TAMARA COSTA AQUINO
Data: 29/11/2017 | Prescrição: Dieta Treino Vegetariana Tamara
Nutricionista Luciana Maria Radeke Pinto
Em Jejum ou Pré-Treino - 07:30
Alimentos do cardápio
Opção 1: Café infusão (10%) - 1 X. café (80ml) Opção 2: Chás, infusão (5%) - 1 X. chá (180ml) 1x G1
Opção 1: Óleo de coco - 0.25 Col. S. (3.75ml) 0.25x G7
Opção 1: 1/2 DOSE de proteína vegetal ou whey ½x G14
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TAMARA COSTA AQUINO
Data: 29/11/2017 | Prescrição: Dieta Treino Vegetariana Tamara
Nutricionista Luciana Maria Radeke Pinto
Café da Manhã - 09:03
Sugestão de cardápio
Café com Leite Vegetal ou Chai (Leite Vegetal + Especiarias) ou Leite com Cacau em Pó/ Canela ou Golden Milk
*Obs: se não usar o leite vegetal, olhar as outras opções de substituição.
OPÇÕES:
Ovo Mexido/ Omelete + Abacate (versão doce ou salgada) + 1 Fatia de Pão ou Granola (se comer o abacate na versão doce)
OU
Ovo Mexido/ Omelete com 2 Col. Sopa Maionese Abacate ou Ricota de Castanhas ou Pasta de Tofu ou Queijo
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--> OPÇÕES VEGANAS:
Café com Leite Vegetal ou Chai (Leite Vegetal + Especiarias) ou Leite com Cacau em Pó/ Canela ou Golden Milk + Chia + Gergelim
Pão com Pasta de Tofu ou Tofu Grelhado + Fatia de Abacate ou Maionese de Abacate
OU
Mousse de abacate com cacau (ver receita) + 1 col. chá de goma xantana ou psyllium (consistência grossinha) + 1 Medidor de Proteína Vegetal
+ Granola ( 1 colher de sopa)
Obs: não adoçar com mel se usar a proteína
OU
Abacate (1/2 Unidade - 100 g) + Cacau em Pó + Proteína Vegana + Granola ( 2 col. sopa) + Sementes de Girassol
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Chá ou Café Puro +
Pão/Panqueca Low Carb Frigideira (ver receita) ou Crepioca (2 ovo + 1 col. goma) ou Panqueca de Amêndoas + Queijo ou Pasta de Tofu ou
Homus
OU
Ovos com Mix de sementes (girassol, gergelim, abóbora,) + 1 Porção de Fruta (se não tiver tomado o suco pela manhã)
OU
Hamburguer Vegano (Preferir ervilha com castanhas) + Queijo Tofu ou Queijo Minas + 1 Fatia de Pão
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--> OPÇÕES SHAKES/SMOOTHIES:
Shake: Frutas Vermelhas Taeq (1/2 Xícara) ou 6 Morangos Congelados + Creme de Castanhas ou Leite Vegetal + Chia + 1 Medidor de Proteína
ou 1 Colher de Pasta de Amendoim + Cacau Nibs ou Chips de Coco (por cima)
OU
Smoothie Abacate: Abacate + Leite de Castanhas + Gergelim + 1 Medidor Proteína Vegana + 1 Col. Sopa Chia
OU
Shake Vermelho: Suco Vermelho + 1 Medidor de Proteína Vegana + Leite de Castanhas + 1 Col. Sopa Chia
Alimentos do cardápio
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TAMARA COSTA AQUINO
Data: 29/11/2017 | Prescrição: Dieta Treino Vegetariana Tamara
Nutricionista Luciana Maria Radeke Pinto
Opção 2: Chai - 1 xícara
Opção 1: Café infusão (10%) - 1 X. café (80ml) Opção 3: Cacau - 1 Col. S. Ras (10g) 1x G1
Opção 4: Chás, infusão (5%) - 1 X. chá (180ml)
Opção 2: Ovo de galinha cozido - 2 Und. G. (110g)
Opção 1: Ovo frito/mexido, sem óleo - 2 Und. M. (110g) 1x G4
Opção 3: Hamburguer Vegetariano - 1 Unidade
Opção 2: Avocado (EUA) - 1.5 Col. S. (35g)
Opção 1: Abacate - 2.5 Col. S. (60g) ½x G10
Opção 3: Nibs de Cacau Orgânico (AMMA) - 2 Col. Chá
(10g)
Opção 2: Pasta de amendoim integral sem açúcar - 0.5 Col.
S. (7.5g)
Opção 1: Leite Amêndoas ou Castanhas - 1 Copo (200 ml) ½x G11
Opção 3: Girassol, semente - 0.75 Col. S. (9g)
Opção 4: Chia em grãos - 1 Col. S. (12.5g)
Opção 2: Granola Caseira - 2 Col. S. Rasa (20g)
Opção 1: Pão sem glúten, tipo forma - 1 Ft. (25g) Opção 3: Tapioca goma - 1 Col. S. (20g) 1x G12
Opção 4: Aveia flocos crua - 1 Col. S. (18g)
Opção 2: Queijo tipo ricota - 1 Ft. M (30g)
Opção 1: Queijo tofu, soja - 0.5 Und. (55g) ½x G13
Opção 3: Pasta de Tofu Pasta Grão de Bico (Homus) - 2 Col.
Sopa Cheias
Observações importantes
VOCÊ PODE SEGUIR AS SUGESTÕES DE REFEIÇÕES OU OLHAR OS ALIMENTOS E QUANTIDADES DA TABELA ACIMA P/ CRIAR SUA
REFEIÇÃO.
NAS SUGESTÕES DADAS POR MIM, SEGUIR AS MEDIDAS DOS ALIMENTOS QUE DESCREVO, BEM COMO INGREDIENTES QUE ÀS VEZES
NÃO ESTÃO NA TABELA E SIM NO CADERNO DE RECEITAS
Variar sempre nas opções, evitando muito o consumo de leites e derivados, preferindo por exemplo as pastas/maionese de abacate, maionese de
castanhas, requeijão vegano, grão de bico, tahine, guacamole.
Obs: pode amassar o abacate ou avocado e temperar c/ um leve fio de azeite, limão, sal rosa e curry e pimenta do reino ou com temperos de sua
preferência (ervas naturais)
Obs: Não fritar o ovo na margarina e sim, no óleo de coco ou azeite de oliva virgem.
Obs: Preferir os ovos caipiras por terem menos ômega 6, já que este em excesso é pro-inflamatório.
Obs: Um dia antes, montar o iogurte ou creme de castanhas com as frutas se quiser praticidade. Poe metade de iogurte, intercala com frutas e
chips de coco ou coco seco ralado + cacau nibs. Pode fazer como quiser e já deixa na geladeira tudo pronto e tampado num recipiente p/ levar
no dia seguinte.
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Data: 29/11/2017 | Prescrição: Dieta Treino Vegetariana Tamara
Nutricionista Luciana Maria Radeke Pinto
Almoço - 12:00
Sugestão de cardápio
Salada Crua e Refogada
+
Porção de carbos abaixo ou da lista de equivalentes ou Purê - 2 col. sopa
+
Porções proteína
OU
Salada Crua - 1/2 do prato
+
Suflê de Couve-Flor (Vegano) ou
Torta de Abobrinha ou Torta Fácil de Liquidificador ou
Quiche Funcional com Recheio de Ricota com Espinafre ou
Quiche de Aveia e Cogumelos ou
Quiche sem Glúten Crocante ou
Panqueca de amêndoas Recheada com Tofu + Espinafre ou Ricota e Guacamole ou com Homus
Lasanha de Abobrinha ou Lasanha de Berinjela ou Abobrinha com Ricota
Macarrão de Abobrinha com Molho de Shitake ou Shimeji
=
1 PEDAÇO MÉDIO
Alimentos do cardápio
Opção 2: Salada
de folhas, cru (alface lisa, roxa e rúcula) -
Opção 1: Espinafre, refogado - 4 Col. S. CH (100g) 2 porção (100g) 2x G2
Opção 3: Couve, refogada - 4 Col. S. CH (100g)
Opção 2: Broto de feijão - 2 Col. Serv. (70g)
Opção 1: Abobrinha italiana, refogada - 1 Esc. (95g) Opção 3: Beterraba cozida - 2 Ft. G (55g) 1x G3
Opção 4: Shimeji - 3 Col. S. (120g)
Opção 1: Ovo frito/mexido, sem óleo - 2 Und. M. (110g) Opção 2: Ovo de galinha cozido - 2 Und. G. (110g) 1x G4
Opção 2: Batata doce, cozida - 1.5 Fatia P. (60g)
Opção 1: Arroz 7 grãos - 1.5 Col. S. (37.5g) Opção 3: Quinoa cozida - 1.5 Col. S. (52.5g) 1.5x G5
Opção 4: Milho Cozido - 1/2 Unidade (40 g)
Opção 2: Lentilha, cozida - 2 Co. Ch. (92g)
Opção 1: Feijão preto (50% grão, 50% caldo) - 2 Co. Ch.
Opção 3: Grão de Bico, cozido - 2 Col. S. (56g) 2x G6
(110g)
Opção 4: Hamburguer Vegetariano - 1 Unidade Média
Opção 2: Óleo de Abacate - 0.5 Col. S. (6g)
Opção 1: Azeite de oliva - 0.5 Col. S. (6g) ½x G7
Opção 3: Óleo de Gergelim - 0.5 Col. S. (6g)
Opção 2: Tangerina, Poncã - 1 Und.M. (150g)
Opção 1: Abacaxi - 2 Ft. P (120g) 1x G9
Opção 3: Limão - 4 Unid. P. (130g)
Opção 2: Girassol, semente - 1.5 Col. S. (18g)
Opção 3: Mix
de castanhas (castanha de caju, amendoa,
Opção 1: Abóbora, semente - 1.5 Col. S. (18g) castanha do para, noz pecan, macadamia) - 2 Col. S. 1x G11
(25g)
Opção 4: Gergelim, semente - 1 Col. S. Ch (18g)
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Data: 29/11/2017 | Prescrição: Dieta Treino Vegetariana Tamara
Nutricionista Luciana Maria Radeke Pinto
Observações importantes
Obs: se escolher o hamburguer vegetariano, pode comer metade da porção do grupo dos feijões junto e não esquecer das sementes, como
girassol, abóbora ou chia para enriquecer mais em proteínas. O pesto de brócolis é um bom acompanhamento ou pasta de tofu!
Observações: Usar os massalas (combinação de especiarias) no preparo ou para polvilhar sobre os alimentos. Guardar em recipiente limpo, seco,
fechado e protegido de luz. Válido por seis meses.
Observação: Pode fazer uma salada refogada/cozida com abobrinha, cenoura, brócolis, couve flor e temperos. Fazer molhos para saladas (olhas
receitas) e pode também usar sempre temperos como açafrão com pimenta do reino.
Observação: usar o limão na comida para melhorar absorção de Ferro e não tomar café e após o almoço.
Observação: Se escolher a panqueca ou lasanha ou suflê, comer somente eles com as saladas!
Observação: O grão de bico contém muitas vitaminas do complexo B, principalmente a B6, precursora do triptofano, ajudando na produção de
serotonina e melhorando o humor e estre
Observação: Não esquecer de comer as sementes de gergelim preto, pois são riquíssimas em cálcio e fontes magnésio, zinco e ferro, bem como
as sementes de abóbora, ricas em proteína.
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TAMARA COSTA AQUINO
Data: 29/11/2017 | Prescrição: Dieta Treino Vegetariana Tamara
Nutricionista Luciana Maria Radeke Pinto
Lanche da Tarde - 16:00
Sugestão de cardápio
> SUGESTÕES DE REFEIÇÕES:
Chá de Canela com Casca de Maça ou Café - 1 xícara
+
Bolo de Banana e Coco - 1 Fatia Média
OU
Bolo Low Carb de Cacau e de Frigideira - 1 Unidade
OU
Panqueca de Banana (ver receita) + 1 Col. Sopa de Pasta de Amendoim + 1 Col. Sobremesa de coco ralado
OU
Crepioca (com 1 Col. Sopa de Goma + 1 Ovo) com Queijo ou Tofu + 1 Col. Sopa de Chia
OU
Tapioca com Ovo ou Queijo + Chia
Obs: acrescentar coco ralado à goma se gostar
OU
3 Col. Sopa Mousse de Chia de Chocolate ou 3 Col. Sopa Mousse de abacate com Cacau + 1/2 Medidor de Proteína
Alimentos do cardápio
Opção 2: Cacau - 1 Col. S. Ras (10g)
Opção 1: Café infusão (10%) - 1 X. café (80ml) 1x G1
Opção 3: Chás, infusão (5%) - 1 X. chá (180ml)
Opção 2: Ovo frito/mexido, sem óleo - 1 Und. M. (55g)
Opção 1: Clara de ovo cozida - 2 Und. (55g) ½x G4
Opção 3: Ovo de galinha cozido - 1 Und. G. (55g)
Opção 2: Manteiga Ghee - 0.25 Col. S. (2.5g)
Opção 1: Óleo de coco - 0.25 Col. S. (3.75ml) 0.25x G7
Opção 3: Azeite de oliva - 0.25 Col. S. (3g)
Opção 2: Tâmaras, desidratada - 2 Col. S. (20g)
Opção 1: Banana prata - 1 Und. (55g) 1x G9
Opção 3: Kiwi - 2 Und. (130g)
Opção 2: Pasta de amendoim integral sem açúcar - 1 Col. S.
(15g)
Opção 1: Chia em grãos - 2 Col. S. (25g) 1x G11
Opção 3: Farinha de amêndoa - 2 Col. S. Ch. (20g)
Opção 4: Leite de amendoas - 2 Copos P. Ch. (330ml)
Opção 2: Granola Caseira - 2 Col. S. Rasa (20g)
Opção 1: Tapioca goma - 1 Col. S. (20g) Opção 3: Bolacha de arroz - 2 Und. M. (15g) 1x G12
Opção 4: Aveia flocos crua - 1 Col. S. (18g)
Observações importantes
Obs: Consumir tapioca somente 2x/ semana e não consumir o suco pela manhã e sim o chá de canela.
Caso consuma mais vezes, diminuir o arroz no almoço, priorizando bastante salada e proteína.
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Data: 29/11/2017 | Prescrição: Dieta Treino Vegetariana Tamara
Nutricionista Luciana Maria Radeke Pinto
Jantar - 20:00
Sugestão de cardápio
Salada Crua e Refogada
ou
Salada Crua + Salada de Abacate
+
OPÇÕES:
Omelete Vegetariana
OU
Omelete caprese
OU
Sopa com Ovo cozido + sementes
OU
Macarrão de Abobrinha com Molho de Tomate ou Branco ou Pesto + Ovo Cozido
OU
Quiche de Grão de Bico - 1 Pedaço Médio
OU
Macarrão de Abobrinha com Congumelos + Sementes
Alimentos do cardápio
Opção 1: Salada de folhas, cru (alface lisa, roxa e rúcula) - 2 porção (100g) 2x G2
Opção 2: SaladaRefogada de Abobrinha, Repolho, Cenoura
Opção 1: Sopa de legumes - 1 Co. P. Ch. (60g) - 2 Col. Servir 1x G3
Opção 3: Macarrão de Abobrinha ou Cenoura - 1 Prato Raso
Opção 2: Ovo de galinha cozido - 2 Und. G. (110g)
Opção 1: Ovo frito/mexido, sem óleo - 2 Und. M. (110g) Opção 3: Omelete com Ricota e Espinafre - 1 Unidade 1x G4
Opção 4: Hamburguer Vegetariano - 1 Unidade
Opção 1: Azeite de oliva - 0.5 Col. S. (6g) Opção 2: Óleo de Gergelim - 0.5 Col. S. (6g) ½x G7
Opção 2: Girassol, semente - 0.75 Col. S. (9g)
Opção 1: Abóbora, semente - 0.75 Col. S. (9g) Opção 3: Gergelim, semente - 0.5 Col. S. Ch (9g) ½x G11
Opção 4: Chia em grãos - 1 Col. S. (12.5g)
Observações importantes
Obs: quero evitar ao máximo carboidrato nesse horário, como arroz, pães, tapioca, cuscuz. As opções de panqueca, omelete e crepioca são muito
boas já por não conterem muito carboidrato. É um horário bem estratégico para estimularmos a queima de gordura corporal.
Obs: olhar as receitas de cremes ou sopas.
Obs: caso não tenha consumido as opções com mais carbo no lanche da tarde, pode consumir 1 porção do grupo dos carbos aqui.
ATENÇÃO: SEMPRE COMER SALADA COM AS OPÇÕES (acrescentar dentro ou comer separado) = SACIEDADE
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Data: 29/11/2017 | Prescrição: Dieta Treino Vegetariana Tamara
Nutricionista Luciana Maria Radeke Pinto
Ceia - 22:00
Sugestão de cardápio
Chá de Camomila + Mulungu + Melissa - 1 Colher de Sobremesa de Cada
Modo de preparo: Ferver 300 ml de água. Feito isso, desligar a panela deixar por infusão essa mistura por 15 minutos e beber 1 hora antes de
dormir.
+ 10 gotas de extrato de própolis alcoólica vermelha (Apis Flora)
Alimentos do cardápio
Opção 1: Chás, infusão (5%) - 1 X. chá (180ml) Opção 2: Cacau - 1 Col. S. Ras (10g) 1x G1
Opção 2: Whey Protein - 1/2 dose
Opção 1: Castanha-do-Brasil/Pará crua - 3 Und. (15g) 1x G11
Opção 3: Abacate - 2 Col. Sopa (60 g)
Observações importantes
Horário importante para o consumo de chás, já que os antioxidantes presentes, vão modular o estresse e estimular a produção de melatonina,
favorecendo um sono melhor!
ATENÇÃO: consumir as castanhas do Pará para atingir a adequação de Selênio, importante antioxidante (neutraliza radicais livres) e que ajuda
na conversão do hormônio ativo da tireoide, melhorando o metabolismo. Caso não consuma neste horário, consumir em outro longe de refeições.
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