AFINAL, O QUE É

Vegetarianismo?
Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira,
“é considerado vegetariano todo aquele que exclui de sua
alimentação todos os tipos de carne, aves e peixes e seus derivados,
podendo ou não utilizar laticínios ou ovos. O vegetarianismo inclui o
veganismo, que é a prática de não utilizar produtos oriundos do reino
animal para nenhum fim (alimentar, higiênico, de vestuário etc.)
Existe algumas classificações de acordo com o consumo de subprodutos
animais (ovos e laticínios):

Ovolactovegetariano Lactovegetariano Ovovegetariano

É O VEGETARIANO QUE NÃO UTILIZA OVOS, MAS NÃO UTILIZA LATICÍNIOS MAS

UTILIZA OVOS, LEITE E FAZ USO DE LEITE E CONSOME OVOS.

LATICÍNIOS NA LATICÍNIOS.

ALIMENTAÇÃO.

Vegano Vegetariano estrito Semivegetariano

É O INDIVÍDUO VEGETARIANO
NÃO UTILIZA NENHUM É O INDIVÍDUO QUE COME
ESTRITO QUE RECUSA O USO
DERIVADO ANIMAL NA SUA CARNES BRANCAS ATÉ 3
DE COMPONENTES ANIMAIS
ALIMENTAÇÃO. VEZES POR SEMANA.
NÃO ALIMENTÍCIOS, COMO
ESSE INDIVÍDUO CONSOME
VESTIMENTAS DE COURO, LÃ
CARNE EM QUANTIDADE
E SEDA, ASSIM COMO
MENOR QUE O ONÍVORO,
PRODUTOS TESTADOS EM
MAS NÃO É VEGETARIANO
ANIMAIS.

A dieta vegetariana não deve ser confundida com a macrobiótica, que designa uma forma de
alimentação que pode ou não ser vegetariana. Esse tipo de alimentação específica, é baseada
em cereais integrais, com um sistema filosófico de vida bastante peculiar e característico.
 Você
sabia?
é
A alimentação vegetariana e vegana

compátivel com todas as fases da vida!

Na gestação, por exemplo, os cuidados não são tão diferentes de uma
mãe onívora.  A maior atenção vai para a suplementação de vitamina B12,
dando enfoque também para a ingestão suficiente de ferro, cálcio, zinco,
vitamina D e ômega 3. Vale ressaltar que a vitamina B12 é essencial, pois
promove o crescimento e o desenvolvimento adequado do bebê.

Na infância, alguns estudos realizados  indicam que toda criança

inicia sua vida como vegetariana, uma vez, que nos seis primeiros
meses a sua alimentação é a base de leite materno ou
formulas adaptadas. Após esse período ocorre a introdução
alimentar, que deverão suprir as necessidades energéticas e
nutricionais
As crianças que já recebem alimentação
complementar tem crescimento normal
quando observadas as fontes energéticas e
de micronutrientes como ferro, vitamina B12 e
vitamina D.

Em relação a suplementação...
Ela apresenta maior chance de deficiência

pois essa vitamina está presente em

alimentos de origem animal, assim como a

É semelhante à de vitamina D (sendo que para sua produção,

uma criança é necessário a   exposição direta da pele a

onívora, com luz solar).

exceção somente Em relação as proteínas, a dieta de uma

da vitamina B12. criança vegetariana deve ser baseada

em produtos de soja, leguminosas (feijões,

lentilha, grão-de-bico), sementes,

oleaginosas e grãos integrais.

A DÚVIDA QUE NÃO QUER CALAR:

O QUE COLOCAR
NO LUGAR
DA CARNE?
No primeiro momento acaba-se colocando muito carboidrato e o que
acontece é que a alimentação fica restrita e pobre, além de poder ter
aumento de peso.
Hoje já existem produtos industrializados que “substituem” a carne
como hambúrguer, salsicha, mortadela, queijos vegetarianos, mas
essas opções acabam saindo muito caras para o consumo diário.

E O QUE REALMENTE FUNCIONA?

Encontramos as proteínas nos cereais também e é muito

importante a dupla Cereal & Leguminosa, pois juntos eles

fornecem todos os aminoácidos necessários formando uma

proteína de alto valor biológico. Fazendo o uso dos cereais

integrais ainda temos o bônus das fibras e minerais que são

perdidos no processamento de refino.

Temos como exemplo: arroz e feijão, milho e ervilha, quinoa e

grão de bico, lentilha e trigo, etc.

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vegano é uma essenciais

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VAMOS AJUDAR VOCÊS A ENTENDEREM MELHOR COM A:

LISTA DE ALIMENTOS E
SEUS NUTRIENTES
ALIMENTOS FONTES DE A CADA 100g
PROTEÍNA: TEMOS:
SOJA  37,5g de proteína

SEMENTE DE ABÓBORA 29,78g de proteína

AMENDOIM TORRADO 22,5g de proteína

SEMENTE DE GERGELIM 21,2g de proteína

CASTANHA DE CAJU 18,5g de proteína

AMÊNDOAS TORRADAS 18,6g de proteína

SEMENTE DE GIRASSOL CRUA 16,95g de proteína

SEMENTE DE CHIA 16,54g de proteína

TOFU 15,70g de proteína

Lembrando que 100g de carne bovina encontramos 24,22g de proteína,

ou seja, alguns alimentos de origem vegetal possuem muito mais

proteína que a própria carne, além de não conter gorduras saturadas.

ALIMENTOS QTD NAS MEDIDAS

FONTES DE CALCIO: CASEIRAS:
BRÓCOLIS 1/2 xícara de chá cozida possui

0,49 mg de cálcio

TOFU 4 fatias medias possui 2,05 mg

de cálcio

1 concha média possui 1,03 mg

FEIJÃO BRANCO
de cálcio

LEITE DE VACA 1 copo grande possui 1,25 mg

INTEGRAL de cálcio

Lembrando que o cálcio é responsável pela integridade óssea,

contração cardíaca, contração muscoesquelética e impulsos nervosos.

Ele regula a coagulação sanguínea e o repasse de nutrientes para o

feto na gestação. Além desses alimentos, é encontrado em couve,

repolho, semente de girassol, figos secos, gergelim, (queijo à base de

soja), leite de soja, sardinha e manjuba.

 ALIMENTOS FONTES DE A CADA 100g
FERRO: TEMOS:
FARINHA DE SOJA 13,1 mg de ferro

AVEIA 4,4 mg de ferro

SEMENTE DE ABÓBORA 3,3 mg de ferro

AGRIÃO 3,1 mg de ferro

GRÃO DE BICO COZIDO 2,7 mg de ferro

LENTILHA COZIDA 1,5 mg de ferro

FEIJÃO CARIOCA COM 1,3 mg de ferro

CALDO

O Ferro é importante no sistema

Frutas cítricas,
imunológico e cardiorrespiratório.
como laranja, limão
Pode ser heme (origem animal) ou
e abacaxi, e também

não heme (origem O vegetal). no morango, goiaba,

ferro não heme tem uma menor mamão, acerola,

absorção que o heme, porém em melancia e tomate, e

conjunto com uma vitamina C o em vegetais como

brócolis, couve-flor,
mesmo é absorvido facilmente.
pimentão, espinafre
Você confere os alimentos que
e repolho
contém essa vitamina ao lado:

ALIMENTOS FONTES QTD DE ZINCO EM

DE ZINCO: mg:
GERGELIM 5,2mg

CASTANHA 4,7mg

AVEIA 2,6mg

ERVILHA 1,2 mg

LENTILHA 1,1 mg

AGRIÃO  0,7 mg

ARROZ INTEGRAL 0,7 mg

O zinco é importante para o sistema imunológico, cofator

demais de 100 enzimas. Há diversos hormônios que podem ser

afetados quando há carência de zinco: hormônio do

crescimento, hormônios sexuais, tireoideanos, insulina e

corticosteróides.
Vitamina

B12 Importante para o sistema

nervoso, maturação de hemácias

e metabolismo de homocisteina.

Na alimentação ovo-lacto-vegetariana existem ainda

duas fontes ricas em vitamina B12, os ovos e o queijo

(mas que mesmo assim não conseguem cobrir uma grande

necessidade).

Já na alimentação vegana não existem provas científicas

de que exista alguma fonte de vitamina B12. Por essa

razão é aconselhado que os veganos tomem suplementos

alimentares de vitamina B12.

Reforçado pela Sociedade Internacional Vegana que

disponibilizou o seu próprio suplemento alimentar “Veg”,

é recomendado um suplemento diário contendo pelo

menos 10 microgramas de vitamina B12 ou um de pelo

menos 2.000 microgramas por semana, em adição ao

consumo de alimentos enriquecidos com vitamina B12.

ATENÇÃO: AS ÚNICAS FONTES SEGURAS DE VITAMINA B12 NA

DIETA VEGETARIANA SÃO LEITE, QUEIJO, OVOS, ALIMENTOS

ENRIQUECIDOS  E SUPLEMENTOS!
#NÃO SE ESQUEÇA...

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Trabalho desenvolvido pelas alunas de
nutrição:
Amanda Liberalesso

Kelly Cristina Lucena Alves

Larissa Marques Ventura

Luciene Fernanda Barros Scaravelli

Sara Lopes Colombo

Supervisionado pela:
Prof ª Vanessa Zanoni Carvalhaes