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ANSIEDADE SOCIAL / TIMIDEZ

Identificação:

Quase todas as pessoas já se sentiram nervosas antes de uma apresentação ou desconfortáveis num novo ambiente social, o
que ilustra que todas as pessoas têm algum grau de ansiedade social. Faz mais sentido ver as pessoas em um continuum.

Conforto Social Ansiedade social Fobia social

De acordo com uma Pesquisa de Vida Estudantil (2001) realizada no campus da Universidade de Alberta, 45% dos alunos
relataram que a timidez tem sido um problema e cerca de 50% dos alunos relataram que tinham problemas para falar em público.
A maioria das pessoas se sente tímida porque se preocupa com a percepção que os outros têm delas. No entanto, se
esta preocupação se tornar persistente e perturbar a vida quotidiana, levando ao uso de drogas ou álcool para facilitar as suas
competências sociais, ou recusando oportunidades que exijam falar em público, estão a apresentar sinais de perturbação de
ansiedade social. A ansiedade social é descrita como um medo generalizado de situações sociais em que um indivíduo possa
ser submetido a humilhação ou escrutínio. Cerca de 20% da população em geral tem ansiedade social diagnosticável.

Pessoas com ansiedade social apresentam uma série de outras características comuns, incluindo:
· ser excessivamente autoconsciente
· dificuldade em fazer amigos ou manter um relacionamento
· sentir-se ansioso durante situações/interações sociais
· preocupação excessiva sobre como os outros irão avaliar você
· necessidade constante de segurança
· medo de que outros discordem de você
· medo de que suas próprias palavras possam ser ofensivas
· não se sentir no controle do seu corpo
· medos que se enquadram em uma ou ambas as seguintes categorias:

1. DESEMPENHO: · estar em áreas públicas (banheiros, ônibus, shoppings)

· comer, beber ou escrever na frente de outras pessoas
· participar de esportes ou malhar com outras pessoas
· participar de aulas ou reuniões
· falar em público

2. INTERAÇÃO: · iniciar ou manter uma conversa

· falar ao telefone · falar com
alguém com autoridade (médico, professor, chefe)
· expressar opiniões pessoais · trabalhar
em grupo · estar em
situações íntimas (por exemplo, namoro)
· ir a festas ou outros eventos sociais
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A ansiedade social também pode ser entendida em termos de uma série de sinais comuns, que se enquadram em três
categorias principais:

1. FÍSICO: · corar
(O que você sente)
· sudorese
·respiração rápida
ÿaumento da frequência cardíaca

· tremendo
·mãos úmidas ·
dor de estômago
· boca seca
· tontura

2. COGNITIVO: · falsa crença de que você será julgado negativamente

(O que você acha)
· falsa crença de que outros não irão aprovar você
· medo de passar vergonha na frente dos outros
· querer causar uma boa impressão, mas duvidar da sua capacidade
fazer isso
· preocupar-se com eventos antecipadamente

3. COMPORTAMENTO: · evitar situações desconfortáveis (desempenho ou

(O que você faz) interação com outras pessoas)
· passivo, retraído
· uso de álcool ou substâncias para gerenciar situações
· pedindo garantias
· pedir desculpas excessivamente
· evitando contato visual
· usar maquiagem para disfarçar o rubor

Estratégias de enfrentamento:

1. Seja realista sobre o que você pode mudar

Ao aprender as estratégias de autoajuda deste folheto, você não se tornará extrovertido se tiver passado a vida
sendo introvertido. Em vez disso, a esperança é que você se torne “muito tímido”, em vez de ser
“infelizmente tímido”.

Pessoas infelizmente tímidas temem ser julgadas, falam o mínimo possível devido a esse medo, acreditam que as
outras pessoas não ficam nervosas, acreditam que todos têm consciência do seu nervosismo, sentem-se
responsáveis por quaisquer lacunas na conversa, sentem-se um falham em muitas situações sociais e questionam
tudo o que dizem em situações sociais.

Pessoas tímidas com sucesso sentem que têm coisas interessantes a dizer, acreditam que a maioria das pessoas
são amigáveis e receptivas, não sentem que precisam impressionar a todos em uma situação social, percebem
que quase todo mundo fica ansioso para conhecer novas pessoas, percebem que você pode ' ser amigo de todos,
conseguir lidar com silêncios nas conversas, admitir que está nervoso, ter expectativas realistas em relação a
encontros sociais e sentir-se bem por ser um bom ouvinte.
Além disso, perceba que o objetivo a atingir não é eliminar toda a sua ansiedade, mas sim reduzi-la a um nível
com o qual você possa conviver, onde possa desfrutar de suas interações sociais.

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2. Lembre-se de que pode parecer pior antes de melhorar

Enfrentar sua ansiedade social ou timidez é difícil e é por isso que você provavelmente evitou várias situações sociais.
Quando você começar a enfrentar novas situações sociais, a princípio parecerá estranho ou desconfortável, mas você
não pode deixar que isso o impeça. Após a prática repetida, enfrentar situações sociais que provocam ansiedade
certamente ficará mais fácil. A ideia sem dor, sem ganho é adequada para enfrentar sua ansiedade social, mas você
precisa enfrentar novas situações sociais lenta e progressivamente, com base naquilo com que já se sente
confortável.

3. Identificando seus pensamentos negativos automáticos

Um dos maiores problemas das pessoas com ansiedade social é que elas são as piores
críticos. Freqüentemente, eles têm pensamentos negativos sobre si mesmos e seu desempenho em ambientes sociais
que aparecem automaticamente. Esses pensamentos incluem:

a) “Ninguém nunca vai gostar da minha apresentação.”

b) “Pareço um idiota com minha gagueira.” c) “Aposto que
estão todos rindo de mim pelas minhas costas.” d) “Não posso fazer
isso, sou um fracasso.” e) “Ninguém jamais vai
querer ficar comigo.”

Para identificar esses pensamentos automáticos negativos, pode ser muito útil usar um registro. Cada vez que você
tiver um pensamento negativo sobre si mesmo em um contexto social, anote-o. Também é benéfico anotar a
situação em que você se encontrou e que desencadeou seus pensamentos negativos e ansiedade. Este método o
ajudará a identificar quais situações provocam sua ansiedade.

4. Desafie os pensamentos negativos

Depois de identificar seus pensamentos negativos, você precisa começar a avaliar a validade deles. É altamente
provável que a maioria de suas crenças sejam altamente exageradas, irracionais ou completamente falsas. Você pode
descobrir as distorções em seu pensamento perguntando-se algumas das seguintes perguntas:

ÿ Quais são as evidências que apoiam o meu medo?

ÿ As outras pessoas realmente percebem meu nervosismo?
ÿ Qual é a pior coisa que poderia acontecer?
ÿ Esse erro arruinará todas as perspectivas do meu futuro? ÿ Tenho
100% de certeza de que os outros pensam assim sobre mim?
ÿ Quais são as chances dessa situação específica acontecer?
ÿ

Provavelmente não possuo habilidades de adivinhação, então como posso saber o que acontecerá no futuro?

ÿ Essa situação acontecerá na medida que temo?

ÿ Talvez eu esteja exagerando o risco?
ÿ Eu trataria um amigo da mesma forma que estou me tratando?
ÿ O que uma pessoa confiante faria na mesma situação?
ÿ Alguma dessas coisas terá importância daqui a um ano?
ÿ Poderia haver outras explicações para o seu comportamento?

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5. Identificando Distorções Cognitivas

Pessoas com ansiedade social têm uma mentalidade diferente em comparação com indivíduos confiantes.
Subjacente aos seus pensamentos automáticos negativos está geralmente um conjunto de crenças defeituosas e inúteis.
Ao identificar as distorções em seu pensamento, você pode começar a compreender a origem de sua ansiedade. Distorções
cognitivas típicas incluem:

a) Perfeccionismo – você estabelece metas impossíveis para si mesmo em situações sociais e acaba se sentindo
um fracasso. Por exemplo, você pode esperar fazer uma entrevista de emprego perfeitamente, mesmo que
tenha feito apenas algumas delas na vida.

b) Pensamento de tudo ou nada – você vê as interações sociais em termos de preto ou branco e, a menos que tudo
corra bem, você fica insatisfeito com seu desempenho. Por exemplo, a menos que todos gostem da sua
apresentação, será uma decepção.

c) Leitura da Mente – você assume que as pessoas estão respondendo negativamente a você sem qualquer evidência
clara ou sem verificar suas verdadeiras percepções. Por exemplo, você presume que as pessoas não gostarão de
você, mesmo antes de terem a chance de formar uma opinião.

d) Descontando o Positivo – você minimiza quaisquer experiências positivas socialmente e se concentra apenas
nos momentos em que ficou envergonhado ou desconfortável. Por exemplo, apesar de gostar de várias
festas a que foi, você se concentra apenas nas poucas vezes em que se sentiu estranho ou ansioso.

e) Prospecção de Falhas – você se concentra nas menores falhas em uma interação social, apesar
muitos aspectos positivos que estão presentes. Por exemplo, você vê uma pessoa bocejando em seu discurso e
presume que todo o público está entediado até as lágrimas.

f) Generalização excessiva – você vê um evento negativo como representando um padrão completo. Para
por exemplo, se uma pessoa recusar um encontro com você, você acredita que ninguém jamais vai querer sair com
você.

g) Raciocínio Emocional – porque você sente algo fortemente, você acredita que deve ser verdade.
Por exemplo, você se sente muito inseguro e acredita que todos o veem como um fracasso.

h) Transformar previsões em fatos – você prevê um resultado negativo e acredita que sua previsão é verdadeira. Por
exemplo, você prevê que as pessoas vão querer ter pouco a ver com você, então você limita suas interações com
elas e, portanto, elas não têm oportunidade de se conectar com você.

i) Presumindo que você é o centro do Universo – você assume que o comportamento de alguém é resultado direto de
você e de suas interações com essa pessoa. Por exemplo, seu chefe não faz contato visual com você e você
presume que ele está zangado com você, quando na verdade ele não faz contato visual com ninguém.

j) Falsa Teoria da Relatividade – você se compara aos outros e vê a força deles, enquanto minimiza suas próprias
habilidades. Por exemplo, outras pessoas parecem confiantes e você presume que elas não têm sentimentos
de insegurança, quando na verdade têm, mas você não tem conhecimento
para eles.

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6. Pare de evitar situações sociais

Uma das principais maneiras pelas quais as pessoas com ansiedade social lidam com sua ansiedade é evitar situações
que produzam ansiedade. Isto de facto ajuda a reduzir a ansiedade a curto prazo, mas serve apenas para reforçá-la a
longo prazo. Além disso, ao evitar situações sociais, você está reduzindo suas oportunidades de desenvolver suas
habilidades sociais e, sem boas habilidades sociais, você se sentirá mais ansioso quando precisar interagir com outras
pessoas. Usando a evitação para lidar com suas redes sociais
a ansiedade precisa acabar, mesmo que você possa ter passado por algumas situações embaraçosas que tornam a
evitação muito tentadora.

Além de evitar diretamente situações sociais, as pessoas tímidas também costumam usar outros comportamentos de
evitação, como beber ou usar drogas para reduzir a ansiedade durante um evento social, evitar sorrir ou fazer
contato visual para evitar uma conversa, socializar apenas com pessoas que conversam muito. e direcionar as conversas
para tópicos seguros. Esses comportamentos também precisam ser alvos de mudança para superar com sucesso sua
ansiedade social.

7. Desenvolva declarações de enfrentamento realistas

Depois de se familiarizar com a fonte de sua ansiedade e medos, o próximo passo é “neutralizar” seus medos e
negatividade, desenvolvendo um diálogo interno mais realista. Estas declarações precisam ser baseadas em
fatos e evidências, e não em ansiedade e medos. Alguns exemplos de declarações de enfrentamento realistas
mais genéricas incluem:

· “Eu posso sobreviver a isso.”

ÿ “Não há problema em ficar nervoso.”
· “O público ficará bem se eu cometer um erro.”
· “Isso é familiar para mim, então serei capaz de lidar com isso.”
· “Não há evidências de que irei falhar.”
· “O feedback deles não é um “ataque pessoal”. É construtivo e me ajudará a fazer melhor no futuro.”

· “Eu só preciso respirar.”

· “Minha autoestima não depende de outras pessoas.”
· “Esta é uma boa prática.”
· “Essas pessoas querem que eu tenha sucesso.”

É bom lembrar esse tipo de frase antes de se envolver em uma situação social desconfortável. É ainda mais útil
desenvolver declarações de enfrentamento realistas específicas, relacionadas a cada pensamento automático negativo
que você identificou. Sempre faça essas afirmações com base em evidências e não apenas em pensamentos positivos,
porque elas terão muito mais poder.

Por exemplo:

Pensamentos Automáticos Negativos Declarações de enfrentamento realistas

1. “Ninguém na festa vai gostar de mim.” “As pessoas geralmente são amigáveis comigo, se
eu fizer um esforço para conversar com elas.”

2. “Nenhuma mulher vai querer namorar comigo.” “Não saberei se eles vão querer namorar comigo
até que eu faça a pergunta.”

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3. “Pareço um idiota ao telefone quando converso com “Não sei o que as pessoas pensam de mim – pode ser
novas pessoas.” positivo.”

8. Desenvolva e utilize uma hierarquia de ansiedade

Crie uma lista de pelo menos dez situações sociais nas quais você se sente ansioso. Em seguida, usando uma escala de 0 a
100 (0 significando completamente relaxado e confortável e 100 sendo extremamente medroso), avalie sua ansiedade.
Seja o mais específico possível. Você pode então começar a se expor primeiro às situações que menos provocam
ansiedade e subir na lista à medida que se sentir mais confortável com cada situação social. Um exemplo de hierarquia
de ansiedade pode ser assim:

Hierarquia de ansiedade
Nível de ansiedade

1. Conversar com alguém que conheço bem. 10

2. Conversar com outros membros do grupo enquanto trabalha num projeto de grupo. 20

3. Conversar com alguém novo em uma de minhas aulas. 30

4. Conversar com um grupo de alunos antes da aula. 40

5. Apresentação como parte de um projeto de grupo. 50

6. Apresentar um tema familiar a um pequeno grupo de alunos (menores de 10 anos). 60

7. Apresentar um tema desconhecido a um pequeno grupo de alunos (menores de 10 anos). 70

8. Apresentar um tema familiar a um grupo de 10 a 30 alunos. 80

9. Apresentar um tema desconhecido a um grupo de 10 a 30 alunos. 90

10. Apresentando para mais de 30 alunos em sala de aula. 100

9. Considere as seguintes diretrizes ao fazer exposições

a) As exposições devem ser definidas nos seus próprios termos, em vez de serem aleatórias e
imprevisível. Ao programar as exposições, você já se sente em maior controle, em vez de vivenciá-las por acaso.

b) Antecipar como a exposição poderá ocorrer e planejar lidar com todos os resultados possíveis.

c) Permanecer na situação a que está se expondo por um período prolongado de tempo. Se você sair assim que ficar
ansioso, isso reforçará a crença de que você precisa fugir para controlar a ansiedade. Situações que são breves
por natureza precisam ser repetidas muitas vezes.

d) As exposições precisam ser repetidas frequentemente para serem eficazes. As exposições não serão úteis se forem
pouco frequentes. O ideal é praticar pelo menos 1 hora/dia.

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e) Em vez de lutar contra o seu medo ou ansiedade, simplesmente permita-se experimentá-los e isso irá
desça mais rápido.

f) Espere sentir-se ansioso e com medo durante a exposição. Se você não estiver, então é
é provável que a exposição não seja suficientemente difícil.

g) Não espere que as exposições corram perfeitamente e perceba que mesmo que corram mal,
você está fazendo uma mudança na direção certa ao fazê-las.

h) Mantenha-se otimista apesar de quaisquer contratempos. É improvável que seja uma progressão suave para
superando seus medos, mas com o tempo você terá cada vez mais experiências positivas.

i) Pratique suas exposições em muitas situações diferentes e com muitas pessoas diferentes, porque
provavelmente será eficaz para lhe dar confiança para lidar com qualquer situação.

j) Utilize afirmações de enfrentamento realistas antes, durante e depois de uma exposição para desenvolver a sua
mentalidade mais saudável para lidar com a exposição.

10. Lembre-se do que a pesquisa diz sobre pessoas socialmente ansiosas

Estudos indicam que se você é tímido, é mais provável que:

a) Julgue seu desempenho socialmente como mais negativo do que os observadores externos julgariam.

b) Faça a suposição de que eventos sociais negativos são mais prováveis e que isso levará a
consequências negativas.

c) Concentre-se em informações sociais que sugerem “perigo”.

d) Veja expressões faciais ambíguas como negativas.

e) Compare-se com pessoas socialmente mais competentes, em vez de iguais ou mais incompetentes.

f) Perceba seus sintomas de ansiedade (ou seja, rubor, tremores, suor) como mais visíveis para os outros do que
para pessoas que não são tímidas.

Esperançosamente, com essas informações você poderá aprender a modificar suas percepções.

11. Lembre-se dos benefícios da timidez

A timidez não é de todo ruim e, portanto, você precisa apreciar alguns dos benefícios de ser uma pessoa tímida. Numa
base evolutiva, serve para coibir comportamentos socialmente inaceitáveis que podem levar à rejeição. Por exemplo, a
timidez impede que alguém domine as conversas, ofenda outras pessoas ou revele muito sobre a sua vida
pessoal. Além disso, há boas evidências de que pessoas tímidas são ótimas ouvintes, sensíveis, mais empáticas e
fazem grandes amigos.

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Lembre-se, porém, de que embora um pouco de timidez seja bom, o excesso é muito doloroso.

12. Entenda que você não é o centro das atenções de todos

As pessoas tímidas geralmente acreditam que todos ao seu redor observam e avaliam tudo o que
fazem ou dizem. Eles tendem a acreditar que estão sendo julgados e que o julgamento é provavelmente
negativo.

Portanto, é importante compreender que a maioria das pessoas está ocupada concentrando-se em si mesmas e
no seu próprio desempenho e, portanto, são muito desinteressadas, ocupadas ou egocêntricas para perceber
o que você está fazendo ou dizendo. Quando você finalmente parar de se concentrar obsessivamente em
como está sendo percebido, poderá se concentrar no que a outra pessoa está dizendo, fazendo e em suas dicas
não-verbais, para que possa responder a elas de maneira mais adequada.

13. Pare de se comparar com as pessoas mais competentes socialmente

Ao se comparar com as pessoas socialmente mais competentes (o que as pessoas tímidas costumam fazer),
você inevitavelmente se sentirá inferior. Ao se comparar ao MC de um casamento, ao palestrante de uma
apresentação, à pessoa mais extrovertida de uma festa ou a uma celebridade da televisão, você não consegue
evitar de se sentir mal e isso alimenta ainda mais sua timidez. Em vez disso, tente se comparar com outras
pessoas tímidas que são mais parecidas com você. Haverá muitas outras pessoas ainda mais tímidas do que
você, visto que quase metade da população luta contra a timidez.

14. Pare de permanecer em silêncio em situações sociais

Muitas pessoas socialmente ansiosas respondem à sua própria ansiedade permanecendo em silêncio em
diferentes ambientes sociais. Isso não o ajudará a desenvolver as habilidades necessárias no futuro ou a fazer
as conexões desejadas. Em vez disso, tente fazer uma pergunta aberta, elogiar alguém, realizar uma graça social
(ou seja, abrir uma porta, conseguir algo para alguém, dar um sorriso a alguém), comentar sobre algo que
você tem em comum no ambiente, ou tem algo interessante para dizer. Lendo livros ou jornais, assistindo TV ou
filmes, participando de eventos na comunidade ou simplesmente vivendo uma vida ativa, você terá muito
mais o que conversar.

15. Concentre-se nos seus sucessos

Pessoas tímidas tendem a analisar cada situação social em que se encontram, atentas aos seus erros.
Quando procuramos erros, é inevitável que os encontremos, o que acaba por confirmar os nossos piores medos.

Em vez disso, tente uma nova tática. Procure o que você está fazendo certo. Antes de uma situação social,
pense no que você fez bem no passado. Durante uma situação social, concentre-se no que está indo bem.
Após a situação, concentre-se novamente no que funcionou para você. Em outras palavras, comece a treinar
seu cérebro para focar nos aspectos positivos da troca.

16. Entenda a reação do seu corpo às situações sociais

Como você provavelmente já experimentou muitas vezes em sua vida, certas situações sociais provocaram
uma enxurrada de mudanças corporais, que são rotuladas como “resposta de luta e fuga”.
Estes incluem: suores, rubor, tremores, dores de estômago, tonturas, respiração rápida,

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aumento da frequência cardíaca e boca seca, para mencionar alguns. Essa resposta corporal ocorre em reação à
potencial ameaça percebida ao seu senso de identidade. Entenda que esta resposta de luta e fuga é uma
reação de curto prazo e não fique pensando nisso. Em vez disso, concentre novamente sua atenção, por
exemplo, no que a outra pessoa está dizendo. Entenda também que as mudanças corporais têm muito menos
probabilidade de serem visíveis para as pessoas ao seu redor do que para você. Não acredite que sua forte
resposta corporal signifique que você precisa escapar da situação ou você não pertence. Ele desaparecerá
sozinho se você permanecer no ambiente por tempo suficiente. Se for preciso, saia temporariamente e volte.
Também pode ser útil renomear seus sintomas de estresse de “ansiedade” para “excitação” ou de “medo” para
“antecipação”.

17. Aprenda algumas habilidades de relaxamento de base psicológica

Habilidades de relaxamento podem ser usadas para reduzir sua ansiedade antes, durante ou depois de
uma situação social que provoque ansiedade. Ao desenvolver uma variedade de ferramentas para relaxar o
corpo, você terá várias opções se uma estratégia não for tão útil ou não funcionar para você naquele
momento. Essas habilidades incluem respiração diafragmática, autogenia, relaxamento muscular progressivo,
relaxamento muscular passivo, imaginação e atenção plena. Trabalhe com um psicólogo para desenvolver
essas habilidades.

18. Desenvolva suas habilidades sociais

Faça um plano para desenvolver progressivamente suas habilidades sociais, pois muita ansiedade é criada
porque você pode perceber suas habilidades sociais como fracas. Em alguns casos, esta pode ser uma
falsa percepção, mas em outros pode ser uma grande parte do problema. Descubra quais habilidades sociais
estão faltando em você e crie algumas situações apropriadas para praticá-las. Por exemplo, se bater papo é uma
das habilidades que lhe falta, primeiro observe outras pessoas conversando e veja o que você pode aprender.
Depois de fazer isso por um tempo, comece a praticar sua conversa fiada em situações comuns em que a
conversa fiada é apropriada. Por exemplo, em uma de suas aulas com alguém sentado ao seu lado. Em cada uma
de suas aulas, você pode utilizar a mesma estratégia e falar sobre coisas que vocês têm em comum: como
eles estão achando a aula, se concluíram uma tarefa, em que curso estão cursando, sobre qual tópico
estão escrevendo um artigo, em que ano de universidade estão e o que planejam fazer quando se formarem,
para citar algumas ideias. Fazer isso repetidamente irá desenvolver lentamente sua confiança e construir seu
repertório de tópicos.

Gostaria de agradecer a Vivian Chan pela pesquisa e redação de partes deste folheto.

Escrito por Dr.

Centro de Saúde Mental
Universidade de Alberta

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