Orientações Nutricionais Básicas na Hipertensão

 Reduza o consumo de sal! Consuma até 5 g de sal por dia. Essa quantidade é equivalente a
uma colher de chá! Atenção, pois muitos alimentos industrializados já contém sal na
composição!
 Utilizar temperos naturais como: alho, cebola, cebolinha, salsa, orégano, alecrim,
coentro, manjericão, ervas aromáticas em geral, limão, vinagre ou outro condimento
natural que não contenha sal;
 Evitar o consumo de: temperos industrializados (tabletes de caldos); molhos prontos
(maionese, catchup, massa de tomate, shoyu); alimentos enlatados(milho e ervilha
enlatados); frios e embutidos (presunto, mortadela, patê, salame, linguiça, salsicha);
queijos ricos em sódio (como parmesão, prato, provolone); sopas industrializadas e
macarrão instantâneo; comidas industrializadas congeladas; salgados e salgadinhos de
pacote; manteiga ou margarina com sal; sucos em caixinha e refrigerantes.
 Pessoas que consomem bebidas alcoólicas com regularidade ou em excesso estão
mais sujeitas ao desenvolvimento da hipertensão. Portanto, evite o consumo de
bebidas alcoólicas em excesso;
 Além do sal, deve-se evitar o consumo de bebidas ricas em cafeína, como café,
chá preto, chá verde, chimarrão e energéticos (são estimulantes);
 Manter uma alimentação saudável e moderada em alimentos muito calóricos, como
doces e fast foods (pizza, hambúrguer e cachorro quente), pois com o aumento do
peso corpóreo há também o risco de aumento da pressão arterial;
 Consumir alimentos integrais é uma ótima opção. Consuma cereais como arroz
integral, sementes como linhaça e chia, alimentos feitos de farelos e farinhas integrais
(farinha de trigo integral e farinha de aveia). Evite alimentos feitos com farinhas
brancas (como pães brancos, bolos, biscoitos e macarrão) e cereais refinados (arroz
branco);
 Fibras: Consuma alimentos ricos em fibras, como frutas com cascas, frutas ricas em
fibras e vegetais (verduras e legumes). Consumir de 3 a 5 porções de hortaliças cruas
e cozidas por dia;
 Evite o consumo de frituras e comidas gordurosas em geral. Não utilize gordura animal
(como banha de porco e manteiga) para preparar os alimentos. Use óleos vegetais
(girassol, milho, soja, canola, azeite de oliva). Deve-se investir em gorduras boas,
utilizando preferencialmente azeite para preparar os alimentos e consumindo sementes
ricas em ômega-3 (como linhaça, chia), oleaginosas ( como castanha, nozes e
amendoim) e frutas como abacate;
 Carnes: Prefira peixes, frango sem pele e cortes magros de carne vermelha. Prepare-
os grelhados ou assados. Evite carnes gordurosas, vísceras (fígado, coração, rins) e
embutidos (linguiça, salsicha, toicinho defumado/bacon).
 Laticínios: Prefira leite desnatado, iogurte desnatado e queijos com pouca gordura,
como os queijos brancos. Evite leite integral, creme de leite, iogurte integral e queijos
cremosos;
 Coma porções menores de 3 em 3 horas. Evite grandes refeições;
 Ingira pelo menos 2 litros de água ao dia. No entanto, lembre: evite líquidos durante
as refeições;
 Pratique exercícios físicos! Eles são fundamentais para a manutenção do peso ideal !
Recomenda-se 30 minutos diários de atividade aeróbica moderada, como caminhada,
pelo menos 5 vezes na semana.
 Evite situações estressantes! O estresse aumenta a estimulação do sistema nervoso e,
consequentemente, provoca elevação da pressão arterial!
 Por fim, não esqueça: Verifique sua pressão regularmente e não esqueça de seus
medicamentos diariamente!