50 TÉCNICAS

DE
AUTOCOACHING

Ferramentas para evoluir em

qualquer área de sua vida!
 SUMÁRIO
INTRODUÇÃO
10 MIL HORAS
ABRIR MÃO
ANÁLISE DE CAMPO DE FORÇAS
BECO DO BATMAN
CARTAS APC
CARTÕES DE COMPROMISSO
CÉREBRO ARTIFICIAL
CÍRCULO DE INFLUÊNCIA
COMO ME ENXERGAM
COPO MEIO CHEIO
CURVA ABCDE
DIÁRIO DE BORDO
EMPODERAMENTO
ESCALA DE EMOÇÕES
ESCREVA UM LIVRO
ESCRITA LIVRE
ESFINGE
ESTABELECENDO O FOCO
EU FUI FANTÁSTICA
EU REAL X EU IDEAL
EU SOU
EXPERIBILIDADE
FELICIDADE DIÁRIA
GANHOS E PERDAS
GESTÃO DE TAREFAS
GRATIDÃO DIÁRIA
IDENTIFICANDO FASES DA VIDA
JÁ FIZ ANTES
JORNADA DOS 10 PASSOS
MAPA DO FUTURO
MÁQUINA DO TEMPO
MILAGRE DA MANHÃ
MISSÃO DE VIDA
MODELO CRÍTICO INTERNO
MODELO IDEAL
NOTAS DE AUTORRESPONSABILIDADE
PALAVRAS PODEROSAS
PERGUNTAS & SOLUÇÃO
PERGUNTAS PARA RESSIGNIFICAÇÃO
PLANEJANDO A JORNADA
POE
POSIÇÕES PERCEPTIVAS
POTE DA GRATIDÃO
QUEBRA DE CRENÇAS
RECLAMAÇÃO & AUTORRESPONSABILIDADE
SAVORING
SEU GRANDE SONHO
SKILLED HELPER
SMART
SOL
SWOT PESSOAL
TRABALHANDO NETWORKING
5W2H
 INTRODUÇÃO

Cada pessoa tem suas metas e objetivos, bem como qualidades,

diferenciais e pontos de melhoria que precisa trabalhar para conquistar
seus alvos estipulados, ou seja, o seu estado desejado em determinado
período de tempo.

E para se chegar a algum lugar é preciso avaliar onde você está e

decidir onde se quer chegar.

O Autocoaching é um conjunto de técnicas que facilitam a

identificação de necessidades, oportunidades e soluções em diferentes
áreas da vida.
Neste e-book, nossa Coach de Desenvolvimento Pessoal e Fundadora do
Eu Escolho Evoluir mostra como você pode utilizar técnicas e ferramentas
do Coaching no autodesenvolvimento.

Você será convidado a repensar a vida em diferentes áreas,

identificará seus valores, definirá metas e objetivos e, por fim, traçará
um plano de ação.

Vamos começar?
 10 MIL HORAS
Técnica para se especializar em uma atividade.

10.000 horas é o que dizem. Mesmo se você não leu o livro Outliers, do
Malcolm Gladwell, com certeza já ouviu esse número: você precisa
colocar pelo menos 10 mil horas de esforço – ou ainda, 8 horas por dia,
todos os dias por 4 anos – para ficar bom em alguma coisa.

Desenvolva o controle de horas na atividade em questão de maneira que

ele busque a meta de 10 mil horas desta atividade para chegar a
maestria na mesma.

Para isso pode se usar uma tabela de Excel, um controle em agenda,

aplicativos de produtividade, enfim, use sua criatividade.

ABRIR MÃO

Técnica para estabelecer o que você irá ou não abrir mão durante sua
jornada para alcançar seu objetivo.
Mais importante do que definir uma meta ou mudança é entender que
por menor que seja vai exigir esforços de sua parte. Quando você decide
"pagar o preço" para alcançar algo maior é muito importante que tenha
a clareza de tudo que será necessário.

Faça uma lista com o que está disposto a abrir mão para atingir seu
objetivo e outra com o que não está disposto a abrir mão.

Essa técnica ajuda na clareza dos seus princípios frente ao objetivo,

priorizando o que é importante para você e não criando metas que
sejam incoerentes com seus principios.
 ANÁLISE DE CAMPO DE FORÇAS
Imagine dois tratores amarrados à uma pedra.
Cada trator está puxando a pedra para a direção contrária do outro
trator, e com força similar – este efeito de forças de equivalência
puxando em direções diferentes mantém a pedra no mesmo lugar. Este é
a situação ideal para ação da ferramenta análise do campo de forças.

Quando você tem fatores favoráveis sobre uma ação que você quer
realizar, que vamos chamar de forças realizadoras, mas existem outros
fatores desfavoráveis para essa realização, que são as forças
prejudiciais, você acaba sem poder de realização.

O benefício desta ferramenta é fazer uma análise ampla do cenário que

traz clareza de todos os aspectos da situação, em um nível que nem
sempre é considerado quando tomamos uma decisão, pois normalmente
as decisões são guiadas por otimismo, que acabam por ocultar os
aspectos desfavoráveis.

Ambas as forças, realizadoras e prejudiciais, fazendo a mesma pressão

sobre uma decisão acabam criando um campo de força, que baseia o
nome da ferramenta.

Essa técnica é para ajudar com que você identifique em situações de sua
vida essas forças.

Dividir uma folha ao meio, de um lado escrever forças de realizadoras e

do outro as forças prejudiciais.
Ao escrever em uma coluna, escrever a força oposta na outra.
Após terminar, avalie em quais situações da sua vida cada força é
disparada e como pode usar mais a de alavanca, neutralizando ou
eliminando a força prejudicial.

Exemplo:

Força Realizadora Situação Real Força Prejudicial Situação Real

Dou atenção para

Perda de
Entusiasmo com o Quando tenho um X entusiasmo com
coisas novas e as
que é novo. novo projeto me que já estão em
rapidez.
dedico muito. andamento ficam de
lado.
 BECO DO BATMAN
Técnica para ajudar a cumprir as metas do dia após procrastinar.

Determine uma meta diária.

Determine um horário limite para ativar o Beco do Batman caso não
tenha conseguido chegar na meta.

Escolha um lugar de alto FOCO para ser o seu Beco do Batman.

Dado o horário estipulado e a meta não batida, vá para o local, e fique
ali até atingir sua meta.

Exemplo: Devo fazer 10 prospecções de cliente por dia até às 17h, mas se
der 15h e não tiver atingido 80% da meta, ativo o Beco do Batman.
Essa técnica vale para usar no trabalho, na vida pessoal ou até nos
relacionamentos.

CARTAS APC

Técnica para que você se arrependa, se perdoe e gere compromissos.

Escreva uma carta de tudo que se arrepende na vida.

Em seguida, baseado na carta anterior, faça uma nova carta mas desta
vez de perdão pelo que você se arrependeu.
Após, uma carta de compromisso, recheada de ações que você se
compromete a ter para não se arrepender mais.

Essa ação gera um gatilho mental de ciclo de ressignificação, onde você

consegue expor seus erros e olhar no papel o seu próprio perdão.

É extremamente importante em nosso subconsciente, pois guardar no

coração as dores dos arrependimentos pode gerar perturbações e
impossibilitar nosso progresso.

Guarde essas cartas, até que você perceba um sentimento de paz total
ao lembrar da situação em questão sem sofrer mais.
 CARTÕES DE COMPROMISSO
Técnica para ajudar você a aumentar seu comprometimento.

Escreva o objetivo/compromisso em cartões e distribua para algumas

pessoas, em média 5. Seja claro na meta e quando irá cumpri-la.

Entregue sabiamente a pessoas que respeitarão e o apoiarão em sua

caminhada, serão motivadores em seu caminho, te dando força para
continuar.

Quando compartilhamos nossos objetivos com aqueles que nos querem

bem, geramos um campo de força positiva, mostrando ao Universo em
grupo a importância da meta e não nos faltará coragem para persistir
na jornada.

“Nada cai do céu, a vida não tem controle remoto, você precisa levantar
e mudar.”

CÉREBRO ARTIFICIAL

Técnica para ajudar que você tenha uma ferramenta de brainstorm e

para ajudar a absorver aprendizados.

Tenha um bloco de anotações na bolsa ou mochila, ou crie uma pasta em

um aplicativo de anotações, para escrever insights, ideias e
aprendizados que tenha diariamente.

Durante o dia temos diversas ideias, lembranças ou reflexões que

acabamos esquecendo na correria do dia a dia, e assim com a ajuda
desse cérebro “extra” conseguimos nos lembrar de maneira mais fácil.

Lembre-se de levar esse bloco para perto da cama, muitas vezes ao

acordarmos temos maravilhosas ideias ou reflexões mas somos
engolidos pela rotina e acabamos nos esquecendo.
 CÍRCULO DE INFLUÊNCIA
Técnica para ajudar você a mapear as pessoas que o cercam e o
influenciam.

Liste as cinco pessoas que mais passa tempo durante a semana.

Ao lado de cada nome, o relacionamento que tem com essas pessoas,

por exemplo: profissional, pessoal, lazer, etc.

Estas pessoas contribuem com seu objetivo primário?

Alinhe novos relacionamentos que contribuam com seu objetivo ou

mudar o modo de relacionamento com as pessoas já existentes a fim de
potencializar o seu foco.

Entenda que essa reflexão serve para que você consiga perceber que
tipo de influencia recebe diariamente.

Exemplo: Será que o meu colega que almoça comigo todos os dias e
passa mais de uma hora reclamando da vida, do tempo, do trabalho,
das circunstâncias realmente agrega algo em minha vida ou será que
passo tempo com ele por conforto e comodidade?

Lembre-se de que sempre é melhor estar só do que mal acompanhado!

E se você for a pessoa mais esperta desse círculo, você está no grupo
errado. Seja eternamente um aprendiz!

COMO ME ENXERGAM

Técnica para ajudar você a refletir sobre como as pessoas o enxergam.

Pense:
Quando era criança, como seus amigos te enxergavam? E seus
familiares? E conhecidos?
Hoje em dia, como seus amigos te enxergam? E seus familiares? E seus
colegas de trabalho? E seus conhecidos?
Daqui 10 anos, como quer que seus amigos te enxerguem? E seus
familiares? E seus colegas de trabalho? E seus conhecidos?
Elabore um plano de comportamentos para ser quem você quer e
precisa para atingir seus objetivos.

Exemplo: Hoje minha família me vê como alguém que troca de emprego

a todo tempo e não tem uma carreira.
Comportamentos: Preciso mudar minha postura diante do trabalho,
mostrar mais responsabilidade e resultados, para poder crescer
profissionalmente ganhando o apoio e orgulho da família.

Lembre-se de que você deve fazer esse exercício se o que pensam sobre
você tem importância ou faz algum sentido. Muitas pessoas não dão a
mínima para a opinião alheia e está tudo bem também, certo?

COPO MEIO CHEIO

Técnica para ajudar você a mudar a maneira de enxergar experiências

mal sucedidas.

Pense em uma situação mal sucedida em sua vida.

Levante e liste os aspectos positivos do fato e aprendizados do mesmo.

Exemplo: Fui muito mal na apresentação de resultados da empresa.

Aprendizados/aspectos positivos: Conhecer bem o conteúdo que irei
apresentar para não ficar tão inseguro, ter domínio da ordem dos slides
para não perder o raciocínio, dormir bem na noite anterior para não
parecer cansado, ... etc.

Com essa lista em mãos, quando estiver próximo de vivenciar o mesmo

fato leia e releia, assim conseguirá entender os erros e acertar na nova
oportunidade.

Não fique remoendo os erros do passado, eles não te ajudam a ir para

frente.
Lembre-se de que ou você acerta ou você aprende.
 CURVA ABCDE

Técnica para ajudar você a organizar sua rotina.

Avalie e reflita sobre sua rotina.

Pense e questione alguns pontos, de maneira a aumentar a sua
produtividade.

Utilize a curva ABCDE ou 12345 para reorganizar agenda:

A – atividades de alto impacto, sua priorização e a importância de sua

realização.
B – atividades de médio impacto.
C – atividades de baixo impacto.
D – atividades delegáveis.
E – atividades elimináveis, improdutivas.

Após criar essa curva você conseguirá entender para onde deve ir seu
esforço e atenção, facilitando o foco e os resultados em menor tempo.

DIÁRIO DE BORDO

Técnica para te ajudar a mudar sua mentalidade.

Tenha um diário (caderno, bloco de notas, aplicativos de anotações) e

estabeleça perguntas diárias, direcionando o foco para o que você
deseja estimular.

Exemplo:

Escreva suas conquistas de hoje.

Qual foi sua superação do dia?
Qual o melhor momento do seu dia?
Qual a situação de maior gratidão que você passou hoje?
O que fez você se sentir empoderado(a)?

Leia e releia ao menos uma vez na semana os dias já escritos para

fortalecer seu mindset sobre o assunto/objetivo.
 EMPODERAMENTO

Técnica para ajudar você a se sentir poderosa e empoderada, com maior

autoestima.

Faça as seguintes perguntas:

Pelo que você é feliz em sua vida agora?

O que o deixa feliz?
Como isso faz você se sentir?
Pelo que você se sente excitado em sua vida agora?
O que te deixa excitado?
Como isso faz você se sentir?
Pelo que se sente orgulhoso em sua vida agora?
O que te deixa orgulhoso?
Como isso faz você se sentir?
Pelo que se sente grato em sua vida agora?
O que te deixa grato?
Como isso faz você se sentir?
Em que você se empenha em sua vida agora?
O que faz você ter esse empenho?
Como isso faz você se sentir?
Quem você ama?
Quem ama você?
O que faz você amar essas pessoas?
Como isso faz você se sentir?

Responda a essas perguntas (e outras que você pode entender como

importantes para você) e principalmente LEIA suas respostas em
momentos que não esteja com a energia tão elevada, serão propulsores
de positividade e empoderamento em seu dia.

Guarde essas respostas sempre você.

 ESCALA DE EMOÇÕES
Técnica para ajudar você aprender a controlar suas emoções.

Faça uma lista de situações que mexem forte em suas emoçoes.

Ao lado de cada item, coloque uma nota de 0 a 10 o quanto o tira do seu
eixo normal.

Ainda, ao lado de cada item, escreva a melhor ação para cada situação.
Crie um gatilho, por exemplo, respirar fundo, dar uma volta, tomar um
chá ou café, fazer uma pausa.

No momento que sentir essa emoção lembre-se da melhor ação que

listou para aquela situação. Pode variar o gatilho mental que vai
acionar a ação.

Dessa forma você inicia um processo de inteligência emocional pois

torna-se consciente de seus sentimentos e entende como agir e mudar
seu estado mental, emocional, energético e até físico.

A técnica pode ser usada para momentos de estresse, ansiedade, raiva,

tristeza, etc.

ESCREVA UM LIVRO

Técnica para ajudar você a registrar e refletir sobre o seu caminho

percorrido.

Faça anotações diárias sobre suas conquistas, atividades diárias, medos,

superações, fatos. Relatando ao máximo e acabando por criar um livro
com sua própria história.
No final do processo, basta juntar, e sua história está pronta.

Você pode definir um período para fazer essas anotações: um mês, um

trimestre, um semestre.

Depois desse período você vai conseguir relembrar conquistas

emocionando-se novamente, percebendo que os medos e frustrações
que antes pareciam tão grandes, hoje se tornaram tão pequenos.
 ESCRITA LIVRE

Técnica para ajudar você a organizar seus pensamentos em momentos

de confusão mental, ansiedade, indecisão, dúvida, angústia.

Escreva em uma folha sulfite tudo que vem a sua cabeça, mesmo que
aleatoriamente.

Não se permita pensar, sim descarregar tudo que esta passando em sua
cabeça.

Acabando, busque classificar ou entender o que cada palavra ou

conjunto de palavras para, a partir daí, refletir sobre seus planos,
medos, impedimentos, etc.

ESFINGE

Para os egípcios antigos a imagem de uma esfinge significava poder e

sabedoria. Essa técnica serve para ajudar você a engajar-se nas tarefas.

Liste as tarefas da sua meta para a semana e as envie para um amigo(a)

ou pessoa escolhida.

Peça que diariamente ele lhe envie uma mensagem informando a meta
do dia e ao final do dia lhe cobre a conclusão da atividade.

Essa técnica além de fortalecer o seu engajamento com as tarefas, ainda

cria laços com as pessoas que amamos e elas se sentem responsáveis
pelas nossas conquistas.

Pode até mesmo acontecer do seu amigo(a) lhe acompanhar na

realização da tarefa.

Exemplo: Você vai ir na academia quatro vezes essa semana, pode

arrumar uma companhia nos treinos.
 ESTABELECENDO O FOCO

Técnica para ajudar você a estabelecer melhor o seu foco.

Se pergunte:
Como você vai manter a sua consistência no foco?
Qual o foco de sua atenção?
Como você vai determinar o tempo de seu foco?
Como você vai monitorar e mensurar seu progresso?
Quais são seus prazos?
Qual sua prioridade?
Como sabe se será necessário mudar de direção?
Que ação irá fazer a diferença?
Como garantirá que seu tempo estará de acordo com seu foco?

Se comprometa em focar no seu objetivo. Só depende de você.

“A mudança que você deseja, está na atitude que você não toma.”

EU FUI FANTÁSTICA

Técnica para ajudar você a trabalhar autoestima.

No final do dia escreva em um caderno completando a frase: “Eu fui

fantástico pois...”
Estabeleça o número de itens que julgar adequado, o ideal é o mínimo
cinco itens por dia, em um período de uma semana.

O primeiro e segundo dia serão provavelmente os mais difíceis, nos

demais você já vai sentir facilidade.

Tentem variar ao máximo para valorizar suas ações fantásticas.

Tenha sempre muito orgulho do caminho, guarde todos os acertos e
todos os aprendizados.
 EU REAL X EU IDEAL
Técnica para ajudar você a identificar como chegar a ser a pessoa que
deseja.

Descreva quem você é (Eu real).

Descreva quem você gostaria de ser (Eu ideal).
Reflita as diferenças entre os dois e quais comportamentos e atitudes
você precisa mudar para chegar aonde quer.

Monte um plano de ação (temos a sugestão do 5W2H no final deste e-

book).

EU SOU

Técnica para ajudar você a melhorar a autoestima.

Faça uma lista de 50 frases iniciadas pelas palavras EU SOU.

Ex.: Eu sou bonito (a).
As frases tem que ser positivas.
Podem conter palavras que ainda não caracterizam você, mas são seus
objetivos.

Exemplo: Eu sou bilionário, mesmo que você ainda não seja.

Leia todos os dias pela manhã.

EXPERIBILIDADE

Técnica para ajudar você a entender que seus fracassos geraram

habilidades e aprendizados.

Liste vários fracassos e insucessos na sua vida, podem sem em qualquer

area). Ao lado de cada um, coloque os aprendizados ou habilidades que
foram necessárias na situação.

Em seguida, pegue as habilidades aprendidas e se pergunte como pode

usá-las para atingir um novo objetivo ou até mesmo não errar mais no
mesmo ponto.
A depender dos seu objetivos atuais, monte um plano de ação.
 FELICIDADE DIÁRIA
Técnica para ajudar você a ter consciência do que lhe faz feliz e planejar
mais tempo com isso.

Liste 20 ações/momentos que o deixam feliz.

Classifique cada momento em FAÇO SEMPRE, FAÇO ÀS VEZES ou NÃO
FAÇO NUNCA.

Crie uma tabela de pontos:

FAÇO SEMPRE – 1 ponto;
FAÇO ÀS VEZES – 3 pontos;
NÃO FAÇO NUNCA – 5 pontos.

Monte um desafio na semana, por exemplo:

Fazer 10 pontos na semana sendo obrigatório ter 1x NÃO FAÇO NUNCA.

Ou seja, você fará com que você planeje sua felicidade.

Você terá o sentimento diário de buscar sua felicidade todos os dias e o

sentimento de gratidão e sucesso ao deitar-se na cama será incrível.

GANHOS E PERDAS

Técnica para ajudar você a tomar uma decisão.

Perguntas:
O que você ganha se tomar essa decisão?
O que você perde se tomar essa decisão? (sabotador da DOR)
O que você ganha se NÃO tomar essa decisão? (sabotador do PRAZER)
O que você perde se NÃO tomar essa decisão?
O que você pode fazer para minimizar as possíveis perdas?
O que você pode fazer para continuar tendo os ganhos atuais?
Essa decisão afeta negativamente alguém que você considere muito?

Não prometa nada quando estiver feliz.

Não responda nada quando estiver irritada.
Não decida nada quando estiver triste.

E por fim, decida! A vida é de quem tem atitude.

 GESTÃO DE TAREFAS
Técnica para ajudar você a reorganizar suas tarefas.

Tarefas:
Urgentes – devem ser feitas o mais rápido possível e tem relação com o
objetivo.
Importantes – devem ser feitas, de preferencia agendadas, e tem relação
com o objetivo.
Circunstanciais – não devem ser prioridade e não tem relação com o
objetivo.

Urgentes Importantes Circunstanciais

GRATIDÃO DIÁRIA

Técnica para ajudar você a ter um olhar positivo de sua vida e gratidão
pelo seu dia.

No final do dia reflita sobre essas cinco perguntas:

G – Pelo que foi grato hoje?

R – do que você riu hoje?
A – o que você amou de fazer hoje?
T – o que você tratou hoje?
O – do que você se orgulhou hoje?

De preferência anote suas respostas em algum bloco, caderno, agenda e

releia em momentos que talvez não esteja tão bem emocionalmente.
Lembrar de tudo que temos a agradecer sempre nos fortalece!
 IDENTIFICANDO FASES DA VIDA
Técnica para ajudar você a perceber/refletir sobre sua vida criar
autoconhecimento sobre como se sente no momento presente.

Perguntas:

Ao acordar pela manhã você se sente disposta ou indisposta?

Você se sente cansada frequentemente no dia-a-dia?
Você acredita que atualmente sua performance está positiva ou
negativa?
De 0 a 10 o quanto sua performance/resultados podem melhorar?
Quais sensações internas mais comuns você experimenta no dia-adia?
Você se sente motivada com que frequência para alcançar resultados?
Você considera que hoje você vive uma transição de vida?
Você tem planos, metas ou objetivos traçados para sua vida?
Você busca agir para atingir seus objetivos?
Quais são seus objetivos?
O que te impede de atingir seus objetivos?

Ao responder essas perguntas você pode criar um plano de ação.

JÁ FIZ ANTES

Técnica para ajudar você a resgatar habilidades já utilizadas que o

podem auxiliar no atual momento.

Relembre um sucesso em sua vida.

Liste as habilidades que usou.

Como pode utilizar as mesmas habilidades para atingir o objetivo de

hoje?

Através dessa técnica você se sentirá mais segura e autoconfiante para

ter novos sucessos em sua vida, mesmo que sejam em áreas diferentes.
 JORNADA DOS 10 PASSOS
Técnica para ajudar você a planejar um objetivo.

10 Passos:

1- Definir objetivo.
2- Definir estado atual.
3- Definir estado desejado.
4- Definir o que fará quando todos ao seu redor desistiriam no seu lugar.
5- Responder por escrito de quem é a responsabilidade disso.
6- Quantos % essa responsabilidade é sua?
7- De 0 a 10, o quanto você está comprometido com esse objetivo?
8- Quais são as 5 regras de ouro do seu caminho?
9- Quais são os principais recursos que precisarei nessa jornada?
10- Possíveis interferências.

Clareza do que você quer e o que tem que fazer é mais de meio caminho
andado. Agora é pagar o preço! Plantar para colher, sempre!

MAPA DO FUTURO

Técnica para ajudar você a gerar engajamento.

Faça um cartaz com colagens, desenhos, etc com coisas, pessoas, desejos
de seu futuro.

Acorde todas as manhãs e fique ao menos três minutos em frente a esse

mapa reforçando de forma visual para seu subconsciente os seus
objetivos.

Esse mapa funciona como combustível motivacional para continuar na

jornada diária em busca de seus sonhos e objetivos.

MÁQUINA DO TEMPO

Técnica para ajudar você a superar situações.

Lembre-se de uma situação que superou uma situação igual ou similar a

atual. Anote as habilidades utilizadas e formas de resolução.
Reveja e planeje como superar a situação atual.
 MILAGRE DA MANHÃ
Técnica para ajudar você a aumentar produtividade e foco.

Estabeleça uma rotina matinal para iniciar o dia de acordo com o seu
perfil.

Exemplo: Preciso ser menos ansioso e fazer atividades físicas.

Rotina possível: acordar 30 minutos antes. 10 minutos de meditação +
20 minutos de exercícios físicos.

Crie uma rotina de 30 minutos até 1 hora que faça sentido para você.

Esse hábito ajuda muito na disposição e entusiasmo pois você inicia o dia
com o sentimento de bem estar e de conquista pois já tirou um tempo
para cuidar de você.

Lembrando que as atividades podem variar: ler, fazer yoga, passear

com o cachorro, ouvir um podcasts, etc.

MISSÃO DE VIDA

Técnica para ajudar você a descobrir seu propósito de vida.

Perguntas:
O que você quer fazer na sua vida?
Como você quer fazer isso?
Por que?
Para que?
Para quem?
Então, forme uma frase com um propósito.

Exemplo: Ser uma Coach que ajuda pessoas a empoderar-se através do

desenvolvimento pessoal.
Outra pergunta que ajuda nessa reflexão é:
O que você faria da sua vida se não precisasse de dinheiro?

Essa pergunta ajuda a criar seu propósito, a essência do seu legado.

 MODELO CRÍTICO INTERNO
Técnica para ajudar você a quebrar crenças limitantes.

Reflexão: Defina um pensamento negativo ou crítico.

Coloque um elástico no seu punho.

Exemplo: Quer eliminar o MEDO DE ARRISCAR, e use o elástico para lembrar

que não quer mais esse sentimento na sua vida.
Toda vez que olhar para o seu pulso você deve lembrar-se do
comportamento que você QUER TER, ou seja, o de coragem de arriscar.

No início pode ser desconfortável, mas logo você verá que o elástico vai
ajudar a dar a largada no gatilho mental que você está desenvolvendo.
Pode trocar o elástico por um fitilho ou outra coisa diferente do que usa
habitualmente para chamar a sua atenção.

MODELO IDEAL

Técnica para ajudar você a planejar objetivos.

I – Identificar o problema.
D – Definir o problema.
E – Explorar o problema.
A – Agir, planejar a ação.
L – Avaliar.

NOTAS DE AUTORRESPONSABILIDADE

Técnica para fazer com que você aumente sua autorresponsabilidade.

Pense em 3 pessoas e anote o nome em uma folha de papel.

O você mais cobra de cada uma? O que espera delas? Escreva ao lado de
cada nome.
Dentro do que você espera peça dê uma nota de 0 a 10 para esta pessoa em
relação aquilo que escreveu.

Em seguida, anote que nota VOCÊ se dá para cada coisa que cobra dos
outros.
Compare e reflita o quanto faz o que cobra dos outros e como adequar isso.
 PALAVRAS PODEROSAS

Técnica para ajudar você a mudar seu Mindset.

A autora J.K. Rowling já dizia que as palavras são uma inesgotável

fonte de magia, capazes de formar ou remediar grandes sofrimentos.
Elas podem expressar um pensamento sobre nós ou sobre os outros e,
conforme são repetidas, vão se transformando em realidade.

Use muitas palavras poderosas no seu dia: fantástico, magnífico,

apaixonado, esplêndido, espetacular, fascinado, deslumbrante,
fenomenal, cativante, abençoado, não podia ser melhor, energizado...

Troque expressões negativas que você usa por positivas:

odeio - prefiro
irritado - estimulado
horrível - diferente
rejeitado - mal compreendido
deprimido - prestes a dar uma virada
furioso - contrariado
fracassado - apendendo
que merda - que coisa
perdido - procurando
triste - definindo meus pensamentos
nervoso - energizado
insultado - mal entendido
exausto - recarregando as baterias
raiva - aborrecido
magoado – incomodado

Torne as palavras poderosas em um hábito saudável de sua rotina e

perceba com isso muda sua vida para melhor.
Lembre-se de que nossos objetivos devem ser complementos da nossa
felicidade, e nunca a razão dela.
 PERGUNTAS PARA RESSIGNIFICAÇÃO

Você já ouviu ou leu sobre um conceito chamado “ressignificar”?

Apesar de não ser muito comum, esse termo é imensamente poderoso.

Quando alguém ressignifica algo, quer dizer que deu outro significado.
Dar outro sentido para uma situação ou um momento da sua vida pode
vir a calhar quando você deseja fazer grandes mudanças positivas em
sua trajetória.

Use essa técnica quando quiser ressignificar algo ou para entender o

significado do momento presente.

Alguns exemplos de perguntas que podem ser aderentes conforme a

situação que você deseja ressignificar.

Quem eu não considerava que considero agora?

O que eu não considerava que considero agora?
Hoje lembrei de:
Que frase me representa hoje?
Com quem devo falar essa semana?
Eu amo:
Qual atitude minha me incomodou hoje?
Qual a minha vontade nesse momento?
Por que me admiro?
Qual característica minha se destaca mais?
Por que mereço conquistar mais meus objetivos?
No que posso me transformar hoje?
Qual o foco da semana?
O que quero eliminar da minha vida?
Quem posso ajudar a transformar-se?

Se ame, se perdoe, você não tinha a sabedoria que tem hoje naquele
momento.
 PLANEJANDO A JORNADA
Técnica para planejar um objetivo a ser percorrido, ter clareza do que
precisa melhorar e quais os passos a serem estabelecidos.

A - DESTINO E RECOMPENSA DA SUA JORNADA

NOME DA JORNADA:____________________________________________________
MOTIVO DA JORNADA
__________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
RECOMPENSAS
__________________________________________________________________________

B - OBJETIVOS DA JORNADA E DESENVOLVIMENTO DO PERCURSO

METAS TANGÍVEIS
__________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________

HABILIDADES A MELHORAR
__________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________

QUEM EU QUERO SER

__________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________

C - ATIVIDADES RECORRENTES

ATIVIDADES
__________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
FREQUÊNCIA
__________________________________________________________________________

AÇÃO
__________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
RESULTADOS ESPERADOS
__________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
 POE

Técnica para ajudar você a trabalhar comportamentos.

P – Pare
O – Olhe
E – Escute

Toda vez que sentir-se irritado, estressado, magoado aplique essa técnica.

Pare por um momento,

Olhe para si: como se sente?
Isso que acontece é importante?
Qual a relevância?
Faz algum sentido para você?
E daqui um ou dois anos terá importância?

Escute seus sentimentos e quando sentir que esses comportamentos te

incomodam tente não repetir ou criar um gatilho positivo.

POSIÇÕES PERCEPTIVAS

Técnica para ajudar você a enxergar o mesmo fato de diversas

perspectivas.

Descreva a situação ou problema que você não enxerga com bons olhos.

Simule você enxergando a situação na ótica de uma segunda pessoa

envolvida.

Simule você enxergando a mesma situação na ótica de uma terceira pessoa

que não esteja na cena, que esteja de fora.

Reavalie a situação e elabore um plano de ação.

 POTE DA GRATIDÃO

Técnica para ajudar você a ter um olhar positivo de sua vida.

Liste no mínimo três elementos no final do dia pelos quais você é grato.
Escreva em três papéis os motivos de sua gratidão.
Coloque em um pote de vidro ou o que você tiver.
No dia seguinte escreva mais motivos (sem repetir).
No Domingo a noite, antes de começar a semana leia todos os bilhetes.

Você se sentirá grata, feliz, energizada e com muito entusiasmo para

começar uma nova semana. Também pode reler os bilhetes quando estiver
desanimada ou triste, assim se lembrará dos motivos que tem para
agradecer e sorrir!

QUEBRA DE CRENÇAS

Técnica para ajudar você a quebrar crenças limitantes.

Descreva o evento ou situação problemática ou difícil.

Perguntas:
Por que é problemático ou difícil fazer isso?
Quais foram as emoções indesejadas que você sentiu?
Quais foram os comportamentos indesejados que você teve?
Essa crença é lógica? Quão realista ela é?
Existe alguma evidência disso?
Quanto ter essa crença ajuda você?
Qual seria a nova crença eficaz?
Essa crença é verdadeira? Quão realista é essa crença?
Em que medida ter essa nova crença ajuda você?
O que você sentiu passando pelo novo comportamento adquirido?
O que falava para si mesmo que lhe trouxe este comportamento?
Esta nova crença é mais lógica? Como ela te ajudará?

Depois de responder essas perguntas conseguirá ter clareza sobre o que

está lhe impedindo de seguir adiante e quebrar a crença na sua mente.
 RECLAMAÇÃO & AUTORRESPONSABILIDADE

Técnica para fazer com que você aumente sua autorresponsabilidade.

Faça 3 perguntas a si mesma:

Quais são as 3 reclamações mais frequentes que você tem em relação aos
outros?
Ao lado de cada um, coloque o quanto dessa reclamação depende de suas
ações?
Que ações você pode ter para aumentar sua porcentagem de interferência
em cada item?

Crie um plano de ação para tudo ficar mais no seu controle e

responsabilidade (pode utilizar a ferramenta 5W2H do e-book).

“Esqueça dos outros, a vida é você contra você e sua mente.”

SAVORING

Técnica para que você aproveite os momentos ao máximo.

Savoring é um termo em inglês, utilizado pela psicologia positiva, como uso

consciente de pensamentos e comportamentos que prolonguem, geram ou
intensifiquem o prazer de uma experiência.

Pense em uma experiência incrível que você teve.

Responda as perguntas abaixo:

O que sentiu?
Que sentimento de gratidão você percebeu ou se lembrou?
Quais os impactos positivos e grandiosos você sentiu nesse momento?
Teve algum sentimento de alegria e vitória?
Quais sensações ou reações físicas esse momento te proporcionou?

Ao responder essas perguntas com o máximo de detalhes possíveis, sempre

que reler suas respostas conseguirá reviver o momento com o máximo de
precisão.
Pode usar suas respostas para dias difíceis ou para ficar mais atenta em
novas experiências, sempre com atenção plena e vivendo ao máximo o
momento presente.
 SEU GRANDE SONHO

Técnica para ajudar você a definir objetivos, propósito e significados.

Responda os questionamentos abaixo e reflita sobre suas ações atuais e

quais serão seus próximos passos.

O que você acredita sobre a vida?

O que você acredita sobre si mesmo?
O que é realmente importante para você?
Qual é o seu maior sonho?
O que está impedindo de realizá-lo? Onde estão suas limitações?
Isto depende de quem?
O que está custando para você não ter isso hoje?
O que irá lhe custar no futuro se você não tiver isso?
O que você poderia fazer agora para mover-se em direção ao seu sonho?

Após ter suas respostas em mãos, crie um planejamento para EXECUTAR o

seu sonho, pois só podemos colher realizações se plantarmos atitudes.

SKILLED HELPER

É um modelo que auxilia as pessoas a identificar oportunidades e lidar com

desafios. Ajuda você a definir objetivos e planejar.

Avalie sua situação atual e a que você quer chegar.

Cenário atual: O que está acontecendo?

Cenário atual: O que realmente está acontecendo?
Cenário atual: O que realmente é importante?
Cenário preferido: Idealmente, o que você gostaria de ter no lugar?
Cenário preferido: Qual exatamente é a sua meta?
Cenário preferido: Você está comprometido?
To Do: Quantas formas existem para isso?
To Do: O que vai funcionar melhor para você?
To Do: Qual o próximo passo?
 SMART
Técnica para ajudar você a definir objetivos claramente.

SMART é uma sigla que reúne cada etapa até o alcance dos objetivos:

S – Específico: Do inglês Specific, que pode ser traduzido para específico.

Trata-se do objetivo que você deseja atingir;

M – Mensurável: De Mensurable, que significa mensurável. Esta etapa diz

respeito aos indicadores que podem ser medidos ao longo do processo:
tempo, custo, peso, distância, entre outros;

A – Alcançável: Achievable, que significa alcançável. A sua meta é

alcançável? Você tem condições de alcançá-la? Nesta fase, o objetivo é
avaliar essas questões e rever suas metas;

R – Relevância: Relevant, que traduz aquilo que é relevante. Este é o

momento em que você deve questionar se sua meta está dentro da
realidade e qual a relevância desse objetivo para sua vida.

T – Temporizável: De Time, ou tempo. Esta etapa consiste em estabelecer

dia, mês e ano para o alcance de sua meta. Colocar prazos é uma excelente
forma de evitar a procrastinação a sua meta.

SOL

Técnica para ajudar você a criar soluções para um problema.

Desenhe um sol em uma folha sulfite.

Dentro do centro do sol, escrever o problema.
Na ponta de cada raio, uma solução para o problema.
Monte um plano de ação baseado na execução das soluções propostas.
 SWOT PESSOAL
Técnica para ajudar no autoconhecimento.

Liste três forças/pontos fortes.

Abaixo de cada força, colocar uma oportunidade que aquela força gera.

Liste três fraquezas/pontos fracos.

Abaixo de cada fraqueza, coloque uma ameaça que aquela fraqueza gera.

Monte um plano de ação para neutralizar as fraquezas e potencializar as

forças.

TRABALHANDO NETWORKING

Técnica para ajudar você a montar um networking de acordo com seu

objetivo.

Quais são:
Pessoas que irão me apoiar e comemorar comigo;
Pessoas e me darão feedback honesto sobre a minha performance;
Pessoas que irão me desafiar para meu desenvolvimento;
Pessoas que me darão suporte emocional positivo;
Pessoas que poderão me ajudar a entender a organização (empresa);
Um mentor que poderá me ajudar através da carreira e das decisões
pessoais;
Pessoas que tem poder de fazer as coisas acontecerem;
Pessoas que podem me ajudar a ampliar a minha visibilidade;
Pessoas que me ajudarão a ampliar minhas habilidades e conhecimentos;
Pessoas que serão modelos a ser seguidos;
Pessoas que poderão falar bem sobre mim e sobre meu trabalho;
Pessoas que são bem relacionadas e podem me apresentar a outras.
 5W2H

Técnica para construir um plano de ação/tarefa.

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Why - Por quê – a razão pela qual está executando.

When – Quando – definição temporal da tarefa, sempre o mais preciso possível.
What - O quê – definição do que será realizado.
Where – Onde – local ou locais envolvidos na ação.
Who – Quem – enumerar as pessoas envolvidas na ação.
How – Como – explicação da operação em si.
How Much - Quanto custa – levantamento d os custos.
 AGRADECIMENTOS
Parabéns por decidir mudar!

O primeiro passo é o mais difícil, mas não desista, pois o resultado vale a
pena.

Abrace seus processos, orgulhe-se de tudo que já andou e de tudo que ainda
vai conquistar.

Depois de passar pela escuridão, você descobre que a luz não está no fim do
túnel, a luz está em você!

Com Carinho,

Time Glow Negócios Digitais

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