Autogerenciamento

Manual do Cliente
Baseado em técnicas da Terapia Cognitiva-Comportamental

Por
Marcionilo Laranjeiras
Mestre em Psiquiatria (FMUSP)

São Paulo, Abril de 2009

 Sumário

Módulo 1
Introdução ao Autogerenciamento

Módulo 2
Os Ciclos Viciosos da Depressão, da Mania e da Ansiedade

Módulo 3
Aprendendo a Usar o Diário de Atividades

Módulo 4
Técnicas de Relaxamento: Gerenciando Emoções Disfuncionais

Módulo 5
Técnicas de Exposição: Enfrentando seus Medos

Módulo 6
Gerenciando Estresse e Problemas

Módulo 7
Elaborando um Plano de Ação Colaborativo

Anexo 1
Diário de Atividades

Anexo 2
Escala de Avaliação de Sintomas
 1
Introdução ao Autogerenciamento
1.1. O que é o Autogerenciamento?
Quando você tem um transtorno mental é fácil sentir-se sobrecarregado e
desamparado. No entanto, você pode aprender a controlar o impacto negativo que
ele causa na sua vida. Um método de adquirir controle da situação é chamado
"Autogerenciamento". Significa tomar atitudes de manejar efetivamente seu
transtorno.

Um Transtorno Mental afeta a sua vida por um longo período de tempo, talvez a
vida inteira. Não existe cura para a maioria dos casos, mas, é possível aos
portadores conviver bem com o problema e ter uma boa qualidade de vida. Isto
acontece também para pessoas outras doenças, como diabetes ou pressão alta, as
chamadas "doenças crônicas". Os transtornos mentais são um grupo de doenças
crônicas e devem ser abordados da mesma maneira que as outras.

Existem dois tipos de doenças, as agudas e as crônicas. Uma doença aguda tem
um curso curto e costuma responder a tratamentos de curta duração, com
medicamentos ou cirurgia. A pneumonia é um exemplo. A doença crônica é
diferente. Requer ao portador manejar sua doença de forma mais direta, envolve
escolher novo estilo de vida e buscar ser o mais saudável possível.

É importante entender que uma doença crônica é um problema sério. Se você não
acreditar nisto, nunca estará motivado para gerenciar sua doença efetivamente. A
menos que você tome cuidado com você, sua doença pode causar mais problemas
no futuro.

É importante você se responsabilizar pelo seu tratamento e seguir as

recomendações, pois você só tem a ganhar com a ajuda de um profissional
especializado. No entanto, ninguém pode tomar decisões por você e nem mudar o
seu pensamento ou comportamento. Apenas você poderá fazer estas coisas.

No autogerenciamento, você e seu psiquiatra e/ou terapeuta são parceiros. Eles

podem prover informações confiáveis que vão ajudá-lo a enfrentar a doença e os
problemas da sua vida. Entretanto, o plano de tratamento melhor para uma pessoa
com seu problema pode não ser adequado para as suas necessidades. Você
deverá pedir para seu psiquiatra ou terapeuta falar sobre as diferentes opções de
tratamento e ajudá-lo a criar um plano que seja adequado para você. Todos
sabemos que ninguém conhece mais do que você sobre seus sentimentos, sua
ações e como seu transtorno o afeta.

Como parte do autogerenciamento, também é de sua responsabilidade perguntar

qual a melhor forma de ajuda que seus amigos, familiares ou outros grupos podem
oferecer, incluindo-se ai montar um plano de ação para situações para crises e para
fases difíceis. Pense em como você mesmo pode ajudar para que os sintomas
tenham o mínimo de impacto sobre eles. Lembre-se que são eles que passam a
maior parte do tempo com você.

Quando você decide tomar responsabilidade no manejo de seu transtorno, você e

seu psiquiatra e/ou terapeuta podem trabalhar juntos para criar e para atingir os
objetivos que podem levar a uma melhor qualidade de vida. Estes deverão ser parte
do seu plano de tratamento global e de longo prazo. Exemplo: você tem objetivo de
"colocar a sua vida em ordem". Peça para ele auxiliá-lo a organizar seus horários
para dormir, exercitar-se, ir as consultas, tomar medicação e comer regularmente.

1.2. O que é o Programa de Autogernciamento?

O coração do Programa de Autogerenciamento é o conhecimento sobre algumas
estratégias e técnicas de autocontrole já validadas clinicamente, como o Diário de
Atividades, as Técnicas de Relaxamento e Técnicas de Enfrentamento, as quais
visam interromper o seu "ciclo vicioso" de sintomas, insatisfação e disfunções e a
mover-se para um "ciclo virtuoso" com maior capacidade de enfrentar problemas e
rises e maior satisfação pessoal.

Vamos iniciar com um exemplo típico de um ciclo vicioso na depressão:

Carlos é um executivo de 43 anos, casado, com depressão maior nos últimos 6 meses,
prometeu para a sua esposa pintar seu quarto neste fim-de-semana (Comportamento).
Infelizmente, apesar da boa melhora nas últimas semanas, acordou sentindo-se cansado no
sábado de manhã (sensação) e "não estou em condições de pintar" (pensamento). Como
resultado, ele se sentiu-se indignado consigo (emoções), acreditando que ele sua esposa o
acha decepcionante (pensamento). Ele pensou: "minha esposa vai achar que eu não me
preocupo e não ajudo na casa". Este pensamento aumenta seu ansiedade (emoção), bem
como a sua frustração. Isto faz com que seja ainda mais difícil para Carlos, para descobrir
como enfrentar o dia, e, consequentemente, permanece na cama (comportamento), o que, por
sua vez, serve apenas para aumentar a sua ansiedade e reforça o seu pensamento negativo
sobre si mesmo e a possível reação de sua mulher.

O exemplo acima mostra como um evento visto como desagradável pode afetar
atividades ou seu desconforto emocional. Por sua vez, isto pode afetar novos
pensamentos e comportamentos e a sensação de estar pesado ou travado que vem
com a depressão conduz a um "ciclo vicioso", no qual fazer menos leva a e e sentir
pior, que faz você fazer ainda menos, etc. No decurso da sua aprendizagem, você
vai ter oportunidade de examinar e discutir em grupo muitas situações diferentes em
seu ambiente para ver como eles afetam seus pensamentos, emoções e ações e a
utilizar as técnicas que podem controlar seu humor e ansiedade.

Neste momento você poderá estar pensando: "Isso soa bem, mas isto pode me
ajudar?" Ou "Isso é muito simples (ou muito difíceis) para resolver os problemas que
tenho". Muitos estudos científicos têm demonstrado que o autogerenciamento tem
ajudado no tratamento de pessoas com vários tipos de problemas, não importando
sua gravidade ou se elas utilizam ou não medicações. Você pode estar um pouco
triste ou mesmo gravemente deprimido, ou se você se sentir um pouco nervoso
sobre algo ou têm pânico extremo, esta abordagem pode ajudá-lo a se sentir melhor
e a funcionar de forma mais eficaz.

1.3. Como é a estrutura do programa?

Você iniciará o programa pela Semana 1, que é a atual. Nesta semana você vai ler
o texto sobre Autogerenciamento e vai decidir se quer participar do programa.

Você vai ler o texto sobre o Diário de Atividades na semana 2, vai fazer preencher a
tarefa proposta e tentar colocar a atividade na sua vida prática. Esta é a semana
mais importante do programa, pois sem o Diário de Atividades você não aprenderá
a automonitoração, essencial o autogerenciamento.

A Semana 3 vai ensiná-lo a identificar seus Ciclos viciosos de sintomas e a prestar a

atenção aos "sinais de perigo", que são 3 ou 4 sintomas iniciais do seu ciclo vicioso
que podem levá-lo a recaídas.

As Semanas 4 e 5 abordará as técnicas de relaxamento e técnicas de

enfrentamento que vão ajudá-lo, junto com o Diário de Atividade a mover-se para
um "ciclo virtuosos".

A semana 6 é a semana da consolidação das anteriores. Vai ensiná-lo a entender,

monitorar o estresse e suas formas atuais de enfrentamento, buscando encontrar
maneira saudáveis, equilibradas e úteis de lidar com os problemas e a prevenir
sobrecargas.

Finalmente, a Semana 7 vai auxiliá-lo a desenvolver um "Plano de Ação

Colaborativo" utilizando os conhecimentos e as habilidades que você adquiriu
durante as últimas semana para prevenir recaídas e danos.

A qualquer momento você poderá retornar a quaisquer módulo para revisar o

conteúdo, de acordo com a sua necessidades e vai notar que ao fim do curso você
terá em mãos um "manual customizado" que pode ser reutilizado a qualquer
momento de sua vida.

Então vamos iniciar o Programa de Autogerenciamento?

 2
Aprendendo a Usar o Diário de Atividades
2.1. A importância de se engajar em eventos agradáveis
Qundo o nosso humor está rebaixado, nosso nível de atividade também vai para
baixo e ficamos ainda menos susceptível a envolver-se em atividades que seriam
agradáveis. Isto tende a baixar o humor ainda mais, o qual por sua vez, continua a
reduzir o nosso nível de atividade, e assim por diante, até que estamos em um
espiral descendente e um ciclo vicioso que leva a uma prolongada e piora os
sintomas. Em nosso trabalho ao longo dos anos, temos observado esta
relacionamento circular uma e outra vez.
A maioria das pessoas concorda que fazer algumas atividades têm um efeito
positivo sobre o seu humor. Na verdade existe uma relação funcional entre
rebaixamento do humor e eventos negativos de vida quotidiana. Quando
experimentamos um evento ou uma série de eventos na vida que causam
insatisfação nosso humor é reduzido.

Do contrário, temos verificado que se pudermos convencer os clientes a aumentar o

seu nível de atividades agradáveis no seu dia a dia, seu humor é melhorado e os
seus sintomas são reduzidos. Ainda mais importante: muitos clientes começam a
perceber que eles têm uma ferramenta para ajudar a combater as suas fases de
depressão.

À primeira vista você pode achar isso difícil, em particular se está deprimido e
perdeu vontade de fazer quase tudo na vida. No entanto, temos verificado que se
este problema é abordado sistematicamente, pode-se desenvolver a habilidade de
aumentar o seu nível de prazer nas atividades cotidianas, a fim de compensar fases
de vida com eventos negativos e a conseqüente redução do humor.

2.2. Acompanhando o humor

O primeiro passo é aprender a monitorar o nosso humor com mais cuidado, a fim de
perceber sutis mudanças. Provavelmente, você não aprendeu habilidades de
prestar atenção ao humor e só perceba grandes variações, como estando alegres
ou tristes, sem perceber o gradações. Da mesma forma não atentará para as
situações que interferem positiva ou negativamente no humor.

Aprender a usar o Diário de Atividades é imprescindível para ajudá-lo a prestar

atenção e medir pequenas alterações no seu humor ou o que você está fazendo
nesses momentos quando o seu humor começa a baixar durante a sua semana. É
útil também para o seu terapeuta levantar hipóteses sobre quais situações,
pensamentos e emoções estão relacionadas ao seu desconforto.

TAREFA:
1º) Vá até o Diário de Atividades desta semana na página a seguir e depois retorne
a esta leitura;
2º) Você necessitará descrever as situações-parâmetro de medida: uma situação de
descorforto intenso (10), no outro extremo, uma situação de bem-estar (nível 0) e
uma de nível médio desconforto(5).
Situações:
Intenso desconforto (nível 10):
_______________________________________________________________
Médio desconforto (nível 5):
_______________________________________________________________
Sem desconforto ou de bem-estar (nível 0):
_______________________________________________________________

3º) Sinta o nível de desconforto neste momento, marque o valor no Diário de

Atividades agora. Anote no seu Diário na hora e dia que você está e escreva a
situação.

4º) Daí em diante, imprima um Diário de Atividades e acompanhe o seu humor

durante cada semana do programa, relacionando as situações que o elevaram e
que o rebaixaram. Evite ser muito descritivo, pois o importante é você confeccionar
um "mapa do seu humor" nesta semana.

Exemplo:
Carlos é um executivo de 43 anos, casado, com depressão maior nos últimos 6 meses,
prometeu para a sua esposa pintar seu quarto neste fim-de-semana (Comportamento).
Infelizmente, apesar da boa melhora nas últimas semanas, acordou sentindo-se cansado no
sábado de manhã (sensação) e "não estou em condições de pintar" (pensamento).

Hora DOM __/__/__ D

8 Acordado na cama 6

9 Acordado na cama, tentando levantar 7

 DIÁRIO DE ATIVIDADES
D = ESCORE DE DESCONFORTO EMOCIONAL

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

Hora D D D D D D D
__/__/__ __/__/__ __/__/__ __/__/__ __/__/__ __/__/__ __/__/__

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

1
2.3. Introduzindo atividades agradáveis em sua vida
Pode haver muitas atividades agradáveis e contatos com pessoas agradáveis que
foram abandonadas devido à sensação de estar "para baixo" ou sobrecarregado.
Por outro lado, você pode querer fazer mais atividades agradáveis, mas pode estar
em dúvida sobre como começar. Inicie preenchendo o "Checklist de Atividades" (ver
anexos) para aprender mais sobre o tipo de atividades que você considera
agradáveis. Depois de preenchida, inclua algumas no seu diário de atividades
semanal e tente cumpri-las.

TAREFA:
Preencha o Checklist de atividades, destacando as que você gosta, gosta muito
ou que adora.
1 Descrever e conversar sobre sentimentos
2 Preparar uma roupa para uma festa
3 Planejar um experimento
4 Cuidar de plantas
5 Confeccionar bonecos e maquetes
6 Criar uma história coletiva
7 Escrever uma história
8 Tocar flauta, violão ou percussão
9 Fazer um plano de viagem
10 Imitar pessoas
11 Medir objetos e espaços de uma casa
12 Visitar um zoológico
13 Organizar um álbum de fotografias
14 Fazer crítica construtiva a um colega
15 Contar uma história para alguém
16 Compor um "jingle"
17 Analisar experiências pessoais
18 Decorar um salão para uma festa
19 Classificar elementos
20 Plantar verduras
21 Fazer um mapa da cidade
22 Ajudar um colega em dificuldade
23 Escrever um artigo de jornal
24 Cantar junto com outras pessoas
25 Escrever um diário
26 Coreografar uma dança
27 Compor gráficos de dados
28 Cuidar de animais
29 Preparar tabuleiro para um jogo
30 Gerenciar pessoas
31 Entrevistar pessoas
32 Escrever uma canção
33 Priorizar necessidades e desejos
34 Visitar locais históricos
35 Analisar estruturas e máquinas
36 Observar o céu, o mar ou bichos
37 Criar um pôster ou cartaz
38 Auxiliar pessoas doentes
39 Fazer frases em inglês
40 Imitar sons e tons de música

2.4. Acompanhamento seu humor e agendando atividades

Neste momento, você listou algumas atividades prazeirosas que deverão ser
introduzidas para melhorar o seu humor. É importante não apenas identificá-las,
mas você deve fazer um compromisso de agendá-las semanalmente em seu Diário
de Atividades. Temos verificado que é mais fácil fazer a medição do seu humor no
final do dia, em vez de diferentes pontos ao longo do dia. Entretanto, elaborar um
plano mais personalizado para você. Em poucos dias você vai notar com o tempo
que a melhora de seu humor num determinado período é diretamente proporcional
ao número de atividades úteis agendadas.
Tarefas da semana:
1º) monitorar o seu nível de desconforto durantes as situações e ambientes de sua
semana; 2º) agendar atividades agradáveis e monitorar o seu humor antes, durante
e depois da execução;
3º) preencher a Escala de Avaliação de Sintomas (anexo 2).

Relatório da Semana
1. Como você enfrentou a maioria dos seus problemas nesta semana?

( ) Parei, analisei o problema, busquei alternativas e escolhi as melhores, etc

( ) Dormi, bebi, fumei ou fiz exercícios excessivamente, utilizei medicação demais etc
( ) Mudei minhas metas, aprendi com a situação, procurei o lado bom da coisa, etc
( ) Procurei diretamente a pessoa, mostrei ou descontei minha raiva, etc
( ) Procurei um familiar, um parente, amigo, terapeuta, religioso etc
( ) Procurei me distrair, fiz outra coisas e deixei o tempo passar até acalmar etc
( ) Contive minhas emoções (os outros nem notaram), procurei não agir impulsivamente, etc
( ) Critiquei-me, aceitei que o problema foi minha culpa, desculpei-me, etc

2. De maneira geral, como foi o seu grau de bem-estar nesta semana?

Péssima Excelente
0_______________________________ 5 _____________________________10

3. De maneira geral, quanto você sentiu que a sua vida esteve sob controle nesta semana?

Nada Totalmente
0_______________________________ 5 _____________________________10

4. Comentários:
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
 3
Os Ciclos Viciosos
3.1. O Ciclo vicioso da Ansiedade
A essência da ansiedade é a preocupação sobre um potencial dano futuro. É a
interpretação negativa sobre os desfechos de eventos futuros. Você presta atenção
atenção a possíveis sinais de um potencial dano e subestima sua capacidade de
lidar com uma situação. Quando você está ansioso, pensa que não pode enfrentar a
situação e isto faz você ficar mais ansioso.

Quando a sua ansiedade aumenta, você tenta reduzí-la evitando pensar sobre o
problema ou situação crítica e evita até mesmo de enfrentá-los. No entanto, a
própria evitação do problema causa elevação da ansiedade, apesar do alívio
imediato do desconforto. Quando a mesma situação retorna, você estará menos
confiante e novamente tende a evitá-la, tornando-se dependente de
"comportamentos de segurança". Isso causa mais ansiedade. Como resultado, seu
comportamento de evitação aumenta e esse ciclo vicioso continua e tende a se
generalizar para várias situações de sua vida.

Estar ansioso ou antecipar sentimentos de ansiedade pode fazer você aprender a

usar "comportamentos de segurança" para enfrentar sua ansiedade. Esses podem
ser utilizar benzodiazepínicos ao menor sinal de desconforto, deixar de planejar
atividades relacionadas à situação ansiogênica e fazer com que as outras pessoas
passem a fazer as coisas por você, o que o torna mais restrito e dependente.

As Técnicas de Enfrentamento e de Relaxamento podem prevenir o aparecimento

de um transtorno de ansiedade e/ou controlar a ansiedade e as fobias. Mais à frente
do curso você vai aprender a utilizá-las.

3.2. O Ciclo Vicioso da Depressão

Desde o início, os sintomas da depressão podem causar importantes mudanças na
vida pessoal, nos lazeres, nas rotinas diárias e no trabalho das pessoas em crise.
Frequentemente, estas mudanças pioram os sintomas e impedem o individuo de se
sentir bem.

A redução da motivação e a perda de energia podem resultar na negligência de

tarefas diárias e das suas responsabilidades. Você pode ficar cada vez menos ativo
e pode evitar procurar seus amigos e de para de se engajar nas suas atividades
favoritas ou nos seus hobbies. Quando isto acontece, você entrou no "ciclo vicioso"
da depressão.

Você começa a ficar ainda menos ativo e menos motivado e letárgico. Aí você para
de fazer até mesmo as coisas que ama e perde a capacidade de experienciar prazer
e sentimentos agradáveis. Então, você piora ainda mais. O indivíduo passa a pensar
sobre as coisas que vem negligenciando e isto pode resultar em culpa, sentimentos
de menos-valia e de incapacidade.

Para reverter o ciclo vicioso da depressão, você vai aprender a agendar no seu
diário de atividades atividades prazeirosas que têm o poder de controlar seu humor.

3.3. O Ciclo Vicioso da Mania

O início de um episódio de mania ou euforia pode ser experienciado com muito
prazer pelo portador de transtorno bipolar. As mudanças positivas no humor podem
iniciar rapidamente e a pessoa pode se sentir energizada, excitada e otimista.
Alguma outras experimentam disforia e euforia ao mesmo tempo. O nível de
atividade e a libido aumentam e poucas horas são dispendidas com o sono. Este
ciclo é potencializado ainda mais com adicional acréscimo de atividade e da
redução da necessidade de sono. Isto pode se perpetuar até um episódio de mania
com todas as suas consequências.

O seu nível de atividade pode então ser utilizado como um "marcador de crise
bipolar". Quando você nota que seu humor está "alto" é bom intensificar sua
automonitoração.

Prevenir mania é utilizar o seu diário de atividades para agendar técnicas de

controle da raiva e de relaxamento e para reduzir seu nível atividades até um nível
normal, relaxar e dormir direito. Estas coisas podem ser realizadas já no início.
Muitos indivíduos adoram estar "auto", mas a consequência pode ser entrar num
episódio de mania e ter problemas em várias áreas da vida.

Tarefas da semana:
1º) continuar com o agendamento de atividades agradáveis;
2º) Tentar identificar seu ciclo vicioso;
3º) preencher a Escala de Avaliação de Sintomas (anexo 2).

Relatório da Semana:
1. Como você enfrentou a maioria dos seus problemas nesta semana?

( ) Parei, analisei o problema, busquei alternativas e escolhi as melhores, etc

( ) Dormi, bebi, fumei ou fiz exercícios excessivamente, utilizei medicação demais etc
( ) Mudei minhas metas, aprendi com a situação, procurei o lado bom da coisa, etc
( ) Procurei diretamente a pessoa, mostrei ou descontei minha raiva, etc
( ) Procurei um familiar, um parente, amigo, terapeuta, religioso etc
( ) Procurei me distrair, fiz outra coisas e deixei o tempo passar até acalmar etc
( ) Contive minhas emoções (os outros nem notaram), procurei não agir impulsivamente, etc
( ) Critiquei-me, aceitei que o problema foi minha culpa, desculpei-me, etc

2. De maneira geral, como foi o seu grau de bem-estar nesta semana?

Péssima Excelente
0_______________________________ 5 _____________________________10
3. De maneira geral, quanto você sentiu que a sua vida esteve sob controle nesta semana?

Nada Totalmente
0_______________________________ 5 _____________________________10

4. Comentários:
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
 4
Técnicas de Relaxamento:
Gerenciando Emoções Disfuncionais
4.1. O que é uma emoção?
As principais emoções são a alegria, raiva, medo, tristeza e o amor. As mais
presentes e desconfortáveis nos transtornos mentais são a raiva e o medo intensos.
Normalmente são protetoras, de fácil reconhecimento e produzem comportamentos
de afastamento, se houver riscos. Por exemplo, quando detectamos que uma
pessoa é invasiva, nossa expressão de raiva pode funcionar como um proteção
como objetivo de mantê-la afastada.

No entanto, as emoções também podem ser "disfuncionais" ou prejudiciais. Isso

depende da sua intensidade e das condições ambientais em que elas são
despertadas. Quando se apresentar em grande intensidade, desconectadas da
situação ou continuam incomodando o sujeito depois de passado muito tempo do
desaparecimento do contexto que a desencadeou. Por exemplo, quando uma raiva
transforma-se numa ira destrutiva, uma ansiedade pode paralisar o sujeito ou luto
intenso ou demorado pode se configurar num quadro depressivo.

TAREFA:
Descreva abaixo uma situação recente que lhe causou raiva intensa e responda as
questões que se seguem:
__________________________________________________________________
1. Quais foram as suas sensações físicas e sua postura?
__________________________________________________________________
2. Qual foi a consequência?
_________________________________________________________________
3. Você poderia ter agido diferente? Como?
_________________________________________________________________

Descreva uma situação recente que lhe causou medo intenso e responda as
questões que se seguem:
____________________________________________________________________
1. Quais foram as suas sensações físicas e sua postura?
_____________________________________________________________________
2. Qual foi a consequência?
_____________________________________________________________________
3. Você poderia ter agido diferente? Como?
_____________________________________________________________________

4.2. Os "sinais de perigo"

Como é que você sabe que está ansioso ou irritado (com raiva)? Você acha que são
as mesmas situações em trazem esses sentimentos intensos? Muitas pessoas
relatam padrões de reações emocionais a situações específicas e ter consciência
dessas emoções o ajudará a se preparar para assumir o controle. Seu corpo fica
tenso? A sua cabeça dói? Fica com a respiração rápida? Estes sintomas físicos
podem ser sinais típicos de ansiedade ou raiva. Nós o chamaremos de "sinais de
perigo". São formas de comunicação do corpo. Uma maneira de dizer que você
deve parar aquilo você está fazendo para tranquilizar e reorientar os seus
pensamentos e ações.

TAREFA:
Que tipos de "sinais de perigo" que você tem? Gaste alguns momentos para lembrar
e registrar esses sinais de perigo de ansiedade e raiva e escreva-os a seguir:
______________________________________
______________________________________
______________________________________
______________________________________

A fim de controlar melhor a sua ansiedade ou raiva, é importante para compreender

as origens dos seus sentimentos e dos sinais de perigo que você experiência. Você
deverá revisar o seu diário de atividades em busca de picos de emoções
disfuncionais e de situações desencadeantes de "sinais de perigo".

4.3. A Importância do Relaxamento

Porque o relaxamento é uma ferramenta importante no tratamento dos transtornos
de ansiedade e da depressão? Você deve estar consciente dos intensos
sentimentos de ansiedade e/ou raiva frequentemente acompanhar depressão, o
transtorno bipolar e os quadros ansiosos. Muitas pessoas relatam que o aumento da
ansiedade e da raiva piorar pensamentos negativos, criam significativas tensão
física e intensificar qualquer dor física que está ocorrendo. Muitas vezes ouvimos as
pessoas descrevem-se que estão se sentindo "esmagadas" por essas emoções e
incapaz de encontrar uma forma de reduzir o seu impacto sobre o próprio bem-
estar. As habilidades de relaxamento são ferramentas eficazes para quebrar o ciclo
vicioso de pensamentos e emoções disfuncionais e assumir o controle dessas
emoções.

Quando estiver experimentando os sinais que você indicou acima, é chegado o

momento de introduzir um "pare", que é um comportamento ou um pensamento que
interromperá o inicio ciclo vicioso, e iniciar um exercício de relaxamento. Alguns
exemplos: dar um profundo suspiro, reduzir as luzes do ambiente por um momento,
ou mesmo uma combinação de todos estes coisas. Existem inúmeros métodos
eficazes de relaxamento, então o melhor é experimentar com métodos diferentes
para encontrar o que funciona para você.

UMA TÉCNICA DE RELAXAMENTO:

Um exercício simples de relaxamento que é bastante eficaz para pessoas que estão
enfrentando significativos ansiedade:
 1º) Perceba "sinais de perigo " e introduzo o "PARE"! "
2º) Sente-se em um local confortável, mantendo seus braços e pernas descruzados.
3º) Feche os olhos e tente bloquear todos os sons externos.
4º) Respire muito lentamente, inalar através de seu nariz e exalar através de boca.
5º) Concentre-se na sua respiração durante todo o exercício.
6º) Imagine-se em um lugar especialmente seguro (seu quarto, uma praia, etc)
7º) Tente deixar todos os pensamentos flutuando e não tente detê-los;
8º) Entenda esse exercício como um momento de ruptura com o exigências de sua vida;
9º) não utilize esse tempo para se concentrar em suas responsabilidades;
10º) repita esse passos várias vezes para tratar a si mesmo para relaxar.

Observe: a sua tensão diminuiu após este exercício? Você esperava que a sua
tensão diminuísse mais? Se assim for, tenha em mente que quanto mais você
pratica relaxamento, mais relaxado você vai se sentir imediatamente após o
exercício. Algumas pessoas treinadas relatam que seu corpo e mente tornam-se
completamente relaxada pela primeira respiração profunda. Com a prática, você vai
aprender como realizar os exercícios de relaxamento em seu próprio ambiente.
Você pode até se surpreender quão rapidamente você está relaxando fora da
terapia.

O relaxamento também pode ser usado para preparar-se para uma próximo evento
estressante . Por exemplo, se as visitas a um determinada pessoa é estressante
para você, gaste uns momentos no seu relaxamento antes da visita. Usando as
habilidades deste modo pode ajudá-lo a relaxar tanto o corpo e mente para um
melhor controle para um próximo evento desagradável.

Muitas pessoas costumam começar o dia com relaxamento exercícios, mesmo que
não estejam no meio de uma fase estresse. Outros utilizam como uma boa maneira
de começar o dia ou mesmo para quebrar o estresse do dia e para reequilibrar-se.
Além disso, muitas pessoas relatam que a música melhora os benefícios de
relaxamento. Procure encontrar a melhor forma para você de acordo com o seu
estilo de vida.

Tarefas da semana:
1º) continuar com o agendamento de atividades agradáveis;
2º) Tentar identificar seu ciclo vicioso;
3º) Incluir o Relaxamento nos momentos de pico de desconforto e monitorar o seu
desconforto antes, durante e depois da execução;
4º) preencher a Escala de Avaliação de Sintomas (anexo 2).

Relatório da Semana:
1. Como você enfrentou a maioria dos seus problemas nesta semana?

( ) Parei, analisei o problema, busquei alternativas e escolhi as melhores, etc

( ) Dormi, bebi, fumei ou fiz exercícios excessivamente, utilizei medicação demais etc
( ) Mudei minhas metas, aprendi com a situação, procurei o lado bom da coisa, etc
( ) Procurei diretamente a pessoa, mostrei ou descontei minha raiva, etc
 ( ) Procurei um familiar, um parente, amigo, terapeuta, religioso etc
( ) Procurei me distrair, fiz outra coisas e deixei o tempo passar até acalmar etc
( ) Contive minhas emoções (os outros nem notaram), procurei não agir impulsivamente, etc
( ) Critiquei-me, aceitei que o problema foi minha culpa, desculpei-me, etc

2. De maneira geral, como foi o seu grau de bem-estar nesta semana?

Péssima Excelente
0_______________________________ 5 _____________________________10

3. De maneira geral, quanto você sentiu que a sua vida esteve sob controle nesta semana?

Nada Totalmente
0_______________________________ 5 _____________________________10

4. Comentários:
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
 5
Terapia de Exposição: Enfrentamento seus Medos

5.1. Terapia de Exposição (TE)

É a mola-mestra nos tratamentos dos transtornos de ansiedade. Vários estudos nas
últimas décadas mostram sua eficácia, inclusive para pacientes que não utilizam
medicações.

Esta técnica permite que o indivíduo aprenda a se colocar frente-a-frente com seus
medos de forma progressiva e a aprender a manejar os sentimentos e pensamentos
desconfortáveis relacionados a eles (exposição hierarquizada). Situações antes
causadoras de grande sofrimento e paralização passam a ser manejáveis. A pessoa
aprende outras formas de enfrentamento de medos e dificuldades sem evitá-los.

5.2. Como elaborar uma exposição hierarquizada?

A primeira tarefa é preencher um checklist de lugares, pessoas ações que você tem
dificuldades, preocupações ou são desencadeantes de medo e esquiva.

A segunda é anotar na lista o grau de desconforto, medo e ansiedade que cada um

deles causa. Nós incluímos uma escala que vai de "desconforto intenso", nota 10,
um que poderia causar um ataque de pânico se exposto a ele e "nenhum
desconforto" um que causasse o mínimo de desconforto, nota 0.

TAREFA:

Checklist de Desencadeantes de Desconforto

Tipos de Pessoas:
( ) Amigos
( ) Amigas
( ) Relações íntimas (namorado(a), cônjuge)
( ) Pais
( ) Familiares
( ) Crianças
( ) Mulheres com autoridade
( ) Homens com autoridade
( ) Mulheres profissionais
( ) Homens profissionais
( ) Mulheres colegas
( ) Homens colegas
( ) Mulheres clientes
( ) Homens clientes
( ) Estranhos
( ) Estranhas
( ) Avaliadores
( ) Avaliadoras
 ( ) Religiosos
( ) Religiosas
( ) Médicos
( ) Médicas

Tipos de Lugares:
( ) Local de trabalho
( ) Escola/faculdade
( ) Lar/moradia
( ) Hospitais / clínicas
( ) Lugares de consumo
( ) gares de lazer
( ) Transportes coletivos
( ) Lugares de paquera
( ) Cursos, palestras e lugares formais
( ) Festas
( ) Templo religiosos ou igreja
( ) Pequena reunião
( ) Grande reunião
( ) Via pública
( ) Banheiro público

Tipos de Ações:
( ) Iniciar e manter conversações
( ) Falar em público
( ) Expressar amor, agrado e afeto
( ) Defender os próprios direitos
( ) Pedir favores
( ) Recusar pedidos
( ) Fazer obrigações
( ) Pedir mudança no comportamento de outro
( ) Aceitar elogios
( ) Expressar opiniões, inclusive discordantes
( ) Fazer uma avaliação
( ) Expressar incômodo ou desagrado
( ) Desculpar-se
( ) Admitir ignorância
( ) Enfrentar críticas
( ) Ser o centro das atenções
( ) Rezar
( ) Paquerar
( ) Trabalhar observado
( ) Telefonar em público
( ) Comer em público
( ) Escrever sendo observado

A terceira tarefa é rever por qual o desencadeante iniciar a exposição. Um bom

início nunca deve inciar por lugares, pessoas ou ações ou combinações que leve a
desconforto acima de 5. Durante o exercício, manter o enfrentamento por pelo
menos 30 minutos ou até que o desconforto atinja um escore 2 ou menos.

A quarta tarefa é mover a contato do indivíduo acima na hierarquia de

desencadeantes, quando o grau de conforto da tarefa atual mostrar escores de 2 ou
menos. Este processo é continuado até que o indivíduo adquira conforto nas
situações-alvo.

Tarefas da semana:
1º) continuar com o agendamento de atividades agradáveis;
2º) Incluir o Relaxamento nos momentos de pico de desconforto e monitorar o seu
desconforto antes, durante e depois da execução;
3º) Iniciar a Terapia de Exposição, iniciando por agendar o enfrentamento de
situações consideradas de pouco desconforto e monitorar o seu desconforto antes,
durante e depois da execução;
4º) preencher a Escala de Avaliação de Sintomas (anexo 2)

Relatório da Semana:
1. Como você enfrentou a maioria dos seus problemas nesta semana?

( ) Parei, analisei o problema, busquei alternativas e escolhi as melhores, etc

( ) Dormi, bebi, fumei ou fiz exercícios excessivamente, utilizei medicação demais etc
( ) Mudei minhas metas, aprendi com a situação, procurei o lado bom da coisa, etc
( ) Procurei diretamente a pessoa, mostrei ou descontei minha raiva, etc
( ) Procurei um familiar, um parente, amigo, terapeuta, religioso etc
( ) Procurei me distrair, fiz outra coisas e deixei o tempo passar até acalmar etc
( ) Contive minhas emoções (os outros nem notaram), procurei não agir impulsivamente, etc
( ) Critiquei-me, aceitei que o problema foi minha culpa, desculpei-me, etc

2. De maneira geral, como foi o seu grau de bem-estar nesta semana?

Péssima Excelente
0_______________________________ 5 _____________________________10

3. De maneira geral, quanto você sentiu que a sua vida esteve sob controle nesta semana?

Nada Totalmente
0_______________________________ 5 _____________________________10

4. Comentários:
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
 6
Gerenciamento do Estresse
6.1. Como reduzir, prevenir e enfrentar o estresse

Você sabe que a sobrecarga de problemas pode levar ao estresse e mesmo a

recaídas, mas escuta-se falar frequentemente que nada pode ser feito para
controlar o estresse. Entretanto, você pode ter mais controle sobre ele do que pode
imaginar. Mesmo o simples fato de você se sentir no controle de sua vida é o maior
fundamento do controle do estresse. Manejar o estresse é assumir o controle.
Controle de seus pensamentos, de suas emoções, de sua agenda, de seu ambiente
e da forma como você enfrenta seus problemas. A meta final é equilibrar a vida
(com tempo para relaxar, para trabalhar, para seus relacionamentos e para se
divertir) e desenvolver resistência para enfrentar desafios, mantendo-se ativo
mesmo sob pressão.

6.2. Identificando as fontes de estresse

O gerenciamento do estresse se inicia com a identificação das origens de seu
estresse em sua vida. Isto nem sempre é fácil ou óbvio, principalmente quando você
mesmo mantém e agrava estresse com seus pensamentos, emoções ou
comportamentos disfuncionais.
Para identificar suas fontes de estresse reveja todos os seus Diários de Atividades.
Ele é um auxiliar na identificação de estressores na sua vida e mostrar como você
está enfrentando. Examine os momentos de desconforto emocional nas últimas
semana e destaque padrões e temas repetidos.

TAREFA:
Quais as causas/situações mais frequentes de estresse nas últimas semanas?
_______________________________________________________________________
Quais as emoções mais frequentes?
_______________________________________________________________________
Quais as estratégias de enfrentamento mais utilizadas?
_______________________________________________________________________
O que você fez que ajudou a sentir-se melhor?
________________________________________________________________________

6.3. Como você enfrenta o seu estresse atualmente?

Suas estratégias são saudáveis? São produtivas? Infelizmente muitas pessoas
enfrentam o estresse de uma forma que a própria estratégia compõe o problema.

TAREFA:
Pense sobre as formas que você vem enfrentando o estresse na sua vida
atualmente. Destaque abaixo quais as estratégias que você utilizou mais
frequentemente nas últimas 2 semana, independente do problema ou situação
envolvida:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________

Algumas estratégias podem reduzir o estresse de forma temporária, mas podem

causar danos a longo prazo. Por exemplo fumar, beber em excesso, comer pouco
ou muito, ficar muitas horas vendo TV ou no computador, abandonar tarefas
importantes e urgentes para ficar com amigos, família ou fazer atividades menos
importantes, usar drogas ou medicamentos para relaxar, dormir demais,
procrastinar, evitar pensar o tempo todo nos problemas, descontar os problemas
nos outros (confrontando ou agredindo).

Se seus métodos de lidar com o estresse não estão contribuindo para a sua saúde
física e emocional, chegou a hora de encontrar formas saudáveis. Existem muitas
formas de manejar o estresse, mas todas requerem mudanças.

6.4. Aprendendo formas saudáveis de enfrentar o estresse: os "4 As"

Não existe uma só forma de enfrentar o estresse, pois não há uma única solução
para os problemas. Nenhum método poderá ser utilizado a todo o momento e em
todos os lugares. Então você deverá utilizar vários métodos. Foque na estratégia
que faça você ficar mais calmo e no controle em cada situação.
Você pode mudar a situação ou mudar a sua reação. Para decidir qual opção
utilizar, é útil pensar nos 4 a(s): Afaste-se , Altere , Adapte-se, Aceite.

1º) Afaste-se do Estresse

Nem todo o estresse pode ser evitado e não é saudável fugir de situações que
necessitam ser enfrentadas. No entanto, você poderá se surpreender com o número
de estressores que você pode eliminar.
• Aprenda a dizer "não"- aprenda quais os seus limites, tanto na vida
pessoal, quanto na profissional. Recuse assumir responsabilidades que
sejam difíceis de cumprir.
• Evite pessoas que incomodam - se alguém constantemente causa
estresse na sua vida, mas você não pode deixar de conviver, limite a
quantidade de tempo com ela e finalize a relação quando puder. Isto se
aplica, principalmente, se a pessoa é causadora de estresse para a maioria
das pessoas do convívio dela.
• Controle o seu ambiente - se notícias diária causam ansiedade, leia só a
revista semanal de notícias. Se você enfrenta engarrafamentos todos os
dias, mude o trajeto ou a hora de sair. Se ir ao shopping causa irritação, faça
compras via Internet.
• Evite discussões - retire assuntos ou dar pontos de vista controversos nas
conversas do seu dia-a-dia, com religião ou política, quando isto não for
necessário.
 • Reorganize sua lista de tarefas diárias - analise sua agenda, suas
responsabilidades e suas tarefas e elimine o que não for importante ou
urgente

2º) Altere a situação estressante

Se você não pode afastar-se da situação, então tente alterá-la. Atente para as
coisas que pode mudar no presente. Frequentemente, isto envolve mudar a sua
forma de comunicação e de operar na sua vida diária.
• Expresse seus sentimentos de incômodo - se alguém ou alguma coisa o
aborrece, comunique este fato. Se isto não for feito, podem aparecer
ressentimentos e a situação desconfortável continuará a mesma ou deve
agravar-se.
• Comprometa-se a mudar também - se você pedir a alguém para mudar o
comportamento, pergunte o que você poderá fazer para melhorar a situação
e comprometa-se a fazê-lo.
• Seja mais proativo - negocie com as pessoas e com seus problemas e
previna maiores dificuldades no futuro. Se você não tem tempo para
conversar naquele momento, diga o motivo e abra 5 minutos do seu tempo
para a pessoa.
• Gerencie melhor seu tempo - um gerenciamento pobre do seu tempo
causa estresse. Se você não organizou o tempo para cada compromisso ou
tarefa, vai ter que correr para dar conta. Separando um tempo para cada
coisa, vai sentir-se sob controle e focado.
3º) Adapte-se ao estressor
Se você não pode mudar o estressor, mude-se. Você pode adaptar-se ao estressor
e permanecer sob controle, mudando sua expectativas e atitudes
• Ressignifique - tente ver a situação por uma perspectiva mais positiva. Se
você sabe que vai ficar preso no trânsito, aproveite para fazer algo agradável
naquele momento, como escutar música.
• Olhe por uma perspectiva mais distante - olhe para a situação através de
um longo período de tempo na sua vida. Pergunte a você mesmo se aquilo é
importante a longo prazo. Se a resposta for não, foque seu tempo e energia
para outra coisa.
• Ajuste seus padrões - o perfeccionismo é a maior origem de estresse
desnecessário. Aprenda a criar padrões razoáveis para si e para os outros e
a ficar bem fazendo "o possível" ou "o suficiente"
• Foque no positivo - quando o estresse deixar você para baixo, tire alguns
momentos para refletir em todas as sua qualidades e conquistas. Também
faça coisas que você sabe fazer

4º) Aceite as coisas que você não pode mudar

Algumas fontes de estresse são inevitáveis ou outras mesmo imutáveis. Por
exemplo, a morte de um parente, uma doença séria, uma crise econômica etc.
Nestes casos, a melhor forma de enfrentar a situação é aceitar as coisas como elas
são. A aceitação pode demorar a acontecer e no curto prazo é compreensível que
você sinta raiva de estar com aquele problema.
• Não tente controlar o incontrolável - muitas coisas estão fora do nosso
controle, principalmente o comportamento das pessoas, as coisas do
 passado e a maioria das coisas que estão distantes. Melhor do que ficar
pensando em controlá-las, foque nas coisas mutáveis, como o seu
comportamento e as coisas do seu ambiente presente.
• "O que não nos mata, nos fortalece" - quando em face a grandes
desafios, tente olhar para as oportunidades de crescimento pessoal. Reflita o
quanto você contribuiu para estar naquela situação e tente não repetir.
• Procure sua rede social - se você não está conseguindo resolver um
problema sozinho, procure entre seus amigos, colegas ou conhecidos quem
sabe resolver ou peça indicação deles de alguém que possa resolver o seu
problema e satisfazer a sua necessidade
• Compartilhe seus sentimentos - fale com um bom amigo ou um terapeuta
e partilhe seus sentimentos. Expresse sua impotência e incapacidade de
lidar com a situação. Você vai se sentir melhor.
• Aprenda a esquecer - aceite o fato que o mundo é imperfeito e que as
pessoas cometem erros. Não guarde ressentimentos

6.5. Aprendendo a prevenir o Estresse

1º) Encontre tempo para divertir-se e relaxar

Além de tomar o controle das situações e de desenvolver atitudes positivas, você
pode reduzir o estresse na sua vida adquirindo hábitos e rotinas saudáveis. Se você
regularmente encontra tempo para divertir-se e relaxar, estará em melhores
condições de enfrentar os problemas e situações estressantes que são inevitáveis
na sua vida. Não permita que excesso de atividades, os problemas ou a sua
autonegligência faça você esquecer das sua próprias necessidades. Ter hábitos e
rotinas saudáveis são uma necessidade, não um luxo.
• Encontre um "tempo para relaxar" - inclua atividades agradáveis,
relaxantes e restauradoras no seu diário de atividades ou na sua agenda.
Nestes momentos, faça um "break" de todas as suas responsabilidades e
recarregue sua baterias.
• Procure seus amigos - passe tempo com pessoas importantes e que
melhorem a sua vida. Uma forte rede social é um fator protetor de
consequências do estresse.
• Faça coisas que você gosta diariamente - passe tempo fazendo
atividades agradáveis, como passear com seu animal, montar um quebra-
cabeças, praticar um esporte.
• Aprimore seu senso de humor - isto inclui a habilidade de rir de si-mesmo.
O riso reduz os efeitos do estresse no seu corpo.

2º) Adote um estilo de vida saudável

Você pode aumentar sua resistência ao estresse, melhorando sua saúde e
condicionamento físicos.
• Exercite-se regularmente - atividade física tem um importante papel na
redução e prevenção do estresse. Inclua 30 minutos de exercício aeróbico,
como correr, caminhar, nadar, andar de bicicleta, 3 vezes por semana
• Coma uma dieta saudável - um corpo bem nutrido estará mais preparado
para enfrentar um estresse. Inicie o dia com um bom desjejum e coma pouco
 a cada 3 horas, alimentos balanceados e diversificados. Evite excessos de
sal e açúcar. Coma mais vegetais e frutas.
• Reduza cafeína e açúcar - estes são alimentos que promovem uma
elevação temporária do humor, mas frequentemente causam uma queda
brusca na energia. Você também poderá melhorar o seu sono reduzindo
estes alimentos.
• Evite álcool, cigarros e drogas - A automedicação com álcool ou drogas
podem prover um escape rápido e fácil do estresse, mas temporariamente.
Não evite os problemas que você precisa enfrentar e enfrente os problemas
sobriamente.
• Durma bem - adequado sono é necessário para o bom funcionamento do
seu corpo e da sua mente. Se estiver cansado ou sonolento diurnamente,
isto pode causar mais estresse, queda do humor e pensamentos irracionais.

Tarefas da semana:
1º) continuar com o agendamento de atividades agradáveis e tarefas de estilo de
vida saudável;
2º) Incluir o Relaxamento nos momentos de pico de desconforto e monitorar o seu
desconforto antes, durante e depois da execução.;
3º) Iniciar a Terapia de Exposição, iniciando por agendar o enfrentamento de
situações consideradas de pouco desconforto e monitorar o seu desconforto antes,
durante e depois da execução.
4º) preencher a Escala de Avaliação de Sintomas (anexo 2).

Relatório da Semana:
1. Como você enfrentou a maioria dos seus problemas nesta semana?

( ) Parei, analisei o problema, busquei alternativas e escolhi as melhores, etc

( ) Dormi, bebi, fumei ou fiz exercícios excessivamente, utilizei medicação demais etc
( ) Mudei minhas metas, aprendi com a situação, procurei o lado bom da coisa, etc
( ) Procurei diretamente a pessoa, mostrei ou descontei minha raiva, etc
( ) Procurei um familiar, um parente, amigo, terapeuta, religioso etc
( ) Procurei me distrair, fiz outra coisas e deixei o tempo passar até acalmar etc
( ) Contive minhas emoções (os outros nem notaram), procurei não agir impulsivamente, etc
( ) Critiquei-me, aceitei que o problema foi minha culpa, desculpei-me, etc

2. De maneira geral, como foi o seu grau de bem-estar nesta semana?

Péssima Excelente
0_______________________________ 5 _____________________________10

3. De maneira geral, quanto você sentiu que a sua vida esteve sob controle nesta semana?

Nada Totalmente
0_______________________________ 5 _____________________________10
4. Comentários:
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
 7
Elaborando um Plano de Ação Colaborativo

7.1. Finalizando o programa

Uma justa quantidade de tempo será centrada no desenvolvimento e
aperfeiçoamento do a que chamamos de "Plano de Ação Colaborativo", que é um
documento específico que você vai criar, contando com a colaboração de sua
família, amigos, psiquiatra e terapeuta. Este resumirá seus conhecimento,
habilidades e sua experiência acumulada no programa, para ajudá-lo a enfrentar o
futuro com mais confiança e menos probabilidade de uma recorrência de sintomas.
Para iniciar a preparação deste documento, deve-se listar as habilidades específicas
que você aprendeu.

Que habilidades eu aprendi neste programa?

_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________

7.2. Prevenção de Recaídas

Agora é o momento de pensar especificamente sobre as quais estas situações ou
eventos e de fazer uma lista, de modo que você possa ver como as ferramentas que
você aprendeu irá ajudá-lo a lidar com estas situações de maneira diferente na
próxima vez (com o mínimo ou nenhuma sintoma).

Que tipos de situações de alto risco eu poderia experiênciar que poderia enviar
meus pensamentos e emoções em um descendente espiral?
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________

Como vou lidar com situações estressantes futuro?

______________________________________________________________________
______________________________________________________________________

7.3. Prevenção de Danos

Pode ocorrer de você ficar sobrecarregado por um grande acontecimento negativo
(como a morte de um familiar) ou por uma série de pequenos e frequentes eventos
negativos na sua vida ao mesmo tempo. Isso pode acontecer a qualquer um. Não é
vergonhoso. Se isto acontecer você vai lembrar dos seus "sinais de perigo"?
Conhecer o seus sinais de perigo é fundamental para manter o seu bem-estar.
Vários eventos estressantes ocorrerão como previsto e você deve usar as várias
habilidades para ajudá-lo a lidar com eles. No entanto, se por alguma razão as
estratégias não funcionarem adequadamente, é importante minimizar os sintomas.
Faça uma lista dos sintomas que você faria consideram ser seus sinais de perigo.
Desta forma, é possível notá-los imediatamente e agir construtivamente. Nenhuma
resposta pode ser geral. Recomendamos que você volte a esse manual e tente
lembrar de alguns conhecimentos e habilidades aprendidos.

Você sabe quando está numa recaída ou recorrência? Qual os seus principais
sintomas?
______________________________________________________________________

Que áreas do seu funcionamento parecia ser afetada pelo seus sintomas?
______________________________________________________________________

Quais os sintomas são mais significativos em termos de sinalização de gravidade?

______________________________________________________________________

Quando você vai procurar assistência profissional?

______________________________________________________________________

7.4. Passos a seguir na crise

O último aspecto desta tarefa é desenvolver um plano concreto, com o seu

terapeuta, sobre o que fazer quando certos sintomas ressurjam com muita
intensidade e as habilidades aprendidas não deram conta dos sintomas ou você
nem conseguiu colocá-las em prática. Você deve ter respostas específicas para
estas perguntas, de modo que você possa terminar com a confiança que você
saberá o que fazer se você precisa de tratamento no futuro.

O que devo fazer quando estou apresentando sinais de perigo, apesar de ter
tentado melhorar por conta própria?
______________________________________________________________________

Para quem você deve telefonar?

_______________________________________________________________________

O que você deve fazer se o seu atual psiquiatra ou terapeuta não está mais na área,
ou seja não está disponível, se você precisar de terapia de novo?
_______________________________________________________________________

7.5. Um recurso importante: o seu manual!

Você tem trabalhou arduamente para fazer as mudanças que está agora
experimentando. Agora você tem um registo escrito contendo todas as notas,
exercícios, apostilas, e pensamentos a respeito de você. Mantenha este manual
num local onde você pode encontrá-lo facilmente. Ele pode ser uma grande
referência num momento que você está com graves problemas.
PARABÉNS!
ANEXO 1

DIÁRIO DE ATIVIDADES
D = ESCORE DE DESCONFORTO EMOCIONAL

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

Hora D D D D D D D
__/__/__ __/__/__ __/__/__ __/__/__ __/__/__ __/__/__ __/__/__

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

1
ANEXO 2

Escala de Avaliação de Sintomas

Preencha o número correspondente à presença e gravidade dos sintomas da

primeira coluna de acordo com a sua semana do programa, conforme a escala
analógica abaixo:

Sintoma ausente/mínimo Sintoma

intensos/insuportável
0__________ 1 ___________ 2 ___________ 3 ____________4
____________ 5

Sintomas Sem 0Sem 1Sem 2Sem 3Sem 4Sem 5Sem 6Sem 7Sem 8
Maus pressentimentos, preocupações etc
Tensão, sobressaltos, incapacidade de relaxar etc
Pensamentos, imagens ou memórias incontroláveis
Medos de bichos, de lugares, de falar com pessoas etc
Ações, manias e hábitos incontroláveis/irresistíveis
Dores, rigidez e/ou contrações musculares
Pressão ou dor no peito, palpitações etc
Tontura, flutuação, náuses, sensação de balanço etc
Formigamento, sudorese, frio e/ou calor no corpo etc
Boca seca, náusea, nó na garganta etc
Dor abdominal, urgência para urinar ou defecar etc
Fraqueza, descoordenação, pernas bambas etc
Falta de ar ou desconforto respiratório
Visão turva ou distorcida
Humor deprimido ou tristeza
Perda de interesse ou prazer
Aumento ou redução do apetite ou descontrole alimentar
Aumento ou redução do sono ou descontrole do sono
Agitação ou lentidão física
Fadiga ou perda de energia
Desesperança ou culpa
Desconcentração, indecisão, diminuição de memória
Pensamentos de morte/suicídio
Humor elevado ou irritado excessivamente
Aumento excessivo da auto-estima
Aumento excessivo do senso de capacidade
Pouca necessidade de sono, muita energia
Aumento excessivo da vontade de falar
Pensamentos rápidos
Distração fácil
Aumento excessivo de planos e metas
Busca excessiva por prazeres
Escore Total