Dicas sobre

alimentação e
nutrição para
gestantes e
puérperas

PROGRAMA

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 Olá! A fase da gestação e puerpério
é repleta de mudanças, descobertas
e dúvidas, principalmente em relação
à alimentação, não é mesmo?
Pensando nisso, o Programa Viver Bem
da Sodexo Benefícios e Incentivos
preparou esse e-book recheado
de conteúdo bacana para te ajudar
nessa fase linda e desa adora da vida.

Boa leitura!


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1 Introdução
3 Dicas para a alimentação
durante o puerpério
Dicas para a alimentação 3.1 O que se deve consumir no
2 durante a gravidez puerpério?

2.1 Consumo de feijão 3.2 Amamentação

2.2 Bebidas adoçadas 3.3 Como se alimentar na fase

do aleitamento materno?
2.3 Alimentos ultraprocessados
3.4 Cuidados
2.4 Legumes e verduras
3.5 Alimento estimula a
2.5 Frutas produção de leite?
2.6 Refeições e lanches 3.6 Como recuperar o peso
2.7 Ambiente adequados anterior à gestação?
para refeição
2.8 Dicas rápidas 4 E aí, gostou?

 Introdução

É muito importante, na fase gestacional, o consumo de uma

grande variedade de alimentos in natura e minimamente
processados, além de água. O motivo é simples: é preciso
suprir a necessidade de nutrientes fundamentais para esse
momento da vida tão especial, como ferro, ácido fólico,
cálcio, vitaminas A e D, entre outros.
Os benefícios de manter uma alimentação saudável na
gestação são: ajuda no desenvolvimento fetal, na saúde e
bem-estar da futura mamãe, na prevenção de doenças
como diabetes gestacional, hipertensão e ganho de peso
excessivo.
Durante esse período é preciso atenção, pois alterações
siológicas podem interferir no consumo alimentar da
gestante.
Náuseas, vômitos e tonturas, azia, constipação intestinal,
fraqueza, desmaios, dores físicas, inchaço e alterações
bucais são comuns entre as futuras mamães. Esses
sintomas podem variar ao longo dos trimestres da gestação
e se tiver orientação alimentar apropriada, ajudará muito a
cada fase.
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Preparamos
algumas dicas para
a alimentação
durante a gravidez.
Vamos conferir?
Lembrando que para ter uma
orientação detalhada de acordo
com as suas necessidades e rotina,
consulte um nutricionista.



 Dica 1
Consumo de
feijão diariamente
É possível variar entre feijão e outras leguminosas. Consuma
preferencialmente no almoço e no jantar. Para não enjoar, alterne o feijão:
preto, carioca, branco, de corda, fradinho etc.
As leguminosas também podem ser variadas: lentilha, grão-de-bico ou
ervilha (isso vale também para aqueles que relatam não gostar de feijão).

Por que consumir?

Feijão e arroz é o prato típico do brasileiro. Juntos, eles fazem uma dupla e
tanto: melhora a saciedade e favorece o bem-estar por ser uma preparação
completa, saborosa, além de ser acessível e de possuir um excelente per l
de nutrientes.
O feijão e outras leguminosas são ricos em bras, proteínas e diversas
vitaminas e minerais essenciais no período gestacional e são fontes de
ferro - nutriente essencial para a síntese de células vermelhas do sangue
(hemácias), no transporte do oxigênio no organismo e na prevenção de
anemia ferropriva, comum entre gestantes.
O consumo adequado de bras e ferro está também associado a menor
chance de desenvolver sobrepeso e obesidade, além de auxiliar em quadros
de constipação intestinal.

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Como preparar:
Deixe os grãos de molho (de 6 a 12
horas) antes do cozimento. Isso
reduzirá o tempo de cozimento,
facilitará a digestão dos grãos e
reduzirá o risco de desconfortos
gastrointestinais, como atulência.
Durante o molho, troque a água pelo menos uma
vez e não use essa mesma água para cozinhar.
Congele o feijão em pequenas porções para
facilitar o seu consumo ao longo da semana.
Lentilha e ervilha podem funcionar como opções
de substituição que não necessitam deixar de
molho ou do uso de panela de pressão,
diminuindo o tempo e facilitando o preparo.
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Potencialize os
nutrientes
Se possível, consuma na
mesma refeição do feijão ou
outras leguminosas, frutas
cítricas (como laranja, acerola,
limão e caju - ricas em vitamina
C) e frutas ou legumes amarelo-
alaranjados (como: mamão e
manga e abóbora e cenoura -
ricos em carotenoides,
precursores da vitamina A). Isso
é importante para gestantes
que não consomem carne (fonte
importante de ferro).
 Como preparar:
Fique atento na quantidade de sal, uso
de temperos industrializados, carnes
salgadas e embutidos (como linguiça,
carne de sol e toucinho), utilizados na
preparação do feijão.
Vai comer fora de
Embutidos não funcionam como substitutos do casa? Opte por
consumo de carnes por conterem alto teor de sódio e restaurantes seguros e
aditivos, podendo causar complicações na gestação e limpos que sirvam
aumentando o risco de desequilíbrio na pressão arterial. refeições preparadas na
hora, como os famosos
Faça o uso de temperos naturais (cheiro-verde, alho, “quilos”, por exemplo. Se
cebola, louro, pimenta do reino, etc.) para dar mais não tiver boas opções ao
sabor às preparações e reduzir o uso excessivo de sal. seu redor, considere levar
marmita.
Adicionar legumes e verduras no feijão
também pode tornar a preparação mais
saborosa e nutritiva.

Evite o consumo de
bebidas adoçadas Dica 2
Refrigerante, suco de caixinha, suco em pó e refrescos (também
chamadas de bebidas ultraprocessadas) devem car longe da sua
rotina alimentar.
O sabor acentuado e a praticidade dessas bebidas podem favorecer o
consumo. As bebidas adoçadas não são recomendadas para
gestantes, pois são, em geral, adicionadas de muito açúcar,
aromatizantes, corantes e outros aditivos, além de muitas
apresentarem cafeína na composição. Esses compostos podem piorar
os sintomas comuns na gestação, como náuseas e vômitos, e, no
caso de conterem cafeína, podem aumentar o risco de abortos, partos
prematuros, baixo peso da criança ao nascer e natimorto.
O consumo dessas bebidas pode também interferir na ingestão de
água, meio adequado e seguro de hidratação, que, nesse período, é
especialmente importante para melhorar a circulação sanguínea e a
irrigação do útero e da placenta, manter o líquido amniótico em
níveis adequados, estabilizar a pressão arterial, além de eliminar
toxinas que aumentam o risco de infecções urinárias.
O organismo humano também tem menor capacidade de “registrar ”
calorias provenientes de bebidas adoçadas arti cialmente, e esse
consumo durante a gestação pode contribuir para o desenvolvimento
de intolerância à glicose, diabetes gestacional e alteração da
microbiota intestinal, além de estar associado ao ganho de peso
gestacional excessivo nas mulheres e maior probabilidade de excesso
de peso em crianças na primeira infância.

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 Bebidas diet e zero
também devem ser
evitadas
Tenha atenção ao consumo de bebidas adoçadas
arti cialmente, normalmente apresentadas como
“diet” ou “zero”, e a adição de adoçante em
bebidas preparadas, como leite, café, chás ou
sucos. O uso de adoçante não é recomendado,
pois pode aumentar a probabilidade de
nascimento prematuro e desenvolvimento de
asma em crianças, além de contribuir para o
desenvolvimento de intolerância à glicose e
alteração da microbiota intestinal, prejudicando
os casos de constipação intestinal.
As bebidas prontas “diet” e ou “zero”, não são
alternativas saudáveis. Além de não prevenirem o
ganho de peso, essas bebidas têm potencial de
trazer prejuízos metabólicos e cardiovasculares,
além de estimularem a preferência pelo sabor
doce.
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 Se liga:
Se você não tem o hábito de
consumir água, experimente manter
uma garrafa de água sempre por
perto, seja em casa ou no trabalho,
pois assim terá acesso à bebida.

Consuma água. Pode ser pura ou "aromatizada"

com rodelas de limão, folhas de hortelã, casca de
abacaxi etc.
Em caso de náuseas, experimente consumir água
aromatizada e/ou gelada.
Água de coco natural e chás seguros a gestantes
(como hortelã, camomila, erva-cidreira e boldo)
sem adição de açúcar podem também ser uma
opção.

 Evite o consumo de Dica 3

alimentos ultraprocessados

Por conta dos ingredientes, os alimentos ultraprocessados são

nutricionalmente desbalanceados - são ricos em gorduras, açúcares e
sódio, pobres em bras, vitaminas e minerais.
As características desses alimentos prejudicam o controle da fome e da
saciedade e estimulam o comer sem atenção, induzindo ao consumo
excessivo e à substituição de alimentos in natura ou minimamente
processados.
Maior consumo de alimentos ultraprocessados durante a gestação está
relacionado ao ganho de peso semanal excessivo e a maiores chances de
retenção de peso pós-parto, fatores que se relacionam a efeitos negativos
de saúde materno infantil, como desenvolvimento de obesidade na mãe, e
maior peso ao nascer nos bebês.
Além disso, podem piorar sintomas comuns na gravidez, como náuseas,
azia e constipação intestinal, e contribuem para o aumento do risco de
de ciências nutricionais.
Alguns hambúrgueres e/ou embutidos (linguiça, salsicha, presunto,
mortadela, salame) , macarrão instantâneo, salgadinhos de pacote ou
biscoitos/bolachas salgados ou recheados, doces ou guloseimas são
alimentos ultraprocessados e devem ser evitados. Não precisa excluir da
sua vida, apenas diminuir o consumo, combinado? Lembre-se de que
equilíbrio é tudo.
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 Se liga:
Faça a leitura da lista de ingredientes nos
rótulos dos alimentos. Um número elevado
de ingredientes (frequentemente cinco ou
mais) e, principalmente, a presença de
ingredientes com nomes pouco familiares
e não usados em casa indicam que o
produto é ultraprocessado.

As propagandas desses alimentos podem confundir, pois

muitos possuem alegações nutricionais, como “rico em
bras” ou “em vitaminas”, versões light e diet de
produtos como pães empacotados, barras de cereal,
biscoitos e iogurtes. Sempre veri que o rótulo dos
alimentos, combinado?
O ideal é que a família faça um planejamento da
alimentação: desde o que comprar e o local da compra
até o preparo e consumo dos alimentos.
Faça uma lista de compras antes de ir ao mercado,
pensando nas refeições que serão preparadas ao longo
da semana. Extra: a comida também pode ser preparada
em um dia da semana e congelada para oferecer mais
praticidade no seu dia a dia 😉
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Os alimentos não perecíveis
podem ser comprados com menos
frequência (a cada 15 dias, por
exemplo) e os alimentos frescos e
perecíveis, uma ou duas vezes na
semana. O planejamento das
compras reduz as idas ao mercado e
às feiras e evita o desperdício de
alimentos.
Tenha sempre disponíveis alimentos
que possam ser utilizados para
preparar rapidamente uma refeição.
Por exemplo: o tempo de preparo de
um prato de macarrão com molho
de tomate (estocado no congelador),
com legume ou alho e óleo é de
apenas 5 minutos a mais do tempo
gasto para preparar um macarrão
instantâneo.

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 Legumes e verduras são excelentes fontes de vitaminas,

minerais, bras e antioxidantes, nutrientes essenciais
durante o período de gravidez. O consumo ajuda na
prevenção de nascimento prematuro, desenvolvimento
de anomalias congênitas e ganho de peso gestacional
excessivo. Além disso, as bras presentes nesses
alimentos contribuem para o metabolismo glicêmico e o
funcionamento saudável do intestino, ajudando a evitar
a constipação intestinal, que pode ser comum nessa
fase.

Veja algumas variações:

Use a abuse das variedades de legumes e verduras nas
refeições. Valorize os produtores locais da sua região.
É possível consumi-los de diversas maneiras: em saladas
cruas, em preparações quentes (cozidos, refogados,
assados, gratinados, empanados, ensopados), em sopas
e, em alguns casos, recheados ou na forma de purês.

Dica 4 Também é possível incluir verduras e legumes em

preparações culinárias, como omelete com legumes,
arroz com legumes, feijão, bolinho de espinafre e tortas.
Use cebola, alho e outros temperos naturais para
temperar e realçar o sabor das preparações.

Consumo de legumes e Verduras verde-escuras, como brócolis, couve, espinafre,

agrião, rúcula e alimentos vermelho-alaranjados, como

verduras diariamente abóbora, cenoura e tomate, são alimentos fontes dos

nutrientes-chave para a gestação.

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 Se liga:
Caso o consumo de legumes e verduras gere
desconforto gastrointestinal, diversi que os tipos e
a forma de preparo, mas não deixe de consumi-los.

Use temperos naturais (como

cheiro-verde, alho, cebola,
manjericão, gengibre, pimenta-
do-reino, cominho, louro, hortelã,
orégano, coentro, alecrim,
pimentão, tomate, entre outros)
para dar mais sabor às
preparações e reduzir o uso
excessivo de sal e temperos
prontos, que podem intensi car
as náuseas e favorecer o aumento
da pressão.
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 Consumo de frutas
diariamente
Frutas são excelentes fontes de bras, vitaminas, minerais e antioxidantes
que contribuem para a prevenção de complicações durante a gestação.
Sucos naturais da fruta nem sempre proporcionam a mesma saciedade e
benefícios da fruta inteira, pois a fruta com todas as partes - casca, bagaço,
bras - tem muitos nutrientes que podem ser perdidos durante o preparo.
As bras presentes nesses alimentos contribuem para o funcionamento
saudável do intestino, ajudando a evitar a constipação intestinal.
Dica 5
Veja algumas sugestões:
As frutas podem ser consumidas frescas ou secas (desidratadas), no café
da manhã, no almoço e no jantar - em saladas ou como sobremesas -, ou
como pequenos lanches entre as refeições.
Além de puras, as frutas podem ser adicionadas em salada de folhas, como
a manga; misturadas em salada de frutas; ou consumidas com iogurte
natural, leite e aveia ou como cremes. Em algumas regiões do Brasil, são
consumidas com peixe e farinha de mandioca (açaí), com arroz e frango
(pequi) ou como moqueca (banana).
O congelamento de frutas maduras para serem usadas posteriormente em
preparações de vitaminas com leite, iogurte natural e aveia é uma
alternativa para aumentar o consumo e o aproveitamento.
Frutas amarelas e vermelhas, como laranja, mamão, acerola, caju, pêssego,
manga, jabuticaba, ameixa são fontes de nutrientes importantes para a
gestação.
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 Se liga:
Se a ingestão de frutas não é possível
por causa de náuseas e enjoos, as
frutas cítricas ou frutas geladas
podem ser mais bem toleradas, como
por exemplo, laranja, tangerina,
abacaxi e até mesmo a água com
limão espremido.

Para reduzir custos e aumentar a qualidade,

consuma frutas da época e da região.

Vai sair de casa?

Leve frutas práticas como banana, goiaba,
mexerica/tangerina e maçã.
Se tiver onde refrigerar, uma alternativa é levar
frutas picadas.

 Dica 6
Refeições e lanches
para gestantes
Valorize as três principais refeições do dia - café da
manhã, almoço e jantar. No almoço e no jantar, coma
comida caseira, como arroz e feijão, macarrão, carnes,
ovos, legumes e verduras, mandioca, panquecas e
tortas caseiras, entre outros.
É comum na gestação aumentar o número de refeições
e lanches. Nesses casos, em pequenos lanches,
consuma leite ou iogurte natural (aqueles sem adição
de açúcar ou sabor arti cial) acompanhado de frutas
frescas ou secas, castanhas, amendoim ou nozes,
cuscuz, tapioca, pamonha, pão francês, entre outros.
Se for sair de casa, leve alimentos saudáveis e práticos
para transporte e consumo, como frutas e castanhas.
Pre ra frutas inteiras como sobremesa.
O consumo elevado de doces durante a gestação pode
aumentar o risco de ganho de peso excessivo,
desenvolvimento de diabetes gestacional e desequilíbrio
metabólico.
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Faça suas refeições em ambientes

Dica 7
apropriados e com atenção
O ambiente onde comemos pode in uenciar a quantidade de alimentos ingeridos
e o prazer que podemos desfrutar da alimentação. Locais limpos, tranquilos e
agradáveis ajudam a concentração no ato de comer e convidam para que se coma
devagar e se aprecie as preparações culinárias. Muitas vezes, a necessidade de
comer a qualquer hora, ou “beliscar ”, surge ou se torna mais forte quando somos
estimulados visualmente pela presença do alimento. Refeições feitas em
companhia evitam que se coma rapidamente, também favorecem ambientes de
comer mais adequados, pois refeições compartilhadas demandam mesas e
utensílios apropriados.

Recomendações adicionais:
Faça as refeições com tranquilidade. Coma devagar, com atenção e mastigue bem
os alimentos. Essas práticas, além de fazer com que a gestante esteja de fato
presente no momento da refeição, desfrutando de todo o prazer proporcionado
pelos diferentes sabores e texturas dos alimentos, ajudam na digestão e podem
reduzir o desconforto gástrico, como sensação de estufamento e re uxo.
Crie o hábito de fazer refeições sentadas à mesa, sem distrações externas como
televisão, celular, computador etc. Se possível, faça suas refeições com
companhia.
Tenha em mente a importância da alimentação na sua vida e para a saúde do seu
bebê. Ter uma alimentação saudável e variada pode facilitar a introdução
alimentar dos bebês, pois já estarão mais familiarizados.

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Inclua no cardápio, pelo
menos uma vez por semana,
alimentos ricos em ferro e
vitamina A, como fígado.
Dicas rápidas
Água é fundamental no período de
gestação, combatendo mal-estares
associados a desidratação,
contribuindo para a boa circulação
sanguínea, eliminando toxinas, etc.
Resumindo: água é vida, beba!
O ômega-3 é fundamental para o
desenvolvimento do cérebro e visão do
bebê, por isso, o consumo de peixes é
recomendado, principalmente sardinha e
salmão, que tem alto teor de ácidos
graxos ômega-3.
Importante: evite peixe cru e frutos
do mar durante a gravidez, pois podem
conter vírus e bactérias, facilitando
doenças que afetam o bebê.
 Dicas rápidas
Para reduzir o desconforto
gastrointestinal, não que sem comer por
grandes períodos - fracione as refeições ao
longo do dia. Modi car a consistência dos
alimentos ingerindo alimentos mais
macios e pastosos, não consumir líquidos
durante as refeições, evitar o consumo de
alimentos gordurosos, doces, picantes e
com cheiros fortes e não se deitar após a
refeição também podem ajudar a aliviar
esses sintomas.
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O consumo de pequenos
lanches, baseados em
alimentos in natura e
minimamente processados,
ao longo do dia pode ajudar a
evitar fraquezas e desmaios
comuns nessa fase, além de
auxiliar na ingestão de
alimentos saudáveis em
casos de aumento de apetite.
A higienização dos alimentos é
fundamental, principalmente alimentos
ingeridos crus como frutas e legumes. Lave
em água corrente, coloque uma colher de
hipoclorito de sódio ou uma colher de água
sanitária própria para alimentos e deixe
agir por 15 minutos ou de acordo com a
orientação do fabricante.
Prontinho, depois é enxaguar e comer. ;)

 Dicas rápidas
Saúde bucal é muito O consumo não deve
importante nesse período, ultrapassar uma xícara por
evitando o surgimento de dia, pois o consumo
alterações bocais decorrentes excessivo de cafeína pode
da gestação! prejudicar o desenvolvimento
do bebê.
Se possível, evite.
Adoçantes não são
recomendados na gestação, pois
podem trazer inúmeras
complicações para o nascimento
e desenvolvimento do bebê. Em
caso de necessidade do uso,
procure orientação médica.

 O bebê nasceu.
Como ca a
alimentação no
puerpério?
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O período puerpério (na linguagem popular é

conhecido como o período de resguardo, com
duração de quarenta dias) se inicia logo após
o parto, sendo uma fase de transição de
mudanças físicas e psicológicas. A mulher
passa por altos e baixos emocionais e físicos,
pois uma nova fase se inicia. Existe um ser
que precisa de total atenção.
Após o nascimento do bebê, é hora do
organismo da mamãe se recuperar. Por isso é
muito importante manter uma alimentação
saudável; tanto para a saúde da mãe, quanto
do bebê. Além disso, boa parte dos alimentos
consumidos pela mulher é transmitido pelo
aleitamento.

 O que se deve consumir

no puerpério?
As puérperas devem observar que os cuidados
com sua alimentação no pós-parto são tão
importantes quanto na época em que estavam
grávidas. Também como lactante (quem
produz leite e amamenta) é importante pensar
não só nas suas necessidades, mas também
nas necessidades do bebê. A dieta pós-
gravidez se resume na alimentação
balanceada, diversi cada, capaz de suprir as
suas exigências nutricionais e ingestão de
água.

É preciso manter uma alimentação saudável e

equilibrada do ponto de vista nutricional. Isto
é, priorizar alimentos in natura e
minimamente processados, além de ter
variedade de cores no prato. Se o parto foi
cesárea, é interessante consumir alimentos
que ajudem na cicatrização, rica em colágeno,
vitamina C e E, zinco, ferro, selênio e proteínas.
Exemplos: ovos, carnes magras, lentilha, soja,
berinjela, cenoura, tomate, abacaxi e laranja.
Não esquecer de consumir bastante água.



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 Amamentação

O aleitamento materno é um dos principais

fenômenos que ocorrem no puerpério.
O leite materno é o alimento ideal para o recém-
nascido devido às suas propriedades nutricionais e
imunológicas, protegendo de infecções, diarreia e
doenças respiratórias, permitindo seu crescimento
e desenvolvimento saudável, além de fortalecer o
vínculo mãe- lho e reduzir o índice de mortalidade
infantil.
Como na fase de lactação a mulher é a responsável
por nutrir seu lho através do que o seu corpo
produz, sua alimentação no período pós-parto
pode in uenciar na qualidade do leite materno,
principalmente no que se refere ao teor de
vitaminas.
Especialistas alertam também que uma dieta
balanceada desde a gestação e no puerpério é
fundamental para garantir que as reservas de ferro
e vitaminas da mãe não sejam esgotadas pela
amamentação.
O correto é um aconselhamento feito por Existe leite fraco?
nutricionista. A falta de orientação,
principalmente, para essas mães in uencia Não. O leite materno possui todos os
diretamente na ação da amamentação. nutrientes que o bebê precisa para
seu desenvolvimento.
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Como se alimentar na fase

do aleitamento materno?
Nos primeiros meses de vida é importante manter uma
boa nutrição para o desenvolvimento do organismo e
saúde a longo prazo.
Aposte em alimentos in natura e minimamente
processados. Peixes como salmão, atum e sardinha são
ricos em ácidos graxos e ajudam na formação do
metabolismo cerebral.
Carnes, frutas, verduras e legumes são importantes para
o aumento da produção de vitaminas hidrossolúveis.
Importante: mães veganas também devem procurar
nutricionista para veri car a suplementação de vitamina
B12 e outros nutrientes.

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 Cuidados

Não faça consumo de Evite alimentos ricos

em cafeína. Isso pode Evite alimentos
bebidas alcoólicas, pois o
ajudar o bebê a car processados e
álcool pode ser identi cado
mais tranquilo. ultraprocessados.
no leite materno até 3
horas após o consumo.

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 Algum alimento ajuda
na produção de leite?

Não temos estudos cientí cos que

comprovam essa informação. No entanto,
sabemos da importância de manter a
mamãe bem hidratada principalmente com
água e com sucos e vitaminas naturais.
O que determina a produção do leite é a
quantidade de vezes que o bebê mama no
peito ou quanto mais a mãe esvazia suas
mamas.
Importante: nunca use medicamentos ou
fórmulas para aumentar a produção de
leite sem orientação pro ssional.

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Como recuperar
o peso anterior
à gestação?
É um processo que deve ser feito com
cuidado e paciência.
A amamentação em si é uma grande
aliada à perda de peso, já que gasta cerca
de 500 kcal a mais por dia.
Procure um nutricionista para uma
orientação nutricional personalizada que
assegure a perda de peso e,
consequentemente, o retorno ao peso pré-
gestacional, atendendo tanto às
necessidades maternas como ao
crescimento e ao desenvolvimento do bebê.
A prática de atividades físicas também
pode ser retomada após liberação do
médico e seguindo a orientação de um
educador físico.






 E aí, gostou?
Esperamos que esse material tenha
ajudado você ou alguém que esteja
vivendo essa fase tão especial da
vida.
Para mais informações, dicas,
receitas e qualquer apoio que você
precisar, acesse o portal do Viver
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seu smartphone e aproveite.

PROGRAMA

I
Fontes: Ministério da Saúde | Maternidades Rede D’Or São Luiz