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Exercícios simples reduzem o mau

colesterol e aumentam o bom


Os pacientes têm que fazer atividade física durante 40 minutos, três
vezes por semana, e podem dividir a atividade em períodos menores
de dez minutos.
Hélter Duarte

Desculpa a gente sempre arranja: pouco tempo, pouco dinheiro, preguiça. Mas,
quando a gente corre do exercício e de uma alimentação saudável, o coração leva a
pior. Pode ficar sobrecarregado, frágil e doente. A novidade é que a ciência está
mostrando que mudanças simples no nosso dia a dia podem fazer toda a diferença.
Dicas para incorporar a Dieta Mediterrânea na sua alimentação

Quer saber como? Então, vamos conhecer a explicadora Alice Rosa da Silva,
de 47 anos. Ela conseguiu reduzir bastante os índices do LDL, o colesterol ruim, que
bloqueia as artérias do coração. “A minha nutricionista falou para mim que a
preocupação dela não era que nós ficássemos Gisele Bundchen, mas era nós termos
saúde”, revela.
Alice é uma explicadora muito bem humorada, dá aulas de reforço de
matemática para a garotada da vizinhança, em Bangu, na Zona Norte do Rio de
Janeiro.
Alice cria sozinha os dois filhos. O maior, de 23 anos, está na faculdade. Por
isso, não faltam motivos para ela cuidar da saúde. “Eu tenho dois negões em casa
para acabar de criar, ninguém vai entrar na igreja com os meus negões. Quem vai
entrar sou eu. Então, eu fiquei bem centrada em melhorar a minha qualidade de vida”,
A preocupação veio depois do segundo filho. Alice não parava de engordar, e o
colesterol disparou. Assustada, ela respondeu a um chamado da Universidade
Estadual do Rio de Janeiro (UERJ). Os pesquisadores estavam procurando mulheres
acima dos 30 anos, que estivessem acima do peso. Ao todo, 200 toparam participar da
pesquisa.
Entre elas, estava a assistente de administração Vânia Cristina Joia, de 45
anos, que tem uma vida super-agitada e que também tinha motivos de sobra para se
preocupar. “O meu avô por parte de mãe faleceu de ataque cardíaco”, revela.
O objetivo da pesquisa do Departamento de Medicina Social da universidade
era atender pessoas sem tempo, com pouco dinheiro. “A ideia era usar alternativas
que fossem fáceis para a população que não pode ir à academia ou que não tem
muitos recursos para ir a uma nutricionista e fazer coisas muito elaboradas. Queríamos
e usar a própria culinária nacional e as coisas que as pessoas fazem na sua casa no
seu dia a dia como estratégia para aumentar a atividade física e ter uma alimentação
saudável”, aposta a epidemiologista Rosely Sichieri, da UERJ.
Os participantes receberam uma cartilha com dicas de exercícios, todos bem
simples e podem ser feitos em casa mesmo. “A gente sabe que exercício de alta
intensidade tem uma menor adesão, menor probabilidade de a pessoa continuar
durante longos períodos de tempo”, afirma o pesquisador Mauro Mediano,da UERJ.
Alice não aposentou a cartilha. Vânia manteve as caminhadas na praia depois
do expediente. Durante o estudo, todas tinham que fazer atividade física durante 40
minutos, três vezes por semana, e podiam até mesmo dividir a atividade em períodos
menores, de dez minutos cada.
Os pesquisadores orientaram os participantes a fazer exercícios moderados.
Moderado é um exercício que dá para fazer e conversar ao mesmo tempo, sem ficar
muito ofegante.
Para completar a receita de proteção do coração, os pesquisadores fizeram
outra recomendação: diminuir um pouco a quantidade de comida, de 100 a 300
calorias por dia.
“Se você come dois pãezinhos, você come um. Duas colheres de arroz, uma
concha de feijão. Evitar repetir comida”, conta Alice.
Mas a maior mudança na alimentação era outra, com efeitos ainda mais
benéficos para a saúde. Os participantes foram orientados a fazer substituições,
melhorar a qualidade da comida e dividir as refeições durante o dia.
Vânia aceitou o desafio e até hoje trava uma luta, quando pede comida no
trabalho.
“Quando a gente pensa em dieta, pensa só em gordura. No Brasil, uma coisa
super importante é a qualidade do carboidrato que você come. Então, nós temos os
bons carboidratos, que entram devagarzinho na circulação e os carboidratos que
entram muito rapidamente na circulação”, explica a epidemiologista Rosely Sichieri, da
UERJ.
O repórter Hélter Duarte foi até uma feira para conhecer melhor os carboidratos
ruins, que podem afetar o mau colesterol, e os carboidratos chamados de complexos,
que são considerados mais saudáveis.
Os carboidratos, como a batata inglesa, o pão branco, o arroz branco e o
açúcar, são alguns dos que entram rapidamente na corrente sanguínea. Como a
absorção destes alimentos é rápida, eles se transformam em açúcar, depois em
gordura que acaba fazendo o perigoso trajeto até o nosso coração. É o colesterol ruim
que entope as artérias.
Já os chamados carboidratos complexos ou integrais são mais saudáveis,
porque contêm fibras e chegam mais lentamente ao sangue, produzindo menos açúcar
e menos gordura.
E é sempre melhor trocar a batata inglesa por mandioca, inhame e até mesmo
a batata doce.
“Mesmo quando uma dieta não consegue melhorar o seu peso (estas dietas de
alimentos tipo feijão, arroz e pão integral), elas melhoram o seu perfil lipídico”, aponta a
epidemiologista Rosely Sichieri.
A pesquisa, publicada este ano em uma revista americana de medicina,
mostrou que a troca dos carboidratos reduziu de 5% a 10% o colesterol ruim. E para
completar, os poucos exercícios em casa aumentaram em 50% colesterol bom.
“Por isso que combinar uma dieta com uma atividade física, é o melhor dos
mundos. Porque são os dois lados: você diminui o colesterol ruim e aumenta o
colesterol bom”, afirma a pesquisadora da UERJ.
O colesterol bom, ou HDL, é importante, porque faz uma espécie de limpeza
nas veias e artérias, varrendo o colesterol ruim. É por isso que Alice nunca mais parou
e até aumentou o ritmo dos exercícios.
Mesmo em Bangu, duas vezes por semana, ela vai à aula comunitária de
ginástica ao ar livre. “Eu parei de me preocupar com estética. A gente resolve isso com
exercício. Mas a qualidade de vida, coração, colesterol, gordura, glicose, eu acho que
isso que é o importante. Isso faz a gente ficar de pé”, ressalta Alice.
Até porque Alice tem planos para o futuro, quer fazer faculdade de matemática,
a paixão da vida dela, e ter o coração saudável para aguentar exercícios e emoções
fortes.