Dietbox

Yasmin Medeiros Carminatti

yasmin.medeiros@outlook.com
https://linktr.ee/nutriyasmin.med
CRN: 16139

Orientações

Comer devagar e mastigar bem os alimentos.

Fazer 5 a 6 refeições/ dia. Respeitando os horários. Não pule refeições.
Combine os alimentos, procurando não misturar dois tipos de carboidratos na mesma refeição. Começar as
refeições preferencialmente com saladas cruas ou frutas.
Preferir os óleos vegetais.
Dar preferência as carnes brancas e magras, evitando a pele de frango e peixe.
Usar queijos magros (ricota, minas, quark, requeijão light), leite e iogurtes desnatados.
Evitar: banha, toucinho, bacon, embutidos em geral (esses contém além de gordura, muito sal). Substituir os
doces e sobremesas por frutas.
Consumir fibras, ingerindo frutas e verduras cruas, cereais integrais (pão de centeio, arroz integral, aveia, farelos de trigo e
aveia).
Aumentar a ingestão de líquidos, principalmente água e sucos naturais (como laranja, acerola, abacaxi, caju, limão,
mexerica, morango) e chás.
Oleaginosas, consumir cerca de 20g/dia (1 noz, 1 castanha-do-pará,2 avelãs, 2 pistaches, etc) .
Na última refeição do dia dê preferência à alimentos mais leves.
Evitar o excesso de sal e principalmente o saleiro de mesa.
Usar com parcimônia: mostarda, ketchup, maionese, molho de soja, molhos prontos. Ler os
rótulos dos alimentos.
Evitar bebidas alcoólicas e refrigerantes. Manter
atividade física regular.

Cozinhando de Forma Saudável

Algumas dicas para a compra e preparo dos alimentos de forma mais saudável, mantendo seu valor nutritivo.

Planeje antecipadamente o cardápio para realizar as compras, não deixando faltar nada para não ter que substituir
por alimentos inadequados.
No momento da compra de alimentos frescos, selecione bem e dê preferência aos alimentos de acordo com a safra.
Não compre alimentos em excesso, para que se mantenham frescos e na data de validade.
Guarde as frutas e verduras já lavadas na geladeira, isto facilitará o trabalho na cozinha. Tomate, pimentão e berinjela
duram mais tempo se forem bem lavados e secos antes de serem guardados na geladeira.
Prepare os pratos para mais de uma porção e congele, poderá seu útil na hora do "aperto".
Nas receitas doces, substitua o açúcar por frutose ou açúcar mascavo. Se for diabético, por adoçante. Compre
carnes magras e retire a gordura em excesso antes de prepará-las.
Quando utilizar leite integral, ferva, deixe esfriar e retire a gordura.
Utilize o mínimo possível de óleo nas preparações. Prefira grelhar, assar ou cozinhar do que fritar.
Quando cozinhar e/ou refogar várias verduras, adicione primeiro as de cozimento lento e por último as que cozinham
mais rápido.
Corte os alimentos em pedaços iguais para que cozinhem no mesmo período de tempo.
Guarde os líquidos dos cozimentos e reutilize-os em molhos, sopas ou caldos. São ricos em nutrientes e conferem
mais sabor.
Cozinhe e grelhe as carnes vermelhas com suco de mamão ou abacaxi para amaciar. Cozinhe
sempre que possível com a panela tampada e o mínimo de tempo.
Use o suco de limão e ervas em vez do sal para temperar saladas.
Para obter mais sabor, aroma e boa aparência nos pratos, faça uso de algumas especiarias e ervas para temperar.
Espalhe salsinha e cebolinha fresca na salada verde, ou um pouco de pimenta-do-reino para sabor mais picante.
Misture sementes de gergelim torradas na salada para deixá-la mais crocante e tiras de queijo magro para variar um
pouco.
Substitua a maionese e o creme de leite das saladas pelo iogurte desnatado de consistência firme.

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