PLANEJAMENTO ALIMENTAR

Jean Pereira da Silva (18/07/2011) Modelo para SEG / QUA / SEX

ALIMENTO / MEDIDA CASEIRA REFEIO 01 CAF DA MANH 6:00 PESO (G)

Banana prata 03 Unidades Mdias Aveia flocos 02 Colheres de Sopa Whey Protein 01 Dosador
REFEIO 02 LANCHE 9:00

210 20 30 50 45 30 80 45 30 30 30 150 80 80 150 6 50 45 30 300 25 150 80 80 150 6 150 25

Po de forma Integral 02 Fatias Presunto 03 Fatias Mussarela 02 Fatias

REFEIO 03 PR-TREINO 11:00

Tapioca 06 Colheres de Sopa Presunto 03 Fatias Mussarela 02 Fatias

REFEIO 04 PS-TREINO 13:00

Whey Protein 01 Dosador Dextrose 03 Colheres de Sopa

REFEIO 05 ALMOO 13:30

Arroz 03 Colheres de Servir Feijo 01 Concha Frango, fil de peito 01 Bife Mdio Salada Verde LIVRE Prato Cheio Azeite de oliva 01 Colher de Sobremesa
REFEIO 06 LANCHE 16:00

Po de forma Integral 02 Fatias Presunto 03 Fatias Mussarela 02 Fatias

REFEIO 07 LANCHE 18:30

Ma OU Pra OU Goiaba 02 Unidades Mdias Castanha-de-caju 10 Unidades Mdias

REFEIO 08 JANTAR 22:00

Arroz 03 Colheres de Servir Feijo 01 Concha Carne bovina, sem gordura 01 Bife Mdio Salada Verde LIVRE Prato Cheio Azeite de oliva 01 Colher de Sobremesa
REFEIO 09 ANTES DE DORMIR 23:30

Ovo de galinha, inteiro 03 Unidades Castanha-de-caju 10 Unidades Mdias Valor Calrico total 3265Kcal

Modelo para TER / QUI

ALIMENTO / MEDIDA CASEIRA REFEIO 01 CAF DA MANH 6:00 PESO (G)

Banana prata 03 Unidades Mdias Aveia flocos 03 Colheres de Sopa Whey Protein 01 Dosador
REFEIO 02 LANCHE 9:00

210 30 30 50 45 30 80 45 30 30 30 200 80 80 150 6 100 60 30 80 45 30 30 150 45 30

Po de forma Integral 02 Fatias Presunto 03 Fatias Mussarela 02 Fatias

REFEIO 03 PRE-TREINO 11:00

Tapioca 06 Colheres de Sopa Presunto 03 Fatias Mussarela 02 Fatias

REFEIO 04 PS-TREINO 13:00

Whey Protein 01 Dosador Dextrose 03 Colheres de Sopa

REFEIO 05 ALMOO 13:30

Arroz 04 Colheres de Servir Feijo 01 Concha Frango, fil de peito 01 Bife Mdio Salada Verde LIVRE Prato Cheio Azeite de oliva 01 Colher de Sobremesa
REFEIO 06 LANCHE 16:30

Po de forma Integral 04 Fatias Presunto 04 Fatias Mussarela 02 Fatias

REFEIO 07 LANCHE 20:30

Tapioca 06 Colheres de Sopa Presunto 03 Fatias Mussarela 02 Fatias Castanha-de-caju 12 Unidades Mdias
REFEIO 08 ANTES DE DORMIR 23:30

Ovo de galinha, inteiro 03 Unidades Presunto 03 Fatias Mussarela 02 Fatias Valor Calrico total 3270Kcal

Modelo para SB / DOM

ALIMENTO / MEDIDA CASEIRA REFEIO 01 CAF DA MANH 10:00 PESO (G)

Banana prata 03 Unidades Mdias Aveia flocos 03 Colheres de Sopa Whey Protein 01 Dosador
REFEIO 02 LANCHE 11:30

210 30 30 150 30 200 160 120 140 15 80 60 60 150 80 120 150 30 150 30

Ma OU Pra OU Goiaba 01 Unidade Mdia Castanha-de-caju 12 Unidades Mdias

REFEIO 03 ALMOO 13:00

Arroz 04 Colheres de Servir Feijo 02 Conchas Frango, fil de peito 02 Bifes Pequenos
REFEIO 04 LANCHE 15:00

Banana prata 02 Unidades Mdias Whey Protein 01 Dosador

REFEIO 05 LANCHE 17:00

Tapioca 06 Colheres de Sopa Presunto 04 Fatias Mussarela 04 Fatias

REFEIO 06 JANTAR 20:00

Arroz 03 Colheres de Servir Feijo 01 Concha Carne bovina, sem gordura 02 Bifes Pequenos
REFEIO 07 LANCHE 22:00

Ma OU Pra OU Goiaba 01 Unidade Mdia Castanha-de-caju 12 Unidades Mdias

REFEIO 08 ANTES DE DORMIR 23:30

Ovo de galinha, inteiro 03 Unidades Castanha-de-caju 12 Unidades Mdias Valor Calrico total 3190Kcal

ORIENTAES GERAIS - O consumo de salada importante e LIVRE, tente comer a maior quantidade possvel de salada, sempre variando os alimentos. Salada inclui: acelga, agrio, aipo, alcachofra, alface, almeiro, aspargos, brcolis, cebola, cenoura, champignon, chicrea, couve, couve-flor, espinafre, jil, maxixe, palmito, pepino, pimento, rabanete, repolho, rcula, taioba e tomate. - Consuma cerca de 4 litros de gua ao longo do dia. Procure fracionar a ingesto ao longo do dia e entre as refeies. - Sucos de frutas liberados so somente de limo e maracuj. Pode usar tambm chs (sem acar) e outras bebidas zero, como sucos Clight ou refrigerantes zero. - Exclua todo o acar da sua dieta. Utilize somente adoantes. Experimente o Linea (sucralose). - O ps-treino deve ser feito imediatamente ao acabar o treino, na academia. - A forma de preparo dos alimentos fica a seu critrio, a nica restrio fritura por imerso em leo. - Se voc quiser substituies para as refeies, me envie um e-mail, eu criarei novas possibilidades. - Lembre-se que fazer dieta significa seguir um planejamento alimentar, onde cada refeio tem especificidades e motivo. No pule refeies, troque inadequadamente os alimentos ou altere as quantidades por conta prpria.

SUPLEMENTAO ALIMENTAR

Whey Protein Usar conforme a orientao na dieta, com gua. Utilize 200ml de gua para diluir 1 dosador do suplemento.

Dextrose Usar conforme a orientao na dieta, juntamente com o Whey Protein, no pstreino.

Multivitamnico: Daily Formula (Universal) Usar 01 tablete antes de dormir

AVALIAO FSICA
06/07 30 81,1 1,73 19,0 11,0 6,0 13,0 19,5 4,5 6,5 12,0 122,0 96,5 84,5 58,0 40,0 33,0 35,5 12,46 70,99

Idade (27/02/1981) Peso (Kg): Altura (m): Dobras Cutneas(mm) Subescapular Triciptal Torcica Supra-ilaca Abdominal Coxas Panturrilhas Axilar Perimetria (cm) Deltides Trax Abdmen Coxas Panturrilhas Brao Relaxado Brao Contrado Composio Corporal % Gordura (Pollock) Peso Magro (Kg)