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Sugestão de
Cardápio
Gastronômico SEM OVO
Licensed to Iara Mendes Santos - iarabbk93@gmail.com - 429.245.278-48

Bem-Vinda!
Durante os próximos 21 dias, estaremos juntas
nesse desafio transformador para você descobrir
como nutrir seu corpo de forma saudável,
implementar exercícios eficazes e desbloquear
seu potencial para uma mudança real e
duradoura.
Esse é o início de uma jornada incrível rumo à
sua melhor versão!
Bem-vinda ao Desafio Seca de 21 dias.

Dicas importantes!
Durante o processo de emagrecimento, a melhor forma de se

alimentar é de 3 em 3 horas e em pouca quantidade. Portanto,
evite o jejum prolongado e a comida em excesso.
Beber diariamente a quantidade indicada de água para o seu

peso, exceto quem sofre de problemas nos rins ou tem algum
tipo de deficiência para a qual o seu médico tenha feito o
controle de água. Faça o cálculo de 35 ml de água vezes o seu
peso e assim saberá a quantidade diária indicada de água.
Todas as frutas, verduras e legumes devem ser bem lavados

antes do consumo.
É proibido o uso de qualquer tipo de açúcar.
Nenhum tipo de óleo é bem-vindo em uma reeducação

alimentar, uma vez que consumimos elementos saudáveis e
nutritivos que já contêm óleos que o nosso corpo necessita,
como: castanhas, carnes, frutas etc.
Reduza o consumo de sal marinho refinado. Utilize o sal grosso,

que pode ser moído no liquidificador.
Nunca coe ou faça sucos em processadores, uma vez que o

consumo das fibras é muito importante. Além das fibras
colaborarem para um bom funcionamento do intestino, elas são
responsáveis por impedir que o organismo absorva totalmente
o açúcar.
Desafio Seca de 21 Dias

3

É muito importante pesar os alimentos. Eles devem ser pesados
já cozidos.
Para dourar e refogar seus temperos e alimentos, substitua o

azeite (que não é permitido) por 10 colheres (sopa) de água.
Para quem mora fora do Brasil e tem dificuldade em encontrar

polvilho, utilize farinha de tapioca (tapioca flour).
Algumas frutas não são encontradas em todos os países, mas

preferimos deixar todas as opções na relação para não limitar
aqueles que possivelmente as encontrem.
Escolha APENAS UMA OPÇÃO DE CADA GRUPO EM CADA REFEIÇÃO.
Caso não consuma a fruta de manhã, poderá ser consumido

tomate, apenas 40 g por dia, sendo a 3ª refeição, a última para
poder consumi-lo.
Utilize somente o peito de frango ou o filé de peixe.
Não ultrapasse o limite de 80 g de maracujá por dia.
Entenda que, se você não mudar seus hábitos alimentares,

jamais terá uma boa qualidade de vida e, consequentemente,
não terá um resultado estético satisfatório.
Não se preocupe com o peso, modifique a composição.
Para uma experiência culinária mais prática, opte por utensílios

como frigideiras antiaderentes, papel-manteiga, formas de
silicone ou tapetes de silicone ao cozinhar. Essas opções
facilitam o preparo dos alimentos, evitam que grudem e
proporcionam uma limpeza mais fácil.
4
Observações importantes!
Sobre o adoçante: caso esteja utilizando o adoçante 100% stevia
que indicamos, utilize uma quantidade bem menor do que o
indicado no preparo de suas receitas. Esse adoçante, por ser
natural 100% stevia, mesmo que em pequenas quantidades,
possui um poder de adoçar muito eficaz.
Sobre o intestino: um bom funcionamento do intestino é muito

importante. Veja o material disponibilizado com algumas dicas
para ajudar o seu intestino a funcionar perfeitamente.
Cacau e coco: não consuma mais de uma vez ao dia receitas

com cacau ou coco. Ou seja, se consumir, por exemplo, uma
receita com cacau ou coco no café da manhã, não consuma
mais nenhuma opção em outra refeição no mesmo dia com
esses ingredientes. Receitas que contêm somente a essência de
coco (sem o coco ralado ou leite de coco) podem ser
consumidas sem restrição na quantidade e refeição indicada.
Primeira refeição: após acordar, dê início a sua primeira refeição

com o prazo máximo de até 40 minutos. Isso fará seu
metabolismo iniciar a queima de gordura.
Sobre a temperatura do forno: o tempo de cozimento pode

variar conforme o desempenho do seu fogão. Lembre-se de que
o tempo fornecido é apenas uma aproximação, e a atenção ao
processo garante resultados perfeitos.
Esse programa tem acompanhamento técnico da nutricionista

Rubian Lucion. (CRN nº 1885-10)

5
ÍNDICE
Este é um índice interativo.
Clique na página de seu

interesse e seja redirecionado.
Opções de refeições
Café da manhã 08
Lanche da manhã 09
Almoço 10
Lanche da tarde 12
Jantar 13
Ceia 14
Receitas
Abobrinha com alecrim 16
Arroz de brócolis 17
Atum / ceviche de atum 18
Sashimi de atum 19
Bolinho de grãos 20
Bolinho de atum 21
Bolinho de camarão 22
Bolinho de frango sírio 23
Bolinho maromba 24
Brócolis gratinado 25
Brócolis temperadinho 26
Camarão grelhado com leite de coco e amêndoas 27
Caponata de berinjela 28
Charutos de acelga 29
Cogumelos californianos 30
Couve-de-bruxelas caramelizada 31
Croquete de carne 32
Filé de robalo comum 33
Filé de tilápia ou mahi mahi 34
Frango tikka masala 35
Frango agridoce com laranja 37
Frango ao molho branco 38
Frango com alcaparras e cogumelos 39
Frango com curry 40
Frango com maracujá 41
Frango em cubos empanados 42
Frango xadrez 43

ÍNDICE
Este é um índice interativo.
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interesse e seja redirecionado.
Frango à mexicana 44
Hambúrguer de frango 45
Moqueca de frutos do mar 46
Muffin salgado 47
Peito de frango comum 48
Peito de peru fresco / peixe ao molho de maracujá 49
Peixe grelhado com molho de alcaparras 50
Pipoca 51
Purê de couve-flor 52
Salada verde 53
Shimeji acebolado com brócolis 54
Shimeji com limão assado no alumínio 55
Strogonoff 56
Torta de frango com catupiry 57
Wrap de atum 59
Receitas complementares
Catupiry 61
Geleia de pimenta 62
Iogurte grego 63
Leite de amêndoas, aveia ou castanha-de-caju 64
Leite de coco caseiro / ovos de chia 65
Molho de marcujá para proteína 66
Molho inglês caseiro e molho teriyaki caseiro 67
Sucos
Suco detox vitalizante de melancia 70
Suco verde acelerador / suco verde com abacaxi 71
Suco verde com maracujá / suco verde de maçã e couve 72
Suco vermelho vitamínico / suco verde da Débora 73
Suco verde magro / suco verde de maçã e gengibre 74
Molhos para salada

Molho com limão, mostarda e iogurte / molho de mostarda 76
7
REFEIÇÃO 1 - CAFÉ DA MANHÃ Escolha somente uma

das opções abaixo.
Opção 1 Opção prática

Frutas fit (+ 6 g de chia para acompanhar a fruta escolhida)
Escolha uma das opções
100 g de per
100 g de maç
100 g de melanci
100 g de kiw
100 g de goiab
100 g de mamão papaia
1 receita de suco verde acelerador
1 receita de suco verde de maçã e couve
1 receita de suco verde de maçã e gengibre
1 receita de suco vermelho vitamínico
CLIQUE NA RECEITA PARA VISUALIZÁ-LA POR COMPLETO

8
REFEIÇÃO 2 - LANCHE DA MANHÃ Escolha somente uma

Opção 1
80 g de bolinho de grãos
Opção 2
1 receita de bolinho de atum
Opção 3
80 g de bolinho de camarão
Opção 4
80 g de bolinho de frango sírio
Opção 5
80 g de bolinho maromba
Opção 6
80 g de croquete de carne
Opção 7
80 g de torta de frango com catupiry
1 receita de wrap de atum
Opção 9
80 g de muffin salgado

9
REFEIÇÃO 3 - aLMOÇO Escolha somente uma


Proteínas fit (Escolha uma das opções
120 g de filé de tilápia ou mahi mah
120 g de peito de frango comu
120 g de filé de robalo comu
120 g de atu
1 receita de strogonof
120 g de peixe ao molho de maracuj
120 g de camarão grelhado com leite de coco e amêndoa
120 g de frango tikka masal
120 g de frango agridoce com laranj
120 g de frango em cubos empanado
120 g de frango à mexican
120 g de moqueca de frutos do ma
Legumes fit (Escolha uma das opções
100 g de brócoli
100 g de abobrinh
100 g de berinjel
100 g de couve-flo
100 g de chuch
100 g de cogumelos californiano
100 g de shimeji com limão assado no alumíni
100 g de arroz de brócoli
100 g de purê de couve-flo
100 g de shimeji acebolado com brócoli
100 g de brócolis gratinad
100 g de brócolis temperadinh
100 g de charutos de acelga

10
REFEIÇÃO 3 - aLMOÇO Escolha somente uma

100 g de caponata de berinjel

100 g de abobrinha com alecri
100 g de couve-de-bruxelas caramelizad
À vontade de salada verde 
• 1 colher (chá) de molho para salada desintoxicante
(escolha uma opção de molho para a salada)

11
REFEIÇÃO 4 - LANCHE DA tARDE Escolha somente uma

Opção 1
80 g de bolinho de grãos
Opção 2
1 receita de bolinho de atum
Opção 3
80 g de bolinho de camarão
Opção 4
80 g de bolinho de frango sírio
Opção 5
80 g de bolinho maromba
Opção 6
80 g de croquete de carne
Opção 7
80 g de torta de frango com catupiry
1 receita de wrap de atum
Opção 9
80 g de muffin salgado

12
REFEIÇÃO 5 - JANTAR Escolha somente uma


Proteínas fit (Escolha uma das opções
120 g de filé de tilápia ou mahi mah
120 g de peito de peru fresc
120 g de peito de frango comu
120 g de atu
120 g de filé de robalo comu
120 g de peixe grelhado com molho de alcaparra
120 g de frango ao molho branc
120 g de hambúrguer de frang
120 g de frango xadre
120 g de frango com curr
120 g de camarão grelhado com leite de coco e
amêndoa
120 g de frango com alcaparras e cogumelo
120 g de frango com maracuj
120 g de sashimi de atu
À vontade de salada verde 

• 1 colher (chá) de molho para salada desintoxicante
(escolha uma opção de molho para a salada)
Atenção! Consumir no mínimo 120 g de proteína e no

máximo 150 g.
13
REFEIÇÃO 6 - cEIA Escolha somente uma


1 receita de suco verde com maracujá

1 receita de suco verde com abacaxi

1 receita de suco verde magro

1 receita de suco detox vitalizante de melancia

1 receita de suco verde da Débora

1 receita de pipoca
14
Receitas
15

ABOBRINHA COM ALECRIM Opção prática
Imagem meramente ilustrativa
Ingredientes:
2 abobrinhas finas e cortadas em lâminas no sentido do

comprimento ou em rodelas, como preferi
4 colheres (sopa) de vinagre de maç
1 colher (sopa) de adoçante (opcional, se gostar mais agridoce
Alecrim fresco a gost
5 dentes de alho em lasca
Sal a gosto
Modo de preparo:
Em um recipiente, misture o vinagre, adoçante, alho, sal e o

alecrim
Em uma travessa comprida, posicione as lâminas de
abobrinha e pincele essa mistura sobre elas
Jogue mais alecrim por cima
Leve ao forno médio a 180 graus (a temperatura pode variar
de forno para forno) por 30 minutos
Se preferir mais sequinho, deixe por mais tempo.
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16

Arroz de brócolis Opção prática
Ingredientes:
1 maço de brócolis (consuma a quantidade indicada em seu

cardápio)
5 dentes de alh
Sal de mossoró ou sal grosso a gost
Pimenta-do-reino
Modo de preparo:
Higienize bem o brócolis

Corte somente as flores, desprezando o talo, e pique bem até
que elas fiquem parecidas com grãos de arroz
Refogue com o alho
Salpique sal e pimenta.
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17

ATUM Opção prática
Escolha uma das opções

Prepareuma das opções conforme o indicado.
cEVICHE DE ATUM Opção prática
Ingredientes:
190 gde atum fresco (ou a quantidade indicada em seu
cardápio
1 colher (café) de gergelim - (opcional
1 colher (chá) de shoyu de coco - (opcional
Cebola-roxa picadinha a gost
3 pimentas-biquinho picada
Suco de 2 limõe
Sal a gosto
Modo de preparo:
Corteo atum em cubos e a cebola bem fininha
Acrescente o restante dos ingredientes
Deixe marinando por aproximadamente 30 minutos na
geladeira.
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18
sASHIMI DE ATUM Opção prática
Ingredientes:
190 g de filéde atumfresco (ou a quantidade indicada em seu
cardápio
1 colher (sopa) de shoyu de coc
Gengibre a gost
Wasabi a gost
Suco de limão
Modo de preparo:
Fileteo filé de atum em tiras bem finas, sempre no sentido da
fibra do peixe
Tempere as tiras com o shoyu e suco de limão
Por fim, rale o gengibre (em um ralador fino, use um saquinho
plástico no ralador para não espalhar fios nele) e salpique a
gosto o gengibre sobre o prato com o peixe
Sirva com wasabi.
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19
Bolinho de grãos
Ingredientes:
150 g de abóbor
500 g de peito de frango cozid
2 colheres (sopa) de chi
2 colheres (sopa) de iogurte (desnatado, 0% açúcar, 0% lactose
2 colheres (sopa) de aveia sem glúte
2 colheres (sopa) de gergeli
2 colheres (sopa) de girassol sem casc
2colheres (sopa) de semente de linhaça dourad
1 colher (sopa) de mostarda zero açúca
1 colher (sopa) de molho inglês
2 dentes de alho amassadinho
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Cozinhe a abóbora em apenas 2 dedos de água e depois
amasse-a. Desfie o peito de frango. Junte todos os
ingredientes. Tempere com sal e pimenta a gosto. Faça
bolinhas na quantidade indicada no seu cardápio e empane
com gergelim. Asse por 20 minutos em fogo alto.
Receita complementar CLIQUE PARA VISUALIZar
IOGURTE GREGO
Molho Inglês
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20
Bolinho de atum
Ingredientes:
300 g de atum em lata (conservado em água e sal
5 colheres (sopa) de leite de avei
4 colheres (sopa) rasa de farinha de aveita sem glúte
Cebola picadinha a gost
Coentro ou salsinha a gosto
Modo de preparo:
Bata a farinha de aveia com o leite de aveia, formando uma
massa
Em um recipiente, misture a massa com o restante dos
ingredientes
Em forma de silicone, asse em forno médio a 180 graus (a
temperatura pode variar de forno para forno) por 30 minutos.
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21
Bolinho de camarão
Ingredientes:
200 g de camarão refogad
1 colher (sopa) de mostarda zero açúca
2 colheres (sopa) de farinha de aveia sem glúte
100 g de brócolis cozid
Sal a gost
Pimenta-dedo-de-moça e gengibre a gosto (opcional)
Modo de preparo:
Triture o camarão e o brócolis
Misture todos os ingredientes, faça bolinhas e leve para assar
por aproximadamente 20 minutos em fogo alto.
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22
Bolinho de frango sírio
Ingredientes:
400 g de frango fresco temperado apenas com sal
60 g de inhame ou mandioc
3 colheres (sopa) de leite de amêndoas, aveia ou castanha-de-
caju
Pimenta-síria a gost
2 cebolas picadinha
Uma pitada de canel
Sal a gosto
Modo de preparo:
Tritureo frango no processador
Misture todos os ingredientes e asse em fogo baixo de 20 a 30
minutos
Use uma colher (café) de geleia de pimenta (opcional).
leite de amêndoas, aveia ou castanha-de-caju
Geleia de pimenta
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23
Bolinho maromba
Ingredientes:
1 colher (chá) de chi
600 g de peito de frango fresc
200 g de batata-doc
1 colher (sopa) de mostarda em grão
Temperos a gost
Salsinha a gost
Gergelim, chia ou semente de linhaça dourada para enrolar
Modo de preparo:
Cozinhe o frango na panela de pressão com pouca água e
tempero a gosto. Depois de pronto, desfie-o
Cozinhe a batata, amasse-a com um garfo e reserve
Misture o frango desfiado com a batata-doce amassada,
acrescente a chia e os temperos a gosto
Faça bolinhas do tamanho de limões (80 g), passe no
gergelim ou na linhaça
Asse em fogo alto por aproximadamente 20 minutos
Armazene em saquinhos individuais e congele
Quando quiser comê-los, coloque-os no micro-ondas por 1
minuto ou no forno médio preaquecido a 180 graus (a
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24
Brócolis gratinado Opção prática
Ingredientes:
150 g de brócolis cozid
1cebola picadinh
10 g de pimentão amarelo picadinh
2 dentes de alho picadinho
80 ml de leite de amêndoas, aveia ou castanha-de-caju
1 colher (chá) de amido de milho
Sal a gost
Noz-moscada
Modo de preparo:
Refogue o brócolis com sal, cebola, alho e pimentão.
Coloque em um refratário, reserve
Molho: em uma panela, refogue a cebola com o alho,
Desligue o fogo, coloque o leite, sal e o amido e misture bem.
Ligue o fogo novamente e deixe cozinhar mexendo sem parar
até engrossar. Por último, coloque uma pitada de noz-
moscada
Coloque o molho em cima do brócolis e leve ao forno médio
a preaquecido a 180 graus (a temperatura pode variar de
forno para forno) por 20 minutos.
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25
Brócolis temperadinho Opção prática
Ingredientes:
80 g de brócolis cozido no vapor ou cru (ou a quantidade
indicada em seu cardápio
1 dente de alh
Pimenta-do-reino a gost
Manjericão desidratado
Modo de preparo:
Esprema o dente de alho em uma frigideira quente com um
pouco de água.
Após o alho dourar, coloque o brócolis
Tempere com pimenta-do-reino, sal e finalize com o
manjericão desidratado.
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26
Camarão grelhado com Opção prática

leite de coco e amêndoas
Ingredientes:
150 g de camarão grelhado sem óle
1/2 xícara (chá) de leite de coc
1/2 xícara (chá) de leite de amêndoa
Noz-moscada a gost
4 amêndoas moída
20 g de pimentão amarelo picadinho (opcional
2 dentes de alh
Sal e pimenta a gost
1 colher (café) de amido de milho (caso seja necessário)
Modo de preparo:
Doure o alho. Junte os leites, a noz-moscada e o sal até
encorpar. Caso seja necessário, coloque 1 colher (café) de
amido. Adicione o molho por cima do camarão grelhado e
depois junte as amêndoas.
Receitas complementares CLIQUE PARA VISUALIZar
Leite de coco caseiro
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27
Caponata de berinjela Opção prática
Ingredientes:
1 berinjela grande cortada em cubos (não muito pequenos
1 cebola picada (pedaços não muito pequenos
1/2 pimentão vermelho picado (pedaços não muito pequenos)
1/2 pimentão amarelo picado (pedaços não muito pequenos)
4 dentes de alho picado
1 colher (sopa) de adoçante forno e fogã
1/4 xícara (chá) de vinagre de maç
Pimenta-calabresa a gost
Sal a gost
1 pitada de canela
Modo de preparo:
Deixe a berinjela picada de molho na água e sal por 10
minutos. Em uma panela, coloque a cebola, berinjela,
pimentão e o alho
Quando começar a criar um pouco de água, adicione
vinagre, sal, canela e a pimenta a gosto
Deixe refogar até que tudo esteja macio
Cuidado para não desmanchar. Se necessário, vá pingando
água aos pouquinhos (normalmente não precisa, pois a
berinjela solta muita água)
Ao fim, adicione o adoçante.
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28
Charutos de acelga Opção prática
Ingredientes:
Folhas de acelga
Sal a gost
Alho e cebola a gost
Cheiro-verde a gost
Páprica defumada a gost
Lemon pepper a gosto
Modo de preparo:
Higienize as folhas
Passe as folhas em água fervente (só para ficar mais fácil de
enrolar) e depois dê um choque térmico na água fria para
parar o cozimento
Passe o peito de frango no processador, acrescente os
temperos, faça bolinhas e recheie as folhas
Para cozinhar, doure o alho e acrescente um pouco de água,
sal e folhas de manjericão. Deixe cozinhar por mais ou menos
10 minutos.
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29
Cogumelos californianos Opção prática
Ingredientes:
100 g de cogumelos frescos(ou a quantidade indicada em seu
cardápio
Alho a gost
20 g de pimentã
Cheiro-verde a gost
Sal a gost
1 colher (sopa) de shoyu de coco
Modo de preparo:
Coloque 3 colheres (sopa) de água em uma frigideira quente
e depois esprema o alho para dourar
Acrescente os cogumelos e refogue até reduzir
Coloque o pimentão cortado, temperos e sal a gosto
Finalize com o cheiro-verde.
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30
Couve-de-bruxelas Opção prática

caramelizada
Ingredientes:
3 xícaras (chá) de couve-de-bruxela
1 colher (café) de cravo em p
1 colher (café) de canel
1 colher (café) de gengibre em p
Sal a gost
1 xícara (chá) de adoçante culinári
10 colheres (sopa) de águ
Pimenta-dedo-de-moça a gosto
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes
Leve para assar no forno médio a 180 graus (a temperatura
pode variar de forno para forno) por 10 minutos.
Mexa e asse por mais 10 minutos.
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31
Croquete de carne
Ingredientes: Imagem meramente ilustrativa
200 gde batata-doce cozid

200 g de grão-de-bico cozid
1 colher (sopa) de chi
1 colher (sopa) de molho inglê
Sal, alho e temperos a gost
800 g de carne moída patinho
fresc
1 cebola picadinh
4 dentes de alho
Modo de preparo:
Deixe o grão-de-bico de molho por 12 horas, escorra a água,
lave e pode fazer o preparo
Fritara carne moída sem óleo com a cebola, sal e alho
Amassar o grão-de-bico e a batata juntos até virar uma
massa. Em um recipiente, coloque metade da massa e
metade da carne
Junte chia com água (deixe hidratar por 5 minutos antes de
usar). Acrescente o molho inglês e os temperos
Faça em formato de croquete e passe na semente de
linhaça. Asse por 20 minutos
Armazene em saquinhos individuais e congele
Quando quiser comê-los, coloque-os no micro-ondas por 1
minuto ou no forno médio preaquecido a 180 graus (a
Molho inglês
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32
Filé de robalo comum Opção prática
Ingredientes:
Filé de robalo fresc
Sa
Suco de 1 limã
Temperos a gosto como alecrim, orégano, pimenta, cominho,
noz-moscada (escolha um deles)
Modo de preparo:
Tempereo peixe
Coloque o peixe para dourar
Vire para dourar do outro lado
Caso consuma algum legume, coloque-os em cima do peixe
e tampe a frigideira. (verifique indicação do seu cardápio)
Quando esse lado do peixe estiver pronto, o seu legume
também estará
Após desligar, coloque sal e limão sobre seu legume.
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33
Filé de tilápia ou mahi mahi Opção prática
Ingredientes:
Filé fresco de tilápia ou mahi mahi (quantidade indicada no seu
cardápio
Sal a gost
Temperos a gosto
Modo de preparo:
Tempere o peixe com o sal e os temperos de sua preferência
Grelhar o peixe em frigideira antiaderente bem quente e sem
óleo.
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34
Frango tikka masala Opção prática
Ingredientes:
Marinada:
1 colher (sopa) de iogurte (0% lactose, 0% açúcar, desnatado
1 colher (sopa) de suco de limão-sicilian
2 colheres (chá) de cominho em p
1 colher (chá) de canela em pó ou a gost
2 colheres (chá) de pimenta-caien
2 colheres (chá) de pimenta-do-reino moída na hor
1 colher (sopa) de gengibre picad
4 colheres (chá) de sal ou a gost
500 g de peito de frango fresco em cubos
Molho:
1 dente de alho picad
1 pimenta-jalapeño bem picad
2 colheres (chá) de cominho em p
2 colheres (chá) de pápric
3 colheres (chá) de sal ou a gost
1/4 xícara (chá) de coentro fresco picad
50 ml de leite de amêndoas, aveia ou castanha-de-caju
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35
Frango tikka masala Opção prática
Modo de preparo:
Emuma tigela, misture todos os ingredientes da marinada
junto do frango e reserve por 1 hora
Leve o frango na frigideira até ficar bem douradinho e
reserve
Na mesma frigideira, adicione os ingredientes do molho e
deixe cozinhar
No final, misture o frango e salpique o coentro por cima.
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36
Frango agridoce com laranja Opção prática
Ingredientes:
1 kgde peito de frango fresc
Sal e pimenta-calabresa a gost
1 colher (chá) de sementes de gergeli
1/2 cebola-roxa cortada em rodelas fina
1 colher (sopa) de adoçante forno e fogã
1 colher (sopa) de shoyu de coc
Raspas de 1/2 laranja
Modo de preparo:
Tempere o frango com o sal, a pimenta-calabresa e o
gergelim
Refogue o frango (para que o seu refogado fique mais
saboroso, deixe dar uma leve queimadinha na panela.
Acrescente 1/2 copo de água, continue a refogar com a calda
que irá se formar. Assim que a calda começar a secar, repita
o processo até obter a textura desejada). Reserve
Na mesma frigideira, refogue a cebola junto do shoyu, o
adoçante e as raspas da laranja
Após isso, adicione o frango novamente e deixe-o pegar o
gosto do molho.
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37
Frango ao molho branco Opção prática
Ingredientes:
150 g de frango fresco temperado com sal, pimenta-do-reino e
limã
4 colheres (sopa) de iogurte (desnatado, 0% açúcar, 0% lactose
Noz-moscada a gost
Pimenta-do-reino a gost
2 colheres (sopa) de leite de amêndoas, castanha-de-caju ou
aveia
Modo de preparo:
Grelhe o frango até a panela ficar com o fundinho mais
dourado e reserve. Acrescente a maionese ou o creme
proteico na mesma frigideira. Junte a noz-moscada (em pó
ou, se comprar a semente, rale na hora) e a pimenta-do-
reino. Adicione o leite até ficar com a consistência de creme.
Volte o frango para a frigideira e deixe pegar sabor por 2
minutos.
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38
Frango com alcaparras Opção prática

e cogumelos
Ingredientes:
180 g de frango já grelhad
10 g de alcaparra
100 g de cogumelos frescos fatiados (shitake e shimeji
3 dentes de alh
1/2 xícara (chá) (ou 120 ml) de águ
Suco de 1 ou 2 limões (a gosto do seu paladar
Sal, pimenta e alecrim a gost
1 colher (sopa) (ou 15 ml) de mostarda zero açúcar
Modo de preparo:
Doure o alho e os cogumelos até "dar uma grudadinha" na
frigideira
Acrescente a água para formar uma caldinha dourada e as
alcaparras picadinhas
Deixe secar e repita o processo até o cogumelo murchar
Depois de pronto, junte o limão
Cubra o frango grelhado com esse molho.
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39
Frango com curry Opção prática
Ingredientes:
180 gde peito de frango fresc
1cebola grand
Salsinhaa gost
Curry a gost
Sal a gost
1 pimenta-dedo-de-moça a gost
1/2copo (100 ml) de águ
2 colheres (sopa) de iogurte (desnatado, 0% açúcar, 0% lactose)
Modo de preparo:
Coloque o frango na panela com a cebola, sal e pimenta
(para que o seu refogado fique mais saboroso, deixe dar uma
leve queimadinha na panela. Acrescente 1/2 copo de água,
continue a refogar com a calda que irá se formar. Assim que
a calda começar a secar, repita o processo até obter a
textura desejada). Acrescente o curry e espere até encorpar.
Por último, adicione a salsinha e o iogurte.
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40
Frango com maracujá Opção prática
Ingredientes:
2 colheres (sopa) de mostarda zero açúca
Sal e pimenta-do-reino a gost
4 dentes de alh
80 g de maracuj
1 colher (sopa) de adoçante forno e fogão
Modo de preparo:
Corte o frango em cubos, acrescente o alho, a mostarda, a
pimenta e o sal
Doure o frango em uma frigideira sem óleo até pegar no
fundo dela. Acrescente água aos pouquinhos para formar um
caldinho. Deixe secar novamente e faça esse processo até o
frango ficar douradinho
Coloque o maracujá, o adoçante, 4 dedos de água, deixe
encorpar e estará pronto.
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41
Frango em cubos empanados Opção prática
Ingredientes:
150 g de peito de frango fresco em cubos
Sal a gost
Alho a gost
Páprica defumada a gost
30 g de farinha de linhaça
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes e leve para a air fryer ou ao
forno para assar até ficar douradinho.
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42
Frango xadrez Opção prática
Ingredientes:
150 gfrango fresco
1 cebola cortada em 4
1/2 pimentão amarelo
3 dentes de alho
4 colheres (sopa) de shoyu de coco
1 colher (café) de gengibre ralado
Sal de mossoró ou sal grosso a gost
1 colher (café) de adoçante forno e fogão
8 amêndoas picadinha
1 colher (chá) de gergelim
Modo de preparo:
Coloque o frango na panela. Deixe dar uma queimadinha na
panela, depois coloque meio copo de água. Irá formar uma
caldinha marrom. Deixe essa caldinha secar até que o
refogado grude novamente na panela queimando
levemente. Mais uma vez, coloque mais meio copo de água e
repita esse processo até que obtenha cor e uma textura
encorpada do tempero para sua comida ter mais sabor
Após o frango ficar dourado, junte o pimentão, sal e o alho
Depois, os outros ingredientes cortados em pedaços grandes
Enquanto refoga por 15 minutos, coloque o adoçante, shoyu e
por fim, o gergelim. Após pronto, sirva com as amêndoas.
Obs: Caso não consuma amêndoas, desconsidere o uso.
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43
Frango à mexicana Opção prática
Ingredientes:
150 g de peito de frango fresco em cubo
1 colher (sopa) de suco de limã
1 dente de alho picad
Sal, pimenta-vermelha, cominho, salsa e coentro picados (a
gosto
2 cebolas em tira
40 g de pimentão vermelho em cubinho
40 g de pimentão amarelo ou verde em cubinhos
Modo de preparo:
Tempere o frango com o suco, o alho, o sal, a pimenta e o
cominho
Tampe e deixe na geladeira por três horas
Coloque em uma frigideira antiaderente e deixe o frango
dourar
Adicione os outros ingredientes e, se preciso, um pouco de
água e abafe
Polvilhe com a salsa e o coentro picados.
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44
Hambúrguer de frango Opção prática
Ingredientes:
500 gde peito de frango cru moíd
2colheres (sopa) de cebola picadinh
3colheres (sopa) de cheiro-verde picadinh
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes
Amasse a massa com a mão, abra com a espessura de 1
dedo e faça o formato dos hambúrgueres com um copo
A frigideira deve estar bem quente para o preparo.
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45
Moqueca de frutos do mar Opção prática
Ingredientes:
300 gde camarã
300 g de filé de tilápi
200 g de lul
3 cebolas grande
3 pimentõe
Cheiro-verde ou coentro a gost
Pimenta-vermelh
400 ml de leite de coco caseir
100 ml de águ
1 colher (sopa) de amido de milh
10 dentes de alho
Modo de preparo:
Doure o alho, a cebola e os pimentões em tiras fininhas na
água. Coloque a água com o amido, já diluído, e o leite de
coco. Junte a pimenta e o peixe
Após 5 minutos, coloque o restante dos ingredientes e está
pronto para servir
Sal e pimenta a gosto.
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46
Muffin salgado
Ingredientes:
6 colheres (sopa) de leite de
aveia ou amêndoa
2 colheres (sopa) de polvilh
1 colher (sopa) de farinha de
aveia ou farinha de quinoa
Tempero a gost
1 colher (café) de fermento.
Escolha apenas uma opção de recheio:
1lata de atu
1 xícara (chá) de cenoura ralad
2xícaras (chá) de acelg
2 xícaras (chá) de espinafr
1xícara (chá) de alho-por
1xícara (chá) de brócoli
1 xícara (chá) de cogumelos frescos
Modo de preparo:
Refogue a cebola junto com um dos recheios de sua
preferência. Após refogado, misture tudo com os ingredientes
e, por último, o fermento. Coloque a massa em
miniforminhas. Caso você não tenha miniforminha, pode
misturar tudo junto e botar em uma dessas formas médias
de pão. Assar por 40 minutos em forno médio a 180 graus, já
aquecido, e está pronto.
Dica: caso queira comer quentinho, após o forno
aquecido, coloque o muffin para aquecer por 5 minutos.
Fica uma delícia! No micro-ondas, ele tende a murchar.
R eceita complementar CL QU I E P ARA VI S U A L I Z ar

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47

Peito de frango comum Opção prática

Ingredientes:
Peito de frango fresco
(quantidade indicada no
seu cardápio
1 colher (chá) de mostarda
escura zero açúcar
Temperos a seu gosto (alecrim, orégano, pimenta, cominho,
noz-moscada
1 limão espremido
Modo de preparo:
Tempere o frango com a mostarda, o limão e outros
temperos escolhidos a seu gosto
Coloque o frango na panela e deixe dar uma queimadinha
na panela, depois coloque meio copo de água
Irá formar uma caldinha marrom. Deixe essa caldinha secar
até que o refogado grude novamente na panela, queimando
levemente
Novamente, coloque mais meio copo de água e repita esse
processo até que obtenha cor e uma textura encorpada do
tempero para sua comida ter mais sabor
Caso você vá comer seu frango com qualquer legume,
coloque-o até dourar de um lado. (verifique indicação do seu
cardápio). Após virar o lado do frango, coloque o seu legume
em cima dele e tampe novamente
Quando esse lado do frango estiver pronto, o seu legume
também estará
Após desligar, coloque sal e limão sobre seu legume e sirva
Isso é apenas uma sugestão de preparo. Desde que obedeça
as regras de não adicionar nada a mais no frango, a não ser
tempero, poderá fazer da maneira como preferir: assado,
grelhado, na air fryer, desfiado etc.
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48
Peito de peru fresco Opção prática

Ingredientes:
Peito de peru fresco 1% de
gordura - (quantidade
indicada no seu cardápio
Sal e pimenta-do-reino a
gost
Temperos de sua preferência
(alecrim, orégano, pimenta)
Modo de preparo:
Tempereo peito de peru
Grelhe na frigideira antiaderente sem óleo.
Peixe ao molho de maracujá Opção prática

Ingredientes:
150 g de tilápia fresc
Molho de maracujá para
proteína
Modo de preparo:
Doure a tilápia na frigideira sem óleo, temperada somente
com sal e pimenta
Coma tilápia pronta, despeje o molho de maracujá por cima
Decore com algumas sementes de maracujá (opcional).
Receita complementar C L I Q U E P A R A V I S U A L I Z ar
Molho de maracujá para proteína
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49
Peixe grelhado com Opção prática

molho de alcaparras
Ingredientes:
150 gde tilápia grelhad
Molho para peixe
Modo de preparo:
Com a tilápia já grelhada, despeje o molho para peixe por
cima e sirva.
Molho para peixes

Imagem meramente ilustrativa Ingredientes:
Suco de 1 limã
1 colher (sopa) de
mostarda zero açúca
1 colher (sopa) de
alcaparras picadinha
Salsinha a gost
Sal a gosto
Modo de preparo:
Misturetodos os ingredientes e estará pronto.
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50
PIPOCA Opção prática
Ingredientes:
70 g de milho para pipoca
Modo de preparo:
Em um recipiente de vidro, como uma saladeira, coloque o
milho de pipoca com 10 colheres (sopa) de água e sal.
Envolva bem o recipiente com plástico-filme, faça uns
furinhos nele e coloque no micro-ondas por 8 minutos
(dependendo da potência do seu micro-ondas pode ser
mais tempo).
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51
Purê de couve-flor Opção prática
Ingredientes:
400 gde couve-flo
1/2 xícara (chá) de leite de amêndoas, aveia ou castanhas-de-
caj
4 dentes de alh
Salsa e tomilho desidratad
Noz-moscada a gost
Salsa e cebolinha fresca para servi
Essência de queijo (opcional)
Modo de preparo:
Cortea couve-flor em buquês. Cozinhe-a no vapor junto com
o alho ou na água até que fique al dente (não deixe ficar
muito mole). Após cozida, escorra bem a água
Coloque a couve-flor com o alho em um processador de
alimentos ou mixer, juntamente com o leite
Adicione sal a gosto, pimenta-do-reino a gosto, salsa,
tomilho desidratado a gosto e a essência de queijo
Bata até obter um purê. Se necessário, volte ao fogo para dar
uma secada. Polvilhe a salsa e cebolinha fresca.
Leite de amêndoas, aveia ou castanha-de-caju
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52
Salada verde
Ingredientes:
Alface
Rúcul
Agriã
Catalôni
Repolh
Acelg
Escarol
Espinafr
Chicória
Modo de preparo:
Mistureas folhas de sua preferência
Tempere com sal, pimenta e limão à vontade.
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53
Shimeji acebolado com brócolis Opção prática
Ingredientes:
120 g de cogumelos
80 g de brócoli
1 cebol
Cúrcuma e páprica doce a gosto
Modo de preparo:
Refogue a cebola com água até ficar douradinha
Acrescente os cogumelos e o brócolis, 3 colheres (sopa) de
água e os temperos
Refogue bem e acrescente o sal a gosto.
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54
Shimeji com limão Opção prática

assado no alumínio
Ingredientes:
120 g de shimeji (ou a quantidade indicada em seu cardápio
Cebolinha a gost
1/2 limã
1 colher (sopa) rasa de shoyu de coc
Noz-moscada a gosto
Modo de preparo:
Coloque o shimeji picado com todos os temperos no
alumínio
Deixe assar por 20 minutos em 180 graus
Ao abrir, finalize com a cebolinha.
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55
Strogonoff Opção prática
Ingredientes:
150 gde peito de frango fresc
1 cebol
2 dentes de alh
2 colheres (sopa) de iogurte (desnatado, 0% lactose, 0% açúcar)
1 colher (chá) de mostarda (dentro dos padrões indicados
1 colher (chá) de molho inglê
40 g de tomate
Modo de preparo:
Doureo alho e a cebola com água
Acrescente e doure o frango em cubinhos
Após bem douradinho, acrescente o tomate em cubinhos, a
mostarda e o molho inglês
Cozinhe por 20 minutinhos e após reduzido, desligue
Adicione o iogurte ou creme proteico
Pronto para servir!
Molho inglês caseiro e molho teriyaki caseiro
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56
Torta de frango com catupiry
Ingredientes:
1xícara (chá) de farinha de avei
1/2 xícara (chá) de águ
1/2 xícara (chá) de leite de amêndoa
Sa
1 dente de alh
2 ovos de chi
1 colher (chá) de ferment
1 colher (café) de canela
Ingredientes do recheio:
800 g de peito de frango desfiado (cozido com sal, pimenta,
alecrim e 10 dentes de alho
1 cebola picadinh
1 receita de catupir
1 tomate picadinh
1 maço de salsinha
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57
Torta de frango com catupiry
Modo de preparo:
Misturetodos os ingredientes da massa
Misture todos os ingredientes do recheio
Monte a torta
Assar por 40 minutos em fogo médio.
Ovos de chia
Catupiry
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58
Wrap de atum Opção prática

Ingredientes:
Massa do wra
1 colher (sopa) de farinha de
aveiaou farinha de quino
1 pitada de sa
1 colher (sopa) de ovos de chia
Recheio:
1 lata de atum (conservado em água e sal
2 colheres (sopa) de iogurte (desnatado, 0% açúcar, 0%
lactose). Caso seja intolerante ao leite, desconsidere o uso
1 colher (chá) de mostarda (dentro dos padrões indicados
1 colher (chá) de molho inglê
Sal a gost
Folhas verdes variadas (dê preferência ao espinafre)
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador. Deixe a frigideira bem quente e
doure a massa dos dois lados.
Montagem:
Coloqueo recheio dentro da massa e enrole.
Ovos de chia
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59
Receitas
Complementares

Catupiry
Ingredientes:
200 ml de leite de amêndoas, aveia ou castanha-de-caj
2 colheres (chá) cheias de amido de milh
5 colheres (sopa) de iogurte (0% lactose, 0% açúcar, desnatado
5 dentes de alh
Sal e temperos a gost
Essência de queijo a gosto
Modo de preparo:
Doure o alho
Bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto o iogurte
Leve ao fogo para engrossar
Após pronto, adicione o iogurte
Deixe gelar por 2 horas
Bata novamente no liquidificador até obter a textura
desejada.
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61
Geleia de pimenta
Ingredientes:
1 e 1/2 xícara (chá) de pimenta-dedo-de-moça sem semente
(caso prefira com menos pimenta, utilize apenas 1 xícara (chá)
1xícara (chá) de águ
1 limão espremid
Adoçante a gosto
Modo de preparo:
Bata a pimenta no liquidificador com a água
Coloque na panela e acrescente o restante dos ingredientes
Leve ao fogo baixo, sempre mexendo, até reduzir e começar a
desgrudar do fundo
Coloque em vasilha esterilizada
Cuidado ao manipular a pimenta. Sugerimos que utilize luvas,
evite o contato com o rosto e higienize bem as mãos após o
término.
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62
Iogurte grego

Ingredientes:
2 litros de leite 0% lactose
(de sua preferência
170 g de iogurte (0% lactose,
0% gordura e 0% açúcar
1 peneir
1 pano de prato fino de
algodão (tipo voil
Recipiente (potes)
Modo de preparo:
Em uma panela grande, leve o leite ao fogo. Desligue assim
que ferver. Retire a película de nata formada em cima
Ponha para esfriar até o ponto em que você consiga deixar
seu dedo por aproximadamente 10 segundos
Nesse momento, coloque o copinho de iogurte no leite e
misture
Feche a panela e envolva-a com algumas toalhas (de
banho) para mantê-la aquecida
Deixe bem fechado por cerca de 8 a 10 horas em
temperatura ambiente (deixe de noite e de manhã estará
bom)
Se estiver muito calor, poderá ficar pronto antes. Ou seja,
quando ele atingir uma consistência mais grossa, está
pronto. Se você gosta de mais consistência, basta retirar o
soro com uma concha e descartar
Para retirar todo soro, apoie a peneira em cima de outro
recipiente, coloque o pano de prato fino dentro da peneira
Despeje o iogurte nessa peneira, feche e leve à geladeira por
3 horas para que todo o soro escorra no fundo do recipiente
Bata rapidamente com uma colher ou no mixer (se preferir
bem grosso, não precisa bater).
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63
Ingredientes:
7 xícaras (chá) de águ
1 xícara (chá) de amêndoas crua sem sal, castanha-de-caju
sem sal ou aveia em floco
1 colher (chá) de essência de baunilh
1 colher (chá) de essência de mel (opcional)
Dica: 1 xícara de chá = 240 ml

Modo de preparo:
Deixe as amêndoas, castanhas-de-caju ou aveia de molho
de um dia para o outro por 12 horas, com 3 xícaras de água,
na geladeira
Após as 12 horas de molho, jogue a água fora e bata no
liquidificador com 4 novas xícaras de água morna
Passe em uma peneira e, em seguida, com um pano bem
fininho (tipo voil), aperte o líquido batido para que o leite
escorra melhor no recipiente
Finalize com a essência de baunilha
Deixe na geladeira.
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64

Ingredientes:
4 xícaras (chá) de águ
1 xícara (chá) de coco fresc
1 colher (sopa) de essência
de baunilh
1 colher (sopa) de essência
de mel (opcional)
Modo de preparo:
Batao coco no liquidificador com água
Em um recipiente, jogue o coco batido numa peneira e, com
um pano bem fininho (tipo voil), aperte esse líquido batido
para que o leite escorra melhor no recipiente
Finalize com baunilha
Deixe na geladeira.
Ovos de chia
Ingredientes:
4colheres (sopa) de chi
8 colheres (sopa) de água
Modo de preparo:
Deixea chia de molho por
meia hora para fazer seu
ovo fake.
Obs: 1 ovo de galinha equivale
a 1 receita de ovos de chia.
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65
Molho de maracujá para proteína
Ingredientes:
Suco de 1 maracuj
100 ml de águ
1 colher (café) de amido de milh
1 colher (chá) de mostarda zero açúca
Adoçante stevia a gosto
Modo de preparo:
Bata no mixer ou liquidificador a polpa do maracujá com a
água e coe
Misture o amido de milho no suco ainda frio
Leve ao fogo para engrossar
No final, adicione o adoçante a gosto e a mostarda.
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66

Ingredientes:
2 xícaras (chá) de vinagre de maçã orgânico
1/2 xícara (chá) de shoyu de coc
1/4 xícara (chá) de adoçante forno e fogã
2 colheres (chá) de gengibre fresco ralado ou 1 colher
(chá) de gengibre em p
1 colher (chá) de semente de mostarda moída ou
mostarda em pó
1/2 colher (chá) de canela em p
1/2 colher (chá) de cravo-da-índia em p
1 pitada de pimenta-do-reino moída na hor
1 dente de alho amassad
1 colher (chá) de cebola em pó ou 1 fatia de cebola grossa
picad
1 colher (sobremesa) de salsão picado grosseirament
1 folha de louro ou 1/2 colher (chá) de louro em pó
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67
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes em uma panela e leve ao
fogo médio/alto, mexendo até ferver. Diminua o fogo
Deixe por aproximadamente 20 minutos para reduzir até
a metade do volume original
Coe e deixe esfriar completamente
Armazene na geladeira em garrafa de vidro por até 3
meses.
Para o molho teriyaki, acrescente mais 1/2 xícara (chá) de

adoçante forno e fogão, e leve ao fogo para reduzir.
Esses molhos devem ser utilizados apenas para o preparo
das receitas que indiquem o uso deles, sempre
respeitando as quantidades sugeridas.
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68
Sucos

Suco detox vitalizante Opção prática

de melancia
Ingredientes:
Sucofresco de 1 limão médi
2 xícaras (chá) de melancia picada (fruta, polpa branca e
sementes
1/2 xícara (chá) de folhas e talos de hortelã
Opcional: 1 rodela de gengibre fresco

Modo de preparo:
Batatudo no liquidificador e beba imediatamente
Fica bem hidratante, mineralizante, digestivo e revitalizante
Rende 2 xícaras (chá) = 2 pessoas
Ou então, tome a primeira xícara no meio da manhã e
aguarde uns 30 minutos para ingerir qualquer outro alimento
A outra xícara de suco, coloque numa garrafinha (com
tampa de boa vedação), na porta da geladeira
Tome-a logo que retornar da atividade física, no intervalo ou
como lanche da tarde.
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70
Suco verde acelerador Opção prática

Ingredientes:
1 xícara (chá) de chá verde
natural gelado ou chá de
sua preferênci
Suco de 2 limõe
3 folhas de couv
1 colher (café) de gengibre
ou um pedacinho
1 colher (chá) de canel
Adoçante a gosto
Modo de preparo:
Batatudo e beba sem coar.
Suco verde com abacaxi Opção prática

200 ml de água de coco
Hortelã a gost
1 rodela de abacax
Folhas de espinafre à
vontade.
Modo de preparo:
Batatudo no liquidificador e beba sem coar.
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71
Suco verde com maracujá Opção prática

Ingredientes:
2 folhas de couv
80 g de maracuj
2 limõe
300 ml de chá-mat
Adoçant
Gelo
Modo de preparo:
Batatodos os ingredientes e beba sem coar.
Suco verde de Maçã e Couve Opção prática

200 mlde água de coc
1 folha de couv
Meia maçã verde
Modo de preparo:
Batatodos os ingredientes e beba sem coar.
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72
Suco vermelho vitamínico Opção prática

Ingredientes:
3 folhas de couv
3 raminhos de salsinh
1 pedacinho de gengibr
2 limõe
30 g de beterraba cru
300 ml de águ
Adoçante a gosto
Modo de preparo:
Batatudo e beba.
Suco verde da Débora Opção prática

1 folha de couv
1 maç
150 ml de água de coc
Adoçante a gosto
Modo de preparo:
Bater tudo no liquidificador.
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73
Suco verde magro Opção prática

Ingredientes:
Sucode 2 limões-siciliano
25 g de salsinh
50 g de espinafr
2 colheres (sopa) ou 30 g de
sementes de linhaça
dourada
250 ml de águ
Adoçante
Modo de preparo:
Coloque a linhaça de molho em 100 ml de água de um dia
para o outro
Bata todos os ingredientes e beba.
Suco Verde de Maçã e Gengibre Opção prática

Ingredientes:
1/2 maçã
1 folha de couve
1/2 colher (sopa) de canela
em pó
1 pedacinho de gengibre
Adoçante stevia a gosto
200 ml de água
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes e beba sem coar.
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74
Molhos para
Salada
77

Molho para salada com limão, mostarda e iogurte

Ingredientes:
Sal a gost
Limão a gost
Pimenta a gost
2 colheres (sopa) de iogurte
grego (desnatado, 0%
lactose, 0% açúcar
1 colher (café) de mostarda
Cebolinh zero açúcar
Salsinh
Outros temperos a gosto
Modo de preparo:
Misturetudo e sirva.
Molho de mostarda
Ingredientes:
1 colher (sopa) de mostarda
Dijo
Sal a gost
2 colheres (sopa) de iogurte
(desnatado, 0% lactose, 0%
açúcar) ou creme proteic
Suco de 1 limão
Modo de preparo:
Misturetodos os ingredientes.
voltar ao índice
76

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Desafio Seca de 21 Dias

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Molhos para salada

REFEIÇÃO 1 - CAFÉ DA MANHÃ Escolha somente uma

Opção 1 Opção prática

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REFEIÇÃO 2 - LANCHE DA MANHÃ Escolha somente uma

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REFEIÇÃO 3 - aLMOÇO Escolha somente uma

Opção 1 Opção prática

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REFEIÇÃO 3 - aLMOÇO Escolha somente uma

100 g de caponata de berinjel

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REFEIÇÃO 4 - LANCHE DA tARDE Escolha somente uma

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REFEIÇÃO 5 - JANTAR Escolha somente uma

Opção 1 Opção prática

À vontade de salada verde

Atenção! Consumir no mínimo 120 g de proteína e no

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REFEIÇÃO 6 - cEIA Escolha somente uma

Opção 1 Opção prática

Opção 2 Opção prática

Opção 3 Opção prática

Opção 4 Opção prática

Opção 5 Opção prática

À vontade de salada verde 

1 maço de brócolis (consuma a quantidade indicada em seu

200 gde batata-doce cozid