6 Regras para Perder Barriga

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Introdução
Estas 6 regras não são “extremas” ou “não-saudáveis”. Pelo contrário, elas são as melhores
práticas que você pode incorporar ao seu cardápio do dia a dia para alcançar o corpo do
seus sonhos, mas também saúde, disposição e bem-estar que talvez você nunca imaginou
que seria possível.

As 6 regras também não são uma dieta e nem um plano de curto prazo. Elas são simples e
fáceis de seguir. Eu prometo que se você seguir todas elas nas suas refeições do dia a dia
irá funcionar. Tudo o que você precisa fazer é juntar o máximo de comprometimento e
motivação e começar a coloca-las em prática.

Não siga as regras pela metade, siga-as 100% e veja o seu corpo se transformando de um
jeito que você nunca viu antes.

Aos seus resultados!

Pedro G. Moura
Autor de ComoPerderBarriga.tv

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Regra #1 - Coma proteína em todas as refeições.

Se o seu objetivo é ficar em forma e perder gordura, definitivamente
Fontes de
você deve incorporar proteína em todas as refeições, inclusive nos
lanches entre as refeições. A proteína é a base para um metabolismo
Proteína
mais acelerado e queimador de gordura.
✓ Carne Bovina,
Cordeiro, carne
Além de acelerar o seu metabolismo, promovendo uma queima de
magra de Porco
gordura maior, a proteína ajuda a controlar o nível de açúcar no sangue e (orgânicos)
te dará uma sensação de saciedade maior nas refeições e por mais ✓ Frango, Peru,
tempo. Pato, Codorna,
Galinha (inclui
Um dos maiores erros que as pessoas cometem é não colocar proteína carnes brancas e
escuras e todos
o bastante em todas as suas refeições. Tem gente que fica sem proteína
caipira)
durante todo o dia! o.0
✓ Ovos (de
preferência
Segue ao lado uma lista de fontes de proteína para que você possa
Caipira)
colocar alguma delas em suas refeições e lanches:
✓ Peixes (todos os
tipos, com
exceção o Atum
que deve ser
consumido 1 vez
por semana no
máximo)
✓ Queijo Cottage (de
preferência natural
e orgânico. Bom
para consumir a
noite)
✓ Nozes naturais
(não inclui
Castanha de Caju)
*Nozes também
serão incluídas na
categoria de
gorduras
saudáveis
✓ Pasta de nozes
naturais (exceto
pasta de
*Quanto mais natural as fontes de proteína, melhor (orgânico, natural, animais criados Castanha de Caju)
no pasto, etc)

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Regra #2 - Coma gordura boa para perder gordura

Infelizmente, muitas pessoas acreditam que é a gordura que as deixam
Fontes de
acima do peso. Isso é parcialmente verdade.
Gordura
A mídia deveria deixar claro que é só as gorduras hidrogenadas,
altamente processadas, gordura trans e não-naturais que estão deixando ✓ Azeite de oliva
Extra Virgem (se
as pessoas acima do peso.
possível orgânico)

Comer gorduras saudáveis, que são achadas na natureza, irá ser uma ✓ Omega-3 ou
“Óleo de
“mão na roda” para você que quer perder barriga. Nosso corpo precisa
peixe” (líquido ou
de gordura boa para queimar gordura! em capsulas)
✓ Óleo de Fígado de
Outro equívoco popular é que gordura saturada é ruim. Não! Gordura
Bacalhau (líquido
saturada é boa, desde que você obtenha esta gordura de uma fonte ou em cápsulas)
saudável, por exemplo, o óleo de côco. A gordura saturada de algum ✓ Óleo de Linhaça
produto industrializado com certeza deve ser de uma fonte ruim. Essa
✓ Manteiga
deve ser evitada a todo custo. Orgânica
✓ Abacate
Adicione estas gorduras boas em todas as refeições também. Menos na
✓ Óleo Extra Virgem
refeição pós-treino. Tome também um bom suplemento de Ômega-3. Ele
de Côco (se
é milagroso! possível orgânico)
✓ Nozes naturais
Ao lado está uma lista de fontes saudáveis de gordura.
(não inclui
Castanha de Caju)
*Nozes também
estão na categoria
de proteína

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Regra #3 - Coma carboidratos fibrosos

Carboidratos fibrosos acelera a perda de peso, consequentemente a
Fontes de
perda de barriga. Você não precisa fazer uma dieta “low-carb” ou “zero-
carb” para perder barriga. Você só precisa escolher os carboidratos
Carboidrato
certos para perder muitos quilos e mante-los perdidos.
✓ Todos os Vegetais
Estes carboidratos fibrosos (frutas e vegetais) irão te dar os ✓ Todas as Frutas
(no seu estado
micronutrientes (vitaminas e minerais) necessários para te dar a energia.
natural. Não como
E quanto mais fibras, mais seu corpo terá que trabalhar para digerir suco de fruta ou
todas elas, aumentando seu metabolismo e queimando mais gordura. frutas secas)

Para estes, pode exagerar na dose a vontade. ;-) Coloque eles em todas
as refeições.

Eu incorporo sempre frutas e vegetais em minhas refeições, porém eu

não sou um grande fã deles. Infelizmente, tenho que admitir que coloco
menos do que deveria. Mas para suprir os micronutrientes na quantidade
necessária, eu tomo multivitamínicos. Alguns suplementos com spirulina
e alfafa, são uma boa pedida para complementar os micronutrientes
também. Mas tenha em mente que é melhor sempre obter os nutrientes
de alimentos frescos. Mas se o seu caso for igual ao meu, tome estes
suplementos. Afinal, se você se torturar toda vez que for comer, você vai
acabar largando da alimentação saudável porque vai perder o prazer de
comer e vai cair na tentação de comer “porcarias”.

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Regra #4 - Consuma carboidratos complexos

depois do exercício físico
Carboidratos complexos como arroz integral, batata doce e grãos são Fontes de
comidas maravilhosas, mas muito densas em calorias e carboidratos. Carboidrato
Nosso corpo precisa de 50-100 gramas de carboidratos por dia para Complexos
funcionar bem. Uma xícara de arroz integral tem por volta de 45 gramas
de carboidrato. Então, é bem fácil passar bem além da quantidade total
✓ Arroz integral
necessária no dia se comermos esses carboidratos em todas as
✓ Cevada (não
refeições. confunda com
cerveja ;-)
Por isso devemos comer estes carboidratos complexos depois dos
✓ Quinoa
exercícios físicos. Fazendo isso, ele irá ser armazenado em seu músculo
✓ Aveia
em forma de glicogênio para te dar energia, e não em forma de gordura.
✓ Centeio
Depois do treino seus músculos estão precisando desesperadamente
✓ Espelta ou Trig-
repor o estoque de glicogênio e outros nutrientes para se recompor,
Vermelho (é um
então todo o carboidrato será quebrado em glicose e transportado para primo próximo do
dentro dos músculos, e não serão armazenado em forma de gordura. trigo com muito
Nesta refeição é melhor tirar as gorduras saudáveis. mais nutrientes)
✓ Batata e Batata-
Em dias que você não se exercita, é melhor não consumir estes tipos de Doce
carboidratos complexos. O melhor a se fazer nestes dias é consumir ✓ Feijão (todas as
refeições de Proteina+Gorduras saudáveis+Carboidratos Fibrosos. variedades)

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Regra #5 - Comida processada: “nem a pau,

Juvenal!
Comida processada é todas aquelas comidas que quando você lê os ingredientes no rótulo,
mais parece um experimento científico do que comida. Seu corpo não vai reconhecer o que
é aquilo e não vai saber o que fazer com esses ingredientes que você nem consegue falar o
nome. Então, o corpo irá armazenar como gordura.

São essas comidas que estão deixando nosso país a cima do peso. O Brasil é a terra que
“em se plantando tudo dá”. Não deveríamos recorrer a estas comidas como, por exemplo,
comidas congeladas, bolos de caixinha, cookies e até as Barrinhas de Proteína “saudáveis”.
Leia os ingredientes destas barrinhas de proteina. Nada saudáveis. Você pode dizer que a
correria do dia a dia te força a comer essas comidas, porém um bom planejamento do que
você vai comer na semana já destrói este argumento. Cozinhe em grandes quantidades e
congele a sua própria comida em potinhos já com o tamanho das refeições (o tamanho do
seu punho fechado para proteína + carboidratos fibrosos e gorduras boas). Quando for sair
de casa, esquente no microondas e leve com você em uma bolsa térmica.

Se essas “comidas” industrializadas conseguem durar muito tempo, com certeza elas estão
cheias de substancias tóxicas para mante-las do jeito que são. E estas “substancias do mal”,
te deixam gordo. E ainda pior, elas tornam impossível o seu corpo queimar gordura. Se tiver
muitos ingredientes estranhos ou xarope de milho, jogue ele na prateleira e saia correndo!
Por exemplo, se você estiver comprando um molho de tomate e tiver muita coisa além de
simplesmente “tomate” e condimentos naturais, faça bastante molho você mesmo com
tomates e guarde. Seu corpo irá te agradecer com uma barriga sarada, pode ter certeza. ;-)

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Regra #6 - Elimine todo açúcar e adoçante

Açúcar refinado é uma das principais causas de obesidade no mundo.
Ele é extremamente viciante e causa sensações de prazer e abstinência Exemplos de
no corpo igual a maioria das drogas. Açúcares
Seu corpo não precisa de açúcar! Felizmente, você irá perceber isso
depois de alguns dias sem açúcar. Uma vez que você o tira da sua ๏ Xarope de Milho
alimentação, depois de alguns dias, você nem irá sentir falta dele. ๏ Caldo de Cana
Desidratado
Contudo, você deve se alimentar bem e ingerir bastante micronutrientes
(Vitaminas e Minerais). Nas pessoas que consomem açúcar, sempre bate ๏ Dextrina

aquele desespero por alguma coisa doce e acham que precisam de ๏ Dextrose
açúcar. Só que não é verdade. Ela apenas está viciada. ๏ Frutose
๏ Glicose
Também há um grande equívoco generalizado de recorrer para
๏ Mel industrializado
adoçantes. Toda pessoa que vai parar de consumir açúcar, recorre a
๏ Açúcar invertido
adoçantes. Eles são piores que o açúcar normal! Nosso corpo não sabe
๏ Lactose
o que fazer com eles.
๏ Maltodextrina
Adoçantes artificiais causam ganho de peso porque desregulam os ๏ Xarope de Malte
hormônios naturais do seu corpo. Você deverá também eliminar qualquer ๏ Melaço
comida ou bebida que tenha estes adoçantes da lista ao lado. ๏ Açucar bruto ou
refinado
Não se engane com os produtos “Zero Açúcar” dos rótulos!
๏ Xarope de Arroz
Alternativas saudáveis para adoçar são: ๏ Sacarose
๏ Sucralose
✓ Mel natural (aqueles que vem até com favo)
๏ Xarope
✓ Stevia (açúcar natural da planta stevia) ๏ Xilose
๏ Suco de fruta
✓ Suco da Fruta Concentrado
๏ Xarope de Milho
๏ Maltose

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Regra Bônus - Não beba calorias!

As pessoas não param para pensar quantas calorias elas bebem por dia. Não que contar
calorias seja preciso, porque não é. Mas são muitas calorias líquidas por dia. Corte todos os
líquidos que tenham calorias e beba somente a boa e velha água filtrada. Não beba nem
sucos de frutas! Já parou para pensar quantas laranjas você precisa espremer para fazer um
copo de suco? Mais ou menos umas 4 laranjas dependendo do copo. Agora tenta comer
quatro laranjas seguidas para ver se você não fica cheio. Se der vontade de fruta, coma a
fruta inteira.

Acho que nem preciso falar para cortar qualquer tipo de refrigerante, né? Já vimos que até
os “Zero” açúcar não prestam.

“Mas beber água enjôa” você pode falar. Bom, para isso existe algumas artimanhas.
Esprema meio limão ou 1 limão na água e beba. Se preferir um pouco doce, coloque um
pouco de Stevia. Pode-se utilizar também a técnica de fatiar rodelas de limão de manhã e
colocar numa jarra cheia de água e ir bebendo ao longo do dia. Podemos também colocar
algumas poucas frutas vermelhas na água para mudar o sabor. Use a imaginação.

É importante que você controle o quanto de água

bebeu. Pegue alguma garrafa, jarra ou até um
galão que você sabe quantos mililitros ou litros
tem, e encha de água e leve com você em todos
os lugares. Não tenha vergonha dos outros.
Quando eles verem os resultados em você, vão
querer fazer o mesmo. Seus objetivos e sua
vontade de mudar é muito maior que a vergonha.

Um indivíduo com 90 kg, por exemplo, precisa

tomar diariamente 3L de água por dia (mais
precisamente 2,95L/dia). Pegue o seu peso e
faça uma regra de três que você aprendeu no
colégio. Vamos lá tire as teias de aranha e as
ferrugem e relembre essa ferramenta da
matemática. ;-)

Você vai ver resultados muito expressivos só de

parar de beber calorias, pode acreditar.

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Aterrizando tudo...
Vou passar resumidamente o que eu faço numa dieta (não gosto muito dessa palavra porque
pra mim é um estilo de vida) de 7 dias, caso vocês queiram fazer também. Segue a tabela
abaixo:

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Treino Descanso Treino Descanso Treino Descanso Descanso
Café da Café da Café da Café da Café da Café da
manhã manhã manhã manhã manhã manhã
P+CF+G P+CF+G P+CF+G P+CF+G P+CF+G P+CF+G
Lanche Lanche Lanche Lanche Lanche Lanche
manhã manhã manhã manhã manhã manhã
P+CF+G P+CF+G P+CF+G P+CF+G P+CF+G Mesmo P+CF+G
Almoço Almoço Almoço Almoço Almoço padrão dos Almoço
P+CF+G P+CF+G P+CF+G P+CF+G P+CF+G dias de P+CF+G
Lanche Lanche Lanche Lanche Lanche descanso + Lanche
tarde tarde tarde tarde tarde refeição de tarde
P+CF+G P+CF+G P+CF+G P+CF+G P+CF+G recompensa P+CF+G
Pós-treino Jantar Pós-treino Jantar Pós-treino Jantar
P+CC+CF P+CF+G P+CC+CF P+CF+G P+CC+CF P+CF+G
Jantar 1h antes de Jantar 1h antes de Jantar 1h antes de
P+CF+G dormir P+CF+G dormir P+CF+G dormir
P+CF+G P+CF+G P+CF+G

P = Proteína. CF = Carboidrato Fibroso. G = Gordura. CC = Carboidrato Complexo

No fim de semana, defina um dia e uma refeição para te dar de recompensa por você ter
seguido firme com o plano de perder barriga. Isso é importante para você não sentir que
está se privando das coisas. Vai bater uma vontade de sair dos trilhos durante a semana, e
ficará mais fácil você resistir sabendo que no fim de semana você poderá comer aquela
comida. E melhor ainda, sem culpa! No entanto, moderação é a chave. Uma fatia de pizza
tem "400 e poucas" calorias. Mas também não pense nisso nesse dia. Tome sua bebida
favorita, até uma cervejinha pode vai. Isso vai fazer bem pro seu psicológico. Só não coma
até ficar estufado.

Para os treinos, faça exercícios que utilizam vários músculos ao mesmo tempo para otimizar
a queima de gordura. Fique ligado no blog do ComoPerderBarriga.Tv e na nossa Página do
Facebook que vou postar como fazer esses exercícios e também vou postar receitas
deliciosas e saudáveis. Você vai estar em melhor forma no verão!
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Segue algumas opções e ideias de refeições:

Opções de Café da Lanches Matutinos Opções Opções de Almoço

Manhã e Vespertinos Pós-Treino e Jantar

Shake (Misturar e bater):

- 2-4 ovos caipira (ou
apenas uma gema o - 1/2 xícara Aveia
resto só clara se não for - 1 xícara de Queijo - 113g-140g Salmão
- 1 Ovo + 5 Claras grelhado
caipira) Cottage
- 1 Banana - Salada de Acelga
- Cogumelos, cebola e - 1 xícara de Morangos
pimentão - 1/2 xícara Leite de - 1-2 colheres sopa óleo
- 2 colheres Amêndoas
Côco com vinagre de maça
- 50g Queijo Branco naturais (sem ser
torrada e nem salgada) - 1/2 xícara gelo - 10-15 uvas
Sobremesa:
- Stevia e essência de
- 1 Maça média
Baunilha a gosto

- 113g-140g Carne
magra moída com
- 85g-113g Salmão - 2 ovos bem cozidos Shake (Misturar e bater): cebola e pimentão
defumado (feitas com pimentas
- Fatias de pimentão - 1 xícara Aveia
do reino e chili
- Tomate Fatiado amarelo, verde e - 1 Ovo + 5 Claras mexicano) em cima de
Sobremesa: vermelho uma cama de alface
- 1 xícara Mirtilos ou
- 1/2 xícara Morangos com 1-2 colheres sopa
- 1 Pêra Morangos ou Amoras
de azeite extra virgem
- 10 morangos

- 85g-140g Peito de - 113g-140g Peito de

Shake (misturar e bater): Frango Frango
- 2 Ovos Caipira (lave a - 1 / 2 - 1 x í c a r a A r ro z - 1 xícara Espinafre
casaca com um pano - 85g Peito de Peru Integral com vegetais cozido salteado com
com álcool antes) salteados (pimentão, alho
- Cenoura e talo Salsão
cebola, brócolis, etc)
- 1 7 0 g d e Yo g u r t e - Generosa Salada Verde
- 14g Castanha do Pará
Natural - 1/2 Maça fatiada com
picadas - 1 - 2 c o l h e re s s o p a
1 colher chá de mel
- 14g Nozes picadas azeite extra virgem
puro
- 1/2 xícara Mirtilos - 1 xícara mix de frutas
vermelhas

Imprima esta página e coloque na geladeira, se quiser. ;-)

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Para finalizar...
Agora você tem um arsenal de informação nas suas mão que irá te dar a saúde e o corpo
que você sempre sonhou. Tudo o que você precisa fazer é começar agora mesmo! Defina e
escreva em algum lugar um objetivo, respondendo a pergunta “Porque eu quero
emagrecer?”. Defina um motivo que seja muito forte, que só de você ler já te inspira a
levantar do sofá e fazer alguma atividade física ou rejeitar algum “docinho” que te ofereçam.
Por exemplo: “Quero emagrecer porque quero aguentar a brincar mais com meu filho até ele
cansar e não o contrário.” Você vai precisar de um estimulo forte quando precisar decidir
entre alguma coisa saudável e não-saudável.

Veja seus resultados, anotando suas medidas e tirando fotos de antes e depois. Nada é mais
motivante do que resultados visíveis! Não negligencie isso.

Comece hoje mesmo! Você tem as melhores ferramentas em suas mão. Coloque-as em
prática agora!

Pedro “Comprometido Com Seu Sucesso” Moura

Autor ComoPerderBarriga.tv

Acesse meu Blog em ComoPerderBarriga.tv e aumente o seu conhecimento para perder

barriga. Quanto mais conhecimento você tem, mais fica próximo de seus objetivos. Afinal
não basta só #NoPainNoGain; tem que ser #NoBrainNoGain. ;-)

Nota: Sempre procure um médico, um profissional de educação física e uma nutricionista antes de qualquer atividade física
ou dieta.

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