Luciano

D'Elia
Trilha de aprendizado de hoje.
Como construir um novo pensamento sobre treinamento e
movimento.

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Como construir um novo pensamento sobre treinamento e movimento.
Importância da qualidade de postura e movimento em movimentos atléticos.
Técnicas de Progressão .
Pilares do Core 360º.
Preparação de movimento.
Treinamento do Core.
Eficiência de movimento.
Regeneração.
Como criar planos de treinamento para melhorar qualidade e eficiência de movimento.
Importância da qualidade e eficiência de movimento.

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Como construir um novo pensamento sobre treinamento e movimento.
Importância da qualidade de postura e movimento em movimentos atléticos.
Técnicas de Progressão .
Pilares do Core 360º.
Preparação de movimento.
Treinamento do Core.
Eficiência de movimento.
Regeneração.
Como criar planos de treinamento para melhorar qualidade e eficiência de movimento.
Técnicas de Progressão .

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Como construir um novo pensamento sobre treinamento e movimento.
Importância da qualidade de postura e movimento em movimentos atléticos.
Técnicas de Progressão .
Pilares do Core 360º.
Preparação de movimento.
Treinamento do Core.
Eficiência de movimento.
Regeneração.
Como criar planos de treinamento para melhorar qualidade e eficiência de movimento.
Pilares do Core 360º.

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Como construir um novo pensamento sobre treinamento e movimento.
Importância da qualidade de postura e movimento em movimentos atléticos.
Técnicas de Progressão .
Pilares do Core 360º.
Preparação de movimento.
Treinamento do Core.
Eficiência de movimento.
Regeneração.
Como criar planos de treinamento para melhorar qualidade e eficiência de movimento.
Preparação de movimento.

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Como construir um novo pensamento sobre treinamento e movimento.
Importância da qualidade de postura e movimento em movimentos atléticos.
Técnicas de Progressão .
Pilares do Core 360º.
Preparação de movimento.
Treinamento do Core.
Eficiência de movimento.
Regeneração.
Como criar planos de treinamento para melhorar qualidade e eficiência de movimento.
Eficiência de movimento.

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Como construir um novo pensamento sobre treinamento e movimento.
Importância da qualidade de postura e movimento em movimentos atléticos.
Técnicas de Progressão .
Pilares do Core 360º.
Preparação de movimento.
Treinamento do Core.
Eficiência de movimento.
Regeneração.
Como criar planos de treinamento para melhorar qualidade e eficiência de movimento.
Treinamento do CORE.

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Como construir um novo pensamento sobre treinamento e movimento.
Importância da qualidade de postura e movimento em movimentos atléticos.
Técnicas de Progressão .
Pilares do Core 360º.
Preparação de movimento.
Treinamento do Core.
Eficiência de movimento.
Regeneração.
Como criar planos de treinamento para melhorar qualidade e eficiência de movimento.
Regeneração.

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Como construir um novo pensamento sobre treinamento e movimento.
Importância da qualidade de postura e movimento em movimentos atléticos.
Técnicas de Progressão .
Pilares do Core 360º.
Preparação de movimento.
Treinamento do Core.
Eficiência de movimento.
Regeneração.
Como criar planos de treinamento para melhorar qualidade e eficiência de movimento.
Como criar sessões de treino para melhorar a qualidade e eficiência
de movimento.

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Como construir um novo pensamento sobre treinamento e movimento.
Importância da qualidade de postura e movimento em movimentos atléticos.
Técnicas de Progressão .
Pilares do Core 360º.
Preparação de movimento.
Treinamento do Core.
Eficiência de movimento.
Regeneração.
Criando sessões de treino para melhorar qualidade e eficiência de movimento.
Por que?
Há apenas algumas gerações, a atividade física
era parte integrante da vida diária. Atualmente,
nós a eliminamos de forma tão profunda que
a inatividade física parece ser normal. Os custos
e as consequências sociais e econômicas
são insustentáveis.
Para garantir nossa qualidade de vida, nosso futuro
e nosso potencial humano,
precisamos agir imediatamente .
 Os impactos do que se tornou uma epidemia
generalizada de inatividade física afetam a todos.
Se você tem um corpo, você tem a solução.
No entanto, para colocar essa solução em prática
na proporção necessária, os transformadores
devem se posicionar sobre o que precisa ser feito
e como. Esta é a missão do CORE 360º.
Missão

Fazer do mundo um lugar melhor através do

movimento.
Quem Somos

Um time de profissionais do movimento comprometidos em

Aprender, Ensinar, Criar Soluções e Quebrar Paradigmas,
para criar a melhor experiência de Treinamento Funcional
para melhorar a performance de qualquer indivíduo.
Quem é você, e por que
você está aqui?
Quando se trata de movimento, e educação, não
devem existir crenças de caráter absoluto.
 Os seres humanos foram feitos para se movimentarem
e serem ativos. Realmente é muito simples. Há algumas
gerações, costumávamos caminhar, correr, levantar,
carregar, empurrar, puxar, cavar, semear, colher, dançar,
pular e escalar. Mas as coisas têm mudado e nós também
temos mudado.
 O crescimento econômico, a inovação e o
desenvolvimento de produtos e serviços acaba
eliminando a atividade física do nosso dia a dia,
de forma sistemática.
Da maneira que se entende o exercício hoje tudo está
ligado a séries, repetições e distância.
Continue fazendo até chegar a hora, ou seu professor
mandar parar, sem pensar, sem criar, sem aprender.
 Treinamento
Aquisição de conhecimento, habilidades e competências,
através do ensino de habilidades práticas relacionadas a
competências úteis específicas.

Funcional
Que possui propósito, eficácia, utilitário, prático.
Convencional
Funcional
estático
isolado dinâmico
músculos integrado
repetição movimentos
geral variação
exercícios específico
equipamentos tarefas
ferramentas
 Quando o termo funcional é
aplicado a qualquer método, exercício
ou equipamento, essa ideia apoia-se
em evidências discutíveis, e gera uma
aplicação prática muito pobre.
 Quando o termo funcional é aplicado
ao resultados esperados de um plano de
treinamento, gera uma construção
baseada em expectativas elevadas e uso
de métodos consistentes.
Treinamento funcional

Treinamento de movimento com propósito, realizado em um contexto

variado de métodos, apoiado nos princípios básicos do treinamento,
com foco em tornar o corpo mais inteligente.

Para nós o conceito de Treinamento Funcional está muito mais ligado às metas
e resultados do seu plano de treino, do que aos métodos e exercícios utilizados.
 O CORE 360º é uma filosofia de movimento, que
oferece uma visão holística de como se treinar e viver em
alta performance, para promover o desenvolvimento
atlético, em 360º, de qualquer indivíduo.
Conceito x Método x Sistema

Conceito (do latim conceptus, do verbo concipere, que significa "conter

completamente", "formar dentro de si") é aquilo que a mente concebe ou
entende: uma idéia ou noção, representação geral e abstrata de uma realidade.

Método do grego methodos, significa “caminho para se chegar a um fim”.

Sistema um sistema (do grego sietemiun), é um conjunto de elementos

interconectados, de modo a formar um todo organizado.
Nosso sistema de treino

Um sistema baseado na utilização das mais diversas metodologias de

treinamento criando alternativas para gerar como resultado um corpo
mais inteligente, que produza movimentos mais precisos e eficientes.

Nosso sistema de treino é baseado nas necessidades, objetivos e

potencial de cada indivíduo.
FRAMEWORKS DO CORE 360º.

Design de
Domínios de
experiência de Sistema de Pilares
Performance
treinamento
PORQUE E PARA
O QUE FAZER. COMO FAZER.
QUEM FAZER.
 O SISTEMA DE TREINO DO CORE 360º VAI
TE AJUDAR E ELEVAR SEUS
RESULTADOS AO:

CRIAR – PREPARAR – TREINAR – ANALISAR - AJUSTAR

PLANOS DE TREINAMENTO EM 360º

Design de experiência
de treinamento
 Consigo elevar a experiência de
treinamento de meus clientes para um
nível superior se não considerar suas
necessidades, objetivos e potencial de
movimento?
 Necessidade
● É algo imprescindível, que não se deve evitar, é uma
carência que precisa ser suprida, caracteriza a falta de algo.

● Através das avaliações funcionais identificamos o que é

preciso priorizar no planejamento para que o cliente possa
ser atendido de forma segura e eficiente.
 Objetivo
É aquilo que se pretende alcançar através de uma ação, é o
propósito do seu plano. Através da concretização dos objetivos
do cliente, podemos mantê-lo motivado e interessado em
participar das tarefas propostas, e fidelizá-lo a longo prazo.
 Potencial
É um conjunto de qualidades inatas de um indivíduo, capacidade
de realização, de produção e execução. Está diretamente
relacionado com as características físicas e mentais do indivíduo,
bem como com o seu histórico de atividade física.
Domínios de
Performance
Treinar em 360º é ir além do movimento.
1. É importante respeitar os princípios éticos e valores morais que norteiam a sua atuação ( ) Sim ( ) Não
junto aos seus clientes, colegas de trabalho e parceiros?
2. Ter uma atitude positiva e pró-ativa, é fator fundamental para o atingimento de suas ( ) Sim ( ) Não
metas?
3. Disciplina é ponte entre as metas e sua realização? ( ) Sim ( ) Não
4. Regeneração é tão importante quanto o treinamento? ( ) Sim ( ) Não
5. Um plano de nutrição potencializa os resultados do treinamento? ( ) Sim ( ) Não
6. A qualidade do sono é componente determinante para manutenção da saúde e melhora ( ) Sim ( ) Não
da performance?
7. Qualidade de movimento é a base para o desenvolvimento atlético? ( ) Sim ( ) Não
8. Deve-se treinar força como ela é produzida e aplicada na vida real? ( ) Sim ( ) Não
9. A capacidade de prolongar a duração de movimentos eficientes impacta diret amente a ( ) Sim ( ) Não
performance em qualquer atividade?
10. A transferência para a atividade alvo, se dá quando os padrões de velocidade de ( ) Sim ( ) Não
movimento dela são reproduzidos no ambiente de treino?
Sistema de
Pilares
Essa é a caixa de ferramentas do
treinador moderno.
8 Pilares

● Preparação de Movimento.
● Treinamento do Core.
● Eficiência de movimento.
● Regeneração.
● Força Funcional.
● Treinamento Metabólico.
● Agilidade, Velocidade e Reação.
● Treinamento de Potência.
Eficiência e
Qualidade de
Movimento.
Como aprimorar a qualidade dos padrões
de movimento que nossos clientes
produzem nas sessões de treinamento,
no esporte e na vida?
"Os seres humanos foram feitos para o movimento,
mas conhecimento não é habilidade. Conhecimento
mais dez mil repetições é habilidade.”
A falta de movimento em geral, e a falta de variedade de
estímulos motores em particular, é devastadora para o
desenvolvimento físico.
Qualidade e Eficiência de Movimento.
10 REGRAS PARA HOJE E SEMPRE.
1. Individualização.
2. Foco na consciência de movimento.
3. Educar o cliente sobre sua estratégia.
4. Maximizar os estímulos ao Sistema Nervoso Central.
5. Qualidade sobre Quantidade.
6. Começar com um ritmo lento.
7. Os movimentos devem ser controlados.
8. Treinar a força de estabilização do cliente.
9. Seguir as progressões adequadas.
10. Combine estratégias de movimento que alcancem as necessidades do esporte,
trabalho e das atividades da vida diária.
Como crio uma sessão de
treino com foco em
Qualidade e Eficiência de
Movimento?
01

Análise de necessidades
Análise de necessidades
 Por que avaliar?

● Identificar aspectos fisiológicos fortes e fracos.

● Prever desempenhos futuros.
● Avaliar a eficácia de um programa de treinamento.
● Acompanhar o desempenho ao longo do tempo.
● Determinar e manipular variáveis de treinamento.

Miller, T. NSCA, 2015.

 Qualidade e eficiência de movimento preveem estabelecer
estabilidade dentro da amplitude funcional para uma tarefa
específica. Se uma articulação é instável, o risco de lesão
será potencializado. Uma articulação estável é aquela na
qual os músculos estabilizadores locais são capazes de lidar
com as várias formas de tensão geralmente encontradas.
A competência adequada de movimentos (coordenação
intermuscular), assim como a capacidade de realizar
padrões de movimento de maneira eficiente, deve estar
presente para atender as demandas funcionais das
atividades peculiares que o indivíduo enfrenta.
 CORE KPI’s

● Key Performance Indicator ou Indicador Chave de Desempenho.

● Mobilidade e Estabilidade, Força, Resistência, Potência e
Velocidade.
● Medimos o que queremos aprimorar.
● Crie um programa baseado em metas.
● Análise cuidadosa dos dados que você colhe ao longo do
processo.
O objetivo de uma avaliação física é encontrar
movimentos que ajudem a explicitar queixas e
deficiências de quem os executa.

Dr. James Cyriax

Sistema de testes musculares
seletivos de Cyriax

Forte e sem dor: normal

Forte e com dor: Lesão ou disfunção no tendão ou muscular leve

Fraco e com dor: Lesão ou disfunção no tendão ou muscular grave

Fraco e sem dor: Disfunção neuromuscular

J Orthop Sports Phys Ther. 1996 Sep;24(3):122-9.
Assessment of exercise-induced minor muscle lesions: the accuracy of Cyriax's diagnosis by selective tension paradigm.
Franklin ME1, Conner-Kerr T, Chamness M, Chenier TC, Kelly RR, Hodge T.
O que nosso cliente precisa?
 Tarefa.
Crie o perfil, avalie os CORE KPI's e anote o
resultado no bloco de notas do seu celular.
Como vamos usar esse resultado?
Estabilidade de joelho

Rotador externo con Passada lateral com Estabilização lateral com

minibands minibands abdução

1 2 3 4 5
Relação com a nota da respectiva avaliação.*
Os 4 pilares que vamos explorar hoje.

1. Preparação de Movimento.
2. Treinamento do Core.
3. Eficiência de movimento
4. Reneração
5. Força Funcional
02
Preparação de movimento.

Como começar uma sessão

de treino com foco em
qualidade de movimento?
03

Preparação de Movimento
Aquecimento Específico
 Preparação de Movimento.

Preparar todos os sistemas

e segmentos envolvidos na
sessão de treino.

McMillian D, Moore J, Hatler B, Taylor D. Dynamic vs. Static-Stretching Warm

Up: The Effect on P ower and Agility Performance. J Strength Cond Res .
2006;20:492–499. doi: 10.1519/18205.1.
Etapas
Aquecimento com propósito. Ativação
1º Miofascial
Preparar o corpo de forma adequada
e direcionada para a exigência
durante a parte principal da sessão 2º Ativação do
Core
de treino.
Alongamento
3º dinâmico

Ativação
4º Neural
➔ 07 a 20 min.
Posso fazer a liberação miofascial no
início da sessão?
Ativação Miofascial

● Preparação dos tecidos moles

(rolo, bola de tênis/lacrosse, bastão de liberação)
● Manipulação leve
● 10-30 segundos por região
● Aumenta a amplitude de movimento
● Sem perda de força

3 a 10 minutos Sullivan et al (2013); Halperin et al (2014); Peacock et al (2014);

Beardsley & Skarabot (2015).
O que é ativação do core?
Ativação do Core

● Aumento da temperatura do Core

● Foco nos estabilizadores de movimento

● Cintura escapular, tronco e quadril

● Baixa intensidade e baixa velocidade

● Manobras respiratórias

2 a 5 minutos D’Elia (2013); Verstegen (2004).

Devo alongar para treinar?
Alongamento Dinâmico

● Manter a temperatura elevada

● Amplitude de movimento (mobilidade)
● Coordenação e controle dos movimentos
● Monoarticular - multiarticular
● Foco na especificidade
● Sem perda de força

3 a 10 minutos
Kovacs (2009); Cressey (2011); Larson (2015).
Para que serve a ativação neural?
Ativação Neural

● Potencialização pós ativação

● Aumentar o recrutamento e sincronização das
unidades motoras
● Aumentar a velocidade de contração e a
produção de força muscular
● Movimentos rápidos e curtos, alta intensidade
e curta duração.

1 a 3 minutos Larson (2015); Faigenbaum (2015).

Prática.
Relacione as seguintes tarefas com as suas respectivas
etapas na preparação de movimento.

Estabilização lateral Prancha ventral Tempo de reação

Rolo no quadríceps Passada cruzada Frankenstein

Relacione as seguintes tarefas com as suas respectivas
etapas na preparação de movimento.

Escorpião Perdigueiro Agachamento Sumô

Escada de agilidade Ponte na fitball Rolo banda Iliotibial

Preparação de movimento 1
De acordo com a parte principal, monte a preparação de movimento para esse treino.

Treino Séries Repet. Carga Tempo Interv.

AM 1.
2.
AC 3.
4.
5.
6.
AD
7.
8.

AN 9.

10. Levantamento Terra 4 10 40 0 45”

11. Stiff 3 12 30 0 45”
12. Barra Fixa 4 10 pc 0 45”
13. Remada Curvada 3 12 30 0 45”
14. Remada Alta 3 12 20 0 45”
Juntando as peças
Elabore um microciclo de treinamento do Core para o indivíduo avaliado.

Treinamento
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado
do Core
Estabilização
(A/P/L/R)

Flexão (T/Q)

Extensão (T/Q)

Rotação (T/Q)

Legenda: A = Anterior, P = Posterior, L = Lateral, R = Rotacional, T = Torácica, Q = Quadril

Treino de força para corpo inteiro
AM - MMII e costas - 3’
AC - Prancha ventral - 1 x 20”
- Y no solo - 1 x 10 reps (3”)
- Ponte Unilateral - 1x 5 reps (3”)
AD - Abaixamento da perna estendida unilateral x 5 reps cada
- Rotação torácica em 3 apoios x 5 reps
- Abraçar o joelho em pé x 3 reps cada
- Caminhada com as mãos + hiperextensão de tronco e quadril estendendo os cotovelos x 3 reps
- Agachamento sumô - 1 x 5 reps
- Avanço com cotovelo por dentro da passada e rotação medial x 3 reps cada
AN - Salto vertical - 2 x 8 - 10 reps
MMSS: Empurrar / Puxar

AM - Rolo de Espuma - Glúteos, C. torácica, Dorsal e Peitoral/ ombro 1x 30” cada

AC - Prancha círculos fitball - 1 x 10 reps cada lado
- L no fitball - 1 x 5 (5”) reps
- Perdigueiro - 1 x 3 (8”) reps cada
AD - Wall Slides DD - 1 x 10 reps
- Rotação Torácica DL - 1 x 5 reps cada
- Escorpião - 1 x 5 reps cada
- Caminhada com as mãos + hiperextensão de tronco e quadril estendendo os cotovelos x 5 reps
AN - Deslocamento linear com as mãos na escada de agilidade - 3 x 1
- Passe de peito Medball Pliométrico na parede- 2 x 8
MMII: Empurrar / Puxar
AM - Rolo de espuma - panturrilha, post. coxa, glúteos, quadríceps - 1 x 30”
AC - Prancha com extensão dos cotovelos alternados - 1 x 20”
- Ponte Fitball 3 x 10”
- Rotação externa de quadril em DL com mini band 1 x 5 (3”) cada
AD - Balanço posterior 4 apoios - 1 x 5
- Mobilidade de tornozelo ajoelhado - 1 x 5 cada
- Avião - 1 x 3 cada
- Agachamento Sumô 1 x 3
- Avanço Lateral alternado 1 x 8
- Avanço com cotovelo por dentro da passada e rotação 1 x 3 cada
AN - Saltitos frente-trás, lateral e rotacional - 2 x 6” cada
03

Eficiência de movimento
Relações de equilíbrio e qualidade de produção
movimento.
 Muitos fatores podem afetar o treinamento e o
desempenho. Se um fator é inibido, ele tem um efeito
sobre a unidade inteira. Há uma relação constante
entre cada fator trabalhando em conjunto.
Pilar de Eficiência de
Movimento.

Criar e preservar
relações de equilíbrio.

Larry C, Swift S.The spectrum of prevention:

developing a comprehensive approach to injury
prevention. Injury Prevention,1999.
Pilar de Eficiência de
Movimento.

Favorecer as relações de equilíbrio, Moestabilidade

contribuindo assim para diminuir os
riscos de lesões.
Alongamento
específico

Propriocepção

➔ 10 a 30 min.
OBJETIVOS
● Facilitar as estruturas posturais e a locomoção básica.
● Atenuar encurtamentos e déficits de mobilidade.
● Aprimorar o Controle Neural e o Disparo dos Padrões de Movimento.
● Aumentar a velocidade de contração.
● Aprimorar o fluxo proprioceptivo (periférico).
● Favorecer relações de equilíbrio.
● Diminuir o risco de lesão.
Moestabilidade
Moestabilidade
Abordagem articulação por articulação para o treinamento

Nosso corpo é constituído por várias articulações, onde cada uma possui
uma função específica e existe uma propensão previsível de disfunção.
Sendo assim, cada articulação possui a necessidade de treinamento
específico de acordo com a sua função.

Boyle,M., 2010.
Moestabilidade
Abordagem articulação por articulação

Articulação Necessidades

Pé Estabilidade

Tornozelo Mobilidade (Sagital)

Joelho Estabilidade

Quadril Mobilidade (Multiplanar)

Região Lombar Estabilidade

Região Torácica Mobilidade

Escapulotorácica Estabilidade
(Escápulas)

Glenoumeral Mobilidade
Boyle,M., 2010; Cook,G., 2010.
Moestabilidade
Joint by Joint - Articulação por Articulação

- As articulações devem ser treinadas de forma específica

relacionadas com sua função, que se alternam entre mobilidade e
estabilidade.

- As disfunções, ou dor em uma articulação, quase sempre se dão

em função da disfunção de uma articulação abaixo ou acima dela.

Boyle,M., 2010.
Moestabilidade
Abordagem articulação por articulação para o treinamento

Falta de mobilidade no DOR

quadril LOMBAR
Exemplo

Quando a articulação que era para ser móvel se torna imóvel, a articulação
estável é forçada a se movimentar em compensação, se tornando menos estável
e, subsequente, dolorosa.

Boyle, M., 2010.

Moestabilidade
Progressões do movimento

● Mobilidade: liberdade de movimento em segmentos móveis, o termo

amplamente inclui e engloba tanto amplitude articular de movimento
quanto flexibilidade tecidual e muscular.

● Estabilidade: habilidade de controlar o movimento em um segundo

particular na presença de força, tensão, carga e movimento.
Estático: ex: ombros em um levantamento terra.
Dinâmico: ex: quadril no levantamento terra, ombros no chop e lift.
Boyle,M., 2010.
Moestabilidade
Progressões do movimento

Mobilidade antes da estabilidade antes do movimento.

- Movimento é o ato combinado de postura e controle na presença de padrões

ativos e reativos de manipulação.
- Mobilidade primeiro: Não existe controle, estabilidade, se não houver liberdade
de movimento.

Estabilidade estática Estabilidade dinâmica Movimento

Boyle,M., 2010.
Alongamento
específico
Alongamento específico
● Principais técnicas: passivo ou estático, balístico e
modalidades que utilizam facilitação neuromuscular
proprioceptiva (FNP).

● Estudos demonstram mais vantagem no ganho de amplitude

de movimento para as técnicas FNP.

Davis DS, Ashby PE, McCale KL, McQuain JA, Wine JM. The effectiveness of 3 stretching
techniques on hamstring flexibility using consis tent stretching parameters. J Strength Cond
Res. 2005 Feb;19(1):27-32.
Alongamento específico

● Alongamento estático

● Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP)

1. Sustentar - Relaxar (SR)
2. Contrair - Relaxar (CR)
3. Contração-Relaxamento, Antagonista-Contração (CRAC)
Flexibilidade ≠ Mobilidade

✓ Flexibilidade é a amplitude de movimento de uma articulação.

✓ Mobilidade é o quão bem essa articulação se movimenta.

É possível ser muito flexível e pouco móvel assim como ser

muito móvel e pouco flexível, isso ocorre porque o conceito
de mobilidade vem atrelado também a um conceito de
força.
Propriocepção
Propriocepção
Os receptores das terminações nervosas informam as alterações mecânicas das
estruturas músculo articulares.

Achour Jr, 2006.

Propriocepção

Vivências
● Também conhecido como treinamento sensório motor ou
treinamento de equilíbrio.
● Melhora a estabilidade das articulações durante movimentos
funcionais;
práticas
● Melhora o equilíbrio dinâmico e estático;
● Melhora a cinestesia.
Sarabon, Nejc. In: Hoffman, 2015.
Propriocepção
Aplicação

● Programas de treinamento devem durar no mínimo 4 semanas. Atletas

devem manter o treinamento por toda temporada;
● Mínimo de 3 exercícios por semana. Unidades de treino adicionais são
exigidas para possibilitar melhoras;
● No mínimo 1 série de cada exercício;
● Pelo menos 4 repetições;
● As repetições devem durar pelo menos 20 segundos.
Sarabon, Nejc. In: Hoffman, 2015.
Moestabilidade
Checklist do Movimento
➔ Posicionamento dos pés
paralelos, afastados à largura do quadril

➔ Posição inicial
em pé, pernas afastadas lateralmente com as mãos atrás da
cabeça
➔ Distribuição de peso
igualmente nas duas pernas, direcionando a força nos
calcanhares
➔ Alinhamento
joelhos alinhados com a ponta dos pés e cabeça, tronco e
quadril.
➔ Posição da cabeça e foco visual
olhar a frente mantendo a cabeça alinhada com o tronco
➔ Ritmo
lento
Mobilidade de tornozelo
Teste relacionado: Agachamento

Objetivo: colocar o pé em uma posição neutra; melhorar o impacto na articulação

tibiofibular; diminuir dor no tornozelo e melhorar a amplitude de movimento
articular.

Quando aplicar: quando em uma periodização houver a necessidade de ganho

de mobilidade de tornozelo.

Onde: podem ser aplicados na preparação de movimento e no pilar de pré-

habilitação.

Variáveis: Realizar de 2 a 4 séries, 6 a 12 repetições.

Mobilidade de tornozelo

Mobilidade de tornozelo Mobilidade de tornozelo

com bastão Banded Heel Cord
em pé na parede

1 2 3 4 5
Relação com a nota da respectiva avaliação.*
Estabilidade de joelho
Teste relacionado: Agachamento

Objetivo: Promover o máximo de estabilidade possível na art. do joelho, através do

equilíbrio da estabilidade de força de abdutores e rotadores externos do quadril.

Quando aplicar: quando em uma periodização houver a necessidade de estabilizar a

art. do joelho, através de relato de dor ou ainda biomecânica inadequada (valgo
dinâmico).

Onde: podem ser aplicados na preparação de movimento e no pilar de pré-habilitação.

Variáveis: Realizar de 2 a 10 séries, 10 a 30 repetições e carga adequada para o

trabalho.
Estabilidade de joelho

Rotador externo con Passada lateral com Estabilização lateral com

minibands minibands abdução

1 2 3 4 5
Relação com a nota da respectiva avaliação.*
Mobilidade de quadril
Teste relacionado: Agachamento

Objetivo: promover a mobilidade necessária para a articulação do quadril,

devolvendo a função, diminuindo dores lombares e na cintura escapular e ainda,
atenuando uma possível rigidez intramuscular.

Quando aplicar: quando o indivíduo demonstrar déficit de mobilidade no quadril,

ou ainda relatar dor lombar e ou dores na região do quadril.

Onde: podem ser aplicados na preparação de movimento e no pilar de pré-

habilitação.

Variáveis: Realizar de 2 a 4 séries, 6 a 12 repetições.

Mobilidade de quadril

Frankenstein ou balanço
anteroposterior HIp Circle Pigeon Stretch

1 2 3 4 5
Relação com a nota da respectiva avaliação.*
Mobilidade de coluna torácica
Teste relacionado: Mobilidade de Ombro

Objetivo: Promover mobilidade na coluna torácica, evitando que a coluna cervical

e lombar percam a vigência de movimento natural (estabilidade).

Quando aplicar: quando o indivíduo demonstrar déficit de mobilidade na coluna

torácica, ou ainda relatar dor lombar e ou dores na região escapular.

Onde: podem ser aplicados na preparação de movimento e no pilar de pré-

habilitação.

Variáveis: Realizar de 2 a 4 séries, 6 a 12 repetições.

Mobilidade de coluna torácica

Gato Extensão torácica no rolo Rotação torácica ajoelhado

1 2 3 4 5
Relação com a nota da respectiva avaliação.*
Estabilidade de cintura escapular
Teste relacionado: Estabilidade rotacional ( apoio MMSS no solo)

Objetivo: Promover estabilidade na cintura escapular, melhorando o ritmo

escápulo umeral e diminuindo as lesões de overuse no ombro.

Quando aplicar: quando for detectado que os estabilizadores da escápula estão

fracos ou ineficazes para as demandas realizadas.

Onde: podem ser aplicados na preparação de movimento e no pilar de pré-

habilitação.

Variáveis: Realizar de 2 a 4 séries, 6 a 15 repetições e carga adequada para o

trabalho, sem perder a qualidade do movimento.
Estabilidade de cintura escapular

Estabilização Y-T-I Rotação Externa

com Mob bar

1 2 3 4 5
Relação com a nota da respectiva avaliação.*
Mobilidade de ombro
Teste relacionado: Mobilidade de Ombro

Objetivo: Verificar se há falta de mobilidade

Quando aplicar: Sempre que houver restrição na amplitude de movimento.

Onde: podem ser aplicados na preparação de movimento e no pilar de pré-

habilitação.

Variáveis: Realizar de 2 a 4 séries, 6 a 12 repetições.

Mobilidade de ombro

Alongamento d peitoral com giro

Giro de braços no rolo Giro de braços com o bastão e passada

1 2 3 4 5
Relação com a nota da respectiva avaliação.*
Alongamento
específico
Checklist do Movimento
➔ Posicionamento dos pés
Um pé a frente com o joelho flexionado e a outra perna atrás
apoiando o joelho no solo.

➔ Posição inicial
Tronco inclinado à frente, uma mão apoiado no solo e a outra
mão segurando o pé da perna contrária, flexionando o joelho.
➔ Posição da cabeça e foco visual
Cabeça alinhada com o tronco e olhar a frente.

➔ Alinhamento
Manter quadril, tronco e cabeça alinhados.
➔ Distribuição de peso
Distribuir o peso entre as bases de apoio, procurar direcionar o
peso mais para o pé e a mão que estão a frente, para não gerar
desconforto no joelho.
Alongamento específico
Propriocepção
Checklist do Movimento
➔ Posicionamento dos pés
Um pé apoiado no disco de equilíbrio e o outro levemente
apoiado no solo.
➔ Posição inicial
Um pé apoiado no disco de equilíbrio, joelho e quadril
semiflexionados com as mãos na cintura.
➔ Posição da cabeça e foco visual
Cabeça alinhada com o tronco e olhar a frente.
➔ Alinhamento
Manter joelho, quadril, tronco e cabeça alinhados.

➔ Estabilidade
Estabilizar tornozelo, joelho e tronco.

➔ Respiração
Manter as manobras respiratórias normalmente.
Propriocepção

Elevação de medicine ball

Equilibre-se e alcance Flexão de braços sobre a
acima da cabeça em base
unipodal bola
Prática.
 Relacione
1- Mobilidade de ombro
2- Mobilidade de tornozelo
3- Mobilidade de quadril
4- Mobilidade de torácica
5- Propriocepção MMII
6- Propriocepção MMSS
[ 3] 7- Estabilidade joelho
8- Estabilidade cintura escapular
9- Alongamento específico
Treino de Eficiência de
Movimento. (iniciante)
Exercícios séries reps intervalo
Alongamento de peitoral dinâmico na fita de
suspensão
2 15 30”

Projetar o tronco a frente sentado com as

mãos apoiadas na barra de mobilidade
2 10 30”

Elevação de medicine ball acima da cabeça

em base unipodal
2 15 30”
Treino de Eficiência de Movimento. (intermediário)
Exercícios séries reps intervalo
Rotação e flexão de tronco alternado
2 20 30”

Agachar cruzando uma perna sobre a outra segurando

a barra de mobilidade com uma mão
2 10 30”

Agachamento de arranque + press com bastão

3 10 30”

Corredor reverso em equilíbrio no cabo

2 10 30”
Treino de Eficiência de Movimento. (avançado)
Exercícios séries reps intervalo
Turkish get up
3 4 45”

Flexão de joelho unilateral com um

pé sobre a bola em decúbito dorsal 2 10 45”

Salto com aterrissagem unipodal

3 5 60”
04

Treinamento do CORE
Desenvolver força distal sem a presença de
estabilidade proximal é como tentar dar um
tiro de canhão de dentro de uma canoa.
Pilar de Treinamento
do CORE.

Gerar Estabilidade para

produzir Força, treinando o
centro antes das extremidades.

Ben Kibler, Joel Press, Aaron Sciascia. The

Role of Core Stability in Athletic Function.
Sports Medicine. March 2006.
Pilar Treinamento do Core
Treine o centro antes das Estabilização
extremidades.

Flexão

Extensão

➔ 5 a 20 min. Rotação
Core

• Núcleo - Parte Central

• Complexo lombo-pélvico-quadril, coluna torácica e cervical

• Estabilidade

• Movimento do Tronco

• Produção, redução e transferência de força

Behm et al.,2010; Gambetta, 2002.

Ação do Core
Transferênci
a

Flexão /
Rotação Extensão

Estabilização
Anatomia do Core
29 músculos ou grupos musculares

➔Estabilizadores locais e globais

● Estabilização
● Ajuste postural

➔Mobilizadores globais
● Motores
● Transferência de carga
Anatomia relevante

Kibler, Press and Sciascia, 2006.

Controle Funcional
Passivo
(Discos, Ligamentos,
Cápsulas)
Estabilizador
Local

Estabilidade Ativo Estabilizador

da Coluna Vertebral (Músculos e Tendões) Global

Neural Mobilizador
(SNC) Global

Panjabi, 1992, Comerford e Mottram's, 2001 e Bergmark, 1989.

Estabilizadores
Características

Estabilizadores
● Profundo, próximo a ● Lenta construção de tensão, maior resistência
articulação a fadiga
● Fibra lenta ● Melhor ativação com baixo nível de
● Geralmente monoarticular (uma resistência
Primários
articulação) ● Mais efetivo em movimentos de Cadeia
● Sem torque significante Cinética Fechada
● Fibras curtas ● No desequilíbrio muscular tende para fraco e
alongado.

● Profundidade intermediária
● Fibra lenta
Secundários ● Geralmente monoarticular
● Principal fonte de torque
● Inserções multi penadas Norris, 2008.
Estabilizadores globais do Core
Eretor da espinha Reto abdominal Quadrado lombar
Extensão do tronco Flexão do tronco / Retroversão pélvica Flexão lateral do tronco

Transverso abdominal
Oblíquo interno Oblíquo externo Puxa a parede abdominal para dentro para
Extensão do tronco Flexão lateral do tronco / rotação do tronco aumentar a pressão intra-abdominal

Willardson, JM., 2014.

Estabilizadores locais do Core
 Multífidus Rotadores Intertransversal
Extensão do tronco Rotação do tronco Flexão lateral do tronco

Interespinhal Diafragma Grupo assoalho pélvico

Flexão lateral do tronco / rotação do Contrair para baixo para aumentar a Contrair para cima para aumentar a
tronco pressão intra-abdominal pressão intra-abdominal

Willardson, JM., 2014.

Mobilizadores
Características
Mobilizadores
● Superficial;
● Fibras lentas e rápidas;
● Frequentemente biarticular;
● Fonte de torque secundária;
● Constrói tensão rapidamente, fadiga
rápido;
● Melhor ativação com altos níveis de
resistência;
● Mais efetivo em movimentos de Cadeia
Cinética Aberta;
● No desequilíbrio muscular, tende para
mais tenso e encurtado.
Norris, 2008.
Músculos de transferência do Core
membros superiores
 Peitoral maior Grande dorsal
Flexão do ombro Extensão do ombro
Adução horizontal do ombro Abdução horizontal do ombro Peitoral menor
Adução diagonal do ombro Abdução diagonal do ombro Depressão escapular

Trapézio
Elevação escapular (fibras superiores)
Serrátil Rombóides Retração escapular (fibras mediais)
Protração escapular Retração escapular Depressão escapular (fibras inferiores)

Willardson, JM., 2014.

Músculos de transferência do Core
membros inferiores
 Grupo Iliopsoas Glúteo máximo
Flexão do quadril Extensão do quadril
Anteversão pélvica Retroversão pélvica

Grupo Isquiotibial Glúteo médio

Extensão do quadril Abdução do quadril
Retroversão pélvica Inclinação pélvica lateral
Willardson, JM., 2014
Por que treinar o Core primeiro?
Estabilidade
dinâmica do Core
Recrutamento
Estabilização
- Contração isométrica de pelo menos 6 a 20 segundos.

- Sugestão: Iniciar com uma relação 1:1 de trabalho : intervalo, eventualmente

progredindo até 60 seg. através do aumento de 10 seg. a cada duas a três
sessões do mesmo exercício.

Movimento
- Contrações concêntricas e excêntricas.

- Sugestão: Iniciar com uma intensidade que permita realizar 10 repetições,

progredir até 20 repetições antes de aumentar a intensidade.

Di NASO, James. Core Programming. In: Willardson, Jeffrey

M.; NSCA. Developing The Core. Human Kinetics, 2014.
Manobras de Ativação
● Aprofundamento
● Bracing
➢ Bracing maior estabilização do que o aprofundamento (32%) com apenas
15% de aumento na compressão.
➢ O TVA contribuiu 0,14% de estabilidade para o padrão de brace com uma
diminuição inferior a 0,1% na compressão.
➢ Apenas o aprofundamento não garante a estabilização da coluna lombar,
principalmente na posição em pé em comparação ao bracing.

Grenier S, McGill S. Quantification of lumbar stability by using 2 different

abdominal activation strategies. Arch Phys Med Rehabil, 2007;88(1):54-62.
 Como executar o Bracing.
Uma boa maneira de ensinar a ativação do CORE em
Bracing é colocar dois dedos sobre o oblíquo
externo, nos lados direito e esquerdo, e fazer com
que a contração dessa região empurre os dedos para
fora lateralmente.

Outra “dica” é ativar o CORE como estivesse se

preparando para receber um soco nessa região.

O Bracing ativa as 3 camadas da parede abdominal

(oblíquo interno, oblíquo externo e transverso
abdominal), sem aprofundamento.
Diaphragmatic Breathing: The Foundation of Core Stability

Nelson, Nicole MS, LMT / Strength & Conditioning Journal: October 2012 -
Volume 34 - Issue 5 - p 34–40
Rotação

CORE

Extensã
Flexão
o
Como treinar o Core ?
Estabilizadores Mobilizadores

Flexão
Anti-extensão (anterior)

Anti-flexão (posterior) Extensão

Anti-rotação Rotação

Anti-flexão lateral (lateral) Flexão lateral

Como treinar os estabilizadores ?
Estabilização Progressões

Anti-extensão (anterior)
Peso Corporal

Anti-flexão (posterior) Base Instável

Anti-rotação Movimento

Anti-flexão lateral (lateral)

Carga
Como treinar os Mobilizadores ?
Movimento Progressões
Flexão Peso Corporal
(quadril / tronco)

Extensão Base Instável

(quadril / tronco)
Carga
Rotação
(quadril / tronco) Carga Excêntrica
Flexão lateral
Vivências
práticas
Estabilização
Checklist do Movimento
➔ Posicionamento dos pés
Paralelos.

➔ Posição inicial
Pernas paralelas com joelhos semiflexionados, core ativado, cotovelos
estendidos a frente segurando o elástico alinhado com o centro do peito.

➔ Posição da cabeça e foco visual

Olhar a frente mantendo a cabeça alinhada com o tronco.

➔ Tipo de pegada
Neutra com as mãos unidas

➔ Distribuição de peso
Igualmente entre os dois pés.

➔ Estabilidade
Gerar estabilidade a partir do centro, mantendo as mãos alinhadas com o
centro do peito, não permitindo a rotação do tronco.

➔ Respiração
Manter a manobra respiratória.
1 - Posição da cabeça e dos braços

1. cabeça alinhada com o tronco,

foco visual no solo entre as
mãos.
2. cotovelos posicionados abaixo
dos ombros, ângulo de 90º nas
duas articulações.
Prancha
3. Estabilizar as escápulas.
2 - Posição do tronco

1. Tronco paralelo ao solo,

mantendo o alinhamento com a
cabeça, quadril e pés.
2. Bracing para acionar os
músculos estabilizadores.
3. Contrair os glúteos para
estabilizar o quadril.
Prancha 4. evitar que o tronco adote uma
postura em forma de arco.
3 - Posição das pernas e dos pés

1. Pernas afastadas na largura do

quadril.
2. Pressionar o chão com as
pontas dos pés.
3. Manter os joelhos estendidos .
4. Acionar quadríceps e
Prancha
isquiotibiais .
 Prancha RKC

1. Entre em posição padrão de prancha.

2. Aperte os glúteos com a maior força possível

para fazer uma leve retroversão pélvica. Segure
a pelvis para dentro durante toda a série.
Prancha
3. Acionar quadríceps e isquiotibiais

4. Pense em dirigir os cotovelos na direção dos

pés e os pés para os cotovelos como se fosse
realizar um pico, mas mantenha o corpo bem
alinhado.

❖ Leva um certo tempo para dominar este

movimento, então certifique-se de ser
proficiente nas variações simples de
Prancha RKC
prancha antes de tentar a Prancha RKC.
Progressão
 Prancha com alavanca longa

1. Entre em posição padrão de

prancha.

2. Empurre seu corpo para trás,

movendo os pés até que seu foco
visual fique entre os cotovelos.

Progressão
Elementos de variação e
progressão para a Prancha.

Carga Ferramentas Base Posição

do corpo

Mini band Fitball Apoios Lateral

Estabilização Anterior
(anti-extensão) 1

Prancha com movimentação

Prancha Prancha na fitball dos braços no Slidez®
Estabilização Anterior
(anti-extensão) 2

Prancha com pressão Prancha na fitball com

Rolamento Core wheels ®
manual para baixo movimentação dos braços
Estabilização Anterior
(anti-extensão) 3

1 2

Estabilização Hollow Deadbug com ativação Pallof press vertical ajoelhado

Estabilização Posterior
(anti-flexão) 1

Ponte unipodal Ponte na fitball Anti-flexão cabo acima da

cabeça com afundo
Estabilização Lateral
(anti-flexão lateral) 1

Caminhada
Prancha lateral Pallof press vertical lateral fazendeiro unilateral
Estabilização Rotacional
(anti-rotação) 1

Anti-rotação em
Perdigueiro Pallof press em base Tabla lateral con passada lateral com
isométrico antero-posterior flexión de cadera elástico
Flexão
Checklist do Movimento
➔ Posicionamento dos pés
Unipodal.
➔ Posição inicial
Em pé, em apoio unipodal com joelho semiflexionado, cotovelos
estendidos segurando a manopla acima da cabeça
➔ Posição da cabeça e foco visual
Cabeça alinhada com o tronco.
➔ Tipo de pegada
Pronada com as mãos unidas.

➔ Sinergia e coordenação
Flexionar o quadril, mantendo o tronco, joelhos e cintura escapular
estabilizados.

➔ Respiração
Expirar lentamente durante a fase concêntrica.

➔ Ritmo
Lento.
Flexão
1

Flexão de tronco quadril no

McGuill Curl up Flexão de tronco na fitball
cabo
Flexão
2

Elevação pernas estendidas Flexão de quadril em Flexão de quadril em

DD prancha ventral na fitball suspensão na barra fixa
Extensão
Checklist do Movimento
➔ Posicionamento dos pés
Paralelos.

➔ Posição inicial
Em pé, com uma mão segurando o implemento a frente do corpo,
quadril flexionado e o tronco estabilizado.

➔ Alinhamento
Tronco e cabeça alinhados.

➔ Sinergia e coordenação
Cotovelos estendidos, movimentar o implemento através da
extensão do joelho e quadril (principalmente), mantendo o tronco
estável.

➔ Respiração
Expirar no final da fase concêntrica

➔ Ritmo
Rápido.
Extensão
1

Extensão de tronco e
Superman Extensão de tronco na fitball quadril em pé no cabo
Extensão
2

Elevação de quadril com os pés no Elevação de quadril com os Extensão reversa no

step pés na bola banco
Rotação
Checklist do Movimento
➔ Posição inicial
Quadril semiflexionado com o tronco inclinado, segurando anilha
a frente alinhada com o tronco, liberando o calcanhar do lado
contrário.
➔ Posição da cabeça e foco visual
Cabeça sempre alinhada com o tronco acompanhando o
movimento da anilha.
➔ Tipo de pegada
Neutra, segurando na borda da anilha.

➔ Distribuição de peso
Transferir o peso para a perna do lado onde se encontra o peso.

➔ Sinergia e coordenação
Gerar o movimento a partir do centro, mantendo alinhamento
tronco-quadril, liberando o calcanhar do lado contrário.

➔ Respiração
Inspirar na fase excêntrica e expirar na fase concêntrica.

➔ Ritmo
Rápido na fase concêntrica e lento na fase excêntrica.
Rotação
1

Rotação torácica no cabo

Twist com medicine ball ajoelhado Rotação em pé no cabo

3
Rotação
2

Chop no cabo meio Cortador no cabo para baixo com

ajoelhado Cortador no cabo para baixo deslocamento
Rotação
3

Lift em afundo no cabo Cortador para cima no cabo Cortador com anilha
Prática.
Juntando as peças
Exemplo: Cliente iniciante com foco em estabilização
TREINAMENTO
DO CORE Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado

Estabilização A (1) P (1) P(1) - A(1)

(A/P/L/R) R (1) L (1) R(1)
Q (1)
Flexão (T/Q)
T (1)
T (1)
Extensão (T/Q)
Q (1)
Rotação 2
Legenda: A = Anterior; P = Posterior; L = Lateral; R = Rotacional; T = Tronco; Q = Quadril
Treino para região do core foco estabilização
(iniciante)
Sexta-feira
Exercícios Séries Reps Intervalo Padrão
Extensão de tronco fitball 2 12 60s Extensão (T)
Perdigueiro dinâmico 2 10 60s Anti-rot/ Ext.(Q)
Ponte 2 20s 60s Anti-Flex.
Prancha 2 20s 60s Anti-Ext.
Treino para região do Core (intermediário)

Exercícios Séries Reps Intervalo Padrão

Rotação em pé no cabo 3 10 40s Rotação
Flexão (Q)
Flexão quadril em prancha na bola 3 12 40s
/anti-ext.
Extensão de quadril reversa 3 15 40s Extensão (Q)
Pallof press base antero-posterior 2 20s 40s Anti-rotação
Treino para região do Core (avançado)

Exercícios Séries Reps Intervalo Padrão

Swing unilateral KTB 3 8 30s Extensão

Cortador para baixo com deslocamento 2 8 0s Rotação
Prancha lateral com flexão de quadril e Anti-rot./anti-
2 12 0s
remada no elástico flex.lat.
Prancha com movimentação braços no
2 12 0s Anti-ext.
Slidez
Reflexão
“Nossos métodos devem servir aos
nossos objetivos”.

Karel Lewit
Preparação de movimento 2
De acordo com a parte principal, monte a preparação de movimento para esse treino.
Treino Séries Repet. Carga Tempo Interv.

AM 1.
2.
AC 3.
4.
5.
6.
AD
7.
8.

AN 9.

10. Supino reto 4 12 50 0 45”

11. Desenvolvimento com halteres 3 12 10 0 45”
12. Paralelas 3 10 pc 0 45”
13. Barra fixa 4 10 pc 0 45”
14. Remada unilateral no cabo 3 10 30 0 45”
15. Remada alta unilateral com halter 3 10 10 0 45”
Preparação de movimento 3
De acordo com a parte principal, monte a preparação de movimento para esse treino.

Treino Séries Repet. Carga Tempo Interv.

AM 1.
2.
AC 3.
4.
5.
6.
AD
7.
8.

AN 9.

10. Swing 4 10 20 0 45”

11. Flexão de quadril na barra fixa 3 15 pc 0 45”
12. Abdominal na fitball 3 15 pc 0 45”
13. Rotação com anilha para cima 3 10 20 0 45”
14. Superman 2 0 pc 30” 30”
Estudo de caso
Agachamento

Mobilidade de ombro Elevação ativa da

(Esq.) perna (dir.)

Mobilidade de ombro Elevação ativa da

(Dir.) perna (Esq.)

Flexão de tronco e quadril Estabilidade rotacional

Pré-habilitação

Exercícios séries reps intervalo

Treinamento do Core (relacione)
A.( ) Pico com os pés apoiado no slide Considerando os exercícios ao lado,
1. Flexão de quadril quais seriam interessantes serem
B.( ) Extensão em decúbito ventral na bola aplicados em um treino do Core para
2. Extensão de tronco um surfista.
C.( ) Abdominal Supra na prancha
3. Rotação de tronco

4. Estabilização anterior
D.( ) Elevação de quadril em decúbito dorsal ………………………………

5. Rotação de quadril E.( ) Twist com medicine ball

………………………………
6. Extensão de quadril F.( ) Cortador para cima cabo

7. Flexão de tronco G.( ) Prancha ventral com um braço elevado

………………………………
8. Estabilização lateral H.( ) Prancha ventral 4 apoios
9. Estabilização posterior
I.( ) Prancha lateral ………………………………
10. Estabilização Anti-rotação
J.( ) Estabilização de quadril com os pés na bola

………………………………
Organização do Microciclo - Treinamento do Core
Frequência Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom

1- Est. A 1- Est. L 1- Est. R

3x 1- Est. P 2- Flexão T 1- Flexão Q
1- Rotação 1- Ext. T 2- Ext. Q

Segunda Quarta Sexta

Prescrição

Exercícios séries reps intervalo Padrão

Domínio Avaliação Objetivos Pilares Módulos do Pilar Exercício

- estabilidade do
QUALI quadril
DADE
DE
MOVIM - mob. de tornozelo
ENTO. - estab. de joelho
- mob. de quadril
- mob. torácica
- mob. de ombro
Domínio Avaliação Objetivos Pilares Módulos do Pilar Exercício

- estabilidade do Treinar, desenvolver e fortalecer toda a

QUALI quadril região do Core e seus movimentos.
DADE
DE
MOVIM - mob. de tornozelo
ENTO. - estab. de joelho Desenvolver a moestabilidade, o
- mob. de quadril equilíbrio muscular, a propriocepção e
- mob. torácica a educação e controle do movimento.
- mob. de ombro
Domínio Avaliação Objetivos Pilares Módulos do Pilar Exercício

Treinamento
- estabilidade do Treinar, desenvolver e fortalecer toda a
do
QUALI quadril região do Core e seus movimentos.
Core
DADE
DE
MOVIM - mob. de tornozelo
ENTO. - estab. de joelho Desenvolver a moestabilidade, o
- mob. de quadril equilíbrio muscular, a propriocepção e Pré-habilitação
- mob. torácica a educação e controle do movimento.
- mob. de ombro
Domínio Avaliação Objetivos Pilares Módulos do Pilar Exercício

Treinamento - Estabilização
- estabilidade do Treinar, desenvolver e fortalecer toda a do - Flexão (tronco e quadril)
QUALI quadril região do Core e seus movimentos. Core - Extensão (tronco e quadril)
DADE - Rotação
DE
MOVIM - mob. de tornozelo
ENTO. - estab. de joelho Desenvolver a moestabilidade, o - Moestabilidade
- mob. de quadril equilíbrio muscular, a propriocepção e Pré-habilitação - Alongamento específico
- mob. torácica a educação e controle do movimento. - Propriocepção
- mob. de ombro
Domínio Avaliação Objetivos Pilares Módulos do Pilar Exercício

Treinamento - Estabilização
- estabilidade do Treinar, desenvolver e fortalecer toda a do - Flexão (tronco e quadril)
Tarefas
QUALI quadril região do Core e seus movimentos. Core - Extensão (tronco e quadril)
DADE - Rotação
DE
MOVIM - mob. de tornozelo
ENTO. - estab. de joelho Desenvolver a moestabilidade, o - Moestabilidade
- mob. de quadril equilíbrio muscular, a propriocepção e Pré-habilitação - Alongamento específico Tarefas
- mob. torácica a educação e controle do movimento. - Propriocepção
- mob. de ombro