Ferramentas para Lidar Com Ansiedade PDF

COMPORTAMENTOS
DE SEGURANÇA DE
ANSIEDADE SOCIAL
Instruções
Em situações sociais, os comportamentos de segurança

são ações sutis que as pessoas realizam para evitar a
ansiedade. Por exemplo, alguém que está ansioso para
se socializar em uma festa pode se concentrar em seu
telefone para desencorajar outras pessoas de se
aproximarem. Embora os comportamentos de
segurança forneçam um alívio temporário, eles pioram
a ansiedade a longo prazo.
A Ferramenta: Comportamentos de Segurança de

Ansiedade Social ensina os fundamentos da evitação e
como os comportamentos de segurança desempenham
a mesma função. Na segunda metade do folheto, seus
clientes serão incentivados a identificar os
comportamentos de segurança que usam para evitar
situações que geram ansiedade.
A pesquisa mostra que os comportamentos de

segurança às vezes são usados como uma forma de
evitação durante a terapia de exposição. Por esse
motivo, pode ser útil discutir os comportamentos de
segurança antes de iniciar a exposição.
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COMPORTAMENTOS DE
SEGURANÇA DE
ANSIEDADE SOCIAL
Uma das respostas mais prejudiciais à ansiedade é a
evitação. Quando uma pessoa evita a fonte de sua
ansiedade, eles sentem alívio. No entanto, da próxima
vez que enfrentarem uma situação semelhante, sua
ansiedade será pior.
Os comportamentos de segurança são ações sutis usadas

para evitar a ansiedade em situações sociais. Por
exemplo, alguém que está ansioso para se socializar em
uma festa pode se concentrar em seu telefone para
desencorajar os outros de Aproximando. Embora os
comportamentos de segurança proporcionem algum
alívio, eles pioram a ansiedade a longo prazo.
Ansiedade Comportamentos de Segurança Consequências
• chamando a atenção • falar muito suavemente • alívio temporário da

para eu mesmo em • Evite contato visual ansiedade
grupos • dificuldade de fazer
amigos
• as pessoas pensam
que sou hostil
• Eu nunca enfrento
meu medo

COMPORTAMENTOS DE
SEGURANÇA DE
ANSIEDADE SOCIAL
Circule os comportamentos de segurança que você
usa para evitar a ansiedade social ou escreva o seu
próprio.
segure os braços rigidamente

fala muito pouco falar muito suavemente
ao lado para evitar tremores
ficar longe dos outros evitar compartilhar

evita contato visual
para evitar conversa informações pessoais
verificar constantemente a obcecado com a aparência inventar razões para sair do

aparência no espelho antes de socializar evento social mais cedo
evitar comer na frente usar maquiagem excessiva

usar drogas / álcool
dos outros para esconder corar o rosto
use distrações para aparecer

ensaiar excessivamente o que
evite fazer perguntas ocupado (por exemplo,
vai dizer antes de se socializar
telefone, TV)
falar demais para mentir ou exagerar para continuamente buscar

evitar silêncios impressionar outros garantias ou aprovação
ceder à pressão dos pares

ou desejos dos outros

O QUE PODERIA ACONTECER
VERSUS O QUE ACONTECERÁ
Instruções
Quando as pessoas se preocupam, tendem a imaginar

a pior coisa que poderia acontecer. Na realidade, essas
preocupações podem nunca se tornar realidade. O que
poderia acontecer não é o mesmo que o que vai
acontecer.
Na ferramenta de Perguntas de Exploração da

Preocupação , os clientes são solicitados a considerar
sua preocupação em relação à realidade. Por meio de
uma série de perguntas socráticas, eles são
encorajados a explorar os resultados mais prováveis
para sua situação preocupante, em vez dos piores
resultados imagináveis.
Esta ferramenta pode ser útil para desafiar crenças

irracionais durante a TCC. Cada pergunta foi escrita
para ser simples o suficiente para crianças, mas
profunda o suficiente para adolescentes e adultos.

O QUE PODERIA ACONTECER
VERSUS O QUE ACONTECERÁ
Quando você está preocupado com algo, é fácil imaginar a pior coisa que
poderia possivelmente acontecer. Na realidade, essas preocupações
podem nunca se tornar realidade. O que poderia acontecer não é o
mesmo que vai acontecer.
Com o que você está preocupado?
Pensar no que vai acontecer, em vez do que pode acontecer, pode ajudá-
lo a se preocupar menos. Sempre que você começar a se preocupar,
responda a estas perguntas:
Quais são algumas pistas de que sua preocupação não se tornará

realidade?
Se sua preocupação não se concretizar, o que provavelmente

acontecerá?

Se sua preocupação se tornar realidade, como você lidará com
ela? Você eventualmente ficará bem?
Depois de responder a essas perguntas, como sua preocupação

mudou?

HABILIDADES DE
ENFRENTAMENTO
Instruções
A ferramenta Habilidades de enfrentamento:

Ansiedade, descreve quatro estratégias para reduzir a
ansiedade. As estratégias incluem respiração
profunda, relaxamento muscular progressivo,
imaginação e pensamentos irracionais desafiadores.
Essas estratégias de enfrentamento podem ajudar seus

clientes a lidar com a ansiedade quando ela surge,
além de contribuir para o alívio da ansiedade em longo
prazo.
Esta ferramenta inclui uma breve descrição e instruções

sobre como executar cada habilidade. Depois que essas
habilidades forem ensinadas na sessão, incentive seus
clientes a praticarem em casa. Quanto mais eles
praticam, mais fáceis e eficazes se tornam as
habilidades. Esta planilha é uma ótima ferramenta
para seus clientes levarem para casa e usarem uma
atualização das técnicas que aprenderam na sessão.

HABILIDADES DE ENFRENTAMENTO
Ansiedade
Respiração Profunda
A respiração profunda é uma técnica simples excelente para
controlar as emoções. Não só é profundo respirando eficaz,
também é discreto e fácil de usar em qualquer hora ou lugar.
Sente-se confortavelmente e coloque uma das mãos no abdômen.

Inspire pelo nariz profundamente o suficiente para que a mão em
seu abdômen se levante. Segure o ar em seus pulmões e expire
lentamente pela boca, com os lábios franzidos como se soprasse
por um canudo. O segredo é para ir devagar: cronometrar a
inspiração (4s), pausa (4s) e expiração (6s). Pratique por 3 a 5
minutos.
4S 4S 4S
INSPIRAR SEGURAR EXPIRAR

Relaxamento muscular progressivo
Ao tensionar e relaxar os músculos de todo o corpo, você pode
alcançar uma poderosa sensação de relaxamento. Além disso, o
relaxamento muscular progressivo o ajudará a detectar a
ansiedade, ensinando-o a reconhecer as sensações de tensão
muscular.
Sente-se ou deite-se em uma posição confortável. Para cada área

do corpo listada abaixo, você irá tensione seus músculos com força,
mas não a ponto de tensionar. Mantenha a tensão por 10 segundos
e preste muita atenção em como se sente. Em seguida, libere a
tensão e observe como a sensação de o relaxamento difere da
sensação de tensão.
Pés - Curve os dedos dos pés com força nos pés e depois solte-os.
Panturrilhas - Aponte ou flexione os pés e, em seguida, deixe-os

relaxar.
Coxas - Aperte bem as coxas e deixe-as relaxar.
Torso - Suck em seu abdômen, então libere a tensão e deixe-a cair.
Costas - Aperte as omoplatas uma contra a outra e depois solte-as.
Ombros - Levante e aperte os ombros em direção às orelhas,

depois deixe-os cair.
Braços - Feche os punhos e aperte-os na direção dos ombros,

depois deixe-os cair.
Mãos - Feche o punho enrolando os dedos na palma e, em seguida,

relaxe os dedos.
Rosto - Amasse os traços faciais até o centro do rosto e depois

relaxe.
Corpo inteiro - Contraia todos os músculos juntos e, em seguida,

libere toda a tensão.

Pensamentos irracionais desafiadores
A ansiedade pode ser ampliada por pensamentos irracionais. Por
exemplo, os pensamentos de que “algo ruim irá acontecer ”ou“
Vou cometer um erro ”podem carecer de evidências, mas ainda
têm um impacto sobre como você se sente. De examinando as
evidências e desafiando esses pensamentos, você pode reduzir a
ansiedade.
Coloque os pensamentos em julgamento. Escolha um pensamento

que tenha contribuído para sua ansiedade. Reúna evidências em
apoio do seu pensamento ( apenas fatos verificáveis ) e contra o
seu pensamento. Compare as evidências e determinar se o seu
pensamento é preciso ou não.
USE O QUESTIONAMENTO SOCRÁTICO.

QUESTIONE OS PENSAMENTOS QUE CONTRIBUEM
PARA SUA ANSIEDADE. PERGUNTE A SI MESMO:
“Meu pensamento é baseado em fatos ou sentimentos?”
“Como meu melhor amigo veria essa situação?”
“Qual a probabilidade de meu medo se tornar realidade?”
“O que é mais provável de acontecer?”
“Se meu medo se tornar realidade, isso ainda fará diferença

em uma semana? Um mês? Um ano?"

Imagens
Seus pensamentos têm o poder de mudar a forma como você se
sente. Se você pensar em algo triste, é provável que você
comece a ficar triste. O oposto também é verdadeiro: quando você
pensa em algo positivo e calmante, você sinta-se relaxado. A
técnica de imagens utiliza esse poder para reduzir a ansiedade.
Pense em um lugar que você considera reconfortante. Pode ser

uma praia isolada, seu quarto, um local tranquilo topo da
montanha, ou mesmo um concerto barulhento. Por 5 a 10 minutos,
use todos os seus sentidos para imaginar isso configuração em
grande detalhe. Não pense rapidamente sobre este lugar -
realmente imagine.
O que você vê ao seu redor? O que você percebe à

distância? Olhe em volta para assimilar todos os
seus arredores. Procure pequenos detalhes que
você normalmente perderia.
Que sons você consegue ouvir? Eles são suaves ou

altos? Ouça tudo com atenção em torno de você.
Continue ouvindo para ver se você percebe algum
som distante.
Você está comendo ou bebendo algo agradável?

Qual é o sabor? Como vai tem gosto? Saboreie
todos os sabores da comida ou bebida.
O que você pode sentir? Qual é a temperatura?

Pense em como é o ar sua pele e a sensação das
roupas em seu corpo. Mergulhe em todas essas
sensações.
Quais aromas estão presentes? Eles são fortes ou

fracos? Qual é o cheiro do ar? Tire algum tempo
para apreciar os aromas.
O CICLO DE
ANSIEDADE
Instruções
Quando uma pessoa evita uma situação temida, seja por

meio da evitação física, do uso de drogas e álcool ou de
outra forma, os sintomas desconfortáveis de ansiedade
desaparecem rapidamente.
Infelizmente, o alívio não dura muito. E da próxima vez, a

ansiedade será pior. O cérebro pensa: "Da última vez,
evitei essa situação e me senti bem." O desejo de evitar
uma situação torna-se cada vez mais difícil de resistir.
Muitos tratamentos de ansiedade, como a TCC e as terapias

de exposição, funcionam quebrando o ciclo de ansiedade e
evitação. Os clientes são encorajados a enfrentar a fonte de
suas ansiedades, que tem o resultado oposto de evitá-los.
Quando confrontada de frente, a ansiedade vai
eventualmente encolher e o desejo de evitá-la diminui.
A ferramenta do Ciclo de Ansiedade ilustra esse conceito

com um diagrama e explicações simples de cada etapa. Use
esta ferramenta para ensinar aos clientes os fundamentos
da ansiedade, a lógica por trás das terapias de exposição e
a importância de superar a evitação.

O CICLO DE ANSIEDADE
Ansiedade
Ansiedade
Uma situação geradora de ansiedade leva a sintomas
desconfortáveis, como preocupação, medo, coração acelerado,
suor ou sensação de estar sobrecarregado.
Evasão
Sintomas desconfortáveis são controlados por evitando a situação
geradora de ansiedade.
Exemplos de prevenção incluem:
• Matar aula para evitar fazer uma apresentação
• Uso de drogas ou álcool para entorpecer os sentimentos
• Procrastinar em tarefas desafiadoras
Alívio da ansiedade em curto prazo

Evitar a situação geradora de ansiedade dá uma sensação
imediata de alívio. O sintomas de ansiedade diminuem, mas
apenas temporariamente.
Crescimento da ansiedade de longo prazo

O medo que inicialmente levou à evitação piora, e o cérebro
aprende que quando a ansiedade situação produtiva é evitada, os
sintomas vá embora. Como resultado, os sintomas de ansiedade
será pior da próxima vez, e evitar é mais provável.

Ansiedade
Crescimento da
ansiedade de Evasão
longo prazo
Alívio da ansiedade
em curto prazo

A RESPOSTA DE
LUTAR OU FUGIR
Instruções
Quando uma pessoa percebe a ameaça de

dano, seja emocional ou fisicamente, seu corpo
iniciará automaticamente uma resposta de
sobrevivência. A freqüência cardíaca aumenta,
as palmas das mãos começam a suar, a
respiração torna-se mais rápida e os
pensamentos disparam. Todas essas mudanças
fazem parte da resposta de lutar ou fugir, que
prepara a pessoa para enfrentar ou fugir da
ameaça.
A resposta de lutar ou fugir constitui a base de

vários sintomas de saúde mental, incluindo
estresse, ansiedade e raiva. Você vai aprender
psicoeducação básica em formato de perguntas
e respostas. Esta ferramenta pode servir como
um adendo à psicoeducação padrão sobre a
resposta de lutar ou fugir, ou como um guia
para discussão em grupo.

A RESPOSTA DE LUTAR OU FUGIR
Qual é a resposta de luta ou fuga?

A resposta de lutar ou fugir é uma das ferramentas que seu
corpo usa para protegê-lo do perigo.
Quando você se sente ameaçado, a resposta de lutar ou

fugir é automaticamente acionada, e vários as mudanças
fisiológicas preparam você para enfrentar ou fugir da
ameaça.
Quais são os sintomas de lutar ou fugir?
• Aumento da frequência cardíaca

• Tonturas ou vertigens
• Agitação
• Devaneios
• Náusea/"borboletas" no estômago
• Suor
• Dificuldade de concentração
• Respiração rápida e superficial
• Músculos tensos

Como a resposta de luta ou fuga é acionada?
Até mesmo ameaças ao bem-estar emocional, como o medo de
ficar embaraçado antes de dar uma apresentação, pode
desencadear a resposta de luta ou fuga. Nestes casos, os sintomas
costumam ser mais mal do que bem. Um aumento da frequência
cardíaca e suor podem ajudá-lo a escapar de um urso, mas eles
não farão muito para ajudá-lo a parecer legal e controlado
durante uma apresentação.
A resposta de lutar ou fugir é ruim?

Todos experimentarão a resposta de lutar ou fugir às vezes, em
graus variados. Normalmente, é natural, saudável e não é um
problema. No entanto, quando a resposta de lutar ou fugir leva a
raiva excessiva, ansiedade, estresse prolongado ou outros
problemas, pode ser hora de intervir.
Como posso gerenciar a resposta de luta ou fuga?

Além da resposta de lutar ou fugir, seu corpo também pode iniciar
um relaxamento oposto resposta. Muitos sintomas da resposta de
relaxamento neutralizam lutar ou fugir, como mais lento e
respiração mais profunda, músculos relaxados e uma freqüência
cardíaca mais lenta. A resposta de relaxamento pode ser
desencadeada pelo uso de habilidades de relaxamento, como
respiração profunda ou relaxamento muscular progressivo.

EXPLORANDO A
ANSIEDADE SOCIAL
Instruções
A ansiedade social é um dos transtornos mentais mais

comuns, com uma prevalência anual estimada de
6,8%entre adultos. Seu impacto na vida de uma
pessoa pode ser de longo prazo. Não é incomum para
uma pessoa com ansiedade social moldar suas
decisões de vida em torno de seus medos, enquanto
faz grandes sacrifícios no processo.
A ferramenta Explorando a Ansiedade Social foi

elaborada para os estágios iniciais do tratamento da
ansiedade social. Esta atividade proporcionará ao seu
cliente psicoeducação e uma oportunidade para que
ele explore sua própria experiência com a ansiedade
social. Sugerimos o uso desta planilha para ajudar a
melhorar a motivação para o tratamento, destacando
o impacto da ansiedade social e como uma forma de
começar a estabelecer metas para o tratamento.

EXPLORANDO A ANSIEDADE SOCIAL
A ansiedade social é um transtorno caracterizado por ansiedade
avassaladora ou autoconsciência em geral situações sociais. Em
casos mais leves, os sintomas de ansiedade social só aparecem em
situações específicas, como como falar em público. No extremo
mais extremo, qualquer forma de interação social pode atuar
como um gatilho.
Como os pensamentos, sentimentos e reações de todos à

ansiedade social são diferentes, é valioso gastar algum tempo
pensando em sua experiência única.
COM QUE SITUAÇÕES SOCIAIS VOCÊ ESTÁ ANSIOSO?
Passando um Assistir a um
Fazendo um tempo sozinho Uma data
discurso com um amigo comemorativa lotado evento
Indo ao Fazendo Sendo o centro Falando no

supermercado contato visual de atenção telefone
Conhecer Lidando com

alguém novo autoridade
O QUE TE PREOCUPA DURANTE AS SITUAÇÕES SOCIAIS?
Parecer Meu físico ou Sendo

Me envergonhar estúpido aparência antipatizado
Sendo Não saber o

rejeitado que fazer Sendo notado
falar sobre
EXPLORANDO A ANSIEDADE SOCIAL
Muitas vezes, a ansiedade social leva uma pessoa a construir sua
vida de uma forma "segura" que os protege de seus medos, ao
invés de viver como eles realmente querem. Esta é uma forma de
evitar situações, o que na verdade tornará a ansiedade pior com o
tempo. A seguir, exploraremos como a ansiedade social e o não
enfrentamento impactara sua vida.
Liste três maneiras pelas quais a ansiedade social impactou sua

vida. Por exemplo, ansiedade afetou sua escolha de carreira? Isso
afetou seus relacionamentos?
Imagine que você acorda amanhã e sua ansiedade social se foi.

Como seria sua vida diferente? Liste três exemplos, sendo o mais
específico possível.

DESAFIANDO
PENSAMENTOS ANSIOSOS
Instruções
A ferramentas Desafiando Pensamentos Ansiosos

ensinará seus clientes sobre o conceito de TCC de
pensamentos irracionais e racionais, no que se
refere à ansiedade. A psicoeducação é intercalada
com exemplos e oportunidades para seus clientes
escreverem sobre suas próprias experiências.
Como os pensamentos irracionais podem ser

difíceis de definir sem prática, sugerimos trabalhar
em estreita colaboração com o seu cliente enquanto
ele lê esta planilha. Também pode ser útil
preencher o formulário várias vezes, usando
diferentes situações geradoras de ansiedade.

DESAFIANDO PENSAMENTOS ANSIOSOS
A ansiedade pode ser uma emoção saudável, ela nos força a nos
concentrar em nossos problemas e a trabalhar duro para resolvê-
los. Mas às vezes, a ansiedade fica fora de controle e faz
exatamente o oposto. Isso prejudica nossa capacidade de resolver
problemas. Quando isso acontece, os pensamentos irracionais
geralmente desempenham um papel.
Neste exercício, vamos praticar capturar nossos pensamentos

irracionais e substituí-los por pensamentos racionais alternativas.
Com bastante prática, isso se tornará um processo natural que
pode ajudá-lo a controlar a ansiedade.
Descreva uma situação comum que desencadeia sua ansiedade:

exemplo: “fazer um discurso na frente de uma multidão” ou
“dirigindo no trânsito da hora do rush”

A ansiedade distorce nosso pensamento, fazendo-nos
superestimar a probabilidade de algo dar errado, e imagine as
consequências potenciais como piores do que realmente são. Às
vezes, apenas tendo um momento para pensar sobre esses fatos
pode nos ajudar a reconhecer nossos pensamentos irracionais.
Imagine que você está diante de uma situação geradora de

ansiedade vinda de cima. Descreva o ...
Pior resultado:
Melhor resultado:
Resultado provável:
Imagine que o pior resultado se torne realidade. Ainda

importaria ...
1 semana a partir de agora:
1 mês a partir de agora:
1 ano a partir de agora:
Normalmente, os pensamentos ansiosos se concentram nos piores

resultados possíveis, mesmo quando eles não são prováveis. Por
exemplo, uma pessoa que está nervosa em fazer um discurso pode
pensar: “Vou esquecer tudo e me envergonhar, e nunca vou
sobreviver ”
Como observadores externos, sabemos que um pensamento

alternativo e mais racional pode ser: “Minha fala pode não ser 100%
e apenas tudo bem, mas se eu errar, todo mundo vai esquecer logo” .

enciado para - KM ECOM LTDA - 43982121000199 - Protegido por Eduzz.com
Usando seu próprio “pior resultado” e “resultado provável” de

cima, descreva o seu ...
Pensamento irracional:
Pensamento racional:

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COMPORTAMENTOS

Em situações sociais, os comportamentos de segurança

A Ferramenta: Comportamentos de Segurança de

A pesquisa mostra que os comportamentos de

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• chamando a atenção • falar muito suavemente • alívio temporário da

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use distrações para aparecer

falar demais para mentir ou exagerar para continuamente buscar

ceder à pressão dos pares

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Quando as pessoas se preocupam, tendem a imaginar

Na ferramenta de Perguntas de Exploração da

Esta ferramenta pode ser útil para desafiar crenças

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Com o que você está preocupado?

Quais são algumas pistas de que sua preocupação não se tornará

Se sua preocupação não se concretizar, o que provavelmente

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Depois de responder a essas perguntas, como sua preocupação

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A ferramenta Habilidades de enfrentamento:

Essas estratégias de enfrentamento podem ajudar seus

Esta ferramenta inclui uma breve descrição e instruções

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Sente-se confortavelmente e coloque uma das mãos no abdômen.

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Sente-se ou deite-se em uma posição confortável. Para cada área

Panturrilhas - Aponte ou flexione os pés e, em seguida, deixe-os

Coxas - Aperte bem as coxas e deixe-as relaxar.

Torso - Suck em seu abdômen, então libere a tensão e deixe-a cair.

Costas - Aperte as omoplatas uma contra a outra e depois solte-as.

Ombros - Levante e aperte os ombros em direção às orelhas,

Braços - Feche os punhos e aperte-os na direção dos ombros,

Mãos - Feche o punho enrolando os dedos na palma e, em seguida,

Rosto - Amasse os traços faciais até o centro do rosto e depois

Corpo inteiro - Contraia todos os músculos juntos e, em seguida,

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Coloque os pensamentos em julgamento. Escolha um pensamento

USE O QUESTIONAMENTO SOCRÁTICO.

“Meu pensamento é baseado em fatos ou sentimentos?”

“Como meu melhor amigo veria essa situação?”

“Qual a probabilidade de meu medo se tornar realidade?”

“O que é mais provável de acontecer?”

“Se meu medo se tornar realidade, isso ainda fará diferença

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Pense em um lugar que você considera reconfortante. Pode ser

O que você vê ao seu redor? O que você percebe à

Que sons você consegue ouvir? Eles são suaves ou

Você está comendo ou bebendo algo agradável?

O que você pode sentir? Qual é a temperatura?

Quais aromas estão presentes? Eles são fortes ou

Quando uma pessoa evita uma situação temida, seja por

Infelizmente, o alívio não dura muito. E da próxima vez, a

Muitos tratamentos de ansiedade, como a TCC e as terapias

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