MODELO DE FICHA DE MUSCULAÇÃO

INTERMEDIÁRO
INFORMAÇÕES DO CLIENTE - TREINAMENTO MÊS 01 / 11 /2012
CLIENTE: Anderson Oliveira HOR. DE TREINO: Noite
FONE CONT. IDADE: XXXX XX XXXX
FONE AVIS.
PERSONAL: Klebson CONSULTOR:
LOCAL DE TREINAMENTO: Academia XXX XX XXXX
OBS:. Intermediário voltando aos treinos
INFORMAÇÕES DO TREINO
MÉTODO: ROTINA: 5 dias
Pirâmide crescente PERÍODO: 12 semanas
INÍCIO: 01 de outubro
OBJ. GERAL: Hipertrofia FCM: 170
OBJ. ESPECÍFICO: Peitoral e Ombro ZONA ALVO: 70% á 80%
SISTEMA ENERGÉTICO PREDOMINANTE: Anaeróbio Lática
TREINAMENTO AERÓBICO INTENSIDADE: média/alta
OBS DO TREINO: Aquecimento articular
Segunda Terça Quarta Quinta sexta Sábado Domingo
A B C A B RECUPER RECUPER
TRENAMENTO
SEQ EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA OBS
1a Supino Reto 1* 3 20 12 10 8 40/50% 70/80% Aquecimento
2a Crucifixo 3 12 10 8 70/80%
3a Supino Inclinado 3 12 10 8 70/80%
4a Tríceps Polia 1* 3 20 12 10 8 40/50% 70/80% Aquecim.
5a Tríceps Coice 3 12 10 8
6a Aquecim. 20 40/50% Aquecim.
1*
Manquito
7a Elevação Frontal 3 12 10 8 70/80%
8a Elevação Lateral 3 12 10 8 70/80%
9b Leg 45º 1* 3 20 12 10 8 40/50% 70/80% Aquecim.
10b Hagachamento 12 10 8 70/80%
3
Guiado
11b Cadeira extensora 3 12 10 8 70/80%
12b Adutores 1* 3 20 12 10 8 40/50% 70/80% Aquecim.
13b Abdutores 1* 3 20 12 10 8 40/50% 70/80% Aquecim.
14b Mesa Flexora 1* 3 20 12 10 8 40/50% 70/80% Aquecim.
15b Panturrilha 20 12 10 8 40/50% 70/80% Aquicim.
1* 3
Máquina
16c Puxador Costas 1* 3 20 12 10 8 40/50% 70/80% Aquecim.
17c Remada Unilat. c/ 12 10 8 70/80%
3
halt.
18c Pull Down 3 12 10 8 70/80%