Semana Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sábado Domingo

1 5 km (Fácil) 8 km (RIT) Descanso 8 km (Fácil) Descanso 10 km (Longão) Descanso

2 5 km (Fácil) 8 km (RIT) Descanso 8 km (Fácil) Descanso 12 km (Longão) Descanso

3 5 km (Fácil) 10 km (RIT) Descanso 10 km (Fácil) Descanso 14 km (Longão) Descanso

4 5 km (Fácil) 10 km (RIT) Descanso 10 km (Fácil) Descanso 16 km (Longão) Descanso

5 5 km (Fácil) 12 km (RIT) Descanso 12 km (Fácil) Descanso 18 km (Longão) Descanso

6 5 km (Fácil) 12 km (RIT) Descanso 12 km (Fácil) Descanso 20 km (Longão) Descanso

7 5 km (Fácil) 14 km (RIT) Descanso 14 km (Fácil) Descanso 16 km (Longão) Descanso

8 5 km (Fácil) 14 km (RIT) Descanso 14 km (Fácil) Descanso 22 km (Longão) Descanso

9 5 km (Fácil) 16 km (RIT) Descanso 16 km (Fácil) Descanso 24 km (Longão) Descanso

10 5 km (Fácil) 16 km (RIT) Descanso 16 km (Fácil) Descanso 26 km (Longão) Descanso

11 5 km (Fácil) 18 km (RIT) Descanso 18 km (Fácil) Descanso 28 km (Longão) Descanso

12 5 km (Fácil) 18 km (RIT) Descanso 18 km (Fácil) Descanso 30 km (Longão) Descanso

13 5 km (Fácil) 20 km (RIT) Descanso 20 km (Fácil) Descanso 18 km (Longão) Descanso

14 5 km (Fácil) 20 km (RIT) Descanso 20 km (Fácil) Descanso 32 km (Longão) Descanso

15 5 km (Fácil) 22 km (RIT) Descanso 22 km (Fácil) Descanso 20 km (Longão) Descanso

16 5 km (Fácil) 22 km (RIT) Descanso 22 km (Fácil) Descanso 21 km (Longão) (Leve) Descanso

Legendas:
Fácil (Fácil): Corrida em um ritmo confortável.
RIT (RIT): Ritmo intervalado de treino; corridas mais curtas em um ritmo mais rápido que o seu ritmo de corrida normal.
Longão (Longão): Corrida mais longa da semana em um ritmo confortável.
Descanso (Descanso): Sem corrida; atividades de baixo impacto como caminhada ou ioga são aceitáveis.