Ficha Técnica

Título: Iceman
Título Original: Koud Kunstje
Autor: Koen de Jong e Wim Hof
Traduzido do inglês por Maria José Serpa e José Bernardino
Revisão: Paulo Sampaio e Rita Marques
Capa: Rui Rosa
Fotografia de capa: Enahm Hof
ISBN: 9789892341842

Edições ASA II, S.A.

uma editora do Grupo LeYa
R. Cidade de Córdova, n.º 2
2160-038 Alfragide – Portugal
Tel.: (+351) 214 272 200
Fax: (+351) 214 272 201

© 2015, Wim Hof, Koen de Jong/Uitgeverij Lucht BV, Holanda

Edição portuguesa publicada mediante acordo com Ute Körner Literary Agent, Barcelona (www.uklitag.com) e com Marianne
Schönbach Literary Agency B.V.
Todos os direitos reservados de acordo com a legislação em vigor
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PRÓLOGO

Outubro de 2011. Vejo um pequeno vídeo na Internet. Um homem despe-

se e entra num lago – um lago gelado algures na Islândia. A paisagem está
coberta por neve e vejo icebergues. Apercebo-me de que se trata de um
documentário da BBC. O narrador diz: “A água está pouco acima do nível
de congelação, o suficiente para matar a maioria das pessoas num minuto.”

Mas não este homem.

Ele nada calmamente durante 15 minutos. Este tipo é louco, pensei para
comigo. Mas também me intriga. Quem é ele?

Soube depois que se tratava de Wim Hof.

Embora, assim de repente, não conseguisse perceber o propósito de se

nadar entre blocos de gelo, despertou a minha curiosidade. Vejo outro
vídeo. Desta vez, Hof nada debaixo do gelo. Ainda mais louco. Continuo a
ver. Hof corre uma maratona na neve – em tronco nu. Corre uma meia
maratona no deserto sem beber nada. Senta-se num bloco de gelo durante
uma hora e um quarto. Corre no Monte Evereste usando apenas uns
calções.
 Depois de meia hora a ver estes vídeos, tenho apenas uma pergunta:
como é possível?

Ainda na Internet. Hof explica que 80 por cento do que ele faz está
relacionado com a respiração. O quê? Há 15 anos que ando a fazer
exercícios de respiração e até escrevi um livro sobre respiração, mas era
impossível nadar debaixo do gelo e não ficar congelado.

O que me deixa ainda mais curioso.

O que é que Hof faz com a respiração que lhe permite ir mais longe do
que qualquer outra pessoa? Queria mesmo fazer-lhe esta pergunta
pessoalmente. Por isso, envio-lhe um e-mail através do site
www.innerfire.nl. Nenhuma resposta. Envio-lhe outro. Sem resposta.
Envio-lhe mais um, desta vez menciono Verademing, o livro sobre
respiração que escrevi em conjunto com Bram Bakker. Nada de respostas.
Mas, ao fim de seis tentativas, finalmente um e-mail. É de Enahm Hof, o
filho de Wim. “Isto está um frenesim e há muitas pessoas que querem falar
com ele”, explica. “E estão a fazer estudos no Centro Médico da
Universidade de Radboud, que ocupam imenso tempo.”

Mas, felizmente, posso passar por lá e falar com Wim.

Marcamos encontro em Amesterdão, na zona Oeste, onde há umas casas

de verão. Wim cumprimenta-me com entusiasmo. Tem vestida uma t-shirt
que diz “Hoje não há regras”. É bom saber que ele não só desafia todas as
leis da fisiologia, mas também as regras em geral.

A conversa é imediatamente agradável e inspiradora. Neste primeiro

encontro, Wim explica alguns exercícios de respiração (dos quais
falaremos depois) e experimentamos fazer alguns logo ali.
Surpreendentemente, funcionam. Sinto-me desperto e alerta. Explica ainda
que o próprio treino no frio é importante para nos sentirmos bem. As suas
façanhas no frio não são apenas uma maneira de mostrar o que consegue
fazer com o corpo; o frio em si tem uma função. Hof está convencido de
que o frio é saudável e que o devemos aproveitar melhor. Também me diz
como descobriu tudo isso e como ajuda as pessoas, que beneficiam
substancialmente dos seus exercícios de respiração e do treino no frio.
Pergunto-lhe, então, porque pratica todas aquelas façanhas.

Os olhos dele abrem-se muito quando me diz: “A nossa respiração é o

elo de ligação entre o mundo físico e a alma. Se nós, como seres humanos,
conseguirmos recuperar a nossa alma, ganhamos a guerra.”

Wim vê a expressão espantada no meu rosto e reage com gargalhadas.

“Refiro-me à guerra contra bactérias e vírus.”

As suas proezas não são um fim em si mesmo. Ele quer mostrar o que o
corpo humano é capaz de fazer. Não apenas o seu corpo, mas o de todos.
Incluindo o seu e o meu. Wim nunca adoece. E, para muitas pessoas, os
seus métodos funcionam muito melhor do que os remédios. Mas, até há
pouco tempo, não se percebia bem como funcionavam. Agora temos boas
notícias. O segredo que Wim conhece há décadas foi recentemente
confirmado pela ciência.

Podemos influenciar o sistema nervoso autónomo do nosso corpo.

O tema foi estudado no Centro Médico da Universidade de Radboud, na

cidade holandesa de Nijmegen (Nimega). Que efeitos poderá isso ter nas
doenças metabólicas, como o reumatismo e a doença de Crohn? E o que
poderá significar para as pessoas saudáveis? Será que ganhamos uma dose
de energia extra? Wim consegue correr maratonas na neve, mas o que
seremos nós, meros mortais, capazes de fazer? Podemos usar essa energia
no nosso trabalho? Podemos usar os métodos de Wim para curar a diabetes
de tipo II? Parece bom de mais para ser verdade.

No entanto, Wim quer que o seu método conquiste o mundo. E eu sou

uma cobaia disposta a colaborar. Comecei com os exercícios de respiração,
tomo banhos gelados e não deixo esmorecer o meu empenho. E vou
tomando nota de tudo o que experimento. Também falei com muitas
pessoas que começaram a usar o método de Wim. Este livro é um reflexo
de tudo isso e, claro, dedico muita atenção à técnica, ao contexto e aos
fundamentos do método de Wim.

Escrevi este livro essencialmente na primeira pessoa do plural – “nós” –,

uma vez que conta com o contributo de ambos, o meu e o de Wim, mas
Wim contribuiu principalmente com o conhecimento vital.
Ocasionalmente, falo na primeira pessoa do singular, porque quero
observar o que Wim está a fazer com alguma distância. Assim, “nós”
somos nós os dois (Wim e Koen) e “eu” sou apenas eu (Koen).

Podem consultar a explicação das palavras assinaladas com * no

glossário, no final do livro.

Apreciem a leitura e boa sorte com os duches frios.

Koen de Jong
INTRODUÇÃO

Descrevemos neste livro um método que combina exercícios de respiração,

treino no frio e empenho. O método tem o nome de Wim Hof, uma vez que
foi ele quem juntou essas três componentes. Tem este nome também por
razões práticas – Hof já era bem conhecido, devido às suas múltiplas
aparições na televisão mostrando o que consegue fazer com o frio.

O método baseia-se nos longos anos de treino de Wim Hof no ambiente

natural. Durante muito tempo, ele testou os limites do seu corpo, expondo-
o a desafios cada vez mais extremos. Uma descoberta importante durante
este processo é o facto de ele ser capaz de controlar as suas funções
corporais de uma maneira que a ciência não acreditava ser possível.

Qualquer pessoa pode levantar a mão direita e coçar o nariz com o dedo
indicador, mas ninguém pode, por exemplo, lutar contra bactérias que
foram injetadas num braço. Hof consegue fazer isso. Ele consegue
influenciar e controlar o seu sistema nervoso autónomo*. É o sistema
nervoso autónomo que regula funções como a temperatura corporal, o
ritmo cardíaco, a pressão arterial e a respiração, e determina a dilatação ou
a contração de vasos sanguíneos. Por outras palavras, tudo o que acontece
no corpo sem que estejamos cientes disso.
 As pessoas “normais” não conseguem controlar isso. É por essa razão
que se chama “sistema nervoso autónomo”; tudo acontece
automaticamente. O facto de Hof poder controlar as suas funções
autónomas tem sido visto como uma maravilha médica. Mas Hof vê isso de
forma diferente: ele está convencido de que todos são, em teoria, capazes
de influenciar o seu próprio sistema nervoso autónomo.

Em 2014, provou-se que ele estava certo. Um estudo científico realizado

no Centro Médico da Universidade de Radboud com 24 sujeitos de teste
demonstrou que os praticantes do método de Hof conseguiam controlar o
seu sistema nervoso autónomo.

Uma descoberta que mudará o mundo

As vastas consequências desta descoberta são ainda impossíveis de prever.
Se somos capazes de influenciar o sistema nervoso autónomo, o que é que
isso significa para aqueles que sofrem de doenças autoimunes*? Doenças
autoimunes ocorrem quando o sistema imunitário ataca por engano as
próprias células e tecidos do corpo. Se formos capazes de influenciar o
nosso sistema nervoso autónomo, podemos dizer ao corpo que isso é
prejudicial? E as pessoas com excesso de peso podem dizer aos seus corpos
para que usem gorduras de baixa energia como combustível?
Se realmente mostrarmos que conseguimos controlar os nossos corpos,
isso abre inúmeras possibilidades. Até agora, apenas mencionámos doenças
graves, mas, de acordo com Hof, o seu método também pode ser usado
para curar uma vulgar ressaca depois de uma noitada. E pode dar-vos muito
mais energia, mesmo se estiverem perfeitamente saudáveis.

Agora que Hof provou cientificamente que pode influenciar o seu

sistema nervoso, não quer outra coisa a não ser ensinar o maior número
possível de pessoas a usar o seu método. Mas quando uma mulher lhe
perguntou o que aprenderia com um dos seus cursos, ele respondeu: “Não
posso ensinar-lhe nada, está apenas aqui para aprender a não fazer certas
coisas.”
 Hof apenas quer dizer que pretende aproveitar a capacidade física que já
está presente nos nossos corpos. Nós só temos de encontrar a chave para
redescobrir esse potencial físico. Para fazer isso, apenas precisamos de
fazer duas coisas: exercícios de respiração e treino no frio.

E para fazer essas duas coisas corretamente, é necessário empenho e

dedicação. Estas três componentes (exercícios de respiração, treino no frio
e empenho) constituem o que designamos por Método Wim Hof (MWH).

Descrevemos essas três componentes em três capítulos diferentes e

apresentamos exercícios que poderão fazer sozinhos. Em casa. Podem
começar já, hoje.

Também damos algumas informações básicas sobre os exercícios. Como

é que podem saber se os exercícios estão a resultar? E como é que eles vos
afetam a nível fisiológico? Hof vai partilhar muitas das suas experiências,
entusiasmar-vos e aprofundar o que acontece quando o seu método é
utilizado. Mas Wim é radical. Não precisam de ir até à Islândia para nadar
entre os icebergues durante um quarto de hora. Para começar, os duches
frios são suficientes. Por essa razão, falaremos de casos de pessoas que já
estão a usar o MWH. Algumas delas têm histórias fascinantes para contar.
Marianne Peper, por exemplo, tomava doze comprimidos para o
reumatismo e não conseguia vestir-se por causa das dores. Agora, já não
toma medicação alguma e sente-se muito bem.

Esperamos que histórias como esta vos inspirem a começar a fazer os

exercícios. A mera combinação de exercícios de respiração e treino no frio
pode produzir resultados surpreendentes. Compreendemos que possam ser
céticos e não aceitem à primeira as nossas histórias entusiastas. Enquanto
forem céticos, também serão curiosos e inquiridores.

Hof também tem críticos que não são céticos, mas cínicos, e chamam-no
de charlatão. Porém, quando o ceticismo se transforma em cinismo,
podemos deixar de ver o que funciona e o que é possível. Assim, leiam este
livro com ceticismo, mas com cuidado para não serem demasiado cínicos.
 Antes de começarmos o capítulo sobre treino no frio, vamos analisar
Wim Hof. Quem é este homem que pode ir mais longe do que a maior parte
das pessoas?
WIM HOF

Já que Wim Hof desenvolveu o método que batizou com o seu nome,
queremos falar-vos sobre ele. Assim, podem ficar conhecer um pouco o
homem, o que o fez decidir procurar o frio e tornar-se cada vez mais radical
nessa busca, antes de começarem a trabalhar com o MWH.

Sittard
Wim Hof nasceu em Sittard, uma cidade do sul da Holanda, em 1959.
Tinha sete irmãos e duas irmãs. Nasceu no corredor do hospital. Depois de
a sua mãe ter dado à luz o seu irmão gémeo, André, ninguém percebeu que
uma segunda criança estava a caminho. Quando os médicos se foram
embora, a sua mãe recomeçou a sentir contrações.
Sendo católica, a sua mãe rezou para que o segundo filho também
nascesse saudável e, se assim fosse, a criança viria a ser um missionário. A
mãe de Wim contava esta história regularmente e ele acreditou que as
circunstâncias do seu nascimento e a força da sua mãe tiveram uma grande
influência sobre si nos seus anos de infância.
 Hof tem um fascínio pelo frio desde uma idade muito precoce. Numa
noite gelada de inverno, quando tinha sete anos, um vizinho encontrou-o na
neve. Hof tinha saído da cama, sentindo-se fortemente atraído pela
paisagem branca. Saiu para a rua e adormeceu na neve. Se o vizinho não o
tivesse descoberto, provavelmente teria congelado.

Quando era jovem, Hof não se sentia apenas atraído pelo frio. Também
adorava livros. Aos nove anos, já lia livros sobre religiões exóticas, ioga e
meditação. O seu interesse foi despertado pelo seu irmão mais velho, que
passara vários meses à boleia pelo Médio e Extremo Oriente e voltara com
histórias estranhas e maravilhosas. Há 40 anos, uma jornada destas pela
Turquia, Irão, Paquistão e Índia ainda estava envolta em mistério.
O seu irmão mudara não só por dentro, mas também na aparência. O
cabelo e as roupas tornavam-no conspícuo. Wim olhou para o irmão e
sentiu uma enorme atração por terras distantes e religiões estranhas.
Também notou uma energia e uma alegria no irmão que despertaram a sua
curiosidade.
A biblioteca local tinha livros sobre hinduísmo e budismo e, embora
ainda fosse muito jovem, Hof aprendeu a meditar através desses livros.
Quando ia à missa, na igreja católica em Sittard, concentrava-se na
respiração, em vez de prestar atenção à celebração. Aprendeu ioga sozinho
através do livro Ioga – Imortalidade e Liberdade, de Mircea Eliade. Nessa
altura, tinha apenas dez anos e ia à escola com uma relutância saudável.
Era conhecido como um jovem independente, inteligente e alegre.

Tinha muito desejo de aprender. Não a um nível intelectual, mas

experimentando as coisas por si próprio.

Aos 17 anos, Wim decidiu deixar a escola e viajar para a Índia. Queria
encontrar um professor que soubesse o que é realmente importante na vida.
Estava à procura de uma compreensão espiritual mais profunda.

Índia — água fria no Ganges

Wim Hof voou para Karachi e apanhou o comboio para Nova Deli. Dormiu
no enorme complexo do templo Birla Mandir, em busca de iogues. Nesse
local, conheceu o dono de uma casa de chá e o filho rebelde de um magnata
de tapetes. Os dois persuadiram Hof a acompanhá-los até Rishikesh e
Badrinath, dois lugares de peregrinação no Ganges. Partiram juntos,
formando um trio colorido: um sique forte e barbudo que geria uma casa de
chá, uma ovelha negra da indústria do tapete que tinha tudo o que queria e
estava farta da corrupção no mundo, e Hof, que ambos achavam louco
porque ia nadar no Ganges várias vezes ao dia. Hof chegou a nadar até à
outra margem, o que não era nada fácil devido às correntes fortes. Hof
também os impressionou com as posturas acrobáticas de ioga que
conseguia fazer, apesar de nunca ter tido uma aula de ioga na vida.

Na Índia, Hof percebeu que o que tinha aprendido sozinho, como

autodidata*, já o tinha levado bem longe. Já conseguia apoiar-se numa
perna e pôr a outra atrás do pescoço, uma posição que muitas pessoas têm
de praticar durante anos antes de a dominarem.

Os seus companheiros de viagem ficaram para trás num ashram*, mas

Hof não se sentia em casa nesse local. Não gostou da atmosfera
“aconchegante” dos participantes estrangeiros e, apesar de muitos dos
iogues terem aprendido técnicas muito especiais, não apreciou o modo
como lucravam com elas. Também descobriu que não poderia aprender
muito com eles, uma vez que já dominava os seus truques. Continuou as
suas viagens sozinho, a pé.

Água fria, uma descoberta

No local onde o Ganges cai por entre altas montanhas numa miríade de
cascatas, Hof teve uma experiência maravilhosa. Sentiu paz interior e uma
enorme força. Teve um impulso irresistível de saltar pela perigosa cascata –
e foi exatamente isso que fez. Depois de um mergulho difícil, Hof estava de
pé sob a poderosa cascata e os seus pensamentos foram imediatamente
cortados pela água fria.
 Essa sensação, de uma força e poder muito maiores do que ele, tomou
conta de si. Desde esse momento, passou a adorar a água gelada.

Hof viajara até à Índia – o berço da espiritualidade – em busca do

númeno (o espírito oculto dos livros esotéricos) e descobriu o impacto que
o frio tinha no seu corpo e, acima de tudo, na sua mente.

Após essa descoberta, Hof não permaneceu na Índia por mais tempo.
Adorava o país, o clima e as pessoas, mas sentiu saudades da Holanda e
decidiu voltar. Nesse momento, não sabia o que ia fazer, mas a lição da
água gelada marcara-o profundamente. Sabia que tinha de fazer alguma
coisa com isso.

Amesterdão
Em 1979, quando tinha 20 anos, Hof foi viver para um edifício ocupado em
Amesterdão. Através de um dos amigos do seu irmão, conseguiu um lugar
no De Wielingen, um antigo orfanato, onde morava com outros 90
ocupantes. Levava uma vida ascética, comendo pouco e praticando ioga. O
seu estilo de vida era muito diferente do dos alunos hippies com quem
partilhava o edifício, já que estes consumiam LSD, fumavam canábis e
comiam bolo espacial para alcançar um estado místico.

No Vondelpark, Hof mostrava as posições de ioga que dominara a quem

se mostrava interessado e gostava de explicar os seus fundamentos
fisiológicos. Num dia ensolarado de outono, Hof estava a nadar na lagoa do
parque. Encharcado, sentou-se ao sol para secar. Sentiu, então, duas mãos
nas costas, que começaram imediatamente a massajá-lo. Hof permaneceu
sentado na posição de ioga e não olhou para cima ou à sua volta, e foi aí,
no anfiteatro ao ar livre do Vondelpark, que sentiu amor. Quando terminou
a massagem, olhou diretamente nos olhos da mulher que o massajava. Ela
fê-lo brilhar de alegria.
 Chamava-se Olaya e era espanhola – ou, mais precisamente, basca. A
partir desse momento no parque, tornaram-se inseparáveis durante um ano.
Profundamente apaixonada, Olaya mudou-se para o edifício ocupado para
viver com Hof. Naquele primeiro ano, eles não tiveram relações sexuais,
embora dormissem juntos numa esteira. A relação platónica era calorosa e
física. A vida de Hof era dedicada ao ioga, algo que a sua namorada
espanhola respeitou.

Ao fim de um ano, Olaya ficou com saudades de casa e voltou para junto
da sua família, que morava no norte de Espanha. Hof queria ver mais do
mundo e foi de bicicleta com o irmão gémeo até ao Senegal.

Numa bicicleta de cidade até ao Senegal

Os dois irmãos partiram de Sittard para o Senegal em duas vulgares
bicicletas de cidade. Durante esta jornada, Hof descobriu como o sol
afetava o seu humor. Embora os dois irmãos tivessem partido no outono, o
sol brilhava incessantemente. As más memórias e os pensamentos
depressivos desapareceram durante os passeios diários ao sol. Hof pensou
regularmente em Vincent van Gogh, que teve menos problemas de
depressão no sul de França. Mais uma vez, Hof experienciou o grande
impacto de um fenómeno natural “normal”.

Durante esta viagem de bicicleta, Hof também teve uma profunda

experiência espiritual, na qual corpo e mente se tornaram num só. A
sensação de dualidade parecia ter desaparecido – um novo avanço para
Hof. O corpo deixou de ser uma ferramenta para se tornar um veículo. Teve
essa sensação uma manhã, depois de um intenso período de treino de ioga.
Também foi nessa altura que conheceu Wolfgang, um alemão amigável que
os irmãos encontraram nos Pirenéus. Wolfgang queria que Wim lhe
ensinasse ioga, e uma vez que ele não estava a caminho do Senegal, mas de
Argel, fizeram uma formação muito rápida e intensa. Wim explicou o que
acontece com o corpo durante o ioga e ensinou a Wolfgang muitas das suas
técnicas. A profundidade que alcançaram provou ser outro passo
importante para Wim.

Após essa iluminada viagem de bicicleta, Hof voltou para a Índia. Desta
vez, não procurava iogues, mas o poder da natureza. Treinou o corpo e a
mente em circunstâncias extremas. Por vezes, passava vários dias a grandes
alturas, com temperaturas inferiores a 2° C,
sem levar comida. Descobriu uma nova maneira de sobreviver ao frio
extremo: controlar a sua própria respiração. Com exercícios de respiração,
conseguia transformar o medo do frio e a experiência negativa numa
poderosa forma de energia. Olhou para o corpo de uma maneira nova e
para a respiração como um instrumento importante. Foi aí que aprendeu os
seus exercícios de respiração.

Uma mensagem aos leitores

Apenas uma nota para vos tranquilizar. Espiritualidade. Ioga. Dualidade.
Ashrams. Provavelmente estarão a perguntar-se: “Eu queria ler um livro de
ciência pura e dura. O que se passa aqui?” Não se preocupem, tudo isso
será explicado com grande detalhe nos próximos capítulos. Mas agora que
a ciência adotou o método de Hof, é importante saber de onde vem esse
conhecimento. Não é necessário irmos à Índia e sentarmo-nos numa
montanha fria, numa postura de ioga complicada.

Antes de continuar com o frio, contaremos primeiro a triste história da

esposa de Wim, Olaya.

Olaya
Antes de Hof partir para a Índia pela segunda vez, voltou a Amesterdão.
Sentia falta de Olaya e encontraram-se novamente na cidade. Depois de
dois anos de intervalo, o amor entre eles era tão forte como sempre.
Casaram-se e, em 1983, tiveram um filho, Enahm. Os pais orgulhosos
alugaram uma casa e tiveram mais duas filhas, Isabelle (1985) e Laura
(1986).

Porém, Olaya teve dificuldade em habituar-se ao ambiente frio da

Holanda e, ao fim de algum tempo, os cinco emigraram para o lado quente
dos Pirenéus e alugaram uma quinta perto da saída de Estella. Wim
ensinava inglês. Sonhavam em criar um centro onde pessoas criativas
pudessem juntar-se e aprender ioga, filosofia ou pintura. E onde pudessem
também andar durante horas.

Hof estava feliz, mas ainda não tinha assentado e procurava novos
desafios, o que o levou a fazer escalada com frequência. Um dia, escalou
uma rocha íngreme usando apenas uma corda de cânhamo, um pequeno
martelo e alguns pitons. Olaya ficou furiosa por ele estar disposto a arriscar
a vida a escalar dessa forma, quando eles tinham três crianças. Hof tinha
uma vontade incontrolável de escalar, mas também sentia o peso da
responsabilidade para com a mulher e os filhos.

Decidiu, assim, deixar de fazer escalada. Para controlar a necessidade de

escalar, desenvolveu uma técnica de respiração que lhe permitia ficar
debaixo de água por mais de seis minutos. Todas as manhãs, ia até um lago
próximo para meditar e praticar estar debaixo de água.
Porém, a tensão entre Hof e a mulher permaneceu. Um dia, ela
desapareceu e esteve ausente durante vários meses. Olaya sofria de ataques
de raiva e depressões, e expressava a sua infelicidade ameaçando
frequentemente que atentaria contra a própria vida, mas recusava
tratamento. A família voltou para Amesterdão, porque a quinta remota já
não parecia ser segura.

De volta a Amesterdão, em 1988, nasceu o filho mais novo do casal,

Michael. Pouco depois do nascimento, Olaya foi-se embora novamente,
sem dizer nada. As suas depressões eram muito difíceis para ela e também
foi um tempo difícil para Hof.

Ele estava em contacto com Olaya, mas nunca conseguia antecipar a sua
disposição. Por vezes, ela passava três ou quatro meses com o marido e os
filhos e, depois, ficava três ou quatro meses em casa dos pais. No verão,
Wim trabalhava como líder de grupo em escaladas e os seis ficavam na
casa dos pais de Olaya em Pamplona.

A relação de Hof com a família espanhola de Olaya e os seus amigos era

boa. Ele aprendeu sobre a sua cultura e também a falar basco. Fez o melhor
para ser um bom pai e um bom genro, mas precisava de momentos para se
desafiar em silêncio, longe da rotina diária. Viu que Olaya por vezes se
sentava e o olhava estranhamente, mas não reagiu a esse comportamento.
Ela continuava a rejeitar tratar as depressões, que eram cada vez mais
severas. Por vezes, dava uma forte estalada na cara de alguém sem
qualquer motivo. Adorava os filhos, mas anunciou que queria separar-se de
Wim. Ele não sabia se ela pretendia “apenas” chamar a atenção. Sentiu-se
impotente e, para não se perder a si próprio, recomeçou a fazer escalada.

Um dia, quando Hof estava sozinho nas montanhas, Olaya atirou-se do

oitavo andar da casa dos seus pais, em Pamplona.

Olaya morrera. Enahm, Isabelle, Laura e Michael tinham perdido a mãe,

e Wim tinha perdido a mulher. Sentiu-se culpado e os filhos sentiram-se
destroçados.

Hof dedicou-se a cuidar dos filhos, retirando-se ocasionalmente para

estar sozinho com a natureza e recarregar baterias. Nesses anos, era uma
figura conhecida em Vondelpark. Com cordas e equipamento de escalada,
ensinou os filhos pequenos a escalar as árvores mais altas. As crianças
aprenderam que podiam fazer mais do que pensavam, e Hof podia apreciar
a natureza envolvente, mesmo no centro de Amesterdão.

Mais tarde, Wim voltou a casar e teve outro filho.

Innerfire
As crianças cresceram e Hof procurou outros desafios. As suas técnicas de
respiração, o ioga e o treino no frio deram-lhe uma força enorme, e ele
gostava de partilhá-la com os outros. A comunicação social tinha-o debaixo
de olho e, encorajado pela atenção e pelo efeito que tinha noutras pessoas,
Wim quebrou recordes atrás de recordes. Tomou o mais longo banho em
gelo, trepou montanhas geladas apenas de calções, correu uma maratona na
Lapónia com -30 oC e nadou centenas de metros debaixo do gelo.

Estes recordes valeram-lhe o nome de Iceman – “Homem do Gelo”.

Os seus recordes foram noticiados na televisão no Japão, Alemanha,

Polónia, Espanha e em muitos outros países. A BBC fez um documentário
sobre ele e milhões de pessoas assistiram aos seus feitos através da
Internet.

Hof apreciou a atenção e as possibilidades expansivas do seu corpo.

Mas, entretanto, começou a sentir remorsos: talvez estivesse a ficar

velho, ou talvez se devesse aos seus cinco filhos. Ou, então, ainda estava a
lidar com o suicídio de Olaya.

Hof sentiu necessidade de partilhar o seu conhecimento e as

possibilidades do seu corpo com outras pessoas. Poderiam outras pessoas
fazer o mesmo que ele? Em 2007, Hof foi estudado pelo reputado Instituto
Feinstein em Nova Iorque. Os resultados mostraram que ele é
aparentemente capaz de controlar o sistema nervoso autónomo. Para Wim,
isso era lógico – afinal, treinou nesse sentido durante anos, mas os
investigadores pensaram que ele era uma exceção milagrosa.

A partir dessa altura, Hof colocou-se à disposição da ciência. O seu

objetivo principal era mostrar aos outros que eles também seriam capazes
de fazer o que ele faz. Foi o ponto de partida para um período muito
especial na vida de Hof. Atraiu ainda mais atenção e aqueles que
começaram a usar o seu método fizeram-no com muito entusiasmo.
 Em 2010, o filho mais velho de Hof, Enahm, criou uma companhia
chamada Innerfire. A combinação de exercícios de respiração e treino no
frio provou vezes sem conta ter um efeito duradouro nas pessoas.
Começaram a organizar workshops e viagens, e o método foi sendo cada
vez mais validado cientificamente. Na Holanda, tem aumentado o número
de pessoas que estão a ser formadas e a dar formação no Método Wim Hof
(MWH), para que num futuro próximo possa ser praticado sob supervisão
em muitos locais por todo o país.

Isabelle e Michael, filhos de Wim Hof, também trabalham na Innerfire.

Cada vez mais pessoas estão a usar as técnicas de Wim Hof, incluindo o
ator holandês Theo Maassen, o antigo Ministro das Finanças Gerrit Zalm,
desportistas, pessoas com reumatismo e com a doença de Crohn,
psiquiatras, cardiologistas e especialistas de medicina interna. Também
várias empresas contactam Hof para se sentar em banhos gelados com
centenas de gestores ao mesmo tempo.
Atualmente, um número crescente de investigadores está a estudar o
MWH no Centro Médico da Universidade de Radboud, no Centro Médico
de Amesterdão e nas Universidades de Boston e Nova Iorque.

Porquê?

Qual é o segredo do Método Wim Hof?

É isso que vamos ensinar, começando com o treino no frio.

TREINO NO FRIO

“Não podemos aprender nada através do frio,

mas podemos aprender a não fazer certas coisas.”

Wim Hof

Estamos viciados em temperaturas que variam entre os 20 oC e os 21 oC.

No verão, ligamos o ar condicionado do carro e, no inverno, regulamos o
aquecimento central para cerca de 20 oC. Empresas e lojas fazem o mesmo,
por isso, passamos muito do nosso tempo ambientados a essas
temperaturas. Os vidros duplos, o isolamento térmico e o cimento ajudam-
nos a manter a temperatura ao nosso gosto. E para aconchegar o corpo, no
inverno, usamos casacos, lenços, chapéus, luvas e meias grossas. É
confortável e agradável.

Habituámo-nos a isso.

Julgamos que isso é uma pena. Na verdade, no inverno, podemos usar o

frio a nosso favor, em vez de nos protegermos constantemente dele. A
exposição ao frio tem um efeito positivo na saúde e no humor. Em algumas
partes da Escandinávia, Rússia e China, nadar em buracos de gelo é um
passatempo popular. Os nadadores fazem um buraco no gelo e mergulham
na água que está pouco acima de 0 oC.

O frio tem vários benefícios. É bom para:

 > A circulação;
> O coração;
> Ter um cabelo brilhante;
> Ter uma pele suave;
> Os níveis de energia;
> A boa disposição;
> Combater as infeções;
> A autoestima.

Mas o que acontece quando temos frio? É verdade que a exposição ao

frio faz bem?

O nosso corpo tem 125 mil quilómetros de vasos sanguíneos. Se os

estendêssemos todos seguidos, dariam a volta ao mundo três vezes. Graças
aos vasos sanguíneos, biliões de células do nosso corpo são alimentadas
continuamente com nutrientes e oxigénio. Se eles fizerem bem o seu
trabalho, o corpo funciona melhor, porque é abastecido com mais
nutrientes e oxigénio. O cérebro trabalha melhor e o mesmo se aplica aos
músculos, intestinos, coração, fígado, e por aí fora.

O que mais sabemos sobre vasos sanguíneos?

Podemos sentir o batimento cardíaco nas nossas artérias. Uma das mais
conhecidas artérias é a aorta*, que liga o coração às outras artérias. A
artéria coronária assegura o abastecimento de sangue ao coração. A cabeça
e o cérebro recebem sangue através das artérias cerebrais. Os vasos
sanguíneos dividem e distribuem o sangue por todo o corpo. Os vasos
sanguíneos mais pequenos chamam-se capilares*, por causa da sua
pequena dimensão. O oxigénio e os nutrientes são filtrados através de finas
paredes no tecido das células. O sangue com baixo nível de oxigénio
regressa ao coração através das veias.
O sangue é transportado desde os intestinos através da veia porta,
primeiro para o fígado, onde é purificado o máximo possível de substâncias
tóxicas.

Esta gigantesca teia de artérias e veias é crucial para o funcionamento do

corpo. Se os vasos sanguíneos estão abertos e a trabalhar devidamente,
todo o corpo vai beneficiar.

Mas o que é que isto tem que ver com o frio?

Quando nos expomos ao frio, entrando, por exemplo, num lago gelado, o
corpo corta automaticamente o fluxo de sangue para as partes menos vitais.
Tal é necessário porque a temperatura corporal não pode ser inferior a 35
o
C, e é mais importante que o coração continue a bater do que o dedo
mindinho receber sangue suficiente. O corpo é suficientemente inteligente
para dar prioridade ao coração e a outros órgãos vitais: os braços e as
pernas recebem menos sangue quando os vasos sanguíneos se contraem, o
que garante que os órgãos vitais – coração, fígado, pulmões e rins –
recebam sangue suficiente para continuarem a trabalhar. Os braços e as
pernas começam a formigar e podemos começar a sentir uma sensação de
queimadura. Quando o corpo aquece novamente, os vasos sanguíneos
abrem-se e a circulação retoma o seu curso normal.

Ao expormos o corpo ao frio, podemos treinar os vasos sanguíneos

forçando-os a fechar e a abrir novamente. É como treinar os músculos.
Podemos treinar os músculos dos braços, por exemplo, fazendo flexões.
Inicialmente, os músculos vão doer e ficar mais fracos, mas, depois de
recuperarem, ficam mais fortes. Acontece o mesmo com os vasos
sanguíneos. Tal como beneficiamos ao ter mais força nos braços, mesmo
quando não estamos a fazer flexões, também beneficiamos ao ter vasos
sanguíneos abertos, quando não estamos em ambientes frios. Mas podemos
treiná-los, expondo-os ao frio.

As pessoas que regularmente treinam ao frio dizem, quase

unanimemente, que sentem menos o frio. Ouvimos frequentemente falar
sobre o estímulo de energia que recebem do frio e como isso afeta o seu
humor. Mas, apesar de todos os benefícios, o frio é também uma força
perigosa. Podemos fazer muito, se começarmos gradualmente, mas se for
uma transição muito rápida, pode ser perigoso.

Danos causados pelo frio

Se estivermos expostos ao frio extremo demasiado tempo sem treino,
corremos o risco de sofrer danos. Se a temperatura corporal for inferior a
35 oC, o frio entra pelos ossos e os tecidos podem morrer. É o que acontece
às pessoas que sofrem queimaduras de frio nos dedos das mãos e dos pés
quando fazem escalada nos Himalaias ou noutras montanhas. Primeiro, os
dedos ficam brancos, acompanhando uma sensação de queimadura ou
pontadas. Depois, ficam completamente insensíveis e, a partir daí, as coisas
tornam-se perigosas. Se não receberem tratamento, a pele ficará escura ou
mesmo preta, como se tivesse sido queimada.
Evidentemente, a hipotermia (quando a temperatura corporal é inferior a
35 oC) não afeta apenas os dedos. As funções metabólicas também ficam
em risco: o ritmo cardíaco e a pressão arterial descem e a respiração
desacelera. Eventualmente, perde-se a consciência e, ao fim de uma hora, é
fatal. Na água gelada, isso acontece ainda mais depressa a pessoas sem
treino e o frio pode ser fatal ao fim de apenas meia hora.
Wim Hof consegue estar num tanque cheio de gelo durante uma hora e
meia. E a sua temperatura corporal permanece constante, nos 37 oC. O seu
ritmo cardíaco e pressão arterial também permanecem normais.

Como é fisicamente possível?

A investigação realizada por Hopman et al. (2010) mostrou que, quando
exposto ao frio, o ritmo metabólico de Hof aumenta 300 por cento, o que
faz aumentar a produção de calor do seu corpo. De acordo com Hopman,
Hof consegue aumentar a temperatura corporal até três vezes mais do que o
normal. A maioria das pessoas começaria a tremer e a sacudir-se para
manter a temperatura, mas Hof também não faz isso. Permanece quente,
controlando o sistema nervoso autónomo, fazendo exercícios de respiração
imediatamente antes de se expor ao frio.
O treino de Hof também lhe proporcionou uma grande quantidade de
tecido adiposo castanho, ou gordura castanha, o que significa que se
mantém quente mais facilmente.
Existem dois tipos de gordura:
> Gordura branca;
> Gordura castanha.

A gordura branca é principalmente usada para preservar energia: é uma

reserva de nutrientes. Debaixo da pele, serve como isolamento para o corpo
e protege os órgãos, garantindo também a sua estabilidade.

A função principal da gordura castanha é aquecer o corpo, queimando

ácidos gordos e glicose.

Uma das consequências dos seus muitos anos de treino é que Hof tem
muita gordura castanha. Esta gordura é uma espécie de tecido que liberta
energia diretamente, gerando calor. Os recém-nascidos têm muita gordura
castanha para se poderem aquecer rapidamente num ambiente frio. Ao fim
de nove meses, resta pouca gordura castanha no corpo e esta vai
diminuindo todos os anos, talvez por causa do uso de roupas ou cobertores.
Os adultos em sociedades ocidentais não têm quase nenhuma gordura
castanha.

Mas parece que o tecido adiposo castanho* consegue ser ativado pelo
frio (segundo Marken-Lichtenbeld et al., 2011). Torna-se ativo quando
chega aos 18 oC; os ácidos gordos são ativados de forma a manter o corpo
na temperatura certa. Quanto mais a temperatura baixa, mais o tecido
adiposo castanho é ativado. Devido à sua gordura castanha, Hof produz
mais 35 por cento de calor corporal num quarto a 11 oC do que num quarto
à temperatura ambiente normal. A sua temperatura corporal aumenta 50
por cento, enquanto os jovens adultos (apenas) produzem mais 20 por cento
de calor na mesma temperatura.
 As pessoas que têm um peso superior à média (que se deve sempre a
gordura branca) e treinam no frio ensinam o corpo a transformar a gordura
branca – através da gordura castanha – em combustível.

Os benefícios do treino no frio não se resumem, porém, aos vasos

sanguíneos e à gordura castanha, mas também à produção de glóbulos
brancos.

O que são glóbulos brancos?

No corpo, fluem entre cinco e seis litros de sangue. O sangue consiste em
55 por cento de plasma e 45 por cento de glóbulos. O plasma* é composto
maioritariamente por água com minerais, hidratos de carbono, gorduras,
hormonas e mais de cem tipos diferentes de proteínas.

Existem três tipos de glóbulos: plaquetas sanguíneas* (trombócitos),

glóbulos vermelhos* (eritrócitos) e glóbulos brancos* (leucócitos). As
plaquetas ajudam a curar feridas, garantindo a paragem do fluxo de sangue
para gerar uma crosta. Os glóbulos vermelhos absorvem o oxigénio nos
pulmões e transportam-no até aos órgãos. As células contêm
hemoglobina*, que confere ao sangue a cor vermelha e se une ao oxigénio.
Os glóbulos brancos são o nome coletivo para diferentes células. São
maiores do que os glóbulos vermelhos e são em menor número. Defendem
o corpo das infeções de substâncias externas como bactérias, vírus,
parasitas, fungos e leveduras. Se temos uma infeção, então, também
teremos mais glóbulos brancos, uma vez que o corpo vai produzi-los para
que lutem contra essas ameaças.

Aqui é que as coisas se tornam interessantes. A investigação conduzida

pela Thrombosis Foundation (Documentation Centre, 1994) mostra que as
pessoas que tomam banhos frios diários também têm mais glóbulos
brancos. Os investigadores explicam o aumento de glóbulos brancos pela
ativação do sistema imunitário, que causa a sua libertação em maior
número.
 Uma vantagem de sabermos que existe a gordura branca e a gordura
castanha e que existem glóbulos vermelhos e brancos é que assim também
ficamos a saber (mais qualquer coisa) sobre o que acontece ao corpo
quando é exposto ao frio. Isto pode incentivar-nos a treinar para sermos
mais resistentes ao frio. Excesso de peso, fungos, vírus, vasos sanguíneos
abertos: o treino no frio pode afetar muitas das mazelas físicas. Mas,
mesmo sem sabermos isto, se começarmos a tomar duches frios ou a tomar
um banho de gelo, vamos notar diferenças.

A 1 de janeiro de 2015, mais de três mil pessoas começaram a tomar

banhos frios como parte do Cool Challenge. Um dos primeiros
participantes foi o Dr. Geert Buijze do Centro Médico de Amesterdão. Wim
Hof sente efeitos claros da exposição ao frio e dos exercícios de respiração.
No entanto, Buijze estava curioso em saber se bastam os duches frios para
haver diferenças. Foi notável a forma como tantas pessoas rapidamente se
habituaram ao frio só com três ou quatro duches frios e começaram logo a
sentir-se melhor. Disseram que depois de tomar o duche, a sua pele ficava
logo vermelha, o que é sinal de boa circulação. Para saber mais sobre os
seus testemunhos e os resultados do estudo, consultar:
www.coolchallenge.nl.

Perfil de Jack Egberts, que utilizou o MWH.

***

Jack Egberts (1971)

Jack Egberts exerce advocacia em Leeuwarden, na província de Frísia, no
norte da Holanda. Sentia-se cansado e sem energia há já algum tempo e não
se reconhecia, porque sempre se tinha sentido ativo e enérgico. Foi-lhe
diagnosticada a doença de Lyme e os médicos disseram-lhe que pouco
poderiam fazer por ele. Porém, Egberts não aceitou e procurou alternativas
na Internet. Procurando por “mais energia”, encontrou Wim Hof. Ficou
imediatamente curioso e quis saber mais.

Egberts tem uma grande e bem-sucedida empresa de advocacia, e nunca

faz as coisas pela metade. Assim, quando conheceu Wim, não se dedicou
ao programa um dia, mas uma semana inteira. Os efeitos benéficos do
treino no frio foram enormes. Depois de uma semana de treino, ou Hoffing,
como lhe chama, já quase não tinha sintomas da doença de Lyme. Mais do
que isso, sentia-se com mais energia do que antes da doença. Tudo mudou:
a energia, os hábitos alimentares. Todos os sintomas da doença de Lyme
desapareceram.

Ao início, Egberts tinha muitas reservas. Era demasiado bom para ser
verdade. Afinal, é um frísio com os pés assentes na terra e um advogado
muito referenciado: a racionalidade é que domina. Apesar disso, não
conseguiu conter o entusiasmo com os resultados do treino e convenceu a
mãe, que tomava medicamentos para a hipertensão arterial, a tomar duches
frios... Como Egberts contou, com um rasgado sorriso na cara, após um
mês, ela já não tinha sintomas e pôde parar de tomar a medicação.

Exemplos como este aparecem frequentemente neste livro. Claro que

apenas servem para informar e inspirar. Não pretendem levar ninguém a
parar de tomar a medicação ou a interromper os tratamentos sem antes
consultar o médico.
Gostariam de saber como é que isto vos pode beneficiar?

Seguem-se alguns exercícios que podem experimentar.

Duches frios
Tome um duche quente, como sempre fez. Então, com a água ainda quente,
comece a fazer exercícios de respiração. Inspire e expire lentamente.
Inspire fundo e expire de forma calma e lentamente. Continue cerca de um
minuto – faça entre seis e dez respirações. Depois, passe para a água fria.
Naturalmente, vai começar a respirar mais rápido e vai sentir um choque
com o frio. O truque é respirar calmamente outra vez. Controle a respiração
no duche frio. Quando conseguir ter a respiração sob controlo, vai sentir o
frio de forma diferente. Se tiver dificuldades em passar imediatamente para
a água fria, faça-o em dois ou três passos. Pode também começar por
molhar só os pés com a água fria, depois as mãos e os braços, e, aos
poucos, o corpo todo.

Tome um duche frio de um minuto.

Se não for capaz de relaxar com os exercícios de respiração, experimente

outro truque: esfregue o corpo. Pode “guiar” a água fria pelo corpo com as
mãos. Massaje os braços e as pernas ao mesmo tempo que os vai
molhando. O frio vai parecer menor.

Faça você mesmo: um balde de água gelada

Encha um balde com água fria. Acrescente gelo (pode fazer gelo, por
exemplo, colocando recipientes de plástico com água no congelador).
Coloque as mãos na água fria. No início, vai ter uma reação adversa,
enquanto os vasos sanguíneos se contraem, mas a dor vai desaparecer
rapidamente, e quando começar a sentir as mãos a ficarem quentes, pode
parar. Pode parecer estranho que as mãos fiquem quentes ao estarem dentro
de água gelada, mas isso acontece realmente, porque o corpo “liga o
termóstato”. Se as mãos não ficarem quentes ao fim de dois minutos, pode
parar também.

Porque é que as mãos ficam quentes quando estão dentro de água gelada?

Wim chama-lhe “mancha colateral” e é causada por uma hormona que

faz com que as paredes dos vasos sanguíneos sejam fortes e elásticas.
Quando submergimos partes do corpo em água fria, são libertadas
hormonas resistentes e uma hormona anticongelamento. Estas hormonas
garantem que o sistema vascular continua a funcionar automaticamente.

Duches frios e um balde de água com gelo são excelentes exercícios para
começar. Recomendamos que o faça durante um mês. Depois desse
período, podem continuar com o treino no frio. No inverno, podem ir nadar.
Não seria fantástico se, dentro de alguns anos, as pessoas começassem a
nadar juntas nos canais de Amesterdão durante o inverno? Enquanto estava
a escrever este livro, fiquei de tal forma entusiasmado pelo treino no frio
que fui nadar no canal Admiralengracht em Amesterdão em dezembro,
durante uma leve geada. Após alguns mergulhos, comecei a ter cada vez
mais reações das pessoas. Metade delas estava curiosa e tivemos conversas
fascinantes sobre o frio, saúde e doenças. Outros pensaram que eu era
louco e deveria ser protegido de mim próprio. Alguém chamou a polícia e
tive de explicar porque é que estava a nadar no canal. Depois de ter
explicado que estava a escrever este livro sobre treino no frio, deixaram-me
ir para casa para me aquecer. Isto só mostra como esta prática é nova e
incomum. Muitos dos meus amigos pensaram que era estúpido nadar no
canal, porque a água estava suja, mas eu achava que não seria assim tão
mau. Afinal, a princesa Máxima também chegou a nadar nos canais durante
o Amsterdam City Swim, para angariar fundos para a investigação sobre
doenças raras; em 2014, foi a esclerose lateral amiotrófica (ELA). Se
deixaram a princesa (agora rainha) nadar no canal, então, não poderia ser
assim tão perigoso.

De qualquer forma, antes de serrar um buraco no gelo e mergulhar na

água gelada, comece por experimentar duches frios e exercícios de
respiração.

Resumo:
> A exposição ao frio melhora a circulação;
> A exposição ao frio ativa o tecido adiposo castanho;
> A exposição ao frio ativa a produção de glóbulos brancos;
> Faça você mesmo: tome duches frios;
> Faça você mesmo: ponha as mãos e os pés dentro de um balde de água
gelada.
RESPIRAÇÃO

“Não é feitiçaria, é fisiologia.”

Wim Hof

Começámos o capítulo sobre o frio partindo do princípio de que

preferimos temperaturas entre 20 e 21 oC. Explicámos que o frio pode ter
um efeito positivo no nosso estado de espírito e na saúde. Também é
provável que nos tenhamos habituado a respirar de certa forma, o que pode
ser otimizado.

A maior parte das pessoas respira 13, 15, 17, 20 e até mesmo 22 ou mais
vezes por minuto. Mesmo quando estão sentadas tranquilamente numa
cadeira, a ler um livro. Basta ter uma frequência respiratória* entre as seis
e as dez vezes por minuto. Se respirarmos mais do que isso é prejudicial?

Os exercícios de respiração têm muitos benefícios:

> Ajudam a relaxar;
> Dão mais energia;
> Ajudam a dormir melhor;
> Ajudam a combater as dores de cabeça;
> São bons para desportistas profissionais;
> Ajudam a combater as dores de costas e de pescoço;
> Ajudam a combater problemas intestinais.
 Antes de falarmos sobre a fisiologia da respiração, é interessante olhar
para a forma como respiramos neste preciso momento.

Faça você mesmo:

verifique a frequência respiratória
Conte quantas respirações faz por minuto. Cada respiração começa com a
inspiração e termina com o fim da expiração, mesmo antes de reiniciar o
processo de inspiração. Conte quantas vezes respira em 60 segundos e
assim conseguirá saber a sua atual frequência respiratória.
Só por contar a respiração provavelmente já vai começar a respirar de
forma diferente, apenas porque está a prestar atenção. Por esse motivo, não
vai conseguir saber com precisão como respirava antes de começar a
contar, mas vai ficar com uma ideia.
Se respirar mais do que dez vezes por minuto, o seu corpo está pronto
para a ação, o que não é compatível com estar sentado tranquilamente
numa cadeira. Se estiver sentado numa cadeira e a respirar, por exemplo,
18 vezes por minuto, parte do seu corpo está a agir como se estivesse a
correr à volta de um parque. É claro que não consegue manter esse ritmo o
dia inteiro, quanto mais semanas inteiras. As pessoas que sofrem de fadiga
crónica costumam olhar para os ciclistas da Volta à França com admiração
e espanto. É difícil pedalar mais de 150 quilómetros todos os dias durante
três semanas. Ainda assim, as pessoas que se sentem cansadas e têm uma
frequência respiratória elevada esforçam-se tanto como estes desportistas.
Quando um ciclista profissional descansa, respira apenas seis vezes por
minuto e tem um ritmo cardíaco inferior a 40. As pessoas que se sentem
cansadas respiram demasiado depressa todo o dia e têm um ritmo cardíaco
superior a 70.

Se é normal para si ter uma frequência respiratória elevada, vai começar

a ter problemas de saúde.

Já descrevi os benefícios de respirar calmamente num livro que escrevi

com o psiquiatra Bram Bakker, chamado Verademing. Nesse livro,
mostrámos como uma frequência respiratória irregular pode causar
problemas de saúde. Por irregular refiro-me a uma respiração demasiado
rápida, mas também é possível que respirem mais profundamente do que
precisem.

Há um interesse crescente em respirar de forma correta. Cada vez mais

médicos e psicólogos recomendam que se façam exercícios de
relaxamento. O ioga, a meditação e a consciência plena têm vindo a tornar-
se mais populares, e as provas científicas relativas aos benefícios práticos
de exercícios de respiração e meditação têm aumentado. A ciência está a
construir uma ponte entre as técnicas ancestrais de meditação e a
relativamente recente medicina ocidental.

Técnicas de respiração: Buteyko e Van der Poel

Existem muitas técnicas de respiração além da meditação. Os métodos de
Konstantin Buteyko* e de Stans van der Poel são muito populares na
Holanda. Buteyko (1923-2003) foi um médico ucraniano que estudou
medicina em Moscovo, tendo descoberto o efeito dos exercícios de
respiração a 7 de outubro de 1952. Ao fazer o diagnóstico de um paciente
que estava a respirar de forma acelerada e por vezes sentia falta de ar,
Buteyko pensou que estava a lidar com um paciente nervoso que tinha
asma, mas surpreendeu-se quando não descobriu nenhum sinal de asma e o
paciente tinha hipertensão arterial.
Ele próprio sofria com o mesmo problema e isso fê-lo pensar – também
respirava de forma profunda e pesada. Assim, quando foi para a cirurgia,
experimentou acalmar o mais possível a respiração. Para sua surpresa,
reparou que a pressão arterial tinha descido e a dor de cabeça tinha
passado.
Buteyko começou a investigar outros pontos de ligação entre a respiração
e problemas de saúde. Com muita prática, começou a conseguir fazer
descer a sua pressão arterial até níveis normais e sem medicação. Usou esta
experiência para começar a trabalhar com os pacientes, ajudando-os a
respirar mais calmamente e de forma menos profunda. Reparou, então, que
os pacientes que sofriam de asma conseguiam impedir as crises se
controlassem a respiração de forma calma.

No final dos anos cinquenta, Buteyko estava à frente do seu próprio

laboratório, com todo o equipamento moderno, e liderava uma equipa de
médicos especialistas. Era o tempo certo para estudar, numa perspetiva
científica, a ligação entre a respiração, a grande variedade de processos
químicos no corpo e várias doenças.
A investigação de Buteyko mostrou que a respiração profunda e rápida
pode causar uma grande variedade de problemas de saúde, incluindo
hipertensão arterial, asma, alergias, ataques de pânico, bronquite crónica,
febre dos fenos, problemas de sono e dores de cabeça.

Este conhecimento teve uma aceitação lenta na medicina comum. Stans

van der Poel (1955), uma ex-assistente laboratorial de função pulmonar,
trabalhou durante muitos anos para dar à respiração e aos exercícios
respiratórios um maior destaque na área dos cuidados de saúde: se
respirarmos mais calmamente, o nosso ritmo cardíaco vai desacelerar e
vamos melhorar o equilíbrio de oxigénio e dióxido de carbono no sangue.
Van der Poel desenvolveu equipamento para medir a respiração, a
frequência respiratória, a frequência cardíaca e a sua variação. A vantagem
deste equipamento é que podemos quantificar o sucesso ou insucesso de
cada exercício respiratório.
Van der Poel descobriu que, além dos diagnósticos de Buteyko, as
pessoas com fadiga crónica, exaustão, fibromialgia e encefalomielite
miálgica respiravam mais rápida ou mais profundamente do que seria
necessário.
Os pacientes que viram a sua frequência cardíaca baixar ficaram mais
motivados para fazer exercícios respiratórios. Além destes exercícios, Van
der Poel incentivou as pessoas a praticar desporto. Durante a prática
desportiva, a respiração é um indicador importante que revela se as pessoas
estão a puxar demasiado por si mesmas. Também pode revelar, durante um
teste de stress, qual a frequência cardíaca adequada para recuperar. Saber
isso é muito importante, especialmente para quem sofre de fadiga.
Como podemos ver, o conhecimento sobre respiração pode ser usado e
redescoberto de várias formas. Graças ao ioga, à meditação, a médicos
russos e a uma assistente laboratorial de função pulmonar holandesa, agora
temos equipamento e aplicações suficientes para nos auxiliarem. Os
médicos ocidentais e cada vez mais pessoas recomendam que se ponha em
prática este tipo de exercícios, sendo Wim Hof o principal impulsionador.

Porque é que os exercícios respiratórios se tornaram tão populares?

Para descobrir, vamos primeiro falar um pouco sobre a fisiologia da
respiração.

Oxigénio e dióxido de carbono

Primeiro, um pequeno resumo. Inspiramos oxigénio e expiramos dióxido
de carbono. O oxigénio é transferido para a nossa corrente sanguínea pelos
pulmões e transportado por todo o corpo. O dióxido de carbono em excesso
é transportado na direção oposta. Os pulmões têm uma estrutura
hierárquica e consistem em duas partes: o pulmão esquerdo e o direito.
O oxigénio entra nos pulmões através da traqueia e passa através dos
brônquios por ramificações mais pequenas, chamadas bronquíolos. Os
bronquíolos estão ligados aos alvéolos, que são sacos de ar nos pulmões,
onde o oxigénio entra em contacto com o sangue. Durante esta “troca
gasosa”, a proporção de oxigénio e dióxido de carbono nos pulmões e no
sangue é a mesma, o que se deve à chamada lei dos “vasos comunicantes”.
A proporção ideal de oxigénio e dióxido de carbono no sangue é de 3:2.
O oxigénio é importante na libertação de energia dos nutrientes,
enquanto o dióxido de carbono é importante para a abertura dos vasos
sanguíneos. Embora seja incorretamente visto como um desperdício, como
algo que deve ser expelido do corpo, o dióxido de carbono é essencial para
manter os vasos sanguíneos abertos, de modo que o oxigénio chegue a todo
o corpo.

Troca gasosa nos pulmões

Variação da frequência cardíaca
A respiração não está apenas diretamente ligada aos níveis de oxigénio e de
dióxido de carbono no sangue, mas também à frequência cardíaca. O
coração e os pulmões estão intimamente ligados: se respirarmos mais
rapidamente, a frequência cardíaca vai certamente aumentar. Se
respirarmos de forma diferente, a frequência cardíaca vai alterar-se, bem
como a variação da frequência cardíaca*. A variação da frequência
cardíaca é a variação de tempo entre dois batimentos cardíacos sucessivos.
Uma pessoa com uma frequência cardíaca de 60 batidas por minuto em
repouso pode ter uma pausa de um segundo entre cada batida, mas também
pode ter intervalos entre meio segundo e um segundo e meio. O segundo
caso é melhor do que o primeiro.

Ao contrário do que a maior parte das pessoas julga, é importante que o

batimento cardíaco não seja regular e que o intervalo entre cada batida seja
variável. Durante o estado de repouso, um coração saudável vai bater mais
rapidamente durante a inspiração do que durante a expiração. No bestseller
Curar, o psiquiatra francês David Servan-Schreiber escreve
detalhadamente sobre a importância de uma boa variação da frequência
cardíaca e afirma que as pessoas que sofrem de depressão, stress ou cancro,
ou que estão na fase final da sua vida têm, sem exceção, uma baixa
variação da frequência cardíaca. Servan-Schreiber justifica essa afirmação
audaz com uma série de estudos científicos, explorando também o elo
existente entre a variação da frequência cardíaca e o sistema nervoso
autónomo.
Em Curar, Servan-Schreiber descreve como deixou de ajudar pessoas
com problemas de ansiedade ou depressão recorrendo apenas à medicação,
indicando-lhes também exercícios, de forma a melhorarem a variação da
frequência cardíaca, que designou por “tratamento complementar”.
Segundo Servan-Schreiber:

“Podemos testemunhar a relação entre o cérebro emocional e o coração

na constante variação da frequência cardíaca normal. Estes dois ramos do
sistema nervoso autónomo estão sempre em equilíbrio e presentes no
processo de aceleração e desaceleração do coração. Esta mudança é o
motivo pelo qual o intervalo entre dois batimentos cardíacos sucessivos
nunca é idêntico. A variação da frequência cardíaca é perfeitamente
saudável; é, na verdade, o sinal do devido funcionamento do travão e do
acelerador, e, por conseguinte, de todo o nosso sistema fisiológico.”

Variação da frequência cardíaca, sistema nervoso

e respiração
O travão e o acelerador também são conhecidos como sistema nervoso
parassimpático e simpático. O sistema nervoso simpático está ligado às
ações. Se é ele que predomina, o corpo estará em modo de luta ou fuga.
Respiramos mais rápido, o sistema digestivo vai parar momentaneamente,
e o sangue vai passar da pele para os músculos, os órgãos internos e o
cérebro. Por isso é que o sistema nervoso simpático é frequentemente
interpretado como o acelerador de um carro. O sistema nervoso
parassimpático regula tudo o que está relacionado com a recuperação: uma
frequência cardíaca fraca e respiração lenta, forte fluxo de sangue para a
pele e um sistema digestivo ativo. O sistema nervoso parassimpático é por
vezes conhecido com o pedal de travão do corpo.
Pieter Langendijk e Agnes van Enkhuizen, no livro sobre o sistema
nervoso parassimpático e a sua relação com o stress e doenças mentais e
físicas, publicado em 1989, descrevem a influência do sistema nervoso
parassimpático na saúde. O livro também contém dados de estudos
recolhidos pelo Professor Tony Gaillard para o centro de investigação
holandês TNO. Os resultados mostram a existência de uma correlação
direta entre a baixa atividade do sistema nervoso parassimpático e
problemas de saúde. Também é evidente que os exercícios de respiração
conseguem ativar o sistema nervoso parassimpático (como referência, a
atividade sexual é fundamentalmente uma atividade parassimpática).

Os gráficos seguintes mostram como os exercícios de respiração

influenciam a variação da frequência cardíaca.

Respiração muito rápida

A linha ondulada representa a respiração – sobe quando inspiramos e

desce quando expiramos. De cada vez que a linha sobe e desce, ocorre um
ciclo de respiração. O sinal + mostra a frequência cardíaca. O eixo vertical
indica o número de batimentos cardíacos por minuto e o eixo horizontal, o
tempo em segundos. Este gráfico mostra a respiração de uma mulher de 42
anos, sentada numa cadeira, durante um minuto. A sua frequência
respiratória é 22 e a sua frequência cardíaca é 61. A frequência cardíaca
está num nível baixo e bom, mas a frequência respiratória está elevada,
demostrando que a mulher não está calma. O gráfico seguinte apresenta os
resultados depois de a mulher ter feito exercícios de respiração durante um
minuto.

Respiração calma

A frequência respiratória está automaticamente mais lenta, o que

significa que ela se está a concentrar na respiração. Agora, respira apenas
sete vezes por minuto, em vez de 22 vezes. Não só a frequência respiratória
diminuiu drasticamente, como também o coração reagiu ao exercício: a
frequência cardíaca média está um pouco acima de 62, mas a variação está
notoriamente melhor. Como estes gráficos claramente evidenciam, a
frequência cardíaca varia de acordo com este bom padrão de respiração.

Como podemos observar, os exercícios de respiração são uma boa forma

de melhorar a variação da frequência cardíaca. Se tivermos uma boa noção
da nossa variação de frequência cardíaca, podemos determinar que tipo de
exercícios de respiração funcionam melhor. O método Co2ntrol, de Stans
van der Poel, por exemplo, pode ser muito eficaz, mas é demasiado caro
para a maior parte das pessoas. Por esse motivo, é melhor conseguirmos
fazer grande parte do trabalho, ao concentrarmo-nos na nossa frequência
cardíaca. É bom começar com os medidores mais baratos de frequência
cardíaca. Basta sentarmo-nos, ajustarmos um medidor de frequência
cardíaca (se não tiver um, pode pedir emprestado a um amigo desportista) e
verificar a frequência cardíaca durante dois minutos. Faça os exercícios de
respiração descritos neste capítulo e veja o que acontece. Se a sua
frequência cardíaca variar com a respiração, está tudo bem.

Respiração e problemas de saúde

Respirar de forma incorreta pode causar uma série de problemas de
saúde. Vamos explicar cinco:
1. Dor nos ombros e no pescoço.
2. Agitação.
3. Problemas intestinais.
4. Ficar cansado rapidamente.
5. Palpitações cardíacas.

Estes problemas estão todos relacionados com a respiração por razões

diferentes:

1. Temos músculos respiratórios acessórios no pescoço que nos ajudam a

respirar mais rapidamente durante curtos períodos de tempo. Se
respirarmos continuamente mais rápido do que é necessário, estes
músculos ficam tensos e começam a doer. É como a dor dos músculos
das pernas, que surge depois de corrermos uma longa distância. Se
descansarmos, a dor nas pernas desaparece, e o mesmo se aplica aos
músculos dos ombros e do pescoço: se respirarmos mais calmamente, a
dor vai desaparecer.
2. Sentimo-nos agitados porque a respiração demasiado rápida perturba a
gestão hormonal do corpo. Produzimos demasiada adrenalina e ficamos
mais agitados e inquietos.
3. Se o equilíbrio entre o oxigénio e o dióxido de carbono no sangue é
perturbado, isso vai ter um forte impacto nos intestinos. Muitas pessoas
com padrões de respiração incorretos sentem-se cheias, arrotam
frequentemente ou sofrem de flatulência. Estes problemas podem ser
muito inconvenientes, mas não são graves.
4. A respiração demasiado rápida faz-nos sentir exaustos. É por isso que
continuamos a usar as reservas energéticas de glicose. Em geral, o
 corpo tem duas fontes de combustível: gorduras e glicose. Se
respirarmos demasiado depressa, o corpo utiliza as suas reservas de
glicose mais rapidamente do que seria necessário e teremos menos
reservas de glicose do que de gorduras. Se queimarmos o combustível
de forma incorreta, teremos uma necessidade mais frequente de açúcar
e comida doce.
5. A excessiva expulsão de dióxido de carbono provoca a contração dos
vasos sanguíneos, que se expandem novamente depois da exposição ao
frio. O coração tenta compensar bombeando sangue através do corpo o
mais rapidamente possível. Esta é uma resposta inteligente do corpo,
mas provoca ansiedade, falta de fôlego e palpitações.

Respiração e problemas relacionados com o stress

Além destes cinco problemas de saúde comuns, o psiquiatra Bram Bakker
estabelece um elo de ligação entre uma elevada frequência respiratória e
alguns problemas psiquiátricos. Quanto mais sério é um problema, mais
difícil é imaginar que os exercícios de respiração possam ser uma solução.
Apesar disso, também é útil considerá-los como um instrumento para
ajudar na solução de sérios problemas psiquiátricos.

Respirar demasiado depressa é um sinal de stress, o que significa que, em

caso de problemas psicológicos relacionados com o stress, o paciente pode
ter uma frequência respiratória elevada. Apesar de o stress ser um fator
presente na maior parte dos problemas psicológicos, na prática, está
principalmente relacionado com problemas de ansiedade e depressão. A
respiração rápida também desempenha um papel em muitos problemas
físicos sem explicação que afetam cada vez mais pessoas.

O stress apenas aparece explicitamente em dois diagnósticos: em

distúrbios de stress agudos e distúrbios de stress pós-traumático. Ambos os
distúrbios só podem ser diagnosticados como tal se o paciente teve uma
experiência traumática. Isto significa, por definição, a ocorrência de
eventos inesperados e graves que podem ter resultado em lesões sérias ou
mesmo em morte. Estes eventos podem levar a stress e problemas
psicológicos, podendo afetar a respiração a curto prazo ou de forma
permanente.

Além destes distúrbios relacionados com o stress, outros distúrbios de

ansiedade são acompanhados por uma respiração agitada. O mais comum é
o distúrbio de pânico, antes conhecido como síndrome de hiperventilação.
Este diagnóstico já não é utilizado, uma vez que não existe uma ligação
direta entre hiperventilação e ataques de pânico: por outras palavras, a
hiperventilação não leva sempre a ataques de pânico e as pessoas que
sofrem de ataques de pânico não têm sempre episódios de hiperventilação.
Um ponto importante desta discussão é a forma como definimos
hiperventilação. Em casos simples, não faz diferença, mas qual é o
significado de uma frequência respiratória mais elevada, por exemplo,
numa situação em que alguém está sentado num sofá em casa e está a
respirar duas vezes mais rápido do que deveria?

Tanto quanto sabemos, ainda não foi estudado, mas suspeitamos de que
muitas pessoas que sofrem de distúrbios de ansiedade têm uma frequência
respiratória demasiado elevada em situações de descanso.

Os exercícios de respiração e relaxamento como tratamento para os

distúrbios de ansiedade têm sido amplamente investigados e provaram ser
eficazes. Porém, raramente são usados por psicólogos e psiquiatras.
Podemos encontrar “relaxamento aplicado” nos guias oficiais de tratamento
de distúrbios de ansiedade, mas só se a terapia cognitiva não estiver
disponível ou não puder ser aplicada por algum motivo. A terapia cognitiva
funciona, por exemplo, apenas em pessoas com uma inteligência normal ou
superior, enquanto o relaxamento aplicado (como o MWH) funciona com
todas as pessoas. O relaxamento aplicado pode ser utilizado de forma a
ajudar alguém a reconhecer os primeiros sintomas de pânico e a controlá-
los através de exercícios de relaxamento. Primeiro, o paciente tem de
aprender a relaxar. Depois, o relaxamento pode ser associado a certas
palavras que têm um efeito calmante. Esta prática pode ser aplicada quando
ocorrem os primeiros sintomas de pânico para impedir que se tornem
piores.
 Fizemos este pequeno desvio pela psiquiatria para enfatizar a
importância da respiração no tratamento de diversos problemas de saúde e
mostrar que, além dos exercícios de respiração do MWH, existem outros
exercícios que podem ser utilizados para ajudar no relaxamento.

Porque é que as pessoas respiram tão

rapidamente?
Porque é que tanta gente respira de forma incorreta? Respirar calmamente
deveria ser um processo tão automático como as outras funções corporais.
A temperatura corporal é 36,8 oC, o coração continua a bater e os olhos
piscam por si próprios. Porque é que não respiramos calmamente de forma
natural, se isso é melhor para nós? Parece que a estimulação excessiva, as
preocupações e a pressão mental persistente afetam a respiração.

A respiração e o cérebro
O neocórtex* é a parte do cérebro que distingue os humanos dos animais.
“Neo” significa “novo”, em latim, e, em termos evolucionários, o
neocórtex é a parte mais jovem do cérebro. Utilizamo-lo para analisar e
calcular, e é lá que reside o sentido de linguagem. Mas também é a parte do
cérebro que permite que nos preocupemos com o que se vai passar daqui a
duas semanas e que fiquemos irritados com qualquer coisa que tenha
acontecido no passado.

O cérebro “mamífero” ou emocional é onde processamos as emoções que

partilhamos com outros mamíferos, como o medo, a agressão, o amor e a
dor. O sistema límbico encontra-se nesta parte do cérebro.

A camada mais profunda corresponde ao cérebro reptiliano, onde

encontramos as funções que partilhamos com os répteis. É por isso que a
nossa temperatura corporal permanece nos 36,8 oC, mesmo se não
prestarmos atenção a isso. Também é aqui que são reguladas a pressão
arterial, a frequência cardíaca e a respiração.

O neocórtex também filtra estímulos externos. Investigações já

mostraram que atualmente estamos expostos a tantos estímulos num dia
como uma pessoa que vivia na Idade Média experienciava numa vida
inteira. Temos de fazer em média 2800 escolhas diárias. Por isso, não é
estranho que, a certa altura, estejamos a receber demasiados sinais com os
quais temos de lidar. A agitação resultante pode manifestar-se numa
respiração mais rápida.

O cérebro humano
 Um neocórtex demasiado estimulado pode fazer-nos respirar mais
depressa, mas também podemos usá-lo para desacelerar a respiração.

Exercícios de respiração para ajudar a relaxar

Os exercícios do meu livro Verademing focam-se, sobretudo, no
relaxamento, para restaurar o equilíbrio natural entre oxigénio e dióxido de
carbono no corpo.

Aqui estão dois exercícios para esse propósito:

Inspire pelo nariz.

Expire pelo nariz.
Faça uma pausa.

Inspire pelo nariz.

Expire pelo nariz.
Faça uma pausa.

Não retenha a respiração durante muito tempo, só até sentir necessidade

de inspirar novamente.

Se este exercício não o faz relaxar, expire pela boca.

Inspire pelo nariz.

Expire pela boca, prolongando essa ação um pouco mais.
Faça uma pausa.

Inspire pelo nariz.

Expire pela boca, prolongando essa ação um pouco mais.
Faça uma pausa.

Pode prolongar a respiração facilmente, retendo o ar enquanto expira, de

forma a que as bochechas soltem apenas um pouco de ar. É bom fazer estes
exercícios de respiração para relaxar durante dois minutos, antes de
começar a fazer exercícios do MWH. Os exercícios do MWH são
completamente diferentes e servem outro propósito, o que requer mais uma
explicação.

Os exercícios de respiração do MWH

Os exercícios de respiração de Wim Hof não têm um propósito de
relaxamento – pelo menos, não enquanto os estamos a fazer. Foram
concebidos com o objetivo de permitir o controlo da mente e do corpo, para
podermos influenciar o sistema nervoso autónomo.

A princípio, os exercícios do MWH deixam-nos atordoados. É difícil

manter a atenção focada nos exercícios e ao mesmo tempo fazê-los de
forma correta.

Até agora, só temos referido exercícios de respiração e não de meditação.

Apesar disso, os exercícios de Hof têm a sua origem numa técnica tibetana
conhecida como a meditação tumo1.

Tumo é uma forma de meditação com raízes na tradição indiana

vajrayana. Vajrayana é uma religião que provavelmente surgiu por volta do
século IV, fortemente influenciada pelos ensinamentos tântricos e hindus,
que funciona através da causa e efeito, com o objetivo de transformar cada
experiência em sabedoria sem medo, alegria espontânea e amor enérgico.
São boas proposições, mas para Hof é importante que isso não implique fé
num poder superior e que uma pessoa possa experienciar por si própria a
verdade. Os seguidores da vajrayana veem este método como o principal
meio de atingir a iluminação através dos ensinamentos de Buda.

A técnica tumo
Tumo combina a respiração com a visualização. Faz-se uma inspiração
profunda e expira-se lentamente. Ao mesmo tempo que fazem esta
respiração, os praticantes visualizam chamas para conseguirem aumentar a
temperatura corporal. Concentram-se na experiência e não na fé e, por isso,
também aceitam a ciência. Na revista científica PLOS ONE, foi publicado
um estudo da Universidade Nacional de Singapura sobre freiras que
praticam a meditação tumo. Verificaram que as freiras conseguiam gerar
calor corporal, aumentando a temperatura até 38,3 oC, num ambiente de -25
o
C. Também conseguiam secar com o corpo as vestes molhadas em que que
tinham sido envolvidas.

Wim Hof tem trabalhado muito com estas técnicas, fora do contexto
oriental, e não pensa em termos de iluminação. Interessa-lhe a ideia de que
a vajrayana é uma religião baseada não em fé mas na experiência, algo que
ultrapassa a crença. Todas as explicações podem ser validadas através da
experiência pessoal.

Hof quer envolver-se o menos possível com terminologia religiosa e

esotérica, e isso torna-se óbvio numa das suas sessões. Gosta de resumir os
exercícios em poucas palavras: “Respira, seu filho da mãe!”

Faça você mesmo: os exercícios

de respiração do MWH
Um conselho preliminar: não deve fazer este exercício de respiração
numa posição ou local onde corre perigo se perder os sentidos, como no
duche, debaixo de água, de pé, ou no carro. Na primeira vez, faça-o com
supervisão.

Inspire profundamente, depois expire.

Inspire profundamente, depois expire.
Inspire profundamente, depois expire.

Faça este exercício a um ritmo que seja confortável para si.

Repita 30 vezes.

Na última repetição, expire completamente, depois inspire

profundamente e expire outra vez lentamente. Depois aguarde.

Inspire profundamente, sem forçar, e depois expire lentamente. Se não

expirar completamente, um pequeno resíduo de ar permanece nos pulmões.
Depois de repetir 30 vezes, sustenha a respiração e aguarde até precisar de
inspirar outra vez. Continue a fazer este exercício até começar a sentir um
formigueiro, a cabeça atordoada, ou alguma lentidão. Ao inspirar
profundamente e expirar devagar, vai expelir muito dióxido de carbono, o
que leva à diminuição do CO2 e à contração dos vasos sanguíneos. Quando
sustemos a respiração depois de expirar, o corpo retém uma grande
quantidade de dióxido de carbono e compensa-se ao libertar mais oxigénio
nas mitocôndrias*. As mitocôndrias energizam as células do corpo, o que
gera mais energia – todos os tipos de desperdício são expelidos e o
oxigénio tem mais espaço para penetrar mais profundamente nas células.
Suster a respiração depois de expirar leva a uma reação parassimpática (por
outras palavras, a um relaxamento), o que, por sua vez, leva a uma
dissimilação aeróbica* na célula. Ao respirarmos mais profundamente e de
forma mais consciente, podemos gerar mais energia para a célula.

Glândula pineal
A glândula pineal
Depois destes exercícios, muitas pessoas experimentam uma forma mais
expansiva de consciência. Provavelmente isso acontece porque a atividade
mitocondrial das células cerebrais liberta mais químicos nas glândulas
pituitária e pineal. A glândula pineal* (epífise neural) é muito importante
para determinar o estado de espírito; produz por exemplo, melatonina*,
uma hormona que desempenha um papel importante nos ritmos de sono e
reprodutivo. Acreditamos que, como o MWH, a glândula pineal recebe
mais oxigénio para que o corpo gere muito mais oxigénio. Isto explica
porque é que os exercícios funcionam tão bem no combate ao jet lag,
problemas de sono e depressão.

É interessante notar que, em filosofias orientais, a glândula pineal é vista

como o assento da alma. O filósofo francês René Descartes (1596-1650)
também a considerava o elo entre o corpo e a alma, tendo sido um dos
primeiros pensadores ocidentais a “promover” a glândula pineal.
Suster a respiração
Pode perceber as mudanças no seu corpo durante os exercícios de
respiração verificando durante quanto tempo consegue suster a respiração.
Veja o tempo que consegue reter a respiração antes de realizar os exercícios
e depois. Vai notar que, a pouco e pouco, consegue suster a respiração
durante períodos cada vez maiores.

É bom que o tempo de retenção (o tempo entre a inspiração e a

expiração) se torne mais espaçado, mas não faça disso um concurso. É uma
forma de saber se o método está a funcionar, mas não é um fim em si
mesmo.

Resumo:
> Muitas pessoas respiram demasiado depressa e mais profundamente do
que o necessário;
 > Uma frequência respiratória irregular está relacionada com vários
problemas de saúde;
> Os exercícios de respiração afetam a atividade cerebral;
> Há exercícios que podemos usar para relaxar;
> O MWH utiliza a respiração para aceder à glândula pineal;
> O oxigénio ativa a expulsão de substâncias nocivas;
> O dióxido de carbono abre os vasos sanguíneos.
1 Também conhecida como meditação g-tumo ou tummo. (N. do E.)
EMPENHO

O treino no frio e os exercícios de respiração são as duas principais

componentes do Método de Wim Hof, mas, para os colocar em prática – e
executar corretamente –, será necessário empenhar-se a sério.

Especialmente no início, não é fácil desligar a água quente e ficar

debaixo de um duche frio durante dois minutos. Esses dois minutos
parecem durar uma eternidade. E os exercícios diários de respiração
também são uma tarefa exigente. Onde é que arranjamos tempo e
motivação?

Um dia passado com Wim Hof vai dar-vos a motivação suficiente. O seu
entusiasmo e experiência vão incentivar-vos a começar a praticar o seu
método. Não tem nada que ver com as formas de alteração de
comportamento da programação neurolinguística, mas apenas com um
enorme entusiasmo que parece vir das profundezas da alma.
Para vos motivar a tomar duches frios e a experimentar fazer exercícios
de respiração, vamos apresentar um exemplo fantástico daquilo que o
corpo é capaz, se se empenharem mesmo a sério.
Correr uma maratona em tronco
nu no Círculo Polar Ártico
Wim Hof sujeitou-se a um desafio extremo para mostrar que o empenho
e conseguir controlar a mente são mais importantes do que o treino físico:
correu uma maratona no Círculo Polar Ártico. Este foi o teste mais difícil
que alguma vez fez.

Hof realizou esta façanha em 2009, quando tinha 50 anos. E como se

correr uma maratona a -16 oC não fosse suficiente, usou só uns calções e
sandálias sem meias, para testar o conhecimento que tinha do seu corpo:
sabia que conseguia chegar longe, mas não queria limitar-se a transmitir
isso aos outros de forma intelectual. Wim quis passar pela experiência.

As preparações e a maratona em si, que tiveram lugar na Finlândia,

foram filmadas pela Firecrackerfilms, que faz muitas produções para a
BBC e para a National Geographic. O documentário foi depois mostrado
no programa de televisão Daredevils.

Treino físico ou treinar o empenho?

Quem se prepara para maratonas com temperaturas normais
normalmente submete-se a programas de treino, aumentando gradualmente
as distâncias de corrida. Mas Wim não fez nada disso. Não usou um
programa de treino e raramente corria. Treinou no frio e treinou os
pensamentos, concentrando-se no empenho e dedicação total ao seu
objetivo.

Hof preparou-se com exercícios de respiração adicionais e treino no frio.

No inverno, nadou nos canais de Amesterdão durante a noite e, para se
habituar a condições cada vez mais extremas, treinou na sala frigorífica de
um matadouro, com uma temperatura de -25 ºC. Praticou as suas técnicas
de respiração e ficou cada vez mais confiante de que poderia superar o
desafio. Depois das sessões de treino, sentiu-se forte e animado.

Glyn David, um especialista em sobrevivência polar, tinha muitas

dúvidas. A respiração é extremamente difícil em temperaturas baixas e
correr leva a que o atleta fique mais ofegante. Considerava que era
praticamente impossível correr durante horas a fio nestas condições.

Na Finlândia
Hof chegou à Finlândia seis dias antes da maratona. Estava frio, até
mesmo pelos padrões finlandeses. No dia anterior à maratona, preparou-se
uma vez mais no frio extremo, ao nadar várias dezenas de metros debaixo
do gelo. Os médicos que o examinaram no local não conseguiram
compreender: a sua frequência cardíaca, pressão arterial e saturação de
oxigénio* permaneciam idênticas antes e após o exercício.

Hof sentiu-se bem e percebeu que estava pronto para o desafio.

Durante a maratona, Hof correu no fio da navalha. Se corresse muito

depressa, gastaria demasiada energia e respiraria de forma demasiado
profunda, algo que não é possível a -16 oC. Se corresse muito devagar, seria
exposto ao frio durante demasiado tempo e correria o sério risco de sofrer
os efeitos de congelamento.

Depois de correr duas horas, estava tudo bem. Sentia as pernas pesadas,
mas o ritmo era constante. Tinha já corrido metade dos 42 195 metros. Aos
30 quilómetros, porém, depois de pouco mais de três horas a correr,
começou a sentir fadiga. Estava claramente cansado e a sofrer com o frio.
A sua segunda mulher, Caroline, estava à sua frente num carro, com a
equipa de filmagem e um médico. Estava preocupada porque a situação
podia tornar-se perigosa. Mas Hof continuava a corrida, mesmo quando ao
fim de 37 quilómetros teve de começar a andar. Ao fim de cinco horas e 25
minutos, Hof tinha feito o impossível: correra uma maratona no Círculo
Polar Ártico, com temperaturas extremas, em tronco nu, e sem nenhum
treino específico de maratona.

Este tipo de dedicação extrema parece estar apenas ao alcance de

indivíduos excecionais como Wim Hof. Mas ele recusa-se a acreditar nisso
e, para o provar, anos depois, decidiu subir ao cume do Kilimanjaro com
um grupo de pessoas, para conseguir o impossível em grupo.

Monte Kilimanjaro
Hof meteu na cabeça a ideia de escalar o Kilimanjaro com um grupo de
pessoas. O Kilimanjaro é um monte com 5895 metros, na Tanzânia, e é
muito popular entre os alpinistas e viajantes. Alpinistas experientes
conseguem chegar ao cume em seis dias.

Para o desafio ser ainda maior, Hof queria subir o Kilimanjaro em 48

horas com um grupo de 26 pessoas. A motivação principal era mostrar que
as pessoas são capazes de fazer mais do que pensam. O mesmo se passaria
nesta expedição. Toda a gente disse que era impossível chegar ao cume em
48 horas com um grupo tão grande.

Como se isso não bastasse, alguns dos elementos do grupo sofriam de

doenças como esclerose múltipla, reumatismo, doença de Crohn e cancro.

Além disso, nenhum deles tinha experiência em alpinismo.

Os preparativos da expedição, em janeiro de 2014, foram caóticos. O Dr.

Geert Buijze, do Centro Médico de Amesterdão, queria acompanhar o
grupo a título pessoal para prestar auxílio, mas os guias locais acharam que
era má ideia e, no último instante, decidiram não ir. Apesar disso, Hof tinha
a certeza de que se as pessoas se focassem na respiração e se preparassem
com treino no frio, todas seriam capazes de chegar ao cume. E assim
foram.
 O grupo chegou a Horombo Hut, um agrupamento de cabanas de
alpinismo a uma altura de 3705 metros. A temperatura era de 3 oC, e como
se escalar até ao cume do Kilimanjaro em 48 horas com 26 pessoas, muitas
delas doentes, não fosse suficiente, Wim sugeriu que o fizessem em tronco
nu e calções. O segredo seria a respiração e o treino no frio.

Deu instruções aos seus companheiros, dividiu-os em pares e eles teriam

de ficar de olho uns nos outros, especialmente para garantir que
continuavam a fazer os exercícios de respiração. Inspirar e expirar de forma
profunda e calma. Para combater o mal-estar da altitude, acordavam
durante a noite para fazer exercícios de respiração.

Para surpresa de todos (à exceção de Hof, evidentemente), o grupo

conseguiu fazer algo excecional. Do grupo de 26 pessoas, 24 chegaram ao
pico Uhuru, o cume da montanha de 5895 metros, onde a temperatura era
de -15 oC. Só o facto de um grupo tão grande ter conseguido chegar ao
cume já era um feito excecional, mas este grupo não tinha qualquer
experiência em escalada e chegou ao cume em 48 horas, o que tornou este
feito difícil de compreender, atraindo a atenção da comunicação social. Hof
e Buijze foram convidados pelo Pauw en Witteman, um programa muito
conhecido na Holanda. Vários jornais escreveram sobre este triunfo.

Como é que isto é possível?

Hof está convencido do poder dos seus exercícios de respiração e, apesar

de o grupo não ter experiência em escalada, tinha treinado para suportar o
frio. Mas, evidentemente, o esforço e o empenho também são um fator
importante.

Os membros do grupo que sofriam de doenças, incluindo Anna

Chojnacka (EM), Mark Bos (cancro da próstata), Henk van den Bergh
(reumatismo), Mathijs Storm e Hans Emmink (doença de Crohn), também
chegaram ao cume.

Naturalmente, todas estas pessoas sabiam que tinham uma doença, mas
não se viam a si próprias como doentes. Fizeram questão de reforçar
continuamente essa ideia, e isso prova que é uma parte importante de um
empenho total. “Claro que tenho uma doença”, diz Mathijs Storm, “mas
também sou o Mathijs que quer (e consegue) fazer todo o tipo de coisas.”

Kilimanjaro 2015
Em janeiro de 2015, Hof voltou ao Kilimanjaro com um novo grupo.
Desta vez, o objetivo era chegar ao cume em 36 horas. Hof queria mostrar
novamente que as pessoas conseguem fazer muito mais do que pensam. Os
exercícios do MWH provaram dar resultado: 15 dos 19 participantes
conseguiram chegar ao cume em tronco nu.
O grupo não chegou ao topo do pico Uhuru, mas ficou pelo ponto
Gilman, na orla da cratera, a uma altitude de 5685 metros. O grupo
escolheu a segurança acima dos seus egos, e no ponto Gilman um dos
elementos pediu a companheira em casamento.

Os efeitos secundários do MWH

O Método Wim Hof inclui as três componentes aqui descritas: treino no
frio, exercícios de respiração e empenho total. Porém, também vai além
disso: as entrevistas feitas para este livro mostraram que as pessoas não
fizeram apenas treino no frio ou exercícios de respiração, houve também
outras coisas que mudaram.

Descobriram que dormiam melhor, andavam ou faziam desporto com

mais frequência e apreciavam mais a luz do dia. Não vamos analisar todas
essas mudanças, mas dois aspetos eram especialmente notórios, porque
foram mencionados repetidamente: andar descalço e comer menos.

Andar descalço
 Um número surpreendente de pessoas que pratica o MWH começou a
andar descalça. Ao fim de dez entrevistas, deu para perceber que oito dos
dez entrevistados tinham começado a andar descalços, o que não podia ser
coincidência. Hof não presta muita atenção a isso, mas também anda
frequentemente descalço.

Porquê?
Muitas pessoas consideram que andar descalço é saudável. Quando
começamos a prestar atenção a esse facto, verificamos que muitas pessoas
correm descalças e que esse assunto aparece frequentemente em jornais e
revistas. Os artigos referem maioritariamente que andar descalço fortalece
os músculos dos pés (músculos que não são muito usados quando usamos
sapatos) e a estrutura óssea. Os pés contêm 20 mil extremidades nervosas.
Parece um número exagerado e explica porque é que os pés são tão
sensíveis. Pousar lentamente o pé pode ser muito agradável e confortável, e
para algumas pessoas é equivalente a uma massagem. Quando estamos
descalços, também andamos de forma diferente, colocando mais peso na
ponta dos pés.

Um estudo sobre 17 corredores não profissionais realizado por Steven

Robbins e Adel Hanna, em 1987, mostrou que, depois de quatro meses sem
usar sapatos, o arco longitudinal do pé é encurtado, em média, 4,7
milímetros. Robbins e Hanna propuseram que esta mudança deve ser
causada pela ativação reforçada dos músculos do pé, o que pode ajudar a
reduzir ou a prevenir o stress exercido na fáscia plantar, na parte de baixo
do pé. Funcionou bem no estudo, porque a mudança para a corrida sem
sapatos foi feita de forma gradual. Os estudos feitos quando a mudança foi
demasiado súbita mostraram que aumentava o risco de lesão nos pés.

Ligação à Terra
Aqueles que defendem que se deve andar descalço referem que a ligação
à Terra (entrar em contacto com o campo elétrico da Terra) é benéfica para
a saúde. A Terra tem uma carga negativa, enquanto o ar está carregado de
iões positivos. A quantidade de iões positivos tem aumentado muito em
anos recentes com o uso generalizado de aparelhos de rádio, televisões,
telemóveis e comunicações sem fios. Este excesso pode perturbar o
equilíbrio positivo e negativo.

“O nosso estilo de vida moderno levou-nos a um isolamento da Terra, e

esta não é uma situação saudável”, afirma Clinton Ober, engenheiro
eletrotécnico, que descobriu os benefícios para a saúde da ligação à Terra,
que nos coloca em contacto com os eletrões negativos da superfície
terrestre.

Podemos corrigir o excesso de eletrões positivos ao entrar em contacto

com a Terra? É uma pergunta difícil. O contacto é parcialmente quebrado
por densas solas de borracha, que diminuem a descarga elétrica. Andar
descalço significa que temos mais contacto com a Terra, que nos dá mais
energia.

Um dos entrevistados que referiu que anda mais descalço é Richard de

Leth (1982). De Leth estudou medicina na Universidade de Vrije, em
Amsterdão, e combina a medicina ocidental com a oriental. O seu livro
Oersterk, que vendeu mais de 70 mil exemplares, apela a que as pessoas
comam de forma mais saudável. Um dos seus temas recorrentes é o menor
consumo de açúcar. A expressão favorita de De Leth é uma citação de T.S.
Elliott, que ganhou o Prémio Nobel da Literatura em 1948:

Onde é que está a sabedoria que perdemos com o conhecimento?

Onde é que está o conhecimento que perdemos com a informação?

Na sua busca pela sabedoria, De Leth encontrou Wim Hof. Em 2013,

participou num dos seus workshops. Fez exercícios de respiração e sentou-
se numa banheira de cubos de gelo. Descreveu a experiência desse dia
como algo excecional. Depois de apenas alguns exercícios, conseguia
suster a sua respiração durante 2,5 minutos e fez 60 flexões sem respirar. O
banho de gelo também foi agradável. O corpo ficou imediatamente
vermelho, um sinal de boa circulação.
 Vários meses depois do workshop, perguntámos a De Leth se ainda usava
os métodos que aprendera, ao que respondeu que ainda fazia os exercícios
de respiração e que estava à espera da neve de inverno para poder sair à rua
descalço. Mas o que mudou permanentemente é que anda mais vezes
descalço, dentro e fora de casa – e isso é agradável.

Alimentação
Muitas das pessoas que começam a aplicar o Método Wim Hof também
começam a comer de forma diferente. Wim raramente toma o pequeno-
almoço e não almoça. Só come de noite, e tudo o que lhe apetecer. Um dos
primeiros a estudar os hábitos de Hof foi Jack Egberts, o advogado de
Leeuwaarden que conhecemos no capítulo sobre treino no frio. Analisamos
aqui mais de perto o seu trabalho de detetive, porque os seus resultados
mostram paralelismos com o MWH. É algo simples de fazer, mas lida com
o cerne de muitas doenças relacionadas com a prosperidade.

Egberts descobriu uma filosofia de dieta que é muito semelhante à forma

como Hof se alimenta: a “dieta Fast-5”*. Apenas para esclarecer, Hof não
incentiva as pessoas a adotarem a sua forma de alimentação, alimentando-
se assim instintivamente. O que Hof faz (e Jack Egberts agora também)
pode ser resumido de forma simples.

Comer durante um período de cinco

horas por dia, nada mais
A dieta Fast-5 foi (re)descoberta por Bert Herring, um antigo médico da
Força Aérea. Como médico, sabe que não há nenhuma razão fisiológica
que justifique que os homens e mulheres acima dos 40 anos fiquem com
excesso de peso. Queria reduzir o seu peso, mas, em vez de ir para o
ginásio, foi primeiro à biblioteca. Lá, aprendeu mais sobre as causas das
doenças da abundância e releu os seus antigos manuais. Descobriu que não
é só o que comemos que importa, mas também a frequência com que o
fazemos.
Outros mamíferos de grande porte comem apenas uma vez por dia e
raramente têm excesso de peso ou sofrem de doenças cardiovasculares,
diabetes ou cancro. Herring pensou que, uma vez que também somos
mamíferos de grande porte, não fomos feitos para comer durante todo o
dia. Falou com Judi, a sua mulher, sobre o assunto. Ela também era médica
e tinha uns quilos a mais, por isso, decidiram fazer uma experiência juntos.

Durante um mês, comeram aquilo que queriam, quando queriam, mas

apenas entre as cinco horas da tarde e as dez horas da noite. Os resultados
foram surpreendentes. Herring viu músculos aparecerem em locais que
apenas conhecia por saber de anatomia. Enquanto ia perdendo peso, a
pressão arterial baixou, as gengivas deixaram de estar infetadas, sentia-se
com muito mais energia e sentiu vontade de correr. O mesmo aconteceu a
Judi, que também estava agradavelmente surpreendida com os resultados.
Amigos curiosos tentaram estes novos hábitos de alimentação e tiveram
resultados semelhantes.

Herring decidiu chamar “dieta Fast-5” a esta forma de alimentação de

cinco horas por dia. Escreveu um livro que disponibilizou online de forma
gratuita. O antigo médico da Força Aérea disse que não queria ganhar
dinheiro com uma simples verdade fisiológica e enfatizou que o princípio
do seu método poderia ser escrito na base de copos de cerveja: comer
apenas durante um período de cinco horas por dia. No livro, explica que
esta prática treina o corpo a usar a gordura como combustível, em vez da
glicose*, o que está relacionado com a produção de gordura castanha
durante o treino no frio.
De início, tal como Jack Egberts, as pessoas sentem fome e às cinco da
tarde podem ter ataques de gula. Isso é normal. Mas depois de alguns dias,
esse desejo quase que desaparece. Não há motivo nenhum para lutar contra
isso porque essa gula vai diminuindo rapidamente. E não pensem que vão
desmaiar ou algo do género, embora possam sentir-se mais fracos nos
primeiros dias, a menos que tenham diabetes e não adaptem a medicação.
 Este modo de alimentação não implica restrições na ingestão de calorias,
mas rapidamente vão começar a comer menos de forma automática. É por
isso que é importante que ingiram maioritariamente alimentos com um
valor nutritivo elevado. Herring recomenda uma combinação de vegetais,
fruta, carne vermelha, peixe e frango – é uma boa variedade. E quando o
corpo se habituar a esta dieta “simples” e consumir mais gordura do que
glicose, vão perder cerca de 300 gramas por semana e os níveis de energia
vão ser mais constantes.

Descrevemos o método de Wim Hof e a ligação entre a respiração, frio e

empenho, mas o que é que a ciência diz sobre o MWH? No próximo
capítulo, descrevemos a investigação conduzida pelo Centro Médico de
Radboud e as conclusões fascinantes do Professor Pierre Capel.
CIÊNCIA

“Sou um cientista: o meu corpo é o meu laboratório.”

Wim Hof

Com os seus feitos extremos, Wim Hof também atraiu a atenção de

cientistas. Investigadores fazem fila para explicar os seus feitos
extraordinários. O que Hof faz com o seu corpo desafia tudo o que
podemos encontrar nos manuais médicos.

Em 2011, o Centro Médico de Radboud em Nijmegen começou a fazer

um estudo aprofundado sobre Hof e o seu método.

Começaram por estudar Hof como indivíduo. Ele diz que consegue
influenciar o sistema nervoso autónomo* e o sistema imunitário*. Isso é
extraordinário e vai contra tudo o que os médicos aprendem quando
estudam medicina.

O que é o sistema nervoso autónomo?

Falámos sobre o sistema nervoso autónomo no capítulo sobre respiração.
Apenas para recapitular: sem que pensemos nisso, o nosso corpo está
permanentemente ativo. Os intestinos estão ativos, as pupilas dilatam ou
contraem, o coração continua a bater, o corpo permanece com temperaturas
constantes e biliões de células estão em permanente movimento. Todas
estas funções corporais trabalham sem que tenhamos de fazer alguma coisa
conscientemente. Daí o nome de sistema nervoso autónomo: funciona por
si próprio, sem que tenhamos de o controlar. O sistema nervoso tem duas
componentes: o sistema parassimpático* e o simpático*. Em termos
simples, o sistema parassimpático é o travão e o sistema simpático é o
acelerador.

Outro sistema que não podemos influenciar é o sistema imunitário, que

também funciona sem lhe prestarmos atenção. O sistema imunitário natural
é um sistema evolucionário de defesa muito antigo que combate o avanço
de vírus, bactérias e outras ameaças exteriores ao corpo.

Não podemos influenciar diretamente o sistema nervoso autónomo nem o

sistema imunitário.

Wim Hof discorda.

Para perceber se Wim Hof consegue realmente influenciar o seu sistema
imunitário, investigadores injetaram-lhe endotoxina, uma forte toxina que
existe na parede celular de certos tipos de bactérias. O sistema imunitário
tem sido programado ao longo de milhões de anos de forma a responder
imediatamente a esta toxina. Recetores especiais nos glóbulos brancos,
conhecidos como recetores TLR*, agarram-se à endotoxina e produzem
proteínas inflamatórias, o que pode ser comparado a uma reação reflexiva e
não pode ser controlada.

Além de Hof, um grupo de controlo de doze pessoas foi sujeito a uma

injeção de endotoxina. Como resultado, verificou-se nos participantes o
desenvolvimento de sintomas de gripe, incluindo febre, arrepios e dores de
cabeça. Mas Hof fez os seus exercícios de respiração e (para surpresa dos
investigadores) não revelou quaisquer sintomas. O seu corpo estava
claramente preparado para lidar com a endotoxina. Durante esta
experiência, foram encontrados na corrente sanguínea de Hof sinais de uma
atividade superior no sistema nervoso simpático. Os seus níveis de
adrenalina subiram ainda antes da injeção da endoxina e foram encontradas
muito menos proteínas de inflamação, enquanto o nível de cortisol* desceu
de forma muito mais rápida do que nos outros elementos do grupo de
controlo.

Esta experiência sugeriu que a crença prevalente na ciência médica de

que não podemos influenciar o sistema nervoso autónomo nem o sistema
imunitário já não tinha razão de ser. Pelo menos, é o que acontece no caso
de Wim Hof.

“Tive de ir a fundo nesta experiência. O meu corpo foi exposto a uma

dose de toxina e tive de a combater. Mas essa não foi a parte difícil.
Durante muitos anos, fui visto como uma atração de feira, e objeto de
escárnio e cinismo. No entanto, sabia que podia influenciar o meu
sistema nervoso autónomo e estava à espera do reconhecimento. Estou
excitadíssimo por o Professor Pickkers ter provado cientificamente que
posso realmente fazer isso.”
Wim Hof

O que é que isto significa para as pessoas que sofrem de doenças

autoimunes? Podem usar o método de Hof para combater as suas doenças?
Os investigadores ainda não estão preparados para aceitar essa afirmação.
Embora Hof tenha sido analisado intensivamente com todos os tipos de
instrumentos médicos durante esta experiência e o seu sangue tenha sido
sujeito a testes, ainda não havia nenhuma prova científica concreta. Uma
descoberta no caso de um indivíduo não prova nada.

Assim, em 2013, os investigadores decidiram fazer um exame

subsequente. A experiência foi repetida com 24 jovens saudáveis do sexo
masculino, selecionados entre muitos que se voluntariaram. O grupo foi
dividido em dois: doze aprenderam o método usado por Wim (numa
semana) e os outros doze, não. Os 24 foram inoculados com uma injeção
de endotoxina. O resultado foi que os doze homens que não tinham
aprendido o MWH mostraram respostas variadas. Uns não tiveram quase
nenhuma reação, mas a maioria acabou por desenvolver febre. Os doze que
aprenderam o método permaneceram saudáveis.
 O líder da equipa de investigação era Peter Pickkers, Professor de
cuidados intensivos experimentais no Centro Médico da Universidade de
Radboud. Há muito anos que o grupo de investigação de Pickkers estuda
infeções, sistemas imunitários e de que forma podemos influenciá-los.

“Que alguém consiga controlar ativa e conscientemente o seu sistema

imunitário é algo único.”
Professor Peter Pickkers

Ao início, porém, Pickkers estava extremamente cauteloso. O facto de

podermos influenciar o sistema imunitário não significa necessariamente
que pessoas com doenças crónicas possam beneficiar disso.
Para os resultados definitivos deste teste, os dados quantitativos de
laboratório eram cruciais. O facto de os doze homens treinados não terem
respondido à injeção de endotoxina representava uma pequena parte da
investigação.

Avanço científico
Os resultados laboratoriais confirmaram que depois de fazer um breve
treino segundo o MWH, os doze homens eram capazes de influenciar o
sistema nervoso autónomo. Foi a primeira vez que algo deste género foi
demonstrado cientificamente.

Os investigadores estavam muito entusiasmados com a diferença na

resposta imunitária entre os dois grupos. Inicialmente, Pickkers estava
cético, mas agora acreditava resolutamente que as pessoas eram capazes de
influenciar o sistema nervoso autónomo.

Os níveis de adrenalina dos homens que treinaram o MWH subiram

imediatamente quando começaram a aplicá-lo. Além disso, os níveis da
proteína anti-inflamatória IL-10 também subiram, agindo como uma forma
de supressão das proteínas inflamatórias IL-6, IL-8 e TNF-α. O nível de
adrenalina do grupo de controlo permaneceu baixo, por isso, o nível de
proteínas anti-inflamatórias também acompanhou essa tendência e,
consequentemente, o nível nas proteínas inflamatórias manteve-se alto.

Os homens do grupo treinado mostraram que podiam conscientemente

influenciar o sistema nervoso autónomo e a reação do sistema imunitário à
endotoxina.

A questão era saber se isso poderia ser aplicado a pessoas que sofrem de
doenças inflamatórias. Pickkers ainda tinha muitas reservas em relação à
resposta. Referia que os níveis de adrenalina dos homens treinados eram
promissores, e o facto de este grupo conseguir ter níveis de adrenalina mais
altos do que um praticante de bungee jumping revelava muito. O nível de
adrenalina é muito importante, porque sabemos que a adrenalina reprime o
processo inflamatório. O stress crónico é mau para a saúde, mas o stress
agudo e controlado é um remédio do próprio corpo. Há uma grande
variedade de fármacos apenas com o propósito de reprimir o mecanismo
inflamatório. Estes fármacos, dos quais a prednisona* é um dos exemplos
mais conhecidos, têm todos a desvantagem de apresentarem muitos efeitos
secundários severos. A adrenalina é uma alternativa natural e mais
saudável produzida pelo corpo. Além disso, como explica Pickkers, já é
uma sorte se os fármacos tiverem uma eficácia de 20 por cento, enquanto
este grupo atingiu uma eficácia de 50 por cento usando apenas a
adrenalina.

A ponta do icebergue
Os resultados da investigação foram publicados em revistas como a
Nature e a PNAS. Depois da publicação, Wim esperava uma erupção de
entusiasmo. As possibilidades deste método tinham sido cientificamente
comprovadas. Porém, para sua surpresa e desapontamento, as revelações
foram alvo de pouca atenção. Os colunistas e o público em geral não
perceberam imediatamente o seu potencial, e os resultados da investigação
foram anunciados um dia antes do Festival Eurovisão da Canção, que
parece ter sido um assunto mais interessante.

Apesar disso, o valor desta investigação tinha sido realmente

reconhecido.

Logo depois de os resultados terem sido publicados, Frits Muskiet,

Professor de química clínica, disse na rádio holandesa que tal tinha
“implicações para praticamente todas as doenças da abundância”.

“O nosso corpo”, explicou Muskiet, “está continuamente a contrair e a

destruir inflamações. O corpo deveria estar em equilíbrio, mas não está.
Vivemos com um permanente risco baixo de infeção, devido ao nosso
estilo de vida. Poderíamos afirmar que estamos cronicamente infetados,
mas uma vez que isso acontece a um nível tão baixo, não o sentimos. Não
notamos, mas esse é o espaço onde crescem muitas doenças. Este grupo
mostrou-nos que é possível reprimir essa resposta inflamatória. Espero que
isto leve a muitas mais investigações.”

O Professor Pierre Capel, bioquímico e imunologista, vai mais longe, ao

afirmar que a meditação, técnicas de respiração e treino no frio oferecem
muitas mais possibilidades. Na sua perspetiva, a explicação de Pickkers é
apenas a ponta do icebergue.

O que sabemos até agora?

O mais importante que sabemos concretamente até agora é que o método
de Wim Hof funciona não apenas com ele, mas também com outras
pessoas, o que exclui a hipótese de se tratar de uma rara combinação de
características biológicas, tendo uma aplicação mais ampla. Os exercícios
de respiração, meditação e treino no frio provocam alterações reais em
sistemas corporais importantes, que julgávamos estar fora da nossa
capacidade de influência. Como resultado, nós e as nossas reações
imunológicas somos capazes de grandes façanhas físicas, como Hof e o seu
grupo na sua subida do monte Kilimanjaro em tempo recorde.

Quais são os mecanismos biológicos

que sustentam estas mudanças?
Vamos começar com a parte mais difícil: a água gelada. Para perceber
como é que funciona, temos de compreender como funcionam os recetores
que respondem à temperatura e o que esta faz ao corpo. Há uma família de
recetores chamada “canais recetores de potencial transitório (TRP)”, que
responde a uma variedade de estímulos, incluindo mudanças de
temperatura, e aciona um conjunto de respostas no corpo. É aqui que as
coisas se tornam interessantes: existem canais específicos de TRP para
cada nível de temperatura. Para o calor (superior a 42 oC), para o quente
(entre 22 oC e 41 oC), para o frio (abaixo de 22 oC) e para o frio extremo
(abaixo de 7 oC). No caso de calor ou frio, os TRP estão ligados a recetores
de dor. Se nos sentarmos num banho gelado, não sentimos apenas o frio,
mas também dor, e o nosso reflexo natural é sair dessa situação.

Como funcionam os recetores de dor

e o que é a dor?
Se tocarmos num dedo, sentimos o contacto, mas não sentimos dor.
Contudo, se o dedo estiver magoado, um toque pode ser extremamente
doloroso. Isto não ocorre por termos mais recetores de dor, mas porque
estes ficaram mais sensíveis.

Agora, as coisas tornam-se mais complicadas.

Como é que os recetores de dor se tornam mais ou menos sensíveis? Um

recetor consiste numa proteína chamada ASIC, e se três destas proteínas
formam um só complexo, podem desencadear um estímulo de dor.
 O resultado depende do grau de acidez (o valor de pH). Quando o valor
do pH no corpo está normal (7.4), apenas uma pequena percentagem de
recetores de dor está ativa. Se o valor de pH diminuir, a dor aumenta, mas
se subir, a dor quase que desaparece. Além da dor, estes recetores também
desencadeiam medo e stress agudo. Assim, se nos submergirmos em água
gelada sem qualquer preparação, vamos sentir dor, medo, pânico e stress
agudo.

A questão é saber porque é que Wim Hof não reage desta forma e como é
que consegue estar dentro de água gelada durante tanto tempo sem
arrefecer significativamente.

Qual é o segredo?
É neste ponto que entra em cena a respiração. Usando a técnica especial
de respiração de Wim Hof, o pH sobe até 7.7, o que desativa os recetores
de dor. Se entrarmos em água fria depois de fazer esse exercício de
respiração, não vamos sentir dor, pânico ou stress, porque a resposta à dor
no cérebro não está ativada.

Os recetores de temperatura ainda funcionam, mas já não estão ligados à

dor ou ao medo. O recetor de frio envia ao corpo um sinal para queimar
gordura castanha, o que conduz à libertação de um número elevado de
calorias rapidamente. A circulação na epiderme (a camada exterior da pele)
também é fechada, o que faz com que o corpo perca menos calor. Juntos,
estes fenómenos asseguram a preservação da temperatura do corpo, por
isso, Hof pode nadar em água gelada sem sofrer de hipotermia. Mas isto
ainda não conta a história toda.

Centro de dor e medo no cérebro (a sombreado)

 Capel demonstra que os exercícios de respiração, meditação e treino no
frio têm um enorme impacto no ADN. O bioquímico explica que cada
célula contém o mesmo ADN e, em princípio, toda a informação necessária
para todas as nossas funções corporais. O coração, o fígado, as mãos e os
dentes têm o mesmo ADN. Apesar disso, nos dentes não cresce cabelo e o
coração funciona de forma completamente distinta do fígado. Isto acontece
porque, por exemplo, algumas funções do ADN nas células do coração
estão “desligadas”, enquanto outras estão “ligadas”. Ligar ou desligar
genes é um processo
importante, regulado por aquilo a que chamamos “fatores de transcrição”.
Um fator de transcrição* é uma espécie de interruptor para o ADN. Para
cada gene, existe um código que é reconhecido por um fator de transcrição
específico. Quando um fator aciona este código, é iniciado um processo
complexo que transforma a informação contida no gene numa proteína com
uma função específica. Um fator de transcrição regula centenas de genes
diferentes. Assim, um fator ativo ou inativo tem impacto em centenas de
funções corporais.
Além dos genes específicos que permanecem sempre “ligados” ou
“desligados”, para que uma célula do fígado permaneça uma célula do
fígado e não uma célula dos rins, existem genes que estão “ligados” ou
“desligados” em resposta a circunstâncias externas, como o contacto social,
a alimentação ou o desporto. Assim, ao praticarmos desporto, estamos a
enviar sinais aos nossos genes que são diferentes daqueles que enviamos se
estivermos sentados no sofá.
Entre as muitas centenas de fatores de transcrição, apenas um deles é
especialmente importante para nós: o fator nuclear kappa B, chamado NF-
kB. Este fator está presente em muitos processos biológicos importantes,
incluindo o funcionamento do sistema imunitário e o desenvolvimento de
cancro. Sabemos que os processos de inflamação são a causa de muitas
doenças e o fator NF-kB é determinante em reações inflamatórias crónicas
e desgastantes.

O que tem isto que ver com Wim Hof e o seu

método?
Pickkers descobriu que Hof consegue regular várias proteínas
inflamatórias, incluindo a IL-6, a IL-8 e a TNF-α. De acordo com Capel,
estas proteínas são controladas pelo NF-kB. Assim, parece que Hof
consegue influenciar a atividade do NF-kB através de meditação,
exercícios de respiração e treino no frio. Mas as coisas não são assim tão
simples e temos de ir além do NF-kB. O universo dos fatores de transcrição
corresponde a uma teia de fatores que trabalham em conjunto e uns contra
os outros.

Outro agente importante neste campo complexo é o CREB, um fator que

pode inibir o NF-kB. Em muitos processos, o CREB e o NF-kB estão
simultaneamente ativos, mas a resposta do NF-kB é a dominante. Um dos
processos em que o NF-kB tem predominância é a resposta à endotoxina.
Sob o controlo do NF-kB, o nível de proteínas inflamatórias sobe,
provocando febres e outros sintomas de doença.

Porém, com Wim e o seu grupo treinado aconteceu exatamente o

contrário, quando lhes foi injetada endotoxina. Os seus níveis de adrenalina
aumentaram imediatamente, quando começaram os seus treinos especiais
de respiração. Ativaram o CREB, tornando-o no processo predominante, de
forma a conter as proteínas inflamatórias controladas pelo NF-kB,
enquanto as proteínas como a IL-10, reguladas pelo CREB, subiram. Como
a IL-10 também inibe a reação inflamatória, a inflamação foi duplamente
reprimida.

Relações entre o NF-kB e as doenças da abundância

Porque é que o equilíbrio dos fatores de
transcrição é tão importante?
Como mostra a figura junta, há um grande número de doenças
diretamente ligadas à atividade do NF-kB.

O stress crónico acelera muito a ação do NF-kB. Dessa forma, é possível

influenciar o NF-kB, que pode ter um impacto muito favorável na saúde.
Em vez de afetar negativamente o NF-kB, é possível afetá-lo de forma
positiva.

De volta à teoria de Capel

O stress aumenta a atividade do NF-kB, mas a meditação e outras formas
de redução de stress fazem com que ele volte ao seu nível normal. A
produção de IL-6, por exemplo (que depende do NF-kB), é
substancialmente mais baixa depois de um estímulo de stress em pessoas
que fazem meditação. Assim, a meditação não é uma mera atividade ligeira
e esotérica, podendo penetrar profundamente no centro das células e
influenciar a forma como o ADN é usado.

Um dos muitos exemplos é a investigação sobre telómeros*, que foi

galardoada com o Prémio Nobel da Medicina em 2009. Telómeros são as
extremidades dos cromossomas*, que se tornam mais curtas, quanto mais
as células se dividirem, determinando parcialmente o tempo de vida da
célula. Os cromossomas ficam mais curtos devido ao stress, por isso, os
investigadores colocaram a questão inversa e exploraram a possibilidade de
eles voltarem a ficar mais longos como resultado da meditação, e se assim
poderiam viver mais tempo. Descobriram que essa hipótese é verdadeira.

Assim, a meditação pode ter um efeito significativo em fatores de

transcrição importantes, incluindo o NF-kB. Além de alterarem o pH do
corpo, os exercícios concentrados de respiração de Wim Hof são uma
forma de meditação e produzem todos os efeitos associados.
A combinação da respiração, meditação e treino no frio altera a reação
normal de stress ao frio, à hipoventilação e à hiperventilação. A habitual
reação de stress inclui a imediata libertação de adrenalina, seguida da
produção de hormonas de stress numa parte do cérebro: a glândula
pituitária*. Estas hormonas de stress acionam a produção de cortisol pelas
glândulas suprarrenais. O cortisol tem um impacto forte no corpo e
controla, por sua vez, muitas funções, incluindo o aumento da atividade de
NF-kB. Porém, Hof e o seu grupo treinado tiveram uma resposta
claramente diferente ao stress, o que provavelmente se deveu à ausência de
dor e de medo como resultado da respiração especial, que aumenta os
níveis de pH. A parte do cérebro normalmente estimulada pela dor
provocada pelo frio não foi ativada, por isso, não emitiu um sinal (ou
emitiu um sinal diferente) para a glândula pituitária, o que alterou a
resposta de stress.

Vimos que, quando Hof e o seu grupo começaram os exercícios especiais

de respiração, foi libertada muita adrenalina. A adrenalina não é só
produzida como resposta à hipoventilação ou à hiperventilação, é também
produzida como resposta ao frio. Durante o treino, a respiração e o frio
ficaram associados, gerando uma resposta condicionada, tal como
aconteceu com os cães de Pavlov.

Pavlov, um cientista russo do século XIX, notou que os cães começavam

a salivar quando viam comida e experimentou tocar uma campainha
quando os alimentava, para que eles associassem o som da campainha à
presença da comida. Os cães passaram a salivar quando ouviam a
campainha, mesmo sem a presença da comida. Este processo, chamado
condicionamento*, é amplamente conhecido. É perfeitamente possível que
Hof e o seu grupo tenham produzido níveis muito elevados de adrenalina
assim que começaram os treinos especiais de respiração (antes de entrarem
no banho gelado) como resultado de uma resposta condicionada.

O Método Wim Hof pode basear-se na dissociação entre as sensações de

dor e frio, alterando a habitual resposta de stress. Uma resposta de stress
alterada tem um impacto direto no equilíbrio dos fatores de transcrição e,
por esse motivo, influencia centenas de funções corporais.
A elevada produção de adrenalina dá uma vantagem ao stress agudo que
nos permite aumentar a nossa performance sem a atividade aumentada do
NF-kB que normalmente a acompanha.
Tendo em conta a relação entre a elevada atividade de NF-kB e um
grande número de doenças, incluindo o desenvolvimento de cancro, o
MWH pode ter vastas consequências.

Cientistas de várias áreas estão a trabalhar em conjunto para decifrar e

compreender o Método de Wim Hof. Em janeiro de 2015, o médico e
investigador Geert Buijze começou um estudo chamado Cool Challenge.
Os resultados serão interessantes, porque podem vir a mostrar que
benefícios podemos ter ao tomar duches frios – por outras palavras, sem
termos de tomar banhos gelados. Buijze começou a tomar duches frios
depois de subir ao Kilimanjaro com Wim Hof e, desde essa altura, perdeu a
sensibilidade ao frio e não tem estado doente. Como cientista do Centro
Médico de Amesterdão, Buijze sabe que as provas circunstanciais não têm
o mesmo valor que os factos. Por esse motivo, decidiu começar o Cool
Challenge com mais de três mil voluntários. Dividiu os participantes em
quatro grupos: o grupo de controlo continua a tomar duches quentes, outro
grupo toma um duche frio durante 30 segundos depois de tomar um duche
normal, outro faz o mesmo durante 60 segundos e o último durante 90
segundos. A todos foi fornecido o mesmo questionário, que pergunta, entre
outras coisas, qual o número de dias em que estiveram doentes. Estamos
muito interessados em conhecer os resultados, que podem ser seguidos
através do seguinte site: www.coolchallenge.nl.

Pessoas como Pickkers, Muskiet e Capel continuam a trabalhar para

compreender a forma de funcionamento do MWH. Nos próximos anos,
saberemos muito mais e novas perguntas serão levantadas. Sempre que
descobrimos alguma coisa sobre o funcionamento do corpo, surgem novas
questões, e isso não será diferente na missão de perceber os efeitos do frio
e dos exercícios de respiração. Como é que sabemos agora o que é válido e
o que vai ser descartado dentro de seis meses, se estamos sempre a evoluir?
Nesse sentido, os cientistas são exatamente como nós: vão continuar a
contradizer-se.

Estão a ser feitas afirmações audazes, apoiadas por provas científicas.

Mas que utilidade têm? Podemos afirmar que pessoas com cancro podem
beneficiar do Método Wim Hof? Não, não podemos. Claro que não. Não
sabemos ainda exatamente de que forma as células, os genes e os fatores de
transcrição respondem. Este material é demasiado complexo e o nosso
conhecimento é ainda insuficiente. Mas também não podemos dizer que as
pessoas com cancro não podem beneficiar destas simples técnicas.

O Método Wim Hof não é perigoso – e imaginemos que funciona. É

importante lembrarmo-nos de que a pessoa comum não existe e de que a
ciência apenas compara grupos. Dessa forma, não prova se as coisas vão
funcionar ou não para um indivíduo em concreto.

Mas o que é que podemos afirmar com certeza sobre o impacto dos
exercícios de respiração e do frio em doenças sérias? Dizer que não
podemos afirmar nada não nos parece correto, porque se temos este
conhecimento, sentimos o dever de o divulgar. Mas ser demasiado otimista
também não nos parece correto, porque não queremos dar às pessoas uma
falsa esperança. Além disso, não sabemos exatamente como é que o
processo funciona.

O capítulo seguinte fornece mais informação sobre doenças específicas e

descreve experiências com pessoas doentes que trabalharam com o MWH.
Mais uma vez, não queremos dar às pessoas uma falsa esperança, mas estes
testemunhos podem servir de inspiração para verem como é que os
exercícios de respiração e o frio podem ajudar, quer estejam doentes ou de
perfeita saúde.
QUEM É QUE PODE BENEFICIAR DO
MÉTODO WIM HOF?

Agora que sabe o que é que o Método Wim Hof implica e o que é que a
ciência pensa dele, a próxima questão é, evidentemente, quem é que pode
beneficiar? Já mencionámos algumas doenças, como o reumatismo, a
obesidade e a doença de Lyme. Em que doenças é que vale a pena
experimentar o MWH?

Antes de examinarmos algumas doenças e darmos alguns exemplos de

pessoas que começaram a fazer exercícios de respiração e treino no frio,
gostaríamos de ver como é que o MWH pode ajudar pessoas saudáveis.

Pessoas saudáveis
Ninguém no seu perfeito juízo iria tomar duches frios para continuar
saudável. Porque é que nos ralaríamos em não ficar doentes se estamos de
perfeita saúde? Se estamos de boa saúde, não nos preocupamos com
doenças, mesmo quando existe a possibilidade de virmos a ficar doentes.

Apesar disso, existem todas as razões para que as pessoas saudáveis

tomem duches frios ou nadem em água fria. Dá-nos a sensação de estarmos
vivos. Mesmo vivos. Especialmente se tivermos um emprego que nos faça
estar sentados a maior parte do tempo. Pode ser bom, mas não nos
levantamos todos os dias da cama especialmente excitados por voltarmos a
essa rotina. Nesse caso, tomar um duche frio é uma forma ótima de
começar o dia, porque nos dá uma injeção de energia.

Atletas
O campeão holandês de skate, Sven Kramer, toma um banho gelado
depois de cada sessão de treino intensivo para recuperar mais rapidamente.
Depois de um treino intensivo ou de uma corrida, os músculos de um atleta
produzem substâncias como o lactato*, que podem permanecer no corpo
durante muito tempo. Os atletas precisam de se livrar do excesso de lactato
o mais depressa possível, para poderem começar novamente o treino
intensivo sem mais pausas. O exercício físico exigente também causa
danos microscópicos nos músculos, pelo que se descansarmos o suficiente,
esse dano é reparado e o corpo torna-se mais forte. Este processo tem o
nome de sobrecompensação. A hidroterapia (como tomar um banho
gelado) acelera o processamento de resíduos no corpo. Primeiro, os vasos
sanguíneos fecham e, quando saímos do banho gelado, a circulação torna-
se mais eficiente. A investigação sobre os efeitos do banho frio ou a
alternância entre banhos quentes e frios mostra que os músculos dos atletas
estão menos rígidos no dia seguinte.

Bleakly e outros autores fizeram um levantamento abrangente de estudos

sobre os efeitos dos banhos de água fria na capacidade de recuperação do
corpo. Dos 58 estudos que examinaram, só 17 eram suficientemente bons.
Comparavam os banhos frios com banhos quentes e a recuperação passiva.
Um dos estudos comparava banhos frios com recuperação ativa: a corrida
em ritmo ligeiro durante 15 minutos. Os resultados mostravam que, 24
horas depois da atividade física, os atletas que tomavam um banho frio
tinham menos dores musculares do que aqueles que tinham feito uma
recuperação passiva.
 Depois deste breve relance sobre as pessoas saudáveis e atletas, vamos
agora analisar o MWH em relação a certas doenças e outros problemas de
saúde. Mais uma vez, queremos sublinhar que não pretendemos convencer
ou incentivar ninguém a interromper qualquer tipo de tratamento, nem
pretendemos com isto descredibilizar os tratamentos “convencionais”. O
objetivo é incentivar-vos a ver a ligação que há entre a influência da
respiração nos biliões de células do corpo e os problemas de saúde.

Pressão arterial
O coração bombeia o sangue através das artérias, o que gera pressão nos
vasos sanguíneos. Se esta pressão sobe demasiado, o risco de doenças
cardiovasculares aumenta. Os médicos medem dois valores quando testam
a pressão arterial: o valor máximo (sistólico) e o valor mínimo (diastólico).
A pressão arterial é expressa na relação entre estes dois níveis; é
considerada normal se estiver entre o nível sistólico de 120 mm/Hg
(milímetros de mercúrio) e o nível diastólico de 80 mm/Hg.
As pessoas com elevada pressão arterial normalmente têm poucos
sintomas, mas a continuada pressão sobre os vasos sanguíneos pode causar
danos nos órgãos, não só nos músculos do coração e nas artérias, mas
também nos olhos, rins e cérebro.
O nível sistólico é o mais variável e é especialmente suscetível ao stress.
A pressão diastólica é uma boa indicação do risco de doenças
cardiovasculares. Se está acima dos 95 mm/Hg, os médicos vão receitar um
tratamento e avisar o paciente, por exemplo, para deixar de fumar, comer
de forma mais saudável, perder peso, praticar pelo menos meia hora de
atividade física por dia e aprender a lidar com o stress. Se isso não ajudar, o
passo seguinte é receitar medicamentos.
É uma pena os médicos não incluírem a exposição ao frio nas suas
recomendações. Como vimos no capítulo sobre treino no frio, podemos
treinar os vasos sanguíneos quando os expomos ao frio. Os vasos
sanguíneos contraem-se como reação ao frio para garantir o fluxo de
sangue até aos órgãos vitais e distendem-se novamente quando o corpo
aquece. Podemos treiná-los obrigando-os a fechar e abrir.
 Para quem tem pressão arterial alta, vale a pena experimentar isto. Claro
que devem começar por tomar duches frios e não ir logo para banhos de
gelo. A mãe de Jack Egberts recuperou assim (como também vimos no
capítulo do treino no frio): depois de tomar duches frios durante um mês,
foi ao médico e decidiram que já não era preciso tomar a medicação.

Cancro
O facto de estarmos a falar sobre cancro neste livro deve-se às ideias de
Capel sobre o NF-kB, descritas no capítulo anterior. É evidentemente
delicado falar sobre cancro num livro de Wim Hof sobre a importância do
treino no frio e dos exercícios de respiração. Como disse um amigo meu de
forma sucinta: “Estás a escrever um livro com Wim Hof? Esse não é o tipo
que diz que é capaz de curar o cancro apenas com exercícios de respiração
e duches frios?”

Wim nunca disse que era capaz de curar o cancro. Ele nunca diria isso.

Apesar disso, o meu amigo não fica à vontade quando ouve o nome de
Wim Hof. Ouvimos frequentemente reações deste tipo – pessoas que
julgam que Wim dá falsas esperanças.

Wim Hof diz que não pode curar o cancro, mas o astronauta e físico
Wubbo Ockels, que sofria de cancro renal, começou a nadar na água fria
dos canais de Amesterdão depois de passar uma semana com Hof. René
Gude, o galardoado filósofo holandês (diagnosticado com cancro ósseo)
começou a fazer os exercícios de respiração de Wim Hof. E o jornalista
Mark Bos (diagnosticado com cancro da próstata) tem um “assento gelado”
no seu barracão, uma espécie de banheira de madeira onde se pode sentar
numa temperatura constante de 1 oC.

Estes homens estavam desesperadamente à procura de uma cura? Num

popular programa noticioso holandês, Ockels disse que o seu médico
americano lhe dera no máximo um ano de vida, mas ele não aceitara isso.
Disse que queria usar a força da sua mente para fazer com que o seu corpo
se tornasse forte, e que havia muitas formas de o conseguir. Estava à
procura do humano primordial dentro de si próprio e disse estar agradecido
ao cancro por lhe ter proporcionado a oportunidade de aprender muito mais
e conhecer tantas pessoas novas. Ockels queria curar-se totalmente, mas
morreu a 18 de maio de 2014.

Na noite anterior à morte de Ockels, o jornalista Arno Gelder visitou-o

no hospital e escreveu o seguinte sobre o encontro: “Apertámos a mão. Ele
tirou a máscara de oxigénio. ‘Olá Wubbo...’, disse ele. Estava sem
palavras, mas o Ockels estava desperto e contente por eu o ter ido ver.
‘Tenho uma declaração para os seus leitores’, disse-me. ‘Temos de
caminhar na direção de uma nova religião, uma nova energia. Chama-se
Humanidade! Está tudo no meu computador. O Martin depois envia-lhe...’”

Gelder perguntou-lhe se tinha medo. “Da morte? Não. Tive uma vida
ótima, fantástica, mas é terrível para Joos e para as crianças. Isso é o que
preocupa mais a minha alma...”

Ockels lutou até ao último momento. Não conseguiu derrotar a doença,

mas teve a força e a energia para inspirar outras pessoas até ao fim.

Mark Bos, jornalista e documentarista, também está a lutar contra esta

doença. Descreveu a forma como encontrou Wim Hof depois de ter sido
diagnosticado com cancro e o que está a fazer com o que aprendeu sobre o
MWH.

Bos soube que tinha cancro da próstata em setembro de 2012. A sua

próstata tinha aumentado severamente e o cancro tinha contaminado o osso
púbico. Soube que o cancro não era operável. Depois deste diagnóstico, fez
mais testes no Centro Médico de Radboud e recebeu mais más notícias. O
cancro tinha-se estendido até ao fígado e não era tratável. Bos recusou
injeções, por causa dos efeitos secundários, mas tomou comprimidos e
iniciou uma missão. Começou a investigar a sua própria doença, que
considerava ser um tema interessante para um documentário.
 Começou também a praticar mais desporto e a comer de forma mais
saudável. Instintivamente, sabia que era melhor fazer tudo o que achasse
mais saudável, coisa para que nunca tinha tido tempo quando era jornalista.
De qualquer modo, queria fazer alguma coisa.
Através da programação neurolinguística (PNL), descobriu o livro Cura
Quântica, de Deepak Chopra. Também descobriu a psicoterapia e entrou
em contacto com Wim Hof. Esta foi uma consequência lógica da sua
investigação em muitas áreas.

Bos tenta ver o seu cancro como um companheiro, que estará sempre
consigo. Apesar disso, o seu derradeiro desejo é curar-se. O treino no frio e
os exercícios de respiração têm um papel importante na sua tentativa de se
manter fisicamente apto e o mais positivo possível, vivendo de forma
saudável. Depois do primeiro treino com Wim Hof, estava muito
entusiasmado com os resultados. Tinha mais energia e o seu humor esteve
muito positivo durante muitos dias, por isso, decidiu continuar. Foi para a
Polónia durante uma semana para treinar no frio, nas montanhas, e fez
exercícios de respiração mais de uma hora por dia. Os resultados eram
promissores. Fez exames no hospital e ouviu boas notícias: para surpresa
dos médicos, os sinais de cancro nos ossos tinham desaparecido.

Agora que o cancro já não estava a espalhar-se, os médicos disseram que

havia uma pequena hipótese de cura através da remoção das glândulas
afetadas, seguida de radioterapia durante sete semanas. De início, Bos não
estava muito entusiasmado, mas não queria colocar-se nas mãos de
curandeiros e morrer sem ser tratado, e submeteu-se à cirurgia.

Não foi uma cirurgia bem-sucedida. Os médicos removeram 41

glândulas, 17 das quais afetadas pelo cancro, mas o tumor na próstata
estava demasiado grande. A radioterapia foi cancelada (35 sessões em sete
semanas), porque consideraram que não faria efeito, e Bos voltou à estaca
zero. Submetera-se a uma cirurgia exigente para nada, e estava
completamente exausto e desapontado. Tinha de recuperar a confiança na
recuperação, e foi o que fez.
 Mesmo antes da cirurgia, Bos decidiu participar na expedição ao
Kilimanjaro (ver o capítulo sobre o empenho). O desejo de chegar ao cume
foi um enorme incentivo para começar a trabalhar novamente o MWH e
começou a treinar. A sua saúde melhorou e, em dezembro de 2013, estava
novamente capaz de correr 19 quilómetros. Porém, mesmo quando tudo
começava a correr bem novamente, Bos teve uma complicação. Os níveis
de antigénio prostático específico (PSA*), que estavam a 52 antes da
cirurgia, tinham aumentado para 200 após o procedimento, encontrando-se
agora acima dos 300. Era um desastre. Bos teve de ter mais cautelas no
treino e ainda sofreu uma lesão, mas, mesmo assim, subiu o Kilimanjaro.
Com esforço e empenho e com exercícios de respiração, chegou ao cume.

Bos nunca acreditou que o MWH o podia curar. Mas reparou que lhe
dava mais energia, e isso permitia-lhe viver de forma mais positiva e mais
ativa.
Tendo em conta as circunstâncias, sente-se ótimo. Corre, faz exercícios
de respiração e treino no frio todos os dias. Em vez de ficar deitado na
cama com cancro da próstata, vive a vida ao máximo. Tem uma nova
namorada, viaja muito e fez um documentário sobre a sua doença, a sua
missão e as suas experiências. Chama-se Retour hemel, um bilhete de ida e
volta para o céu.

Será que Bos tem algum conselho para quem sofre de cancro?

“Não”, diz Bos, “não para pessoas que sofrem de cancro. A minha
história é um exemplo de como podemos melhorar pessoalmente as nossas
circunstâncias de vida, mas tenho alguns conselhos para os médicos que
nos tratam: deveriam descartar os protocolos e guias que seguem e mostrar
mais interesse na forma como as pessoas que fazem o seu próprio caminho
conseguem progredir e melhorar.”

Inflamação
 Conforme descrevemos no capítulo sobre ciência, é interessante olhar
para o que acontece no caso de doenças em que a inflamação tem um papel
preponderante. Pickkers descobriu que Wim Hof é capaz de controlar as
proteínas inflamatórias. O que é que isto pode significar para as pessoas
que tomam medicamentos anti-inflamatórios? Como já disse antes, os
elementos do grupo de Hof que foram testados eram saudáveis. Assim, não
sabemos nada sobre os efeitos do MWH em pessoas que estejam doentes.
Não sabemos se as pessoas que tomam medicamentos anti-inflamatórios
poderiam beneficiar dele, mas está provado que as pessoas são capazes de
controlar as suas proteínas inflamatórias, por isso, também é possível que
isso seja aplicável às que tomam medicamentos para controlar a
inflamação. A medicação não é sempre bem-sucedida e pode ter efeitos
secundários severos.
Os quatro principais tipos de anti-inflamatórios são os seguintes:

> Corticosteroides* são hormonas das glândulas suprarrenais que

estimulam a produção de proteínas anti-inflamatórias. O corticosteroide
mais conhecido é a prednisona;

> Anticorpos que atuam sobre uma proteína específica e inibem a parte
da inflamação à qual a proteína está ligada. Um exemplo de um
anticorpo é o anti-TNF-α;

> Fármacos anti-inflamatórios não esteroides (AINEs), que aliviam a

inflamação. Um exemplo de AINEs é o ibuprofeno;

> Fármacos antirreumáticos modificadores da doença (DMARDs), que

reduzem o dano causado pela inflamação nos tecidos. Um exemplo de
DMARD é o metotrexato.

A lista de doenças e problemas de saúde que estão associados à

inflamação cresce rapidamente à medida que sabemos mais. A lista inclui o
reumatismo, a doença de Crohn, a hipertensão arterial, a obesidade, a
insónia, a diabetes de tipo II, a doença de Alzheimer, a depressão, alguns
tipos de cancro e a fadiga.
 Vamos analisar alguns destes diagnósticos, prestando particular atenção
ao que os pacientes têm a dizer.

Reumatismo
O reumatismo é um nome coletivo para mais de uma centena de doenças.
As mais conhecidas são a artrite reumatoide, a osteoporose, a fibromialgia,
a gota e a doença de Bechterew. Quando os médicos falam de reumatismo,
normalmente estão a referir-se à artrite reumatoide. Trata-se de uma
inflamação das articulações, cuja causa ainda não é conhecida. A
Associação Americana do Reumatismo usa os seguintes critérios para
qualificar a artrite reumatoide (cinco dos sintomas seguintes têm de
persistir durante, pelo menos, seis semanas):

> Rigidez matinal;

> Dor ao mover, pelo menos, uma articulação;
> Inchaço devido ao engrossamento do tecido mole numa articulação,
pelo menos;
> Inchaço em tecidos moles noutra articulação, pelo menos;
> Alterações características na membrana sinovial;
> Nódulos característicos do músculo ou tendão.

Se o reumatismo for diagnosticado, normalmente é tratado com

medicação. Os exercícios de respiração ou exposição ao frio raramente são
aplicados, o que é uma pena, porque o treino no frio pode ser um
complemento eficiente para o tratamento regular.

Marianne Peper é um excelente exemplo.

***

Marianne Peper
 Entrevistei Marianne Peper na sua casa, em Deurne. Antes de
começarmos a entrevista, ela quis mostrar-me uma coisa. Foi buscar um
saco plástico e tirou de lá dez caixas, que pôs em cima da mesa.
Correspondiam aos medicamentos abaixo enumerados.

> Omeprazole 40 mg
> Prednisolona 20 mg
> Levocetirizina 5 mg
> Naproxeno 250 mg
> Plaquenil 200 mg;
> Clonidina 0,025 mg
> Meloxicam
> Diclofenaco
> Ventolin
> Paracetamol
> Seretide

Marianne costumava tomar todos estes medicamentos. Além disso, de

três em três semanas, levava uma injeção de prednisona. A 17 de outubro
de 2013, decidiu deixar de tomar a medicação. Algo estranho, porque
Marianne tem artrite reumatoide, fibromialgia, várias alergias e dores por
todo o corpo. Tem tantas dores que nem consegue vestir-se sozinha. Mas,
apesar disso, decidiu deixar de tomar a medicação. Porquê?

Disse-me que o seu pai morreu por tomar prednisona. Quando era
criança, costumava ir ver a equipa de futebol FC Twente e cantavam juntos
a música One Day We’ll Be Champions. Quando isso finalmente aconteceu
(o FC Twente ganhou a liga em 2010), o pai já tinha falecido. A sua morte
prematura ainda perturba Marianne e ela associa os medicamentos não à
ideia de melhorar, mas à morte do seu pai. Os medicamentos apenas
combatem os sintomas, por isso, em outubro de 2013, decidiu deixar de
tomar a medicação. Depois de parar, passou muito mal durante um mês e
meio. Tomava comprimidos para dormir, porque, de outro modo, não
conseguiria aguentar.

Dor, dor e mais dor.

 Também foi uma altura difícil para o seu marido, que tomou conta dela –
ajudava-a a vestir-se, fazia a maior parte do trabalho em casa e ficou ao
lado dela. O seu humor ajudou a aliviar um pouco o peso deste período,
mas, mesmo assim, não foi fácil. Se tocasse em Marianne, ela sentia dor, e
era impossível fazerem amor.

Nessa altura, ela viu Wim Hof na televisão. Intuitivamente, pensou que
ele a poderia ajudar. Hof disse que nós somos capazes de muito mais do
que pensamos. Marianne quis saber mais e Wim foi à sua casa para lhe
explicar os exercícios de respiração.

Marianne iniciou os exercícios e começou a sentir-se muito melhor

depois da primeira semana. Foi até à Polónia durante uma semana e, além
dos exercícios de respiração, treinou a exposição ao frio extremo. Entrou
num ribeiro gelado (apenas um pouco acima do nível de congelação) e
subiu até ao topo de uma montanha na neve em calças curtas. No final da
semana, sentiu-se renascida. Em casa, construiu uma banheira especial no
jardim para continuar o seu treino no frio.

Parece demasiado bom para ser verdade, mas Marianne insiste que isso
exigiu muito trabalho. Faz exercícios de respiração todos os dias e toma um
banho gelado pelo menos duas vezes por semana. Se não o fizer, a dor
volta imediatamente. Apesar disso, está satisfeita.

O reumatologista aconselhou-a a adquirir uma lâmpada infravermelha e a

tomar medicação, mas Wim Hof transmitiu-lhe conhecimentos acerca dos
benefícios do treino e agora ela já não precisa de medicação. A paciente de
reumatismo recusa chamar-se paciente. O marido concorda, com um piscar
de olho satisfeito.

***

Doença de Crohn
 Também temos uma história excecional para contar sobre a doença de
Crohn. A doença de Crohn é uma doença crónica que atinge o estômago e
os intestinos, afetando cerca de 20 mil pessoas na Holanda. Atinge,
sobretudo, o intestino grosso e o intestino delgado. A inflamação reduz a
absorção de alguns nutrientes no intestino delgado, o que leva à perda de
peso e a uma nutrição deficitária. Também provoca fadiga e uma ampla
variedade de problemas de saúde não especificados. A inflamação causa
igualmente danos permanentes na parede intestinal, o que provoca perda de
sangue.
Os problemas não estão relacionados apenas com os intestinos. As
pessoas com doença de Crohn também têm dores nas articulações e
doenças de pele. Por vezes, há secções do intestino que têm de ser
removidas para manter a doença sob controlo.

Porém, há provas de que o Método Wim Hof pode ajudar a dominar a

doença.

***

Mathijs Storm (1981)

Em 2008, Mathijs Storm foi diagnosticado com a doença de Crohn.

Ficou aliviado: finalmente, tinham chegado a uma conclusão. Durante
muitos anos, sofrera de fadiga. Depois do trabalho, caía exausto no sofá e
nunca podia disfrutar da paixão que tinha por artes marciais, porque era
demasiado fraco. Mas agora sabia porquê, depois de ter ido ao médico e de
ter sido encaminhado para o hospital.

Storm tem uma forma inteligente de descrever a doença: “Tenho uma

parede intestinal de extrema-direita, que ataca tudo o que vem de fora e
inflama.”

Receitaram-lhe fármacos anti-inflamatórios. A maior parte não surtiu

efeito e só alguns medicamentos mais agressivos, do grupo TNF-
α(conhecido como um agente biológico), pareciam dar-lhe algum alívio.
Storm aprendeu a viver com a doença e identificou-se com ela, porque
explicava a fadiga e as suas limitações.

Mas ao fim de dois anos, começou a remoer num assunto: será que
estava limitar-se mais do que devia? Claro que a doença de Crohn é a
doença de Crohn, mas há muitas formas de ganhar mais energia, mesmo
tendo uma inflamação crónica nos intestinos. Começou a ler livros sobre
respiração, desporto e nutrição. E começou a meditar. Na sua missão de
obter mais conhecimento e informação, encontrou o site de Wim Hof e viu
alguns vídeos.
Ficou imediatamente entusiasmado com os benefícios dos exercícios de
respiração, mas julgava que o treino no frio de Wim Hof não dava para ele.
Mais de um ano depois, o cunhado disse-lhe que Wim só comia uma vez
por dia , o que o levou a visitar novamente o site de Wim – talvez uma
inflamação crónica dos intestinos pudesse ser aliviada comendo menos.
Storm leu no site que havia investigações médicas que sugeriam
cautelosamente que Wim podia influenciar o sistema imunitário com o seu
método. Storm ficou fascinado.

Decidiu assistir a uma das formações de Wim. Por engano, Storm

inscreveu-se num fim de semana de formadores, em vez de numa formação
normal. Participou em tudo, fez os exercícios de respiração e entrou num
banho gelado. Depois do fim de semana, estava deliciado e a transbordar de
energia.

Storm tinha conseguido controlar o corpo e não se tinha lembrado da

doença durante todo o fim de semana. De volta a casa, começou a fazer os
exercícios, o humor melhorou e nos serões depois do trabalho tinha energia
para fazer tarefas em casa. Os seus níveis de energia continuaram a subir
drasticamente e até começou a ir de bicicleta para o trabalho, coisa que
antes não conseguia fazer.

Ficou entusiasmado e quis fazer mais. Continuou com o curso de

formadores e conseguia controlar o corpo cada vez melhor. Um dia, Wim
Hof perguntou-lhe se ele queria escalar o Kilimanjaro. O quê? Essa não é
aquela montanha de seis mil metros na Tanzânia? Mas depois de se
questionar se seria uma boa ideia, Storm decidiu aceitar. Durante o treino,
foi ganhando mais confiança nas suas capacidades. Pedalava para o
trabalho todas as manhãs em tronco nu, com temperaturas poucos graus
acima do nível de congelação. Uma manhã, foi mandado parar pela polícia
e perguntaram-lhe se se sentia bem. Explicou que ia subir o monte
Kilimanjaro com Wim Hof e que estava a fazer treino no frio. Os agentes
riram-se e desejaram-lhe boa sorte. Já tinham ouvido falar em Wim Hof
através do herói local Henk van den Bergh, que também tinha
experimentado o MWH e praticamente já não tinha problemas de
reumatismo.

A expedição ao Kilimanjaro foi difícil, mas Storm chegou ao cume e

ficou satisfeito. Um mês depois, teve notícias surpreendentes do hospital: já
não havia indícios de inflamação nas suas fezes. Storm estava convencido
de que se devia aos exercícios de respiração e ao treino no frio.

Mais tarde, Storm percebeu que não podia parar de fazer os exercícios.
Sentia-se com tanta energia que se deixou levar pelo entusiasmo e começou
a exagerar: a trabalhar mais e a renovar a casa. Também dedicou mais
atenção à sua mulher, que estava nos últimos meses de gravidez. Tinha
menos tempo para fazer os exercícios e a inflamação começou a agravar-se.
A doença de Crohn estava de volta, mas havia agora uma grande diferença
desde que tinha sido diagnosticada em 2008. Nessa altura, Storm estava
contente por ter descoberto uma explicação para os seus problemas de
saúde: era oficialmente um paciente com doença de Crohn. Agora, estava
contente porque sabia o que tinha de fazer, porque sabia como combater a
doença: voltar a fazer o treino de Hof.

No período que se seguiu, sentiu novamente que conseguia controlar o

corpo e já não estava totalmente dependente de médicos e medicamentos.
O médico reagiu de forma positiva e enfatizou a importância de uma vida
equilibrada. O Método Wim Hof ajudou Storm a manter esse equilíbrio e
dá-lhe força para continuar a controlar a sua vida.

Storm pode sofrer de doença de Crohn, mas já não é um paciente.

 ***

Depressão
Sabemos bem que as pessoas com doenças autoimunes sofrem de reações
inflamatórias persistentes, que atacam os tecidos. Porém, em 1980, o
imunologista Hemmo Drexhage reparou em algo notável: distúrbios
comportamentais como o autismo e a esquizofrenia eram
surpreendentemente comuns em pessoas com doenças autoimunes.
Ocorreu a Drexhage que as respostas inflamatórias persistentes poderiam
afetar também o cérebro. Inicialmente, as suas ideias não foram bem
aceites por psiquiatras, mas hoje em dia estão a começar a levar esta teoria
cada vez mais a sério.

Num interessante artigo publicado na NWT Magazine, o jornalista Jop de

Vrieze escreveu que, em anos recentes, distúrbios psiquiátricos como a
depressão, o autismo e a esquizofrenia têm sido cada vez mais ligados ao
sistema imunitário. Diz-se que esses distúrbios são causados por
inflamações inativas no cérebro, que perturbam o seu funcionamento. Um
sinal é o facto de os pacientes psiquiátricos terem uma maior concentração
de citocinas* (moléculas envolvidas na emissão de sinais do sistema
imunitário) na corrente sanguínea e no cérebro.

O sistema imunitário funciona de forma diferente no cérebro. O cérebro

tem as suas próprias células imunitárias, chamadas microgliócitos*. Estas
são ativadas quando o cérebro é ameaçado, ou, pelo menos, é assim que
deveriam funcionar. Para quem sofre de distúrbios psiquiátricos como a
depressão, os microgliócitos estão num estado permanente de vigília, o que
é nocivo, porque não são apenas responsáveis pela segurança do cérebro,
uma vez que também mantêm a ligação entre os neurónios. Os
microgliócitos quebram essas ligações ou criam outras, de acordo com o
que é necessário, mas não podem fazer tudo ao mesmo tempo. Assim, se
são ativados para responder a uma ameaça, não podem manter também as
ligações entre neurónios. Como resultado, as ligações dentro do cérebro
podem funcionar de forma menos eficiente a longo prazo. Podemos
comparar os microgliócitos com os controladores de trânsito, que garantem
uma circulação eficiente. Se o controlador de trânsito for atacado por uma
vespa e tentar persegui-la, deixará de conseguir controlar o trânsito, o que
resulta em caos. Por esse motivo, para o cérebro é importante que os
microgliócitos não estejam sempre ocupados a combater ameaças reais ou
imaginárias.

A Holanda é oficialmente um dos países mais felizes do mundo. Apesar

disso, cerca de um milhão de pessoas toma antidepressivos. E não é apenas
para combater a depressão: os antidepressivos são receitados para combater
a ansiedade e os distúrbios compulsivos. Este paradoxo inspirou Trudy
Dehue a escrever um livro chamado De Depressie-epidemie (A Epidemia
da Depressão).
No livro, Dehue expressa reservas sobre a eficácia dos comprimidos e
critica como nos anos 80 o Prozac foi aclamado de forma triunfante como a
solução farmacêutica para a depressão. Afinal de contas, o que sabemos
sobre a depressão? É causada por experiências pessoais que resultam em
desânimo e apatia? Ou é um distúrbio autónomo causado por disrupções
nas hormonas e nos neurotransmissores? Pode ser acionada por
experiências desagradáveis, mas não necessariamente.

Até que ponto os exercícios de respiração e treino no frio podem ajudar a

aliviar a depressão ou ajudar na sua recuperação é algo que terá de ser
investigado a fundo nos próximos anos. Wim Hof está atualmente a
trabalhar com um grande número de psiquiatras para investigar que tipo de
abordagem funciona, provavelmente em conjunto com medicação.

Asma
Tal como os elevados níveis de inflamação desempenham um papel
importante no reumatismo e na doença de Crohn, e talvez também na
depressão, um epitélio inflamado (a camada de células que cobre as vias
respiratórias) também é importante no que respeita à asma.
 Konstantin Buteyko, o médico e cientista ucraniano já mencionado no
capítulo sobre a respiração, afirma: “Sem respiração profunda não há
asma.” Temos uma noção clara do que acontece no corpo durante um
ataque de asma, mas os médicos ainda não sabem porque é que temos esses
ataques.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde, existem entre 100 e
150 milhões de pessoas com asma em todo o mundo. Na Holanda, o registo
oficial é de 430 mil pessoas. Atualmente, em casos de asma, procura-se,
maioritariamente, tratar os sintomas: fármacos como o salbutamol
garantem que os pacientes têm um rápido acesso a ar, mas não resolvem o
problema.
Buteyko afirma que descobriu a verdadeira causa da asma: trata-se de
uma resposta (frequentemente inconsciente) à hiperventilação crónica. Se
sofremos de hiperventilação crónica, o corpo perde demasiado dióxido de
carbono (ver o capítulo sobre respiração), o que é lesivo, visto que o
dióxido de carbono desempenha um papel importante num grande número
de processos corporais, incluindo a absorção de oxigénio pelos músculos e
órgãos.

Quando alguém respira demasiado durante um longo período de tempo, o

corpo protesta e tenta prevenir mais perdas de dióxido de carbono, fazendo
com que seja mais difícil expirar. Uma das formas é através da criação de
tensão nos músculos em torno das vias respiratórias. É isto que acontece
num ataque de asma. Assim, Buteyko vê a asma como um dos mecanismos
de defesa do corpo, uma tentativa de evitar mais perdas de dióxido de
carbono.

Dick Kuiper, fundador do Instituto Buteyko holandês, escreveu um livro

sobre este assunto intitulado Leven onder Astma (Viver com Asma) e Stans
van der Poel, especialista em respiração, concorda acerca da importância de
dispor de uma quantidade suficiente de dióxido de carbono.

O que acontece aos pulmões durante um ataque de asma?

No livro, Kuiper explica que há três alterações:

 1. Cãibra nos músculos das vias respiratórias. As vias respiratórias são os
canais de fornecimento e remoção de resíduos do nosso sistema
respiratório. Esses canais penetram nos pulmões e fornecem
continuamente ar fresco aos alvéolos. As vias respiratórias estão
rodeadas por um tecido muscular suave. Durante um ataque de asma,
este músculo pode desenvolver uma cãibra. Isso pode acontecer na
parte superior dos pulmões, mas também pode ocorrer numa parte mais
profunda, por exemplo, perto dos alvéolos. As vias respiratórias ficam
bloqueadas, o que torna a respiração mais difícil.
2. Epitélio inflamado. As vias respiratórias estão cobertas por uma fina
camada de células chamada epitélio, que pode ficar inflamado, por
exemplo, como resposta aos químicos que inalamos. O epitélio incha, o
que torna a respiração mais difícil.
3. Produção excessiva de muco. O epitélio inclui células que produzem
muco e células ciliares, que, juntas, garantem que os pulmões se
mantêm limpos e esterilizados. O muco filtra o pó e os bacilos presentes
nas paredes das vias respiratórias, enquanto as células ciliares
transportam o muco para fora da garganta. Durante um ataque de asma,
o epitélio consegue produzir tanto muco extra que as células ciliares
têm dificuldade em removê-lo, o que torna a respiração mais difícil.

Quando lidamos com a asma, o principal foco de atenção é a inflamação

das vias respiratórias, o que torna especialmente interessante a resposta de
Frits Muskiet, professor de química clínica, aos testes feitos no Centro
Médico de Radboud: “Devido aos nossos estilos de vida modernos,
vivemos com um nível permanente baixo de infeção. Poderíamos dizer que
estamos cronicamente infetados, mas como o nível é tão baixo, não o
sentimos. Não reparamos, mas este é terreno fértil para muitas doenças. O
grupo de Wim Hof mostrou-nos que é possível reprimir essa resposta
inflamatória.”
Voltemos aos pacientes de asma. Se uma das principais alterações físicas
que ocorrem durante um ataque de asma é a inflamação das vias
respiratórias, e sabemos que quem sofre de asma (as pessoas que usam um
agonista adrenérgico-2 de ação curta para dilatar as vias respiratórias mais
de três vezes por semana) é aconselhado a tomar medicamentos anti-
inflamatórios, então, o Método Wim Hof poderia alcançar o mesmo
resultado com menos efeitos secundários. Konstantin Buteyko insiste na
importância de respirar mais superficialmente e diz que respirar pelo nariz
é suficiente para garantir que não respiramos de forma demasiado
profunda.
As técnicas de respiração de Wim Hof, que consistem em inspirar
profundamente e expirar lentamente, parecem entrar em conflito com esta
ideia. Porém, apesar disso, vemos que as pessoas, depois de fazerem estes
exercícios, começam a respirar mais calmamente e que os seus níveis de
dióxido de carbono voltam ao normal. A grande diferença é que, durante os
exercícios, a respiração está controlada, enquanto as pessoas com asma
respiram de forma demasiado profunda e não o conseguem controlar.

Artrite
Desde 2013, a artrite tem também vindo a ser relacionada com a
inflamação. A artrite é uma doença progressiva, com ocorrência de erosão
da cartilagem entre as articulações de forma faseada, provocando dor e
rigidez. Cerca de 1,2 milhões de pessoas na Holanda sofrem de alguma
forma de artrite. O tratamento atual inclui a prescrição de analgésicos e, se
for muito grave, a substituição da articulação. Durante muito tempo,
pensou-se que a artrite era uma doença da própria cartilagem, causada pelo
desgaste das articulações, o que parece estar relacionado com o facto de a
doença ocorrer em pessoas mais velhas ou obesas, cujas articulações dos
joelhos são sujeitas a uma maior pressão, devido ao excesso de peso.
Parece plausível, mas as pessoas obesas também têm frequentemente artrite
nas mãos, algo que não pode ser explicado pela pressão do excesso de
peso.

Em 18 de junho de 2013, Lobke Gierman (1983) concluiu o

doutoramento com uma tese sobre o tema Inflamação: a ligação entre a
síndrome metabólica e a osteoartrite? Depois da sua investigação,
Gierman afirmou: “Temos agora uma visão completamente diferente da
artrite. Uma reação inflamatória leve, causada por excesso de peso, é
provavelmente significativa, especialmente nos estádios iniciais da
doença.”

Diabetes de tipo II
Existem dois tipos principais de diabetes.

As características da diabetes de tipo I são:

> O corpo quase que deixa de produzir insulina;
> O sistema imunitário destrói acidentalmente as células que produzem
insulina;
> Os pacientes têm de injetar insulina algumas vezes por dia, ou usar
uma bomba de insulina;
> Era conhecida como “diabetes juvenil”;
> 1 em cada 10 pessoas com diabetes tem o tipo I.

As características da diabetes de tipo II são:

> O corpo é resistente à insulina;
> O corpo já não responde devidamente à insulina (insensibilidade à
insulina);
> Excesso de peso, falta de atividade física, idade e antecedentes
familiares da doença podem aumentar a hipótese de ocorrência de
diabetes de tipo II;
> Normalmente, são receitados medicamentos. Os pacientes devem
seguir uma dieta saudável e têm de ter consciência da importância da
atividade física. Por vezes, também têm de injetar insulina;
> Era conhecida como “diabetes de adultos”, mas agora é muito comum
em pessoas mais novas;
> 9 em cada 19 pessoas com diabetes têm o tipo II.

Recentemente, além de ser dada uma maior atenção à ligação entre a

obesidade e a diabetes de tipo II, verificou-se a ligação entre estes dois
fatores e a inflamação.
 A Fundação Holandesa de Diabetes tem no seu site a seguinte
mensagem:
“A obesidade tem um papel importante no desenvolvimento da diabetes
de tipo II, porque o corpo responde menos bem à insulina em pessoas
que têm excesso de peso. Existem fortes indicadores no sentido de que a
inflamação de tecido gordo também é relevante e as investigações sobre
este assunto têm vindo a corroborar esta hipótese.

As investigações mostraram que a proteína citocina IL-1 tem um papel

importante na inflamação de tecidos gordos. Isto foi estudado em
animais e seres humanos. A proteína está mais ativa quando há
obesidade, especialmente na gordura em torno da cintura. Nos ratos, o
corpo responde melhor à insulina quando esta proteína é inibida.

Os investigadores também descobriram uma proteína semelhante à IL-

1, a IL-37, que tem um efeito oposto. Em animais de teste, a IL-37 dava
proteção contra a inflamação e contra a insensibilidade e à insulina em
casos de obesidade. Esta pode ser uma nova forma de combater a
diabetes de tipo II.

Estes resultados tornam possível que, no futuro, se explore a

possibilidade de inibição da inflamação com fármacos, com o objetivo
de melhorar a insensibilidade à insulina.”

Aqui também é feita uma ligação indireta entre a inflamação e esta

doença da prosperidade, com mais estudos a realizar em breve. Há bons
motivos para dar uma oportunidade aos exercícios de respiração e ao frio.
Embora ainda não saibamos o que vem primeiro – a inflamação, a
obesidade ou a diabetes –, parece-nos que vale a pena investigar.

Como é que obesidade está relacionada com a inflamação?

Obesidade
 Há cada vez mais provas sobre a ligação entre a obesidade e a
inflamação. Em 2013, uma investigação realizada em Brisbane, na
Austrália, mostrou que as pessoas obesas têm um nível anormal da proteína
inflamatória PAR2 nos tecidos gordos abdominais. Esta investigação,
publicada no The FASEB Journal, foi conduzida pelo Dr. David P. Fairlie.
Fairlie realizou testes em ratos e seres humanos obesos, e os resultados
mostraram dados novos sobre a ligação entre a inflamação e a obesidade. O
nível da proteína PAR2 aumentou nas superfícies de células imunitárias
humanas através de uma dieta com ácidos gordos. Os ratos obesos que
foram alimentados com muito açúcar e gordura tinham elevados níveis de
PAR2, mas se lhes fosse dado oralmente um fármaco que inibisse a PAR2,
a inflamação causada pela proteína seria bloqueada. O mesmo se aplicava
aos outros efeitos negativos de uma dieta rica em açúcar e gordura.

“Esta nova e importante descoberta estabelece a ligação entre a

obesidade e dietas com elevado teor de gordura e açúcar com alterações nas
células imunitárias e uma situação de inflamação, realçando uma crescente
consciencialização de que a obesidade é uma doença inflamatória,” diz
Fairlie, que trabalha no Instituto de Biociência Molecular da Universidade
de Queensland. Segundo o investigador, “fármacos que inibam certas
proteínas inflamatórias, como refere este relatório, podem prevenir e tratar
a obesidade, que, por sua vez, é um grande fator de risco para a diabetes do
tipo II, doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais, falha renal,
amputação de membros e cancro”.

Gerald Weissmann, médico e editor do The FASEB Journal, acrescenta:

“Sabemos que comer demasiado e não praticar exercício físico faz com que
tenhamos excesso de peso, que depois se torna em obesidade. Mas porquê?
A conclusão deste relatório é que a obesidade é uma doença inflamatória e
a inflamação tem um papel mais preponderante do que as pessoas pensam
na espiral descendente até à obesidade. Parece que, se conseguirmos
controlar a inflamação, podemos tratar do resto. Felizmente, estes cientistas
já identificaram um composto promissor que parece funcionar.”

A investigação australiana é interessante, mas a conclusão dos

investigadores de que os fármacos podem ser usados para controlar as
proteínas inflamatórias parece ter-se tornado obsoleta agora que
demostrámos os efeitos benéficos dos exercícios de respiração e treino no
frio. Uma mudança de dieta, mais atividade física, exercícios de respiração
e treino no frio. Porque não? Talvez possa também controlar as proteínas
inflamatórias.

Annemarie Heuvel descobriu isso por si própria. Heuvel, antiga

praticante de polo aquático, é agora a dona da empresa TopsportConnect.
Depois de desistir de um desporto de alta competição, dedicou toda a sua
energia à empresa, o que implicava muitas reuniões, muitas viagens e muita
comida, o que resultou num aumento de peso. Durante muitos anos, tentou
várias dietas, mas nenhuma teve o efeito pretendido, até a sua antiga colega
Marianne Peper lhe ter despertado o interesse pelo Método Wim Hof.
Heuvel mudou completamente o seu estilo de vida e, ao combinar uma
dieta com pouco sal e mais saudável, beber muita água e o MWH, perdeu
14 quilos e sente-se física e mentalmente ágil.

Além da inflamação, a gordura castanha também é um fator importante.

O tecido adiposo castanho é maioritariamente produzido quando duas
proteínas (PRDM16 e BPM7) são ativadas em resposta ao frio.

Como explicámos, o corpo tem dois tipos de tecido adiposo: branco e

castanho. O tecido adiposo branco serve para armazenar gordura, enquanto
os bebés e outros mamíferos usam especialmente a gordura castanha para
manter o corpo na temperatura adequada. É estranho o facto de os adultos
humanos terem muito pouca gordura castanha, uma vez que se trata de uma
valiosa fonte de energia. Em zonas mais frias, as pessoas que trabalham
muito no exterior têm ainda elevados níveis de gordura castanha, como é o
caso de Wim Hof.

Assim, o tecido adiposo castanho é produzido quando o corpo está

sujeito ao frio. Isso também garante que o corpo mantém um bom
equilíbrio entre a gordura armazenada e a gordura utilizada como
combustível, porque, ao contrário da gordura branca, a gordura castanha
contém um elevado nível de mitocôndrias*. As mitocôndrias são as fontes
de energia do nosso corpo e permitem que o tecido adiposo castanho
queime mais gordura do que o tecido adiposo branco, que quase não
contém mitocôndrias.

Em resumo, um corpo frio produz mais tecido adiposo castanho, que

permite queimar mais gordura das células. Quanto mais gordura castanha
temos, mais energia gastamos e mais peso perdemos.

No contexto de energia e queima de gordura, também é interessante

observar o que acontece às pessoas que sofrem de fadiga.

Fadiga
A teoria de Stans van der Poel, uma antiga assistente laboratorial de
função pulmonar, também é relevante para a nossa análise dos sistemas de
energia do corpo. No seu livro Chronische Vermoeidheid Nooit Meer
(Acabar com a Fadiga Crónica), escreve que nutrientes como gorduras,
proteínas e hidratos de carbono são consumidos a nível celular, uma vez
que esta energia é exigida por todos os músculos e órgãos, quer estejam a
ser usados ou em descanso.
Este processo de consumo requer combustível e oxigénio, como uma
fornalha comum. O oxigénio está no ar que é inspirado e absorvido pelos
pulmões, sendo distribuído pelo sangue por todas as células nos músculos e
órgãos.

O trifosfato de adenosina (ATP)* é a fonte de energia primária do corpo.

Quando o ATP é consumido, é libertada energia. É uma molécula
relativamente grande e pesada, sendo impossível armazenar toda a energia
exigida pelo corpo como ATP. O corpo tem uma solução eficiente para este
problema, sob a forma de diferentes sistemas de energia, e todos eles
podem fornecem energia ATP de uma forma diferente. Assim, quando
precisamos de energia, podemos utilizar cinco “unidades de
armazenamento” e todas providenciam ATP de forma diferente:

> Gordura;
 > Glicose (aeróbica);
> Glicólise (anaeróbica);
> Fosfato de creatina (FC);
> ATP livre.

As exigências energéticas do corpo dependem da intensidade da

atividade. Cada unidade de armazenamento tem uma diferente capacidade e
disponibilidade. É importante saber que os diferentes sistemas de energia
trabalham sempre em conjunto, mas a contribuição relativa de cada um é
variável, dependendo da duração e intensidade da atividade.

Se uma atividade é menos intensa, usamos mais gorduras de fraca

energia como combustível. Se a atividade é mais intensa, usamos mais ATP
livre. A energia que é gerada é libertada pela desagregação de compostos
orgânicos, o que pode ocorrer com oxigénio (aeróbica) ou sem oxigénio
(anaeróbica).

O armazenamento de gordura é a forma mais importante, de longe,

mesmo se não tivermos excesso de peso. As reservas de gordura do corpo
têm o propósito de garantir o sustento de atividades leves e de longa
duração, porque a energia é libertada lentamente. Quando o corpo necessita
rapidamente de energia (ATP), estes processos aeróbicos são demasiado
lentos e a glicose é desagregada sem oxigénio. Este processo químico,
através do qual a energia é libertada de forma diferente, é anaeróbico e é
chamado de glicólise.

No caso de atividade extremamente intensa, o corpo utiliza as pequenas

quantidades de ATP livre e o fosfato de creatina (FC) guardado nos
músculos. Estes contêm FC para garantir energia suficiente para períodos
entre 10 e 30 segundos, e ATP suficiente para apenas dois a quatro
segundos, por exemplo, uma súbita descarga de energia.

Mas voltemos à fadiga.

Mesmo quando o corpo se encontra em descanso, ou está ocupado numa

atividade ligeira, está a usar energia durante todo o dia. O ATP livre e o FC
não têm muita utilidade para um dia inteiro de trabalho ou para uma tarefa
física. A glicose e a glicólise sustentam a atividade durante uma hora ou
duas, no máximo, se se tratar de um atleta de alto nível. Como verificamos
em pessoas em greve de fome, temos gordura suficiente para nos
mantermos vivos durante vários dias. Um corpo saudável consome
primeiro a gordura armazenada nos músculos e depois recorre às reservas
de gordura no tecido gordo subcutâneo. Quando a atividade para, a gordura
nos músculos é reabastecida através do tecido de gordura. Quanto mais
exigente é o esforço, mais o corpo utiliza as suas reservas de glicose.

Porém, os resultados de análises mostram que as pessoas que sofrem de

fadiga crónica utilizam mais as suas reservas de açúcar do que as de
gordura, quando estão em descanso. O corpo das pessoas que sofrem de
exaustão, síndrome de fadiga crónica (SFC), doença de Pfeiffer e
fibromialgia revela resultados semelhantes aos das pessoas que estão
sujeitas a uma atividade física esgotante. Assim, quando as pessoas que
sofrem de fadiga sentem que estão a descansar, os seus corpos ainda estão a
trabalhar, as reservas não são reabastecidas e o corpo fica exausto. O corpo
torna-se numa máquina de consumo de açúcar. Embora muitos pacientes
com SFC não sejam obesos, a sua percentagem de gordura é relativamente
alta. Isso deve-se ao facto de as suas reservas de gordura não estarem a ser
utilizadas. Usam as reservas de açúcar até durante a noite, o que explica
porque é que se sentem exaustos quando acordam de manhã.

Respirar é um fator importante, é o corpo a funcionar, ou seja, ativo e não

em descanso. Van der Poel associa isto ao desequilíbrio entre o oxigénio e
o dióxido de carbono no sangue. Segundo a investigadora, a falta de
dióxido de carbono no sangue provoca o aumento do valor de pH, que é
causado pela respiração demasiado rápida ou profunda, o que nos leva
novamente às ideias de Konstantin Buteyko sobre a asma.

Os exercícios de respiração e a possibilidade de utilizar a gordura

castanha como combustível podem ter efeitos benéficos para quem sofre de
fadiga.
“Problemas do Twitter”
Mesmo quando estava a acabar de escrever este livro, coloquei uma
mensagem no Twitter:
“Estou a acabar um livro em colaboração com @Iceman_Hof. Há
alguém que tenha curado os seus problemas de saúde com o MWH que
ache que deveria ser referido do livro?”

O Twitter não é a minha plataforma preferida de comunicação, mas

estava interessado em saber se obteria reações sobre queixas ou distúrbios
que não tinham sido mencionados durante as entrevistas que fiz para a
elaboração deste livro.

E, sim, recebi mesmo algumas reações que gostaria de partilhar. Não são
sobre doenças graves e não as validei com médicos, mas vêm de
praticantes entusiásticos do MWH. Uma vez que os exercícios de
respiração e treino no frio não são medicamentos caros e não têm efeitos
secundários graves, podem tentar fazê-los sozinhos.

Varizes
Os vasos sanguíneos que apresentam uma cor entre azul e roxo e se veem
através da pele são designados por varizes. Podem ser pequenos capilares
ou grandes veias inchadas visíveis como protuberâncias. Não se sabe ao
certo porque é que as varizes se desenvolvem, mas pode dever-se a uma
série de fatores.
O coração bombeia sangue através das artérias para todas as partes do
corpo, e o sangue volta ao coração através das veias. Se exercermos tensão
sobre os músculos da barriga da perna, os vasos sanguíneos nessa área vão
ser pressionados conjuntamente. Existem válvulas das veias nas pernas, por
isso, o sangue não consegue fluir para baixo e é pressionado para cima na
direção do coração. É possível que o sangue das pernas não volte ao
coração de forma correta. Ao acumular-se nas veias, a pressão aumenta, as
veias dilatam e as válvulas já não fecham devidamente. As válvulas que
não funcionam bem impedem o sangue de subir, o que significa que mais
sangue se acumula nas veias e estas dilatam ainda mais. As hemorroidas
também são varizes, mas localizadas em torno do ânus.

Na sequência da minha mensagem no Twitter, recebi várias respostas de

pessoas que deixaram de ter hemorroidas de forma completamente
inesperada depois de fazerem o treino no frio.

Mãos e pés frios

Se tomarmos duches frios, vamos ter menos problemas com mãos e pés
frios. Isto parece uma contradição, mas na verdade tem lógica. A exposição
ao frio extremo faz com que o corpo comece a gerar calor, tal como quando
se liga um termóstato. Quando termina o período de exposição ao frio (por
exemplo, quando saímos do duche), o corpo continua a gerar calor.
Além do treino no frio, os exercícios de respiração podem ajudar a
aquecer as mãos e os pés. Uma das causas do arrefecimento pode ser a
respiração irregular e rápida. Pode parecer estranho, mas é mesmo verdade.
Se respirarmos rapidamente, exalamos demasiado dióxido de carbono. O
rácio de oxigénio e dióxido de carbono deve ser por volta de 3:2, mas se
respirarmos demasiado depressa, este equilíbrio perde-se. Se tivermos
pouco dióxido de carbono no corpo, os vasos sanguíneos contraem, a
circulação é menos eficiente e notamos isso imediatamente nas
extremidades: mãos e pés.

O segredo para uma longa vida

Depois de ter publicado a mensagem no Twitter, alguém me enviou um
artigo do jornal holandês Algemeen Dagblad, que descreve um estudo
sobre os efeitos do ibuprofeno. A manchete dizia:

O IBUPROFENO PODE SER O SEGREDO

PARA UMA LONGA VIDA
 Investigadores testaram este fármaco, normalmente utilizado para aliviar
dores e sintomas de febre e inflamação, em leveduras, fungos e minhocas.
Não é exatamente um estudo entusiasmante, mas a (nova) menção ao
fármaco anti-inflamatório era interessante.

O fármaco parece inibir o envelhecimento de forma significativa.

Investigadores da Universidade A&M do Texas e de outras instituições
administraram uma dose de ibuprofeno a levedura, fungos e minhocas
durante três anos, comparável à dose tomada por humanos. A vida da
levedura aumentou 17 por cento, o que corresponde a doze anos para um
ser humano. As minhocas e as moscas também viveram mais, cerca de 10
por cento. Também pareciam viver os anos adicionais em boa saúde.

Ellen Nollen, professora de biologia celular no Centro Médico da

Universidade de Groninga, considera estes resultados “promissores”. O
ibuprofeno parece estar relacionado com a redução de riscos no
desenvolvimento de doenças relacionadas com o envelhecimento, como a
doença de Alzheimer. “Contém claramente qualquer coisa que intervém na
célula de forma diferente de outros métodos de prolongamento da vida”,
diz Nollen, acrescentando que “vale a pena investigar a fundo.” Os
cientistas dizem isso frequentemente, mas desta vez parece ser uma
sugestão válida.

Combater o stress aqui e agora

“A exposição ao frio traz-me sempre de volta ao aqui e agora de forma
completa e intensa”, escreveu Léon Dantuma. “Quando estou sujeito a
muito stress ou tenho a cabeça muito ocupada, tomo frequentemente um
duche gelado. Faço o mesmo quando estou cansado, de forma a dar-me
uma explosão de energia.” Obtive muitas respostas semelhantes. Mais
contacto com o corpo, mais relaxamento, menos stress. Parece lógico, por
muito impreciso que possa parecer. É um incentivo para que as pessoas
saudáveis também experimentem.
 Uma boa saúde, um teto, comida e bebida correspondem a tudo o que
uma pessoa precisa para ser feliz, como frequentemente ouvimos. Apesar
disso, existem milhares de pessoas com casa, comida e bebida, e boa saúde
que passam todo o dia agitadas e nervosas, com a cabeça a transbordar com
tudo o que têm para fazer. É uma pena. Refresque-se, tome um duche frio e
veja como isso o pode ajudar.
FAÇA VOCÊ MESMO EM 30 DIAS.
A SÉRIO.

Ler um livro pode ser fácil, mas seria uma pena se este conhecimento
permanecesse num nível intelectual e não fosse colocado em prática. Já
vimos que tipo de benefícios pode ter ao empenhar-se a sério nos
exercícios de respiração e treino no frio.

Queremos incentivá-lo a começar a fazer exercícios de respiração e

treino no frio durante 30 dias.

Faça este exercício de respiração todos os dias:

Inspire profundamente, depois expire.

Inspire profundamente, depois expire.
Inspire profundamente, depois expire.

Faça este exercício a um ritmo que seja confortável para si.

Repita 30 vezes
Na última repetição, expire completamente, depois inspire
profundamente e expire outra vez devagar. Depois aguarde.
 Inspire profundamente e expire devagar sem exercer pressão. Ao não
expirar de forma completa, está a deixar um resíduo de ar nos pulmões.
Depois de repetir 30 vezes, retenha a respiração e espere até ao momento
em que sentir necessidade de inspirar novamente. Faça este exercício até
sentir um formigueiro, a cabeça atordoada ou entorpecimento.

Pode perceber as mudanças no seu corpo durante os exercícios de

respiração verificando o tempo que consegue suster a respiração. Veja por
quanto tempo consegue suster a respiração antes de fazer os exercícios e
depois de os fazer. Se conseguir reter o ar por períodos cada vez mais
longos, é um bom sinal.

Duche frio
Tome um duche quente, como sempre. Depois, quando a água ainda
estiver quente, comece a fazer exercícios de respiração. Inspire e expire
lentamente. Repita algumas vezes e depois passe para água fria. Tente
continuar a respirar calmamente. Permaneça debaixo do chuveiro um
minuto. Na segunda semana, passe para os dois minutos. Na terceira
semana, faça o mesmo, uma vez, durante três minutos. Na quarta semana,
tome um duche de cinco minutos, uma vez, sem tomar o duche quente
antes.

Pode também submergir as mãos e os pés em água gelada uma vez por
semana, para obter efeitos benéficos. Encha um balde com água gelada e
com pedaços de gelo ou cubos de gelo. Se não tiver congelador, pode
comprar gelo num supermercado. Ponha as mãos dentro da água gelada
durante dois minutos e depois faça o mesmo com os pés.

Dia Duche frio Exercício de respiração Tempo de retenção

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Prefere estar num banho gelado ou nadar no exterior durante o inverno?
Aconselhamos a fazê-lo, mas é preferível que o faça na companhia de
alguém com experiência.
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EPÍLOGO

É 17 de dezembro de 2014. Estou a andar ao longo da Rua Admiraal De

Ruyterweg, em Amesterdão, com calções de banho e t-shirt. Estão 2 oC,
está um vento frio de rachar e aguaceiros. Estou a andar desde a minha casa
em direção ao canal Admiralengracht para dar um mergulho. Os patos
estão a nadar no canal e não se ralam com o frio. Tiro a t-shirt.

“Vai nadar?”, pergunta uma voz. Olho em volta e vejo um homem com
um cachecol a tapar a boca, um chapéu de inverno e uma grossa capa de
chuva, que me olha de forma perplexa.
“Não é bem nadar,” respondo-lhe. “Vou entrar na água e ficar lá durante
uns quatro ou cinco minutos e depois saio.”
O homem olha para mim com os olhos arregalados. “Isso é muito
perigoso. Sabe como está frio?”
Sei perfeitamente, porque tinha medido a temperatura nessa tarde.
“Quatro graus,” respondo.
O homem não fica tranquilo e não quer ler no jornal do dia seguinte que
morreu um homem de hipotermia no Admiralengracht, por isso fica à
espera. A minha explicação sobre Wim Hof, a escrita deste livro e o treino
no frio não o convencem completamente, mas despertam-lhe a curiosidade.
Pergunta-me se me pode filmar. Acedo ao pedido e mergulho no canal.
 Após um ou dois minutos, o homem está entusiasmado. Estou a satisfeito
a nadar e a falar-lhe sobre vasos sanguíneos e os efeitos benéficos do frio.
E tudo de borla. Entusiasmado, o homem chama o irmão. Acenando os
braços, ele diz-lhe que há alguém a nadar no canal e que deveria vir ver.
Está muito frio, a nevar, e está a alguém a nadar no canal. Enquanto saía do
canal e vestia calmamente a minha t-shirt, o irmão veio ter connosco. Estou
encharcado, e com o vento gelado e cortante, começo a sentir frio. Quero ir
para casa, mas os irmãos continuam a fazer-me perguntas. Como é isto
possível? Porque é que estou a fazer isto? Deveriam eles experimentar?
Quem pode tirar partido disto? Toda a gente pode fazê-lo? Vou
respondendo às perguntas, na medida dos meus conhecimentos, porque
queria satisfazer a sua curiosidade entusiástica. Os homens foram-se
embora dizendo que querem mesmo ler o livro quando sair. Mas, neste
momento, ainda faltariam alguns meses.

Vou para casa, aqueço-me com uma chávena de chá e compreendo como
o trabalho de Wim Hof é positivo e gratificante, ao apresentar os benefícios
do frio a pessoas curiosas.

Uma semana depois, vou nadar novamente no Admiralengracht. São dez

da noite e está um tempo seco, mas frio. Está escuro e não se encontra
ninguém na rua. Entro na água e, após cinco minutos, nado novamente até
terra. “O que está o senhor a fazer?”, pergunta uma voz profunda perto de
mim.

Dois polícias observam-me com um ar de suspeita. Querem que eu lhes

explique depressa o meu estranho comportamento. Explico que estou a
escrever um livro com Wim Hof, mais conhecido como o Homem de Gelo,
e que por isso mesmo tenho de praticar um pouco. Os agentes não parecem
muito satisfeitos com esta explicação ou com o facto de eu estar a nadar no
canal. Não saberia eu como esta água é suja? Claro que tive as minhas
dúvidas sobre isso, mas nos últimos anos a água dos canais de Amesterdão
tem estado mais limpa.
Descontentes, os agentes dizem-me que não é permitido nadar nos
canais. Olho-os surpreendido. Não é permitido nadar nos canais? Nem
tinha pensado nisso. Dizem-me que há 124 zonas balneárias legais na
província da Holanda do Norte, mas não incluem os canais de Amesterdão.
“Ah” é a minha única resposta. Deixam-me ir apenas com um aviso,
depois de lhes prometer que não voltaria a fazê-lo.

Vou para casa aquecer-me novamente com uma chávena de chá e percebo
como é difícil para Wim Hof lidar com céticos e pessoas que têm
problemas com as coisas especiais que ele faz.

Sinceramente espero que este livro possa ajudar as pessoas a redescobrir

os aspetos positivos do frio e que aproxime Wim Hof dos leitores
“normais”. Wim vai até ao limite e o seu entusiasmo vem das profundezas
da sua alma. Isso pode ter um efeito positivo, mas também pode afugentar
as pessoas. Com este livro, queremos mostrar que não é preciso ir até à
Islândia para experienciar os benefícios do frio. Enquanto o escrevia,
também procurei esses limites, ao nadar no canal no inverno, embora não
tenha ido tão longe como Wim. Mas um duche frio também serve.

Aceitem, assim, as minhas saudações calorosas (e frias).

Koen de Jong
Nederhost den Berg, fevereiro de 2015
AGRADECIMENTOS

Wim Hof
A quem deverei agradecer? A praticamente toda a gente. Os meus
agradecimentos vêm do meu interior, é a força que nos separa da
superficialidade. É um milagre a forma como a minha mensagem está a
espalhar-se por todo o mundo. Algo muito simples, mas, ao mesmo tempo,
muito forte. Acredite em si próprio e a natureza vai agradecer-lhe a si e aos
seus, a toda a gente e ao nosso belo planeta. Quero especialmente agradecer
a todos os que me apoiaram. Com a sua ajuda, vamos afastar ainda mais a
frieza da doença e a fraqueza.

Koen de Jong
Em primeiro lugar, gostaria de agradecer a todos os que me concederam
entrevistas para este livro. Agradeço especialmente a Mark Bos, Marianne
Peper, Mathijs Storm, Richard de Leth e Jack Egberts, pelas suas histórias
honestas e sinceras. O testemunho de Henk van den Bergh não foi incluído
neste livro, mas gostaria de lhe agradecer pelo seu entusiasmo altamente
motivante.

Um especial agradecimento também ao Professor Pierre Capel, pelo seu

tempo e paciência e pela sua contribuição no capítulo relativo aos
fundamentos científicos do MWH. As nossas reuniões matinais foram
muito elucidativas e a noite que passámos juntos com René Gude foi
especial e informativa.

Gostaria também de agradecer a Stans van der Poel, que me pôs em

contacto com Pierre Capel. Sem ela, nunca teria ouvido falar dele. Gostaria
também de agradecer o seu contributo no capítulo sobre respiração.

Obrigado a Enahm Hof, pelo café e pela fantástica viagem à Polónia.

Continuação de um excelente trabalho.

Por último, gostaria de agradecer às seguintes pessoas, pela sua estreita

cooperação e pelo seu contributo para este livro: Bart Pronk, Robert
Schraders (por me ter ajudado quando o meu carro avariou), Rob van
Eupen, Bram Bakker, Dr. Geert Buijze, Linda Koeman, Léon Dantuma,
Maarten de Jong, Mark Zuurhout, Jan Zandberg, Isabelle Hof (que já tinha
descrito antes este método) e à minha professora de blog, Kitty Kilian.

E aos três de 241: Pauline Overeem, Palden Lama Overeem e Marin

Koenszoon Overeem.
OUTRAS LEITURAS

Tentámos ser o mais exaustivos possível neste livro. Podem começar os

exercícios usando apenas as informações e dicas que aqui incluímos. Em
seguida, vão encontrar uma lista de sites e livros onde podem obter mais
informações.

Sites
www.innerfire.nl
O site oficial de Wim e Enahm Hof tem todas as novidades sobre o
método Wim Hof, incluindo o que dizem os estudos científicos a propósito
do mesmo. Inclui também toda a informação sobre viagens, conferências e
workshops de Wim Hof.
www.wimhofmethod.com
Aqui pode encontrar um curso online de dez semanas, do MWH,
explicado passo a passo. Inclui vídeos e instruções sobre os exercícios de
respiração e treino no frio e, durante dez semanas, pode colocar questões
sobre as suas experiências.

www.coolchallenge.nl
 (disponível apenas em holandês)
Neste site pode encontrar os resultados das pesquisas sobre os efeitos de
duches frios, conduzidas pelo Centro Médico Universitário de Amesterdão
em janeiro de 2015. Também inclui blogs atualizados e artigos de fundo
sobre os benefícios do treino no frio.

www.sportrusten.nl
(disponível apenas em holandês)
Aqui pode encontrar informação sobre exercícios de respiração para
fazer em descanso, com o objetivo de relaxar. Também pode fazer um teste
para saber qual é a sua frequência respiratória.

www.pubmed.com
Uma biblioteca online de vários estudos científicos, incluindo os
benefícios do frio, respiração e a variação da frequência cardíaca.
Livros

A Life Worth Breathing, Max Strom (Skyhorse, 2010).

Curar, David Servan-Schreiber (BIS, 2009).

De Parasympaticus, in Relatie Met Stress, Geestelijke en Lichamelijke

Ziekten, Pieter Langendijk e Agnes van Enkhuizen (Ankh Hermes,
1989) (em holandês).

Teach Us To Sit Still, Tim Parks (Vintage Books, 2011).

Verademing, Bram Bakker e Koen the Jong (Uitgeverij Lucht, 2009) (em
holandês).

Yoga: Imortalidade e Liberdade, Mircea Eliade (Bollingen-Princeton,

1958; Palas Athena, 2004).
GLOSSÁRIO

Aorta
A aorta é a artéria principal do corpo. Começa no ventrículo esquerdo do
coração e estende-se ao longo da espinal medula até ao abdómen. Num
humano adulto, a aorta mede 2 a 3 centímetros de diâmetro e em descanso
transporta cerca de 5 litros de sangue por minuto.

Ashram
Ashram é o nome indiano para uma habitação comunal e espaço de
encontro para membros de grupos religiosos. É um termo habitualmente
utilizado no hinduísmo para se referir um local de aprendizagem religiosa,
como um mosteiro ou um espaço com significado religioso. Normalmente,
um ashram é também a residência de um homem sagrado. Está
tradicionalmente localizado longe de áreas de residência.

ATP
ATP significa trifosfato de adenosina, que desempenha um papel
essencial no corpo como fonte de energia química. A concentração de ATP
numa célula varia entre 1 e 10 milimolares. Uma pessoa que pese 70 quilos
usa cerca de 65 quilos de ATP por dia, enquanto a quantidade de ATP no
corpo a qualquer altura é apenas de 50 gramas, o chamado ATP livre. As
células produzem constantemente ATP.

Autodidata
Alguém que se ensina a si próprio através de estudo particular e sem
supervisão de um professor ou de uma instituição educativa. O termo é
especialmente usado para assuntos que necessitam de uma educação
substancial, como um curso universitário ou de nível equivalente.

Buteyko
Konstantin Buteyko (Ucrânia, 1923-2003) criou o método ao qual deu o
seu nome. Afirmou que a deficiência de dióxido de carbono nos alvéolos
causa lesões nos vasos sanguíneos (hipertensão) e nos brônquios (asma), o
que levou ao tratamento conhecido como o método Buteyko.

Capilares
Capilares são vasos sanguíneos ultrafinos.

Citocinas
Citocinas são moléculas que desempenham um papel no sistema
imunitário e ativam determinados recetores. Existem numa grande
variedade e são libertadas por diferentes células. Algumas são
constantemente produzidas, enquanto outras são libertadas apenas por
células ativadas durante uma resposta imunitária. A quantidade de citocinas
também varia, com algumas a trabalharem apenas localmente e outras por
todo o corpo.

Condicionamento
O condicionamento é uma forma de aprendizagem através da qual a
ligação de dois estímulos provoca uma mudança na resposta a um dos
estímulos. Foi descrito pela primeira vez pelo investigador russo Ivan
Pavlov. Enquanto estudava o processo digestivo dos cães, Pavlov descobriu
que eles começavam a salivar mesmo antes de lhes dar comida. Investigou
o fenómeno para descobrir se poderia ensinar os cães a salivar de forma
inconsciente e, para isso, tocou uma campainha cinco segundos antes de os
alimentar. Depois de o faze algumas vezes, reparou que os cães associavam
a campainha à alimentação. Começaram a salivar sempre que ouviam a
campainha, sem ser necessário haver comida.

Corticosteroides
Fármacos anti-inflamatórios semelhantes à hormona produzida pelo
corpo nas glândulas suprarrenais. São receitados para combater vários
problemas de saúde nas articulações causados pelo reumatismo. A
prednisona e a prednisolona são dois dos corticosteroides mais conhecidos.

Cortisol
O cortisol é conhecido como a hormona do stress, embora não seja a
única, e é libertado durante todas as formas de stress, tanto físico como
psicológico. O cortisol faz com que certas proteínas nos músculos se
partam, libertando aminoácidos através dos quais a glicose (energia) pode
ser gerada. Esta energia pode ser usada para equilibrar o corpo; num
momento de stress, são libertadas adrenalina e noradrenalina para tornar o
corpo mais alerta e preparado para “lutar ou fugir”. O cortisol garante que
esta energia perdida pode ser recuperada.
O cortisol é produzido nas glândulas suprarrenais e a quantidade
produzida segue um ritmo biológico, o que significa que não é o mesmo a
todos os momentos do dia. Quando o corpo acorda, é produzido em maior
quantidade, o que nos desperta o apetite.

Cromossomas
Um cromossoma é uma molécula de ADN que contém toda a informação
genética de um indivíduo. Todas as células contêm os mesmos
cromossomas. A informação genética está codificada sob a forma de
tranças de ADN. As partes do ADN que contêm esta informação chamam-
se genes. Os genes estão sempre no mesmo sítio no cromossoma em
indivíduos da mesma espécie.

Dieta Fast-5
Trata-se de uma “dieta” (re)descoberta pelo antigo médico da força aérea
Bert Herring. É um regime segundo o qual apenas se pode comer durante
um período de cinco horas por dia, permitindo ao sistema digestivo
descansar durante as horas restantes.
 Dissimilação aeróbica
Dissimilação aeróbica refere-se à combustão de moléculas orgânicas,
normalmente glicose, que é uma fonte comum de energia para o organismo.
Durante o processo de dissimilação aeróbica da glicose, as moléculas da
glicose são completamente quebradas, formando dióxido de carbono e
moléculas de água.

Doença autoimune
Nas doenças autoimunes, o corpo ataca-se a si próprio e é a causa da sua
própria doença. Isto ocorre quando o sistema imunitário, cujo objetivo é
defender o corpo contra ameaças externas, produz por engano anticorpos
para atacar as suas próprias células e tecidos. Ficamos doentes porque o
corpo está a tentar proteger-nos de nós próprios.

Fatores de transcrição
Um fator de transcrição é uma proteína que se liga ao promotor de um
gene. Desta forma, essa proteína controla a taxa de transcrição.

Fosfato de creatina
O fosfato de creatina (FC) é parte do metabolismo anaeróbico. Trata-se
de um químico de elevado nível de energia que é armazenado nas células
dos músculos. O FC é produzido naturalmente no corpo e está presente em
alimentos como carne e peixe, garantindo que os músculos se contraem
quando nos começamos a mexer. Quando nos submetemos a uma atividade
física intensiva, o FC liberta energia de forma rápida através de uma reação
química em que o fosfato é separado. A energia é usada para contrair ainda
mais os músculos. Parte da creatina é libertada no sangue e depois é
expelida pelo corpo através da urina. O resto é absorvido pelos músculos,
através do fígado, para dotar o corpo de mais energia de reserva. Assim,
trata-se de um sistema autorregenerativo.

Frequência respiratória
Corresponde ao número de vezes que respiramos por minuto. Cada
respiração começa quando inspiramos e termina quando expiramos.
 Glândula pineal
A glândula pineal, ou epífise neural, produz a hormona melatonina. Esta
hormona influencia diversas funções do corpo. Por exemplo, produzimos
melatonina quando não há luz solar suficiente e pode estar relacionada com
o nosso estado de espírito em estações diferentes. Precisamos de luz solar
(diurna) suficiente para produzir um nível adequado de melatonina, que é
libertada pela glândula pineal, se o nosso ritmo de sono for regular.

Glândula pituitária
Este importante órgão na cabeça é do tamanho de uma ervilha, com cerca
de 1 centímetro de diâmetro. Não pesa mais do que meia grama e está
localizada na cavidade na base do crânio. Numa situação de stress, a
glândula pituitária liberta uma hormona chamada corticotrofina, que
garante que a glândula suprarrenal produz cortisol. Durante esta resposta de
stress, a glândula pituitária é ativada pelo hipotálamo*. Esta interação,
chamada eixo hipotálamo-pituitária-adrenal (HPA), é uma resposta lenta ao
stress: demora cerca de 30 minutos até que o cortisol possa ser medido no
sangue.

Glicose
A glicose é uma das principais fontes de energia para o corpo humano.
Como não pode ser armazenada no corpo, é convertida em glicogénio, um
polímero de monómeros de glicose, e armazenada nos músculos e no
fígado (cerca de 100 gramas).

Glóbulos vermelhos e brancos

Os glóbulos vermelhos (eritrócitos) são a forma mais comum.
Transportam oxigénio através do corpo com a ajuda da hemoglobina, uma
proteína que é uma excelente transportadora de oxigénio porque se liga a
ele facilmente, através do ferro. A falta de hemoglobina e ferro é conhecida
como anemia. A função principal dos glóbulos brancos (leucócitos) é
proteger o corpo de tudo o que lhe é externo. No caso de uma transfusão de
sangue, os glóbulos brancos produzem anticorpos para combater os
glóbulos brancos do sangue novo. Na melhor das hipóteses, o paciente não
sofre efeitos adversos neste processo, mas os anticorpos podem
frequentemente causar febre ou efeitos secundários piores. Para evitar esta
situação, os glóbulos brancos são filtrados do sangue doado, tanto quanto
possível. Este processo de filtragem, conhecido como remoção de
leucócitos, é aplicado em todas as transfusões sanguíneas.

Hemoglobina
A hemoglobina é uma proteína presente no sangue de seres humanos e de
muitos outros animais. É a sua ligação ao oxigénio (oxiemoglobina) que dá
ao sangue a sua cor vermelha. A hemoglobina representa um terço da
composição dos glóbulos vermelhos e é responsável pelo transporte de
oxigénio e dióxido de carbono através do sangue.

Hipotálamo
O hipotálamo faz parte do sistema límbico no nosso cérebro. Controla o
sistema nervoso autónomo e desempenha um papel crucial na organização
das ações que garantem a sobrevivência do indivíduo e da espécie, como
comer, lutar, fugir e acasalar. Também é importante na regulação da
temperatura do corpo.

Lactato
O lactato é produzido nos músculos, cérebro e outros tecidos onde não
existe muito oxigénio. Os nutrientes são absorvidos no corpo e despendidos
nesses órgãos para fornecer energia. O oxigénio é necessário para uma boa
combustão. Se existir oxigénio suficiente disponível, pouco ou nenhum
lactato é produzido, mas se não existir oxigénio suficiente, o lactato é
produzido no processo de combustão, em vez de dióxido de carbono e
água. O lactato é, então, convertido em dióxido de carbono e água assim
que volta a estar disponível oxigénio suficiente. Porém, se este processo
levar demasiado tempo, o lactato fica acumulado no sangue, perturbando o
equilíbrio ácido/alcalino, o que causa o decréscimo do valor de pH e leva à
acidificação.

Melatonina
A melatonina é uma hormona produzida na glândula pineal a partir da
serotonina e libertada no sangue e no líquido cerebrospinal. A quantidade
libertada varia, dependendo da hora do dia. Em muitos animais, essa
hormona influencia os ritmos de vigília e sono e os ritmos reprodutivos.
Nos seres humanos, a produção natural de melatonina está diretamente
ligada à exposição à luz de certos recetores na retina. A exposição à luz
azul (da luz do sol ou luz artificial emitida por uma televisão ou monitor de
um computador) inibe a produção de melatonina. Se a exposição à luz
diminuir, a produção natural de melatonina sobe novamente. Para o corpo,
é um sinal para reduzir o nível de atividade e preparar-se para a noite.

Microgliócitos
Os microgliócitos são células presentes nos macrófagos do sistema
nervoso central. São pequenas células com um núcleo pequeno e o seu
citoplasma contém um elevado número de lisossomas e outras propriedades
que também se encontram noutros macrófagos. Estão presentes tanto na
matéria cinzenta como na matéria branca do sistema nervoso central.

Mitocôndrias
As mitocôndrias são a fonte de energia da célula. Ao fornecerem energia
às células, estabelece-se uma relação entre as necessidades energéticas da
célula e o número de mitocôndrias que esta contém.

Neocórtex
O neocórtex é a parte mais recentemente evoluída do cérebro. Os seres
humanos têm um neocórtex relativamente maior do que os outros
mamíferos. É aqui que reside o centro de linguagem, a capacidade de
pensar racionalmente e a capacidade analítica.

Plaquetas sanguíneas
As plaquetas sanguíneas (trombócitos) garantem a coagulação do sangue.
Se um vaso sanguíneo sofrer um dano, as plaquetas juntam-se à parede do
vaso, formando uma crosta que impede o sangue de continuar a fluir. As
pessoas com défice de plaquetas sanguíneas podem sofrer graves
hemorragias.

Plasma
O plasma inclui proteínas, minerais, gorduras e hormonas dissolvidas em
água, transportando os glóbulos através do corpo, e contém centenas de
tipos de proteínas, todos com diferentes funções. Por exemplo, a proteína
albumina absorve água, o que garante que o plasma se mantém dentro dos
vasos sanguíneos, em vez de passar para os tecidos. O plasma também
contém proteínas de coagulação que, juntamente com as plaquetas
sanguíneas, desempenha uma função importante no processo de coagulação
do sangue.

Prednisona
A prednisona é um fármaco anti-inflamatório.

PSA
O antigénio prostático específico é uma proteína geralmente presente no
sangue em pequenas quantidades, sendo produzida no tecido glandular da
próstata. Não é claro o motivo pelo qual os valores de PSA variam, mas é
provavelmente um indicador de atividade de certas partes do tecido da
próstata. Sabemos que os valores de PSA podem aumentar com a idade,
sem que isso signifique irregularidades na próstata.

Recetores
São proteínas que se encontram na membrana da célula ou do seu núcleo,
às quais uma molécula específica se pode unir. Os recetores podem receber
sinais de dentro ou de fora da célula e, quando uma molécula sinalizadora
se une a um recetor, este pode iniciar uma resposta celular. Quer as
substâncias endógenas, como os neurotransmissores, hormonas e citocinas,
quer as exógenas, como os antigénios e as feromonas, podem estimular
uma resposta celular deste género.

Saturação de oxigénio
Este valor indica a percentagem de hemoglobina ligada ao oxigénio no
sangue presente nas artérias. Normalmente, deve variar entre os 95 e os 100
por cento. A saturação de oxigénio refere-se apenas ao nível de oxigénio no
sangue, nas artérias; não se refere à renovação de ar nos pulmões ou à
expulsão de dióxido de carbono.

Sistema imunitário
 É um mecanismo de defesa com o propósito de repelir intrusos e células
alteradas no corpo. O termo latino “immunis” significa “livre” e refere-se à
proteção contra intrusos. O sistema imunitário do corpo é uma resposta
imune que envolve organismos multicelulares, através da qual muitas
células e moléculas trabalham em conjunto para atacar intrusos. Além de
nos proteger de vírus, bactérias e parasitas, o sistema imunitário expele
desperdícios químicos ou cancerígenos e outras células doentes do corpo.

Sistema nervoso autónomo

O sistema nervoso autónomo regula os processos no corpo, como a
temperatura, a frequência cardíaca, a pressão arterial, a respiração, a
dilatação e contração dos vasos sanguíneos, e o funcionamento do sistema
digestivo. O termo autónomo significa que não podemos influenciar estes
processos, mas Wim Hof mostrou de forma conclusiva que é possível. O
sistema nervoso autónomo consiste em duas partes: o sistema simpático e o
sistema parassimpático.

Sistema parassimpático
Esta parte do sistema nervoso está ligada ao relaxamento e, por esse
motivo, é apelidada de “pedal de travão” do corpo. Quando está ativa, a
frequência cardíaca é baixa e a respiração é calma. O sistema digestivo está
ativo e a circulação sanguínea é boa.

Sistema simpático
É a parte do sistema nervoso ligada à ação e, por essa razão, é conhecida
como o “acelerador” do corpo. Se estiver no controlo, é porque estamos em
modo de “luta ou fuga”, respiramos mais depressa, o sistema digestivo para
temporariamente e a nossa frequência cardíaca aumenta.

Tecido adiposo castanho

É um dos tipos de tecido adiposo em mamíferos. Ao contrário do tecido
adiposo branco, que tem fundamentalmente uma função de armazenamento
para gorduras, a principal função do tecido adiposo castanho é gerar calor
corporal queimando ácidos gordos e glicose. Chama-se gordura castanha
devido à elevada contagem mitocondrial das suas células, muito superior à
das células de gordura do tecido adiposo branco, o que lhe dá a cor
castanha. O tecido adiposo castanho está apenas presente em mamíferos.

Telómeros
Um telómero é uma parte do ADN localizada na extremidade de um
cromossoma, que fica mais pequena de cada vez que a célula se divide. Os
telómeros protegem o ADN, porque, depois de se dividir 50 ou 60 vezes,
uma célula deixa de conseguir dividir-se pelo facto de o telómero ser
demasiado pequeno.

Variação da frequência cardíaca

A variação da frequência cardíaca corresponde à variação de tempo entre
dois batimentos cardíacos sucessivos. É um bom indicador de stress.
BIBLIOGRAFIA CONSULTADA

Obras

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Investigação

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