TODOS OS DIREITOS RESERVADOS - RONALDO COSTA

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS - RONALDO COSTA

 NOME: GOliaTH

DATA INÍCIO: 2/26/2018 INSTRUTOR:

VOLUME TEMPOS EM
SEGUNDOS

Rep.Mi Rep.M Conc. Exc.

TREINO - A Séries
n. ax. (+)
Pausa
(-)

1 Vôo Reto Parcial - Haltere 4 15 20

2 Vôo Reto - Haltere 4 15 20
3 Supino Reto - Barra 4 15 20
4 Crucifixo - Haltere 4 12 15
5 Voador - Máquina 4 12 15
6 Supino Inclinado - Barra 4 12 15
7 Tríceps Banco 4 10 12
8 Tríceps Testa - Barra 4 10 12
9 Tríceps Pulley - Cabo 4 4 6
10 Tríceps Francês Unilateral - Haltere 4 12 15
11 Tríceps Francês - Haltere 4 12 15
12

TEMPOS EM
VOLUME SEGUNDOS

TREINO - B Séries Rep.Mi Rep.M Conc. Pausa Exc.

n. ax. (+) (-)

1 Agachamento Livre - Barra 4 10 12

2 Cadeira Extensora 4 4 6
3 Agachamento Parcial - Hack 4 12 15
4 Panturrilha - Hack 4 15 20
5 Levantamento Terra 4 10 12
6 Stiff Unilateral 4 8 10
7 Stiff 4 8 10
8 Desenvolvimento Sentado - Haltere 4 8 10
9 Elevação Lateral Sentado - Haltere 4 8 10
10 Remada Alta - Barra 4 10 12
11 Desenvolvimento Militar - Barra 4 8 10
12 Crucifixo Invertido - Haltere 4 4 6
.

TEMPOS EM
VOLUME SEGUNDOS

Rep.Mi Rep.M Conc. Exc.

TREINO - C Séries n. ax. (+) Pausa (-)

1 Pulley Frontal - Cabo 4 8 10

2 Pulley Traseiro - Cabo 4 8 10
3 Remada Unilateral - Cabo 4 8 10
4 Remada Baixa - Cabo 4 4 6
5 Pullover, Pegada Supinada - Cabo 4 8 10
6 Pullover, Pegada Pronada - Cabo 4 8 10
7 Rosca Direta 21 - Haltere 3 21
8 Rosca Alteranada c/ Supinação - Haltere 4 8 10
9 Rosca Scoth Alternada + ISO 4 8 10
10

11

12

VOLUME TEMPOS EM
SEGUNDOS
 Rep.Mi Rep.M Conc. Exc.
TREINO - D Séries
n. ax. (+)
Pausa
(-)

10

11

12

TEMPOS EM
VOLUME
SEGUNDOS

Rep.Mi Rep.M Conc. Exc.

TREINO - E Séries n. ax. (+) Pausa (-)

9
10

11

12

TEMPOS EM
VOLUME
SEGUNDOS

Rep.Mi Rep.M Conc. Exc.

TREINO - F Séries
n. ax. (+)
Pausa
(-)

10

11

12

.
 ACOMPANHE ABAIXO AS CARGAS USADAS (ESTES DADOS

INSTRUTOR: GOliaTH
NO TOPO DE CADA COLUNA INFORME A DATA EM QUE OCORRE
INFORME A CARGA
INTERVALOS EM QUE SUPONDO PESE 5KG, INFORME 105 KG.
TEMPO TOTAL
SEGUNDOS

Desc. Desc. Entre

Min. Máx
Min Max TREINOS

0 00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00
TOTAL DO TREINO 0:00:00 0:00:00

INTERVALOS EM
SEGUNDOS TEMPO TOTAL

Desc. Desc. Entre

Min. Máx
Min Max TREINOS

00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
 00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
TOTAL DO TREINO 0:00:00 0:00:00

INTERVALOS EM
SEGUNDOS TEMPO TOTAL

Desc. Desc. Entre

Min Max TREINOS Min. Máx

00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
TOTAL DO TREINO 0:00:00 0:00:00

INTERVALOS EM TEMPO TOTAL

SEGUNDOS
Desc. Desc. Entre
Min. Máx
Min Max TREINOS

00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
TOTAL DO TREINO 0:00:00 0:00:00

INTERVALOS EM
TEMPO TOTAL
SEGUNDOS

Desc. Desc. Entre

Min Max TREINOS Min. Máx

00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
 00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
TOTAL DO TREINO 0:00:00 0:00:00

INTERVALOS EM
TEMPO TOTAL
SEGUNDOS

Desc. Desc. Entre

Min. Máx
Min Max TREINOS

00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
TOTAL DO TREINO 0:00:00 0:00:00
GAS USADAS (ESTES DADOS SERÃO UTILIZADOS NO GRÁFICO DE EVOLUÇÃO)

RME A DATA EM QUE OCORREU SEU TREINO. A CADA 12 SEMANAS, FAÇA AJUSTES NO SEU TREINO.
INFORME A CARGA TOTAL EM KG USADA EM CADA EXERCÍCIO - EXEMPLO: SE VOCÊ EXECUTA O SUPINO COM 50KG DE CAD
ME 105 KG.
INO.
EXECUTA O SUPINO COM 50KG DE CADA LADO DA BARRA,
 Coeficiente
ACOMPANHAMENTO REFERENCIAL DE MEDIDAS Altura para cálculo do IMC: 1.7 ###
###
###
###
Peso Ideal (kg): 85.0 kg ###
Coeficiente: Procure sempre tirar as medidas do corpo em um mesmo horário do dia
Altura (cm): 170 cm e antes de fazer exercícios. O ###
melhor horário é logo ao acordar: depois de ir ao banheiro e antes de
Resultado tomar café da manhã. ###
0.500 ###
###
IMC PREVISTO Suas medidas ideais seriam: ###
29.4 Pescoço Bíceps Antebraço Peito Cintura Quadris Coxas Pantu. ###
43.5 41 34.1 113.8 85.2 102.4 61.4 41 ###
Segundo a OMS, o
índice normal é entre
18.5 e 24.9 ###
Dúvidas para fazer as medições? Veja dicas aqui: ###
http://mude.nu/medidas-do-corpo-perfeito-para-ideais-proporcoes/ ###
Legenda Peso ###
Baixo ATENÇÃO! - Tabelas de peso são apenas orientadoras e indicativas, não oferecendo valores ###
Normal razoáveis para todas as pessoas. ###
Sobrepeso ###
Obeso IMC Entre Avaliação Faixa de Peso ###
- 0 18.49 Abaixo do peso 0.0 53.4 ###
- 18.5 24.99 Peso normal 53.5 72.2 ###
>>>>> 25 29.99 Sobrepeso 72.3 86.7 ###
- 30 34.99 Obesidade - Grau I 86.7 101.1 ###
- 35 39.99 Obesidade - Grau II 101.2 115.6 ###
- 40 100 Obesidade - Grau III 115.6 289.0 ###
###

SEU ACOMPANHAMENTO ###

###
Intervalo (dias) 30 MED 1 MED 2 MED 3 MED 4 MED 5 MED 6 MED 7 MED 8 MED 9 MED 10 MED 11 MED 12 MED 13 MED 14 ###
Data da pimeira medição: 2-Jun 2-Jul 1-Aug 31-Aug 30-Sep 30-Oct 29-Nov 29-Dec 28-Jan 27-Feb 28-Mar 27-Apr 27-May 26-Jun ###
LOCAL MEDIDA IDEAL ###

Pescoço 43.5 40.0 48.0

48

Bíceps (D) 41 34.5 35.0

35

Bíceps (E) 41 34.0 35.0

35

Antebraço (D) 34.1 29.0 29.0

29

Antebraço (E) 34.1 28.5 29.0

29

Peito 113.8 102.0 103.0

###

Cintura 85.2 90.0 89.0

89

Quadris 102.4 97.0 96.0

96

Coxa (D) 61.4 57.0 58.0

58

Coxa (E) 61.4 55.5 57.0

57

Pantu. (D) 41 40.0 40.0

40

Pantu. (E) 41 40.0 40.0

40
###
###
ACOMPANHAMENTO DE MEDIDAS ###
MEDIDA ATUAL MEDIDA IDEAL ###
###
120 113.8 ###
102.4 ###
###
100
###
85.2 ###
###
80
###
###
61.4 61.4
###
60
###
103.0 ###
43.5 96.0
41.0 41.0 89.0 41.0 41.0 ###
40 34.1 34.1 ###
58.0 57.0 ###
48.0 ###
20
35.0 35.0 40.0 40.0 ###
29.0 29.0
###
###
0
Pescoço Bíceps (D) Bíceps (E) Antebraço (D) Antebraço (E) Peito Cintura Quadris Coxa (D) Coxa (E) Pantu. (D) Pantu. (E) ###
###
PLANILHA DESENVOLVIDA POR RONALDO COSTA - DIREITOS RESERVADOS 7/8/2020 ###
 GRÁFICO DE EVOLUÇÃO - TREINO A GRÁFICO DE EVOLUÇÃO - TREINO D
12 12

10 10

8 8
Carga (Kg)

Carga (Kg)
6 6

4 4

2
2

0
0

GRÁFICO DE EVOLUÇÃO - TREINO B GRÁFICO DE EVOLUÇÃO - TREINO E

12 12

10 10

8 8
Carga (Kg)

Carga (Kg)
6 6

4 4

2
2

0
0

GRÁFICO DE EVOLUÇÃO - TREINO C GRÁFICO DE EVOLUÇÃO - TREINO F

12 12

10 10

8 8
Carga (Kg)

Carga (Kg)
6 6

4 4

2
2

0
0

ACOMPANHAMENTO DE EVOLUÇÃO - GOliaTH PLANILHA DESENVOLVIDA POR RONALDO COSTA - DIREITOS RESERVADOS DATA: 08/07/20
 NOME: GOliaTH ACOMPANHE ABAIXO AS CARGAS USADAS
- NO TOPO DE CADA COLUNA ANOTE A DATA EM QUE OCORREU SEU TREINO.
- A CADA 8 OU 12 SEMANAS, FAÇA AJUSTES NO SEU TREINO.
- ANOTE A CARGA TOTAL EM KG
DATA INÍCIO: 2/26/2018 INSTRUTOR: GOliaTH USADA EM CADA EXERCÍCIO INCLUINDO A BARRA - EXEMPLO: SE VOCÊ EXECUTA O
SUPINO COM 50KG DE CADA LADO DA BARRA, QUE SUPONDO PESE 5KG, ANOTE
105 KG.

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

VOLUME TEMPOS EM INTERVALOS EM TEMPO TOTAL

SEGUNDOS SEGUNDOS
DATA DATA DATA DATA

Desc. Max
Desc. Min
Rep.Max.
Rep.Min.

Conc. (+)

TREINOS
Exc. (-)
Pausa
Séries

Entre
TREINO - A Min. Máx

1 Vôo Reto Parcial - Haltere 4 15 20 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00

2 Vôo Reto - Haltere 4 15 20 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
3 Supino Reto - Barra 4 15 20 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
4 Crucifixo - Haltere 4 12 15 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
5 Voador - Máquina 4 12 15 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
6 Supino Inclinado - Barra 4 12 15 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
7 Tríceps Banco 4 10 12 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
8 Tríceps Testa - Barra 4 10 12 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
9 Tríceps Pulley - Cabo 4 4 6 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
10 Tríceps Francês Unilateral - Haltere 4 12 15 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
11 Tríceps Francês - Haltere 4 12 15 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
12 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
TOTAL DO TREINO 0:00:00 0:00:00
0
0
DATA DATA DATA DATA
Desc. Max
Desc. Min
Rep.Max.
Rep.Min.

Conc. (+)

TREINOS
Exc. (-)
Séries

Pausa

Entre

0 Min. Máx

1 Agachamento Livre - Barra 4 10 12 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00

2 Cadeira Extensora 4 4 6 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
3 Agachamento Parcial - Hack 4 12 15 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
4 Panturrilha - Hack 4 15 20 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
5 Levantamento Terra 4 10 12 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
6 Stiff Unilateral 4 8 10 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
7 Stiff 4 8 10 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
8 Desenvolvimento Sentado - Haltere 4 8 10 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
9 Elevação Lateral Sentado - Haltere 4 8 10 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
10 Remada Alta - Barra 4 10 12 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
11 Desenvolvimento Militar - Barra 4 8 10 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
12 Crucifixo Invertido - Haltere 4 4 6 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
TOTAL DO TREINO 0:00:00 0:00:00
0
0
DATA DATA DATA DATA
Desc. Max
Desc. Min
Rep.Max.
Rep.Min.

Conc. (+)

TREINOS
Exc. (-)
Séries

Pausa

Entre

0 Min. Máx

1 Pulley Frontal - Cabo 4 8 10 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00

2 Pulley Traseiro - Cabo 4 8 10 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
3 Remada Unilateral - Cabo 4 8 10 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
4 Remada Baixa - Cabo 4 4 6 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
5 Pullover, Pegada Supinada - Cabo 4 8 10 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
6 Pullover, Pegada Pronada - Cabo 4 8 10 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
7 Rosca Direta 21 - Haltere 3 0 21 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
8 Rosca Alteranada c/ Supinação - Haltere 4 8 10 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
9 Rosca Scoth Alternada + ISO 4 8 10 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
10 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
11 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
12 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
TOTAL DO TREINO 0:00:00 0:00:00
0

DIREITOS RESERVADOS - RONALDO COSTA 07/08/2020 21 / 25

 NOME: GOliaTH ACOMPANHE ABAIXO AS CARGAS USADAS
- NO TOPO DE CADA COLUNA ANOTE A DATA EM QUE OCORREU SEU TREINO.
- A CADA 8 OU 12 SEMANAS, FAÇA AJUSTES NO SEU TREINO.
- ANOTE A CARGA TOTAL EM KG
DATA INÍCIO: 2/26/2018 INSTRUTOR: GOliaTH USADA EM CADA EXERCÍCIO INCLUINDO A BARRA - EXEMPLO: SE VOCÊ EXECUTA O
SUPINO COM 50KG DE CADA LADO DA BARRA, QUE SUPONDO PESE 5KG, ANOTE
105 KG.

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

VOLUME TEMPOS EM INTERVALOS EM TEMPO TOTAL

SEGUNDOS SEGUNDOS

DATA DATA DATA DATA

Desc. Max
Desc. Min
Rep.Max.
Rep.Min.

Conc. (+)

TREINOS
Exc. (-)
Séries

Pausa

Entre
0 Min. Máx

1 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
2 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
3 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
4 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
6 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
7 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
8 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
9 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
10 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
11 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
12 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
TOTAL DO TREINO 0:00:00 0:00:00
0
0
DATA DATA DATA DATA
Desc. Max
Desc. Min
Rep.Max.
Rep.Min.

Conc. (+)

TREINOS
Exc. (-)
Séries

Pausa

Entre

0 Min. Máx

1 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
2 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
3 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
4 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
6 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
7 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
8 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
9 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
10 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
11 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
12 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
TOTAL DO TREINO 0:00:00 0:00:00
0
0
DATA DATA DATA DATA
Desc. Max
Desc. Min
Rep.Max.
Rep.Min.

Conc. (+)

TREINOS
Exc. (-)
Séries

Pausa

Entre

0 Min. Máx

1 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
2 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
3 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
4 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
6 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
7 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
8 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
9 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
10 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
11 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
12 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00

DIREITOS RESERVADOS - RONALDO COSTA 07/08/2020 22 / 25

 NOME: GOliaTH ACOMPANHE ABAIXO AS CARGAS USADAS
- NO TOPO DE CADA COLUNA ANOTE A DATA EM QUE OCORREU SEU TREINO.
- A CADA 8 OU 12 SEMANAS, FAÇA AJUSTES NO SEU TREINO.
- ANOTE A CARGA TOTAL EM KG
DATA INÍCIO: 2/26/2018 INSTRUTOR: GOliaTH USADA EM CADA EXERCÍCIO INCLUINDO A BARRA - EXEMPLO: SE VOCÊ EXECUTA O
SUPINO COM 50KG DE CADA LADO DA BARRA, QUE SUPONDO PESE 5KG, ANOTE
105 KG.

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

VOLUME TEMPOS EM INTERVALOS EM TEMPO TOTAL

SEGUNDOS SEGUNDOS

0 TOTAL DO TREINO 0:00:00 0:00:00

DIREITOS RESERVADOS - RONALDO COSTA 07/08/2020 23 / 25

EQUIPAMENTO G.MUSC. NÚMERO COD GRUPO MUSCULAR COR
Livre - H A CARDIOVASCULAR AMARELO
Cadeira Adutora C 1 B MEMBROS SUPERIORES VERDE
Cadeira Abdutora C 2 C MEMBROS INFERIORES AZUL
Mesa Flexora C 3 D ABDOMEN E LOMBAR VERMELHO
Glúteo Máquina C 4 H PESO LIVRE BRANCO
Cadeira Flexora C 5
Cadeira Extensora C 6
Gêmeos em pé C 7
Hack C 8
Smith C 9
Gêmeos sentado C 10
Leg Press Horizontal C 11
C 12
Leg Press 45o C 13
Desenvolvimento Máq. B 14
Peck Deck B 15
Bíceps Máq. B 16
Supino sentado B 17
Remada Máq. B 18
Elev. Lateral Máq. B 19
Pulley B 20
Gravitron B 21
Tríceps Máq. B 22
Supino inclinado Máq. B 23
Remada livre B 24
Supino reto B 25
Banco Scoth B 26
Supino Inclinado B 27
Supino declinado B 28
Cross Over B 29
Abdominal Máq. D 30
Abdominal prancha D 31
Paralelas D 32
Estensor lombar D 33
Esteira A A1
Bike A A2
Transport A A3
SÉRIES OBJETIVOS PROFESSORES
1 Condicionamento Físico
2 Redução do Estresse
3 Perda de Peso
4 Hipertrofia
5
6
7
8
9
10
FALHA