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FICHA DE TOLERÂNCIA AO MAL-ESTAR 9

(Fichas de tarefas de tolerância ao mal-estar 7, 7A, 7B; p. 386-388)

Melhorar (IMPROVE) o momento

Uma maneira de recordar essas habilidades é pela palavra IMPROVE.
Com imagística:
❑❑ Imagine cenas muito relaxantes. ❑❑ Invente um mundo de fantasia apaziguante.
❑❑ Imagine um lugar secreto dentro de você mes- ❑❑ Imagine emoções nocivas se escoando de
mo. Mobílie-o da maneira que gosta. Feche e você como água que sai de um cano.
tranque a porta para qualquer coisa que possa ❑❑ Lembre-se de uma ocasião feliz e imagine-se
lhe machucar. nela novamente; encene essa ocasião outra vez.
❑❑ Imagine tudo indo bem. ❑❑ Outra:___________________________________
Com significado (meaning)
❑❑ Encontre propósito ou significado em uma ❑❑ Repita esses aspectos positivos em sua mente.
situação difícil. ❑❑ Lembre, ouça ou leia sobre valores espirituais.
❑❑ Foque nos aspectos positivos de uma situa- ❑❑ Outra:___________________________________
ção dolorosa que você puder identificar.
Com oração (prayer)
❑❑ Abra seu coração para um ser supremo, Deus ❑❑ Entregue as coisas a Deus ou a um ser superior.
ou a sua própria mente sábia. ❑❑ Outra:___________________________________
❑❑ Peça por força para suportar a dor.
Com ações relaxantes:
❑❑ Tome um banho quente ou mergulhe em uma ❑❑ Pratique ioga ou outro alongamento.
banheira de hidromassagem. ❑❑ Respire profundamente.
❑❑ Beba leite quente. ❑❑ Mude sua expressão facial.
❑❑ Massageie seu pescoço e couro cabeludo. ❑❑ Outra:___________________________________
Com uma coisa no momento: (one thing in the moment)
❑❑ Concentre toda a sua atenção apenas no que ❑❑ Concentre toda a sua atenção no físico.
estiver fazendo. ❑❑ Ouça a uma gravação de consciência sensória
❑❑ Mantenha-se no momento. (ou use a Ficha de tolerância ao mal-estar 9A)
❑❑ Coloque sua mente no presente. ❑❑ Outra:___________________________________
Com férias breves (vacation):
❑❑ Conceda-se breves férias. ❑❑ Leve um cobertor para o parque e sente-se
❑❑ Fique na cama; cubra a cabeça com as co- sobre ele durante uma tarde inteira.
bertas. ❑❑ Faça um intervalo de uma hora do trabalho
❑❑ Passe um dia na praia ou no campo. pesado.
❑❑ Pegue uma revista e a leia comendo chocolates. ❑❑ Tire férias breves da responsabilidade.
❑❑ Desligue o seu telefone por um dia. ❑❑ Outra:___________________________________
Encorajando a si mesmo e repensando a situação:
❑❑ Estimule a si mesmo: “Você é o cara!” ❑❑ “Eu ficarei bem.”
❑❑ “Eu vou conseguir sair dessa.” ❑❑ “Não vai durar para sempre.”
❑❑ “Estou fazendo o melhor que posso.” ❑❑ Outra:___________________________________
❑❑ Repita diversas vezes: “Eu posso aguentar
isso”.
❑❑ “Isso também vai passar.”
Liste (e depois pratique) reconsiderações que são especialmente importantes em suas si-
tuações de crise (p. ex., “O fato que ele não veio me pegar não significa que ele não me
ama”):
❏ _____________________________________ ❏ ________________________________________

De Treinamento de habilidades em DBT: manual de terapia comportamental dialética para o paciente, segunda edição, de
Marsha M. Linehan. Copyright 2018 – Artmed Editora Ltda. Permissão para fotocopiar esta ficha é concedida a compra-
dores deste livro para uso pessoal ou para uso com pacientes.
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FICHA DE TOLERÂNCIA AO MAL-ESTAR 9A

Consciência sensorial, passo a passo

Encontre uma posição confortável. Permanecendo nela, ouça às perguntas abaixo e escute
sua resposta depois de cada pergunta. Caso não disponha de uma gravação dessas per-
guntas, você pode fazer uma (ou pedir a um amigo que a faça), gravando cada pergunta
com um intervalo de cerca de cinco segundos entre elas.
1. Você sente seu cabelo tocando sua cabeça?
2. Você sente sua barriga subindo e descendo enquanto respira?
3. Você sente o espaço entre seus olhos?
4. Você sente a distância entre seus ouvidos?
5. Você sente sua respiração tocando a parte de trás de seus olhos quando inspira?
6. Você consegue imaginar alguma coisa distante?
7. Você consegue notar seus braços tocando seu corpo?
8. Você sente as plantas de seus pés?
9. Você consegue imaginar um belo dia na praia?
10. Você consegue perceber o espaço dentro de sua boca?
11. Você consegue perceber a posição de sua língua em sua boca?
12. Você consegue sentir uma brisa contra o seu rosto?
13. Você sente como um braço é mais pesado do que o outro?
14. Você sente um formigamento ou dormência em uma das mãos?
15. Você sente como um braço é menos tenso do que o outro?
16. Você sente uma mudança na temperatura do ar a seu redor?
17. Você sente como seu braço esquerdo está mais quente do que o direito?
18. Você consegue imaginar como seria a sensação de ser uma boneca de pano?
19. Você consegue notar algum aperto no antebraço esquerdo?
20. Você consegue imaginar alguma coisa muito agradável?
21. Você consegue imaginar qual seria a sensação de flutuar em uma nuvem?
22. Você consegue imaginar qual seria a sensação de estar preso em melado?
23. Você consegue imaginar algo distante?
24. Você sente uma sensação de peso nas pernas?
25. Você consegue imaginar-se boiando em água quente?
26. Você consegue perceber o seu corpo pendurado em seus ossos?
27. Você consegue deixar-se à deriva preguiçosamente?
28. Você consegue sentir seu rosto amolecendo?
29. Você consegue imaginar uma bela flor?
30. Você sente como um braço ou perna é mais pesado/a ​do que o/a outro/a?

Os itens 29 e 30 são adaptados de Goldfried, M. R., & Davison, G. C. (1976). Clinical behavior therapy. New York: Holt,
Rinehart & Winston. Copyright 1976 by Marvin R. Goldfried and Gerald C. Davison. Adaptado com permissão dos autores.
De Treinamento de habilidades em DBT: manual de terapia comportamental dialética para o paciente, segunda edição, de
Marsha M. Linehan. Copyright 2018 – Artmed Editora Ltda. Permissão para fotocopiar esta ficha é concedida a compra-
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