TREINO DEZEMBRO ESPECIAL CARDIO CHRISTMANS

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO SUMO + REMADA ALTA 0 8 A 10 KM/H 1' AGACHAMENTO SUMO + REMADA ALTA
02:00 SKIPPING ALTO COM DESLOCAMENTO LATERAL + SALTO VERTICAL 0 +1 KM (9 A 11) 1' SKIPPING ALTO COM DESLOCAMENTO LATERAL + SALTO VERTICAL
03:00 STIFF + REMADA FECHADA 0 +1 KM (10 A 12) 1' STIFF + REMADA FECHADA
04:00 ESCALADOR 0 MÁXIMO 1' ESCALADOR
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'

SEGUNDA RODADA
4'00" Minuto Exercícios BLOCO EM HIIT (45/15) Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO ABRE E FECHA 3 ACIMA DE 10 KM/H 45" AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO ABRE E FECHA
05:00 AGACHAMENTO SUMO CURTO REGENERAÇÃO 15" AGACHAMENTO SUMO CURTO
02:00 BICEPS + DESENVOLVIMENTO 2 ACIMA DE 11 KM/H 45" BICEPS + DESENVOLVIMENTO
05:00 POLICHINELO HORIZONTAL REGENERAÇÃO 15" POLICHINELO HORIZONTAL
03:00 FLEXÃO DE BRAÇOS + PRANCHA ABRE E FECHA PERNA 1 ACIMA DE 12 KM/H 45" FLEXÃO DE BRAÇOS + PRANCHA ABRE E FECHA PERNA
05:00 EXTENSÃO LOMBAR ISOMÉTRICA REGENERAÇÃO 15" EXTENSÃO LOMBAR ISOMÉTRICA
04:00 BURPEE 0 MÁXIMO 1' BURPEE
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'

TERCEIRA RODADA
9'00" Minuto Exercícios BLOCO EM HIIT 1ª PARTE (50/10) - 2ª PARTE (20/10) Inclinação Velocidade (km/h) Set
00:50 MINHOCA COM SALTO 0 ACIMA DE 10 KM/H 50" MINHOCA COM SALTO
01:00 REGENERAÇÃO 10"
01:50 AJOELHAR/AGACHAR/SALTAR 0 ACIMA DE 11 KM/H 50" AJOELHAR/AGACHAR/SALTAR
02:00 REGENERAÇÃO 10"
02:50 POLICHINELO COMPLETO 0 ACIMA DE 12 KM/H 50" POLICHINELO COMPLETO
03:00 REGENERAÇÃO 10"
04:00 SALTITO FRENTE/TRÁS 0 ACIMA DE 13 KM/H 1' SALTITO FRENTE/TRÁS
04:30 REGENERAÇÃO 30"
05:00 AFUNDO PLIOMÉTRICO DIREITA 0 ACIMA DE 12 KM/H 20"/10" AFUNDO PLIOMÉTRICO DIREITA
05:30 AFUNDO PLIOMÉTRICO ESQUERDA 0 ACIMA DE 13 KM/H 20"/10" AFUNDO PLIOMÉTRICO ESQUERDA
06:00 SALTITO UNIPODAL DIREITA 0 ACIMA DE 14 KM/H 20"/10" SALTITO UNIPODAL DIREITA
06:30 SALTITO UNIPODAL ESQUERDA 0 ACIMA DE 15 KM/H 20"/10" SALTITO UNIPODAL ESQUERDA
07:30 REGENERAÇÃO 1'
08:00 SALTO A FRENTE COM GIRO 180º 0 12 A 14 KM/H 30" SALTO A FRENTE COM GIRO 180º
08:30 ABDOMINAL CANIVETE 0 +2 KM (14 A 16) 30" ABDOMINAL CANIVETE
09:00 FROGGER 0 MÁXIMO 30" FROGGER
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 19'

TOTAL DO TREINO 44'

 TREINO DEZEMBRO FULL BODY 1

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
5'30" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 CRUCIFIXO + PULLOVER NO STEP 0 8 A 10 KM/H 1' CRUCIFIXO + PULLOVER NO STEP
02:00 SUPINO FECHADO 0 +1 KM (9 A 11) 1' SUPINO FECHADO
03:00 RETROCESSO 0 +1 KM (10 A 12) 1' RETROCESSO
04:00 AGACHAMENTO ISOMÉTRICO COM MOVIMENTO DE PÉ 0 +1 KM (11 A 13) 1' AGACHAMENTO ISOMÉTRICO COM MOVIMENTO DE PÉ
04:30 REGENERAÇÃO 30"
05:30 PRANCHA ABRE E FECHA + POLICHINELO 0 MÁXIMO 1' PRANCHA ABRE E FECHA + POLICHINELO
INTERVALO PARA TROCA 1' TOTAL DO BLOCO 13'

SEGUNDA RODADA
7'00" Minuto Exercício CIRCUITO (REPETIR MÁXIMO DE SÉRIES DOS EXERCÍCIOS) Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 6 REMADA ABERTA + 3 9 A 11 KM/H 1' 6 REMADA ABERTA +
02:00 4 FLEXÕES DE BRAÇOS + 2 +2 KM (11 A 13) 1' 4 FLEXÕES DE BRAÇOS +
03:00 2 BURPEE + 1 MÁXIMO 1' 2 BURPEE +
04:00 REGENERAÇÃO 1'
05:00 6 AGACHAMENTO PÉS UNIDOS CURTO + 2 10 A 12 KM/H 1' 6 AGACHAMENTO PÉS UNIDOS CURTO +
06:00 6 CRUCIFIXO INVERSO + 1 +2 KM (12 A 14) 1' 6 CRUCIFIXO INVERSO +
07:00 6 POLICHINELO + 0 MÁXIMO 1' 6 POLICHINELO +
INTERVALO PARA TROCA 1'

TERCEIRA RODADA
4'30" Minuto Exercício CIRCUITO (REPETIR MÁXIMO DE SÉRIES DOS EXERCÍCIOS) Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 5 REMADA FECHADA + 3 9 A 11 KM/H 1' 5 REMADA FECHADA +
02:00 5 ELEVAÇAO FRONTAL + 2 +1 KM (10 A 12) 1' 5 ELEVAÇAO FRONTAL +
03:00 5 AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO+ 1 +2 KM (12 A 14) 1' 5 AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO+
03:30 REGENERAÇÃO 30"
04:30 1/2 BURPEE + TOQUE NO OMBRO 0 MÁXIMO 1' 1/2 BURPEE + TOQUE NO OMBRO
INTERVALO PARA TROCA 1'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 43'
 TREINO SETEMBRO FULL BODY 2

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
4'30 Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO PÉS UNIDOS CURTO 3 8 A 10 KM/H 1' AGACHAMENTO PÉS UNIDOS CURTO
01:30 BICEPS + DESENVOLVIMENTO DIREITA 2 +1 KM/H (9 A 11) 30" BICEPS + DESENVOLVIMENTO DIREITA
02:00 BICEPS + DESENVOLVIMENTO ESQUERDA 1 +1 KM/H (10 A 12) 30" BICEPS + DESENVOLVIMENTO ESQUERDA
03:00 ESCALADOR INVERSO 0 +1 KM/H (11 A 13) 1' ESCALADOR INVERSO
03:30 REGENERAÇÃO 30"
04:30 AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO + RETROCESSO 0 MÁXIMO 1' AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO + RETROCESSO
INTERVALO PARA TROCA 1' TOTAL DO BLOCO 11'

SEGUNDA RODADA (ELÁSTICO)

8'00 Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 HIPEREXTENSÃO DE OMBROS COM ELÁSTICO 3 8 A 10 KM/H 1' HIPEREXTENSÃO DE OMBROS COM ELÁSTICO
02:00 ABDOMINAL TWIST EM PÉ COM ELÁSTICO 2 +1 KM/H (9 A 11) 1' ABDOMINAL TWIST EM PÉ COM ELÁSTICO
03:00 REMADA FECHADA SENTADO COM ELÁSTICO 1 +1 KM/H (10 A 12) 1' REMADA FECHADA SENTADO COM ELÁSTICO
04:00 FLEXÃO DE BRAÇOS COM ELÁSTICO 0 +1 KM/H (11 A 13) 1' FLEXÃO DE BRAÇOS COM ELÁSTICO
05:00 REGENERAÇÃO 1'
06:00 THRUSTER COM ELÁSTICO 0 9 A 11 KM/H 1' THRUSTER COM ELÁSTICO
07:00 BICEPS ALTERNADO EM ISOMETRIA COM ELÁSTICO 0 +2 KM/H (11 A 13) 1' BICEPS ALTERNADO EM ISOMETRIA COM ELÁSTICO
08:00 BURPEE 0 MÁXIMO 1' BURPEE
INTERVALO PARA TROCA 1' TOTAL DO BLOCO 18'

TERCEIRA RODADA
4'30 Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
00:30 CLEAN AND PRESS LADO DIREITO 4 8 A 10 KM/H 30" CLEAN AND PRESS LADO DIREITO
01:00 CLEAN AND PRESS LADO ESQUERDO 3 +1 KM/H (9 A 11) 30" CLEAN AND PRESS LADO ESQUERDO
02:00 SUPINO FECHADO + TRÍCEPS TESTA SOLO 2 +1 KM/H (10 A 12) 1' SUPINO FECHADO + TRÍCEPS TESTA SOLO
02:30 ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL DIREITA 1 +1 KM/H (11 A 13) 30" ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL DIREITA
03:00 ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL ESQUERDA 0 +1 KM/H (12 A 14) 30" ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL ESQUERDA
03:30 REGENERAÇÃO 30"
04:30 MINHOCA COM SALTO 0 MÁXIMO 1' MINHOCA COM SALTO
INTERVALO PARA TROCA 1' TOTAL DO BLOCO 10'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 43'
 TREINO DEZEMBRO FULL BODY 3

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
5'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AFUNDO LATERAL ALTERNADO 3 9 A 11 KM/H 1' AFUNDO LATERAL ALTERNADO
02:00 REMADA FECHADA + CRUCIFIXO INVERSO 2 +1 KM (10 A 12) 1' REMADA FECHADA + CRUCIFIXO INVERSO
03:00 PRANCHA ALTERNANDO ALTURA 1 +1 KM (11 A 13) 1' PRANCHA ALTERNANDO ALTURA
03:30 ABDOMINAL REMADOR OBLIQUO REGENERAÇÃO 30" ABDOMINAL REMADOR OBLIQUO
04:30 PRANCHA ABRE E FECHA + POLICHINELO 0 MÁXIMO 1' PRANCHA ABRE E FECHA + POLICHINELO
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 12'

SEGUNDA RODADA
9'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO BÚLGARO ESQUERDA 2 8 A 10 KM/H 1' AGACHAMENTO BÚLGARO ESQUERDA
02:00 DESENVOLVIMENTO FECHADO 2 +1 KM (9 A 11) 1' DESENVOLVIMENTO FECHADO
03:00 AGACHAMENTO BÚLGARO DIREITA 1 +1 KM (10 A 12) 1' AGACHAMENTO BÚLGARO DIREITA
04:00 REMADA ALTA ALTERNADA 1 +1 KM (11 A 13) 1' REMADA ALTA ALTERNADA
05:00 MINHOCA COM SALTO 0 +1 KM (12 A 14) 1' MINHOCA COM SALTO
06:00 ENCOLHIMENTO REGENERAÇÃO 1' ENCOLHIMENTO
07:00 TRICEPS FRANCÊS 2 8 A 10 KM/H 1' TRICEPS FRANCÊS
08:00 ABDOMINAL RETO COMPLETO 1 +2 KM (10 A 12) 1' ABDOMINAL RETO COMPLETO
09:00 FROGGER 0 MÁXIMO 1' FROGGER
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 20'

TERCEIRA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 SUPINO COM ROTAÇÃO 0 DESAFIODE DISTÂNCIA 1' SUPINO COM ROTAÇÃO
02:00 ELEVAÇÃO PÉLVICA APOIO NO STEP 0 (400m / 600m / 800m) 1' ELEVAÇÃO PÉLVICA APOIO NO STEP
03:00 STIFF 0 *MÉDIA DE VEL. 8/10/12 1' STIFF
04:00 BURPEE 0 RESPECTIVAMENTE 1' BURPEE
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 9'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 45'
 TREINO DEZEMBRO FULL BODY 4

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA (ISOMETRIA)
5'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 FLEXÃO DE BRAÇOS ISOMÉTRICA 3 9 A 11 KM/H 1' FLEXÃO DE BRAÇOS ISOMÉTRICA
02:00 ELEVAÇÃO PÉLVICA ISOMÉTRICA NO STEP 2 +1 KM/H (10 A 12) 1' ELEVAÇÃO PÉLVICA ISOMÉTRICA NO STEP
03:00 TRICEPS BANCO ISOMÉTRICO 1 +1 KM/H (11 A 13) 1' TRICEPS BANCO ISOMÉTRICO
04:00 ABDOMINAL V ISOMÉTRICO NO STEP 0 +1 KM/H (12 A 14) 1' ABDOMINAL V ISOMÉTRICO NO STEP
05:00 ESCALADOR NO STEP 0 MÁXIMO 1' ESCALADOR NO STEP
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 11'

SEGUNDA RODADA (ELÁSTICO)

6'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 STIFF COM ELÁSTICO 0 8 A 10 KM/H 1' STIFF COM ELÁSTICO
02:00 REMADA FECHADA COM ELÁSTICO 0 +2 KM/H (10 A 12) 1' REMADA FECHADA COM ELÁSTICO
02:30 AGACHAMENTO COM ELÁSTICO REGENERAÇÃO 30" AGACHAMENTO COM ELÁSTICO
03:30 ELEVAÇÃO FRONTAL COM ELÁSTICO 0 10 A 12 KM/H 1' ELEVAÇÃO FRONTAL COM ELÁSTICO
04:30 REMADA ALTA COM ELÁSTICO 0 +2 KM/H (12 A 14) 1' REMADA ALTA COM ELÁSTICO
05:30 ROSCA MARTELO COM ELÁSTICO REGENERAÇÃO 30" ROSCA MARTELO COM ELÁSTICO
06:00 AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO 0 MÁXIMO 1' AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 14'

TERCEIRA RODADA
6'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
00:30 AGACHAMENTO BÚLGARO DIREITA 2 8 A 10 KM/H 30" AGACHAMENTO BÚLGARO DIREITA
01:00 DESENVOLVIMENTO SENTADO DIREITA 2 +1 KM/H (9 A 11) 30" DESENVOLVIMENTO SENTADO DIREITA
01:30 SUPINO DIREITA 2 +1 KM/H (10 A 12) 30" SUPINO DIREITA
02:00 REMADA UNILATERAL STEP DIREITA 2 +1 KM/H (11 A 13) 30" REMADA UNILATERAL STEP DIREITA
02:30 POLISAPATO REGENERAÇÃO 30" POLISAPATO
03:00 AGACHAMENTO BÚLGARO ESQUERDA 1 9 A 11 KM/H 30" AGACHAMENTO BÚLGARO ESQUERDA
03:30 DESENVOLVIMENTO SENTADO ESQUERDA 1 +1 KM/H (10 A 12) 30" DESENVOLVIMENTO SENTADO ESQUERDA
04:00 SUPINO ESQUERDA 1 +1 KM/H (11 A 13) 30" SUPINO ESQUERDA
04:30 REMADA UNILATERAL STEP ESQUERDA 1 +1 KM/H (12 A 14) 30" REMADA UNILATERAL STEP ESQUERDA
05:00 TESOURA EM PÉ REGENERAÇÃO 30" TESOURA EM PÉ
06:00 SPRAWL 0 MÁXIMO 1' SPRAWL
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 14'

VOLTA A CALMA 2'

TOTAL DO TREINO 44'
 TREINO DEZEMBRO FULL BODY 5

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA (ELÁSTICO)
7'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 FLEXÃO DE BRAÇOS COM ELÁSTICO 2 8 A 10 KM/H 1' FLEXÃO DE BRAÇOS COM ELÁSTICO
01:30 RETROCESSO DIREITA COM ELÁSTICO 2 +1 KM (9 A 11) 30" RETROCESSO DIREITA COM ELÁSTICO
02:30 REMADA ALTA COM ELÁSTICO 1 +1 KM (10 A 12) 1' REMADA ALTA COM ELÁSTICO
03:00 RETROCESSO ESQUERDA COM ELÁSTICO 1 +1 KM (11 A 13) 30" RETROCESSO ESQUERDA COM ELÁSTICO
04:00 TRICEPS COICE COM ELÁSTICO 0 +1 KM (12 A 14) 1' TRICEPS COICE COM ELÁSTICO
05:00 REGENERAÇÃO 1'
06:00 THRUSTER COM ELÁSTICO 1 +1 KM (11 A 13) 1' THRUSTER COM ELÁSTICO
07:00 SKIPPING ALTO 0 MÁXIMO 1' SKIPPING ALTO
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 16'

SEGUNDA RODADA
6'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
00:30 REMADA FECHADA + BICEPS NO BANCO DIREITA 2 8 A 10 KM/H 30" REMADA FECHADA + BICEPS NO BANCO DIREITA
01:00 REMADA FECHADA + BICEPS NO BANCO ESQUERDA 2 +1 KM (9 A 11) 30" REMADA FECHADA + BICEPS NO BANCO ESQUERDA
01:30 SUBIDA NO STEP DIREITA 2 +1 KM (10 A 12) 30" SUBIDA NO STEP DIREITA
02:00 SUBIDA NO STEP ESQUERDA 1 +1 KM (11 A 13) 30" SUBIDA NO STEP ESQUERDA
02:30 ESCALADOR 1 +1 KM (12 A 14) 30" ESCALADOR
03:00 BURPEE 1 +1 KM (13 A 15) 30" BURPEE
04:00 REGENERAÇÃO 1'
05:00 AGACHAMENTO SUMO INSISTIDO 0 12 A 14 KM/H 1' AGACHAMENTO SUMO INSISTIDO
06:00 HOP OVER 0 MÁXIMO 1' HOP OVER
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 14'

TERCEIRA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 SUPINO HALTERES 2 8 A 10 KM/H 1' SUPINO HALTERES
02:00 AGACHAMENTO COM FLEXÃO DE QUADRIL 2 +2 KM (10 A 12) 1' AGACHAMENTO COM FLEXÃO DE QUADRIL
03:00 STIFF 1 +2 KM (12 A 14) 1' STIFF
04:00 SAÍDA DE FRENTE 0 MÁXIMO 1' SAÍDA DE FRENTE
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 9'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 43'
 TREINO DEZEMBRO FULL BODY 6

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
8'00 Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 REMADA ABERTA 3 8 A 10 KM/H 1' REMADA ABERTA
02:00 AGACHAMENTO ISOMETRICO ABRE E FECHA 2 +2 KM/H (10 A 12) 1' AGACHAMENTO ISOMETRICO ABRE E FECHA
03:00 SUPINO COM ROTAÇÃO 1 +2 KM/H (12 A 14) 1' SUPINO COM ROTAÇÃO
04:00 AGACHAMENTO SUMO PLIOMÉTRICO 0 MÁXIMO 1' AGACHAMENTO SUMO PLIOMÉTRICO
05:00 REGENERAÇÃO 1'
06:00 SUPINO FECHADO + TRÍCEPS TESTA SOLO 2 9 A 11 KM/H 1' SUPINO FECHADO + TRÍCEPS TESTA SOLO
07:00 ABDOMINAL INFRA ALTERNADO 1 +2 KM/H (11 A 13) 1' ABDOMINAL INFRA ALTERNADO
08:00 POLICHINELO COMPLETO 0 MÁXIMO 1' POLICHINELO COMPLETO
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 18'

SEGUNDA RODADA
5'30 Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO PÉS UNIDOS 0 9 A 11 KM/H 1' AGACHAMENTO PÉS UNIDOS
02:00 SWING 0 +1 KM/H (10 A 12) 1' SWING
03:00 DESENVOLVIMENTO ALTERNADO BRAÇO EXTENDIDO 0 +1 KM/H (11 A 13) 1' DESENVOLVIMENTO ALTERNADO BRAÇO EXTENDIDO
03:30 PRANCHA LATERAL DIREITA 0 +1 KM/H (12 A 14) 30" PRANCHA LATERAL DIREITA
04:00 PRANCHA LATERAL ESQUERDA 0 +1 KM/H (13 A 15) 30" PRANCHA LATERAL ESQUERDA
04:30 REGENERAÇÃO 30"
05:30 SPRAWL + AVANÇO 0 MÁXIMO 1' SPRAWL + AVANÇO
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 13'

TERCEIRA RODADA
4'00 Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 TRICEPS BANCO 3 8 A 10 KM/H 1' TRICEPS BANCO
02:00 REMADA EM PRANCHA + FLEXÃO FECHADA 2 +2 KM/H (10 A 12) 1' REMADA EM PRANCHA + FLEXÃO FECHADA
03:00 ABDOMINAL TWIST 1 +2 KM/H (12 A 14) 1' ABDOMINAL TWIST
04:00 ESCALADOR 0 MÁXIMO 1' ESCALADOR
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 9'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 44'
 TREINO DEZEMBRO FULL BODY 7

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA (ISOMETRIA)
7'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO ISOMÉTRICO COM PANTURRILHA 2 9 A 11 KM/H 1' AGACHAMENTO ISOMÉTRICO COM PANTURRILHA
02:00 ABDOMINAL V ISOMÉTRICO NO STEP 2 +1 KM (10 A 12) 1' ABDOMINAL V ISOMÉTRICO NO STEP
03:00 ELEVAÇÃO PÉLVICA ISOMÉTRICA NO STEP 1 +1 KM (11 A 13) 1' ELEVAÇÃO PÉLVICA ISOMÉTRICA NO STEP
04:00 TRICEPS BANCO ISOMÉTRICO 1 +1 KM (12 A 14) 1' TRICEPS BANCO ISOMÉTRICO
05:00 PRANCHA ALTA ISOMÉTRICA REGENERAÇÃO 1' PRANCHA ALTA ISOMÉTRICA
05:30 AFUNDO ISOMÉTRICO DIREITA 0 10 A 12 KM/H 30" AFUNDO ISOMÉTRICO DIREITA
06:00 AFUNDO ISOMÉTRICO ESQUERDA 0 +2 KM (12 A 14) 30" AFUNDO ISOMÉTRICO ESQUERDA
07:00 PRANCHA ABRE E FECHA 0 MÁXIMO 1' PRANCHA ABRE E FECHA
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 16'

SEGUNDA RODADA
10'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 RETROCESSO ALTERNADO + ELEVAÇÃO FRONTAL 3 8 A 10 KM/H 1' RETROCESSO ALTERNADO + ELEVAÇÃO FRONTAL
02:00 FLEXÃO DE BRAÇOS 3 +1 KM (9 A 11) 1' FLEXÃO DE BRAÇOS
03:00 ABDOMINAL RETO PÉS ELEVADOS 3 +1 KM (10 A 12) 1' ABDOMINAL RETO PÉS ELEVADOS
04:00 SKIPPING ALTO REGENERAÇÃO 1' SKIPPING ALTO
05:00 REMADA ALTA DIREITA 2 9 A 11 KM/H 1' REMADA ALTA DIREITA
06:00 AGACHAMENTO PÉS UNIDOS CURTO 2 +1 KM (10 A 12) 1' AGACHAMENTO PÉS UNIDOS CURTO
07:00 REMADA ALTA ESQUERDA 2 +1 KM (11 A 13) 1' REMADA ALTA ESQUERDA
08:00 ANFERSEN REGENERAÇÃO 1' ANFERSEN
09:00 ABDOMINAL REMADOR OBLIQUO 1 10 A 12 KM/H 1' ABDOMINAL REMADOR OBLIQUO
10:00 SPRAWL COM SALTO A FRENTE 1 MÁXIMO 1' SPRAWL COM SALTO A FRENTE
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 21'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 44'
 TREINO DEZEMBRO FULL BODY 8

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA (ELÁSTICO)
5'30" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO SUMO COM ELÁSTICO 0 8 E 10 KM/H 1' AGACHAMENTO SUMO COM ELÁSTICO
02:00 ELEVAÇÃO FRONTAL COM ELÁSTICO 0 +2 KM (10 E 12) 1' ELEVAÇÃO FRONTAL COM ELÁSTICO
03:00 REMADA FECHADA SENTADO COM ELÁSTICO 0 +2 KM (12 E 14) 1' REMADA FECHADA SENTADO COM ELÁSTICO
04:00 FLEXÃO DE BRAÇOS COM ELÁSTICO 0 +1 KM (13 E 15) 1' FLEXÃO DE BRAÇOS COM ELÁSTICO
04:30 REGENERAÇÃO 30"
05:30 SPRAWL COM SALTO A FRENTE 0 MÁXIMO 1' SPRAWL COM SALTO A FRENTE
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 13'

SEGUNDA RODADA
7'00" Minuto Exercício CIRCUITO (REPETIR MÁXIMO DE SÉRIES DOS EXERCÍCIOS) Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 7 AGACHAMENTO PÉS UNIDOS + 3 9 A 11 KM/H 1' 7 AGACHAMENTO PÉS UNIDOS +
02:00 7 DESENVOLVIMENTO ABERTO + 2 +2 KM (11 A 13) 1' 7 DESENVOLVIMENTO ABERTO +
03:00 7 POLICHINELO COMPLETO + 1 MÁXIMO 1' 7 POLICHINELO COMPLETO +
04:00 REGENERAÇÃO 1'
05:00 6 REMADAS ABERTAS + 2 10 A 12 KM/H 1' 6 REMADAS ABERTAS +
06:00 6 STIFF + 1 +2 KM (12 A 14) 1' 6 STIFF +
07:00 6 SAÍDA DE FRENTE + 0 MÁXIMO 1' 6 SAÍDA DE FRENTE +
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 16'

TERCEIRA RODADA
4'30" Minuto Exercício CIRCUITO (REPETIR MÁXIMO DE SÉRIES DOS EXERCÍCIOS) Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 5 AJOELHAR E AGACHAR + 3 9 A 11 KM/H 1' 5 AJOELHAR E AGACHAR +
02:00 5 ABDOMINAL BORBOLETA + 2 +1 KM (10 A 12) 1' 5 ABDOMINAL BORBOLETA +
03:00 5 FROGGER + 1 +2 KM (12 A 14) 1' 5 FROGGER +
03:30 REGENERAÇÃO 30"
04:30 AGACHAMENTO INSISTIDO PLIOMÉTRICO 0 MÁXIMO 1' AGACHAMENTO INSISTIDO PLIOMÉTRICO
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 43'
 TREINO DEZEMBRO FULL BODY 9

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 FLEXÃO DE BRAÇOS NO STEP 0 8 A 10 KM/H 1' FLEXÃO DE BRAÇOS NO STEP
02:00 SUBIDA NO STEP 0 +1 KM (9 A 11) 1' SUBIDA NO STEP
03:00 AVANÇO 0 +1 KM (10 A 12) 1' AVANÇO
03:30 POLICHINELO 0 SUBMÁXIMO 30" POLICHINELO
04:00 POLICHINELO COMPLETO 0 MÁXIMO 30" POLICHINELO COMPLETO
INTERVALO PARA TROCA 1'

SEGUNDA RODADA
9'30" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 REMADA ABERTA 3 8 A 10 KM/H 1' REMADA ABERTA
02:00 TRICEPS COICE 2 +1 KM (9 A 11) 1' TRICEPS COICE
03:00 THRUSTER + PANTURRILHA 1 +1 KM (10 A 12) 1' THRUSTER + PANTURRILHA
03:30 REGENERAÇÃO 30"
04:30 FROGGER + REMADA FECHADA EM PRANCHA ALTERNADA 0 MÁXIMO 1' FROGGER + REMADA FECHADA EM PRANCHA ALTERNADA
05:30 REGENERAÇÃO 1'
06:30 RETROCESSO DIREITA + ELEVAÇÃO FRONTAL ESQUERDA 2 8 A 10 KM/H 30" RETROCESSO DIREITA + ELEVAÇÃO FRONTAL ESQUERDA
07:00 RETROCESSO ESQUERDA + ELEVAÇÃO FRONTAL DIREITA 1 +2 KM (10 A 12) 30" RETROCESSO ESQUERDA + ELEVAÇÃO FRONTAL DIREITA
08:00 AGACHAMENTO SUMO + REMADA ALTA 0 +2 KM (12 A 14) 1' AGACHAMENTO SUMO + REMADA ALTA
08:30 REGENERAÇÃO 30"
09:30 SKIPPING ALTO 0 MÁXIMO 1' SKIPPING ALTO
INTERVALO PARA TROCA 1' TOTAL DO BLOCO 10'

TERCEIRA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 CRUCIFIXO INVERSO ALTERNADO 7 7 A 9 KM/H 1' CRUCIFIXO INVERSO ALTERNADO
02:00 AJOELHAR E AGACHAR 5 +1 KM (8 A 10) 1' AJOELHAR E AGACHAR
03:00 ABDOMINAL REMADOR OBLIQUO 3 +1 KM (9 A 11) 1' ABDOMINAL REMADOR OBLIQUO
04:00 PRANCHA ABRE E FECHA 1 MÁXIMO 1' PRANCHA ABRE E FECHA
INTERVALO PARA TROCA 1' TOTAL DO BLOCO 9'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 44'
 TREINO DEZEMBRO FULL BODY 10

AQUECIMENTO - 3 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 REMADA ABERTA ALTERNADA + REMADA FECHADA 2 8 A 10 KM/H 1' REMADA ABERTA ALTERNADA + REMADA FECHADA
02:00 TRICEPS BANCO 2 +1 KM (9 A 11) 1' TRICEPS BANCO
03:00 ABDOMINAL INFRA TESOURA 2 +1 KM (10 A 12) 1' ABDOMINAL INFRA TESOURA
04:00 FROGGER 1 MÁXIMO 1' FROGGER
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'

SEGUNDA RODADA
5'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO SUMO COM ELÁSTICO 1 9 A 11 KM/H 1' AGACHAMENTO SUMO COM ELÁSTICO
02:00 ABDUÇÃO DE QUADRIL ALTERNADA COM ELÁSTICO 1 +1 KM (10 A 12) 1' ABDUÇÃO DE QUADRIL ALTERNADA COM ELÁSTICO
03:00 ELEVAÇÃO FRONTAL COM ELÁSTICO 1 +1 KM (11 A 13) 1' ELEVAÇÃO FRONTAL COM ELÁSTICO
04:00 FLEXÃO DE BRAÇOS COM ELÁSTICO 0 +1 KM (12 A 14) 1' FLEXÃO DE BRAÇOS COM ELÁSTICO
05:00 SAÍDA DE FRENTE 0 MÁXIMO 1' SAÍDA DE FRENTE
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 12'

TERCEIRA RODADA
8'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 DESENVOLVIMENTO FECHADO ALTERNADO AJOELHADO 0 8 A 10 KM/H 1' DESENVOLVIMENTO FECHADO ALTERNADO AJOELHADO
02:00 ELEVAÇÃO PÉLVICA DESLOCANDO PÉS FRENTE/TRÁS 0 +2 KM (10 A 12) 1' ELEVAÇÃO PÉLVICA DESLOCANDO PÉS FRENTE/TRÁS
03:00 ABDOMINAL REMADOR REGENERAÇÃO 1' ABDOMINAL REMADOR
04:00 PRANCHA COM REMADA FECHADA 1 9 A 11 KM/H 1' PRANCHA COM REMADA FECHADA
05:00 EXTENSÃO LOMBAR 2 +1 KM (10 A 12) 1' EXTENSÃO LOMBAR
06:00 SUPINO FECHADO + TRÍCEPS TESTA SOLO 3 +1 KM (11 A 13) 1' SUPINO FECHADO + TRÍCEPS TESTA SOLO
07:00 PRANCHA COM ELEVAÇÃO DE PERNAS REGENERAÇÃO 1' PRANCHA COM ELEVAÇÃO DE PERNAS
08:00 SPRAWL + SALTITO FRENTE/TRÁS 0 MÁXIMO 1' SPRAWL + SALTITO FRENTE/TRÁS
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 17'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 43'
 TREINO DEZEMBRO FULL BODY 11

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
4'00 Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AVANÇO ALTERNADO 2 8 A 10 KM/H 1' AVANÇO ALTERNADO
02:00 REMADA ALTA ALTERNADA 2 +2 KM/H (10 A 12) 1' REMADA ALTA ALTERNADA
03:00 BICEPS + DESENVOLVIMENTO 1 +1 KM/H (11 A 13) 1' BICEPS + DESENVOLVIMENTO
04:00 FLEXÃO DE BRAÇOS + FROGGER 0 MÁXIMO 1' FLEXÃO DE BRAÇOS + FROGGER
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'

SEGUNDA RODADA
4'30 Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 REMADA SUPINADA ALTERNADA 2 8 A 10 KM/H 1' REMADA SUPINADA ALTERNADA
02:00 ENCOLHIMENTO 2 +2 KM/H (10 A 12) 1' ENCOLHIMENTO
03:00 STIFF + PANTURRILHA 1 +2 KM/H (12 A 14) 1' STIFF + PANTURRILHA
03:30 REGENERAÇÃO 30"
04:30 SKIPPING ALTO COM DESLOCAMENTO FRENTE/TRÁS 0 MÁXIMO 1' SKIPPING ALTO COM DESLOCAMENTO FRENTE/TRÁS
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 11'

TERCEIRA RODADA
8'30 Minuto BLOCO EM HIIT (45/15) Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO ISOMÉTRICO 1 ACIMA DE 10 KM/H 45" AGACHAMENTO ISOMÉTRICO
05:00 AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO REGENERAÇÃO 15" AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO
02:00 PRANCHA ALTA ISOMÉTRICA 1 ACIMA DE 11 KM/H 45" PRANCHA ALTA ISOMÉTRICA
05:00 AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO REGENERAÇÃO 15" AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO
03:00 AGACHAMENTO ISOMÉTRICO ABRE E FECHA 1 ACIMA DE 12 KM/H 45" AGACHAMENTO ISOMÉTRICO ABRE E FECHA
05:00 AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO REGENERAÇÃO 15" AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO
04:00 PRANCHA HOP OVER 1 ACIMA DE 13 KM/H 1' PRANCHA HOP OVER
05:00 REGENERAÇÃO 1'
HIIT BLOCO EM HIIT (20/10) [10" TODOS RECUPERAM]
05:30 POLISAPATO 0 ACIMA DE 10 KM/H 20/10 POLISAPATO
06:00 SAÍDA DE FRENTE 0 ACIMA DE 11 KM/H 20/10 SAÍDA DE FRENTE
06:30 POLISAPATO 0 ACIMA DE 12 KM/H 20/10 POLISAPATO
07:00 SAÍDA DE FRENTE 0 ACIMA DE 13 KM/H 20/10 SAÍDA DE FRENTE
07:30 POLISAPATO 0 SUBMÁXIMO 30" POLISAPATO
08:00 REGENERAÇÃO 30"
08:30 SPRAWL + SALTITO FRENTE/TRÁS 0 MÁXIMO 30" SPRAWL + SALTITO FRENTE/TRÁS
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 18'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 43'
 TREINO SETEMBRO FULL BODY 11

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA (ELÁSTICO)
7'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 REMADA FECHADA COM ELÁSTICO 3 8 A 10 KM/H 1' REMADA FECHADA COM ELÁSTICO
02:00 REMADA ALTA COM ELÁSTICO 3 +1 KM (9 A 11) 1' REMADA ALTA COM ELÁSTICO
03:00 ABDOMINAL TWIST EM PÉ COM ELÁSTICO REGENERAÇÃO 1' ABDOMINAL TWIST EM PÉ COM ELÁSTICO
04:00 REMADA FECHADA SENTADO COM ELÁSTICO 1 10 A 12 KM/H 1' REMADA FECHADA SENTADO COM ELÁSTICO
05:00 BICEPS SENTADO COM ELÁSTICO 1 +2 KM (12 A 14) 1' BICEPS SENTADO COM ELÁSTICO
06:00 ABDOMINAL REMADOR OBLIQUO REGENERAÇÃO 1' ABDOMINAL REMADOR OBLIQUO
07:00 MOUNTAIN CLIMBER 0 MÁXIMO 1' MOUNTAIN CLIMBER
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 16'

SEGUNDA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO 1 8 A 10 KM/H 1' AGACHAMENTO
02:00 AGACHAMENTO COSSACK 1 +1 KM (9 A 11) 1' AGACHAMENTO COSSACK
03:00 STIFF 1 +1 KM (10 A 12) 1' STIFF
04:00 AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO 1 MÁXIMO 1' AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'

TERCEIRA RODADA
6'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 FLEXÃO DE BRAÇOS + EXTENSÃO LOMBAR 3 8 A 10 KM/H 1' FLEXÃO DE BRAÇOS + EXTENSÃO LOMBAR
02:00 TRICEPS BANCO 2 +1 KM (9 A 11) 1' TRICEPS BANCO
03:00 DESENVOLVIMENTO FECHADO 1 +1 KM (10 A 12) 1' DESENVOLVIMENTO FECHADO
04:00 ELEVAÇÃO FRONTAL COMPLETA ALTERNADA 0 +1 KM (11 A 13) 1' ELEVAÇÃO FRONTAL COMPLETA ALTERNADA
05:00 ABDOMINAL RETO CURTO REGENERAÇÃO 1' ABDOMINAL RETO CURTO
06:00 SALTO A FRENTE 0 MÁXIMO 1' SALTO A FRENTE
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 14'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 44'
 TREINO SETEMBRO FULL BODY 13

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
10'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 REMADA ABERTA + FECHADA 3 8 A 10 KM/H 1' REMADA ABERTA + FECHADA
02:00 FLEXÃO DE BRAÇOS + PRANCHA SPIDER 3 +1 KM (9 A 11) 1' FLEXÃO DE BRAÇOS + PRANCHA SPIDER
03:00 ABDOMINAL INFRA ALTERNADO 2 +1 KM (10 A 12) 1' ABDOMINAL INFRA ALTERNADO
04:00 PRANCHA HOP OVER 2 MÁXIMO 1' PRANCHA HOP OVER
04:30 REGENERAÇÃO 30"
05:30 BICEPS + DESENVOLVIMENTO 2 9 A 11 KM/H 1' BICEPS + DESENVOLVIMENTO
06:30 REMADA ALTA 1 +1 KM (10 A 12) 1' REMADA ALTA
07:30 CRUCIFIXO INVERSO 0 +1 KM (11 A 13) 1' CRUCIFIXO INVERSO
08:00 REGENERAÇÃO 30"
09:00 ABDOMINAL OBLIQUO BORBOLETA 0 10 A 12 KM/H 1' ABDOMINAL OBLIQUO BORBOLETA
10:00 SAÍDA DE FRENTE 0 MÁXIMO 1' SAÍDA DE FRENTE
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 22'

SEGUNDA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
00:30 THRUSTER ESQUERDA 3 9 A 11 KM/H 30" THRUSTER ESQUERDA
01:00 THRUSTER DIREITA 2 +1 KM (10 A 12) 30" THRUSTER DIREITA
01:30 REMADA FECHADA UNILATERAL ESQUERDA + TRICEPS COICE ESQUERDA 1 +1 KM (11 A 13) 30" REMADA FECHADA UNILATERAL ESQUERDA + TRICEPS COICE ESQUERDA
02:00 REMADA FECHADA UNILATERAL DIREITA + TRICEPS COICE DIREITA 0 +1 KM (12 A 14) 30" REMADA FECHADA UNILATERAL DIREITA + TRICEPS COICE DIREITA
03:00 REGENERAÇÃO 1'
03:30 ESCALADOR 0 SUBMÁXIMO 30" ESCALADOR
04:00 BURPEE 0 MÁXIMO 30" BURPEE
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'

TERCEIRA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO + AFUNDO LATERAL 1 9 A 11 KM/H 1' AGACHAMENTO + AFUNDO LATERAL
02:00 ELEVAÇÃO PÉLVICA 1 +1 KM (10 A 12) 1' ELEVAÇÃO PÉLVICA
03:00 PRANCHA ALTERNANDO ALTURA 0 +1 KM (11 A 13) 1' PRANCHA ALTERNANDO ALTURA
04:00 POLICHINELO COMPLETO 0 MÁXIMO 1' POLICHINELO COMPLETO
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 9'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 43'
 TREINO SETEMBRO FULL BODY 14

AQUECIMENTO - 3 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 REMADA ABERTA 3 8 A 10 KM/H 1' REMADA ABERTA
02:00 CRUCIFIXO HALTERES 2 +2 KM (10 A 12) 1' CRUCIFIXO HALTERES
03:00 DESENVOLVIMENTO ARNOLD SENTADO 1 +2 KM (12 A 14) 1' DESENVOLVIMENTO ARNOLD SENTADO
04:00 HOP OVER 0 MÁXIMO 1' HOP OVER
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'

SEGUNDA RODADA
8'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AJOELHAR E AGACHAR 2 8 A 10 KM/H 1' AJOELHAR E AGACHAR
02:00 POLICHINELO HORIZONTAL 2 MÁXIMO 1' POLICHINELO HORIZONTAL
03:00 SKIPPING BAIXO REGENERAÇÃO 1' SKIPPING BAIXO
04:00 FLEXÃO DE BRAÇOS TOCANDO O PÉ 1 9 A 11 KM/H 1' FLEXÃO DE BRAÇOS TOCANDO O PÉ
05:00 THRUSTER ALTERNADO 1 MÁXIMO 1' THRUSTER ALTERNADO
06:00 ABDOMINAL V ISOMÉTRICO NO STEP REGENERAÇÃO 1' ABDOMINAL V ISOMÉTRICO NO STEP
07:00 AGACHAMENTO CURTO 0 10 A 12 KM/H 1' AGACHAMENTO CURTO
08:00 SPRAWL + SALTITO FRENTE/TRÁS 0 MÁXIMO 1' SPRAWL + SALTITO FRENTE/TRÁS
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 18'

TERCEIRA RODADA
5'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
00:30 AVANÇO + RETROCESSO DIREITA 1 8 A 10 KM/H 30" AVANÇO + RETROCESSO DIREITA
01:00 AVANÇO + RETROCESSO DIREITA 1 +1 KM (9 A 11) 30" AVANÇO + RETROCESSO DIREITA
01:30 TRICEPS COICE DIREITA 0 +1 KM (10 A 12) 30" TRICEPS COICE DIREITA
02:00 TRICEPS COICE ESQUERDA 0 +1 KM (11 A 13) 30" TRICEPS COICE ESQUERDA
03:00 POLISAPATO REGENERAÇÃO 1' POLISAPATO
04:00 CRUCIFIXO INVERSO ALTERNADO 0 12 A 14 KM/H 1' CRUCIFIXO INVERSO ALTERNADO
05:00 ESCALADOR 0 MÁXIMO 1' ESCALADOR
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 11'
VOLTA A CALMA 3'
TOTAL DO TREINO 45'
 TREINO SETEMBRO FULL BODY 15

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
5'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 REMADA ABERTA 2 8 A 10 KM/H 1' REMADA ABERTA
02:00 AGACHAMENTO CURTO 2 +1 KM/H (9 A 11) 1' AGACHAMENTO CURTO
03:00 ENCOLHIMENTO 1 +1 KM/H (10 A 12) 1' ENCOLHIMENTO
04:00 ABDOMINAL INFRA 1 +1 KM/H (11 A 13) 1' ABDOMINAL INFRA
05:00 ESCALADOR CRUZADO 0 MÁXIMO 1' ESCALADOR CRUZADO
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 12'

SEGUNDA RODADA
6'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 SUPINO HALTERES 1 9 A 11 KM/H 1' SUPINO HALTERES
02:00 STIFF 1 +1 KM/H (10 A 12) 1' STIFF
03:00 AGACHAMENTO PÉS UNIDOS 1 +1 KM/H (11 A 13) 1' AGACHAMENTO PÉS UNIDOS
04:00 REMADA ALTA + ELEVAÇÃO LATERAL 1 +1 KM/H (12 A 14) 1' REMADA ALTA + ELEVAÇÃO LATERAL
05:00 REGENERAÇÃO 1'
06:00 AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO ABRE E FECHA 0 MÁXIMO 1' AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO ABRE E FECHA
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 14'

TERCEIRA RODADA
7'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 FLEXÃO DE BRAÇOS NO STEP 2 8 A 10 KM/H 1' FLEXÃO DE BRAÇOS NO STEP
01:30 REMADA UNILATERAL ESQUERDA 2 +1 KM/H (9 A 11) 30" REMADA UNILATERAL ESQUERDA
02:00 AGACHAMENTO BÚLGARO ESQUERDA 1 +1 KM/H (10 A 12) 30" AGACHAMENTO BÚLGARO ESQUERDA
03:00 EXTENSÃO LOMBAR 1 +1 KM/H (11 A 13) 1' EXTENSÃO LOMBAR
04:00 REGENERAÇÃO 1'
05:00 TRICEPS BANCO 0 9 A 11 KM/H 1' TRICEPS BANCO
05:30 REMADA UNILATERAL DIREITA 0 +1 KM/H (10 A 12) 30" REMADA UNILATERAL DIREITA
06:00 AGACHAMENTO BÚLGARO DIREITA 0 +1 KM/H (11 A 13) 30" AGACHAMENTO BÚLGARO DIREITA
07:00 SAÍDA DE FRENTE 0 MÁXIMO 1' SAÍDA DE FRENTE
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 15'

VOLTA A CALMA 2'

TOTAL DO TREINO 44'
 TREINO DEZEMBRO LOWER BODY & CORE 1

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO INSISTIDO COM PANTURRILHA 3 8 A 10 KM/H 1' AGACHAMENTO INSISTIDO COM PANTURRILHA
02:00 AGACHAMENTO SUMO 2 +1 KM/H (9 A 11) 1' AGACHAMENTO SUMO
03:00 ELEVAÇÃO PÉLVICA 1 +1 KM/H (10 A 12) 1' ELEVAÇÃO PÉLVICA
04:00 MOUNTAIN CLIMBER 0 MÁXIMO 1' MOUNTAIN CLIMBER
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'

SEGUNDA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 ABDOMINAL RETO COMPLETO 1 9 A 11 KM/H 1' ABDOMINAL RETO COMPLETO
02:00 ABDOMINAL INFRA TESOURA 1 +1 KM/H (10 A 12) 1' ABDOMINAL INFRA TESOURA
03:00 PRANCHA COM ROTAÇÃO DE QUADRIL 0 +1 KM/H (11 A 13) 1' PRANCHA COM ROTAÇÃO DE QUADRIL
04:00 FROGGER 0 MÁXIMO 1' FROGGER
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'

TERCEIRA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
00:30 RETROCESSO DIREITA 2 8 A 10 KM/H 30" RETROCESSO DIREITA
01:00 RETROCESSO ESQUERDA 2 +1 KM/H (9 A 11) 30" RETROCESSO ESQUERDA
01:30 PRANCHA LATERAL COM ABDUÇÃO DE QUADRIL DIREITA 2 +1 KM/H (10 A 12) 30" PRANCHA LATERAL COM ABDUÇÃO DE QUADRIL DIREITA
02:00 PRANCHA LATERAL COM ABDUÇÃO DE QUADRIL ESQUERDA 2 +1 KM/H (11 A 13) 30" PRANCHA LATERAL COM ABDUÇÃO DE QUADRIL ESQUERDA
02:30 ABDOMINAL REMADOR DIREITA 1 +2 KM/H (12 A 14) 30" ABDOMINAL REMADOR DIREITA
03:00 ABDOMINAL REMADOR ESQUERDA 1 +2 KM/H (13 A 15) 30" ABDOMINAL REMADOR ESQUERDA
04:00 HOP OVER 1 MÁXIMO 1' HOP OVER
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'

QUARTA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 STIFF INSISTIDO 0 9 A 11 KM/H 1' STIFF INSISTIDO
02:00 PRANCHA INVERSA 0 +1 KM/H (10 A 12) 1' PRANCHA INVERSA
03:00 EXTENSÃO LOMBAR 0 +1 KM/H (11 A 13) 1' EXTENSÃO LOMBAR
04:00 AJOELHAR/AGACHAR/SALTAR 0 MÁXIMO 1' AJOELHAR/AGACHAR/SALTAR
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 9'

VOLTA A CALMA 2'

TOTAL DO TREINO 44'
 TREINO DEZEMBRO LOWER BODY 2

AQUECIMENTO - 3 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AVANÇO INSISTIDO 2 9 A 11 KM/H 1' AVANÇO INSISTIDO
02:00 ELEVAÇÃO PÉLVICA 2 +1 KM/H (10 A 12) 1' ELEVAÇÃO PÉLVICA
03:00 AGACHAMENTO ISOMÉTRICO ABRE E FECHA 1 +1 KM/H (11 A 13) 1' AGACHAMENTO ISOMÉTRICO ABRE E FECHA
04:00 POLISAPATO 0 MÁXIMO 1' POLISAPATO
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'

SEGUNDA RODADA
4'30" Minuto Exercício CIRCUITO (REPETIR MÁXIMO DE SÉRIES DOS EXERCÍCIOS) Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 6 AGACHAMENTO INSISTIDO PLIOMÉTRICO 1 8 A 10 KM/H 1' 6 AGACHAMENTO INSISTIDO PLIOMÉTRICO
02:00 6 STIFF + PANTURRILHA 2 +1 KM/H (9 A 11) 1' 6 STIFF + PANTURRILHA
03:00 6 POLICHINELO HORIZONTAL 3 +1 KM/H (10 A 12) 1' 6 POLICHINELO HORIZONTAL
03:30 REGENERAÇÃO 30"
04:30 SALTITO FRENTE/TRÁS 4 MÁXIMO 1' SALTITO FRENTE/TRÁS
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 11'

TERCEIRA RODADA
8'30" Minuto Exercício 2ª parte CIRCUITO (REPETIR MÁXIMO DE SÉRIES DOS EXERCÍCIOS) Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 RETROCESSO + AGACHAMENTO 3 8 A 10 KM/H 1' RETROCESSO + AGACHAMENTO
02:00 AGACHAMENTO OVERHEAD 2 +2 KM/H (10 A 12) 1' AGACHAMENTO OVERHEAD
03:00 BURPEE 1 MÁXIMO 1' BURPEE
04:00 REGENERAÇÃO 1'
05:00 7 AGACHAMENTO PISTOL DIREITA 2 8 A 10 KM/H 1' 7 AGACHAMENTO PISTOL DIREITA
06:00 7 AGACHAMENTO PISTOL ESQUERDA 1 +2 KM/H (10 A 12) 1' 7 AGACHAMENTO PISTOL ESQUERDA
07:00 7 DEITA SENTA LEVANTA E SALTA 0 +2 KM/H (12 A 14) 1' 7 DEITA SENTA LEVANTA E SALTA
07:30 REGENERAÇÃO 30"
08:30 FROGGER 0 MÁXIMO 1' FROGGER
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 18'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 44'
 TREINO DEZEMBRO LOWER BODY & CORE 3

AQUECIMENTO - 3 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
7'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AVANÇO DIAGONAL 3 9 A 11 KM/H 1' AVANÇO DIAGONAL
02:00 BOM DIA 2 +1KM (10 A 12) 1' BOM DIA
03:00 AGACHAMENTO COSSACK 1 +1KM (11 A 13) 1' AGACHAMENTO COSSACK
04:00 FROGGER 0 +1KM (12 A 14) 1' FROGGER
05:00 REGENERAÇÃO 1'
06:00 EXTENSÃO LOMBAR 0 11 A 13 KM/H 1' EXTENSÃO LOMBAR
07:00 2 PRANCHA ABRE E FECHA + 2 PRANCHA HOP OVER 0 MÁXIMO 1' 2 PRANCHA ABRE E FECHA + 2 PRANCHA HOP OVER
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 16'

SEGUNDA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 ABDOMINAL TWIST EM PÉ COM ELÁSTICO 5 7 A 9 KM/H 1' ABDOMINAL TWIST EM PÉ COM ELÁSTICO
01:30 AGACHAMENTO COSSACK COM ELÁSTICO DIREITA 4 +1 KM (8 A 10) 30" AGACHAMENTO COSSACK COM ELÁSTICO DIREITA
02:00 AGACHAMENTO COSSACK COM ELÁSTICO ESQUERDA 3 +1 KM (9 A 11) 30" AGACHAMENTO COSSACK COM ELÁSTICO ESQUERDA
02:30 ABDOMINAL OBLÍQUO DIREITA 2 +1 KM (10 A 12) 30" ABDOMINAL OBLÍQUO DIREITA
03:00 ABDOMINAL OBLÍQUO ESQUERDA 1 +1 KM (11 A 13) 30" ABDOMINAL OBLÍQUO ESQUERDA
04:00 SPRAWL 0 MÁXIMO 1' SPRAWL
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'

TERCEIRA RODADA
6'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
00:30 AVANÇO ESQUERDA 7 7 A 9 KM/H 30" AVANÇO ESQUERDA
01:00 AVANÇO DIREITA 5 +1 KM (8 A 10) 30" AVANÇO DIREITA
01:30 ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL DIREITA 3 +1 KM (9 A 11) 30" ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL DIREITA
02:00 ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL ESQUERDA 1 +1 KM (10 A 12) 30" ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL ESQUERDA
03:00 REGENERAÇÃO 1'
04:00 PRANCHA COM ELEVAÇÃO DE PERNAS 0 10 A 12 KM/H 1' PRANCHA COM ELEVAÇÃO DE PERNAS
05:00 ABDOMINAL INFRA TESOURA 0 +2 KM (12 A 14) 1' ABDOMINAL INFRA TESOURA
06:00 SKIPPING ALTO COM DESLOCAMENTO FRENTE/TRÁS 0 MÁXIMO 1' SKIPPING ALTO COM DESLOCAMENTO FRENTE/TRÁS
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 13'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 43'
 TREINO DEZEMBRO LOWER BODY 4

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO ISOMÉTRICO COM MOVIMENTO DE PÉ 2 +1 KM (9 A 11) 1' AGACHAMENTO ISOMÉTRICO COM MOVIMENTO DE PÉ
02:00 AVANÇO 1 +1 KM (10 A 12) 1' AVANÇO
03:00 STIFF 0 +1 KM (11 A 13) 1' STIFF
04:00 SALTO A FRENTE 0 MÁXIMO 1' SALTO A FRENTE
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'

SEGUNDA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 SUBIDA NO STEP 3 9 A 11 KM/H 1' SUBIDA NO STEP
01:30 AGACHAMENTO BÚLGARO ESQUERDA 2 +1 KM (10 A 12) 30" AGACHAMENTO BÚLGARO ESQUERDA
02:00 AGACHAMENTO BÚLGARO DIREITA 1 +1 KM (11 A 13) 30" AGACHAMENTO BÚLGARO DIREITA
03:00 ELEVAÇÃO PÉLVICA DESLOCANDO PÉS FRENTE/TRÁS 0 +1 KM (12 A 14) 1' ELEVAÇÃO PÉLVICA DESLOCANDO PÉS FRENTE/TRÁS
04:00 BURPEE COMPLETO 0 MÁXIMO 1' BURPEE COMPLETO
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'

TERCEIRA RODADA
9'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO PÉS UNIDOS 1 8 A 10 KM/H 1' AGACHAMENTO PÉS UNIDOS
02:00 RETROCESSO DIREITA 1 +2 KM (10 A 12) 1' RETROCESSO DIREITA
03:00 ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL DIREITA 1 +2 KM (12 A 14) 1' ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL DIREITA
04:00 PERDIGUEIRO ALTERNADO REGENERAÇÃO 1' PERDIGUEIRO ALTERNADO
05:00 AGACHAMENTO SUMO INSISTIDO 0 9 A 11 KM/H 1' AGACHAMENTO SUMO INSISTIDO
06:00 RETROCESSO ESQUERDA 0 +1 KM (10 A 12) 1' RETROCESSO ESQUERDA
07:00 ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL ESQUERDA 0 +1 KM (11 A 13) 1' ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL ESQUERDA
08:00 PRANCHA ISOMÉTRICA REGENERAÇÃO 1' PRANCHA ISOMÉTRICA
09:00 SPRAWL 0 MÁXIMO 1' SPRAWL
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 19'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 43'
 TREINO DEZEMBRO LOWER BODY & CORE 5

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
6'30" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO COM FLEXÃO DE QUADRIL 3 8 A 10 KM/H 1' AGACHAMENTO COM FLEXÃO DE QUADRIL
02:00 ABDOMINAL CANIVETE 2 +1 KM (9 A 11) 1' ABDOMINAL CANIVETE
03:00 PRANCHA ISOMÉTRICA 1 +1 KM (10 A 12) 1' PRANCHA ISOMÉTRICA
04:00 EXTENSÃO LOMBAR 0 +1 KM (11 A 13) 1' EXTENSÃO LOMBAR
05:00 REGENERAÇÃO 30"
05:30 BOM DIA 0 10 A 12 KM/H 1' BOM DIA
06:30 AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO 0 MÁXIMO 1' AGACHAMENTO PLIOMÉTRICO
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 15'

SEGUNDA RODADA (ELÁSTICO)

4'30" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
00:30 AFUNDO COM ELÁSTICO DIREITA 2 8 A 10 KM/H 30" AFUNDO COM ELÁSTICO DIREITA
01:00 AFUNDO COM ELÁSTICO ESQUERDA 2 +1 KM (9 A 11) 30" AFUNDO COM ELÁSTICO ESQUERDA
01:30 AGACHAMENTO COSSACK COM ELÁSTICO DIREITA 1 +1 KM (10 A 12) 30" AGACHAMENTO COSSACK COM ELÁSTICO DIREITA
02:00 AGACHAMENTO COSSACK COM ELÁSTICO ESQUERDA 1 +1 KM (11 A 13) 30" AGACHAMENTO COSSACK COM ELÁSTICO ESQUERDA
02:30 ABDOMINAL TWIST EM PÉ COM ELÁSTICO 0 +1 KM (12 A 14) 30" ABDOMINAL TWIST EM PÉ COM ELÁSTICO
03:00 POLICHINELO 0 +1 KM (13 A 15) 30" POLICHINELO
03:30 REGENERAÇÃO 30"
04:30 SAÍDA DE FRENTE 0 MÁXIMO 1' SAÍDA DE FRENTE
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 11'

TERCEIRA RODADA
6'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 ABDOMINAL RETO PÉS ELEVADOS 2 8 A 10 KM/H 1' ABDOMINAL RETO PÉS ELEVADOS
02:00 ABDOMINAL INFRA 2 +1 KM (9 A 11) 1' ABDOMINAL INFRA
02:30 REGENERAÇÃO 30"
03:30 SUBIDA NO STEP 1 10 A 12) KM/H 1' SUBIDA NO STEP
04:30 AGACHAMENTO SUMO CURTO 1 +1 KM (11 A 13) 1' AGACHAMENTO SUMO CURTO
05:00 REGENERAÇÃO 30"
06:00 SPRAWL + SALTITO FRENTE/TRÁS 0 MÁXIMO 1' SPRAWL + SALTITO FRENTE/TRÁS
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 13'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 43'
 TREINO DEZEMBRO LOWER BODY 6

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO PÉS UNIDOS 3 9 A 11 KM/H 1' AGACHAMENTO PÉS UNIDOS
02:00 AGACHAMENTO PISTOL ALTERNADO 2 +1 KM (10 A 12) 1' AGACHAMENTO PISTOL ALTERNADO
03:00 BOM DIA 1 +1 KM (11 A 13) 1' BOM DIA
04:00 BURPEE 0 MÁXIMO 1' BURPEE
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'

SEGUNDA RODADA
5'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AGACHAMENTO SUMO COM ELÁSTICO 2 8 A 10 KM/H 1' AGACHAMENTO SUMO COM ELÁSTICO
02:00 AFUNDO COM ELÁSTICO DIREITA 2 +1 KM (9 A 11) 1' AFUNDO COM ELÁSTICO DIREITA
03:00 STIFF COM ELÁSTICO REGENERAÇÃO 1' STIFF COM ELÁSTICO
04:00 AFUNDO COM ELÁSTICO ESQUERDA 1 10 A 12 KM/H 1' AFUNDO COM ELÁSTICO ESQUERDA
04:30 SALTITO UNIPODAL DIREITA 1 SUB-MÁXIMO 30" SALTITO UNIPODAL DIREITA
05:00 SALTITO UNIPODAL ESQUERDA 1 MÁXIMO 30" SALTITO UNIPODAL ESQUERDA
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 12'

TERCEIRA RODADA
8'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 AFUNDO LATERAL ALTERNADO 2 8 A 10 KM/H 1' AFUNDO LATERAL ALTERNADO
02:00 ELEVAÇÃO PÉLVICA ALTERNADA SOLO 1 +2 KM (10 A 12) 1' ELEVAÇÃO PÉLVICA ALTERNADA SOLO
03:00 PRANCHA LATERAL COM ABDUÇÃO DE QUADRIL DIREITA 0 +2 KM (12 A 14) 1' PRANCHA LATERAL COM ABDUÇÃO DE QUADRIL DIREITA
04:00 AJOELHAR E AGACHAR REGENERAÇÃO 1' AJOELHAR E AGACHAR
05:00 ELEVAÇÃO PÉLVICA DESLOCANDO PÉS FRENTE/TRÁS 1 10 A 12 KM/H 1' ELEVAÇÃO PÉLVICA DESLOCANDO PÉS FRENTE/TRÁS
06:00 PRANCHA LATERAL COM ABDUÇÃO DE QUADRIL ESQUERDA 1 +2 KM (12 A 14) 1' PRANCHA LATERAL COM ABDUÇÃO DE QUADRIL ESQUERDA
07:00 ELEVAÇÃO PÉLVICA BORBOLETA ISOMÉTRICA REGENERAÇÃO 1' ELEVAÇÃO PÉLVICA BORBOLETA ISOMÉTRICA
08:00 PRANCHA ABRE E FECHA 0 MÁXIMO 1' PRANCHA ABRE E FECHA
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 17'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 43'
 TREINO DEZEMBRO UPPER BODY 1

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
09'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 FLEXÃO DE BRAÇOS TOCANDO O PÉ 3 8 A 10 KM/H 1' FLEXÃO DE BRAÇOS TOCANDO O PÉ
01:30 DESENVOLVIMENTO ARNOLD AJOELHADO DIREITA 2 +1 KM (9 A 11) 30" DESENVOLVIMENTO ARNOLD AJOELHADO DIREITA
02:00 DESENVOLVIMENTO ARNOLD AJOELHADO ESQUERDA 2 +1 KM (10 A 12) 30" DESENVOLVIMENTO ARNOLD AJOELHADO ESQUERDA
02:30 PRANCHA COM REMADA NO STEP DIREITA 1 +1 KM (11 A 13) 30" PRANCHA COM REMADA NO STEP DIREITA
03:00 PRANCHA COM REMADA NO STEP ESQUERDA 1 +1 KM (12 A 14) 30" PRANCHA COM REMADA NO STEP ESQUERDA
04:00 MINHOCA COM SALTO 0 MÁXIMO 1' MINHOCA COM SALTO
04:30 REGENERAÇÃO 30"
05:30 TRICEPS BANCO 3 8 A 10 KM/H 1' TRICEPS BANCO
06:30 ROSCA MARTELO SENTADO 2 +2 KM (10 A 12) 1' ROSCA MARTELO SENTADO
07:30 ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA SENTADO 1 +2 KM (12 A 14) 1' ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA SENTADO
08:00 REGENERAÇÃO 30"
09:00 HOP OVER 0 MÁXIMO 1' HOP OVER
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 20'

SEGUNDA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
00:30 ELEVAÇÃO LATERAL ESQUERDA 3 9 A 11 KM/H 30" ELEVAÇÃO LATERAL ESQUERDA
01:00 CRUCIFIXO INVERSO ESQUERDA 2 +1 KM (10 A 12) 30" CRUCIFIXO INVERSO ESQUERDA
01:30 ELEVAÇÃO LATERAL DIREITA 1 +1 KM (11 A 13) 30" ELEVAÇÃO LATERAL DIREITA
02:00 CRUCIFIXO INVERSO DIREITA 0 +1 KM (12 A 14) 30" CRUCIFIXO INVERSO DIREITA
03:00 REGENERAÇÃO 1'
03:30 1/2 BURPEE 0 SUBMÁXIMO 30" 1/2 BURPEE
04:00 BURPEE COMPLETO 0 MÁXIMO 30" BURPEE COMPLETO
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'

TERCEIRA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 SUPINO FECHADO 0 8 A 10 KM/H 1' SUPINO FECHADO
02:00 REMADA ABERTA 0 +2 KM (10 A 12) 1' REMADA ABERTA
03:00 REMADA ALTA 0 +2 KM (12 A 14) 1' REMADA ALTA
04:00 POLICHINELO FRONTAL 0 MÁXIMO 1' POLICHINELO FRONTAL
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 9'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 43'
 TREINO DEZEMBRO UPPER BODY 2

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
7'00'' Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 SUPINO HALTERES 3 9 A 11 KM/H 1' SUPINO HALTERES
02:00 CRUCIFIXO HALTERES 2 +1 KM/H (10 A 12) 1' CRUCIFIXO HALTERES
03:00 ABDOMINAL V ISOMÉTRICO NO STEP 1 +1 KM/H (11 A 13) 1' ABDOMINAL V ISOMÉTRICO NO STEP
04:00 TRICEPS BANCO REGENERAÇÃO 1' TRICEPS BANCO
05:00 REMADA FECHADA SENTADO 0 10 A 12 KM/H 1' REMADA FECHADA SENTADO
06:00 ELEVAÇÃO MÚLTIPLA ALTERNADA EM ISOMETRIA SENTADO 0 +2 KM/H (12 A 14) 1' ELEVAÇÃO MÚLTIPLA ALTERNADA EM ISOMETRIA SENTADO
07:00 DEITA SENTA LEVANTA E SALTA 0 MÁXIMO 1' DEITA SENTA LEVANTA E SALTA
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 16'

SEGUNDA RODADA
6'00'' Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 REMADA FECHADA + CRUCIFIXO INVERSO 1 8 A 10 KM/H 1' REMADA FECHADA + CRUCIFIXO INVERSO
02:00 TRICEPS FRANCÊS 1 +2 KM/H (10 A 12) 1' TRICEPS FRANCÊS
03:00 DESENVOLVIMENTO FECHADO 1 +2 KM/H (12 A 14) 1' DESENVOLVIMENTO FECHADO
04:00 ROSCA MARTELO REGENERAÇÃO 1' ROSCA MARTELO
05:00 FLEXÃO DE BRAÇOS FECHADA COM HALTERES 0 10 A 12 KM/H 1' FLEXÃO DE BRAÇOS FECHADA COM HALTERES
06:00 SPRAWL COM SALTO A FRENTE 0 MÁXIMO 1' SPRAWL COM SALTO A FRENTE
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 14"

TERCEIRA RODADA
4'00'' Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 REMADA ALTA COM ELÁSTICO 0 8 A 10 KM/H 1' REMADA ALTA COM ELÁSTICO
01:30 TRICEPS COICE COM ELÁSTICO DIREITA 0 +1 KM/H (9 A 10) 30" TRICEPS COICE COM ELÁSTICO DIREITA
02:00 TRICEPS COICE COM ELÁSTICO ESQUERDA 0 +1 KM/H (10 A 12) 30" TRICEPS COICE COM ELÁSTICO ESQUERDA
02:30 BICEPS COM ELÁSTICO DIREITA 0 +1 KM/H (11 A 13) 30" BICEPS COM ELÁSTICO DIREITA
03:00 BICEPS COM ELÁSTICO ESQUERDA 0 +1 KM/H (12 A 14) 30" BICEPS COM ELÁSTICO ESQUERDA
04:00 FROGGER 0 MÁXIMO 1' FROGGER
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 9'

VOLTA A CALMA 2'

TOTAL DO TREINO 44'
 TREINO DEZEMBRO UPPER BODY 3

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 REMADA FECHADA + CRUCIFIXO INVERSO 5 8 A 10 KM/H 1' REMADA FECHADA + CRUCIFIXO INVERSO
02:00 SUPINO FECHADO + CRUCIFIXO 3 +1 KM (9 A 11) 1' SUPINO FECHADO + CRUCIFIXO
03:00 ELEVAÇÃO LATERAL ALTERNADA E SIMULTÂNEA SENTADO 1 +1 KM (10 A 12) 1' ELEVAÇÃO LATERAL ALTERNADA E SIMULTÂNEA SENTADO
04:00 HOP OVER 0 MÁXIMO 1' HOP OVER
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'

SEGUNDA RODADA
5'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 REMADA SUPINADA SENTADO 2 8 A 10 KM/H 1' REMADA SUPINADA SENTADO
02:00 DESENVOLVIMENTO ARNOLD SENTADO 1 +2 KM (10 A 12) 1' DESENVOLVIMENTO ARNOLD SENTADO
03:00 PRANCHA ALTERNANDO ALTURA REGENERAÇÃO 1' PRANCHA ALTERNANDO ALTURA
04:00 EXTENSÃO LOMBAR 1 10 A 12 KM/H 1' EXTENSÃO LOMBAR
05:00 ESCALADOR CRUZADO 0 MÁXIMO 1' ESCALADOR CRUZADO
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 12'

TERCEIRA RODADA
8'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 FLEXÃO DE BRAÇOS 6 7 A 9 KM/H 1' FLEXÃO DE BRAÇOS
02:00 ROSCA DIRETA BRAÇO DIREITO (E EM ISOMETRIA) 5 +1 KM (8 A 10) 1' ROSCA DIRETA BRAÇO DIREITO (E EM ISOMETRIA)
03:00 TRICEPS FRANCÊS DIREITA 4 +1 KM (9 A 11) 1' TRICEPS FRANCÊS DIREITA
04:00 REMADA ALTA ALTERNADA REGENERAÇÃO 1' REMADA ALTA ALTERNADA
05:00 ROSCA DIRETA BRAÇO ESQUERDO (D EM ISOMETRIA) 3 8 A 10 KM/H 1' ROSCA DIRETA BRAÇO ESQUERDO (D EM ISOMETRIA)
06:00 TRICEPS FRANCÊS ESQUERDA 2 +2 KM (10 A 12) 1' TRICEPS FRANCÊS ESQUERDA
07:00 ELEVAÇÃO FRONTAL REGENERAÇÃO 1' ELEVAÇÃO FRONTAL
08:00 SKIPPING ALTO 1 MÁXIMO 1' SKIPPING ALTO
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 17'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 43'
 TREINO DEZEMBRO UPPER BODY 4

AQUECIMENTO - 3 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
7"30 Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 CRUCIFIXO HALTERES 2 9 A 11 KM/H 1' CRUCIFIXO HALTERES
02:00 EXTENSÃO DE TRICEPS NO PEITORAL 2 +2 KM (11 A 13) 1' EXTENSÃO DE TRICEPS NO PEITORAL
03:00 REGENERAÇÃO 1'
04:00 REMADA FECHADA COM ELÁSTICO 1 10 A 12 KM/H 1' REMADA FECHADA COM ELÁSTICO
05:00 TRICEPS COICE COM ELÁSTICO 1 +1 KM (11 A 13) 1' TRICEPS COICE COM ELÁSTICO
06:00 ELEVAÇÃO FRONTAL COM ELÁSTICO 1 +1 KM (12 A 14) 1' ELEVAÇÃO FRONTAL COM ELÁSTICO
06:30 REGENERAÇÃO 30"
07:30 MOUNTAIN CLIMBER 0 MÁXIMO 1' MOUNTAIN CLIMBER
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 17'

SEGUNDA RODADA
5'30" Minuto Exercício CIRCUITO (REPETIR MÁXIMO DE SÉRIES DOS EXERCÍCIOS) Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 10 DESENVOLVIMENTOS ABERTO 0 9 A 11 KM/H 1' 10 DESENVOLVIMENTOS ABERTO
02:00 8 ELEVAÇÃO LATERAL 0 +2 KM (11 A 13) 1' 8 ELEVAÇÃO LATERAL
03:00 6 POLICHINELO FRONTAL 0 +2 KM (13 A 15) 1' 6 POLICHINELO FRONTAL
03:30 REGENERAÇÃO 30"
04:30 SAÍDA DE FRENTE 0 MÁXIMO 1' SAÍDA DE FRENTE
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 13'

TERCEIRA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 SUPINO FECHADO SOLO 3 9 A 11 KM/H 1' SUPINO FECHADO SOLO
02:00 REMADA FECHADA EM PRANCHA DIREITA 2 +1 KM (10 A 12) 30" REMADA FECHADA EM PRANCHA DIREITA
02:30 REMADA FECHADA EM PRANCHA ESQUERDA 1 +1 KM (11 A 13) 30" REMADA FECHADA EM PRANCHA ESQUERDA
03:00 BICEPS AJOELHADO 0 +1 KM (12 A 14) 1' BICEPS AJOELHADO
03:30 REGENERAÇÃO 30"
04:30 BURPEE 0 MÁXIMO 1' BURPEE
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 9'
VOLTA A CALMA 3'
TOTAL DO TREINO 44'
 TREINO DEZEMBRO CORE & ABS 1

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRMEIRA RODADA
5'30 Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 ABDOMINAL RETO CURTO 0 8 A 10 KM/H 1' ABDOMINAL RETO CURTO
01:30 PRANCHA ISOMÉTRICA 3 APOIOS DIREITA 0 +1 KM/H (9 A 11) 30" PRANCHA ISOMÉTRICA 3 APOIOS DIREITA
02:00 PRANCHA ISOMÉTRICA 3 APOIOS ESQUERDA 0 +1 KM/H (10 A 12) 30" PRANCHA ISOMÉTRICA 3 APOIOS ESQUERDA
03:00 ABDOMINAL CANIVETE CRUZADO 0 +1 KM/H (11 A 13) 1' ABDOMINAL CANIVETE CRUZADO
04:00 MINHOCA + PRANCHA COM ROTAÇÃO 0 +1 KM/H (12 A 14) 1' MINHOCA + PRANCHA COM ROTAÇÃO
04:30 REGENERAÇÃO 30"
05:30 POLICHINELO 0 MÁXIMO 1' POLICHINELO
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 13'

SEGUNDA RODADA
7'00 Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 PRANCHA INVERSA 6 7 A 9 KM/H 1' PRANCHA INVERSA
02:00 ABDOMINAL REMADOR 5 +1 KM/H (8 A 10) 1' ABDOMINAL REMADOR
03:00 ESCALADOR CRUZADO 4 MÁXIMO 1' ESCALADOR CRUZADO
04:00 REGENERAÇÃO 1'
05:00 ABDOMINAL TWIST 3 8 A 10 KM/H 1' ABDOMINAL TWIST
06:00 ABDOMINAL ROLINHO 2 +2 KM/H (10 A 12) 1' ABDOMINAL ROLINHO
07:00 FROGGER 1 MÁXIMO 1' FROGGER
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 16'

TERCEIRA RODADA
4'30 Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 ABDOMINAL RETO COMPLETO 4 7 A 9 KM/H 1' ABDOMINAL RETO COMPLETO
02:00 PRANCHA LATERAL SOBE E DESCE QUADRIL DIREITA 3 +1 KM/H (8 A 10) 30" PRANCHA LATERAL SOBE E DESCE QUADRIL DIREITA
02:30 PRANCHA LATERAL SOBE E DESCE QUADRIL ESQUERDA 3 +1 KM/H (9 A 11) 30" PRANCHA LATERAL SOBE E DESCE QUADRIL ESQUERDA
03:00 ABDOMINAL INFRA 2 +1 KM/H (10 A 12) 1' ABDOMINAL INFRA
03:30 REGENERAÇÃO 30"
04:00 SPRAWL 1 SUB-MÁXIMO 30" SPRAWL
04:30 BURPEE 0 MÁXIMO 30" BURPEE
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 44'
 TREINO DEZEMBRO CORE & ABS 2

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
4'30 Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 ABDOMINAL ROLINHO 3 8 A 10 KM/H 1' ABDOMINAL ROLINHO https://www.youtube.com/shorts/a
02:00 ABDOMINAL INFRA COM ROTAÇÃO DE QUADRIL 2 +2 KM/H (10 A 12) 1' ABDOMINAL INFRA COM ROTAÇÃO DE QUADRIL https://www.youtube.com/watch?v
03:00 PRANCHA COM TOQUE A FRENTE 1 +2 KM/H (12 A 14) 1' PRANCHA COM TOQUE A FRENTE https://www.youtube.com/watch?v
03:30 REGENERAÇÃO 30"
04:30 MOUNTAIN CLIMBER 0 MÁXIMO 1' MOUNTAIN CLIMBER https://www.youtube.com/watch?v
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 11'

SEGUNDA RODADA
8'00 Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 PRANCHA COM ROTAÇÃO DE QUADRIL 2 8 A 10 KM/H 1' PRANCHA COM ROTAÇÃO DE QUADRIL https://www.youtube.com/watch?v
02:00 ABDOMINAL REMADOR ESQUERDA 2 +1 KM/H (9 A 11) 30" ABDOMINAL REMADOR ESQUERDA https://www.youtube.com/shorts/tO
02:30 ABDOMINAL OBLÍQUO ESQUERDA 1 +1 KM/H (10 A 12) 30" ABDOMINAL REMADOR DIREITA https://www.youtube.com/shorts/tO
03:00 ABDOMINAL RETO CURTO 1 +1 KM/H (11 A 13) 1' ABDOMINAL RETO CURTO https://www.youtube.com/watch?v
04:00 ESCALADOR CRUZADO 0 MÁXIMO 1' ESCALADOR CRUZADO https://www.youtube.com/watch?v
05:00 REGENERAÇÃO 1'
06:00 MINHOCA + PRANCHA COM ROTAÇÃO 2 9 A 11 KM/H 1' MINHOCA + PRANCHA COM ROTAÇÃO https://www.youtube.com/watch?v
06:30 ABDOMINAL REMADOR DIREITA 2 +1 KM/H (10 A 12) 30" ABDOMINAL REMADOR DIREITA https://www.youtube.com/shorts/tO
07:00 ABDOMINAL OBLÍQUO DIREITA 1 +1 KM/H (11 A 13) 30" ABDOMINAL OBLÍQUO DIREITA https://www.youtube.com/watch?v
08:00 PRANCHA COM TOQUE NO OMBRO + SPRAWL 0 MÁXIMO 1' PRANCHA COM TOQUE NO OMBRO + SPRAWL https://www.youtube.com/watch?v
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 18'

TERCEIRA RODADA
4'30 Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 ABDOMINAL INFRA TESOURA 1 8 A 10 KM/H 1' ABDOMINAL INFRA TESOURA https://www.youtube.com/watch?v
02:00 ABDOMINAL RETO COMPLETO 1 +2 KM/H (10 A 12) 1' ABDOMINAL RETO COMPLETO https://www.youtube.com/watch?v
02:30 REGENERAÇÃO 30"
03:30 EXTENSÃO LOMBAR 0 9 A 11 KM/H 1' EXTENSÃO LOMBAR https://www.youtube.com/watch?v
04:30 SAÍDA DE FRENTE 0 MÁXIMO 1' SAÍDA DE FRENTE https://www.youtube.com/watch?v
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 10'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 43'
 TREINO DEZEMBRO CORE & ABS 3

AQUECIMENTO - 2 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
7'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 ABDOMINAL RETO COMPLETO 3 9 A 11 KM/H 1' ABDOMINAL RETO COMPLETO
02:00 PRANCHA COM ROLAMENTO 2 +1 KM (10 A 12) 1' PRANCHA COM ROLAMENTO
03:00 ABDOMINAL OBLIQUO 1 +1 KM (11 A 13) 1' ABDOMINAL OBLIQUO
04:00 ABDOMINAL RETO CURTO 0 +1 KM (12 A 14) 1' ABDOMINAL RETO CURTO
05:00 PRANCHA ALTA ISOMÉTRICA REGENERAÇÃO 1' PRANCHA ALTA ISOMÉTRICA
06:00 ABDOMINAL OBLIQUO BORBOLETA 2 9 A 11 KM/H 1' ABDOMINAL OBLIQUO BORBOLETA
07:00 PRANCHA ABRE E FECHA + POLICHINELO 1 MÁXIMO 1' PRANCHA ABRE E FECHA + POLICHINELO
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 16'

SEGUNDA RODADA
6'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 PRANCHA COM TOQUE NO OMBRO + ELEVAÇÃO DE QUADRIL 3 8 A 10 KM/H 1' PRANCHA COM TOQUE NO OMBRO + ELEVAÇÃO DE QUADRIL
02:00 ABDOMINAL BOXEADOR 2 +1 KM (9 A 11) 1' ABDOMINAL BOXEADOR
02:30 PRANCHA LATERAL COM FLEXÃO DE QUADRIL LADO DIREITA 1 +1 KM (10 A 12) 30" PRANCHA LATERAL COM FLEXÃO DE QUADRIL LADO DIREITA
03:00 PRANCHA LATERAL COM FLEXÃO DE QUADRIL LADO ESQUERDA 1 +1 KM (11 A 13) 30" PRANCHA LATERAL COM FLEXÃO DE QUADRIL LADO ESQUERDA
04:00 ABDOMINAL NADADOR REGENERAÇÃO 1' ABDOMINAL NADADOR
04:30 PRANCHA COM ELEVAÇÃO DE PERNA DIREITA 0 9 A 11 KM/H 30" PRANCHA COM ELEVAÇÃO DE PERNA DIREITA
05:00 PRANCHA COM ELEVAÇÃO DE PERNA ESQUERDA 0 +1 KM (10 A 12) 30" PRANCHA COM ELEVAÇÃO DE PERNA ESQUERDA
06:00 MINHOCA + FROGGER 0 MÁXIMO 1' MINHOCA + FROGGER
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 14'

TERCEIRA RODADA
4'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 ABDOMINAL TWIST 2 8 A 10 KM/H 1' ABDOMINAL TWIST
03:00 ABDOMINAL REMADOR 3 +1 KM (10 A 12) 1' ABDOMINAL REMADOR
03:00 INCLINAÇÃO LATERAL 1 +2 KM (13 A 15) 1' INCLINAÇÃO LATERAL
04:00 BURPEE 0 MÁXIMO 1' BURPEE
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 9'
VOLTA A CALMA 2'
TOTAL DO TREINO 43'
 TREINO DEZEMBRO CORE & ABS 4

AQUECIMENTO - 3 MINUTOS
PRIMEIRA RODADA
4'30" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 ABDOMINAL CANIVETE CRUZADO 3 8 A 10 KM/H 1' ABDOMINAL CANIVETE CRUZADO
02:00 PRANCHA ALTERNANDO ALTURA 2 +1 KM (9 A 11) 1' PRANCHA ALTERNANDO ALTURA
03:00 ABDOMINAL RETO CURTO 1 +1 KM (10 A 12) 1' ABDOMINAL RETO CURTO
03:30 REGENERAÇÃO 30"
04:30 FROGGER 0 MÁXIMO 1' FROGGER
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 11'

SEGUNDA RODADA
7'00" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
00:30 PRANCHA LATERAL DIREITA 0 8 A 10 KM/H 30" PRANCHA LATERAL DIREITA
01:00 ABDOMINAL OBLÍQUO DIREITA 0 +1KM (9 A 11) 30" ABDOMINAL OBLÍQUO DIREITA
01:30 PRANCHA LATERAL COM ABDUÇÃO DE QUADRIL DIREITA 0 +1KM (10 A 12) 30" PRANCHA LATERAL COM ABDUÇÃO DE QUADRIL DIREITA
02:00 ABDOMINAL REMADOR DIREITA 0 +1KM (11 A 13) 30" ABDOMINAL REMADOR DIREITA
03:00 FROGGER 0 MÁXIMO 1' FROGGER
04:00 REGENERAÇÃO 1'
04:30 PRANCHA LATERAL ESQUERDA 0 9 A 11 KM/H 30" PRANCHA LATERAL ESQUERDA
05:00 ABDOMINAL OBLÍQUO ESQUERDA 0 +1KM (10 A 12) 30" ABDOMINAL OBLÍQUO ESQUERDA
05:30 PRANCHA LATERAL COM ABDUÇÃO DE QUADRIL ESQUERDA 0 +1KM (11 A 13) 30" PRANCHA LATERAL COM ABDUÇÃO DE QUADRIL ESQUERDA
06:00 ABDOMINAL REMADOR ESQUERDA 0 +1KM (12 A 14) 30" ABDOMINAL REMADOR ESQUERDA
07:00 SPRAWL 0 MÁXIMO 1' SPRAWL
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 16'

TERCEIRA RODADA
5'30" Minuto Exercício Inclinação Velocidade (km/h) Set
01:00 PRANCHA ISOMÉTRICA 2 9 A 11 KM/H 1' PRANCHA ISOMÉTRICA
02:00 ABDOMINAL BORBOLETA 2 +1KM (10 A 12) 1' ABDOMINAL BORBOLETA
03:00 ABDOMINAL NADADOR 1 +1KM (11 A 13) 1' ABDOMINAL NADADOR
04:00 PERDIGUEIRO ALTERNADO 1 +1KM (12 A 14) 1' PERDIGUEIRO ALTERNADO
04:30 REGENERAÇÃO 30"
05:00 0 SUBMÁXIMO 30" SKIPPING ALTO COM DESLOCAMENTO LATERAL + SALTO VERTICAL
SKIPPING ALTO COM DESLOCAMENTO LATERAL + SALTO VERTICAL
05:30 0 MÁXIMO 30"
INTERVALO PARA TROCA TOTAL DO BLOCO 12'

VOLTA A CALMA 2'

TOTAL DO TREINO 43'