Exercícios de compensação muscular

Quando o corpo começa a sentir dores e outros tipos de desconforto é necessário activar e compensar os
grupos musculares que são solicitados e/ou os que não estão em uso durante um longo período de tempo.
Realizar alguns exercícios de forma lenta, com o mínimo de tensão muscular, pode aliviar o corpo da carga
postural a que está sujeito e previne o aparecimento de lesões músculo - esqueléticas.

Em seguida, encontram-se alguns exercícios que se podem realizar durante as micro-pausas:

− Coluna cervical:

Posicione a cabeça em eixo com os ombros e

ancas, e realize o movimento para a frente e
para trás da cabeça na horizontal, de onde
resulta o “duplo queixo”.

Olhando em frente, incline a cabeça para um

e outro lado tentando que as orelhas toquem
nos ombros que deverão estar
descontraídos.

Rode a cabeça para um e outro lado até

onde conseguir, mantendo os ombros
imóveis.

Leve o queixo ao peito e de seguida levante

a cabeça de forma a olhar para o tecto.

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 − Costas:

Junte as mãos atrás da cabeça inclinando a

cabeça para trás. Inspire ao fazer a
aproximação das omoplatas (contraindo os
músculos dessa região) e expire
descontraindo-se.

Inspire pelo nariz lenta e profundamente,

dilatando o abdómen; expire de seguida pela
boca, contraindo os músculos abdominais, de
forma a reduzir a curvatura da coluna lombar.

Coloque as palmas das mãos sobre os ossos

da bacia de cada lado da coluna lombar.
Dobre-se para trás inspirando até uma
posição confortável e mantendo essa posição
expire.

− Membros Inferiores:

Estique lentamente o joelho e no final da

extensão puxe de forma suave mas
energeticamente o pé e os dedos do pé para
si. Mantenha-se 3 segundos nessa posição.

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 − Ombros e Punhos:

Deixe os ombros caídos ao longo do tronco.

Rode os ombros, lentamente, para trás e
depois para a frente (inspire na subida e
expire na descida).

Com os braços encostados ao tronco, rode

os antebraços fazendo com que as palmas
das mãos fiquem viradas ora para cima ora
para baixo.

Com os braços esticados, e de forma lenta,

A mobilize os punhos ora para baixo ora para
cima

(A - Flexão) (B - Extensão)

Fonte: Conceição (2009)

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