Tipos de Aminoácidos

A proteína, é formada por aminoácidos e uma boa oferta irá garantir

que o tecido muscular, enzimas, sistema imunológico, estrutura de
transporte e hormônios continuem saudáveis e funcionando
adequadamente, mesmo com a retirada dos produtos de origem animal.

Essenciais
São aqueles que precisamos consumir

Condicionalmente essenciais
Esses podem ser produzidos a partir de outros
aminoácidos , porém em determinadas situações
pode ser necessário o consumo desses
Não essenciais
Nosso corpo os produz através de outros
aminoácidos
 A digestão das proteínas
começa no estômago

A quebra das proteínas

continua no intestino
através das enzimas

Após, os peptídeos e
aminoácidos absorvidos
são transportados ao
Digestão e
metabolismo
fígado através da veia
porta

Apenas, 1% da
proteína ingerida é
excretada nas fezes.
Nosso organismo utiliza
maior parte dos aminoácidos
para sintetizar novas
proteínas que irão aumentar
ou formar novos tecidos
musculares.
 Alimentos ricos em proteínas
vegetais 100g
Grãos de soja Grão de bico Lentilha Feijões

11G 7,5G 6,3G 4,8G

Amendoim Brocolis Espinafre Quinoa

2,7G 2,2G 4,4G

25G

FONTE: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2021

Recomendações nutricionais
A opção por uma alimentação vegetariana estrita,
promove crescimento e desenvolvimento adequado e
não há problema na adoção em todos os ciclos de vida,
inclusive por atletas, desde que bem planejada.

Qualquer modalidade esportiva que exige alto

desempenho pode ser realizada por pessoas que são
vegetarianas estritas.

Não sendo regra ter uma alimentação carnívora para

obter os nutrientes e proteínas necessários para a plena
realização dos exercícios, treinos intensos e atividades
longas e extenuantes.
 Desempenho físico
Uma grande preocupação é como ter um excelente desempenho
físico e mental sem causar danos à saúde.

E quando o atleta é vegetariano estrito, existem algumas

especulações e dúvidas quanto a manter o alto desempenho.

Porém, uma alimentação vegetariana estrita pode garantir uma

digestão e recuperação muito mais rápida, afetando
positivamente sua performance, assegurando um maior
rendimento.

A disposição, a energia, o rendimento, o sono e a recuperação

muscular são mais efetivos.
 Suplementação
A indicação de suplementos é algo a ser analisado sempre em
conjunto com um profissional da saúde e em geral é feita em
casos de deficiência nutricional.

É comum vegetarianos estritos precisarem de um reforço na

vitamina B12, ferro, ômega-3 e cálcio.

A deficiência da vitamina B12 afeta o sistema nervoso e

hematopoiético. O sistema nervoso costuma ser o primeiro a
ser atingido, com sintomas como redução de memória,
concentração e atenção, além de formigamento nos membros
inferiores e redução da propriocepção.
Suplementação
A proteína suplementar pode ser de interesse para
os atletas vegetarianos estritos, particularmente se
a obtenção de proteína suficiente através de
alimentos integrais for difícil ou inconveniente.

Estudos apoiam a eficácia dos suplementos

proteicos vegetais em melhorar a recuperação do Proteína de soja
treinamento e promover a hipertrofia muscular
como parte de um programa de treinamento de Proteína de ervilha
resistência
Proteína de arroz
Proteína de cânhamo
 Verdades e mitos
O consumo de soja
não é obrigatório na
dieta vegetariana.
A ideia de que o consumo de soja é obrigatório para
quem não come carne é um mito. Vegetarianos não
precisam comer soja. Qualquer feijão é um excelente
substituto para o consumo das carnes.
Nada pode substituir as
carnes de origem animal
As leguminosas são as substitutas ideais para as carnes.
Isso inclui grão de bico, ervilhas, lentilhas, favas, soja e
todos os tipos de feijão. Por serem mais nutritivas e ricas
em proteínas, são escolhas mais adequadas do que a
proteína texturizada de soja.
Consumir frutas cítricas
não ajuda na absorção
de ferro.
A vitamina C e os ácidos orgânicos melhoram a
disponibilidade do ferro não heme ingerido e amenizam
o efeito do ácido fítico (que dificulta a absorção do ferro,
cálcio e zinco) presente nos grãos.
Ninguém se sustenta
apenas com salada
Salada é parte importante, mas não pode ser
a base da alimentação. Não passe fome: use
cereais integrais e feijões como base da
alimentação e varie os alimentos escolhidos
dentro de cada grupo alimentar.