TREINO OUTUBRO FULL BODY ESPECIAL ISOPLYO DYNAMIC CHALLENGE

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO ISOMÉTRICO 3 8 A 10 KM/H 1' AGACHAMENTO ISOMÉTRICO
02:00 FLEXÃO DE BRAÇOS ISOMÉTRICA 2 +1 KM (9 A 11) 1' FLEXÃO DE BRAÇOS ISOMÉTRICA
03:00 ABDOMINAL V ISOMÉTRICO 1 +1 KM (10 A 12) 1' ABDOMINAL V ISOMÉTRICO
04:00 AGACHAMENTO INSISTIDO PLIOMÉTRICO 0 MÁXIMO 1' AGACHAMENTO INSISTIDO PLIOMÉTRICO
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'

SEGUNDA RODADA
4'00" 00:30 AFUNDO ISOMÉTRICO DIREITA 0 8 A 10 KM/H 30" AFUNDO ISOMÉTRICO DIREITA
01:00 AFUNDO ISOMÉTRICO ESQUERDA 0 +1 KM (9 A 11) 30" AFUNDO ISOMÉTRICO ESQUERDA
02:00 TRICEPS BANCO ISOMÉTRICO 0 +1 KM (10 A 12) 1' TRICEPS BANCO ISOMÉTRICO
03:00 ELEVAÇÃO PÉLVICA ISOMÉTRICA NO STEP 0 +1 KM (11 A 13) 1' ELEVAÇÃO PÉLVICA ISOMÉTRICA NO STEP
04:00 BURPEE 0 MÁXIMO 1' BURPEE
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'

TERCEIRA RODADA
9'30" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 PRANCHA ALTA ISOMÉTRICA 3 8 A 10 KM/H 1' PRANCHA ALTA ISOMÉTRICA
02:00 EXTENSÃO LOMBAR ISOMÉTRICA 3 +1 KM (9 A 11) 1' EXTENSÃO LOMBAR ISOMÉTRICA
03:00 SAÍDA DE FRENTE 3 MÁXIMO 1' SAÍDA DE FRENTE
04:00 REGENERAÇÃO 1'
05:00 AGACHAMENTO ISOMÉTRICO + RETROCESSO 1 9 A 11 KM/H 1' AGACHAMENTO ISOMÉTRICO + RETROCESSO
05:30 PRANCHA ALTA COM REMADA ISOMÉTRICA DIREITA 1 +1 KM (10 A 12) 30" PRANCHA ALTA COM REMADA ISOMÉTRICA DIREITA
06:00 PRANCHA ALTA COM REMADA ISOMÉTRICA ESQUERDA 1 +1 KM (11 A 13) 30" PRANCHA ALTA COM REMADA ISOMÉTRICA ESQUERDA
07:00 ESCALADOR INVERSO 1 +1 KM (12 A 14) 1' ESCALADOR INVERSO
08:00 REGENERAÇÃO 30"
08:30 PRANCHA ISOMÉTRICA ABERTA 0 12 A 14 KM/H 1' PRANCHA ISOMÉTRICA ABERTA
09:30 SALTO A FRENTE + AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO 0 MÁXIMO 1' SALTO A FRENTE + AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 20'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 44'
 TREINO OUTUBRO FULL BODY 1

AQUECIMENTO - 3 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
4'00 Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO SUMO INSISTIDO 0 9 A 11 KM/H 1' AGACHAMENTO SUMO INSISTIDO
02:00 REMADA FECHADA 0 +1 KM (10 A 12) 1' REMADA FECHADA
03:00 ABDOMINAL V ISOMÉTRICO NO STEP 0 +1 KM (11 A 13) 1' ABDOMINAL V ISOMÉTRICO NO STEP
04:00 POLISAPATO 0 MÁXIMO 1' POLISAPATO
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'

SEGUNDA RODADA
4'00 01:00 RETROCESSO ALTERNADO COM ROTAÇÃO 2 8 A 10 KM/H 1' RETROCESSO ALTERNADO COM ROTAÇÃO
02:00 REMADA ALTA 2 +1 KM (9 A 11) 1' REMADA ALTA
03:00 FLEXÃO DE BRAÇOS 1 +1 KM (10 A 12) 1' FLEXÃO DE BRAÇOS
04:00 SAÍDA DE FRENTE 0 MÁXIMO 1' SAÍDA DE FRENTE
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'

TERCEIRA RODADA
BLOCO EM HIIT (20/10) APÓS PRIMEIRA REGENERAÇÃO
9'00 Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 STIFF 1 9 A 11 KM/H 1' STIFF
02:00 TRiCEPS BANCO 1 +2 KM (11 A 13) 1' TRiCEPS BANCO
03:00 SALTO A FRENTE + AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO 1 MÁXIMO 1' SALTO A FRENTE + AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO
04:00 REGENERAÇÃO 1'
04:20/04:30 AGACHAMENTO ISOMÉTRICO 0 20/10 AGACHAMENTO ISOMÉTRICO
04:50/05:00 AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO 0 20/10 AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO
ACIMA DE 12KM/H
05:20/05:30 PRANCHA ISOMÉTRICA 0 20/10 PRANCHA ISOMÉTRICA
05:50/06:00 SPRAWL 0 20/10 SPRAWL
06:30 REGENERAÇÃO 30"'
06:50/07:00 PRANCHA ALTERNANDO ALTURA 0 20/10 PRANCHA ALTERNANDO ALTURA
07:20/07:30 ABDOMINAL REMADOR 0 ACIMA DE 13KM/H 20/10 ABDOMINAL REMADOR
07:50/08:00 ESCALADOR 0 20/10 ESCALADOR
08:30 REGENERAÇÃO 30"'
09:00 BURPEE 0 MÁXIMO 30" BURPEE
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 19'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 44'
 TREINO OUTUBRO FULL BODY 2

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
5'30" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 SUPINO ALTERNADO 3 9 A 11 KM/H 1' SUPINO ALTERNADO
02:00 REMADA SUPINADA 2 +1 KM/H (10 A 12) 1' REMADA SUPINADA
03:00 THRUSTER ALTERNADO 1 +1 KM/H (11 A 13) 1' THRUSTER ALTERNADO
04:00 ABDOMINAL INFRA NO STEP 0 +1 KM/H (12 A 14) 1' ABDOMINAL INFRA NO STEP
04:30 REGENERAÇÃO 30"
05:30 AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO ABRE E FECHA 0 MÁXIMO 1' AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO ABRE E FECHA
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 13'

SEGUNDA RODADA
6'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
00:30 AGACHAMENTO BÚLGARO DIREITA 2 8 A 10 KM/H 30" AGACHAMENTO BÚLGARO DIREITA
01:00 STIFF COM PASSO A FRENTE DIREITA 2 +1 KM/H (9 A 11) 30" STIFF COM PASSO A FRENTE DIREITA
01:30 DESENVOLVIMENTO ARNOLD AJOELHADO DIREITA 2 +1 KM/H (10 A 12) 30" DESENVOLVIMENTO ARNOLD AJOELHADO DIREITA
02:00 ABDOMINAL OBLÍQUO DIREITA 2 +1 KM/H (11 A 13) 30" ABDOMINAL OBLÍQUO DIREITA
02:30 REGENERAÇÃO 30"
03:00 AGACHAMENTO BÚLGARO ESQUERDA 1 8 A 10 KM/H 30" AGACHAMENTO BÚLGARO ESQUERDA
03:30 STIFF COM PASSO A FRENTE ESQUERDA 1 +2 KM/H (10 A 12) 30" STIFF COM PASSO A FRENTE ESQUERDA
04:00 DESENVOLVIMENTO ARNOLD AJOELHADO ESQUERDA 1 +2 KM/H (12 A 14) 30" DESENVOLVIMENTO ARNOLD AJOELHADO ESQUERDA
04:30 ABDOMINAL OBLÍQUO ESQUERDA 1 +2 KM/H (14 A 16) 30" ABDOMINAL OBLÍQUO ESQUERDA
05:00 REGENERAÇÃO 30"
06:00 FROGGER 0 MÁXIMO 1' FROGGER
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 14'

TERCEIRA RODADA
6'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO SUMO CURTO 0 8 A 10 KM/H 1' AGACHAMENTO SUMO CURTO
02:00 STIFF + REMADA FECHADA 0 +2 KM/H (10 A 12) 1' STIFF + REMADA FECHADA
02:30 REGENERAÇÃO 30"
03:30 PRANCHA ALTERNANDO ALTURA 0 10 A 12 KM/H 1' PRANCHA ALTERNANDO ALTURA
04:30 ELEVAÇÃO PÉLVICA 0 +2 KM/H (12 A 14) 1' ELEVAÇÃO PÉLVICA
05:30 REGENERAÇÃO 30"
06:00 FLEXÃO DE BRAÇOS + PRANCHA ABRE E FECHA PERNA 0 MÁXIMO 1' FLEXÃO DE BRAÇOS + PRANCHA ABRE E FECHA PERNA
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 13'

VOLTA A CALMA 2'

TOTAL DO TREINO 44'
 TREINO OUTUBRO FULL BODY 3

AQUECIMENTO - 3 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 REMADA ABERTA + FECHADA 4 8 A 10 KM/H 1' REMADA ABERTA + FECHADA
02:00 AGACHAMENTO ISOMÉTRICO + ELEVAÇÃO FRONTAL 3 +1 KM (9 A 11) 1' AGACHAMENTO ISOMÉTRICO + ELEVAÇÃO FRONTAL
02:30 AFUNDO DIREITA + ELEVAÇÃO LATERAL ESQUERDA 2 +1 KM (10 A 12) 30" AFUNDO DIREITA + ELEVAÇÃO LATERAL ESQUERDA
03:00 AFUNDO ESQUERDA + ELEVAÇÃO LATERAL DIREITA 1 +1 KM (11 A 13) 30" AFUNDO ESQUERDA + ELEVAÇÃO LATERAL DIREITA
04:00 SKIPPING ALTO COM DESLOCAMENTO LATERAL 0 MÁXIMO 1' SKIPPING ALTO COM DESLOCAMENTO LATERAL
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'

SEGUNDA RODADA
6'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 SUPINO FECHADO 6 8 A 10 KM/H 1' SUPINO FECHADO
02:00 CRUCIFIXO HALTERES 5 +1 KM (9 A 11) 1' CRUCIFIXO HALTERES
03:00 TRICEPS TESTA 4 +1 KM (10 A 12) 1' TRICEPS TESTA
04:00 CRUCIFIXO INVERSO SENTADO 3 +1 KM (11 A 13) 1' CRUCIFIXO INVERSO SENTADO
05:00 ABDOMINAL V ISOMÉTRICO NO STEP 2 +1 KM (12 A 14) 1' ABDOMINAL V ISOMÉTRICO NO STEP
06:00 ESCALADOR NO STEP 1 MÁXIMO 1' ESCALADOR NO STEP
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 14'

TERCEIRA RODADA
7'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO SUMO + REMADA ALTA 6 8 A 10 KM/H 1' AGACHAMENTO SUMO + REMADA ALTA
02:00 ELEVAÇÃO MULTIPLA 4 +1 KM (9 A 11) 1' ELEVAÇÃO MULTIPLA
03:00 ANFERSEN 2 MÁXIMO 1' ANFERSEN
04:00 ABDOMINAL RETO COMPLETO + ELEVAÇÃO PÉLVICA REGENERAÇÃO 1' ABDOMINAL RETO COMPLETO + ELEVAÇÃO PÉLVICA
05:00 FLEXÃO DE BRAÇOS 2 10 A 12 KM/H 1' FLEXÃO DE BRAÇOS
06:00 TRICEPS BANCO 1 +2 KM (12 A 14) 1' TRICEPS BANCO
07:00 1/2 BURPEE 0 MÁXIMO 1' 1/2 BURPEE
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 15'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 45'
 TREINO OUTUBRO FULL BODY 4

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
9'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AVANÇO 3 8 A 10 KM/H 1' AVANÇO
02:00 DESENVOLVIMENTO ARNOLD SENTADO 3 +1 KM (9 A 11) 1' DESENVOLVIMENTO ARNOLD SENTADO
03:00 ABDOMINAL INFRA TESOURA NO STEP 3 +1 KM (10 A 12) 1' ABDOMINAL INFRA TESOURA NO STEP
03:30 AFUNDO LADO DIREITA + ELEVAÇÃO LATERAL ESQUERDA REGENERAÇÃO 30" AFUNDO LADO DIREITA + ELEVAÇÃO LATERAL ESQUERDA
04:30 TRICEPS BANCO 2 9 A 11 KM/H 1' TRICEPS BANCO
05:30 ABDOMINAL OBLIQUO 2 +1 KM (10 A 12) 1' ABDOMINAL OBLIQUO
06:00 AFUNDO LADO ESQUERDO + ELEVAÇÃO LATERAL DIREITO REGENERAÇÃO 30" AFUNDO LADO ESQUERDO + ELEVAÇÃO LATERAL DIREITO
07:00 ELEVAÇÃO PÉLVICA APOIO NO STEP 1 10 A 12 KM/H 1' ELEVAÇÃO PÉLVICA APOIO NO STEP
08:00 ABDOMINAL RETO COMPLETO 1 +2 KM (12 A 14) 1' ABDOMINAL RETO COMPLETO
09:00 ESCALADOR 1 MÁXIMO 1' ESCALADOR
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 20'

SEGUNDA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 REMADA ABERTA + FECHADA 3 9 A 11 KM/H 1' REMADA ABERTA + FECHADA
02:00 AGACHAMENTO 2 +1 KM (10 A 12) 1' AGACHAMENTO
03:00 FLEXÃO DE BRAÇOS 1 +1 KM (11 A 13) 1' FLEXÃO DE BRAÇOS
04:00 BURPEE 0 MÁXIMO 1' BURPEE
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'

TERCEIRA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 SUPINO FECHADO 0 8 A 10 KM/H 1' SUPINO FECHADO
02:00 REMADA ALTA 0 +2 KM (10 A 12) 1' REMADA ALTA
03:00 SWING 0 +2 KM (12 A 14) 1' SWING
04:00 SPRAWL + SALTITO FRENTE/TRÁS 0 MÁXIMO 1' SPRAWL + SALTITO FRENTE/TRÁS
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 9'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 44'
 TREINO OUTUBRO FULL BODY 5

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
7'00 Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 RETROCESSO OVERHEAD 0 8 A 10 KM/H 1' RETROCESSO OVERHEAD
02:00 TRICEPS BANCO 0 +2 KM/H (10 A 12) 1' TRICEPS BANCO
03:00 PRANCHA COM REMADA FECHADA 0 +2 KM/H (12 A 14) 1' PRANCHA COM REMADA FECHADA
04:00 REGENERAÇÃO 1'
05:00 SUPINO FECHADO 0 10 A 12 KM/H 1' SUPINO FECHADO
06:00 REMADA ALTA ALTERNADA 0 +1 KM/H (12 A 14) 1' REMADA ALTA ALTERNADA
07:00 AGACHAMENTO INSISTIDO PLIOMÉTRICO COM GIRO 180 0 MÁXIMO 1' AGACHAMENTO INSISTIDO PLIOMÉTRICO COM GIRO 180
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 16'

SEGUNDA RODADA
6'00 Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO PÉS UNIDOS 3 8 A 10 KM/H 1' AGACHAMENTO PÉS UNIDOS
02:00 REMADA ABERTA CURTA 2 +1 KM/H (9 A 11) 1' REMADA ABERTA CURTA
03:00 AFUNDO DIREITA + ELEVAÇÃO LATERAL ESQUERDA 1 +1 KM/H (10 A 12) 30" AFUNDO DIREITA + ELEVAÇÃO LATERAL ESQUERDA
03:30 AFUNDO ESQUERDA + ELEVAÇÃO LATERAL DIREITA 0 +2 KM/H (12 A 14) 30" AFUNDO ESQUERDA + ELEVAÇÃO LATERAL DIREITA
04:00 REGENERAÇÃO 1'
05:00 PRANCHA COM TOQUE NO OMBRO + ROTAÇÃO DE TRONCO 0 10 A 12 KM/H 1' PRANCHA COM TOQUE NO OMBRO + ROTAÇÃO DE TRONCO
06:00 SALTO A FRENTE 0 MÁXIMO 1' SALTO A FRENTE
TOTAL DO BLOCO 14'

TERCEIRA RODADA
4'00 Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO ISOMÉTRICO + PANTURRILHA 3 8 A 10 KM/H 1' AGACHAMENTO ISOMÉTRICO + PANTURRILHA
02:00 FLEXÃO DE BRAÇOS TIRANDO A MÃO DO CHÃO 2 +2 KM/H (10 A 12) 1' FLEXÃO DE BRAÇOS TIRANDO A MÃO DO CHÃO
03:00 REMADA SUPINADA 1 +2 KM/H (12 A 14) 1' REMADA SUPINADA
04:00 HOP OVER 0 MÁXIMO 1' HOP OVER
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 9'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 43'
 TREINO OUTUBRO FULL BODY 6

AQUECIMENTO - 3 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO SUMO + REMADA ALTA 1 8 A 10 KM/H 1' AGACHAMENTO SUMO + REMADA ALTA
02:00 AJOELHAR E AGACHAR 1 +2 KM (10 A 12) 1' AJOELHAR E AGACHAR
03:00 ABDOMINAL CANIVETE CRUZADO 1 +2 KM (12 A 14) 1' ABDOMINAL CANIVETE CRUZADO
04:00 SPRAWL + SALTITO FRENTE/TRÁS 1 MÁXIMO 1' SPRAWL + SALTITO FRENTE/TRÁS
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'

SEGUNDA RODADA
9'30" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 RETROCESSO + DESENVOLVIMENTO 1 9 A 11 KM/H 1' RETROCESSO + DESENVOLVIMENTO
01:30 TRICEPS COICE DIREITA 1 +1 KM (10 A 12) 30" TRICEPS COICE DIREITA
02:00 TRICEPS COICE ESQUERDA 1 +1 KM (11 A 13) 30" TRICEPS COICE ESQUERDA
03:00 ABDOMINAL OBLIQUO 0 +1 KM (12 A 14) 1' ABDOMINAL OBLIQUO
04:00 ESCALADOR CRUZADO NO STEP 0 MÁXIMO 1' ESCALADOR CRUZADO NO STEP
05:00 REGENERAÇÃO 1'
06:00 REMADA ABERTA 2 8 A 10 KM/H 1' REMADA ABERTA
07:00 STIFF + REMADA ALTA 1 +1 KM (9 A 11) 1' STIFF + REMADA ALTA
08:30 FLEXÃO DE BRAÇOS TOCANDO O PÉ 1 +1 KM (10 A 12) 1' FLEXÃO DE BRAÇOS TOCANDO O PÉ
09:30 PRANCHA ABRE E FECHA 0 MÁXIMO 1' PRANCHA ABRE E FECHA
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 21'

TERCEIRA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO ISOMÉTRICO + PANTURRILHA 3 9 A 11 KM/H 1' AGACHAMENTO ISOMÉTRICO + PANTURRILHA
02:00 SUPINO RETO HALTER 2 +1 KM (10 A 12) 1' SUPINO RETO HALTER
03:00 CRUCIFIXO INVERSO SENTADO 1 +1 KM (11 A 13) 1' CRUCIFIXO INVERSO SENTADO
04:00 ANFERSEN 0 MÁXIMO 1' ANFERSEN
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 9'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 44'
 TREINO OUTUBRO FULL BODY 7

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
8'30" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 REMADA SUPINADA 2 8 A 10 KM/H 1' REMADA SUPINADA
01:30 CRUCIFIXO INVERSO DIREITA 2 +1 KM (9 A 11) 30" CRUCIFIXO INVERSO DIREITA
02:00 CRUCIFIXO INVERSO ESQUERDA 2 +1 KM (10 A 12) 30" CRUCIFIXO INVERSO ESQUERDA
02:30 ABDOMINAL REMADOR REGENERAÇÃO 30" ABDOMINAL REMADOR
03:30 AGACHAMENTO ISOMÉTRICO + ELEVAÇÃO FRONTAL 1 9 A 11 KM/H 1' AGACHAMENTO ISOMÉTRICO + ELEVAÇÃO FRONTAL
04:00 TRICEPS COICE DIREITA 1 +1 KM (10 A 12) 30" TRICEPS COICE DIREITA
04:30 TRICEPS COICE ESQUERDA 1 +1 KM (11 A 13) 30" TRICEPS COICE ESQUERDA
05:00 ABDOMINAL INFRA NO STEP REGENERAÇÃO 30" ABDOMINAL INFRA NO STEP
05:30 SUPINO HALTERES 0 10 A 12 KM/H 1' SUPINO HALTERES
06:00 AFUNDO ISOMÉTRICO DIREITA 0 +1 KM (11 A 13) 30" AFUNDO ISOMÉTRICO DIREITA
07:00 AFUNDO ISOMÉTRICO ESQUERDA 0 +1 KM (12 A 14) 30" AFUNDO ISOMÉTRICO ESQUERDA
07:30 ABDOMINAL TWIST REGENERAÇÃO 30" ABDOMINAL TWIST
08:30 DEITA SENTA LEVANTA E SALTA 0 MÁXIMO 1' DEITA SENTA LEVANTA E SALTA
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 19'

SEGUNDA RODADA
4'30" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AVANÇO 3 9 A 11 KM/H 1' AVANÇO
02:00 1/2 THRUSTER 2 +1 KM (10 A 12) 1' 1/2 THRUSTER
03:00 PRANCHA ALTERNANDO ALTURA 1 +1 KM (11 A 13) 1' PRANCHA ALTERNANDO ALTURA
03:30 ELEVAÇÃO PÉLVICA DESLOCANDO PÉS FRENTE/TRÁS REGENERAÇÃO 30" ELEVAÇÃO PÉLVICA DESLOCANDO PÉS FRENTE/TRÁS
04:00 FROGGER 0 SUBMÁXIMO 30" FROGGER
04:30 BURPEE 0 MÁXIMO 30" BURPEE
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 11'

TERCEIRA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 REMADA ALTA 0 8 A 10 KM/H 1' REMADA ALTA
02:00 FLEXÃO DE BRAÇOS 0 +2 KM (10 A 12) 1' FLEXÃO DE BRAÇOS
03:00 EXTENSÃO LOMBAR 0 +2 KM (12 A 14) 1' EXTENSÃO LOMBAR
04:00 MOUNTAIN CLIMBER 0 MÁXIMO 1' MOUNTAIN CLIMBER
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 9'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 43'
 TREINO OUTUBRO FULL BODY 8

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
4'30 Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO ISOMÉTRICO ABRE E FECHA 3 9 A 11 KM/H 1' AGACHAMENTO ISOMÉTRICO ABRE E FECHA
02:00 REMADA ALTA + ELEVAÇÃO FRONTAL 2 +1 KM (10 A 12) 1' REMADA ALTA + ELEVAÇÃO FRONTAL
02:30 RETROCESSO DIREITA + ELEVAÇÃO FRONTAL ESQUERDA 1 +1 KM (11 A 13) 30" RETROCESSO DIREITA + ELEVAÇÃO FRONTAL ESQUERDA
03:00 RETROCESSO ESQUERDA + ELEVAÇÃO FRONTAL DIREITA 0 +1 KM (12 A 14) 30" RETROCESSO ESQUERDA + ELEVAÇÃO FRONTAL DIREITA
03:30 REGENERAÇÃO 30"
04:30 HOP OVER 0 MÁXIMO 1' HOP OVER
TOTAL DO BLOCO 11'

SEGUNDA RODADA
BLOCO EM HIIT (40/20) APÓS PRIMEIRA REGENERAÇÃO
8'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 REMADA FECHADA EM PRANCHA + FLEXÃO SOLO FECHADA 2 10 A 12 KM/H 1' REMADA FECHADA EM PRANCHA + FLEXÃO SOLO FECHADA
02:00 ABDOMINAL REMADOR OBLIQUO 1 +2 KM (12 A 14) 1' ABDOMINAL REMADOR OBLIQUO
03:00 AGACHAMENTO PLIOMETRICO 0 MÁXIMO 1' AGACHAMENTO PLIOMETRICO
04:00 REGENERAÇÃO 1'
04:45 AGACHAMENTO COSSACK DIREITA 3 ACIMA DE 11KM/H 40" AGACHAMENTO COSSACK DIREITA
05:00 SPRAWL REGENERAÇÃO 20" SPRAWL
05:45 AGACHAMENTO COSSACK ESQUERDA 2 ACIMA DE 12 KM/H 40" AGACHAMENTO COSSACK ESQUERDA
06:00 SPRAWL REGENERAÇÃO 20" SPRAWL
06:45 THRUSTER 1 ACIMA DE 13 KM/H 40" THRUSTER
07:00 SPRAWL REGENERAÇÃO 20" SPRAWL
08:00 BURPEE 0 MÁXIMO 1' BURPEE
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 18'

TERCEIRA RODADA
4'30" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 SUBIDA ALTERNADA NO STEP 3 8 A 10 KM/H 1' SUBIDA ALTERNADA NO STEP
02:00 SUPINO COM ROTAÇÃO 2 +2 KM (10 A 12) 1' SUPINO COM ROTAÇÃO
03:00 ELEVAÇÃO PÉLVICA APOIO NO STEP 1 +2 KM (12 A 14) 1' ELEVAÇÃO PÉLVICA APOIO NO STEP
03:30 REGENERAÇÃO 30"
04:00 AJOELHAR/AGACHAR/SALTAR 1 MÁXIMO 1' AJOELHAR/AGACHAR/SALTAR
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 44'
 TREINO OUTUBRO FULL BODY 9

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO PÉS UNIDOS 0 8 A 10 KM/H 1' AGACHAMENTO PÉS UNIDOS
02:00 FLEXÃO DE BRAÇOS TOCANDO O PÉ 1 +1 KM (9 A 11) 1' FLEXÃO DE BRAÇOS TOCANDO O PÉ
03:00 ABDOMINAL BORBOLETA 2 +1 KM (10 A 12) 1' ABDOMINAL BORBOLETA
04:00 ESCALADOR CRUZADO 3 MÁXIMO 1' ESCALADOR CRUZADO
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'

SEGUNDA RODADA (ELÁSTICO)

5'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 REMADA FECHADA COM ELÁSTICO 0 8 A 10 KM/H 1' REMADA FECHADA COM ELÁSTICO
01:30 AGACHAMENTO COSSACK COM ELÁSTICO DIREITA 0 +1 KM (9 A 11) 30" AGACHAMENTO COSSACK COM ELÁSTICO DIREITA
02:00 AGACHAMENTO COSSACK COM ELÁSTICO ESQUERDA 0 +1 KM (10 A 12) 30" AGACHAMENTO COSSACK COM ELÁSTICO ESQUERDA
03:00 ABDOMINAL TWIST EM PÉ COM ELÁSTICO 0 +1 KM (11 A 13) 1' ABDOMINAL TWIST EM PÉ COM ELÁSTICO
03:30 ELEVAÇÃO LATERAL DIREITA ELÁSTICO 0 +1 KM (12 A 14) 30" ELEVAÇÃO LATERAL DIREITA ELÁSTICO
04:00 ELEVAÇÃO LATERAL ESQUERDA ELÁSTICO 0 +1 KM (13 A 15) 30" ELEVAÇÃO LATERAL ESQUERDA ELÁSTICO
05:00 ESCALADOR CRUZADO 0 MÁXIMO 1' ESCALADOR CRUZADO
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 12'

TERCEIRA RODADA
8'30" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 SUPINO HALTERES SOLO 3 8 A 10 KM/H 1' SUPINO HALTERES SOLO
02:00 PRANCHA TOCANDO O OMBRO 3 +1 KM (9 A 11) 1' PRANCHA TOCANDO O OMBRO
03:00 SALTITO FRENTE/TRÁS 3 MÁXIMO 1' SALTITO FRENTE/TRÁS
04:00 REGENERAÇÃO 1'
05:00 REMADA ABERTA 1 9 A 11 KM/H 1' REMADA ABERTA
05:30 RETROCESSO DIREITA + ELEVAÇÃO FRONTAL ESQUERDA 1 +1 KM (10 A 12) 30" RETROCESSO DIREITA + ELEVAÇÃO FRONTAL ESQUERDA
06:00 RETROCESSO ESQUERDA + ELEVAÇÃO FRONTAL DIREITA 1 +1 KM (11 A 13) 30" RETROCESSO ESQUERDA + ELEVAÇÃO FRONTAL DIREITA
07:00 ABDOMINAL NADADOR 1 +1 KM (12 A 14) 1' ABDOMINAL NADADOR
08:00 REGENERAÇÃO 30"
09:30 SPRAWL COM HALTERES 0 MÁXIMO 1' SPRAWL COM HALTERES
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 18'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 44'
 TREINO JULHO FULL BODY 10

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
4'00'' Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO SUMO INSISTIDO 2 9 A 11 KM/H 1' AGACHAMENTO SUMO INSISTIDO
02:00 DESENVOLVIMENTO FECHADO 1 +1 KM/H (10 A 12) 1' DESENVOLVIMENTO FECHADO
03:00 ABDOMINAL ROLL UP 1 +1 KM/H (12 A 12) 1' ABDOMINAL ROLL UP
04:00 MOUNTAIN CLIMBER 0 MÁXIMO 1' MOUNTAIN CLIMBER
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'

SEGUNDA RODADA
4'00'' Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO ISOMÉTRICO 3 8 A 10 KM/H 1' AGACHAMENTO ISOMÉTRICO
01:30 REMADA FECHADA + TRICEPS COICE DIREITA 2 +1 KM/H (9 A 11) 30" REMADA FECHADA + TRICEPS COICE DIREITA
02:00 REMADA FECHADA + TRICEPS COICE ESQUERDA 2 +1 KM/H (10 A 12) 30" REMADA FECHADA + TRICEPS COICE ESQUERDA
02:30 AVANÇO + RETROCESSO DIREITA 1 +1 KM/H (11 A 12) 30" AVANÇO + RETROCESSO DIREITA
03:00 AVANÇO + RETROCESSO ESQUERDA 1 +1 KM/H (12 A 14) 30" AVANÇO + RETROCESSO ESQUERDA
04:00 DEITA SENTA LEVANTA E SALTA 0 MÁXIMO 1' DEITA SENTA LEVANTA E SALTA
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'

TERCEIRA RODADA
4'00'' Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 REMADA SUPINADA SENTADO 0 10 A 12 KM/H 1' REMADA SUPINADA SENTADO
02:00 SUPINO HALTERES 0 +2 KM/H (12 A 14) 1' SUPINO HALTERES
03:00 ABDOMINAL V ISOMÉTRICO 0 +1 KM/H (13 A 15) 1' ABDOMINAL V ISOMÉTRICO
04:00 ESCALADOR NO STEP 0 MÁXIMO 1' ESCALADOR NO STEP
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'

QUARTA RODADA
4'30'' Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 ELEVAÇÃO FRONTAL COMPLETA ALTERNADA 3 9 A 11 KM/H 1' ELEVAÇÃO FRONTAL COMPLETA ALTERNADA
02:00 AGACHAMENTO CURTO 2 +2 KM/H (11 A 13) 1' AGACHAMENTO CURTO
03:00 ABDOMINAL RETO PÉS ELEVADOS 1 +2 KM/H (13 A 15) 1' ABDOMINAL RETO PÉS ELEVADOS
04:00 REGENERAÇÃO 30"
04:30 SALTO A FRENTE COM GIRO 180º 0 MÁXIMO 1' SALTO A FRENTE COM GIRO 180º
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 44'
 TREINO OUTUBRO FULL BODY 11

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA (ELÁSTICO)
5'00 Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 REMADA FECHADA COM ELÁSTICO 4 8 A 10 KM/H 1' REMADA FECHADA COM ELÁSTICO
02:00 THRUSTER COM ELÁSTICO 3 +1 KM/H (9 A 11) 1' THRUSTER COM ELÁSTICO
02:30 AFUNDO COM ELÁSTICO DIREITA 2 +1 KM/H (10 A 12) 30" AFUNDO COM ELÁSTICO DIREITA
03:00 AFUNDO COM ELÁSTICO ESQUERDA 1 +1 KM/H (11 A 13) 30" AFUNDO COM ELÁSTICO ESQUERDA
04:00 ABDOMINAL TWIST EM PÉ COM ELÁSTICO 0 +2 KM/H (12 A 14) 1' ABDOMINAL TWIST EM PÉ COM ELÁSTICO
05:00 ANFERSEN 0 MÁXIMO 1' ANFERSEN
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 12'

SEGUNDA RODADA
8'00 Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 STIFF SUMO 6 8 A 10 KM/H 1' STIFF SUMO
02:00 DESENVOLVIMENTO FECHADO + TRÍCEPS FRANCÊS 4 +1 KM/H (9 A 11) 1' DESENVOLVIMENTO FECHADO + TRÍCEPS FRANCÊS
03:00 CRUCIFIXO INVERSO ALTERNADO 2 +1 KM/H (10 A 12) 1' CRUCIFIXO INVERSO ALTERNADO
04:00 AGACHAMENTO SUMO PLIOMÉTRICO TOCANDO MÃO NO CHÃO 0 MÁXIMO 1' AGACHAMENTO SUMO PLIOMÉTRICO TOCANDO MÃO NO CHÃO
05:00 REGENERAÇÃO 1'
06:00 SUPINO HALTERES 4 9 A 11 KM/H 1' SUPINO HALTERES
07:00 ELEVAÇÃO PÉLVICA APOIO NO STEP 2 +2 KM/H (11 A 13) 1' ELEVAÇÃO PÉLVICA APOIO NO STEP
08:00 PRANCHA HOP OVER 0 MÁXIMO 1' PRANCHA HOP OVER
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 18'

TERCEIRA RODADA
4'00 Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 REMADA ABERTA CURTA 0 8 A 10 KM/H 1' REMADA ABERTA CURTA
02:00 FLEXÃO DE BRAÇOS + PRANCHA SPIDER 0 +2 KM/H (10 A 12) 1' FLEXÃO DE BRAÇOS + PRANCHA SPIDER
03:00 EXTENSÃO LOMBAR 0 +2 KM/H (12 A 14) 1' EXTENSÃO LOMBAR
04:00 ESCALADOR 0 MÁXIMO 1' ESCALADOR
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 9'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 43'
 TREINO OUTUBRO FULL BODY 12

AQUECIMENTO - 3 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
8"00 Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AVANÇO OVERHEAD 2 9 A 11 KM/H 1' AVANÇO OVERHEAD
02:00 REMADA FECHADA DIREITA 2 +2 KM (11 A 13) 1' REMADA FECHADA DIREITA
03:00 DESENVOLVIMENTO DIREITA 2 +2 KM (13 A 15) 1' DESENVOLVIMENTO DIREITA
04:00 AGACHAMENTO ISOMÉTRICO REGENERAÇÃO 1' AGACHAMENTO ISOMÉTRICO
05:00 REMADA FECHADA ESQUERDA 0 12 A 14 KM/H 1' REMADA FECHADA ESQUERDA
06:00 DESENVOLVIMENTO ESQUERDA 0 +2 KM (14 A 16) 1' DESENVOLVIMENTO ESQUERDA
07:00 AGACHAMENTO SUMO + REMADA ALTA REGENERAÇÃO 1' AGACHAMENTO SUMO + REMADA ALTA
08:00 BURPEE 0 MÁXIMO 1' BURPEE
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 18'

SEGUNDA RODADA
5'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 FLEXÃO DE BRAÇOS 1 9 A 11 KM/H 1' FLEXÃO DE BRAÇOS
02:00 PRANCHA ALTA ISOMÉTRICA 1 +1 KM (10 A 12) 1' PRANCHA ALTA ISOMÉTRICA
03:00 ELEVAÇÃO PÉLVICA 1 +1 KM (11 A 13) 1' ELEVAÇÃO PÉLVICA
04:00 AJOELHAR/AGACHAR/SALTAR 0 +1 KM (12 A 14) 1' AJOELHAR/AGACHAR/SALTAR
05:00 ESCALADOR CRUZADO 0 MÁXIMO 1' ESCALADOR CRUZADO
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 12'

TERCEIRA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 PRANCHA TOCANDO O OMBRO 3 8 A 10 KM/H 1' PRANCHA TOCANDO O OMBRO
02:00 EXTENSÃO LOMBAR 2 +2 KM (10 A 12) 1' EXTENSÃO LOMBAR
03:00 TRICEPS BANCO 1 +2 KM (12 A 14) 1' TRICEPS BANCO
04:00 ANFERSEN 0 MÁXIMO 1' ANFERSEN
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 9'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 44'
 TREINO OUTUBRO FULL BODY 13

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
6'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO 3 9 A 11 KM/H 1' AGACHAMENTO
02:00 REMADA FECHADA 2 +1 KM (10 A 12) 1' REMADA FECHADA
03:00 PRANCHA ALTERNANDO ALTURA 1 +1 KM (11 A 13) 1' PRANCHA ALTERNANDO ALTURA
04:00 AGACHAMENTO ISOMÉTRICO REGENERAÇÃO 1' AGACHAMENTO ISOMÉTRICO
05:00 REMADA FECHADA + CRUCIFIXO INVERSO 0 10 A 12 KM/H 1' REMADA FECHADA + CRUCIFIXO INVERSO
06:00 MINHOCA COM SALTO 0 MÁXIMO 1' MINHOCA COM SALTO
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 14'

SEGUNDA RODADA
7'30" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO BÚLGARO ESQUERDA 3 8 A 10 KM/H 1' AGACHAMENTO BÚLGARO ESQUERDA
02:00 TRICEPS COICE ESQUERDA 3 +1 KM (9 A 11) 1' TRICEPS COICE ESQUERDA
03:00 THRUSTER 2 +1 KM (10 A 12) 1' THRUSTER
04:00 AGACHAMENTO BÚLGARO DIREITA 2 +1 KM (11 A 13) 1' AGACHAMENTO BÚLGARO DIREITA
05:00 TRICEPS COICE ESQUERDA 1 +1 KM (12 A 14) 1' TRICEPS COICE ESQUERDA
06:00 AGACHAMENTO SUMO + REMADA ALTA 1 +1 KM (13 A 15) 1' AGACHAMENTO SUMO + REMADA ALTA
06:30 SKIPPING ALTO REGENERAÇÃO 30" SKIPPING ALTO
07:30 AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO ABRE E FECHA 0 MÁXIMO 1' AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO ABRE E FECHA
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 17'

TERCEIRA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 SUPINO COM ROTAÇÃO 0 9 A 11 KM/H 1' SUPINO COM ROTAÇÃO
02:00 REMADA SUPINADA ALTERNADA 0 +1 KM (10 A 12) 1' REMADA SUPINADA ALTERNADA
03:00 STIFF 0 +1 KM (11 A 13) 1' STIFF
04:00 1/2 BURPEE + TOQUE NO OMBRO 0 MÁXIMO 1' 1/2 BURPEE + TOQUE NO OMBRO
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 9'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 45'
 TREINO OUTUBRO LOWER BODY 1

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
9'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO SUMO INSISTIDO 3 8 A 10 KM/H 1' AGACHAMENTO SUMO INSISTIDO
02:00 SUBIDA NO STEP DIREITA 2 +1 KM (9 A 11) 1' SUBIDA NO STEP DIREITA
03:00 PRANCHA SPIDER 1 +1 KM (10 A 12) 1' PRANCHA SPIDER
04:00 AJOELHAR E AGACHAR REGENERAÇÃO 1' AJOELHAR E AGACHAR
05:00 SUBIDA NO STEP ESQUERDA 2 9 A 10 KM/H 1' SUBIDA NO STEP ESQUERDA
06:00 PRANCHA COM ELEVAÇÃO DE PERNAS 1 +1 KM (10 A 12) 1' PRANCHA COM ELEVAÇÃO DE PERNAS
07:00 AGACHAMENTO COM FLEXÃO DE QUADRIL 0 +2 KM (12 A 14) 1' AGACHAMENTO COM FLEXÃO DE QUADRIL
08:00 ABDOMINAL ROLL UP REGENERAÇÃO 1' ABDOMINAL ROLL UP
09:00 PRANCHA HOP OVER 0 MÁXIMO 1' PRANCHA HOP OVER
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 20'

SEGUNDA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 RETROCESSO ALTERNADO 2 9 A 11 KM/H 1' RETROCESSO ALTERNADO
02:00 STIFF INSISTIDO 1 +1 KM (10 A 12) 1' STIFF INSISTIDO
03:00 ELEVAÇÃO PÉLVICA ALTERNADA SOLO 0 +2 KM (12 A 14) 1' ELEVAÇÃO PÉLVICA ALTERNADA SOLO
04:00 SPRAWL + SALTITO FRENTE/TRÁS 0 MÁXIMO 1' SPRAWL + SALTITO FRENTE/TRÁS
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'

TERCEIRA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO ABERTO E FECHADO + PANTURRILHA 1 8 A 10 KM/H 1' AGACHAMENTO ABERTO E FECHADO + PANTURRILHA
02:00 PERDIGUEIRO ALTERNADO 1 +2 KM (10 A 12) 1' PERDIGUEIRO ALTERNADO
03:00 ABDOMINAL V ISOMÉTRICO 0 +2 KM (12 A 14) 1' ABDOMINAL V ISOMÉTRICO
04:00 MINHOCA + FROGGER 0 MÁXIMO 1' MINHOCA + FROGGER
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 9'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 44'
 TREINO OUTUBRO LOWER BODY 2

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
6'00 Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO 1 8 A 10 KM/H 1' AGACHAMENTO
02:00 AVANÇO COM ROTAÇÃO 1 +1 KM/H (9 A 11) 1' AVANÇO COM ROTAÇÃO
03:00 MINHOCA + PRANCHA COM ROTAÇÃO 1 +2 KM/H (11 A 13) 1' MINHOCA + PRANCHA COM ROTAÇÃO
04:00 ELEVAÇÃO PÉLVICA BORBOLETA REGENERAÇÃO 1' ELEVAÇÃO PÉLVICA BORBOLETA
05:00 ABDOMINAL CANIVETE CRUZADO 0 12 A 14 KM/H 1' ABDOMINAL CANIVETE CRUZADO
06:00 AGACHAMENTO INSISTIDO PLIOMÉTRICO 0 MÁXIMO 1' AGACHAMENTO INSISTIDO PLIOMÉTRICO
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 14'

SEGUNDA RODADA
BLOCO EM HIIT (1'FORTE/1'FRACO), SOMENTE PARA ESTEIRA
6'00 Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO ISOMÉTRICO ABRE E FECHA 2 8 A 10 KM/H 1' AGACHAMENTO ISOMÉTRICO ABRE E FECHA
02:00 FROGGER 2 ACIMA DE 11 KM/H 1' FROGGER
03:00 STIFF 1 7 A 9 KM/H 1' STIFF
04:00 SPRAWL 1 ACIMA DE 12 KM/H 1' SPRAWL
05:00 ABDOMINAL INFRA 0 6 A 8 KM/H 1' ABDOMINAL INFRA
06:00 ESCALADOR 0 MÁXIMO 1' ESCALADOR
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 14'

TERCEIRA RODADA
5'00 Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 RETROCESSO ALTERNADO 2 8 A 10 KM/H 1' RETROCESSO ALTERNADO
01:30 AGACHAMENTO COSSACK DIREITA 2 +1 KM/H (9 A 11) 30" AGACHAMENTO COSSACK DIREITA
02:00 SUBIDA NO STEP DIREITA 2 +1 KM/H (10 A 12) 30" SUBIDA NO STEP DIREITA
03:00 ABDOMINAL V ISOMÉTRICO NO STEP 1 +1 KM/H (11 A 13) 1' ABDOMINAL V ISOMÉTRICO NO STEP
03:30 AGACHAMENTO COSSACK ESQUERDA 1 +1 KM/H (12 A 14) 30" AGACHAMENTO COSSACK ESQUERDA
04:00 SUBIDA NO STEP ESQUERDA 1 +1 KM/H (13 A 15) 30" SUBIDA NO STEP ESQUERDA
05:00 PRANCHA ABRE E FECHA 0 MÁXIMO 1' PRANCHA ABRE E FECHA
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 11'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 43'
 TREINO OUTUBRO LOWER BODY 3

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
10'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO ISOMETRICO ABRE E FECHA 2 8 A 10 KM/H 1' AGACHAMENTO ISOMETRICO ABRE E FECHA
02:00 AVANÇO COM ROTAÇÃO 1 +1 KM/H (9 A 11) 1' AVANÇO COM ROTAÇÃO
03:00 ELEVAÇÃO PÉLVICA 0 +1 KM/H (10 A 12) 1' ELEVAÇÃO PÉLVICA
03:30 REGENERAÇÃO 30"
04:30 AGACHAMENTO INSISTIDO PLIOMÉTRICO 0 MÁXIMO 1' AGACHAMENTO INSISTIDO PLIOMÉTRICO
05:30 REGENERAÇÃO 1'
06:30 AGACHAMENTO COSSACK 3 9 A 11 KM/H 1' AGACHAMENTO COSSACK
07:30 ABDOMINAL INFRA 2 +1 KM/H (10 A 12) 1' ABDOMINAL INFRA
08:30 PRANCHA COM ELEVAÇÃO DE PERNAS 1 +1 KM/H (11 A 13) 1' PRANCHA COM ELEVAÇÃO DE PERNAS
09:00 REGENERAÇÃO 30"
10:00 POLISAPATO 0 MÁXIMO 1' POLISAPATO
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 22'

SEGUNDA RODADA
8'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
00:30 RETROCESSO DIREITA 2 8 A 10 KM/H 30" RETROCESSO DIREITA
01:00 RETROCESSO ESQUERDA 2 +1 KM/H (9 A 11) 30" RETROCESSO ESQUERDA
01:30 PRANCHA LATERAL COM ABDUÇÃO DE QUADRIL DIREITA 2 +1 KM/H (10 A 12) 30" PRANCHA LATERAL COM ABDUÇÃO DE QUADRIL DIREITA
02:00 PRANCHA LATERAL COM ABDUÇÃO DE QUADRIL ESQUERDA 2 +1 KM/H (11 A 13) 30" PRANCHA LATERAL COM ABDUÇÃO DE QUADRIL ESQUERDA
03:00 REGENERAÇÃO 1'
Exercício 3' CIRCUITO (REPETIR MÁXIMO DE SÉRIES DOS EXERCÍCIOS)
04:00 7 AGACHAMENTO 1 8 A 10 KM/H 1' 7 AGACHAMENTO
05:00 7 STIFF 1 +2 KM/H (10 A 12) 1' 7 STIFF
06:00 7 AGACHAMENTO INSISTIDO PLIOMÉTRICO 1 +2 KM/H (12 A 14) 1' 7 AGACHAMENTO INSISTIDO PLIOMÉTRICO
07:00 REGENERAÇÃO 1'
08:00 SAÍDA DE FRENTE 0 MÁXIMO 1' SAÍDA DE FRENTE
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 17'

VOLTA A CALMA 2'

TOTAL DO TREINO 44'
 TREINO OUTUBRO LOWER BODY 4 (COM ELÁSTICO)

AQUECIMENTO - 3 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO ISOMÉTRICO 3 8 A 10 KM/H 1' AGACHAMENTO ISOMÉTRICO
02:00 PRANCHA COM ELEVAÇÃO DE PERNAS 2 +1 KM (9 A 11) 1' PRANCHA COM ELEVAÇÃO DE PERNAS
03:00 EXTENSÃO LOMBAR 1 +1 KM (10 A 12) 1' EXTENSÃO LOMBAR
04:00 POLICHINELO COMPLETO 0 MÁXIMO 1' POLICHINELO COMPLETO
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'

SEGUNDA RODADA (ELÁSTICO)

8'30" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO COM ELÁSTICO 2 8 A 10 KM/H 1' AGACHAMENTO COM ELÁSTICO
02:00 STIFF COM ELÁSTICO 2 +1 KM (9 A 11) 1' STIFF COM ELÁSTICO
03:00 ABDUÇÃO DE QUADRIL ALTERNADA COM ELÁSTICO 1 +1 KM (10 A 12 ) 1' ABDUÇÃO DE QUADRIL ALTERNADA COM ELÁSTICO
04:00 PRANCHA ABRE E FECHA 1 MÁXIMO 1' PRANCHA ABRE E FECHA
05:00 REGENERAÇÃO 1'
05:30 AGACHAMENTO COSSACK COM ELÁSTICO DIREITA 1 9 A 11 KM/H 30" AGACHAMENTO COSSACK COM ELÁSTICO DIREITA
06:00 AGACHAMENTO COSSACK COM ELÁSTICO ESQUERDA 1 +1 KM (10 A 12) 30" AGACHAMENTO COSSACK COM ELÁSTICO ESQUERDA
07:00 ELEVAÇÃO PÉLVICA COM ELÁSTICO 0 +1 KM (11 A 13) 1' ELEVAÇÃO PÉLVICA COM ELÁSTICO
07:30 REGENERAÇÃO 30'
08:30 FROGGER 0 MÁXIMO 1' FROGGER
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 19'

TERCEIRA RODADA (ELÁSTICO)

5'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
00:30 AFUNDO COM ELÁSTICO DIREITA 2 8 A 10 KM/H 30" AFUNDO COM ELÁSTICO DIREITA
01:00 AFUNDO COM ELÁSTICO ESQUERDA 2 +1 KM (9 A 11) 30" AFUNDO COM ELÁSTICO ESQUERDA
02:00 PANTURRILHA SENTADO COM ELÁSTICO 1 +1 KM (10 A 12 ) 1' PANTURRILHA SENTADO COM ELÁSTICO
03:00 OBLIQUO SENTADO COM ELÁSTICO 0 +2 KM (12 A 14) 1' OBLIQUO SENTADO COM ELÁSTICO
04:00 REGENERAÇÃO 1'
05:00 AGACHAMENTO INSISTIDO PLIOMÉTRICO 0 MÁXIMO 1' AGACHAMENTO INSISTIDO PLIOMÉTRICO
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 9'
VOLTA A CALMA 2'

TOTAL DO TREINO 44'

 TREINO OUTUBRO LOWER BODY 5

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS

PRIMEIRA RODADA
6'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AVANÇO INSISTIDO 3 8 A 10 KM/H 1' AVANÇO INSISTIDO
02:00 STIFF SUMO 2 +1 KM (9 A 11) 1' STIFF SUMO
03:00 PRANCHA SPIDER 1 +1 KM (10 A 12) 1' PRANCHA SPIDER
04:00 AGACHAMENTO ISOMÉTRICO + RETROCESSO REGENERAÇÃO 1' AGACHAMENTO ISOMÉTRICO + RETROCESSO
05:00 ELEVAÇÃO PÉLVICA BORBOLETA 0 10 A 12 KM/H 1' ELEVAÇÃO PÉLVICA BORBOLETA
06:00 SAÍDA DE FRENTE 0 MÁXIMO 1' SAÍDA DE FRENTE
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 14'

SEGUNDA RODADA
5'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO PÉS UNIDOS 0 9 A 11 KM/H 1' AGACHAMENTO PÉS UNIDOS
02:00 SUBIDA ALTERNADA NO STEP 0 +1 KM (10 A 12) 1' SUBIDA ALTERNADA NO STEP
03:00 ABDOMINAL INFRA TESOURA NO STEP REGENERAÇÃO 1' ABDOMINAL INFRA TESOURA NO STEP
04:00 AGACHAMENTO ISOMÉTRICO + PANTURRILHA 0 11 A 13 KM/H 1' AGACHAMENTO ISOMÉTRICO + PANTURRILHA
05:00 MINHOCA + FROGGER 0 MÁXIMO 1' MINHOCA + FROGGER
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 12'

TERCEIRA RODADA
6'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO SUMO 2 8 A 10 KM/H 1' AGACHAMENTO SUMO
01:30 RETROCESSO DIREITA 2 +1 KM (9 A 11) 30" RETROCESSO DIREITA
02:00 RETROCESSO ESQUERDA 1 +1 KM (10 A 12) 30" RETROCESSO ESQUERDA
03:00 BOM DIA 1 +1 KM (11 A 13) 1' BOM DIA
04:00 PRANCHA COM ELEVAÇÃO DE PERNAS 0 +1 KM (12 A 14) 1' PRANCHA COM ELEVAÇÃO DE PERNAS
05:00 ABDOMINAL BORBOLETA REGENERAÇÃO 1' ABDOMINAL BORBOLETA
06:00 BURPEE COM SALTO A FRENTE 0 MÁXIMO 1' BURPEE COM SALTO A FRENTE
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 13'

VOLTA A CALMA 2'

TOTAL DO TREINO 43'
 TREINO OUTUBRO LOWER BODY 6

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO PÉS UNIDOS 3 9 A 11 KM/H 1' AGACHAMENTO PÉS UNIDOS
02:00 AGACHAMENTO PISTOL ALTERNADO 2 +1 KM (10 A 12) 1' AGACHAMENTO PISTOL ALTERNADO
03:00 BOM DIA 1 +1 KM (11 A 13) 1' BOM DIA
04:00 BURPEE 0 MÁXIMO 1' BURPEE
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'

SEGUNDA RODADA
6'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO BÚLGARO DIREITA 2 8 A 10 KM/H 1' AGACHAMENTO BÚLGARO DIREITA
02:00 PERDIGUEIRO ALTERNADO 2 +1 KM (9 A 11) 1' PERDIGUEIRO ALTERNADO
03:00 AGACHAMENTO SUMO 1 +1 KM (10 A 12) 1' AGACHAMENTO SUMO
04:00 AGACHAMENTO BÚLGARO ESQUERDA REGENERAÇÃO 1' AGACHAMENTO BÚLGARO ESQUERDA
05:00 PRANCHA COM ROTAÇÃO DE QUADRIL 1 11 A 13 KM/H 1' PRANCHA COM ROTAÇÃO DE QUADRIL
06:00 AGACHAMENTO SUMO PLIOMÉTRICO 0 MÁXIMO 1' AGACHAMENTO SUMO PLIOMÉTRICO
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 14'

TERCEIRA RODADA
8'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AFUNDO LATERAL ALTERNADO 2 8 A 10 KM/H 1' AFUNDO LATERAL ALTERNADO
02:00 ELEVAÇÃO PÉLVICA ALTERNADA SOLO 1 +2 KM (10 A 12) 1' ELEVAÇÃO PÉLVICA ALTERNADA SOLO
03:00 PRANCHA COM ELEVAÇÃO DE PERNA DIREITA 0 +2 KM (12 A 14) 1' PRANCHA COM ELEVAÇÃO DE PERNA DIREITA
04:00 AVANÇO ALTERNADO REGENERAÇÃO 1' AVANÇO ALTERNADO
05:00 EXTENSÃO LOMBAR 2 11 A 13 KM/H 1' EXTENSÃO LOMBAR
06:00 PRANCHA COM ELEVAÇÃO DE PERNA ESQUERDA 1 +1 KM (12 A 14) 1' PRANCHA COM ELEVAÇÃO DE PERNA ESQUERDA
07:00 AGACHAMENTO ISOMÉTRICO ABRE E FECHA REGENERAÇÃO 1' AGACHAMENTO ISOMÉTRICO ABRE E FECHA
08:00 MINHOCA + FROGGER 0 MÁXIMO 1' MINHOCA + FROGGER
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 17'

VOLTA A CALMA 2'

TOTAL DO TREINO 43'
 TREINO OUTUBRO LOWER BODY 7

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
8'30" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AVANÇO COM ROTAÇÃO 3 8 A 10 KM/H 1' AVANÇO COM ROTAÇÃO
02:00 SUBIDA ALTERNADA NO STEP 2 +1 KM (9 A 11) 1' SUBIDA ALTERNADA NO STEP
03:00 PRANCHA SPIDER 1 +1 KM (10 A 12) 1' PRANCHA SPIDER
03:30 REGENERAÇÃO 30"
04:30 POLICHINELO COMPLETO 0 MÁXIMO 1' POLICHINELO COMPLETO
05:30 REGENERAÇÃO 1'
06:30 STIFF + PANTURRILHA 0 9 A 10 KM/H 1' STIFF + PANTURRILHA
07:30 ABDOMINAL OBLIQUO 0 +2 KM (10 A 12) 1' ABDOMINAL OBLIQUO
08:30 SPRAWL COM SALTO A FRENTE 0 MÁXIMO 1' SPRAWL COM SALTO A FRENTE
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 19'

SEGUNDA RODADA
4'30" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 RETROCESSO + AGACHAMENTO 2 9 A 11 KM/H 1' RETROCESSO + AGACHAMENTO
02:00 ELEVAÇÃO PÉLVICA ALTERNADA SOLO 1 +1 KM (10 A 12) 1' ELEVAÇÃO PÉLVICA ALTERNADA SOLO
03:00 PRANCHA INVERSA 0 +1 KM (11 A 13) 1' PRANCHA INVERSA
03:30 REGENERAÇÃO 30"
04:30 AGACHAMENTO INSISTIDO PLIOMÉTRICO 0 MÁXIMO 1' AGACHAMENTO INSISTIDO PLIOMÉTRICO
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 11'

TERCEIRA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO 3 DESAFIODE DISTÂNCIA 1' AGACHAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO
02:00 AJOELHAR E AGACHAR 2 (400m / 600m / 800m) 1' AJOELHAR E AGACHAR
03:00 ABDOMINAL NADADOR 1 *MÉDIA DE VEL. 8/10/12 1' ABDOMINAL NADADOR
04:00 ANFERSEN 0 RESPECTIVAMENTE 1' ANFERSEN
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 9'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 44'
 TREINO OUTUBRO LOWER BODY 8

AQUECIMENTO - 3 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AVANÇO COM ROTAÇÃO DE TRONCO 2 8 A 10 KM/H 1' AVANÇO COM ROTAÇÃO DE TRONCO
02:00 AGACHAMENTO PÉS UNIDOS 1 +2 KM (10 A 12) 1' AGACHAMENTO PÉS UNIDOS
03:00 ABDOMINAL INFRA 0 +2 KM (12 A 14) 1' ABDOMINAL INFRA
04:00 MOUNTAIN CLIMBER 0 MÁXIMO 1' MOUNTAIN CLIMBER
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'

SEGUNDA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 BOM DIA 8 7 A 9 KM/H 1' BOM DIA
00:30 AGACHAMENTO BÚLGARO ESQUERDA 6 +1 KM (8 A 10) 30" AGACHAMENTO BÚLGARO ESQUERDA
01:00 AGACHAMENTO BÚLGARO DIREITA 4 +1 KM (9 A 11) 30" AGACHAMENTO BÚLGARO DIREITA
02:00 ELEVAÇÃO PÉLVICA APOIO NO STEP 2 +1 KM (10 A 12) 1' ELEVAÇÃO PÉLVICA APOIO NO STEP
03:30 AGACHAMENTO CURTO 0 SUBMÁXIMO 30" AGACHAMENTO CURTO
04:00 AGACHAMENTO PLIOMETRICO 0 MÁXIMO 30" AGACHAMENTO PLIOMETRICO
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'

TERCEIRA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO ABERTO E FECHADO 0 8 A 10 KM/H 1' AGACHAMENTO ABERTO E FECHADO
01:30 RETROCESSO DIREITA 0 +1 KM (9 A 11) 30" RETROCESSO DIREITA
02:00 RETROCESSO ESQUERDA 0 +1 KM (10 A 12) 30" RETROCESSO ESQUERDA
02:30 SUBIDA NO STEP ESQUERDA 0 +1 KM (11 A 13) 30" SUBIDA NO STEP ESQUERDA
03:00 SUBIDA NO STEP DIREITA 0 +1 KM (12 A 14) 30" SUBIDA NO STEP DIREITA
03:30 0 +1 KM (13 A 15) 30"
SAÍDA DE FRENTE SAÍDA DE FRENTE
04:00 0 MÁXIMO 30"
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'

QUARTA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO + PANTURRILHA 6 7 A 9 KM/H 1' AGACHAMENTO + PANTURRILHA
02:00 MINHOCA + PRANCHA COM ELEVAÇÃO DE PERNAS 4 +2 KM (9 A 11) 1' MINHOCA + PRANCHA COM ELEVAÇÃO DE PERNAS
03:00 EXTENSÃO LOMBAR 2 +2 KM (11 A 13) 1' EXTENSÃO LOMBAR
04:00 SPRAWL COM HALTERES 0 MÁXIMO 1' SPRAWL COM HALTERES
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 9'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 43'
 TREINO OUTUBRO LOWER BODY 9

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
5'30" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 STIFF 0 9 A 11 KM/H 1' STIFF
02:00 AGACHAMENTO ISOMÉTRICO 0 +1 KM (10 A 12) 1' AGACHAMENTO ISOMÉTRICO
03:00 MINHOCA + PRANCHA COM ELEVAÇÃO DE PERNAS 0 +1 KM (11 A 13) 1' MINHOCA + PRANCHA COM ELEVAÇÃO DE PERNAS
03:30 REGENERAÇÃO 30"
04:30 PRANCHA COM ROTAÇÃO DE QUADRIL 0 10 A 12 KM/H 1' PRANCHA COM ROTAÇÃO DE QUADRIL
05:30 POLISAPATO 0 MÁXIMO 1' POLISAPATO
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 13'

SEGUNDA RODADA
6'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO PÉS UNIDOS 3 8 A 10 KM/H 1' AGACHAMENTO PÉS UNIDOS
01:30 AFUNDO ISOMÉTRICO DIREITA 3 +1 KM (9 A 11) 30" AFUNDO ISOMÉTRICO DIREITA
02:00 AFUNDO ISOMÉTRICO ESQUERDA 2 +1 KM (10 A 12) 30" AFUNDO ISOMÉTRICO ESQUERDA
02:30 REGENERAÇÃO 30"
03:30 AGACHAMENTO COSSACK 2 10 A 12 KM/H 1' AGACHAMENTO COSSACK
04:00 SUBIDA NO STEP DIREITA 1 +1 KM (11 A 13) 30" SUBIDA NO STEP DIREITA
04:30 SUBIDA NO STEP ESQUERDA 1 +1 KM (12 A 14) 30" SUBIDA NO STEP ESQUERDA
05:00 REGENERAÇÃO 30"
06:00 BURPEE COM SALTO A FRENTE 0 MÁXIMO 1' BURPEE COM SALTO A FRENTE
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 14'

TERCEIRA RODADA
5'30" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 RETROCESSO ALTERNADO 0 9 A 11 KM/H 1' RETROCESSO ALTERNADO
02:00 AJOELHAR E AGACHAR 1 +1 KM (10 A 12) 1' AJOELHAR E AGACHAR
03:00 ELEVAÇÃO PÉLVICA ALTERNADA SOLO 2 +1 KM (11 A 13) 1' ELEVAÇÃO PÉLVICA ALTERNADA SOLO
04:00 ABDOMINAL TWIST 3 +1 KM (12 A 14) 1' ABDOMINAL TWIST
04:30 REGENERAÇÃO 30"'
05:30 HOP OVER 0 MÁXIMO 1' HOP OVER
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 12'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 43'
 TREINO OUTUBRO UPPER BODY 1

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 REMADA ABERTA CURTA 1 8 A 10 KM/H 1' REMADA ABERTA CURTA
02:00 FLEXÃO DE BRAÇOS TOCANDO O PÉ 1 +2 KM (10 A 12) 1' FLEXÃO DE BRAÇOS TOCANDO O PÉ
03:00 ABDOMINAL OBLIQUO BORBOLETA 0 +2 KM (12 A 14) 1' ABDOMINAL OBLIQUO BORBOLETA
04:00 MINHOCA COM SALTO 0 MÁXIMO 1' MINHOCA COM SALTO
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'

SEGUNDA RODADA
9'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
00:30 ELEVAÇÃO LATERAL DIREITA 2 8 A 10 KM/H 30" ELEVAÇÃO LATERAL DIREITA
01:00 DESENVOLVIMENTO DIREITA 2 +1 KM (9 A 11) 30" DESENVOLVIMENTO DIREITA
01:30 CRUCIFIXO INVERSO DIREITA 2 +1 KM (10 A 12) 30" CRUCIFIXO INVERSO DIREITA
02:00 TRICEPS COICE DIREITA 1 +1 KM (11 A 13) 30" TRICEPS COICE DIREITA
02:30 BURPEE 1 MÁXIMO 30" BURPEE
03:30 REGENERAÇÃO 1'
04:00 ELEVAÇÃO LATERAL ESQUERDA 1 9 A 11 KM/H 30" ELEVAÇÃO LATERAL ESQUERDA
04:30 DESENVOLVIMENTO ESQUERDA 1 +1 KM (10 A 12) 30" DESENVOLVIMENTO ESQUERDA
05:00 CRUCIFIXO INVERSO ESQUERDA 1 +1 KM (11 A 13) 30" CRUCIFIXO INVERSO ESQUERDA
05:30 TRICEPS COICE ESQUERDA 0 +1 KM (12 A 14) 30" TRICEPS COICE ESQUERDA
06:00 SPRAWL 0 MÁXIMO 30" SPRAWL
07:00 REGENERAÇÃO 1'
08:00 REMADA ALTA ALTERNADA 0 10 A 12 KM/H 1' REMADA ALTA ALTERNADA
09:00 SALTO A FRENTE 0 MÁXIMO 1' SALTO A FRENTE
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 19'

TERCEIRA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 PRANCHA COM REMADA FECHADA 3 9 A 11 KM/H 1' PRANCHA COM REMADA FECHADA
02:00 SUPINO HALTERES SOLO 2 +2 KM (11 A 13) 1' SUPINO HALTERES SOLO
03:00 ABDOMINAL ROLL UP 1 +1 KM (12 A 14) 1' ABDOMINAL ROLL UP
04:00 HOP OVER 0 MÁXIMO 1' HOP OVER
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 44'
 TREINO OUTUBRO UPPER BODY 2

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
5'00 Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 REMADA SUPINADA 1 8 A 10 KM/H 1' REMADA SUPINADA
02:00 FLEXÃO DE BRAÇOS NO STEP 1 +1 KM (9 A 11) 1' FLEXÃO DE BRAÇOS NO STEP
03:00 ABDOMINAL REMADOR COM APOIO 1 +1 KM (10 A 12) 1' ABDOMINAL REMADOR COM APOIO
04:00 TRICEPS FRANCÊS SENTADO 0 +1 KM (11 A 13) 1' TRICEPS FRANCÊS SENTADO
05:00 HOP OVER 0 MÁXIMO 1' HOP OVER
TOTAL DO BLOCO 12'

SEGUNDA RODADA
BLOCO EM HIIT (30/30) APÓS PRIMEIRA REGENERAÇÃO
8'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 SUPINO FECHADO + CRUCIFIXO 2 10 A 12 KM/H 1' SUPINO FECHADO + CRUCIFIXO
02:00 DESENVOLVIMENTO ARNOLD 1 +2 KM (12 A 14) 1' DESENVOLVIMENTO ARNOLD
03:00 DEITA SENTA LEVANTA E SALTA 0 MÁXIMO 1' DEITA SENTA LEVANTA E SALTA
04:00 REGENERAÇÃO 1'
04:30 SKIPPING ALTO 0 ACIMA DE 12 KM/H 30" SKIPPING ALTO
05:00 CRUCIFIXO INVERSO DIREITA REGENERAÇÃO 30" CRUCIFIXO INVERSO DIREITA
05:30 POLICHINELO 0 ACIMA DE 13 KM/H 30" POLICHINELO
06:00 DESENVOLVIMENTO ABERTO REGENERAÇÃO 30" DESENVOLVIMENTO ABERTO
06:30 SKIPPING ALTO 0 ACIMA DE 14 KM/H 30" SKIPPING ALTO
07:00 CRUCIFIXO INVERSO ESQUERDA REGENERAÇÃO 30" CRUCIFIXO INVERSO ESQUERDA
08:00 POLICHINELO COMPLETO 0 MÁXIMO 1' POLICHINELO COMPLETO
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 18'

TERCEIRA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 REMADA ABERTA 3 8 A 10 KM/H 1' REMADA ABERTA
02:00 ELEVAÇÃO FRONTAL 2 +2 KM (10 A 12) 1' ELEVAÇÃO FRONTAL
03:00 ROSCA MARTELO 1 +2 KM (12 A 14) 1' ROSCA MARTELO
04:00 FROGGER 0 MÁXIMO 1' FROGGER
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 9'

TOTAL DO TREINO 44'

 TREINO OUTUBRO UPPER BODY 3

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
5'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 REMADA ABERTA 2 8 A 10 KM/H 1' REMADA ABERTA
02:00 SUPINO HALTERES 2 +1 KM (9 A 11) 1' SUPINO HALTERES
03:00 CRUCIFIXO INVERSO SENTADO 1 +1 KM (10 A 12) 1' CRUCIFIXO INVERSO SENTADO
04:00 BICEPS COM ROTAÇÃO SENTADO 1 +1 KM (11 A 13) 1' BICEPS COM ROTAÇÃO SENTADO
05:00 1/2 BURPEE + TOQUE NO OMBRO 0 MÁXIMO 1' 1/2 BURPEE + TOQUE NO OMBRO
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 12'

SEGUNDA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 REMADA FECHADA + ELEVAÇÃO FRONTAL CURVADA 3 DESAFIODE DISTÂNCIA REMADA
1' FECHADA + ELEVAÇÃO FRONTAL CURVADA
02:00 ROSCA INVERSA 2 (400m / 600m / 800m) 1' ROSCA INVERSA
03:00 ABDOMINAL ROLINHO 1 *MÉDIA DE VEL. 8/10/12 1' ABDOMINAL ROLINHO
04:00 POLICHINELO COMPLETO 0 RESPECTIVAMENTE 1' POLICHINELO COMPLETO
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'

TERCEIRA RODADA
8'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 FLEXÃO DE BRAÇOS + PRANCHA SPIDER 3 8 A 10 KM/H 1' FLEXÃO DE BRAÇOS + PRANCHA SPIDER
02:00 DESENVOLVIMENTO SENTADO ESQUERDA 3 +1 KM (9 A 11) 1' DESENVOLVIMENTO SENTADO ESQUERDA
03:00 TRICEPS BANCO 3 +1 KM (10 A 12) 1' TRICEPS BANCO
04:00 PRANCHA TOCANDO O OMBRO REGENERAÇÃO 1' PRANCHA TOCANDO O OMBRO
05:00 DESENVOLVIMENTO SENTADO DIREITA 1 11 A 13 KM/H 1' DESENVOLVIMENTO SENTADO DIREITA
06:00 PULLOVER 1 +1 KM (12 A 14) 1' PULLOVER
07:00 ABDOMINAL REMADOR REGENERAÇÃO 1' ABDOMINAL REMADOR
08:00 MOUNTAIN CLIMBER 0 MÁXIMO 1' MOUNTAIN CLIMBER
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 17'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 43'
 TREINO OUTUBRO UPPER BODY 4

AQUECIMENTO - 3 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
7"00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 SUPINO FECHADO + CRUCIFIXO 0 8 A 10 KM/H 1' SUPINO FECHADO + CRUCIFIXO
02:00 PULLOVER 0 +1 KM (9 A 11) 1' PULLOVER
03:00 REMADA ABERTA 0 +1 KM (10 A 12) 1' REMADA ABERTA
04:00 REGENERAÇÃO 1'
05:00 REMADA FECHADA + ELEVAÇÃO FRONTAL CURVADA 0 9 A 11 KM/H 1' REMADA FECHADA + ELEVAÇÃO FRONTAL CURVADA
06:00 ROSCA MARTELO 0 +1 KM (10 A 12) 1' ROSCA MARTELO
07:00 ESCALADOR CRUZADO 0 MÁXIMO 1' ESCALADOR CRUZADO
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 16'

SEGUNDA RODADA
5'00" Minuto Exercício CIRCUITO (REPETIR MÁXIMO DE SÉRIES DOS EXERCÍCIOS) Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 6 DESENVOLVIMENTOS ABERTO 0 9 A 11 KM/H 1' 6 DESENVOLVIMENTOS ABERTO
02:00 6 TRICEPS BANCO 0 +2 KM (11 A 13) 1' 6 TRICEPS BANCO
03:00 6 BURPEE 0 +2 KM (13 A 15) 1' 6 BURPEE
04:00 REGENERAÇÃO 1'
05:00 MINHOCA COM SALTO 0 MÁXIMO 1' MINHOCA COM SALTO
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 12'

TERCEIRA RODADA
5'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 PRANCHA TOCANDO O OMBRO 3 8 A 10 KM/H 1' PRANCHA TOCANDO O OMBRO
02:00 ELEVAÇÃO LATERAL DIREITA 2 +1 KM (9 A 11) 30" ELEVAÇÃO LATERAL DIREITA
02:30 ELEVAÇÃO LATERAL ESQUERDA 1 +1 KM (10 A 12) 30" ELEVAÇÃO LATERAL ESQUERDA
03:00 REMADA ALTA ALTERNADA 0 +1 KM (11 A 13) 1' REMADA ALTA ALTERNADA
04:00 REGENERAÇÃO 1'
05:00 SPRAWL + SALTITO FRENTE/TRÁS 0 MÁXIMO 1' SPRAWL + SALTITO FRENTE/TRÁS
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 11'
VOLTA A CALMA 3'
TOTAL DO TREINO 44'
 TREINO OUTUBRO UPPER BODY 5 COM ELÁSTICO

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
4'30'' Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 SUPINO HALTERES SOLO 3 8 A 10 KM/H 1' SUPINO HALTERES SOLO
02:00 FLEXÃO DE BRAÇOS 2 +2 KM/H (10 A 12) 1' FLEXÃO DE BRAÇOS
03:00 EXTENSÃO LOMBAR 1 +2 KM/H (12 A 14) 1' EXTENSÃO LOMBAR
03:30 REGENERAÇÃO 30"
04:30 MINHOCA + FROGGER 0 MÁXIMO 1' MINHOCA + FROGGER
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 11'

SEGUNDA RODADA (ELÁSTICO)

8'30'' Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 HIPEREXTENSÃO DE OMBROS COM ELÁSTICO 1 9 A 11 KM/H 1' HIPEREXTENSÃO DE OMBROS COM ELÁSTICO
02:00 ELEVAÇÃO LATERAL COM ELÁSTICO 1 +1 KM/H (10 A 12) 1' ELEVAÇÃO LATERAL COM ELÁSTICO
03:00 ROSCA MARTELO COM ELÁSTICO 1 +1 KM/H (12 A 14) 1' ROSCA MARTELO COM ELÁSTICO
03:30 REGENERAÇÃO 30"
04:00 SKIPPING ALTO COM DESLOCAMENTO LATERAL 1 MÁXIMO 30" SKIPPING ALTO COM DESLOCAMENTO LATERAL
05:00 REGENERAÇÃO 1'
06:00 REMADA ALTA COM ELÁSTICO 0 10 A 12 KM/H 1' REMADA ALTA COM ELÁSTICO
07:00 TRICEPS COICE COM ELÁSTICO 0 +2 KM/H (12 A 14) 1' TRICEPS COICE COM ELÁSTICO
07:30 REGENERAÇÃO 30"
08:30 BURPEE COM SALTO A FRENTE 0 MÁXIMO 1' BURPEE COM SALTO A FRENTE
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 19"

TERCEIRA RODADA
4'00'' Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 ELEVAÇÃO FRONTAL 2 8 A 10 KM/H 1' ELEVAÇÃO FRONTAL
02:00 CRUCIFIXO INVERSO ALTERNADO 2 +1 KM/H (9 A 10) 1' CRUCIFIXO INVERSO ALTERNADO
03:00 ABDOMINAL REMADOR OBLIQUO 1 +2 KM/H (11 A 13) 1' ABDOMINAL REMADOR OBLIQUO
04:00 MOUNTAIN CLIMBER 1 MÁXIMO 1' MOUNTAIN CLIMBER
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 9'

VOLTA A CALMA 2'

TOTAL DO TREINO 44'
 TREINO OUTUBRO CORE & ABS 1

AQUECIMENTO - 3 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
5'30" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 ABDOMINAL REMADOR 2 8 A 11 KM/H 1' ABDOMINAL INFRA TESOURA
02:00 ABDOMINAL RETO PÉS ELEVADOS 2 +1 KM (9 A 12) 1' ABDOMINAL OBLIQUO
03:00 ABDOMINAL TWIST 1 +1 KM (10 A 13) 1' ABDOMINAL V ISOMÉTRICO
04:00 MINHOCA + PRANCHA COM ROTAÇÃO 1 +1 KM (11 A 14) 1' MINHOCA + PRANCHA COM ROTAÇÃO
04:30 REGENERAÇÃO 30"
05:30 POLICHINELO HORIZONTAL 0 MÁXIMO 1' POLICHINELO HORIZONTAL
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 13'

SEGUNDA RODADA
6'30" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 ABDOMINAL INFRA TESOURA 1 DESAFIODE DISTÂNCIA 1' ABDOMINAL REMADOR
02:00 ABDOMINAL OBLIQUO 1 (400m / 600m / 800m) 1' ABDOMINAL RETO PÉS ELEVADOS
03:00 ABDOMINAL V ISOMÉTRICO 1 *MÉDIA DE VEL. 8/10/12 1'
04:00 ESCALADOR CRUZADO NO STEP 1 RESPECTIVAMENTE 1' ESCALADOR CRUZADO NO STEP
04:30 REGENERAÇÃO 30"
05:30 ABDOMINAL RETO CURTO 0 9 A 11 KM/H 1' ABDOMINAL RETO CURTO
06:30 PRANCHA COM TOQUE NO OMBRO + SPRAWL 0 MÁXIMO 1' PRANCHA COM TOQUE NO OMBRO + SPRAWL
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 15'

TERCEIRA RODADA
5'30" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 ABDOMINAL INFRA 0 8 A 10 KM/H 1' ABDOMINAL INFRA
02:00 ELEVAÇÃO PÉLVICA BORBOLETA 0 +1 KM (9 A 11) 1' ELEVAÇÃO PÉLVICA BORBOLETA
03:00 ABDOMINAL CANIVETE CRUZADO 0 +1 KM (11 A 13) 1' ABDOMINAL CANIVETE CRUZADO
04:00 PRANCHA ALTERNANDO ALTURA 0 MÁXIMO 1' PRANCHA ALTERNANDO ALTURA
04:30 REGENERAÇÃO 30"
05:30 SKIPPING ALTO COM DESLOCAMENTO LATERAL + SALTO VERTICAL 0 MÁXIMO 1' SKIPPING ALTO COM DESLOCAMENTO LATERAL + SALTO VERTICAL
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 12'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 44'
 TREINO OUTUBRO CORE & ABS 2

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 INCLINAÇÃO LATERAL 2 8 A 10 KM/H 1' INCLINAÇÃO LATERAL
02:00 ABDOMINAL NADADOR 1 +2 KM (10 A 12) 1' ABDOMINAL NADADOR
03:00 PRANCHA TOCANDO O OMBRO 1 +2 KM/H (12 A 14) 1' PRANCHA TOCANDO O OMBRO
04:00 ANFERSEN 0 MÁXIMO 1' ANFERSEN
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'

SEGUNDA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 ABDOMINAL OBLIQUO 3 8 A 10 KM/H 1' ABDOMINAL OBLIQUO
02:00 PRANCHA SPIDER 2 +1 KM/H (9 A 11) 1' PRANCHA SPIDER
03:00 ABDOMINAL INFRA 1 +1 KM/H (10 A 12) 1' ABDOMINAL INFRA
04:00 SAÍDA DE FRENTE 0 MÁXIMO 1' SAÍDA DE FRENTE
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'

TERCEIRA RODADA (ELÁSTICO)

4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 ABDOMINAL TWIST EM PÉ COM ELÁSTICO 2 9 A 11 KM/H 1' ABDOMINAL TWIST EM PÉ COM ELÁSTICO
01:30 FLEXÃO LATERAL DE TRONCO COM ELÁSTICO DIREITA 2 +1 KM (10 A 12) 30" FLEXÃO LATERAL DE TRONCO COM ELÁSTICO DIREITA
02:00 FLEXÃO LATERAL DE TRONCO COM ELÁSTICO ESQUERDA 1 +1 KM (11 A 13) 30" FLEXÃO LATERAL DE TRONCO COM ELÁSTICO ESQUERDA
03:00 ELEVAÇÃO PÉLVICA COM ELÁSTICO 1 +1 KM (12 A 14) 1' ELEVAÇÃO PÉLVICA COM ELÁSTICO
04:00 PRANCHA ABRE E FECHA 0 MÁXIMO 1' PRANCHA ABRE E FECHA
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'

QUARTA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 PRANCHA INVERSA 0 8 A 10 KM/H 1' PRANCHA INVERSA
02:00 ABDOMINAL RETO PÉS ELEVADOS 0 +2 KM/H (10 A 12) 1' ABDOMINAL RETO PÉS ELEVADOS
03:00 PERDIGUEIRO ALTERNADO 0 +2 KM/H (12 A 14) 1' PERDIGUEIRO ALTERNADO
04:00 SKIPPING ALTO COM DESLOCAMENTO LATERAL 0 MÁXIMO 1' SKIPPING ALTO COM DESLOCAMENTO LATERAL
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 9'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 43'
 TREINO OUTUBRO CORE & ABS 3

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
5'30" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 ABDOMINAL INFRA 6 8 A 10 KM/H 1' ABDOMINAL INFRA
02:00 PRANCHA TOCANDO O OMBRO 4 +1 KM (9 A 11) 1' PRANCHA TOCANDO O OMBRO
03:00 ABDOMINAL BORBOLETA 2 +1 KM (10 A 12) 1' ABDOMINAL BORBOLETA
04:00 PRANCHA INVERSA 0 +1 KM (11 A 13) 1' PRANCHA INVERSA
04:30 ABDOMINAL CANIVETE REGENERAÇÃO 30" ABDOMINAL CANIVETE
05:30 BURPEE 0 MÁXIMO 1' BURPEE
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 13'

SEGUNDA RODADA
6'30" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 ABDOMINAL RETO CURTO 3 8 A 10 KM/H 1' ABDOMINAL RETO CURTO
02:00 EXTENSÃO LOMBAR 2 +1 KM (9 A 11) 1' EXTENSÃO LOMBAR
03:00 ABDOMINAL INFRA TESOURA 1 +1 KM (10 A 12) 1' ABDOMINAL INFRA TESOURA
04:00 ELEVAÇÃO PÉLVICA ALTERNADA SOLO 0 +1 KM (11 A 13) 1' ELEVAÇÃO PÉLVICA ALTERNADA SOLO
04:30 ABDOMINAL RETO COMPLETO REGENERAÇÃO 30" ABDOMINAL RETO COMPLETO
05:30 PRANCHA COM ROTAÇÃO DE QUADRIL 0 12 A 14 KM/H 1' PRANCHA COM ROTAÇÃO DE QUADRIL
06:30 FROGGER 0 MÁXIMO 1' FROGGER
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 15'

TERCEIRA RODADA
4'30" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
00:30 ABDOMINAL REMADOR DIREITA 5 8 A 10 KM/H 30" ABDOMINAL REMADOR DIREITA
01:00 PRANCHA LATERAL SOBE E DESCE QUADRIL DIREITA 4 +1 KM (9 A 11) 30" PRANCHA LATERAL SOBE E DESCE QUADRIL DIREITA
01:30 EXTENSÃO LOMBAR 3 +1 KM (10 A 12) 30" EXTENSÃO LOMBAR
02:00 ABDOMINAL REMADOR ESQUERDA 2 +1 KM (11 A 13) 30" ABDOMINAL REMADOR ESQUERDA
02:30 PRANCHA LATERAL SOBE E DESCE QUADRIL ESQUERDA 1 +1 KM (12 A 14) 30" PRANCHA LATERAL SOBE E DESCE QUADRIL ESQUERDA
03:00 ABDOMINAL V ISOMÉTRICO 0 +1 KM (13 A 15) 30" ABDOMINAL V ISOMÉTRICO
03:30 ABDOMINAL TWIST REGENERAÇÃO 30" ABDOMINAL TWIST
04:30 POLICHINELO 0 MÁXIMO 1' POLICHINELO
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 11'

VOLTA A CALMA 2'

TOTAL DO TREINO 42'
 TREINO OUTUBRO CORE & ABS 4

AQUECIMENTO - 3 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 PRANCHA TOCANDO O PÉ 0 8 A 10 KM/H 1' PRANCHA TOCANDO O PÉ
02:00 ABDOMINAL BORBOLETA 0 +2 KM (10 A 12) 1' ABDOMINAL BORBOLETA
03:00 ABDOMINAL RETO CURTO 0 +2 KM (12 A 14) 1' ABDOMINAL RETO CURTO
04:00 SPRAWL 0 MÁXIMO 1' SPRAWL
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'

SEGUNDA RODADA
7'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 PRANCHA LATERAL COM FLEXÃO DE QUADRIL LADO DIREITA 3 8 A 10 KM/H 1' PRANCHA LATERAL COM FLEXÃO DE QUADRIL LADO DIREITA
01:30 ABDOMINAL OBLÍQUO DIREITA 2 +1 KM (9 A 11) 30" ABDOMINAL OBLÍQUO DIREITA
02:00 PRANCHA LATERAL COM FLEXÃO DE QUADRIL LADO ESQUERDA 1 +1 KM (10 A 12) 1' PRANCHA LATERAL COM FLEXÃO DE QUADRIL LADO ESQUERDA
03:00 ABDOMINAL OBLÍQUO ESQUERDA 0 +1 KM (11 A 13) 30" ABDOMINAL OBLÍQUO ESQUERDA
04:00 PRANCHA ISOMÉTRICA REGENERAÇÃO 1' PRANCHA ISOMÉTRICA
05:00 ABDOMINAL REMADOR OBLIQUO 2 10 A 12 KM/H 1' ABDOMINAL REMADOR OBLIQUO
06:00 PERDIGUEIRO ALTERNADO 1 +2 KM (12 A 14) 1' PERDIGUEIRO ALTERNADO
07:00 SALTO A FRENTE COM GIRO 180º 0 MÁXIMO 1' SALTO A FRENTE COM GIRO 180º
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 16'

TERCEIRA RODADA
6'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 ABDOMINAL CANIVETE CRUZADO 3 9 A 11 KM/H 1' ABDOMINAL CANIVETE CRUZADO
02:00 PRANCHA ALTERNANDO ALTURA 2 +1KM (10 A 12) 1' PRANCHA ALTERNANDO ALTURA
03:00 ABDOMINAL ROLL UP 1 +1KM (11 A 13) 1' ABDOMINAL ROLL UP
04:00 PRANCHA SPIDER 0 +1KM (12 A 14) 1' PRANCHA SPIDER
05:00 INCLINAÇÃO LATERAL REGENERAÇÃO 1' INCLINAÇÃO LATERAL
05:30 0 SUBMÁXIMO 30"
POLICHINELO COMPLETO POLICHINELO COMPLETO
06:00 0 MÁXIMO 30"
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 13'

VOLTA A CALMA 2'

TOTAL DO TREINO 43'