SÉRIE A INTERVALO SÉRIE B INTERVALO SÉRIE C INTERVALO

EXERCÍCIO SÉRIE- CARGA EXERCÍCIO SÉRIE- CARGA EXERCÍCIO SÉRIE- CARGA

REPET. REPET. REPET.
Alongamento geral Supino reto 4x10 Alongamento geral
(barra)
Barra 4x10 Supino vertical 3x12 Remada alta (barra) 4x10
Remada baixa 3x12 Tríps pilley (pron. 4x10+10 Elevação lateral 3x8
e supn.)
Rosca direta ( met. 4x10 Tríps corda 3x12 Desenvolvimento com 4x10
21: 7x7x7) barra
Rosca scott 3x12 Ponte vestical 3x60 Elevação completa 3x10
(maqui.)
Abdom. Remador 3x50 Cadeira extensora 4x10 Abdom. Bicicleta 3x20
unil.
Cadeira flexora unil. 4x10 Leg press unil. 3x12 Cad. Adutora 4x12
Flexora vertical 3x12 Avanço com halt. 3x10 Cad. Abdutora 4x12
Stiff (kettlebell) 3x15 Ponte na maquina 3x12 Adução no pilley 3x15
Leg press 3x12 Ponte com 3x10 Abdução no pilley 3x15
elevação unil.
PLANO DE TREINO PARA FORTALECIMENTO

CICLO PARA MARATONA (42KM)

O Corrida Perfeita nasceu com a missão de ajudar as pessoas a praticarem a corrida de forma segura, confortável e longe de dores e lesões,
desfrutando por toda a vida dos benefícios que esse maravilhoso esporte proporciona.

Termos de uso Política de privacidade

Responsável Técnico:
Andrei Achcar
Profissional de Ed. Física
CREF 5007 G/DF

Todos os direitos reservados.