Exercicíos S T Q Q S

Corrida no exterior 25 min 25 min 25 min

Dança aeróbica 40 min 40 min
Aquecimento 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min
Flexões 20 20 20
Triceps no banco 30 30 30
Agachamentos 70 70 70
Elevação de gémeos(com 10kg) 45 45 45
Prancha 40 s 40 s 40 s
Adominal clássico 70 70 70
Nº de Séries 3 3 3

Legenda:
Não é para fazer
Esquema de aqucimento
S
Corrida no 15 min
Dança aeróbica
Aquecimen 2 min
Flexões 15
Tríceps no 25
Agachamen 50
Elevação d 30
Prancha 30 s
Abdominal 50
Nº de Série 3

Exercício S
Corrida no 20 min
Dança aeróbica
Aquecimen 2 min
Flexões 20
Tríceps no 30
Agachamen 70
Elevação d 45
Prancha 40 s
Abdominal 70
Nº de Série 3
 T Q Q S
15 min 15 min
30 min 30 min
2 min 2 min 2 min 2 min
15 15
25 25
50 50
30 30
30 s 30 s
50 50
3 3

T Q Q S
20 min 20 min
35 min 35 min
2 min 2 min 2 min 2 min
20 20
30 30
70 70
45 45
40 s 40 s
70 70
3 3
Corrida no exterior 25 min 25 min 25 min
Dança aeróbica 40 min 40 min
Aquecimento 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min
Flexões em pirâmide 15 15 15
Triceps no banco 35 35 35
Agachamentos 100 100 100
Elevação de gémeos(com 10kg) 60 60 60
Prancha 50 s 50 s 50 s
Adominal cruzado 80 80 80
Nº de Séries 3 3 3
Corrida no exterior 30 min 30 min 30 min
Dança aeróbica 40 min 40 min
Aquecimento 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min
Flexões em pirâmide 20 20 20
Triceps no banco 40 40 40
Agachamentos 125 125 125
Elevação de gémeos(com 10kg) 70 70 70
Prancha 1 min 1 min 1 min
Adominal cruzado 100 100 100
Nº de Séries 3 3 3
Exercícios S T Q Q S
Corrida no exterior 15 min 15 min 15 min
Dança aeróbica 30 min 30 min
Aquecimento 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min
Flexões 15 15 15
Tríceps no banco 25 25 25
Agachamentos 50 50 50
Elevação de gémeos (com 10kg) 30 30 30
Prancha 30 s 30 s 30 s
Abdominal clássico 50 50 50
Nº de Séries 3 3 3
Exercícios S T Q Q S
Corrida no exterior 35 min 35 min 35 min
Dança aeróbica 45 min 45 min
Aquecimento 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min
Flexões 25 25 25
Bíceps martelo (haltere 10kg) 20 20 20
Barra Fixa 50
Preacher curl 30
Leg press (80 kg) 20 20 20
Flexao de pernas 25 20 20
Elevação de gémeos (com 10kg) 80 80 80
Abdominal clássico 120 120 120
Prancha 1 min 1 min 1 min
Nº de Séries 3 3 3
Exercícios S T Q Q S
Corrida no exterior 35 min 35 min 35 min
Dança aeróbica 45 min 45 min
Aquecimento 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min
Flexões 30 30 30
Bíceps martelo (haltere 10kg) 25 25 25
Barra Fixa 15 15 15
Preacher curl 25 25 25
Leg press (80 kg) 25 25 25
Flexao de pernas 25 25 25
Elevação de gémeos (com 10kg) 80 80 80
Abdominal clássico 120 120 120
Prancha 1 min 1 min 1 min
Nº de Séries 3 3 3
Exercícios S T Q Q S
Passadeira 35 min 35 min 35 min
Dança aeróbica 45 min 45 min
Aquecimento 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min
Flexões 30 30 30
Barra Fixa 30 30 30
Triceps no banco 20 20 20
Bíceps martelo (haltere 10kg) 30 30 30
Leg press (80 kg) 30 30 30
Flexao de pernas 30 30 30
Elevação de gémeos (com 10kg) 80 80 80
Abdominal clássico 150 150 150
Prancha 1 min 1 min 1 min
Adominal cruzado 120 120 120
Nº de Séries 3 3 3
Exercícios S T Q Q S
Passadeira 35 min 35 min 35 min
Dança aeróbica 50 min 50 min
Aquecimento 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min
Flexões 30 30 30
Barra Fixa 30 30 30
Triceps no banco 30 30 30
Bíceps martelo (haltere 10kg) 30 30 30
Leg press (80 kg) 30 30 30
Flexao de pernas 30 30 30
Elevação de gémeos (com 10kg) 80 80 80
Abdominal clássico 150 150 150
Prancha 1 min 1 min 1 min
Adominal cruzado 120 120 120
Nº de Séries 4 4 4
Exercícios S T Q Q S
Corrida no exterior 20 min 20 min 20 min
Dança aeróbica 35 min 35 min
Aquecimento 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min
Flexões 20 20 20
Tríceps no banco 30 30 30
Agachamentos 70 70 70
Elevação de gémeos (com 10kg) 45 45 45
Prancha 40 s 40 s 40 s
Abdominal clássico 70 70 70
Nº de Séries 3 3 3