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O
CINCO MINUTOS
DIÁRIO
A coisa mais simples e eficaz que você pode
fazer todos os dias para ser mais feliz.

CRIADO POR
ALEX IKONN E UJ RAMDAS
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Criado por Alex Ikonn e UJ Ramdas

Dedicação
Publicado por Mudança Inteligente Inc.
ISBN 978-0-9918462-0-7

Para aprendizes e praticantes ao longo da vida.

Diretora Mimi Ikonn Você está mudando o mundo todos os dias.

© 2016 Mudança Inteligente. Todos os direitos reservados. Todo o

material desta revista não pode ser reproduzido, transmitido ou distribuído de
qualquer forma sem a permissão por escrito da Intelligent Change.

Embora a editora tenha envidado seus melhores esforços na preparação desta

revista, ela não faz representações ou garantias com relação à exatidão ou
integridade do conteúdo desta revista. Os conselhos e estratégias aqui contidos
podem não ser adequados à sua situação. Você deve consultar um
profissional quando apropriado. Nem o editor nem os autores serão
responsáveis por qualquer perda de lucro ou quaisquer outros danos comerciais,
incluindo, entre outros, danos especiais, incidentais, consequenciais ou outros.

Impresso na China

MUDANÇA INTELIGENTE

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Cinco razões 3
É um diário para pessoas que não escrevem diários.
Se você é o tipo de pessoa que sempre quis escrever um diário, mas
a vida, as desculpas e os e-mails tinham precedência, não procure mais.

pelas quais você O Diário de Cinco Minutos foi projetado para você.
Quaisquer que sejam suas desculpas para não manter um diário, este

vai adorar o Five Minute caderno irá eliminá-las.

Você terá um instantâneo de seus dias, semanas, meses e anos.

Diário 4 Quando foi a última vez que você viu fotos de alguns anos atrás?
Você fez uma pausa para sentir nostalgia e sorriu silenciosamente para si
mesmo? Imagine se você pudesse ter a mesma experiência apenas
mudando para um determinado dia de um ano específico de sua vida,
É a coisa mais simples e eficaz que você pode fazer todos os
1 dias para ser mais feliz. Está provado repetidamente que mudar
você poderia ampliar quem você era, o que fez e como se sentiu naquele
dia. Será a sua própria crônica de memórias, ideias e sonhos.
seu foco para o positivo pode melhorar drasticamente sua felicidade. A
chave é a consistência. Com uma citação positiva todos os dias, um
desafio semanal e uma estrutura para ajudá-lo a focar no que é bom, você Tem problemas em cumprir um compromisso? Bom.
descobrirá que o Diário de Cinco Minutos é uma ótima maneira de começar 5 Você vai adorar o Diário de Cinco Minutos.

e terminar o dia. Dentro, você encontrará dicas e truques para garantir seu compromisso
de escrever com frequência. Quantas vezes nos esquivamos de um
É baseado em princípios comprovados de psicologia positiva.
2 De alguma forma, os psicólogos levaram cerca de 80 anos para
compromisso que é bom para nós? Médicos com excesso de peso,
professores procrastinadores e presidentes infiéis provam este ponto.
perceber que é melhor focar em traços comportamentais positivos em vez
Você descobrirá ações simples e eficazes que pode tomar para manter o
de depressão, ansiedade e distúrbios de percepção. Este diário foi criado
rumo. Você adquirirá o hábito de escrever este diário todos os dias e se
combinando elementos práticos que podem fazer a diferença na sua vida.
concentrar nas mudanças positivas em sua vida.

Você foi poupado de horas e semanas lidando com o denso jargão

acadêmico. Está tudo aqui e fácil de implementar na sua rotina diária. Tudo é possível. Em menos de cinco minutos por dia.

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Aqueles O Five Minute Journal não é uma pílula mágica.

que não Embora certamente haja alguma mágica em ação aqui.

Você ainda precisa fazer o trabalho no mundo real.

acreditam em Saia da sua zona de conforto.

Entre em ação e faça a mágica acontecer.

magia nunca a encontrarão. Este diário é o seu guia.

Você está pronto.

- ROALD DAHL

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O CONCEITO

O Five Minute Journal é como uma escova de dentes para

sua mente. Você escreve logo de manhã e à noite.

Em meio a um fluxo interminável de notícias negativas,

problemas profissionais e pessoais, o Five Minute Journal
ajuda você a se concentrar nas coisas boas. É a sua
apólice de seguro mental contra ciclos de pensamentos negativos.

Um estudo de 2003 realizado por Emmons e McCullough

5 descobriu que manter um diário diário de gratidão leva não

apenas a uma maior sensação de bem-estar, mas também a
um sono melhor, à disposição para aceitar mudanças e
também ajuda a diminuir os sintomas de dor física.

Através de um formato diário simples, o Diário de Cinco

Minutos ajudará a apontar as pequenas bênçãos que
fazem você sorrir a cada dia, criar uma direção em seus
dias e acompanhar seu progresso.

O Diário de Cinco Minutos é a coisa mais simples e

eficaz que você pode fazer todos os dias para se tornar
mais feliz.

8 9
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DIÁRIO DE CINCO MINUTOS A ROTINA DA MANHÃ

Guia rápido

1 Assim que acordar, escreva 3 coisas pelas quais você é grato.

1.
DATA ____
03 /05
____ / _______
16 20
R Seja específico. Lembre -se : reserve um tempo para se conectar
Qualquer pessoa que tenha um motivo para viver pode suportar quase tudo. com o sentimento por trás de sua gratidão antes de passar para a
–NIETZSCHE
próxima seção.
1 Eu sou grato por...
Eu sou grato por...
1. ______________________________________________________________________________
Sou grato pela cama quente onde durmo. 1. ________________________________________________________
Sou grato pela cama quente onde durmo.
2. ______________________________________________________________________________
Sou grata pelo meu corpo que está funcionando em perfeita harmonia. 2. ________________________________________________________
Sou grata pelo meu corpo que está funcionando em perfeita harmonia.
3. ______________________________________________________________________________
Sou grato pelos amigos verdadeiros e genuínos em minha vida. 3. ________________________________________________________
Sou grato pelos amigos verdadeiros e genuínos em minha vida.
2 O que tornaria o dia de hoje ótimo?

1. ______________________________________________________________________________
Reserve um tempo extra para mim antes de sair do trabalho
2 Em seguida, escreva uma lista de três ações que você realizará
2.
2. Dê um agradecimento nota para a mãe
______________________________________________________________________________
você
hoje e que tornariam o seu dia ótimo. Pergunte a si mesmo como

3. ______________________________________________________________________________
deseja se sentir no final do dia e anote as ações que lhe dariam
Durma antes das 10 PM

essa sensação.
3 Afirmações diárias. Eu sou...

______________________________________________________________________________
Estou confiante e confortável na minha própria pele e vivo o meu
O que tornaria o dia de hoje ótimo?
______________________________________________________________________________
com paixão e propósito.
1. ________________________________________________________
Reserve um tempo extra para mim antes de sair do trabalho

4 3 coisas incríveis que aconteceram hoje... x 2.

3.
________________________________________________________
Dê um agradecimento
você
nota para a mãe

________________________________________________________
Durma antes das 10 PM
1. ______________________________________________________________________________
lembrei de usar fio dental

2. ______________________________________________________________________________
Um amigo me recomendou um livro maravilhoso
3.
3 Escreva uma declaração simples no presente que enfoca o que
3. ______________________________________________________________________________
Eu vi um estranho fofo no café
você deseja criar em sua vida. O teste decisivo para saber quão
5 Como eu poderia ter tornado o dia de hoje ainda melhor? boa é sua afirmação depende de como você se sente depois de
_____________________________________________________________________________
Eu acordo quando o alarme dispara
escrevê-la. Se não ressoar, tome isso como um sinal para recuar
Eu vou embora
_____________________________________________________________________________
e reavaliar.
academia pela manhã

Afirmações Diárias. Eu sou...

__________________________________________________________
Estou confiante e confortável na minha própria pele. meu

10 11
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A ROTINA NOTURNA Meu Compromisso

4 Antes de dormir, escreva 3 coisas incríveis que
4. Eu, ________________________, comprometo-me a escrever The Five Minute
aconteceram durante o seu dia. Seja específico e lembre-se Diário por pelo menos 5 dias consecutivos, começando _____________.
de se conectar com o sentimento.

Escrever este diário é muito importante para mim porque,

3 coisas incríveis que aconteceram hoje...
• ________________________________________________________
1. ________________________________________________________
Lembrei-me de usar fio dental.
• ________________________________________________________
2. ________________________________________________________
Um amigo me recomendou um livro maravilhoso.
• ________________________________________________________
3. ________________________________________________________
Eu vi um estranho fofo no café.

Se eu terminar 5 dias escrevendo este diário, me recompensarei com

5 Este é o momento de rever o seu dia, mas não há
5.
_________________________________________________________
necessidade de ser duro! Seja honesto, mas gentil consigo
mesmo. Que ações você poderia ter realizado hoje que teriam
Se eu não terminar 5 dias escrevendo este diário, prometo
tornado o seu dia ainda melhor? Esta seção é o seu lembrete
_________________________________________________________
pessoal de que você tem o poder de mudar sua percepção
do passado e influenciar o futuro.
Farei o seguinte para garantir que farei Os Cinco
Como eu poderia ter tornado o dia de hoje ainda melhor?
Diário de minutos todos os dias:
__________________________________________________________
Eu acordo quando o alarme toca • ________________________________________________________

Eu vou à • ________________________________________________________
academia de manhã 5
__________________________________________________________
• ________________________________________________________

• ________________________________________________________

• ________________________________________________________

________________________________________________________

12 13
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R DATA ____ / ____ / _______

20 DATA ____ / ____ / _______
20
R
No leito de morte, as pessoas não pensam no trabalho, nas experiências de
Aqueles que são amigos de si mesmos certamente
vida ou nos itens restantes da lista de tarefas. Eles pensam em amor
serão amigos de todos.
e família.
LÚCIO ANNAEUS SÊNECA
RICK RUBIN

Eu sou grato por... Eu sou grato por...

1. ________________________________________________________ 1. ________________________________________________________

2. ________________________________________________________ 2. ________________________________________________________

3. ________________________________________________________ 3. ________________________________________________________

O que tornaria o dia de hoje ótimo? O que tornaria o dia de hoje ótimo?

1. ________________________________________________________ 1. ________________________________________________________

2. ________________________________________________________ 2. ________________________________________________________

3. ________________________________________________________ 3. ________________________________________________________

Afirmações diárias. Eu sou... Afirmações diárias. Eu sou...

________________________________________________________ ________________________________________________________

________________________________________________________ ________________________________________________________

x 3 coisas incríveis que aconteceram hoje... 3 coisas incríveis que aconteceram hoje...
x
1. ________________________________________________________ 1. ________________________________________________________

2. ________________________________________________________ 2. ________________________________________________________

3. ________________________________________________________ 3. ________________________________________________________

Como eu poderia ter tornado o dia de hoje melhor? Como eu poderia ter tornado o dia de hoje melhor?

________________________________________________________ ________________________________________________________

________________________________________________________ ________________________________________________________

14 15
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R DATA ____ / ____ / _______

20 DATA ____ / ____ / _______
20
R
Ao enfrentar o medo, você se abriu para um amor grande o suficiente para
Aquele que tem um porquê de viver pode suportar quase qualquer como.
manter o medroso dentro de você.
VICTOR FRANKL
TARA BRACH

Eu sou grato por... Eu sou grato por...

1. ________________________________________________________ 1. ________________________________________________________

2. ________________________________________________________ 2. ________________________________________________________

3. ________________________________________________________ 3. ________________________________________________________

O que tornaria o dia de hoje ótimo? O que tornaria o dia de hoje ótimo?

1. ________________________________________________________ 1. ________________________________________________________

2. ________________________________________________________ 2. ________________________________________________________

3. ________________________________________________________ 3. ________________________________________________________

Afirmações diárias. Eu sou... Afirmações diárias. Eu sou...

________________________________________________________ ________________________________________________________

________________________________________________________ ________________________________________________________

x 3 coisas incríveis que aconteceram hoje... 3 coisas incríveis que aconteceram hoje...
x
1. ________________________________________________________ 1. ________________________________________________________

2. ________________________________________________________ 2. ________________________________________________________

3. ________________________________________________________ 3. ________________________________________________________

Como eu poderia ter tornado o dia de hoje melhor? Como eu poderia ter tornado o dia de hoje melhor?

________________________________________________________ ________________________________________________________

________________________________________________________ ________________________________________________________

16 17
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R DATA ____ / ____ / _______

20

NA COMPLETA
Você só vive uma vez, mas se você viver certo, uma vez é o bastante.
DIÁRIO DE CINCO MINUTOS
MAE OESTE

O Diário de Cinco Minutos é uma das maneiras mais simples que

Eu sou grato por... encontrei para garantir consistentemente a melhoria do meu bem-estar
1. ________________________________________________________ e felicidade. Tanto em termos de realização como de resultados reais
mensuráveis e quantificáveis.
2. ________________________________________________________

3. ________________________________________________________ TIM FERRISS, AUTOR BEST-SELLING DO NEW YORK TIMES

O que tornaria o dia de hoje ótimo?

1. ________________________________________________________
2. ________________________________________________________
3. ________________________________________________________
Seis meses de registro no diário com citações inspiradoras e
desafios semanais.
Introdução expandida com explicações detalhadas
sobre como usar melhor cada seção do Five Minute Journal.

Afirmações diárias. Eu sou... Linda capa dura encadernada em linho.

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Como eu poderia ter tornado o dia de hoje melhor? QUESTÕES ADICIONAIS?

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