Sugestão+de+Menu+Gastronômico Tradicional

Sugestão de
Cardápio
Gastronômico
TRADICIONAL
Licensed to Emanuelle Regiane de Siqueira Pompeo - emanuelle_gma@hotmail.com - 342.187.788-25

Bem-Vinda!
Durante os próximos 21 dias, estaremos juntas
nesse desafio transformador para você descobrir
como nutrir seu corpo de forma saudável,
implementar exercícios eficazes e desbloquear
seu potencial para uma mudança real e
duradoura.
Esse é o início de uma jornada incrível rumo à
sua melhor versão!
Bem-vinda ao Desafio Seca de 21 dias.

Dicas importantes!
Durante o processo de emagrecimento, a melhor forma de se

alimentar é de 3 em 3 horas e em pouca quantidade. Portanto,
evite o jejum prolongado e a comida em excesso.
Beber diariamente a quantidade indicada de água para o seu

peso, exceto quem sofre de problemas nos rins ou tem algum
tipo de deficiência para a qual o seu médico tenha feito o
controle de água. Faça o cálculo de 35 ml de água vezes o seu
peso e assim saberá a quantidade diária indicada de água.
Todas as frutas, verduras e legumes devem ser bem lavados

antes do consumo.
É proibido o uso de qualquer tipo de açúcar.
Nenhum tipo de óleo é bem-vindo em uma reeducação

alimentar, uma vez que consumimos elementos saudáveis e
nutritivos que já contêm óleos que o nosso corpo necessita,
como castanhas, carnes, frutas etc.
Reduzir o consumo de sal marinho refinado. Utilize o sal grosso,

que pode ser moído no liquidificador.
Nunca coe ou faça sucos em processadores, uma vez que o

consumo das fibras é muito importante. Além das fibras
colaborarem para um bom funcionamento do intestino, elas são
responsáveis por impedir que o organismo absorva totalmente
o açúcar.
É muito importante pesar os alimentos. Eles devem ser pesados

já cozidos.
Desafio Seca de 21 Dias

Para dourar e refogar seus temperos e alimentos, substitua o
azeite (que não é permitido) por 10 colheres (sopa) de água.
Para quem mora fora do Brasil e tem dificuldade em
encontrar polvilho, utilize farinha de tapioca (tapioca flour).
Algumas frutas não são encontradas em todos os países, mas
preferimos deixar todas as opções na relação para não limitar
aqueles que possivelmente as encontrem.
Escolha APENAS UMA OPÇÃO DE CADA GRUPO EM CADA REFEIÇÃO.
Caso não consuma a fruta de manhã, poderá ser consumido
tomate, apenas 40 g por dia, sendo a 3ª refeição, a última
para poder consumi-lo.
Utilize somente o peito de frango ou o filé do peixe.
Não ultrapasse o limite de 80 g de maracujá por dia.
Entenda que, se você não mudar seus hábitos alimentares,
jamais terá uma boa qualidade de vida e, consequentemente,
não terá um resultado estético satisfatório.
Não se preocupe com o peso, modifique a composição.
Para uma experiência culinária mais prática, opte por
utensílios como frigideiras antiaderentes, papel-manteiga,
formas de silicone ou tapetes de silicone ao cozinhar. Essas
opções facilitam o preparo dos alimentos, evitam que grudem
e proporcionam uma limpeza mais fácil.

Observações importantes!
Sobre o adoçante: caso esteja utilizando o adoçante 100% stevia
que indicamos, utilize uma quantidade bem menor do que o
indicado no preparo de suas receitas. Esse adoçante, por ser
natural 100% stevia, mesmo que em pequenas quantidades,
possui um poder de adoçar muito eficaz.
Sobre o intestino: um bom funcionamento do intestino é muito

importante. Veja o material disponibilizado com algumas dicas
para ajudar o seu intestino a funcionar perfeitamente.
Cacau e coco: não consuma mais de uma vez ao dia receitas

com cacau ou coco. Ou seja, se consumir, por exemplo, uma
receita com cacau ou coco no café da manhã, não consuma
mais nenhuma opção em outra refeição no mesmo dia com
esses ingredientes. Receitas que contêm somente a essência de
coco (sem o coco ralado ou leite de coco) podem ser
consumidas sem restrição na quantidade e refeição indicada.
Primeira refeição: após acordar, dê início a sua primeira refeição

com o prazo máximo de até 40 minutos. Isso fará seu
metabolismo iniciar a queima de gordura.
Sobre as claras: Ao adicionar claras de ovo aos seus shakes ou

Whey Proteico, é importante que, ao escolher claras de ovos
comuns, estas devem ser cozidas antes de serem incorporadas.
Por outro lado, ao optar por claras pasteurizadas, não é
necessário o processo de cozimento.
Sobre a temperatura do forno: O tempo de cozimento pode

variar conforme o desempenho do seu fogão. Lembre-se de que
o tempo fornecido é apenas uma aproximação, e a atenção ao
processo garante resultados perfeitos.
Esse programa tem acompanhamento técnico da nutricionista

Camila Nunes de Souza. (CRN nº 43777)

ÍNDICE
Este é um índice interativo.
Clique na página de seu

interesse e seja redirecionado.
Opções de refeições
Café da manhã 10
Lanche da manhã 12
Almoço 14
Lanche da tarde 17
Jantar 19
Ceia 20
Receitas
Legumes fit , frutas, claras e ovos 22
Atum / ceviche de atum 23
Sashimi de atum 24
Abobrinha com alecrim 25
Arroz de brócolis 26
Bolinho de camarão 27
Bolinho de caneca com mousse de limão 28
Bolinho de cappuccino 29
Bolinho de frango com brócolis 30
Bolinho de maçã 31
Bolinho de sementes 32
Bolinho doce de maracujá 33
Bolo de coco (grande) 34
Bolo de laranja (grande) 35
Bolo de maçã verde e aveia 36
Bolo de pote de chocolate com limão/maracujá 37
Bolo de proteína de morango 39
Bolo mousse de pote 40
Bolo pão de ló de proteína 41
Brócolis gratinado 42
Brócolis temperadinho 43

ÍNDICE

Camarão grelhado com leite de coco e amêndoas 44

Caponata de berinjela 45
Cebola recheada com atum 46
Ceviche de polvo / ceviche tradicional 47
Charutos de acelga 48
Cocada cremosa 49
Cogumelos californianos 50
Couve-de-bruxelas caramelizada 51
Crepe de chocolate com morango 52
Cuscuz marroquino 54
Escondidinho de couve-flor com frango 56
Farofa de ovos 57
Filé de robalo comum 58
Filé de tilápia ou mahi mahi 59
Frango tikka masala 60
Frango agridoce com laranja 62
Frango ao molho branco 63
Frango com alcaparras e cogumelos 64
Frango com curry 65
Frango com maracujá 66
Frango em cubos empanados 67
Frango xadrez 68
Frango à mexicana 69
Kibe fake 70
Lasanha de abobrinha com frango 71
Moqueca de frutos do mar 72
Mousse proteico de maracujá 73
Omelete de frango desfiado / omelete de shitake 74
Panqueca com creme de baunilha 75

ÍNDICE

Panqueca com creme de coco 76

Panqueca de frango ao molho branco 77
Peito de frango comum 79
Peito de peru fresco 81
Peixe ao molho de maracujá 82
Peixe grelhado com molho de alcaparras 83
Pipoca 84
Purê de couve-flor 85
Quinoa cozida 86
Risoto marroquinho de abobrinha 87
Salada verde 88
Saladinha de quinoa (vegano) 89
Sandubinha de frango 90
Shake proteico de limão 91
Shake proteico de mamão 92
Shake proteico de maracujá 93
Shimeji acebolado com brócolis 94
Shimeji com limão assado no alumínio 95
Strogonoff 96
Torta de atum 97
Torta de frango (grande) 98
Whey natural proteico 99
Wrap de atum 100

ÍNDICE

Receitas complementares
Creme proteico 102
Creme proteico salgado 103
Creme de coco 104
Hambúrguer de frango 105
Leite de coco caseiro / ovos de chica 106
Leite de amêndoas, aveia ou castanha-de-caju 107
Maionese caseira 108
Molho inglês caseiro e molho teriyaki caseiro 109
Mousse proteico de maracujá ou limão 111
Pãozinho de micro-ondas 112
Bebidas
Café 114
Chá / chá-mate batido com limão e maracujá 115
Suco verde 116
Suco de limão / suco de Maracujá / termogênico 117
Molhos para salada

Molho para salada com limão, mostarda e iogurte 119
Molho de maracujá para salada / molho de mostarda 120

REFEIÇÃO 1 - CAFÉ DA MANHÃ Escolha somente uma

das opções abaixo.
Opção 1
80 g de bolo de maçã verde e aveia
Opção 2 Opção prática
1 receita de whey natural proteico
Opção 3
1 receita de crepe de chocolate com morango
Opção 4
1 receita de bolinho de caneca com mousse de limão ou
maracujá
Opção 5
1 receita de bolinho de maçã
4 claras + 1 ovo + frutas fit com 6 g de chia para
acompanhar. (Escolha uma das opções
60 g de maç
60 g de kiw
60 g de melã
60 g de blueberr
60 g de melanci
60 g de pitaya
Obs.: Prepare os ovos da maneira que preferir.

Opção 7
80 g de torta de frango grande
CLIQUE NA RECEITA PARA VISUALIZÁ-LA POR COMPLETO 10

REFEIÇÃO 1 - CAFÉ DA MANHÃ Escolha somente uma


1 lata de atum (conservado em água e sal)
1 receita de shake proteico de mamão
80 g de peito de frango + 40 g de tomate
Bebidas desintoxicantes
Escolha 1 opção de bebida para acompanhar qualquer opção

do seu café da manhã.
1 receita de suco de maracuj

1 receita de suco de limã
1 receita de ch
1 receita de caf
1 receita de suco verd
1 receita de chá-mate batido com limão e maracuj
1 receita de termogênic
1 receita de suco verde magro
Dica: O suco verde magro é uma ótima opção para o
bom funcionamento do intestino.

REFEIÇÃO 2 - LANCHE DA MANHÃ Escolha somente uma

Opção 1
1 receita de panqueca com creme de coco
1 receita de wrap de atum
Opção 3
80 g de bolinho de camarão
Opção 4
1/2 receita de bolo de pote de chocolate com limão/
maracujá
Opção 5
80 g de bolinho de frango com brócolis
Opção 6
1 receita de bolinho de cappuccino
Opção 7
80 g de bolo de coco grande
80 g de bolinho de sementes
Opção 9
1 receita de bolinho doce de maracujá
Opção 10
80 g de bolo de proteína de morango
CLI Q U E NA RECEI T A S O O
PARA VI UALIZÁ-LA P R C MPL T E O 12

REFEIÇÃO 2 - LANCHE DA MANHÃ Escolha somente uma

Opção 11
80 g de bolo de laranja (grande)
Opção 12
1 receita de bolo mousse de pote
Opção 13
80 g de kibe fake
Opção 14
80 g de cocada cremosa - vegano
Opção 15
1 receita de sandubinha de frango
80 g de peito de frango ou camarão ou tilápia
4 unidades de claras de ovos cozidas ou mexidas
1 receita de shake proteico de limão

REFEIÇÃO 3 - aLMOÇO Escolha somente uma


Proteínas fit (Escolha uma das opções) 
• 120 g de filé de tilápia ou mahi mahi 
• 120 g de peito de frango comum 
• 120 g de filé de robalo comum 
• 120 g de atum 
• 120 g de peixe ao molho de maracujá 
• 120 g de camarão grelhado com leite de coco e amêndoas 
• 120 g de frango tikka masala 
• 120 g de frango agridoce com laranja 
• 120 g de frango em cubos empanados 
• 120 g de frango à mexicana 
• 120 g de moqueca de frutos do mar 
• 1 receita de strogonof
Legumes fit (Escolha uma das opções) 
• 80 g de brócolis 
• 80 g de abobrinha 
• 80 g de berinjela 
• 80 g de couve-flor 
• 80 g de chuchu 
• 80 g de cogumelos californianos 
• 80 g de shimeji com limão assado no alumínio 
• 80 g de arroz de brócolis 
• 80 g de purê de couve-flor 
• 80 g de shimeji acebolado com brócolis 
• 80 g de brócolis gratinado 
• 80 g de brócolis temperadinho 
• 80 g de charutos de acelga 
• 80 g de caponata de berinjela


• 80 g de abobrinha com alecrim 

• 80 g de couve-de-bruxelas caramelizada
Carboidatros fit (Escolha uma das opções) 

• 60 g de quinoa cozida 
• 60 g de cenoura 
• 60 g de beterraba 
• 60 g de cuscuz marroquino 
• 60 g de saladinha de quinoa - vegano 
• 60 g de bolo de proteína de morango 
• 60 g de bolo pão de ló de proteína 
• 60 g de farofa de ov
À vontade de salada verde 
• 1 colher (chá) de molho para salada desintoxicante
(escolha uma opção de molho para a salada)
Opção 2
200 g de lasanha de abobrinha com frang
(escolha uma opção de molho para salada)
Opção 3
200 g da receita de panqueca de frango ao molho branc


Opção 4
200 g de risoto marroquinho de abobrinh
Opção 5
200 g de escondidinho de couve-flor com frang

REFEIÇÃO 4 - LANCHE DA tARDE Escolha somente uma

Opção 1
1 receita de panqueca com creme de baunilha
1 receita de wrap de atum
Opção 3
80 g de bolinho de camarão
Opção 4
1/2 receita de bolo de pote de chocolate com limão/
maracujá
Opção 5
80 g de bolinho de frango com brócolis
Opção 6
1 receita de bolinho de cappuccino
Opção 7
80 g de bolo de coco grande
80 g de bolinho de sementes
Opção 9
1 receita de bolinho doce de maracujá
Opção 10
80 g de bolo de proteína de morango
CLI Q U E NA RECEI T A PARA VISUALIZÁ-LA POR COMPLETO

17

REFEIÇÃO 4 - LANCHE DA tARDE Escolha somente uma

Opção 11
80 g de bolo de laranja (grande)
Opção 12
1 receita de bolo mousse de pote
Opção 13
80 g de kibe fake
Opção 14
80 g de cocada cremosa - vegano
Opção 15
1 receita de sandubinha de frango
80 g de peito de frango ou camarão ou tilápia
4 unidades de claras de ovos cozidas ou mexidas
1 receita de shake proteico de maracujá

REFEIÇÃO 5 - JANTAR Escolha somente uma


Proteínas fit (Escolha uma das opções
• 120 g de filé de tilápia ou mahi mahi 
• 120 g de peito de peru fresco 
• 120 g de peito de frango comum 
• 120 g de atum 
• 120 g de filé de robalo comum 
• 120 g de peixe grelhado com molho de alcaparras 
• 120 g de frango ao molho branco 
• 120 g de hambúrguer de frango 
• 120 g de frango xadrez 
• 120 g de frango com curry 
• 120 g de camarão grelhado com leite de coco e amêndoas 
• 120 g de frango com alcaparras e cogumelos 
• 120 g de frango com maracujá 
• 120 g de sashimi de atu

Atenção! Consumir no mínimo 120 g de proteína e no

máximo 150 g.
CLIQUE NA RECEITA PARA VISUALIZÁ-LA POR COMPLETO

19

REFEIÇÃO 6 - cEIA Escolha somente uma


100 g de ceviche tradicional
Opção 2
1 receita de omelete de shitake
Opção 3
1 receita de omelete de frango desfiado
Opção 4
80 g de torta de atum
Opção 5
1/2 receita de mousse proteico de maracujá

100 g de ceviche de polvo
Opção 7
1 receita de cebola recheada com atum

1 receita de pipoca

4 i
un dades de claras de ovos co das ou mex das zi i
CLIQUE NA RECEITA PARA VISUALIZÁ-LA POR COMPLETO

20

Receitas

Opção prática
lEGUMES FIT
Todosos legumes podem ser cozidos só com sal ou
refogadinhos na frigideira com cebola, sal, pimenta e
temperos a gosto
Consuma in natura a quantidade indicada em seu cardápio
Cenoura e beterraba: consuma a quantidade indicada em
seu cardápio
Chuchu e couve-flor: consuma a quantidade indicada em seu
cardápio.
BLUEBERRY E MELANCIA Opção prática
Consuma a quantidade indicada em seu cardápio.
CLARAS E OVOS Opção prática
Prepareas claras da maneira que mais lhe agradar: cozidas,
mexidas ou tipo omelete
Salgada: utilize temperos frescos à vontade (salsinha,
cebolinha, manjericão, orégano, tomilho, alho, cebola, alho-
poró etc)
Doce: adoçante, essências ou canela, caso goste
Consumaa quantidade indicada no seu cardápio.
voltar ao índice 22

ATUM Opção prática
Escolha uma das opçõe

Prepareuma das opções conforme o indicado.
cEVICHE DE ATUM
Imagem meramente ilustrativa
Ingredientes:
190 gde atum fresco (ou a quantidade indicada em sua
sugestão de cardápio
1 colher (café) de gergelim - (opcional
1 colher (chá) de shoyu de coco - (opcional
Cebola-roxa picadinha a gost
3 pimentas-biquinho picada
Suco de 2 limõe
Sal a gosto
Modo de preparo:
Corteo atum em cubos e a cebola bem fininha
Acrescente o restante dos ingredientes
Deixe marinando por aproximadamente 30 minutos na
geladeira.

sASHIMI DE ATUM Opção prática
Ingredientes:
190 g de filéde atumfresco (ou a quantidade indicada em sua
sugestão de cardápio
1 colher (sopa) de shoyu de coc
Gengibre a gost
Wasabi a gost
Suco de limão
Modo de preparo:
Fileteo filé de atum em tiras bem finas, sempre no sentido da
fibra do peixe
Tempere as tiras com o shoyu e suco de limão
Por fim, rale o gengibre (em um ralador fino, use um saquinho
plástico no ralador para não espalhar fios nele) e salpique a
gosto o gengibre sobre o prato com o peixe
Sirva com wasabi.

ABOBRINHA COM ALECRIM
Ingredientes:
2 abobrinhas finas e cortadas em lâminas no sentido do

comprimento ou em rodelas, como preferi
4 colheres (sopa) de vinagre de maç
1 colher (sopa) de adoçante (opcional, se gostar mais agridoce
Alecrim fresco a gost
5 dentes de alho em lasca
Sal a gosto
Modo de preparo:
Em um recipiente, misture o vinagre, adoçante, alho, sal e o

alecrim
Em uma travessa comprida, posicione as lâminas de
abobrinha e pincele essa mistura sobre elas
Jogue mais alecrim por cima
Leve ao forno médio a 180 graus (a temperatura pode variar
de forno para forno) por 30 minutos
Se preferir mais sequinho, deixe por mais tempo.

Opção prática
aRROZ DE BRÓCOLIS
Ingredientes:
1 maço de brócolis (consuma a quantidade indicada em seu
cardápio)
5 dentes de alh
Sal de mossoró ou sal grosso a gost
Pimenta-do-reino
Modo de preparo:
Higienize bem o brócolis
Corte somente as flores, desprezando o talo, e pique bem até
que elas fiquem parecidas com grãos de arroz
Refogue com o alho
Salpique sal e pimenta.

BOLINHO DE CAMARÃO
Ingredientes:
400 g de camarão cr
12 clara
3 gema
2 colheres (sopa) de avei
Sal e pimenta-do-reino a gost
Açafrão a gost
1 colher (chá) de mostarda zero acúca
2 dentes de alh
1 colher (sopa) de leite de coco light
Modo de preparo:
Bata as claras em neve e reserve.
Bata o restante dos ingredientes no liquidificador ou no mixer
e misture essa massa com as claras lentamente. Se preferir,
pode deixar um pouco de camarão para misturar inteiro na
massa
Coloque em forminhas de silicone pequenas (para que não
fique mole dentro) e asse por 40 minutos em forno médio a
180 graus (a temperatura pode variar de forno para forno).

Bolinho de caneca com

mousse de limão ou maracujá
Ingredientes:
1 ovo inteiro (retire a pele da gema
1 colher (sopa) de adoçante forno e fogã
1 colher (sopa) de farinha de aveia sem glúten ou farinha de
quino
1 colher (chá) de essência de baunilh
1 colher (café) de fermento em p
1/2 mousse de limão ou maracujá
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em uma caneca
Leve ao micro-ondas por 2 minutos
Cubra com 1/2 receita de mousse de limão ou maracujá.
Receita complementar CLIQUE PARA VISUALIZar
Mousse proteico de limão ou maracujá

BOLINHO DE CAPPUCCINO
Ingredientes:
3 clara
1 ovo inteir
1 colher (sopa) de farinha de avei
4 colheres (sopa) de adoçante forno e fogã
1 colher (chá) de café solúve
1 colher (chá) de cacau 100
Uma pitada de canel
1 colher (café) de essência de baunilha
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador
Coloque em forminhas de silicone individuais ou forma de
silicone única
Asse em forno médio pré-aquecido por aproximadamente 40
minutos.
Importante: Independente da forma que utilizar para assar os
seus bolinhos, toda a quantidade deverá ser consumida em
uma refeição.

Bolinho de frango com brócolis

Ingredientes:
400 gde peito de frango cozid
100 g de brócolis cr
Gergelim (para empanar
1 ovo (para empanar
1 clara (se necessário)
Modo de preparo:
Cozinhe o frango com temperos de sua preferência e desfie
Triture o frango desfiado e o brócolis cru no processador.
Caso esteja muito seco, adicione 1 clara de ovo para dar a
liga
Faça bolinhas, passe no ovo e depois no gergelim
Leve as bolinhas para assar em uma assadeira forrada com
papel-manteiga, em forno médio a 180 graus (a temperatura
pode variar de forno para forno), por aproximadamente 40
minutos ou na air fryer.

Bolinho de maçã
Ingredientes:
1ovo inteir
3 clara
1 colher (sopa) de aveia em flocos ou farinha de aveia sem
glúten ou farinha de quino
1 colher (sopa) de canela a gost
50 g de maçã picadinh
4 colheres (sopa) de águ
1 colher (chá) de fermento em p
1 colher (sopa) de adoçante forno e fogão
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto o
fermento e a maçã
Acrescente a maçã picada, o fermento e misture
silicone única
Asse em forno médio preaquecido a 180 graus (a
temperatura pode variar de forno para forno) por
aproximadamente 40 minutos.
Obs: Independentemente da forma que utilizar para assar os

uma refeição.

Bolinho de SEMENTES Opção prática
Imagem meramente ilustrativa Ingredientes:

150 g de abóbora assad
500 g de peito de frango
cozid
1 ovo inteiro (caso a massa
fique muito seca, adicione
mais uma clara até chegar
ao ponto)
2 colheres (sopa) de farinha de aveia sem glúte
1 colher (sopa) de chi
2 colheres sopa) de sementes de girassol sem casc
2 colheres (sopa) de linhaça dourad
1 colher (sopa) de mostarda (dentro dos padrões indicados
1 colher (sopa) de molho inglê
2 dentes de alho assados ou alho desidratad
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Asse a abóbora no forno, depois amasse-a
Desfie o frango
Junte todos os ingredientes e tempere com sal e pimenta a
gosto
Façabolinhas e empane no gergelim
Asse por aproximadamente 20 minutos em forno médio
preaquecido a 180 graus (a temperatura pode variar de
forno para forno).
MOLHO INGLÊS

Bolinho doce de maracujá

Ingredientes:
80 g de maracuj
4 colheres (sopa) de
adoçante forno e fogã
1 colher (sopa) rasa de
farinha de aveia sem
glúten ou farinha de
quinoa
Suco de 1/2 limã
1 ovo inteir
4 claras
Modo de preparo:
Bata no liquidificador o maracujá com 2 dedos de água
medidos em um copo americano, coe e reserve o suco (caso
goste das sementes, não é preciso coar)
Lave o copo do liquidificador e adicione os outros
ingredientes juntamente com o suco reservado e bata
silicone única
aproximadamente 40 minutos
Dica: reserve algumas sementes e coloque em cima do
bolinho antes de assar para decorar - opcional.
Obs: Independentemente da forma que utilizar para assar os

uma refeição.

bolo de coco (grande)

Ingredientes:
10 clara
4 gema
1/2 copo de farinha de aveia sem glúte
1/2 copo de coco ralado (desengordurado e sem açúcar
1/2 copo de leite de amêndoas, castanha-de-caju ou aveia
(pode ser substituído por água
1 xícara (chá) de adoçante forno e fogã
1 colher (sopa) de essência de laranja (ou outra a seu gosto
1 colher (sopa) de fermento em pó
Modo de preparo:
Bata as claras em neve e reserve
Misture o restante dos ingredientes em um recipiente e
acrescente as claras em neve lentamente
Forre a forma com papel-manteiga ou utilize forma de
silicone
Coloque a massa para assar por 45 minutos em forno médio
a 180 graus (a temperatura pode variar de forno para forno)

leite de amêndoas, castanha-de-caju ou aveia

BOLO DE LARANJA (GRANDE)
Ingredientes:
1 xícara (chá) de farinha de aveia sem glúte
1 laranja inteira batida no liquidificado
1 xícara (chá) de adoçante forno e fogã
4 ovos inteiro
10 claras em nev
1 colher (chá) de fermento em pó
Modo de preparo:
Bata o restante dos ingredientes, exceto o fermento
Junte as claras em neve e o fermento e mexa
cuidadosamente
Forre a forma com papel-manteiga e despeje a massa
DICA: Para evitar amargor, certifique-se de remover

cuidadosamente as sementes e a parte branca do meio da
laranja.

Bolo de maçã verde e aveia Opção prática
Ingredientes:
150 gde farinha de aveia sem glúte
2 colheres (sopa) (ou 30 g) de adoçante forno e fogã
2 dedos de águ
7 clara
5 ovos inteiro
1 colher (café) (ou 2 g) de fermento em p
1 colher (sopa) (ou 15 g) de canel
2 maçãs verdes pequenas
Modo de preparo:
Bataas claras em neve e reserve
Pique a maçã e reserve
Bata todos os ingredientes na batedeira e, após batido, junte
com a farinha bem lentamente, as claras e as maçãs
Depois despeje em uma forma com papel-manteiga por
baixo
Coloque em forno médio a 180 graus (a temperatura pode
variar de forno para forno) por aproximadamente 40
minutos.

Bolo de pote de chocolate com limão/maracujá
Ingredientes:
Massa:
3 clara
1 ovo inteir
1 colher (café) de essência de baunilh
1 colher (sopa) de cacau 100
quinoa
Mousse de limão e maracujá:

5 clara
Suco de 1 limão grande ou 80 g de maracujá

Bolo de pote de chocolate com limão/maracujá
Modo de preparo:
Massa:
Misture o ovo inteiro, os outros ingredientes e, com cuidado,
adicione as claras em neve
Asse por aproximadamente 30 minutos em forno médio a 180
graus (a temperatura pode variar de forno para forno).
Mousse de limão e maracujá:
Misture os ingredientes e leve ao fogo para cozinhar até
que as claras estejam cozidas.
Espere esfriar e bata no liquidificador por 5 minutos.
Montagem:
Faça camadas intercalando o bolo e a mousse e cubra
com raspas de limão ou sementes do maracujá
Separe em dois potinhos.

Bolo de proteína de morango
Ingredientes:
4 clara
2 ovos inteiro
1/2 copo de farinha de aveia sem glúte
1/2 copo de águ
8 amêndoa
1/2 xícara (chá) de adoçante forno e fogã
1/2 caixinha de gelatina de morango zero açúcar (dentro dos
padrões indicados
Modo de preparo:
Bata no liquidificador a água com a gelatina e as amêndoas.
Se necessário, coloque mais água
Misture o resto dos ingredientes sem bater e depois misture
as claras lentamente
Forre com papel-manteiga uma forma ou utilize forma de
silicone
Leve para assar em forno médio a 180 graus (a temperatura
pode variar de forno para forno) por aproximadamente 40
minutos.

BOLO MOUSSE DE POTE

Ingredientes:
Massa:
1 clar
1 ovo inteir
1 colher (café) de essência
de baunilha
1 colher (sopa) de farinha de aveia sem glúten ou farinha

de quinoa
Mousse de cacau:
5 clara
1 colher (sopa) rasa de cacau 100%
Modo de preparo:
Massa:
Misture os ingredientes
Coloque em uma forma de silicone
Asse por aproximadamente 25 minutos em forno médio a 180
graus (a temperatura pode variar de forno para forno).
Mousse de cacau:
Misture os ingredientes e leve ao fogo para cozinhar até que
as claras estejam cozidas. Espere esfriar e bata no
liquidificador até obter textura de mousse.
Montagem:
Despedace o bolo em um pote ou vidro com tampa, faça
camadas intercalando o bolo e a mousse e deixe a última
camada de mousse.

Bolo pão de ló de proteína

Ingredientes:
12 clara
6 gema
1 copo (200 ml) de farinha de aveia sem glúte
4 colheres (sopa) de leite de coc
2 dedos de água (aproximadamente 70 ml
1 copo (200 ml) de adoçante forno e fogão ou a gost
2 colheres (sopa) de essência de baunilh
Modo de preparo:
Misture o restante dos ingredientes e acrescente as claras
delicadamente
Forre a forma com um papel-manteiga
Coloque a massa levando para assar em forno médio
forno para forno) por aproximadamente 40 minutos.
leite de coco caseiro

Brócolis gratinado Opção prática
Ingredientes:
150 g de brócolis cozid
1cebola picadinh
10 g de pimentão amarelo picadinh
2 dentes de alho picadinho
80 ml de leite de amêndoas, aveia ou castanha-de-caju
1 colher (chá) de amido de milho
Sal a gost
Noz-moscada
Modo de preparo:
Refogue o brócolis com sal, cebola, alho e pimentão.
Coloque em um refratário e reserve
Molho: em uma panela, refogue a cebola com o alho.
Desligue o fogo, coloque o leite, sal e o amido e misture bem.
Ligue o fogo novamente e deixe cozinhar, mexendo sem
parar até engrossar. Por último, coloque uma pitada de noz-
moscada
Coloque o molho em cima do brócolis e leve ao forno médio
forno para forno) por 20 minutos.


Brócolis temperadinho Opção prática
Ingredientes:
80 g de brócolis cozido no vapor ou cru (ou a quantidade
indicada em seu cardápio
1 dente de alh
Pimenta-do-reino a gost
Manjericão desidratado
Modo de preparo:
Esprema o dente de alho em uma frigideira quente com um
pouco de água.
Após o alho dourar, coloque o brócolis
Tempere com pimenta-do-reino, sal e finalize com o
manjericão desidratado.

Camarão grelhado com Opção prática

leite de coco e amêndoas
Ingredientes:
150 g de camarão grelhado sem óle
1/2 xícara (chá) de leite de coc
1/2 xícara (chá) de leite de amêndoa
Noz-moscada a gost
4 amêndoas moída
20 g de pimentão amarelo picadinho (opcional
2 dentes de alh
Sal e pimenta a gost
1 colher (café) de amido de milho (caso seja necessário)
Modo de preparo:
Doureo alho
Junte os leites, a noz-moscada e o sal até encorpar
Caso seja necessário, coloque 1 colher (café) de amido
Adicione o molho por cima do camarão grelhado e depois
junte as amêndoas.
Receitas complementares CLIQUE PARA VISUALIZar
LEITE DE AMÊNDOAS, AVEIA OU CASTANHA-DE-CAJU
LEITE DE COCO CASEIRO

CAPONATA DE BERINJELA Opção prática

Ingredientes:
1 berinjela grande cortada
em cubos (não muito
pequenos
1 cebola picada (pedaços
não muito pequenos
1/2 pimentão vermelho
picado (pedaços não muito
pequenos)
1/2 pimentão amarelo picado (pedaços não muito
pequenos)
4 dentes de alho picado
1/4 xícara (chá) de vinagre de maç
Pimenta-calabresa a gost
Sal a gost
1 pitada de canela
Modo de preparo:
Deixe a berinjela picada de molho na água e sal por 10
minutos
Em uma panela, coloque a cebola, berinjela, pimentão e o
alho
Quando começar a criar um pouco de água, adicione
vinagre, sal, canela e a pimenta a gosto
Deixe refogar até que tudo esteja macio
Cuidado para não desmanchar. Se necessário, vá pingando
água aos pouquinhos (normalmente não precisa, pois a
berinjela solta muita água)
Ao fim, adicione o adoçante.

Cebola recheada com atum
Ingredientes:
1 cebola bem grande
Cheiro-verde a gost
1 dente de alho picadinh
20 g de pimentão vermelho ou amarelo bem picadinho
120 g de atum em lata (conservado apenas em água e sal)
Creme proteico salgado
Modo de preparo:
Retire o miolo da cebola e reserve
Em um recipiente, coloque o alho picadinho, miolo da cebola
picadinho, atum, pimentão, cheiro-verde picado e misture
Coloque esse recheio dentro da cebola, cubra com o creme
proteico e leve para assar por aproximadamente 15 minutos
em forno médio a 180 graus (a temperatura pode variar de
forno para forno).
CREME PROTEICO SALGADO

CEVICHE DE POLVO Opção prática

Ingredientes:
Polvo fresco em tirinhas
Limão a gost
Salsinha a gost
Curry a gosto
Modo de preparo:
Cozinhe o polvo por
Misture tudo e deixe marinar
por 20 minutos.
ceviche tradicional Opção prática

Ingredientes:
Tilápia fresc
1 cebola-rox
Suco de 2 limões médio
Sal a gost
2 colheres (sopa) de coentro 
ou salsinha picadinha
Pimenta-dedo-de-moça
cortada fina e sem semente a
gosto
Modo de preparo:
Cortea tilápia em cubos
Corte a cebola-roxa em meia lua e bem fininha
Misture todos os ingredientes em um recipiente e deixe
marinando na geladeira por aproximadamente 30 minutos.

charutos de acelga Opção prática
Ingredientes:
Folhas de acelga
600 g de peito de frango fresc
Sal a gost
Alho e cebola a gost
Cheiro-verde a gost
Páprica defumada a gost
Lemon pepper a gosto
Modo de preparo:
Higienize as folhas
Passe as folhas em água fervente (só para ficar mais fácil de
enrolar) e depois dê um choque térmico na água fria para
parar o cozimento
Passe o peito de frango no processador, acrescente os
temperos, faça bolinhas e recheie as folhas
Para cozinhar, doure o alho e acrescente um pouco de água,
sal e folhas de manjericão. Deixe cozinhar mais ou menos por
10 minutos.

Cocada cremosa (veganA)

Ingredientes:
100 g de coco ralado (parcialmente desengordurado e sem
açúcar)
1 copo de leite de coco caseiro
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em uma panela e leve ao fogo
para dar uma encorpada.
LEITE DE COCO CASEIRO

Cogumelos californianos Opção prática
Ingredientes:
100 g de cogumelos frescos(ou a quantidade indicada em
seu cardápio
Alho a gost
20 g de pimentã
Cheiro-verde a gost
Sal a gost
1 colher (sopa) de shoyu de coco
Modo de preparo:
Coloque 3 colheres (sopa) de água em uma frigideira quente
e depois esprema o alho para dourar
Acrescente os cogumelos e refogue até reduzir
Coloque o pimentão cortado, temperos e sal a gosto
Finalize com o cheiro-verde.

Couve-de-bruxelas caramelizada
Ingredientes:
3 xícaras (chá) de couve-de-bruxela
1 colher (café) de cravo em p
1 colher (café) de canel
1 colher (café) de gengibre em p
Sal a gost
1 xícara (chá) de adoçante culinári
Pimenta-dedo-de-moça a gosto
*Caso não esteja mais no processo de emagrecimento, você

pode utilizar 2 colheres (sopa) de mel de agave.
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes
Leve para assar no forno em temperatura máxima por 10
minutos. Mexa e asse por mais 10 minutos.

Crepe de chocolate com morango
Ingredientes
Massa:
1 colher (sopa) de polvilho doc
2 colheres (sopa) de leite de amêndoas, castanha-de-caju
ou avei
1 ovo inteir
1 clar
1 colher (chá) de cacau 100
2 colheres (sopa) de adoçante forno e fogão
Recheio:
4 clara
1 colher (sopa) de linhaç
ou avei
Canela a gost
4 morangos picados

Crepe de chocolate com morango
Modo de preparo:
Massa:
Misturetodos os ingredientes para a massa
Use a frigideira antiaderente já bem quente
Coloque a massinha de um lado e do outro até dourar.
Recheio:
Leve o recheio no fogão até engrossar igual um mingau, só
que mais grosso
Depois, coloque o recheio na panqueca com os morangos
picados
Enrole o crepe com o recheio.


CUSCUZ MARROQUINO
Ingredientes:
200g de quinoa em grã
3 colheres (sopa) de uvas-passa
1 cebola bem picad
5 dentes de alho picadinho
1 tomate sem pele e sem semente 
cortado em cubinho
30 amêndoas triturada
½ pimentão sem pele picado em cubinhos (pode ser o verde,
vermelho ou amarelo. Use o de sua preferência
½ abobrinha em cubo
½ maço de salsinha ou cebolinha (use temperinhos verde a
seu gosto
Sal, pimenta e limão a gosto

CUSCUZ MARROQUINO
Modo de preparo:
Deixe a quinoa de molho por 12 horas, escorra a água, lave e
pode fazer o preparo
Piqueos legumes
Coloque os legumes na panela. Deixe dar uma queimadinha
na panela, depois coloque meio copo de água. Irá formar
uma caldinha marrom. Deixe essa caldinha secar até que o
refogado grude novamente na panela, queimando
levemente. Novamente, coloque mais meio copo de água e
repita esse processo até que obtenha uma cor e textura
encorpada do tempero para sua comida ter mais sabor!
Reserve
Coloque a quinoa para cozinhar (1 xícara de quinoa para 2 de
água)
Quando a água estiver fervendo, coloque a quinoa e fique de
olho. Ela vai demorar no máximo uns 10 minutos para
cozinhar. A quinoa não vai absorver toda a água (na verdade,
bem pouco dela) e quando estiver translúcida e abertinha,
estará pronta
Escorra na peneira de novo e jogue água fria para parar o
cozimento, deixe escorrer bem e reserve
Em um recipiente, misture a quinoa já pronta com os
legumes refogados. No final, salpique o temperinho verde
Fica a seu critério a forma de servir, seja como na foto, seja
soltinho como arroz.

Escondidinho de couve-flor com frango

Ingredientes:
100 g de couve-flo
moíd
1 colher (café) de canel
Sal e pimenta-do-reino a
gost
3 dentes de alho
5 colheres (sopa) de leite de coco caseir
1/2 xícara (chá) de águ
Noz-moscada a gost
Cebola a gost
Salsinha a gosto
Modo de preparo:
Triture a couve-flor
Doure o alho, a cebola e depois coloque a couve-flor e um
pouco de água para cozinhar.
Depois de cozido, adicione o leite de coco e bata com mixer
Doure o frango moído e adicione os temperos.
Montagem:
Coloque o frango e, por cima, o purê de couve-flor
Leve para gratinar em forno baixo.

farofa de ovos
Ingredientes:
40 gde farinha de mandioc
3 clara
1 ovo inteir
Salsinha a gost
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Dourea farinha de mandioca para ficar torradinha e reserve
Doure o alho e depois faça ovos mexidos com salsinha e sal
Coloque a farinha de mandioca e misture.

Filé de robalo comum Opção prática
Ingredientes:
Filé de robalo fresc
Sa
Suco de 1 limã
Temperos a gosto como alecrim, orégano, pimenta, cominho,
noz-moscada (escolha um deles)
Modo de preparo:
Tempereo peixe
Coloque-o para dourar
Vire para dourar do outro lado
Caso consuma algum legume, coloque os legumes em cima
do peixe e tampe a frigideira (verifique indicação do seu
cardápio)
Quando esse lado do peixe estiver pronto, o seu legume
também estará
Após desligar, coloque sal e limão sobre seu legume.

Filé de tilápia ou mahi mahi Opção prática
Ingredientes:
Filé fresco de tilápia ou mahi mahi (quantidade indicada no
seu cardápio
Sal a gost
Temperos a gosto
Modo de preparo:
Tempere o peixe com o sal e os temperos de sua preferência
Grelhe o peixe em frigideira antiaderente, bem quente e sem
óleo.

Frango tikka masala Opção prática
Ingredientes
Marinada:
1 colher (sopa) de iogurte (0% lactose, 0% açúcar, desnatado)
creme proteico ou maionese caseir
1 colher (sopa) de suco de limão-sicilian
2 colheres (chá) de cominho em p
1 colher (chá) de canela em pó ou a gost
2 colheres (chá) de pimenta-caien
2 colheres (chá) de pimenta-do-reino moída na hor
1 colher (sopa) de gengibre picad
4 colheres (chá) de sal ou a gost
500 g de peito de frango fresco em cubos
Molho:
1 dente de alho picad
1 pimenta-jalapeño bem picad
2 colheres (chá) de cominho em p
2 colheres (chá) de pápric
3 colheres (chá) de sal ou a gost
1/4 xícara (chá) de coentro fresco picad
50 ml de leite de amêndoas, aveia ou castanha-de-caju

Frango tikka masala Opção prática
Modo de preparo:
Emuma tigela, misture todos os ingredientes da marinada
junto do frango e reserve por 1 hora
Leve o frango na frigideira até ficar bem douradinho e
reserve
Na mesma frigideira, adicione os ingredientes do molho e
deixe cozinhar
No final, misture o frango e salpique o coentro por cima.
CREME PROTEICO
maionese caseira
leite de amêndoas, aveia ou castanha-de-caju

Frango agridoce com laranja Opção prática
Ingredientes
1 kgde peito de frango fresc
Sal e pimenta-calabresa a gost
1 colher (chá) de sementes de gergeli
1/2 cebola-roxa cortada em rodelas fina
1 colher (sopa) de shoyu de coc
Raspas de 1/2 laranja
Modo de preparo:
Tempereo frango com o sal, a pimenta-calabresa e o
gergelim
Refogue o frango (para que o seu refogado fique mais
saboroso, deixe dar uma leve queimadinha na panela.
Acrescente 1/2 copo de água, continue a refogar com a calda
que irá se formar. Assim que a calda começar a secar, repita
o processo até obter a textura desejada). Reserve
Na mesma frigideira, refogue a cebola junto do shoyu, o
adoçante e as raspas da laranja
Após isso, adicione o frango novamente e deixe-o pegar o
gosto do molho.

Frango ao molho branco Opção prática

Ingredientes
150 g de frango fresco
temperado com sal,
pimenta-do-reino e limã
creme proteico ou 2
colheres (sopa) de
maionese caseira
Noz-moscada a gost
ou aveia
Modo de preparo:
Grelheo frango até a panela ficar com o fundinho mais
dourado e reserve
Acrescente a maionese ou o creme proteico na mesma
frigideira
Acrescente a noz-moscada (em pó ou, se comprar a
semente, rale na hora) e a pimenta-do-reino
Acrescente o leite até ficar com a consistência de creme
Volte o frango para a frigideira e deixe pegar sabor por 2
minutos.
Receita complementares CLIQUE PARA VISUALIZar
CREME PROTEICO
maionese caseira

Frango com alcaparras Opção prática

e cogumelos
Ingredientes
180 g de frango já grelhad
10 g de alcaparra
100 g de cogumelos frescos fatiados (shitake e shimeji
3 dentes de alh
1/2 xícara (chá) (ou 120 ml) de águ
Suco de 1 ou 2 limões (a gosto do seu paladar
Sal, pimenta e alecrim a gost
1 colher (sopa) (ou 15 ml) de mostarda (dentro dos padrões
indicados)
Modo de preparo:
Doureo alho e os cogumelos até "dar uma grudadinha" na
frigideira
Acrescente a água para formar uma caldinha dourada e as
alcaparras picadinhas
Deixe secar e repita o processo até o cogumelo murchar
Depois de pronto, junte o limão
Cubra o frango grelhado com esse molho.

Frango com curry Opção prática
Ingredientes
180 gde peito de frango
fresc
1cebola grand
Salsinhaa gost
Curry a gost
Sal a gost
1 pimenta-dedo-de-
moça a gosto
1/2copo (100ml) de águ
2 colheres (sopa) de iogurte (desnatado, 0% açúcar, 0%
lactose), maionese caseira ou creme proteico.
Modo de preparo:
Coloque o frango na panela com a cebola, sal e pimenta
(para que o seu refogado fique mais saboroso, deixe dar uma
leve queimadinha na panela. Acrescente 1/2 copo de água,
continue a refogar com a calda que irá se formar. Assim que
a calda começar a secar, repita o processo até obter a
textura desejada)
Acrescente o curry e espere até encorpar
Por último, adicione a salsinha e o iogurte.
CREME PROTEICO
maionese caseira

Frango com MARACUJÁ Opção prática
Ingredientes:
150 g de peito de frango fresc
2 colheres (sopa) de mostarda (dentro dos padrões
indicados
4 dentes de alh
80 g de maracuj
1 colher (sopa) de adoçante forno e fogão
Modo de preparo:
Corte o frango em cubos, acrescente o alho, a mostarda, a
pimenta e o sal
Doure o frango em uma frigideira sem óleo até pegar no
fundo dela. Acrescente água aos pouquinhos para formar um
caldinho e deixe secar novamente. Faça esse processo até o
frango ficar douradinho
Coloque o maracujá, o adoçante, 4 dedos de água, deixe
encorpar e estará pronto.

Frango em cubos empanados Opção prática
Ingredientes:
150 g de peito de frango fresco em cubos
Sal a gost
Alho a gost
Páprica defumada a gost
30 g de farinha de linhaça
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes e leve para a air fryer para
assar até ficar douradinho.

Frango xadrez Opção prática
Ingredientes
150 gde frango fresco 

(900 g
1 cebola cortada em 4 
(6 cebolas
1/2 pimentão amarelo 
(3 pimentões
3 dentes de alho (18 dentes)
4 colheres (sopa) de shoyu de coco (20 colheres [sopa]
1 colher (café) de gengibre ralado (2 colheres [café]
Sal de mossoró ou sal grosso a gost
1 colher (café) de adoçante para forno e fogão (1 colher [sopa]
8 amêndoas picadinhas (48 amêndoas)
1 colher (chá) de gergelim (3 colheres [chá])
Obs: As quantidades entre parênteses são indicadas para o

preparo para 6 dias.
Modo de preparo:
Coloqueofrango na panela
Deixe dar uma queimadinha na panela, depois coloque meio
copo de água. Irá formar uma caldinha marrom
Deixe essa caldinha secar até que o refogado grude
novamente na panela, queimando levemente. Novamente,
coloque mais meio copo de água e repita esse processo até
que obtenha uma cor e textura encorpada do tempero para
sua comida ter mais sabor

Após o frango ficar dourado, junte o pimentão, sal e o alho
Depois os outros ingredientes cortados em pedaços grandes

Enquanto refoga por 15 minutos, coloque o adoçante, shoyu e,
por fim, o gergelim. Após pronto, sirva com as amêndoas.
*Caso não consuma amêndoas, desconsidere o uso.

Frango à mexicana Opção prática
Ingredientes:
150 g de peito de frango fresco em cubo
1 colher (sopa) de suco de limã
1 dente de alho picad
Sal, pimenta-vermelha, cominho, salsa e coentro picados (a
gosto
2 cebolas em tira
40 g de pimentão vermelho em cubinho
40 g de pimentão amarelo ou verde em cubinhos
Modo de preparo:
Tempere o frango com o suco, o alho, o sal, a pimenta e o
cominho
Tampe e deixe na geladeira por três horas
Coloque em uma frigideira antiaderente e deixe o frango
dourar
Adicione os outros ingredientes e, se preciso, um pouco de
água e abafe
Polvilhe com a salsa e o coentro picados.

Kibe fake
Ingredientes:
600 g de peito de frango moído cr
300 gde berinjela (miolo
50 g de tomate maduro picadinh
1 cebola roxa picadinh
4 dentes de alho triturado
50 g de alho-poró picadinh
Sal a gost
1 colher (sopa) de páprica defumada
Modo de preparo:
Asse a berinjela até ficar bem macia, retire o miolo e descarte
a casca. Reserve
Misture o miolo com os demais ingredientes, coloque em
uma assadeira pequena (o kibe precisa ficar 1 dedo abaixo
da borda)
Leve para assar em forno baixo, preaquecido a 180 graus, por

Lasanha de abobrinha com frango

Ingredientes:
600 gde peito de frango
fresco moíd
400 g de abobrinh
3 tomate
1 cebol
6 dentes de alho

Orégano a gosto
Molho branco:
200 ml de leite de amêndoas, aveia ou castanha-de-caj
1 colher (chá) de amido de milh
1 colher (chá) de mostarda (dentro dos padrões indicados)
Montagem:
Refoguea cebola e o alho
Depois doure o frango moído
Coloque a pimenta, o sal, a cebolinha e a salsinha a gosto
Acrescente 3 tomates já batidos no liquidificador
Corte as abobrinhas em fatias finas
Em um refratário, coloque fatias de abobrinha e depois um
pouco de molho branco. Em seguida, outra camada e asse
por 40 minutos
Para fazer o molho branco, misture todos os ingredientes no
fogo até engrossar.
leite DE AMÊNDOAS, AVEIA OU CASTANHA-DE-CAJU

MOQUECA DE FRUTOS DO MAR Opção prática

Ingredientes:
300 gde camarã
300 g de filé de tilápi
200 g de lul
3 cebolas grande
3 pimentõe
Cheiro-verde ou coentro a
gosto
Pimenta-vermelh
400 ml de leite de coc
100 ml de águ
1 colher (sopa) de amido de milh
10 dentes de alho
Modo de preparo:
Doure o alho, a cebola e os pimentões em tiras fininhas na
água
Coloque a água com o amido, já diluído, e o leite de coco
Junte a pimenta e o peixe
Após 5 minutos, coloque o restante dos ingredientes e está
pronto para servir
Sal e pimenta a gosto.

Mousse proteico de maracujá
Ingredientes:
10clara
80 g de maracujá
Modo de preparo:
Batano liquidificador o maracujá, as claras e o adoçante
Leve ao fogo da mesma maneira que se faz um mingau, até
engrossar
Quando o fundo começar a grudar na panela, desligue o
fogo
Espere esfriar (o vapor quente pode empurrar a tampa,
fazendo com que o conteúdo espirre para fora do
liquidificador e ocasione graves queimaduras)
Após esfriar, retorne a mistura ao liquidificador. Se necessário,
adicione água gradualmente até atingir a cremosidade e
consistência desejadas
Bata bastante, quanto mais bater melhor. Depois coloque em
um recipiente e leve para gelar.

Omelete de frango desfiado

Ingredientes:
4clara
cozido e desfiad
1/2 cebola picadinh
Sal, pimenta, salsa e
cebolinha a gosto
Modo de preparo:
Mistureas claras
Junte com os demais ingredientes e coloque em uma
frigideira antiaderente aquecida em fogo baixo, sem óleo, até
ficar cozido.
Omelete de shitake

Ingredientes:
4 clara
40 g de shitake ou
cogumelos frescos de
sua preferênci
Salsinha a gosto
Modo de preparo:
Salteie o cogumelo
Depois, acrescente os ovos até dourar.

Panqueca com creme de baunilha

Ingredientes:
Massa:
1 colher (sopa) de farinha
de aveia sem glúten ou
farinha de quino
3 clara
1 ovo inteir
Canela a gost
Essência de baunilha a
gosto
Recheio:
1/2 xícara (chá) de leite de amêndoas, aveia ou castanha-
de-caj
1 colher (café) de amido de milh
1 colher (sopa) de essência de baunilh
1 colher (chá) de adoçante forno e fogão
Modo de preparo:
Massa:
Misturetodos os ingredientes com um garfo
Doure dos dois lados em uma frigideira antiaderente.
Recheio:
Misture todos os ingredientes e leve ao fogo para engrossar.
Despeje o creme por cima da panqueca.

Panqueca com creme de coco

Ingredientes:
Massa:
quino
3 clara
1 ovo inteir
1 colher (sopa) de essência de baunilha
Recheio:
1 colher (sopa) de creme de coco
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes da massa com um garfo
Doure dos dois lados em uma frigideira antiaderente
preaquecida
Recheie a panqueca com o creme de coco.
Creme de coco

Panqueca de frango ao molho branco

Ingredientes:
Massa (para 6 dias):

1 ovo inteir
1 clar
1 copo de farinha de aveia (250 ml
1 copo de água (250 ml
Sal de mossoró ou grosso a gosto
Recheio:
Peito de frango fresco desfiado: 200 g para um dia (1,2 kg
para 6 dias
1 cebola (3 cebolas
Alho e temperos a gost
1 lata de molho "pelatti" ou feito em casa com 5 tomates
(molho para 6 dias
1 tomate maduro (molho para 1 dia)
Molho branco (para 6 dias):
1 copo de leite de amêndoas (250 ml
1 colher (café) de mostarda em grão
Sal de mossoró ou grosso a gost
Pimenta a gosto

Panqueca de frango ao molho branco
Modo de preparo:
Massa:
Misture tudo no mixer ou liquidificador
Em uma frigideira muito quente, coloque 4 colheres (sopa) da
massa e espere dourar. Depois vire.
Recheio:
Cozinhe o peito de frango, desfie e reserve
Doure a cebola e o alho
Jogue o molho ou os tomates junto com o frango e os
temperos e deixe cozinhar por aproximadamente 20 a 30
minutos
Adicione o sal e pimenta a gosto.
Molho branco:
Dissolva o amido de milho no leite frio e reserve
Doureo alho
Coloqueo leite e a mostarda até engrossar
Sal e tempero a gosto.
Panqueca:
Depois de pronta, rechear com frango e uma colher (sopa)
de molho branco por cima.
Leite de amêndoas, aveia ou castanha-de-caju

peito de frango comum Opção prática
Ingredientes:
Peito de frango fresco (quantidade indicada no seu cardápio
1 colher (chá) de mostarda escura (dentro dos padrões
indicados)
Temperos a seu gosto (alecrim, orégano, pimenta, cominho,
noz-moscada
1 limão espremido
Modo de preparo:
Tempere o frango com a mostarda, o limão e outros
temperos escolhidos
Coloque o frango na panela e deixe dar uma queimadinha
na panela. Depois coloque meio copo de água.
Irá formar uma caldinha marrom. Deixe essa caldinha secar
até que o refogado grude novamente na panela queimando
levemente
Mais uma vez, coloque mais meio copo de água e repita esse
processo até que obtenha cor e uma textura encorpada do
tempero para sua comida ter mais sabor!

peito de frango comum Opção prática
Caso você vá comer seu frango com qualquer legume,

coloque-o até dourar de um lado. (verifique indicação do seu
cardápio)
Após virar o lado do frango, coloque o seu legume em cima e
tampe novamente
Quando esse lado do frango estiver pronto, o seu legume
também estará
Após desligar, coloque sal e limão sobre seu legume e sirva
Isso é apenas uma sugestão de preparo. Desde que obedeça
as regras de não adicionar nada a mais no frango, a não ser
tempero, poderá fazer da maneira como preferir, assado,
grelhado, na air fryer, desfiado etc.

Peito de peru fresco Opção prática
Ingredientes:
Peito de peru fresco 1% de gordura (quantidade indicada no
seu cardápio
Temperos de sua preferência (alecrim, orégano, pimenta)
Modo de preparo:
Tempereo peito de peru
Grelhe na frigideira antiaderente sem óleo.

Peixe ao molho de maracujá Opção prática
Ingredientes:
150 g de tilápia fresc
Molho de maracujá para proteína
Modo de preparo:
Doure a tilápia na frigideira sem óleo, temperada somente
com sal e pimenta
Coma tilápia pronta, despeje o molho de maracujá por cima
Decore com algumas sementes de maracujá (opcional).
MOLHO DE MARACUJÁ PARA PROTEÍNA

Ingredientes:
Suco de 1 maracuj
100 ml de águ
1 colher (chá) de mostarda (dentro dos padrões indicados
Adoçante stevia a gosto
Modo de preparo:
Batano mixer ou liquidificador a polpa do maracujá com a
água e coe
Misture o amido de milho no suco ainda frio
Leve ao fogo para engrossar
No final, adicione o adoçante a gosto e a mostarda.

Peixe grelhado com Opção prática

molho de alcaparras
Ingredientes
150 g de tilápia grelhad
Molho para peixe
Modo de preparo:
Com a tilápia já grelhada, despeje o molho para peixe por
cima e sirva.
MOLHO PARA PEIXES

Ingredientes:
Suco de 1 limã
1 colher (sopa) de mostarda (dentro dos padrões indicados
1 colher (sopa) de alcaparras picadinha
Salsinha a gost
Sal a gosto
Modo de preparo:
Misturetodos os ingredientes e estará pronto.

PIPOCA Opção prática
Ingredientes
70 g de milho para pipoca
Modo de preparo:
Em um recipiente de vidro, como uma saladeira, coloque o
milho de pipoca com 10 colheres de sopa de água e sal.
Envolva bem o recipiente com plástico filme, faça uns
furinhos nele e coloque no micro-ondas por 8 minutos
(dependendo da potência do seu micro-ondas pode ser
mais tempo).

Purê de couve-flor Opção prática

Ingredientes
400 gde couve-flo
1/2 xícara (chá) de leite de
amêndoas, aveia ou
castanhas-de-caj
Sal e pimenta-do-reino a
gost
4 dentes de alh
Salsa e tomilho desidratado
Noz-moscada a gost
Salsa e cebolinha frescas para servi
Essência de queijo (opcional)
Modo de preparo:
Cortea couve-flor em buquês
Cozinhe a couve-flor no vapor junto com o alho ou na água
até que fique al dente (não deixe ficar muito mole)
Após cozida, escorra bem a água
Coloque a couve-flor com o alho em um processador de
alimentos ou mixer, juntamente com o leite
Adicione sal a gosto, pimenta-do-reino a gosto, salsa,
tomilho desidratado a gosto. e a essência de queijo
Bata até obter um purê
Se necessário, volte ao fogo para dar uma secada
Polvilhe a salsa e cebolinha frescas.

quinoa cozida
Ingredientes:
1 xícara (chá) de quinoa em grão
Sal a gost
Alho a gosto
Modo de preparo:
Deixe a quinoa de molho por 12h, escorra a água e lave-a
Cozinhe a quinoa como se fosse fazer arroz.

Risoto marroquinho de abobrinha
Ingredientes:
60 g de quinoa cozid
80 g de abobrinha picadinh
4 clara
Noz-moscad
Pimenta-síri
Sal e temperos a gost
Curr
Cebola e alho
Modo de preparo:
Em uma panela, refogue o alho e a cebola. Em seguida,
adicione a abobrinha e um pouquinho de água
Adicione a quinoa, misture bem para incorporar todos os
ingredientes e, no final, acrescente os ovos
Mexa sem parar até que os os ovos estejam incorporados ao
restante. Sirva quando já estiverem bem cozidos.

salada verde
Ingredientes:
Alface
Rúcul
Agriã
Catalôni
Repolh
Acelg
Escarol
Espinafr
Chicória
Modo de preparo:
Mistureas folhas de sua preferência
Tempere com sal, pimenta e limão à vontade.

SALADINHA DE QUINOA (VEGANA)
Ingredientes:
50 g de quino
20 g de pimentão amarelo picadinh
Salsinha e cebolinha picada
1/2 cebola picadinh
20 g de tomate picadinh
Sal a gost
1 limão
Modo de preparo:
Cozinhe a quinoa com água e sal (não cozinhe muito, precisa
ficar al dente), escorra e deixe esfriar
Acrescente os demais ingredientes e, por último, esprema o
limão por cima.

Sandubinha de frango
Ingredientes:
120 g de hambúrguer de frang
Pãozinho de micro-onda
1 fatia de tomat
Folhas de alface e rúcul
Sal a gost
1 ovo
Modo de preparo:
Faça o pãozinho de micro-ondas em um potinho redondo
Coloque o gergelim no fundo do potinho
Faça o hambúrguer
Coloque o tomate, as folhas, o sal e o ovo.
HambúrgUer DE FRANGO
PÃOZINHO DE MICRO-ONDAS

Shake proteico de limão Opção prática
Ingredientes
2 limões espremido
100 ml de águ
4 claras (orgânicas ou pasteurizadas
Gelo a gost
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Obs: É importante que, ao escolher claras de ovos comuns,

estas devem ser cozidas antes de serem incorporadas. Por
outro lado, ao optar por claras pasteurizadas, não é necessário
o processo de cozimento.

Shake proteico de mamão Opção prática
Ingredientes:
60 g de mamão congelad
100 ml de águ
Gelo a gost
Modo de preparo:


Shake proteico de maracujá Opção prática
Ingredientes:
80 g de maracuj
100 ml de águ
Gelo a gost
Modo de preparo:


Shimeji acebolado com brócolis Opção prática
Ingredientes:
120 g de cogumelos
80 g de brócoli
1 cebol
Cúrcuma e páprica doce a gosto
Modo de preparo:
Refogue a cebola com água até ficar douradinha
Acrescente os cogumelos e o brócolis, 3 colheres (sopa) de
água e os temperos
Refogue bem e acrescente o sal a gosto.

Shimeji com limão Opção prática

assado no alumínio
Ingredientes:
120 g de shimeji (ou a quantidade indicada em seu cardápio
Cebolinha a gost
1/2 limã
1 colher (sopa) rasa de shoyu de coc
Noz-moscada a gosto
Modo de preparo:
Coloque o shimeji picado com todos os temperos no
alumínio
Deixe assar por 20 minutos em 180 graus
Ao abrir, finalize com a cebolinha.

Strogonoff Opção prática
Ingredientes:
150 gde peito de frango fresc
1 cebol
2 dentes de alh
2 colheres (sopa) de iogurte (desnatado, 0% lactose, 0%
açúcar) ou creme proteico
1 colher (chá) de molho inglê
40 g de tomate
Modo de preparo:
Doureo alho e a cebola com água
Acrescente e doure o frango em cubinhos
Após bem douradinho, acrescente o tomate em cubinhos, a
mostarda e o molho inglês
Cozinhe por 20 minutinhos e após reduzido, desligue
Acrescente o iogurte ou creme proteico
Pronto para servir!
Creme proteico
molho inglês e molho teriyaki caseiro

torta de atum
Ingredientes:
360 g de atum em lata (conservado em água e sal) ou atum
fresc
12 clara
3 ovos inteiro
1 cebola picadinh
5 dentes de alh
Sal de mossoró ou sal gross
1/2 maço de salsinha ou a gosto
Modo de preparo:
Misture o restante dos ingredientes
Acrescente as claras em neve cuidadosamente

Torta de frango (grande)
Ingredientes:
1 kg de frango desfiado cozido
10 clara
2 ovos inteiro
Salsinha e cebolinh
Sal a gost
4 colheres (sopa) de farinha de aveia sem glúten
Modo de preparo:
Misture o frango cozido e desfiado com o restante dos
ingredientes
Coloque em forma de silicone e leve para assar por

Whey natural proteico Opção prática
Ingredientes:
200 mlde leite de amêndoas, aveia ou castanha-de-caj
50 g de batata-doc
5 claras (orgânicas ou clara pasteurizada
Canela a gost
1 colher (café) de essência de baunilh
Adoçante stevia a gost
Gelo a gosto
Modo de preparo:
Batatodos os ingredientes no liquidificador
Beba gelado.


Wrap de atum Opção prática

Ingredientes:
Massa:
1 ovo inteir
1 clar
1 colher (sopa) de farinha
de aveia sem glúten ou
farinha de quinoa
Sal a gost
Tempero Dash ou orégano
a gosto
Patê de atum:
1 lata de atum de 120 g (conservado em água e sal
2 colheres (sopa) de iogurte (desnatado, 0% açúcar, 0%
lactose) ou maionese caseira ou creme proteic
1 colher (chá) de molho inglês ligh
Sal a gost
Folhas verdes variadas
Modo de preparo:
Emum recipiente, bata os ingredientes da massa com um mixer
Em uma frigideira bem quente, doure a massa dos dois lados
Misture os ingredientes do patê
Coloque sobre a sua massa o patê (utilize no mínimo 1/2
receita), as folhas verdes e enrole.
MAIONESE CASEIRA
CREME PROTEICO
molho inglês e molho teriyaki caseiro

Receitas
Complementares

Creme proteico
Ingredientes:
1 ovo inteir
5 clara
1 dente de alh
1/2 cebola-rox
Salsinha e cebolinha a gost
1/2 colher (café) de páprica defumada
Modo de preparo:
Batano liquidificador todos os ingredientes, exceto a salsinha
e cebolinha
engrossar
fogo
Espere esfriar e volte para o liquidificador
Bata bastante, quanto mais bater melhor
Finalize com cebolinha e salsinha
Bom apetite.

Creme proteico salgado
Ingredientes:
10 claras
1 colher (sobremesa) de levedura nutricional
Alho e cebola desidratada a gosto
Sal a gost
Suco de 1/2 limã
Salsinha e/ou cebolinha a gost
Pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Bata no liquidificador as claras com os temperos por
Leve ao fogo até engrossar
Bata novamente no liquidificador até virar um creme
Se necessário, adicione um pouquinho de água ou limão
espremido para ajudar a bater.

Creme de coco
Ingredientes:
1/2 xícara (chá) de leite de amêndoas, aveia ou castanha-de-
caj
1 colher (sopa) de coco (parcialmente desengordurado e zero
açúcar
1 colher (chá) de adoçante forno e fogão
Modo de preparo:
Misturetodos os ingredientes
Leve ao micro-ondas em potência alta por 1 minuto
Retire e mexa bem
Se achar que ainda está ralo, leve mais um pouco ao micro-
ondas.

Hambúrguer de frango Opção prática
Ingredientes:
500 gde peito de frango cru moíd
1 ovo inteir
2colheres (sopa) de cebola picadinh
3colheres (sopa) de cheiro-verde picadinh
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes
Amasse a massa com a mão, abra com a espessura de 1
dedo e faça o formato dos hambúrgueres com um copo
A frigideira deve estar bem quente para o preparo.

Leite de coco caseiro

Ingredientes:
4 xícaras (chá) de águ
1 xícara (chá) de coco fresc
1 colher (sopa) de essência
de baunilh
1 colher (sopa) de essência
de mel (opcional)
Modo de preparo:
Batao coco no liquidificador com água
Em um recipiente, jogue o coco batido numa peneira e, com
um pano bem fininho (tipo voil), aperte esse líquido batido
para que o leite escorra melhor no recipiente
Finalize com baunilha
Deixe na geladeira.
Ovos de chia
Ingredientes:
4colheres (sopa) de chi
8 colheres (sopa) de água
Modo de preparo:
Deixea chia de molho por
meia hora para fazer seu
ovo fake.
Obs: 1 ovo de galinha equivale
a 1 receita de ovos de chia.

Leite de amêndoas, aveia ou castanha-de-caju
Ingredientes:
7 xícaras (chá) de águ
1 xícara (chá) de amêndoas crua sem sal, castanha-de-caju
sem sal ou aveia em floco
1 colher (chá) de essência de mel (opcional
1 xícara de chá = 240 ml
Modo de preparo:
Deixe as amêndoas, castanhas-de-caju ou aveia de molho
de um dia para o outro por 12 horas, com 3 xícaras de água,
na geladeira
Após as 12 horas de molho, jogue a água fora e bata no
liquidificador com 4 novas xícaras de água morna
Passe em uma peneira e, em seguida, com um pano bem
fininho (tipo voil), aperte o líquido batido para que o leite
escorra melhor no recipiente
Finalize com a essência de baunilha
Deixe na geladeira.

Maionese CASEIRA
Ingredientes:
1gema crua (utilize ovo orgânico
2 claras cozida
Suco de 1/2 ou 1 limão (a gosto
1 dente de alho pequen
Sal de mossoró ou sal gross
Cebolinha a gost
1 colher de (sopa) de gergeli
40 g de inhame cru
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter
consistência de maionese.

Molho inglês caseiro e molho teriyaki caseiro

Ingredientes:
2 xícaras (chá) de vinagre de maçã orgânico
1/2 xícara (chá) de shoyu de coc
1/4 xícara (chá) de adoçante forno e fogã
2 colheres (chá) de gengibre fresco ralado ou 1 colher
(chá) de gengibre em p
1 colher (chá) de semente de mostarda moída ou
mostarda em pó
1/2 colher (chá) de canela em p
1/2 colher (chá) de cravo-da-índia em p
1 pitada de pimenta-do-reino moída na hor
1 dente de alho amassad
1 colher (chá) de cebola em pó ou 1 fatia de cebola grossa
picad
1 colher (sobremesa) de salsão picado grosseirament
1 folha de louro ou 1/2 colher (chá) de louro em pó

Molho inglês caseiro e molho teriyaki caseiro
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes em uma panela e leve ao
fogo médio/alto, mexendo até ferver. Diminua o fogo
Deixe por aproximadamente 20 minutos para reduzir até
a metade do volume original
Coe e deixe esfriar completamente
Armazene na geladeira em garrafa de vidro por até 3
meses.
Para o molho teriyaki, acrescente mais 1/2 xícara (chá) de

adoçante forno e fogão, e leve ao fogo para reduzir.
Esses molhos devem ser utilizados apenas para o preparo
das receitas que indiquem o uso deles, sempre
respeitando as quantidades sugeridas.

Mousse proteico de maracujá ou limão
Ingredientes:
10clara
80 g de maracujá ou suco de 2 limões
Modo de preparo:
Bata no liquidificador o maracujá ou o suco de 2 limões, as
claras e o adoçante
engrossar
fogo
Após esfriar, retorne a mistura ao liquidificador. Se necessário,
adicione água gradualmente até atingir a cremosidade e
consistência desejadas
Bata bastante, quanto mais bater melhor. Depois coloque em
um recipiente e leve para gelar.

pãozinho de micro-ondas
Ingredientes:
1 ov
1 colher (sopa) de farinha de avei
1 clar
1 colher (chá) de semente de linhaç
Sal, orégano e temperos
Modo de preparo:
Misturetodos os ingredientes
Leve ao micro-ondas de 3 a 4 minutos
Recheie (de acordo com a orientação) e pronto.
Dica 1: Experimente colocar seu pãozinho na torradeira.

Fica uma delícia! Ou na frigideira sem dourar, senão ele
ficará borrachudo.
Dica 2: Experimente adicionar claras em neve à receita
para obter uma textura fofinha e altura.

Bebidas

CAFÉ
Ingredientes:
Café pur
Leite vegetal (opcional)
Modo de preparo:
Tome o café puro à vontade ou acrescente o leite vegetal
apenas para dosar o café (2 dedinhos de leite vegetal,
somente de manhã)
Se for café puro, pode tomar à vontade.

CHÁ
Ingredientes:
Chá de saquinho ou a
grane
Stevia
Modo de preparo:
Prepare o chá e adoce
com stevia.
Chá-mate batido com limão e maracujá

Ingredientes:
2 limões verdes sem a casca, porém inteiro
200 ml de chá-mat
80 g de maracuj
Modo de preparo:
Batatodos os ingredientes no liquidificador
Beba sem coar.

Suco verde
Ingredientes:
Suco de 1 limão ou 80 g de 
maracuj
1/2 colher (sopa) de canela
em p
1 pedacinho de gengibr
Chá verde natural ou chá de
sua preferênci
1 folha de couv
Modo de preparo:
Batatodos os ingredientes e beba sem coar.
Suco verde magro

Ingredientes:
Sucode 2 limões-siciliano
25 g de salsinh
50 g de espinafr
2 colheres (sopa) (ou 30 g)
de sementes de linhaça
dourad
250 ml de águ
Adoçante
Modo de preparo:
Coloque a linhaça de molho em 100 ml de água de um dia
para o outro
Bata todos os ingredientes e beba.

suco de LIMÃO
Sucode 2 limõe
200 ml de águ
Adoçante a gost
Gelo
Modo de preparo:
Batatudo no liquidificador.
suco de MARACUJÁ
80 gde maracuj
200 ml de águ
Adoçante a gost
Gelo
Modo de preparo:
Batatudo no liquidificador.
termogênico
Ingredientes:
200 ml de chá verd
Um pedacinho de gengibr
1 colher (chá) de canel
Stevia a gosto
Modo de preparo:
Misturetodos os
ingredientes e beba.

Molhos
para salada

MOLHOS PARA SALADA DESINTOXICANTES

Escolha uma das opções
Sirva-se conforme indicado no seu cardápio ou 1 colher (chá)
de molho.
Molho para salada com limão, mostarda
e iogurte
Ingredientes:
Sa
Limã
Pimenta a gost
2 colheres (sopa) de iogurte greg
1 colher (café) de mostarda que indicamo
Cebolinh
Salsinh
Outros temperos a gosto
Modo de preparo:
Misturetodos os ingredientes e sirva.

Molho de maracujá para salada

Ingredientes:
80 g de maracuj
Suco de 1 limã
1 colher (sopa) de
mostarda (dentro dos
padrões indicados
Vinagre de maç
Sal a gosto
Modo de preparo:
Molho de mostarda
Ingredientes:
1 colher (sopa) de
mostarda Dijo
Sal a gost
iogurte (desnatado, 0%
lactose, 0% açúcar) ou
creme proteic
Suco de 1 limão
Modo de preparo:


Sugestão+de+Menu+Gastronômico Tradicional

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Sugestão+de+Menu+Gastronômico Tradicional

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Sugestão de

Licensed to Emanuelle Regiane de Siqueira Pompeo - emanuelle_gma@hotmail.com - 342.187.788-25

nesse desafio transformador para você descobrir

como nutrir seu corpo de forma saudável,

implementar exercícios eficazes e desbloquear

seu potencial para uma mudança real e

Esse é o início de uma jornada incrível rumo à

sua melhor versão!

Bem-vinda ao Desafio Seca de 21 dias.

Licensed to Emanuelle Regiane de Siqueira Pompeo - emanuelle_gma@hotmail.com - 342.187.788-25

Durante o processo de emagrecimento, a melhor forma de se

Beber diariamente a quantidade indicada de água para o seu

Todas as frutas, verduras e legumes devem ser bem lavados

É proibido o uso de qualquer tipo de açúcar.

Nenhum tipo de óleo é bem-vindo em uma reeducação

Reduzir o consumo de sal marinho refinado. Utilize o sal grosso,

Nunca coe ou faça sucos em processadores, uma vez que o

É muito importante pesar os alimentos. Eles devem ser pesados

Desafio Seca de 21 Dias

Licensed to Emanuelle Regiane de Siqueira Pompeo - emanuelle_gma@hotmail.com - 342.187.788-25

azeite (que não é permitido) por 10 colheres (sopa) de água.

Para quem mora fora do Brasil e tem dificuldade em

encontrar polvilho, utilize farinha de tapioca (tapioca flour).

Algumas frutas não são encontradas em todos os países, mas

preferimos deixar todas as opções na relação para não limitar

aqueles que possivelmente as encontrem.

Escolha APENAS UMA OPÇÃO DE CADA GRUPO EM CADA REFEIÇÃO.

Caso não consuma a fruta de manhã, poderá ser consumido

tomate, apenas 40 g por dia, sendo a 3ª refeição, a última

para poder consumi-lo.

Utilize somente o peito de frango ou o filé do peixe.

Não ultrapasse o limite de 80 g de maracujá por dia.

Entenda que, se você não mudar seus hábitos alimentares,

jamais terá uma boa qualidade de vida e, consequentemente,

não terá um resultado estético satisfatório.

Não se preocupe com o peso, modifique a composição.

Para uma experiência culinária mais prática, opte por

utensílios como frigideiras antiaderentes, papel-manteiga,

formas de silicone ou tapetes de silicone ao cozinhar. Essas

opções facilitam o preparo dos alimentos, evitam que grudem

e proporcionam uma limpeza mais fácil.

Desafio Seca de 21 Dias

Licensed to Emanuelle Regiane de Siqueira Pompeo - emanuelle_gma@hotmail.com - 342.187.788-25

Sobre o intestino: um bom funcionamento do intestino é muito

Cacau e coco: não consuma mais de uma vez ao dia receitas

Primeira refeição: após acordar, dê início a sua primeira refeição

Sobre as claras: Ao adicionar claras de ovo aos seus shakes ou

Sobre a temperatura do forno: O tempo de cozimento pode

Esse programa tem acompanhamento técnico da nutricionista

Desafio Seca de 21 Dias

Licensed to Emanuelle Regiane de Siqueira Pompeo - emanuelle_gma@hotmail.com - 342.187.788-25

Clique na página de seu

Licensed to Emanuelle Regiane de Siqueira Pompeo - emanuelle_gma@hotmail.com - 342.187.788-25

Clique na página de seu

Camarão grelhado com leite de coco e amêndoas 44

Licensed to Emanuelle Regiane de Siqueira Pompeo - emanuelle_gma@hotmail.com - 342.187.788-25

Clique na página de seu

Panqueca com creme de coco 76

Licensed to Emanuelle Regiane de Siqueira Pompeo - emanuelle_gma@hotmail.com - 342.187.788-25

Clique na página de seu

Molhos para salada

Licensed to Emanuelle Regiane de Siqueira Pompeo - emanuelle_gma@hotmail.com - 342.187.788-25

REFEIÇÃO 1 - CAFÉ DA MANHÃ Escolha somente uma

• 80 g de abobrinha com alecrim 

Carboidatros fit (Escolha uma das opções) 

À vontade de salada verde 

Todosos legumes podem ser cozidos só com sal ou

Prepareas claras da maneira que mais lhe agradar: cozidas,

Consumaa quantidade indicada no seu cardápio.