E Book 2 Receitas Detox

Cozinha
Funcional RECEITAS DETOX

P O R C R I S T O Z Z O
Transaction: HP14815734202881 e-mail: karolinnymaziero123@gmail.com CPF: 117.328.179-

C R I S T O Z Z O
Cozinha
Funcional
RECEITAS DETOX
1ª Edição
Florianópolis – SC
Cristhiane Tozzo
2016

Copyright © 2016 Cris Tozzo
Todos os direitos reservados
Imagens da Capa: MICHEL TEO SIN, © 2016
“É proibida a duplicação ou reprodução desta obra, no todo ou em parte,

sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrônico, mecânico, gravação,
fotocópia, distribuição na Web e outros), sem permissão expressa da autora.”
Catalogação na Publicação (CIP)

Elaborada pela Bibliotecária Helen Moro de Luca – CRB 14/1220
T757c
Tozzo, Cris, 1986-
Cozinha funcional : receitas detox / Cris Tozzo .
– 1. ed. . – Florianópolis : Ed. da Autora, 2016.
93 p. ; il. color.
ISBN 978-85-920280-2-2
1. Nutrição. 2. Gastronomia funcional. 3.

Dietoterapia. 4. Alimentos funcionais. 5.
Desintoxicação (Saúde). I. Título.
CDD: 613.2
CDU: 612.39
Índices para catálogo sistemático:

Nutrição : dietoterapia 613.2
2. Nutrição : desintoxicação (saúde) 613.2

SUMÁRIO APRESENTAÇÃO
O QUE É E O QUE NÃO É UMA DIETA DETOX?
05
06
DESPERTAR 09
SUCO E SUAS VARIAÇÕES 10
SUCO DETOX VERDÍSSIMO 11
SUCO ESTIMULANTE DIURÉTICO 12
SUCO AMIGO DO INTESTINO 12
SUCO VERDE DA IMUNIDADE 12
VITAMINAS FUNCIONAIS 14
SHAKE DETOX 15
SHAKE SACIETOGÊNICO 15
SHAKE ANTIOXIDANTE 16
CÚRCUMA LATTE 17
MATCHÁ LATTE 19
CAFÉ DA MANHÃ 21
CREPIOCA 23
PÃO DE FRIGIDEIRA SEM OVOS 24
MINGAU DE AVEIA COM AMÊNDOAS 25
PANQUECA DE BANANA 26
GRANOLA LOW CARB 27
ALMOÇO 29
ALMÔNDEGAS VEGANAS 31
MOQUECA VEGANA COM FAROFAS DE CASTANHAS 32
PEIXE EM CROSTA AO MOLHO DE ABACAXI SPICY 33
PURÊ DE BANANA CROCANTE 35
TALHARIM DE ABOBRINHA AO MOLHO BOLONHESA FUNCIONAL 37
TABULE CROCANTE 38
LEGUMES MARINADOS 40
CURRY DE GRÃO DE BICO 41
CHUCRUTE 43
HORA DO CHÁ 45
CHÁ VERDE 47
CHÁ BRANCO 47
CHÁ DE CARQUEJA 47
CHÁ DE HIBISCUS 47
CHÁ DE GENGIBRE 48
CHÁ DE MULUNGU 48
CHÁ DE ALECRIM 48
CHÁ DE ERVA DOCE 48
HORA DA FRUTA 51
TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO 54
LANCHES 57
PUDIM DE CHIA 59
SUSHI VEGETARIANO 60
FALAFEL DE BRÓCOLIS COM MAIONESE DE ABACATE 62
CEVICHE DE VERÃO 65
JANTAR 67
SOPA DE LENTILHA ROSA COM TOMATE 68
SALPICÃO DETOX 70
SALADA DE REPOLHO COM ABACAXI 71
SALADA DE VERÃO COM HÚMUS 72
ROLINHOS DE COUVE COM AMENDOIM 74
SALADA DE BIFUM COM MOLHO THAI 75
SOBREMESAS 77
MOUSSE DE CHOCOLATE 79
TARTELETES RAW DE LIMÃO 80
TORTA FROZEN DE FRUTAS VERMELHAS 82
BEIJINHO DETOX PARA O INTESTINO 83
SORBET DE MANGA AO PERFUME DE BERGAMOTA COM GENGIBRE 84
AGRADECIMENTOS E CRÉDITOS 86
GLOSSÁRIO 88
REFERÊNCIAS 91
LEGENDA
INGREDIENTES MODO DE PREPARO DICA DA CRIS SEM GLÚTEN SEM LACTOSE DETOX SEM AÇÚCAR PROTEÍNA
VEGETAL
IG RAW
VEGAN LIVRE DE SOJA BAIXO ÍNDICE LIVRE DE ALIMENTOS CRUS SEM OVO TERMOGÊNICO
GLICÊMICO OLEAGINOSAS

APRE
Minha história com a gastronomia começou aos 7 anos de idade, quando precisei
assumir a cozinha de casa para ajudar minha mãe, que trabalhava fora. No início
ela fazia os preparos, separava os ingredientes e me ensinava como deveria misturar
SEN e cozinhar no tempo exato até que todos chegassem para o almoço.
Arrumava a mesa, bem linda, e esperava ansiosa para saber se gostariam da comida
que fiz. Cozinhar foi o meu primeiro entendimento do que era o amor, ou ao menos,
TAÇÃO de como demonstrar o ato de amar através da comida que fazia (tal como sempre
fez Dona Ene, minha mãe).
Mais tarde fui procurar na nutrição o equilíbrio para cozinhar de forma saudável
e apaixonei-me pelo ato de cuidar. Descobri na profissão de nutricionista que
podia fazer muito mais pelas pessoas ensinando como é possível prevenir doenças
fazendo boas escolhas alimentares, e como manter o sabor dos pratos mesmo
quando são necessárias restrições.
Durante os estudos, da graduação ao mestrado, continuei pilotando panelas
enquanto estudava nutrição funcional, nutrição naturopata e fitoterapia.
Foi no conjunto dessas ciências que descobri as respostas para encontrar o balanço
ideal entre o que ingerimos e aproveitamos no nosso organismo, de acordo com
a individualidade de cada um, buscando que o ato de comer nos faça bem antes,
durante e depois de consumir o alimento.
Minha comida tem gosto de cuidado, por isso seleciono ingredientes funcionais
para compor ou repaginar receitas. No entanto, mais que isso, procuro combinar
alimentos e grupos alimentares para melhor biodisponibilidade, usando técnicas
dietéticas adequadas para preservação dos nutrientes e compostos bioativos.
Como professora, acredito que de nada adiantam as noites perdidas com livros
e artigos se não repassarmos todo conhecimento adquirido. É por isso que
sempre coloquei nas minhas panelas uma pitada cientíica. Agora, compartilho
aqui segredos e técnicas da cozinha saudável, preparados com muito carinho
para você que procura uma vida mais leve através da alimentação.
Apresento neste livro conceitos e receitas que são essenciais em uma cozinha
cheia de saúde.
Bom apetite!
CRIS TOZZO - 5

O QUE É Dieta Detox ou Dieta de Desintoxicação não é e não deve ser uma dieta líquida e
restrita em calorias. O processo de detox é natural ao organismo e acontece todos
E O QUE os dias. Significa metabolizar medicamentos ou toxinas para serem eliminadas

pelo suor, pela bile, pelas fezes e pela urina.
Para que esse processo ocorra adequadamente nosso organismo utiliza inúmeros
NÃO É nutrientes, e a falta do consumo dos alimentos fontes nos deixa propensos a
deficiências que geram menor eliminação de xenobióticos, o que nos causa
UMA desequilíbrios metabólicos e hormonais.

São chamados xenobióticos as várias toxinas que encontramos no ambiente. A
DIETA exposiçao
̃ humana a essas substâncias acontece desde a hora em que acordamos
até a hora de dormir, e inclusive, durante nosso perio
́ do de sono. Como exemplo
DETOX? dessas fontes temos as radiações (advindas de aparelhos eletrônicos como

celulares, computadores, microondas), os poluentes do ar e da água, os aditivos
alimentares, o álcool, cigarro, metais tóxicos, agrotóxicos e herbicidas, plásticos, medicamentos, entre outros
compostos, inclusive alimentares, e produtos da nossa maneira de cozinhar (deixando tudo tostado, frito ou
usando utensílios plásticos ou cheios de metais tóxicos).
Embora o objetivo principal da dieta detox seja eliminar toxinas, ela também pode contribuir para perda de
peso, uma vez que o acúmulo de toxinas nas células adiposas dificulta a perda de massa gorda.
O acúmulo dessas toxinas pode causar desde dores de cabeça até problemas digestivos, queda de cabelo,
dificuldade de concentração, fadiga, dificuldade para emagrecer e para ganhar massa muscular. Além disso a
exposição aos xenobióticos e outros fatores como a alimentação, o estilo de vida, o meio ambiente, a idade e
polimorfismos genéticos influenciam a capacidade destoxificante do nosso organismo. Por isso, já que não será
possível vivermos em uma bolha e longe dessas substâncias, um período detox é uma pausa para auxiliar o
organismo nesse complexo trabalho de eliminação. Engana-se quem acha que vai ingerir somente líquido
durante um período de destoxicação. Já se sabe que através da alimentação podemos auxiliar esse processo de
destoxificação oferecendo, por exemplo, alimentos ricos em determinados nutrientes que são chaves para as
rotas metabólicas de eliminação e modificação dessas toxinas, e por isso ao invés de baixa caloria a dieta deverá
ser rica e com alta carga de nutrientes e compostos bioativos.
Trata-se ainda, de um período que você estará consumindo apenas alimentos saudáveis, o que facilitará muito a
perda dos quilinhos extras.
Então que tal dar uma forcinha para o seu organismo preparando algumas receitas deliciosas e super nutritivas
que auxiliarão no processo de destoxicação? Separei ideias em sua maior parte vegetarianas e sobremesas sem
açúcar refinado para que você curta esse descanso.
Veja as minhas principais dicas para seguir um período detox, assim como, os alimentos permitidos e proibidos
durante essa pausa.
CRIS TOZZO - 6

Atitudes que você deve repetir durante todo o período DETOX
- Exercício diário de preferência aeróbico; - Evitar ao máximo exposição à toxinas
- Esfoliação diária antes do banho; como agrotóxicos, produtos de limpeza,
- Drenagem linfática para ajudar na produtos de beleza, esmaltes e tinturas
eliminação de líquidos, seguida de de cabelo;
exercício ou jejum de 2 horas; - Consumir alimentos orgânicos;
- Consumo de chás variados durante o dia - Procurar não se estressar durante o
e 1 xícara de chá de mulungu 1 hora antes período;
de deitar; - Dormir cedo.
Elimine alimentos tóxicos e de difícil digestão

Carnes, alimentos refinados, produtos com glúten, açúcares, leite e
derivados, produtos industrializados, sal e cafeína devem ficar de fora
do cardápio, tais alimentos sobrecarregam o organismo e precisam
ser evitados para adequada eliminação de toxinas.
Consuma alimentos enxofrados e antioxidantes

Esses alimentos fornecerão todos os compostos necessários para que o
corpo elimine as toxinas e combata os radicais livres gerados pelos excessos.
Ingira brócolis, couve, couve-flor, repolho, brotos, folhas de mostarda.
Coloque 2 porções de um desses vegetais no almoço ou comece um dia
com um suco que contenha um deles.
Alimentos que não podem faltar

Aipo é um alimento super diurético e pode ser consumido como suco logo
pela manhã adicionado a uma fruta e água. Alimentos amargos, como
rúcula e agrião, não devem ficar de fora do cardápio. O sabor amargo ativa o
funcionamento do fígado e vesícula biliar para melhor receber os alimentos
e ter uma adequada digestão, portanto, comece sua refeição com eles.
Ingerir muito líquido

Durante todo período de desintoxicação ingira muita água, água de coco
e chás detoxificantes e diuréticos. Boas opções para você intercalar os
chás são: Chá de Espinheira Santa, hortelã, gengibre e boldo que
aceleram a digestão. Chá de cavalinha, hibisco e dente de leão ajudarão a
eliminar líquidos, queimar mais calorias e eliminar toxinas.
CRIS TOZZO - 7

DESPERTAR

SUCOS Os nutritivos sucos verdes ganharam fama por sua ação em ajudar na eliminação de
toxinas. Essa propriedade destoxicante atribuída ao suco se deve principalmente a
VERDES ação das brássicas (couve, brócolis, repolho, couve-flor, nabo, rabanete) em
aumentar a expressão da enzima hepática glutationa-S-transferase. Essa enzima
E SUAS participa do processo de destoxicação e tem sua atividade aumentada quando
VARIAÇÕES consumimos essas folhas. Outro componente que está presente em todos os tipos
de verdinhos, e não só nas brássicas, que ajuda nesse processo é a clorofila.
Utilizar as folhas frescas e orgânicas será sempre a melhor opção. Os sucos verdes
também são ricos em fibras e ótimos para regularizar a função intestinal.
A dica aqui é ALTERNE todos os dias as folhas, vegetais e frutas que você inclui no
suco. Nenhum alimento - mesmo os saudáveis - deve ser consumido todos os dias,
isso garante variabilidade de nutrientes na dieta, por isso alterne a couve do seu
suco com folhas de hortelã, manjericão, salsinha, aipo, brotos de alfafa, folhas de
beterraba e tudo mais que a natureza lhe permitir.
Para te ajudar a variar o suco verde de todo dia, separei algumas combinaçoẽ s
nutritivas e saborosas que fazem parte tambem
́ do meu dia a dia.
Eu sempre tomo na quantidade de 1 copo de 150ml de suco antes do café da
manhã. Sugiro que durante o período de destoxicação você se permita iniciar o dia
com uma das minhas sugestões de sucos e vitaminas. Adotar esse hábito garante
uma dose de saúde e trará muito bem-estar e disposição para o seu dia.
CRIS TOZZO - 10

SUCO DETOX O primeiro dia do seu período de destoxicação merece um suco de baixo índice
glicêmico e cheio de fibras, por isso essa sugestão de receita contém uma mistura de
VERDÍSSIMO folhas verdes que lhe ajudará na adequada eliminação de líquidos e funcionamento
intestinal. Prefira sempre consumir os sucos sem coar, assim você garante a ingestão
IG
do máximo de vida que o alimento tem para lhe oferecer. Sempre corte as folhas
antes de colocar no liquidificador, essa técnica auxilia na liberação dos seus
compostos bioativos - as substâncias funcionais produzidas pelas plantas.
INGREDIENTES
200 ml de água de coco
4 folhas de espinafre
1 talo de aipo
2 folhas de couve
3 colheres de sopa de hortelã
2 rodelas de pepino
Suco de 1 limão
MODO DE PREPARO
Bater todos os ingredientes
no liquidificador, por 3 minutos
Essa receita pode render cubos verdes que são super

práticos. Basta congelar a preparação em forminhas
de gelo e bater 2 pedrinhas com 1 fruta todas as
manhãs. Por conter uma variedade de verdes bem
distinta, pode lhe trazer a dose necessária de nutrientes
por alguns dias. Minha dica é que você alterne com
folhas frescas, já que os cubos congelados perderão
algumas vitaminas como é o caso da vitamina C.
CRIS TOZZO - 11

INGREDIENTES MODO DE PREPARO
SUCO 2 talos de aipo Bater todos os ingredientes no
ESTIMULANTE 1 fatia de melão liquidificador, tomar em seguida,
150 ml de água filtrada sem coar.
DIURÉTICO
IG
Esse é um dos meus sucos queridinhos.
Tanto o aipo quanto o melão possuem excelentes
propriedades diuréticas; dessa forma essa combinação
é uma das mais poderosas para aquele período
pós festas e exageros, no qual nos sentimos
inchados e com retenção hídrica.

SUCO 1/2 manga madura picada Bater todos os ingredientes no
AMIGO DO 8 folhas de manjericão liquidificador por 3 minutos.
2 folhas de chicória Consumir sem coar.
INTESTINO Suco de 1 limão
IG 150ml de água filtrada
Uma ótima maneira de variar a folha verde em
seu suco é a chicória, com sabor super neutro é
uma excelente fonte de prebióticos, fibras
benéficas ao funcionamento intestinal que
auxiliam no equilíbrio da nossa flora.

SUCO 1 xícara de chá de folhas Bater todos os ingredientes no
VERDE DA de agrião liquidificador, tomar em seguida,
1 fatia de melão sem coar.
IMUNIDADE 2 fatias de gengibre
IG 1/2 maçã com casca
Além de excelente para imunidade, esse suco à base de
200 ml de água filtrada
gengibre e agrião pode contribuir muito para quem sente
enjoos e mal estar ao acordar. Ótima dica para consumir
como café no dia posterior ao consumo de bebidas alcoólicas.
CRIS TOZZO - 12

CRIS TOZZO - 13

VITAMINAS Vitaminas sempre facilitam o dia a dia. São uma maneira prática, rápida e eficaz de
ingerirmos micronutrientes, fibras e muitos compostos antioxidantes e anti-
FUNCIONAIS -inflamatórios. Além disso elas dão aquela sensação de saciedade necessária, caso
você queira fazer uma refeição somente líquida pela manhã. Se optar por esse tipo
de prática deverá garantir ainda mais equilíbrio e nutrientes em sua preparação.
Nesta seção separei as minhas melhores combinações de ingredientes tornando os
shakes mais do que somente nutritivos. Acrescentei a eles superalimentos, como é o
caso da Chorella, uma espécie de alga que auxilia os processos naturais de
desintoxicação. Estudos com esse alimento demonstraram que ele também é capaz
de aumentar a imunidade e auxiliar na prevenção de tumores.
Outros superalimentos que podem ser acrescentados em suas vitaminas e enchem
de saúde as preparações, são o açafrão da terra, a chia, a linhaça, o baobab, o açaí, o
cacau, a maca peruana ou até mesmo o Kefir. Minha dica aqui é que você congele
frutas que amadureceram e estão em sua capacidade máxima de doçura. Tenha
sempre disponível essas porções congeladas para renderem mais cremosidade aos
seus shakes, além disso, essa técnica garante que não haja desperdício na cozinha
com alimentos que seriam descartados se não consumidos em poucos dias.
Aqui eu ensino a colocar um pouco de ciência no liquidificador e incluir de maneira
extremamente saborosa muito mais saúde no seu dia a dia.
CRIS TOZZO - 14

SHAKE INGREDIENTES
1 colher de chá de
MODO DE PREPARO
Bater tudo no liquidificador e tomar sem coar.
DETOX chlorella em pó
1 banana madura
IG 3 colheres de sopa A chlorella é um super food, uma espécie de alga verde que
de abacate pode ser comprada sob a forma de grãos secos, tabletes, pó e
½ xícara de chá de folhas até mesmo comprimidos. Pode ser adicionada a diversas
de hortelã preparações como sopas, shakes, vitaminas e sucos visando
200 ml de leite de amêndoas melhorar o aporte nutricional da preparação, visto que é rica
1 colher de chá de chia em vitaminas A e do complexo B, em proteínas e minerais
como o ferro, zinco, magnésio e fósforo, betacaroteno além
de diversos outros tipos de antioxidantes
A chlorella promove a saúde através O melhor momento de congelar a banana é quando ela está
da melhora do sistema imunológico e no ponto máximo de amadurecimento, com a casca mais
auxilia na redução do acúmulo de preta. Corte em rodelas, leve ao congelador e consuma em
gordura nas células corporais. até um mês.
SHAKE INGREDIENTES
1 banana congelada
MODO DE PREPARO
Leve tudo ao liquidificador e
SACIETOGÊNICO 1 colher de sopa de chia

½ xícara de chá de frutas
bata até conseguir uma
consistência homogênea.
IG vermelhas congeladas
200 ml de leite de coco caseiro
Essa sementinha ainda é rica em ômega 3 vegetal,

uma gordura antiinflamatória que protege nosso
A chia é uma ótima opção para cérebro do envelhecimento, perda de memória e
diminuir a carga glicêmica das depressão
preparações. Possui uma boa
quantidade de fibras e um perfil
lipídico composto por ácidos
graxos poliinsaturados
retardando a absorção dos
açúcares presentes na refeição.
CRIS TOZZO -15

SHAKE 5 morangos maduros Leve tudo ao liquidificador
ANTIOXIDANTE 150ml de suco de maçã integral e bata até conseguir uma
1 banana congelada consistência homogênea
IG ½ xícara de chá de framboesas
Frutas como o morango e as framboesas são ricas em

ácido elágico. Um polifenol muito antioxidante
encontrado no interior das suas sementes. Segundo
estudos de intervenção os benefícios do ácido elágico estão
associados com a fotoproteção da pele devido ao seu efeito
inibidor do processo de síntese de melanina e proliferação
de melanócitos, sendo um aliado e tanto para quem sofre
com manchas na pele.
CRIS TOZZO - 16

A cúrcuma é um alimento que pertence à família do gengibre. É uma raíz de
CÚRCUMA coloração amarela que foi levada pelos árabes para a Europa. Tem como princípio
LATTE ativo a curcumia, um poderoso antioxidante e antimutagênico. Age bloqueando
sinalizadores inflamatórios no nosso organismo, sendo também um excelente anti-
IG -inflamatório. A curcumina melhora a funcionalidade de enzimas no processo de
destoxificação do corpo e por ter ação antidegenerativa é um aliado e tanto para
quem sofre de Alzheimer. Sugiro consumir essa receita em dias frios para aquecer a
temperatura corporal. Também é uma excelente opção para recuperar a voz e
descongestionar a garganta.

1/2 xícara de leite de coco caseiro Aquecer o leite de coco com o gengibre ralado
1 colher de chá de gengibre ralado por 3 minutos. Misturar o mel, a cúrcuma e a
1 colher de sobremesa de mel pimenta preta. Mexer bem, desligar o fogo e
1 colher de sopa de cúrcuma adicionar a pitada de canela ao servir.
1 pitada de pimenta preta
1 pitada de canela Associar o consumo da cúrcuma com a pimenta preta
potencializa ainda mais os efeitos benéficos dessa raiz tão linda.
CRIS TOZZO -17

CRIS TOZZO - 18

O matchá é o chá verde em pó, um dos chás mais concentrados em fitoquímicos e
MATCHÁ LATTE tradicionalmente usado pelos japoneses em bolos e massas, para dar a coloração
IG esverdeada. O matchá é consumido pelas suas propriedades antioxidantes, que
combatem o envelhecimento, e termogênicas, que aumentam a queima de
calorias. 1 colher de cafezinho dessa maravilha contém 3x mais catequinas que o
chá verde (aquele proveniente da infusão com a folha da Camelia sinensis). Tomar
uma xícara de matchá ao dia lhe fornece 70mg de cafeína e 400mg de
fitoquímicos. Essa quantidade diária é excelente para prevenir doenças crônicas.
Estudos científicos já mostraram os benefícios do matchá na prevenção da
progressão do diabetes, bem como para o aumento da concentração e diminuição
da fadiga! Na receita que lhe apresento agora ele está combinado ao leite vegetal
para que fique com gosto mais aveludado. Sugiro consumir essa preparação como
compensador dietético daquele bolo docinho que adoramos no meio da tarde.
Caso queira consumir sozinho, experimente adicionar uma colher de mel ou
açúcar de coco para um leve adoçar.
INGREDIENTES
1 colher de café de matchá
½ xícara de chá de água filtrada
100 ml de leite vegetal da sua
preferência (leite de amêndoas
ficará mais cremoso)
MODO DE PREPARO
Aquecer a água até o ponto pré-fervura. Colocar
sobre o matchá e mexer bem até dissolver
completamente (o ideal é utilizar um mexedor de
bambu específico para essa finalidade chamado
Chasen). Aquecer o leite vegetal e colocar sobre a
infusão de matchá. Se achar necessário adoce
levemente com mel ou açúcar de coco.
O gosto amargo do chá confere a ele propriedades

digestivas muito importantes para a saúde e o ideal é nos
habituarmos ao gosto dele desta maneira. Misturar com
especiarias como cravo, canela e gengibre, pode ajudar a
aceitação e ainda potencializar a ingestão de compostos
benéficos
CRIS TOZZO - 19

CAFÉ DA MANHÃ

CAFÉ DA Que o café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia (pois é a primeira
refeição após uma noite de sono, um longo período em jejum) e que deve conter
MANHÃ alimentos saudáveis, isso todos já estamos carecas de saber.
O que eu trago como novidade nesta seção é como diversificar o café da manhã e
fugir do pãozinho de todo o dia.
Virou moda retirar o glúten da dieta e para muitas pessoas, essa conduta realmente
traz benefícios, mas não é todo mundo que precisa ou tem a necessidade de manter uma dieta isenta de glúten.
Cada ser humano apresenta uma individualidade bioquímica e a retirada de qualquer alimento da dieta deve estar
inserida em um contexto equilibrado, devendo ser substituído por um alimento equivalente em termos
nutricionais.
Isso quer dizer que se você retirar o glúten da dieta (que é a uma proteína presente nos cereais) deve substituir por
outra fonte de proteína vegetal. Além disso, a ideia não é trocar pão com glúten por pão sem glúten, pois nesse
caso você manterá o hábito de consumir alimentos industrializados e cheios de ingredientes. Troque seu pãozinho
por alimentos de verdade e íntegros (frutas, vegetais, tubérculos) ou misture alimentos saudáveis que rendam um
café da manhã mais limpo: com poucos ingredientes mas igualmente nutritivo.
E quem não gosta de tomar aquele café da manhã delicioso para ter muito mais energia e fazer o dia render com
bastante qualidade? Sugiro aqui receitas sem glúten, sem leite e equilibradas para um dia leve e cheio de saúde.
CRIS TOZZO - 22

CREPIOCA A crepioca é uma preparação que ficou bastante famosa no mundo das dietas.
Tem como ingrediente base a goma de tapioca (extraída da mandioca), uma
IG
iguaria tipicamente brasileira e bastante consumida no nordeste e norte do
país. Por ser uma farinha branca e refinada, devemos utilizar de estratégias para
reduzir o índice glicêmico desse alimento, adicionando uma fonte de fibras
e/ou gorduras boas.

1 ovo caipira Misturar bem todos os ingredientes.
1 colher de sopa de farinha Untar uma frigideira ou panquequeira
de linhaça dourada se necessário, aquecer e despejar a mistura.
2 colheres de sopa de goma Cozinhar de 1 dos lados até que fique totalmente
de tapioca hidratada sólida e firme, e a face voltada para a panela
1 pitada de sal esteja crocante. Para rechear adicione os
Açafrão da terra a gosto ingredientes na face superior e em seguida
feche, decore e sirva.
A gema do ovo caipira é rica em colina,

nutriente essencial para a função cognitiva.
Na crepioca a linhaça tem um papel muito
importante. Por ser fonte de fibras e boas
gorduras, ela diminui o índice glicêmico da
A linhaça dourada, assim como a chia, é fonte de preparação, tornando-a mais adequada e
ômega 3 vegetal e atua como anti-inflamatório no saudável para nosso consumo.
nosso corpo. Para ter um melhor aproveitamento

do ômega 3 na farinha da linhaça, você deve
triturar as sementes e fazer a farinha na hora de
consumi-la. O armazenamento a longo prazo faz
com que os óleos presentes na farinha de linhaça
se oxidem, perdendo assim a sua função.
CRIS TOZZO - 23

PÃO DE Pão de Frigideira sem ovos, sem glúten e sem leite para quando acabou tudo em
casa e você ainda quer um café da manhã saudável!
FRIGIDEIRA Os ovos estão na lista dos alimentos mais citados como de maior potencial
alergênico, mais frequente nos primeiros anos de vida, geralmente devido às
SEM OVOS proteínas da clara do ovo. Eu adoro esse pãozinho e calculei com carinho para
IG pacientes intolerantes, alérgicos e vegans e tem uma combinação perfeita de
farinhas com fibras e aminograma ideal como uma boa receita vegana deve ser.
INGREDIENTES
2 colheres de sopa de farinha de linhaça dourada
3 colheres de sopa de farinha de arroz (pode trocar por farinha
de milho ou polvilho ou trigo sarraceno ou amaranto ou sorgo)
3 colheres de sopa de farinha de milho ou farinha de grão-de-bico
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1/3 de uma xícara de água (cerca de 50 a 80 ml)
sal a gosto (pode colocar temperinhos também se preferir)
1 colher de chá de fermento em pó
1 colher de sopa de vinagre de maçã ou arroz
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes, exceto o fermento e o vinagre
que devem ser acrescidos no final e mexidos suavemente.
Leve para uma frigideira pequena (se for grande ou média
a massa ficará baixinha - mas com o mesmo sabor), untada
e com tampa. Ligue no fogo baixo e deixe cozinhar por 2 minutos,
vire e finalize o cozimento por mais 1 minuto.
O segredo de pães e panquecas de frigideira são

sempre: fogo baixo, tampa, frigideira pequena e
atenção ao tempo para não queimar.
CRIS TOZZO - 24

MINGAU DE A aveia tem altíssima qualidade nutricional. É rica em carboidratos complexos, boa
fonte vegetal de proteínas e de gorduras insaturadas, mas o que a torna um
AVEIA COM alimento essencial para nossa saúde são as suas fibras, que auxiliam o trânsito
intestinal. Esse cereal é rico em um composto chamado betaglucana, que está muito
AMÊNDOAS relacionado ao controle do colesterol no nosso organismo, além de melhorar o
sistema imune e controlar a glicemia. Consumir aveia também lhe fornece excelente
IG
quantidade de minerais como magnésio e manganês, importantes nutrientes para
saúde óssea. Um detalhe importante a ser lembrado é que no Brasil a aveia pode
conter glúten por contaminação em seu processo produtivo, não sendo indicada
para pessoas com doença celíaca. Para um toque adocicado a este mingau utilizei
tâmaras, que adoçam naturalmente sem a necessidade de açúcares refinados ou
adoçantes. Que tal começar a manhã com um mingau completo?

2 xícaras de chá de água Em uma tigela misturar um pouco da aveia e a
3 colheres de sopa farinha de amêndoas farinha de amêndoas com a água e as tâmaras.
5 colheres de sopa de aveia sem glúten
Levar para o fogo baixo e misturar o restante dos
3 tâmaras
1 colher de sopa de canela ingredientes até dar o ponto de mingau.
Physalis ou uma fruta da sua preferência para decorar
O compensador dietético dessa
Cada 100g de aveia possui receita é o uso de canela, que
É um dos alimentos queridinhos para quem pratica atividade 66g de carboidratos, 17g de associada aos carboidratos do
física, pois auxilia no processo de recuperação muscular. proteínas e 7g de gorduras. cereal diminui a sua absorção.
CRIS TOZZO - 25

PANQUECA Receita super prática, fica pronta em 5 minutos e é muito versátil. Você pode fazer
tanto no café da manhã para substituir o pãozinho, quanto no lanche da tarde e até
DE BANANA mesmo como refeição pré-treino. E nada de prato feio, se você não gosta do que vê
no prato produz menos dos seus hormônios sacietogênicos e não prepara seu
IG
estômago e intestino para receber o alimento. Detalhes podem fazer a diferença
quando o assunto é sentir-se bem.

1 ovo caipira Bater os ingredientes no liquidificador. Levar para
1 banana madura uma frigideira pequena (se for grande ou média
3 colheres de sopa de aveia a massa ficará baixinha – mas com o mesmo sabor)
1 colher de chá de chia untada e com tampa. Ligar em fogo baixo e cozinhar
1 colher de café de essência de por 3 minutos, virar e finalizar o cozimento por
baunilha orgânica mais 2 minutos.
Raspas de 1 limão Tahiti
Você pode trocar as raspinhas de limão por raspinhas da casca

O óleo essencial de limão, presente na casca da laranja e colocar tanto na massa, quanto por cima na hora de
do fruto, libera um aroma que ajuda muito a servir. A casca da laranja contém grande parte dos antioxidantes
diminuir a sensação de náuseas e mal estar, da fruta que podem dar aquela ajudinha no emagrecimento.
ativando a fase cefálica da digestão (aquela Lembre-se de dar preferência para o consumo de orgânicos.
que antecede a chegada do alimento no
estômago) e sinalizando a produção de nossas
enzimas digestivas. Cheiros e cores que Quanto mais madura estiver a banana, mais adocicada ficará
melhoram em 40% a nossa secreção gástrica e a sua panqueca. Essa dica vale para todas as preparações que
contribuem muito para sua digestão. levam banana.
CRIS TOZZO - 26

GRANOLA E quem não gosta de uma granola super crocante para colocar em cima das frutas
ou simplesmente comer com um iogurte natural ou leite vegetal? A maioria das
LOW CARB granolas prontas, disponíveis comercialmente, apresentam grande quantidade de
açúcares, tornando essa preparação menos benéfica do que deveria ser. Confira
IG
abaixo os ingredientes dessa granola, pensada com muito amor e carinho, para
aqueles que querem perder uns quilinhos mas sem perder a alegria de comer. Para
que seu café da manhã ou lanche da tarde seja equilibrado e muito nutritivo sugiro
que consuma cerca de 3 colheres de sopa da receita de granola. Essas colheradas
vão lhe fornecer 5g de proteínas vegetais e 20g de carboidratos, quantidade
perfeita para uma pequena refeição.

2 xícaras de chá de aveia em flocos Pré aqueça o forno a 200°C. Misture as lascas
sem glúten de gengibre, a aveia, as lascas de coco, as
1 xícara de chá de coco fresco ralado amêndoas, as sementes e o mel. Derreta o
1 xícara de chá de amêndoas óleo de coco, caso não esteja em
1 xícara de chá de sementes consistência líquida, e misture na travessa.
de girassol descascadas Mexa novamente. Forre uma travessa com o
1 xícara de chá de sementes de papel manteiga distribuindo a granola por
abóboras descascadas todo o papel para ir ao forno. Asse por cerca
2 colheres de sopa de gengibre ralado de 10 minutos ou até secar, mexendo no
3 colheres de sopa de mel mínimo 2 vezes para que cozinhe de
2 colheres de sopa de óleo de coco maneira uniforme.
A granola sai do forno ainda amolecida e, A semente de girassol é excelente

quando esfria, se torna bem crocante. fonte de selênio, um mineral
essencial para o bom funcionamento
da nossa tireoide. Além disso atua
A semente de abóbora é rica em beta-sitosterol, uma indiretamente no sistema
substância que auxilia na regulação do cortisol, o antioxidante corporal contribuindo
hormônio do stress. É fonte de magnésio, um para o processo de destoxicação.
mineral importantíssimo para a saúde óssea, que Possui em sua composição também
auxilia quem sofre com enxaquecas e em quadros vitamina E, ajudando no combate
depressivos. aos radicais livres.
CRIS TOZZO - 27

ALMOÇO

CRIS TOZZO - 30

ALMÔNDEGAS Almôndegas são preparações versáteis que podem ser consumidas como lanche
da tarde ou render um delicioso almoço, basta servi-las com molho branco
VEGANAS funcional ou molho de tomate. Nesta receita você encontra o equilíbrio perfeito
entre proteínas vegetais! A quinoa é um alimento que, assim como as carnes em
geral, a soja e o amaranto, possui um perfil completo de aminoácidos. Diferente de
IG
outros produtos vegetais, que por não possuírem esse perfil completo, precisam
ser combinados de maneira a nos proporcionar uma proteína de boa qualidade.
INGREDIENTES
1 cebola roxa
1 cenoura
2 xícaras de chá de temperinhos verdes
2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido
1 xícara de chá de quinoa cozida
Sal e curry a gosto
1 colher de sopa de chia
½ xícara de chá de amaranto ou fubá para empanar
Opcional: 1/2 beterraba cozida para colorir
MODO DE PREPARO
Triture bem, começando pelos temperos e depois o grão-de-bico e a beterraba.
Bata bem até formar uma pasta . Adicione a quinoa e modele em forma de
almôndegas com auxílio do amaranto ou fubá.
Distribua em uma forma untada e asse por 30 minutos a 200°C, virando na metade
do tempo para dourar dos dois lados. Outra ideia é usar uma frigideira untada com
óleo de coco e com tampa. Neste caso, basta tosta-las de ambos os lados e misturar
ao molho de sua escolha na hora de servir.
O compensador dietético desta receita é consumir após a refeição um chá infusão de

funcho ou decocção de gengibre. Como muitas pessoas sentem desconforto
gastrointestinal ao consumir leguminosas, esses chás ajudam ao neutralizar a
formação de gases e manter a leveza digestiva após a refeição.
CRIS TOZZO - 31

MOQUECA A moqueca é um prato típico da culinária brasileira, com ingredientes que diferem
dependendo da região do país, mas de modo geral, é feita com peixe, leite de
VEGANA COM coco, pimentões e azeite de dendê. Para que veganos possam comer essa delícia
de sabor único, sugiro uma receita que combina ingredientes que contêm juntos
FAROFA DE todos os aminoácidos necessários para formar uma proteína completa. A
densidade nutritiva aqui é garantida pela combinação de legumes, castanhas e
CASTANHAS sementes que compõem a farofa do acompanhamento.

2 colheres de sopa de azeite de dendê Cortar todos os ingredientes. Separar as flores da
2 dentes de alho couve-flor. Adicionar o azeite de dendê. Quando
1 cebola picada em cubinhos estiver quente adicione a cebola e deixe ficar
½ pimentão amarelo picado em cubinhos transparente, em seguida coloque o alho e frija
½ pimentão vermelho picado em cubinhos mais um pouco. Depois adicione os pimentões,
3 tomates picados em cubos pimenta e gengibre e refogue. Acrescente o
1 colher de sobremesa de gengibre ralado tomate, o sal e deixe cozinhar. Adicione a couve-
2 bananas da terra cortadas em rodelas flor e espere até que cozinhe (aproximadamente 5
½ pimenta dedo de moça - 6 minutos). Adicione o leite de coco e a banana
1 couve-flor grande da terra picada e deixe levantar fervura. Quando
200 ml de leite de coco estiver pronto apague o fogo e adicione o tempero
Sal verde ou Sal temperado a gosto verde.
Coentro ou salsinha a gosto
INGREDIENTES DA FAROFA MODO DE PREPARO DA FAROFA

2 colheres de sopa de curry Misturar bem todos os ingredientes com as
2 colheres de sopa de óleo de coco mãos e evitar que fiquem muitos grumos.
4 colheres de sopa de coco ralado Tostar levemente em uma frigideira antiaderente
4 colheres de sementes de girassol para que misture os sabores e fique crocante.
1/2 xícara de castanhas-do-Brasil trituradas Servir por cima da moqueca.
1/2 xícara de mandioca flocada
1 colher de cafezinho de sal temperado
CRIS TOZZO - 32

A couve-flor é um vegetal rico em vitamina K, B6, manganês e fibras, e confere à moqueca a mesma
aparência do peixe. A banana verde, que ajudará a espessar o caldo da preparação, é rica em
amido resistente, um componente prebiótico que atua em nosso organismo favorecendo o
crescimento das bactérias benéficas, os probióticos, que habitam o nosso intestino, contribuindo
para o desenvolvimento de uma microbiota saudável, melhorando assim, a imunidade e diminuindo
o risco de desenvolvimento de câncer de cólon. A farofa de castanhas entra para agregar ainda
mais sabor e nutrientes, contendo gorduras importantes para proteger o nosso coração.
CRIS TOZZO - 33

PEIXE Uma ideia ótima e saborosa para variar o consumo de peixes em casa, é envolver o
alimento em uma crosta crocante e assar por poucos minutos para que não perca a
EM CROSTA umidade. Esta receita tem pra mim um enorme valor afetivo, pois é uma das
AO MOLHO preparações preferidas em minha casa, onde todos adoram o sabor agridoce. A ideia
de acompanhar o peixe com uma geléia 100% feita de abacaxi adiciona
DE ABACAXI propriedades digestivas à refeição. Sugiro acompanhar com legumes cozidos na
manteiga clarificada ou fazer um delicioso purê de tubérculos. Aipim, nhame,
SPICY mandioquinha e batata doce casarão perfeitamente com o peixe e folhas verdes.
INGREDIENTES DO PEIXE MODO DE PREPARO

500g de pescada amarela, Limpar o peixe e retirar as espinhas porcionando conforme
linguado ou salmão desejar. Temperar o peixe com as raspas de limão, o
Raspas de 1 limão siciliano gengibre, o funcho e o sal. Deixar o tempero agir por no
2 colheres de sopa de gengibre ralado mínimo 3 minutos. Colocar o gergelim em um prato raso e
2 colheres de sopa de funcho picado empanar os filés de peixe (caso esteja usando salmão com
1 xícara de gergelim tostado pele empane somente a parte superior). Untar uma assadeira
Sal verde a gosto para temperar antiaderente com azeite de oliva ou óleo de coco e distribuir
o peixe. Assar em forno pré-aquecido a 220°C – 250°C por
aproximadamente 20 minutos. Você também pode grelhar o
peixe numa frigideira antiaderente ou de cerâmica.
INGREDIENTES MOLHO DE ABACAXI SPICY MODO DE PREPARO MOLHO DE ABACAXI SPICY

1 abacaxi maduro sem o miolo Retirar as sementes da pimenta e cortar metade do abacaxi
1 pimenta dedo de moça bem picadinha grosseiramente. Cortar a outra metade do abacaxi em cubos
bem pequenos e reservar . Num liquidificador bater o
abacaxi cortado grosseiramente com a pimenta e cozinhar
Muitas dietas detox excluem o consumo de produtos
na panela até reduzir. Desligar, deixar amornar e misturar
de origem animal por possuírem mais toxinas que os
alimentos vegetais. No caso dos peixes seu consumo
com o resto do abacaxi que foi picado em cubos e não
está associado a ingestão de metais tóxicos como
cozido. Servir com o peixe.
mercúrio ou compostos como dioxinas e poluentes
orgânicos. Oriento essa receita no período de
destoxicação para adequar a ingestão de proteínas e A ideia de cozinhar somente uma parte do abacaxi e manter fresco
ensinar uma técnica bem legal de compensador o resto do fruto é para preservar as suas propriedades que
dietético: consuma junto com a refeição uma xícara auxiliam na digestão. O abacaxi é fonte de bromelina, uma enzima
de infusão de chá verde. Essa técnica fará com que os que ajuda na digestão de proteínas, mas que quando é cozida,
compostos bioativos do chá impeçam a absorção das desnatura com o calor. Além do compensador dietético para
toxinas no peixe no seu intestino. Garantido uma digestão, a pimenta traz calor e sabor à receita aumentando a
ingestão saudável desse alimento. queima das calorias da própria refeição.
CRIS TOZZO - 34

PURÊ DE Essa receita é muito prática de fazer e combina muito bem com peixes, aves e
carnes, em especial com o Peixe em Crosta ao Molho de Abacaxi Spicy que também
BANANA faz parte deste eBook. A banana é uma fruta bastante consumida no nosso país, é
de fácil acesso e muito apreciada pela população. É rica em vitamina B6, vitamina C,
CROCANTE fibras, potássio e manganês.
INGREDIENTES
½ alho poró cortado em meia lua
5 bananas grandes amassadas
2 colheres de sobremesa de manteiga clarificada
½ xícara de chá de água filtrada
Sal a gosto
80g de castanhas-de-caju tostadas e picadas
MODO DE PREPARO
Em uma panela aquecer a manteiga clarificada e refogar
o alho poró, em seguida adicionar a banana amassada
mexendo sempre, adicionar a água e misturar até ficar
cremoso. Desligue o fogo. Acrescente o sal e as
castanhas (pode dourar as castanhas no azeite de oliva).
O alho poró é fonte de prebióticos, fibras que auxiliam na manutenção e

bom funcionamento do intestino, servindo de alimento para as bactérias
boas que vivem naturalmente no nosso trato digestório.
A castanha-de-caju é uma excelente fonte de minerais como o cobre,

magnésio, fósforo, potássio, selênio, ferro, zinco além de ter boa quantidade
de folato e um perfil proteico considerável. Outro componente presente na
castanha-de-caju é o beta-sitosterol que atua diminuindo os níveis de
colesterol sanguíneo. Estão presentes na castanha, substâncias
antioxidantes chamadas de proantocianidinas e esqualeno, que auxiliam na
prevenção de doenças do coração.
CRIS TOZZO - 35

CRIS TOZZO - 36

TALHARIM O molho bolonhesa é um acompanhamento tradicional para qualquer tipo de
talharim. Originalmente é feito com carne de vaca moída e legumes. Nesta versão, foi
DE ABOBRINHA repaginado para ser uma refeição vegetariana, cheia de textura e sabor. Sugestão
AO MOLHO com baixíssimo carboidrato que deixa seu jantar leve e rico em fibras. Que tal
experimentar legumes cortados em forma de talharim para substituir eventualmente
BOLONHESA as massas na sua dieta? Além de abobrinha, é possível fazer talharim com cenoura,
FUNCIONAL beterrabas ou palmito pupunha.
IG
INGREDIENTES PARA O MOLHO BOLONHESA FUNCIONAL

2 abobrinhas médias 4 xícaras de molho de tomate funcional
2 colheres de sopa de azeite de oliva 1 xícara de alho poró
1 colher de cafezinho de sal verde ou temperado 2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 xícara de nozes picadas e tostadas
MODO DE PREPARO 1 xícara de tomates confitados
Corte a abobrinha com um descascador Cebolete picada a gosto para decorar
de legumes no sentido do comprimento.
Se não o tiver opte por uma faca. Faça tiras MODO DE PREPARO
sempre virando o vegetal para que não Comece tostando levemente as nozes em uma
fiquem fatias muito grossas, mas tome frigideira por 2 minutos, mexendo sempre. Pique em
cuidado para não formar fios muito finos, pedaços médios e reserve. Na mesma frigideira
porque podem quebrar durante o refogado. refogue o alho poró com azeite de oliva e adicione o
Aqueça o azeite na frigideira ou numa panela molho de tomate para aquecer. Corrija o sal se for
larga e frija a abobrinha mexendo com cuidado, necessário. Finalize misturando as nozes e os tomates
cozinhando até que fique “al dente”, tempere confitados. Misture com o talharim de abobrinha e
com sal e reserve. salpique ceboletes picadinhas na hora de servir.
A abobrinha é uma verdura parenta da abóbora, porém

sua colheita é feita quando ainda imatura. Riquíssima
em vitamina A, uma xícara fornece quase metade da
vitamina A necessária para um dia. Além disso, possui
vitamina B6, C, K, folato, tiamina, magnésio,
manganês, potássio e cobre, além de antioxidantes
importantes como o betacaroteno, a luteína e a
zeaxantina, que estão relacionados com a redução do
envelhecimento precoce e proteção contra o câncer.
CRIS TOZZO - 37

TABULE O tabule é um prato libanês e originalmente é preparado com trigo para quibe.
Nessa releitura do tabule utilizei a quinua em grãos, no lugar do trigo. A quinua é
CROCANTE uma opção com um perfil completo de aminoácidos e livre de glúten, sendo uma
excelente opção para celíacos e veganos.
IG

1 xícara de chá de quinoa em grão Cozinhe a quinoa (entre 15 a 25 minutos)
1 tomate grande sem sementes cortado em uma panela pequena com 2 xícaras (chá)
em cubinhos de água até secar.
1 pepino japonês pequeno picado em cubinhos Transfira a quinoa para um recipiente
½ cebola roxa pequena picada em cubinhos e deixe esfriar. Retire as sementes do tomate
2 colheres de sobremesa de salsinha picada e corte em cubinhos.
Corte o pepino em cubinhos, se o miolo
2 colheres de sobremesa de hortelã picada
estiver muito molenga ou liquido use
Suco de 1 limão
somente a parte mais próxima
da casca, o pepino japonês costuma ser
1 xícara de chá de pistache ou castanhas sem sal
mais firme, escolha 1 vegetal pequeno.
picados grosseiramente Corte os demais ingredientes e misture-os
Sal marinho a gosto com a quinoa já fria.
Opcional: talos de salsão picado e couve-flor picadinha Se achar que seu pistache estiver mole
leve ao forno pré aquecido a 150°C por
aproximadamente 10 minutos.
O pistache é uma semente oleaginosa que em 100g contém

20% de proteína, 48% de boas gorduras e 8% de
carboidratos. É uma das oleaginosas que podem ser
consumidas por quem sofre com crises recorrentes de
herpes, pois nao contém em sua composição o aminoácido
arginina, utilizado pelo vírus da herpes para se
multiplicar.
CRIS TOZZO - 38

CRIS TOZZO - 39

LEGUMES Para muitas pessoas, consumir legumes nem sempre é a melhor das opções quando o
assunto é sabor. Mas é de consenso geral que uma alimentação equilibrada, rica em
MARINADOS nutrientes e fibras que auxiliam o corpo a eliminar as toxinas que ingerimos
naturalmente no dia a dia, precisa estar recheada de alimentos nutritivos como os
IG legumes.
Pensando nisso separei essa receita simples, fácil e muito saborosa, deliciosamente
temperada com mel de Romã, passas brancas e gergelim.
Legumes são sempre uma boa pedida, ricos em fibras e compostos bioativos, enchem
nossos dias de cor, sabor e muita saúde. Combine diferentes tipos de vegetais e
diferentes tipos de corte, garantindo assim um prato único a cada vez que o fizer.
Gosto da combinação de: MODO DE PREPARO

1 batata doce média em rodelas Cortar todos os ingredientes. Frigir os legumes
1 cenoura cortada em rodelas no azeite de oliva. Finalizar com o mel, as
1 berinjela cortada em cubos passas e o gergelim tostado. Sal a gosto.
1 cebola roxa picada
2 tomates picados
Gergelim para salpicar A batata doce, queridinha dos praticantes de
atividade física, possui carboidrato complexo
garantindo energia em doses adequadas para o
O gergelim, por ser rico em cálcio, se torna nosso corpo.
uma importante fonte desse micronutriente.
CRIS TOZZO - 40

CURRY DE O uso de especiarias já faz parte de nossas vidas há muitos séculos, e além de
deixarem a comida mais saborosa e com um aroma incrível, trazem muitos
GRÃO DE BICO benefícios à saúde. As ervas e temperos possuem muitos compostos bioativos,
substâncias que podem atuar efetivamente na redução do risco de
IG
desenvolvimento de doenças crônicas e no seu tratamento.
O curry é uma especiaria de origem indiana composta por ingredientes variados.
Basicamente leva gengibre, pimenta dedo de moça, cardamomo, erva-doce,
pimenta vermelha, canela, cravo, cominho, grãos de coentro, cúrcuma, pimenta
vermelha e do reino. Todos esses temperos são torrados, moídos e misturados em
diferentes quantidades para preparar o curry.
Com tantas especiarias pode até ser chamado de pózinho mágico, pois concentra
inúmeros compostos bioativos, anti-inflamatórios e antioxidantes.
INGREDIENTES
1 xícara de chá de grão-de-bico cozido
2 colheres de sopa de curry
1 colher de sopa de mel
Suco de 1 limão
Raspas de 1 limão
1 colher de chá de gengibre ralado
½ colher de cafezinho de sal
1 maçã verde
1 colher de sopa de alecrim fresco
MODO DE PREPARO
Picar as maçãs em cubos e adicionar o suco de limão.
Acrescentar todos os demais ingredientes e mexer bem.
Levar para um pote esterilizado. Manter em geladeira por até 3 dias.
O gengibre, raíz muito O alecrim é bastante

utilizada por gestantes para digestivo e possui um
reduzir náuseas e vômitos, tem composto chamado rosmanol,
como principal fitoquímico o que atua como antioxidante
gingerol, que atua como anti- eliminando susbstâncias
-inflamatório inibindo produzidas em processos
algumas substâncias presentes inflamatórios.
em locais de infecção. Além
disso, atua fortalecendo o
sistema imunológico.
CRIS TOZZO - 41

CRIS TOZZO - 42

CHUCRUTE O chucrute é excelente para reduzir os níveis de colesterol e triglicérides e diminuir a
degradação de gorduras no corpo, além de eliminar os radicais livres que danificam os
RAW tecidos e células, incluindo coração e vasos sanguíneos. O processo de fermentação
forma como subproduto enzimas, vitaminas do complexo B e várias cepas de
probióticos – essenciais para a nossa digestão e bom funcionamento do nosso
organismo.
INGREDIENTES E UTENSÍLIOS
1 vidro grande para conserva
1 copinho que caiba dentro do vidro de conserva
1 bowl médio
1 colher de sopa de sal marinho
1 repolho grande (verde ou roxo)
MODO DE PREPARO
Após limpar bem o repolho, corte-o em tirinhas bem fininhas.
No bowl, acrescente o repolho e o sal marinho e com as mãos bem limpas,
massageie bem. Após cinco minutos você notará que o processo de atrito fará com
que o repolho solte um líquido. Continue massageando por mais ou menos oito a
10 minutos.
Passe uma água fervendo no vidro de conserva para higienizar bem. Coloque o
repolho juntamente com o líquido que formou dentro do vidro. Empurre bem o
repolho com a ajuda das mãos para que ele fique bem “compacto” no fundo do
vidro.
Observe se o líquido foi o suficiente para cobrir todo o repolho (a intenção é que o
repolho fique submerso no líquido e não entre em contato com o ar). Se o líquido
formado não foi o suficiente, complete com um pouco de água mineral (mais ou
menos um dedo).
Coloque o copinho em cima, ele servirá como um pesinho para que o repolho não
suba e entre em contato com o ar.
Cubra com uma toalha e um elastico e deixe em um local com temperatura estável,
longe do sol direto. O ideal é checar a cada 3 dias para dar uma pressionada no
copinho para que o repolho mantenha-se compacto no fundo do vidro. O período
ideal de fermentação é de 3 semanas. Após, você pode retirar o copinho e fechar o
vidro com a tampa e refrigerar.
CRIS TOZZO - 43

HORA DO CHÁ

HORA Tomar uma xícara de chá é muito mais do que um simples ato. Depois da água, os
chás são as bebidas mais consumidas no mundo. Para algumas culturas, como a
DO CHÁ japonesa e indiana, é um ritual quase que sagrado. A Inglaterra é um país muito
famoso pela seu tradicional chá das 17h.
Habituar-se a tomar chás, além de ser algo muito agradável, traz inúmeros benefícios
para a saúde, pois as diferentes folhas, raízes, caules e sementes das mais variadas
plantas utilizadas para o preparo de chás possuem propriedades extremamente
benéficas ao nosso corpo.
Os chás auxiliam na digestão, na retenção hídrica, contribuem para controlar a

ansiedade e melhoram a qualidade do sono, auxiliam no emagrecimento e nos
processos de desintoxicação.
Para que possamos usufruir, extrair e preservar todos os benefícios das ervas de
maneira adequada e eficiente, é imprescindível que utilizemos da técnica dietética
adequada. No meu primeiro eBook, Cozinha Funcional, você encontra informações
sobre a melhor maneira de extrair todos os benefícios das ervas aromáticas.
Confira abaixo algumas propriedades de chás que auxiliam no processo de

destoxificação do organismo e de quebra ajudam a eliminar alguns quilinhos.
CRIS TOZZO - 46

CHÁ As folhas do chá verde são colhidas da planta Camelia sinensis (mesma planta que
dá origem ao chá branco e chá preto). Possui como principal polifenol a
VERDE Epigalocatequina-3-galato, que está relacionado com o aumento da lipólise e da

oxidação lipídica, promovendo assim a perda de peso, que também é
IG consequência do aumento da termogênese por conta da cafeína presente nesse
chá. Além disso, por ser bastante antioxidante, auxilia na desintoxicação hepática,
eliminando radicais livres ou tornando substância tóxicas um pouco menos
prejudiciais para nosso organismo.
CHÁ As folhas do chá branco são colhidas quando ainda são bem jovens e por esse
motivo possuem seus principais compostos bioativos – as catequinas – em maior
BRANCO concentração do que nos chás colhidos da mesma planta. A potente ação
antioxidante das catequinas oferece grande potencial desintoxicante a esse chá,
IG que também é bastante diurético e auxilia no processo de queima de gordura.
CHÁ DE A carqueja possui como principal composto bioativo os flavonóides e em especial

a hispidulina, que possui ação hepatoprotetora e antioxidante. As flavonas auxiliam
na aceleração da taxa de metabolismo facilitando a perda de peso.
CARQUEJA
IG
CHÁ DE O hibiscus é uma flor exuberante de várias cores e mais de 300 gêneros. O Hibiscus
sabdariffa é o gênero mais estudado. A infusão das flores secas do hibiscus extrai os
HIBISCUS compostos fitoquímicos e bioativos como flavonóides, antocianinas e ácidos

fenólicos que atuam como agentes anti-inflamatórios e antioxidantes no corpo
IG humano. É um chá popular e tradicionalmente usado na medicina chinesa. Estudos
tem mostrado inúmeros benefícios como apoptose de células cancerígenas, seus
compostos tem efeitos quimiopreventivos e inibem a oxidação do LDL prevenindo
doenças do coração como aterosclerose. Seus extratos também atuam como
protetores do fígado, auxiliando o processo de desintoxicação. O chá tem um sabor
adstringente e combina muito bem com o sabor da canela.
CRIS TOZZO - 47

CHÁ O gengibre é um rizoma muito utilizado na culinária Tailandesa e Indiana. É uma
raiz muito versátil e apresenta inúmeros benefícios para a saúde. Pode ser
GENGIBRE adicioanada em sucos, ralada como tempero para avez e peixes, adicionada em
bolos na forma de pó, cristalizada, em conserva e consumida na forma de chá. Por
ser uma raiz, o gengibre necessita de decocção, ferver por 10 minutos, para
IG
extração das suas propriedades. A raizde gengibre é rica em fitoquímicos que tem
alto poder anti-inflamatório, antioxidante e preventivo de doenças crônicas.
Estudos demonstram que o gengibre melhorou a sensibilidade à insulina em
pacientes com diabetes tipo 2. Outros estudos mostram que o gengibre é eficiente
na diminuição de enjôos e náuseas tanto em pacientes oncológicos sob
tratamento quimioterápico quanto para enjôo durante a gestação, sendo um dos
únicos chás permitidos neste período.
CHÁ DE O mulungu (Erythrina mulungu) tem ação calmante, hipotensiva e tranquilizante.

É auxiliar e pode atuar como coadjuvante no tratamento de problemas
MULUNGU psicológicos relacionados ao estresse, sendo conhecido por estabilizar o sistema

nervoso central atuando na melhora de estados emocionais como histeria, insônia,
IG
neurose, ansiedade, agitação, ataque de pânico, depressão, compulsão, distúrbio de
sono. A planta possui poder antioxidante que consegue equilibrar, tonificar e
fortalecer o fígado, sendo eficiente no tratamento de casos de afecções hepáticas.
CHÁ DE O alecrim ou Rosmarinus officinalis é uma erva aromática excelente para respiração,
quente e apimentada, é capaz de remeter a sensação de limpeza nas vias aéreas
ALECRIM superiores com um simples inspirar do óleo, do chá ou da sua combinação em

diversas preparações culinárias. Possui ainda propriedades anti-envelhecimento e
IG digestivas, sendo essa última a sua principal característica medicinal. Na fitoterapia
é usada para tratar problemas gástricos, aliviando sintomas de indigestão. Na
culinária combina com aves, carnes, azeites, legumes e refrescos de verão.
Experimente adicioná-lo em limonadas ou em cubos de gelo para aromatizar
drinques. Para respirar fundo e curtir a sensação de bem-estar, usufrua do alecrim
em uma infusão simples da erva após o almoço e jantar
CHÁ DE Também conhecida como funcho ou anis, essa especiaria sutil possui sabor e aroma
doces e frutados em suas sementes. Muito utilizada medicinalmente como relaxante
ERVA DOCE muscular, essas poderosas sementes também combatem gases e estimulam a
circulação. Na culinária é utilizada em bolos, doces e para temperar carnes e peixes.
IG Para relaxar misture uma colher das sementes de erva doce com 1 colher de
camomila e prepare uma infusão em 200ml de água, esse chá terapêutico acalma e
regula o intestino, excelente para ser consumido depois do jantar.
CRIS TOZZO - 48

CRIS TOZZO - 49

HORA DA As frutas são alimentos imprescindíveis em uma alimentação equilibrada e nutritiva.
São fontes de vitaminas, minerais, fibras, água e energia. Além disso auxiliam no
FRUTA adequado funcionamento intestinal, têm propriedades antioxidantes, combatem
radicais livres e fornecem uma boa dose de energia e saciedade.
Por mais interessante que pareça aprendermos receitas saudáveis, é de extrema
importância mantermos alimentos íntegros na dieta, isolados, sem misturas e sem processamentos,
para adequada assimilação do nosso organismo. Por isso, sempre oriento em meus cursos e palestras
que as receitas saudáveis façam parte de nossa rotina sim, mas que não sejam a prioridade da
alimentação. Costumo chamar de "industrialização caseira" o processo pelo qual o indivíduo deixa
de consumir produtos industrializados, à venda em supermercados, mas passa a "industrializar" todos
os alimentos em casa, esquecendo do consumo de frutas, legumes e vegetais em sua forma mais
pura, como vieram da natureza.
As frutas frescas e inteiras, em comparação aos sucos, possuem maior quantidade de fibras que
ajudam a controlar a elevação da glicose (Índice Glicêmico) na corrente sanguínea. O índice
glicêmico (IG) reflete o potencial que um alimento ou dieta tem no aumento da concentração de
glicose no sangue nos períodos após a refeição. Alimentos com alto índice glicêmico elevam a
glicose sanguínea e a quantidade de triglicerídeos circulantes, além de depletarem vitaminas do
complexo B, importantes e essenciais para nossa função cognitiva e manutenção do humor.
Depletam ainda vitamina C e cromo, um importante mineral que, quando deficiente no organismo,
pode levar à compulsão alimentar.
Além do Índice Glicêmico, existe a Carga Glicêmica, que é o efeito da quantidade e qualidade do
carboidrato por porção de alimento ingerido, sendo o marcador mais sensível para doenças crônicas.
Na prática, você precisa saber que frutas com elevado índice glicêmico devem ser consumidas
íntegras e em quantidades que não ultrapassem uma porção. Dessa maneira, embora o índice
glicêmico da fruta seja alto, se você consumir com moderação, estará ingerindo baixa carga
glicêmica na refeição ou ao longo do dia. Outra dica é adicionar 1 colher de sopa de fibras ou boas
fontes de gorduras como compensadores dietéticos.
Quando optar por frutas de baixo ou médio índice glicêmico, você estará ingerindo carboidratos
com absorção mais lenta e, portanto, poderá associar o consumo às refeições ou até mesmo misturar
para que rendam uma deliciosa salada.
A hora da fruta vem lembrar uma pausa no dia para o consumo do alimento de verdade. Aproveite
para fazer uma reflexão: Quantos alimentos íntegros você ingere no dia?
Nesta sessão separei algumas variedades de frutas para que você possa comparar o índice glicêmico
e fazer suas escolhas e combinações.
CLASSIFICAÇÃO DOS ALIMENTOS

QUANTO AOS VALORES DE ÍNDICE GLICÊMICO E CARGA GLICÊMICA
VALORES ÍNDICE GLICÊMICO CARGA GLICÊMICA

ALTO >70 20
MODERADO 56 A 69 11 A 19
BAIXO <55 >10
CRIS TOZZO - 52

CRIS TOZZO - 53

BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO
Quantidade de fibras em 100g da fruta
FRAMBOESA MAÇÃ FUJI JACA TOMATE

FIBRAS: 6,5g FIBRAS: 1,3g FIBRAS: 1g FIBRAS: 1,2g
MAÇÃ VERDE LICHIA AMEIXA SECA UVA ITÁLIA

FIBRAS: 2,4g FIBRAS: 0,9g FIBRAS: 6,5g FIBRAS: 0,9g
LARANJA LIMÃO UVA RUBI CARAMBOLA

FIBRAS: 1,7g FIBRAS: 1,2g FIBRAS: 0,9g FIBRAS: 2g
PITAYA GOIABA MORANGO PINHA (FRUTA DO CONDE)

FIBRAS: 1g FIBRAS: 6,2g FIBRAS: 1,7g FIBRAS: 2,9g
KIWI ABACATE CEREJA PÊRA

CRIS TOZZO - 54

AMORA NECTARINA AMEIXA MIRTILO
FIBRAS: 1g FIBRAS: 1,7g FIBRAS: 2,4g FIBRAS: 2g
PÊSSEGO ROMÂ (SEMENTES) AÇAÍ COCO

MÉDIO ÍNDICE GLICÊMICO

MAMÃO PAPAYA DAMASCO FIGO UVA PASSA

FIBRAS: 1g FIBRAS: 2g FIBRAS: 1,8g FIBRAS: 6,8g (com semente)
e 3,7g (sem semente)
ALTO ÍNDICE GLICÊMICO

BANANA MANGA ABACAXI MELANCIA

FIBRAS: 2g FIBRAS: 1,6g FIBRAS: 1g FIBRAS: 0,1g
CRIS TOZZO - 55

LANCHES

CRIS TOZZO - 58

PUDIM Adoro esta receita pela praticidade e variação de sabores que pode render. Preparo
sempre na noite anterior a dias corridos para ter disponível um nutritivo café da
DE CHIA manhã ou lanches entre as refeições, fáceis de levar. Devido às propriedades da
chia, essa ideia pode contribuir para aumentar a sua saciedade fazendo com que
IG RAW
você coma menos no almoço ou jantar. De quebra, a receita tem 2g de ômega 3,
um potente anti-inflamatório. Utilizando leites vegetais e frutas frescas, você pode
criar várias ideias diferentes com a mesma base. Inspire-se!
INGREDIENTES
100 ml de leite vegetal de sua preferência
4 colheres de sopa de chia
1 colher de sopa de mel
1 colher de sopa de canela
3 colheres de sopa de frutas
(mirtilos, morangos, banana ou manga)
MODO DE PREPARO
Para o preparo basta misturar a chia no leite vegetal, adoçando com
canela e mel, e deixar na geladeira de um dia para o outro. Quando
acordar, pique as frutas de sua preferência por cima que ajudarão a
adoçar. Se preferir adicione nozes ou lascas de amêndoas. Outra boa
ideia é adicionar uma colher de Granola Low Carb.
Esta ideia de receita pode Está sem ideia de sabores para

contribuir para sua ingestão de variações? Experimente misturar:
frutas entre as refeições. A chia, Cacau com morangos; manga com leite
neste caso, funciona como de coco ou coco em lascas; 2 colheres de
compensador dietético, sopa de geléia 100% fruta; ameixas
diminuindo a carga glicêmica pretas picadas; damascos picados;
da refeição por ser uma abacaxi com coco; maracujá ou suco de
excelente fonte de fibras. uva integral.
Mastigue bem para aproveitar
melhor todos os nutrientes
desta semente especial!
CRIS TOZZO - 59

SUSHI Muitas pessoas desconhecem, mas no preparo do arroz do sushi utiliza-se grande
quantidade de açúcar refinado, um grande vilão da alimentação saudável e da
VEGETARIANO maioria das dietas. Repaginei esta receita pensando nos amantes da culinária
japonesa, para que possam unir o útil ao agradável: consumir um prato que
adoram de maneira mais saudável.
INGREDIENTES PARA O ARROZ DE SUSHI PARA MONTAGEM

2 xícaras de chá de arroz integral cozido Folhas de alga Nori
½ xícara de chá de vinagre de arroz Recheios que desejar! Algumas sugestões:
1 colher de sopa de azeite de oliva - manga, pepino, nabo, brotos, gengibre e gergelim
2 colheres de sopa de açúcar demerara - salmão, abacate, raspas de limão e pimenta
- repolho roxo, pepino, manga, cogumelos
Temperos
Shoyu orgânico
Wasabi
O shoyu orgânico é fabricado pelo processo de fermentação natural
e não contém corantes, aromatizantes artificiais e não possui
MODO DE PREPARO
glutamato monossódico, um aditivo alimentar que possui efeito
Cozinhe o arroz na proporção de 2 xícaras de arroz
excitatório no sistema nervoso central e é bastante relacionado com
para 5 xícaras de água e reserve. Cozinhe na panela o
o aumento na incidência de enxaquecas e dores de cabeça.
vinagre, o azeite e o açúcar demerara até dissolver.
Adicione o arroz nessa mistura e abafe com a tampa
da panela por 5 minutos. Em seguida leve para a
Mise en place é uma expressão geladeira para que esfrie antes da montagem.
em francês, que significa
literalmente "posta no lugar", é MONTAGEM
utilizado na gastronomia com Cortar os ingredientes do recheio de sua escolha,
o objetivo de deixar todos os preparando o mise en place para facilitar a montagem.
ingredientes prontos e Depois de tudo preparado, pegue 1 folha de alga,
separados para facilitar a divida ao meio. Pegue 1 das algas, distribua sobre uma
execução da receita. esteira, em seguida distribua o arroz deixando uma
pequena faixa para colagem da alga. Centralize o
recheio e enrole até finalizar o rolinho. Se preferir vire o
arroz e empane no gergelim. Sirva com shoyu e wasabi.
Essa receita utiliza arroz integral e pouca

quantidade de açúcar, e as sugestões de recheio
dão um ar de sofisticação e funcionalidade à
preparação.
CRIS TOZZO - 60

CRIS TOZZO - 61

FALAFEL Falafel é um bolinho de grão-de-bico frito típico do oriente médio. Para deixá-lo mais
saudável, de baixo índice glicêmico e super destoxicante, adicionei na receita clássica
DE BRÓCOLIS uma dose de brócolis e sugiro que você consuma com uma deliciosa maionese de
abacate. Vamos mudar a técnica dietética e, ao invés de fritar, oriento que você asse
COM MAIONESE seus bolinhos até dourarem. É um delicioso lanche da tarde ou pode ainda
DE ABACATE acompanhar uma refeição como almoço ou jantar.
IG
CRIS TOZZO - 62

2 ovos (pode precisar de mais um ovo) Levar ao processador o brócolis, os dentes
1 brócolis inteiro cru (retirar o talo mais grosso) de alho, a cebola e os temperos verdes.
1 cebola pequena Bater bem até ficar homogêneo.
2 dentes de alho Levar a mistura para uma travessa
4 colheres de sopa de salsa (você pode colocar e misturar os ovos, a farinha de coco
temperos verdes de sua preferência) e o polvilho. Adicionar o sal, o cominho
e a pimenta a gosto.
3 colheres de sopa de farinha de coco
Amassar bem para ganhar consistência.
3 colheres de sopa de polvilho azedo
Enrolar em formato de discos, colocar
1 colher de sopa de raspas de limão
em uma forma untada e levar ao forno
1 colher de chá de cominho
pré aquecido a 180° por 15 minutos
Sal a gosto cada lado. Você pode também levar
Pimenta a gosto os discos para uma frigigeira untada
Manteiga ghee ou óleo de coco para com manteiga ghee em fogo bem baixo.
untar a forma Servir com a maionese de abacate.
PARA A MAIONESE DE ABACATE

½ abacate pequeno maduro e gelado Bater bem no liquidificador, mixer,
1 colher de sopa de mostrada dijon processador ou na mão todos os
Suco de ½ a 1 limão ingredientes. Corrigir os temperos
Noz moscada a gosto para o seu gosto.
Sal marinho
O abacate é considerado um dos alimentos mais Para não elevar a carga glicêmica dessa receita
completos em antioxidantes da natureza, utilizei uma farinha refinada (polvilho) associada
simplesmente porque combina em uma única a uma farinha rica em fibras na mesma
fruta três dos principais funcionários do quantidade (farinha de coco).
exército de defesa do organismo: a vitamina C,

a vitamina E e um tiol chamado Glutationa. Por
isso sempre que você associa essa fruta com a
refeição, suas células serão menos danificadas,
mesmo que esteja comendo alimentos fritos ou
ricos em gordura saturada.
CRIS TOZZO - 63

CRIS TOZZO - 64

CEVICHE O ceviche é um prato típico na culinária peruana que consiste em uma marinada de
peixe branco ou frutos do mar em limão ou outro meio ácido. Nesta receita sugiro,
DE VERÃO além da versão clássica, uma opção vegana à base de polpa de coco verde. Além de
reaproveitar o alimento que normalmente é descartado após o consumo da água
RAW do fruto, a polpa de coco verde tem aparência muito parecida com o peixe branco
fresco e nos oferece excelente qualidade nutritiva. É uma boa fonte de fósforo, fibras
e boas gorduras.
Para aqueles dias de calor intenso, esta receita cai muito bem, além de leve, é
refrescante e deliciosa!
INGREDIENTES
150g de peixe branco em cubos ou polpa de
coco verde em lascas (opção para veganos)
Suco de 1 limão
½ pimenta dedo de moça sem sementes
1 colher de chá de gengibre ralado
½ cebola roxa pequena em fatias finas
1 colher de sopa de coentro picado
Sal marinho a gosto
MODO DE PREPARO
Corte a cebola roxa finamente em meia lua e deixe
de molho no suco de limão.
Tempere o peixe branco ou a polpa de coco verde fresca com sal, gengibre,
e a pimenta dedo de moça previamente picados.
Adicione o coentro e mexa bem.
Em seguida adicione a cebola, misture e sirva imediatamente
O coentro é um excelente quelante de metais O ceviche vegano, à base de polpa de coco fresco,
pesados, sendo um compensador dietético pode ser servido como salada ou entrada no
importante para o consumo de peixes. acompanhamento de qualquer refeição.
CRIS TOZZO - 65

JANTAR

SOPA DETOX A lentilha é considerada um dos alimentos mais alcalinos da natureza, sendo
excelente para manter a boa forma e contribuir no processo de detoxificação. É
DE LENTILHA uma excelente fonte de proteínas em dietas vegetarianas e rica em vitaminas como
a B6 e o folato, fibras, e minerais como ferro, cobre, potássio e zinco. Estudos
ROSA COM relacionam com o controle da glicose sanguínea em portadores de diabetes.
Essa receita é para ficar de bem com a balança e presentear nosso corpo com
TOMATE milhares de nutrientes!
IG
INGREDIENTES
4 tomates orgânicos médios
1 cebola roxa média
½ xícara de chá de manjericão fresco
1 litro de água ou caldo de legumes caseiro suficiente para cozinhar
2 xícaras de lentilha rosa
5 colheres de azeite de oliva
Sal marinho a gosto
Pimenta do reino a gosto
Noz moscada a gosto
Tomilho a gosto
1 folha de louro
MODO DE PREPARO
Deixar a lentilha de molho em água por cerca de 20 minutos e descartar
a água em seguida. Leve ao liquidificador a cebola cortada em 4 partes,
os tomates (apenas retiro o olho) e a água/caldo de legumes. Bata bem
até ficar homogêneo e leve para panela com a folha de louro e tomilho.
Em seguida adicione a lentilha e as colheres de azeite de oliva, cozinhe
por aproximadamente 20 - 25 minutos.
Finalize temperando com sal, pimenta do reino, noz moscada. Desligue o
fogo e acrescente o manjericão fresco bem picado à sopa.
Servir com um fio de azeite de oliva ou gergelim tostado.
O tomate é rico em licopeno, um carotenoide

antioxidante relacionado com a redução do risco de
câncer de próstata. Para que o licopeno tenha uma
maior biodisponibilidade o tomate deve ser cozido
lentamente na presença de uma fonte de gordura.
CRIS TOZZO - 68

CRIS TOZZO - 69

SALPICÃO O salpicão é um prato bem comum nos encontros em família não é mesmo? Todos
gostam e se deliciam, mas infelizmente ele vem acompanhado de gorduras
DETOX saturadas e produtos industrializados, não sendo uma opção saudável para o nosso
organismo. Mas como para todos os pratos existe uma opção mais saudável, para o
IG RAW salpicão não seria diferente! Essa versão detox é deliciosa e rica em nutrientes! Com
certeza vai agradar a todos! Sugiro essa receita como única refeição ou para
acompanhar o almoço de domingo, associado ao consumo de carnes, fora do
período de destoxicação.
INGREDIENTES
1 maçã verde cortada em lascas
1 repolho roxo pequeno picado
Raspas de 1 limão siciliano
4 colheres de sopa de gergelim
tostado ou sementes de girassol
½ xícara de chá de maionese de
abacate (pág. 63)
MODO DE PREPARO
Misturar a maionese com o repolho , a maçã e as raspas de limão e
finalizar salpicando gergelim ou girassol.
A maçã é uma fruta rica em O gergelim, é uma excelente fonte

fibras, vitamina C, K e de cálcio e fibras além de possuir
potássio. Possui também um vários antioxidantes, estando
flavonoide chamado relacionado com a redução da
quercitina, com comprovada oxidação do colesterol ruim (LDL-
atividade antitumoral. colesterol).
CRIS TOZZO - 70

SALADA Da série: Divinas Saladas! Esta dispensa apresentações no quesito saúde, pois é
super antioxidante e detox! Mas o que a deixa mais divina são os sabores incríveis
DE REPOLHO que uma simples mistura pode trazer! Esta salada está no meu TOP 10 de
compensadores no consultório; leva abacaxi, que auxilia na digestão de carnes e
COM ABACAXI proteínas, além de conter os glicosinalatos do repolho que neutralizam o efeito
IG
danoso das aminas heterocíclicas no nosso organismo (aquele queimadinho do
churrasco que você já ouviu falar que pode causar câncer). E pra quem quer uma
refeição vegan pode fazer como eu e exagerar nas sementes de girassol,
completando a dose de proteína que você precisa! Que tal tentar hoje?!

1 repolho roxo pequeno fatiado Dispor em uma travessa o repolho e o abacaxi
2 fatias de abacaxi cortados, adicionar as sementes de girassol.
½ xícara de chá de sementes de girassol tostadas Temperar com o azeite, o vinagre e sal.
3 colheres de sopa de azeite de oliva Misturar tudo e decorar com pedaços de abacaxi.
3 colheres de sopa de vinagre de frutas vermelhas*
Sal verde ou temperado a gosto
*Para fazer o vinagre de frutas vermelhas misture 250g de geléia Caso não queira fazer o vinagre de frutas
100% frutas com 1 litro de vinagre de espumante ou vinho branco. vermelhas, adicione 2 colheres de aceto
Aqueça a mistura em banho-maria por 15 minutos e guarde em um balsâmico orgânico (deve ser 100% uvas)
vidro higienizado e com tampa. Reserve em um ambiente escuro por com 1 colher de mel para ter o mesmo
2 semanas, mexendo o vidro a cada dois dias. Depois coe e conserve efeito na receita sugerida.
em geladeira durante o tempo de uso.
CRIS TOZZO - 71

SALADA Esse húmus é uma excelente opção para dar um sabor às suas saladas e um toque
especial de saúde para o seu organismo. Tradicionalmente é feito com grão-de-bico,
DE VERÃO azeite, tahine, alho e limão siciliano. Mas rende muitas variações de igual densidade
nutritiva. Experimente variar o grão-de-bico com feijão azuki, edamame, couve-flor
COM HÚMUS ou beterraba. Todos serão super nutritivos e saborosos. Adoro misturar com folhas
crocantes, flores e frutas, mas também pode ser usado em sanduíches ou snacks de
legumes.
INGREDIENTES DO HÚMUS MODO DE PREPARO DO HÚMUS

2 colheres de sopa de tahine Bata no liquidificador o grão-de-bico, o tahine, o
2 xícaras de grão-de-bico cozido alho, o sal, o suco de limão e o azeite. Utilize a água
1 dente de alho pequeno se for necessário e bata até ficar um creme
Suco de 1 limão siciliano homogêneo. Em seguida adicione as raspas de limão.
Raspas de 1 limão siciliano
Sal verde ou sal temperado a gosto MONTAGEM
8 colheres de sopa de azeite de oliva Para montar a salada separe um mix de folhas verdes
½ xícara de chá de água filtrada e crocantes de sua preferência. Para dar cor e frescor
utilize flores ou frutas. Misture 1 xícara de húmus com
1/2 xícara de suco de laranja ou tangerina fresca para
O tahine é uma pasta feita de gergelim,
que fique mais líquido. Distribua sobre a salada
muito utilizada na cozinha árabe. O mexendo bem para ganhar aderência em todas as
gergelim é uma excelente fonte de cálcio folhas. Finalizar com lascas de amêndoas ou
contendo 825mg do mineral em 100g de amendoins.
sementes (TACO, 2011). Além do cálcio o
gergelim apresenta outros nutrientes como
manganês, magnésio, ferro e zinco. Um composto chamado sesamina também
está presente na semente do gergelim.
Alguns pesquisadores descobriram que esse
composto reduz a pressão sanguínea em
pessoas com hipertensão leve.
CRIS TOZZO - 72

CRIS TOZZO - 73

ROLINHOS Por mais legal que seja aprendermos receitas saudáveis, é essencial mantermos
na dieta alimentos íntegros e com pouco processamento. A regra para compor
DE COUVE um cardápio equilibrado é consumir saladas diariamente e de preferência nas
COM MOLHO duas refeições principais. Por isso, selecionei neste eBook ideias de molhos para
variar o modo de consumir as folhas verdes e vegetais. Um dos meus preferidos é
DE AMENDOIM o de amendoim. Indescritível a sensação boa de sentar na sacada, comer a salada
com a mão e com generosas colheradas desse molho super saudável! É
importante incluir refeições cruas no seu dia a dia para facilitar a produção de
enzimas digestivas, sem contar a quantidade infinita de nutrientes e enzimas do
próprio alimento que você ingere. Que tal testar este molho pra incrementar sua
salada de hoje?!
INGREDIENTES
1 xícara de chá de amendoim sem casca
Suco de 1 limão grande
1/2 xícara de chá de água filtrada
2 colheres de sopa de mostarda Dijon
ou azeite aromatizado
1 pitada de sal
MODO DE PREPARO
Bater todos os ingredientes no liquidificador
até adquirir consistência cremosa.
PARA OS ROLINHOS
Folhas de couve orgânica
Folhas de repolho roxo
Cenoura e pepino cortados em palitos
Manga cortada em palitos
MODO DE PREPARO
Abrir uma folha de couve e colocar uma folha de
repolho roxo por cima. Arrumar a cenoura, o pepino
e a manga em um dos cantos e enrolar na forma
de cones. Corte ao meio e disponha em um prato
fundo, lado a lado, para servir sem que desmontem.
Se preferir facilitar o manuseio do rolinho utilize um palito para

fechar, mas cuidado na hora da mordida. Outra dica é utilizar
folhas de arroz para revestir os rolinhos. São fáceis de encontrar em
lojas de produtos orientais e basta aquecê-las mergulhando na água
fervente antes de manusear.
CRIS TOZZO - 74

SALADA Esse prato é uma ótima opção para o jantar de uma segunda sem carne, um
movimento existente em 35 países que se propõe a conscientizar as pessoas sobre
DE BIFUM os impactos que o uso de produtos de origem animal na alimentação tem sobre a
sociedade, a saúde humana, o planeta e os próprios animais. Eles nos convidam a
COM MOLHO uma vez por semana fazermos nossas refeições sem o uso de produtos de origem
animal e assim, descobrirmos novos sabores e combinações únicas
THAI O bifum é um macarrão oriental a base de arroz ou de feijão, sendo assim não
contém glúten, fica pronto em cinco minutinhos e é delicioso. Esse de feijão tem
IG
menor índice glicêmico quando comparado ao bifun de arroz e mais proteínas.
INGREDIENTES PARA O MOLHO

200g de macarrão de feijão 2 colheres de sopa de óleo de gergelim
½ repolho roxo ralado 2 colheres de chá de gengibre ralado
1 cenoura ralada 2 dentes de alho picadinhos
2 colheres de sopa de cebola roxa picadinha
MODO DE PREPARO
1 colher de chá de capim-limão em rodelinhas finas
Aqueça o óleo de gergelim em uma panela e junte o 1/2 xícara de chá de pasta adocicada de amendoim
gengibre, o alho, a cebola e o capim limão. Quando
1/2 xícara de chá de amendoim torrado bem picadinho
perfumar, acrescente a pasta de amendoim, o
2 colheres de sopa de açúcar demerara
amendoim, o açúcar, o shoyu o vinagre e o suco de
1 colher de sopa de shoyu orgânico
limão. Deixe ferver, junte o leite de coco, a pimenta e
o sal (o molho é adocicado, mas não é sobremesa) 1 colher de sopa de vinagre de arroz
espere 1 minuto e retire do fogo. Passe para um Suco de 1 limão
potinho e deixe na geladeira por uns 2 dias. 1 xícara de chá de leite de coco
1 pimenta dedo de moça picadinha
Sal a gosto
Minha dica para o bifun ficar perfeito é ferver 1 litro de água e jogar
sobre o macarrão, deixando descansar por 5 minutos. Adoro a
consistência e acho que super combina com molhos agridoces
picantes!
CRIS TOZZO - 75

SOBREMESAS

SOBREMESAS E quando bate aquela vontade incontrolável de comer um docinho? É aquele
momento cruel onde de um lado temos o desejo de comer algo que nos
proporcione prazer e bem-estar e do outro temos a consciência nos dizendo para
evitar açúcares e doces e seguir a recomendação da nutricionista. Desejo e
consciência ficam em um cabo de guerra eterno até fazermos uma escolha.
Nessa seção eu mostro pra vocês como é fácil e pode ser saudável satisfazer a
vontade de um docinho e ainda ficar em paz e de consciência tranquila fazendo
escolhas e combinações inteligentes.
CRIS TOZZO - 78

MOUSSE Naqueles momentos em que bate um desejo enorme de comer algo doce, a
primeira coisa que pensamos é em alguma sobremesa com muito chocolate!
DE CHOCOLATE Mas é possível saciar essa vontade de forma nutritiva e sem ficar com peso na
consciência depois. Esta receita demora apenas 5 minutos e é super fácil de
IG fazer. Ótima maneira de acabar com a gula e ainda presentear o organismo com
muitos benefícios.
INGREDIENTES
1 abacate médio maduro
100g de chocolate 70% cacau
1/2 xícara de água
1 colher de chá de canela
MODO DE PREPARO
Derreter o chocolate com 1/2 xícara de água em banho-maria.
Misturar o chocolate com o abacate e a canela e bater no
liquidificador até que fique homogêneo. Sirva com frutas
vermelhas, nibs de cacau ou nozes.
O abacate, ingrediente base do creme, é um fruto rico em gorduras saudáveis

que são responsáveis pelo aumento do HDL (colesterol bom) e redução do LDL
(colesterol ruim). Além disso, é rico em vitamina E, C, K, potássio, magnésio e
fibras. Possui ainda antioxidantes carotenoides como a luteína e zeaxantina, que
agem contra o envelhecimento precoce e protegem contra o câncer.
CRIS TOZZO - 79

TARTELETES Essa receita é uma ideia ótima de torta viva. Passa por pouco processamento, já que
não será cozida e apenas modelada com o calor das mãos. É uma ideia rica em fibras,
RAW DE boas gorduras e adoçada com tâmaras e uvas passas. Você pode preparar em
LIMÃO forminhas, que após resfriadas renderão lindas tarteletes, ou utilizar os mesmos
ingredientes e montar a preparação em copos, o que rende uma sobremesa
RAW
elegante e que não precisa de resfriamento.
INGREDIENTES DA BASE INGREDIENTES DO CREME

10 tâmaras hidratadas, sem caroço 5 tâmaras hidratadas, sem caroço
1 xícara de uvas passas brancas 1 xícara de castanhas-de-caju
2 xícaras de cenoura ralada finamente hidratadas
4 colheres de sopa de óleo de coco Suco e raspas de 1 limão siciliano
2 colheres de sopa de canela 2 colheres de sopa de óleo de coco
1 colher de sopa de gengibre ralado 1 colher de sopa de essência de
3 xícaras de farinha de amêndoas baunilha
1 xícara de farinha de coco 1/4 de xícara de água (utilize a água
que hidratou a tâmara)
1 colher de sopa de açúcar de coco
MODO DE PREPARO DA BASE
Comece hidratando as tâmaras e a uva
passa branca em 200ml de água. Deixe MODO DE PREPARO
descansar por no mínimo 15 minutos. Hidratas as castanhas e as tâmaras por no mínimo 15
Descarte a água e leve as tâmaras e minutos. Descarte a água das castanhas e leve-as ao
passas para o processador, batendo até liquidificador adicionando o suco de limão, o óleo de
formar uma pasta. Adicione a cenoura, o coco, a essência de baunilha, a água da tâmara e o
óleo de coco, a canela e o gengibre e açúcar. Bata bem até adquirir uma consistência
continue batendo até misturar bem. homogênea. Misture as raspas de limão ao creme e
Retire a pasta do processador e adicione distribua sobre a base da torta. Decore com raspas de
as farinhas com as mãos, misturando limão, flores ou nozes picadas. Leve a geladeira para
bem para que fique homogênea e fácil que ganhe consistência por no mínimo 4 horas.
de moldar. Unte forminhas pequenas
com fundo removível e distribua a
massa de maneira uniforme. Leve para Um bom chá para acompanhar essa sobremesa é o chá
gelar enquanto prepara o creme de de Alcachofra, uma conhecida planta colagoga -
limão para cobertura. propriedade que faz com que a planta facilite a liberação
de bile e a digestão de gorduras. A indicação é de uma
xícara de 200ml antes ou durante o consumo da torta.
CRIS TOZZO - 80

CRIS TOZZO - 81

TORTA Chamo essa torta de sobremesa dos sonhos! É uma opção super saudável e rica
em antioxidantes, com proteínas vegetais na medida certa e combinações de
FROZEN DE fibras que deixam sua carga glicêmica bem baixinha. Além de ser uma delícia, é
rica em antioxidantes, como antocianinas e flavonoides presentes nas frutas
FRUTAS vermelhas. Essas frutas são consideradas superalimentos, capazes de evitar o
envelhecimento precoce, reduzir os riscos de diabetes, câncer e doenças cardíacas.
VERMELHAS
IG RAW
INGREDIENTES DA BASE INGREDIENTES DO RECHEIO INGREDIENTES DA CALDA

4 tâmaras sem caroço hidratadas 300g de tofu DE FRUTAS VERMELHAS
7 colheres (sopa) de manteiga Suco de 1/2 limão siciliano 1 bandeja de morangos
ghee derretida 1 sachê de gelatina sem sabor 1 xícara de framboesas
200g de amêndoas cruas trituradas 2 xícaras de mirtilos 1 xícara de suco de uva
5 gotas de essência de baunilha 200g de tâmaras hidratadas integral
200ml de leite de amêndoas
orgânica
200ml de suco de uva integral
MODO DE PREPARO DA MASSA MODO DE PREPARO DO RECHEIO MODO DE PREPARO DO MOLHO

DE FRUTAS VERMELHAS
Hidrate as tâmaras por Bata bem no liquidificador o tofu,
aproximadamente 2 horas. o leite de amêndoas, as tâmaras Lave todas as frutas e corte os
Triture as amêndoas no processador já hidratadas e o suco de uva. morangos em 4 partes.
até virar uma farofa. Hidrate a gelatina. Coloque as frutas numa panela
Adicione as tâmaras já hidratadas e Adicione os mirtilos, o suco do junto do suco de uva e deixar
bata bem. limão e a gelatina e bata. apurar até a começar a engrossar.
Despeje a mistura num recipiente e Despeje o creme sobre a massa e Deixe resfriar.
adicione a manteiga, misture com as leve para o congelador por no Despeje a calda sobre a torta
mãos e forre uma forma de fundo mínimo 6 horas. antes de desinformar e sirva.
removível. Para dar um toque especial
Asse em forno pré aquecido 160°C decore com frutas vermelhas.
entre 10 a 15 minutos.
Deixe resfriar enquanto você prepara
o recheio.
CRIS TOZZO - 82

BEIJINHO É bastante comum, principalmente no universo feminino, problemas relacionados
com a regulação intestinal. O estresse, a correria do dia-a-dia, a falta de fibras na
DETOX PARA alimentação, o baixo consumo hídrico, são todos fatores que contribuem para a
piora desse quadro.
O INTESTINO A má alimentação está entre um dos principais fatores relacionados com câncer de
intestino, de acordo com a Sociedade Americana de Câncer. Sendo assim, uma
IG
alimentação rica em frutas, verduras, carnes magras, cereais integrais e demais
alimentos funcionais são fatores protetores para esse tipo de doença.
Nosso intestino possui uma barreira natural contra toxinas e devemos mantê-la
íntegra para garantir o seu adequado funcionamento e evitar que a exposição a
produtos tóxicos aumente.
Esta releitura do famoso docinho que tantos amam pode ser consumida sem peso
na consciência. Ela não tem açúcar de adição e conta com ingredientes que trazem
um benefício a mais para o organismo, é rica em prebióticos, provenientes da
banana verde e quercetina, presente na maçã, um flavonoide anticarcinogênico.
INGREDIENTES PARA BASE MODO DE PREPARO

6 maçãs orgânicas Cortar as maçãs em cubos médios.
50g de coco ralado sem açúcar ou coco Colocar as maçãs numa panela com um pouco de
queimado sem açúcar água no fundo e uma pitada de sal. Juntar também
o coco ralado, reservando uma parte para envolver
1 tira de casca de limão as bolinhas no final, a casca de limão, a biomassa e o
1 pau de canela pau de canela.
1 pitada de sal Tapar e cozinhar em fogo baixo por cerca de 20min
ou até a maçã ficar macia e começar a desmanchar.
3 colheres de sopa de óleo de coco
Retirar a casca de limão e o pau de canela, e triturar
2 colheres de sopa de biomassa de as maçãs em um multiprocessador até virar uma
banana verde* massa homogênea.
Levar para uma travessa, misturar o óleo de coco
formar bolinhas acertando o ponto com a outra
metade do coco ralado.
A biomassa de banana verde já é encontrada no Levar para geladeira por 1 hora.
comércio para venda, mas se você prefere fazer em
casa, no meu primeiro eBook – Cozinha Funcional
– você encontra o passo a passo da receita
CRIS TOZZO - 83

SORBET Quem não gosta de um sorvetinho no verão? E se ele for funcional e preparado
com ingredientes naturais, então? Melhor ainda! Esse sorbet é a combinação
DE MANGA perfeita de alimentos deliciosos e funcionais! A manga é uma fruta rica em
vitaminas, minerais e conta também com antioxidantes fenóis e betacarotenos,
AO PERFUME além da xantona, um antioxidante presente exclusivamente nessa fruta. O leite de
DE BERGAMOTA coco e o gengibre utilizados garantem, respectivamente, gorduras boas e ação
anti-inflamatória.
COM GENGIBRE
IG RAW

1 manga média congelada Bater no liquidificador a manga e os cubos de
3 cubinhos de leite de coco congelado leite de coco congelados até adquirir uma
consistência cremosa. Servir com coco ralado
Raspas de 1 bergamota
por cima.
Suco de 1 bergamota
1 colher de sobremesa de gengibre ralado
O coco ralado, além de dar um gostinho especial para
A Bergamota é rica em vitaminas A e C, fibras e essa sobremesa, entra também com uma parte nutritiva
potássio e é muito eficaz no combate a infecções importante. É rico em antioxidantes que ajudam o
como gripes e resfriados, além de auxiliar a organismo a combater radicais livres, retardar os efeitos
digestão e o trânsito intestinal. Previne contra do envelhecimento, reduzir a flacidez da pele, melhorar a
doenças cardíacas, colesterol e AVC e previne e visão deficiente e a baixa densidade óssea, só não vale
controla o diabetes e hipertensão. usar o que tem açúcar.
CRIS TOZZO - 84

CRIS TOZZO - 85

AGRA-
DECIMENTOS
E CRÉDITOS Agradeço aos meus alunos e pacientes que me incentivam cada dia mais a
buscar boas formas de prevenir doenças através do uso dos alimentos - dedico a
eles esse livro que expõe o melhor do meu trabalho.
Agradeço aos meus pais e irmãos, verdadeiros responsáveis por todas as minhas
conquistas. A minha sogra, sogro e cunhado pelo apoio e participação em cada
detalhe da construção dessa obra.
Agradeço ao meu marido, Gustavo, pelo amor incondicional, pela paciência com
minhas noites de estudo e por conduzir a coordenação deste lindo trabalho,
dando forma à realização do meu sonho como escritora, que não seria possível
sem sua dedicação.
Créditos e agradecimentos especiais às minhas amigas e colegas, Clarisse, Neusa

e Luísa, pela ajuda e delicadeza na revisão deste trabalho; ao fotógrafo Michel Téo Sin
- especialista em fotografia culinária - que conduziu com profissionalismo e talento a
produção de algumas das melhores fotos deste livro; ao designer Paulo Redel
pelo projeto gráfico e dedicação a este material e a você leitor que me permite
colocar pitadas de saúde no seu dia! Obrigada!
AGRADECIMENTOS PELAS IMAGENS

Gostaria de agradecer às seguintes pessoas pelas imagens utilizadas neste livro:
p.n + a=acima; b=abaixo; c=centro; l=esquerda; r=direita; t=no topo
Michel Teo Sin: p.4C; p.6c; p.10c; p.15c; p.16c; p.30c; p.32c; p.38c; p.52c; p.53c; p.58c; p.60c; p.62lc; p.62be; p.63c;
p.75c; p.78c; p.83c.
Gustavo Lisboa: p.12bc; p.18bc; p.19bc; p.20c; p.24bc; p.27bc; p.28bc; p.35ac; p.41c; p.42bc; p.48bc; p.55c; p.64bc;
p.66c; p.71c; p.73bc; p.76bl; p.80bc; p.87c; p.89.
Shutterstock: p.22c; p.44ac; p.46c; p.68c.

“Imagens usadas sob licença da Shutterstock.com”.
iStock: p.51c.
“Imagens usadas sob licença da istock.com”
CRIS TOZZO - 86

CRIS TOZZO - 87

ADITIVOS ALIMENTARES
GLOSSÁRIO substâncias adicionadas aos alimentos na fase de processamento para aumentar o
seu período de vida de prateleira ou melhorar o seu paladar e apresentação.
Existem muitos tipos de aditivos alimentares, nomeadamente: corantes,
conservantes, adoçantes, antioxidantes, emulsionantes e potenciadores de sabor.
ALIMENTOS ORGÂNICOS
São chamados alimentos orgânicos aqueles que são cultivados de maneira
especial, livres de agrotóxicos e que são produzidos em solo trabalhado. Em relação
aos alimentos de origem animal, não possuem hormônios de crescimento,
anabolizantes e outras drogas.
ANTIOXIDANTES
Compostos que ajudam a prevenir danos oxidativos no organismo, pela
capacidade de eles se tornarem oxidados. O dano oxidativo está associado com
doenças cardiovasculares, câncer, diabetes e outras doenças. São considerados
excelentes antioxidantes o selênio, a vitamina E, vitamina C, fioquímicos como os
carotenóides e também os polifenóis
BRÁSSICAS
Vegetais que contém enxofre na sua estrutura e pertencem a família Criciferae.
Compreendem alimentos desse grupo o brócolis, couve-flor, couve de bruxelas.
Possuem compostos capazes de auxiliar o fígado nos processos de destoxificação
do organismo.
CAROTENÓIDE
Grupo de substâncias com centenas de compostos que conferem a cor amarelo-
alaranjado das plantas. Inúmeros carotenóides são convertidos em vitamina A pelo
fígado. Encaixam-se aqui o alfacaroteno, betacaroteno, luteína, criptoxantina e
licopeno. Os carotenóides são antioxidantes e podem inibir a proliferação de
células, sendo inportantes combatentes no câncer.
COMPOSTOS BIOATIVOS
São substâncias produzidas pelos vegetais como uma espécie de proteção para si
mesmos. Diferente dos animais que se defendem, os vegetais precisam produzir
substâncias que os defendam das agressões da natureza, como sol, calor, pragas,
radiação. Para isto produzem seu próprio sistema de defesa que também podemos
usufruir ao consumirmos estes alimentos. A diferença entre estes compostos
bioativos e nutrientes é que estes compostos não são essenciais para a saúde, mas
vive-se melhor e mais protegido, quando estes estão presentes no nosso
organismo, protegendo nossas células. Nosso organismo não vive sem vitaminas e
minerais, que são nutrientes, mas vive sem licopeno ou resveratrol ou ainda
catequinas, que são compostos bioativos.
CRIS TOZZO - 88

ENXOFRADOS
Vegetais que contém enxofre na sua estrutura e pertencem a família Criciferae.
Compreendem alimentos desse grupo o brócolis, couve-flor, couve de bruxelas.
Possuem compostos capazes de auxiliar o fígado nos processos de destoxificação
do organismo.
LUTEÍNA
Carotenóide composto e poderoso antioxidante, ocorre também como zeaxantina
e auxiliam na saúde dos olhos sendo importantes para a retina e mácula central.
Verduras e folhas escuras são as melhores fontes e o consumo dessas substâncias
estão relacionadas com a prevenção de catarata e redução da degeneração
macular.
POLIFENOL
São substâncias naturais encontradas em plantas, formados por três subgrupos:
flavonóides, taninos e lignanas. Muitas destas substâncias são classificadas como
antioxidantes naturais e possuem propriedades terapêuticas, estando presentes em
alimentos e plantas medicinais.
PREBIÓTICOS
Ingredientes nutricionais não digeríveis que afetam beneficamente o hospedeiro
estimulando seletivamente o crescimento e atividade de uma ou mais bactérias
benéficas do cólon, melhorando a saúde do seu hospedeiro. A principal ação dos
Prebióticos é estimular o crescimento e/ou ativar o metabolismo de algum grupo
de bactérias benéficas do trato intestinal. Desta maneira, os Prebióticos agem
intimamente relacionados aos Probióticos; constituem o "alimento" das bactérias
probióticas.
RADICAIS LIVRES
Radicais livres são átomos ou grupos de átomos que apresentam elétrons
desemparelhados. Apresentam poder oxidante, podendo emparelhar seu elétron a
moléculas importantes como lipídios de membrana, DNA e enzimas importantes
ao metabolismo.No nosso organismo, os radicais livres são produzidos pelas célula
e moléculas, durante o processo de combustão por oxigênio, utilizado para
converter os nutrientes dos alimentos absorvidos em energia. Os radicais livres
podem danificar células sadias do nosso corpo, entretanto, o nosso organismo
possui enzimas protetoras que reparam 99% dos danos causados pela oxidação, ou
seja, nosso organismo consegue controlar o nível desses radicais produzidos
através de nosso metabolismo.Os processos metabólicos não são a única fonte de
radicais livres. Fatores externos podem contribuir para o aumento da formação
dessas moléculas
CRIS TOZZO - 89

SUPERFOOD
Superfoods, ou super alimentos, possuem baixo valor calórico e são extremamente
ricos nutricionalmente. Podem ser grandes fontes naturais de proteínas,
aminoácidos, minerais, enzimas, ácidos graxos e muitos outros nutrientes. Alguns
superfoods são também antioxidantes, anti-inflamatórios e podem ainda contribuir
para melhorar a visão e o desempenho sexual. Previnem hipertensão, diabetes,
doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.
VEGANISMO
É uma filosofia e estilo de vida que busca excluir, na medida do possível e
praticável, todas as formas de exploração e crueldade contra animais na
alimentação, vestuário e qualquer outra finalidade; e por extensão, que promova o
desenvolvimento e uso de alternativas livres de origem animal para benefício de
humanos, animais e meio ambiente. Na dieta, significa a prática de dispensar todos
os produtos derivados em parte ou totalmente de animais
XENOBIÓTICOS
Do grego, xenos = estranho. São compostos químicos estranhos a um organismo
ou sistema biológico. Podem ser encontrados num organismo, mas não é
normalmente produzido ou esperado existir nesse organismo.
ZEAXANTINA
A Zeaxantina e Luteína são carotenóides presentes nas frutas e legumes amarelo-
alaranjados e nos vegetais verde-escuros. O consumo desses carotenóides é
essencial para a preservação da mácula ocular e evitar problemas de visão
relacionados à velhice.
CRIS TOZZO - 90

REFE- BAE. MJ; SHIN. HS; CHAI. OH; HAN. JG; SHON. DH. Inhibitory effect of unicellular
green algae (Chlorella vulgaris) water extract on allergic immune response. J Sci
RÊNCIAS Food Agric. 2013 Sep; 93 (12):3133-6.
GERALDO. J M; ALFENAS. RCG. Papel da dieta na prevenção e no controle da

inflamação crônica: evidências atuais. Arq Bras Endocrinol Metab, São Paulo , v. 52,
n. 6, p. 951-967, Aug. 2008 .
PANAHI. Y; DARVISHI. B; JOWZI. N; BEIRAGHDAR. F; SAHEBKAR. A. Chlorellavulgaris: A

Multifunctional Dietary Supplement with Diverse Medicinal Properties. Mashhad
University of Medical Sciences, Mashhad, Iran. 2016; 22 (2):164-73.
PANAHI.Y; HOSSEINI. MS; KHALILI. N; NAIMI. E; MAJEED. M; SAHEBKAR. A. Antioxidant

and anti-inflammatory effects of curcuminoid-piperine combination in subjects
with metabolic syndrome: A randomized controlled trial and an updated meta-
analysis. Clin Nutr. 2015 Dec; 34 (6):1101-8.
PEREIRA. ACS; MOURA. SM; CONSTANT. PBL. Food allergy: system immunologic and
main food involved. Ciências Biológicas e da Saúde, Londrina, v. 29, n. 2, p. 189-200,
jul./dez. 2008
SANTOS JÚNIOR. JCM. Contribuição à campanha nacional de conscientização sobre

o câncer do intestino grosso - A questão da prevenção e do diagnóstico precoce.
Rev Bras Coloproct, 2003; 23(1):32-40
CRIS TOZZO - 91

CRIS TOZZO
Nutricionista Clínica e professora, CRIS
TOZZO é mestre em Nutrição pela
Universidade Federal de Santa Catarina
e pós graduada nas áreas de Nutrição
Clínica, Nutrição Funcional e Fitoterapia,
tem como missão descomplicar a
nutrição e transmitir o cuidado para
uma vida mais leve guiada de boas
escolhas. Defensora da culinária saudável
e sustentável, utiliza a gastronomia
como estratégia de educação nutricional
dentro e fora do consultório, priorizando
sempre o uso do alimento como terapia.
Aperfeiçoou-se em escolas de nutrição
e culinária nos EUA e Europa, mas são
os ingredientes brasileiros e locais que
predominam nas pitadas de saúde que
coloca em suas receitas. Professora nas
áreas de Nutrição Clínica, Fitoterapia e
Gastronomia Funcional, compartilha
sua experiência e estudos em cursos e
palestras que ministra pelo Brasil.

/ c r i s t o z z o n u t r i
c r i s t o z z o . c o m . b r

E Book 2 Receitas Detox

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

E Book 2 Receitas Detox

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Cozinha

Funcional RECEITAS DETOX

Transaction: HP14815734202881 e-mail: karolinnymaziero123@gmail.com CPF: 117.328.179-

Transaction: HP14815734202881 e-mail: karolinnymaziero123@gmail.com CPF: 117.328.179-

Imagens da Capa: MICHEL TEO SIN, © 2016

“É proibida a duplicação ou reprodução desta obra, no todo ou em parte,

Catalogação na Publicação (CIP)

1. Nutrição. 2. Gastronomia funcional. 3.

Índices para catálogo sistemático:

Transaction: HP14815734202881 e-mail: karolinnymaziero123@gmail.com CPF: 117.328.179-

Transaction: HP14815734202881 e-mail: karolinnymaziero123@gmail.com CPF: 117.328.179-

Transaction: HP14815734202881 e-mail: karolinnymaziero123@gmail.com CPF: 117.328.179-

E O QUE os dias. Signiﬁca metabolizar medicamentos ou toxinas para serem eliminadas

UMA desequilíbrios metabólicos e hormonais.

DETOX? dessas fontes temos as radiações (advindas de aparelhos eletrônicos como

Transaction: HP14815734202881 e-mail: karolinnymaziero123@gmail.com CPF: 117.328.179-

Elimine alimentos tóxicos e de difícil digestão

Consuma alimentos enxofrados e antioxidantes

Alimentos que não podem faltar

Ingerir muito líquido

Transaction: HP14815734202881 e-mail: karolinnymaziero123@gmail.com CPF: 117.328.179-

Transaction: HP14815734202881 e-mail: karolinnymaziero123@gmail.com CPF: 117.328.179-

Transaction: HP14815734202881 e-mail: karolinnymaziero123@gmail.com CPF: 117.328.179-

Essa receita pode render cubos verdes que são super

Transaction: HP14815734202881 e-mail: karolinnymaziero123@gmail.com CPF: 117.328.179-

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

Transaction: HP14815734202881 e-mail: karolinnymaziero123@gmail.com CPF: 117.328.179-

Transaction: HP14815734202881 e-mail: karolinnymaziero123@gmail.com CPF: 117.328.179-

Transaction: HP14815734202881 e-mail: karolinnymaziero123@gmail.com CPF: 117.328.179-

SACIETOGÊNICO 1 colher de sopa de chia

Essa sementinha ainda é rica em ômega 3 vegetal,

CRIS TOZZO -15

Transaction: HP14815734202881 e-mail: karolinnymaziero123@gmail.com CPF: 117.328.179-

Frutas como o morango e as framboesas são ricas em

Transaction: HP14815734202881 e-mail: karolinnymaziero123@gmail.com CPF: 117.328.179-

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

CRIS TOZZO -17

Transaction: HP14815734202881 e-mail: karolinnymaziero123@gmail.com CPF: 117.328.179-

Transaction: HP14815734202881 e-mail: karolinnymaziero123@gmail.com CPF: 117.328.179-

O gosto amargo do chá confere a ele propriedades

Transaction: HP14815734202881 e-mail: karolinnymaziero123@gmail.com CPF: 117.328.179-

Transaction: HP14815734202881 e-mail: karolinnymaziero123@gmail.com CPF: 117.328.179-

Transaction: HP14815734202881 e-mail: karolinnymaziero123@gmail.com CPF: 117.328.179-

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

A gema do ovo caipira é rica em colina,

ômega 3 vegetal e atua como anti-inﬂamatório no saudável para nosso consumo.

nosso corpo. Para ter um melhor aproveitamento

Transaction: HP14815734202881 e-mail: karolinnymaziero123@gmail.com CPF: 117.328.179-

O segredo de pães e panquecas de frigideira são

Transaction: HP14815734202881 e-mail: karolinnymaziero123@gmail.com CPF: 117.328.179-

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

Transaction: HP14815734202881 e-mail: karolinnymaziero123@gmail.com CPF: 117.328.179-

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

Você pode trocar as raspinhas de limão por raspinhas da casca

Transaction: HP14815734202881 e-mail: karolinnymaziero123@gmail.com CPF: 117.328.179-

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

A granola sai do forno ainda amolecida e, A semente de girassol é excelente

Transaction: HP14815734202881 e-mail: karolinnymaziero123@gmail.com CPF: 117.328.179-

Transaction: HP14815734202881 e-mail: karolinnymaziero123@gmail.com CPF: 117.328.179-

Transaction: HP14815734202881 e-mail: karolinnymaziero123@gmail.com CPF: 117.328.179-

O compensador dietético desta receita é consumir após a refeição um chá infusão de

Transaction: HP14815734202881 e-mail: karolinnymaziero123@gmail.com CPF: 117.328.179-