ESPECIALMENTE CRIADO PARA

QUEM TEM TDAH!

Como superar a
ansiedade social

UM GUIA PASSO A PASSO

dê o primeiro passo para superar a
dificuldade de socialização.
 Sobre o
Livro

OLÁ,
Em um mundo onde as interações sociais desempenham um papel
crucial em quase todos os aspectos de nossas vidas, a ansiedade
social pode ser uma âncora pesada, puxando-nos para baixo e nos
impedindo de navegar com confiança pelas águas da vida cotidiana.
Quando essa ansiedade social se entrelaça com os desafios do
Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH), a jornada
pode se tornar ainda mais complexa e desafiadora.

Muitos se perguntam: "Por que eu? Por que, além das lutas do TDAH,
também tenho que enfrentar o medo paralisante de ser julgado,
avaliado ou rejeitado em situações sociais?" A resposta não é
simples, pois a interação entre TDAH e ansiedade social é
multifacetada, influenciada por uma combinação de fatores genéticos,
ambientais e experiências de vida.

Este livro é uma bússola para aqueles que se sentem perdidos no mar
tempestuoso da ansiedade social do TDAH. Aqui, exploraremos as
profundezas das causas da ansiedade social, desvendando como e
por que ela muitas vezes anda de mãos dadas com o TDAH.
CAPÍTULO N.1

Entendendo as
causas da
ansiedade social
5 principais razões de
pessoas com TDAH
sofrerem com ansiedade
social
1. DIFICULDADES SOCIAIS INERENTES AO TDAH
Muitas pessoas com TDAH têm dificuldade em reconhecer pistas sociais, interromper os
outros, agir impulsivamente ou ter dificuldade em esperar a sua vez. Essas
características podem levar a interações sociais desajeitadas ou embaraçosas, o que
pode aumentar a ansiedade em situações sociais.

2. EXPERIÊNCIAS 3. AUTOESTIMA
PASSADAS REDUZIDA
Indivíduos com TDAH podem ter histórias Devido às constantes críticas ou
de rejeição social, zombaria ou bullying dificuldades enfrentadas em várias áreas
devido às suas características de TDAH. da vida (escola, trabalho,
Essas experiências negativas podem relacionamentos), muitas pessoas com
levar a um medo de julgamento ou TDAH podem desenvolver uma
avaliação em situações sociais. autoestima baixa, o que pode contribuir
para a ansiedade social.

4. SENSIBILIDADE 5. MEDICAÇÃO
SENSORIAL
Algumas medicações usadas para tratar
o TDAH podem ter efeitos colaterais que
Algumas pessoas com TDAH são
incluem sintomas de ansiedade.
particularmente sensíveis a estímulos
sensoriais, como ruídos altos ou
ambientes lotados. Isso pode tornar
certas situações sociais, como festas ou
reuniões, particularmente avassaladoras
e ansiosas.
CAPÍTULO N.2 (TÉCNICA PARA SUPERAR ANSIEDADE SOCIAL)

Exposição gradual
Exposição Gradual: Uma das
abordagens mais eficazes
para tratar a ansiedade social.

A exposição gradual é uma técnica terapêutica baseada no princípio de que, ao enfrentar

e permanecer em situações temidas de forma controlada e progressiva, a pessoa pode
reduzir sua resposta de ansiedade ao longo do tempo. A ideia é que, ao se expor
repetidamente a situações que causam ansiedade e perceber que os resultados temidos
geralmente não ocorrem (ou, se ocorrerem, são gerenciáveis), a intensidade da
ansiedade diminui.

Aqui estão passos concretos para usar a exposição gradual para diminuir a ansiedade
social:

1: IDENTIFICAÇÃO DAS SITUAÇÕES TEMIDAS:

Organize a lista em ordem crescente de ansiedade, começando com a situação que
causa o menor desconforto e terminando com a mais temida.

2: CLASSIFICAÇÃO DAS SITUAÇÕES:

Faça uma lista de situações sociais que causam ansiedade. Pode ser qualquer coisa,
desde fazer uma pergunta em público até comparecer a uma festa.
3: ENFRENTE A SITUAÇÃO:
Coloque-se na situação temida e permaneça nela. Tente permanecer na situação até que
seu nível de ansiedade comece a diminuir.

4: REFLITA E REGISTRE:
Após a exposição, reflita sobre a experiência. O que aconteceu? O resultado temido
ocorreu? Como você se sentiu antes, durante e depois? Mantenha um registro dessas
reflexões.

5: REPETIÇÃO:
Repita a exposição à mesma situação várias vezes até sentir que sua ansiedade diminuiu
significativamente nessa situação específica.

6: PROGRESSÃO:
Uma vez que você se sinta confortável com uma situação, mova-se para a próxima
situação em sua lista e repita o processo.
CAPÍTULO N.3 (TÉCNICA PARA SUPERAR ANSIEDADE SOCIAL)

Treinamento de
Habilidades Sociais
Quais habilidades sociais
treinar?
Desenvolver habilidades sociais te
fará uma pessoa mais confiante e,
consquentemente, menos ansiosa.

COMUNICAÇÃO VERBAL:
Falar Claramente: Pratique falar em um tom claro e a uma velocidade confortável.
Escuta Ativa: Concentre-se no que a outra pessoa está dizendo, faça perguntas de
acompanhamento e evite interromper.

LINGUAGEM CORPORAL:
Contato Visual: Mantenha um contato visual apropriado durante as conversas.
Postura: Mantenha uma postura aberta e relaxada, evitando cruzar os braços ou
parecer defensivo.
Expressões Faciais: Esteja ciente de suas expressões e pratique responder de forma
apropriada às conversas.
ASSERTIVIDADE:
Expressar Opiniões: Aprenda a expressar suas opiniões de forma respeitosa.
Dizer "Não": Pratique recusar solicitações ou convites de forma educada, mas firme.

REGULAÇÃO EMOCIONAL:
Reconhecer Emoções: Esteja ciente de suas emoções e como elas influenciam seu
comportamento.
Resposta Calma: Pratique responder a situações estressantes ou desafiadoras de
forma calma e controlada.

HABILIDADES DE ESCUTA:
Empatia: Tente entender e validar os sentimentos dos outros.
Feedback Positivo: Ofereça elogios e reconhecimento quando apropriado.

RESOLUÇÃO DE CONFLITOS:
Negociação: Aprenda a encontrar soluções mutuamente benéficas em situações de
desacordo.
Pedir Desculpas: Reconheça seus erros e peça desculpas quando necessário.

HABILIDADES DE NETWORKING:
Apresentações: Pratique se apresentar de forma concisa e confiante.
Construir Relacionamentos: Aprenda a manter e fortalecer conexões profissionais e
pessoais.
CAPÍTULO N.4 (TÉCNICA PARA SUPERAR ANSIEDADE SOCIAL)

Visualização Positiva
Como usar a Visualização
Positiva?
A visualização positiva é uma técnica
poderosa que envolve imaginar
mentalmente um cenário ou situação
de forma vívida e detalhada, focando
em resultados positivos e bem-
sucedidos. Quando aplicada à
ansiedade social, essa técnica pode
ajudar a reestruturar pensamentos
negativos e a criar uma sensação de
confiança e preparação para
situações sociais. Aqui estão passos
concretos para usar a visualização
positiva para diminuir a ansiedade
social:

1: POSTURA CONFORTÁVEL:
Sente-se ou deite-se em uma posição confortável. Feche os olhos e respire
profundamente algumas vezes para ajudar a acalmar sua mente e corpo.

2: IDENTIFIQUE A SITUAÇÃO TEMIDA:

Pense em uma situação social específica que lhe cause ansiedade. Pode ser uma festa,
uma reunião, uma apresentação ou qualquer outro evento social.

3: VISUALIZE O POSITIVO:
Em vez de imaginar o pior cenário (que é o que geralmente acontece com a ansiedade),
visualize-se lidando com a situação com confiança e sucesso. Veja-se entrando no local
com postura ereta, fazendo contato visual, sorrindo, iniciando conversas e respondendo
calmamente a perguntas ou comentários.
4: FOQUE NAS EMOÇÕES POSITIVAS:
Concentre-se em como você se sentiria em um cenário positivo. Talvez você sinta
alegria, satisfação, orgulho ou alívio. Permita-se realmente sentir essas emoções durante
a visualização.

5: REFORÇO POSITIVO:
Após visualizar o cenário positivo, diga a si mesmo algumas afirmações positivas, como
"Eu posso lidar com isso", "Eu sou capaz" ou "Eu sou confiante em situações sociais".

6: PRATIQUE REGULARMENTE:
Assim como qualquer habilidade, a visualização positiva se torna mais eficaz com a
prática regular. Dedique alguns minutos todos os dias ou sempre que sentir ansiedade
sobre uma situação social iminente.

7: REVISITE E AJUSTE:
Com o tempo, à medida que você enfrenta situações sociais reais e ganha mais
confiança, suas visualizações podem mudar. Permita-se ajustar e adaptar suas
visualizações conforme necessário.

8: AÇÃO REAL:
Use sua visualização como preparação para enfrentar situações sociais reais. Com o
tempo, tente colocar em prática o que visualizou, mesmo que seja em pequenos passos.
CAPÍTULO N.5 (TÉCNICA PARA SUPERAR ANSIEDADE SOCIAL)

Evitar Cafeína
Por que evitar caféina?
A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central que
pode ter vários efeitos no corpo e na mente. Embora muitas
pessoas consumam cafeína para aumentar a alerta e melhorar
o foco, ela também pode exacerbar os sintomas de ansiedade
em algumas pessoas. Aqui estão as razões pelas quais evitar a
cafeína pode ajudar a diminuir a ansiedade social:

1:Estimulação do Sistema Nervoso Central:

A cafeína pode aumentar a liberação de adrenalina (epinefrina)
no corpo. A adrenalina é o hormônio do "lutar ou fugir", e seu
aumento pode levar a sintomas físicos de ansiedade, como
batimentos cardíacos acelerados, tremores e sudorese.

2:Aumento da Frequência Cardíaca e Pressão Arterial: A

cafeína pode aumentar a frequência cardíaca e a pressão
arterial, o que pode ser percebido como palpitações ou um
"coração acelerado". Para alguém já propenso à ansiedade,
essas sensações podem ser interpretadas como um sinal de
um ataque de pânico ou outra resposta ansiosa.

3:Perturbação do Sono: A cafeína pode interferir no sono,

levando à insônia ou sono de má qualidade. A falta de sono
adequado pode aumentar a sensibilidade ao estresse e
exacerbar os sintomas de ansiedade.

4:Aumento da Agitação: Em doses mais altas, a cafeína pode

levar a sentimentos de nervosismo, inquietação ou agitação,
que podem ser confundidos ou agravar os sintomas de
ansiedade.

5:Alterações no Humor: A cafeína pode causar oscilações de

humor em algumas pessoas, levando a sentimentos de
irritabilidade ou depressão, que podem coexistir ou exacerbar
a ansiedade.
CAPÍTULO N.6 (TÉCNICA PARA SUPERAR ANSIEDADE SOCIAL)

Limitar a Exposição
às Mídias Sociais
Por que limitar a exposição
às mídias sociais?
Limitar o uso de redes sociais pode ter um impacto positivo na redução da ansiedade
social por várias razões:

1: Comparação Social:
As redes sociais frequentemente apresentam uma versão
"editada" ou "idealizada" da vida das pessoas. Estar
constantemente exposto a essas representações pode levar
a comparações sociais, onde os indivíduos podem sentir que
sua própria vida, aparência ou realizações não se comparam
favoravelmente, aumentando sentimentos de inadequação ou
autoconsciência.

2: FOMO (Fear of Missing Out):

Ver constantemente postagens sobre eventos, festas ou
encontros sociais pode levar a um sentimento de estar
perdendo algo, o que pode aumentar a ansiedade e a
sensação de isolamento.

3: Estímulo Excessivo:
A constante enxurrada de notificações, mensagens e
atualizações pode ser esmagadora e contribuir para o
estresse e a ansiedade.

4: Interações Negativas:
As redes sociais podem ser palco de cyberbullying, trolling,
ou críticas negativas, o que pode aumentar a ansiedade e
diminuir a autoestima.

5:Menos Interação Face a Face:

O tempo gasto nas redes sociais pode reduzir o tempo
dedicado a interações sociais face a face, que são essenciais
para construir habilidades sociais e conexões genuínas.
6: Distração Constante:
O uso excessivo de redes sociais pode levar a uma distração constante, tornando mais
difícil estar presente em situações sociais reais e potencialmente exacerbando a
ansiedade social.

7: Reforço de Crenças Negativas:

Se alguém já tem crenças negativas sobre si mesmo ou teme julgamento social, ver
postagens ou comentários negativos pode reforçar essas crenças.

8: Sobrecarga de Informação:
Estar constantemente conectado e receber uma enxurrada de informações pode levar a
uma sensação de sobrecarga, o que pode aumentar os níveis de estresse e ansiedade.
CAPÍTULO N.7 (TÉCNICA PARA SUPERAR ANSIEDADE SOCIAL)

Terapia de
Aceitação e
Compromisso
Como usar a Terapia de
Aceitação e Compromisso
na ansiedade social?
A Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT, do inglês "Acceptance and
Commitment Therapy") é uma abordagem terapêutica moderna que se concentra
em aceitar os sentimentos e sensações indesejados, escolher uma direção
baseada em valores pessoais e tomar medidas para enriquecer a vida. A ACT pode
ser particularmente útil para lidar com a ansiedade social. Aqui estão passos
concretos para usar a ACT para superar a ansiedade social:

1: ACEITAÇÃO COGNITIVA:

Reconheça seus Pensamentos: Em vez de tentar evitar ou

eliminar pensamentos ansiosos, reconheça-os sem
julgamento.

Desfusão Cognitiva: Aprenda a ver pensamentos como

meros eventos mentais, não fatos. Por exemplo, em vez de
acreditar no pensamento "Eu sou inadequado", veja-o como
"Estou tendo o pensamento de que sou inadequado".

2: ACEITAÇÃO EMOCIONAL:

Permita Sentimentos: Em vez de lutar contra a ansiedade,

permita-se sentir a emoção sem julgamento ou resistência.

Ancoragem: Use técnicas de atenção plena para se ancorar

no momento presente, especialmente quando a ansiedade
surgir.
3: DEFINIÇÃO DE VALORES:

Identifique seus Valores: Pergunte a si mesmo o que

realmente importa para você na vida. Quais são seus valores
fundamentais em relação às relações, trabalho, lazer, etc.?

Compromisso com Valores: Pense em pequenas ações que

você pode tomar para viver de acordo com esses valores,
mesmo na presença de ansiedade.

4: AÇÃO COMPROMETIDA:

Estabeleça Metas Pequenas: Baseado em seus valores,

defina metas pequenas e alcançáveis que o movam na
direção desejada.

Enfrente Medos Gradualmente: Usando a abordagem de

exposição, enfrente situações sociais que causam
ansiedade, começando com as menos ameaçadoras.

5: EU COMO CONTEXTO:

Perspectiva do Observador: Aprenda a ver-se de uma

perspectiva mais ampla, como um observador de seus
próprios pensamentos e sentimentos, em vez de se
identificar completamente com eles.

6: COMPROMISSO COM A AÇÃO:

Reconheça Barreiras: Identifique quaisquer barreiras ou

obstáculos que possam estar impedindo você de tomar
medidas.

Mantenha o Curso: Mesmo quando enfrentar desafios ou

retrocessos, comprometa-se a continuar tomando medidas
alinhadas com seus valores.
 RECADO FINAL:
Ao chegarmos ao final deste eBook sobre Ansiedade Social, quero reiterar a essência da
nossa jornada juntos. A intenção nunca foi "encher linguiça" ou sobrecarregar você com
informações desnecessárias. Em vez disso, o objetivo foi destilar o essencial,
apresentando estratégias e insights que realmente funcionam, especialmente para
aqueles com TDAH.

Entendo que, para muitos, navegar pelo mundo social com TDAH e ansiedade social
pode parecer uma tarefa assustadora. No entanto, com as ferramentas e técnicas certas,
é possível superar esses desafios e viver uma vida social plena e confiante.

Agradeço sinceramente por ter me acompanhado nesta jornada. Sua dedicação e

esforço para superar a ansiedade social são notáveis, e espero que este eBook tenha
oferecido a orientação e o suporte de que você precisava.

Lembre-se de que cada pequeno passo que você dá em direção ao seu bem-estar é
uma vitória. Agradeço por ter me permitido fazer parte dessa etapa da sua jornada. Boa
sorte e continue avançando com confiança!