PLANO DE TREINO TREINO ABC

Professor Jeferson creff15 007-125 G/PI Aluno(a): academia: vittorinosportclub

SEGUNDA QUINTA
EXERCICIOS SERIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÕES DESCANSO
Alongamento e mobilidade 04 15 segundos cada braço alternando

Puley frente com barra n 5 04 10 a 12 Carga media 01min

Puley frente pega supinada 04 10 a 12 Carga media 01min
Costa remada baixa com 04 10 a 12 Carga media 01min
barra n 02
Biceps rosta alternada mais 04 10 a 12 Carga media 01min
biceps com corda na polia
Biceps rosca martelo com 04 10 a 12 Carga media 01min
halteres
Abdominal supra no solo 04 Ate a falha 01min
10 MINUTOS DE ESTEIRA VELOCIDADE 4.0 INCLINAÇÃO 0.0

TERÇA SEXTA
EXERCICIOS SERIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÕES DESCANSO
Alongamento e mobilidade 04 Cada perna Segura 15seg cada perna 20 segu
Cadeira extenssora 04 10 a 15 Carga leve/ pré-ativação 01min
muscular
adutora 04 10 a 12 Carga leve 01min
Mesa flexora 04 10 a 12 Carga leve 40 segun
Leg 180 04 10 a 12 Carga leve 01min
Cadeira flexora 04 10 a 12 Carga leve 01min
Pantorrilha na maquina 04 10 a 12 Carga leve 01min
10 MINUTOS DE ESTEIRA VELOCIDADE 4.0 INCLINAÇÃO 0.0

QUARTA SABADO
EXERCICIOS SERIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÕES DESCANSO
Alongamento e mobilidade 04 15 segundos cada braço alternando

Cruxifixo peck deck 04 10 a 12 Carga leve/ maquina 01min

Supino inclinado com barra 04 10 a 12 Carga leve 01min
Supino reto com barra 04 10 a 12 Carga leve 01min
Ombro desenvolviento 04 10 a 12 Carga leve 01min
maquina
Obro elevação frontal mais 02 10 a 12 Carga leve 01min
elevação lateral
Triceps com corda 04 10 a 12 Carga leve 01min
Triceps com barra v 04 10 a 12 Carga leve 01min
10 MINUTOS DE ESTEIRA VELOCIDADE 4.0 INCLINAÇÃO 0.0

OBS O DIA DOS TREINOS PODE SER MUDADO

OBS: EM TODOS OS EXERCICIOS CONTRAIA O ABDOMEN E MANTENHA A RESPIRAÇÃO
SE ALIMENTAR BEM ANTES DO TREINO, DORMIR BEM, BEBER PELO MENOS 50 ML DE AGUA POR
CADA KG CORPORAL ´POR DIA EX: SEU PESO VEZES 50 ML.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”