PLANO ALIMENTAR – Thiago Medeiros

Desjejum

Shot: 50 ml água + 01 Col. café de maca peruana + 01 col. café de spirullina + meio limão espremido + 5g glutamina + 15 gotas
de própolis verde

Refeição I - Pré-treino
Opção I
01 – Banana prata picada ou amassada + 1 col. sopa de aveia + 1 fio de mel + cacau salpicado
Opção II
01 – Tapioca – (usar 2 col. sopa da goma) – recheio: 1 col. sopa de pasta de amendoim ou 1 ponta de faca de geléia de frutas
zero açúcar
01 – Xic. 150 ml Chá Verde ou hibisco – adoçar com stévia , sucralose ou xylitol
Opção III
02 – Fatias de pão integral + 01 ponta de faca de pasta de amendoim zero açúcar
01 – Xic. 150 ml
Água

Refeição II – até 09:30

Opção I

01 – Omelete: 4 claras batidas + ervas frescas a gosto + 01 – Col. sopa de chia

02 – Fatia de queijo minas magro (60g)

Opção II

01 – Aveioca: 1 ovo + 1 clara + 1 col. sopa de aveia em flocos finos

Recheio: 02 fatia de ricota (60g)

01 – Xic. 200 ml chá Verde

Água
 Refeição III – 12:00

Opção I

(50g) 01– Col. servir de arroz (prefira o integral) ou 02 rodelas de batata doce cozida ou 02 pedaço de mandioca cozida

(50g) 01 – Concha de feijão cozido ou lentilha ou ervilha

01 – Bife (160g) médio grelhado ou 2 files de peito de frango grelhado ou 01 concha de carne moída (patinho)

01 – Concha de legumes cozidos (preferencialmente no vapor) ou refogado (sem óleo) – escolha entre as opções: brócolis,
couve flor, vagem, chuchu, quiabo, repolho, couve, berinjela, abobora menina, aspargos, maxixe ou jiló.

01 – Prato de salada de folhas verdes – varie entre: alface, rúcula, agrião, couve, escarola – pode adicionar pepino e tomate
picado. Tempere com pouco sal, pouco azeite e limão

Sobremesa 01 – Laranja ou mexerica com bagaço

Água

Refeição IV – 16:00

Opção I

02 – Fatias de pão integral

(20g) 01 – Col. sopa de frango desfiado + 1 col. sopa de requeijão light (misturar os dois)

01 – Copo 200 ml suco de uva integral

Opção II

01 farofa doce: 04 – Claras mexidas + meia banana + 1 col. sopa de farinha de coco + canela e cacau em pó

Opção III

01 – Crepioca: 2 Ovos + 1 col. sopa de goma de tapioca (12g)

01 – Copo 250 ml Chá Moringa ou chá verde

Água
 Refeição V – 18:15 – Antes da pedalada

Opção I

01 – Pasta de Banana: 01 banana prata pequena + 1 col. sopa de farinha de linhaça + 1 pitada de cacau + 1 col. chá cacau

Opção II

01 – Tapioca (2 col. sopa de Goma de tapioca) + 2 pontas de faca de pasta de amendoim

01 – Xic. 150 ml Chá hibiscus + suco de 1 laranja – batidos com 4 cubos de gelo de água de coco

Água

Refeição VII – 20:30

Opção I

Panqueca protéica (1 ovo + 2 clara + 1 col. sobremesa de aveia em flocos finos)

Recheio: 2 col. sopa de carne moída ou frango desfiado ou Atum escorrido (50g)

01 – Prato grande salada de folhas verdes + 1 col. sopa de algum tipo de semente (gergelim, linhaça, semente de abóbora)

Opção II

02 – Files de tilápia grelhado ou 02 conchas de patinho moído ou carne bovina em tiras - (120g)

01 – Prato grande salada Verde mista

01 – Concha de legumes cozidos ou refogados

Opção III

01 – Iogurte Grego zero açúcar + 1 col. sopa de abacate amassado + 1 col. sopa de granola zero açúcar

Paula Gusmão – CRN8 - 6431

Nutricionista Clínica e Esportiva

Maringá – Pr., 31 de Agosto 2020

Nutricionista Paula Gusmão – CRN 6431 – Maringá – Pr., Fone: 44 – 98812.8558