultura sementes
transgênicas são proibidas de serem utilizadas, e
o mesmo ocorre para os alimentos processados.
Porém, hoje já encontramos alimentos processados
que, para serem considerados orgânicos, o processo
de industrialização deve respeitar as normas de
Alimentos transgênicos
São aqueles originados de plantas ou animais cuja
estrutura genética foi modificada em laboratório com
o objetivo de melhorar alguma de suas propriedades,
entre as quais a resistência a pragas, o conteúdo
Alimentos funcionais
Este grupo abrange os alimentos que, além de
suas funções nutricionais convencionais, trazem
algum benefício adicional ao corpo, melhorando a
saúde ou reduzindo o risco de doenças. Centenas
de substâncias fitoquímicas já foram detectadas
nos alimentos que comemos, a maioria em frutas
e vegetais. O alho é um exemplo cujas funções
fabricação estabelecidas pelo Ministério da Agricultura
para evitar qualquer contaminação do produto com
substâncias indesejadas. Para ser considerado
orgânico, o alimento processado deve ser composto de
no mínimo 95% de ingredientes orgânicos. Aqueles que
têm proporção menor só podem ser chamados de
“produto com ingredientes orgânicos” caso possua,
no mínimo, 70% de ingredientes orgânicos em sua
composição. Já os com menos de 70% de ingredientes
Um grande
orgânicos não podem ser vendidos como tal e não podem
ter o selo brasileiro indicando como produto orgânico.
aliado
Os produtos industrializados
ocupam uma parcela
cada vez maior do mercado
nutricional dos alimentos e características como
de alimentos e podem
sabor e textura. Os alimentos transgênicos são
ser uma ótima opção
identificados pela sigla OGM, que vem de organismo
de consumo por serem
geneticamente modificado.
bastante práticos –
os alimentos já vêm
prontos ou semiprontos
– desde que usados de
por sua vez, podem ajudar a inibir o surgimento de
maneira consciente e
aterosclerose. Outros exemplos são o tomate, que
equilibrada. Leia sempre
pode ajudar a combater o câncer de próstata devido a
o rótulo dos produtos e
uma substância chamada licopeno, e o gengibre, que
evite alimentos ricos em
pode ajudar a promover uma proteção natural contra
gorduras, sódio e açúcar.
doenças cardiovasculares. É importante lembrar que
O supermercado está
os benefícios dos alimentos funcionais serão efetivos

Shutterstock
cheio de opções saudáveis
antioxidantes, anticancerígenas e anti-inflamatórias quando combinados com alimentos saudáveis e como
e gostosas que podem
têm sido amplamente investigadas. O brócolis, parte de uma alimentação equilibrada.
facilitar o dia a dia.

14 Pense Bem IPAS 15

 Consumidor
informado
Diet
De acordo com a Agência Nacional de Vigilância
Sanitária (Anvisa), produtos diet são aqueles
formulados para pessoas com alguma restrição
alimentar devido a condições fisiológicas específicas.
Exemplo: achocolatado diet, para dietas com restrição
Light
Ao contrário do diet, o alimento light não precisa ser
totalmente isento em algum nutriente, mas precisa
apresentar redução na quantidade de algum nu-
Fique ligado!
Ao contrário do que muita gente pensa, alimentos diet e light não têm necessariamente o
conteúdo de açúcares ou energia reduzido. Eles podem ter alteradas as quantidades de
gorduras, proteínas, sódio, entre outros. Para fazer a melhor compra, leia sempre os rótulos!
Produtos zero
Os chamados alimentos zero são aqueles que
não apresentam determinado nutriente na sua
composição ou contém naturalmente o nutriente,
porém não tiveram nenhuma adição deste, além
do que já contém, durante o processamento.
Podemos encontrar produtos zero açúcar, zero
Adoçantes
A oferta é enorme, mas, basicamente, eles podem ser
diferenciados em naturais e artificiais. Conheça-os:
Naturais
} Frutose - adoçante encontrado em frutas e no
mel de abelhas.
} Esteviosídeo - é um adoçante natural extraído da
planta Stevia Rebaudiana, e permitido para diabéticos.
Artificiais
} Aspartame - é o adoçante que tem sabor mais
Gordura trans
É a gordura encontrada em alimentos
industrializados como as margarinas, cremes
vegetais, biscoitos, sorvetes, snacks,
alimentos fritos e lanches salgados preparados
Ômega 3
É um tipo de gordura essencial e benéfica para
a saúde dos indivíduos, principalmente para a
saúde do coração, pois entre seus efeitos estão,
o auxílio na redução dos níveis de colesterol e
triglicerídeos. As fontes de Ômega 3 são os peixes
16 Pense Bem
Fique de olho
Além da tabela nutricional,
acostume seus olhos a buscar
outras informações em rótulos
de açúcar, como é o caso do portador de diabetes. de produto. Conheça alguns
Esses alimentos devem ser totalmente isentos do dos principais selos e o que
nutriente ou possuí-lo em quantidade insignificante. eles significam.
Fique atento: não é porque o produto diet é isento de
algum nutriente que ele tem menos calorias. Orgânicos
Obrigatoriamente devem estar
identificados pelo selo do SisOrg, selo
público oficial do Sistema Brasileiro de
triente ou no valor energético em relação ao produto Avaliação da Conformidade Orgânica,
gerido pelo Ministério da Agricultura,
convencional. A porcentagem de redução varia entre Pecuária e Abastecimento.
os alimentos, mas precisa ser de pelo menos 25%.
Transgênicos
Todo alimento que contenha
componentes geneticamente modificados
em índice superior a 1% de sua
composição final deve apresentar essa
informação em seu rótulo. Isso indica que
foram avaliados pela Comissão Técnica
Nacional de Biossegurança (CTNBio).
adição de açúcar, zero colesterol, zero gordura Fair Trade
trans, ou mesmo zero calorias etc. Recomenda-se Pouca gente sabe,
sempre verificar no rótulo do produto a que o “zero” mas o selo Fair Trade
(Comércio Justo) tem uma
se refere. Eles são destinados a um público que importância social muito grande.
necessita restringir o consumo de calorias ou de Ele ajuda o consumidor a identificar
produtos cujas normas de produção
um nutriente específico. foram previstas visando o comércio
justo. Os princípios vão desde o
cuidado com o meio ambiente até
a garantia de boas condições de
trabalho aos funcionários. O selo é
parecido com o do açúcar. Pode ser consumido concedido mediante licença pela
por diabéticos e hipertensos, mas não por Fairtrade International, que coordena
a certificação de comércio justo em
portadores de fenilcetonúria e por grávidas. nível internacional.
} Ciclamato - é geralmente encontrado junto com a
sacarina, porque elimina o sabor amargo dela. Esses
dois adoçantes são os mais usados na culinária Programa
dietética, pois podem ser levados ao forno e fogão. Empresa
Amiga da
} Sacarina - é o tipo mais vendido no mercado. Criança
} Sucralose - feito a partir de uma molécula Concedido pela Fundação Abrinq,
modificada de açúcar comum. É permitido para este é um selo social que indica que
diabéticos. determinada marca promoveu alguma
ação social voltada a crianças de
0 a 18 anos, ou mesmo que é uma
empresa que combate a exploração
de mão de obra infantil.
com gordura vegetal hidrogenada. O consumo
não deve extrapolar 2g ao dia, sobretudo
porque nosso organismo não necessita desse Selo de
Aprovação SBC
tipo de gordura.
Presente em alimentos
certificados pela
Sociedade Brasileira
de Cardiologia, este selo ajuda
o consumidor a reconhecer
marinhos de águas frias e profundas, como salmão, produtos diferenciados desde sua
cavala, sardinha e atum, e alguns óleos vegetais concepção, que são capazes de
como o da linhaça. O corpo humano não é capaz auxiliar na prevenção de doenças
Shutterstock
cardiovasculares (colesterol,
de produzir ômega 3, por isso é tão importante o hipertensão, infarto, etc). Existe desde
seu consumo por meio dos alimentos. 1991, e é facilmente identificado pelo
coração destacado na embalagem.
IPAS 17
 Conhecendo
os alimentos
Cozinhe com saúde
Curiosidades para ajudar no preparo
saudável de carnes, massas e legumes
P
Preparar refeições em casa é uma boa maneira de garantir uma alimentação mais balanceada.
Além de escolher alimentos nutritivos e frescos, você pode adotar modos de preparo mais saudáveis,
e isso tudo sem perder em sabor, aroma e textura. Confira as dicas!
Peixes e frutos do mar
Curiosidades
} Baixos teores de sódio, calorias e gordura saturada
fazem do peixe um alimento saudável.
} Peixes possuem carne delicada, por isso o tempo
de cozimento é de 10 a 15 minutos, em geral.
} Os peixes também são ricos em vitaminas A, B e D.
Dicas de preparo
} Evite deixar peixes marinando por mais de 15
minutos em temperos que contenham ingredientes
ácidos (como limão, vinagre e vinho), pois eles podem
começar a “cozinhar” em vez de apenas tomar gosto.
} Outro cuidado é com o tempo de cozimento. Peixes
têm carne delicada e podem desmanchar.
} Ao ensopar ou cozinhar peixes, utilize caldos de
legumes, vinho e temperos naturais.
} Se preferir assar, use o peixe inteiro, regando
regularmente com temperos, ou o peixe em postas
envoltas em papel-alumínio, com os temperos dentro,
no sistema conhecido por papillote.
} Para grelhar, prefira peixes como saint peter,
linguado, pescada, sardinha, salmão e badejo. Evite
grelhar filés muito finos, pois podem quebrar.
18 Pense Bem
Carne suína
Curiosidade
} O consumo da carne suína aumentou muito Métodos
nos últimos anos no Brasil. Investimentos
em suinocultura têm resultado em redução saudáveis de
de gordura colesterol e calorias, tornando a
carne suína brasileira mais magra e nutritiva, cozimento
além de saborosa e de qualidade.
Aves } É uma carne extremamente versátil, } Reduzir. Significa cozinhar
Curiosidades perfeita para churrasco, receitas rápidas e ou ferver um líquido até
} O peito é a parte mais magra de aves em os tradicionais assados. que ele reduza e engrosse.
geral, devido à reduzida necessidade de Além de concentrar o sabor,
estocar energia nesse músculo. Já partes Dicas de preparo dispensa a utilização
como coxa, sobrecoxa e região abdominal } A carne suína combina muito com molhos de amidos ou cremes.
concentram maior quantidade de gordura. doces à base de frutas como ameixa, } Selar. É muito utilizado em
} Evite consumir a pele, que é rica em abacaxi e maçã. Frutas combinadas com carnes. O alimento é exposto
colesterol. ingredientes como mel, mostarda, açúcar a altas temperaturas antes
} Prefira utilizar o frango ou o peru a produtos mascavo, gengibre e ervas frescas sempre de cozinhar em fogo baixo.
processados à base de aves, que contêm fazem sucesso. Isso ajuda a manter a cor e a
mais gordura saturada. } Para deixar a carne suína mais macia, segurar os nutrientes dentro
Carne bovina não utilize sal para marinar a carne. da carne. Use panelas
Curiosidades Dicas de preparo } Além de assado, o lombo também pode antiaderentes, sem gordura.
} É rica em proteína e ferro, que ajuda a combater } Ao assar aves, mantenha a pele, que não ser preparado na panela com algum } Cozimento a vapor. Diminui
anemias. Também tem boa quantidade de zinco e deixa a carne ressecar. Mas ela não deve líquido, como por exemplo, água, vinho, a perda de nutrientes
vitaminas do complexo B, principalmente a B12. ser consumida. cerveja ou caldos. por não envolver água
} Deve ser consumida sem gordura aparente, que é } Para grelhar, dispense a pele e utilize frigideiras } Como no caso da picanha, experimente virar e concentra o sabor.
rica em colesterol ruim (LDL). ou chapas bem quentes, sem gordura. a gordura para cima para que penetre nas } Assar. É uma boa opção
} Carnes com aparência marmorizada têm mais } Para ensopar, prefira partes magras, sem fibras. Isso torna a carne mais saborosa. para peças grandes. Usar
gordura saturada (a gordura prejudicial à saúde). a pele. Uma ideia é utilizar o peito inteiro, papel-alumínio evita o
} Partes como fígado e rins têm altas quantidades de com osso, adicionando cenoura, beterraba ressecamento — retire-o
colesterol ruim. É bom evitar. e pimentão, que dão cor e sabor. depois que o alimento
} Alcatra, coxão mole, lagarto e músculos estão entre estiver cozido e volte ao
as carnes bovinas mais magras. A costela é uma das forno para dourar.
mais calóricas e, portanto, deve ser consumida com } Grelhar. Significa “cozinhar
moderação. alimentos por exposição
} Apesar do mesmo valor nutritivo, carnes de primeira direta ao calor seco e
costumam ser mais macias, porque vêm de partes intenso”. Use panelas
menos exercitadas pelo boi; já as carnes de segunda antiaderentes e evite furar
costumam ser mais duras. ou espremer as carnes
} A adorada picanha deve ser consumida com durante o processo, para não
moderação, e sem a gordura aparente. perder seus sucos naturais.
} Papillote. Método de
Dicas de preparo cozinhar o alimento
} Utilize carnes de segunda para preparar cozidos e totalmente vedado em
ensopados – essas técnicas usam calor moderado e papel-alumínio ou papel-
levam um tempo maior de cozimento, o que ajuda a manteiga. Conserva o sabor
amaciar as fibras da carne. e os nutrientes do alimento,
} Para grelhar, prefira partes mais nobres, como filé além de ser rápido. Pode
Shutterstock
mignon e alcatra. Use uma frigideira antiaderente ser usado no preparo
bem quente, que ajuda a vedar a saída de sucos, de carnes, peixes, aves,
mantendo a carne suculenta. legumes e frutas.
IPAS 19
 Conhecendo
os alimentos
Leites e laticínios
Curiosidades
} Esses alimentos são essenciais para a saúde óssea
devido ao seu alto teor de proteína e cálcio.
} Também fornecem as vitaminas D, K, A, B12, entre
outras, além de minerais como o iodo, o potássio, o
fósforo, o magnésio e o selênio.
} Prefira desnatados ou semidesnatados.
} Entre os queijos, opte pelos mais magros: ricota,
queijo branco, cottage e cream cheese.
Dicas de preparo
} Utilize os leites magros também na hora de cozinhar
– isso não compromete nenhuma receita.
} Use o iogurte como substituto de produtos mais
gordurosos. Ele combina com saladas, frutas, sorvetes
e até carnes.
20 Pense Bem
Grãos e cereais
Curiosidades
} Os mais conhecidos são o trigo, o milho, o arroz, a
cevada e a aveia.
} A quinoa é um grão novo no Brasil e é rica em
proteínas e cálcio, podendo substituir o arroz em
várias receitas. Ela era a base da alimentação dos
povos incas, no Peru.
} O ideal é consumir grãos e cereais na sua versão
integral, ou seja, na forma menos processada
possível. Quando refinados, os alimentos perdem
grande parte de suas fibras, vitaminas, minerais e
substâncias antioxidantes.
} O arroz branco mais nutritivo é o do tipo parboilizado
– embora o integral ainda seja a melhor opção.
} A aveia, mesmo quando processada, não perde o
farelo e o germe. Assim, todos os tipos de aveia são
nutritivos.
Leguminosas
Curiosidades Dicas de preparo
} São sementes comestíveis de plantas, como feijões, } Ao preparar pães caseiros, uma boa dica é substituir 5 regras
ervilhas, soja, lentilha, grão-de-bico etc. Esses alimentos parte da farinha de trigo refinada pela integral ou
fornecem boa quantidade de carboidratos complexos ainda por cevada, centeio e aveia. da cozinha
e também são ricos em proteínas, ácido fólico, ferro, } Para se acostumar ao arroz integral aos poucos,
zinco, potássio, magnésio, fósforo e manganês. comece adicionando duas colheres de sopa de farelo saudável
} São livres de gorduras e colesterol. de trigo ao arroz branco durante seu cozimento.
} Procure engrossar sopas e cremes com cereais 1. Um prato com boa
Dicas de preparo integrais. apresentação e aparência
} 500 g de leguminosas rendem cerca de 7 a 9 xícaras } Quando for cozinhá-los, lave-os bem antes e use incentiva a comer de
(chá) do alimento cozido. mais água do que costuma usar com os cereais forma mais saudável.
} Deixe para temperar as leguminosas somente ao refinados. Geralmente se utiliza três partes de água 2. Quanto mais colorido
final do cozimento. Isso ajuda a deixar o caldo mais para uma do alimento. for um prato, maior sua
grosso e cremoso. variedade de nutrientes,
vitaminas e minerais.
Massas 3. É importante variar
Hortaliças e frutas Curiosidades o cardápio do dia a dia,
Curiosidades } Podem ser incorporadas em uma dieta saudável revezando os tipos de
} Por serem ricas em vitaminas, fibras e minerais, são desde que consumidas com moderação. alimentos. Planeje o
a base da alimentação saudável. } O ideal é acrescentar vegetais ao seu preparo, como cardápio com antecedência.
} Repolho, cebola, alho, salsão, pepino, couve-flor, brócolis, tomates, cenoura, berinjela, entre outros. 4. Ervas e especiarias ajudam
brócolis, tomate, salsa e cenoura, por exemplo, são } Evite a todo custo molhos gordurosos, preparados a reduzir a quantidade de
alimentos que contêm substâncias antioxidantes que com creme de leite, queijos amarelos, manteiga etc. sal numa preparação. Para
podem ajudar na prevenção de doenças, como o câncer. temperar, use manjericão,
} As frutas são ótimas opções de lanche e sobremesa. Dicas de preparo salsa, coentro, cebolinha,
Podem ser consumidas cruas, em vitaminas, geleias etc. } Cozinhe a massa em água fervente e abundante. orégano, estragão, bem
} Frutas secas são ricas em fibras. Calcule 1 litro de água para cada 100 g de massa. como canela, mostarda,
} O termo “al dente” é o ponto ideal de cozimento gengibre, cravo, entre outros.
Dicas de preparo da massa – ao mordê-la, ela deve oferecer certa 5. Os sucos de frutas
} Procure compor saladas coloridas e variadas, com resistência. naturais podem ser
folhas e vegetais crus e cozidos. Frutas como manga, usados para cozinhar.
abacaxi, laranja e kiwi também dão um toque especial Suco de laranja, por
Shutterstock
ao prato. exemplo, pode ser usado
} Para variar, você pode assar ou grelhar vegetais. em grelhados, dando
Frutas grelhadas também ficam muito gostosas. mais sabor e cor à carne.
IPAS 21
 Receitas
Café da manhã
Rendimento Tempo Tempo de Tempo médio Tempo médio Permite
de preparo descanso em fogão/forno em geladeira congelamento

Cozinha light
16 porções

Pão de
Dúvidas sobre como preparar pratos saudáveis e
20 min
centeio
gostosos? As receitas a seguir vão ajudá-lo nessa Calorias: 99 por porção
missão, com sugestões para todas as refeições 1 hora Proteínas: 2,7 g
Gorduras totais: 3,2 g
Carboidratos: 14,8 g
40 min
Ingredientes
Vitamina } 1 tablete de

de manga
4 porções
fermento biológico
} 1 colher (sopa) de mel
} 1 xícara (chá) de leite
Calorias: 113 por porção desnatado morno
10 min Proteínas: 3,3 g } 1/4 de xícara (chá)
Carboidratos: 24,1 g de azeite de oliva
Gorduras totais: 0,4 g } 1 colher (chá) de sal
} 1 xícara (chá) de
Ingredientes farinha de centeio
}1
 manga cortada em cubos } 1 e 1/2 xícara (chá)
}1
 banana de farinha de trigo
}1
 copo de iogurte natural desnatado Para untar
}1
 xícara (chá) de suco de laranja } 1 colher (chá)
}G
 elo e adoçante a gosto 30 unidades
de azeite de oliva
Para polvilhar
Como fazer } Farinha de trigo,
1. Bata no liquidificador a manga, o necessário
a banana, o iogurte e o suco. 30 min

2. Sem parar de bater, acrescente Como fazer

o gelo. Adoce a gosto e sirva. 1. Dissolva o fermento
30 min no mel e adicione o

Cookie light de chocolate

leite, o azeite e o sal.
2. Mexa bem e acrescente
a farinha de centeio
Calorias: 68 por porção e a farinha de trigo até
Proteínas: 1,4 g obter uma massa firme.
Gorduras: 2,4 g 3. Transfira para uma
Carboidratos: 10 g Como fazer fôrma de bolo inglês
1. Bata a margarina, o açúcar e o ovo na grande, untada com
Ingredientes batedeira até obter uma mistura cremosa. Retire. azeite e polvilhada com
} 100 g de margarina light sem sal 2. Adicione a maçã, a aveia, a farinha farinha de trigo. Deixe
} 4 colheres (sopa) de açúcar de trigo, o chocolate e o fermento. crescer por 1 hora.
} 1 ovo 3. Misture bem os ingredientes e, com o 4. Transcorrido esse
} 1 maçã vermelha ralada com casca auxílio de duas colheres (chá), faça montinhos tempo, asse em forno
} 1 xícara (chá) de aveia em flocos em uma assadeira antiaderente. médio (180ºC) por

Divulgação / Lang
} 1 xícara (chá) de farinha de trigo 4. Leve ao forno médio (180ºC), preaquecido, cerca de 40 minutos.
} 1/2 tablete de chocolate meio amargo bem picado por cerca de 30 minutos ou até que os cookies 5. Retire, espere
} 1 colher (sopa) de fermento em pó fiquem firmes e dourados. amornar, desenforme
e corte em fatias.

22 Pense Bem IPAS 23

 Receitas
Almoço

Filé de frango com mostarda

4 porções

Salada
grega
Calorias: 128 por porção 25 min
Proteínas: 23,2 g
2 porções
Gorduras totais: 2,8 g
Carboidratos: 1,9 g Calorias: 190 por porção
Proteínas: 22,8 g
Ingredientes Gorduras: 8,4 g
20 min }2
 filés de frango Carboidratos: 5,5 g
}S
 uco de 1 limão
}S
 al a gosto Ingredientes
}1
 cebola grande finamente fatiada } 300 g de filé de frango
}1
 colher (sopa) de molho de mostarda cortado em tirinhas
}1
 colher (chá) de cebolinha picada } 1 colher (café) de sal
}A
 zeite de oliva para regar } 1 dente de alho amassado
} 1 colher (chá) de orégano
Como fazer } 1 pé de alface crespa
1. Bata os filés para que fiquem com a mesma } 1 pepino pequeno fatiado
espessura e tempere com o limão e o sal. } 2 tomates cortados
2. Corte dois quadrados de papel- em gomos
alumínio de 30 x 30 cm. No centro } 1 cebola cortada
do papel, coloque uma camada de em fatias finas
cebolas e cubra com os filés. } 6 azeitonas pretas,
3. Tempere com a mostarda, distribua a sem caroço
cebolinha, regue com o azeite e feche. } 100 g de queijo de cabra
4. Asse em forno quente por, 4 porções
cortado em cubos (se
aproximadamente, 20 minutos. preferir use o queijo-minas)
Tempero

Nhoque recheado
} 2 colheres (chá)
60 min de azeite de oliva
} 1 colher (café) de
Calorias: 270 por porção }F
 olhinhas de manjerona a gosto casca de limão ralada
Proteínas: 24,3 g }1
 pitada de louro em pó 30 min } 1 colher (sopa)
Gorduras: 2,4 g }1
 colher (sopa) de parmesão light ralado de suco de limão
Carboidratos: 36 g } 1 colher (sopa) de água
Como fazer
Ingredientes 1. Massa. Misture as batatas Como fazer
Massa com as claras, o sal e a farinha. 1. Tempere o frango
} 500 g de batatas cozidas e amassadas 2. Faça pequenas bolas, com o sal, o alho e o
} 2 claras recheando com o queijo-minas. orégano e grelhe em
} 1 colher (café) de sal 3. Coloque em um refratário frigideira antiaderente
} 1 /2 xícara (chá) de farinha de trigo e leve ao forno médio (180ºC), até dourar. Reserve.
} 3/4 de xícara (chá) de queijo-minas preaquecido, por cerca de 20 minutos. 2. Arrume a alface
cortado em cubinhos (100 g) 4. Molho. Aqueça o azeite em uma panela em uma saladeira
Molho antiaderente e refogue a cebola e o alho. e, por cima, acomode
} 1 colher (sopa) de azeite de oliva 5. Junte os tomates, a água, o pepino, os tomates,
} 1 cebola o sal, a manjerona e o louro. a cebola, as azeitonas,

} 2 dentes de alho amassados
} 3 tomates sem pele e sem sementes
} 1 /2 xícara (chá) de água
} 1 colher (café) de sal
Divulgação / Lang
Deixe apurar em fogo baixo. o queijo e o frango.
6. Coloque o molho sobre os nhoques 3. Tempero. Misture
assados e volte ao forno por mais 10 minutos. os ingredientes, regue
7. Retire, salpique o queijo e sirva na hora. a salada e sirva.

24 Pense Bem IPAS 25

 Receitas
Jantar
Suflê de
cottage
e brócolis
Calorias: 122 por porção
Proteínas: 11,3 g
Gorduras totais: 3,5 g
Carboidratos: 11,2 g

Ingredientes
} 2 colheres (sopa)
de farinha de trigo
} 1 colher (sopa) de
margarina light sem sal
} 1 xícara (chá) de
leite desnatado
} 1 xícara (chá)
de queijo cottage
} 1 gema
} 2 xícaras (chá) de
brócolis cozido e picado
} 1 pitada de noz-moscada
} 1 colher (chá) de sal
} 3 claras batidas em neve
} 2 colheres (sopa) de queijo
parmesão ralado light
} 1 colher (sopa)
de farinha de rosca
4 porções

Como fazer
1. Em uma panela,
30 min doure a farinha na
margarina e junte o leite

Sopa de beterraba
aos poucos. Mantenha
no fogo até engrossar,
mexendo constantemente.
Calorias: 95 por porção 2. Retire e junte o cottage,
Proteínas: 1,8 g a gema, o brócolis,
Gorduras: 4,6 g a noz-moscada e o sal.
Carboidratos: 11,5 g 3. Adicione as
claras em neve.
Ingredientes Como fazer 4. Coloque em uma
} 1 cebola bem picada 1. Refogue a cebola no azeite e junte as 6 porções fôrma de suflê e polvilhe
} 1 colher (chá) de azeite de oliva beterrabas, a água e o caldo de legumes. o queijo parmesão
} 3 beterrabas cortadas em pedaços 2. Cozinhe em fogo baixo até amaciar. e a farinha de rosca.
} 4 xícaras (chá) de água Retire, espere esfriar e bata no liquidificador. 5. Leve ao forno médio

Divulgação / Lang
20 min
} 1 envelope de caldo de legumes (0% de gordura) 3. Retorne à panela e deixe no fogo (180ºC), preaquecido,
} 1 /2 xícara (chá) de creme de leite light até ferver. Em seguida desligue por cerca de 30 minutos
} 1 colher (café) de sal e adicione o creme de leite, o sal ou até crescer e dourar.
} Salsinha picada e a salsa. Sirva quente na hora. 30 min Sirva imediatamente.

26 Pense Bem IPAS 27

 Receitas
Sobremesas Frozen
iogurte com
Maria-mole de chocolate calda de
Calorias: 100 por porção maracujá
Proteínas: 7 g
10 porções
Gorduras totais: 3 g Calorias: 120 por porção
Carboidratos: 10 g Proteínas: 5 g
Gorduras: 3,9 g
Ingredientes Carboidratos: 15,3 g
20 min }1
 pacote de pudim dietético sabor coco
}2
 xícaras (chá) de leite desnatado Ingredientes
}3
 colheres (sopa) de cacau em pó Frozen
4 horas }2
 envelopes de gelatina em pó sem sabor (24 g) } 4 potes de iogurte
}1
 /2 xícara (chá) de água desnatado (800 g)
}3
 claras em neve } 1 xícara (chá) de
}1
 00 g de coco fresco ralado 10 porções
creme de leite light
} 1/2 xícara (chá) de
Como fazer adoçante dietético em pó,
1. Misture o pudim com o leite e o próprio para forno e fogão
cacau e leve ao fogo para engrossar. 30 min } 1/4 de xícara (chá)
2. Dissolva a gelatina na água fria e acrescente de suco de limão
ao creme, mexendo bem até misturar. } 1 colher (chá) de raspas
3. Envolva delicadamente as claras em neve, de casca de limão
coloque em uma fôrma para suflê, molhada, Calda
e leve para gelar por cerca de 4 horas. } 2 maracujás azedos
4. Desenforme e polvilhe o coco ralado. } 1 xícara (chá) de água
10 porções
} 1/2 xícara (chá) de

Torta de limão
adoçante dietético em pó,
próprio para forno e fogão
} 2 colheres (chá)
Calorias: 112 por porção Como fazer 30 min de amido de milho
Proteínas: 3,5 g 1. Massa. Misture na água a margarina, } Folhas de hortelã
Gorduras: 4 g as raspas de limão e o adoçante em pó.
Carboidratos: 15,7 g Vá adicionando a farinha de trigo até formar 20 min Como fazer
uma massa firme que desgrude das mãos. 1. Frozen. Coloque no
Ingredientes Deixe descansar por 20 minutos. liquidificador o iogurte, o
Massa 2. Abra a massa em mesa enfarinhada e forre o creme de leite, o adoçante e
30 min
} 2 colheres (sopa) de água fundo e os lados de uma fôrma de torta de fundo o suco de limão e bata bem.
} 3 colheres (sopa) de margarina cremosa sem sal removível média (22 cm de diâmetro). Faça furos 2. Retire, misture as raspas
} 1 colher (café) de raspas de casca de limão na massa com o auxílio de um garfo e leve ao e coloque em uma fôrma.
} 1 colher (sopa) de adoçante dietético em pó forno médio (180ºC) por cerca de 20 minutos Conserve Leve ao freezer por 4 horas.
} 1 xícara (chá) de farinha de trigo ou até dourar. Reserve. 3. Calda. Retire as polpas
Recheio 3. Recheio. Coloque 1 xícara dos maracujás e bata com
} 1 e 1/2 xícara (chá) de leite desnatado (chá) de leite para ferver. a água no liquidificador.
} 2 colheres (sopa) de amido de milho 4. Bata o restante do leite no liquidificador 5. Passe por uma peneira.
} 4 colheres (sopa) de adoçante dietético em pó com o amido de milho, o adoçante e as gemas. 6. Coloque o suco coado
} 2 gemas Misture ao leite fervente, mexendo até engrossar. em uma panela com o
} 1/2 xícara (chá) de suco de limão 5. Retire e adicione o suco de limão. Reserve. adoçante e o amido. Leve

Divulgação / Lang
Cobertura 6. Cobertura. Bata as claras em neve e ao fogo até encorpar.
} 2 claras acrescente o adoçante e a baunilha até encorpar. Retire o frozen do freezer,
} 2 colheres (sopa) de adoçante dietético em pó Coloque sobre a torta e leve ao forno bem quente coloque em taças, cubra
} 1 colher (chá) de essência de baunilha (250ºC) por 10 minutos. Espere amornar e sirva. com a calda fria e decore.

28 Pense Bem IPAS 29

 Receitas
Cardápio 2000 calorias

As necessidades energéticas variam de indivíduo para indivíduo,

dependendo do sexo, idade e atividade física, entre outros fatores.
No entanto, a recomendação calórica média para um adulto
saudável que pretende manter o peso é de 2000 calorias. Consulte
seu médico e/ou nutricionista para informações individualizadas.

Café da manhã (450 cal)

Café com moderação
} 1 copo de suco de laranja
} 2 fatias de pão de centeio
} 1 fatia grande de queijo minas
} 2 fatias de peito de peru

Lanche
da manhã (120 cal)
} 1 pera ou 1 copo de suco de melancia

Almoço (860 cal)

} 1 prato de salada de folhas com tomate e cebola
} 6 colheres (sopa) de arroz integral
} 1 concha de lentilha
} 1 porção de frango com mostarda
} 1 colher (servir) de jardineira de legumes
} 1 copo de suco de abacaxi sem adoçar
} 1 porção de maria-mole de chocolate

Lanche
da tarde (70 cal)
} Chá sem adoçar à vontade
} 4 unidades de cookie light de chocolate

Jantar (500 cal)

} 1 porção de sopa de beterraba
} 2 pedaços de torta de frango
} 1 copo de suco de limão
} 1 porção de salada de frutas

Total do dia: 2000 cal

30 Pense Bem
 Para saber mais

N inguém deve se interessar mais pela

qualidade da sua alimentação do que você.
Então, aproveite que o mercado literário vem
oferecendo uma variedade cada vez maior de livros
sobre nutrição e dieta (muitos deles, aliás, destinados
ao público leigo) e tenha sempre um por perto, para
folhear e ler naquele tempinho de folga. Outra dica é
navegar pela internet em busca de sites confiáveis,
que trazem respostas às suas dúvidas e informações
úteis e atuais. Confira algumas sugestões a seguir.

Livros
} 100 Receitas de Saúde – Alimentos Para a Imunidade
Escrita por Charlotte Haigh, escritora londrina das áreas de saúde e bem-estar, esta
obra apresenta os alimentos que ajudam nosso corpo a criar resistência contra
infecções, doenças e alergias. Cada alimento vem acompanhado de uma gostosa
receita. Editora Publifolha, 128 páginas. Onde encontrar: www.publifolha.com.br

} Alimentação Saudável – A sua Importância na

Qualidade de Vida e na Prevenção de Doenças
As nutricionistas Carla Yamashita e Karin Sedó Sarkis (ambas do Grupo Fleury)
apresentam ao leitor os principais nutrientes que devem compor uma boa alimentação,
aumentando a qualidade de vida e prevenindo doenças crônicas não transmissíveis,
como diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares, além de alguns tipos de
câncer. Editora Campus, 160 páginas. Onde encontrar: www.campus.com.br

} O Que Tem no Prato do seu Filho? –

Um Guia Prático de Nutrição para os Pais
A autora é a nutricionista Elaine de Pádua, especializada em alimentação na
infância e na adolescência. Neste livro ela se debruça sobre uma importante
questão: como transmitir bons hábitos alimentares aos pequenos, favorecendo um
crescimento saudável e afastando a obesidade. Editora Allestrade, 136 páginas.
Onde encontrar: www.allestrade.com.br

} Produtos Orgânicos
www.prefiraorganicos.com.br/bibliotecamultimidia/publicacoes.aspx

Sites
} Agência Nacional de Vigilância Sanitária: www.avisa.gov.br
} Canal Kids: www.canalkids.com.br/alimentacao
} Companhia de Entrepostos e Armazéns Gerais de São Paulo: www.ceagesp.gov.br
} Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor: www.idec.org.br
} Ministério da Agricultura, Pecuária e Abastecimento: www.prefiraorganicos.com.br
} Ministério da Saúde: www.saude.gov.br
} Programa Alimente-se Bem: www.sesisp.org.br/home/2006/alimentacao/alimentese.asp

Esta publicação foi editada e produzida por Editora Lua

• Diretor executivo: Moacir Feldenheimer • Publisher: Carla Caratin
• Direção de arte: Fabiana Sant’Ana e Sérgio Glória • Edição: Juliana Bernardino • Reportagem: Erika Nakahata
www.editoralua.com.br • Caixa Postal 870-2 • CEP 06709-970 • Cotia • SP

IPAS 31
 realização

A IPAS – Iniciativa Pró-Alimento Sustentável – é formada por instituições preocupadas com a forma
como os alimentos são produzidos, distribuídos e consumidos. A Iniciativa é composta por: Bunge,
Carrefour, Grupo JD, Klabin, IPD-Organics Brasil, Pensa-USP e Sociedade Rural Brasileira.
Juntos, buscam soluções inovadoras que contribuam com a sociedade e o meio ambiente.

www.ipasbrasil.com.br