YASMIN MUNHOZ E LUISA TRIGO

PROTEÍNAS
VEGETAIS
o guia definitivo
 ÍNDICE

01 - 06
O QUE SÃO AS PROTEÍNAS, PARA QUE SERVEM
E ONDE SE ENCONTRAM?

07
EXISTE RISCO DE DEFICIÊNCIA DE PROTEÍNA
EM UMA DIETA VEGETARIANA?

08 - 09
BENEFÍCIOS DA TROCA DE UMA DIETA RICA EM
PROTEÍNA ANIMAL POR UMA DIETA PLANT-BASED

10
ONDE ENCONTRO MAIS PROTEÍNA VEGETAL?

11 - 12
COMO A POTEÍNA ANIMAL PODE SER
SUBSTITUÍDA?
 ÍNDICE
13 - 15
VEGETAIS

16 - 19
LEGUMINOSAS

20
COGUMELOS

21 - 23
CEREAIS

24 - 26
SEMENTES E OLEAGINOSAS

27 - 29
PRECISO COMBINAR CEREAL + LEGUMINOSA EM
TODAS AS REFEIÇÕES PRINCIPAIS?
 ÍNDICE

30 - 31
QUANTO EU PRECISO CONSUMIR DE PROTEÍNA?

32
SUPLEMENTAÇÃO DE PROTEÍNA VEGETAL

33 - 38
COMBINAÇÕES EFICIENTES

39
PONTOS IMPORTANTES

40 - 53
RECEITAS
01 O que são as proteínas,
para que servem e onde
se encontram?

UMA DAS DÚVIDAS MAIS COMUNS EM RELAÇÃO

AO VEGETARIANISMO É:

“MAS E AS PROTEÍNAS?”
INFELIZMENTE CRESCEMOS ACREDITANDO QUE
PROTEÍNAS SÓ ESTÃO PRESENTES NAS CARNES.

Mas você sabe mesmo o que são proteínas, para

que elas servem e onde elas se encontram?

O que é proteína:
Proteína é um dos três macronutrientes que
encontramos nos alimentos (carboidratos,
lipídios e proteínas). Basicamente, as proteínas
são formadas por aminoácidos ligados entre si.
Para facilitar o entendimento, imagine um colar
de pérolas e considere que os aminoácidos
seriam as pérolas. Portanto, a junção de várias
pérolas (vários aminoácidos) forma um colar - a
proteína.
02
PROTEÍNA = COLAR

AMINOÁCIDO = PÉROLA

Esses aminoácidos (pérolas) podem ser

produzidos pelo próprio corpo ou consumidos
através dos alimentos. Existem 20 aminoácidos
diferentes, sendo que, desses 20, o nosso corpo
só consegue fabricar 11, que são os aminoácidos
chamados de não essenciais (não essenciais
porque, se faltar da dieta, o corpo se encarrega
de produzir). Os 9 restantes são os chamados
aminoácidos essenciais, já que o nosso corpo
não consegue produzir e, portanto, precisam
obrigatoriamente ser obtidos através da
alimentação.
03

Quais as suas funções:

Costuma-se dizer que sua função é
principalmente estrutural, uma vez que
participa da formação de músculos, pele
e cabelo, por exemplo.
Mas o que as proteínas são capazes de
“formar” no nosso corpo vai muito além do
que está visível externamente. Elas também
formam os hormônios, as enzimas, os
anticorpos etc…

Sendo assim, além da função estrutural, as

proteínas também atuam no sistema imune,
no transporte sanguíneo, na expressão de
genes, na contração muscular e na função
enzimática e hormonal.

Onde estão:
Apesar de popularmente se acreditar que
as proteínas só existem nas carnes ou
alimentos de origem animal, as proteínas
também estão presentes em alimentos
de origem vegetal.
04
Mas é possível atingir as
necessidades de proteína por meio
de uma dieta sem produtos de
origem animal?

SIM!

Hoje sabemos que uma alimentação variada

em grupos alimentares é absolutamente
capaz de fornecer todos os aminoácidos,
tanto essenciais como não essenciais.

03
05
Grupos alimentares

Vegetais
Brócolis, couve flor, cenoura, abóbora,
agrião, rúcula, alface, abobrinha,
escarola, couve, quiabo, palmito,
tomate, beringela, beterraba...

Leguminosas
Lentilha, grão de bico, amendoim,
ervilha, soja, edamame, fava, feijão
(carioca, preto, branco, fradinho...)

Cereais
Centeio, aveia, amaranto, arrozes
(branco, integral, negro, vermelho...),
biscoito de arroz, cevada, milho,
cuscuz de milho, quinoa, derivados
de farinha de trigo (massas e pães)

Tubérculos
Batatas, mandioquinha, mandioca
ou macaxeira, inhame ou cará

03
06

Frutas
Banana, maçã, uva, ameixa, laranja,
melancia, melão, goiaba, mamão,
manga, abacate, morango...

Sementes
Semente de abóbora, semente de
girassol, semente de melão, chia,
linhaça, gergelim, papoula, tahine...

Oleaginosas
Amêndoa, noz, castanha de caju,
castanha do baru, castanha do Brasil,
pistache, macadâmia, avelã, pinhão...

Cogumelos
Shitake, shimeji, portobello, funghi...

03
07 Existe risco de deficiência
de proteína em uma dieta
vegetariana?

ASSIM COMO EM UMA DIETA ONÍVORA, SIM!

Em vegetarianos e veganos, as quantidades de

aminoácidos consumidas são mais do que
suficientes para atender as necessidades diárias,
desde que exista uma variedade razoável de
alimentos consumidos e que as necessidades de
consumo diário de energia (necessidades
calóricas individuais) estejam sendo alcançadas.

Em que situações é comum existir deficiência?

Em pessoas que fazem dietas insuficientes em

calorias ou com exclusão de grupos alimentares.

Exemplos:
1. Pessoas que deixam de comer algum grupo
alimentar específico por medo de engordar
ou por falta de variedade na rotina alimentar
2. Pessoas que restringem o consumo de
calorias para emagrecer
3. Atletas que possuem alta demanda
energética
08 Benefícios da troca de uma
dieta rica em proteína animal
por uma dieta plant-based

Redução da
mortalidade geral

Manutenção
do peso

Menor necessidade
de medicações

Menor incidência e
severidade de doenças
crônicas.

Obesidade, hipertensão,
diabetes e hiperlipidemia.
 09
ALGUMAS RAZÕES PARA
ESSES BONS RESULTADOS SÃO:

A grande variedade de alimentos

promotores da saúde, ricos em água,
fibras, minerais e vitaminas como os
vegetais, frutas, sementes, cereais
integrais e leguminosas.
(base da alimentação plant based);

A exclusão ou redução do consumo

de produtos de origem animal e
consequentemente da ingestão de gorduras
saturadas, colesterol e antibióticos (dados
aos animais de criação saudáveis ​para evitar
infecções inerentes aos tipos de ambientes
em que são mantidos até o abate);

A redução da ingestão de ferro heme.

O excesso do ferro heme no sangue pode
ser pró-oxidativo e, como consequência,
aumentar o risco de câncer colorretal,
promover aterosclerose e reduzir a
sensibilidade à ação da insulina em
seus receptores.
10
Onde encontro mais
proteína vegetal?

No geral, o grupo das leguminosas é o

que contém mais proteína por grama
de alimento pronto para consumo.

Quantidade (g) de proteína

por 100g de alimento cozido:

5,3g 16,6g 5,0g 9,0g

Ervilha Soja Feijão carioca Lentilha

7,6g 5,0g 8,9g 10,9g

Fava Feijão preto Grão de bico Edamame
11
Como a proteína animal
pode ser substituída?

Já sabemos que as principais fontes de proteína

vegetal são as leguminosas. Mas basta consumir
leguminosas no lugar da carne?

NÃO, POR DOIS MOTIVOS:

A concentração de proteína é
menor nos alimentos vegetais.
30g de proteína em feijão vs em frango

X 1 Filé de frango
100g

Quais as soluções?

* Aumentar o volume
8 Conchas de alimento consumido;
470g
* Fracionar a alimentação
em mais refeições por dia.
12

As leguminosas isoladamente não

fornecem, em quantidades adequadas,
todos os aminoácidos essenciais.

Qual a solução?

Combinar grupos alimentares

nas refeições a fim de alcançar
maior variedade de aminoácidos.
13
Vegetais

Como o próprio nome diz, em uma alimentação

plant-based a BASE deve ser os vegetais.

Isso porque esse grupo alimentar fornece:

Água
Obs: inclua sempre
vegetais verdes escuros
Fibras
no seu prato, pois eles
fornecem boas
Volume de comida quantidades de ferro,
magnésio, cálcio
e folato
Micronutrientes
como magnésio, cálcio,
ferro, vitamina C...

Essenciais para diversas

funções do corpo como:
Funcionamento intestinal
Saciedade
Controle de glicemia e
colesterol
Saúde óssea
Sistema de destoxificação
do corpo, entre outros
 14 QUEM SÃO?

VEGETAIS A
Até 5% de carboidrato em cada 100g de alimento

Agrião Acelga Aipo Alface

Coentro Couve Cebolinha Bertalha

Chicória/Escarola Espinafre Rúcula Salsa

Aspargos Brócolis/Couve flor Jiló Alcachofra

Palmito Pepino Repolho Abobrinha

Pimentão Rabanete Tomate Beringela

 15 QUEM SÃO?

VEGETAIS B
5 a 10% de carboidrato em cada 100g de alimento

Chuchu Vagem Abóbora Cenoura

Ervilha verde Beterraba Quiabo Nabo

VEGETAIS C
20% de carboidrato em cada 100g de alimento

Batata inglesa Batata doce Cará/Inhame

Mandioca Mandioquinha
16
Leguminosas

As leguminosas são a principal fonte de proteína

em uma alimentação vegetariana. Isso porque os
alimentos desse grupo apresentam de 6 a 9g de
proteína em cada 100g de alimento.

Além disso, leguminosas são ricas em diversos

micronutrientes, especialmente o ferro, o que
torna o seu consumo extremamente importante
para evitar anemias.

FERRO
Para que você consiga potencializar a
absorção do ferro, não se esqueça de:

Incluir alimentos fonte de vitamina C

nas principais refeições, especialmente se forem
ricas em leguminosas e folhas verdes escuras

Fazer o remolho das leguminosas (deixa-las de

molho em água por ~12hrs e cozinhar em uma
nova água) para reduzir o teor ácido fítico

Evitar o uso dispensável de medicamentos

antiácidos (omeprazol, pantoprazol,
lansoprazol...), pois precisamos da acidez
do estômago para absorver o ferro
17

Alimentos ricos em vitamina C

Frutas: Vegetais:
Acerola Agrião
Carambola Brócolis
Goiaba Couve refogada
Caju Repolho roxo cru
Kiwi Rúcula
Laranja Salsa
Limão
Mamão
Manga
Morango

Não negligencie o consumo

de leguminosas!

Tente variar e incluir diferentes alimentos e

formas de preparo, além de aumentar a
frequência no consumo ao longo do seu dia.
18
QUEM SÃO?

Lentilha Soja Feijão carioca

Fava Amendoim Feijão preto

Ervilha Grão de bico Tempê

Edamame Tofu firme Tofu defumado

19
FORMAS DE CONSUMIR

Panqueca de farinha de
Hommus
grão de bico ou de lentilha

Hambúrguer Bolonhesa de lentilha

Salada Tofu mexido

 20
Cogumelos

QUEM SÃO?

Shimeji Shitake Funghi Portobello

NÃO são fonte de proteína!

Um alimento só pode ser considerado fonte

de proteína se apresentar, no mínimo, 6g de
proteína em 100g de alimento

Quantidade de proteína em 100g de alimento cozido:

6 a 9g 1 a 3g 1 a 3g

Leguminosas Cogumelos Vegetais

Ou seja: os cogumelos estão mais próximos dos

vegetais do que das leguminosas em termos
proteicos e não devem ser considerados fonte de
proteína no seu prato!
 21
Cereais

Indispensáveis em uma dieta vegetariana, pois

fornecem:

Boas quantidades de metionina

Carboidratos Aminoácido essencial que

está em menor quantidade
nas leguminosas
Fibras

Micronutrientes
como zinco e complexo B

Alguns também apresentam

bom conteúdo de proteínas

Exemplos:

5,5g 6,0g 4,4g

Farelo de aveia Pão integral Quinoa

(2 colheres sopa (30g)) (1 Fatia grande (50g)) (5 colheres de sopa (100g))
 22
QUEM SÃO?

Arroz integral Milho Arroz negro Arroz vermelho

Quinoa Cevada Trigo Painço

Aveia (flocos) Aveia (farelo) Aveia (farinha) Amaranto

Centeio Macarrão Pão

23
FORMAS DE CONSUMIR

Toasts Mingau de aveia

Biscoito de arroz Fruta com farelo

Macarrão Tabule de quinoa

24
Sementes e oleaginosas
As sementes e oleaginosas apresentam uma
característica diferente: são mais ricos em
lipídeos se comparadas aos outros grupos
alimentares de uma dieta vegetariana.
Por isso, é importante que o seja feita uma
adequação no consumo desses alimentos, já que
eles são mais calóricos se comparados a outros
alimentos com maiores teores de carboidratos e
proteínas.

Além disso, eles também são ricos em:

Ômega 3

Compostos bioativos

Micronutrientes

Alguns exemplos:
Cálcio: amêndoas, gergelim, tahine
Magnésio: semente de abóbora,
amêndoas, avelã, castanha do Brasil
Ômega 3: noz, semente de chia,
semente de linhaça
Zinco: semente de abóbora, ervilha,
castanha de caju, grão de bico
Selênio: castanha do Brasil
 25
QUEM SÃO?

Amêndoas Castanha de Caju Noz Castanha do Brasil

Avelã Pistache Macadâmia Castanha

portuguesa

Semente de girassol Gergelim Semente de cânhamo Linhaça

Chia Semente de abóbora Tahine

26
FORMAS DE CONSUMIR

Pudim de chia Mingau

Em receitas (farinha) Com frutas

Granola salgada Em smoothies

27 Preciso sempre combinar
cereal + leguminosa nas
minhas refeições principais?

NÃO!
Apesar de, há algum tempo atrás, acreditar-se
que essa combinação era essencial para a
formação de uma “proteína completa”, ou seja,
concentrações específicas dos aminoácidos
essenciais, hoje sabemos que a combinação não
precisa ser obrigatoriamente em um mesmo
momento, desde que, ao longo do dia, exista
variedade de grupos alimentares nas refeições.
 28

Todos os alimentos de origem vegetal contém

todos os aminoácidos essenciais.
Veja alguns exemplos:

*Fonte: USDA
*P/ cada 100g de alimento

Como é possível visualizar, há uma grande variedade

nas quantidades de cada aminoácido nos diferentes
alimentos, o que justifica a importância da
combinação de grupos alimentares nas refeições.
29

ATENÇÃO AOS INDUSTRIALIZADOS

Os alimentos industrializados
passam por processamentos que
reduzem a quantidade não só de
proteínas, como também de fibras e
micronutrientes importantes para a
saúde, como a vitamina C, o
magnésio, o zinco entre outros.

Portanto, é essencial optar por

alimentos em sua forma mais
íntegra.
 30
Quanto eu preciso
consumir de proteína?

Essa resposta é muito individual por depender de

vários fatores, como:

> Idade;
> Exercício físico;
> Doenças;
> Objetivos: hipertrofia muscular, emagrecimento,
manutenção do peso.

No geral, a quantidade mínima de proteína diária

recomendada para adultos jovens e saudáveis é de:

1,0g/kg de peso a 1,2g/kg de peso

Dessa forma, se uma pessoa pesa 70kg, a

quantidade proteína diária recomendada
seria de 70g a 84g de proteína por dia.
31

SEU PESO (em kg) x 1,0 = QUANTIDADE DE PROTEÍNA

QUE PRECISA CONSUMIR POR DIA (em g)

SEU PESO (em kg) x 1,2 = QUANTIDADE DE PROTEÍNA

QUE PRECISA CONSUMIR POR DIA (em g)

Seu peso______kg

Quantidade de proteína que você

precisa por dia é de _____a_____g
32 Suplementação de
proteína vegetal

Como já vimos, é absolutamente possível atingir

a quantidade de proteína diária para manter o
peso e a saúde somente através da alimentação.

Porém, o uso de suplementos é uma opção caso

você precise de mais praticidade em alguma
refeição do dia ou se a sua demanda de proteína
for mais elevada do que as recomendações que
citamos acima (1,0 a 1,2 g/kg).

Mas o que tornaria a minha necessidade

maior do que 1,0 a 1,2g/kg/dia?
Envelhecimento, dietas com restrições calóricas
superiores a 500kcal, ganho de massa muscular,
exercícios físicos de alta intensidade, gestação,
lactação, queimaduras, pós operatório...

Nesses casos, a necessidade de ingestão de

proteína diária é muito específica, podendo
chegar a 1,8 - 2,0g/kg/dia.

Portanto, para ajustes mais finos e específicos,

recomendamos que você leve esse interesse
ao seu nutricionista.
33
Combinações eficientes

CAFÉ DA MANHÃ / LANCHES

Wrap de pão sírio

Pão sírio integral
(1 Unidade (50g))
Hommus
(1 Colher de sopa)
Vegetal verde escuro
(1 Pires)
190 kcal
Cenoura/beterraba ralada
7g PTN
(1 Colher de sopa)

Aveioca com tofu mexido

Aveioca (receita)
(1 Porção)
Tofu mexido (receita)
(5 Colheres de sopa (75g))
Semente de abóbora ou
230 kcal girassol crua e sem casca
11g PTN (1 Colher de sopa)
34
Combinações eficientes

CAFÉ DA MANHÃ / LANCHES

Fruta com toppings

Mamão papaia
(1/2 Unidade)
Semente de chia
(1 Colher de sopa)
Aveia em flocos
(1 Colher de sopa)
225 kcal
Amêndoas secas
7,3g PTN
(5 Unidades)

Mingau (receita)*
(1 Porção)

270 kcal
22g PTN
35
Combinações eficientes

CAFÉ DA MANHÃ / LANCHES

Panqueca de farinha de grão

de bico (receita)* com tahine
Panqueca de nutritional
yeast (receita)*
(1 Porção)
Tahine
(1 Colher de sopa nivelada)
210 kcal
8,7g PTN

Danoninho de tofu
(receita)*
(1 Porção)

100 kcal
8,3g PTN
36
Combinações eficientes

ALMOÇO/ JANTAR

Salada com toppings

Vegetais diversos
(2 Xícaras de chá)
Ervilha
(5 Colheres de sopa)
Milho
(4 Colheres de sopa)
250 kcal
14g PTN

Hambúrguer de leguminosa
e batata e salada simples
Hambúrguer de lentilha
(receita)*
(1 Porção)
Batata assada com
alecrim
310 kcal (1 Unidade pequena)
13g PTN Salada de folhas simples
(1 Prato de sobremesa)
37
Combinações eficientes

ALMOÇO/ JANTAR

Grãomelete recheado
Grãomelete (receita)*
(1 Porção)
Tofu defumado
(2 Fatias finas (40g))
Espinafre refogado +
outros vegetais
335 kcal
(1 a 2 Xícaras de chá)
23g PTN

Vegetais com quinoa e salada

de lentilha
Vegetais cozidos/ assados/
grelhados/ refogados
(1 Prato fundo)
Quinoa cozida
(4 Colheres de sopa)
345 kcal Salada de lentilha com
20g PTN tomate, cebola e salsinha
(5 Colheres de sopa)
38
Combinações eficientes

ALMOÇO/ JANTAR

Macarrão com bolonhesa de

lentilha
Macarrão integral cozido
(1 Prato fundo)
Molho de tomate com
manjericão
(5 Colheres de sopa)
420 kcal
Lentilha
21g PTN
(3 Colheres de sopa)

Sopa de ervilha e vegetais com

crocantes de grão de bico
Sopa de ervilha e vegetais
(receita)*
(1 Porção)
Crocante de grão de bico
285 kcal (receita)*
14g PTN (1 Xícara de chá)
39
Pontos importantes

1. Não existe um único alimento capaz de substituir

a carne.

2. O grupo com maior concentração de proteína

vegetal por porção de alimento, é o das
leguminosas.

3. É essencial variedade na alimentação a fim

de obter todos os aminoácidos essenciais.

4. É muito provável que o volume de comida

consumida por um vegetariano seja maior do que
o de um onívoro, o que provavelmente implicará
em maior fracionamento de refeições.

5. Consumir alimentos refinados prejudica a sua

ingestão proteica.
40
Receitas

HOMMUS 1 Colher de sopa (18g)

49 kcal
1,9g proteína
Ingredientes:
- 4 dentes de alho
- 1 xícara (chá) de grão de bico cozido
- ½ limão espremido
- 5 colheres (sopa) de tahine
- temperos a gosto (sal, pimenta, ervas secas,
cominho…)

Modo de preparo:
1. Cozinhe o grão-de-bico na panela de pressão
com sal;
2. Quando pegar pressão, abaixe o fogo e
cozinhe por 30 minutos;
3. Quando terminar, peneire os grãos e reserve a
água de cozimento;
4. Coloque o grão-de-bico em um processador
de alimentos e triture bem;
5. Adicione o tahine, o suco do limão, o alho e os
temperos e continue a bater até obter a textura
desejada. Se o homus estiver muito grosso,
adicione um pouco da água de cozimento;
6. Sirva com um pouco de azeite bom e salsinha
picada e enfeite com páprica.
41
Receitas

1 Porção/Unidade
AVEIOCA 115 kcal
3,6g proteína
Ingredientes:
- 2 colheres (sopa) de aveia em flocos finos
- 1 xícara (chá) de água
- temperos a gosto (sal, pimenta, ervas secas…)

Modo de preparo:
1. Junte a aveia e os temperos, cubra com água e
mexa;
2. Deixe em repouso por 3 a 5 minutos - depois
desse tempo, a massa deverá estar mais firme,
com consistência próxima de um mingau (não
pode estar muito firme - se estiver, adicione mais
uma ou duas colheres de sopa de água e mexa);
3. Abra a massa em frigideira antiaderente
untada (com óleo de coco ou azeite de oliva);
4. Ligue o fogão e mantenha em fogo baixo até
dourar. Depois vire para dourar o outro lado.
42
Receitas

1 Porção
TOFU MEXIDO 170 kcal
11,9g proteína
Ingredientes:
- 150g de tofu firme
- 1 colher (sopa) de azeite de oliva
- ½ cebola picada
- 1 dente de alho picado
- temperos a gosto (sal, pimenta do reino, ervas
secas, curry, páprica…)

Modo de preparo:
1. Amasse o tofu com um garfo;
2. Em uma frigideira anti aderente aquecida,
adicione o azeite e refogue a cebola e o alho;
3. Acrescente o tofu e os temperos na frigideira
e mexa por aproximadamente 2 minutos.
43
Receitas

1 Porção/Unidade
GRÃOMELETE 180 kcal
11g proteína
Ingredientes:
- 2 colheres (sopa) de farinha de grão de bico
- 1 colher (sopa) de farinha de linhaça
- 1 ½ xícara (café) de água
- ½ colher (café) de fermento químico em pó
- 1 colher (chá) de vinagre de maçã
- temperos de sua preferência a gosto - sal,
pimenta do reino, ervas secas, curry, páprica,
nutricional yeast...
- 1 xícara (chá) de legumes cozidos (abobrinha,
tomate, cebola, cenoura, cogumelos, abóbora,
brócolis…)

Modo de preparo:
1. Em um recipiente, misture bem a farinha de
grão de bico, a farinha de linhaça, o sal, as
ervas e a água. Deixe em repouso por 1 min;
2. Adicione o vinagre e o fermento e mexa
novamente. Em seguida, incorpore os legumes;
3. Pré aqueça uma frigideira com fio de azeite
de oliva;
4. Porcione a massa na frigideira e mantenha
em fogo baixo tampada;
5. Vire para dourar o outro lado do seu omelete
vegano.
44
Receitas

1 Porção
MINGAU 270 kcal
22g proteína
Ingredientes:
- 1 colher (sopa) de aveia em flocos
- 1 colher (sopa) de semente de chia
- ½ dose (15g) de proteína vegetal em pó
- 3/4 copo (150ml) de bebida vegetal de soja
- 1 colher (café) de canela em pó
- 1 porção pequena de fruta
(1/2 banana ou 1/2 maçã ou 8 morangos)

Modo de preparo:
1. Em um recipiente, misture bem todos os
ingredientes, com exceção das frutas;
2. Leve ao microondas por dois minutos ou à
panela até obter a consistência de mingau;
3. Adicione as frutas.
45
Receitas

1 Porção
PANQUECA DE 120 kcal
NUTRITIONAL 6,2g proteína
YEAST
Ingredientes:
- 1 colher (sopa) cheia de farinha de aveia
- 1 colher (sopa) de farinha de grão de bico
- 1 colher (sopa) de nutritional yeast
- 1 xícara (café) de água

Modo de preparo:
1. Em um recipiente, misture bem todos os
ingredientes. Vá adicionando a água aos poucos
até obter uma consistência de líquido grosso;
2. Despeje a massa em uma frigideira
antiaderente untada com um fio de azeite;
3. Vire para dourar dos dois lados.
46
Receitas

1 Xícara (110g)
SALADA DE 110 kcal
FEIJÃO BRANCO 4,8g proteína

Ingredientes:
- 1 xícara (chá) de feijão branco cozido
- 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
- 1/2 unidade de cebola
- 2 colheres (sopa) de suco de limão
- 1/4 xícara (chá) de salsinha
- 1/2 xícara (chá) de tomate cereja
- Sal e pimenta do reino (a gosto)

Modo de preparo:
1. Refogue a cebola no azeite, em fogo médio e,
em seguida, adicione o feijão branco cozido.
Misture e desligue o fogo;
2. Pique os demais ingredientes e misture.
 47
Receitas

1 Prato fundo (280g)

SOPA DE ERVILHA 176 kcal
E VEGETAIS 9,0g proteína

Ingredientes:
- 1 unidade grande de batata picada
- 1 xícara (chá) de brócolis picado cru
- 6 xícaras (chá) de caldo de legumes
- 1 unidade de cebola picada
- 2 unidades de cebola crua picada
- 1 xícara (chá) de couve flor crua picada
- 5 unidades de dente de alho
- 3 xícaras (chá) de ervilha seca cozida
- 2 unidades de folha de louro
- Sal e pimenta do reino (a gosto)

Modo de preparo:
1. Misture todos os ingredientes em uma panela,
tampe-a e deixe cozinhar em fogo alto até ferver;
2. Reduza para o fogo e deixe cozinhar até as
cenouras e batatas ficarem macias;
3. Se quiser, adicione espinafre e bata no
liquidificador para ficar homogêneo.
 48
Receitas

1 Porção
PANQUECA DE 110 kcal
LENTILHA 8,3g proteína

Ingredientes:
- 180g de lentilha crua
- 250ml de água
- 1 colher (sopa) de nutritional yeast
- Sal e outros temperos de sua pref. (a gosto)

Modo de preparo:
1. Deixe a lentilha de molho por 12hrs e escorra
a água;
2. Liquidifique bem todos os ingredientes;
3. Aqueça uma frigideira antiaderente untada
e despeje a massa;
4. Vire para dourar dos dois lados.

Rendimento: 6 porções
 49
Receitas

1 Xícara de chá (30g)

CROCANTES 110 kcal
DE GRÃO DE BICO 5,7g proteína

Ingredientes:
- 3 xícaras (chá) de grão de bico cru
- 1 colher (sopa) de azeite de oliva
- 1 colher (sopa) de zaatar
- Sal e outros temperos de sua pref. (a gosto)

Modo de preparo:
1. Deixe o grão de bico de molho por, no mínimo,
12 horas;
2. Elimine a água do remolho e misture o grão de
bico com os demais ingredientes;
3. Transfira o grão de bico temperado para a
AirFryer ou assadeira. Espalhe bem;
4. Deixe assar até os grãos ficarem crocantes.
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Receitas

1 Porção
DANONINHO 100 kcal
DE TOFU 8,3g proteína

Ingredientes:
- 1 xicara (chá) de frutas vermelhas
- 100g de tofu firme
- 1 xícara (café) de leite vegetal de oleaginosa
- Gelo (a gosto)
- Adoçante natural stévia ou açúcar

Modo de preparo:
1. Liquidifique todos os ingredientes até obter a
consistência de iogurte grego;
2. Prove para adoçar e liquidifique novamente
para misturar o adoçante;
3. Porcione em um bowl.
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Receitas

1 Colher de sopa
PATÊ DE TOFU 25 kcal
2g proteína

Ingredientes:
- 125g de tofu firme
- 2 colheres (sopa) de cheiro verde
- 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva
- Sal e pimenta do reino (a gosto)

Modo de preparo:
1. Liquidifique todos os ingredientes.
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Receitas

1 Porção
MUFFIN 100 kcal
PROTEICO 7,8g proteína

Ingredientes:
- 450g de tofu firme
- 1 colher (sopa) de azeite de oliva
- 2 colheres (sopa) de farinha de grão de bico
- 1 escumadeira de vegetais cozidos de sua pref.
- 1 lata (200g) de milho verde com ervilha
- 1/2 colher (chá) de alho em pó
- 1/2 colher (chá) de cúrcuma em pó
- Sal e pimenta do reino (a gosto)

Modo de preparo:
1. Pré aqueça o forno a 180 graus;
2. Em um liquidificador ou processador, bata o
tofu, o azeite, a farinha e os temperos até obter
uma massa lisa e cremosa;
3. Em seguida, com uma colher, misture essa
massa com os vegetais cozidos;
4. Transfira essa massa para forminhas de
cupcakes e leve para assar por
aproximadamente 30 minutos ou até que os
muffins estejam com as laterais douradas.

Rendimento: 6 porções
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Receitas

1 Porção
HAMBÚRGUER DE 175 kcal
LENTILHA 9,5g proteína

Ingredientes:
- 2 xícaras (chá) de lentilha cozida
- 2 colheres (sopa) de farinha de arroz integral
- 3 colheres (sopa) de farinha de aveia
- 4 colheres (sopa) de gergelim
- 2 dentes de alho
- 1 colher (sobremesa) de orégano
- 2 colheres (sopa) de cheiro verde
- Sal e pimenta do reino (a gosto)

Modo de preparo:
1. Cozinhe a lentilha e escorra bem o caldo;
2. Em um liquidificador, pulse a lentilha e o alho
até formar uma pasta;
3. Transfira essa massa para um recipiente e
misture com os demais ingredientes. A massa
não deve grudar na mão;
4. Modele os hambúrgueres e grelhe ou asse em
frigideira/assadeira antiaderente untada.

Rendimento: 6 porções