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GUIA FUNDAMENTAL
SOBRE VEGANISMO
Tudo que você precisa saber para
levar uma vida saudável com uma
alimentação a base de vegetais
 Vamos às definições

AFINAL O QUE É
VEGANISMO?

EBOOK - ALIMENTA
T ÇÃO SAUDÁVEL LEITE VEGETA
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POR QUE SE
TORNAR VEGANO?
Compaixão animal
É devastador quando olhamos para o grande
número de animais criados, capturados e
mortos para alimentação, além de todo
sofrimento que são submetidos para sustentar o
ego e desejo humanos.

Cerca de 70 bilhões de animais terrestres e mais

de um trilhão de animais marinhos são mortos

Defesa do meio ambiente

O impacto da produção de gado de corte
maior do que a Austrália, se destina ao cultivo
e leiteiro no nosso planeta é
de grãos para alimentar animais criados para
devastador. Atualmente, quase 30% das
consumo. Ou seja, usamos quase metade das
áreas terrestres do globo são usados como
terras não cobertas por gelo no planeta (75%
pastagem – área equivalente ao continente
das áreas agrícolas) para pastagem ou
africano.
produção de ração.
Além disso, cerca de 1/3 dos três bilhões de
hectares de todas as terras aráveis, uma área
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T ÇÃO SAUDÁVEL LEITE VEGETA
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Para uma vida saudável:
A cada dia mais pessoas estão voltando a
atenção para a dieta vegana, diante dos
grandes benefícios que ela proporciona à
saúde. A maioria das pessoas crescem sendo
informadas que produtos animais como carne
e leite são partes essenciais de uma dieta
saudável. Mas não são.
Dietas veganas, quando bem planejadas,
assim como toda dieta deve ser, seguem
todas as diretrizes de alimentação saudável e
contém todos os nutrientes de que nosso
corpo precisa. A dieta à base de vegetais
supre nossa necessidade em todos os
aminoácidos e a maioria das vitaminas
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T ÇÃO SAUDÁVEL LEITE VEGETA
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e minerais. Além disso é riquíssima em
antioxidantes responsáveis por retardar o
aparecimento de doenças.
De acordo com o Guia Alimentar para Dietas
Vegetarianas Para Adultos, da SVB, quando
bem planejadas, como toda alimentação
deve ser, as dietas vegetarianas promovem o
crescimento e desenvolvimento adequados e
podem ser adotadas em qualquer ciclo da
vida, inclusive na gestação e na infância,
trazendo resultados benéficos na prevenção
e no tratamento de diversas doenças
crônico-degenerativas não transmissíveis.
Não há estudos demonstrando aumento de
doenças em grupos vegetarianos.
5
NÚMEROS QUE
IMPRESSIONAM!
70 bilhões
de animais terrestres são mortos anualmente
para consumo humano.

193
animais mortos por segundo pela pecuária
brasileira, 24 horas por dia.

70%
das doenças modernas são de origem
animal e grande parte delas ligadas à pecuária.

14,5%
das emissões mundiais de gases do efeito
estufa são causados pela pecuária.
COMO PROSPERAR EM
UMA VEGANA

7
 Dica Veg!
Para uma alimentação rica e balanceada, é
importante que você mantenha seu prato
colorido variando legumes, folhas, frutas,
cereais integrais, grãos e sementes.

Além de evitar ingerir produtos processados

e refinados. Confira as propriedades dos
alimentos conforme as cores:

Brancos - Banana e feijão branco: são

fontes de potássio e cálcio.
Vermelhos - Tomate, morango e
pimentão: fontes de licopeno e vitamina
Verdes - Abacate, brócolis e alface: fonte
de vitamina A e de clorofila.
Marrons - Nozes, lentilha e soja: ricos em
fibras e vitaminas do complexo B.
Amarelos ou laranjas - Milho, cenoura e
mamão: ri cos em betacaroteno e vitamina.

Roxos ou Pretos - Ameixa, beterraba e uva:

fonte de antocianina e vitamina B1.

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 O QUE COMER ?
Abaixo preparamos uma tabela sugestiva que vai te ajudar a equilibrar
os alimentos em sua dieta vegana:

Grupo de comida Ingestão sugerida

Pelo menos 5 x 80g porções por dia
Frutas e hortaliças
(30g para frutas secas)

Alimentos ricos em amido - idealmente opções mais elevadas

de fibras, como aveia, batata-doce, pão integral, massas Toda refeição
integrais e arroz integral

Alimentos ricos em proteínas, como feijão, lentilhas, grão de

A maioria das refeições
bico, tofu, alternativas de soja ao leite e iogurte e amendoim

Nozes e sementes, especialmente aquelas ricas em gordura Diariamente

ômega-3

Exemplos que podem ser incluídos em sua dieta diária:

400 ml de leite vegetal fortificado com cálcio fornece
cerca de dois terços da dose diária recomendada
Alimentos ricos em cálcio, como alimentos fortificados para adultos
com cálcio e tofu

100g de tofu (peso bruto) podem fornecer

cerca de metade da dose diária recomendada
para adultos

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T ÇÃO SAUDÁVEL LEITE VEGETA
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Dica Veg!

As dicas abaixo irão ajudá-lo a tirar o máximo

proveito do seu estilo de vida vegano. Confira:

Coma um um prato bem colorido! Certifique-se de que

sua dieta contém uma variedade de frutas e legumes.

Escolha alimentos ricos em amido, como aveia, batata-doce,

pão integral, massas integrais e arroz integral.

Inclua boas fontes de proteína na maioria das refeições,

como feijão, lentilha, grão de bico, tofu, alternativas de
soja ao leite e iogurte ou amendoim

Coma nozes e sementes diariamente, especialmente

aquelas ricas em gordura ômega-3

Coma diariamente alimentos ricos em cálcio,

como os produtos da linha Vida Veg.

Certifique-se de que sua dieta contém uma fonte

confiável de vitamina B12 (alimentos fortificados
ou um suplemento). Os Leites Vegetais da Vida Veg
recebem suplementação de vitamina B12.
Dica Veg!

Use pequenas quantidades de gordura e óleo rico

em gorduras insaturadas, como azeites.

Tempere a comida com ervas e especiarias em vez

de sal.

Beba cerca de seis a oito copos de água por dia

Mantenha-se ativo
 8 Benefícios
da dieta vegana
Segundo especialistas, a prática do veganismo
1 pode representar a redução de risco de
Diabetes tipo 2 e melhora no tratamento para
aqueles que já apresentam a doença, além de
diminuir a incidência de várias outras doenças

Ajuda a atingir mais rapidamente um peso

2 adequado pela maior procura por alimentos
vegetais e por evitar a maioria dos “junk foods”
comuns, que frequentemente têm ingredientes
de origem animal. Veganos tendem a ter um
índice de massa corporal menor do que
onívoros e um menor índice de obesidade e
sobrepeso

Melhora o controle da pressão arterial.

3 Trabalhos científicos mostram que veganos
tendem a ter pressão arterial dentro dos limites
da normalidade

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 8 Benefícios
da dieta vegana
Maior controle do colesterol e

4
consequentemente a redução de forma
significativa do risco de doenças
cardiovasculares como infartos e derrames. A
alimentação vegana, retira completamente da
dieta toda e qualquer fonte de colesterol, o que
por si só já auxilia na redução do risco de
dislipidemia. Os alimentos integrais e os óleos
vegetais de boa qualidade tendem a melhorar
ainda mais esse perfil

Redução do risco de alguns tipos de câncer.

5 Estudos científicos em grandes populações
mostraram uma redução de alguns tipos de
câncer entre vegetarianos estritos.

Estatísticas apontam que vegetarianos e

6 veganos vivem em média 7 anos a mais que os
consumidores fiéis de carne.

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T ÇÃO SAUDÁVEL LEITE VEGETA
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 8 Benefícios
da dieta vegana
Maior consciência da sua própria alimentação.
7 A pessoa que adota hábitos veganos busca
informações que a coloca mais consciente do
espaço que ocupa dentro do meio ambiente, e
das consequências dos seus atos sobre o
mesmo, passando a adotar uma alimentação
com impacto ambiental bem menor em relação
à alimentação onívora.

8 Seja qual for a motivação para se adotar o

veganismo, mudar os hábitos nesse sentido
sempre trará benefícios em outros campos.
“Assim, se você busca uma alimentação mais
saudável sem produtos de origem animal,
como resultado, terá também uma alimentação
mais ética, que resulta em menor degradação
ambiental”.

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T ÇÃO SAUDÁVEL LEITE VEGETA
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 Segundo dados da ONU, para cada 1 kg de carne bovina que é
produzida, são requeridos de 5 a 10 kg de alimentos vegetais –
uma taxa de conversão alimentar muito desfavorável,
representando um desperdício de área plantada e de alimentos
vegetais que poderiam ser melhor utilizados.
(FAO/ONU, 2012)
E a proteína?
Essa é uma pergunta que os veganos ouvem
com muita frequência, afinal a alimentação na
nossa cultura é pautada tendo a carne e
produtos de origem animal como a fonte
principal de proteína. Por isso quando
alguém fala que é vegano/vegetariano, gera
tanto espanto.

De acordo com o Dr George Guimarães,

nutricionista especializado em dietas
vegetarianas, em entrevista para o site
NutriVeg, com o controle e planejamento
adequado, uma dieta vegana é capaz de
fornecer toda a proteína necessária ao
organismo humano em qualquer fase da vida,
o que inclui também a infância e a gestação.
Isso é verdadeiro não apenas em termos de
quantidade, mas também em termos de
qualidade, haja vista que as fontes vegetais
de proteína fornecem todos os aminoácidos
essenciais de que o corpo humano necessita.

EITE VEGETA
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 Dica Veg!
Melhor que um bifinho!

100g de bife magro

de carne bovina =
20,7g de proteína.

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T ÇÃO SAUDÁVEL LEITE VEGETA
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 DICAS FUNDAMENTAIS
PARA UMA TRANSIÇÃO
PERFEITA!

Liste os alimentos de origem

animal que você costuma Os diversos meios de comunicação nos
consumir e faça trocas saudáveis permite checar uma informação em poucos
minutos.
Uma outra dica importante é fazer uma lista dos
alimentos de origem animal que estão Aproveite disso. Leia artigos e notícias sobre
presentes na sua rotina e procurar opções de o tema, e dê preferência aos que colocam a
substituição. cau-sa do respeito aos animais como foco
da dieta.Além de disso você também tem
Hoje em dia, com a conscientização da acesso a várias receitas veganas.
necessidade de hábitos mais saudáveis, o
mercado vegano tem crescido
consideravelmente, ferecendo um grande leque
de opções até então inexistentes, como queijos e
iogurtes veganos, podendo ser consumidos
sem prejuízos à saúde.

EL LEITE VEGETA
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Consulte um especialista
Depoisdadecisãodeadotaradietavegana,procure
por um médico ou nutricionista para tirar todas as
suas dúvidas de substituição alimentar. É sempre o
primeiro passo, para que possa ser feito uma ava-
liação.
Guiar um novo plano alimentar de maneira correta
minimiza, consideravelmente, as chances de
desenvolver défi-cits nutricionais. Lembrando,
mais uma vez, que cada metabolismo possui
sua especificidade, e em alguns casos, por
exemplo, existe a necessidade de suplementação
de vitaminas. Por isso, a conduta alimentar pode
variar de pessoa para pessoa.
Após a transição, realize avaliações com frequên-
cia para que se necessário, faça modificações na
dieta.
Não tenha pressa na transição.
Pensar na causa animal e querer
mudar já é um grande avanço!
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4 documentários que todo
vegano/vegetariano tem
que assistir!
1. Terráqueos
Terráqueos é um documentário que mostra que
mais de 150 bilhões de animais são abatidos todos
os anos apenas para nos satisfazer, tanto na
alimentação como na moda e entretenimento.
2. A carne é fraca
Este é um documentário brasileiro que aborda
temas como o impacto na natureza, os animais e a
nossa saúde
3. Cowspiracy
Esse documentário é um dos mais comentados e
favoritos dos vegetarianos, pois nos fazem assumir a
responsabilidade por nossas próprias ações e valorizar a
vida de outras espécies do planeta terra.
4. What the health

Este é um documentário que expõe a colusão e

a corrupção no governo e nas grandes empre-
sas que nos estão custando trilhões de dólares
em saúde e nos deixando doentes.

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CONHEÇA MAIS
SOBRE A EMPRESA
VIDA VEG
NOSSO POSICIONAMENTO

Somos uma food tech plant based que

acredita na alimentação como forma de
cuidar da vida e contribuir para um
mundo melhor.

NOSSO PROPÓSITO

Contribuir para um mundo melhor,

facilitando o acesso a alimentos de base
vegetal, gostosos e saudáveis. Essa é
nossa razão de existir, aquilo que nos
inspira e movimenta a nossa marca.

EBOOK - ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL LEITE VEGETAL

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Bibliografia
Para criar esse manual nós consultamos as seguintes fontes:

Dados:

https://vivabem.uol.com.br/especiais/vegetarianismo/index.htm?utm_source=facebook.com&utm_medium=so
cial&utm_campaign=fb-vivabem&utm_content=dieta#imagem-5

Informações extras e curiosidades

https://www.vista-se.com.br/devemos-parar-de-comer-carne-matera-da-revista-super-interessante/

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

https://estilovegan.com.br/vegetarianismo-pros-e-contras/
http://www.tudoparavegetarianos.com.br/colunas/tatiana-cornieri-1/por-onde-comeco-primeiros-passos-para-
-quem-decidiu-mudar/
https://www.anda.jor.br
http://arcturianos.com.br/como-fazer-a-transicao-gradual-da-dieta-carnivora-para-a-dieta-vegetariana/
https://www.vista-se.com.br/questoes-de-definicao-vegetarianismo-genero-e-especies-origens-do-veganismo/
https://www.dicasdemulher.com.br/receitas-veganas/
http://presuntovegetariano.com.br
http://sociedadevegan.com/receita-de-mac-and-cheese-macarrao-e-queijo-vegan/
http://reinoveggie.com.br/nutella-caseira/
https://mundovegan.wordpress.com/2010/09/13/o-que-e-o-veganismo-como-surgiu/
http://sociedadevegana.org/
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