Lidando com

a ansiedade
estratégias de TCC e mindfulness
para superar o medo e a preocupação
Stefan G. Hofmann

Cronograma
Data prevista Data de
Módulo
para conclusão conclusão

Introdução – Como usar este livro de exercícios

Módulo 1 – Planejando sua jornada

________________ ________________

Seção II: A natureza da ansiedade e preocupações ________________ ________________

Seção III: Como a ansiedade ataca ________________ ________________

Módulo 2 – Relaxamento consciente

Módulo 3 – Repensando pensamentos

Seção I: Superestimação da probabilidade ________________ ________________

________________ ________________

Módulo 4 – Preocupações sobre preocupações

Seção I: Atenção desfocada ________________ ________________

Seção II: Adiamento da preocupação ________________ ________________

Módulo 5 – Enfrentando cenários e imagens temidos

Módulo 6 – Mudando comportamentos

Módulo 7 – Progresso nos objetivos e prevenção de

recaídas

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o medo e a preocupação. Porto Alegre: Artmed, 2022.
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Folha de exercícios - p. 15
Prós de mudar Contras de mudar

Prós de permanecer igual Contras de permanecer igual

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Folha de exercícios: Definindo objetivos

FOLHA DE EXERCÍCIOS: DEFININDO OBJETIVOS

Objetivo nº 1: ___________________________________________________________________________________

1. ___________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________

2. ___________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________

3. ___________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________

4. ___________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________

5. ___________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________

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Folha de exercícios: Definindo objetivos

Objetivo nº 2: _________________________________________________________________________

1. ___________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________

2. ___________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________

3. ___________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________

4. ___________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________

5. ___________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________

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Folha de exercícios: Definindo objetivos

Objetivo nº 3: _________________________________________________________________________

1. ___________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________

2. ___________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________

3. ___________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________

4. ___________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________

5. ___________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________

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Formulário de automonitoramento
FORMULÁRIO DE AUTOMONITORAMENTO

Pensamento de Tempo gasto com SUDS

Data e hora
preocupação a preocupação (0-100)

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Monitorando os três componentes da ansiedade

(0-100)
SUDS
Comportamentos
MONITORANDO OS TRÊS COMPONENTES DA ANSIEDADE

Sensações físicas
Pensamentos
Situação
Data e hora

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Desafiando a superestimação da probabilidade

DESAFIANDO A SUPERESTIMAÇÃO DA PROBABILIDADE

Etapa 1: Observe seu pensamento.

Pensamento Sensações
Situação físicas e Comportamento SUDS
pensamento, de 0 a 100?) sentimentos

Etapa 2: Avalie as evidências “a favor” e “contra” o pensamento.

Evidências a favor Evidências contra

Etapa 3: Explore possibilidades alternativas e avalie suas evidências.

Alternativas Evidências a favor Evidências contra

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Desafiando a superestimação da probabilidade

Etapa 4: Determine a probabilidade real.

A. Quantas vezes essa situação já ocorreu ou quantas vezes já tive esse

pensamento?

B. Quantas vezes isso já se tornou realidade? Quantas vezes [desfecho temido]

aconteceu?

C. Qual é a probabilidade real? (Divida o número em “B” pelo número em “A”.)

Etapa 5:

Pensamentos

Depois de analisar as evidências, Pensamento original:

pensamento original.

Qual é a possibilidade mais realista? Pensamento alternativo:

pensamento.

O que posso dizer a mim mesmo no

futuro?

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Desafiando o pensamento catastrófico

DESAFIANDO O PENSAMENTO CATASTRÓFICO

Etapa 1: Observe seu pensamento.

Pensamento Sensações
Situação físicas e Comportamento SUDS
pensamento, de 0 a 100?) sentimentos

Etapa 2: Determine a real gravidade do resultado.

Perguntas para fazer a si mesmo Suas respostas

O que você teme que aconteça?

E daí, o que vai acontecer a seguir se isso

ocorrer?

Se isso acontecer, o que virá a seguir?

O que mais aconteceria?

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Desafiando o pensamento catastrófico

Etapa 3:

Perguntas para fazer a si mesmo Suas respostas

Isso [desfecho temido] já aconteceu antes?

O que você fez antes?

O que você faria se isso acontecesse?

Com quem você poderia contar para ajudá-lo

a passar por isso, caso ocorresse?

Que habilidades ou recursos você poderia

aplicar se isso acontecesse?

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Desafiando o pensamento catastrófico

Etapa 4:

Pensamentos
alternativos

Quão grave é a situação, na verdade,

em uma escala de 0 a 100?

O que você faz com sua capacidade

de enfrentamento?

O que você pode dizer a si mesmo no

futuro?

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Registro da atenção desfocada

REGISTRO DA ATENÇÃO DESFOCADA

Lembre-se de que a atenção desfocada não é sobre evitar os pensamentos. Em vez disso, estamos
tentando perceber o pensamento, evitar o aumento da reação a ele e assistir ao evento como
observador, em vez de como a pessoa que o vivencia. A seguir, registre sua prática da atenção
desfocada e o quanto você foi capaz de perceber e observar objetivamente seus pensamentos.

O quanto você foi

Descreva a situação
capaz de observar
Data em que você praticou Comentários
objetivamente seus
atenção desfocada
pensamentos?

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Experimento de modelação da preocupação

EXPERIMENTO DE MODELAÇÃO DA PREOCUPAÇÃO

Use o formulário a seguir para guiá-lo na avaliação de como transcorre cada dia do seu experimento
de modelação da preocupação.

Maximizando a preocupação Minimizando a preocupação

Data: Data:

Comportamentos de controle (roteiro Sem comportamentos de controle (não fazer

planejado para o dia) planos):

Pensamentos: Pensamentos:

Sentimentos: Sentimentos:

Pontuação de produtividade para o dia Pontuação de produtividade para o dia

(Você completou as tarefas que se propôs (Você completou as tarefas que se propôs
a realizar? Use uma escala de 0 a 8): a realizar? Use uma escala de 0 a 8):

Notas: Notas:

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Folha de exercícios de contraste da preocupação

FOLHA DE EXERCÍCIOS DE CONTRASTE DA PREOCUPAÇÃO

Previsão da preocupação Resultado real Sua preocupação

era precisa?

Avalie as evidências a favor

e contra e descatastrofize
para responder

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Registro de adiamento da preocupação

Tempo de preocupação programado: _________________________________________________________________________________________________________________

o tempo para preocupação

Intensidade (0-10) durante
Preciso resolver isso agora?
Se sim, então faça. Se não,
adie ou planeje
REGISTRO DO ADIAMENTO DA PREOCUPAÇÃO

Intensidade (0-10)
no momento
Pensamento de
preocupação
Dia e hora

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Formulário de registro da exposição imaginária

FORMULÁRIO DE REGISTRO DA EXPOSIÇÃO IMAGINÁRIA

algum comportamento de evitação, como distração ou foco nas partes mais fáceis da cena.

Pico da SUDS Fim da SUDS Evitação

Data Cenário Vividez
(0-100) (0-100) (Sim/Não)

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Folha de exercícios - p. 157

Comportamentos guiados Comportamentos SUDS
pela ansiedade não ansiosos (0-100)

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Formulário de monitoramento
da exposição comportamental
Fim - SUDS
(0-100)
Pico - SUDS
(0-100)
FORMULÁRIO DE MONITORAMENTO DA EXPOSIÇÃO COMPORTAMENTAL

(As consequências temidas se

Desfecho do comportamento

tornaram realidade? Foi tão

ruim quanto você temia?)
Comportamento
não ansioso
Situação
Data

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