Orientações nutricionais para melhora de performance

 Mantenha-se bem hidratado. Não espere sentir sede para ingerir água, pois esta surge quando
as perdas de líquidos já ocorreram. Além disso, algumas pessoas não sentem sede, mesmo
desidratadas.
 Fique atento: os principais efeitos da desidratação são aumento da temperatura corporal e da
frequência cardíaca, queda do rendimento cardíaco, câimbras, cansaço e fraqueza (chegando à
inconsciência), comprometimento da frequência respiratória, dormência das extremidades e
queda da performance.
 Não consuma suplementos por conta-própria.
 Converse com seu Nutricionista sobre a ingestão de suplementos hidroeletrolíticos. Esses
líquidos contêm carboidratos e pequenas quantidades de sal, sendo hidratantes mais eficientes
que a água pura. Eles retardam a fadiga, ajudam na manutenção da glicemia e poupam
glicogênio durante a prova. O sódio diminuiu as perdas de água através da urina e auxilia na
absorção de glicose.
 É importante beber líquidos antes, durante e depois dos treinos.

Antes do treino ou prova, consuma:

 Na noite anterior ao treino: no mínimo 500 mL de água
 Na manhã do dia do treino: no mínimo 500 mL de água
 Uma hora antes do treino: de 500 a 1000 mL de água ou suplemento hidroeletrolítico
 Vinte minutos antes do exercício: de 250 a 500 mL de água ou suplemento hidroeletrolítico

Até uma hora antes do treino ou prova, consuma:

 Bebidas, alimentos ou suplementos energéticos (ricas em carboidratos).

Durante a prova, consuma:

 De 150 a 300 mL de repositor ou água a cada quinze ou vinte minutos.

Após a prova:
 Faça a reposição de carboidratos, para acelerar a recuperação dos estoques de glicogênio,
consumindo alimentos-fonte de carboidratos e suplementos energéticos.

Antes do treinamento ou prova não consuma:

 Alimentos ou suplementos aos quais não está acostumado a consumir no dia-a-dia.
 Alimentos ricos em fibras (pão integral, frutas com casca, sucos sem coar, cereais integrais,
feijão, milho, vagem), pois estes demoram a ser digeridos, além de causarem desconforto
gástrico durante a prova e não se tornarem disponíveis para a produção de energia do
organismo em tempo hábil.
 Alimentos gordurosos (leite integral, carne, queijos gordos, frituras, etc.), pois retardam o
esvaziamento gástrico, causando incômodos e queda de rendimento.
  Bebidas com gás (prejudicam a respiração e podem levar a desconforto abdominal e cólicas),
leite ou sucos concentrados (podem fermentar e causar cólicas) ou bebidas com alta
concentração de carboidratos ou açúcar (pode ocorrer a chamada hipoglicemia reativa, ou seja,
uma queda brusca da glicemia).
 Alimentos irritativos, temperos prontos, temperos industrializados e condimentos como cravo-da-
índia, canela, pimenta, mostarda, catchup, shoyu, molho de tomate industrializado, gengibre,
noz-moscada, caldos concentrados de carne ou de galinha, vinagre, picles e mostarda.
 Alimentos que levam à formação de gases: leite, repolho, couve, couve-de-bruxelas, alho-poró,
ovo, feijão, jabuticaba, jaca, goiaba, agrião, ervilha, vagem, soja, lentilha, couve-flor, nabo,
rabanete, frutos do mar, pimentão, brócolis, pepino, batata-doce, cebola, milho, melão e
melancia.

Lembre-se: uma alimentação saudável não tem que ser monótona! Os alimentos podem ser ingeridos ao
natural, sob a forma de sucos e temperos ou em diversos tipos de preparações.

Atenção: todos os alimentos devem ser consumidos nas quantidades prescritas na dieta. Siga
corretamente o plano alimentar, OK? Em caso de dúvidas ou insatisfação retorne ao consultório. Não
mude a prescrição por conta própria, pois o cardápio foi elaborado especialmente para você. Saúde!